Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

Analisi

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi: elenco di prodotti per la perdita di peso, tabella

I carboidrati sono il principale fornitore di energia per il sistema nervoso, i muscoli, gli organi interni e forniscono fino al 60% delle calorie richieste dall'uomo.

I carboidrati forniti di cibo per il corpo umano sono necessari non solo come fonte di energia. Sono anche coinvolti nella formazione dello scheletro di aminoacidi, nella costruzione di immunoglobuline, acidi nucleici e ATP.

Carboidrati semplici e complessi

Per composizione chimica, sono suddivisi in semplici (zuccheri) e complessi (polisaccaridi). L'unità strutturale dei carboidrati è il glucosio.

Qual è la differenza tra carboidrati veloci e lenti?

Carboidrati veloci

Le molecole di carboidrati semplici sono piuttosto corte, quindi sono anche chiamate carboidrati veloci. Si riducono rapidamente a glucosio e fruttosio, che sono molto facilmente assorbiti nel flusso sanguigno, il che porta ad un aumento del rilascio di insulina ormonale dal pancreas.

complesso

I carboidrati complessi in contrasto con gli zuccheri semplici hanno una lunga catena di molecole, sono anche chiamati carboidrati lunghi. Pertanto, il processo di scissione è più lento, causando un flusso costante di glucosio nel sangue, senza causare un rilascio di insulina brusco. Si riferisce a sostanze ben digeribili, ma lentamente digeribili.

Si ritiene che una persona adulta e relativamente sana con un esercizio moderato dovrebbe mangiare 350-400 grammi di carboidrati al giorno, di cui zuccheri semplici non superano i 50 grammi. Il consumo di zuccheri semplici molte volte al giorno e in grandi quantità aumenta il carico sul pancreas, che può portare allo sviluppo e allo sviluppo del diabete.

amido

L'amido assimilabile di solito rappresenta fino all'80% di tutti i carboidrati consumati al giorno. È il principale fornitore di calorie per il corpo umano.

L'amido sotto l'influenza di enzimi (amilasi, ecc.) Nel tratto gastrointestinale umano viene idrolizzato a maltosio e, a sua volta, viene degradato enzimaticamente in glucosio, che viene utilizzato direttamente dall'organismo.

L'amido riduce il colesterolo, regola la concentrazione di zucchero nel sangue (inibisce lo sviluppo della glicemia).

In diversi prodotti, contiene una quantità disuguale.

Elenco degli alimenti ricchi di amido:

L'opinione che la patata o il riso siano controindicati nella perdita di peso non è corretta.

Alcune persone con perdita di peso, limitano severamente l'uso di patate o riso e talvolta li escludono completamente dalla dieta. E lo fanno invano, a volte causando danni alla loro salute. Patate e riso, mentre perdono peso cibo obbligatorio, un'altra cosa è che il loro consumo eccessivo è indesiderabile.

Vediamo perché?

La "reputazione" della patata è stata rovinata dall'amido di patate commercializzato. Pertanto, è considerato non meramente il principale prodotto amidaceo, mentre contiene solo il 16%. Quando si cuoce nell'acqua di patate purificate, si perde il 30% circa degli zuccheri e si perde il 4-6% di amido, la maggior parte di essi va nel brodo. La perdita di amido aumenta se si bollono le patate tritate finemente in grandi quantità di acqua.

Il riso può essere consumato con una dieta per la perdita di peso. Ma non in grandi quantità. Quando si perde peso, per ridurre la quantità di amido nelle semole di riso, è consuetudine bagnarlo e lavarlo.

Una quantità notevole di fibra contenuta in patate o riso riduce la digeribilità di quasi tutti i nutrienti, compreso l'amido.

Cellulosa (cellulosa)

È una parete cellulare di frutta e verdura praticamente non assorbita dal corpo (la sua digeribilità è di circa il 10%). Tuttavia, il valore della fibra risiede nella sua capacità di stimolare la peristalsi intestinale (il normale movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale), che promuove anche l'eliminazione di tossine e colesterolo in eccesso dal corpo. Senza fibre, la digestione normale è quasi impossibile.

Elenco dei prodotti con molta polpa:

glicogeno

Il glicogeno funge da sostanza di riserva che reintegra il sangue con glucosio, che, a sua volta, aiuta a mantenere il livello desiderato di zucchero nel sangue. Questo tipo di carboidrati si trova in piccole quantità nei prodotti animali, nel tessuto muscolare - dall'1 all'8%, nel fegato - fino al 10%. Il glicogeno puro non si trova nei prodotti, il nostro corpo lo sintetizza da fegato animale, carne e pesce.

pectina

La pectina appartiene anche al gruppo di carboidrati complessi (polisaccaridi). Questo carboidrato, insieme alla fibra, è chiamato fibre vegetali o dietetiche o sostanze di zavorra. Si trova in grandi quantità nelle verdure (cavolo-0,6%, cipolle-0,4%, carote-0,6%, barbabietola-1,1%, zucca-0,3%, melanzane-0,4% ), frutta, agrumi (mele-1,5%, limoni-30%), bacche (fragole-0,7%, ribes nero -1,1%, uva spina-0,7%, mirtilli -0,7%, prugna-0,9%, uva-0,6%).

Quando interagiscono con l'acqua, le pectine si gonfiano e rimuovono il colesterolo, le tossine, i veleni, i microrganismi patogeni dall'intestino. Le sostanze pectiche assorbono sali di metalli pesanti, prodotti metabolici, vari microrganismi che entrano nell'intestino.

Il contenuto di pectina nei prodotti:

Carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati complessi e una tabella con un elenco di prodotti principali contenenti carboidrati complessi. Questo sarà discusso in questo articolo, nonché considerare perché i carboidrati complessi sono così chiamati e in che modo si differenziano da quelli semplici.

Senza carboidrati, il funzionamento del corpo umano è impossibile. Sono una fonte di energia per i muscoli, il sistema nervoso, gli organi interni. Recentemente, Internet ha un sacco di sistemi di alimentazione con restrizioni restrittive dei carboidrati per una rapida perdita di peso. Eppure, senza queste sostanze, non possiamo farlo. Vediamo perché.

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Carboidrati complessi

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di questi carboidrati sono più lunghe, quindi quando si suddividono danno più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza causare un'improvvisa liberazione di insulina. La sensazione di sazietà persiste molto più a lungo e la persona si sente fresca ed energica.

Questo gruppo include amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nella dieta, circa l'80% dei carboidrati complessi consumati ci danno alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non proviene dal cibo (in piccole quantità trovate in carne, fegato, funghi).

La pectina e le fibre del corpo sono scarsamente digerite e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante. Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua pulizia e alla normale digestione del cibo. Aiutano anche a ridurre l'indice glicemico del cibo. L'elenco seguente mostrerà la strategia di scelta dei piatti nell'esempio di riso.

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Tabella 2. La diminuzione del GI sull'esempio di riso:

Un altro punto importante: è meglio usare i carboidrati al mattino, quindi è preferibile mangiare cibo a colazione o pranzo. In serata, è meglio passare al cibo proteico o addirittura abbandonare la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non contiene l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli che sono più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate appartengono a carboidrati complessi, ma per perdere peso su di esso non funzionerà.

Riso bianco eliminato ingiustamente da tali tavoli, ma la groppa si è affermata tra gli atleti professionisti come mezzo eccellente per perdere peso. I bodybuilder in fase di asciugatura mangiano un sacco di riso bianco comune, ma nonostante tutti gli argomenti contraddittori e l'alto indice glicemico del prodotto, perdono ancora peso.

La segale e il pane di crusca dovrebbero essere consumati in modo limitato, non dimenticare che farina bianca e lievito sono inclusi nella composizione di questi prodotti da forno.

Quadro clinico

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Frutta e verdura (oltre ad alcune verdure a foglia verde) contengono carboidrati semplici, ma a causa del loro elevato contenuto di fibre, vengono assorbiti lentamente, senza un forte rilascio di insulina.

Carboidrati semplici

Ora sai cosa sono i carboidrati semplici e complessi. Un elenco di prodotti contenenti questi elementi può essere trovato sopra. Cercherò di classificarli in modo che sia chiaro quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e perché.

I carboidrati semplici sono chiamati veloci, perché le loro molecole sono piuttosto corte, si degradano rapidamente al glucosio, che entra istantaneamente nel sangue. Immediatamente grandi quantità di glucosio nel sangue provocano un forte rilascio di insulina, e abbassa rapidamente il suo livello. Di conseguenza, proviamo ancora fame, anche se ultimamente abbiamo mangiato.

Tabella 1. Prodotti contenenti carboidrati semplici in alte concentrazioni:

Questo elenco non mostra tutti i prodotti che contengono queste sostanze, ma solo quelli in cui sono in grandi quantità. Il latte normale, anche se contiene lattosio e galattosio, non provoca un forte rilascio di insulina.

Storie dei nostri lettori

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In natura, i carboidrati semplici che danno al cibo un sapore dolce si trovano solo nelle verdure, nella frutta e nel miele. Questi prodotti in piccole quantità possono essere mangiati (non a digiuno). La fibra di frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero e il miele contiene sostanze biologicamente attive utili. Ma i prodotti di trasformazione industriale contenenti carboidrati semplici (zucchero), è meglio escludere completamente dalla dieta, se siete a dieta per perdere peso.

Se vuoi saperne di più sui carboidrati semplici e ottenere un elenco completo dei prodotti che li contengono, leggi questo articolo.

Com'è lo scambio di carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti nel tratto gastrointestinale in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. Inizia la produzione di insulina, questo ormone trasforma il glucosio in glicogeno. Il processo continua fino a quando la sua concentrazione nel sangue è normale.

Il glicogeno è un carboidrato complesso che si deposita in alcune cellule del corpo (soprattutto nel fegato e nei muscoli) è una riserva di energia inviolabile. Il glicogeno nei muscoli viene speso direttamente sul loro lavoro, e quello che è nel fegato - per mantenere il livello di glucosio nel sangue. Il suo intervallo normale va da 80 a 120 mg / dL. Con carenze nutrizionali, i glicogeni del fegato vengono nuovamente convertiti in glucosio e entrano nel sangue. Mantiene l'equilibrio nel corpo.

Cosa succede con un eccesso di carboidrati

Con l'assunzione eccessiva di carboidrati, il pancreas deve aumentare la produzione di insulina, il sovraccarico porta all'esaurimento delle cellule di questo organo. Con una certa predisposizione, ciò causerà lo sviluppo del diabete. L'eccesso di glicogeno viene a sua volta depositato sotto forma di grasso.

L'eccesso di carboidrati nel cibo, specialmente se i prodotti sono stati masticati male, provoca la fermentazione nell'intestino. Le tossine risultanti vengono assorbite attraverso le pareti intestinali nel sangue e avvelenano il corpo. Questo fenomeno è chiamato dispepsia da fermentazione.

Cosa succede quando una mancanza di carboidrati

La prolungata prolungata restrizione dei carboidrati nella dieta porta a disturbi metabolici, a volte persino irreversibili. Non ricevendo l'energia necessaria dal cibo, il corpo esaurisce tutte le riserve di glicogeno nel fegato, il che porta a interruzioni nel suo lavoro.

Senza fonti di energia, il corpo cerca di abbattere le proteine per ottenere energia. Il risultato: una diminuzione della massa muscolare, la degenerazione del muscolo cardiaco. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine per una rapida perdita di peso sono inefficaci e persino pericolose - portano alla perdita di peso dovuta al tessuto muscolare.

Con una carenza di glucosio nel sangue, una persona si sente la fame. Con la sua carenza a lungo termine sorge debolezza, nausea, sudorazione, mal di testa, vertigini e mani tremanti, la sensazione di interruzioni nel lavoro del cuore. Questa condizione è chiamata ipoglicemia.

L'eccesso o la mancanza di carboidrati negli alimenti è dannoso per la salute. Per il normale metabolismo, è necessario che queste sostanze nella dieta quotidiana siano almeno il 60%.

conclusione

Se si desidera perdere peso, includere il cibo con un indice glicemico basso, cioè ricco di fibre e pectina. Questo darà una lunga sensazione di sazietà, allevia le fluttuazioni dell'umore e problemi con la digestione.

Per la perdita di peso dovrebbe seguire la seguente strategia:

abbandonare completamente il cibo contenente carboidrati semplici;
pasti contenenti carboidrati complessi, da usare al mattino;
includere fibre e pectina nella dieta (mele, verdure, verdure, farina integrale, crusca, cereali integrali).

Traccia conclusioni

Abbiamo condotto un'indagine, studiato una serie di materiali e, cosa più importante, abbiamo controllato la maggior parte delle diete e dei farmaci per la perdita di peso. Il verdetto è:

Diete ha dato solo un risultato temporaneo, non appena la dieta è stata interrotta - il peso in eccesso immediatamente restituito.

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Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. L'elenco dei carboidrati complessi è costituito da prodotti comuni che possono essere trovati in cucina in quasi tutte le famiglie: cereali, farina, pane, pasta di grano duro, ecc. Oltre all'energia, i carboidrati complessi aiutano una persona a ripristinare la digestione e ad accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È inutile considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

I carboidrati semplici vengono rapidamente decomposti nel corpo e danno così un forte salto di insulina, che li trasforma in grasso, e carboidrati complessi, a causa della loro struttura, si rompono più a lungo dal corpo, quindi non provocano un salto insulinico e danno una quantità pari di energia per un periodo prolungato (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

È successo così che abbiamo iniziato a confondere i carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali integrali, verdure, frutta, legumi, con quelli semplici che sono abbondanti in prodotti a base di cereali e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono infidi - i cibi raffinati, privi di fibre, possono essere mangiati senza fermarsi, senza sentirsi pesanti nello stomaco, il che significa: stai guadagnando peso senza nemmeno rendertene conto... che è due volte disgustoso.

So che se mangio una grande porzione di pasta dalle varietà di grano tenero con solo salsa di pomodoro, mi sentirò stanco subito dopo aver mangiato, e molto presto avrò fame. Ma se mangio farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo grigliato, mi vengono fornite poche ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

Mantenere l'immunità a un certo livello.
Incluso nella cella.
Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Quando i benefici di perdita di peso di polisaccaridi è solo quando presi in considerazione l'indice glicemico (GI) prodotti, che significa che il tasso di scissione di carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.

Carboidrati complessi (lenti): le basi per formare una dieta

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Pensi ancora che sia necessario evitare i carboidrati per costruire una forma del corpo di qualità? È inutile, perché in realtà la situazione è molto diversa. I carboidrati complessi sono in grado di fornire al corpo importanti oligoelementi e l'energia che ne deriva sarà immagazzinata per l'intera giornata. Scopriamolo!

Fornire energia al corpo, mantenere il buon umore e il benessere, riempire i muscoli di glicogeno è una questione di carboidrati, senza la quale un'attività umana a tutti gli efetti è semplicemente impossibile. Un'attenzione particolare sarà rivolta ai carboidrati complessi, capirete perché vengono chiamati anche lenti, lunghi, lunghi e anche pesanti. In pratica, questa macrocella in dietologia è soggetta a un gran numero di studi, che danno origine a diversi tipi di diete: basso o alto contenuto di carboidrati, così come la loro completa esclusione, alternanza di proteine e carboidrati, ecc.

In questo articolo ti diremo tutto sui carboidrati complessi, quelli lenti, come:

i loro tipi, caratteristiche e importanza per il corpo:
quale fonte è più rilevante per una dieta e ciò che è correlato ai carboidrati a lungo termine dai cibi quotidiani;
ciò che è pieno di deficienza o eccesso di nutrienti;
Considerare l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi e fornire alcuni esempi di ricette utili.

Carboidrati semplici e complessi (veloci e lenti)

In conformità con la struttura chimica dei carboidrati sono semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il valore energetico di 1 grammo è di 4 kilocalorie.

Recentemente, per la saturazione momentanea, le persone usano prodotti contenenti carboidrati semplici - è calorico, ma molto gustoso. Di conseguenza, viene data preferenza ai carboidrati veloci e raffinati. Questo è di grande interesse tra gli scienziati che stanno studiando attivamente le prestazioni umane in accordo con il cibo consumato.

Per prima cosa devi capire cosa è semplice e cosa sono i carboidrati complessi, per arrivare alla conclusione corretta.

Semplici carboidrati (veloci)

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zuccheri semplici:

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, di cui ci sono più di 200 varietà, ma i principali sono familiari a quasi tutti:

Glucosio - uno zucchero di origine naturale, che fa parte del cibo. Viene anche chiamato zucchero o destrosio, contenuto nel sangue. Incluso nella maggior parte degli integratori sportivi: gainer, bevande speciali, creatina con un sistema di trasporto. È uno degli ingredienti principali di bevande gassate, dessert, conserve, ecc.
Il galattosio, prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, si trova nel latte.
Fruttosio - l'unico di tutti non influisce sul rifornimento delle riserve di glicogeno nei muscoli. In generale, non viene utilizzato dalle cellule umane (ad eccezione degli spermatozoi). Pertanto, il fegato assume una funzione complessa della sua trasformazione in glucosio, trasformandola parzialmente in glicogeno.

I disaccaridi comprendono due molecole di monosaccaride:

Saccarosio - noto anche come zucchero da tavola. Include una molecola di glucosio e fruttosio. Contribuisce alla violazione dello smalto dei denti e porta alla formazione di carie.
Il lattosio è l'elemento principale dei latticini e del latte, costituito da una molecola di glucosio e galattosio. Gli abitanti dell'Africa e dell'Asia, c'è una mancanza dei suoi enzimi, che non permette di digerire questo tipo di zucchero.
Maltosio - composto da due molecole di glucosio, chiamato anche zucchero maltosio. Contenuto in semi di cereali e germinati, nonché in prodotti a base di birra.

Un altro nome per i carboidrati semplici è veloce, perché i loro composti molecolari sono brevi. Ciò contribuisce alla rapida disgregazione del glucosio, che a sua volta entra immediatamente nel flusso sanguigno, causando un salto di insulina, e immediatamente lo abbassa. Di conseguenza, un rapido ritorno della fame, nonostante il pasto recente.

La tabella mostra i tipi di composti semplici con esempi specifici di prodotti.

bevande sportive
creatina con un sistema di trasporto
formula
barrette energetiche
soda dolce
gainer
bevande

zucchero alimentare
zucchero di canna
sciroppo d'acero
cioccolatini e caramelle
biscotti e waffle
torte

il frutto
bevande per aumentare la resistenza
barrette energetiche

Tipi di carboidrati complessi

I polisaccaridi o i carboidrati lunghi sono grandi catene di composti che possono dare una quantità di energia molto maggiore durante la scissione rispetto a quelli semplici. Un carboidrato complesso viene digerito lentamente e per lungo tempo, senza improvvisi salti di insulina. Dopo il loro ricevimento, la persona rimane piena per molto tempo, piena di forza e vigore.

Fibra, amido e glicogeno sono carboidrati complessi. Ognuno di loro è un componente importante per la costruzione di una dieta armoniosa, e idealmente dovrebbe essere una combinazione di tutti e tre i tipi. Diamo un'occhiata ai dettagli di ciascuno.

Amido - è considerato unico e il più prezioso, circa l'80% sono carboidrati utili dai cibi amidacei. Rispetto ai composti semplici, il prodotto ha catene più lunghe composte da molecole di glucosio. Tali polisaccaridi si trovano in alimenti come cereali, pasta e prodotti da forno, riso e cereali, fagiolini e patate. Ci sono anche forme trasformate - questi sono i polimeri del glucosio e la maltodestrina corti. Sono perfettamente solubili in acqua, che contribuisce all'immissione istantanea nel sangue dopo la somministrazione.

Questo prodotto ha un altro grande vantaggio: l'assenza di un effetto collaterale sotto forma di distensione addominale. I composti complessi sono riconosciuti come le migliori fonti di energia, quindi ogni atleta dovrebbe aggiungerli al proprio menu.

Cellulosa - questa sostanza è solitamente trascurata da molte persone. È molto in frutta e verdura, legumi e cereali, così come nelle noci. Secondo la sua struttura, non è un polisaccaride di amido, ma nella gente comune è una fibra alimentare.

Ha una serie di caratteristiche:

non c'è possibilità di digestione delle fibre a causa della sua resistenza agli enzimi digestivi;
riduce il rischio di patologie oncologiche del colon, diabete mellito e malattie del sistema cardiovascolare;
abbassa il colesterolo "cattivo";
promuove la rimozione dell'acido biliare.

Le fibre sono solubili e insolubili. Devi ammettere che non molte persone sanno quali carboidrati sono insolubili in acqua e perché è necessario. Nel frattempo, ci sono diversi vantaggi per gli atleti:

Il gruppo insolubile aiuta a migliorare il processo di digestione, rallentando l'idrolisi dell'amido e aiuta anche a rimuovere i prodotti di degradazione e rallenta l'assorbimento del glucosio.
Un gruppo di fibre solubili rallenta l'attività digestiva e abbassa il colesterolo. Poiché la fibra insolubile rallenta l'assorbimento del glucosio.

Glicogeno: la catena contiene diverse molecole di glucosio. Immediatamente dopo aver mangiato, il glucosio entra nel sangue, il cui eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno. Ad esempio, durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando il glucosio alla normalità. Anche durante il processo di allenamento, tutti gli organi in quantità sufficienti possono produrre energia.

I principali luoghi di accumulo di glicogeno - i muscoli e il fegato. La quantità totale varia nell'intervallo di 100-120 g. Nel processo di costruzione del corpo, il glicogeno dalle fibre muscolari è estremamente importante.

Sotto l'influenza dello sforzo fisico, la fatica si verifica a causa dell'esaurimento del glicogeno immagazzinato. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

La tabella mostra esempi specifici di ciascun tipo di composto lungo.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?