Come imparare a mangiare di meno

• Analisi

Ogni volta, alzandosi dal tavolo con una sensazione di pesantezza allo stomaco o passando dallo specchio, la maggior parte di noi decide di cambiare radicalmente la nostra dieta... dall'ambita lunedì. Tuttavia, questa non è la decisione giusta. Non è necessario escludere prodotti e piatti dall'elenco di quelli preferiti per raggiungere l'obiettivo desiderato. Hai solo bisogno di imparare a mangiare di meno. Naturalmente, all'inizio sarà difficile far fronte a questo compito. Ma ci sono vari modi per aiutare a ingannare la fame. Quindi come inizi a mangiare di meno? Ecco alcune regole, in seguito alle quali impariamo a mangiare di meno, senza rimanere affamati.

Bicchiere d'acqua o tè

Per sentire rapidamente la saturazione del cibo, si consiglia di bere un bicchiere di acqua naturale, ma non gassato, prima di mangiare. Puoi anche ingannare lo stomaco con una tazza di tè non zuccherato. Avendo riempito lo stomaco di liquido, ci sarà meno spazio per il cibo ipercalorico.

Frutta e verdura prima dei pasti

Per mangiare meno a pranzo oa cena, è possibile iniziare un pasto con insalata di verdure, condito con olio d'oliva o frutta. Eccellente soppressione dell'appetito all'arancia e pompelmo. Iniziando un pasto con una piccola mela, non solo miglioreremo la secrezione dello stomaco, ma anche la digestione, a causa dell'alto contenuto di fibre. E naturalmente, nonostante il fatto che la mela abbia le dimensioni di un pugno, ridurremo tutti la quantità di cibo consumato al tavolo.

Durata del pasto

Il pasto non dovrebbe essere lungo, più di mezz'ora. Altrimenti, puoi essere sedotto dal pezzo gustoso rimanente. È anche indesiderabile mangiare guardando la TV o leggendo un libro. Affascinati da un programma o un film interessante, la trama del romanzo, noi non controlliamo noi stessi e siamo in grado di mangiare molto più di quello che dovremmo.

Hobby interessante

Per distrarre dal piatto gustoso che giace nel frigorifero, è consigliabile fare un'esperienza interessante ed eccitante. Dopo tutto, è noto che per la noia e l'ozio, spesso guardiamo in cucina rispetto a quando siamo sopraffatti dal lavoro.

Composizione alimentare

È noto che i grassi e i carboidrati saturano il nostro corpo molto peggio degli alimenti ricchi di proteine. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di mangiare più cibi proteici.

Inoltre, per ingannare lo stomaco, devi mangiare più cibo viscoso e liquido, che è in grado di saturare più velocemente, riempiendo lo stomaco due volte tanto. Dopo tutto, un piatto di denso porridge mangiato diventerà bitorzoluto nel nostro stomaco, richiedendo integratori per riempirlo.

Azienda al tavolo

Gli psicologi hanno dimostrato che da solo, una persona è in grado di assorbire meno cibo. Pertanto, per non mangiare troppo, è meglio mangiare da soli. Si è anche notato che in presenza di uomini, ogni donna cerca di consumare una quantità minore di cibo. Nella compagnia maschile, preferirebbe cibo più sano e meno nutriente.

Mangia lentamente

Per mangiare meno, si consiglia di masticare accuratamente ogni boccone. Quindi, la sensazione di pienezza arriverà più velocemente.

È necessario fare una regola: alzati dal tavolo con una leggera sensazione di fame, senza mangiare almeno un pezzetto. Per non parlare degli additivi che sono il nemico numero 1 bella figura.

Cucinando un po '

Per non essere tentati di mangiare più cibo, è consigliabile cucinare così tanto che l'assunzione di cibo è moderata e non vi è alcuna possibilità di essere coccolati con l'aggiunta. Tuttavia, c'è la tentazione di integrare il pasto con tè e biscotti. Quindi, in anticipo, rimuovi tutti i dolci.

Il piacere di mangiare

Non è necessario capire il gusto del piatto e ottenere un vero piacere da esso, è necessario riempire. È dimostrato che prestiamo attenzione al gusto e proviamo il vero piacere dal piatto, solo quando c'è una piccola porzione sul nostro piatto, anche se è di dimensioni di un pisello. E dopo aver goduto il cibo, ci riempiamo velocemente.

Cambio di piatti

Si può mangiare di meno se si fa un menu di diversi piatti: antipasti, insalata, zuppa, piatto principale e anche dessert. Cambiare i piatti è un ottimo modo per combattere l'eccesso di cibo. Una sola condizione: le singole porzioni dovrebbero essere piccole e l'intero pasto nel suo insieme - non più di una tazza. A causa del volume di impressioni, la saturazione diventa più veloce.

Un'abbondanza di contorni

Puoi ingannare il tuo appetito presentando vari contorni, non solo caldi, ma anche freddi, oltre a vari sottaceti e sottaceti, decorazioni commestibili a base di verdure e verdure. E tutto questo ovviamente in quantità ragionevoli, un po 'di tutto. Dietro a tutta questa varietà, poche persone noteranno che la porzione del corso principale è diventata molto più piccola.

Seguendo le raccomandazioni di cui sopra cambierà non solo la figura, ma anche la qualità della vita. Ti sentirai meglio, sii allegro e mobile, magro e in forma. E con la salute ci sarà il gusto per la vita.

Come imparare a mangiare di meno?

Per prima cosa, devi volerlo. Spesso la riluttanza ovvia o nascosta è l'ostacolo principale. Noi "amiamo" il cibo, ci piace il processo, ci sentiamo bene dopo un pranzo abbondante, anche quando è "cattivo".

Tranquillamente, a tuo agio, medita sull'abbondante e futura dieta più povera, soppesa tutti i pro ei contro. Sii convinto dell'importanza degli argomenti a favore della scarsa conoscenza e dell'insignificanza degli argomenti contro di lui personalmente per te stesso. Fino a quando ciò non accadrà, la mente troverà sempre un motivo per mangiare un altro piatto di borscht.

Secondo, lavora sulle tue paure.

Perdere peso, evaporare, ammalarsi, morire, asciugare, indebolire, rimanere senza muscoli, capelli e denti. I timori delle deficienze sono i più convenienti e popolari a causa della semplicità della percezione: hai problemi con la tiroide - il problema è la carenza di iodio, l'anemia è causata da carenza di ferro, e il fatto che sei asciutto non è altro che carenza di proteine ​​... E anche se è chiaro a tutti è un'assurdità che tutto sia molto più complicato (complesso), che l'organismo non sia un magazzino di aminoacidi e minerali, ma un essere vivente, ma il nostro cervello lo usa aggrappato al pensiero "più è meglio", "è meglio ottenerlo che meno". In realtà, tutto è esattamente l'opposto.

L'organismo ha bisogno solo (stimolazione) della vita stessa. Attraverso il pensiero, l'aria e l'acqua; e solo allora macro e micronutrienti e sostanze nutritive.

Vita = energia = azione = movimento.

Imposta l'acqua in movimento. Puoi pensieri. Puoi motivarti nello sport. Puoi ammalarti Il risultato è identico: la vita come un processo.

Il metabolismo è un processo di scambio. Input-Output-sostituzione.
Finché (se) sei attivo, vivrai. Il resto non è importante. Compreso il cibo, specialmente in grandi porzioni e spesso. Tanto e spesso che leggi anche questo articolo :).

Il cibo è unità. Il processo di unità con ciò che va dentro.
In altre parole, se riesci a far fronte alla paura della morte (dalla malnutrizione in generale, o alla mancanza di qualcosa di concreto), puoi facilmente passare all'elemento successivo. Se fallisci, la paura non ti permetterà di svilupparti in questa direzione.

La migliore cura per la paura è mangiare qualcosa. E questo processo priva l'obiettivo del significato. Devi liberarti della paura. Compreso - dalla paura di mangiare molto.

Il nostro compito è usare la paura a nostro vantaggio: conoscerla e fare amicizia. È importante ricordare: le paure hanno l'abitudine di ritornare e accumularsi. Pertanto, non rimandiamo, e in questo momento stiamo facendo conoscenza con ciò che non sappiamo ancora che ci spaventa. Stiamo cercando informazioni.

Il terzo passo. Quando ti senti mentalmente pronto, puoi procedere alla parte applicata. Se non c'è paura, non c'è neanche sofferenza. Apparirà una chiara comprensione: ciò che è con me, perché sento sete, fame o appetito e qual è la differenza tra loro.
La più comune delle soluzioni pratiche per la scarsa conoscenza è la limitazione delle porzioni. Non consiglio questo metodo inizialmente. Almeno prima che la cosa principale sia implementata: ridurre la frequenza; o, in altre parole, per massimizzare la pausa tra i pasti.

Il modo più comune e promosso: imparare a cenare prima. Ma rendersene conto non è così semplice: molti di noi sono abituati ad avere una cena deliziosa, da riempire fino a tardi, proprio prima di andare a dormire. E questo è naturale. La seconda opzione non è così popolare: la colazione più tardi - e la prendiamo in servizio.

In quarto luogo, è necessario rilassarsi di più. È il riposo, e non i carichi eccessivi, che permettono al metabolismo di portare a un equilibrio: un apporto costante e costante di nutrienti e una raccolta tempestiva.

Ma ecco la sfortuna: un vero e proprio riposo profondo e la purificazione sono possibili solo dopo opportuni carichi. Di conseguenza, più mangi (e pesa) oggi e meno vuoi mangiare domani, più intense dovrebbero essere le tue attività. Questo è il quinto.

Dopo che l'abitudine di mangiare meno si radicherà, e questo è almeno 3 mesi, l'attività può iniziare a diminuire. Non appena il consumo di carburante diminuisce, comparirà nuovamente il desiderio di ricostituire le riserve. Questo è lo swing: possiamo riempire il serbatoio o bruciarne il contenuto. Ed è molto sciocco farlo allo stesso tempo, ma molte persone fanno proprio questo. Fino al punto che trasportano un camion di carburante (obesità) sul rimorchio. Cioè, il sesto sta mantenendo l'equilibrio.

La condizione principale per una cattiva alimentazione è essere leggeri. In tutti i sensi. Diventa i tuoi polmoni.

Respira invece.
Mangiare invece di mangiare.
Goditi ogni pezzo, non correre.
Non mangiare troppo e sazia.
Per accumulare grasso per un giorno-settimana, e non per un anno-decennio.

Impara ad usare scorte già accumulate. E per questo devi imparare come mobilizzarli / dissolverli. Questo è discusso in dettaglio nel corso "Facilità senza dieta". Qui puoi guardare un paio di video sulla perdita di peso.

Il tuo Pavel Bogachchi

Pi.Si. I saggi hanno deciso di tenere uno dei seguenti incontri live / online su questo argomento, per rispondere a qualsiasi domanda che potrebbero avere. Si prega di seguire gli annunci.

Saggia selezione di articoli sul peso in eccesso:

Nove semplici trucchi per mangiare di meno

Quali fattori influenzano cosa e quando mangiamo?

I piani (ad esempio, per perdere peso) e la loro implementazione (ad esempio, per controllare la quantità di cibo mangiato) sono due cose completamente diverse. Ma parlare della scelta tra un'alimentazione sana e restrizioni dietetiche non è sempre vero.

Il fatto che e come mangiamo è influenzato da molti dei più diversi fattori: l'ambiente, la quantità di cibo consumato, la forza della fame, il coinvolgimento psicologico nel processo di mangiare, il tasso di assunzione di cibo, lo stato emotivo. Questa lista è infinita.

La buona notizia è che puoi controllare molti di questi momenti da solo - focalizza la tua attenzione su di essi fino a diventare un'abitudine.

Qui ci sono 9 modi provati per aiutare a mangiare di meno e allo stesso tempo controllare il contenuto calorico del cibo. Nel corso del tempo, tutte queste tecniche diventeranno la tua "seconda natura", e non avrai uguali nel modo di formare una figura snella.

1. Mangia lentamente

Ti piace sentire l'odore dei fiori? Che ne dici di gustare l'odore dei piatti che mangi? Prenditi il ​​tuo tempo e goditi il ​​mondo intorno, incluso il cibo. Prestando attenzione a ogni pezzo che mangerete, passerete gradualmente a una dieta consapevole, il che significa ridurre l'apporto calorico, essere in grado di distinguere tra fame vera ed emotiva e anche imparare a differenziare il senso di sazietà.

Di conseguenza, non ripulirai mai più il piatto senza mente, per poi pentirti a lungo di ciò che ha fatto. Un'atmosfera rilassata mentre si mangia porterà a una masticazione più accurata del cibo, che a sua volta è buono per la digestione. Ma per imparare a mangiare consapevolmente, devi esercitarti un po '. Il trambusto della nostra vita quotidiana non si lascia andare per un minuto. A volte è necessario fare uno sforzo per concentrarsi sul cibo e rendersi conto di essere pieno. Prima che l'abitudine si formi, organizza te stesso un promemoria che sarà davanti ai tuoi occhi durante il pasto, ad esempio, una nota con motivazione a tavola.

Guida all'azione

Imposta il timer. Inizia con i tempi del tempo trascorso sul cibo. Potresti essere sorpreso di trovarti improvvisamente a fare colazione o pranzare davanti a un computer in 5-10 minuti. Portare gradualmente il pasto per almeno 20 minuti.

2. Utilizzare contenitori per alimenti più piccoli.

A dire il vero, puoi mangiare tutto con gli occhi. Come hanno dimostrato studi recenti, se le persone usano lastre di grandi dimensioni e, inoltre, essi stessi impongono il cibo, in realtà mangiano di più. Durante uno degli studi, i cui risultati sono stati pubblicati sull'American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), a 85 soggetti è stato chiesto di mangiare un vaso di gelato. In questo caso, tutti i vasi e i cucchiai erano di dimensioni diverse. Gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti all'esperimento, che hanno ottenuto più piatti volumetrici, hanno mangiato il 31% in più di gelato. Se il gelato è stato applicato con cucchiai grandi, il 14,5% in più di dessert era sul piatto. Pertanto, sebbene i piatti siano grandi e belli, salvali per le occasioni speciali. Ricorda, non appena vedi un grande contenitore, vorresti naturalmente riempirlo!

Guida all'azione

Ogni giorno, usa i piatti da dessert - quindi mangi di meno. Se le tue posate sono troppo grandi, forse è il momento di un nuovo piatto che non diventa un ostacolo all'armonia.

3. Mangia piccoli pasti.

Quanto spesso mangi cracker e patatine direttamente da un pacchetto di grandi dimensioni? Ma è possibile tenere traccia di quanto si mangia senza misurare la quantità di cibo? Ecco perché non puoi mai mangiare nessuno dei grandi pacchetti. Per controllare il contenuto calorico, è necessario utilizzare misurini e piccoli contenitori (vedere paragrafo 2). Perché? Perché quando hai una borsa senza fondo con qualcosa di gustoso di fronte a te, è troppo facile mangiare troppo.

Guida all'azione

Invece di mangiare spuntini da un piatto condiviso a una festa, ad esempio, mettiti su un piccolo piatto e poi allontanati dal tavolo (o togli la confezione fuori dalla vista se mangi a casa) e goditi ogni pezzo (vedi punto 1).

4. Conosci i tuoi punti deboli.

Tutti noi abbiamo debolezze nutrizionali. Sono prodotti in cui non siamo in grado di rifiutare noi stessi, che mangiamo, anche senza sperimentare la fame, e di ciò che pensiamo, anche se non sono nel nostro campo visivo. Il primo passo verso la liberazione è la realizzazione della tua dipendenza. Prenditi del tempo per pensare che cos'è esattamente una "trappola per il cibo" per te, quindi puoi prendere delle misure per evitare la tentazione (può rendere il tuo piatto preferito semplicemente non catturare l'attenzione durante il giorno o accontentarti solo di una piccola parte di esso).

Guida all'azione

Fai una lista di prodotti e luoghi particolarmente attraenti dove puoi incontrarli. Pensa a come "non essere nel posto sbagliato al momento sbagliato", ad esempio, evita il bancone dei dolci nel negozio o cerca di non incontrarti ancora una volta con un collega che ha l'abitudine di trattarti con ciambelle. Segui con fermezza il tuo piano fino a quando non rispondi allo "stimolo".

5. Tieni un diario alimentare.

Lo strumento migliore per perdere peso - diario nutrizionale. Ciò è stato confermato dagli scienziati. Secondo i risultati dello studio, che è riportato sull'American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), i soggetti che hanno tenuto un diario alimentare, la perdita di peso era 2 volte superiore al gruppo di controllo. Scrivere cibi che si mangiano durante il giorno ti rende più attento al cibo e ti incoraggia a pianificare la tua dieta. Quindi, ti avvicini in modo più intelligente alla dieta e ne limiti il ​​contenuto calorico. È possibile registrare su piccole note adesive o in un piccolo blocco note che si adatta facilmente nella vostra borsa.

Guida all'azione

Se non tieni un diario alimentare, inizia a farlo adesso. Anche se non si desidera specificare la caloria, il contenuto di grassi o la quantità di carboidrati, è sufficiente fare un semplice elenco di cibi consumati. Non dimenticare di annotare anche bevande, salse, condimenti e altri additivi aromatizzanti. Le calorie esatte possono nascondersi in esse.

6. Combina i prodotti nella giusta proporzione.

La maggior parte dei piatti serviti nei ristoranti e quelli che mangiamo a casa sono "organizzati" in modo errato. Di norma, questi sono, per esempio, grandi porzioni di carne e pochissimi (se esistono) verdure. Se le verdure sono presenti nella dieta solo come contorno, molto probabilmente si consumano molte calorie in più, che non contribuiscono alla perdita di peso. Combina il cibo nella giusta proporzione.

Guida all'azione

La metà del tuo piatto dovrebbe essere occupata da verdure sane, un quarto - proteine ​​magre e un altro quarto - cereali integrali. Una tale "costruzione" del piatto aumenterà automaticamente la porzione visivamente e le verdure a basso contenuto calorico forniranno al corpo fibre, vitamine e minerali che rafforzeranno la vostra salute. Inoltre, in questo modo è possibile controllare l'assunzione eccessiva di amido e proteine. Ma ricorda, anche con il giusto riempimento, la dimensione del piatto dovrebbe essere ancora ragionevole.

7. Fai scorta di proteine

Gli studi dimostrano che le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell'appetito. Colui che consuma sistematicamente le proteine ​​guadagna meno chili dopo aver perso peso, ei risultati della lotta con l'obesità sono più impressionanti. Le proteine ​​causano una sensazione di sazietà, perché vengono digerite più a lungo. Se trascuri gli alimenti proteici, i dolori della fame ti faranno mangiare troppo. Pertanto, lascia che l'assunzione di proteine ​​diventi abitudinaria ad ogni pasto.

Guida all'azione

Consuma proteine ​​a basso contenuto di grassi: fagioli, albume d'uovo, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, yogurt, formaggio e latte) - tutto ciò aiuta a rafforzare il tessuto muscolare e non contiene grassi.

8. Mangia metà porzione

Le porzioni servite nella maggior parte dei ristoranti contribuiscono notevolmente alla sovralimentazione. Certo, vogliamo ottenere quanto più cibo possibile per i nostri soldi, ma troppo spesso devi pagare per questo con la tua salute. Il pranzo in un bar può costare più di 1200 calorie. Ed è anche senza dessert! Se hai una buona intenzione di mangiare metà porzione, sarà molto difficile fermarti, così come capire quando è il momento di rimandare la forchetta, specialmente se comunichi con qualcuno durante il pasto.

Guida all'azione

Fai un altro passo verso le tue buone intenzioni. Chiedi al cameriere di organizzare metà della porzione del piatto da asporto ordinato prima che sia sul tuo tavolo. Quindi non mangerete solo la metà prevista, ma ne avrete un'altra piccola porzione il giorno successivo. Lascia che questo sia il tuo "segnale di stop" sulla via dell'eccesso di cibo (vedi punto 3), perché la maggior parte delle persone non ha l'abitudine di mangiare da sacchetti di cibo proprio nel ristorante.

9. Assicurati di fare colazione

C'è un detto "fai colazione da solo". Gli scienziati hanno scoperto che le persone che non trascurano la colazione, hanno un BMI più piccolo (indice di massa corporea) e non solo consumano meno calorie, ma mangiano molto meno durante il giorno. Dopotutto, coloro che "fanno pagare" la colazione, non provano un così acuto senso di fame come coloro che, avendo perso il pasto del mattino, cercano di ottenere l'energia mancante con l'aiuto di ulteriori calorie. L'abitudine di fare colazione è davvero un segno di uno stile di vita sano e una componente importante di un programma per raggiungere un peso sano.

Guida all'azione

Molte persone non possono mangiare nulla al mattino. Inizia in piccolo. Con alimenti per la colazione semplici e sani, puoi insegnare al tuo corpo a sperimentare la "fame mattutina" e goderti il ​​pasto del mattino.

Utilizzando tutti i suggerimenti di cui sopra, non avrai il tempo di guardare indietro, poiché il peso extra inizierà ad andare via.

Sarah Khaan Nutrizionista
Nicole Nichols Healthy Lifestyle Instructor

9 modi per allenarti a mangiare di meno

Ecologia del consumo. Life hacking: sei determinato a perdere peso? Abbia una dieta meravigliosa: mangia di meno! E come farlo - leggi il nostro consiglio!

Perché è difficile per noi costringerci a mangiare di meno? Ci sono diverse spiegazioni per questo. In primo luogo, lo stomaco è lo stesso muscolo, il che significa che se mangiamo regolarmente grandi porzioni, si allunga, e ci vuole tempo per "abituarsi" a porzioni più piccole.

In secondo luogo, il centro di saturazione situato nel nostro cervello riceve un segnale di sazietà dallo stomaco con un certo ritardo: non hai ancora capito che sei pieno, quindi continui a masticare.

Bene, e in terzo luogo, ci sono fattori psicologici che ci fanno mangiare troppo: stress, angoscia, risentimento, stanchezza - tutti questi sentimenti provocano l'eccesso di cibo.

Come allenarsi a mangiare di meno

1. Tieni un diario alimentare.

In essa, annotare il tempo e la quantità di porzioni che hai mangiato durante il giorno. Alla sera, dopo aver analizzato ciò che è stato scritto, sarai sorpreso da quante calorie hai mangiato senza essere notato. Se non si è pigri e si tiene un diario almeno un mese, è possibile assumere il controllo del processo di assorbimento del cibo.

2. Usa piatti più piccoli.

Su una piastra grande, anche una parte normale del volume sembra piccola. E se mangi da un piccolo piatto, avrai la sensazione di aver mangiato anche più della norma. Nota anche il colore dei piatti, colpisce anche l'appetito.

3. Elimina le distrazioni.

Spegni la TV mentre mangi, sposta il computer e prenota via. Concentrati solo sul cibo. Le distrazioni provocano l'eccesso di cibo.

4. Determinare la dimensione della porzione corretta.

La dimensione della porzione corretta è la quantità che si adatta ai palmi delle mani, mestolo ripiegato. Qualcosa di più è in eccesso.

Mangia lentamente, mastica bene ogni pezzetto. Questo metodo ti permetterà di ottenere una quantità di cibo minore. Sarebbe bello se si prende 30 minuti per mangiare, non meno.

6. Pausa.

Dopo ogni pezzo, posizionare il coltello e la forchetta sul tavolo. Ti sembra che questo sia troppo? E ci provi - e noti immediatamente l'effetto!

8. Supplementi - no!

Non correre a prendere un supplemento. Aspetta circa dieci minuti. Molto probabilmente, in dieci minuti capirai che l'aggiunta sarebbe superflua.

9. Rimuovere il non mangiato.

Sulla tua tavola da pranzo tra i pasti non dovresti essere nessun allettante vaso con biscotti o frutta. Perché, dopo averli visti, sei tentato di fare uno spuntino non autorizzato.

Come imparare a mangiare piccole porzioni per perdere peso

Come mangiare per perdere peso? Le diete ben pubblicizzate si sono screditate - con il loro aiuto, si può davvero perdere qualche chilo, ma il risultato è di breve durata, il peso ritorna, e quanto sforzo è stato speso invano!

Una piccola divagazione dall'argomento: se non vuoi tormentarti con una lunga ricerca di diete adatte, segui il link in cui puoi creare una dieta online.

Presta attenzione al tuo cibo.

Se stiamo parlando di perdere peso, quindi prima di tutto è necessario analizzare la dieta e il sistema nutrizionale. Quante volte al giorno mangi?

Hai abbastanza tempo per una colazione completa? Continui a mangiare fast food all'ora di pranzo, e la sera mangi troppo la cena?

Articolo nell'argomento: qual è la formula per calcolare gli alimenti calorici in modo più preciso?

Ma seguire una dieta sana non funzionerà, se non sai come imparare a mangiare in piccole porzioni.

I pasti dovrebbero essere bilanciati - queste sono le basi della nutrizione; tutti sanno che la dieta giusta dovrebbe includere il maggior numero di verdure e frutta possibile, carne, pollame e pesce, latte e prodotti caseari, un minimo di dolci e pasticcini (se si vuole perdere peso, allora è meglio rifiutarli).

Anche il metodo di preparazione è importante: niente fritto, affumicato - basta bollire (preferibilmente cotto a vapore), cuocere a fuoco lento, infornare.

Su Internet e altri mass media ci sono molte informazioni sulla nutrizione, i benefici di certi prodotti, ma ora parleremo di qualcos'altro: quale dovrebbe essere la porzione di cibo consumata e come abituarci al fatto che è piccola.

Quanto da mangiare

Mangiavamo molto più cibo di quanto dettato dai bisogni fisiologici del corpo. Questo istinto è in noi fin dai tempi antichi: fornire scorte in caso di carestia.

E ora, quando la fame non ci minaccia, dobbiamo rompere noi stessi, perché l'eccesso va dritto nel grasso corporeo.

Viene considerato il piano alimentare ottimale di 5 volte: 3 principali e 2 snack tra di loro. Se hai deciso fermamente di imparare a mangiare in piccole porzioni, in ogni pasto principale è consigliabile mangiare una porzione, il cui volume è approssimativamente uguale alla dimensione del pugno o del bicchiere standard.

Questo è un punto molto importante: più grande è il volume del servizio, più lo stomaco si allunga e più cibo è richiesto per riempirlo.

Se ti insegni a mangiare in piccole porzioni, il volume dello stomaco diminuirà gradualmente, la saturazione si verificherà più velocemente.

Esperienza personale: come iniziare a mangiare di meno

Perché i metodi popolari consigliati per sbarazzarsi della fame non funzionano e qual è il segreto dell'unico che aiuta? Esperienza personale di Yulia Kolycheva

Conosciamo tutti il ​​modo più semplice per perdere peso. Sì, sì, sto per mangiare di meno. Oh, se nel negozio alla cassa la sicurezza prendesse cibi ipercalorici, ma no, a nessuno importa! Tutti sorridono dolcemente. Tutto tranne le mie scale. Onesto per grammo. Ancora una volta, vedendo il numero 60, ho deciso che era impossibile vivere in questo modo ed era giunto il momento di agire.

Ci sono molti modi per domare l'appetito. Un tempo ho provato tutti i principali. Non tutti stanno aiutando. Ma prendiamo tutto in ordine.

A proposito di porridge e puer

Ho iniziato acquistando un tè popolare che travolge la fame e mezzo chilo di farina d'avena, che avrebbe dovuto fornire una sensazione di saturazione di lunga durata (come riporta Internet, grazie alle sue fibre naturali solubili con beta glucani). Sì, e senza burro e zucchero, non puoi mangiare molto - avrebbe dovuto funzionare.

Ho tolto i wafer e i biscotti in modo che, osservandoli, l'ormone della fame grassa non fosse prodotto e preparato il tè del puer. Ho bevuto due tazze. Ho provato a sentire il retrogusto. Oltre a sentire la terra cruda, nulla si sentiva. Ma il waffle non voleva più. Sono andato a letto.

Non qui era! Il gabbiano ha incoraggiato più caffè! Sono addormentato alle due in punto. Al mattino mi sono svegliato affamato e arrabbiato. La Bilancia ha fatto finta che non ci fosse nulla.

Farina d'avena cotta con frutta secca. Grande ciotola Potrebbe sopraffare tre cucchiai. Ha avuto marmellata, non è andata meglio. Il gusto della farina d'avena rovinato tutto. Ho bevuto il caffè senza niente e sono andato a lavorare.

Pro acqua al limone e tè verde

Un collega ha portato i biscotti con patatine e marmellata di mandorle. E a voce alta ha detto esattamente come lo ha cotto. L'ho portato nella lista nera, ho versato l'acqua dal refrigeratore e sono andato alla sezione successiva dal punto di pericolo. Ho bevuto un bicchiere, sperando di ingannare lo stomaco con una sensazione di pienezza, i biscotti volevano essere raccapriccianti. Ho bevuto di più. Per aumentare l'effetto, ha aggiunto una fetta di limone, che, grazie alla pectina, avrebbe dovuto soffocare tutti i miei desideri. Apparentemente, ha aggiunto troppo. Perché la sensazione di fame ha aggiunto il bruciore di stomaco.

Gli antiacidi salvati dal bruciore di stomaco, funzionano - dai biscotti. A pranzo, ho preparato farina d'avena senza zucchero e tè verde con antiossidanti per accelerare il metabolismo. Lo stomaco era già contento di questo.

A proposito di verdure e fibre

A cena, preparato un'insalata di verdure. Un sacco di fibre, poche calorie: quello che ti serve, come ordinato dai nutrizionisti. L'insalata era deliziosa, ma mancava qualcosa. Ho indovinato cosa, ma ho fortemente respinto il pensiero di un panino e polpettone francesi dal frigorifero. Tè fermentato Pu-erh. L'ho guardato. Il sapore della terra cruda appariva da solo. Mangiare e bere si sono ammalati. L'effetto è impressionante.

Mi sono addormentato presto. Sognate monaci cinesi e tibetani in abiti luminosi. Si scambiavano il tè e lo scambiavano con dolci orientali.

Svegliato affamato Ma le scale sono contente. Ho deciso di non mollare.

A proposito di oli essenziali e foto per la motivazione

Andò a lavorare a piedi, comprò diversi olii essenziali in farmacia per ridurre l'appetito. Forse gli oli avrebbero dato l'effetto desiderato nel tempo, ma la direzione mi ha catturato nel processo di snuffing. Due volte. Notato una bottiglia d'acqua sul tavolo e un aspetto pallido. Il capo ha chiamato sul tappeto e interrogato con passione. Forcibly inviato a pranzo. Uomo brutale

Oltre alla dieta e all'aromaterapia per ridurre l'appetito decidiamo di usare una irritante visiva. Metti lo screen saver del desktop con una donna indecentemente completa. Nei primi due giorni la sua forma fu terrorizzata e mi salvò da un pranzo e una cena sostanziosi. Alla fine del terzo giorno non mi sembrò così completa, alla fine della settimana la trovai carina. Una persona si abitua a tutto, è un dato di fatto.

L'incidente è uscito con un amico quando ho rifiutato tre volte di andare al bar e il mio tiramisù preferito. Il primo pensiero fu che non volevo vederlo. Il secondo è che qualcosa non va in me. E come riabilitazione, sono stato portato a Mosca per gli studi. Tutto è stato dipinto lì: entrambi gli artisti e quelli che non erano affatto. Era una sensazione talmente meravigliosa da non aver avuto esperienza da quando mia sorella mi ha dato un sintetizzatore, e passavo le notti tutto il tempo seduto nelle mie cuffie, ricordando tutto ciò che avevo imparato durante l'infanzia. Quel viaggio sembrava svegliarmi. Non mi torturai con la fame, solo il cibo divenne meno importante. Oltre a lei, ce n'era così tanto che non lo notavo da tanto tempo, o lo spostavo a sudore indefinito. Passeggiate serali e lezioni di ballo, colori e pennelli, i giorni in cui posso andare con mia sorella in piscina sono diventati significativi. Ho ripreso il piano elettronico e suono non solo di notte. Mi piace ancora mangiare, ma non mi deprime più.

Una volta che ho chiesto a un amico, ho bisogno di perdere peso? "Sì, non mi interessa," rispose piuttosto seriamente, "finché sorridi."

Come imparare a mangiare un po '

Le donne non si torturano per perdere gli odiati centimetri in più - tè dimagrante, diete folli, pillole miracolose, allenamenti estenuanti, ecc. Di solito, tutto questo non dà risultati, e alla fine lascerà lo spirito, una donna si dimette dalla sua figura o finalmente arriva alla comprensione che è tempo di rivedere la dieta.

È possibile imparare a mangiare meno e quali metodi esistono per ridurre l'appetito?

• Vai alle mini-porzioni. Perché? Ma perché l'eccesso di cibo è il principale nemico della nostra armonia femminile. Con una nutrizione abbondante e un dispendio energetico basso, il corpo invia tutte le calorie in entrata al tessuto adiposo, includendo immediatamente il processo di "risorse di reintegro". Pertanto, riduciamo le nostre solite porzioni al minimo e mangiamo in modo frazionario, spesso e leggermente (5 volte al giorno, il massimo). E non due volte al giorno dalla pancia.

• Usa piccole piastre per il cibo. In una grande pelvi o su un piatto molto largo, si desidera automaticamente mettere (e quindi mangiare) più del necessario. Pertanto, rimuoviamo tutti i bacini con Olivier dagli occhi, nascondiamo i piatti larghi nell'armadio e mangiamo porzioni da piccoli piatti.

• Mangiamo solo a casa! Beh, certo, voglio andare dal lavoro a dove, da dove puzza così tanto, patatine fritte, hamburger o un secchio di ali affumicate. Ma è impossibile! Scegli un percorso diverso se non sei in grado di resistere alla tentazione. Se le gambe sono troppo deboli, metti una mela in anticipo o bevi yogurt. Ma il pasto stesso - solo nei muri della casa.

• Ogni attacco straordinario di fame (non programmato), si ferma con un bicchiere di yogurt magro, frutta secca o frutta fresca. Prendi un'abitudine. Così, in caso di un improvviso attacco di fame, non raggiungerei il frigo per scaldare una ciotola di borsch o di carne con la pasta e accontentarti di un piccolo sorriso sul tuo viso. A proposito, prima di sederti al tavolo, anche un bicchiere di kefir, alcune bacche di prugna o yogurt non interferiscono. Ridurre l'appetito e "meno scalare".

• Beviamo più acqua. Litro minimo al giorno (senza gas) e preferibilmente un anno e mezzo - per saturare il corpo con l'umidità, una buona funzione gastrointestinale e ridurre la fame. Bere un bicchiere d'acqua, in questo modo stai ingannando brevemente il corpo che richiede il pranzo e offusca la sensazione di fame prima, direttamente, mangiando. Oltre all'acqua, puoi usare i succhi naturali. Nella lotta contro l'appetito aiuterà arancia, pompelmo, succhi di banana.

• Soffochiamo la fame con la fibra. Verdure (questo è noto a tutti) sono ricchi di fibre, che, a sua volta, dà una sensazione di pienezza e viene digerito a lungo, aumentando gli intervalli tra i pasti. La scelta - nella direzione di insalate, arance e pompelmi, condita con yogurt, mele al forno con noci invece di dessert.

• Ogni pasto è per il gusto della cerimonia, non per il gusto della sazietà. Non c'è niente di peggio di una cifra che scoppiare inconsapevolmente di tutto sotto una TV, notizie da un laptop o una piacevole conversazione. Distratto, perdi il controllo sulla quantità di cibo mangiato. Inizia la tradizione di una cena in famiglia, nella sua interezza, senza TV, con l'uso di piatti belli e sani. Presta più attenzione al design del tavolo e alla qualità dei piatti, piuttosto che al loro numero e alla scelta di divertenti commedie al tavolo.

• Tabù della drogheria Soddisfa saggiamente le tue esigenze nutrizionali. Vuoi una barretta di cioccolato? Compra una barretta di cioccolato amaro (è salutare) e mangia una fetta. Vuoi un dessert fruttato ipercalorico? Mangia una pesca, bevi un bicchiere di kefir. Fai una lista di prodotti che assolutamente non possono essere acquistati in nessuna circostanza e appendili al frigorifero. Durante lo shopping e i mercati, segui chiaramente la regola - ignora i prodotti dall'elenco.

• Masticare bene il cibo. Pensi delle sciocchezze? Niente del genere In primo luogo, masticando accuratamente il cibo, macini il prodotto in porridge, in modo che il cibo sia digerito e assorbito meglio. Deglutendo rapidamente e in grandi pezzi, sovraccarichi il tratto digestivo e ti crei problemi extra. In secondo luogo, più lentamente mastichi il cibo, più velocemente sarai pieno. La saturazione arriva entro 20 minuti (in media). Cioè, una piccola porzione di insalata, che si mangia lentamente, lentamente, prestando attenzione ad ogni pezzo, è pari alla saturazione di un grande piatto di pasta con polpette, mangiato in un colpo solo.

E, naturalmente, non essere nervoso, lotta con lo stress. L'uomo "sui nervi" guarda nel frigo ancora più spesso, cercando di bere e cogliere i suoi problemi. Meglio preparare un tè con le erbe e mangiare un pezzo di cioccolato amaro (aumenta l'umore).

Come mangiare senza sforzo di meno

I consigli più semplici, di norma, i più efficaci, ma a volte i più difficili da implementare. Quelli che desiderano perdere peso sono spesso raccomandati "solo per mangiare di meno". Tuttavia, se fosse così facile, probabilmente non ci sarebbero state così tante persone che soffrivano di eccesso di cibo nel mondo. Tuttavia, ci sono diversi modi elementari per tenere sotto controllo la dimensione della porzione senza sentire i limiti difficili.

Contenuto dell'articolo

• Come mangiare senza sforzo di meno
• Come imparare a parlare di meno
• Come adattarsi a mangiare di meno

Diventa un gourmet

I buongustai sono estremamente meticolosi sulla qualità del cibo. Sono il gusto, la consistenza e l'aroma dei piatti importanti, il loro aspetto. Selezionano meticolosamente il cibo degno dei loro piatti e si godono ogni boccone in bocca. Il buongustaio non mangerà tra la visione dello spettacolo e la ricerca di notizie su Internet, e soprattutto non sarà di fretta, assorbendo cucchiaio dopo cucchiaio. Dicendo a te stesso che sei una gastronomia e un buongustaio, eviterai la trappola psicologica, familiare a molti a dieta e non ne mangi più oggi, perché domani morirai di fame. Mangiando senza fretta, senza irritanti estranei, non ti mancherà assolutamente il "segnale" dal cervello che il senso di sazietà è stato raggiunto.

"La signora mangia dai piattini"

Il popolare motto delle donne dimagranti degli anni Cinquanta del secolo scorso è ancora efficace. Più grande è il piatto, meno ne senti una porzione, il che significa che non noterai come lo metti, e poi mangi troppo. Un risultato interessante di un esperimento: un gruppo di nutrizionisti, cioè persone specializzate nel controllo degli alimenti, distribuiva piatti e cucchiai diversi e si chiedeva di mettere il gelato su se stessi. Coloro che hanno avuto più piatti come risultato e in media un quarto in più, in media, quelli che hanno messo delicatezza su un grande piatto con un cucchiaio grande avevano anche le parti più ricche. Se mangi una piccola forchetta con un piatto piccolo, non sarai in grado di mangiare troppo velocemente, dopo il pasto penserai a quello che hai mangiato "l'intero piatto", e se non ne hai abbastanza e ti metti degli integratori, non ci sarà alcun rischio di "esagerare".

Servire spuntini

In generale, la maggior parte dei suggerimenti su come mangiare meno può essere attribuita a suggerimenti su come ingannare il cervello. È sorprendente che l'essere lo stomaco sia l'organo più "vorace" del corpo. Un altro trucco che può indurre in errore il "punto di controllo" è lo spiegamento di vari snack in piccole ciotole, scatole e bustine. Frutta a guscio, frutta secca e altri snack salutari sono spesso venduti in confezioni grandi e, quando li mangi direttamente dalla busta, per qualche motivo si ritiene che questo alimento utile "non sarà molto". Distribuisci gli snack in piccole porzioni e quando apri il ventesimo sacchetto di fichi secchi, capirai che è ora di smettere.

Bevi un po 'd'acqua

Consigli per bere prima di mangiare un bicchiere d'acqua è molto facile da portare alla vita. Un'abitudine così grande risolverà immediatamente diversi problemi:

• Primo, il corpo non è in grado di distinguere la sete dalla fame, forse si vuole bere e non mangiare. Puoi verificarlo solo soddisfacendo prima il bisogno più "innocuo".
  
• In secondo luogo, la dimensione dello stomaco non è infinita e l'acqua che bevi assumerà una quantità molto significativa.
  
• In terzo luogo, l'acqua potabile fa bene alla salute. Aiuta la digestione, sostiene la salute del sistema cardiovascolare, la bellezza della pelle e dei capelli. La disidratazione può portare a mal di testa e debolezza muscolare.
  

Vuoi mangiare di meno? Mangia più spesso!

La sensazione di fame può costringere una persona a mangiare ciò che è ovviamente non redditizio. Hamburger e patatine fritte sono particolarmente attraenti se non hai la rugiada di papavero in bocca al mattino. Passando affamati al negozio, le persone riempiono i carrelli con del cibo che non avrebbero mai comprato sul buon senso: insalate già pronte, cibi pronti surgelati e spuntini veloci. Mangiare 6-7 volte al giorno ti consente di mantenere la sensazione di fame sotto costante controllo e di non superare la linea che separa l'appetito salutare dalla bramosia incontrollabile del cibo.

Come imparare a mangiare piccole porzioni per perdere peso

Come mangiare per perdere peso? Le diete ben pubblicizzate si sono screditate - con il loro aiuto, si può davvero perdere qualche chilo, ma il risultato è di breve durata, il peso ritorna, e quanto sforzo è stato speso invano!

Una piccola divagazione dall'argomento: se non vuoi tormentarti con una lunga ricerca di diete adatte, segui il link in cui puoi creare una dieta online.

Presta attenzione al tuo cibo.

Se stiamo parlando di perdere peso, quindi prima di tutto è necessario analizzare la dieta e il sistema nutrizionale. Quante volte al giorno mangi?

Hai abbastanza tempo per una colazione completa? Continui a mangiare fast food all'ora di pranzo, e la sera mangi troppo la cena?

Articolo nell'argomento: qual è la formula per calcolare gli alimenti calorici in modo più preciso?

Ma seguire una dieta sana non funzionerà, se non sai come imparare a mangiare in piccole porzioni.

I pasti dovrebbero essere bilanciati - queste sono le basi della nutrizione; tutti sanno che la dieta giusta dovrebbe includere il maggior numero di verdure e frutta possibile, carne, pollame e pesce, latte e prodotti caseari, un minimo di dolci e pasticcini (se si vuole perdere peso, allora è meglio rifiutarli).

Anche il metodo di preparazione è importante: niente fritto, affumicato - basta bollire (preferibilmente cotto a vapore), cuocere a fuoco lento, infornare.

Su Internet e altri mass media ci sono molte informazioni sulla nutrizione, i benefici di certi prodotti, ma ora parleremo di qualcos'altro: quale dovrebbe essere la porzione di cibo consumata e come abituarci al fatto che è piccola.

Quanto da mangiare

Mangiavamo molto più cibo di quanto dettato dai bisogni fisiologici del corpo. Questo istinto è in noi fin dai tempi antichi: fornire scorte in caso di carestia.

E ora, quando la fame non ci minaccia, dobbiamo rompere noi stessi, perché l'eccesso va dritto nel grasso corporeo.

Viene considerato il piano alimentare ottimale di 5 volte: 3 principali e 2 snack tra di loro. Se hai deciso fermamente di imparare a mangiare in piccole porzioni, in ogni pasto principale è consigliabile mangiare una porzione, il cui volume è approssimativamente uguale alla dimensione del pugno o del bicchiere standard.

Questo è un punto molto importante: più grande è il volume del servizio, più lo stomaco si allunga e più cibo è richiesto per riempirlo.

Se ti insegni a mangiare in piccole porzioni, il volume dello stomaco diminuirà gradualmente, la saturazione si verificherà più velocemente.

Appetito Calmati! Come mangiare di meno e perdere peso più velocemente

Sogni di perdere peso, ma previene un aumento dell'appetito? Ecco alcuni trucchi che lo aiuteranno a placare o almeno a ingannare.

Bere prima di mangiare... composta

La raccomandazione standard - bere acqua mezz'ora prima dei pasti per ridurre la fame - non sempre funziona. Tuttavia, non è sorprendente - l'acqua non contiene calorie. Alcuni bevono 2-3 bicchieri prima di mangiare, e poi passano dal tavolo all'ultima briciola. Se anche tu non "riempi" di acqua, inizia la cena con succo di verdura (pomodoro, zucca, carota) e cena - con una composta di frutta secca, cotta senza zucchero (non mangiare frutta - bevi solo liquidi). Queste bevande sono acqua nutriente e almeno in parte placano la sensazione di fame. Allo stesso tempo, il loro contenuto calorico è piccolo, quindi non puoi temere per la figura.

Ma prima di colazione è davvero meglio bere acqua - aiuta il corpo a svegliarsi. L'acqua deve essere bevuta tra i pasti. Sono ammessi anche caffè, tè verde e nero (tutti senza zucchero). Il volume totale del fluido - 1,5-2,5 litri al giorno.

Taglia e taglia

Non potrai mai frenare l'appetito se mangi 2-3 volte al giorno. Minaccia di mangiare troppo la sera. Per evitarlo, devi mangiare spesso - 5-6 volte al giorno (colazione, pranzo, cena, oltre a spuntini leggeri). Quindi non hai tempo per avere fame, perché gli intervalli tra i pasti sono piccoli. Inoltre, secondo i nutrizionisti, la nutrizione frazionata attiva il metabolismo, che è spesso disturbato nelle persone obese. Ma le porzioni dovranno essere tagliate: prendete circa 150-200 g alla reception. Altrimenti l'aumento di peso è inevitabile.

Mangia un cucchiaino

Prova a mangiare da un piccolo piatto. Questo è un trucco puramente psicologico: un pezzo di carne modesto su un piatto grande sembra minuscolo (anche se lo aggiungi con insalata di verdure, il vuoto rimarrà comunque), ma se metti la stessa quantità su un piattino piccolo, sentirai una grande porzione. È anche meglio sostituire le posate: un cucchiaio grande - su una forchetta piccola e ordinaria - sul dessert.

Mordendo il cibo in piccoli pezzi, ti proteggi dall'eccesso di cibo. I nutrizionisti europei hanno condotto un simile esperimento: i soggetti del test sono stati offerti a mangiare zuppa in grandi cucchiai un giorno e cucchiaini piccoli in un altro. Quindi confronta i risultati. Quindi, nel primo caso, le persone non potevano stimare obiettivamente la quantità di cibo mangiato e "gettato" più del necessario. E nel secondo - hanno mangiato un terzo in meno, perché erano più rapidamente sature.

Cenare dopo le sei

Dimentica di non mangiare dopo le sei. Può e dovrebbe essere! Ma non pane e dolci, ma cibi proteici - uova, pesce, pollo, carne (bollita o al vapore). Soddisfa perfettamente la fame e non ti dà chili di troppo. Il momento ideale per la cena è 3-4 ore prima di andare a dormire. Quindi, se non vai a letto prima di mezzanotte, è possibile mangiare alle otto di sera. La cena troppo presto causerà un attacco di fame e inevitabilmente dovrai fare irruzione nel frigorifero.

Ma è preferibile fare colazione nell'intervallo dalle 7 alle 9 del mattino. In questo momento, il succo gastrico viene secreto più intensamente (a proposito, quindi puoi mangiare più strettamente - tutto "brucia"). Se salti la colazione o prendi una tazza di caffè, è facile guadagnare gastrite.

Metti un punto

La digitopressione aiuta a domare l'appetito. Tuttavia, è opportuno scoprire in anticipo perché si sta ingrassando: a causa di disturbi ormonali, età, stress, mancanza di sonno o qualcos'altro - le zone di influenza sono diverse in ciascun caso. Tuttavia, c'è un punto universale - kuan-yuan. Si trova sulla linea mediana dell'addome a 3 tsunya sotto l'ombelico (3 tsunya è la larghezza delle dita incrociate: indice, medio, senza anello e mignolo). È meglio fare il massaggio in posizione prona - in una posizione diversa non è possibile raggiungere questo punto, specialmente se ci sono pieghe sullo stomaco. Premere sul punto con il pad del dito, effettuando piccoli movimenti rotazionali. Durata: mezz'ora Il corso dura almeno 20 giorni.

Se sai per certo che l'eccesso di peso si è formato a causa dell'eccesso di cibo (e continua a mangiare troppo, incapace di domare l'appetito), metti un punto sulla tibia, 3 gradi più alto delle ossa. Premere con il dito e tenere premuto per 30 secondi. Ripeti almeno 20 volte e poi fai lo stesso sull'altra gamba.

Opinione personale

Mikhail Derzhavin:

- Perdere peso è un atteggiamento familiare molto importante. Conosco molti ballerini che erano pieni, ma superando tutto, hanno perso peso. Tutto dipende dal supporto dei parenti e dalla resistenza del dimagrimento.