Recensioni di dieta Lchf

  • Diagnostica

Questa non è una dieta di Dyukan o di chiunque altro. Questo è un sistema di alimentazione separato, quindi spero che l'argomento riceverà un via libera, poiché lo trovo molto interessante. Ho iniziato a seguire questo sistema (il più recente, oggi è solo il terzo giorno - ho raccolto le informazioni prima), annullerò l'iscrizione ai miei sentimenti nel mio diario. E qui inserirò gradualmente articoli su questo argomento, ricette e altri.

Non chiamo nessuno per niente, con la bandiera: "I carboidrati sono cattivi", non correrò, sono solo molto interessato a questo argomento.In college prendo corsi di nutrizione e fisiologia, mi piace davvero capire come funziona il nostro corpo e quali sono gli standard di nutrizione La società canadese segue

In primo luogo, una piccola infografica da littleone.ru

Questa è solo una presentazione. Informazioni complete possono essere trovate sul sito Web lchf.ru. Io stesso non ho letto tutti gli articoli, ora capisco il colesterolo, i suoi tipi e ruoli nel corpo.

Completamente e completamente d'accordo sul fatto che la perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dei carboidrati. Controllato su te stesso. Sì, e molte diete / sistemi nutrizionali costruiti proprio facendo affidamento sul principio di cui sopra.
Tuttavia, ho visto molte recensioni negative sulla dieta Atkins.

In primo luogo, è abbastanza difficile stare seduti a una dieta a basso contenuto di carboidrati: ci si sente stanchi e malati e anche i mal di testa possono manifestarsi.
In secondo luogo, l'alto contenuto di proteine ​​nel cibo è un grosso problema per i reni, questo deve essere attentamente monitorato e prima di tutto bisogna consultare il proprio medico.
In terzo luogo, se già si mangiano i grassi in grandi quantità, è necessario monitorare la loro composizione, e per la maggior parte è meglio appoggiarsi a grassi di origine vegetale e non sottoposti a trattamento termico.

In generale, penso, una moderata riduzione dei carboidrati non danneggerà nessuno))

Silentima, e come sta andando il tuo esperimento? Stai ancora seduto su questo sistema?

_________________
Non lo è. Hack via al non essenziale (c)

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Non lo è. Hack via al non essenziale (c)

Completamente e completamente d'accordo sul fatto che la perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dei carboidrati. Controllato su te stesso. Sì, e molte diete / sistemi nutrizionali costruiti proprio facendo affidamento sul principio di cui sopra.
Tuttavia, ho visto molte recensioni negative sulla dieta Atkins.

In primo luogo, è abbastanza difficile stare seduti a una dieta a basso contenuto di carboidrati: ci si sente stanchi e malati e anche i mal di testa possono manifestarsi.
In secondo luogo, l'alto contenuto di proteine ​​nel cibo è un grosso problema per i reni, questo deve essere attentamente monitorato e prima di tutto bisogna consultare il proprio medico.
In terzo luogo, se già si mangiano i grassi in grandi quantità, è necessario monitorare la loro composizione, e per la maggior parte è meglio appoggiarsi a grassi di origine vegetale e non sottoposti a trattamento termico.

In generale, penso, una moderata riduzione dei carboidrati non danneggerà nessuno))

Silentima, e come sta andando il tuo esperimento? Stai ancora seduto su questo sistema?

Saluti!
Dieta Atkins rispetto a LCHF, ma non è la stessa cosa.

È difficile sedersi su una dieta a basso contenuto di carboidrati limitando il grasso. Quando stavo appena iniziando a conoscere questo sistema, ho commesso un errore simile: ho rimosso i carboidrati e anche i grassi allo stesso tempo. C'erano dei vantaggi, ma a causa del fatto che diventava moralmente e fisicamente difficile, non durava più di qualche giorno. LCHF implica l'unica restrizione dei carboidrati. I grassi sono i benvenuti: burro, panna, formaggio, panna acida, maiale - a tutto questo viene data una luce verde sul LCHF. Le proteine ​​sono ancora consumate con moderazione, perché il loro eccesso si traduce semplicemente in glucosio, proprio come i carboidrati. Per la maggior parte delle persone è sufficiente 1 grammo per 1 kg di peso corporeo, un po 'di più per coloro che praticano sport (seri, ma non in un dispositivo di allenamento, manubri da 2-3 kg per baciare un paio di volte a settimana)

Il contenuto di proteine ​​ad alto contenuto è davvero pessimo. Quando il corpo prende energia da loro, un processo come la glucogenesi viene attivato quando l'ammoniaca si forma come risultato della rottura degli amminoacidi (di cui è costituita la proteina). Cambia il pH del sangue e questo è molto negativo per il corpo. Come ho già scritto, le proteine ​​rappresentano solo il 20% dell'energia su LCHF. Sui grassi - 70-75%, e sui carboidrati - solo il 5-10%, a seconda degli obiettivi. Hai bisogno di perdere peso - meno di 20 grammi al giorno. In caso contrario, il tasso sale a 50 grammi.

Con il terzo paragrafo è costretto a non essere d'accordo. In Svezia sono stati condotti studi che dimostrano che i grassi saturi e il colesterolo non aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, formazione di placche nei vasi sanguigni, ecc. Se interessato, posso cercare i collegamenti, ma molto probabilmente saranno in inglese. L'unica cosa: il danno dei grassi trans è stato provato, e anche quello che si ottiene attraverso la guida. Il latte grasso contiene anche grassi trans, ma come ci è stato insegnato nei corsi (io studio la nutrizione in un college canadese), è possibile che i grassi trans naturali abbiano un effetto diverso sul corpo e persino sui benefici. Ma la fabbrica, ovviamente, dovrebbe essere evitata.

Sono sulla LCHF per la terza settimana. E non ho intenzione di smettere :) Quali conclusioni posso trarre oggi:

1. Sono finiti problemi intestinali. In precedenza, soffriva di gonfiore, gravità, gas, enzimi segati, ma non aveva molto senso da parte loro. Ora non esiste un tale principio.

2. Per la prima settimana ho perso 1 kg: il mio corpo, abituato a prodotti senza grassi, è diventato nocciolato dal 33% di crema, uova strapazzate fritte con burro e formaggio normale.La settimana successiva tutto è tornato a 62 kg. Le cifre sono approssimative, perché le scale sono meccaniche (ma per me il peso è un fattore secondario, sono guidato da come sono seduti gli abiti e da come mi guardo allo specchio. Ho notato che il mio petto è aumentato E questo è fantastico))

3. Ha cessato di essere vegetariano. Ho riflettuto a lungo su questo argomento e alla fine sono giunto alla conclusione che posso portare beneficio a questo mondo con altri metodi (venerdì sono diventato donatore di sangue, mi sono offerto volontario per la società di riciclaggio domenica, ho anche intenzione di suscitare qualcosa del genere su Sakhalin). E la tua salute dovrebbe essere al primo posto. Considerando quanto tu debba fare, mentalmente e fisicamente, penso che questa decisione sia ragionevole.

Ci sono altre conclusioni, ma le scriverò più tardi, ora ho bisogno di esercitarmi :)

Roxie, puoi dare un link alla pagina di questo Zuzka, è molto interessante incontrarlo)

Dieta a basso contenuto di carboidrati - Recensione

Dieta povera di carboidrati e ricca di grassi: sistema di nutrizione LCHF. O come perdere peso, se hai più di 40 anni, senza fame e sport? Esperienza personale e opinione del medico. Foto prima e dopo in costume da bagno. Menu. Bene, cibo e colesterolo. Bene, e vegetarismo.

Quelli che hanno più di 40 anni (e in genere ne ho già 50!), Sanno che è molto facile guadagnare chili in più, ma sbarazzarsi di loro così velocemente e semplicemente non funzionerà. Dopo tutto, il metabolismo rallenta e le abitudini alimentari rimangono spesso le stesse. E sottolinea lo stress e l'amore per i dolci aggiungono centimetri in più alla vita e all'addome.

Nella mia giovinezza, se avessi avuto bisogno di dimagrire, Bodyflex mi ha aiutato molto, anche senza una dieta. Ma quando avevo appena compiuto 48 anni e mi ero ripreso dopo un lungo stress, il solo Bodyflex non funzionava. Quindi il "System Minus 60" di Mirimanova Catherine mi è stato particolarmente adatto, in 3 mesi e mezzo ho raggiunto i parametri desiderati (recensione con foto "prima" e "dopo" qui).

In linea di principio, questo sistema aiuta a mantenere il risultato raggiunto e oltre, e si può aderire alla versione leggera. E il risultato vale!

Perché allora ho bisogno di cibo OU (low carb)?

✔ Bene, prima, non c'è limite alla perfezione Mi guardo allo specchio e sembra che un paio di centimetri possano essere rimossi dalla vita e dall'addome.

✔ E, in secondo luogo, è il momento di prendersi cura dello stato del sistema cardiovascolare, perché gli estrogeni lo facevano prima, e ora, a causa di cambiamenti legati all'età, tu vuoi-non-vuoi, devi prendere le cose nelle tue mani.

E ho iniziato la ricerca. Ecco alcuni libri e articoli interessanti sull'alimentazione sana NU (low-carb):

- "Carboidrati alimentari - la scelta del suicidio", D. Lebedeva, endocrinologo, articolo; - "Nutrizione funzionale" di Konstantin Monastyrsky, un libro;
- "Violazione del metabolismo dei carboidrati" Konstantin Monastyrsky, un libro;
- "Cibo e cervello", D. Perlmutter, K. Loberg, libro;
- D. Landell, l'articolo di un cardiochirurgo su come una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati ferisce i vasi sanguigni e porta all'aterosclerosi;
- biografia del medico Richard Bernstein, che si è sbarazzato delle gravi complicanze del diabete con una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, che soffre dall'età di 12 anni.

Avendo studiato molta letteratura e ricerca medica moderna, mi sono reso conto che nella mia dieta ci sono troppi carboidrati, poche proteine, un eccesso di oli vegetali e pochissimi grassi animali, e questo, nonostante l'opinione consolidata (e da lungo tempo superata), è un modo per danneggiare i vasi sanguigni, cioè aterosclerosi.

● I carboidrati digeribili nel nostro corpo si trasformano in zucchero e zucchero in eccesso in grasso. Un costante eccesso di carboidrati nella dieta è costantemente aumentato di zuccheri nel sangue, il che porta ad un'infiammazione cronica dei vasi sanguigni (il percorso per il restringimento dei vasi sanguigni e ipertensione), l'obesità, il diabete di tipo 2 e altri effetti "piacevoli".

● L'eccesso di carboidrati riduce l'elasticità della pelle, porta a un viso scivoloso e alla formazione di borse sotto gli occhi:

L'invecchiamento dell'organismo avviene a tutti i livelli della struttura di qualsiasi tessuto e organi interni: a partire dal DNA, terminando con interi sistemi. E il meccanismo della glicosilazione o della glicazione, come viene chiamata anche la glicazione delle proteine, è adatto per ciascun organo e sistema di una persona.
Tutti e tre i termini indicano la stessa cosa: una complessa reazione biochimica tra aminoacidi (proteine ​​leggere), grassi, DNA e monosaccaridi liberi (glucosio, fruttosio, ribosio, galattosio e altri), che porta alla formazione dei prodotti finali di glicazione (carbossimetil lisina, metilliossale, gliossale, 1-, 3-deoxyglycazone, A-D dion, ecc.). Questo processo è chiamato la reazione di Maillard.
I prodotti finali della glicazione - Prodotti finali di glicosilazione avanzata o AGE abbreviata - hanno un tremendo effetto distruttivo.
Questo processo si verifica ed è normale, ma in piccola quantità e il corpo può correggere rapidamente la violazione. Come succede con le cellule tumorali che compaiono ogni giorno, ma il sistema immunitario non consente loro di degenerare in un tumore.
Ma quando c'è un sacco di carboidrati semplici, il danno si accumula, la quantità di AGE si accumula e l'invecchiamento del corpo viene accelerato e vengono acquisite malattie concomitanti.
AGE lead:

  • alla disfunzione endoteliale, e lei a sua volta all'aterosclerosi
  • disfunzione mitocondriale e danni al tessuto nervoso (polineuropatia, morbo di Alzheimer, sclerosi multipla e altri disturbi cognitivi)
  • legame delle molecole di collagene ed elastina del tessuto connettivo (rughe, danni alle pareti dei vasi sanguigni, alterazione della filtrazione glomerulare dei reni, danni ai legamenti articolari, alle ossa e ad altri tessuti)
Quando si verifica la glicazione del collagene:
  • l'elasticità dei vasi è disturbata, vi è una maggiore fragilità, l'insorgenza di un'infiammazione nella loro parete, il suo ispessimento e restringimento del lume, come conseguenza del quale l'apporto di sangue agli organi e ai tessuti è disturbato, così come i prerequisiti per l'aterogenesi
  • l'elasticità e l'elasticità della pelle del viso e del corpo diminuiscono, compaiono le rughe, il contorno del viso si blocca, le borse sotto gli occhi, il secondo mento, la carnagione generale si deteriora (tutto senza considerare il declino legato all'età nella sintesi del collagene)
(Tratto dal sito Web dell'endocrinologo saxarvnorme. L'articolo completo è qui)

Inoltre, un eccesso di carboidrati non è solo zucchero, dolciumi, panini e pasta, ma frutta, cibi ricchi di amido (patate, mais, riso), legumi e persino cereali:

I carboidrati complessi (oligo- e polisaccaridi) che si trovano in cereali, cereali, amidi e frutta, se assorbiti nel tratto gastrointestinale, sono suddivisi in monomeri (glucosio, fruttosio, ecc.). Pertanto, mangiando un piatto di grano saraceno, sii sicuro che il livello di monosaccaridi in un'ora o due sarà abbastanza alto - i diabetici che possono misurare lo zucchero a casa ma mentiranno a te. (Source)

E la divisione in carboidrati veloci e lenti non è del tutto corretta. Sarebbe più preciso dividere in carboidrati istantanei, che cominciano ad essere assorbiti direttamente in bocca, e velocemente, che iniziano a trasformarsi in glucosio in 30-40 minuti, cioè molto presto!

► Molto è stato appreso dai libri di Konstantin Monastyrsky sull'alimentazione funzionale, che chiama nutrizione a basso contenuto di carboidrati con assunzione normale di proteine ​​e anche contenuto di grassi normale (ma, secondo l'ortodosso, sovrastimato). Ma i suoi consigli sono troppo severi. Forse negli Stati Uniti ha senso abbandonare frutta e verdura, sostituendole con integratori alimentari, perché non ci sono benefici e non c'è chimica. Ma noi, nei campi dell'ex Unione Sovietica, abbiamo ancora molte dacie o parenti nel villaggio e abbiamo l'opportunità di mangiare prodotti naturali stagionali.

► Ho imparato molto dal sito saxarvnorme dell'endocrinologo D. Lebedeva, che stimo molto e che lei stessa è stata nutrita a basso contenuto di carboidrati per 2 anni.

► Un'enorme quantità di materiale, ricerca, articoli, consigli, suggerimenti è sul sito internet lchf ru.

Ho scelto basso contenuto di carboidrati nel sistema LCHF (Low Carb High Fat, tradotto come "non abbastanza carboidrati, molto grasso").

Il nome LCHF è apparso a metà degli anni 2000 in Svezia, il primo paese in cui la dietetica ufficiale ha abbandonato l'idea che i cibi a basso contenuto di grassi siano buoni e che il grasso sia più pericoloso dei carboidrati.
Una quantità enorme e in costante aumento di prove scientifiche conferma che LCHF, ovvero cibo ricco di animali e povero di carboidrati, aiuta a:
- perdere peso e mai più guadagnare peso in eccesso;
- mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue;
- mantenere il cuore sano e vasi sanguigni, pelle giovane e chiara.
Inoltre, sempre più dati scientifici smentiscono il vecchio mito sui benefici dello zucchero per il cervello. Ci sono prove che lo zucchero aggiunto è tossico per il cervello e contribuisce allo sviluppo della demenza senile, e LCHF aiuta a mantenere una mente chiara. Oggi, i medici stanno seriamente esplorando la connessione tra zucchero e oncologia e quanto la nutrizione a basso contenuto di carboidrati contribuisca al trattamento del cancro. Queste non sono solo affermazioni rumorose: dietro ognuna di esse ci sono studi di laboratorio e clinici su larga scala. (fonte [collegamento])

Se riduci significativamente i carboidrati nella dieta, ma mangi molto grasso animale (non meno del 60% delle calorie totali giornaliere), allora il corpo per l'energia abbatterà questi grassi dal cibo, oltre al loro stesso eccesso. Anche nella dieta dovrebbero essere sufficienti proteine, dal momento che sono il materiale da costruzione principale delle cellule.

Dieta low-carb LCHF - non una nuova tendenza, le sue radici provengono dalla metà del 19 ° secolo:

William Banting pubblicò nel 1863 la sua brochure "Lettera sulla corpulenza, indirizzata al pubblico", in cui formulava popolarmente i principi del mangiare a basso contenuto di carboidrati. Ha avuto un tale effetto che la parola "banta" è apparsa in svedese - per perdere peso, e in Sud Africa, dove la LCHF è molto popolare, questo sistema è chiamato "banting".

Come si differenzia una dieta a basso contenuto di carboidrati LCHF da altre acque basse (Dyukana, Kremlin) - qui.

LCHF è simile alla dieta Atkins, ma è più morbido. In Atkins nella prima fase, abbastanza difficile, è necessario inserire la chetosi. Sul LCHF, questo non è affatto necessario, uno non può aderire alle fasi, semplicemente ridurre i carboidrati, consumare abbastanza proteine ​​e grassi animali.

Una dieta sportiva a basso contenuto di carboidrati (essiccazione) raccomanda un sacco di proteine, non abbastanza carboidrati e, a differenza di nutrizione LCHF, molto poco grasso. Ma non puoi mangiare così sempre, perché il corpo prenderà energia dalla rottura delle proteine, inclusa la sua).

PER COLORO CHE SONO SETTE PER CHIUDERE LE NAVI E IL COLESTEROLO.

Molte persone usano panico grasso animale saturo. E non è sorprendente, perché siamo rimasti lungamente convinti che siano la causa dell'obesità e delle malattie cardiovascolari (ostruiscono le navi). Sì, sollecitato. E si sbagliavano! Dal 1984 al 2014 sono stati condotti 50 studi, a cui hanno preso parte più di 1.000.000 (cioè più di un milione) di persone. Hanno dimostrato che mangiare grassi saturi NON comporta il blocco di vasi sanguigni, ictus e infarti, la ragione è diversa. Puoi leggerlo qui e qui.

I grassi animali, i tuorli e la carne non contengono il colesterolo cattivo, che ostruisce i vasi sanguigni? No. Contengono il colesterolo, ma, ancora una volta, l'informazione che questo è cattivo si è rivelata negativa. Il colesterolo è necessario per la vita e il colesterolo cattivo non si verifica, questa è una definizione errata. E il colesterolo nel cibo ha un effetto molto piccolo sul livello di colesterolo nel nostro corpo.Molte pubblicazioni autorevoli e scienziati dicono e scrivono questo, ma è abbastanza difficile rompere gli stereotipi consolidati. Se sei interessato a questo argomento, puoi guardare qui. E leggi questo.

E il comitato per la valutazione delle tecnologie sanitarie in Svezia ha analizzato 16.000 (!) Studi scientifici e ha concluso che NON migliorano con gli alimenti grassi, stanno "ingrassando" non dal grasso, ma dai carboidrati (qui intorno).

● Principi di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati (o, più correttamente, di un sistema di alimentazione elettrica) LCHF:

proteine ​​- 20% delle calorie totali giornaliere

grasso - 60-70% del totale calorico giornaliero

carboidrati: 10-20% delle calorie totali giornaliere

Ridurre i carboidrati eliminando:

- tutto ciò che contiene zucchero

- tutti i cereali (anche riso e grano saraceno), cereali

- latte (latte acido può, ma non yogurt dolce)

- tutti i prodotti di farina (possono essere cocco, farina di mandorle e psillio)

- tutto ciò che contiene amido (patate, mais), gelatina, sugo e salse con amido

e restrizioni:

- frutta (puoi 1 mela o 1 mandarino o 1 pera, avocado, mezza banana).

- soprattutto limitare i cocomeri, le uve

- limitare le carote, le barbabietole, la zucca, i piselli

Perché tali restrizioni:

I frutti moderni contengono molti zuccheri, miscele di glucosio e fruttosio in proporzioni diverse. Le banane contengono un po 'più di glucosio, mele e pere - fruttosio. Ma l'alto consumo di fruttosio è anche irto di gravi problemi: è dimostrato che è più attivo di quanto il glucosio sia trasformato dal fegato in grasso. Ma le persone con peso normale non hanno bisogno di eliminare completamente la frutta. Chiediamo moderazione e restrizioni ragionevoli. Una banana contiene tanto carboidrati quanto un bicchiere di coca-cola e una grande mela - 3-4 cucchiaini di zucchero. Per quanto riguarda le persone che soffrono di obesità e sovrappeso, il loro frutto è meglio escludere nella fase di perdita di peso attiva. (fonte [collegamento])

Categoricamente sono impossibili i grassi trans (margarine), ei prodotti che li contengono sono tutti prodotti semilavorati, fast food.

CHE COSA SONO GLI STESSI? CHE COSA È POSSIBILE?

● Dal grasso:

- primo olio di cocco pressato a freddo;

- crema non meno del 20% di grassi e preferibilmente del 30% o più;

- panna acida ad alto contenuto di grassi;

- maionese fatta in casa (ma NON su olio di girasole o altri oli con un surplus di omega-6). Perché - leggi qui.

● Dalle proteine:

- frutti di mare, in particolare pesce grasso;

- salsiccia fatta in casa, salsicce fatte in casa (solo senza amido!);

- prosciutto, pancetta, prosciutto cotto, jamon, aspic.

Puoi:

- tutte le verdure tranne le patate

- verdi - tutti.

- funghi

- noci;

- kefir grasso, ryazhenka, yogurt;

- formaggi duri e morbidi (ma non "prodotti caseari" con margarine transgrassate e NON cagliata fusa!);

- ricotta grassa;

- olive, olive;

- shirataki noodles;

- chia;

- semi di sesamo;

- semi di lino;

- semi di girasole, zucche e altri

● Baking.

È possibile produrre prodotti da farina di cocco, mandorle e sesamo con dolcificanti naturali (stevia, eritritolo) e psillio.

● alcol:

Vini secchi - rosso, bianco, rosa
Sidro secco
Bevande a base di distillati: vodka, whisky, gin, cognac, rum, tequila

● Cosa friggere?

Su Smaltse, o burro fuso o olio di cocco.

● Quanto costa la (dimensione della porzione)?

Puoi mangiare quanto vuoi, ma non mangiare troppo - mangiare fino alla saturazione.

E ho deciso di provare.

LA MIA ESPERIENZA.

Fotografato con un giornale del 15_06_17:

Come puoi vedere nella foto, non ho l'obesità e chissà... perdere peso è così difficile. Una buona occasione per scoprire se puoi migliorare se c'è molto grasso nella dieta, abbastanza proteine ​​e non abbastanza carboidrati. Oppure puoi perdere peso?

Il mio cibo MENU.

● 1 ° COLAZIONE.

Caffè nero macinato (qualità) - 3 tea.lozh. con una diapositiva (sono ipotensivo). All'inizio ha bevuto un caffè da 1 cucchiaino. senza zucchero diapositive (o senza zucchero, ma invece un piccolo pezzo, come un nocciolo di noce, halvah, o 1 quadrato di cioccolato).

+ 2 tavolo crema 20-33% di grassi

+ 1 cucchiaino olio di cocco (messo nel caffè)

Molto gustoso! Ho usato per montare la panna con un mini-mixer e cospargere un po 'di cannella, ma il mixer ha bruciato, quindi ho appena versato la crema nel caffè. Ora bevo caffè senza zucchero, ma con panna e olio di cocco. Si è scoperto che è molto gustoso! Caffè semplice senza zucchero, non mi piace, ma in questa versione - delizioso!

Dopo un caffè con olio di cocco e panna, non ho voglia di mangiare, quindi la prossima volta che mangio tra un'ora.

● 2 ° COLAZIONE.

2 uova alla coque fatte in casa, sempre con sale;

+ un pane di grano saraceno con uno spesso strato di burro;

+ cetriolo sbucciato, o peperone, o varie olive;

+ mezza tazza di kefir 2,5 grassi, o ryazhenka 4% di grassi.

O due uova, qualche fetta di formaggio (circa 100 grammi), un pomodoro, mezzo bicchiere di kefir:

✔ O uova strapazzate (2 uova + 1 cucchiaio da tavola, 20-30% di panna, verdure) + formaggio + kefir + cetriolo:

✔ o ricotta (grassa, fatta in casa) con panna acida e cipolle verdi e sale.

✔ o insalata di feta.

Per il pranzo o la cena, gli stessi piatti sono adatti, quindi è possibile scegliere da una sola lista. Se a pranzo ne scegliamo uno, poi a cena dalla stessa lista ce n'è un'altra.

Dopo 1,5-2 ore dopo pranzo, posso bere una seconda volta caffè con crema e olio di cocco.

● CENA. Circa 19:30 - 20:00.

Cosa scegliere per il pranzo o la cena.

✔ Carne (ad es. Bistecca) e insalata:

✔ Carne stufata (qualsiasi) con zucchine o altre verdure:

✔ O pesce al forno / stufato (ad esempio) sgombro + insalata:

✔ o goulash (senza condimento) con cavolfiore o broccoli;

✔ O braciole di pollo, fritte su Smaltse;

✔ o insalata di verdure con verdure e panna acida e qualche fetta di pancetta, o pancetta, o maiale con 1 fetta di aglio;

✔ o salsiccia fatta in casa con cetrioli (mi cucino a bagnomaria - non cetrioli, salsicce);

✔ O champignon in crema acida al 20-30%;

✔ Per la cena, spesso un paio di fette di pancetta di alta qualità (non affumicato) e insalata

In inverno, puoi preparare verdure surgelate per la carne. Mi piace soprattutto il messicano o il lecho, un preparato vegetale surgelato pronto per l'acquisto, cotto a bagnomaria e cosparso di burro fuso. Puoi preparare un'insalata di crauti, cetrioli sottaceto, kale di mare.

● Snack.

Il più delle volte non voglio fare uno spuntino. LCHF a basso contenuto di carboidrati: una dieta molto soddisfacente, non c'è fame tra i pasti. Ma se all'improvviso. cosa mangiare:

✔ noci (2 pezzi)

✔ o mezza tazza di kefir 2,5% di grassi o 4% di ryazhenka

✔ o 1-2 fette di formaggio

✔ o uovo bollito

✔ o mezzo bicchiere di frutti di bosco in base alla stagione, o 1 mela, o 1 pera o mezza banana)

Amo spillare i semi di girasole, per appetito, quanto vuoi.

● Indulgenza.

Da qualche parte una o due volte alla settimana - gelato (scelgo il sundae grasso senza cioccolato e additivi, con crema naturale o olio di cocco), una volta alla settimana - un bicchiere di birra.

Per un mese, si concesse una pizza molto grande. E due volte - alcuni pezzi di torta fatta in casa con crema. È successo diverse volte, non ha potuto resistere e non ha mangiato mezza banana, ma 1-2.

● Dimagrante.

Forse la differenza nella foto non è evidente, perché inizialmente non ero grasso. Ma ho perso peso! E questo, nonostante profonda vecchiaia età e gli effetti associati sotto forma di cambiamenti ormonali e metabolismo più lento.

All'inizio misuravo i volumi ogni giorno, poi una volta alla settimana.

Per la prima settimana di questo potere

nella vita MENO. 1. cm

pancia meno. 1. cm

coscia MENO. 0.5. cm.

Si prega di notare ancora, nonostante il fatto che inizialmente non avessi peso in eccesso, e in questo caso è molto difficile ridurre il volume! Pertanto, questo è un risultato enorme.

Per la seconda settimana - anche meno 1 cm in vita e nell'addome e meno 0,5 cm nei fianchi.

Per la terza settimana - anche meno 1 cm alla vita e all'addome e meno 0,5 cm ai fianchi.

Per la quarta settimana - nessun cambiamento. Questa è la settimana in cui c'era pizza e torta

Per la quinta e sesta settimana - nessun cambiamento. Ma questo non mi disturba affatto, poiché questo è completamente sufficiente. Non voglio dimagrire e inoltre, la magrezza eccessiva è brutta e non salutare.

● TOTALE GENERALE.

Solo un mese dopo con un po 'di dieta a basso contenuto di carboidrati (6 settimane), anche se ci sono stati alcuni allentamenti:

nella vita MENO. 3. cm

pancia meno. 3. cm

coscia MENO. 1.5. cm.

Presta attenzione - questo è senza esercizio! Ho escluso specificamente qualsiasi esercizio per questo periodo e non ho aumentato l'attività fisica.

● Stato di salute

Da quando sono passato a quel cibo molto bruscamente, in un giorno, non mi sentivo molto bene nei primi giorni, sono molto abituato ai dolci. Nei primi tempi c'era letargia, grave stanchezza, sonnolenza e talvolta leggera nausea.

Ma dopo una settimana passò tutto, e ci furono dei cambiamenti in meglio: cominciai a dormire abbastanza con meno ore di sonno, divenni più allegro.

Pelle. Prima di NU nutrizione, la mia pelle è stata combinata (T-zona è grassa, le guance sono normali, ma incline alla secchezza), ma non problematico - senza eruzioni pustolose. Dopo 1,5 mesi, non ho notato alcun cambiamento su NU, la pelle non diventava più grassa, non appariva l'acne.

Capelli. Non ho notato alcun cambiamento, non sono caduti. Da un improvviso cambiamento nella nutrizione, questo può accadere.

✔ K. Monastyrsky avverte: se si ha un tratto gastrointestinale malato (gastrite, pancreatite, colecistite), non passare bruscamente a basso contenuto di carboidrati. Ridurre gradualmente i carboidrati e aggiungere grassi e proteine. Nel libro "Alimentazione fisiologica" fornisce raccomandazioni dettagliate.

CONS.

✔ Tale cibo non è economico. Certo, è molto più economico mangiare patate, panini, gnocchi e pasta al sugo. Ma poi, alla fine, in futuro spenderete denaro per i farmaci.

✔ Con un "ago di carboidrati", è difficile saltare, per abitudine, vuoi dolci, specialmente le prime 2 settimane.

✔ Ci possono essere costipazioni se mangi poche verdure.

Ben noto endocrinologo, che è stato a dieta a basso contenuto di carboidrati per 2 anni, ha pubblicato suggerimenti

Errori tipici sulla nutrizione NU e modi per risolverli.
L'articolo può essere letto nel suo blog (vedi il blog dell'endocrinologo "Zucchero è normale"), link qui

✔ Nella versione rigorosa del cibo a basso contenuto di carboidrati (keto-diet), che è più spesso praticato nel diabete, i nostri batteri nell'intestino crasso possono ricevere fibre meno solubili e amido insolubile. Per evitare questo, è sufficiente includere mezza banana ogni giorno nella dieta.

QUANTO RAGGIUNGERE BASSI CARBONI SU LCHF?

Molti, tra cui i medici, "siedono" per anni: D. Lebedeva - 2 anni, A. Enfeldt - 8 anni, K. Monastyrsky - 17 anni, R. Bernstein - 40 anni (link)

. LCHF nutrizione e SALUTE.

Sulla nutrizione a basso contenuto di carboidrati LCHF, lo zucchero aumentato è normalizzato!

Con l'aiuto di questa dieta, K.Monasty, che soffriva di diabete di tipo 2, obesità, depressione e ipertensione, si liberò dei problemi di salute. Scrive su questo in dettaglio nel libro Functional Nutrition.

R. Bernstein, che ha sofferto di diabete di tipo 1 dall'età di 12 anni, con l'aiuto di questa dieta ha mantenuto la sua salute in modo così efficace che anche adesso, nonostante abbia più di 80 anni, vive, si sente bene e lavora.

Diabetici e coloro che hanno aumentato lo zucchero, ti consiglio di guardare il sito web diabet-med.

● LCHF a basso contenuto di carboidrati: nutrizione e vegetarismo (veganismo).

Dopo aver scritto questa recensione e alcuni commenti, ho esaminato questa domanda e completato la recensione.

Si scopre che LCHF a basso contenuto di carboidrati - nutrizione e vegetarismo sono facilmente compatibili con il vegetarismo lattico (quando i latticini sono possibili), perché quindi si può facilmente seguire il principio di base di LCHF - nutrizione (20% di proteine ​​- a causa di formaggio, ricotta, latte acido + noci, semi, chia, tofu, e ulteriormente - 60-70% di grassi a causa di olio di cocco e avocado). Se puoi uova (ovovoganarianstvo) - senza problemi.

I vegani dovranno cercare di raggiungere un equilibrio del 20% di proteine ​​- 60-70% di grassi - 10-20% di carboidrati. Ma realizzabile. Le proteine ​​possono essere ottenute da semi, noci, prodotti di soia e quinoi.

Un articolo su questo argomento è qui.

CONCLUSIONI.

Con il basso contenuto di carboidrati LCHF - nutrizione, puoi perdere peso anche se hai 50 anni, come me, e senza esercizio fisico! Inoltre, questa dieta è molto confortevole - non vi è alcuna sensazione di fame.

Per il momento, ho intenzione di aderire a questo tipo di cibo ulteriormente, ma con una versione significativamente alleggerita, con indulgenze, dal momento che non ho problemi con sovrappeso, ipertensione o zucchero.

Sono in OU - LCHF 2 mesi. Nell'ultima settimana, anche meno 0,5 cm nei fianchi!

Totale per 2 mesi senza digiuno ed esercizio fisico:

✔ pancia - meno 3 cm

✔ vita - meno 3 cm

✔ cosce - meno 2 cm

Aderisco ad una versione molto leggera e leggera della potenza LCHF. E poi completamente escluso pane, focacce, cereali, pasta. Ma a volte, una volta alla settimana, posso permettermi patate o mais. Ho messo lo zucchero nel caffè (1 cucchiaino) e per l'ultimo mese mangio un dessert gelatinoso ogni giorno per la colazione, che è buono per le articolazioni, e che mi piace cucinare con lo zucchero. Occasionalmente, posso mangiare gnocchi o pancake. Una volta alla settimana posso mangiare una barretta di cioccolato, un pezzo di torta o una torta di mele fatta in casa.

I volumi non tornano!

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Perdere peso senza fame! Menù dietetico LCHF

Tra l'enorme numero di diete oggi sta guadagnando popolarità a basso contenuto di carboidrati, che limita alcuni nutrienti nel cibo, ma non il suo volume. Tali sistemi includono una dieta ad alto contenuto di grassi LCHF senza fame.

A causa del limite massimo di carboidrati, il corpo inizia a consumare energia da fonti alternative, cioè i depositi sottocutanei. È così che iniziano i processi metabolici, che ti permettono di perdere peso, ma allo stesso tempo di mangiare i tuoi cibi abituali.

Alcune storie su ketodiets

Il pioniere della dieta adiposa può essere chiamato William Banting, che non solo ha perso peso con il proprio metodo, ma ne ha anche parlato a tutto il mondo nel 1863. E 'stata una vera rivoluzione per perdere peso, questo metodo è talvolta chiamato "dieta per la zolla".

Nel frattempo, il fondatore della dieta LCHF è William Ebstein, un medico tedesco del diciannovesimo secolo. La tendenza a utilizzare cibi ricchi di grassi ci è arrivata dalla Svezia, dove il menu corrispondente è seguito dal 25% della popolazione e il sistema di assunzione di cibo è supportato dallo stato.

Inizialmente, il principio di nutrizione con un alto contenuto di grassi e di carboidrati a basso contenuto di grassi è stato calcolato non per coloro che vogliono perdere peso. Come risultato di studi sperimentali nel XX secolo, è stato dimostrato che la dieta ha un effetto sorprendente nel trattamento di bambini con epilessia. Sì, esattamente!

Oggi, questa restrizione nutrizionale, contenente i principi di ketodiets, è anche prescritta per il trattamento di pazienti epilettici. Ma nell'interpretazione moderna ci sono i sistemi di potenza Atkins e Alexey Kovalkov. Sono utilizzati per la perdita di peso attiva, allo stesso tempo si sono dimostrati efficaci nella lotta contro l'epilessia nella popolazione adulta: i corpi chetonici, il cui numero aumenta durante la chetosi, riducono la frequenza delle convulsioni.

Regole di base per i principianti

Il principio del ketaping include una maggiore quantità di grassi, che sono contenuti nel formaggio e nella carne. Ma sono costituiti da acidi grassi a catena lunga e catena media - ad esempio, l'olio di cocco è più adatto alle diete.

Carboidrato basso / grasso alto

Il sistema LCHF è un ketodiet ed è letteralmente "low carb / high fat", che significa "basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi". Le proporzioni di nutrienti aumentano nella direzione di quest'ultimo, vale a dire:

Lo scopo principale di questa dieta è di raggiungere uno stato di chetosi o lipolisi, in cui il corpo inizia a consumare energia dalle sue riserve. A proposito, può essere difficile batterli anche durante l'allenamento.

Un principio simile è usato nelle diete sportive per culturismo per asciugare il corpo e formare un corsetto muscolare sollevato. La chetosi, ottenuta limitando l'assunzione di carboidrati, brucia il grasso più velocemente e contribuisce alla perdita di peso efficace.

La cosa principale è il controllo!

La regola di base è il controllo dei carboidrati. La loro quantità totale al giorno varia da 20 a 50 grammi, mentre la proteina viene consumata in un volume sufficiente. È molto importante prendere in considerazione i componenti nascosti, che sono abbondanti in frutta e verdura. Questo può ridurre la perdita di peso corporeo e bruciare chili in più.

Nella costruzione della dieta LCHF, prestare particolare attenzione al calcolo dei rapporti tra grassi, carboidrati e proteine. Quindi, il primo sarà circa il 70-80%, il secondo, rispettivamente, dal 5 al 10%. Le proteine ​​in questa dieta mantengono un dosaggio standard del 20-25%. Tuttavia, tutto dipende da quali obiettivi si desidera raggiungere: ridurre, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare.

Cibo: cosa può e cosa non può

Molte persone famose, come Kim Kardashian e la regina di Gran Bretagna, aderiscono a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno ridotto l'uso di zucchero, amido e oli di grano (girasole, mais).

Prodotti consentiti

Nel menu dietetico LCHF puoi includere:

  • carne rossa grassa in qualsiasi forma cotta e prodotti a base di carne (manzo, salsiccia, carne affumicata, prosciutto, pancetta);
  • uccello (pollo, anatra, oca);
  • brodi di carne e pesce grassi, primi piatti a base di essi (borscht, guazzabuglio);
  • pesce grasso di mare e di fiume (salmone, tonno, aringa), altri frutti di mare;
  • uova di gallina, salse grasse;
  • latticini ad alto contenuto di grassi (burro, panna acida, panna, fiocchi di latte, formaggio a pasta dura);
  • oli vegetali (oliva, semi di lino, girasole);
  • verdure di superficie, cioè quelle che non contengono amido, in quanto ce ne sono molte nelle colture di radice (melanzana, cetriolo, cipolla verde, gambi di sedano, pomodoro, cavolo, zucchine, zucchine, fagiolini e verdure a foglia verde);
  • noci (anacardi, arachidi, sesamo, noci, semi di lino e olive).

Prodotti totalmente o parzialmente vietati

Nella dieta LCHF, l'uso dei seguenti alimenti è limitato o completamente eliminato:

  • zucchero, marmellata, marmellata, miele, caramelle, cioccolato, gelati e persino fruttosio e sorbitolo;
  • pane bianco, pane grattugiato, pasticcini, biscotti, torte, waffle, cereali, crusca e pasta;
  • ortaggi a radice (patate, barbabietole, carote, radice di sedano);
  • latticini dolci, soda, birra, kvas;
  • frutta con molto zucchero, succhi di frutta (uva, anguria, melone), frutta secca;
  • vini fortificati (dolci e semidolci), bevande gassate con aggiunta di caffeina (cola, pepsi), gelatina e composta.

Pro e contro di LCHF

La dieta LCHF è molto efficace per perdere peso e per guadagnare massa muscolare. E non è necessario avere conoscenze specifiche nella preparazione dei piatti. È sufficiente ricordare l'elenco dei prodotti consentiti.

Il rovescio della medaglia è che devi trascorrere un po 'di tempo a contare il contenuto di carboidrati nel cibo.

Chetogenesi, resistenza all'insulina

La transizione del corpo alla perdita di peso è accompagnata da diversi segni:

  • un calo di appetito;
  • la presenza dell'odore di acetone dalla bocca e altri fluidi secreti dal corpo;
  • l'aspetto dei corpi chetonici nelle urine (determinato da speciali strisce reattive);
  • miglioramento dell'umore, benessere;
  • una carica di allegria e forza.

La medicina moderna nella persona del dottore svedese Andreas Enfeldt ha distribuito le opzioni di nutrizione LCHF in base alla quantità di carboidrati consumati al giorno:

  • rigoroso (diete LCHF), dove il volume giornaliero è di circa 20-25 anni, che corrisponde a mezzo chilo di verdure verdi;
  • moderato - da 25 a 50 g al giorno;
  • liberale - 50-100 g al giorno.

Qualsiasi perdita di peso deve essere considerata come un processo cumulativo che include una dieta limitata, attività fisica, motivazione per la perdita di peso e un adeguato livello di salute. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati necessaria per la chetogenesi positiva nelle persone sarà diversa. Ad esempio, se hai una buona sensibilità all'insulina, non soffri di obesità e trascorri un po 'di tempo per lo sforzo fisico, quindi il tasso di questi nutrienti raggiunge 100 g al giorno.

La scelta di una dieta ad alto contenuto di grassi LCHF per la perdita di peso, assicurati di consultare il medico, soprattutto se si soffre di diabete.

Controindicazioni

LCHF non è adatto per le seguenti condizioni:

  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • violazione del tratto gastrointestinale;
  • diabete;
  • colesterolo alto;
  • gravidanza e allattamento;
  • le mestruazioni (compreso il periodo premestruale);
  • stress frequenti.

Menu per la settimana

Quando si effettua una razione settimanale per la nutrizione LCHF, si basa sulla modalità, il programma di lavoro e le risorse finanziarie. Non è sempre possibile trovare un piatto di keto adatto nella sala da pranzo, ma anche per uno studente moderno ci sono ricette LCHF così semplici che si adattano sia al gusto che al prezzo. Possono essere felici di impegnarsi e vegani non severi.

Dieta Lchf

Descrizione al 01/14/2018

  • Termini: 1-3 mesi
  • Il costo dei prodotti: 2000-2400 rubli. a settimana

Regole generali

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono rappresentate da una vasta gamma di diete a basso contenuto di carboidrati, che vanno da diete classiche con una leggera restrizione della componente di carboidrati a una dieta keto, in cui vengono eliminati i tradizionali processi biochimici di fornire energia all'organismo e viene attivato un meccanismo alternativo di produzione di energia.

Una delle varietà di questo tipo di dieta è una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi, il cosiddetto low carb / high fat (LCHF diet), che si traduce in "basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi". Come è noto, durante la normale alimentazione, la principale fonte di energia sono i carboidrati (glucosio), che generano energia nel processo del metabolismo (glicolisi). Tuttavia, la natura fornisce altri meccanismi metabolici della produzione di energia:

  • gluconeogenesi: ottenimento di energia attraverso l'utilizzo di proteine;
  • La chetogenesi è la produzione di energia dal tessuto adiposo, che nel processo del metabolismo si scompone in corpi chetonici.

Con un apporto sufficiente di carboidrati, il processo di glicolisi. Allo stesso tempo, il corpo aumenta il livello di insulina, che avvia il processo di glicolisi. Glucosio prodotto in parte
continua:

  • approvvigionamento energetico del corpo;
  • depositato nel fegato / muscolo sotto forma di glicogeno;
  • si trasforma in grasso e si deposita nel corpo (con un'assunzione eccessiva di glucosio).

Allo stesso tempo ha prodotto insulina, che blocca tale via metabolica per l'energia come la chetogenesi (lipolisi). La dieta del numero schiacciante di persone nel mondo moderno contiene una grande quantità di amidi e zuccheri. Infatti, il metabolismo in questa dieta funziona con la produzione di un aumento del contenuto di insulina e si verifica al di fuori del processo di chetosi, che è considerata una condizione potenzialmente pericolosa, accompagnata da un aumento del carico sul fegato e contribuendo alla perdita di tessuto muscolare.

Tuttavia, questo non è del tutto vero, il principale pericolo è il processo di "acidificazione" del sangue, che si verifica in un certo numero di malattie / condizioni, in particolare il diabete, la fame - la formazione in un gran numero di corpi chetonici composti da acido acetoacetico / idrossibutirrico / acetone, che vengono trasportati dal fegato a tessuti periferici. Ma a causa della loro alta concentrazione nel sangue che scorre, i muscoli / organi non affrontano la loro ossidazione, che porta allo sviluppo di chetonemia. In contrasto con il "maligno", la chetosi alimentare benigna si verifica sullo sfondo del normale contenuto di insulina senza effetti di intossicazione del corpo.

Quindi, il compito principale perseguito da una dieta ricca di grassi è di raggiungere uno stato di chetosi / lipolisi dietetica (dietetica), in cui il corpo inizia a utilizzare i propri grassi immagazzinati per il fabbisogno energetico. Essenzialmente, il fenomeno della chetosi dovrebbe essere considerato come uno strumento per trasferire il corpo al processo di bruciare i grassi, che prima si scompongono in glicerolo e acidi grassi liberi, che continuano a scomporre nei cosiddetti "corpi chetonici" con la formazione di nuovo acido grasso, che viene usato come di carburante. I chetoni sono escreti attraverso le vie respiratorie e con le urine.

Il lato negativo di una dieta a basso contenuto di carboidrati è il potenziale alto rischio di perdita muscolare a causa della rottura delle proteine ​​e dell'estrazione del glucosio dai muscoli sotto l'influenza del cortisolo. Questo processo è prevenuto dall'ormone della crescita, che contrasta il cortisolo, attivando il processo di penetrazione degli amminoacidi nei muscoli. Inoltre, l'effetto del cortisolo può essere paralizzato ingerendo più proteine ​​con il cibo. In questo caso, la proteina proveniente dal cibo sarà spesa in energia e le proteine ​​muscolari non saranno coinvolte nel processo.

Secondo la ricerca scientifica, per questo è necessario ottenere 2,5-3,0 proteine ​​/ 1 kg di peso corporeo. Ma un approccio più corretto alla quantità di proteine ​​consumate sarà il livello dell'attività fisica. Cioè, se hai bisogno di accelerare la combustione dei grassi e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare, il contenuto proteico nella dieta dovrebbe mediamente 3 g / kg di peso corporeo, e in assenza del compito di costruire muscoli, con attività fisica standard, la componente proteica nella dieta dovrebbe essere entro i limiti fisiologici. norma.

Pertanto, la dieta dovrebbe essere ricca di grassi, fisiologicamente adeguata nelle proteine ​​e molto povera di carboidrati (20-50 g / die). È anche importante monitorare costantemente il contenuto totale di carboidrati, in particolare i cosiddetti carboidrati "nascosti" e mantenere un alto livello di grassi nella dieta, in modo da non lasciare il processo di chetosi. Per questo, il contenuto di carboidrati non deve superare la media di 50 g / giorno. Molti non comprendono la differenza tra le diete chetogeniche e la dieta standard a basso contenuto di carboidrati con la restrizione di carboidrati nella dieta a livello di 150-200 g / giorno, in cui il processo di chetosi non inizia.

Cioè, le composizioni dei principali macronutrienti alimentari nelle diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati non soddisfano i requisiti delle diete chetogeniche. Idealmente, nel compito di perdere peso, è consigliabile non lasciare la chetogenesi prima di raggiungere il livello target, poiché questo stato è abbastanza confortevole da perdere peso e, inoltre, non è necessario riattivare questo meccanismo. Va ricordato che fermare la chetogenesi è abbastanza semplice, persino su di esso e non sospettare. Pertanto, ricorda che anche un piccolo apporto di una quantità aggiuntiva inaspettata di carboidrati (panino, bagel) porterà il tuo corpo fuori dallo stato di chetosi e il processo dovrà ricominciare. I segni della transizione dell'organismo alla chetogenesi sono:

  • diminuzione dell'appetito;
  • l'aspetto dei chetoni nelle urine (test con strisce speciali);
  • l'aspetto dell'odore di acetone dalla bocca, il sudore, l'urina;
  • umore migliorato, maggiore energia, un aumento di forza / vitalità.

Le diete classiche a basso contenuto di carboidrati (a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico), a differenza delle diete keto, sono accompagnate da letargia, debolezza, sensazione di fame costante, diminuzione dell'efficienza. Allo stesso tempo, c'è una perdita di grasso media, bassi livelli di insulina, perdita di massa muscolare.

Molti potrebbero chiedersi se ci sono differenze tra diete keto e diete LCHF e, in caso affermativo, quali? Non c'è alcuna differenza fondamentale. Ognuno di essi si basa sul processo di chetosi, ma la dieta LCHF è una dieta più mite. Considerare ora la dieta LCHF in modo più dettagliato.

Lo standard approssimativo del contenuto dei principali nutrienti alimentari nella dieta è costituito da proteine ​​del 20%, grassi del 70-75% e carboidrati del 5-10%. Con una versione rigorosa della dieta LCHF, il consumo di carboidrati è limitato a 10-20 g / giorno, con la versione più liberale - 50 g Allo stesso tempo, il rapporto di proteine ​​e grassi nei primi giorni della dieta dovrebbe essere 1: 1, e dopo che il corpo passa attraverso la "soglia metabolica" il livello di grasso nella dieta aumenta al 70-75%.

Di particolare interesse è la questione dell'apporto calorico totale della dieta quotidiana, poiché la maggioranza implica che se non ci sono rigide restrizioni su cibi proteici e grassi, allora possono essere consumati in qualsiasi quantità. Questo non è del tutto corretto, dal momento che il valore energetico complessivo della dieta è di fondamentale importanza, ma tutto dipende dal compito.

Se si persegue l'obiettivo di perdere peso, si consiglia di ridurre l'assunzione calorica giornaliera di 500-600 kcal dal normale. Se il tuo compito è quello di guadagnare massa muscolare mentre si bruciano grassi, allora l'apporto calorico aumenta di 500-600 Kcal. Questi indicatori possono variare in modo significativo a seconda del livello di metabolismo / consumo energetico del corpo.

Gli aspetti positivi della dieta LCHF per il compito di perdere peso sono:

  • Il peso corporeo si perde a causa del tessuto adiposo.
  • La riduzione del peso è accompagnata da un miglioramento generale del corpo, dovuto alla stimolazione del processo CMA di autofagia da chetoni - il processo cellulare di rimozione di organelli, proteine ​​e corpi estranei dalla componente acquosa della cellula (citosol) e trasporto a lisosomi per l'utilizzo. Inoltre, sullo sfondo di diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati, si osservano effetti metabolici come una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, l'escrezione di corpi chetonici con le urine, la normalizzazione del profilo insulinico / lipidico e la normalizzazione della pressione sanguigna.
  • Una diminuzione del peso corporeo procede senza sensazione di fame in uno stato di conforto psicologico.

Quando si costruisce una dieta LCHF, prima di tutto i carboidrati sono limitati. Sono esclusi gli zuccheri ei sostituti artificiali, i dolci, i succhi dolci, i dolci, il cioccolato, i panini, i dolci, il miele, la marmellata, il gelato, la marmellata, il miele, le salse con lo zucchero aggiunto, i succhi dolci, la cagliata, le gelatine / composte, i dolci yogurt.

L'elenco degli articoli vietati comprende prodotti contenenti amido (pasta, pane - nero / bianco, cereali, patatine, riso, muesli e tutti i prodotti integrali - pane, semi di girasole), legumi.

Sono esclusi frutta dolce, frutta secca e tutti gli ortaggi a radice (barbabietole, carote, sedano, patate) contenenti molto amido e zuccheri, bevande alcoliche, in particolare birra, kvas, vini dolci / semidolci.

Verdure di superficie (melanzane, cetrioli, pomodori, cipolle, tutti i tipi di cavoli, zucchine / zucchine, verdure a foglia verde) possono essere presenti nella dieta come componente di carboidrati. Frutta / bacche e noci non zuccherate (anacardi, noci, semi di lino, sesamo) sono ammesse in quantità minime.

Si raccomanda di escludere i grassi trans (spalmabili su grassi trans, margarina) dalla parte grassa della dieta, con scarsa tolleranza al lattosio - latte intero / scremato. Sono ammessi prodotti proteici e cibi grassi - brodi grassi concentrati, carni grasse / pesce di mare e di fiume (merluzzo, salmone, salmone, aringa), prodotti a base di carne (pancetta, prosciutto, salmone, salsiccia), carne di volatile (oca, anatra), burro / olio vegetale, latticini grassi / prodotti caseari fermentati ad alto contenuto di grassi, salse / maionese fatta in casa, formaggi grassi duri / teneri, uova, funghi, frutti di mare (gamberetti, calamari), crusca.

Come componente proteico, si consiglia di utilizzare proteine ​​animali. È estremamente importante controllare la quantità di liquido libero consumato, il cui volume dovrebbe essere di almeno 3,0 litri / giorno alla velocità di 40 ml / 1 kg di peso. Anche il contenuto di sale e la limitazione di vari tipi di sottaceti sono leggermente limitati. Dieta - almeno 5 volte al giorno con un intervallo tra i pasti con loro non più di 3-4 ore. L'ultimo pasto è 3-3,5 ore prima di andare a dormire.

testimonianza

Come dieta per dimagrire / restringere il corpo / guadagnare massa muscolare.

Prodotti consentiti

La dieta della dieta LCHF è formata principalmente a causa di:

  • brodi di carne / pesce grassi e primi piatti basati su di essi (guazzabuglio, borscht);
  • carni rosse di varietà grasse in qualsiasi lavorazione culinaria, prodotti a base di carne (prosciutto, pancetta, salsicce, carne affumicata), carne di pollame (pollo, anatra, oca);
  • varietà grasse di pesce di fiume / mare (salmone, tonno, aringa), frutti di mare;
  • uova di gallina, salse grasse;
  • latticini ad alto contenuto di grassi (burro, panna, panna acida, fiocchi di latte, formaggio a pasta dura);
  • oli vegetali (oliva, mais, girasole, semi di lino);
  • verdure fuori terra (gambi di sedano, melanzane, cetrioli, pomodori, cipolle, tutti i tipi di cavolo, zucchine / zucchine, fagiolini, verdure a foglia verde).
  • noci / semi (noci, anacardi, arachidi, semi di lino, olive, sesamo).

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