Quali alimenti contengono fibre

• Analisi

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

Alimenti ad alta fibra

Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

Quali alimenti contengono fibre

La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Dove si trova la fibra e in quali prodotti è più?

Con frequenti stitichezza e dolori addominali, sapere dove è contenuta la fibra ti aiuterà a semplificarti la vita. Sentiamo molto sui vantaggi di frutta e verdura, che dovremmo mangiare il porridge al mattino, ma non seguiamo sempre queste raccomandazioni. Allo stesso tempo, la sostanza contenuta in questi prodotti ha proprietà veramente miracolose.

Quali alimenti hanno molte fibre?

La fibra grezza si trova in vari tipi di prodotti. Ad esempio, ad esempio:

La fibra solubile - un componente di vari cereali e legumi, quando viene rilasciata nell'intestino, diventa una massa gelatinosa, che interferisce con l'assorbimento di carboidrati e grassi. In questo caso, non senti assolutamente la sensazione di fame, mentre nel corpo:

• Il livello dello zucchero aumenta molto lentamente;
• La produzione di insulina diminuisce;
• Il prodotto a basso contenuto calorico si divide;
• Il bilancio acido si normalizza;
• La formazione di gas diminuisce.

È ovvio che tutti i prodotti con un alto contenuto di questo elemento sono facilmente accessibili e non è necessario visitare paesi esotici o negozi specializzati per garantire la tariffa giornaliera.

Precauzioni di ammissione

In alcuni casi, l'assunzione di fibre, soprattutto grossolane, non è utile.

1. In caso di gravi malattie dell'intestino o dello stomaco in questo modo, si irrita regolarmente le pareti degli organi malati, mentre i dolori diventano più forti;
2. Con l'uso a lungo termine, l'equilibrio dei nutrienti dall'uso di altri prodotti è disturbato;
3. Con sgabelli liquidi e frequenti;
4. Per i bambini fino a sei mesi;
5. Quando assume i farmaci, potrebbe non avere il tempo di essere assorbito nel sangue;
6. Quando i due punti diventano dipendenti per stimolare le feci.

In caso di eccessivo entusiasmo nell'assunzione di fibre nella sua forma pura, possono insorgere conseguenze che devono poi essere trattate insieme al medico. Pertanto, non andare agli estremi, compensare una dieta sana ed equilibrata e la tua bellezza e salute saranno sempre con te.

Cos'è la fibra?

Quando sentiamo parlare dei benefici della fibra, ci chiediamo involontariamente di cosa si tratta e dove è contenuto.

Prima di tutto, questi sono carboidrati complessi. Quelli che sono molto utili per il lavoro intestinale e allo stesso tempo non ci danno affatto energia. Non vengono digeriti con enzimi dello stomaco, ma vengono processati da batteri intestinali benefici.

Le fibre grosse hanno molte azioni positive sul nostro corpo:

1. Rende stabili le feci;
2. Abbassa lo zucchero nel sangue;
3. Rimuove le tossine e le tossine dal corpo;
4. Mantiene un equilibrio di batteri nell'intestino.

Dovrebbe essere capito che la fibra è un componente del cibo vegetale. Allo stesso tempo, di solito è diviso in due tipi:

• Verdure, frutta, cereali contengono plessi a fibra molle solubile;
• Gli elementi insolubili ruvidi predominano nelle verdure, nella buccia e nella buccia.

Nel primo gruppo i principali principi attivi sono:

Il secondo gruppo è dovuto al contenuto:

Tutti questi componenti sono essenziali affinché il corpo funzioni. E porta enormi benefici, migliorando il nostro benessere.

Fibra grezza: quali prodotti contengono un elenco

La fibra grezza è una fibra insolubile di varie parti di piante commestibili:

La fonte della fibra grezza sono verdure e frutta:

1. Diversi tipi di cavolo
2. Fagiolini;
3. fagioli;
4. funghi;
5. noci;
6. Grano saraceno - cereali con il più alto contenuto di fibre. Un bicchiere di grano saraceno contiene il venti percento dell'apporto giornaliero;
7. La crusca è quasi metà fatta di fibra grezza;
8. Patate, bollite con la buccia;
9. carote;
10. pomodori;
11. cipolle;
12. barbabietole;
13. cetrioli;
14. spinaci;
15. funghi;
16. zucchine;
17. Peperone dolce;
18. Semi di lino

Il beneficio della fibra grezza è la sua capacità di gonfiarsi a contatto con un liquido. E in questo stato, passa attraverso il nostro intestino, raccogliendo tutte le sostanze nocive e stagnanti e stimolando l'intestino crasso a vuoto.

Grazie alla fibra grossolana:

• Pulizia del corpo;
• Il problema della stitichezza scompare;
• Sgabello Stimolato;
• Le tossine sono eliminate;
• Aumenti di immunità;
• La sensazione di fame se ne va.

È anche importante sapere che durante la preparazione di questi prodotti, la quantità di fibra grezza non cambia.

Come prendere la crusca

La crusca è una buccia di cereali, costituita da metà fibra grossolana e appartiene a fibre insolubili. La seconda parte consiste di:

Includere la crusca nella dieta, è possibile pre-acquistarli presso una farmacia o un negozio. In questo caso, la crusca può essere:

Affinché il tuo intestino reagisca normalmente a questo prodotto, la crusca dovrebbe essere assunta, aumentando gradualmente la porzione. All'inizio, può essere un cucchiaino e la dose massima di crusca è limitata a tre cucchiai tre volte al giorno.

Per un corretto funzionamento, la crusca ha bisogno di acqua. Pertanto, gli esperti raccomandano di versare acqua bollente su di loro, lasciandoli gonfiare un po 'e quindi prendere o aggiungere al cibo. Se la crusca si secca nello stomaco e non ha abbastanza acqua, causerà stitichezza, poiché il liquido intestinale sarà assorbito da loro.

Se necessario, aumenta la quantità di crusca nella dieta. Tuttavia, questo è possibile solo sotto la supervisione di un nutrizionista e un massimo di tre mesi. Successivamente, la dose viene ridotta alla normalità.

Per cosa ha bisogno il corpo?

La cellulosa non è sempre stata considerata benefica per il corpo. Per qualche tempo è stato considerato una sostanza di zavorra che non porta alcun beneficio o danno. Per questo motivo, gli scienziati sono stati concepiti per liberare i prodotti vegetali da questo elemento in eccesso. Tuttavia, fortunatamente, questo non è accaduto.

Oggi al microelemento viene dato un posto decente tra le sostanze importanti e utili. Ciò è dovuto alla sua influenza sul nostro benessere:

1. Pulisce e stimola l'intestino;
2. A causa del contenuto calorico unico e l'ostacolo all'assorbimento di grassi e carboidrati aiuta a perdere peso;
3. Normalizza il colesterolo nel sangue e quindi previene la formazione di placche e previene gravi conseguenze dal sistema cardiovascolare;
4. Accelera l'escrezione dell'ormone - estrogeno nelle donne, riducendo così la probabilità di tumori maligni nel sistema riproduttivo;
5. Abbassa i livelli di zucchero aiuta a stabilizzare il diabete.

Le manifestazioni secondarie degli effetti benefici di questo elemento sul nostro corpo sono:

• Benessere,
• Peso normale;
• Carnagione sana

Quindi, individuando dove è contenuta la fibra, non abbiamo trovato prodotti o preparati speciali. Questi nutrienti ci circondano letteralmente. Per diventare sani e belli, devi solo creare con competenza il tuo menu e seguirlo, senza andare agli estremi. In questo caso, sarai soddisfatto dello stato di salute.

Video: uso della fibra per la perdita di peso

In questo video, il trainer fitness Denis Lukin ti parlerà del ruolo che la fibra svolge nella catena alimentare e nell'alimentazione umana, in che modo aiuta a perdere peso:

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23 settembre 2014 23 settembre 2014

Autore: Denis Statsenko

Se non hai ancora incluso nella tua dieta alimenti contenenti fibre, il cui valore principale risiede nell'elevato contenuto di fibre alimentari, leggi questo articolo e vai subito al negozio per loro. Non sai in che fibra si trova? Ora ti dirò che tipo di prodotti popolari sono ricchi di fibre alimentari e perché sono così utili per il nostro corpo?

Qual è la fibra utile

Il consumo costante di fibre favorisce la guarigione del corpo, che con il suo aiuto viene perfettamente pulito dagli acidi biliari, dalle tossine, dai nitrati accumulati contenuti negli ortaggi acquistati da venditori senza scrupoli sul mercato.

La fibra è un radioprotettore affidabile (un difensore contro le radiazioni) e un antiossidante che lega i radicali liberi. Questa è la perfetta pulizia del corpo.

La cellulosa, che fa parte di alcuni prodotti, aiuta a ridurre il peso corporeo, normalizza la digestione e ripristina il tratto digestivo, migliora il sistema immunitario e le difese del nostro corpo.

Una persona che mangia costantemente fibre, non ha problemi con la caduta dei capelli, la vista, l'obesità. Ha migliorato notevolmente la crescita delle unghie e le condizioni della pelle, e il lavoro della ghiandola prostatica è normalizzato.

Viene mantenuto il normale funzionamento del sistema cardiovascolare e l'equilibrio ormonale. Avverte la formazione di cellule tumorali nel colon. Sulla pulizia dell'intestino, leggi questo articolo. La cellulosa è un ottimo assistente nella prevenzione della disbiosi.

Come potete vedere, il contenuto di fibre nel corpo è un fattore estremamente importante per il pieno funzionamento di tutti i sistemi nel loro complesso. E soprattutto il tratto gastrointestinale. Quando la fibra è nello stomaco, forma immediatamente un assorbente e assorbe tutto l'eccesso che si è accumulato nel corpo nel corso degli anni.

La fibra alimentare contribuisce ad un assorbimento più completo del cibo e ripristina la microflora del nostro intestino. I livelli di colesterolo nel sangue tornano alla normalità.

E se non mi sono perso nulla, allora con il tuo permesso mi rivolgerò ai prodotti che contengono fibre nella massima quantità.

Cos'è la cellulosa?

Tritare

I cereali di crusca occupano un onorevole primo posto nel contenuto di fibre. Aggiungere la crusca al primo e secondo, i porridge (notare la ricetta per la semola con cereali e crusca qui), le insalate, il caviale vegetale, la ricotta, il latte, il kefir, gli yogurt, i succhi, i dolci, le torte fatte in casa. Questo è solo un prodotto mega-utile che viene venduto in qualsiasi supermercato.

Pane integrale

Non c'è fibra nel pane fatto con la farina normale, che non si può dire del pane integrale. Questa è un'ottima fonte di fibre e vitamine. Quando si cuoce la farina di più alto grado, tutte le sostanze utili vengono distrutte a causa della macinazione dei cereali. Il pane di segale è il più utile, perché conserva la fibra alimentare, che contiene fibre, vitamine e tutti gli oligoelementi necessari.

cereali

Questo è ciò che la fibra è in tutti i tipi di cereali. Mangi la farina d'avena, i fiocchi di granturco o i cereali dai cereali per la prima colazione. Non dimenticare di riso, miglio e porridge di grano. Sai che una porzione di farina d'avena contiene il fabbisogno giornaliero di fibra?

pere

Sì, pere saporite e succose. Un frutto contiene circa 5 g di fibra. E questo è praticamente molto. Per confronto, le prugne, che molti considerano essere un deposito di fibre alimentari, contengono circa 3 grammi di fibre. Inoltre, le pere sono molto utili per i diabetici e coloro che hanno problemi con la disfunzione del pancreas, perché questo frutto è ricco di fruttosio

frutti di bosco

Quasi tutti contengono fibre. Ad esempio, prendere lamponi, una tazza di cui contiene circa 8 grammi di fibra. Inoltre, questa bacca è ricca di antiossidanti. In alternativa, puoi mescolare i lamponi con i cereali. Prendi una deliziosa colazione. L'ho provato io stesso. Provalo Continuando il tema delle bacche, consiglio di leggere l'articolo sulle bacche di goji.

lenticchia

Ti consiglio di cucinare la zuppa di lenticchie più spesso. uno dei suoi piatti contiene circa 15 grammi di fibre. Non è un segreto che le lenticchie siano ricche di vitamine e microelementi. Mangiandolo regolarmente contribuirà a rafforzare il sistema immunitario del corpo e ad aumentare l'efficienza.

pistacchi

Queste gustose noccioline sembrano amare il mondo intero. 50 g di pistacchi contengono circa 5 g di fibre. Ricordo che in uno degli articoli di cronaca, ho letto che gli americani hanno avuto un'esperienza, al termine della quale si è scoperto che mangiare un pacchetto di pistacchi al giorno poteva migliorare le condizioni delle navi e ridurre il livello di colesterolo nel sangue dell'8,5%.

carciofo

Ad essere onesti, non ho mai assaggiato questa pianta. E tu? Oltre alle fibre, i carciofi contengono molti benefici microelementi. Questo non è raccomandato per mangiare questo vegetale per coloro che soffrono di gastrite o ulcera gastrica, così come le persone che hanno la pressione bassa.

popcorn

Siediti prima di guardare un film e sii il tuo popcorn preferito, perché questo prodotto di grano è solo una bomba a fibre ottiche. Non solo è sostanzioso, è anche molto utile. Che bello combinare affari e piacere.

Edam

Prima di scrivere questo articolo, non avevo mai sentito parlare di una pianta del genere. Nella mia città, non l'ho mai incontrato nel mercato e nei supermercati. Forse è venduto nel tuo villaggio? Quindi, edamam, come i precedenti 9 prodotti, è ricco di fibre curative.

Quali alimenti contengono fibre

Che fibra è necessaria per: proprietà benefiche, effetti sul corpo

Il modo in cui mangi influenza direttamente la tua salute, così come il tuo benessere e aspetto. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altri nutrienti che subiscono i complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue, entra nel corpo umano. Ma con la fibra, la situazione è diversa. E anche se non è digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.

Qual è la fibra utile:

• grazie all'uso della fibra, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è regolato;
• una dieta in cui vi è un sacco di cibo con un alto contenuto di fibre, contribuisce a una perdita di peso rapida e innocua (oltre a una sensazione di sazietà aggiunta, che aiuta a mangiare meno);
• il livello di zucchero nel sangue è ridotto o normalizzato;
• c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
• il corpo viene liberato da tossine, tossine, grassi indesiderati, muco gastrico e intestinale;
• pulizia del sistema linfatico;
• il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che profilatticamente influenza la prevenzione del rischio di malattie cardiache;
• le fibre muscolari sono rafforzate;
• contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).

La fibra stessa è rappresentata da diverse specie e si distinguono per la loro funzionalità. Ad esempio, il "gruppo solubile", che comprende resine, alginati, pectina e altre sostanze, ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, trasformandosi in una gelatina. E la fibra insolubile non è soggetta al decadimento, solo gonfiore come una spugna, assorbendo acqua in sé. Aiuta a facilitare l'attività del colon. Questo gruppo include cellulosa, lignina, emicellulosa.

Distinguere anche la fibra naturale e sintetica. Certamente, una sostanza creata artificialmente è di utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).

Alimenti ricchi di fibre

Ti invitiamo a familiarizzare con la lista, dalla quale imparerai quali alimenti contengono una quantità sufficiente di fibre. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.

Sfortunatamente, la fibra si trova solo nei frutti crudi e nelle verdure termicamente non lavorate, quindi non viene semplicemente conservata quando si producono i succhi.

Nei dadi c'è una quantità sufficientemente grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare gherigli di noci e noci di bosco, mandorle. Ci sono anche anacardi, arachidi, pistacchi.

Un sacco di fibra trovato nei cereali: grano, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma affinché la sua quantità sia veramente significativa, la groppa deve essere intera (non trasformata). Le sue riserve aiuteranno il reintegro e il riso (pelato e non pelato). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.

Ricorda che durante i trattamenti termici la fibra delle verdure si perde significativamente in quantità, quindi dai preferenza ai cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valgono anche la pena di mangiare con la buccia oi semi, perché questi componenti sono le principali fonti di fibra. Patate, barbabietole, ravanelli, cetrioli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci - tutti possono dare al tuo corpo una grande quantità di fibra alimentare.

Fagioli, piselli, lenticchie e altri rappresentanti della famiglia dei legumi sono anche un'ottima fonte di fibra sia insolubile che solubile.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

(I dati sono dati tenendo conto della percentuale di fibre alimentari in grammi per porzione del prodotto)

Quali alimenti contengono fibre così utili?

Cellulosa - fibra alimentare, costituita da carboidrati complessi. Questi sono componenti alimentari che non vengono digeriti dagli enzimi digestivi nello stomaco umano, ma sono processati dalla microflora benefica dell'intestino.

La fibra pulisce bene l'intestino da detriti alimentari, prodotti di scarto e tossine, è considerato un elemento indispensabile in una dieta sana e ha molte proprietà utili.

Se il corpo non viene pulito periodicamente, vi è una sciabolatura, che minaccia di sviluppare una varietà di problemi con il tratto gastrointestinale, una forte diminuzione dell'immunità, la manifestazione di allergie e irritazioni sulla pelle. Tra l'altro, molti problemi di pelle - acne, acne, untuosità, seborrea - sono il risultato di intestini non trattati. In questo articolo imparerai quali cibi contengono fibre.

Proprietà utili

Allora, qual è il vantaggio del cibo ricco di fibre? La principale caratteristica benefica è il miglioramento della digestione e la prevenzione della stitichezza. Questo è particolarmente importante per le donne in posizione e l'allattamento al seno.

Durante la gravidanza è molto importante stabilire il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale in modo che il feto non prenda pressione dall'intestino. E durante il periodo dell'allattamento al seno nel corpo femminile si verifica insufficienza ormonale, il livello di glucosio nel sangue aumenta leggermente.

Una quantità sufficiente di fibre consente di mantenere normali i livelli di zucchero e di eliminare il colesterolo cattivo.

La fibra è semplicemente necessaria per le persone che vogliono perdere peso. C'è una sfumatura interessante: il cibo che è ricco di fibre deve essere masticato più a lungo, il che significa che il cervello riceve un segnale sulla saturazione molto prima, semplicemente non si vuole più mangiare.

Quali sono i tipi?

La fibra alimentare è divisa in 2 tipi:

La fibra solubile è una fibra che può dissolversi in un liquido. Questo tipo di fibra alimentare contiene i seguenti prodotti: frutta (mele, pere, pesche, agrumi), legumi (lenticchie, piselli), cereali (avena, orzo, segale). Il componente più famoso di tale fibra è la pectina. Cosa contiene questa sostanza? La pectina è nelle mele, nel ribes rosso e nero, negli agrumi, cioè in quei frutti e bacche, dai quali è bene cucinare una varietà di piatti gelatinosi (ad esempio, la mela naturale pastila è cibo sano).

Le fibre insolubili sono necessarie per la piena motilità intestinale.

Non si dissolvono nel liquido e puliscono perfettamente e rapidamente l'intestino. Questo tipo di fibra contiene tutti i tipi di cavoli, verdure, fagioli, noci, crusca.

Quali alimenti contengono questi ingredienti alimentari?

Quindi, hai visto che la fibra è molto importante per il nostro corpo. Scopriamo di più su quali alimenti contengono fibre.

Un sacco di fibra si trova in verdure, frutta, legumi, cereali. Prodotti contenenti fibre:

• Certo, verdure: pomodori, cetrioli, cavoli, carote, barbabietole.
• Frutta: pera, uva, mela, pesca, fig.
• Frutta secca: uva passa, prugne secche, albicocche secche.
• Molto più fibra si trova nel grano saraceno, farina d'avena e crusca.

Si prega di notare che gli alimenti che contengono fibre, devono essere consumati freschi. Durante il trattamento termico, le fibre vengono modificate e perdono le loro preziose proprietà.

L'elenco dei prodotti in base alla quantità del contenuto di queste fibre utili:

• legumi - 13%;
• riso bianco e grano - 9%;
• avena e orzo - 8-10%;
• mandorle, nocciole, noci - 12-16%;
• verdure fresche - 3-7%;
• bacche (la fibra è abbondante in lamponi e more) - 2-6%;
• frutta e agrumi (campioni - banane e pesche) - 6-11%.

Tasso di consumo

I nutrizionisti raccomandano circa 30-45 grammi di fibre al giorno. Il tasso dipende dall'età, dallo stile di vita e dalla salute. Le donne dovrebbero usare circa 30 grammi, uomini - 40 grammi.

Migliorare il menu dei bambini

È buono quando un bambino mangia assolutamente tutto, ma questo è raro. Ma la fibra è anche molto importante per il corpo dei bambini, poiché la fibra alimentare previene la comparsa di disbiosi e aiuta a far fronte alla stitichezza.

Quando dovresti iniziare a includere gli alimenti contenenti fibre nella razione del bambino? Risposta: da 9 mesi. I bambini di età compresa tra 9 mesi e 3 anni devono mangiare circa 19 grammi di fibre al giorno, e dopo 8 anni - 26 grammi. Ricorda che il cibo dovrebbe essere naturale, senza additivi. Prova a seguire le seguenti linee guida:

• Aggiungi gradualmente verdure e frutta a piatti diversi per colazione, pranzo o cena.
• A partire da 9 mesi, inizia ad attirare una varietà di porridge ricchi di fibre: mais, farina d'avena, grano saraceno.
• Dal dolce è meglio rinunciare. Stabilisci una regola negli intervalli tra i pasti per mettere un piatto con una varietà di frutti in un posto prominente. Credimi, il risultato non tarderà ad arrivare. Invece di biscotti, torte, panini, il bambino avrà un boccone di gustose fette di frutta.

Effetti collaterali e controindicazioni

La fibra è molto utile per una corretta funzione intestinale. Ma tutto è buono con moderazione. Non è consigliabile consumare immediatamente molti prodotti contenenti fibre alimentari. Un tale pasto può portare a problemi come flatulenza, gonfiore o spasmo intestinale.

La fibra dovrebbe essere introdotta gradualmente nella dieta. È molto importante stabilire un regime di bere in modo che ci sia abbastanza liquido nell'intestino. Se non si segue questa regola, l'abbondanza di fibre alimentari può causare indigestione o torsione dell'intestino. La quantità ottimale di acqua al giorno è di 2-3 litri.

Scelta giusta

I negozi aperti tutto l'anno ci offrono un'ampia selezione di un'ampia varietà di frutta e verdura.

Ma vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Avocado, mango, ananas, banane sono cresciuti troppo lontano dal nostro luogo di residenza. Ci vuole un sacco di tempo per trasportarli, sono raccolti immaturi e trattati con prodotti chimici per preservare la presentazione.

La scelta migliore è frutta e verdura di stagione, che maturano nella striscia in cui vivi. Sono molto più utili e nutrienti meraviglie oltreoceano. Cerca di acquistare prodotti da fornitori di fiducia, chiedi certificati di qualità o, ancora meglio, coltivare i raccolti nella tua trama. Quindi sarai sicuro della freschezza e della qualità.

La fibra nel cibo gioca davvero un ruolo molto importante nel corpo.

Se non è abbastanza, iniziano i problemi con lo stomaco e l'intestino, una persona guadagna peso e non riesce a liberarsene per molto tempo, compaiono varie eruzioni cutanee, le allergie compaiono e la depressione soffre.

Mangia bene, insegna ai bambini a mangiare sano fin da piccoli. Ricorda che molte malattie non appariranno affatto se ti prendi cura delle regole più semplici in anticipo.

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto benefico sulla salute dell'intero organismo, poiché la microflora intestinale dipende da loro. Fibre, le cosiddette sostanze di zavorra - un carboidrato complesso, costituito da polisaccaridi non amilacei, amido resistente e / o cellulosa.

In altre parole, queste sono le fibre contenute nelle piante, vale a dire in steli, radici, frutti, foglie e steli. Molto spesso queste sostanze si trovano in alimenti vegetali a basso contenuto di zuccheri, combinati con altre sostanze benefiche. Una delle principali proprietà della fibra è quella di rallentare l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, che è molto utile per la perdita di peso e l'aumento di peso in eccesso. Molti si chiedono quali alimenti contengono fibre? Rispondendo ad esso, è necessario ricordare che questa sostanza non è in prodotti di origine animale, ma è contenuta solo in prodotti di origine vegetale.

Quali alimenti contengono fibre

Le sostanze di zavorra sono divise in due tipi: solubile e insolubile. Entrambe le specie dovrebbero essere presenti nella dieta.

Fibra alimentare solubile. Prodotti contenenti questo tipo di fibra: cereali (segale, orzo, avena), legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli), così come alcuni frutti (avocado, prugne secche, uva passa, bucce di mele, pesche e mele cotogne). La differenza caratteristica delle fibre solubili è la loro trasformazione nell'intestino in un gel viscoso al contatto con l'acqua. La sostanza gelatinosa così formata aiuta a rallentare l'avanzamento del contenuto di cibo. Inoltre, il gel risultante inibisce il processo enzimatico dei carboidrati e abbassa il livello di colesterolo nel sangue;

Sostanze insolubili si trovano nella crusca, nei cereali non trasformati, nei legumi (entrambi i tipi di fibra), nei semi, nelle noci, nel cavolfiore, nei fagiolini, nei verdi, nei broccoli, nella buccia della frutta. Queste fibre, al contrario, accelerano il passaggio del contenuto di cibo attraverso il tratto digestivo. Avendo un effetto lassativo, sono usati per prevenire la stitichezza. Inoltre, normalizzano l'acidità e riducono il rischio di cancro, oltre a ripristinare la microflora.

Contenuto in alimenti base ricchi di fibre

Tenendo conto del fatto che ci sono molti prodotti contenenti fibre alimentari solubili e insolubili, si possono distinguere diversi gruppi. Quindi, cibi ricchi di fibre:

Cereali integrali

I chicchi d'avena interi contengono molte fibre solubili chiamate beta-glucano. Questa è una sostanza solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra riduce il livello di colesterolo nel sangue.

Tritare

Crusca (grano, avena, soia, segale) - un'eccellente fonte di fibre. Come sottoprodotto dell'industria molitoria, la crusca contiene fino al 30-40% di fibre alimentari.

Studiando quali cibi contengono fibre, è necessario notare il grano saraceno. Rispetto al resto dei cereali, la fibra alimentare insolubile nel grano saraceno è 1,5-2 volte superiore. In un bicchiere di porridge finito contiene circa il 20% del fabbisogno giornaliero di fibra alimentare.

impulso

Piselli, lenticchie, fagioli, fagioli e arachidi sono ottime fonti di fibre, sia solubili che insolubili.

frutta

La pectina si trova in tutti i frutti. È una buona fonte di fibre solubili che vengono fermentate nell'intestino crasso con la contemporanea formazione di acidi grassi. I frutti contengono anche cellulosa e alcune fibre insolubili che promuovono la permeabilità intestinale.

Colture vegetali

Le verdure sono cibi ricchi di fibre. La preferenza è data a cavoli, spinaci, broccoli e asparagi.

Semi di lino

Se sei interessato a quali cibi un sacco di fibre, semi di lino - uno di loro. Un cucchiaio contiene circa 7 g.

Quali alimenti contengono fibre vegetali grossolane

Fibra vegetale e prodotti che lo contengono, entrano nello stomaco, non si dividono come al solito, ma iniziano ad assorbire tutte le sostanze nocive e non necessarie presenti nell'intestino. Se più persone prestassero attenzione ai benefici della fibra alimentare, alcuni problemi di digestione potrebbero essere risolti senza l'uso di farmaci specializzati, che, oltre agli effetti positivi, hanno anche un effetto negativo. L'unicità della fibra alimentare è che contengono silicio. A causa delle sue proprietà, il silicio forma particelle cariche che possono incollare microorganismi e virus a se stessi. Inoltre, le fibre alimentari attirano e rimuovono dal corpo metalli pesanti e radionuclidi. E sono in grado di ridurre la concentrazione di colesterolo nel plasma, prevenendo il verificarsi di coaguli di sangue. La fibra grossolana nel cibo stimola la motilità intestinale e normalizza la microflora intestinale. Queste sostanze possono ridurre la pressione, livellare il glucosio e l'insulina. Il consumo di fibre dovrebbe essere accompagnato da bere molta acqua. Accumulando acqua e gonfiore nell'intestino, danno una sensazione di sazietà. Per una quantità ottimale di fibra alimentare nella dieta, è necessario sapere quali alimenti hanno più fibre.

Ma è necessario introdurre gradualmente la sostanza nella dieta, evitando gli effetti collaterali. Gli esperti raccomandano l'uso quotidiano di 20-30 g di fibra, in cui i prodotti è molto, è ulteriormente descritto.

Elenco: quali alimenti sono ricchi di fibre

Considerando il contenuto di fibra negli alimenti, un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta alle verdure, poiché dovrebbero essere la parte più importante della dieta. Allo stesso tempo, la quantità non cambia dal metodo di cottura, sia esso bollito, cotto a vapore o vegetale stufato.