Alimenti ad alta fibra
- Diagnostica
Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.
Cos'è la fibra?
Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.
La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.
L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.
Fibra - sintetizzata o vegetale?
Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.
In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.
Perché l'uomo moderno è carente in fibra?
La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.
Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti contengono più fibre?
Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.
La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci
Uso corretto della fibra
Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.
La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:
- 5 g a colazione - porridge o muesli;
- 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
- da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.
Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.
Tabelle di fibra
I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.
Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.
Quali alimenti contengono fibre
Che fibra è necessaria per: proprietà benefiche, effetti sul corpo
Il modo in cui mangi influenza direttamente la tua salute, così come il tuo benessere e aspetto. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altri nutrienti che subiscono i complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue, entra nel corpo umano. Ma con la fibra, la situazione è diversa. E anche se non è digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.
Qual è la fibra utile:
- grazie all'uso della fibra, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è regolato;
- una dieta in cui vi è un sacco di cibo con un alto contenuto di fibre, contribuisce a una perdita di peso rapida e innocua (oltre a una sensazione di sazietà aggiunta, che aiuta a mangiare meno);
- il livello di zucchero nel sangue è ridotto o normalizzato;
- c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
- il corpo viene liberato da tossine, tossine, grassi indesiderati, muco gastrico e intestinale;
- pulizia del sistema linfatico;
- il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che profilatticamente influenza la prevenzione del rischio di malattie cardiache;
- le fibre muscolari sono rafforzate;
- contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).
Distinguere anche la fibra naturale e sintetica. Certamente, una sostanza creata artificialmente è di utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).
Alimenti ricchi di fibre
Ti invitiamo a familiarizzare con la lista, dalla quale imparerai quali alimenti contengono una quantità sufficiente di fibre. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.
Sfortunatamente, la fibra si trova solo nei frutti crudi e nelle verdure termicamente non lavorate, quindi non viene semplicemente conservata quando si producono i succhi.
Nei dadi c'è una quantità sufficientemente grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare gherigli di noci e noci di bosco, mandorle. Ci sono anche anacardi, arachidi, pistacchi.
Un sacco di fibra trovato nei cereali: grano, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma affinché la sua quantità sia veramente significativa, la groppa deve essere intera (non trasformata). Le sue riserve aiuteranno il reintegro e il riso (pelato e non pelato). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.
Ricorda che durante i trattamenti termici la fibra delle verdure si perde significativamente in quantità, quindi dai preferenza ai cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valgono anche la pena di mangiare con la buccia oi semi, perché questi componenti sono le principali fonti di fibra. Patate, barbabietole, ravanelli, cetrioli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci - tutti possono dare al tuo corpo una grande quantità di fibra alimentare.
Fagioli, piselli, lenticchie e altri rappresentanti della famiglia dei legumi sono anche un'ottima fonte di fibra sia insolubile che solubile.
Tabella del contenuto di fibre negli alimenti
(I dati sono dati tenendo conto della percentuale di fibre alimentari in grammi per porzione del prodotto)
Tabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
Quali alimenti contengono fibre
Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.
La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.
Cos'è la fibra
La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.
La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.
Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.
Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.
Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.
Perché hai bisogno di fibra
Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:
Azione battericida
Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.
Pulizia del corpo, sensazione di pienezza
Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.
Il ruolo delle pectine
Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.
Equilibrio della microflora intestinale
Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.
Prevenzione delle malattie
Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.
Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.
Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti
Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.
Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.
- Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
- Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
- La formazione di pietre nella cistifellea;
- Diabete mellito;
- l'obesità;
- Cancro del retto
Alimenti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.
Tritare
La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.
Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.
Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.
Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.
Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.
Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.
Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.
cereali
Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.
Frutta e verdura
Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.
Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.
Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.
Elenco di cibi ricchi di fibre. Danno e benefici.
Che fibra è e quali prodotti contiene, puoi scoprire leggendo il nostro articolo. La cellulosa non è come un tipo unico di fibra alimentare, che viene trasformata nello stomaco in molecole di saccarosio e, senza decomposizione, viene eliminata dal corpo. La cellulosa dovrebbe essere una parte essenziale della nostra dieta. Un adulto dovrebbe mangiare circa 20-30, ma non meno di 15 grammi di fibra al giorno. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico o è appassionata di sport, il fabbisogno di fibre del suo corpo aumenta fino a 40 grammi al giorno.
Fonti di fibre: il solito cibo e additivi alimentari sintetizzati artificialmente (BAA). L'assunzione giornaliera di fibre è meglio divisa in diversi pasti. L'assorbimento delle fibre da parte del corpo è influenzato da diversi fattori: è lo stato generale di salute, la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati (durante il trattamento termico la fibra si ammorbidisce ed è più facile per l'organismo assorbirla).
I benefici e i danni delle fibre nella dieta
La dieta delle persone moderne include pochi cibi ricchi di fibre grezze. Preferiamo sempre mangiare fuori da casa (cibo spazzatura), cibi pronti surgelati e cene al ristorante, dimenticando verdure e frutta. Nel frattempo, la mancanza di fibre, ottenuta da alimenti naturali, non aiuterà a riempire anche gli integratori alimentari di altissima qualità.
Sovrappeso, malattie del sistema cardiovascolare e diabete mellito - questo è l'esito pietoso della malnutrizione con un basso contenuto di fibre grossolane. La fibra stimola la digestione e la peristalsi intestinale - è più facile per il corpo rimuovere i detriti alimentari non digeriti quando la fibra è nella dieta. Con la sua mancanza di fermentazione intestinale inizia, che porta a stitichezza e flatulenza.
Tuttavia, è importante per la salute del corpo mangiare diversamente e allo stesso tempo moderatamente. Troppa fibra grossolana nella dieta impedisce l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo. Entrando nel sistema digestivo, la fibra tende ad aumentare di dimensioni almeno due volte. Alcuni alimenti che contengono fibre (ad es. Crusca) possono crescere 5 volte.
Minime conseguenze per il corpo, che sono causate dall'uso incontrollato di fibre grossolane - violazioni del tratto gastrointestinale e gonfiore. Se decidi di arricchire la tua dieta quotidiana con cibi ricchi di fibre, inizia a farlo gradualmente, inizia con piccole porzioni e porta gradualmente le fibre alla normalità.
Sebbene la fibra venga digerita e assorbita lentamente, è difficile sopravvalutare i suoi benefici per il nostro organismo:
- normalizza il lavoro dello ZHTK;
- sostiene la microflora intestinale, che contribuisce all'aumento della sua motilità;
- favorisce la perdita di peso, poiché rallenta l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati;
- aiuta a purificare l'intestino dalle tossine;
- aiuta a rimuovere sostanze nocive e metalli pesanti dal corpo;
- previene le malattie del sistema cardiovascolare e il diabete.
Principali tipi e caratteristiche della fibra
La cellulosa è divisa in due tipi:
- Solubile - influenza in modo relativamente delicato gli organi della digestione, nell'intestino si trasforma in una sostanza viscosa simile al gel, che rallenta l'assorbimento del cibo e riduce il livello di colesterolo nel sangue. La fibra solubile si trova in alimenti come: carote, mele, broccoli e cavolo bianco, agrumi, farina integrale, cereali (avena, orzo e segale), legumi (piselli, fagioli, lenticchie), bacche varie, semi di girasole ).
- La fibra insolubile ha l'effetto opposto - si gonfia quando entra nello stomaco e nell'intestino, accelerando così il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo. È questo che causa il lieve effetto lassativo della fibra. Inoltre, la fibra insolubile ripristina la microflora intestinale e normalizza il tratto digestivo. La fibra insolubile si trova nella crusca, nei legumi, nella buccia degli ortaggi e dei frutti, nei gusci di cereali, noci e semi).
Se consideriamo i tipi di fibra in modo più dettagliato, possiamo distinguere i seguenti tipi di fibra:
- pectine (carboidrati extracellulari),
- gengive (muri e semi di piante tropicali),
- cellulosa (pareti cellulari vegetali),
- muco (semi di piante e alghe),
- emicellulosa,
- lignina.
video
Quali alimenti contengono fibre (tabella)?
Ogni persona che si preoccupa della propria salute dovrebbe conoscere cibi ricchi di fibre per includerli ogni giorno nella loro dieta. In generale, possiamo dire che le piante sono ricche di fibre, foglie, frutti, steli, tuberi e radici. Fonti di contenuto di fibre - cereali, verdure e frutta, bacche e noci.
Quali alimenti contengono fibre
Che fibra è necessaria per: proprietà benefiche, effetti sul corpo
Il modo in cui mangi influenza direttamente la tua salute, così come il tuo benessere e aspetto. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altri nutrienti che subiscono i complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue, entra nel corpo umano. Ma con la fibra, la situazione è diversa. E anche se non è digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.
Qual è la fibra utile:
- grazie all'uso della fibra, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è regolato;
- una dieta in cui vi è un sacco di cibo con un alto contenuto di fibre, contribuisce a una perdita di peso rapida e innocua (oltre a una sensazione di sazietà aggiunta, che aiuta a mangiare meno);
- il livello di zucchero nel sangue è ridotto o normalizzato;
- c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
- il corpo viene liberato da tossine, tossine, grassi indesiderati, muco gastrico e intestinale;
- pulizia del sistema linfatico;
- il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che profilatticamente influenza la prevenzione del rischio di malattie cardiache;
- le fibre muscolari sono rafforzate;
- contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).
Distinguere anche la fibra naturale e sintetica. Certamente, una sostanza creata artificialmente è di utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).
Alimenti ricchi di fibre
Ti invitiamo a familiarizzare con la lista, dalla quale imparerai quali alimenti contengono una quantità sufficiente di fibre. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.
Sfortunatamente, la fibra si trova solo nei frutti crudi e nelle verdure termicamente non lavorate, quindi non viene semplicemente conservata quando si producono i succhi.
Nei dadi c'è una quantità sufficientemente grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare gherigli di noci e noci di bosco, mandorle. Ci sono anche anacardi, arachidi, pistacchi.
Un sacco di fibra trovato nei cereali: grano, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma affinché la sua quantità sia veramente significativa, la groppa deve essere intera (non trasformata). Le sue riserve aiuteranno il reintegro e il riso (pelato e non pelato). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.
Ricorda che durante i trattamenti termici la fibra delle verdure si perde significativamente in quantità, quindi dai preferenza ai cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valgono anche la pena di mangiare con la buccia oi semi, perché questi componenti sono le principali fonti di fibra. Patate, barbabietole, ravanelli, cetrioli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci - tutti possono dare al tuo corpo una grande quantità di fibra alimentare.
Fagioli, piselli, lenticchie e altri rappresentanti della famiglia dei legumi sono anche un'ottima fonte di fibra sia insolubile che solubile.
Tabella del contenuto di fibre negli alimenti
(I dati sono dati tenendo conto della percentuale di fibre alimentari in grammi per porzione del prodotto)
Fibra negli alimenti
Quali alimenti contengono più fibre? La quantità giornaliera di consumo di fibre alimentari e gli effetti pericolosi di una mancanza di fibre nella dieta.
Cos'è la fibra?
La cellulosa è un tipo di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi dello stomaco umano, ma utili per la microflora intestinale e le funzioni generali del sistema digestivo. I principali prodotti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i grani delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.
Nonostante il fatto che la fibra non sia praticamente assorbita dal corpo, svolge un ruolo cruciale nella digestione, fornendo movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale (1). Inoltre, aiuta a regolare e livellare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando, in definitiva, la perdita di peso.
Contenuto di fibre negli alimenti
Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente trovato nelle tabelle Internet del contenuto di fibra nei prodotti - molti di loro hanno errori grossolani. Per esempio, spesso tali tavoli mettono il pompelmo in primo piano per il massimo contenuto di fibre alimentari, in un modo strano che implica che viene mangiato con la buccia.
Il ruolo giocato dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e nei cibi pronti (ad esempio, pane integrale o pasta edizioni) - da specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su una figura specifica.
Tabella degli alimenti ricchi di fibre:
Alimenti ricchi di fibre
Come si può vedere dalla tabella, i prodotti alimentari più ricchi di fibre sono la crusca (infatti, un guscio duro di grano), i semi di lino e cereali integrali (ad esempio, orzo, grano saraceno e avena) - contengono fino a 10-15 g di fibre per 100 g prodotto secco Inoltre, c'è molta fibra in tutti i tipi di legumi (tra cui lenticchie e piselli).
Notiamo anche che la fibra contenuta nella farina d'avena - beta glucano - è particolarmente utile per il corpo. Studi scientifici suggeriscono che il consumo regolare di beta-glucano nel cibo non solo normalizza la sensazione di fame e sazietà, ma riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ecco perché la farina d'avena è uno dei migliori prodotti per la colazione.
Assunzione giornaliera di fibre nella dieta
L'assunzione giornaliera di fibre per bambini e adulti è di 20-30 g (1). Gli atleti che mangiano i muscoli hanno bisogno di fino a 40 grammi di fibre al giorno a causa del maggiore apporto calorico e, di conseguenza, dell'aumento della quantità di cibo consumato (2). Sfortunatamente, la dieta di un abitante tipico della città contiene almeno due volte meno fibra.
Le ragioni di ciò sono banali: l'amore per le patate, il pane, i dolci, i dessert, i cibi pronti e i fast food poveri non solo delle fibre alimentari, ma anche delle vitamine e dei minerali. Tuttavia, vi ricordiamo ancora una volta che è necessario ricostituire la dose giornaliera di fibra non prendendo additivi farmaceutici in compresse, ma mangiando verdure fresche e cereali vari.
Qual è la pericolosa deficienza di fibre?
La mancanza cronica di fibre nella dieta provoca numerosi disturbi metabolici - a partire da un aumento del glucosio e la costante sensazione di fame, eccesso di cibo e aumento di peso, che termina con costipazione. Tuttavia, è necessario capire che la mancanza di fibre è principalmente una conseguenza di disturbi nutrizionali complessi.
Poiché la fibra si trova nelle verdure e nei cereali ordinari, non è assolutamente necessario cercare ricette per piatti ricchi di fibre, acquistare integratori farmaceutici o costosi alimenti "arricchiti di fibre". È sufficiente includere verdure naturali nella dieta quotidiana, riducendo al minimo i carboidrati semplici (zucchero, prodotti a base di farina bianca).
Fibra per trattare la stitichezza
Se praticamente non mangi verdure e cereali, e vedi frutta solo sotto forma di dolci ripieni di zucchero - assicurati che i problemi digestivi (soprattutto costipazione), l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari ti stiano aspettando. In questo caso, una dieta sana inizia sempre con un pasto naturale e non con l'assunzione di vitamine nelle pillole.
Gli integratori dietetici farmaceutici con fibre, oltre a vari integratori sportivi contenenti fibre alimentari, sono significativamente inferiori ai prodotti vegetali convenzionali in termini di costi. Infatti, un barattolo del peso di 150-200 g contiene un tasso di fibra solo per pochi giorni, ma un pacchetto di grano saraceno ordinario sarà molto più economico ed efficace per normalizzare la salute e la digestione.
Cellulosa per la perdita di peso
FitSeven ha già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo fa sì che il corpo produca grandi dosi di insulina per l'utilizzo di energia in eccesso in grasso. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che influisce positivamente sulla normalizzazione dei livelli di insulina.
In termini semplici, più fibra si mangia, meno calorie si depositano sotto forma di grasso. Inoltre, le fibre alimentari riempiono fisicamente l'intestino, costringendolo a bloccare la sensazione di fame e inviare un segnale al cervello sulla saturazione, che impedisce l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di fibre in pillole ti aiuterà a perdere peso.
La fibra è un componente importante della sana alimentazione, che influenza la sensazione di fame e riduce il livello di glucosio e colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, la fibra non è affatto una panacea per la perdita di peso, ma gli integratori e gli integratori sportivi sono inferiori alle fonti naturali di fibre alimentari (verdure e cereali) sia in termini di prezzo che di facilità d'uso.
Nozioni di base di perdita di peso e alimentazione sana: come arricchire la vostra dieta con fibra?
Contenuto dell'articolo:
Cellulosa - che cos'è, e perché tutti parlano all'unanimità dei suoi benefici per la salute e la bellezza?
Se anche tu fai queste domande e vuoi saperne di più sulla fibra, mettiti comodo: sarà interessante!
Cos'è la fibra e quali tipi di essa esistono?
La fibra è una fibra alimentare densa che ha un enorme impatto sul tratto gastrointestinale. Foglie di cavolo, guscio di legumi e semi vari - tutto questo è fibra.
In altre parole, la cellulosa è carboidrati complessi che non forniscono energia al corpo umano, ma sono necessari per la sua attività vitale.
In primo luogo, la fibra può essere suddivisa in solubile e insolubile. La fibra solubile è la polpa di frutta e verdura, insolubile - buccia e buccia. Entrambi i tipi sono benefici e necessari per il nostro corpo.
La fibra solubile include:
Pectina. In grandi quantità, si trova nelle mele, nelle carote, negli agrumi, nei cavoli e persino nelle patate normali. La pectina aiuta a ridurre il colesterolo e rallenta l'assorbimento dello zucchero, il che lo rende indispensabile per i diabetici.
Gum. Farina d'avena e fagioli secchi sono le principali fonti di gomma. Come la pectina, questo tipo di fibra ha un effetto sulla digeribilità del cibo.
Lignina. Senza saperlo, usiamo spesso lignina a colazione - si trova soprattutto nei cereali. Un'altra fonte di lignina è costituita da verdure stantie (significato non rovinato, ma prodotti leggermente appassiti).
Due tipi di fibra sono attribuiti al tipo insolubile:
Cellulosa. Può essere trovato in una varietà di prodotti - crusca, cavoli, mele, piselli verdi e persino nella buccia dei cetrioli.
Emicellulosa. In grandi quantità, questo tipo di fibra si trova in cereali, crusca, barbabietole e cavoletti di Bruxelles.
Il più grande vantaggio della fibra insolubile è quello di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.
Qual è l'uso e la fibra ha proprietà nocive?
- Supporta la normale composizione della microflora intestinale e combatte i processi infiammatori.
- Riduce il rischio di cancro al colon.
- L'assunzione regolare di fibre aiuterà a far fronte alla disbiosi e alla costipazione, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
- Un'altra importante fibra in più - a basso contenuto calorico, che rende il suo uso sicuro per la figura. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre sono inclusi nel menu di molte diete.
Sul lato negativo della fibra dovrebbe dire solo che, se usato correttamente, non è assolutamente pericoloso. La cosa principale - non mangiare troppo!
- Conduce a stitichezza, flatulenza e diarrea.
- Per causare l'aggravamento nelle persone con malattie del pancreas e dell'intestino.
- Un altro pericolo di fibra: assorbe molta umidità e fluido che entra nel sistema digestivo, che può portare a disidratazione e costipazione. Per evitare queste spiacevoli conseguenze, bere più acqua - almeno un litro e mezzo al giorno.
Elenco di alimenti ricchi di fibre
Come già accennato, la maggior parte delle fibre si trova nella crusca e nei legumi. Ma c'è in altri prodotti. Dopo aver letto questo elenco, puoi creare un menu utile e vario.
Alimenti ricchi di fibre (per 100 g):
- Cavolo bianco - 2,4 g
- Carota - 2,4 g
- Barbabietole bollite - 3 g
- Cavolfiore stufato - 2,1 g
- Mais - 7.1
- Zucca bollita - 3,2 g
- Avocado - 6,7 g
- Mela con la buccia - 4 g
- Banana - 1,7 g
- Pera con la buccia - 2,8 g
- Uva passa - 9,6 g
- Albicocche secche - 18 g
- Crusca di frumento - 43,6 g
- Pane integrale - 9,2 g
- Pane di segale - 5,2 g
- Farina d'avena - 6 g
- Grano saraceno bollito - 3,7 g
- Lenticchie - 11,5 g
- Fagioli - 12.4
- Ceci - 9,9 g
- Semi di lino - 27,3 g
- Arachidi crude - 8,1 g
Raccomandazioni sul consumo di fibre
È molto importante ricevere la fibra in pieno.
Per fare questo, segui i semplici consigli:
- Mangia frutta fresca invece di succhi di frutta acquistati.
- Invece di riso bianco, pane e pasta, mangia riso integrale e cereali integrali.
- Sostituisci gli alimenti nocivi (patatine, cracker, caramelle) con verdure fresche ricche di fibre.
- 2-3 volte a settimana, cucinare i piatti con fagioli o verdure bollite.
- Dividere l'assunzione di fibre in più porzioni durante il giorno e non dimenticare di bere abbastanza liquidi.
- Ricorda: la fibra naturale è molto più utile delle sue controparti, vendute nelle farmacie.
I nutrizionisti rispondono a domande importanti
Qual è il ruolo delle fibre alimentari per le donne in gravidanza e in allattamento?
La fibra delle future madri aiuterà a far fronte a un problema delicato, ma molto spesso insorgente: la stitichezza. È estremamente indesiderabile assumere farmaci durante la gravidanza per non danneggiare il feto, pertanto la fibra può essere definita una panacea nella lotta contro i problemi intestinali. Inoltre, è un eccellente assistente nella lotta contro i chili di troppo - sia prima che dopo il parto.
Il consumo di fibre impedisce lo sviluppo di varie malattie metaboliche. Non è un segreto che i cambiamenti ormonali avvengono nel corpo femminile durante l'allattamento, motivo per cui il livello di glucosio nel sangue aumenta. È la fibra che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete.
La cellulosa nella dieta dei diabetici
Poiché la fibra livella i livelli di zucchero nel sangue, è assolutamente necessaria nel menu dei diabetici.
Il tipo più utile di fibra nel diabete è la cellulosa naturale. Per migliorare l'effetto antidiabetico, è meglio usare fibre insieme a carboidrati complessi (specialmente amido).
La base della dieta delle persone con diabete dovrebbe includere verdure contenenti un minimo di carboidrati e un massimo di fibre, così come pane e cereali vari. Cetrioli, zucchine, pomodori, melanzane, cavoli - tutte queste verdure sono ricche di fibre e costituiscono la base di una corretta alimentazione per il diabete.
Allergia agli alimenti ricchi di fibre
Fatta eccezione per l'intolleranza individuale di prodotti specifici, la fibra stessa è praticamente sicura per chi soffre di allergie. Inoltre, per molti tipi di allergie alimentari, si raccomanda di includerlo nella dieta - le fibre alimentari ripristinano il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e riducono la permeabilità della membrana mucosa del tubo digerente, riducendo così il numero di allergeni che entrano nel sangue.
La regola principale nell'uso della fibra - non mangiare troppo e mangiare in piccole porzioni durante il giorno.
Menu per adulti e bambini
Mangiando le fibre e non dimenticando una dieta bilanciata, non solo puoi perdere peso, ma anche migliorare notevolmente il corpo. La seguente dieta ti aiuterà a sbarazzarti dei centimetri in più, a migliorare la digestione, a pulire il corpo dalle tossine ea normalizzare l'intestino.
martedì:
Prima colazione Omelette da 1 uovo, cetriolo, pane integrale, tè nero.
2a colazione 1 mela o pera
Pranzo. Zuppa di verdure, pane integrale, 150 g di carne magra bollita.
Ora del tè 25 g di uva passa, tisana.
Cena. 100 g di germogli di Bruxelles bolliti o fagiolini, 150 g di ricotta 2% di grasso, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.
giovedi:
Prima colazione Farina d'avena, un bicchiere di latte scremato, tisana.
2a colazione 1 pera o banana.
Pranzo. Zuppa di brodo di pollo, 100 g di filetto di pollo bollito, cetriolo, foglie di lattuga, acqua.
Ora del tè Insalata di carote grattugiate, barbabietole e noci, tè.
Cena. 150 g di fagiolini lessati, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.
giovedi:
Prima colazione 150 g di ricotta, 2 noci, tè.
2a colazione 1 banana o pompelmo.
Pranzo. 150 g di pesce rosso al forno, 100 g di lenticchie bollite, tisane.
Ora del tè 25 g di albicocche secche.
Cena. Peperone dolce, cotto in forno, 100 g di foglie di lattuga, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.
martedì:
Prima colazione 100 g di maccheroni bolliti, yogurt, tè o caffè senza zucchero.
2a colazione 1 mela o arancia.
Pranzo. Stufato di verdure, 150 g di carne magra bollita, tisana.
Ora del tè 25 g di anacardi o mandorle.
Cena. 100 g di cavolfiore bollito, 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 pagnotta di grano intero.
venerdì:
Prima colazione 1 uovo sodo, 2 cetrioli o pomodori, tisana.
2a colazione 1 pera o mela.
Pranzo. Vitello con verdure, insalata di avocado, tè.
Ora del tè 3 prugne.
Cena. Zucca, al forno con verdure, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.
sabato:
Prima colazione 100 g di riso bianco bollito con piselli, tè o caffè.
2a colazione 1 arancia o pompelmo.
Pranzo. Shchi, 1 pagnotta integrale, tisana.
Ora del tè 25 grammi di arachidi crude.
Cena. Verdure bollite (broccoli, carote, barbabietole), un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.
domenica:
Prima colazione Farina d'avena, 100 g di carote grattugiate, condite con olio d'oliva, tè.
2a colazione 1 mela
Pranzo. Filetto di pesce con verdure al forno, tisana.
Ora del tè 25 g di albicocche secche o uva passa.
Cena. Grano saraceno bollito con pomodori, pane integrale, un bicchiere di kefir.
Come aumentare il contenuto di fibre nella dieta del bambino?
La fibra nella dieta aiuterà a prevenire la disbiosi e ad affrontare la stitichezza.
L'età raccomandata a cui la fibra deve essere inclusa nella dieta di un bambino è di 8 mesi. La quantità giornaliera di fibre dovrebbe aumentare gradualmente, 1-2 g alla settimana. I bambini di età compresa tra 8 mesi e 3 anni hanno bisogno di circa 18 g di fibre al giorno, e i bambini di età inferiore a 8 anni hanno bisogno di 25 g.
Non dovresti essere coinvolto in vari integratori alimentari contenenti fibre - i cibi biologici porteranno molto più beneficio al tuo bambino.
Puoi facilmente variare la dieta del bambino, attenendoti a semplici regole:
- Aggiungi le verdure a diversi piatti - i panini possono anche essere fatti con verdure.
- Inserisci porridge di mais, segale e farina d'avena nella dieta dei bambini di età superiore a 9 mesi - sono molto utili e contengono una grande quantità di fibre.
- Invece di conservare i dolci, usa la frutta fresca raccolta nella tua casetta.
Fibra alimentare - regole dietetiche
Dimagrire con la fibra è un metodo efficace e delicato. E le regole per l'uso della fibra dipendono dai prodotti in cui è contenuta.
- È meglio mangiare verdure insieme a pesce o carne: questa combinazione contribuisce ad una migliore assimilazione e saturazione del corpo con vitamine e minerali.
- Ma il frutto al contrario, è necessario mangiare separatamente, non mescolando con altri prodotti.
- Nel menù dietetico deve necessariamente includere la crusca o la fibra pura - sono diluiti con acqua o kefir nel rapporto di 1 cucchiaio per tazza, o aggiunti a vari cereali.
- La regola principale nella preparazione di una dieta per la perdita di peso è una dieta equilibrata, una quantità sufficiente di liquido e la sostituzione di vari dolci e sottaceti con verdure e frutta sane.
- Inoltre, una volta a settimana puoi avere un giorno di digiuno sulla fibra: anche un giorno ti aiuterà a purificare il corpo e ti restituirà la sensazione di leggerezza!
Opinioni nutrizionisti
Prima che la fibra venisse indagata a fondo, era considerata una specie di rifiuto vegetale, inutile, e non era raccomandata per l'uso.
Dagli anni '70 del secolo scorso, l'opinione dei nutrizionisti è cambiata radicalmente: la fibra è ora chiamata la chiave dell'armonia e della salute e si raccomanda di includere nella dieta tutti coloro che si prendono cura dei propri corpi.