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Per essere sani, è utile che un adulto sappia quali cibi contengono vitamina C e quali quantità devono essere consumate.

L'importanza di questo elemento per la vita umana è difficile da sopravvalutare. Senza di esso, un metabolismo completo sarebbe impossibile, molti sistemi e organi non potrebbero funzionare normalmente.

Questa vitamina è anche conosciuta come acido "ascorbico" e "deidroascorbico", è solubile in acqua.

Valore per la salute umana

La vitamina C funziona:

Gli agrumi non contengono più vitamina C - questo è uno stereotipo

• rafforza il sistema immunitario (sopprime il fattore infiammatorio, combatte le infezioni);
• aiuta la formazione di composti enzimatici;
• partecipa al metabolismo (in particolare aiuta nella scomposizione e assimilazione di altre vitamine ed elementi);
• protegge il tratto digestivo (normalizza il pancreas e le ghiandole tiroidee);
• normalizza l'attività cardiovascolare (rafforza le pareti dei vasi sanguigni, rilassa le arterie, che porta ad una diminuzione della pressione sanguigna);
• impedisce lo sviluppo di aterosclerosi (previene la formazione di sigilli di colesterolo, scinde le placche esistenti);
• è un potente antiossidante (rimuove i radicali liberi, rallenta e rallenta il processo di invecchiamento del corpo);
• fornisce la produzione di collagene (questo porta a una buona guarigione delle ferite, alla salute di muscoli, ossa, vasi sanguigni, gengive).

Fonti di produzione di acido ascorbico

Con un'attenta attenzione allo stile di vita, è facile procurarsi acido ascorbico di origine naturale.

Se vuoi ricordare sempre da dove proviene la vitamina C e quali alimenti contiene, la tabella seguente ti aiuterà a capire e ottimizzare la tua dieta:

Dai dati di cui sopra è chiaro quale prodotto contiene più vitamina C e, di conseguenza, come impostare le giuste priorità nella dieta. Sono preferiti il ​​Brier, il peperone dolce, il caprifoglio, l'olivello spinoso e il ribes nero, il prezzemolo, gli spinaci e altre colture vegetali.

Come puoi vedere, non sono gli agrumi a condurre, anche se molti si sbagliano e credono di essere la fonte della miniera "ascorbinka".

Dosi giornaliere di assunzione per gli adulti

A una persona malata deve essere fornita una grande quantità di bevanda calda con un alto contenuto di vitamina C (bevande alla frutta, brodi).

Un adulto in buona salute ha bisogno di circa 145-160 mg di vitamina C durante il giorno. Deviazioni da questa norma:

• durante la malattia, questo tasso aumenta in modo significativo, perché il corpo ha bisogno di una risorsa per proteggersi dagli attacchi al sistema immunitario. Quindi, con un raffreddore, un adulto ha bisogno di circa 500 mg al giorno, e talvolta questa necessità aumenta fino a 1800-2000 mg / giorno;
• quando si praticano sport, oltre che con uno sforzo fisico significativo, un adulto ha bisogno di 500-600 mg / die. La stessa dose giornaliera è raccomandata per le persone che fumano e si trovano in circostanze ambientali avverse. Hanno bisogno di uno strumento antiossidante potenziato, poiché si sottopongono alla maggiore influenza dei radicali liberi;
• le donne incinte, così come le madri che allattano, hanno bisogno di almeno 200 mg di acido ascorbico al giorno (una media di 200-250 mg / die).

Dosi giornaliere per i bambini

I bambini che non hanno ancora raggiunto l'età di 1 hanno bisogno di 25-35 mg di acido ascorbico al giorno.

I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni richiedono 40-45 mg / die.

Per gli adolescenti tra 10-12 e 15-17 anni, l'assunzione giornaliera ottimale è di 60-85 mg.

Carenza e eccesso di vitamina nel corpo

Con la mancanza di vitamina C nel corpo umano si verificano effetti negativi, che si manifestano come segue:

• gengive sanguinanti (caso estremo - scorbuto con perdita dei denti);

Sulla base di quali prodotti contengono vitamina C, fare una lista di prodotti utili in anticipo circa una settimana. Attenersi ad esso, e il tuo corpo riceverà una quantità sufficiente di acido ascorbico.

• scarsa guarigione di ferite, lividi, tagli, ulcere;
• debolezza generale;
• sbalzi d'umore;
• stanchezza;
• disturbi del sonno (sonnolenza, insonnia);
• isteria e irritabilità;
• condizioni depressive senza motivo apparente;
• perdita di appetito;
• perdita di capelli;
• sangue dal naso;
• dolore articolare e muscolare;
• gonfiore del viso (gonfiore).

Tutti questi segni sono facili da riconoscere, perché spesso si accompagnano l'un l'altro.

È un po 'più difficile identificare un'eccedenza di vitamina C nel corpo. Sono noti i seguenti segni:

• colica nell'addome inferiore;
• vomito;
• nausea;
• sgabelli sciolti;
• minzione innaturalmente frequente.

Come maneggiare la vitamina C se consumata e conservata

Durante la malattia, il corpo richiede una maggiore dose di vitamina C, quindi puoi prendere questa vitamina in pillole

È noto che la vitamina C ha alcune peculiarità:

• collassa a temperature elevate. Il trattamento termico intensivo dei prodotti ridurrà significativamente il contenuto di acido ascorbico;
• non ama la conservazione a lungo termine (ad esempio, le patate conservate nei magazzini per mezzo anno perdono metà della quantità originale di vitamina C);
• non ama la luce diretta del sole;
• collassa con contatto aperto prolungato con ossigeno (più della metà dell'acido ascorbico viene persa);
• il più contenuto nella buccia;
• massimo conservato nella frutta secca;
• distrutto dall'interazione con il metallo;
• ama un ambiente aspro.

Considerare una serie di suggerimenti utili per mantenere la vitamina C idrosolubile il più a lungo possibile e nella quantità massima:

• non conservare per periodi prolungati miscele di verdure affettate e insalate in ciotole di ferro e alluminio, utilizzare vetro o smalti;
• quando si cuociono le verdure, immergerle in acqua bollente;
• Coprire i prodotti da cucina con un coperchio;
• se possibile, usa i prodotti in un'idea naturale: non bollire bacche e frutta, tagliare le verdure in insalata (non friggere o stufare);
• quelle verdure che non vengono consumate crude e richiedono un trattamento termico, cuocere direttamente nella buccia;
• raccogliere i crauti, i cetrioli e i pomodori per l'inverno;
• nell'autunno secco nelle bacche del negozio, in particolare la rosa selvatica.

I benefici della vitamina C sono ovvi e devono essere presi in considerazione per mantenere la salute il più a lungo possibile. Osservare il dosaggio, mangiare cibi sani, condurre uno stile di vita sano. Evitare il fumo, l'alcol, lo stress e l'usura fisica non necessaria. Tutte queste misure ti porteranno a una vita lunga e felice senza disturbi e droghe.

Quali alimenti contengono vitamina C

Contenuto dell'articolo:

Perché una persona ha bisogno di vitamina C?

L'acido ascorbico o vitamina C - un composto organico altamente solubile in acqua, è biologicamente attivo e correlato al glucosio. La vitamina C è uno degli antiossidanti più efficaci, previene gli effetti negativi dei radicali liberi sulle cellule degli esseri viventi. Grazie all'acido ascorbico, il collagene viene biologicamente sintetizzato - la base del tessuto connettivo di tendini, pelle, cartilagine, ossa. Lei ha altre caratteristiche:

• rafforzare il sistema immunitario (l'organismo produce più attivamente anticorpi e globuli bianchi, la vitamina C aiuta anche a formare composti di interferone che hanno un effetto antivirale e accelerano la guarigione della ferita);
• antiossidante, cioè prevenzione delle malattie cardiovascolari e rallentamento del processo di invecchiamento;
• partecipazione alla produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali;
• elaborare il colesterolo e rimuoverlo dal corpo;
• mantenere il lavoro efficace dei neutro-trasmettitori, da cui dipendono lo stato emotivo generale di una persona e la salute del suo sistema nervoso;
• abbassare la pressione sanguigna;
• un aumento della velocità del flusso sanguigno dilatando i capillari;
• escrezione dal corpo di sali di metalli pesanti.

Secondo alcuni scienziati, la vitamina C è uno dei fattori importanti nella prevenzione dell'oncologia. Sono in corso studi sul suo effetto sulle cellule cancerose del tratto gastrointestinale e sul sistema urogenitale.

Molte vitamine, inclusa quella a cui è dedicato questo articolo, non sono sintetizzate nel corpo, il che significa che una persona ha bisogno di riceverle regolarmente con bevande o cibo.

Tasso di assunzione di vitamina C

Non esiste una risposta universale alla domanda su quanto una persona abbia bisogno di vitamina C. Quando si calcola la tariffa giornaliera, è necessario tenere conto di molti fattori:

• clima e periodo dell'anno;
• stato ecologico;
• cattive abitudini (dipendenza da nicotina, fumo passivo, assunzione di alcool);
• genere ed età di una persona;
• malattie croniche.

I medici stimano che l'adulto medio dovrebbe consumare su base giornaliera da 60 a 100 mg di vitamina C. Se il medico ha prescritto un trattamento complesso di qualsiasi malattia, il dosaggio deve essere aumentato a 500 mg o più (ma non più di 1500 mg al giorno).

Aumentare la quantità di vitamina C che entra nel corpo è necessaria per coloro che assumono anticoncezionali o antibiotici. I fumatori tendono a soffrire di carenza di acido ascorbico. I prodotti di combustione del tabacco impediscono che venga assorbito, il che significa che ha dipendenza da nicotina, vale la pena aumentare la dose giornaliera di assunzione di vitamina C del 20-35%.

Ventilatori spiedini, arrosti di maiale, spezzatino di manzo con altre verdure e carne, tra cui salsicce, hot dog e salsicce, dovrebbero utilizzare anche un aumento del tasso di vitamina C. Il fatto che un eccesso di composti azotati influenza negativamente il corpo umano. Inoltre, nella produzione di produttori di salsiccia di utilizzare il nitrato come conservante - composto nitrato che potrebbe innescare la crescita delle cellule tumorali in una miscela con succo gastrico.

Elenco dei prodotti vitamina C ad alto valore

C'è poca vitamina C nei prodotti di origine animale. Le fonti principali sono:

• fegato (maiale, manzo, pollo);
• rene;
• latte (giumenta, mucca, capra);
• Mare.

I veri campioni della quantità di vitamina C contenuta in essi sono verdure e frutta.

Va ricordato che durante il trattamento termico si perde la parte principale della vitamina C necessaria per la vita.

L'acido ascorbico è solubile in acqua. Solo nel cavolo bianco bollito si conserva fino al 50% della vitamina e, se si spende in acqua bollente per non più di un'ora.

Frutta e verdura preferibilmente consumate crude. Ricco di vitamina C:

• foglie di lattuga, acetosa e spinaci;
• cipolle verdi e bulbose;
• dolci piselli verdi;
• ravanello;
• radice di rafano;
• peperoncino piccante e dolce pepe bulgaro;
• pomodori;
• melanzane.

Cento grammi di funghi aspen secchi contengono 220 mg di vitamina C, in funghi bianchi - 150 mg, e il resto dei funghi contiene una piccola quantità di acido ascorbico.

Campioni di frutta sono le mele, arance, pomeli e altri agrumi, cachi, pesche, meloni, albicocche e frutti di bosco - ribes, uva, lamponi, fragole, mirtilli.

Si ritiene che la maggior parte di tutti la vitamina C nei limoni, ma in realtà non è così. Sì, questo agrume è un detentore del record, ma per ottenere una dose giornaliera, un adulto dovrebbe mangiare due limoni interi con la pelle ogni giorno. Quasi nessuno sarà in grado di mangiare questo frutto aspro come una mela.

La vitamina C viene assorbita meglio in combinazione con il citrino, che è particolarmente ricco di limoni.

Beriberi far fronte alla mancanza di stagione e cronica di vitamina C aiuterà estratti di frutti di frassino, olivello spinoso, rosa canina, radice di bardana, menta piperita, foglie di lampone, viola, piantaggine, aghi di pino, semi di finocchio è aumentato. Anche con conservazione a lungo termine, la concentrazione di "ascorbinka" nei cinorrodi secchi rimane molto alta. Sciroppo farmaceutico da queste bacche è facilmente in grado di sostituire il complesso multivitaminico di altissima qualità.

È importante non esagerare!

La mancanza di vitamina C nella maggior parte dei casi non renderà disabile una persona sana, ma la sua salute ovviamente peggiorerà. Ma l'ipervitaminosi può causare ancora più danni. Per la maggior parte delle persone, un eccesso di acido ascorbico non danneggia. È che il cibo con l'uso costante di grandi quantità di frutta causerà diarrea o diatesi.

Oltre all'acido ascorbico, gli agrumi contengono vitamine del gruppo B e phytoncides.

Se nel corpo è presente troppa vitamina C e allo stesso tempo vengono trattati antibiotici a base di acido salicilico, possono svilupparsi gastrite o ulcera gastrica. Un eccesso di acido ascorbico può causare un aumento della pressione sanguigna, mal di testa, privazione del sonno e persino provocare un aborto nelle donne in gravidanza.

L'uso di dosi d'urto di acido ascorbico è controindicato per i diabetici e le persone che hanno una rapida coagulazione del sangue e una tendenza a formare coaguli di sangue.

Quali alimenti contengono vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, è un composto organico idrosolubile necessario per il normale decorso della maggior parte delle reazioni biochimiche nel corpo umano. Nel corso dell'evoluzione, l'uomo perse la capacità di produrre vitamina C da solo - per lui, la fonte principale di questa sostanza insostituibile era il cibo consumato. Per questo motivo, a metà del secolo scorso, i nutrizionisti hanno iniziato a raccomandare di prestare maggiore attenzione all'inclusione di cibi ricchi di acido ascorbico nella dieta e riducendo al minimo l'assunzione di sostanze che interferiscono con il suo assorbimento.

Le funzioni biologiche della vitamina C

L'acido ascorbico nel corpo umano svolge una serie di importanti funzioni:

• è un potente antiossidante;
• crea tutte le condizioni necessarie per il corso dei processi redox;
• previene la formazione di tumori benigni e cancerogeni;
• è uno dei collegamenti chiave nella sintesi di collagene, corticosteroidi, catecolamine, serotonina;
• mantiene la coagulazione del sangue al giusto livello;
• rafforza i vasi sanguigni;
• regola i processi metabolici;
• partecipa ai processi di formazione del sangue;
• previene il verificarsi di reazioni allergiche;
• previene la diffusione di processi infiammatori;
• protegge il corpo dagli effetti dello stress;
• aumenta il flusso dei processi rigenerativi;
• rafforza il sistema immunitario, aumenta la resistenza del corpo;
• crea condizioni favorevoli per l'assorbimento di ferro e calcio;
• aiuta ad eliminare le tossine;
• riduce il rischio di formazione di placche aterosclerotiche;
• previene lo sviluppo di scorbuto;
• assicura il normale sviluppo del tessuto connettivo e osseo;
• Ha un effetto benefico sulla pelle.

Requisito acido ascorbico giornaliero

Il bisogno umano quotidiano di ammissione dell'acido ascorbico dipende da alcuni fattori:

• genere;
• età;
• la natura dell'attività professionale;
• salute generale;
• la presenza o l'assenza di dipendenze dannose;
• condizioni climatiche nel luogo di residenza.

Le dosi giornaliere raccomandate di assunzione di vitamina C sono:

• per i bambini, 40-50 mg;
• per bambini 1-3 anni - 15-20 mg;
• per bambini 4-9 anni - 25-30 mg;
• per bambini 10-14 anni - 40-45 mg;
• per i giovani di 15-19 anni - 70 mg;
• per le ragazze 15-19 anni - 65 mg;
• per uomini adulti, 85-90 mg;
• per le donne - 70-75 mg.

La necessità di acido ascorbico aumenta in modo significativo in situazioni di stress, con uso a lungo termine di contraccettivi orali, con malattie a lungo termine, che vivono nell'estremo nord e in paesi con un clima caldo, nonché con esposizione costante a tossine (ad esempio, fumo passivo).

Fonti alimentari di acido ascorbico

Le fonti alimentari più importanti di vitamina C sono i prodotti a base di erbe (verdure, verdure, bacche e frutta). Gli alimenti di origine animale contengono acido ascorbico in quantità insignificanti.

Caratteristiche dell'assorbimento di vitamina C

L'assorbimento di acido ascorbico si verifica nell'intestino tenue. In presenza di bioflavonoidi di agrumi (composti di tipo vitaminico contenuti nella buccia di arance, pompelmi, limoni e altri frutti), l'assorbimento di vitamina C è aumentato del 35%.

Alcuni medicinali hanno un effetto negativo sull'assorbimento di acido ascorbico. In particolare, l'assorbimento delle vitamine è compromesso quando si assumono contraccettivi orali, barbiturici, tetracicline e acido acetilsalicilico. Inoltre, il processo di assorbimento dell'acido ascorbico nel tratto gastrointestinale è disturbato nelle malattie dell'apparato digerente (diarrea, stitichezza, invasioni parassitarie, ulcera gastrica, ecc.) E con un uso abbondante di alcol alcalino.

Mancanza ed eccesso di acido ascorbico

I fattori che portano alla formazione della carenza di acido ascorbico nel corpo sono divisi in due gruppi:

• endogeno (malfunzionamento degli organi interni e dei sistemi corporei che impediscono il normale assorbimento della vitamina C);
• esogeno (che si manifesta sullo sfondo di un apporto insufficiente di nutrienti nel corpo con il cibo).

I primi segni di ipovitaminosi sono:

• gengive sanguinanti, aggravate da qualsiasi effetto meccanico sul tessuto gengivale;
• perdita prematura dei denti;
• gonfiore e arrossamento delle papille interdentali;
• aumentato sangue dal naso;
• la comparsa di elementi granulari emorragici sulla superficie della pelle;
• alta suscettibilità ai raffreddori;
• labbra blu o pallide;
• bocca secca;
• aumento della temperatura irragionevole;
• sviluppo di anemia ipocromica;
• diminuzione delle prestazioni, affaticamento;
• stato depresso, depresso;
• disturbi somnologici;
• sensazione di debolezza generale;
• deformazione delle lunghe ossa tubolari degli arti inferiori o modifica della forma del torace (durante l'infanzia).

L'acido ascorbico è ben tollerato anche a grandi dosi. L'unico sintomo di un'assunzione eccessiva di questa sostanza nel corpo è la diarrea. Vale la pena notare che il livello di assunzione giornaliera di vitamina C, a cui si osserva lo sviluppo di ipervitaminosi, è strettamente individuale per ogni persona. Tuttavia, gli esperti dell'OMS hanno concluso che la dose media massima ammissibile di assunzione di acido ascorbico al giorno dovrebbe essere di 7,5 mg per chilogrammo di peso.

Se vengono identificati sintomi di carenza di eccesso o di vitamina C, deve essere fatto un adeguato aggiustamento dietetico. In assenza dell'effetto della terapia dietetica, si dovrebbe consultare un medico il più presto possibile e sottoporsi a un ciclo completo di trattamento in base al programma da lui compilato.

Contenuto di vitamina C negli alimenti

Non ci sono molti elementi sui benefici di cui si conoscono così tanti fatti. Le persone sono interessate a quali prodotti contengono vitamina C, perché è una fonte di vitalità e immunità. La sostanza è necessaria per il corpo umano, come l'acqua e l'aria. Se permetti la sua carenza, puoi seriamente ferirti. Per ricevere un elemento in quantità sufficiente, è sufficiente organizzare correttamente la dieta, la dieta. Nel periodo di raffreddore l'opzione migliore - i complessi di vitamina, ma non escludono cibi sani.

Fonti di vitamina C

È noto che una grande quantità di elementi utili è contenuta in bacche, frutta e verdura. Nei prodotti, la sua quantità varia con una grande variazione - da 1 a 1500 mg per 100 g.

Se si prende in considerazione la carne, allora da lui una persona quasi non riceve la vitamina C. In 100 grammi del suo unico 1 mg. Circa 33 mg sono presenti nel fegato di manzo, maiale e pollo. Affinché l'assunzione giornaliera del corpo entri, devi mangiare molta carne.

È interessante notare che i popoli del Far North possono ricevere acido ascorbico in quantità sufficiente da carne e pesce, in quanto non hanno verdure e frutta. Il fatto è che consumano così tanto tali prodotti, quanti non mangerebbero gli abitanti della Russia europea. Un'altra fonte di vitamina C nelle loro condizioni è mirtilli rossi senza pretese, mirtilli rossi, uva ursina, mirtilli e lamponi.

Frutta e bacche, la più ricca di vitamine

Anche se i frutti contengono una grande quantità di acido ascorbico, alcune verdure sono più avanti di loro. Le bacche, che sono popolari nel nostro paese, contengono 200 mg ciascuna - questo è l'olivello spinoso e il ribes nero. Questo valore è sufficiente per le donne in posizione e in allattamento. Inoltre, questa quantità sarà utile per coloro che hanno colpito un raffreddore.

Per quanto riguarda la frutta, la vitamina C è soprattutto presente in guaiava - 230 mg. La norma per i bambini - solo 45 mg. Questa quantità di acido è contenuta in 100 grammi di kiwi, melone, ananas, mango e mele.

Si ritiene che la vitamina C sia maggiormente presente nelle arance e nei limoni. Ma questo è un errore. Anche se il tè al limone è molto utile per gli esseri umani, gli agrumi non sono campioni in termini di contenuto di un elemento utile. Posso anche dire che sono alla fine della lista. I numeri parlano da soli - circa 45 mg è presente in 100 grammi di limone. vitamina C. Assunzione giornaliera per un adulto - 70 mg. È chiaro che è impossibile mangiare tutto il limone. Più spesso, viene aggiunto in diverse sezioni al tè, mentre il dosaggio è piuttosto piccolo. Le arance pari sono più utili: 100 grammi contengono 65 mg e questo è quasi normale.

Leader sul contenuto di un elemento utile - dogrose, o meglio, i suoi frutti. 1500 mg sono presenti in forma secca. In frutta fresca - 700 mg. Particolarmente utile dogrose durante il raffreddore. Con esso, è possibile migliorare l'immunità, migliorare la pelle, le unghie e i capelli.

Verdure e funghi come fonte di vitamine

L'elenco degli alimenti con la vitamina più utile, in questo caso è più ampio. L'elemento C è presente in qualsiasi peperone (caldo, dolce, rosso) e cavolo (cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, fermentati). Anche foglie di insalata e verdure sono utili. Tutto questo contiene il tasso giornaliero di vitamina C (100 gr.). A proposito, nel suo pepe 200 mg. Nel periodo del raffreddore puoi sfuggire alle insalate con molto di questo ortaggio.

Molti oggetti utili possono essere ottenuti dai funghi. E questo vale anche per quelli secchi - c'è più vitamina in loro che in quelli freschi.

Tabella dei prodotti

Puoi elencare all'infinito quelle verdure e frutta che sono ricchi di vitamine. Per maggiore praticità, vale la pena guardare la tabella, dove sono elencati alcuni prodotti. La colonna di destra mostra la quantità di vitamina C in 100 grammi.

Quando si prepara una dieta con un alto contenuto di ascorbinka, è importante ricordare: il suo eccesso di offerta è altrettanto pericoloso di un deficit. Ma per realizzarlo, dovrai usare una grande quantità di rosa selvatica, verdura e pepe, ma questo è impossibile.

Caratteristiche dell'apprendimento

La vitamina C viene assorbita nell'intestino tenue. Alcuni medicinali possono avere un effetto negativo su questo processo. Nella maggior parte dei casi, questi sono contraccettivi orali, barbiturici, tetracicline. Inoltre, l'acido ascorbico è scarsamente assorbito in presenza di malattie del tratto digerente e con un maggiore uso di alcol alcalino.

Vitamina ben assorbita anche in grandi quantità. Il sintomo principale di un sovradosaggio è la diarrea. Gli esperti dell'OMS hanno calcolato che l'importo massimo consentito per una persona al giorno è di 7,5 mg per un chilogrammo di peso corporeo.

Se compaiono sintomi di carenza di vitamina C in eccesso, è necessario riconsiderare la dieta.

In quali casi è necessario superare la tariffa giornaliera?

Ci sono deviazioni in cui c'è un bisogno ancora maggiore di vitamina:

• Nel periodo di malattia il tasso cambia. Il corpo ha bisogno di una risorsa extra per combattere l'infezione. Il raffreddore comune è il caso in cui una persona dovrebbe ottenere circa 500 mg di una sostanza dai prodotti. A volte la necessità aumenta a 1800-2000 mg.
• Quando si esercita una persona ha bisogno di un po 'più di ascorbico rispetto al solito. La norma è 500-600 mg. La stessa quantità è necessaria per i fumatori e coloro che si trovano in condizioni climatiche avverse e ambientali.
• Le donne incinte hanno bisogno di una nutrizione migliore - hanno bisogno di un massimo di 200 mg.

Come si manifesta la mancanza?

Se il corpo non riceve la quantità richiesta di prodotti, questo si manifesta con i seguenti sintomi:

• Gengive sanguinanti.
• Guarisci male le ferite e le abrasioni.
• Debolezza generale e affaticamento
• Cambiamenti d'umore taglienti.
• Irritabilità che raggiunge l'isteria.
• Depressione senza una buona ragione.
• Perdita di appetito
• Sangue dal naso.
• Dolore ai muscoli e alle articolazioni.
• Gonfiore del viso

La difficoltà è che tutti questi segni non indicano sempre una mancanza di acido. Dovresti evitare l'autodiagnosi e contattare sempre uno specialista. Se c'è davvero una carenza del problema, egli spiegherà quali alimenti contengono più vitamina C, cioè, ti consiglierà di consumare più bacche, frutta e verdura.

Come risparmiare vitamina?

In alcune condizioni, le vitamine contenute nei prodotti vengono perse, quindi dovresti trovare i dettagli relativi allo stoccaggio:

• Al fine di non distruggere l'acido ascorbico nel prodotto, è necessario evitare alte temperature.
• Non può essere conservato per molto tempo, perché la quantità di vitamina nel prodotto diminuisce di 2 volte.
• L'esposizione alla luce solare dovrebbe essere evitata.
• Non permettere una lunga interazione con l'ossigeno.
• Non consentire l'interazione con il metallo.

Per risparmiare più nutrienti, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Le miscele di verdure tritate non devono essere conservate a lungo in piatti di ferro e alluminio. È meglio usare il vetro o smaltato.
• Quando si cucina è necessario abbassare le verdure nell'acqua già bollente, devono essere immediatamente coperte con un coperchio.
• Le bacche e i frutti si consumano al meglio e non li si cucina. Le verdure sono anche desiderabili da mangiare come insalata e non friggere o stufare.
• È bello raccogliere cetrioli, crauti e pomodori per l'inverno.
• In autunno, vale la pena asciugare le bacche per il futuro, specialmente per i fianchi.
• Dov'è la vitamina C più contenuta? Nella buccia Pertanto, se possibile, non è necessario tagliarlo da frutta e verdura.

Per descrivere tutti i benefici dell'acido ascorbico in poche parole è impossibile. Lei è troppo grande per l'uomo. Sfortunatamente, molte persone hanno ancora la mancanza di questo elemento. Grazie al nostro articolo, puoi capire quale prodotto preferito contiene una grande quantità di oggetti utili.

Ovviamente, tra le vitamine C - una delle più vitali. Con una dieta adeguata e uno stile di vita sano, puoi migliorare significativamente il tuo benessere. Integrare il tuo corpo con l'acido ascorbico non è così difficile, e il contributo alla salute è inestimabile.

Tabella del contenuto di vitamina C negli alimenti

PRODOTTI CON ELEVATO CONTENUTO DI VITAMINA CON:

Contenuto di vitamina C in frutti e bacche:

Contenuto di vitamina C nelle verdure e nei verdi:

COSA È NECESSARIO SAPERE SULLA DISTRUZIONE DI VITAMINA C CON TRATTAMENTO TERMICO:

Più velocemente si verifica il riscaldamento, migliore è il mantenimento della vitamina C (più rapidamente l'enzima viene disattivato, che ossida l'acido ascorbico).

Gli ioni di rame, ferro, magnesio, contenuti nell'acqua o intrappolati nel mezzo di cottura dalle pareti dei piatti, accelerano la distruzione della vitamina C.

Pertanto, è consigliabile bollire le verdure, immergendole immediatamente in acqua bollente. L'acqua bollente non contiene quasi ossigeno disciolto e la sua elevata temperatura porta alla rapida disattivazione degli enzimi.

Quando si frigge, la vitamina C viene distrutta meno che dalla lavorazione idrotermica - perché durante la frittura c'è un riscaldamento rapido, e il periodo di esposizione al calore è piccolo, e c'è meno accesso all'ossigeno.

Quando si cuociono le verdure in un ambiente acido, la vitamina C è meglio conservata in esse (ciò è dovuto all'indebolimento dell'azione degli ioni di rame).

Tagliare frutta e verdura porta ad un aumento della distruzione di vitamina C, dovuta all'ossidazione dell'ossigeno nell'aria.

FUNZIONI DI VITAMINA C NELL'ORGANISMO:

Partecipa ai processi redox.

Fornisce la formazione di proteine ​​del collagene (con la sua mancanza di aumentata fragilità capillare e una tendenza all'emorragia).

Aumenta la resistenza del corpo alle influenze esterne e alle infezioni (in quanto ha la proprietà di aumentare l'attività fagocitica dei leucociti).

Aumenta la funzione antitossica del fegato e contribuisce alla più completa creazione di riserve di glicogeno in esso.

Fornisce la formazione del neurotrasmettitore serotonina da triptamina.

Regola il metabolismo del colesterolo.

Stimola la rigenerazione e la cicatrizzazione dei tessuti.

MANCANZA DI VITAMINA C NELL'ORGANISMO, SINTOMI:

Apatia, stato depressivo (a causa della compromissione della formazione di serotonina).

Gengive sanguinanti, fragilità capillare con comparsa di eruzione emorragica sul corpo (dovuta al fatto che il collagene, nella sintesi di cui è coinvolta la vitamina C, è un componente importante della parete vascolare).

L'attaccamento del periostio alle ossa e la fissazione dei denti nei fori (scorbuto) si indeboliscono.

Immunità ridotta e comparsa di anemia ipocromica.

SINTESI DI VITAMINA C NELL'ORGANISMO, SINTOMI:

Rossore della pelle, prurito della pelle.

Mal di testa, vertigini.

Con dosi molto elevate si possono formare calcoli renali (a causa dell'eccessiva formazione di acido deidroascorbico, che viene convertito in acido ossalico).

Un eccesso di vitamina C si sviluppa con il consumo di acido ascorbico in dosi dieci e 100 volte più elevate della dose giornaliera per lungo tempo. Di solito, un eccesso di vitamina C viene escreto attraverso l'urina.

Quali prodotti contengono vitamina C. Tabella. Il ruolo e il valore, le proprietà, i benefici per la salute di bambini e adulti

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un gruppo idrosolubile. L'elemento non si accumula nel corpo. Per mantenere la norma quotidiana e riempire la sua carenza è necessario includere nella dieta tutti i giorni alimenti che contengono vitamina C.

Proprietà utili di vitamina C

Tra la fine degli anni '20 e gli inizi degli anni '30, fu aperta la prima vitamina - C. La sua struttura chimica fu stabilita nel 1923. La vitamina C fu isolata, definendola acido esuronico nel 1928. Acido ascorbico sintetizzato, identico alla vitamina C nel 1933.

Ogni elemento, vitamina, minerale, contribuisce al processo della vita umana.

La vitamina C ha un effetto complesso sul corpo:

1. Unghie. Rafforza la lamina ungueale, aiuta il rapido assorbimento delle vitamine A ed E, accelera la naturale crescita delle unghie sane.
2. Capelli. Normalizza la circolazione sanguigna del cuoio capelluto, che contribuisce alla nutrizione dei follicoli piliferi.I capelli crescono forti e cadono, non superando la frequenza giornaliera - 100 pezzi, crescono più velocemente - fino a 1 cm al mese. Diventa elastico con una struttura uniforme.
3. Organi interni Rafforza i vasi sanguigni, che contribuisce all'afflusso di sangue e al buon funzionamento di tutti gli organi.
4. Pelle. La vitamina C neutralizza gli effetti nocivi della luce solare. Aumenta il livello di collagene, che rende il tegumento elastico ed elastico. Non consente un'eccessiva pigmentazione della pelle. Promuove la guarigione delle ferite.
5. Denti. Tratta le gengive, riduce il rischio di carie, rafforza lo smalto e il tessuto osseo.
6. Ossa. A causa della sintesi accelerata del collagene, aumenta l'assorbimento del calcio da parte del corpo. La vitamina rende più forti le ossa, le articolazioni e la cartilagine. Promuove la formazione di un forte sistema muscolo-scheletrico nei bambini.
7. Muscoli. Rimuove le tossine, ripristina le cellule muscolari e accelera la loro rigenerazione. Aiuta il corpo ad assorbire il ferro, che contribuisce alla crescita del livello di emoglobina. Rafforza le prestazioni dei muscoli. Promuove la sintesi e il rilascio dell'ormone testosterone.

La vitamina C è utile e necessaria per il supporto vitale del corpo sia per i bambini che per gli adulti. Colpisce quasi tutti i sistemi del corpo.

processi

Azione vitaminica

Benefici per il corpo

Salva il peso corporeo negli anziani.

Supporta la salute di ossa, articolazioni, vasi sanguigni.

Ripristina le condizioni della pelle È ampiamente utilizzato nei cosmetici per il viso, creme, sieri, maschere. La vitamina C è chiamata la vitamina della bellezza e della giovinezza.

Partecipa alla sintesi di immunoglobuline, anticorpi, purine, che decompongono l'urea.

Garantisce il normale sviluppo del corpo durante l'età adulta.

Lotte con la deposizione di grasso nel fegato.

Partecipa ai processi del metabolismo.

Supporta il lavoro del tratto digestivo.

Stimola la sintesi di proteine ​​e RNA.

Fornisce pieno sviluppo nella pubertà

Stimola il processo di ossificazione nei bambini e negli adolescenti.

Ha un effetto transitorio sul corpo.

Colpisce favorevolmente il sistema nervoso.

Migliora l'abilità mentale in situazioni di stress.

Partecipa alla regolazione della coagulazione del sangue.

Assunzione giornaliera di vitamina C

Anche con il consumo giornaliero di alimenti che contengono vitamina C, viene rapidamente eliminato dal corpo. Per tutte le vitamine, così come per i farmaci, c'è un dosaggio con classificazione per età.

Uomini 11-30 anni:

• condurre uno stile di vita normale e misurato 50-70 mg;
• condurre uno stile di vita attivo - 70-150 mg;
• vivere in condizioni climatiche avverse - 150-300 mg;
• ill - 300-700mg.

Uomini di 30 anni:

• stile di vita normale, misurato 70 - 150 mg;
• con uno stile di vita attivo - 150-500 mg;
• vivere in condizioni climatiche avverse - 150-500 mg;
• per coloro che sono malati - 1000-2000 mg;
• i fumatori - ogni sigaretta rompe 25 mg di vitamina.

Donne di 11-30 anni:

• stile di vita normale, misurato 50-60 mg;
• con uno stile di vita attivo - 60-150 mg;
• vivere in condizioni climatiche avverse - 150-300 mg;
• malati - 300-700 mg.

Donne dai 30 anni in su:

• stile di vita normale, misurato 60-150 mg;
• con uno stile di vita attivo - 150-500 mg;
• vivere in condizioni climatiche avverse - 150-500 mg;
• una persona malata - 1000-2000 mg;
• madri incinte e che allattano - 100-200 mg.

I bambini, come gli adulti La vitamina C è vitale.

Per non danneggiare, ma per aiutare il corpo, c'è una classificazione dei dosaggi per età per i bambini:

• da 0-1 anni - 30-35 mg;
• da 1-3 anni - 35-40 mg;
• dai 4 ai 10 anni: 40-100 mg.

Durante la stagione fredda, il 50% in più rispetto alla norma giornaliera per ogni età.

Carenza e eccesso di vitamina nel corpo

La vitamina C viene ingerita con il cibo. È importante non superare la linea di prevenzione come supporto di un organismo. L'ipovitaminosi non è una completa mancanza di vitamina nel corpo, ma il suo squilibrio: i motivi possono essere una dieta squilibrata o una mancanza di assorbimento della vitamina C a causa della mancanza dei minerali necessari.

Sintomi di carenza di vitamina C nel corpo umano:

• vertigini;
• sonnolenza;
• dolore muscolare;
• stanchezza;
• pelle e capelli secchi;
• gengive sanguinanti;
• comparsa di macchie di sangue sotto la pelle.

La mancanza di vitamina C negli esseri umani porta alle seguenti malattie:

• ipotensione (bassa pressione sanguigna);
• malattie cardiache (lesioni ischemiche, aterosclerosi, ipertrofia);
• lo scorbuto (allentamento delle ossa, gengive sanguinanti, perdita dei denti, collagene non viene prodotto);
• avitaminosi (disturbi metabolici, pelle secca, stanchezza, pelle pallida);
• esacerbazione di malattie croniche;
• immunità ridotta (il corpo non può nemmeno combattere con raffreddori comuni, infezioni, funghi e entra in una forma complessa della malattia con complicazioni);
• demenza (diminuzione dell'attività mentale, scarsa memoria, reazione lenta);

Nei paesi sviluppati, la carenza di vitamina C è estremamente rara. Un sovradosaggio di vitamina C è chiamato ipervitaminosi. Il suo sviluppo è possibile durante l'assunzione di acido ascorbico e prodotti che contengono vitamina C.

sintomi:

• arrossamento della pelle;
• mal di testa;
• vertigini;
• prurito;
• aumento della pressione sanguigna;
• ridotta coagulazione del sangue;
• disordini metabolici;
• violazione del sistema urogenitale e del tratto intestinale, ci possono essere diarrea, stress sui reni
• lisciviazione della vitamina C seguita dalla sua carenza.

Il trattamento dell'ipervitaminosi si verifica abbastanza rapidamente, se escludiamo una fonte aggiuntiva di acido ascorbico.

La vitamina C è derivata in modo naturale - il sistema genito-urinario. Il corpo non accumula vitamina C, non lo sintetizza. La prevenzione della vitamina è effettuata da corsi. Abbastanza per consumare cibi sani, che supporteranno il tasso giornaliero di vitamina. La vitamina C si trova in molti alimenti.

Frutta contenente vitamina C

Ricco di vitamine, il contenuto medio di sostanze in cui sono presentate in mg per 100 g di prodotto:

• mele 154;
• Kiwi 90;
• arancione 62;
• papaia 60;
• pompelmo 45;
• limon41;
• melone 40;
• mandarini 39;
• cotogna 22;
• ananas 21;
• cachi 15;
• albicocca, pesca 12;
• uva 8;
• pera 5;
• figs 2.

Vitamina C contenente bacche

Le bacche più di altri prodotti sono dotate di vitamina (mg / 100 g):

• rosa canina essiccata 1200, fresca - metà;
• Princess 220;
• ribes nero 210;
• frutto dell'olivello spinoso 205;
• mountain ash rosso 100;

Se sai quali alimenti contengono vitamina C, puoi regolare la dieta e rafforzare il sistema immunitario.

fragole, fragole 50-55;

shadberry, ribes bianco 40;

lamponi, mirtilli 22-25;

mirtilli rossi, mirtilli rossi, more 16-20;

dolce ciliegia 14;

anguria 7.

Verdure con vitamina C

Tra le colture orticole, la quantità massima di vitamina C (mg / 100 g) contiene:

• Pepe bulgaro 240, verde - 155;
• broccoli 136;
• Cavoletti di Bruxelles 123;
• cavolfiore 75;
• spinaci 55;
• ravanello 29;
• zucchine 15;
• cetrioli, buryak8-12;
• carota 6;
• melanzane 4.

Colture di fagioli con vitamina C

Colture utili (mg / 100 g):

• fagioli bolliti 530;
• spinaci freschi 55;
• soia bollita 35;
• piselli verdi 25;
• fagiolini 19;
• lenticchie germogliate 16;

Frutta a guscio e cereali con vitamina C

È utile prendere:

• castagna 21 mg / 100 g;
• arachidi, pistacchi 5 mg / 100 g;
• nocciole 1,8 mg / 100 g;
• noce 0,4 mg / 100 g;
• Noce del Brasile 0,2 mg / 100 g;

I prodotti che non contengono vitamina C includono vari oli.

Prodotti animali

Contenere vitamina C:

Tutti i prodotti sopra elencati contengono una piccola quantità di vitamina C - 0,1-0,5 mg per 100 g.

Erbe e condimenti ricchi di vitamina C

Utile per l'uso (mg / 100 g):

• coriandolo 500;
• ginepro 266;
• peperoncino 220;
• timo fresco 160;
• prezzemolo 146;
• aneto 100;
• zafferano 80;
• chiodi di garofano macinati 73;
• alloro 46;
• acetosa 42;
• sedano 37;
• asparago 20;
• cipolla 11;
• zucca 8.

Si vede chiaramente che in alcuni prodotti il ​​contenuto di vitamina C per 100 g supera la norma giornaliera, in altri la sua quantità insignificante, e in cui non lo è affatto. Le persone allergiche agli agrumi sono costrette a cercare altri alimenti con un importante contenuto di vitamine.

Le preferenze di gusto delle persone sono diverse, è impossibile costringere una persona a mangiare i broccoli così tanto da ottenere la tariffa giornaliera necessaria, anche se è utile.

Tabella dei prodotti con un contenuto massimo di vitamina C

Dato che l'ipervitaminosi porta a complicanze, è necessario comprendere le conseguenze di una dieta che è dominata dalla vitamina C.

In quali prodotti è contenuto in grandi volumi, è elencato nella tabella:

nome

La quantità di vitamina C mg / 100 g

Contenuto di vitamina C in frutta e verdura:

frutta

Il contenuto

mg / 100 g

verdure

Il contenuto

mg / 100 g

Come mantenere un massimo di vitamina C durante il trattamento termico dei prodotti?

Non è sufficiente solo decidere il prodotto, è necessario prepararlo adeguatamente per preservare la "fastidiosa" vitamina C.

Ci sono diverse regole:

1. È necessario pulire i prodotti con cura e prima della loro preparazione e uso immediati.
2. Non lasciare le patate sbucciate in acqua - la vitamina C è solubile in acqua. Inoltre, la patata perderà il suo valore vitaminico, se viene tritato finemente per cucinare. Per mantenere il contenuto massimo di vitamina C nelle patate, deve essere cotto a vapore in uniforme.
3. Piatto cucinato con sale alla fine del processo.
4. Non lasciare le verdure cotte nel brodo, la vitamina C rimarrà nel liquido e le verdure diventeranno insipide e inutili.
5. Cucinando prodotti su tecnologia, non digerire.
6. Durante la cottura, le verdure devono essere completamente immerse completamente in acqua bollente e coperte con un coperchio. Se aggiungi acqua mentre evapora, le vitamine diminuiranno.
7. Cuocere a vapore in una pentola a cottura lenta o cuocere in forno.
8. L'essiccazione e l'acidificazione sono un modo sicuro per conservare la vitamina C nel prodotto. È necessario asciugare i frutti solo interi, in conformità con il regime di temperatura. Prima di inacidire il cavolo viene cosparso di acqua bollente, tagliata e salata, aggiungere mirtilli, mele, mirtilli rossi. La vitamina C si trova anche nel sottaceto di cavoli.
9. La vitamina C viene distrutta dall'interazione con il metallo, può essere utensili in metallo, coltelli da taglio, elettrodomestici da cucina. È meglio scegliere la ceramica.
10. La vitamina C viene rapidamente distrutta dal contatto con l'ossigeno, questo può interferire con gli oli vegetali. Per preservare i benefici dell'insalata di vitamine, è necessario riempire con olio.

Interazione della vitamina C con altre sostanze

BZHU, vitamine, minerali sono necessari per il lavoro completo di tutto il corpo umano. Alcuni di loro non possono essere digeriti da soli. Altri digeriscono solo da soli. Ci sono quelle sostanze che non sono compatibili tra loro quando usate simultaneamente.

La vitamina C appartiene agli elementi idrosolubili, quindi viene assorbita in modo indipendente e rapido.

Ha un'alta compatibilità con le vitamine A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C ed E favoriscono l'assorbimento della vitamina A, proteggendola dall'ossidazione e dalla decomposizione;
• B1 e B2 assorbono B5, che a sua volta aiuta ad assorbire C e B4, B9;
• C trattiene il volume di B9 nei tessuti molli del corpo;
• C attiva e migliora l'effetto della vitamina E;
• E migliora le proprietà antiossidanti della vitamina C.

Con i minerali:

• carotenoidi e flavonoidi migliorano le proprietà antiossidanti della vitamina C;
• la vitamina C di calcio e di cromo aiuta a digerire;
• La vitamina C con rame facilita l'assorbimento dell'emoglobina nel corpo.

Scarsa compatibilità con vitamina C:

• la vitamina B12 rende inattiva l'assunzione simultanea di vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, minerali di ferro, manganese, rame;
• un sovradosaggio di vitamina C rimuove il rame dal corpo.

Incompatibilità della vitamina C con altri prodotti, farmaci:

1. L'assunzione simultanea di grandi dosi di acido ascorbico con l'aspirina è pericolosa. Alta probabilità di irritazione gastrica e ulcerazione.
2. Non dovresti assumere ulteriori dosi di acido ascorbico con farmaci contenenti alluminio come Almagel. La vitamina C aiuta l'assorbimento dell'alluminio, ma a grandi dosi è tossico per tutto il corpo.
3. Gomma da masticare e caramelle con vitamina C distruggono lo smalto. È necessario risciacquare la bocca o lavarsi i denti, dopo chewing-gum e caramelle.
4. Durante la gravidanza, alte dosi supplementari di vitamina C possono causare un ritardo nello sviluppo fetale.

Come mantenere il livello di vitamina C nel corpo?

Per controllare il livello di vitamina C nel corpo può essere indipendente in diversi modi:

1. Autodiagnosi di avitaminosi. Il corpo chiarirà la mancanza di vitamina C, la fragilità e l'esfoliazione delle unghie, la pelle secca, i capelli opachi e altri sintomi. Avendo notato i segni del beriberi, devi prestare attenzione al tuo stile di vita, alla qualità del cibo e agire.
2. Il monitoraggio della nutrizione è importante per la salute. I prodotti devono essere freschi, meglio se stagionali e locali o prodotti vicino a dove vivi.
3. Stile di vita sano Sport, passeggiate all'aria aperta rafforzano il sistema immunitario, fumano, anche passivamente, e l'alcol uccide tutti i minerali e le vitamine del corpo.
4. Prevenzione della vitamina Non ci sono regole rigide sull'uso del complesso della profilassi vitaminica. Ma non puoi lanciare a metà strada, se il corso di assunzione di vitamine è iniziato, dovrebbe essere finita. Prima di "appuntamento" indipendente del complesso dovrebbe consultare uno specialista. Leggere attentamente le istruzioni sulla confezione. Presta attenzione alle controindicazioni per ricevere, se ce ne sono.

È necessario mantenere la tecnologia dei prodotti da cucina:

• non immergere in acqua;
• staccare immediatamente prima dell'uso o della preparazione;
• cuocere al vapore o infornare;
• sale alla fine del processo di cottura.

È importante rispettare le regole per la preparazione di alimenti che contengono vitamina C al fine di preservarne i benefici.

Video: Vitamina C in cui i prodotti

In quali prodotti il ​​contenuto massimo di vitamina C, vedere il video clip:

Dove trovare la vitamina C, scopri nel video: