Tabella delle calorie - download.

• Analisi

La tabella delle calorie è uno strumento necessario per la perdita di peso, soprattutto se si osserva la dieta

Il conteggio delle calorie è un affare triste, ma non puoi fartene una ragione. Si può certamente sperare "forse", a occhio, approssimativamente, ma sfortunatamente, un tale sistema di conteggio dell'apporto calorico di cibo non si è giustificato.

Presento alla vostra attenzione la tabella delle calorie più completa.

In questa tabella ci sono tutti i prodotti necessari che più spesso mangiamo.

Come contare le calorie nella tabella?

Spero tu abbia una bilancia da cucina per pesare il cibo.

Se hai una bilancia, peserai un particolare prodotto, scoprirai quanti grammi e guarderai la tabella quante calorie.

Tutte le calorie sono date a 100 grammi. di uno o un altro prodotto.

Conta calorie: pro e contro. Calcolatrice calorica e prodotti a base di calorie

Prima o poi, ma arriva un momento nella vita di ogni donna quando il riflesso nello specchio cessa di compiacere con la sua forma e la grazia dell'apparenza. Non importa quanto - 400 grammi o 15 kg, ma è venuto - l'odiato peso extra.

Molte diete progettate per 10 giorni, o 1 mese o qualche altro periodo, ovviamente, danno l'effetto previsto... ma al costo di sforzi incredibili, uno stato di fame e uno stato psicologico, avvicinandosi a "chi prenderò, mangerò".

In questa situazione, una transizione sistematica verso un nuovo sistema di alimentazione sembra più ragionevole. Non rimuoverà solo il lato grasso, ma non lo restituirà.

Uno di questi sistemi è un sistema basato sul conteggio delle calorie consumate durante il giorno.

Gli extra

I vantaggi indiscussi dovrebbero includere il permesso per qualsiasi prodotto. Puoi coccolarti con un pezzo di cioccolato e una torta preferita. La cosa principale - tutto all'interno di una certa quantità di calorie. Un'opzione alimentare indispensabile per coloro che non considerano la vita senza dolci e per la vita.

Un altro vantaggio è il tempo illimitato. Puoi mangiare almeno alle 3 del mattino. Ancora una volta, è molto buono per coloro che, per natura, sono "gufi" e non possono praticamente mangiare durante il giorno, ma di notte si può finalmente essere coccolati con il cibo, ma solo non più della norma prescritta.

Non è necessario complicare la vita con la preparazione di alcuni piatti dietetici speciali. Dopo tutto, il cibo sarà sempre lo stesso - la cosa principale è la sua quantità. E non devi guardare con gli occhi affamati la tua famiglia, assorbire il pollo con le patate, mentre masticare tristemente mentre una foglia di lattuga. Dopo tutto, con questa dieta, un pezzo di pollo è giustamente possibile e perdere peso. Solo un piccolo...

Sembrerebbe, non una dieta, ma una fiaba. Ma, sfortunatamente, questa storia ha i suoi svantaggi.

Contro il conteggio delle calorie

Ci sono essenzialmente due aspetti negativi, ma grandi.

• Il primo è direttamente correlato al calcolo stesso. È solo che non mangi nulla, devi pesare tutto, calcolarlo, rimuoverlo se necessario. E così ogni volta. Di mattina, di pomeriggio e di sera, o di pomeriggio, di sera e di notte, non importa. MAI! Nel tempo, si rivelerà molto più veloce e più facile. Alcuni poi hanno i loro occhi così "imbrogliati" che giudicano il numero di calorie a occhio e quasi mai sbagliano.
• Il secondo meno è la natura umana, che sussurra lentamente nel tuo orecchio: "Bene, perché sei così delizioso! Un altro pezzo, ma domani rifiuterai la colazione, e il numero medio di calorie per 2 giorni sarà quello che dovrebbe essere! "MA! Nessuno domani smetterà mai di assumere cibo, inoltre, anche il "valore medio" non funziona, bisogna sempre rispettare la norma quotidiana, né più né meno. E ci saranno un sacco di tali difetti nel sistema alimentare, perché l'organismo astuto non vuole liberarsi di ciò che considera suo. Questo porterà lentamente al solito modo di mangiare, riducendo le possibilità di armonia a zero.

Tuttavia, se è fermamente deciso di aderire a questo sistema di perdita di peso, allora è abbastanza facile trasformare gli svantaggi in se pur piccoli, ma vantaggi. Devo contare molto - Grande! Ricorda il punteggio aritmetico! E se non usi una calcolatrice, puoi anche allenare il tuo cervello.

Il sistema di perdita di peso ideale esiste - è il conteggio delle calorie. Ma sarà l'ideale solo se una persona ha perso la forza di volontà (per respingere i pensieri di un pezzo in più) e la pazienza (per calcolare il contenuto calorico di ogni pasto). Quindi il peso si normalizza e la psiche non soffre e non dovrai camminare per sempre affamato.

Come calcolare il numero di calorie per le donne?

Iniziamo con il fatto che tutti i processi nel nostro corpo, sebbene siano adatti a un preciso calcolo matematico, tuttavia, è impossibile per loro unificarli, ad esempio il flusso e l'arrivo di calorie.

• In primo luogo, tutti noi abbiamo le nostre abitudini alimentari, che dipendono dalla regione di residenza, dalle tradizioni culinarie, semplicemente dalle preferenze di gusto.
• In secondo luogo, ogni persona è unica e individuale, con un diverso livello di metabolismo, peso, massa muscolare.

Tuttavia, le medie esistono ancora. Se inizi da loro, puoi calcolare chiaramente le calorie relative alla tua dieta e alle tue abitudini alimentari.

Quindi, in media, il nostro corpo ha bisogno di circa 2000 mila calorie al giorno. Da dove viene questa figura?

1. Iniziamo con un sogno. Una persona dovrebbe dormire circa 8 ore al giorno, circa 60-70 calorie vengono spesi per ogni ora di sonno, cioè, approssimativamente, spendiamo circa 500 calorie a notte.
2. Avanti, lavoro. Naturalmente, tutto dipende dal livello di gravità. Nel nostro esempio particolare, esamineremo l'attività mentale di otto ore. Ci vogliono circa 800 calorie.
3. Ci sono ancora 8 ore libere, durante le quali una persona è impegnata nel lavoro di routine quotidiano, dedica tempo agli hobby, formazione. Se prendiamo in considerazione l'implementazione di compiti fisici non importanti, in media per queste otto ore spendiamo circa 700-800 calorie.

Per riassumere tutti gli indicatori, abbiamo solo una cifra di 2.000 calorie.

MA!

Non tutti quelli che iniziano a pensare alla propria dieta e decidono di iniziare a contare le calorie usano questa norma. Di norma, le persone scoprono di mangiare troppo o di non fornire ai loro corpi l'energia necessaria per la vita.

Inoltre, non è la quantità di calorie che è importante, ma il valore nutrizionale del cibo consumato. Dopotutto, per 100 calorie puoi mangiare 2 dolci, del peso di non più di 20 grammi, e puoi consumare 100 grammi di grano saraceno utile, che ci permetterà di rimanere più a lungo e controllare il nostro appetito, a differenza dei dolci.

Come iniziare a contare le calorie?

Sì, inizia!

Per capire le tue abitudini alimentari, dovresti iniziare a seguirle. Per fare questo, scrivi ciò che mangi durante il giorno. Il modo più comodo è utilizzare programmi speciali, ad esempio l'applicazione sul nostro sito Web, che ti aiuterà a determinare il fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso. Inoltre, per contare le calorie, è possibile utilizzare la tabella degli alimenti calorici, che è opportunamente strutturata e contiene informazioni dettagliate su tutti gli alimenti più comuni della nostra dieta quotidiana.

Conteggio delle calorie: da dove cominciare? La guida più dettagliata per contare le calorie!

Uno dei modi più efficaci e sicuri per perdere peso è contare le calorie. Molte persone rifiutano questa tecnica a causa della sua complessità, ma è proprio attraverso una ragionevole limitazione del contenuto calorico della dieta che si bilancia la dieta e migliorare la forma del corpo.

Perché il conteggio delle calorie è efficace per perdere peso?

Il principio della perdita di peso è molto semplice: devi mangiare meno di quanto il corpo abbia il tempo di elaborare, così che cominci a usare il grasso per produrre energia. Sembrerebbe che ciò che è più facile - ti sieda su una dieta rigida per una settimana, perdi peso, e poi prendi nuovamente delle libertà in termini di cibo. Tuttavia, questo principio dà un effetto a breve termine, tutti i chilogrammi persi ritornano molto rapidamente. Un modo migliore per perdere peso è contare le calorie. Perché?

• Non ferisci il tuo corpo, mettendolo su una dieta rigida. Il metodo di conteggio delle calorie suggerisce un approccio ragionevole senza stress e limitazioni gravi.
• Puoi mangiare i tuoi cibi preferiti, soprattutto nel corridoio delle calorie.
• Questo metodo di perdere peso non danneggia il corpo.
• Il solo conteggio delle calorie è il primo passo verso una dieta sana ed equilibrata.
• I chili persi non vengono restituiti.
• Consumate una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati, il che significa che la vostra perdita di peso viene effettuata in modo sano e innocuo.

Per iniziare a controllare la tua dieta, devi fare quanto segue:

1. Determina il numero di calorie nella tua dieta quotidiana.

2. Inizia a tenere registri giornalieri del cibo mangiato.

3. Guarda nello specchio regolari miglioramenti alla tua figura.

Algoritmo dimagrimento calorico

Ognuno di noi, a seconda del peso, dell'attività e dell'età, richiede una quantità diversa di cibo. Per scoprire la cifra esatta è necessario utilizzare la formula di Harris-Benedict:

Donne: BMR = 9,99 * peso (in kg) + 6,25 * altezza (in cm) - 4,92 * età (numero di anni) - 161

Maschi: BMR = 9,99 * peso (in kg) + 6,25 * altezza (in cm) - 4,92 * età (numero di anni) + 5

dove il BMR è il tasso metabolico basale (tasso metabolico basale)

Successivamente, la cifra BMR deve essere moltiplicata per il coefficiente di attività fisica:

• 1.2 - Attività minima (mancanza di attività fisica, lavoro sedentario, movimento minimo)
• 1.375 - attività bassa (allenamenti leggeri o passeggiate, attività giornaliera bassa durante il giorno)
• 1,46 - attività media (allenamento 4-5 volte a settimana, buona attività durante il giorno)
• 1.55 - l'attività è sopra la media (allenamento intensivo 5-6 volte a settimana, buona attività durante il giorno)
• 1.64 - aumento dell'attività (allenamenti giornalieri, attività giornaliere elevate)
• 1,72 - attività elevata (allenamenti giornalieri ultra intensi e attività giornaliera elevata)
• 1.9 - attività molto alta (di solito stiamo parlando di atleti durante il periodo di attività agonistica)

Se si desidera perdere peso, è necessario sottrarre il 10-20% (deficit) dal prodotto risultante, se si lavora sulla crescita muscolare, quindi è necessario aggiungere il 10-20% (eccedenza). Se si è nella fase di "mantenimento del peso", lasciare invariata la figura risultante. Con un peso ridotto, si consiglia di contare il contenuto calorico giornaliero con un deficit del 10-15%. Con un sacco di peso, quando hai bisogno di sbarazzarti di 30 kg o più, ti consigliamo di contare con un deficit del 20%. Una deficienza superiore al 20% non è raccomandata.

esempio:

Donna, 30 anni, peso 65 kg, altezza 165 cm, attività fisica 3 volte a settimana:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Sottrai dalla figura risultante il 15% e ottieni 1603 kcal. Totale 1550-1650 kcal - questa è la nostra norma quotidiana. Concentrandosi su questa figura, è necessario mantenere un conteggio giornaliero delle calorie nel menu.

Perché è impossibile scendere sotto il corridoio stabilito: il corpo si abituerà a una piccola quantità di cibo, rallenterà il metabolismo e se inizi a mangiare un po 'di più, guadagnerai immediatamente peso. Ti consigliamo di leggere tutta la verità sulla nutrizione per 1200 calorie.

Perché è impossibile superare il corridoio stabilito: non perderete peso, perché il corpo non avrà il tempo di sprecare l'energia ricevuta.

12 consigli su come contare le calorie per perdere peso

1. Tenere un diario alimentare, i numeri devono essere registrati per iscritto. Non fare affidamento sulla tua memoria e non contare su un calcolo approssimativo, altrimenti c'è il rischio di mangiare troppo o peggio, di fallire.

2. I progressi tecnologici ci hanno reso più facile gestire la dieta. Scarica applicazioni mobili per il conteggio dell'apporto calorico e semplifica enormemente il tuo compito. Vale la pena leggere: le migliori app per il conteggio delle calorie gratuite.

3. Non fidarti delle misure del peso dei prodotti "a occhio", assicurati di acquistare una bilancia da cucina. Senza bilancia da cucina, il conteggio delle calorie sarà impreciso, il che significa che sarà più difficile ottenere il risultato desiderato. A proposito, molto spesso nei programmi di conteggio delle calorie, il valore energetico è già calcolato per un intero prodotto, ad esempio per un'arancia. Quanto è pesata questa arancia condizionale, per la quale è stato calcolato il contenuto calorico, è sconosciuta. Forse la tua arancia è significativamente più grande o più piccola. Certo, l'errore è piccolo, ma se durante il giorno tutti i prodotti vengono portati approssimativamente "a occhio", allora un'immagine obiettiva non funzionerà.

4. Pesi solo prodotti impreparati! Se all'improvviso ti sei dimenticato di farlo nel processo di cottura, assicurati di controllare il contenuto calorico del piatto finito. Ad esempio, il valore energetico di 100 grammi di riso crudo e 100 grammi di riso bollito non è lo stesso. Ma è meglio pesare sempre i prodotti in forma secca o grezza e non cotti. Quindi i dati saranno più accurati.

5. Pesare un prodotto che è già pronto per essere consumato o cotto: carne senza ossa, frutta e verdura senza buccia e nucleo, ricotta cruda, pollo senza pelle, ecc.

6. Pianifica in anticipo il tuo menu campione per domani. Crea un elenco di piatti attesi in modo che non ci siano sorprese con l'assenza di determinati prodotti.

7. Quando si pianifica il menu corrente o domani, lasciare sempre un piccolo corridoio (150-200 kcal) per avere spazio di manovra. All'improvviso avrai uno spuntino non pianificato o decidi di sostituire un prodotto con un altro.

8. Se stai cucinando un piatto complesso composto da diversi ingredienti (zuppa, torte, casseruola, pizza), è meglio non cercare il suo contenuto calorico su Internet. Prima della preparazione, pesare ogni ingrediente, contare il loro valore energetico e aggiungere i numeri. Pertanto, il risultato sarà molto più accurato.

9. Evitare ristoranti e ristorazione pubblica. Nel mondo di oggi, questo sembra incredibilmente difficile, ma se prendi l'abitudine di portare del cibo con te per lavorare, studiare o anche fare una passeggiata, raggiungerai i tuoi obiettivi nella perdita di peso molto più velocemente. Anche se il menu del ristorante mostra il numero di calorie in un piatto, ricorda che queste cifre sono solo approssimative.

10. Non essere mai guidato dal numero di calorie elencate per le ricette su vari siti o in gruppi per le ricette sui social network. Innanzitutto, non è noto quanto coscienziosamente siano contati tutti i compilatori di dati delle ricette. In secondo luogo, è possibile variare il peso dei singoli ingredienti, che cambierà il contenuto calorico complessivo del piatto.

11. Se un giorno andassi seriamente oltre le calorie stabilite, allora in nessun caso dovresti organizzare un giorno di digiuno. Quindi rompi solo il metabolismo. Continua a seguire il corridoio delle calorie, e se la tua coscienza è molto tormentata per lo "zazhor" di ieri, è meglio fare un'ora di allenamento, una passeggiata o qualsiasi altra attività fisica.

12. Per allenarti a contare le calorie, all'inizio hai bisogno di una severa autodisciplina. Ma dopo un paio di settimane ti abitui prima di ogni pasto a produrre prodotti usati nel tuo diario. Di solito ci vogliono 2-3 mesi per formare un menu giornaliero e imparare come determinare la tua tariffa alimentare senza calcolatrici.

Come leggere i prodotti KBLM: una recensione dettagliata

Per comprendere finalmente la questione del conteggio delle calorie, è necessario capire come contare il KBRL di prodotti (calorie, proteine, grassi e carboidrati) e dove ottenere tutte le informazioni sulle figure di questi prodotti. Facciamo un passo alla volta come calcolare correttamente le calorie, così come le proteine, i carboidrati e i grassi negli alimenti. Per ulteriori informazioni su quanta proteine, carboidrati e grassi di cui ogni persona ha bisogno, leggi qui: Come calcolare BJU (proteine, grassi, carboidrati) e a cosa serve?

Dove trovare i prodotti a base di calorie e BZHU?

• Tutte le informazioni su calorie, proteine, carboidrati e grassi, consultare la confezione dei prodotti. Fornisce le informazioni più accurate.

• Se il prodotto viene venduto senza imballaggio o sulla confezione, il valore energetico non è specificato, quindi consultare il contenuto calorico e il contenuto di sostanze nutritive su Internet. Semplicemente, per esempio, inserisci KBANU nel motore di ricerca e trova tutti i dati necessari. Si consiglia di esaminare diverse fonti per verificare l'esattezza dei dati.

• Se si utilizza un sito Web o un'applicazione mobile per il conteggio delle calorie, in genere contengono una base di prodotti pronti con i dati KBLS. Pertanto, oltre a cercare informazioni non è necessario.

• Se hai un piatto complesso, che consiste di diversi ingredienti, poi pesare ogni singolo ingrediente, conta KBMU per ogni ingrediente singolarmente e aggiungi i numeri. Maggiori informazioni su questo sotto.

Come contare correttamente KBDU: esempi

Diamo un'occhiata ad esempi specifici su come calcolare correttamente calorie, proteine, grassi e carboidrati nei singoli prodotti e nei piatti pronti.

1. Ricotta 5%. Guardiamo il contenuto calorico del prodotto sulla confezione. Se non specificato, allora guardiamo su Internet.

Ricotta KBMU 5% - 100 g:

• Calorie: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grasso: 5 g
• Carboidrati: 1,8 g

a) Ad esempio, si decide di mangiare 80 grammi di fiocchi di latte. Per calcolare la KBSTU di 80 g di fiocchi di latte, basta moltiplicare ciascun indicatore per 0,8:

Ricotta KBSTU 5% - 80 g:

• Calorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grasso: 5 * 0,8 = 4 g
• Carboidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Se decidi di mangiare 225 g di fiocchi di latte, moltiplica ciascun indicatore per 2,25:

Ricotta KBMU 5% - 225 g:

• Calorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grassi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carboidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Quindi, otteniamo una cagliata KBSTU specifica a seconda del suo peso.

2. Farina d'avena Questa è la colazione più popolare per coloro che cercano di seguire la dieta giusta. Anche il conteggio delle calorie per la farina d'avena è molto semplice. Per analogia con il piano qui sotto, ci aspettiamo il KBRL per tutti gli altri cereali e pasta.

a) Pesare la farina d'avena in forma secca (in forma secca, questo è importante!). Ad esempio, hai trasformato 70 g. Esaminiamo i dati KBRU su un pacchetto o su Internet per 100 g:

KBMU di farina d'avena - 100 g:

• Calorie: 342 kcal
• Proteine: 12 g
• Grasso: 6 g
• Carboidrati: 60 g

Dato che non pianifichiamo di mangiare 100 g, contiamo su una porzione di 70 g, moltiplicando tutti gli indicatori per 0,7:

KBMU di farina d'avena - 70 g:

• Calorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Grassi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carboidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Questa è l'ultima KBSTU di farina d'avena vuota da 70 g: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Non importa quanta acqua aggiungi, quanto porridge hai bollito morbido e quanto pesa dopo la cottura, inserisci i dati nel tuo diario alimentare per la sostanza secca. Allo stesso modo, agiamo con altri cereali, pasta, patate.

Su Internet è possibile trovare le calorie per la farina d'avena nella forma già preparata. Ma è meglio non concentrarsi su questi numeri. La groppa assorbe acqua e si gonfia, e il suo peso finale può variare a seconda di quanta acqua hai aggiunto e quanto tempo viene preparato il porridge. Pertanto, pesare solo a secco.

b) Supponi di cuocere il porridge sul latte con burro, miele e latte aggiunti. In questo caso, pesiamo ogni singolo ingrediente prima della cottura (cereali, burro, miele, latte), consideriamo il CBMD per ogni singolo ingrediente, riassumiamo e prendiamo il KBMU del piatto finito. Tutto questo viene calcolato prima della cottura! Ulteriori informazioni sul calcolo specifico dei pasti pronti sono leggermente inferiori.

3. petto di pollo Un altro prodotto popolare per perdere peso, quindi diamo un'occhiata a questo.

Pesiamo il petto di pollo nella sua forma grezza, preferibilmente dopo averlo scongelato e asciugato, in modo che l'umidità in eccesso non entri nei calcoli (beh, se rimani preciso fino alla fine). Ad esempio, calcoliamo il KBRU di petto di pollo per 120 g:

Petto di pollo KBL - 100 g:

• Calorie: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grasso: 2 g
• Carboidrati: 0,4 g

Petto di pollo KBL - 120 g:

• Calorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grassi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carboidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Dopo aver fatto bollire il petto di pollo, non lo pesiamo e non contiamo le calorie. Prendiamo in considerazione solo i dati grezzi. Le spezie e il sale sulle calorie non influiscono, ma se stai cucinando nel burro, non dimenticare di aggiungerlo.

Come contare le ricette pronte

Come abbiamo detto prima, quando cuciniamo piatti complessi, contiamo le calorie come segue:

• Pesare ogni ingrediente crudo / asciutto
• Consideriamo per ogni ingrediente KBMU secondo lo schema sopra
• Riassumiamo i dati e otteniamo il contenuto calorico totale del piatto.

Facciamo un esempio con un piatto complesso che abbiamo menzionato sopra: farina d'avena con latte, miele e burro.

Ingredienti per il porridge:

• 130 g di farina d'avena
• 50 ml di latte 3,2%
• 30 g di miele
• 10 g di burro

Calcoliamo per analogia con gli esempi sopra, moltiplicando i dati per il peso del prodotto. Quindi aggiungiamo calorie, proteine, carboidrati e grassi.

Tabella delle calorie per perdita di peso e diete

Avendo convinto i tuoi parenti e amici che contando la quantità e il contenuto calorico degli alimenti consumati è una buona cosa per il corpo, è necessario regolare i pasti giornalieri e la tabella del conteggio delle calorie per la perdita di peso semplifica il processo. Scopri le funzionalità del sistema, scopri come calcolare correttamente la tua tariffa giornaliera, tenendo conto del tuo stile di vita e del tasso metabolico.

Dimagrimento calorico

Le calorie sono l'energia che il corpo riceve dal cibo e quindi spende qualsiasi azione. Una persona mangia cibo e il corpo li usa per produrre energia, che quindi fornisce gli organi dell'attività vitale. L'energia è necessaria per il lavoro di tutti i processi vitali: lavoro mentale, respirazione, scambio di calore, battito cardiaco e persino per i movimenti. Ogni prodotto ha una composizione chimica speciale, ma sono tutti composti dalle stesse sostanze, ma in diversi rapporti. Quindi, i componenti sono:

Perché ho bisogno di contare le calorie

Non osservando la dieta, una persona è incline a superare la caloria giornaliera, anche se mangia e non troppo, perché il contenuto calorico di tutti i prodotti è diverso. Spuntini che non sono considerati un pasto completo, deglutiti e dimenticati. Inoltre, le calorie sono divise in "nocivo" e "sano". Mangiare un numero illimitato di donne ha il desiderio di perdere peso con l'aiuto di diete, la cui essenza è la stessa - riducendo il consumo calorico giornaliero.

Tutte le diete presentano un inconveniente comune: un elenco limitato di prodotti. Anche se hai seguito una dieta rigorosa per la perdita di peso e raggiunto il risultato desiderato, allora non hai ancora rinunciato alle tue precedenti abitudini alimentari, in modo da "rovinare" rapidamente la tua magrezza. Contare il valore energetico del cibo e la quantità di cibo consumato non dovrebbe essere una dieta temporanea per te, ma un modo di vita - solo un monitoraggio costante e un tavolo ti aiuteranno ad avere sempre una bella figura ed essere in salute.

Come contare

Decidendo di andare in PP e nella vita di tutti i giorni per usare la tabella del conteggio delle calorie per la perdita di peso, prendi un diario in cui inserirai i tuoi risultati. Se osservi le calorie giornaliere, annota ogni prodotto che hai mangiato al giorno e prendi anche un posto dove conserverai i registri dell'attività fisica. La terza colonna della tabella mostrerà i cambiamenti nel tuo peso - nel diario per la perdita di peso è necessario registrare il peso mattutino.

Confrontando i risultati di perdere peso, puoi regolare la tua dieta. Allo stesso tempo, essere guidato dal minimo necessario per il corpo e tenere presente che per perdere peso, dovrebbe bruciare più calorie di quelle che ha ricevuto. L'importo richiesto viene calcolato individualmente per ciascuno, perché tiene conto dello stato del corpo, dell'età di perdere peso, della sua attività fisica. Ad esempio, una donna che si muove un po 'può mangiare 2.200 kcal al giorno, per gli uomini le cui attività non sono legate allo sforzo fisico, il numero aumenta a 2.800 kcal / giorno.

Per la perdita di peso, il calcolo dovrebbe essere fatto in modo leggermente diverso, riducendo la quantità giornaliera ammissibile di calorie:

• donne che non sono coinvolte nello sport, per la perdita di peso richiesto 1000-1200 kcal / giorno, uomini da 500-600 kcal in più;
• le donne coinvolte nella formazione dovrebbero consumare 2000-2200 kcal al giorno, gli uomini devono aggiungere 500 kcal a questo numero.

Come contare le calorie per perdere peso - tabella

Decidendo di ridurre il peso corporeo, è necessario controllare l'assunzione di pasti ipercalorici. I prodotti a base di calorie per la perdita di peso saranno i tuoi fedeli assistenti nella preparazione del menu, ma dovrai tener conto di altri punti:

1. Il contenuto calorico di acqua, tè e caffè è pari a zero, ma questo è senza considerare zucchero, miele, latte o altri ingredienti aggiuntivi che decidi di aggiungere alla bevanda.
2. Quando si prepara un piatto complesso, si consideri che per calcolare il suo valore energetico, è necessario il valore energetico dei prodotti che compongono la composizione.
3. Quando si frigge per il contenuto calorico del prodotto, aggiungere il contenuto calorico dell'olio su cui è fritto.

Tabella delle calorie alimentari

Conoscendo il tuo apporto calorico giornaliero per la perdita di peso, sarai in grado di aggiustare il menu e fare correttamente una dieta. Per aiutarvi in ​​questa tabella si contano le calorie per la perdita di peso - grazie a lei, imparerai la composizione di BJU e cibi calorici che sono considerati i più popolari e accessibili a tutti. Nella tabella, i dati relativi al calorico e alla composizione vengono visualizzati per 100 g di prodotto.

Formaggi, latticini

Cereali, fagioli, farina

Piselli (in scatola)

Piselli (freschi)

Piselli secchi

Pesce in scatola nel suo stesso succo

Pesce in scatola in olio

Margarina di cottura

calcolatrice

La tabella delle calorie aiuta, ma usarla può sembrare noiosa a molti. Per questo motivo, coloro che dimagriscono dovrebbero prendere in considerazione un libro di riferimento più dettagliato che indichi il contenuto calorico dei piatti pronti o di popolari calcolatori online. I contatori elettronici possono essere utilizzati non solo per contare le calorie, ma anche BJU, vitamine e minerali in un determinato piatto. Il programma online aiuta a calcolare quanti componenti utili perdono carne, verdure, pesce o frutta durante il trattamento termico.

Calcolo delle calorie giornaliere per la perdita di peso

Quanto puoi consumare calorie al giorno può essere calcolato semplicemente. Hai solo bisogno di moltiplicare il valore del tuo peso in kg per 24 - il numero risultante sarà il tasso di consumo calorico di un organismo in uno stato di riposo (a causa di questa quantità di energia, garantirà il lavoro necessario per la vita umana). Anche quando si calcola il contenuto calorico giornaliero per la perdita di peso, è necessario tenere conto della dose raccomandata di BJU: il menu per il giorno dovrebbe essere composto da 20% di grassi, 40% di carboidrati e 40% di proteine.

Coefficiente di attività fisica

Il numero di calorie giornaliere dipende da quanto è attiva la persona. In questo caso, il numero di norme ammissibili deve essere moltiplicato per un fattore che esprime l'attività fisica fisica. Questo indicatore ha un valore medio:

• 1.2 - per le persone con un eccesso di peso o che conducono uno stile di vita completamente inattivo;
• 1.4 - per chi pratica sport almeno 3 volte a settimana;
• 1.6 - per le persone che lavorano in ufficio e coloro che raramente si caricano di lavoro fisico;
• 1.5 - per chi si allena giornalmente e fa lavoro manuale.

Metabolismo di base

La tabella di conteggio delle calorie ti aiuterà a perdere peso, ma per calcolare la tua caloria giornaliera devi tenere conto di altri valori. Quindi, per mantenere il peso, il tasso metabolico di base deve essere moltiplicato per il rapporto di attività. Per la perdita di peso, la dose giornaliera dovrebbe essere ridotta: donne fino a 1200 kcal, uomini - fino a 1800 kcal. Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico riducendo la quantità di cibo o aumentando l'attività fisica. Vale la pena notare che prima di aumentare il carico mentre si perde peso, è necessario calcolare quante calorie si possono mangiare prima di un allenamento.

Dieta Calorica

Per coloro che hanno problemi di peso, i nutrizionisti hanno sviluppato un sistema speciale - il calcolo del consumo calorico di prodotti consumati sul tavolo. Sedendo su questa dieta, non è necessario rinunciare ai tuoi piatti deliziosi preferiti, perché lo schema del sistema è il più semplice possibile - è sufficiente ridurre il numero di porzioni e il loro volume. Recensioni di questa dieta suggeriscono che in un mese si può facilmente perdere 4 kg di peso in eccesso (a seconda della massa iniziale). La dieta è assolutamente sicura per la salute, a condizione che non si riduca il calorico giornaliero al di sotto della soglia minima di 1200 kcal.

Una dieta basata sul conteggio delle calorie non ti farà morire di fame. Puoi vedere questo guardando il suo menu di esempio:

• colazione - 200 g di lattuga (cavolo e carote fresche), condite con 0,5 cucchiaini. olio vegetale, un pezzo di salsiccia bollita (50 g) o cotoletta di pollo, pane e tè non zuccherato;
• spuntino - 100 g di gelatina di agrumi, un bicchiere di gelatina di limone;
• pranzo - 150 g di zuppa con fagioli, 150 g di arrosto di verdure con carne di maiale, una tazza di tè di sorbo, 100 g di biscotti di patate;
• Merenda pomeridiana - un bicchiere di kvas ricavato da un estratto, 2 piccole pagnotte ricoperte da un sottile strato di marmellata di albicocche;
• cena - 100 g di grano saraceno, 100 g di filetto di pollo bollito, una tazza di tè con una mela;
• per la notte - un bicchiere di kefir senza grassi.

Come scegliere ricette dietetiche con calorie

Il grafico dimagrante potrebbe non aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo se rompi sistematicamente le regole. Quindi, raccogliendo per tenere conto delle calorie, dovresti:

1. Limitare l'assunzione di grassi. Il grasso animale è due volte calorico rispetto ai carboidrati. Se il menu di grassi non è superiore al 30%, quindi il corpo non richiede un aumento della dose di carboidrati e proteine, a causa di ciò, il contenuto calorico della dieta diventa inferiore del 10%.
2. Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero. Qualsiasi tipo di zucchero o il suo sostituto aumenta l'appetito, motivo per cui le persone mangiano troppo, il che è inaccettabile per la perdita di peso. Un menu sano non dovrebbe contenere più di 20 grammi di zucchero al giorno.
3. Aumentare l'assunzione di fibre (si trova in cereali, frutta, verdura) e pectine. Questo tipo di cibo è il migliore per perdere peso: viene assorbito più lentamente e si satura più velocemente.

Alimenti calorici e piatti pronti: tabelle di calorie

Quali calorie sono, per cosa servono e se devono essere contate - domande che quasi ogni persona chiede prima o poi.

La caloria è un'unità di energia vivente che una persona prende da qualsiasi cibo. Teoricamente, l'unità necessaria per riscaldare l'acqua.

E l'uomo è l'80% di acqua. Cioè, otteniamo calorie e le trasformiamo in movimento. Tutta la vita umana è movimento.

Di cosa hai bisogno per contare le calorie

Qualsiasi prodotto ha il suo contenuto calorico. Ma ognuno merita un'attenzione speciale. Ad esempio, i cibi grassi hanno più calorie.

Portano un grande valore energetico. Ma le verdure sono le meno calorie. Una persona a dieta dovrebbe usarli di più.

Le calorie sono generalmente considerate come persone che sono impegnate a perdere peso o quelle che mantengono il loro peso ad un livello stabile. Spesso, gli atleti mantengono il conteggio delle calorie per mantenersi in forma.

Questo è un numero individuale per ciascuno. Può essere determinato contando usando una formula speciale.

Eccolo: il peso a cui aspiri, devi dividerlo per 0.453 e quindi moltiplicarlo per 14. Come risultato, ottieni il giusto numero di calorie che devi consumare quotidianamente.

Inoltre, a seconda dell'attività fisica, il numero risultante deve essere moltiplicato per 1.2 (con uno stile di vita sedentario), 1.375 (questo è per attività media), 1.5 (alta attività) o 1.7 (attività molto alta).

L'ultimo coefficiente si trova solo negli atleti. Una persona normale ha quasi sempre un'attività media.

Per la perdita di peso, è meglio combinare l'esercizio con il conteggio delle calorie. Quindi il risultato desiderato arriverà molto più velocemente.

Se ci sono più calorie al giorno, il sovrappeso arriva rapidamente, poiché le calorie non necessarie non vengono consumate e vengono posticipate per possibili futuri tempi difficili. Ecco come funziona il corpo umano.

Quando si calcola la dieta quotidiana, si deve tenere presente che durante il trattamento termico, i prodotti di solito perdono fino al 15% delle loro calorie.

Fai un esempio: per una ragazza con un peso ideale di 55 kg e un'attività fisica elevata, hai bisogno di 2000 chilocalorie al giorno.

Per una perdita di peso di successo, è necessario dividere i pasti per 5 o 6 volte al giorno in piccole porzioni. Se vuoi davvero perdere peso e una persona riduce il numero di calorie necessarie per accelerare il processo, allora è meglio non farlo. Può essere pericoloso

Quando il corpo non ha il solito, inizia ad arrabbiarsi nel senso letterale. Accumula la fatica e, di conseguenza, si rompe.

Il valore energetico dei prodotti può essere trovato nel video.

Puoi ridurre la dieta di 500 calorie, ma non di più. Senza cibo, tutti i processi metabolici sono disturbati e, invece di perdere peso, una persona guadagna peso anche dai cibi leggeri.

Per non provare disagio, devi scegliere carne magra, piatti leggeri da latte e verdure e frutta.

La chiave per il successo della perdita di peso:

• per colazione deve essere porridge;
• bisogno di bere più acqua;
• dare la preferenza agli alimenti proteici;
• Non dimenticare il tuo cibo preferito. Se è ipercalorico, cioè nelle quantità più minime;
• la motivazione conta molto. Devi avere un obiettivo.

Tabella delle calorie dei piatti pronti

Probabilmente hai notato che ogni prodotto acquistato al supermercato mostra il suo valore calorico. Ma come affrontare i piatti già pronti, che già contengono non uno o due, ma molti prodotti contemporaneamente. E se consideriamo che nel processo di cottura usiamo burro e varie salse, è difficile immaginare quante calorie si adattino al nostro piatto. Al fine di non guardare fuori per imballaggi alimentari per un lungo periodo e non soffrire con calcoli, utilizzare la tabella completa del contenuto calorico dei piatti pronti.

Perché devo conoscere l'apporto calorico giornaliero?

Naturalmente, se sei in ottima forma e mangi correttamente, non è necessario conoscerlo. Se non riesci a sbarazzarti di un paio di chili in più, nonostante il fatto che tu sia a dieta, è necessario conoscere il numero di calorie consumate al giorno. Dopotutto, anche con una quantità insufficiente di loro, il corpo non sarà in grado di spendere i chilogrammi accumulati, temendo che i giorni "affamati" arriveranno presto.

Sul tavolo puoi scegliere i tuoi piatti preferiti che saranno deliziosi e daranno una buona saturazione. La tabella mostra non solo il contenuto calorico del piatto finito, ma anche il contenuto di proteine, grassi e carboidrati. Tutti i dati sono per 100 grammi di prodotto.

Tabella delle calorie dell'insalata

Il contenuto calorico di qualsiasi insalata dipende dagli ingredienti. Presta attenzione ai piatti, che includono cibi sani - verdure, carne magra, uova, formaggi con una bassa percentuale di grassi. Oltre al fatto che una porzione di tale insalata contiene un piccolo numero di calorie, il tuo corpo riceverà molte vitamine e sostanze nutritive.

Dal tavolo si può notare che il minor contenuto calorico è nelle insalate preparate con verdure fresche e crauti, e le più alte insalate festive condite con maionese. Anche l'insalata Caesar, che molti considerano erroneamente dietetica, contiene circa 300 calorie!

Ricorda che la tabella non indica il numero esatto di calorie, poiché questa cifra dipende da come si riempie l'insalata e in quale quantità. Ad esempio, la maionese e le salse, in particolare ad alto contenuto di grassi, possono trasformare l'insalata leggera utile in un molto grasso e ad alto contenuto calorico.

La maionese è meglio sostituita da yogurt non zuccherato, in cui un cucchiaio rappresenta solo 15 calorie e meno di un grammo di grasso. Per quanto riguarda l'utilità degli ingredienti in entrata, ad esempio, uova e carne sono una buona fonte di proteine, i vegetali contengono vitamine e fibre. Mentre i piatti con diverse varietà di salsicce e carni affumicate contengono sale, conservanti e molto grasso.

Tabella delle calorie delle zuppe

Lo stesso si può dire per il brodo calorico. Qualsiasi piatto dipende direttamente dai prodotti che sono inclusi in esso. È anche importante su quale brodo è stata preparata la zuppa - da manzo magro, maiale grasso o da pollo dietetico. La tabella mostra che il brodo contiene il numero minimo di calorie, ma quando si aggiungono cereali, pasta, zazharki sull'olio, il contenuto calorico aumenta in modo significativo.

Tabelle BZHU e cibi calorici

Tabelle di prodotti con la composizione: proteine, grassi, carboidrati, contenuto di acqua e calorie per 100g.

L'energia che una persona riceve dal cibo è solitamente misurata in calorie (kilocalorie - kcal) - questa è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 litro di acqua per 1 grado Celsius ° C.

Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta umana per una dieta sana è: 25% - proteine, 60% - carboidrati, 15% - grassi. Questo è un rapporto approssimativo che ogni persona seleziona individualmente per se stesso. Una deviazione da queste cifre è possibile, ma di norma non più del 10% di ogni componente (stiamo parlando della normale esistenza di una persona senza situazioni di stress per il corpo, cioè NON di aumento di peso o di essiccazione / perdita di peso)

Il contenuto di proteine, grassi, carboidrati e la quantità di acqua nelle tabelle sono presentati in grammi.

calorie:

1 g di carboidrati - 4 kcal
1 grammo di proteine ​​- 3.8kkal
1 grammo di grasso - 9.5kkal

Per facilitare la ricerca del prodotto desiderato, è possibile utilizzare il modulo di ricerca nel browser (ad esempio, in Mozilla Firefox: nell'angolo in alto a sinistra, fare clic su "modifica" - "trova" o premere Ctrl + F)

Latte e prodotti lattiero-caseari

Una tabella completa di cibi calorici e piatti pronti

Perdere peso senza stress e danni alla salute - una tabella di cibi calorici e piatti pronti. Una tecnica efficace con un risultato duraturo!

Il conteggio delle calorie è un modo molto efficace per perdere peso. Il principale vantaggio di questo metodo è la stabilità e i risultati a lungo termine ottenuti - aderendo al tasso di assunzione calorico giornaliero giornaliero consigliato, non si riprenderà peso.
Il vantaggio è anche la possibilità di mangiare il loro cibo preferito, limitandosi solo in quantità, diversificando così la dieta il più possibile, senza mettersi in stress.

Determina il tuo tasso e mangia in base a questa cifra, usando la tabella degli alimenti calorici e dei piatti pronti.

La formula per il calcolo delle norme personali giornaliere medie.

Il risultato è moltiplicato per un indicatore individuale dell'attività motoria.

• 1.2 - movimenti minimi, lavori seduti, movimento sulla macchina, assenza di attività fisica aggiuntiva;
• 1.3 - un piccolo carico del motore, la necessità di camminare molto ogni giorno o 1-2 volte / settimana di jogging, ciclismo, sport di squadra, lavoro fisico leggero;
• 1.5 - visita al centro fitness 3-5 volte a settimana, lavoro fisico attivo;
• 1.7 - alta attività fisica, regolare lavoro fisico intenso o esercizio fisico giornaliero prolungato;
• 1.9 - un livello molto alto di attività fisica. Di solito in questa modalità vivono atleti prima della competizione.

Cerca di perdere peso - sottrarre il 20% dal totale, vuoi costruire massa muscolare - aggiungi il 20%, il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso - lasciare invariata la cifra, questa sarà la tua tariffa giornaliera.

Durante la pianificazione del menu, all'ora di pranzo, distribuire il volume principale di cibo, tra i pasti, non dimenticare 1-2 spuntini.

Per calcolare il numero di calorie per i pasti pronti è necessario: pesare tutti gli ingredienti del piatto e calcolare il valore nutrizionale di ciascuno secondo la formula (il numero di kcal per 100 g che vediamo nella tabella).

Aggiungiamo, scriviamo, salviamo le informazioni. Contiamo tutti una volta, ricordiamo e poi a una festa o un ristorante ci godiamo il tempo, e non lo spendiamo su calcoli matematici. Avrai sicuramente bisogno di una scala da cucina, se i calcoli sono imprecisi, c'è il rischio di mangiare troppo e quindi il corpo non avrà il tempo di spendere l'energia ricevuta, continuare ad accumulare riserve o sottonutrire, il che è anche peggio, perché, abituandosi a una piccola quantità di cibo, il corpo rallenterà il metabolismo e il peso recluta ancora più velocemente.

È importante considerare alcune delle sfumature.

1. Il numero di kcal negli alimenti surgelati non cambia in modo significativo.

2. Quando calcoliamo i primi piatti a base di carne, prendiamo il totale di tutti i componenti, tenendo conto del brodo. Se la carne viene estratta, viene preso in considerazione solo il 20%, passando nel brodo.

3. Consideriamo crudo carne, pollame, pesce e verdure, meno il 20% di perdita per brodo. Quando si frigge assorbe circa il 20% di grasso.

4. Il contenuto calorico di pasta, cereali e legumi finiti è lo stesso in forma secca. Si gonfiano in acqua, in cui non ci sono calorie e aumento di peso e volume dovuto al suo assorbimento.

100 g di pasta secca 338 kcal. Dopo la bollitura, il peso della pasta è aumentato a 200 g, ma il valore nutrizionale è diminuito di 2 volte. Quindi, in 200 g di pasta finita la stessa kcal.

100 gr. i cereali hanno 300 kcal, il che significa che nel porridge finito con un peso di 300 g c'è una quantità simile.

Le cifre sono approssimative, tutti amano i cereali a modo suo: alcuni sono friabili, altri preferiscono il viscoso.

Aggiunto latte, burro e salse varie aumentano il valore nutrizionale del piatto.

5. Il pesce salato e in salamoia contiene 2 volte più calorie rispetto a quello crudo. Frutta e verdura non perdono la salinità dopo la salatura.

6. Contiamo le calorie in carne affumicata, pollame e pesce cucinato a casa secondo il tavolo crudo. In fabbrica viene utilizzato un concentrato di "fumo liquido", quindi questo prodotto è circa il 40% più nutriente del cibo domestico.

7. Non mangiare frutta e bacche in composta - considera solo il 30% del loro contenuto calorico. Lo zucchero di frutta secca contiene 0 kcal. Il valore nutrizionale finale calcolato della composta di frutta, insieme alla frutta, alle bacche, è distribuito in base al peso dell'intero liquido.

Prodotti calorici per tavolo da 100 grammi.

Il contenuto calorico dei prodotti nella tabella per 100 grammi è tratto da fonti verificate pubblicamente.

Il conteggio delle calorie non è solo un'altra dieta, ma uno stile di vita. Ciò non significa che puoi perdere peso, continuare a mangiare regolarmente fast food e sdraiarti sul divano. Scegli cibo naturale e sano, il tuo menu dovrebbe essere il più vario possibile e includere proteine, grassi, carboidrati e fibre in una quantità adeguata. Distribuire razionalmente la quantità giornaliera di cibo durante il giorno, mangiare in piccole porzioni ogni 2-3 ore, non mangiare di notte! Spostati di più, cammina all'aria aperta.

Spero che la tabella completa approssimativa del contenuto calorico del cibo e dei pasti pronti ti sarà utile, alleggerirai i calcoli e aiuterò ad essere sempre in forma!

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Soft intensità dimagrante

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Metabolismo di base

Questa è la quantità minima di energia necessaria per l'implementazione dei processi vitali.
Cioè, il costo dell'energia per il funzionamento del corpo in uno stato di comfort termico (temperatura dell'aria di 20 gradi Celsius), pieno di riposo fisico e mentale, a stomaco vuoto

Il nostro calcolatore è progettato per coloro che aderiscono a una dieta flessibile o vogliono semplicemente passare a questo sistema di alimentazione.

• necessità di aderire al livello individuale di apporto calorico giornaliero;
• il rapporto corretto di proteine ​​di grassi di carboidrati è osservato.

Cioè, devi fornire al tuo corpo un'assunzione stabile della giusta quantità di calorie e il rapporto necessario di proteine, grassi, carboidrati (BJU), ma le fonti di questi elementi e l'energia possono essere rappresentate da un numero infinito di prodotti e piatti.

Quando si utilizza una dieta flessibile, non si considera solo la quantità totale di calorie consumate, ma è anche necessario controllare il rapporto di BJU.

Ad esempio, puoi spendere l'intero budget di calorie per la colazione con pancake, ma ricorda che è necessario fornire la giusta quantità di grassi e proteine. E non sorprenderti dal fatto che all'ora di pranzo potresti sentirti stanco - hai consumato tutti i carboidrati e ora non hai più energia.

Per calcolare la quantità necessaria di calorie consumate al giorno e il rapporto ottimale di macro elementi, a seconda dell'età, dell'altezza, del peso, del sesso e del livello di attività fisica, utilizzare questo calcolatore. Utilizzare questi risultati per mantenere una dieta flessibile, per perdere peso, per mantenerla o per costruire muscoli.

Livello di attività fisica

Un alto livello di attività fisica è accompagnato da un più alto consumo calorico. Per un controllo accurato delle calorie consumate, (e quindi il calcolo della calorica giornaliera richiesta per il consumo), è necessario determinare quante calorie si bruciano nelle attività sportive: per questo, utilizzare il nostro calcolatore del consumo di calorie per tipo di attività.

Un'attività fisica troppo intensa in combinazione con un apporto calorico ridotto può portare al catabolismo muscolare (distruzione del tessuto muscolare), che a sua volta rallenta il metabolismo e la perdita di peso in eccesso. Di solito il metabolismo inizia a rallentare dopo 3 giorni con una quantità ridotta di calorie.

La perdita di peso e la perdita di massa grassa non sempre significano la stessa cosa: il peso può andare via a causa della perdita di massa muscolare, mentre la quantità di tessuto adiposo rimane la stessa. Per evitare questo, è importante calcolare il rapporto ottimale di macro elementi - BJU.

Incorporare un regolare esercizio fisico nel tuo nuovo stile di vita aiuta a mantenere la massa muscolare, anche con un deficit calorico.

Ma ricorda:

• Il 5-25% del consumo totale di energia del corpo spende sull'attività fisica, e non si tratta solo di speciali lezioni di fitness, tra cui camminare, le nostre attività quotidiane, ecc.;
• circa il 10% dell'energia viene spesa per la digestione degli alimenti;
• circa il 60-80% dell'energia viene spesa per l'attività di base del corpo.

Pertanto, l'attività fisica aiuterà sicuramente a perdere peso, ma, allo stesso tempo, la cosa più importante è limitare l'assunzione di calorie.

Inoltre, si dovrebbe tenere presente che il corpo può spendere un numero limitato di calorie al giorno, non può funzionare all'infinito, anche se aggiungiamo costantemente nuova energia ad esso. Pertanto, se oggi hai trascorso molte calorie nello sport, il corpo ottimizza il dispendio calorico giornaliero e spende meno calorie in altri processi. Di conseguenza, lo spreco giornaliero totale di calorie di questo giorno non sarà molto più di ieri.

Cosa succede se le calorie sono troppo basse? Ed è possibile perdere peso solo attraverso la dieta?

Con un apporto calorico estremamente basso, inizia il catabolismo muscolare, i muscoli si sciolgono e, di conseguenza, il corpo inizia a spendere meno energia per i suoi mezzi di sussistenza di base. Cioè, il tuo metabolismo di base diminuisce. Questo significa che non appena ritorni alla tua dieta normale, non solo riacquisteresti il ​​tuo peso, ma guadagnerai anche di più. Pertanto è molto importante:

quando si perde peso, è necessario introdurre attività fisica, aiuterà a non perdere massa muscolare riducendo l'apporto calorico o addirittura aumentarlo, e quindi aumentare il metabolismo basale. Questo ti aiuterà a perdere peso in modo molto più efficiente e non ti permetterà di aumentare di peso quando tornerai alla tua dieta normale.

Macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati

proteine

Le proteine ​​sono importanti per la crescita di nuovi tessuti e per il ripristino di quelli danneggiati - questo è ciò che accade quando si esercita.

Le proteine ​​dovrebbero essere i tuoi migliori amici se vuoi guadagnare o mantenere la massa muscolare.

Ma le proteine ​​non sono solo i muscoli, sono anche una sensazione di sazietà, che ti aiuterà a seguire una dieta.

Fonti di proteine: uova, latte, formaggio, yogurt, ricotta, carne, pesce, noci, fagioli, piselli, lenticchie, soia e altri legumi.

Il grasso è spesso erroneamente demonizzato.

I grassi possono essere molto utili per raggiungere il tuo obiettivo di formazione del corpo, influenzano anche gli ormoni - troppo poco grasso può danneggiare il corpo.

Il 25% di tutte le calorie fornite dalla dieta flessibile sono assegnate ai grassi. Questo può essere aggiustato in seguito, ma è così che appare la proporzione iniziale.

Fonti di grasso: olio d'oliva, olio di cocco, burro di arachidi naturale e altri burro di noci, avocado, mandorle, noci, anacardi, pesce rosso, sgombro, tuorlo d'uovo.

carboidrati

Il tuo corpo utilizza carboidrati per produrre glucosio, che è il tipo preferito di carburante o energia per il nostro corpo. Ci danno l'opportunità di rimanere attivi.

La fibra, il cui consumo è importante da seguire, se si vuole rimanere in salute, è anche una fonte di carboidrati, ma non contiene calorie.

Fonti di carboidrati: cereali e cereali, pane, cereali, pasta, patate, frutta, verdura, prodotti di farina.

I carboidrati sono semplici e complessi.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, il che significa che l'energia rilasciata durante la loro lavorazione viene distribuita dal corpo in modo uniforme ai suoi mezzi di sostentamento, senza diventare riserve di grasso. E ciò che è più importante, l'energia dei carboidrati complessi viene rilasciata uniformemente entro 3-4 ore, il che significa che per tutto questo tempo il corpo avrà abbastanza energia e non richiederà cibo aggiuntivo.

Di solito i prodotti contenenti carboidrati complessi sono di colore più scuro rispetto a quelli semplici.

Gli esempi sono avena, riso integrale, verdure amidacee, pane integrale.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici vengono assorbiti troppo rapidamente, il corpo non ha il tempo di spenderli e vanno nelle riserve di grasso. Inoltre, il corpo riceve energia sotto forma di una raffica breve, e poi c'è una rottura.

Esempi sono riso bianco, pane bianco, pasticcini e dolci.

Frequenza e dimensione della porzione

Una grande porzione per un singolo pasto, anche se si osserva l'apporto calorico giornaliero, può innescare la deposizione di grasso.

Ciò avviene secondo il principio simile all'assimilazione dei carboidrati semplici: molte calorie entrano immediatamente nel corpo, molta energia, il corpo può non avere il tempo di usarlo tutto, e quindi parte dell'energia può essere depositata sotto forma di grasso.

Se la razione giornaliera è suddivisa in un numero maggiore di piccole porzioni, ogni pasto riceverà meno calorie, che il corpo impara con una maggiore probabilità. Anche in questo caso, il carico sugli organi digestivi - lo stomaco, il pancreas, ecc. È ridotto.

Inoltre, si raccomanda di prendere il cibo prima di qualsiasi attività (fisica: per esempio, prima di camminare, o prima di andare al lavoro o anche mentale - con una maggiore attività mentale, il corpo spende anche più energia). Ma non dovresti sdraiarti su un divano dopo un pasto o dormire.

Calorie per ridurre la massa grassa

Si ritiene che un chilo di grasso sia pari a 3500 calorie, quindi un deficit giornaliero di 500 calorie dovrebbe aiutare a sbarazzarsi di un chilo di grasso a settimana.

In realtà, questo non è completamente vero.

In generale, il consumo di energia del corpo diminuisce gradualmente non appena una persona inizia a perdere peso. Ciò significa che ti troverai inevitabilmente sul palco dell'altopiano, fermando la perdita di peso. La quantità di cibo che in precedenza ha portato alla perdita di peso un giorno porterà al suo mantenimento. Che cosa segue un avvertimento:

Cerca sempre di lottare per un dispendio calorico giornaliero di "Perdita di peso normale".

Livello "Il dimagrimento estremo" è il più estremo e pericoloso per la salute. Non tentare di passare ad esso immediatamente nella speranza di un effetto rapido. In definitiva, il risultato potrebbe essere l'opposto di ciò che si desidera. Questa opzione fornisce il livello più basso di apporto calorico, che generalmente può essere considerato. Dovrebbe essere percepito come un'eccezione piuttosto che come una regola. È più salutare bruciare i grassi che liberarsene per fame.

Plateau di perdita di peso - perché il peso si riduce con l'assunzione calorica

Nel tempo, il corpo si adatta all'assunzione calorica ridotta.

Il corpo inizia a usare l'energia in modo più efficiente - rallenta il metabolismo, quindi brucia meno grassi. È per questo che molti raggiungono una perdita di peso plateau (stop).

In questa fase, l'unica opzione è quella di accelerare il metabolismo tramite:

• aumentare i carichi cardio, l'allenamento della forza,
• mangiare cibo "ingannevole" (cioè aggiungere periodicamente cibi ipercalorici alla dieta);
• cambiamenti periodici nel numero di calorie (la cosiddetta "dieta a zig-zag" - utilizzata nella nostra calcolatrice, nel calcolo dettagliato dell'apporto calorico giornaliero); riferimenti
• cambiamenti nelle proporzioni dei macronutrienti.

È importante:

Impara a mangiare lentamente - gli studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente tendono ad essere sovrappeso.

Dieta a zig-zag

Per una perdita di peso più efficace, si consiglia di attenersi a una dieta a zig-zag, cioè, è necessario alternare giorni in termini di apporto calorico - a volte inferiore alla norma, quindi più della norma, lasciando il numero medio calcolato di calorie. Questo impedisce al corpo di adattarsi a un apporto calorico ridotto e rallentare il suo metabolismo.

Commenti (16)

Natalia, Donetsk | 13 dicembre 2016 14:04

Buon pomeriggio, non potresti suggerire l'uso di 1205 Kcal per grammo: proteine, grassi, carboidrati. Grazie
risposta

Maxim | 23 dicembre 2016 11:13

Natalia, ora la nostra calcolatrice può contare la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati
risposta

tata, zheleznovodsk | 22 maggio 2018 18:35

Buon pomeriggio, dimmi l'uso di 1500kkap per grammo di proteine ​​proteiche, grassi, carboidrati. Grazie
risposta

Tabletka | 30 dicembre 2016 07:08

Nei grafici dettagliati sulla perdita di peso, marzo viene pubblicato due volte, ma febbraio no
risposta

Maxim | 05 gennaio 2017 21:30

Dovrebbe essere tutto a posto ora. Se l'errore persiste, si prega di scrivere i parametri inseriti
risposta

Inna, Kamyshin | 19 aprile 2017 11:32

Grazie mille, tutto è semplice e conveniente!
risposta

Pavlovna | 31 marzo 2018 08:45

Nei grafici dettagliati sulla perdita di peso, May è ora pubblicato due volte, ma April non lo è)
risposta

Mari, Podolsk | 20 aprile 2018 00:10

Non riesco a trovare un elenco di prodotti in alcun modo, come posso visualizzarlo in un calcolatore?
risposta

Anna Popova, Voronezh | 20 aprile 2018 14:04

Questo servizio è progettato per calcolare l'apporto calorico giornaliero richiesto e il rapporto di BJU. Per calcolare il contenuto calorico della tua dieta, usa il nostro servizio "Calorie Calorie e piatti pronti"

Baku | 29 giugno 2018 12:30

Ciao Hai intenzione di creare un'applicazione mobile?
risposta

Natalia | 26 luglio 2018 17:52

Benvenuto! Mi piace molto la calcolatrice, ma il problema è che non è in grado di calcolare le calorie per un certo periodo, si blocca semplicemente! Ho provato con diversi dispositivi (
risposta

Lissa, Orenburg | 24 agosto 2018 12:45

buon pomeriggio Non riesco a capire in alcun modo se sia possibile in qualche modo salvare, calorico calcolato, per giorni o ogni volta per introdurre tutto in un modo nuovo?
risposta

Svet-Lana | 12 ottobre 2018 11:35

A 67 anni dovrei pesare idealmente 58,81 kg? Sei serio? Non pesava così tanto nemmeno nei suoi anni giovani, anche se non era mai grassa e non soffriva di sovrappeso.
risposta

vladimir22666, San Pietroburgo | 17 novembre 2018 21:31

Si prega di aggiungere un grafico di aumento di peso. Perché la tua calcolatrice dichiara con orgoglio che in soli 2 anni sarò in grado di raggiungere 40 kg con 3000 Kcal al giorno, sebbene il peso richiesto fosse di 80 kg.
risposta

Serge | 24 novembre 2018 08:58

Ciao. Voglio davvero togliere la mia pancia
risposta

Alina | 1 dicembre 2018 14:14

Voglio ripristinare la forma dopo il parto
risposta