Cosa sono i carboidrati semplici: lista (tabella) di contenuto negli alimenti

• Prevenzione

Alla dieta era equilibrata e completa nella sua preparazione è necessario conoscere le sostanze utilizzate con il cibo. I carboidrati semplici e complessi occupano un posto significativo nella dieta di ogni persona. Tuttavia, è necessario conoscere non solo le sostanze che costituiscono il cibo, ma anche capire il loro principio di azione.

Il concetto di "carboidrati semplici o veloci" oggi gode di una notevole popolarità. Al loro gruppo appartengono zucchero, fruttosio e glucosio. Di regola, il loro uso contribuisce all'aggiunta di sterline in più.

glucosio

Il compito principale del glucosio è stabilizzare il naturale metabolismo dei carboidrati nel corpo. Grazie a questa sostanza, il cervello può lavorare pienamente, ricevendo l'energia necessaria. Mangiare carboidrati semplici e complessi, in particolare glucosio, dovrebbe essere in piccole quantità.

I prodotti naturali contenenti glucosio includono:

fruttosio

Il fruttosio è un tipo popolare di zucchero della frutta. Questo dolcificante è un ospite frequente sul tavolo di una persona che soffre di diabete. Tuttavia, i carboidrati semplici contenuti nel fruttosio possono aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue, ma in quantità insignificanti.

Il dolcificante di frutta ha un gusto ricco. Si ritiene inoltre che l'introduzione di questo dolcificante nel menu giornaliero consenta di ridurre l'indicatore generale delle sostanze indesiderate (carboidrati vuoti) nella dieta.

Il gusto di questo dolcificante è molto più pronunciato di quello dello zucchero semplice. Si ritiene che includendo il fruttosio nella dieta, è possibile ottenere una riduzione del contenuto di carboidrati nocivi negli alimenti.

saccarosio

Non ci sono componenti nutrizionali in questo dolcificante. Dopo essere entrati nel corpo umano, il saccarosio viene scomposto nello stomaco e i componenti risultanti vengono inviati alla formazione del tessuto adiposo.

La menzione di carboidrati semplici spesso significa zucchero, ma in realtà ci sono molti prodotti contenenti sostanze organiche vuote. Tale cibo non è sempre inutile, tuttavia, c'è zucchero nella sua composizione.

I prodotti contenenti zucchero comprendono dolciumi, dessert freddi, marmellata, miele, bevande e così via. Frutta e verdura contenenti saccarosio includono melone, barbabietola, prugna, mandarino, carota e pesca.

Cosa ferisce una figura snella?

Il nemico malizioso di una bella figura sono i piatti, nella preparazione di cui è stato usato lo zucchero. Varie torte, dolci e dolci sono considerati tali alimenti.

I nutrizionisti hanno un atteggiamento negativo nei confronti di questo cibo perché le sostanze in esso contenute si comportano in modo specifico: entrano nello stomaco, dove si scindono in elementi separati.

È importante! Lo zucchero è rapidamente assorbito dal sangue, provocando un brusco salto di insulina!

Il componente principale di tutti i dolci - lo zucchero - contribuisce all'accumulo di grasso. E la sensazione di fame, dopo aver mangiato cibi dolci, ricorda se stessa nel più breve tempo possibile.

Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.

Carboidrati facilmente digeribili: caratteristiche

I carboidrati semplici sono spesso rappresentati da monosaccaridi e disaccaridi rapidamente digeribili. Questo processo è rapido perché la sua base è glucosio e fruttosio.

Tali elementi sono usati insieme con la cottura al forno, con alcune verdure o con prodotti caseari. Non possono comportarsi diversamente a causa della loro struttura semplice.

Fai attenzione! I carboidrati veloci o semplici sono molto dannosi per le persone che conducono una vita sedentaria.

L'elaborazione istantanea del cibo in condizioni sedentarie aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue. Quando il suo livello cade, la persona si sente affamata. Allo stesso tempo le sostanze inutilizzate vengono convertite in grasso.

Tuttavia, in questo processo c'è una caratteristica interessante: quando una carenza di carboidrati una persona si sente stanca e costantemente sonnolenza.

Fai attenzione! L'uso di sostanze organiche in grandi quantità contribuisce alla completezza.

Carboidrati veloci: mangiare o no?

Tutti i nutrizionisti raccomandano di ridurre al minimo l'uso di queste sostanze. Quantità eccessive di cibo zuccherino portano carboidrati vuoti al corpo, convertendosi in grasso. E come sai, liberarti delle riserve di grasso è molto difficile e talvolta impossibile.

Fai attenzione! Il cibo abbondante in carboidrati facilmente digeribili, sfortunatamente, può creare dipendenza.

Ma abbandonare completamente tale cibo o mangiarlo in una quantità minima non è facile. Quando si prepara un menu dietetico salutare, è necessario calcolare i carboidrati semplici.

La dieta può essere arricchita con una massa di cibi sani: tutti i tipi di cereali, bacche, decotti a base di erbe, succhi di frutta e verdure appena spremute. Ma il cibo sano dovrebbe anche essere mangiato in quantità ragionevole.

Le sostanze che vengono rapidamente assorbite dallo stomaco e si trasformano in tessuto adiposo, sono nella composizione di verdure, bacche, frutti, che hanno una quantità diversa di monosaccaride. La percentuale di glucosio in essi è diversa, ma è ancora presente.

Elenco dei prodotti con carboidrati semplici

Bacche e frutti contenenti glucosio:

Il fruttosio è nella composizione di un'ampia varietà di prodotti presenti in verdure, bacche, frutta e miele naturale. In percentuale, sembra questo:

Il lattosio si trova nel latte (4,7%) e nei latticini: panna acida di qualsiasi contenuto di grassi (dal 2,6% al 3,1%), yogurt (3%), kefir di qualsiasi contenuto di grassi (dal 3,8% al 5,1%) e cagliata grassa (2,8% ) e basso contenuto di grassi (1,8%).

Il saccarosio si trova in piccole quantità in molti vegetali (dallo 0,4% allo 0,7%) e la sua quantità da record, naturalmente, consiste in zucchero - 99,5%. Un'alta percentuale di questo dolcificante si trova in alcuni alimenti vegetali: carote (3,5%), prugna (4,8%), barbabietola (8,6%), melone (5,9%), pesca (6,0%) e mandarino (4,5%).

Per chiarezza, è possibile dimostrare una tabella di carboidrati semplici e complessi, o meglio, i prodotti in cui sono contenuti.

Carboidrati semplici - Elenco degli alimenti

Carboidrati semplici (veloci) - questo è un tipo di carboidrati, che consiste in non più di 2 molecole di saccaridi. Quei carboidrati che contengono una molecola di saccaridi sono chiamati monosaccaridi. E quelli che contengono due - disaccaridi. Per cominciare, vediamo cosa fanno i carboidrati semplici e poi vediamo l'elenco dei prodotti.

Quindi, questi due tipi di carboidrati (monosaccaridi e disaccaridi) sono suddivisi in sottogruppi. I monosaccaridi contengono: glucosio, fruttosio e galattosio. E disaccaridi: saccarosio, lattosio e maltosio.

Nel corpo umano, i carboidrati veloci sono assorbiti molto facilmente e molto rapidamente. Di tutti i tipi, il glucosio è la fonte più importante di carburante per il nostro corpo. È più veloce assorbito dal corpo. Il cervello è il primo consumatore di glucosio, ed è già seguito da fegato, muscoli, cuore, ecc.

Non vale la pena di essere coinvolti in questo tipo di carboidrati, in quanto possono essere facilmente depositati nel grasso sottocutaneo. La percentuale di carboidrati semplici dovrebbe diminuire, approssimativamente, dal 20 al 30% della dieta totale (intendo tutti i carboidrati).

Carboidrati semplici (veloci) - elenco dei prodotti:

Zucchero - un tipo molto brutto di carboidrati semplici. Si riferisce al saccarosio, che nel corpo umano si trasforma rapidamente in glucosio. Lo zucchero ha poco o nessun valore. Un consumo eccessivo porterà al grasso sottocutaneo. Per 100 g di prodotto:

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo.

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Carboidrati semplici e complessi: cosa contenere e cosa è buono da mangiare

Carboidrati: non è un argomento facile. Da un lato, la maggior parte dei programmi di nutrizione sana si basa sul consumo di grandi quantità di carboidrati - oltre il 60% delle calorie giornaliere, riducendo al minimo l'assunzione di grassi (ad esempio, la dieta americana).

D'altra parte, molti nutrizionisti ritengono che la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta non avrà solo un effetto positivo sulla perdita di peso, ma anche un beneficio per la salute generale. Le diete povere di carboidrati raccomandano solo il 10% di tutte le calorie ricevute per deviare i carboidrati, preferendo grassi e proteine.

Lasciando da parte tutti i pro ei contro, bisogna capire che non ci sono carboidrati "buoni" o "cattivi". In realtà, ci sono diversi tipi di essi, che si dividono principalmente in due tipi: semplici e complessi. Ci sono 4 chilocalorie per 1 grammo di carboidrati: sono una fonte di energia per il corpo. Nonostante il fatto che alcuni vengono assorbiti rapidamente, mentre altri lentamente, il numero di calorie che hanno è lo stesso.

Quindi, quali sono i carboidrati semplici e complessi? In questo articolo spiegherò la differenza tra carboidrati semplici e complessi, che ti aiuteranno a fare la scelta giusta a beneficio della tua salute. Ho cercato di rendere questo argomento il più semplice e chiaro possibile.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici (cioè gli zuccheri) sono costituiti da una o due molecole di zucchero e hanno una struttura molecolare semplice, che spiega il loro nome. ie i carboidrati, che consistono in una molecola di zucchero, sono chiamati monosaccaridi:

• Il glucosio è il tipo più comune di zucchero;
• Il fruttosio si trova nella frutta;
• Galattosio - trovato nei prodotti lattiero-caseari.

Quei carboidrati che hanno due molecole di zucchero nella loro composizione sono chiamati disaccaridi:

• Saccarosio - glucosio + fruttosio;
• Lattosio - glucosio + galattosio;
• Maltosio - due residui di glucosio collegati tra loro.

Molti considerano i carboidrati leggeri nocivi perché sono noti anche come zucchero. Tuttavia, questo non è completamente vero. Quindi, se lo zucchero da tavola bianco (saccarosio) può essere sicuramente considerato dannoso, lo zucchero contenuto nei frutti (fruttosio) è abbastanza utile, poiché entra nel corpo insieme a vitamine, minerali, aminoacidi e fibre.

Certo, tra carboidrati semplici naturali e raffinati c'è una differenza. Per capire tutto ciò che serve è porsi la domanda: "Questo prodotto è cresciuto o no?". Se la risposta è sì, forse questo tipo di carboidrati ti andrà bene, a differenza di quello prodotto con mezzi artificiali.

Carboidrati veloci: elenco

Qual è il danno dei carboidrati semplici e quali alimenti contengono? Perché lo zucchero e le caramelle rovinano il metabolismo e portano all'obesità?

Carboidrati semplici e complessi

Sicuramente hai sentito che carboidrati semplici ti fanno sentire grasso e portano ad un aumento di peso (soprattutto carboidrati veloci prima di andare a letto), mentre i carboidrati lenti sono un aiuto per perdere peso. Tuttavia, qual è esattamente la loro differenza? Perché il corpo umano reagisce in modo così diverso allo stesso, in sostanza, sostanza - ai carboidrati?

La risposta è semplice: i carboidrati semplici, disponibili oggi in qualsiasi quantità, l'intera storia secolare dell'umanità sono stati prodotti molto rari. I nostri antenati non conoscevano né il gelato, né la soda dolce, e persino il miele e la frutta venivano mangiati molto raramente. Ma nonostante il fatto che la fisiologia delle persone non sia cambiata, la nutrizione moderna ha subito cambiamenti significativi.

Quali sono i carboidrati veloci?

I carboidrati veloci (o semplici) sono carboidrati, costituiti dal numero minimo di elementi strutturali (solo una o due molecole, non centinaia, come i carboidrati complessi) e assorbiti dal corpo il più rapidamente possibile. Nella maggior parte dei casi, questi carboidrati hanno un gusto dolce pronunciato e sono ben solubili in acqua.

A differenza dei carboidrati complessi (amido o fibra), i carboidrati veloci necessitano solo pochi minuti per essere trasformati in zucchero nel sangue, dare una scarica di energia e provocare un aumento dei livelli di insulina - questo significa che hanno un alto indice glicemico. Se questa energia non viene utilizzata rapidamente, il suo surplus andrà alle riserve di grasso.

Fonti naturali di carboidrati veloci

Tipici esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero in tutte le sue manifestazioni (che vanno da zucchero raffinato e zucchero di cocco a marmellata, cioccolato, miele e frutta dolce), così come la maggior parte dei prodotti di farina bianca (principalmente pane, pasta e dolci). In effetti, qualsiasi dolce è il 70-80% di carboidrati veloci.

È importante capire che lo zucchero nella sua forma pura è apparso non molto tempo fa. Affinché l'organismo del nostro antico antenato ricevesse una quantità di zucchero equivalente a una lattina di cola, dovrebbe mangiare alcuni metri di una pianta chiamata canna da zucchero. Il miele, un'altra fonte di carboidrati veloci, è sempre stato considerato una prelibatezza, disponibile solo in casi eccezionali.

Carboidrati semplici: tabella dei cibi

Notiamo anche che il succo d'arancia (anche appena spremuto) è una fonte di carboidrati veloci, esattamente come l'arancia intera. C'è quasi tanto zucchero in un bicchiere di succo di frutta come in una cola regolare. La presenza di vitamina C e una piccola quantità di fibra alimentare (fibra) non è in grado di ridurre il danno dello zucchero naturale contenuto nei frutti dolci.

Inoltre, le patate ordinarie, che sono formalmente considerate un prodotto con carboidrati lenti (l'amido è incluso in esso, ma non il glucosio) dovrebbero anche essere sotto l'attenzione speciale di coloro che vogliono perdere peso - le patate bollite hanno un indice glicemico molto alto. Può essere sostituito da patata dolce (patata dolce), più vicina a zucca e carota.

Perché i carboidrati veloci sono pericolosi?

Assimilando in pochi minuti, i carboidrati veloci aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Per utilizzare correttamente questo zucchero, il corpo sintetizza un ormone insulina, che ti costringe a utilizzare queste calorie sia per le esigenze attuali (sia per l'attività fisica e i processi metabolici generali), sia per inviarle a depositi di grasso.

Un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il conseguente declino provoca una sensazione di debolezza e stanchezza, percepita da molti come la fame. È questo sentimento specifico che provoca a mangiare qualcosa di dolce per aumentare il livello di zucchero nel sangue, portando a mangiare troppo e l'obesità. Ecco perché i carboidrati veloci, infatti, causano dipendenza.

Il numero massimo di uova che possono essere consumate al giorno senza danni alla salute - dati scientifici.

Cosa sono esattamente i carboidrati fastidiosi?

Il danno più importante causato dall'uso regolare di grandi dosi di carboidrati veloci senza un adeguato livello di attività fisica è una graduale violazione dei meccanismi di assorbimento del glucosio. È come se il corpo smettesse di "notare" gli zuccheri nel sangue e non potesse utilizzarlo correttamente. I livelli di glucosio nel sangue aumentano, mettendo a repentaglio sia il cervello che il metabolismo.

Questa malattia è chiamata "diabete mellito di secondo tipo" e si sviluppa nella maggior parte dei casi proprio a causa di uno stile di vita sedentario e di una dieta malsana, ricca di vari dolci, prodotti a base di farina e fibre povere. I sintomi includono obesità, debolezza generale e muscolare, depressione cronica e bocca secca persistente.

Carboidrati veloci prima dell'esercizio

Nonostante il fatto che nella maggior parte dei casi, i carboidrati veloci danneggiano il normale funzionamento del corpo, possono essere utili agli atleti. Quando viene utilizzato, 20-30 g di carboidrati semplici per 20-25 minuti prima dell'allenamento per la forza aumentano le prestazioni generali, contribuendo a condurre l'allenamento in modo più efficace. Infatti, i carboidrati veloci diventano carburante per i muscoli.

D'altra parte, l'uso di carboidrati semplici prima dell'allenamento per la perdita di peso interrompe quasi completamente il processo di perdita di grasso. Sfortunatamente, le bevande sportive come PowerAde e Gatorade (prodotte da Coca-Cola e PepsiCo) contengono una quantità significativa di zucchero e sono severamente sconsigliate per coloro che vogliono perdere peso con cardio.

I prodotti contenenti carboidrati veloci sono principalmente zucchero e miele, oltre a gelati, pasticcini dolci, frutta e verdura dolce e varie bevande (che vanno dalla soda dolce allo sport isotonico). Esempi di carboidrati complessi sono cereali, fagioli e legumi, verdure verdi e pasta vari.

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono composti organici che forniscono all'organismo l'energia necessaria per il corretto funzionamento. Fanno parte di ciascun tessuto e strutture cellulari. I carboidrati rappresentano circa il 2,7 percento del peso corporeo totale. Senza di loro, gli organi interni e i sistemi non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, che include prodotti contenenti dati e altre sostanze benefiche.

Qual è il ruolo dei carboidrati nel corpo?

Per capire perché questi composti organici sono così importanti, è necessario studiare quali funzioni sono loro assegnate. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:

1. Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò è dovuto all'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (riserva di carboidrati) o glucosio.
2. Partecipa alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, l'organismo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
3. Formare riserve energetiche per il corpo. I carboidrati, assumendo la forma di glicogeno, si depositano nei muscoli e in altri tessuti, il fegato.
4. Sono anticoagulanti. Queste sostanze riducono il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
5. Incluso nel rivestimento del muco del tratto gastrointestinale, la superficie del sistema respiratorio e urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche, protegge dai danni meccanici.
6. Avere un effetto positivo non è la digestione I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, di conseguenza, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assimilazione dei nutrienti e delle sostanze preziose, stimolano il lavoro della motilità gastrica.

Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di patologie oncologiche.

Tipi di carboidrati

Le sostanze organiche del gruppo di carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. Il primo è anche chiamato veloce o facilmente digeribile, e il secondo - lento.

Carboidrati semplici

Sono semplici nella composizione e rapidamente assorbiti nel corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La risposta del corpo al consumo di carboidrati semplici diventa un grande rilascio di insulina - un ormone responsabile della produzione del pancreas.

Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina è ridotto al di sotto della norma standard. Quindi, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici, già abbastanza rapidamente inizia a provare una sensazione di fame. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.

Se abusate del cibo che è ricco di carboidrati veloci, ciò porterà ai seguenti effetti avversi:

• costante sensazione di fame e desiderio di mordere;
• danno da insulina ai vasi sanguigni;
• rapida usura pancreatica;
• aumentare il rischio di diabete.

Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati sono chiamati dannosi o indesiderabili.

Carboidrati complessi

I composti organici lenti, che sono fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, la velocità della loro assimilazione è molto più bassa di quella di quelle veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona sente sazietà per un lungo periodo.

Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che è quasi completamente convertito in risorse energetiche e non depositato nel grasso corporeo. Pertanto, i carboidrati complessi non apportano alcun danno al corpo, cioè sono utili.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il tasso giornaliero di consumo di fonti di energia organica a causa di età, sesso, peso, stile di vita e qualche altro fattore. Per calcolare la dose giornaliera di carboidrati, è possibile utilizzare il seguente calcolo:

1. determina il tuo standard di peso, ovvero, prendi 100 centimetri dall'altezza;
2. moltiplicare il numero risultante per 3,5.

Il numero risultante diventerà il tasso giornaliero di consumo. Se la crescita è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Le fonti di carboidrati veloci includono:

• miele naturale, zucchero, marmellata;
• pasta frolla, confetteria, pani;
• semola e farina bianca di riso;
• pasta di grano bianco;
• succhi e bibite e sciroppi;
• frutta secca e tipi dolci di frutta;
• alcune varietà di verdure.

Questi prodotti non sono i più utili.

Carboidrati veloci: elenco dei prodotti nella tabella

Le fonti di energia per il corpo umano sono veloci (semplici) e carboidrati lenti. Tutti ne hanno sentito parlare, ma il modo in cui differiscono tra loro e in che quantità sono raccomandati per essere utilizzati non è noto a tutti. Quali sono i carboidrati veloci, a cosa servono e in quali prodotti?

• Quali sono i carboidrati veloci?
• Alimenti con carboidrati semplici: raggruppamento
• Tabella dei prodotti Carb veloce
• I benefici dei carboidrati semplici
• Quanto sono dannosi i carboidrati veloci?
• Carboidrati semplici nella dieta degli atleti
• È possibile consumare carboidrati veloci a dieta

Carboidrati semplici - che cos'è?

I carboidrati semplici o veloci che combinano l'acqua con il biossido di carbonio contengono amido, zucchero o fibra. Sono immediatamente divisi dalla più semplice formula chimica e i prodotti contenenti carboidrati veloci sono sempre dolci al gusto. Si dividono in due categorie:

Tra di loro, differiscono nella quantità di saccaride nella composizione - uno o due, rispettivamente. La composizione del cibo con i monosaccaridi comprende:

• Glucosio. Contenuto nei muscoli e nel fegato come riserva di energia. Superando l'intestino, raggiungono il fegato con il sangue e si trasformano in glicogeno. I residui sono distribuiti in tutto il corpo nella loro forma originale. Il glucosio in grandi quantità contiene uva, bacche, mais.
• Galattosio. Questi carboidrati veloci sono presenti nei prodotti lattiero-caseari.
• Fruttosio. Viene assorbito in modo relativamente lento, poiché inizialmente il corpo lo trasforma in glucosio. A causa di ciò, questi prodotti sono una fonte di energia: frutta matura, alcune verdure.

Anche l'elenco degli alimenti contenenti carboidrati disaccaridi veloci è ampio. Sono rappresentati da tre sostanze:

• Lo zucchero è ricco di tutti i tipi di zucchero, melassa e anche di alcuni frutti dolci con verdure.
• Lattosio. L'unico tra carboidrati veloci e lenti, di origine animale.
• Maltosio. La sostanza appare come risultato della fermentazione delle uve con la successiva formazione di malto e zucchero. Presente in birra e un po 'in arance.

L'alto indice glicemico rende questi carboidrati dannosi per la figura e, a volte, per la salute. Quando vengono ingeriti, non forniscono nutrienti, a differenza dei carboidrati complessi, e inoltre mantengono brevemente una sensazione di pienezza. Se, con l'aiuto dello sforzo fisico, i monosaccaridi o i disaccaridi non vengono convertiti in glicogeno, sotto l'influenza dell'insulina, diventeranno grassi e causeranno un aumento di peso in eccesso. La sensazione di fame tornerà quasi istantaneamente e avrai bisogno di un nuovo pasto.

Gruppi di alimenti a carboidrati veloci

Le liste di alimenti contenenti carboidrati semplici e complessi sono diverse. I primi sono più gustosi, ma privi di sostanze nutritive, pertanto non è consigliabile utilizzarli in grandi quantità. Rappresentanti brillanti di prodotti che influenzano la concentrazione di zucchero nel sangue, sono: caramelle, cioccolato, prodotti di farina. In realtà, ce ne sono altri. Per comodità, abbiamo deciso di portare per chiarezza il gruppo di fonti di carboidrati semplici:

Frutti.

I benefici e i rischi dei carboidrati semplici dipendono dal prodotto. Molti frutti li contengono e alcuni sono benefici per il corpo (non influenzano il livello di zucchero). Tra questi, agrumi, banane, frutta secca - tutti accelerano il processo di rigenerazione della riserva energetica e sono anche ricchi di vitamine e microelementi.

L'importante è non abusare di un gran numero di sciroppi di frutta, uva, datteri e altri prodotti con un indice glicemico massimo. Sono particolarmente pericolosi per le persone che soffrono di diabete.

Prodotti da cereali

Tutti i cereali sono carboidrati complessi utili e sicuri, e vari prodotti da essi dovrebbero essere esclusi dalla dieta, poiché nella composizione è incluso molto eccesso. Fonti di carboidrati veloci vengono acquistati muesli, cereali istantanei con additivi artificiali, corn flakes e altre colazioni pronte. Hanno carboidrati, proteine ​​e grassi, ma non sempre nelle giuste proporzioni.

Verdure.

Le verdure sono fonti di fibre, ma alcune hanno zuccheri veloci. Queste sono verdure di colore arancione, giallo e rosso: carote, zucca, barbabietole dolci. Le verdure verdi, a loro volta, sono prodotti che contengono carboidrati complessi sotto forma di fibre - sono utili per la forma del corpo e per la salute generale.

Prodotti lattiero-caseari

Nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, la quantità di carboidrati dipende dalla concentrazione di lattosio (zucchero del latte). Quando il produttore aggiunge zucchero o pezzi di frutta dolce, aumenta la quantità di carboidrati semplici. In quali prodotti sono presenti, è chiaro dalla composizione.

Dolci.

Chi non chiede quali alimenti contengono carboidrati semplici, sentirai sicuramente la risposta - nei dolci. Questo è vero, e le tabelle e le liste con fonti di carboidrati veloci includono sempre dolci, cioccolatini, torte, dolci e altri prodotti preferiti di denti dolci. Sono particolarmente dannosi per la perdita di peso e per i diabetici a causa del forte aumento del glucosio nel sangue.

Prodotti di farina

Per ricostituire i carboidrati nel corpo nella dieta quotidiana non è consigliabile includere pasticcini e prodotti a base di farina, soprattutto se si segue la dieta. Torte, pane bianco, involtini e altri prodotti di farina - fonti di glucosio e fruttosio, a seconda del filler contenuto. Un'eccezione sono i prodotti a base di grano duro, come la segale o il pane di crusca (questo è un carboidrato lento).

Tabella dei prodotti con carboidrati semplici

Le ragazze e le donne spesso cercano un tavolo dimagrante con carboidrati veloci. Di solito non è possibile trovarlo, poiché tali prodotti non si adattano alla riduzione del peso in eccesso, ma questo sarà discusso di seguito. Più alto è l'indice glicemico, più dannoso è il prodotto in termini di valore nutrizionale e forma del corpo. Le fonti di monosaccaridi e disaccaridi sono:

Tutto sui carboidrati: un elenco esauriente di prodotti per la perdita di peso

Nel 21 ° secolo, i grassi sono stati sostituiti dai carboidrati come "nemici # 1" per la figura.

Nella lista dei prodotti per la perdita di peso ora si possono trovare, a prima vista, non dietetici fritti e stufati, ricchi di proteine ​​e grassi, ma i carboidrati sono presi sotto stretto controllo.

Proponiamo di capire se i carboidrati continuano a nuocere o a trarre beneficio, a quali alimenti si trovano e cosa dovrebbe essere incluso nella tabella di perdita di peso.

contenuto:

1. Carboidrati in tavola per la perdita di peso
2. Perdere peso in modo corretto: come scegliere una dieta per quanto riguarda i carboidrati

Carboidrati: quali alimenti? La cosa principale nella tabella per la perdita di peso

La definizione di "carboidrati" più semplice e comune è quella dei dolci.

Ma difficilmente si può chiamare una risposta esaustiva, poiché i carboidrati sono contenuti in una grande quantità di vari alimenti.

Sono in quasi tutti i frutti e molte verdure, così come in tutti i prodotti semilavorati o finiti da supermercati e negozi.

Tutti i tipi di cereali sono una ricca fonte di carboidrati e persino le spezie hanno nascosto gli insidiosi "parassiti dell'armonia".

Tuttavia, l'immagine dei "nemici della figura" non si applica a tutti i carboidrati.

Dovresti sapere che sono divisi in due grandi gruppi:

1. Difficile o lento
2. Semplice o veloce

Le noci danno al corpo una sensazione di pienezza

I carboidrati complessi sono polisaccaridi - composti che vengono gradualmente divisi dal nostro corpo nel processo di digestione, rilasciando lentamente l'energia immagazzinata in essi.

Questo è il motivo per cui sono chiamati "lenti". Questi carboidrati danno una lunga sensazione di pienezza, una buona carica di energia per tutto il giorno e sono generalmente benefici per l'uomo.

Questi includono cereali, noci, frutta secca, frutta e verdura fresca, formaggi di alta qualità, così come pane integrale e pasta.

I carboidrati semplici sono dolci classici.

Ma non solo: nella lista con cioccolatini, pasticcini, frutta dolce e bacche, miele e zucchero banale, coesistono cibi ricchi di amido - pane bianco, patate, mais, zucca, ecc.

Dopo aver mangiato, i mono e i disaccaridi contenuti in essi sono assorbiti molto rapidamente dal corpo, fornendo un rapido flusso di energia ed energia al cervello.

Se sei un dipendente della sfera mentale, non dovresti abbandonare completamente il cioccolato

È vero, il corpo neutralizza molto rapidamente il livello di zucchero nel sangue, eliminando le dosi di insulina, e quindi l'effetto dei carboidrati veloci è di breve durata.

Sono dannosi per i seguenti motivi:

1. Le gocce di zucchero minano gravemente la salute e possono portare al diabete.
2. I residui di glucosio formano attivamente lo strato di grasso sottocutaneo, che è estremamente difficile da eliminare.

Quindi, il segreto del raggiungimento di successo di una figura snella secondo le regole moderne è di controllare il contenuto di carboidrati nel menu, fare una lista dei prodotti giusti per la perdita di peso, così come la disponibilità di un tavolo per l'uso quotidiano.

Con tutto questo sarà impossibile confondersi - e puoi facilmente raggiungere il corpo dei tuoi sogni.

Perdere peso in modo corretto: come scegliere una dieta o una dieta quotidiana, tenendo conto del contenuto di carboidrati

Il menu ideale dovrebbe includere i carboidrati lenti e, se possibile, escludere quelli veloci.

Per fare questo, non è necessario seguire alcuna dieta speciale, l'importante è studiare gli elenchi di prodotti contenenti carboidrati semplici e complessi e creare il proprio tavolo per la perdita di peso.

I carboidrati devono essere rigorosamente controllati durante la perdita di peso.

Un numero di fattori dovrebbe essere preso in considerazione:

1. Quanto attivo vivi?
2. Il tuo genere ed età
3. La presenza o l'assenza di requisiti speciali per motivi di salute
4. Fai sport - e come?
5. La tua vita ha un maggiore carico intellettuale (studio, lavoro responsabile, ecc.)?

Tutto ciò ha un impatto diretto sulla quantità e sul tipo di carboidrati da includere nel menu.

Senza carboidrati veloci non si possono fare atleti, studenti e tutti coloro la cui attività professionale è legata alla sfera intellettuale.

Ma per coloro che conducono uno stile di vita sedentario, lavorano in un ufficio o fanno un lavoro fisico regolare (deve essere distinto dallo sforzo fisico in palestra e nello sport in generale), è meglio preferire i carboidrati lenti.

Suggerimento: ricorda la regola d'oro dell'equilibrio. Quando aggiungi o escludi determinate sostanze dal menu, assicurati che la dieta rimanga completa, equilibrata e contenga abbastanza calorie per una persona della tua età, sesso e stile di vita.

La fibra è importante per la salute.

Il tuo stile di vita impone l'elenco dei prodotti che dovrebbero essere abbandonati e il cui numero dovrebbe essere aumentato.

Nonostante il suo valore nutritivo sia quasi pari a zero, la fibra è molto importante per il corretto funzionamento del sistema digestivo, per la pulizia del corpo e per l'assorbimento ottimale di tutti i nutrienti dal cibo.

Ricche fonti di fibre alimentari sono crusca, legumi, verdure, bacche, frutta secca e un numero di frutta fresca.

Prima di procedere alla considerazione di ciascuna categoria di prodotti, è necessario capire come distinguere tra carboidrati semplici e complessi nel cibo.

L'elenco di prodotti con l'indicazione del contenuto di carboidrati per la perdita di peso non sempre aiuta: abbiamo bisogno di una tabella dell'indice glicemico di vari piatti.

GI è un indicatore della velocità di trasformazione dei carboidrati, e più è, più i prodotti sono "veloci".

Il cibo più dannoso ha un indice sopra i settanta (cento è zucchero puro), ma un GI medio (da quaranta a settanta) non è l'opzione migliore per tutti i giorni.

I prodotti contenenti crusca sono ricchi di fibre

Carboidrati semplici: una lista di prodotti per la perdita di peso

Carboidrati veloci: una carica istantanea di energia sia per il nostro corpo che per un cervello.

Portandoli nella vita di tutti i giorni, puoi guadagnare rapidamente centimetri indesiderati in vita.

Ma ci sono anche categorie di persone per le quali i carboidrati semplici, al contrario, aiutano a perdere peso e mantenere la salute.

Questi includono tutti coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, oltre a studiare o impegnarsi in attività mentali pesanti.

Se vai in palestra, corri, nuoti o fai rock a casa, ricorda che dopo un duro allenamento, i muscoli crescono e si rafforzano, il che significa che hanno bisogno di energia extra.

Lo stesso vale per i "pensatori" attivi: il nostro cervello lavora principalmente sul glucosio, e quindi la mancanza di ricarica dopo la tensione mentale può portare a stress e persino a esaurimento nervoso.

Senza una pronta fornitura di energia, il corpo inizia letteralmente ad assorbirsi, il che si traduce in disturbi della salute fisica e mentale.

I carboidrati dopo lo sport sono indispensabili

Ecco perché, dopo lo stress fisico e intellettuale, una porzione di carboidrati veloci sarà appropriata per ricostituire le risorse del corpo.

E qui c'è una lista di alimenti ad alto contenuto di carboidrati che puoi mettere sul tuo grafico dimagrante:

1. Frutta fresca: albicocche, meloni, banane e ananas
2. Verdure: patate in qualsiasi forma, zucca, mais
3. Cottura (è meglio scegliere dalla farina integrale di segale)
4. angurie
5. Frutta secca
6. I dadi
7. riso

L'IG alto presenta anche una pasta fatta con farina di frumento, tutti i tipi di barrette e cioccolatini, bevande zuccherate (specialmente quelle gassate) e anche patatine.

Non è consigliato l'uso: anche dopo un allenamento, le risorse del corpo dovrebbero essere reintegrate con prodotti più utili.

Le fonti "nocive" di carboidrati semplici includono il muesli, che dovrebbe essere escluso dall'elenco di prodotti nella tabella per la perdita di peso.

Non dimenticare i benefici della frutta secca

Alimenti senza carboidrati: lista dimagrante

L'estremo, che viene spesso lanciato da fan e fan di varie diete - una completa limitazione nel dolce.

Tuttavia, è importante capire che la keto-dieta, limitando l'assunzione di carboidrati, è piuttosto complicata.

È necessario comprendere i suoi principi, meccanismi di lavoro e controindicazioni per mangiare solo prodotti senza carboidrati per la perdita di peso.

Questa dieta viene mostrata agli atleti durante l'"asciugatura" del corpo, oltre a persone fisicamente e mentalmente in buona salute che vogliono ridurre rapidamente la quantità di grasso sottocutaneo.

Sottolineiamo ancora una volta: assolutamente in salute!

Il fatto è che la stretta restrizione dei carboidrati nella dieta crea un grave onere per il corpo, costringendolo a ristrutturarsi completamente per ricevere energia dai lipidi.

È molto efficace per perdere peso, tuttavia, e molto pericoloso in presenza di eventuali violazioni nel corpo, che potresti anche non sapere.

Suggerimento: prima di andare su prodotti per la perdita di peso senza carboidrati, consultare il medico. Il sondaggio aiuterà a determinare se avete controindicazioni per la dieta a base di keto.

I formaggi sono nella lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Verdure, formaggi, noci pecan, burro di arachidi - questo è un elenco approssimativo generale di prodotti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.

È abbastanza difficile creare un keto-menu vegetariano completo, dal momento che molte fonti di proteine ​​vegetali sono escluse: amidi e mais. Sotto il divieto ci sono pane e cereali.

Tale dieta è più adatta per lo scarico a breve termine e il completamento del programma di perdita di peso, piuttosto che come mezzo principale per perdere peso.

Iniziando una tale dieta "macinante", assicurati di controllare l'elenco di prodotti per la perdita di peso senza carboidrati, dal momento che anche il minimo eccesso della norma di 30 grammi al giorno può abbattere il processo - devi ricominciare da capo.

Carboidrati complessi: un elenco di prodotti per la perdita di peso

La dieta, a base di carboidrati lenti, è adatta a coloro che non hanno intenzione di precipitarsi agli estremi.

L'elenco dei prodotti da includere nella tabella per la perdita di peso è estremamente semplice:

1. agrume
2. frutti di bosco
3. Pere, mele e albicocche
4. Tutte le verdure, eccetto patate, zucche e mais
5. fagioli
6. lenticchia
7. orzo perlato
8. piselli

È possibile diluire questa base con qualsiasi verdura a basso contenuto di carboidrati, nonché con bevande adatte: tè non zuccherato, caffè, agrumi e bacche acqua fresca e non gassata.

Una dieta a base di carboidrati complessi, consente di creare un menu completo e bilanciato utilizzando questo elenco di prodotti per la perdita di peso.

Elenco di alimenti semplici per carboidrati

I carboidrati sono componenti importanti della nutrizione. A causa della loro scissione, il corpo umano riceve circa il 57% dell'energia. L'assunzione giornaliera di carboidrati è di 500 g Tutti i carboidrati sono classificati in modo semplice e complesso. Il gruppo di carboidrati semplici include monosaccaridi e disaccaridi.

Il valore dei monosaccaridi per l'uomo

I monosaccaridi comprendono composti organici facilmente digeribili e altamente solubili che hanno un sapore dolce. Importanti monosaccaridi per gli esseri umani sono:

Nell'uomo, l'80% dei monosaccaridi è glucosio, che è considerato una fonte di energia indispensabile. Succhi e bacche di frutta ricchi di glucosio.

Regola i processi metabolici e attiva il lavoro di:

• cellule cerebrali;
• globuli rossi;
• cellule muscolari.

Affinché il sistema nervoso umano funzioni completamente, la glicemia dovrebbe essere pari a 3,3-5,5 mmol / l. Il glucosio è anche coinvolto nella sintesi di glicogeno, acidi nucleici, aminoacidi, lipidi ed enzimi.

Le bacche, i frutti e il miele delle api sono ricchi di fruttosio. Questo monosaccaride:

• nutre le cellule cerebrali;
• coinvolto nella sintesi del glicogeno;
• regola i livelli di zucchero nel sangue;
• attiva i muscoli.

Fino all'80% del fruttosio è conservato nel fegato umano e convertito in glicogeno. Il fruttosio viene assorbito lentamente nell'intestino e non cambia il livello di zucchero nel sangue. Questa proprietà del fruttosio è importante per la nutrizione delle persone che soffrono di malattie diabetiche.

Il galattosio non si trova negli alimenti, poiché è un prodotto della decomposizione dei carboidrati del latte - lattosio. Nel fegato umano, il galattosio viene degradato a glucosio.

Il valore dei disaccaridi per gli umani

I disaccaridi includono le seguenti sostanze organiche:

Questi composti sono zuccheri facilmente digeribili, che sono inferiori ai monosaccaridi in termini di solubilità e dolcezza.

Succo di canna, meloni e zucche, frutta e verdura sono ricchi di saccarosio. Il 99,75% di saccarosio è concentrato nello zucchero raffinato. Nel corpo, il disaccaride, che è contenuto nella canna e nel succo di barbabietola fresco, si scompone rapidamente in monosaccaridi. Le funzioni del saccarosio negli esseri umani sono identiche a quelle del glucosio.

Il lattosio è il principale carboidrato dei latticini. Nel tratto gastrointestinale umano, questo disaccaride viene scisso in galattosio e glucosio mediante l'azione degli enzimi.

Il maltosio è un composto intermedio di glicogeno e amido. Nel corpo, il maltosio viene convertito in glucosio. Una grande percentuale di maltosio si trova nel miele naturale, estratto di malto e birra.

Carboidrati semplici nella nutrizione umana

I dietisti raccomandano cibi che contengono carboidrati semplici, includono il menu il più raramente possibile. Tale cibo è caratterizzato da:

• basso contenuto di fibre;
• alto indice glicemico;
• la presenza di calorie "vuote", che si trasformano in grasso corporeo.

I nutrizionisti consigliano di utilizzare prodotti con carboidrati semplici dopo carichi di energia. I carboidrati semplici ripristinano rapidamente il livello richiesto di glicogeno muscolare e reintegrano l'energia spesa. È più razionale mangiare piatti che includono riso e una banana dopo lo sforzo fisico.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

• Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
• Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
• Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.