Contenuto calorico Zucchero sabbia. Composizione chimica e valore nutrizionale.

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Tutti i dati sono basati su una ricerca scientifica affidabile, possono essere utilizzati sia da amatori che da nutrizionisti e atleti professionisti.

GUIDA SPORTIVA

Dalla farina d'avena per la colazione alle patate per la cena, i carboidrati nel tuo menu saranno la principale fonte di energia. Nel processo di digestione, i carboidrati sono scomposti al glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno, dove, noto anche come zucchero nel sangue, viene usato dal cervello e dal sistema nervoso come fonte di energia. Se le cellule cerebrali mancano di glucosio, l'attività mentale soffre e la debolezza può essere avvertita nel corpo. Se la situazione è invertita e il livello di zucchero nel sangue è troppo alto, può verificarsi sonnolenza. Solo un livello normale di glucosio nel sangue ti consente di sentirti energetico ed efficiente.

I carboidrati nel nostro menu provengono principalmente da cibi vegetali. L'unica eccezione è il latte, che contiene una quantità significativa di carboidrati sotto forma di lattosio.

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati possono essere divisi in 2 gruppi: complessi e semplici. I carboidrati complessi (chiamati anche polisaccaridi) includono l'amido e la fibra alimentare. L'amido si trova principalmente nei cereali: riso, grano, grano saraceno. Le fonti di fibre alimentari sono anche piante - cereali, frutta, legumi, verdure.

I carboidrati semplici (altri nomi sono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)) includono lo zucchero, che si trova naturalmente nei frutti freschi, in alcune verdure, nel latte e nei latticini, così come aggiunto zucchero, come miele, zucchero normale, sciroppo di mais.

L'assorbimento dei carboidrati inizia in bocca con l'aiuto della saliva. Gli enzimi nello stomaco e nell'intestino tenue continuano il processo digestivo. Il pancreas secerne gli enzimi che scompongono i polisaccaridi ai disaccaridi. Nell'intestino tenue, il processo continua e i disaccaridi sono suddivisi in monosaccaridi. Quindi il glucosio penetra nella parete intestinale nel sangue e viene inviato al fegato. Il fegato regola la quantità di glucosio che circola nel sangue in risposta agli ormoni insulina e glucagone.

Dopo un periodo da 1 ora a 4 dopo un pasto, tutti gli amidi vengono digeriti, assorbiti e inseriti nelle cellule sotto forma di glucosio. Se più glucosio entra nel flusso sanguigno di quanto le cellule hanno bisogno, il fegato e i muscoli assorbono l'eccesso e li immagazzinano come un polisaccaride di glicogeno. Due terzi delle riserve di glicogeno del corpo sono nei muscoli e un terzo nel fegato. Durante l'esercizio, i muscoli usano glicogeno immagazzinato, convertendolo attraverso una serie di processi di nuovo al glucosio.

Se ci sono troppi carboidrati e le riserve di glicogeno sono già state create, i carboidrati possono essere convertiti in grasso dal fegato. Dal fegato, il grasso entra nei tessuti grassi del corpo, dove viene immagazzinato. (Le cellule di grasso possono anche utilizzare il glucosio in eccesso per immagazzinarle sotto forma di riserve di grasso).

Mantieni la glicemia

Per una buona salute e alte prestazioni (sia mentali che fisiche) è importante mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. I seguenti meccanismi ci aiutano in questo.

Quando il livello di zucchero (glucosio) nel sangue sale (immediatamente dopo un pasto, per esempio), il corpo inizia a immagazzinare "eccedenze". Il pancreas risponde allo zucchero alto e produce l'insulina ormonale. La maggior parte delle cellule del corpo, in risposta all'insulina, "prende" il glucosio dal sangue e lo immagazzina come glicogeno nel fegato e nei muscoli o come grasso. Successivamente, il livello di zucchero nel sangue diminuisce.

L'ormone, l'opposto dell'azione dell'insulina, è chiamato glucagone. È anche prodotto dal pancreas, ma nel caso opposto, se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. Il glucagone rende disponibile il glucosio precedentemente immagazzinato sotto forma di glicogeno, che viene rilasciato nel sangue sotto la sua azione.

Quando il livello di zucchero nel sangue cade e le riserve sono esaurite, la cosa più ragionevole sarebbe avere un morso per compensare i costi energetici. Il piatto ideale contiene sia carboidrati (fibre incluse) che proteine ​​e grassi. Questa combinazione è preferibile perché:
• I carboidrati forniscono una rapida fonte di glucosio.
• Le proteine ​​stimolano la produzione di glucagone, l'effetto opposto dell'insulina, e prevengono riserve di glucosio troppo rapide.
• La fibra e il grasso dietetici rallentano la digestione e, quindi, il glucosio entra gradualmente nel sangue, e non in un sol colpo.

Come esempio illustrativo, puoi offrire 2 buone opzioni per la colazione che combinano proteine, grassi, carboidrati:
1. Farina d'avena su latte scremato + 1 frutto
2. Frittata con verdure + 2 fette di pane di segale + 1 frutto

Zucchero semolato

Lo zucchero granulato appartiene agli alimenti sfusi ed è saccarosio. In apparenza, questi sono piccoli cristalli separati con dimensioni da 0,3 a 2 mm.

Principalmente per la produzione di zucchero utilizzare barbabietola da zucchero trasformata e canna da zucchero. Le proprietà "dolci" della canna erano conosciute da tempo immemorabile, e in seguito fu coltivata dagli abitanti dell'India e di altri paesi limitrofi.

In generale, lo zucchero semolato è un nome adottato nel commercio e nell'industria alimentare di saccarosio o zucchero che non ha subito il processo di ulteriore pressatura. Lo zucchero entra negli scaffali sotto forma di zucchero raffinato o zucchero semolato.

Il contenuto di vitamine e minerali

Lo zucchero, chiamato saccarosio, appartiene ai carboidrati, che sono tra i nutrienti più preziosi e sono in grado di fornire al corpo l'energia necessaria. Con un valore calorico di 398 kcal per 100 grammi di prodotto, sotto l'azione degli enzimi digestivi, si verifica un'ulteriore decomposizione dello zucchero in glucosio e fruttosio, che, dopo essere entrati nel flusso sanguigno, sono in grado di fornire all'organismo la maggior parte dell'energia necessaria.

Se il contenuto di glucosio nel sangue è entro il limite di tolleranza - una media di 85-120 milligrammi per 100 millilitri, allora il glucosio inizia ad aiutare il corpo a mantenere le proprietà protettive del fegato nella lotta contro le sostanze nocive. Ciò è dovuto alla partecipazione alla formazione del fegato di acidi speciali, glucuronico e grigio appaiato. Pertanto, i medici raccomandano ai pazienti con avvelenamento o con alcune malattie del fegato l'ingestione di zucchero o prescrivono il glucosio per via endovenosa.

Proprietà utili

La capacità dello zucchero di rendere le persone più felici è conosciuta da tempo immemorabile. Si noti che questo prodotto aiuta ad affrontare periodi di dolore o alleviare la condizione in caso di disturbi da stress. Durante tali situazioni, una persona talvolta raggiunge istintivamente dei dolci, dopodiché il pancreas inizia a produrre insulina, che a sua volta stimola la produzione dell'ormone della felicità: la serotonina.

Otteniamo energia dallo zucchero, riduce rapidamente la sensazione di fame. Tutte queste proprietà, ovviamente, possono essere attribuite agli aspetti positivi di questo prodotto. Ma non dimenticare gli svantaggi dello zucchero.

Se usato in modo eccessivo, danneggia i nostri denti, distruggendo lo smalto protettivo. L'uso eccessivo di questo può portare a gravi malattie in alcuni, come il diabete. Pertanto, dovresti sempre ricordare le misure.

applicazione

Lo zucchero semolato ha trovato un grande utilizzo nell'industria dolciaria, dove è il componente principale nella produzione di molti prodotti. È indispensabile per la produzione di pappe. Viene aggiunto a bevande popolari come tè, caffè e cacao. Lo zucchero è usato come conservante per vari prodotti a base di frutta e bacche. Con esso, fanno vari tipi di marmellate, marmellate, gelatine, ecc. Usa lo zucchero e l'industria biofarmaceutica. Lo zucchero è ampiamente usato nel mondo moderno.

Tabella contenuto calorico, grassi, proteine, carboidrati e cibo per 100 grammi

Le calorie nel corpo forniscono sostanze energetiche non solo per lo sport, 1 g di grassi forniscono 9 kcal, 1 g di proteine ​​e 1 g di carboidrati sono molto meno (4 kcal ciascuno). Se si desidera scegliere gli alimenti più ipercalorici per l'alimentazione umana di una determinata categoria, è necessario tenere conto dell'equilibrio normativo dei componenti di questi prodotti. Ad esempio, per un uomo di 30 anni che lavora in un posto di lavoro con condizioni di lavoro che non richiedono uno stress fisico eccessivo, perché i processi ad alta intensità di lavoro sono meccanizzati e vivere in una grande città con utility sviluppate richiede 3000 kcal al giorno. È necessario osservare il seguente equilibrio: proteine ​​animali 54 g, proteine ​​vegetali 45 g, grassi animali 68 g, grassi vegetali 29 g, carboidrati 413 g

Una persona ha bisogno di vitamine ogni giorno: A - 1,5 mg, 3 mg di tiamina, 2,5 mg di riboflavina, 10 mg di acido pantotenico, 2 mg di piridossina, 0,2 mg di acido folico in massa, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg di acido nicotinico, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg di biotina. Il corpo umano dovrebbe ricevere quotidianamente macronutrienti: 3 g di potassio. 8 g di cloruro di sodio, 0,8 g di calcio, 0,5 g di magnesio, 1,5 g di fosforo, 15 mg di ferro. Inoltre, il corpo ha bisogno di alcune quantità di oligoelementi (rame, manganese, alluminio, molibdeno, bromo, iodio, cobalto, silicio, berillio, zinco, fluoro), enzimi, ormoni, amminoacidi essenziali. L'eccesso o la carenza di ciascuno dei componenti elencati causa alcuni danni al corpo. È estremamente difficile scegliere una combinazione di prodotti che contenga un rigoroso equilibrio di tutti i componenti di una dieta equilibrata.

Dalla farina ai prodotti da forno

zucchero

Dal punto di vista della composizione chimica, lo zucchero è saccarosio, il 100% di carboidrati prezioso per la vita del corpo. È ottenuto da canna, barbabietola da zucchero, mais o palme. Di per sé, lo zucchero ha un colore bianco e giallo, sapore molto dolce, struttura fine-cristallina, abbastanza facilmente solubile in acqua e altri liquidi.

Le calorie dello zucchero ti fanno pensare alle conseguenze del suo consumo, anche se è parte integrante della dieta quotidiana di ogni persona. È contenuto in quasi tutti i cibi e le bevande già pronti, per non parlare del fatto che noi stessi addolciamo tè, caffè, aggiungiamo al cacao, cospargiamo di frutta fresca con zucchero e zucchero a velo - panini appena sfornati.

Benefici e danni dello zucchero

Lo zucchero può essere utile solo a piccole dosi, soggetto all'osservanza di una dieta appropriata e al livello di attività fisica. Una maggiore quantità di zuccheri aiuta a reintegrare il bilancio energetico, ad es. l'equilibrio dei carboidrati veloci dopo l'allenamento di forza estenuante, è abbastanza per mangiare fino a 140 grammi di zucchero al giorno, ma solo con proteine.

È noto che nel corpo umano, lo zucchero (come risultato dell'idrolisi di 1 molecola di saccarosio) si trasforma in 1 molecola di glucosio e fruttosio. È il glucosio che svolge il ruolo della principale fonte di energia e fornisce forze vitali per il funzionamento di tutti gli organi del corpo. Circa la mancanza di glucosio nel corpo mostra una rapida stanchezza, irritabilità, diminuzione delle prestazioni e dell'umore. Pertanto, l'assunzione di zucchero deve essere attentamente monitorata.

L'assunzione giornaliera di zucchero per una persona sana non dovrebbe superare i 130 grammi, altrimenti i problemi di sovrappeso, obesità e insufficienza cardiaca sono inevitabili. Per le donne, la dose giornaliera di zucchero non è superiore a 6 cucchiaini, il contenuto calorico totale dello zucchero è di circa 100 kcal. Per gli uomini, un po 'di più - 9 cucchiaini da tè, zucchero calorico 150 kcal.

Il principale danno non risiede solo nel contenuto calorico dello zucchero, ma anche nel fatto che sostituisce tutte le vitamine e i minerali ricevuti dall'organismo. Lo zucchero è dannoso per i denti, distrugge lo smalto dei denti e provoca la comparsa di carie e altre malattie del cavo orale. È controindicato per le persone con glicemia alta ed è la causa principale di una malattia così pericolosa come il diabete.

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Carboidrati, proteine, grassi

Il diabete mellito è una malattia metabolica. Poiché il diabete è direttamente correlato a quanto il corpo assorbe il cibo, è molto importante sapere come mangiare.

Iniziamo con lo zucchero. Lo zucchero, come prodotto alimentare e tutti i piatti che lo contengono, non sono direttamente correlati alla comparsa e allo sviluppo della malattia. Se lo stile di vita e l'attività fisica ti permettono di usare tutti i carboidrati consumati con il cibo, i dolci, con moderazione, non danneggeranno la tua salute. Tuttavia, un eccessivo amore per i dolci in assenza di movimento è uno dei motivi per essere sovrappeso, che è un serio fattore di rischio per lo sviluppo del diabete. E se i disordini del metabolismo dei carboidrati sono sorti e lo zucchero ha cominciato ad accumularsi nel sangue, allora in questo caso il dolce aggrava solo la malattia.

Ecco perché le istruzioni per il paziente iniziano con la raccomandazione di abbandonare completamente il dolce.

Attualmente, il consumo di zucchero pro capite è di circa 35 kg. all'anno Sebbene all'inizio del 20esimo secolo lasciò 8.1 kg. Ma c'erano tempi in cui lo zucchero non veniva usato affatto (fino al XVIII secolo), e quando fu introdotto per la prima volta, era considerato una rara prelibatezza e non molti potevano permetterselo.

La norma fisiologica del consumo di zucchero raffinato, secondo i nostri principali nutrizionisti, è di 30-50 grammi, cioè 6-10 cucchiaini di zucchero al giorno.

Sebbene siano dolci - questi sono carboidrati, che appartengono ai nutrienti vitali insieme alle proteine ​​e ai grassi, ma i carboidrati e i carboidrati sono diversi.

Tutti gli alimenti sono costituiti da carboidrati, proteine, grassi, oltre a acqua, minerali, vitamine e fibre, che viene spesso chiamata fibra alimentare. Per un paziente con diabete, è particolarmente importante capire il ruolo dei carboidrati, perché la malattia stessa non è altro che una violazione del metabolismo dei carboidrati.

Carboidrati: questo è il principale carburante per il nostro corpo, sono:

I carboidrati semplici o facilmente digeribili comprendono tutti i tipi di zuccheri: glucosio, saccarosio, fruttosio e altri. Quando si mangiano dolci, frutta dolce, succhi, ecc., Lo zucchero entra nel sangue letteralmente in 5-10 minuti.

I carboidrati complessi o lenti si trovano nell'amido (farina, cereali, patate, ecc.), Così come in alcuni tipi di frutta e verdura. Nel corpo, sono suddivisi in semplici carboidrati, il processo di scissione richiede un po 'di tempo e una certa quantità di energia. Ecco perché nella dietetica tradizionale, i carboidrati lenti sono considerati preferibili per i diabetici: lentamente e non tanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue. In particolare, molti medici raccomandano fortemente che i pazienti con diabete includano il grano saraceno nella loro dieta. Ma in realtà i carboidrati "lenti" non si dividono troppo a lungo: gli zuccheri semplici, da loro ottenuti, entrano nel sangue in 30:40 minuti. In sostanza, per un diabetico che conduce uno stile di vita sedentario, una differenza di 20-30 minuti non significa nulla, comunque, con una dieta simile, il livello di zucchero nel sangue sarà alto indipendentemente da dove provenga. Pertanto, il grano saraceno, più del 60% costituito da carboidrati, non è il miglior prodotto per un paziente con diabete. Secondo alcuni esperti, quando il livello di zucchero supera 5 mmol / l, è addirittura controindicato. È meglio consultare il proprio medico.

Ma nella dieta dei pazienti con diabete dovrebbero essere i carboidrati. L'abbandono completo o quasi completo di questi è necessario se si desidera normalizzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. E in futuro, i carboidrati che sono effettivamente assorbiti molto più lentamente degli altri - quelli che si trovano in soia, legumi, tutte le varietà di cavoli, verdure, ecc. - sono abbastanza adatti alla vostra dieta, sono anche ricchi di fibre o fibre. non hanno un valore nutrizionale da soli, ma senza il quale è impossibile un processo completo di digestione. Lo rallentano un po ', il che aiuta a ridurre il livello del sangue non solo del glucosio, ma anche del colesterolo "cattivo", che è una delle cause delle malattie cardiovascolari.

Le proteine ​​sono sostanze necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti. Questa è la fonte della nostra forza. Si trovano in carne, pesce, latte e latticini, uova. Le proteine ​​nel processo di digestione sono suddivise in aminoacidi, da cui il corpo "raccoglie" le proteine ​​di cui ha bisogno e le costruisce in muscoli, vasi e altri tessuti. Le proteine ​​sono molto importanti nella dieta di una persona che conduce uno stile di vita attivo, si muove molto.

I grassi - una fonte di energia concentrata, non hanno un valore nutrizionale speciale. I grassi contengono essenziali per la vita acidi grassi e vitamine liposolubili. Oltre ai grassi puri (grasso animale, burro o oli vegetali), si trovano anche in molti alimenti: carne, pesce e latticini. Tuttavia, non sono necessari per una vita piena e il fabbisogno giornaliero di grassi non supera i pochi grammi. La maggior parte delle persone consuma attualmente più grassi di questa norma e nemmeno nella sua forma pura: grassi vegetali o animali. È molto più difficile riconoscere i cosiddetti "grassi nascosti" - contenuti in prodotti come salsicce, salsicce, torte, prodotti da forno, dessert, ecc. Anche quando prepariamo la nostra razione di cibo con attenzione, ignoriamo spesso tali grassi e invano. La loro parte può essere molto grande.

L'acqua è la componente più importante di tutti i nostri tessuti, un partecipante indispensabile nel metabolismo, una persona può vivere solo pochi giorni senza acqua. È importante ricordare che è necessario consumare almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno, e in parte dovrebbe essere acqua, e non solo tè, caffè, succo o composte. Un medico può prescrivere un regime idrico diverso per alcune malattie del cuore, dei reni, ecc.

I minerali e le vitamine sono contenuti negli alimenti in quantità microscopiche, ma sono anche necessari per il corretto metabolismo e il lavoro di tutti su: i nostri organi. La loro mancanza porta a molte diverse malattie. Con il cibo consumato, la persona ha iniziato a ricevere vitamine e minerali sempre meno utili per il corpo. Sebbene la quantità di cibo consumata sia aumentata, la sua qualità si è deteriorata. Questa deficienza deve essere colmata prendendo prodotti speciali con il loro contenuto aumentato, o con complessi preparati multivitaminici.

La base della dieta è costituita da carboidrati, proteine ​​e grassi. È importante sapere che un'unità uguale di questi prodotti fornisce una diversa quantità di energia: 1 grammo di proteine ​​e carboidrati - 4 chilocalorie e 1 grammo di grassi - 9 chilocalorie. Sono digeriti in modo diverso dal nostro sistema digestivo, ma il prodotto della loro digestione, il glucosio, entra nel sangue allo stesso modo, che poi li trasporta in ogni cellula del corpo. Inoltre, lo zucchero stesso viene assorbito dal corpo quasi completamente, più precisamente, del 99%. E le proteine, in particolare i grassi, vengono digerite e assorbite dal corpo lentamente, quindi il livello di glucosio, ottenuto a seguito della loro digestione, aumenta più lentamente nel sangue. Influisce sul tasso di assorbimento e temperatura. cibo - anche lo zucchero, incluso in piatti freddi, e anche in combinazione con grassi, viene assorbito più lentamente..

La dieta che è raccomandata oggi per i pazienti con diabete non è affatto una dieta, ma la dieta più sana e corretta possibile. E se tutte le persone mangiassero sempre in questo modo, avremmo pazienti dieci volte di meno.

Non ci sono prodotti che devono essere esplicitamente esclusi, non ci sono piatti speciali preparati secondo ricette speciali, niente è esotico. Ma ci sono alcuni principi generali che dovrai seguire. Molti diabetici esperti affermano che nel tempo questi principi diventano così familiari che la loro conformità viene data senza sforzo. Quindi, se sei un po 'delle restrizioni dietetiche e sei turbato e ti senti non libero, pensa a questa opinione di autorevoli esperti.

Diamo un'occhiata più da vicino ai principali nutrienti e al loro ruolo nella nostra dieta.

carboidrati

Si considera una dieta ipocalorica se contiene circa il 55% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 30% di grassi. Si ritiene che dovrebbe essere così per un diabetico. Solo il posto dei carboidrati "cattivi" (facilmente digeribili) dovrebbe essere assunto dai carboidrati "buoni" (difficili da assorbire). La scienza moderna ritiene che le persone con diabete non dovrebbero eliminare completamente anche i dolci dalla loro dieta. Ma, naturalmente, si consiglia di osservare la moderazione, usare i dolci solo con il cibo e tenere conto delle calorie acquisite con loro nella razione giornaliera, così come il livello di zucchero nel sangue.

Ricordiamo ancora che carboidrati o zuccheri semplici o "veloci" si trovano in alimenti come lo zucchero e tutti i dolci, nonché nel latte e nei prodotti caseari (ad eccezione della ricotta e panna acida), frutta e alcune verdure.

I carboidrati complessi o "lenti" (amidi), come abbiamo già scoperto, non entrano nel sangue molto più lentamente di quelli "veloci".

Si trovano in alimenti amidacei come:

- pane e qualsiasi tipo di pasticceria,

Ma le verdure contengono diverse quantità di carboidrati complessi. Cavoli di ogni tipo, cetrioli, peperone verde, zucchine, ravanelli, spinaci, rabarbaro, tutti i tipi di insalate e verdure a foglia verde non contengono più del 3% di carboidrati. Cioè, in 100 g di questi prodotti solo circa 3 g di carboidrati. Possono essere mangiati senza restrizioni, quasi senza considerazione. Ma cipolle, carote, piselli, pomodori, zucche, carciofi contengono già fino al 6% di carboidrati. Se si considera attentamente la propria dieta e si sforzano di perdere peso, possono essere già presi in considerazione, ovviamente, a seconda della quantità di cibo consumato.

Secondo l'approccio medico alla nutrizione per i diabetici, circa la metà della loro dieta giornaliera dovrebbe essere costituita da carboidrati, preferibilmente in una miscela semplice e complessa. Compreso ricco di fibre, per migliorare il processo digestivo. Per evitare che la glicemia aumenti troppo velocemente, i medici raccomandano di mangiare carboidrati in porzioni separate e poco alla volta.

proteine

La proteina è il componente più prezioso del cibo.

Sono contenuti in prodotti come:

- piatti caseari, in particolare fiocchi di latte e formaggio,

Nel corpo, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi, da cui poi vengono costruite le proteine ​​del nostro corpo. Ma se alcuni degli amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo stesso, allora l'altra parte - vale a dire, 8 amminoacidi essenziali - vengono da noi solo con il cibo e quindi sono chiamati essenziali. Se mancano di nutrizione, lo sviluppo e la crescita di una persona sono in ritardo, soprattutto in giovane età.

La composizione più equilibrata di aminoacidi essenziali è il cibo animale. La maggior parte delle proteine ​​vegetali non contiene uno o due più o più amminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono peggio assorbite dal nostro corpo rispetto agli animali. Tuttavia, la giusta combinazione di proteine ​​vegetali può ben sostituire gli animali, che è importante per le persone con diabete, in particolare con l'eccesso di peso.

L'assunzione eccessiva di proteine, specialmente con un'attività fisica insufficiente, può causare gravi disturbi metabolici.

Gli scienziati hanno determinato il tasso relativo di assunzione di proteine ​​al giorno. Per una giovane persona in buona salute, consumare 1-1,5 g di proteine ​​per kg di peso è la norma. Ad esempio, per un uomo di 30 anni che pesa 80 kg è una media di 80-120 g di proteine ​​al giorno - circa mezzo pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi o 200-250 grammi di carne o pesce. E questo è tutto.

Di conseguenza, per una persona anziana e non molto sana, questo tasso è chiaramente inferiore. Inoltre, il rapporto tra proteine ​​animali e vegetali nella dieta degli adulti dovrebbe essere di circa il 55% per 45. Se traduciamo la norma astratta nei nostri cibi usuali, allora si tratta di circa 110 grammi di carne (pesce) e 90 g di piselli o soia. Pertanto, non sorprendetevi del fatto che nelle tradizionali raccomandazioni per la dieta diabetica tali porzioni divertenti di carne e pesce siano di 60 o 80 grammi alla volta. Se aggiungete altri 100 grammi di ricotta o un bicchiere di kefir più legumi per un contorno, questa quantità di proteine ​​è sufficiente per riempire la norma fisiologica giornaliera.

grassi

È una fonte di energia concentrata, ma con un'abbondanza di calorie per unità di peso, i grassi hanno un valore nutritivo molto basso. Tuttavia, per completare il lavoro il corpo ha bisogno di un po 'di grasso. Anche i grassi sono diversi. I cosiddetti grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale: carne, panna, burro, formaggi. Sono meno benefici per la salute. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono più utili e persino necessari. Tali grassi si trovano in pesce, frutti di mare, oli vegetali, alcuni cereali, semi e noci.

Il consumo di grassi nella dieta quotidiana non dovrebbe richiedere più del 30% - in termini di calorie, non in termini di volume. Cioè, se la tua dieta è di circa 1.800 kcal, i grassi dovrebbero dargli non più di 600 kcal. Se ricordi che 1 g di grasso porta 9 kcal, significa che puoi mangiare circa 66 g di grassi al giorno. Ma questo sta prendendo in considerazione tutti i grassi che costituiscono i piatti di carne, pesce, insalate, dessert, ecc. È difficile contarli, ma è possibile.

Ad esempio, 100 g di carne bovina della prima categoria contengono circa 16 g di grassi e 100 g della seconda categoria contengono circa 10 g di grassi, come nell'agnello della categoria 2. 100 g di filetto di maiale contengono circa 3,5 g di grasso, in grasso di maiale - fino a 33 g, e nel grasso di maiale - tutti i 90 g Il contenuto di grassi di latte e latticini, formaggi, di norma, è indicato sulla confezione e con burro e quindi tutto è chiaro: è quasi il 100% di grasso del latte.

I grassi saturi (cioè gli animali) possono occupare non più del 10% delle calorie giornaliere. Con una dieta di 1800 kcal, questo è di 180 kcal o solo 20 g di burro e altri grassi animali. Pertanto, il resto - 46 g - dovrebbero essere grassi vegetali. Ma questo non è tanto quello che sembra, perché gli oli vegetali sono contenuti nella maionese, nei dolci pronti, nella pasticceria, nel pane, ecc. Se la dieta include più o meno calorie, calcola anche la tua parte di grasso. non difficile

Quindi con i grassi bisogna stare attenti, se possibile escludendo gli animali e verdure che consumano moderatamente. I nutrizionisti consigliano di prestare attenzione alle etichette dei prodotti che si acquistano e scelgono alimenti con contenuto di grassi minimo o pari a zero, friggere nell'olio, preferire la cottura e la cottura, insalate con succo di limone o yogurt magro. Dopotutto, per i diabetici, i grassi sono anche pericolosi a causa del fatto che, quando vengono demoliti, i corpi chetonici e una complicazione così pericolosa come la chetoacidosi possono verificarsi nel corpo.

Un paziente con diabete dovrebbe sapere quali cibi e piatti dovrebbe rifiutare o almeno evitare il loro frequente aspetto nella sua dieta.

Carboidrati, zucchero e indice glicemico dei prodotti

Parleremo di carboidrati e scopriremo qual è l'indice glicemico degli alimenti. Perché ne abbiamo bisogno? Dopo aver letto l'articolo fino alla fine, imparerai quanto sia importante usare i carboidrati e gli alimenti giusti con un basso indice glicemico quando perdi peso.

Le principali fonti di energia: grassi, carboidrati e proteine. I carboidrati (zuccheri) - sono la principale fonte di energia: circa il 60% delle calorie del corpo si ottiene a causa di carboidrati, il resto a causa di proteine ​​e grassi. Ora parleremo della fonte di energia: i carboidrati. Impariamo cos'è e come influenza il nostro peso.

Tutti i carboidrati in un modo o nell'altro si trasformano in zucchero e portano alla produzione di insulina.

La domanda è, fino a che punto?

Dal punto di vista della nutrizione e delle caratteristiche dei carboidrati, carboidrati semplici (veloci) e carboidrati complessi (lenti) si distinguono nel cibo. I carboidrati complessi includono: frutta, verdura, bacche, verdure, legumi. Ai carboidrati semplici - prodotti di farina, dolciumi, maccheroni, patate, riso levigato e cotto a vapore.

I carboidrati semplici ci danno un sacco di zucchero con un minimo di valore nutritivo. I carboidrati complessi ci danno un minimo di zucchero con un valore nutritivo massimo.

Conoscendo i pericoli dello zucchero in eccesso, molte persone cercano di non mangiare troppo i dolci e cercano di proteggere i propri figli da questo. Ma non tutti comprendono farina, patate, riso, ecc. sono gli stessi carboidrati semplici, che, con un minimo di valore nutritivo, si trasformano quasi completamente in zucchero.

Consumare meno grassi, il che significa meno calorie - il motto principale di qualsiasi persona che sta lottando con l'eccesso di peso. Ma allo stesso tempo, abbiamo notato che se si mangia bistecca è proteine, quindi la sensazione di saturazione rimane a lungo, ma se siedi solo su riso e patate, anche se hanno tante calorie quante sono le bistecche, in una o due ore saremo di nuovo affamati. In altre parole, non è solo grasso o calorie.

Quindi qual è il problema allora? Per iniziare, capiamo come funziona il nostro corpo. La fonte di energia disponibile nel nostro corpo è il glucosio, cioè lo zucchero. Quando il glucosio entra nel corpo, prima di tutto il glucosio viene inviato ai muscoli, dove viene utilizzato. Ciò che non viene utilizzato dai muscoli entra nel fegato, dove viene convertito in grasso.

E così risulta che se la massa muscolare di una persona non è molto grande, allora la quantità principale di carboidrati, cioè glucosio, va al fegato e va dritto alla formazione di grasso.

La fonte di energia meno disponibile è grassa. Il nostro corpo è in grado di salvare solo 2000 calorie sotto forma di zucchero e un numero illimitato di calorie sotto forma di grasso. Ad esempio: per mangiare una torta a 500 calorie hai bisogno solo di 2 minuti, e per usare queste 500 calorie in palestra, hai bisogno di quasi un'ora.

Il motivo principale dell'aumento di peso è il consumo di carboidrati semplici. Sono carboidrati semplici che si trasformano rapidamente in zucchero nei nostri corpi, che inonda il sangue e fa sì che il sistema di insulina riduca il livello di zucchero nel sangue, trasformando il suo eccesso in grasso.

Praticamente l'intero punto di questa separazione in carboidrati complessi e semplici è la velocità del loro assorbimento da parte del corpo. Per una perdita di peso efficace, abbiamo bisogno di carboidrati complessi, perché il corpo spende più energia per dividerli e il consumo di carboidrati semplici dovrebbe essere ridotto al minimo.

Con una sensazione di fame, scegliendo cibi contenenti carboidrati semplici, causiamo in tal modo una risposta all'insulina, poiché i carboidrati semplici vengono immediatamente convertiti in zucchero. L'insulina, responsabile dei livelli di zucchero nel sangue, rimuove lo zucchero in eccesso e lo trasforma in grasso. Questa è la causa dell'aumento di peso e della cattiva salute.

Se, con la sensazione di fame, facciamo una scelta nella direzione di prodotti con carboidrati complessi, la reazione insulinica non seguirà. Il corpo inizierà a mobilitare lo zucchero dal suo stesso grasso. E questo ci darà l'opportunità di perdere peso in modo efficace e sentirci bene.

Uno dei motivi per una forte "falsa" fame è un improvviso aumento e poi un forte calo dei livelli di zucchero nel sangue. La ragione di questo - i carboidrati. La relazione tra carboidrati e livelli di glucosio / insulina nel sangue è misurata dall'indice glicemico degli alimenti.

L'indice glicemico dei prodotti mostra quanto aumenta il contenuto di zucchero nel sangue, a seconda del prodotto che mangiamo. Maggiore è l'indice glicemico del prodotto, maggiore sarà il livello di zucchero. E questo, a sua volta, comporterà lo sviluppo di una potente porzione di insulina. L'insulina non consente di conservare i carboidrati consumati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e li invia principalmente ai depositi di grasso - nello stomaco e nelle cosce.

E vai al negozio per un vestito o una giacca delle dimensioni, o anche due grandi.

L'insulina svolge due funzioni principali nel corpo umano. In primo luogo, abbassa il livello di zucchero nel sangue, distribuendolo a vari tessuti del corpo per uso a breve termine o per accantonarlo come grasso.

In secondo luogo, non consente di riconvertire il grasso accumulato in glucosio, che il nostro corpo brucerà immediatamente come combustibile. Abbiamo ereditato un tale meccanismo di difesa dagli antenati primitivi, quando gli antichi cacciavano e pescavano, raccolto frutti, radici commestibili, erbe e noci, spesso alternando periodi di fame e sazietà.

Con un'abbondanza di cibo, l'organismo dell'uomo primitivo accumulava riserve di energia sotto forma di grasso, che veniva poi speso economicamente in tempi inevitabili difficili e affamati. L'insulina era il principale custode e custode delle riserve energetiche. In primo luogo, ha contribuito alla creazione di riserve di emergenza per una giornata piovosa, e quindi non ha permesso loro di spendere prima del tempo.

Nella vita moderna, letteralmente tutto è cambiato, tranne che per il lavoro del nostro stomaco. Il sistema digestivo umano, che ha richiesto milioni di anni per evolversi, è caduto in un guaio in tempo reale - ha dovuto ricostruirsi in movimento, nel giro di pochi anni, per adattarsi alla nuova natura della nutrizione, che ha subito cambiamenti drastici. Per ottenere abbastanza, non abbiamo più bisogno di correre in cerca di frutti o di mammut da caccia. Ogni casa nella nostra cucina ha il suo frigo bianco gigante.

Non solo siamo passati principalmente al cibo ipercalorico, che è facilmente digeribile, ma abbiamo anche smesso di spendere molte energie per trovare cibo e riscaldarci. E dopotutto, è stato proprio per questo che i nostri lontani antenati avevano bisogno di cibo per primi.

Quindi, dal momento che l'insulina, come un negoziante pedante, contribuisce all'accumulo di glucosio nel corpo sotto forma di depositi di grasso, e quindi, come un cavaliere, si siede sulle riserve create e non consente al corpo di consumarle inutilmente, quindi per perdere peso, è necessario mangiare il meno possibile con l'alto indice glicemico.

Gli alimenti con un basso indice glicemico, come le mele, assomigliano a una tartaruga che è entrata in una gara con una lepre, decidendo di cavarsela per correre ai margini della foresta. L'obliqua vivace e veloce era già sparita, e la nostra lumaca strisciava dappertutto, piangendo lentamente e ansimando come una locomotiva a vapore.

Come una tartaruga pigra, i cibi con un basso indice glicemico indugiano a lungo nello stomaco e nell'intestino, dividendosi gradualmente e senza dare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. A causa di un assorbimento più lento, l'uso di tali prodotti fornisce una sensazione di pienezza più duratura. Pertanto, per una perdita di peso efficace, scegli gli alimenti con un indice glicemico basso.

Il consumo in quantità irragionevoli di cibo con un alto indice glicemico, porta non solo ad un senso di fame falsa, ma anche a seri problemi di salute. Ciò include sbalzi d'umore, mal di testa, vertigini, diabete di tipo 2, affaticamento, pressione alta, malattie cardiache e difficoltà a perdere peso.

Ma se a un pasto si combinano diversi alimenti con un basso indice glicemico, ad esempio, farina d'avena, yogurt, fiocchi di latte, una mela, allora l'aspetto della sensazione di fame non solo si allontanerà, ma anche dopo il pasto successivo non si mangia troppo. Il corpo sarà ancora sotto l'influenza del precedente apporto di prodotti, quelli con un basso indice glicemico.

Per essere sani, perdere peso e controllare il peso in modo efficace, devi scegliere cibi con un indice glicemico basso e un alto indice di valore nutrizionale. E viceversa: evitare cibi con un alto indice glicemico e un basso indice nutrizionale.

Per iniziare, inizia a utilizzare una tabella di cibi glicemici che ti aiuterà a scegliere i cibi giusti. La tabella ha tre colonne. Nella colonna rossa prodotti con indici glicemici elevati. Qui ci sono prodotti che sono molto rari da usare quando si perde peso. Nella colonna gialla prodotti con indice glicemico medio. Questi sono prodotti che possono essere consumati occasionalmente con perdita di peso. La colonna verde ha prodotti a basso indice glicemico. Si tratta di prodotti che possono essere consumati continuamente quando si perde peso.

L'indice glicemico dei prodotti aiuta a fare la scelta giusta, ma per non essere "fisiologicamente" attratti dai carboidrati semplici, è necessario al mattino fornire al corpo una colazione bilanciata a base di proteine, vitamine, minerali ed erbe, senza carboidrati semplici.

I nutrizionisti consigliano di non iniziare la giornata con un dolce muffin con lo stesso caffè dolce, ma con carboidrati complessi: cereali, pane integrale. Con latticini e altri alimenti proteici - hanno anche un basso indice glicemico. Inoltre, gli alimenti proteici e le fibre rallentano in modo significativo il flusso di glucosio nel sangue e l'indice glicemico totale di tale pasto è ridotto.

Consiglio - raccomandazione. Leggi le etichette, se vedi zucchero, sciroppo, farina di riso bianco o di grano o farina di mais, allora questo prodotto contiene carboidrati semplici. Se questi ingredienti sono in cima alla lista dei primi cinque, allora in tale prodotto non vi è altro che carboidrati semplici, quindi dovrebbe essere ridotto al minimo. Cerca prodotti che non sono stati elaborati o rifiniti in modo estensivo. Mangia frutta invece di succo di frutta, che contiene molti semplici zuccheri naturali. Invece di pane bianco, mangia cereali integrali, invece di fiocchi preconfezionati artificiali, miscele naturali di cereali integrali. Più duro è il carboidrato, più magro è il tuo ventre!

Ricorda:

Una corretta alimentazione inizia con la giusta colazione.

Bevi un giorno almeno 2 litri di acqua.

Per un'efficace perdita di peso e controllo del peso, senza sentirsi affamati,

hai bisogno di ottenere da un grammo di proteine ​​per kg di peso al giorno.

Prova a rinunciare a carboidrati semplici e grassi trans.

Mangiare spesso, preferibilmente 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni.

Osservare la dieta corretta. Seguendo tutte le nostre semplici raccomandazioni, perderai peso in modo efficace e sembrerai fantastico.

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Tabelle BZHU e cibi calorici

Tabelle di prodotti con la composizione: proteine, grassi, carboidrati, contenuto di acqua e calorie per 100g.

L'energia che una persona riceve dal cibo è solitamente misurata in calorie (kilocalorie - kcal) - questa è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 litro di acqua per 1 grado Celsius ° C.

Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta umana per una dieta sana è: 25% - proteine, 60% - carboidrati, 15% - grassi. Questo è un rapporto approssimativo che ogni persona seleziona individualmente per se stesso. Una deviazione da queste cifre è possibile, ma di norma non più del 10% di ogni componente (stiamo parlando della normale esistenza di una persona senza situazioni di stress per il corpo, cioè NON di aumento di peso o di essiccazione / perdita di peso)

Il contenuto di proteine, grassi, carboidrati e la quantità di acqua nelle tabelle sono presentati in grammi.

calorie:

1 g di carboidrati - 4 kcal
1 grammo di proteine ​​- 3.8kkal
1 grammo di grasso - 9.5kkal

Per facilitare la ricerca del prodotto desiderato, è possibile utilizzare il modulo di ricerca nel browser (ad esempio, in Mozilla Firefox: nell'angolo in alto a sinistra, fare clic su "modifica" - "trova" o premere Ctrl + F)

Latte e prodotti lattiero-caseari

Pro pranzi / informazioni

Tabella delle composizioni (proteine, grassi, carboidrati) e cibi calorici

Per riferimento. Il valore calorico è la quantità di energia ricevuta da una persona a seguito dell'assorbimento di un particolare prodotto.Il numero di calorie necessarie a una persona dipende dal lavoro, dall'attività fisica, dal sesso, dall'età, dalla latitudine geografica (clima freddo o caldo). Come ogni combustibile, i prodotti alimentari, che bruciano nella fornace del corpo, rilasciano energia. Di conseguenza, il cibo ha un certo valore energetico che può essere misurato (ad esempio, in kilocalorie o joule). Pertanto, un altro nome per il valore energetico del cibo è contenuto calorico. Ognuno di noi ha più volte visto il packaging di fabbrica dei prodotti acquistati nel negozio una cifra che corrisponde al valore energetico di 100 g di questo prodotto. Chiunque può calcolare la quantità di energia che il suo corpo riceverà dopo aver usato una certa quantità di prodotto.

Conoscendo la razione giornaliera di qualcuno, cioè la quantità di cibi consumati al giorno, comprese le bevande, e il loro valore energetico, è facile calcolare la quantità di energia ricevuta - il contenuto calorico della razione giornaliera. Biochimici e nutrizionisti hanno a lungo calcolato il contenuto calorico e la composizione di quasi tutti i prodotti alimentari.

Fornire tutta la varietà di cibo è semplice. Tuttavia, tenendo conto delle informazioni riportate sulle etichette dei prodotti alimentari, il calcolo dell'apporto calorico giornaliero non pone serie difficoltà.