Dieta Lchf

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La rapida popolarità della dieta LCHF (nutrizione con grassi) promette non solo una rapida perdita di peso. I suoi seguaci garantiscono l'assenza di una costante sensazione di fame, debolezza, letargia, irritabilità, sonnolenza e apatia - gli eterni compagni di altre diete. Vigor, maggiore efficienza, una perdita incredibilmente rapida di eccesso di peso - questo è ciò che si può ottenere aderendo ad una dieta a basso contenuto di carboidrati alla moda. Come funziona?

Principio di funzionamento

I grassi sono sempre stati riconosciuti come il peggior nemico di una figura snella e spietatamente esclusi dalla dieta. E solo all'inizio dello "zero" gli scienziati svedesi hanno fatto una vera svolta in dietetica e nutrizione, avendo sviluppato una perdita di peso senza fame. Hanno dissipato il mito sui benefici dei prodotti a basso contenuto di grassi e dei grassi riabilitati, facendo una vera rivoluzione nel cibo e lasciando sempre un'alimentazione squilibrata, una dieta povera, piccole porzioni, pasti poco appetitosi e un eccesso di peso in passato. Il risultato della ricerca è stata la dieta LCHF, che significa "non abbastanza carboidrati - un sacco di grassi" (basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi).

Le notizie sui pericoli dei carboidrati non sono davvero nuove. All'inizio degli anni '20, i neuropatologi americani usavano una dieta a basso contenuto di carboidrati per trattare l'epilessia farmacoresistente e alleviare le convulsioni nei pazienti. Gli studi hanno dimostrato che in caso di abbandono dei carboidrati, il corpo ricostruisce gradualmente il metabolismo e riceve l'energia necessaria non dalle catene di carboidrati, ma dai prodotti della decomposizione dei grassi. Prima di tutto, le riserve proprie sono esaurite e quindi i grassi che il corpo riceve dal cibo. Tutto ciò è dovuto al fatto che il fegato produce chetoni (una forma speciale di acetone) - corpi che influenzano l'ordine di ossidazione dei grassi. Tale dieta era rigorosa, con calcoli complessi della quantità di BJU, è stata utilizzata esclusivamente secondo le indicazioni e sotto stretto controllo medico.

Il nutrizionista svedese Andreas Enfeldt ha dato una seconda nascita alla nutrizione e ha cambiato il rapporto dei nutrienti nella dieta in modo da allontanarsi da complicati calcoli e rendere un unico sistema di perdita di peso accessibile a tutti. Nel suo libro "La rivoluzione nel cibo! LCHF. Dieta senza fame "ha raccontato i principi di base dell'alimentazione ad alto contenuto di grassi e ha scientificamente dimostrato i benefici della dieta a base di keto.

I seguaci di LCHF sono fiduciosi - questo non è solo un modo per perdere peso, questa è una nuova vita, piena di salute, energia e amore per il tuo corpo.

Regole di base

Non è necessario contare le calorie, costringersi a mangiare muesli insapore o riso non salato. Gli aderenti credono che mangiare panna acida, panna, pollo con la pelle e pesci rossi non solo non riescano a migliorare, ma addirittura a perdere peso. L'importante è rivedere le tue abitudini alimentari e seguire le semplici regole della dieta LCHF.

1. Non essere guidato dal peso del cibo. La cosa principale - la corretta distribuzione dei nutrienti. La dieta dovrebbe assomigliare a questa: 70% di grassi, 20% di proteine, 10% di carboidrati.
2. C'è bisogno solo quando sei affamato. Se al mattino non provi sentimenti di fame, ma non dovresti forzatamente introdurre del cibo in te stesso. Gli scienziati hanno dimostrato che l'assenza di colazione con LCHF non porta a un'iperalimentazione compensativa durante il giorno.
3. Abbandona il "cibo industriale". Non mollare mai la pizza, le patatine fritte, gli hamburger, i kebab e altri cibi spazzatura. La dieta della dieta dovrebbe consistere solo di cibo naturale di alta qualità.
4. Trattamento termico minimo Pesce, carne, verdure al vapore o crude cucinate correttamente contengono molte più bistecche e pollo grigliato.
5. Non fidarti della confezione. I produttori spesso ci ingannano inserendo etichette attraenti come "Prodotti a basso contenuto di carboidrati" o "Carboidrati complessi", tacendo sul fatto che questo prodotto è in realtà una miscela esplosiva di amido, zucchero, farina, edulcoranti. Non fidarti di tutto ciò che è scritto su tali prodotti, non è nulla di simile a uno stratagemma di marketing.
6. Approccio comune Valutare sobriamente il risultato della perdita di peso. Non stare sulle scale ogni mattina. La mancanza di piombo o le bilance della freccia "congelate" influenzano negativamente la motivazione. Inoltre, quando si combina un programma ad alto contenuto di grassi con allenamenti attivi, la freccia dei pesi può oscillare in un "plus". Non farti prendere dal panico. Tale "aumento di peso" non è causato dal grasso, ma dalla crescita dei muscoli. In questo caso, sarà indicativo misurare il volume della vita, i fianchi, le braccia con un metro. Traccia peso e volume a lungo termine (ad esempio, una volta al mese). I dietisti sono raccomandati alle persone di età superiore ai 45 anni per misurare la pressione sanguigna e donare il sangue per determinare i livelli di colesterolo e zucchero. Le analisi devono essere ripetute mensilmente. Questo ti consentirà di monitorare le dinamiche positive della perdita di peso dovute ai cambiamenti nella dieta.
7. Sii paziente. Sono passati molti anni a diventare così. Datti il ​​tempo di cambiare abitudini, diventare magro, in forma, sano, energico. Le modifiche non avverranno in una settimana, ma rimarranno con te per sempre. Inoltre, la perdita di peso può essere inibita assumendo alcuni farmaci (ormoni, pillole anticoncezionali, antidepressivi, ecc.).
8. Plateau di peso Prima o poi può arrivare un momento in cui il peso cessa di cadere. Non farti prendere dal panico, continua a fare quello che stai facendo. Aumentare il carico. Prima o poi il peso ricomincerà a cadere.
9. Elimina la birra La birra non è per niente chiamata "pane liquido". I carboidrati in esso contenuti bloccano la ripartizione del grasso.
10. Limitare l'alcol. Non essere coinvolto in alcool, tuttavia, e la "legge secca" non è richiesta per entrare. Rinunciare ai cocktail. In quantità limitate, puoi usare vini secchi, brut, whiskey puliti, rum.
11. Non farti trasportare frutta. Una tale regola della dieta LCHF può causare lo smarrimento di coloro che sono abituati a scaricare arance, mele, uva, ecc. I frutti per il 10% sono costituiti da zucchero e disperdono l'appetito. Tuttavia, limitare non è escludere. Usa frutta e bacche come una prelibatezza, e non come un pasto completo.
12. Non dimenticare di dormire Lo stress, la mancanza di sonno contribuiscono alla produzione di cortisolo. È questo ormone che costringe il corpo a risparmiare grasso "in riserva". Pertanto, un sonno completo è importante per la perdita di peso, così come una buona salute mentre si perde peso.
13. Lo sport, ancora una volta lo sport. Gli svedesi sono una nazione sportiva. Pertanto, l'esercizio fisico è una parte obbligatoria di un programma low-carb. Corsa, ciclismo, palestra, yoga, pallavolo, pallacanestro, passeggiate o qualsiasi altra attività. La scelta dipende dallo stato di salute e dalle preferenze personali.
14. Ricezione di vitamine. Per evitare mal di testa durante una dieta, i crampi muscolari devono assumere vitamine e minerali complessi.
15. Non tutta la pasta è ugualmente dannosa. Chi ama la pasta e non può immaginare la vita senza pasta con salsa, dovrebbe cercare cibi a basso contenuto di carboidrati. Questi possono essere trovati nei negozi online di nutrizione biologica per le diete LCHF. Non ci sono additivi nocivi, nessun glutine. Ma un sacco di proteine ​​(fino al 45%) e fibre (fino al 20%), perché alcuni sono fatti con farina di semi di soia o fagioli neri.
16. Modalità di consumo Non è necessario versare 3 litri di acqua, se non si è a proprio agio. Studi condotti da scienziati australiani hanno dimostrato che il cervello stesso controlla la quantità di fluido necessaria. Pertanto, la necessità di trasformarsi in un acquario a piedi, no. Basta bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima dei pasti. Altre volte, bevi, solo quando hai veramente sete.
17. La fibra non succede molto. I fautori della dieta LCHF richiedono attenzione agli alimenti e agli integratori che contengono fibre, perché passare a cibi a basso contenuto di carboidrati può portare a problemi intestinali.

Prodotti consentiti e vietati

sono vietati:

• zucchero, miele e dolcificanti artificiali. La sicurezza della stevia è molto esagerata. I dolcificanti aumentano l'appetito, supportano le voglie per i dolci e lo zucchero - per niente ciò che è necessario per un corpo sano;
• soda dolce;
• pane di lievito, pasticcini;
• cereali, cereali, cereali, cereali per la colazione;
• latte scremato, kefir, yogurt;
• cagliata dolce;
• margarina, si diffonde su grassi trans.

consentito:

• burro, cocco, olio vegetale;
• latte e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi ad alto contenuto di grassi (panna acida, panna, ricotta);
• carni grasse, pollame (con la pelle). È consigliabile acquistare carne dagli agricoltori e non dagli scaffali dei negozi. Ci sono molti ormoni e antibiotici nella carne del negozio;
• grasso;
• brodi;
• prosciutto cotto, pancetta, prosciutto, balyk;
• pesce (sgombro, salmone, aringa, salmone) e frutti di mare (vongole, gamberetti, calamari);
• uova;
• formaggi grassi duri e morbidi;
• avocado;
• salse, maionese fatta in casa;
• funghi;
• ortaggi;
• noci, pasta di noci;
• insalate di foglie (lattuga, spinaci, lollo-rossa, iceberg, rucola e altri);
• bacche acide;
• qualsiasi fonte di fibra extra (crusca, psillum, isfagul);
• shirataki noodles;
• olive, olive

In quantità limitate puoi:

• cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70%;
• verdure amidacee;
• frutta;
• tè, caffè;
• pasta a basso contenuto di carboidrati
• sottaceti, verdure in salamoia;
• cuocere dal cocco senza carboidrati, farina di mandorle;
• zucca.

Menu per la settimana

La dieta dietetica approssimativa per la settimana può essere:

• Colazione: una frittata da 3-4 uova; insalata (pomodoro, cetriolo, mozzarella, paprika); ricotta con panna acida; caffè con panna
• Pranzo: diverse varietà di formaggio a pasta dura; noci; caffè con panna o tè.
• Cena: sottaceti; kebab di maiale o di agnello; formaggio grigliato; un bicchiere di vino secco.
• Ora di andare a letto: una tazza di tè con crema.

• Colazione: uova strapazzate (2-4 uova) con pancetta e pomodoro; insalata (suluguni, verdure, sedano); caffè con panna (35%), ricotta con panna e panna acida.
• Pranzo: zuppa di purea di zucchine e avocado; formaggio a pasta dura
• Cena: fegato di pollo brasato con salsa di panna; insalata (pomodoro, cipolla, sedano, noci) condita con panna acida; tè con panna.

• Colazione: cheesecakes con psillum; panna acida 30%; una tazza di caffè con panna.
• Cena: filetto di pollo alla griglia con salsa bernese o qualsiasi altra salsa grassa; cavolfiore fritto nel burro; insalata di verdure di stagione, condita con maionese fatta in casa o panna acida.
• Cena: panino con pane a basso contenuto di carboidrati e formaggio a pasta molle; cheesecake con pomodori secchi; tè con latte.

• Colazione: frittata al formaggio; prosciutto cotto o pancetta; insalata (spinaci, rucola, foglie di lattuga, mozzarella, succo di limone); caffè con panna
• Pranzo: maiale con salsa di panna e verdure; frittelle di zucca con panna acida.
• Cena: bacon; formaggio suluguni; formaggio affumicato; pomodori, peperoni dolci; tè con latte.

• Colazione: uova alla coque; jamon o salame; formaggio affettato; broccoli al vapore.
• Pranzo: sandwich (pane a basso contenuto di carboidrati, formaggio a pasta molle con verdure, jamon); purea di zucca; tè.
• Cena: salsiccia di carne alla griglia fatta in casa; ortaggi; un bicchiere di vino rosso.

• Colazione: uova fritte; affettati (pancetta, prosciutto, marmellata); piatto di formaggi; ortaggi; caffè con latte
• Pranzo: bistecca di manzo; infiorescenze di cavolfiore e broccoli tostate in olio di cocco; acqua con gas.
• Cena: carne alla griglia; pomodori, peperoni, verdure; tè verde

• Colazione: uova fritte con salsicce e pomodori; formaggio, salame, prosciutto cotto; insalata (foglie di lattuga, spinaci, verdure, pomodori); alcune bacche; caffè.
• Pranzo: insalata di mare (lattuga, uovo, gamberetti, cozze, succo di limone, salsa di senape, sale marino); piatto di formaggi; acqua con gas.
• Cena: bistecca di salmone; verdure a vapore; un bicchiere di vino bianco secco.

Non dimenticare di bere abbastanza liquidi. Se hai fame, puoi mangiare una manciata di bacche, prugne o albicocche secche.

ricette

Per diversificare il menu dietetico, puoi utilizzare ricette deliziose e salutari:

Nella dieta lchf, anche il caffè dovrebbe essere speciale. Questo nome è spiegato dal fatto che la bevanda preparata secondo questa ricetta dà un'enorme carica di vigore ed energia. A causa dell'aggiunta di grasso, la saturazione arriva e il desiderio di "fare uno spuntino" scompare, oltre alla funzione intestinale è regolata.

Come cucinare caffè a prova di proiettile

1. Cuocere secondo la solita ricetta (in una caffettiera o un turco).
2. Aggiungere cocco e burro (al ritmo di 1,5-2 cucchiai per 200 ml di caffè).
3. Battere il composto con un mixer fino a che liscio.

• farina di mandorle - 200 gr.;
• nocciola tritata - 150 g;
• burro - 150 g;
• due tuorli;
• dolcificante - 1-2 cucchiai. cucchiai;
• un cucchiaino di cannella;
• vaniglia a piacere.

• la polpa di una zucca piccola (fino a 0,7 kg);
• crema - 0,3 ml;
• burro - 140 g;
• un cucchiaino di cannella;
• ½ cucchiai di zenzero macinato e noce moscata.

1. Prendi il burro morbido.
2. Aggiungere la farina, le noci, il dolcificante, il tuorlo, la cannella e la vaniglia, mescolare il tutto.
3. Disporre il fondo della forma divisa con pergamena, stendere l'impasto, livellarlo Per formare un lato alto 3-3,5 cm.
4. Metti in forno, preriscaldato a 180 gradi. Cuocere 7-10 minuti.

1. Metti la zucca a fette nella padella, oliata. Versare la panna, coprire e cuocere a fuoco lento, finché non si ammorbidisce (circa mezz'ora).
2. Raffreddare, mescolare con un mixer fino a purè.
3. Sbattere due uova nella schiuma, mescolare con purè di patate.
4. Aggiungi sale, zucchero, spezie.
5. Riempire la base con il composto e cuocere per altri 40-45 minuti.

Torta di zucca servita fredda. Puoi aggiungere la panna montata.

Zuppa di pollo con funghi e pancetta

• una coscia di pollo;
• 200 g di pancetta;
• 200 g di funghi;
• cipolla grande;
• 3 cucchiai. cucchiai di olio vegetale;
• 2-6 art. cucchiai di farina di mandorle;
• condimenti, sale

1. Fai bollire il pollo, fresco e separato dall'osso.
2. Filtrare il brodo e aggiungere la carne tritata.
3. Soffriggere pancetta, cipolle e funghi, aggiungere le spezie, aggiungere al brodo.
4. Sciogliere la farina con pochi cucchiai di acqua fredda o brodo e mescolare costantemente nella zuppa.

La zuppa dovrebbe essere cremosa. Puoi servirlo con panna acida fatta in casa.

• Taglio - 0,5 kg;
• una piccola cipolla;
• verdi (piume di cipolla, prezzemolo);
• salsa di soia - 6 cucchiai da tè;
• 2 cucchiai. succo di limone;
• 2-3 cucchiai senape;
• un cucchiaino di pepe nero macinato;
• un cucchiaino di salsa piccante Tabasco;
• olio d'oliva

1. Tritare finemente la carne di manzo e mescolare con cipolla e verdure tritate finemente.
2. Il ripieno risultante viene messo in mezz'ora in frigo.
3. Bistecche modellate (è possibile utilizzare uno speciale anello culinario), friggere in olio d'oliva.

Zuppa di zucchine e avocado

• 1-2 teste d'aglio;
• olio vegetale;
• un paio di piccole zucchine giovani;
• formaggio fuso;
• avocado;
• pinoli

1. Schiacciare l'aglio, soffriggere in olio vegetale per un paio di minuti.
2. Aggiungere le zucchine tritate finemente, salate e fate sobbollire sotto il coperchio fino a renderle morbide.
3. Versare acqua bollente in modo che copra le zucchine, aggiungere il formaggio fuso consumato.
4. Portare a ebollizione, togliere dal fuoco. Introdurre l'avocado a cubetti. Batti il ​​frullatore.
5. Al momento di servire, aggiungere i pinoli al piatto.

• un bicchiere di noci sbucciate;
• aneto;
• 1 litro di yogurt naturale;
• 200 ml di olio di girasole;
• testa d'aglio;
• un chilo di cetrioli;
• sale.

1. Grattugiare i cetrioli, salare.
2. Macinare l'aglio e ½ noci in un mortaio fino a che liscio.
3. Versare lo yogurt nella ciotola del mixer, sbattere per 5 minuti, aggiungere l'arachide all'aglio, l'olio vegetale. Batti di nuovo.
4. Taglia i dadi rimanenti con un coltello.
5. Mescolare tutto con cetrioli (non spremere il succo!).

• Da 1 a 2 uova;
• cucchiaio di crusca o psillum;
• 2 cucchiai di farina di cocco;
• olio di cocco

Squash grattugiato, sale. Quindi spremere il succo, aggiungere uova, farina e crusca. Mescolare. Friggere in olio di cocco. Servire con panna acida al 30% di grasso.

• 0,5 kg di maiale;
• due cucchiai di farina di mandorle;
• un cucchiaino di isfagula o crusca;
• cipolla piccola;
• spezie e olio per friggere.

1. Sbucciare la cipolla, friggere in padella fino a doratura.
2. Prepara carne macinata e cipolle fritte.
3. Nel ripieno aggiungere la crusca, la farina, il sale e il pepe. Versare circa 100 ml di acqua. Impastare. Il ripieno dovrebbe mantenere la forma. Invece di acqua, puoi inserire un uovo sbattuto.
4. Trita le polpette, friggile da entrambi i lati. Quindi coprire con un coperchio, versare dell'acqua o del brodo e stufare.

Per lo zraz, la carne macinata viene preparata allo stesso modo della ricetta per le polpette. Il riempimento può essere:

• Olio con aglio ed erbe aromatiche;
• formaggio grattugiato;
• pancetta, prosciutto;
• funghi;
• verdure al forno.

1. Le torte tritate sono fatte.
2. Il riempimento è messo al centro, i bordi sono pizzicati.
3. Frigate in padella con una padella, cucite in basso. Può essere impanato in briciole di pane.

Prodotti aggiuntivi

Per rendere la dieta veramente equilibrata e completa, i seguaci del programma LCHF suggeriscono di aggiungere ulteriori supplementi al menu.

Dolcificanti naturali

Questa pianta sudamericana è 30 volte più dolce dello zucchero. Le sostanze uniche steviosides (liquosides) non contengono calorie, quindi la stevia è l'unica sazarozamenitel senza calorie. Oltre alle vitamine, agli oli essenziali e agli amminoacidi, contiene pectine, minerali e vitamine. Grazie alla diminuzione della pressione di likozidam, aumenta la resistenza alle malattie. Hanno un effetto antinfiammatorio, regolano il livello degli ormoni femminili. I flavonoidi, che sono anche ricchi di stevia, rafforzano le pareti dei vasi sanguigni. L'estratto dalle foglie di stevia può essere utilizzato anche per i diabetici, poiché il suo indice glicemico è zero.

Tale dolcificante può essere sotto forma di compresse, sciroppi, gocce.

Erythrol (sukrin, erythritol)

Dolcificante naturale al 100%. Viene prodotto da piante amidacee come mais, tapioca, ecc. per fermentazione usando lievito. Permesso nei paesi dell'UE, adatto per i diabetici. L'eritritolo è anche una parte del chewing gum a causa della sua capacità chimica di prevenire lo sviluppo della carie.

Lui IMO, è un sostituto dello zucchero organico unico, che è ottenuto dall'amido di mais. I carboidrati che compongono l'IMO non sono praticamente assorbiti dal corpo, il che rende questo dolcificante un ottimo prebiotico. Gli scienziati hanno dimostrato che, grazie a IMO, il numero di batteri benefici aumenta di 3-4 volte, il che aiuta a stabilire un regolare lavoro intestinale, dimentica la stitichezza.

Disponibile sotto forma di polvere, sciroppi. Dolcezza: circa il 60% del gusto dello zucchero.

Farina biologica

Oltre il 40% è costituito da proteine ​​vegetali naturali. Leggero, senza glutine, ha un alto contenuto di minerali e vitamina C. 80 grammi di farina di sesamo contengono una dose giornaliera di calcio, vitamina E, zinco e ferro.

Per ottenere tale farina, la polpa di cocco viene pre-essiccata e poi macinata. La farina di cocco a basso contenuto di carboidrati non contiene glutine ed è ricca di fibre salutari.

La farina più popolare, grazie al suo caratteristico sapore e aroma di noci. Per la sua produzione, le mandorle vengono prima sbollentate e quindi macinate in polvere. È intero e sgrassato, che contiene il 40% di proteine ​​vegetali. Farina di mandorle al forno muffin a basso contenuto di carboidrati, torte, frittelle, pancake.

Non dovresti perdere troppo peso per essere coinvolto nei dolci alle mandorle, perché in questa farina c'è un sacco di Omega-6.

cellulosa

Si raccomanda di includere nella dieta lchf diete - psillum (isfagulu). Questa è una farina normale dai semi della piantaggine medicinale. È il 70% della preziosa fibra solubile, quindi necessaria per il corpo per una microflora intestinale benefica. Mentre nella fibra di avena e crusca solubile la fibra è solo del 5%. Psillum può essere aggiunto a insalate, acqua e anche in pasticceria.

cereali

Chia (salvia spagnola)

Contiene proteine, omega-3 e calcio necessario per le ossa (630 mg per 100 grammi di semi). I semi di Chia non hanno un gusto specifico, quindi possono essere aggiunti a frullati, yogurt, insalate.

I benefici dei semi di lino possono essere discussi a lungo. È una ricca fonte di fibre, vitamine, oligoelementi e PUFA benefici. È possibile aggiungerli alle insalate, germinare, aggiungere ai prodotti da forno in forma di cereali o macinare in farina.

Record titolare per il contenuto di calcio. Cento grammi di sesamo rappresentano 783 mg di Ca, che è la dose giornaliera di un adulto. Contiene anche una grande quantità di omega-6.

Urbech

Potente superfood naturale. È un seme o una noce grezza, strofinato manualmente tra le macine in uno stato pastoso. Urbech può essere fatto da semi di canapa, lino, sesamo, zucca o semi di girasole. Per la dieta LCHF, è anche possibile utilizzare una varietà di paste di noci. Ad esempio, da arachidi, noci, pistacchi, anacardi. Questo delizioso dessert è un superconcentrato delle proprietà benefiche di semi e noci. Dà saturazione, energia, forza.

Effetti collaterali

Quando si passa a tale dieta durante la prima settimana di dieta, possono verificarsi mal di testa, vertigini e nausea. Non appena il corpo si ricostruisce, i sintomi andranno via. Non è consigliabile utilizzare una tale dieta per gli adolescenti, dal momento che la mancanza di proteine ​​può portare a ritardi nella crescita e nello sviluppo.

Con una dieta non correttamente formulata e squilibrata, possono verificarsi i seguenti effetti indesiderati:

• calcoli renali;
• aumento dei livelli di colesterolo nel sangue dannoso;
• costipazione, disturbi del tubo digerente e pancreas (pancreatite);
• disidratazione (come i carboidrati rimuovono l'acqua in eccesso);
• beri-beri;
• osteoporosi, remineralizzazione ossea;
• disturbi mestruali nelle donne;
• chetoacidosi.

Per evitare problemi di salute, la nutrizione deve essere approvata da un nutrizionista. Ascolta le tue condizioni e il tuo benessere. Se si verificano sintomi di avvertimento, consultare un medico.

Recensioni e risultati sono più sottili

Alexandra, 29, Canada

Sono sempre stato grasso. Ma all'età di 27 anni, mi ero accesa così tanto che quando avevo 172 cm di altezza, pesavo 98 (!) Chilogrammi. Ho provato a contare le calorie, il vegetarianismo, a sudare per ore in palestra e tutto per niente. Ho perso peso un po ', ma ero costantemente arrabbiato, rotto, mangiato, odiato me stesso, ricominciato. Poi perse di nuovo qualche chilo, si interruppe di nuovo, e andò avanti per un tempo molto lungo. Da un collega ho sentito parlare di una dieta grassa, ma non le ho creduto. Mi sembrava un'assurdità. Ci sono grassi? Dove li ho? Sono così grasso Ma in qualche modo sono arrivato alla disperazione e ho deciso che non avevo niente da perdere. E ho provato. Per 45 giorni ho perso 20 (!!) chilogrammi. Senza palestra, pillole, digiuno. Per il secondo anno, questo cibo è diventato una parte della mia vita e della vita della mia famiglia. Durante questo periodo ho perso 34 kg senza tormenti e guasti.

Tatyana, 42 anni

I chili in più sono sempre stati il ​​mio mal di testa. Dopo due gravidanze, mi sono davvero ripreso. A 30 anni pesavo 102 kg. Tormentato da bruciore di stomaco terribile, colite, mancanza di respiro. A 40 anni ho ottenuto un lavoro in un centro medico. Lì sono stato esaminato da un endocrinologo e ho rivelato l'intolleranza al glutine. Si consiglia di ridurre i carboidrati. Stavo cercando un modo per perdere peso e ho sentito parlare di LCHF. Ho deciso, all'inizio ero molto cattivo. Nella prima settimana della dieta, ero terribilmente come un dolce, vertigini. Mi sentivo come un tossicodipendente. Poi tutto è andato e ho iniziato a perdere peso. Ora ho 42 anni, con questa dieta ho perso 38 kg. Anche mia figlia ha iniziato a seguire questa dieta. Siamo molto soddisfatti. I problemi con le feci sono spariti, come il bruciore di stomaco. Alla fine mi sono innamorato del mio riflesso nello specchio.

Recensioni di medici e specialisti

Non è un segreto che la regola d'oro della nutrizione è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, è 1: 1: 4. Eventuali errori porteranno al fatto che il corpo inizierà a ottenere il mancante, utilizzando le riserve interne. Pertanto, riducendo i carboidrati e aumentando la proporzione specifica di grassi nella dieta, una persona rischia di contrarre malattie del sistema nervoso e disturbi di altre importanti funzioni corporee. Credo che siano necessari carboidrati. Un'altra cosa è che devono essere corretti, carboidrati "complessi" con un basso indice glicemico.

Eugenia, nutrizionista, specialista in medicina funzionale

Una grande quantità di grassi e proteine ​​può portare all'acidificazione del corpo, alla formazione di sabbia, ai calcoli renali e ad altre conseguenze negative della perdita di peso. Inoltre, seguendo questa dieta è possibile ottenere una grande quantità di tossine. La carne è buona, ma è importante che la carne sia "giusta". Dopo tutto, non hai allevato personalmente un maiale o una mucca. Hai comprato carne nel negozio. E cosa alimentava l'animale, e cosa feriva: questa è la domanda. Se è riuscito ad accumulare una quantità sufficiente di tossine e sostanze chimiche negli organi e nei tessuti, quindi mangiando la carne di questo animale, riceverai solo danni.

Sergey, specialista in nutrizione

Nonostante le critiche dei miei colleghi, sostengo ancora una tale dieta, ma penso che sia necessario creare un menu con un nutrizionista. La dieta LCHF fa parte della nutrizione chetogenica. E, quindi, richiede un calcolo e una regolazione adeguati. Per costruire correttamente il menu, è necessario leggere molto, per comprendere le proprietà dei nutrienti. E questo non è per tutti. Non prendersi cura della propria salute con noncuranza. Una dieta scorretta può portare all'ipoglicemia, causando molti altri problemi di salute.

Dieta lchf, recensioni e risultati più sottili sulla dieta lchf

Perché hai persino deciso di perdere peso, hai perso molto peso dopo il parto?

Sì, a volte, per perdere peso, hai bisogno di qualcuno per partorire. Dopo la nascita non sono stato facile con il bambino. A volte semplicemente non aveva il tempo di mangiare e dormire in 24 ore. E quando ho avuto tempo, ho provato a mangiare qualcosa di tradizionalmente sano, carne magra bollita, farina d'avena, riso, verdure.

Naturalmente, il peso è andato rapidamente su una tale dieta e stress, i primi 14 kg sono stati eliminati in 2 mesi. Ma non mi sentivo affatto sano e forte da questo. Dopo sei mesi, sono iniziati i problemi di salute. All'inizio, solo debolezza, poi le mani sembravano smettere di piegarsi, i problemi con gli occhi cominciavano (distrazione della retina), costantemente mal di testa, schiena, collo. Il mio sogno non migliorò, anche quando il bambino dormiva già da 9 ore durante la notte.

Più tardi, ho iniziato a sentirmi male trattato con il cibo, ma non ha funzionato. Stavo già mangiando bene, nutriente, ma la mia salute non migliorava. Ero una "rovina" quando stavo per essere una giovane mamma attiva e positiva.

Mi sono reso conto che non posso controllare nulla: né salute, né peso, né umore, né la mia vita. Non riesco a raggiungere lo stato di "Sto bene, sono felice con il mio corpo e sono sano", ed è questa mamma che voglio essere, sana e forte, fiduciosa in me stessa.

Ho scoperto su Instagram, da Cilantro.ru, questo è il blog di Olena Islamkina, leader della keto setta in Russia. All'inizio, era solo curioso, perché riguardava la nutrizione, dove si può mangiare nutriente, gustoso, grasso, e non contare le calorie e perdere peso.

Pollo grasso dal forno per cena, per esempio, almeno ogni giorno. Allettante? Il poliziotto dentro di me è appena soffocato dalla saliva! E mi sono interessato Inoltre, ho già creduto che la restrizione nella dieta dei carboidrati fornisse risultati rapidi, la mia esperienza personale lo ha confermato.

Per circa sei mesi non ho potuto iniziare a mangiare risolutamente ogni giorno. Ho provato, ho scelto nuovi prodotti, ho iniziato a leggere le etichette e prestare attenzione a BZHU. Ha iniziato a parlare e fare domande. Ho appena studiato il sistema, ho letto articoli ed etichette, provato, curato.

Sfortunatamente, in Russia ci sono pochissime informazioni sui benefici del grasso, mi ha anche confuso. Dopo tutto, che tipo di dieta è così gustosa, di cui i medici non parlano, e i nutrizionisti leader del paese (e io ora non sono d'accordo con loro) sono definiti pericolosi?

Solo ora, dopo un paio di anni, ho già notato nella letteratura in lingua russa e in TV che inizia un leggero movimento verso i grassi sani. I canali federali ci hanno già detto che friggere nel burro chiarificato è normale (canale NTV, chi avrà bisogno di collegamenti, chiedere nei commenti) come le nostre nonne hanno fatto, e le uova non influenzano il colesterolo e sono utili (canale Russia 1 ").

ricette

Per mangiare in modo corretto e vario, è necessario inventare costantemente nuove ricette per la dieta lchf. Qui sarà presentato il più popolare.

Zuppa di pollo

Per cucinare, avrete bisogno di 1 coscia di pollo, 150 grammi di pancetta, 100 grammi di champignons, una cipolla, 2 cucchiai di olio vegetale, sale e spezie.

1. Cuocere a parte la coscia di pollo. Separare la carne dall'osso.
2. Il brodo si è rivelato durante la cottura delle cosce di pollo. Taglia il pollo e aggiungilo.
3. Funghi cipolla e pancetta tagliati e friggere in olio vegetale.
4. Aggiungere la miscela fritta al brodo, sale e pepe.
5. Servire con panna acida.

cotolette

Un piatto forte che è perfetto per una cena. Per cucinare avrete bisogno di un chilo di maiale, 100 grammi di farina di mandorle, cipolla, spezie, olio vegetale.

1. Prima di tutto, devi tagliare la cipolla più piccola e friggerla in una padella.
2. Girare il maiale in un tritacarne, aggiungere la cipolla.
3. Nel ripieno aggiungere farina, spezie e sale.
4. Accarezzare le polpette e friggerle da tutti i lati nella padella.

Questa dieta ha controindicazioni, chi non può attenersi a questa dieta?

Quali possono essere controindicazioni per il rifiuto di zucchero e farina? Penso di no. Ma questa è una buona domanda, e io non sono un medico e non posso enumerare controindicazioni categoriali. Penso che tutti siano relativamente in buona salute, puoi provare da solo, e con gravi malattie, devi andare dal medico per un consiglio.

E meglio per pochi, e meglio per quelli che hanno esperienza di keto. A proposito, keto è facile da personalizzare, personalizzare per te, eliminando tutti gli ingredienti. Qualcuno non usa affatto la latteria, qualcuno è allergico alle noci. Tutto è individuale.

Sono stato sorpreso di apprendere che anche le persone con cancro migliorano il loro stato di salute su una ketodiet (si può leggere su questo nella dieta di Joseph Mercola) che viene utilizzato nella pratica medica per trattare i disturbi neurologici e prevenire la malattia di Alzheimer. Leggi questo da David Perlmutter in Food and the Brain.

La graziosa Halle Berry ha addirittura invertito il suo diabete di tipo II su Keto. Al master class di Vasily Generalov su Ketolifestyle, di cui ho recentemente parlato, mi sono ricordato dell'idea che il potenziale dei ketodiet è ancora in fase di studio. Penso con le stesse controindicazioni. Seguo le informazioni sull'argomento.

Vuoi parlare di esperienza personale di keto, buona o cattiva? Ti aspetto nei commenti. Anche la posta è lì, Instagram, Facebook Benvenuto! Se hai bisogno di raccontare di più sulla mia esperienza, sugli integratori alimentari o sui miei errori di keto, scrivi. Grazie per l'attenzione! Tutto grasso!

Questa dieta ricca di grassi non è per tutti i gruppi di persone. Per molti, è controindicato:

1. Nelle malattie del tratto gastrointestinale, disturbi dell'equilibrio acido-base.
2. Donna incinta e in allattamento. Bambini.
3. Persone con colesterolo alto
4. Con varie malattie croniche.
5. Pressione elevata o ridotta.

In caso di abuso di cibi grassi o di eccessi dei periodi consentiti della dieta, si possono verificare questi effetti collaterali:

• colesterolo elevato;
• compromissione della funzionalità renale o epatica;
• beri-beri;
• perdita di capelli;
• malattie della pelle;
• l'osteoporosi;
• dolori articolari.

Devo andare per sport con una tale dieta? Che sport fai e quante volte alla settimana?

Ho provato la nutrizione tradizionale con il conteggio delle calorie. Un sistema di perdita di peso ben funzionante, ma con un unico inconveniente: è impossibile mantenere un peso stabile su di esso. Almeno ho fallito. Dovresti saltare un paio di allenamenti o mangiare un po 'di più - al mattino più 2 kg.

Ma almeno ho iniziato a mangiare regolarmente. Avevo la forza e la motivazione per il fitness, la corsa e altre attività, ma i risultati erano instabili. Poi 40 giri facilmente, poi già al 5 ° giro muoio, non posso correre. Cominciai a sospettare che non sarei riuscito a correre fino al peso dei sogni e che dovevo affrontare la dieta.

Ho provato a lungo prima che la dieta proteica di gravidanza, il Cremlino, tenesse il bar per circa 40 grammi di carboidrati al giorno. Poi ho perso molto peso. Su di esso, ho capito che la riduzione della dieta dei carboidrati e aiuta davvero a perdere peso molto. Ma ho iniziato a dormire per 20 ore, non avevo affatto forza e un anno dopo ci sono stati problemi con i reni e il ciclo.

Il significato di ketodiags è che mangiamo molti grassi sani, moderatamente proteine, pochi carboidrati. Lo zucchero di tutti i tipi (sì, anche il fruttosio), l'amido (patate), i grassi trans, i cereali (tutti questi fiocchi d'avena con riso), la farina e altri alimenti ricchi di carboidrati e dolci sono completamente esclusi dalla dieta.

L'analogo è chiamato LCHF (basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi - basso contenuto di carboidrati e dieta ricca di grassi). Ma alcuni credono che il keto possa essere solo fino a 20 grammi di carboidrati al giorno e fino a 100 grammi sul LCHF, proprio dalla fonte originale, il libro del Dr. Andreas Enfeldt "A Revolution in Food!

La dieta LCHF senza fame permetteva quantità maggiori di carboidrati. Penso che questo sia solo un altro nome per Keto, ma hanno lo stesso principio, e la proporzione di BJU è diversa per tutti e ogni giorno è diversa. Nella letteratura straniera più spesso incontro solo keto rigoroso e keto liberale, dove sono consentiti più carboidrati.

Ci sono somiglianze con la dieta Atkins, che limita anche i carboidrati a 20 grammi al giorno, e, a proposito, la sua efficacia per la perdita di peso è già stata scientificamente provata. Questo è bene e in dettaglio descritto nel libro di Gary Taubes, Why We're Getting Fat.

No, non necessariamente. Lo sport è sempre volontario, ma i miei risultati di fitness sono migliorati significativamente in keto. Sono diventato molto più duro e per qualche motivo più flessibile. Keto ha chiaramente un buon effetto sulle articolazioni. Mi piace ora allenarmi con gli scivolisti nello studio di SlideFit a Mosca, a volte mi godo di umore, mi piace la forma fisica a casa con un televisore mentre il bambino sta dormendo. Cerco di allenarmi in qualsiasi modo 3 volte a settimana.

No, per niente. Sarei felice di parlare degli spasimi della fame, dei guasti e della zazora, dei dolci per i dolci, ma semplicemente non c'è. Se rompo, mangio qualcosa, allora questo è lo stesso cheto-cibo. Posso strafare con noci e formaggio, li amo molto.

Sebbene all'inizio fosse molto difficile. Quando il corpo passa dai carboidrati abituali ai grassi, avviene un keto-flauto, un periodo di adattamento che molte persone non tollerano per diversi giorni. Sono stato molto male per alcune settimane.

Ora è persino ridicolo ricordare questo, perché tutto questo malessere avrebbe potuto essere prevenuto e fermato se ne avessi saputo così tanto come ora, ma l'errore è andato anche a mio vantaggio. Quando ho iniziato a sentirmi bene, questa sensazione mi sembrava ancora più preziosa sullo sfondo del recente "cattivo". Suggerimenti esperti ketozniki molto aiutati a sopravvivere all'adattamento.

Per cominciare, ricorda la password: acqua con sale! E magnesio E non ci può essere "ketogrippa".

Non perdere mai l'incontro con gli amici a causa del keto. Ma a volte posso venire pieno e passare la serata con un bicchiere di vino e un piatto di formaggio o insalata. Anche il whisky con le noci mi piace in compagnia degli amici.

In generale, il keto, ovviamente, è piuttosto una dieta casalinga e accogliente. Ho iniziato a cucinare grassi brodi o creme in casa più spesso, ho imparato a cucinare carne, pesce, verdure e preparare in casa. Ho imparato a cuocere la farina di cocco e le frittelle di farina di mandorle.

Keto non accetta frutta dolce. Amo molto il mango ea volte lo concedo a me stesso se riesco ad acquistare il frutto perfetto. Quest'anno c'erano già tre manghi, per esempio. L'ho anche cucinato con un gustoso litchi un paio di volte. Non rimpiango niente.

Una volta volevo davvero il pane, ma ho sfornato il mio pane keto, che piaceva a tutta la famiglia. Ricetta sul link qui sopra.

Ovviamente, gli alimenti ricchi di carboidrati e qualsiasi zucchero sono proibiti, categoricamente. E non li attirano, è ridicolo ricordare come ho amato mmakarony. Anche i sostituti dello zucchero non sono tutti adatti. Non bevo cola zero. Se dubito di qualche ingrediente nel prodotto, non mangiarlo.

Il successo è successo così velocemente che non ho avuto il tempo di notarli. In primo luogo, ho curato alcuni medici, ho superato i test, sono passato attraverso la cheto-influenza e mi sono preparato per i successivi 3-4 mesi a perdere 3-4 kg, che non sono stati somministrati per molto tempo.

Ma i successivi 6 kg mi hanno improvvisamente lasciato nelle prime due settimane. Non potevo credere alle scale al mattino! Dopo tutto, ero pieno, ho mangiato burro e formaggio per cena, come poteva essere meno 1,2 kg a notte ?! Magia? No, solo keto!

Più tardi, ho notato l'effetto positivo di Keto sulla condizione della pelle.

Naturalmente, il risultato più importante e prezioso è un peso stabile, stabilità emotiva, un costante senso di sazietà e salute. Ho "dimenticato" dove ho l'intestino, e prima ho avuto problemi quasi ogni giorno. La testa non fa male... Non ricordo quanto. La pressione è normale, sebbene sia stata fortemente abbassata.

Ci sono stati problemi con la perdita di capelli su cheto e ciclo, ma sono passati in 6-7 mesi.

A proposito, sono molto ispirato dall'esempio dell'attrice Halle Berry. In precedenza, mi sembrava che avesse venduto l'anima al diavolo per guardare in quel modo e non cambiare nel corso degli anni. Ora so che è stata su Ketodiet per molti anni. Sì, intendo anche attenermi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi il più a lungo possibile.

Alexander 47 anni

Alexandra 37 anni

Per uscire da questa dieta, è necessario rispettare alcune regole. In primo luogo, non dimenticare l'esercizio. Ti manterranno in forma. In secondo luogo, ridurre la quantità di cibi grassi e riempire il posto con carboidrati complessi. Terzo, limitati a mangiare troppo.

Dieta Lchf

Descrizione al 01/14/2018

• Termini: 1-3 mesi
• Il costo dei prodotti: 2000-2400 rubli. a settimana

Regole generali

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono rappresentate da una vasta gamma di diete a basso contenuto di carboidrati, che vanno da diete classiche con una leggera restrizione della componente di carboidrati a una dieta keto, in cui vengono eliminati i tradizionali processi biochimici di fornire energia all'organismo e viene attivato un meccanismo alternativo di produzione di energia.

Una delle varietà di questo tipo di dieta è una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi, il cosiddetto low carb / high fat (LCHF diet), che si traduce in "basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi". Come è noto, durante la normale alimentazione, la principale fonte di energia sono i carboidrati (glucosio), che generano energia nel processo del metabolismo (glicolisi). Tuttavia, la natura fornisce altri meccanismi metabolici della produzione di energia:

• gluconeogenesi: ottenimento di energia attraverso l'utilizzo di proteine;
• La chetogenesi è la produzione di energia dal tessuto adiposo, che nel processo del metabolismo si scompone in corpi chetonici.

Con un apporto sufficiente di carboidrati, il processo di glicolisi. Allo stesso tempo, il corpo aumenta il livello di insulina, che avvia il processo di glicolisi. Glucosio prodotto in parte
continua:

• approvvigionamento energetico del corpo;
• depositato nel fegato / muscolo sotto forma di glicogeno;
• si trasforma in grasso e si deposita nel corpo (con un'assunzione eccessiva di glucosio).

Allo stesso tempo ha prodotto insulina, che blocca tale via metabolica per l'energia come la chetogenesi (lipolisi). La dieta del numero schiacciante di persone nel mondo moderno contiene una grande quantità di amidi e zuccheri. Infatti, il metabolismo in questa dieta funziona con la produzione di un aumento del contenuto di insulina e si verifica al di fuori del processo di chetosi, che è considerata una condizione potenzialmente pericolosa, accompagnata da un aumento del carico sul fegato e contribuendo alla perdita di tessuto muscolare.

Tuttavia, questo non è del tutto vero, il principale pericolo è il processo di "acidificazione" del sangue, che si verifica in un certo numero di malattie / condizioni, in particolare il diabete, la fame - la formazione in un gran numero di corpi chetonici composti da acido acetoacetico / idrossibutirrico / acetone, che vengono trasportati dal fegato a tessuti periferici. Ma a causa della loro alta concentrazione nel sangue che scorre, i muscoli / organi non affrontano la loro ossidazione, che porta allo sviluppo di chetonemia. In contrasto con il "maligno", la chetosi alimentare benigna si verifica sullo sfondo del normale contenuto di insulina senza effetti di intossicazione del corpo.

Quindi, il compito principale perseguito da una dieta ricca di grassi è di raggiungere uno stato di chetosi / lipolisi dietetica (dietetica), in cui il corpo inizia a utilizzare i propri grassi immagazzinati per il fabbisogno energetico. Essenzialmente, il fenomeno della chetosi dovrebbe essere considerato come uno strumento per trasferire il corpo al processo di bruciare i grassi, che prima si scompongono in glicerolo e acidi grassi liberi, che continuano a scomporre nei cosiddetti "corpi chetonici" con la formazione di nuovo acido grasso, che viene usato come di carburante. I chetoni sono escreti attraverso le vie respiratorie e con le urine.

Il lato negativo di una dieta a basso contenuto di carboidrati è il potenziale alto rischio di perdita muscolare a causa della rottura delle proteine ​​e dell'estrazione del glucosio dai muscoli sotto l'influenza del cortisolo. Questo processo è prevenuto dall'ormone della crescita, che contrasta il cortisolo, attivando il processo di penetrazione degli amminoacidi nei muscoli. Inoltre, l'effetto del cortisolo può essere paralizzato ingerendo più proteine ​​con il cibo. In questo caso, la proteina proveniente dal cibo sarà spesa in energia e le proteine ​​muscolari non saranno coinvolte nel processo.

Secondo la ricerca scientifica, per questo è necessario ottenere 2,5-3,0 proteine ​​/ 1 kg di peso corporeo. Ma un approccio più corretto alla quantità di proteine ​​consumate sarà il livello dell'attività fisica. Cioè, se hai bisogno di accelerare la combustione dei grassi e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare, il contenuto proteico nella dieta dovrebbe mediamente 3 g / kg di peso corporeo, e in assenza del compito di costruire muscoli, con attività fisica standard, la componente proteica nella dieta dovrebbe essere entro i limiti fisiologici. norma.

Pertanto, la dieta dovrebbe essere ricca di grassi, fisiologicamente adeguata nelle proteine ​​e molto povera di carboidrati (20-50 g / die). È anche importante monitorare costantemente il contenuto totale di carboidrati, in particolare i cosiddetti carboidrati "nascosti" e mantenere un alto livello di grassi nella dieta, in modo da non lasciare il processo di chetosi. Per questo, il contenuto di carboidrati non deve superare la media di 50 g / giorno. Molti non comprendono la differenza tra le diete chetogeniche e la dieta standard a basso contenuto di carboidrati con la restrizione di carboidrati nella dieta a livello di 150-200 g / giorno, in cui il processo di chetosi non inizia.

Cioè, le composizioni dei principali macronutrienti alimentari nelle diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati non soddisfano i requisiti delle diete chetogeniche. Idealmente, nel compito di perdere peso, è consigliabile non lasciare la chetogenesi prima di raggiungere il livello target, poiché questo stato è abbastanza confortevole da perdere peso e, inoltre, non è necessario riattivare questo meccanismo. Va ricordato che fermare la chetogenesi è abbastanza semplice, persino su di esso e non sospettare. Pertanto, ricorda che anche un piccolo apporto di una quantità aggiuntiva inaspettata di carboidrati (panino, bagel) porterà il tuo corpo fuori dallo stato di chetosi e il processo dovrà ricominciare. I segni della transizione dell'organismo alla chetogenesi sono:

• diminuzione dell'appetito;
• l'aspetto dei chetoni nelle urine (test con strisce speciali);
• l'aspetto dell'odore di acetone dalla bocca, il sudore, l'urina;
• umore migliorato, maggiore energia, un aumento di forza / vitalità.

Le diete classiche a basso contenuto di carboidrati (a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico), a differenza delle diete keto, sono accompagnate da letargia, debolezza, sensazione di fame costante, diminuzione dell'efficienza. Allo stesso tempo, c'è una perdita di grasso media, bassi livelli di insulina, perdita di massa muscolare.

Molti potrebbero chiedersi se ci sono differenze tra diete keto e diete LCHF e, in caso affermativo, quali? Non c'è alcuna differenza fondamentale. Ognuno di essi si basa sul processo di chetosi, ma la dieta LCHF è una dieta più mite. Considerare ora la dieta LCHF in modo più dettagliato.

Lo standard approssimativo del contenuto dei principali nutrienti alimentari nella dieta è costituito da proteine ​​del 20%, grassi del 70-75% e carboidrati del 5-10%. Con una versione rigorosa della dieta LCHF, il consumo di carboidrati è limitato a 10-20 g / giorno, con la versione più liberale - 50 g Allo stesso tempo, il rapporto di proteine ​​e grassi nei primi giorni della dieta dovrebbe essere 1: 1, e dopo che il corpo passa attraverso la "soglia metabolica" il livello di grasso nella dieta aumenta al 70-75%.

Di particolare interesse è la questione dell'apporto calorico totale della dieta quotidiana, poiché la maggioranza implica che se non ci sono rigide restrizioni su cibi proteici e grassi, allora possono essere consumati in qualsiasi quantità. Questo non è del tutto corretto, dal momento che il valore energetico complessivo della dieta è di fondamentale importanza, ma tutto dipende dal compito.

Se si persegue l'obiettivo di perdere peso, si consiglia di ridurre l'assunzione calorica giornaliera di 500-600 kcal dal normale. Se il tuo compito è quello di guadagnare massa muscolare mentre si bruciano grassi, allora l'apporto calorico aumenta di 500-600 Kcal. Questi indicatori possono variare in modo significativo a seconda del livello di metabolismo / consumo energetico del corpo.

Gli aspetti positivi della dieta LCHF per il compito di perdere peso sono:

• Il peso corporeo si perde a causa del tessuto adiposo.
• La riduzione del peso è accompagnata da un miglioramento generale del corpo, dovuto alla stimolazione del processo CMA di autofagia da chetoni - il processo cellulare di rimozione di organelli, proteine ​​e corpi estranei dalla componente acquosa della cellula (citosol) e trasporto a lisosomi per l'utilizzo. Inoltre, sullo sfondo di diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati, si osservano effetti metabolici come una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, l'escrezione di corpi chetonici con le urine, la normalizzazione del profilo insulinico / lipidico e la normalizzazione della pressione sanguigna.
• Una diminuzione del peso corporeo procede senza sensazione di fame in uno stato di conforto psicologico.

Quando si costruisce una dieta LCHF, prima di tutto i carboidrati sono limitati. Sono esclusi gli zuccheri ei sostituti artificiali, i dolci, i succhi dolci, i dolci, il cioccolato, i panini, i dolci, il miele, la marmellata, il gelato, la marmellata, il miele, le salse con lo zucchero aggiunto, i succhi dolci, la cagliata, le gelatine / composte, i dolci yogurt.

L'elenco degli articoli vietati comprende prodotti contenenti amido (pasta, pane - nero / bianco, cereali, patatine, riso, muesli e tutti i prodotti integrali - pane, semi di girasole), legumi.

Sono esclusi frutta dolce, frutta secca e tutti gli ortaggi a radice (barbabietole, carote, sedano, patate) contenenti molto amido e zuccheri, bevande alcoliche, in particolare birra, kvas, vini dolci / semidolci.

Verdure di superficie (melanzane, cetrioli, pomodori, cipolle, tutti i tipi di cavoli, zucchine / zucchine, verdure a foglia verde) possono essere presenti nella dieta come componente di carboidrati. Frutta / bacche e noci non zuccherate (anacardi, noci, semi di lino, sesamo) sono ammesse in quantità minime.

Si raccomanda di escludere i grassi trans (spalmabili su grassi trans, margarina) dalla parte grassa della dieta, con scarsa tolleranza al lattosio - latte intero / scremato. Sono ammessi prodotti proteici e cibi grassi - brodi grassi concentrati, carni grasse / pesce di mare e di fiume (merluzzo, salmone, salmone, aringa), prodotti a base di carne (pancetta, prosciutto, salmone, salsiccia), carne di volatile (oca, anatra), burro / olio vegetale, latticini grassi / prodotti caseari fermentati ad alto contenuto di grassi, salse / maionese fatta in casa, formaggi grassi duri / teneri, uova, funghi, frutti di mare (gamberetti, calamari), crusca.

Come componente proteico, si consiglia di utilizzare proteine ​​animali. È estremamente importante controllare la quantità di liquido libero consumato, il cui volume dovrebbe essere di almeno 3,0 litri / giorno alla velocità di 40 ml / 1 kg di peso. Anche il contenuto di sale e la limitazione di vari tipi di sottaceti sono leggermente limitati. Dieta - almeno 5 volte al giorno con un intervallo tra i pasti con loro non più di 3-4 ore. L'ultimo pasto è 3-3,5 ore prima di andare a dormire.

testimonianza

Come dieta per dimagrire / restringere il corpo / guadagnare massa muscolare.

Prodotti consentiti

La dieta della dieta LCHF è formata principalmente a causa di:

• brodi di carne / pesce grassi e primi piatti basati su di essi (guazzabuglio, borscht);
• carni rosse di varietà grasse in qualsiasi lavorazione culinaria, prodotti a base di carne (prosciutto, pancetta, salsicce, carne affumicata), carne di pollame (pollo, anatra, oca);
• varietà grasse di pesce di fiume / mare (salmone, tonno, aringa), frutti di mare;
• uova di gallina, salse grasse;
• latticini ad alto contenuto di grassi (burro, panna, panna acida, fiocchi di latte, formaggio a pasta dura);
• oli vegetali (oliva, mais, girasole, semi di lino);
• verdure fuori terra (gambi di sedano, melanzane, cetrioli, pomodori, cipolle, tutti i tipi di cavolo, zucchine / zucchine, fagiolini, verdure a foglia verde).
• noci / semi (noci, anacardi, arachidi, semi di lino, olive, sesamo).