Cosa sono i carboidrati

• Analisi

I carboidrati sono zuccheri, amidi e fibre presenti in frutta, cereali, verdure e latticini. Nonostante il fatto che nelle diete alla moda spesso li rifiutino, i carboidrati - uno dei principali gruppi di alimenti - sono importanti per una vita sana.

"I carboidrati sono macronutrienti, il che significa che sono uno dei tre modi principali con cui il corpo produce energia o calorie", afferma Paige Smaters, un nutrizionista. L'American Diabetes Association osserva che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Sono chiamati carboidrati perché a livello chimico contengono carbonio, idrogeno e ossigeno.

Smarts ha detto che ci sono tre tipi di macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. I macronutrienti sono necessari per il corretto funzionamento del corpo e il corpo ne richiede un gran numero. Tutti i macronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta; Il corpo stesso non può produrre macronutrienti.

L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi. L'assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere compresa tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Un grammo di carboidrati è di circa 4 calorie, quindi una dieta di 1.800 calorie al giorno sarà da 202 a 292 grammi di carboidrati. Tuttavia, le persone con diabete non dovrebbero mangiare più di 200 grammi di carboidrati al giorno, e le donne in gravidanza hanno bisogno di almeno 175 grammi.

Funzione di carboidrati

I carboidrati forniscono carburante per il sistema nervoso centrale ed energia per il lavoro muscolare. Secondo l'Università dello Iowa, impediscono anche l'uso di proteine ​​come fonte di energia e promuovono il metabolismo dei grassi.

Inoltre, "i carboidrati sono importanti per il funzionamento del cervello", ha affermato Smaters. Influenzano "l'umore, la memoria, ecc., Nonché una rapida fonte di energia". Infatti, la quantità raccomandata di carboidrati si basa sulla quantità di carboidrati che il cervello deve consumare.

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono classificati come semplici o complessi. La differenza tra le due forme sta nella struttura chimica e nel rapido assorbimento e digestione dello zucchero. I carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più velocemente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi.

I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, come il fruttosio (presente nei frutti) e il galattosio (nei prodotti lattiero-caseari). Questi singoli zuccheri sono chiamati monosaccaridi. I carboidrati con due zuccheri, come il saccarosio (tabella dello zucchero), il lattosio (dai prodotti caseari) e il maltosio (contenuto nella birra e in alcune verdure), sono chiamati disaccaridi.

I carboidrati semplici si trovano anche nei dolci, nella soda e nello sciroppo. Tuttavia, questi prodotti sono realizzati con zuccheri lavorati e raffinati e non contengono vitamine, minerali o fibre. Si chiamano "calorie vuote" e possono portare ad un aumento di peso.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno tre o più zuccheri. Sono spesso chiamati cibi amidacei e comprendono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinache, pane integrale e cereali.

Smarts ha osservato che, mentre tutti i carboidrati funzionano come fonti di energia relativamente veloci, i carboidrati semplici causano picchi di energia molto più velocemente dei carboidrati complessi a causa della maggiore velocità con cui vengono digeriti e assorbiti. I carboidrati semplici possono causare picchi di zucchero nel sangue e livelli di zucchero, mentre i carboidrati complessi forniscono energia più sostenibile.

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con carboidrati semplici, come in molti alimenti, è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Smarts ha offerto il seguente consiglio: "È meglio concentrarsi sull'uso di carboidrati complessi nella dieta, compresi cereali integrali e verdure, in primo luogo."

Zucchero, amidi e fibre

Nel corpo, i carboidrati vengono scomposti in unità più piccole di zucchero, come glucosio e fruttosio. L'intestino tenue assorbe queste unità più piccole, che poi entrano nel flusso sanguigno ed entrano nel fegato. Il fegato converte tutti questi zuccheri in glucosio, che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno - accompagnato da insulina - e convertito in energia per il corpo per funzionare e per l'attività fisica.

Se il glucosio non è necessario immediatamente per l'energia, il corpo può immagazzinare fino a 2000 calorie nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando i depositi di glicogeno sono pieni, i carboidrati vengono immagazzinati come grassi. Se non si ha abbastanza apporto di carboidrati o nei negozi, il corpo consumerà proteine ​​per il carburante. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine ​​per i muscoli. L'uso di proteine ​​invece di carboidrati per il carburante mette anche a dura prova i reni, il che porta al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine.

La fibra è essenziale per la digestione. Promuovono un sano movimento intestinale e riducono il rischio di malattie croniche come la malattia coronarica e il diabete. Tuttavia, a differenza degli zuccheri e degli amidi, le fibre non vengono assorbite nell'intestino tenue e non vengono convertite in glucosio. Invece, passano nel colon relativamente intatti, dove vengono convertiti in idrogeno, anidride carbonica e acidi grassi. L'Institute of Medicine raccomanda che le persone consumano 14 grammi di fibra per ogni 1000 calorie. Le fonti di fibre sono frutta, cereali e verdure, specialmente i legumi.

Gli esperti hanno notato che i carboidrati si trovano anche naturalmente in alcune forme di latticini e in verdure amidacee e non amidacee. Ad esempio, verdure non amidacee come insalate, cavoli, fagiolini, sedano, carote e broccoli contengono carboidrati. Le verdure amidacee, come patate e mais, contengono anche carboidrati, ma in grandi quantità. Secondo l'American Diabetic Association, le verdure senza amido di solito contengono solo circa 5 grammi di carboidrati per tazza di verdure crude, e la maggior parte di questi carboidrati proviene da fibre.

Buoni carburanti vs cattivi carboidrati

I carboidrati si trovano in alimenti che, come sapete, fanno bene a voi (verdure) e quelli che sono dannosi (ciambelle). Ciò ha portato all'idea che alcuni carboidrati sono "buoni" e alcuni "cattivi". Secondo Healthy Geezer Fred Cicetti, i carboidrati che sono comunemente considerati cattivi includono torte, bibite, cibi altamente lavorati, riso bianco, pane bianco e altri prodotti a base di farina bianca. Questi sono prodotti con carboidrati semplici. I carboidrati cattivi hanno raramente valore nutritivo.

Si ritiene comunemente che i carboidrati siano complessi, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e legumi. Non solo vengono elaborati più lentamente, ma contengono anche la quantità di altri nutrienti.

Il centro di longevità di Pritikin offre questo elenco di controllo per determinare se il carboidrato è "buono" o "cattivo".

• Calorie basse o moderate
• Alto livello di nutrienti
• Senza zuccheri raffinati e cereali raffinati
• Alto contenuto di fibre naturali
• Basso contenuto di sodio
• Basso contenuto di grassi saturi
• Colesterolo e grassi trans molto poco o niente

• Molte calorie
• Un sacco di zuccheri raffinati, come lo sciroppo di mais, zucchero bianco, miele e succhi di frutta
• Molti cereali raffinati come la farina bianca
• Basso contenuto di molti nutrienti
• Basso contenuto di fibre
• Sodio alto
• Grasso saturo
• Colesterolo alto e grassi trans

Indice glicemico

L'indice glicemico misura quanto velocemente e quanto i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Alti cibi glicemici, come la cottura, aumentano i livelli di zucchero nel sangue in modo forte e rapido; Gli alimenti a basso indice glicemico lo producono in modo delicato e in misura minore. Secondo una ricerca della Harvard Medical School, alcuni studi hanno collegato alti cibi glicemici con diabete, obesità, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

D'altra parte, studi recenti dimostrano che una dieta a basso indice glicemico potrebbe non essere effettivamente utile. Uno studio del 2014, pubblicato su JAMA, ha dimostrato che gli adulti in sovrappeso che utilizzano una dieta bilanciata non osservavano un significativo miglioramento aggiuntivo in una dieta ipocalorica con un basso indice glicemico. Gli scienziati hanno misurato la sensibilità all'insulina, la pressione sistolica, il colesterolo LDL e il colesterolo HDL e hanno notato che una dieta a basso indice glicemico non migliora le loro condizioni. Ridusse i livelli di trigliceridi.

Benefici di carboidrati

Il giusto tipo di carboidrati può essere estremamente vantaggioso per te. Non solo sono necessari per la tua salute, ma portano molti vantaggi aggiuntivi.

Salute mentale

I carboidrati possono essere importanti per la salute mentale. Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno provato più ansia, depressione e rabbia durante un anno rispetto alle persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati e carboidrati. Gli scienziati sospettano che i carboidrati contribuiscano alla produzione di serotonina nel cervello.

I carboidrati possono anche aiutare la memoria. In uno studio del 2008 alla Tufts University, le donne in sovrappeso riducono completamente i carboidrati dalla loro dieta in una settimana. Poi hanno testato le abilità cognitive delle donne, l'attenzione visiva e la memoria spaziale. Le donne con diete prive di carboidrati hanno mostrato risultati peggiori rispetto alle donne in sovrappeso, con diete ipocaloriche che contengono quantità sane di carboidrati.

Perdita di peso

Anche se i carboidrati sono spesso accusati di aumento di peso, il giusto tipo di carboidrati può effettivamente aiutare a perdere e mantenere un peso sano. Questo perché molti buoni carboidrati, soprattutto cereali integrali e verdure con la pelle, contengono fibre. È difficile ottenere abbastanza fibra con una dieta povera di carboidrati. La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno e di solito arriva in alimenti a basso contenuto calorico.

Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2009 ha seguito le donne di mezza età per 20 mesi e ha scoperto che i partecipanti che mangiavano più fibre perdevano peso, mentre quelli che riducevano l'assunzione di fibre guadagnavano peso. Un altro studio recente ha riguardato la perdita di grasso con pochi grassi, ma non con pochi carboidrati.

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso, una meta-analisi condotta nel 2015 e pubblicata su The Lancet ha mostrato che l'analisi a lungo termine con diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati ha avuto simili percentuali di successo. Le persone hanno perso più peso nelle prime fasi, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati, ma dopo un anno hanno avuto tutti lo stesso peso.

Buona fonte di sostanze nutritive

Frutta e verdura intere e non trasformate sono ben note per il loro contenuto di nutrienti. Per questo motivo, alcuni di questi sono considerati superalimenti - e tutti questi verdi frondosi, patate dolci e luminose, bacche succose, agrumi speziati e mele croccanti contengono carboidrati.

Una fonte importante e ricca di buoni carboidrati è costituita da cereali integrali. Un ampio studio pubblicato nel 2010 sul Journal of American Dietetic Association ha mostrato che coloro che mangiano cibi contenenti cereali integrali hanno significativamente più fibre, energia e grassi polinsaturi, così come tutti i micronutrienti (eccetto vitamina B12 e sodio). Uno studio aggiuntivo pubblicato nel 2014 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha rilevato che i cereali integrali contengono antiossidanti che in precedenza erano considerati quasi esclusivamente frutta e verdura.

Salute del cuore

La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo. Il processo digestivo richiede acidi biliari, che sono parzialmente formati dal colesterolo. Man mano che la digestione migliora, il fegato estrae il colesterolo dal sangue per creare più acidi biliari, riducendo così la quantità di colesterolo LDL, "cattivo".

C'è uno studio su American Journal of Clinical Nutrition che analizza gli effetti di cereali integrali su pazienti che assumono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Coloro che mangiavano più di 16 grammi di cereali integrali al giorno presentavano livelli più bassi di colesterolo cattivo rispetto a quelli che assumevano statine senza mangiare cereali integrali.

Carenza di carboidrati

Non assumere abbastanza carboidrati può causare problemi. Senza abbastanza carburante, il corpo non riceve energia. Inoltre, senza sufficiente glucosio, il sistema nervoso centrale soffre, che può causare vertigini o debolezza mentale e fisica. Una carenza di glucosio o ipoglicemia si chiama ipoglicemia.

Se il corpo ha un'assunzione insufficiente di carboidrati o di stoccaggio, consumerà proteine. Questo è problematico perché il corpo ha bisogno di proteine ​​per i muscoli. Secondo l'Università di Cincinnati, l'uso di proteine ​​invece di carboidrati colpisce anche i reni, il che porta al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine.

Le persone che non consumano abbastanza carboidrati possono anche soffrire di una quantità insufficiente di fibre, che può causare problemi di digestione e stitichezza.

Perché i carboidrati si ingrassano?

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, qual è la loro funzione nel corpo e perché lo zucchero e altri carboidrati con alto IG portano ad un aumento di peso?

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono un componente chiave della maggior parte degli alimenti e la principale fonte di energia per le persone. A seconda del numero di unità strutturali, i carboidrati sono suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici ("veloci") sono facilmente assorbiti dall'organismo e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare al deterioramento del metabolismo e all'aumento di peso.

I carboidrati complessi (amido, fibra) sono costituiti da molti saccaridi correlati, compresi da decine a centinaia di elementi strutturali. Tali carboidrati sono considerati benefici, perché quando vengono digeriti, rinunciano gradualmente alla loro energia per il corpo, fornendo così una sensazione di pienezza stabile e duratura.

Contenuto di carboidrati negli alimenti:

Carboidrati per la perdita di peso

Ci sono molte diete che promettono una rapida perdita di peso dopo aver eliminato i carboidrati dalla dieta - per esempio, una dieta priva di carboidrati, una dieta cheto o una dieta priva di glutine. Nonostante il fatto che a breve termine queste diete possano essere efficaci per perdere peso, sono in definitiva dannose per la salute (ad eccezione di una dieta priva di glutine).

Va ricordato che il rifiuto totale dei prodotti contenenti carboidrati, priverà il corpo della maggior parte delle vitamine e dei minerali, il che può portare a un'esacerbazione delle malattie croniche e allo sviluppo di nuove. In effetti, la perdita di peso sulle diete proteiche è impossibile senza i deplorevoli effetti sulla salute (3) - specialmente quando si tratta di perdere peso di 10 kg o più.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per la vita umana. La fonte di cibo di carboidrati sono tutti i tipi di cibo. Allo stesso tempo, è necessario separare l'impatto negativo sulla salute e l'aumento di peso dal consumo eccessivo di carboidrati con alto IG e il beneficio di carboidrati e fibre vegetali complessi.

1. Glucosio: fonti di energia, fonte
2. Percentuali dietetiche: Parte 2, Lyle McDonald, fonte
3. Dieta povera di carboidrati: rischi per la salute, fonte

Continuando il tema

In un articolo, scrivi che il riso bianco è neutro, nell'altro - altamente glicemico

Già 15 anni fa e fino ad oggi è stato propagandato (dai nutrizionisti professionisti con la pratica gigantesca, e non dai copisti di divani) che l'indice glicemico, che ha guadagnato popolarità 20-30 anni fa, è una cazzata completa. Amido hai bisogno e fibra e anche con un basso indice glicemico? Le patate quindi ti si addicono perfettamente. Mangiatelo in grandi quantità e pensate di mangiare pischu sano. Ho osservato questi tavoli per molti anni e sono stupito - i sostenitori di uno stile di vita sano li hanno visti da soli. Che tipo di prodotti ci sono utili.

Timur, guarda il tavolo con una visione più ampia, e non solo sulla linea della "patata". Se mangi cibi ad alto indice glicemico, guadagni di peso. Esattamente come l'uso del solo IG basso è, infatti, il cibo dietetico. Il problema con l'indice glicemico è che è impossibile prevedere la cifra reale. Ma, di nuovo, nei broccoli, non sarà mai sotto i 90 anni.

Quindi, che cosa dovrebbe essere escluso esattamente?

dolci e farina, pane, pasta, ma come escludere, si può mangiare ma una volta alla settimana

A mio parere, è ora possibile con una leggera confidenza considerare i succhi confezionati, anche senza zucchero, e un prodotto con un alto indice Gl, oltre a tutto ciò che consiste in farina bianca, riso bianco e al vapore, tutti cereali macinati, posso dire con certezza che non perderai peso, ma otterrai solo grasso da tali prodotti

L'articolo ha una domanda: "È necessario ridurre i carboidrati per la perdita di peso?" Seguito da una discussione sul fatto che i carboidrati non possono essere esclusi dalla dieta). Queste sono cose diverse, tagliate e pulite completamente. Nessuna risposta alla domanda.

La risposta è semplice: è necessario eliminare i carboidrati semplici, lasciando quelli complessi. Semplicemente, molti con la riduzione dei carboidrati comprendono solo la dieta priva di carboidrati. Ed è pericoloso per il corpo ed efficace solo per un breve periodo. Tutta la mia vita è impossibile

C'è ancora una sfumatura interessante. Se mangi caramelle (carboidrati veloci) a stomaco vuoto, gli zuccheri veloci si manifestano come zuccheri veloci - aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue. Se mangi caramelle dopo insalata (ricco di fibre), i carboidrati veloci funzioneranno lentamente - assorbendo lentamente e senza aumentare drasticamente lo zucchero nel sangue.

In una certa misura questo è vero. L'indice glicemico del cibo cambia sempre in base al meccanismo di cottura del prodotto, alla sua temperatura, alla quantità di cibo consumato, alla sua combinazione con un altro alimento e così via. Questo è un argomento estremamente difficile, in cui non esiste una risposta definita come "caramelle GI - 74,4".

Dopo l'insalata, anche le caramelle saranno rapidamente digerite + attenderanno quando renderà l'insalata = il processo di fermentazione nel corpo e ulteriore intossicazione. Hai notato da solo: al mattino dopo esserti svegliato, collo, schiena, petto bagnati? Queste sono le conseguenze.

L'insalata non viene digerita nello stomaco, ma nel duodeno 12 (che è il motivo per cui deve essere mangiato prima). E il processo di fermentazione nello stomaco è associato al suo uso scorretto, insieme al cibo trattato termicamente, che è solo per la scissione e ha bisogno di bile e acido dello stomaco. Lo stesso vale per i frutti: mangiarli dopo un pasto è solo darti un meteorite e marcire nello stomaco. Poco prima dei piatti principali, o anche al posto del cibo.

> Il metodo più semplice di smaltimento delle eccedenze è la conversione in riserve di grasso.

La scienza non lo conferma. La lipogenesi de novo è molto costosa e inizia quando vengono consumati 500 g di carboidrati puri alla volta (o quando si mangia qualcosa come 5000 calorie o più per alcuni giorni). Nessuna persona normale può mangiare così tanti carboidrati. Inoltre, la generazione di grasso scarso - qualcosa come 4 g al giorno.

Dai carboidrati crescono in modo indiretto. Più carboidrati - aumenta la loro ossidazione. Di conseguenza, i grassi della dieta vanno direttamente ai lati e non vengono riciclati.

Ho una domanda: c'è qualche meccanismo per l'utilizzo degli acidi grassi nello strato grasso, a mio parere solo i carboidrati vanno lì e mi sbaglio?

Vladimir, il ciclo di elaborazione dell'energia del corpo (ciclo di Krebs) è estremamente complesso e multi-step. Nei nostri materiali, abbiamo intenzionalmente semplificato alcuni punti per una comprensione comune dell'argomento, tuttavia, zuccheri e carboidrati semplici, naturalmente, non vanno direttamente nelle cellule adipose.

Ho notato qualcosa di sbagliato con me. Sembra che mi limito a carboidrati semplici, e uso l'intervallo di fame un paio di volte a settimana, e cardio al mattino 7km con un monitor della frequenza cardiaca, compresa una versione intervallata, una piscina 3 volte alla settimana la sera (nuota per chilometro), barre orizzontali, manubri e pesi nel pomeriggio 2 volte a settimana (accovacciata e stanching compresi). E il peso a costi migliori ea volte si insinua a volte. Fitseven ciò che è sbagliato. Forse sto invecchiando, ho quasi 30 anni. In precedenza, ero facilmente in grado di gestire il peso con un aumento di 185 pesate 72-75. Ora 86-87 tenta di ripristinare da marzo fino a quando non è riuscito

Sergey, se il tuo peso 86 è il peso del muscolo, allora per la tua altezza è normale, dovresti sembrare un tipo normale, se un grasso è appeso, quindi, ovviamente, il problema. Come si suol dire: non è possibile rimuovere il grasso, sotto qualcosa? Rimarranno le ossa? è necessario sostituirlo con i muscoli. Il mio consiglio è di concentrarsi sulla forza, non sul cardio. Tuttavia, se sei sincero nel elencare le tue attività fisiche, la conclusione è la stessa: stai mangiando qualcosa. Il mio consiglio è di tenere un diario di ciò che hai mangiato durante il giorno, quindi analizzare e rimuovere l'eccesso. Ho 0,5-1 libbre di grasso (!) Per CKD e uno cardio e due di potenza a settimana. In generale, buona fortuna. (183/82 (CKD iniziato a 86,5, cercando 77 =))

Conoscere il sistema "Be slim"

Controlla gli ormoni. Ho la stessa situazione, quindi perdere peso senza una ragione particolare, quindi mi uccido in pista e digito. Ma sono stato in terapia sostitutiva da 8 anni, anche se ne conosco la ragione, ma non posso regolare il peso da solo.

L-carnitina per aiutarti (solo prima del carico)

Abbiamo scritto che la L-carnitina, a quanto pare, funziona efficacemente solo sui vegetariani. La gente comune ricava molta carne carnitina (infatti le parole carne - e mangia carne in latino).

FitSeven è stato il primo sito che ha aperto per me la keto-diet (CKD), presentandolo quasi come una panacea per l'insieme simultaneo di massa muscolare e mantenendo una bassa percentuale / perdita di grasso. Ti contraddici, signori.

Yaroslav, il materiale afferma che le diete proteiche e carboidratiche sono pericolose per la salute. La CKD è una dieta ciclica di keto, che significa alternare i tempi di avvio e di carboidrati durante la settimana.

Quali diete proteiche intendi? Le diete proteiche sono a basso contenuto di carboidrati, non prive di carboidrati. Lo stesso Dyukan - dà giorni di proteine ​​vegetali al mese tanto quanto i giorni di proteine, che includono, tra le altre cose, latte sgrassato. I carboidrati lenti delle verdure sono peggiori dei carboidrati lenti dei cereali?

Dopo aver letto su SKD, mi sono reso conto che dovevo allenarmi 6 volte a settimana. Ho capito tutto correttamente? Mi sembra molto. Vado regolarmente agli allenamenti. Lunedì, l'allenatore ha 1 ora, il martedì Zumba fitness è di 1 ora, mercoledì 1 ora di Zumba, poi 1 ora di allenatore, il venerdì anche 1 ora di Zumba e 1 ora di macchina esercizio. SKD sarà efficace in questo regime di allenamento?

Puoi frequentemente allenarti ad "uccidere" il tuo sistema ormonale, ha anche bisogno di tempo per riprendersi. Non appena cadi in sovrallenamento (mal di testa, ipertensione, stanchezza costante, mancanza di volontà di allenarti) fai una pausa per 1-2 settimane, e poi quando vuoi esercitarti di nuovo, riduci il numero di allenamenti a settimana, altrimenti potrebbero esserci problemi.

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono composti organici che forniscono all'organismo l'energia necessaria per il corretto funzionamento. Fanno parte di ciascun tessuto e strutture cellulari. I carboidrati rappresentano circa il 2,7 percento del peso corporeo totale. Senza di loro, gli organi interni e i sistemi non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, che include prodotti contenenti dati e altre sostanze benefiche.

Qual è il ruolo dei carboidrati nel corpo?

Per capire perché questi composti organici sono così importanti, è necessario studiare quali funzioni sono loro assegnate. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:

1. Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò è dovuto all'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (riserva di carboidrati) o glucosio.
2. Partecipa alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, l'organismo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
3. Formare riserve energetiche per il corpo. I carboidrati, assumendo la forma di glicogeno, si depositano nei muscoli e in altri tessuti, il fegato.
4. Sono anticoagulanti. Queste sostanze riducono il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
5. Incluso nel rivestimento del muco del tratto gastrointestinale, la superficie del sistema respiratorio e urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche, protegge dai danni meccanici.
6. Avere un effetto positivo non è la digestione I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, di conseguenza, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assimilazione dei nutrienti e delle sostanze preziose, stimolano il lavoro della motilità gastrica.

Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di patologie oncologiche.

Tipi di carboidrati

Le sostanze organiche del gruppo di carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. Il primo è anche chiamato veloce o facilmente digeribile, e il secondo - lento.

Carboidrati semplici

Sono semplici nella composizione e rapidamente assorbiti nel corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La risposta del corpo al consumo di carboidrati semplici diventa un grande rilascio di insulina - un ormone responsabile della produzione del pancreas.

Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina è ridotto al di sotto della norma standard. Quindi, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici, già abbastanza rapidamente inizia a provare una sensazione di fame. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.

Se abusate del cibo che è ricco di carboidrati veloci, ciò porterà ai seguenti effetti avversi:

• costante sensazione di fame e desiderio di mordere;
• danno da insulina ai vasi sanguigni;
• rapida usura pancreatica;
• aumentare il rischio di diabete.

Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati sono chiamati dannosi o indesiderabili.

Carboidrati complessi

I composti organici lenti, che sono fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, la velocità della loro assimilazione è molto più bassa di quella di quelle veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona sente sazietà per un lungo periodo.

Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che è quasi completamente convertito in risorse energetiche e non depositato nel grasso corporeo. Pertanto, i carboidrati complessi non apportano alcun danno al corpo, cioè sono utili.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il tasso giornaliero di consumo di fonti di energia organica a causa di età, sesso, peso, stile di vita e qualche altro fattore. Per calcolare la dose giornaliera di carboidrati, è possibile utilizzare il seguente calcolo:

1. determina il tuo standard di peso, ovvero, prendi 100 centimetri dall'altezza;
2. moltiplicare il numero risultante per 3,5.

Il numero risultante diventerà il tasso giornaliero di consumo. Se la crescita è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Le fonti di carboidrati veloci includono:

• miele naturale, zucchero, marmellata;
• pasta frolla, confetteria, pani;
• semola e farina bianca di riso;
• pasta di grano bianco;
• succhi e bibite e sciroppi;
• frutta secca e tipi dolci di frutta;
• alcune varietà di verdure.

Questi prodotti non sono i più utili.

Cosa sono i carboidrati?

In questo materiale dobbiamo occuparci completamente di tali informazioni come:

• Cosa sono i carboidrati?
• Quali fonti di carboidrati sono "corrette" e come includerle nella dieta?
• Qual è l'indice glicemico?
• Com'è la ripartizione dei carboidrati?
• Si trasformano davvero in grasso corporeo dopo l'elaborazione?

Iniziamo con la teoria

I carboidrati (chiamati anche saccaridi) sono composti organici di origine naturale, che si trovano principalmente nel mondo vegetale. Si formano nelle piante nel processo di fotosintesi e si trovano in quasi tutti i prodotti vegetali. La composizione dei carboidrati comprende carbonio, ossigeno e idrogeno. Nel corpo umano i carboidrati derivano principalmente dal cibo (contenuto in cereali, frutta, verdura, legumi e altri prodotti), inoltre sono prodotti da determinati acidi e grassi.

I carboidrati non sono solo la principale fonte di energia umana, ma svolgono anche diverse altre funzioni:

Naturalmente, se consideriamo i carboidrati unicamente in termini di costruzione muscolare, essi agiscono come una fonte di energia disponibile. In generale, nel corpo, la riserva di energia è contenuta nei depositi di grasso (circa 80%), nelle proteine ​​- 18% e i carboidrati rappresentano solo il 2%.

Importante: i carboidrati si accumulano nel corpo umano insieme all'acqua (1 g di carboidrati richiede 4 g di acqua). Ma il grasso corporeo non ha bisogno di acqua, quindi è più facile accumularli, e quindi - da utilizzare come fonte di energia di riserva.

Tutti i carboidrati possono essere suddivisi in due tipi (vedi immagine): semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi, polisaccaridi, fibre).

Monosaccaridi (carboidrati semplici)

Contengono un gruppo zuccherino, ad esempio: glucosio, fruttato, galattosio. E ora su ciascuno in modo più dettagliato.

Il glucosio - è il principale "carburante" del corpo umano e fornisce energia al cervello. Prende anche parte al processo di formazione del glicogeno e circa 40 g di glucosio al giorno sono necessari per il normale funzionamento degli eritrociti. Insieme al cibo, una persona consuma circa 18 g, e la dose giornaliera è di 140 g (necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale).

Sorge spontanea una domanda: da dove viene il corpo a prendere la quantità necessaria di glucosio per il suo lavoro? Per prima cosa. Nel corpo umano, tutto è pensato nei minimi dettagli e le scorte di glucosio sono immagazzinate come composti di glicogeno. E non appena il corpo richiede il "rifornimento", alcune molecole vengono divise e utilizzate.

Il livello di glucosio nel sangue è relativamente costante ed è regolato da un ormone speciale (insulina). Non appena una persona consuma un sacco di carboidrati e il livello di glucosio aumenta drasticamente, prende l'insulina, che riduce la quantità al livello richiesto. E non puoi preoccuparti della porzione di carboidrati consumati, il sangue scorrerà esattamente quanto il corpo richiede (a causa del lavoro dell'insulina).

Gli alimenti ricchi di glucosio includono:

• Uva - 7,8%;
• Ciliege e ciliegie - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Zucca - 2,6%;
• Carote - 2,5%.

Importante: la dolcezza del glucosio raggiunge 74 unità e il saccarosio: 100 unità.

Il fruttosio è uno zucchero di origine naturale, che si trova in frutta e verdura. Ma è importante ricordare che mangiare grandi quantità di fruttosio non solo non ne beneficia, ma danneggia. Enormi porzioni di fruttosio entrano nell'intestino e causano un aumento della secrezione di insulina. E se ora non sei impegnato in uno sforzo fisico attivo, tutto il glucosio viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo. Le principali fonti di fruttosio sono prodotti come:

Il fruttosio è molto più dolce del glucosio (2,5 volte), ma nonostante questo, non distrugge i denti e non causa la carie. Il galattosio in forma libera non viene quasi mai trovato, e il più delle volte è un componente dello zucchero del latte, chiamato lattosio.

Disaccaridi (carboidrati semplici)

La composizione dei disaccaridi comprende sempre zuccheri semplici (nella quantità di 2 molecole) e una molecola di glucosio (saccarosio, maltosio, lattosio). Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Il saccarosio consiste di molecole di fruttosio e glucosio. Il più delle volte si trova nella vita di tutti i giorni sotto forma di zucchero normale, che usiamo durante la cottura e appena messo nel tè. Quindi è questo zucchero e si deposita nello strato di grasso sottocutaneo, quindi non lasciarsi trasportare dalla quantità consumata, anche nel tè. Le principali fonti di saccarosio sono lo zucchero e le barbabietole, le prugne e le marmellate, il gelato e il miele.

Il maltosio è un composto di 2 molecole di glucosio che si trovano in grandi quantità in prodotti quali: birra, giovani, miele, melassa, qualsiasi confetteria. Il lattosio si trova principalmente nei latticini e nell'intestino viene degradato e convertito in galattosio e glucosio. La maggior parte del lattosio si trova nel latte, nella ricotta, nello yogurt.

Così abbiamo capito con carboidrati semplici, è ora di passare a complessi.

Carboidrati complessi

Tutti i carboidrati complessi possono essere suddivisi in due categorie:

• Quelli che sono digeriti (amido);
• Quelli che non sono digeriti (fibra).

L'amido è la principale fonte di carboidrati che costituisce la base della piramide alimentare. La maggior parte si trova in cereali, legumi e patate. Le principali fonti di amido sono grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, così come lenticchie e piselli.

Importante: utilizzare nella vostra dieta patate al forno, che contengono grandi quantità di potassio e altri minerali. Questo è particolarmente importante perché durante la cottura le molecole di amido si gonfiano e riducono il valore utile del prodotto. Cioè, in un primo momento il prodotto può contenere il 70%, e dopo la bollitura potrebbe addirittura rimanere del 20%.

La fibra svolge un ruolo molto importante nel lavoro del corpo umano. Con il suo aiuto, il lavoro dell'intestino e dell'intero tratto gastrointestinale nel suo complesso è normalizzato. Crea anche il mezzo nutritivo necessario per lo sviluppo di importanti microrganismi nell'intestino. Il corpo praticamente non digerisce la fibra, ma fornisce una sensazione di rapida saturazione. Verdure, frutta e pane integrale (che sono ricchi di fibre) sono utilizzati per prevenire l'obesità (poiché causano rapidamente una sensazione di sazietà).

E ora passiamo ad altri processi relativi ai carboidrati.

Come il corpo accumula carboidrati

I carboidrati nel corpo umano si trovano nei muscoli (2/3 del totale) e il resto nel fegato. L'intero stock è sufficiente per 12-18 ore. E se non si ricostituiscono le riserve, il corpo inizia a sperimentare una carenza e sintetizza le sostanze di cui ha bisogno dalle proteine ​​e dai prodotti intermedi del metabolismo. Di conseguenza, le riserve di glicogeno nel fegato possono essere significativamente esaurite, causando la deposizione di grasso nelle sue cellule.

Per errore, molti dimagrimento per un risultato più "efficace" riducono significativamente la quantità di carboidrati consumati, sperando che il corpo consumi riserve di grasso. Infatti, i primi "in consumo" sono le proteine ​​e solo in seguito i depositi di grasso. È importante ricordare che una grande quantità di carboidrati porterà ad un rapido aumento di peso solo se entrano nel corpo in grandi porzioni (e anche devono essere rapidamente digeribili).

Metabolismo dei carboidrati

Il metabolismo dei carboidrati dipende dalla quantità di glucosio presente nel sistema circolatorio ed è suddiviso in tre tipi di processi:

• Glicolisi: il glucosio viene scomposto, così come altri zuccheri, dopo di che viene prodotta la quantità necessaria di energia;
• Glicogenesi - il glicogeno è sintetizzato e il glucosio;
• Glicogenesi - nel processo di scissione del glicerolo, degli amminoacidi e dell'acido lattico nel fegato e nei reni si è formato il glucosio necessario.

Ci si infortuna al mattino (dopo il risveglio) le riserve di glucosio nel sangue diminuiscono drasticamente per una semplice ragione: la mancanza di ricarica sotto forma di frutta, verdura e altri alimenti che contengono glucosio. Il corpo viene anche nutrito con risorse proprie, il 75% delle quali viene effettuato nel processo di glicolisi e il 25% è glicogenesi. Cioè, risulta che l'ora del mattino è considerata ottimale per usare le riserve di grasso disponibili come fonte di energia. E per aggiungere a questo un leggero carico cardiaco, puoi liberarti di qualche chilo di troppo.

Ora ci stiamo finalmente spostando verso la parte pratica della domanda, vale a dire: quali carboidrati sono utili per gli atleti, nonché in che quantità ottimale devono essere consumati.

Carboidrati e bodybuilding: chi, cosa, quanto

Qualche parola sull'indice glicemico

Se parliamo di carboidrati, è impossibile non menzionare un termine come "indice glicemico", cioè la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati. È un indicatore di quanto velocemente un particolare prodotto è in grado di aumentare la quantità di glucosio nel sangue. Il più grande indice glicemico è 100 e si riferisce al glucosio stesso. Il corpo dopo il consumo di cibo con un grande indice glicemico, inizia a immagazzinare calorie e depositi di grasso sotto la pelle. Quindi tutti i prodotti con alti tassi di GI sono i giusti compagni per guadagnare rapidamente quei chili in più.

I prodotti a basso indice glicemico sono una fonte di carboidrati, che a lungo nutrono costantemente e in modo uniforme il corpo e garantiscono un flusso costante di glucosio nel sangue. Con il loro aiuto, puoi massimizzare adeguatamente il corpo per una lunga sensazione di sazietà, così come preparare il corpo per uno sforzo fisico attivo nella sala. Ci sono anche tabelle speciali per il cibo in cui è indicato l'indice glicemico (vedi immagine).

Il bisogno del corpo di carboidrati e le giuste fonti

Quindi è arrivato il momento in cui abbiamo scoperto quanti carboidrati è necessario consumare in grammi. È logico supporre che il bodybuilding sia un processo molto costoso in termini di energia. Pertanto, se si desidera che la qualità degli allenamenti non venga compromessa, è necessario fornire al proprio corpo una quantità sufficiente di carboidrati "lenti" (circa il 60-65%).

È difficile fornire raccomandazioni specifiche su una quantità chiara, poiché tutto dipende da:

• Durata dell'allenamento
• Carico di intensità;
• Il tasso metabolico nel corpo.

È importante ricordare che non è necessario scendere sotto la barra a 100g al giorno, e avere anche in magazzino 25-30g, che ricade sulla fibra.

Ricorda che una persona comune consuma circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Per coloro che sono impegnati nella sala con pesi, la frequenza giornaliera aumenta e raggiunge 450-550 g. Ma hanno ancora bisogno di usare correttamente, e al momento giusto (al mattino). Perché hai bisogno di fare questo? Lo schema è semplice: al mattino (dopo il sonno) il corpo accumula carboidrati per "nutrire" il proprio corpo (necessario per il glicogeno muscolare). Il tempo rimanente (dopo 12 ore), i carboidrati sono tranquillamente depositati sotto forma di grasso. Quindi attenersi alla regola: più al mattino, meno la sera. Dopo l'allenamento, è importante seguire le regole della finestra delle proteine-carboidrati.

Importante: finestra proteina-carboidrato - un breve periodo di tempo durante il quale il corpo umano diventa in grado di assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive (speso per ripristinare energia e riserve muscolari).

È già chiaro che il corpo ha bisogno di ricevere costantemente nutrimento sotto forma di carboidrati "corretti". E per gestire i valori quantitativi, considera la tabella seguente.

Il concetto di carboidrati "corretti" include quelle sostanze che hanno un alto valore biologico (la quantità di carboidrati / 100 grammi del prodotto) e un basso indice glicemico. Questi includono prodotti come:

• Patate al forno o bollite con la buccia;
• Diversi porridge (farina d'avena, orzo, grano saraceno, grano);
• Prodotti da forno di farina integrale e crusca;
• Pasta (dal grano duro);
• Frutta a basso contenuto di fruttosio e glucosio (pompelmo, mele, pomelo);
• Verdure fibrose e ricche di amidi (rape e carote, zucca e zucchine).

Questi sono i prodotti che devono essere presenti nella dieta.

Il momento ideale per consumare carboidrati

Il momento migliore per consumare una dose di carboidrati è:

• Tempo dopo notte dormi;
• Prima dell'allenamento
• Dopo l'allenamento;
• Durante il tuo allenamento

Inoltre, ciascuno dei periodi è importante e tra questi non c'è più o meno adatto. Inoltre al mattino, oltre ai carboidrati sani e lenti, puoi mangiare qualcosa di dolce (una piccola quantità di carboidrati veloci).

Prima di andare in allenamento (2-3 ore), devi nutrire il corpo con carboidrati con un indice glicemico medio. Ad esempio, mangiare pasta o mais / riso porridge. Ciò fornirà l'energia necessaria per i muscoli e il cervello.

Durante le lezioni in aula, è possibile utilizzare alimenti intermedi, ovvero bere bevande con contenuto di carboidrati (200 ml ogni 20 minuti). Da questo ci sarà un doppio vantaggio:

• Rifornimento di liquidi nel corpo;
• Rifornimento del glicogeno del deposito muscolare.

Dopo un allenamento, è meglio prendere un cocktail ricco di proteine ​​e carboidrati, e 1-1,5 ore dopo il completamento dell'allenamento, mangiare bene. Porridge di grano saraceno o orzo o patate sono i migliori per questo.

Ora è il momento di parlare del ruolo dei carboidrati nel processo di costruzione muscolare.

I carboidrati aiutano a costruire i muscoli?

Si considera che solo le proteine ​​sono un materiale da costruzione per i muscoli e solo loro hanno bisogno di essere consumati per costruire muscoli. In realtà, questo non è completamente vero. Inoltre, i carboidrati non solo aiutano a costruire i muscoli, possono aiutare nella lotta contro i chili in più. Ma tutto questo è possibile solo se consumato correttamente.

Importante: affinché un corpo abbia 0,5 kg di muscoli, è necessario bruciare 2500 calorie. Naturalmente, le proteine ​​di questa quantità non possono fornire, quindi i carboidrati vengono in soccorso. Forniscono l'energia necessaria al corpo e proteggono le proteine ​​dai danni, consentendo loro di agire come materiale da costruzione per i muscoli. Inoltre, i carboidrati contribuiscono alla rapida combustione dei grassi. Si scopre che questo è dovuto al fatto che una quantità sufficiente di carboidrati contribuisce al consumo di cellule adipose, che vengono costantemente bruciate durante l'esercizio.

Va ricordato che, a seconda del livello di allenamento dell'atleta, i suoi muscoli possono immagazzinare un maggior apporto di glicogeno. Per costruire la massa muscolare, è necessario assumere 7g di carboidrati per ogni chilogrammo del corpo. Non dimenticare che se hai iniziato a prendere una maggiore quantità di carboidrati, anche l'intensità del carico dovrebbe essere aumentata.

Affinché tu possa comprendere appieno tutte le caratteristiche dei nutrienti e capire cosa e quanto hai bisogno di consumare (in base all'età, all'attività fisica e al genere), leggi attentamente la seguente tabella.

• Gruppo 1: lavoro prevalentemente mentale / sedentario.
• Gruppo 2: ambito del servizio / lavoro attivo sedentario.
• Gruppo 3 - lavoro di media severità - fabbri, macchinisti.
• Gruppo 4 - duro lavoro - costruttori, lavoratori del settore petrolifero, metallurgisti.
• Gruppo 5 - lavoro molto duro - minatori, operai siderurgici, facchini, atleti durante il periodo competitivo.

E ora i risultati

Perché l'efficacia dell'allenamento sia sempre al top, e per questo hai avuto molta forza ed energia, è importante seguire alcune regole:

• La razione del 65-70% dovrebbe essere costituita da carboidrati e devono essere "corretti" con un basso indice glicemico;
• Prima dell'allenamento, è necessario consumare prodotti con GI medio, dopo la lezione - con GI basso;
• La colazione dovrebbe essere il più denso possibile e al mattino dovresti mangiare la maggior parte della dose giornaliera di carboidrati;
• Quando acquisti prodotti, fai riferimento alla tabella dell'indice glicemico e seleziona quelli che hanno tassi GI medi e bassi;
• Se vuoi mangiare cibi con alti tassi di IG (miele, marmellata, zucchero), è meglio farlo al mattino;
• Includere più cereali nella dieta e mangiarli regolarmente;
• Ricordate, i carboidrati - gli assistenti proteici nel processo di costruzione della massa muscolare, quindi se non vi è alcun risultato tangibile a lungo, allora avete bisogno di rivedere la vostra dieta e la quantità di carboidrati consumati
• Mangia senza frutta dolce e fibra;
• Ricorda il pane integrale e le patate al forno con la buccia;
• Ricostituire costantemente lo stock di conoscenze sulla salute e il bodybuilding.

Se segui queste semplici regole, aumenterai sensibilmente l'energia e aumenterà l'efficacia dell'allenamento.

Invece di conclusione

Di conseguenza, vorrei dire che è necessario affrontare la formazione con un approccio significativo e informato. Cioè, è necessario memorizzare non solo quali esercizi, come eseguirli e quanti approcci. Ma prestate anche attenzione alla nutrizione, ricordatevi di proteine, grassi, carboidrati e acqua. Dopo tutto, è la combinazione di un allenamento adeguato e un'alimentazione di alta qualità che ti consentirà di raggiungere rapidamente l'obiettivo prefissato: un bellissimo corpo atletico. I prodotti non dovrebbero essere solo un set, ma un mezzo per raggiungere il risultato desiderato. Quindi pensa non solo in sala, ma anche durante i pasti.

Carboidrati di cosa si tratta

I carboidrati sono sostanze organiche che fanno parte dei tessuti del corpo umano e animale e contribuiscono alla produzione di energia per il pieno funzionamento di tutti gli organi. Sono suddivisi in monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi. Sono componenti integranti dei tessuti e delle cellule di tutti gli organismi viventi e svolgono funzioni importanti per la loro attività vitale.

Perché i carboidrati sono così importanti? Gli scienziati hanno dimostrato che l'uso di un numero sufficiente di sostanze contribuisce alla velocità della reazione, un funzionamento stabile e ininterrotto dell'attività cerebrale. È una fonte di energia indispensabile per le persone che conducono uno stile di vita attivo. Se aderisci alla corretta alimentazione, osserva la quantità giornaliera di proteine, grassi e carboidrati. Scopriremo come farlo in modo più efficace e perché è necessario per la salute. Negli ultimi anni, i nutrizionisti hanno trascurato i benefici dei carboidrati, chiedendo diete a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​per la perdita di peso. Ma quali sono i problemi dietro il rifiuto di mangiare carboidrati? E cosa porta il massimo beneficio? Scopriamo insieme le caratteristiche e stabiliamo quali alimenti dovrebbero essere lasciati nella dieta e quali dovrebbero essere scartati.

Funzioni di carboidrati

Carboidrati - un componente necessario per la produzione di energia nel corpo di qualsiasi cosa vivente. Ma oltre a questo, svolgono una serie di funzioni utili che migliorano le funzioni vitali.

• Strutturale e di supporto. Le sostanze contribuiscono alla costruzione di cellule e tessuti di tutti gli esseri viventi e persino delle piante.
• Scorta. Grazie ai carboidrati, i componenti nutrizionali vengono trattenuti negli organi, che senza di loro vengono espulsi rapidamente e non ne traggono beneficio.
• Protettivo. Protegge dagli effetti avversi di fattori esterni e interni.
• Plastic. I carboidrati sono coinvolti nella costruzione di ATP, DNA e RNA, perché fanno parte di molecole complesse, come i pentosi.
• Regolazione. I carboidrati attivano i processi digestivi nel tratto gastrointestinale.
• Anticoagulante. Impatto sulla coagulazione del sangue ed efficace nella lotta contro i tumori.
• Osmotica. I componenti sono coinvolti nel controllo della pressione osmotica.

Insieme ai carboidrati derivano molte sostanze nutritive: amido, glucosio, eparina, fruttosio, desossiribosio e chitina. Ma il livello di carboidrati in arrivo dovrebbe essere osservato, perché con una quantità in eccesso si accumulano nell'etichettatura e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Si noti che l'ossidazione di 1 g di sostanze contribuisce al rilascio di 20 kJ di energia pura, quindi il corpo umano lavora duramente per un giorno intero. Se limiti la quantità di sostanza ingerita, l'immunità si indebolirà e la forza sarà molto inferiore.

È importante! Con una carenza di carboidrati, il benessere umano si deteriora in modo significativo. Il metabolismo rallenta, il lavoro del sistema cardiovascolare è disturbato, lo stato del sistema nervoso si deteriora.

Lo scambio di carboidrati consiste di diverse fasi. In primo luogo, sono suddivisi nel tratto digestivo allo stato di monosaccaridi. Quindi assorbito nel flusso sanguigno. Sintetizzato e disintegrato nei tessuti, abbatte lo zucchero e diventa gescosi. Lo stadio finale del metabolismo dei carboidrati è l'ossidazione aerobica della glicolisi.

Danno e benefici dei carboidrati

Per formare correttamente la tua dieta, devi prima accertarti dei benefici del cibo che entra nel corpo.

Considera i vantaggi dei componenti:

• Fornire energia. Per qualsiasi attività, anche per lavarsi i denti, è necessario un certo sforzo. Poiché i carboidrati contengono zucchero, che contiene insulina, con calcoli corretti, è possibile regolarne il livello. Questa è una proprietà utile per il diabete e il controllo del peso.
• Lotta contro le malattie causate da disordini metabolici. Le fibre di carboidrati proteggono i pazienti con diabete mellito di tipo 2, con colesterolo alto e obesità. Grazie alla dieta a base di carboidrati, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si stabilizzano.
• Controllo del peso corporeo Se si modifica l'elenco degli alimenti consumati, è possibile eliminare l'eccesso di peso. Rifiutare completamente il cibo non è necessario, altrimenti potrebbero verificarsi violazioni. Ad esempio, il cibo integrale aiuta a ridurre il peso.
• Migliora l'umore. Gli alimenti che contengono carboidrati contribuiscono ad aumentare la produzione di serotonina. Se vengono abbandonati, l'ansia, la depressione e la rabbia ingiustificata si sviluppano nel tempo.

Come possiamo vedere, abbondano le proprietà positive, ma va anche detto del danno. Come risultato di eccesso di cibo, hanno un effetto negativo sulla figura di un uomo o una donna. Dopo che la carenza è stata ricostituita, le sostanze residue vengono trasformate in grassi e depositate su aree problematiche del corpo (addome, cosce, glutei).

Interessante! I carboidrati raffinati rappresentano un particolare rischio per la salute. Usano le riserve di energia, esaurendo il corpo. A causa della produzione sintetica è facilmente digeribile, ma non porta nulla di buono. In grandi quantità c'è in limonata, cioccolato, patatine.

La particolarità dei carboidrati è che è più facile mangiarli rispetto ai grassi e alle proteine. Ciò è giustificato dal fatto che molti carboidrati sono contenuti in dolci, in forno, bevande gassate. Se usi questo cibo in modo incontrollabile, è molto facile superare la dose giornaliera.

Tipi di carboidrati

Tutti i carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. Si differenziano tra loro per composizione chimica, esposizione alle cellule e rispondono alla domanda su cosa siano i carboidrati nel cibo. Il processo di scissione dei carboidrati semplici termina con la formazione di 1 - 2 monosaccaridi. Lento (o complesso), a sua volta, costituito da 3 o più monosaccaridi, che vengono digeriti a lungo e penetrano rapidamente nelle cellule.