Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura
- Motivi
Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).
La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.
Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.
Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?
Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.
Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.
La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.
Qual è l'uso della fibra
- Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
- Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
- La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
- La stimolazione peristaltica è attivata.
- Pulizia del sistema linfatico.
- Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
- Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Le fibre muscolari sono rafforzate.
- Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.
La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.
Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.
La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.
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Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.
Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.
Alimenti ricchi di fibre
Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.
Oli animali e vegetali
Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.
Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.
Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.
Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.
I dadi
Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.
Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.
Cereali e cereali
La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:
Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.
verdure
È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.
Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).
Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:
- Spinaci.
- Asparagi.
- Cavolo bianco
- Broccoli.
- Carote.
- Cetrioli.
- Ravanelli.
- Barbabietole.
- Patate.
Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.
Frutta e bacche
Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.
È necessario mangiare regolarmente:
Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.
Latte e suoi prodotti
Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.
Tabella della quantità di fibra nel cibo
Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione
Alimenti ad alta fibra
Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.
Cos'è la fibra?
Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.
La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.
L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.
Fibra - sintetizzata o vegetale?
Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.
In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.
Perché l'uomo moderno è carente in fibra?
La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.
Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti contengono più fibre?
Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.
La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci
Uso corretto della fibra
Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.
La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:
- 5 g a colazione - porridge o muesli;
- 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
- da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.
Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.
Tabelle di fibra
I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.
Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.
20+ alimenti ricchi di fibre
Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.
E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.
Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.
contenuto:
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.
Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.
A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.
Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.
Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova nella frutta e nella verdura.
È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
7+ proprietà benefiche della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
- Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi.
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni
Molte fibre dure contengono cereali.
La cellulosa è un alimento di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
Scegli il riso integrale
È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".
Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
Pane integrale integrale integrale
Cereali da cereali e cereali
Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.
Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
Riso: pelato, non pelato, marrone
Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.
Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche
Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche
Dare la preferenza a pane integrale e crusca
Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibra, ahimè, non contengono.
Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.
Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.
Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.
Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.
Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.
Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile
Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.
Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.
Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.
Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
- Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
- Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche
Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.
Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Preparare piatti più vari in base a:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele
I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.
Scegli i frullati invece dei succhi.
Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.
I benefici della fibra con le emorroidi
L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
Gli avocado sono ancora puliti
È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:
- Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
- Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
- Rifiuti di cottura e pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limita il tè, il caffè, l'alcol
Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Cuocere le lenticchie e i piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso integrale
- mais
- soia
- fagioli
- Farina integrale
Cuocere il porridge in acqua
Invece, mangia:
- Porridge sull'acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso raffinato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:
Quali alimenti contengono fibre
Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.
La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.
Cos'è la fibra
La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.
La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.
Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.
Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.
Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.
Perché hai bisogno di fibra
Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:
Azione battericida
Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.
Pulizia del corpo, sensazione di pienezza
Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.
Il ruolo delle pectine
Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.
Equilibrio della microflora intestinale
Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.
Prevenzione delle malattie
Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.
Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.
Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti
Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.
Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.
- Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
- Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
- La formazione di pietre nella cistifellea;
- Diabete mellito;
- l'obesità;
- Cancro del retto
Alimenti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.
Tritare
La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.
Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.
Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.
Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.
Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.
Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.
Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.
cereali
Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.
Frutta e verdura
Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.
Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.
Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.
14 prodotti dimagranti ad alta fibra
Ci sono molti modi per perdere peso: puoi contare il numero di calorie, carboidrati o pesare il cibo.
Tutti questi e molti altri modi funzionano per alcune persone e sono assolutamente inutili per gli altri.
Non importa quale metodo si sceglie di ridurre l'apporto calorico totale, perché quasi tutti coloro che vogliono perdere peso si dimenticheranno di una componente molto importante del cibo vegetale: la fibra.
Cos'è la fibra e cosa fa?
La fibra è un tipo di carboidrati vegetali che non è in grado di digerire il corpo umano a causa della mancanza di enzimi in grado di soddisfare la fame a lungo con una quantità minima di calorie.
La fibra grossolana è cibo per i batteri che vivono nell'intestino, aiuta a promuovere il cibo attraverso il tratto gastrointestinale, sostiene la salute cardiovascolare e un livello di zucchero stabile, rallentando l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto.
Se stai cercando un modo semplice per perdere peso e migliorare la tua salute, la fibra può aiutarti. Ci sono molti studi che lo dimostrano da un punto di vista scientifico:
In uno studio, è stato chiesto a due gruppi di soggetti di provare su se stessi l'efficacia di due opzioni per le diete. Al primo gruppo è stata offerta una dieta semplice con un alto contenuto di fibre, lo scopo dei soggetti era di 30 grammi di fibre al giorno.
Il secondo gruppo aveva una dieta più complessa, compresa una grande quantità di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre, ed escludeva il sale, lo zucchero, l'alcol e il grasso.
Nonostante la differenza nelle diete, ogni gruppo di soggetti ha perso quasi lo stesso numero di chilogrammi (per essere precisi, i soggetti del secondo gruppo sono scesi di 2 kg in più), consumando la stessa quantità di fibre ogni giorno (circa 19 g). I soggetti di entrambi i gruppi sono riusciti a mantenere il peso per circa 12 mesi.
Da qui la conclusione che varie diete non influenzano in modo particolare il peso corporeo complessivo, quindi perché complicare la vita con varie opzioni di dieta, se si può semplicemente includere cibi ricchi di fibre nel proprio piano alimentare normale.
Quanta fibra dovresti mangiare ogni giorno?
Frutta, fibre vegetali, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre. Ma se ci sono problemi con il raggiungimento della velocità giornaliera della fibra, allora puoi ricorrere all'uso di vari integratori già pronti in polvere. La polvere di fibra può essere facilmente aggiunta al frullato del mattino o al frullato di proteine.
Tali integratori sono un'ottima fonte di fibra alimentare, che sono progettati specificamente per mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo su base regolare.
Nel frattempo, ci siamo rivolti direttamente a quei prodotti che contengono la maggior quantità di fibra. Ecco la nostra lista delle prime 14 fibre discendenti contenute in esse.
14 cibi ricchi di fibre che ti aiutano a perdere peso
1. Fiocchi di cereali
3/4 di tazza, 81 calorie, 14,3 grammi di fibra
Solo mezzo bicchiere di fiocchi di cereali contiene un'enorme quantità di fibre e può essere un'opzione eccellente per la colazione.
Aggiungere alcuni cucchiai di yogurt greco o semplice, guarnire con bacche fresche e iniziare la giornata con benefici per la salute.
Non dimenticare che i fiocchi di cereali sono alimenti trasformati, quindi alternarli con alimenti più organici come i cereali germogliati, per esempio.
2. Semi di chia
28 grammi, 138 calorie, 9,8 grammi di fibre
Negli ultimi anni questo superalimento è diventato molto popolare e per una buona ragione. Il seme di Chia contiene calcio, potassio e fosforo più tutti i 9 amminoacidi essenziali, compreso quello che non è prodotto dal corpo umano. Tutti questi nutrienti sono semplicemente essenziali per lo sviluppo muscolare.
Possono essere facilmente aggiunti a cocktail, yogurt, fiocchi d'avena, insalate e molti altri piatti. Puoi persino fare il budino di semi di chia.
3. Blu scuro, piccoli fagioli bianchi e gialli
1/2 tazza, 127 calorie, 9,2-9,6 grammi di fibre
Calorie, ovviamente, un po 'troppo, ma c'è ancora più fibra e persino proteine.
Tutti questi tipi di fagioli possono essere aggiunti al tacchino o al pollo al forno come contorno o utilizzati come piatto principale con salsa di peperoncino e aglio.
4. Fagiolini verdi
Questo fagiolo ha un sapore più delicato, è più sottile e contiene piccoli piselli.
Servire per la cottura al vapore, condito con la scorza e il succo di limone e un pizzico di sale marino o fritto con zenzero, miele e aglio.
5. Lampone
1 tazza, 64 calorie, 8 grammi di fibra
Questo è un modo dolce, succoso e gustoso per ottenere più fibre dagli alimenti nella vostra dieta. La fibra si trova nei semi di lampone, che spesso si incastrano nei denti e causano molti disagi, ma ne vale la pena.
È gustoso fresco, anche sotto forma di marmellata, può essere aggiunto a vari piatti e dessert, tra cui cereali, gelati, budini, torte, cocktail, ecc.
6. Lenticchie cotte
1/2 tazza, 115 calorie, 8 grammi di fibra
Le lenticchie contengono una grande quantità di fibre, è facile da preparare e può essere aggiunto a zuppe e insalate. In mezzo bicchiere di lenticchie, troverai ancora 9 grammi di proteine come bonus.
7. Nuto
1/2 tazza, 176 calorie, 8 grammi di fibra
Questi piselli beige sono molto popolari come spuntino. Possono essere fritti o cotti in forno fino allo scricchiolio con sale marino e mangiare al posto di patatine fritte, salatini salati o cracker.
8. Blackberry
1 tazza, 127 calorie, 8 grammi di fibra
Le more sono ricche di potassio, vitamina A, calcio e vitamina K e contengono poco zucchero (solo 7 grammi per tazza). Puoi aggiungerlo a frullati, decorare deliziosi dessert, mescolare con yogurt bianco o semplicemente mangiare fresco.
9. Fagioli di giacinto
1/2 tazza, 114 calorie, 8 grammi di fibra
Questi fagioli neri a basso contenuto calorico sono versatili e ricchi di proteine. Possono essere serviti con pollo e aggiungere ad una varietà di insalate.
10. Burgul, cotto
1 tazza, 142 calorie, 8 grammi di fibra
Se non hai mai usato un burgul in cucina, è tempo di provare. Può essere uno dei tuoi ingredienti preferiti. Un po 'come il couscous, ma cucinarlo più velocemente. 1 tazza, che è in grado di soddisfare la fame per lungo tempo, contiene meno di 200 calorie.
Aggiungete al forno al forno, verdure grigliate o crude più un cucchiaino di olio d'oliva e succo di limone o lime e avrete uno spuntino pronto da portare con voi al lavoro.
Questi cereali integrali nutrienti possono essere consumati come cereali, aggiunti alle insalate o utilizzati come contorno.
11. Carciofi cotti
1/2 tazza, 45 calorie, 7 grammi di fibra
Un carciofo di medie dimensioni è un eccellente contorno, e qualsiasi piatto con 7 grammi di fibre nella sua composizione deve essere presente nella dieta. Invece di burro fuso, che viene spesso servito con carciofi, utilizzare l'aceto balsamico o yogurt greco mescolato con succo di limone e aglio al momento di servire.
Per cucinare con i carciofi tutto l'anno, utilizzare questa pianta in forma congelata o in scatola.
12. Semi di lino
2 cucchiai, 110 calorie, 5,6 grammi di fibre
Il seme di lino macinato è un ottimo modo per aggiungere più fibra a quasi tutti i pasti. Una grande quantità di acidi grassi omega-3 si trova in questi semi. Aggiunta di 2 cucchiai. in un cocktail, granola o farina per cuocere in un piatto saranno più fibre fino a 6 grammi.
I semi di lino macinati conferiscono al piatto un sapore complesso e ricco di noci. Puoi anche fare una poltiglia di pollo croccante.
13. Pere
1 media, 101 calorie, 5,5 grammi di fibra
La prossima volta che decidi di mangiare una pera succosa, non tagliare la buccia! La maggior parte delle fibre nella frutta si trova nella loro pelle, tagliando la pelle che si perde il più prezioso.
Le pere possono essere consumate fresche, aggiunte a macedonie, torte, dolci e cereali.
14. Avocado
1/2 tazza, 120 calorie, 5 grammi di fibra
Questo frutto magico è molto buono per la salute, contiene anche fibre. Può essere usato al posto della maionese in molte insalate, fare vari panini, cocktail, salse, infornare, friggere e persino mangiare crudo.
Gli avocado non sono esattamente un frutto economico, ma sono venduti in abbondanza sugli scaffali dei negozi. Hai bisogno di sapere dove e come scegliere la frutta giusta al momento dell'acquisto, come tagliare quando si cucina e conservare gli avanzi. (Non avvolgere con pellicola trasparente).
Come iniziare a mangiare più fibre
Prima di svuotare i negozi alla ricerca di prodotti magici per la perdita di peso, devi essere consapevole che non è necessario introdurre molte fibre nella dieta in una sola volta, poiché ciò può comportare alcune difficoltà non solo per te, ma per le persone che ti circondano.
Per facilitare il passaggio a una dieta ricca di fibre, in primo luogo determinare quanta fibra viene utilizzata l'intestino per ottenere ogni giorno per diversi giorni registrando i risultati in grammi. Un tavolo può essere un modo estremamente utile per farlo.
Dopo di che, aggiungi ogni 2-3 giorni per 3-5 grammi di fibra e osserva la reazione del tuo corpo. Fallo in un modo finché non raggiungi l'assunzione giornaliera raccomandata.
Ecco come appaiono questi 3-5 grammi di fibra nell'equivalente alimentare:
- 1 mela piccola con la buccia: 3 grammi;
- 1 bicchiere di fragola: 3 grammi;
- 1 banana di medie dimensioni: 3 grammi;
- ½ tazza di pasta a base di cereali integrali: 3 grammi;
- 1 torta di farina integrale: 3 grammi;
- Fiocchi di cereali in tazza: 5 grammi;
- 1 tazza di farina d'avena bollita: 4 grammi;
- 1 fetta di pane integrale: 3 grammi;
- ¼ tazza di lenticchie cotte: 4 grammi;
- ¼ di tazza di fagioli in scatola: 3,75 grammi;
- 28 grammi di mandorla: 3,5 grammi;
- ½ tazza di piselli cotti: 4 grammi;
- 1 piccola patata con la pelle: 4 grammi;
- 1 bicchiere di cavoletti di Bruxelles fritti: 4 grammi;
- 1 tazza di broccoli: 5 grammi;
- 2 cucchiai. ceci croccanti: 4 grammi.
Se vuoi perdere peso mangiando più fibre, allora devi mangiare i prodotti elencati in questo articolo invece di quelli che mangi ogni giorno. Perché il processo di perdere peso è ridotto al consumo di un minor numero di calorie.
Alcuni consigli su come minimizzare gli effetti indesiderati aumentando la quantità di fibre consumate:
- Immergere i fagioli secchi e farli bollire bene. Aiuta ad abbattere alcuni zuccheri che causano un'eccessiva formazione di gas e sono chiamati oligosaccaridi, e ti protegge anche dalla stitichezza.
- Non mangiare altri cibi gassosi: bevande gassate, barrette proteiche, bevande alcoliche dolci, caramelle.
- Bevi più acqua. È necessario per la dissoluzione e il movimento delle fibre lungo l'intestino, che aiuta anche a sbarazzarsi di gas in eccesso e gonfiore.
Dopo aver aggiustato la dieta e iniziato a ricevere la quantità raccomandata di fibra con il cibo, prova a provare tutti gli alimenti sopra indicati con un alto contenuto di fibre.
Aiuteranno a soddisfare la fame, nonostante il fatto che per saturare occorra solo una piccola porzione con un minimo di calorie. Pertanto, goditi la perdita di peso e ottieni i massimi benefici per la tua salute con la fibra.
Tabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
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Prodotti ad alta fibra | TABELLA
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
- grano saraceno,
- farina d'avena,
- altri tipi di cereali integrali.
- Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
- Fagioli e piselli - 15%;
- Riso bianco e grano - 8%;
- Avena e orzo - 8-10%;
- Noci, mandorle, olive -10-15%;
- Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
- Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
- Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre.