Quali alimenti contengono fibre

• Motivi

La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

Alimenti ad alta fibra

Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

Elenco di cibi ricchi di fibre. Danno e benefici.

Che fibra è e quali prodotti contiene, puoi scoprire leggendo il nostro articolo. La cellulosa non è come un tipo unico di fibra alimentare, che viene trasformata nello stomaco in molecole di saccarosio e, senza decomposizione, viene eliminata dal corpo. La cellulosa dovrebbe essere una parte essenziale della nostra dieta. Un adulto dovrebbe mangiare circa 20-30, ma non meno di 15 grammi di fibra al giorno. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico o è appassionata di sport, il fabbisogno di fibre del suo corpo aumenta fino a 40 grammi al giorno.

Fonti di fibre: il solito cibo e additivi alimentari sintetizzati artificialmente (BAA). L'assunzione giornaliera di fibre è meglio divisa in diversi pasti. L'assorbimento delle fibre da parte del corpo è influenzato da diversi fattori: è lo stato generale di salute, la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati (durante il trattamento termico la fibra si ammorbidisce ed è più facile per l'organismo assorbirla).

I benefici e i danni delle fibre nella dieta

La dieta delle persone moderne include pochi cibi ricchi di fibre grezze. Preferiamo sempre mangiare fuori da casa (cibo spazzatura), cibi pronti surgelati e cene al ristorante, dimenticando verdure e frutta. Nel frattempo, la mancanza di fibre, ottenuta da alimenti naturali, non aiuterà a riempire anche gli integratori alimentari di altissima qualità.

Sovrappeso, malattie del sistema cardiovascolare e diabete mellito - questo è l'esito pietoso della malnutrizione con un basso contenuto di fibre grossolane. La fibra stimola la digestione e la peristalsi intestinale - è più facile per il corpo rimuovere i detriti alimentari non digeriti quando la fibra è nella dieta. Con la sua mancanza di fermentazione intestinale inizia, che porta a stitichezza e flatulenza.

Tuttavia, è importante per la salute del corpo mangiare diversamente e allo stesso tempo moderatamente. Troppa fibra grossolana nella dieta impedisce l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo. Entrando nel sistema digestivo, la fibra tende ad aumentare di dimensioni almeno due volte. Alcuni alimenti che contengono fibre (ad es. Crusca) possono crescere 5 volte.

Minime conseguenze per il corpo, che sono causate dall'uso incontrollato di fibre grossolane - violazioni del tratto gastrointestinale e gonfiore. Se decidi di arricchire la tua dieta quotidiana con cibi ricchi di fibre, inizia a farlo gradualmente, inizia con piccole porzioni e porta gradualmente le fibre alla normalità.

Sebbene la fibra venga digerita e assorbita lentamente, è difficile sopravvalutare i suoi benefici per il nostro organismo:

• normalizza il lavoro dello ZHTK;
• sostiene la microflora intestinale, che contribuisce all'aumento della sua motilità;
• favorisce la perdita di peso, poiché rallenta l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati;
• aiuta a purificare l'intestino dalle tossine;
• aiuta a rimuovere sostanze nocive e metalli pesanti dal corpo;
• previene le malattie del sistema cardiovascolare e il diabete.

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Principali tipi e caratteristiche della fibra

La cellulosa è divisa in due tipi:

1. Solubile - influenza in modo relativamente delicato gli organi della digestione, nell'intestino si trasforma in una sostanza viscosa simile al gel, che rallenta l'assorbimento del cibo e riduce il livello di colesterolo nel sangue. La fibra solubile si trova in alimenti come: carote, mele, broccoli e cavolo bianco, agrumi, farina integrale, cereali (avena, orzo e segale), legumi (piselli, fagioli, lenticchie), bacche varie, semi di girasole ).
2. La fibra insolubile ha l'effetto opposto - si gonfia quando entra nello stomaco e nell'intestino, accelerando così il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo. È questo che causa il lieve effetto lassativo della fibra. Inoltre, la fibra insolubile ripristina la microflora intestinale e normalizza il tratto digestivo. La fibra insolubile si trova nella crusca, nei legumi, nella buccia degli ortaggi e dei frutti, nei gusci di cereali, noci e semi).

Se consideriamo i tipi di fibra in modo più dettagliato, possiamo distinguere i seguenti tipi di fibra:

1. pectine (carboidrati extracellulari),
2. gengive (muri e semi di piante tropicali),
3. cellulosa (pareti cellulari vegetali),
4. muco (semi di piante e alghe),
5. emicellulosa,
6. lignina.

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video

Quali alimenti contengono fibre (tabella)?

Ogni persona che si preoccupa della propria salute dovrebbe conoscere cibi ricchi di fibre per includerli ogni giorno nella loro dieta. In generale, possiamo dire che le piante sono ricche di fibre, foglie, frutti, steli, tuberi e radici. Fonti di contenuto di fibre - cereali, verdure e frutta, bacche e noci.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

14 prodotti dimagranti ad alta fibra

Ci sono molti modi per perdere peso: puoi contare il numero di calorie, carboidrati o pesare il cibo.

Tutti questi e molti altri modi funzionano per alcune persone e sono assolutamente inutili per gli altri.

Non importa quale metodo si sceglie di ridurre l'apporto calorico totale, perché quasi tutti coloro che vogliono perdere peso si dimenticheranno di una componente molto importante del cibo vegetale: la fibra.

Cos'è la fibra e cosa fa?

La fibra è un tipo di carboidrati vegetali che non è in grado di digerire il corpo umano a causa della mancanza di enzimi in grado di soddisfare la fame a lungo con una quantità minima di calorie.

La fibra grossolana è cibo per i batteri che vivono nell'intestino, aiuta a promuovere il cibo attraverso il tratto gastrointestinale, sostiene la salute cardiovascolare e un livello di zucchero stabile, rallentando l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto.

Se stai cercando un modo semplice per perdere peso e migliorare la tua salute, la fibra può aiutarti. Ci sono molti studi che lo dimostrano da un punto di vista scientifico:

In uno studio, è stato chiesto a due gruppi di soggetti di provare su se stessi l'efficacia di due opzioni per le diete. Al primo gruppo è stata offerta una dieta semplice con un alto contenuto di fibre, lo scopo dei soggetti era di 30 grammi di fibre al giorno.

Il secondo gruppo aveva una dieta più complessa, compresa una grande quantità di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine ​​magre, ed escludeva il sale, lo zucchero, l'alcol e il grasso.

Nonostante la differenza nelle diete, ogni gruppo di soggetti ha perso quasi lo stesso numero di chilogrammi (per essere precisi, i soggetti del secondo gruppo sono scesi di 2 kg in più), consumando la stessa quantità di fibre ogni giorno (circa 19 g). I soggetti di entrambi i gruppi sono riusciti a mantenere il peso per circa 12 mesi.

Da qui la conclusione che varie diete non influenzano in modo particolare il peso corporeo complessivo, quindi perché complicare la vita con varie opzioni di dieta, se si può semplicemente includere cibi ricchi di fibre nel proprio piano alimentare normale.

Quanta fibra dovresti mangiare ogni giorno?

Frutta, fibre vegetali, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre. Ma se ci sono problemi con il raggiungimento della velocità giornaliera della fibra, allora puoi ricorrere all'uso di vari integratori già pronti in polvere. La polvere di fibra può essere facilmente aggiunta al frullato del mattino o al frullato di proteine.

Tali integratori sono un'ottima fonte di fibra alimentare, che sono progettati specificamente per mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo su base regolare.

Nel frattempo, ci siamo rivolti direttamente a quei prodotti che contengono la maggior quantità di fibra. Ecco la nostra lista delle prime 14 fibre discendenti contenute in esse.

14 cibi ricchi di fibre che ti aiutano a perdere peso

1. Fiocchi di cereali

3/4 di tazza, 81 calorie, 14,3 grammi di fibra

Solo mezzo bicchiere di fiocchi di cereali contiene un'enorme quantità di fibre e può essere un'opzione eccellente per la colazione.

Aggiungere alcuni cucchiai di yogurt greco o semplice, guarnire con bacche fresche e iniziare la giornata con benefici per la salute.

Non dimenticare che i fiocchi di cereali sono alimenti trasformati, quindi alternarli con alimenti più organici come i cereali germogliati, per esempio.

2. Semi di chia

28 grammi, 138 calorie, 9,8 grammi di fibre

Negli ultimi anni questo superalimento è diventato molto popolare e per una buona ragione. Il seme di Chia contiene calcio, potassio e fosforo più tutti i 9 amminoacidi essenziali, compreso quello che non è prodotto dal corpo umano. Tutti questi nutrienti sono semplicemente essenziali per lo sviluppo muscolare.

Possono essere facilmente aggiunti a cocktail, yogurt, fiocchi d'avena, insalate e molti altri piatti. Puoi persino fare il budino di semi di chia.

3. Blu scuro, piccoli fagioli bianchi e gialli

1/2 tazza, 127 calorie, 9,2-9,6 grammi di fibre

Calorie, ovviamente, un po 'troppo, ma c'è ancora più fibra e persino proteine.

Tutti questi tipi di fagioli possono essere aggiunti al tacchino o al pollo al forno come contorno o utilizzati come piatto principale con salsa di peperoncino e aglio.

4. Fagiolini verdi

Questo fagiolo ha un sapore più delicato, è più sottile e contiene piccoli piselli.

Servire per la cottura al vapore, condito con la scorza e il succo di limone e un pizzico di sale marino o fritto con zenzero, miele e aglio.

5. Lampone

1 tazza, 64 calorie, 8 grammi di fibra

Questo è un modo dolce, succoso e gustoso per ottenere più fibre dagli alimenti nella vostra dieta. La fibra si trova nei semi di lampone, che spesso si incastrano nei denti e causano molti disagi, ma ne vale la pena.

È gustoso fresco, anche sotto forma di marmellata, può essere aggiunto a vari piatti e dessert, tra cui cereali, gelati, budini, torte, cocktail, ecc.

6. Lenticchie cotte

1/2 tazza, 115 calorie, 8 grammi di fibra

Le lenticchie contengono una grande quantità di fibre, è facile da preparare e può essere aggiunto a zuppe e insalate. In mezzo bicchiere di lenticchie, troverai ancora 9 grammi di proteine ​​come bonus.

7. Nuto

1/2 tazza, 176 calorie, 8 grammi di fibra

Questi piselli beige sono molto popolari come spuntino. Possono essere fritti o cotti in forno fino allo scricchiolio con sale marino e mangiare al posto di patatine fritte, salatini salati o cracker.

8. Blackberry

1 tazza, 127 calorie, 8 grammi di fibra

Le more sono ricche di potassio, vitamina A, calcio e vitamina K e contengono poco zucchero (solo 7 grammi per tazza). Puoi aggiungerlo a frullati, decorare deliziosi dessert, mescolare con yogurt bianco o semplicemente mangiare fresco.

9. Fagioli di giacinto

1/2 tazza, 114 calorie, 8 grammi di fibra

Questi fagioli neri a basso contenuto calorico sono versatili e ricchi di proteine. Possono essere serviti con pollo e aggiungere ad una varietà di insalate.

10. Burgul, cotto

1 tazza, 142 calorie, 8 grammi di fibra

Se non hai mai usato un burgul in cucina, è tempo di provare. Può essere uno dei tuoi ingredienti preferiti. Un po 'come il couscous, ma cucinarlo più velocemente. 1 tazza, che è in grado di soddisfare la fame per lungo tempo, contiene meno di 200 calorie.

Aggiungete al forno al forno, verdure grigliate o crude più un cucchiaino di olio d'oliva e succo di limone o lime e avrete uno spuntino pronto da portare con voi al lavoro.

Questi cereali integrali nutrienti possono essere consumati come cereali, aggiunti alle insalate o utilizzati come contorno.

11. Carciofi cotti

1/2 tazza, 45 calorie, 7 grammi di fibra

Un carciofo di medie dimensioni è un eccellente contorno, e qualsiasi piatto con 7 grammi di fibre nella sua composizione deve essere presente nella dieta. Invece di burro fuso, che viene spesso servito con carciofi, utilizzare l'aceto balsamico o yogurt greco mescolato con succo di limone e aglio al momento di servire.

Per cucinare con i carciofi tutto l'anno, utilizzare questa pianta in forma congelata o in scatola.

12. Semi di lino

2 cucchiai, 110 calorie, 5,6 grammi di fibre

Il seme di lino macinato è un ottimo modo per aggiungere più fibra a quasi tutti i pasti. Una grande quantità di acidi grassi omega-3 si trova in questi semi. Aggiunta di 2 cucchiai. in un cocktail, granola o farina per cuocere in un piatto saranno più fibre fino a 6 grammi.

I semi di lino macinati conferiscono al piatto un sapore complesso e ricco di noci. Puoi anche fare una poltiglia di pollo croccante.

13. Pere

1 media, 101 calorie, 5,5 grammi di fibra

La prossima volta che decidi di mangiare una pera succosa, non tagliare la buccia! La maggior parte delle fibre nella frutta si trova nella loro pelle, tagliando la pelle che si perde il più prezioso.

Le pere possono essere consumate fresche, aggiunte a macedonie, torte, dolci e cereali.

14. Avocado

1/2 tazza, 120 calorie, 5 grammi di fibra

Questo frutto magico è molto buono per la salute, contiene anche fibre. Può essere usato al posto della maionese in molte insalate, fare vari panini, cocktail, salse, infornare, friggere e persino mangiare crudo.

Gli avocado non sono esattamente un frutto economico, ma sono venduti in abbondanza sugli scaffali dei negozi. Hai bisogno di sapere dove e come scegliere la frutta giusta al momento dell'acquisto, come tagliare quando si cucina e conservare gli avanzi. (Non avvolgere con pellicola trasparente).

Come iniziare a mangiare più fibre

Prima di svuotare i negozi alla ricerca di prodotti magici per la perdita di peso, devi essere consapevole che non è necessario introdurre molte fibre nella dieta in una sola volta, poiché ciò può comportare alcune difficoltà non solo per te, ma per le persone che ti circondano.

Per facilitare il passaggio a una dieta ricca di fibre, in primo luogo determinare quanta fibra viene utilizzata l'intestino per ottenere ogni giorno per diversi giorni registrando i risultati in grammi. Un tavolo può essere un modo estremamente utile per farlo.

Dopo di che, aggiungi ogni 2-3 giorni per 3-5 grammi di fibra e osserva la reazione del tuo corpo. Fallo in un modo finché non raggiungi l'assunzione giornaliera raccomandata.

Ecco come appaiono questi 3-5 grammi di fibra nell'equivalente alimentare:

• 1 mela piccola con la buccia: 3 grammi;
• 1 bicchiere di fragola: 3 grammi;
• 1 banana di medie dimensioni: 3 grammi;
• ½ tazza di pasta a base di cereali integrali: 3 grammi;
• 1 torta di farina integrale: 3 grammi;
• Fiocchi di cereali in tazza: 5 grammi;
• 1 tazza di farina d'avena bollita: 4 grammi;
• 1 fetta di pane integrale: 3 grammi;
• ¼ tazza di lenticchie cotte: 4 grammi;
• ¼ di tazza di fagioli in scatola: 3,75 grammi;
• 28 grammi di mandorla: 3,5 grammi;
• ½ tazza di piselli cotti: 4 grammi;
• 1 piccola patata con la pelle: 4 grammi;
• 1 bicchiere di cavoletti di Bruxelles fritti: 4 grammi;
• 1 tazza di broccoli: 5 grammi;
• 2 cucchiai. ceci croccanti: 4 grammi.

Se vuoi perdere peso mangiando più fibre, allora devi mangiare i prodotti elencati in questo articolo invece di quelli che mangi ogni giorno. Perché il processo di perdere peso è ridotto al consumo di un minor numero di calorie.

Alcuni consigli su come minimizzare gli effetti indesiderati aumentando la quantità di fibre consumate:

1. Immergere i fagioli secchi e farli bollire bene. Aiuta ad abbattere alcuni zuccheri che causano un'eccessiva formazione di gas e sono chiamati oligosaccaridi, e ti protegge anche dalla stitichezza.
2. Non mangiare altri cibi gassosi: bevande gassate, barrette proteiche, bevande alcoliche dolci, caramelle.
3. Bevi più acqua. È necessario per la dissoluzione e il movimento delle fibre lungo l'intestino, che aiuta anche a sbarazzarsi di gas in eccesso e gonfiore.

Dopo aver aggiustato la dieta e iniziato a ricevere la quantità raccomandata di fibra con il cibo, prova a provare tutti gli alimenti sopra indicati con un alto contenuto di fibre.

Aiuteranno a soddisfare la fame, nonostante il fatto che per saturare occorra solo una piccola porzione con un minimo di calorie. Pertanto, goditi la perdita di peso e ottieni i massimi benefici per la tua salute con la fibra.

Quali alimenti contengono fibre

Che fibra è necessaria per: proprietà benefiche, effetti sul corpo

Il modo in cui mangi influenza direttamente la tua salute, così come il tuo benessere e aspetto. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altri nutrienti che subiscono i complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue, entra nel corpo umano. Ma con la fibra, la situazione è diversa. E anche se non è digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.

Qual è la fibra utile:

• grazie all'uso della fibra, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è regolato;
• una dieta in cui vi è un sacco di cibo con un alto contenuto di fibre, contribuisce a una perdita di peso rapida e innocua (oltre a una sensazione di sazietà aggiunta, che aiuta a mangiare meno);
• il livello di zucchero nel sangue è ridotto o normalizzato;
• c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
• il corpo viene liberato da tossine, tossine, grassi indesiderati, muco gastrico e intestinale;
• pulizia del sistema linfatico;
• il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che profilatticamente influenza la prevenzione del rischio di malattie cardiache;
• le fibre muscolari sono rafforzate;
• contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).

La fibra stessa è rappresentata da diverse specie e si distinguono per la loro funzionalità. Ad esempio, il "gruppo solubile", che comprende resine, alginati, pectina e altre sostanze, ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, trasformandosi in una gelatina. E la fibra insolubile non è soggetta al decadimento, solo gonfiore come una spugna, assorbendo acqua in sé. Aiuta a facilitare l'attività del colon. Questo gruppo include cellulosa, lignina, emicellulosa.

Distinguere anche la fibra naturale e sintetica. Certamente, una sostanza creata artificialmente è di utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).

Alimenti ricchi di fibre

Ti invitiamo a familiarizzare con la lista, dalla quale imparerai quali alimenti contengono una quantità sufficiente di fibre. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.

Sfortunatamente, la fibra si trova solo nei frutti crudi e nelle verdure termicamente non lavorate, quindi non viene semplicemente conservata quando si producono i succhi.

Nei dadi c'è una quantità sufficientemente grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare gherigli di noci e noci di bosco, mandorle. Ci sono anche anacardi, arachidi, pistacchi.

Un sacco di fibra trovato nei cereali: grano, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma affinché la sua quantità sia veramente significativa, la groppa deve essere intera (non trasformata). Le sue riserve aiuteranno il reintegro e il riso (pelato e non pelato). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.

Ricorda che durante i trattamenti termici la fibra delle verdure si perde significativamente in quantità, quindi dai preferenza ai cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valgono anche la pena di mangiare con la buccia oi semi, perché questi componenti sono le principali fonti di fibra. Patate, barbabietole, ravanelli, cetrioli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci - tutti possono dare al tuo corpo una grande quantità di fibra alimentare.

Fagioli, piselli, lenticchie e altri rappresentanti della famiglia dei legumi sono anche un'ottima fonte di fibra sia insolubile che solubile.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

(I dati sono dati tenendo conto della percentuale di fibre alimentari in grammi per porzione del prodotto)