Costruisci la massa muscolare con lo zucchero!

• Diagnostica

Zucchero: non si tratta dei cubi di sostanza bianca raffinata o sciolta. Il termine zucchero si riferisce al glucosio, che è un monosaccaride.

Perché lo zucchero è importante per la costruzione muscolare? La risposta è semplice: per digerire le proteine, che è il principale materiale da costruzione per i muscoli, è necessaria la presenza di zucchero nel corpo. Altrimenti, il corpo inizia ad estrarre questo zucchero in modo indipendente e, come avrai intuito, le proteine. In altre parole, lo zucchero ha un potenziale anabolico significativo.

Quindi, come funziona il meccanismo dello zucchero-muscolo?

Il glucosio stimola la produzione di una sostanza anabolica così potente come l'insulina nel corpo. È un errore pensare che solo il testosterone ormonale sia importante per lo sviluppo della massa muscolare. Il fatto è che il testosterone dà solo slancio all'inizio della crescita muscolare, ma l'intero processo si verifica solo a causa della presenza di insulina. Spero che tu possa indovinare che se c'è una carenza di insulina nel corpo, allora non ci sarà crescita muscolare.

La principale differenza tra insulina e testosterone è che è molto facile influenzare il livello di insulina nel corpo. È necessario immettere il glucosio nel corpo e il livello di insulina inizia immediatamente a crescere, perché il pancreas inizia a produrlo a un ritmo accelerato. Vero come una specie di doping?

Bene, "indulgere" nella produzione di insulina non ne vale la pena. Questo caso deve essere affrontato con piena responsabilità e comprensione.

Stimolare artificialmente la secrezione di insulina iniziata abbastanza di recente. Ma ora questo metodo viene utilizzato attivamente per iniziare l'anabolismo post-allenamento.

Piano d'azione

- Dopo un allenamento, il corpo è particolarmente incline all'assorbimento di zucchero. Tuttavia, dovrebbe essere consumato come cibo liquido. L'opzione ideale per un atleta sarebbe un frullato di proteine ​​e carboidrati. Il rapporto tra gli ingredienti del cocktail dovrebbe essere 3: 1, rispettivamente, e questa proporzione dovrebbe essere rigorosamente rispettata. Le dosi in eccesso per "beneficio" non solo possono aiutare ma anche danneggiare. Invece ricostituire glicogeno nei muscoli del corpo di ulteriore crescita, con un eccesso di proteina corpo produrrà glucagone - un ormone che accelera il processo di glicogeno.

- Per ricostituire lo zucchero nel corpo, è meglio usare monosaccaridi - glucosio e destrosio. Le dimensioni delle loro cellule sono microscopiche e quindi penetrano facilmente nel sangue attraverso le pareti dello stomaco. Naturalmente, qui vale la pena menzionare il fruttosio, che è anche un monosaccaride. Ma solo per avvertirti contro gli errori. Il fruttosio, purtroppo, non è percepito dall'intestino e pertanto non influisce sulla produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, il fruttosio ha un effetto benefico sulla produzione di glicogeno da parte del fegato. Pertanto, è possibile utilizzare anche il fruttosio, ma è preferibile miscelarlo con destrosio e glucosio.

- Dopo ogni allenamento, è necessario colmare la mancanza di carboidrati nel corpo. Se non si consumano carboidrati nel tempo, potrebbe esserci una carenza di glicogeno. La mancanza di glicogeno porta ad una diminuzione del potenziale energetico dell'allenamento, un atleta non può allenarsi per un lungo periodo ad alta intensità, che è particolarmente importante per l'allenamento della forza. Inoltre, il carboidrato interagisce attivamente con l'acqua, mantenendola nei muscoli. A causa di ciò, i muscoli mantengono la loro forma, elasticità e non "si restringono".

- La quantità di zucchero consumata dovrebbe essere di circa 1 -1,5 grammi di carboidrati con un alto indice glicemico per chilogrammo di peso dell'atleta.

- Con l'allenamento "shock", il consumo di zucchero dopo l'allenamento dovrebbe aumentare ancora di più. I carichi negativi rallentano il recupero del glicogeno. Per recuperare rapidamente e completamente da tali allenamenti, è necessario consumare zucchero al tasso di 3 g di carboidrati per chilogrammo di peso dell'atleta.

- Per facilitare l'avvio del meccanismo di anabolismo post-allenamento, è necessario bere una soluzione acquosa di glucosio e fruttosio prima di iniziare l'allenamento. Questo è fatto al fine di prevenire un eccessivo esaurimento di zucchero e insulina nel corpo. Inoltre, l'insulina previene gli effetti negativi del cortisolo sul corpo. (Ricorda che il cortisolo distrugge il tessuto muscolare del corpo.)

Possibilità di insulina

L'insulina reagisce con il glucosio, rimuovendolo dal corpo e trasformandolo in glicogeno. Se c'è abbastanza glicogeno nel corpo, allora si trasforma in grasso sottocutaneo. Quindi tutte le voci secondo cui i dolci portano all'obesità. Ma ciò che è vero per un semplice abitante è fondamentalmente sbagliato per un atleta. Allenamenti estenuanti svuotano le riserve di glicogeno del corpo. Di conseguenza, è necessario il suo completamento. Nel processo di riempimento della mancanza di zucchero nei muscoli, vengono trasportati insieme a zucchero e altre sostanze benefiche e amminoacidi, che vengono assorbiti intensivamente dai muscoli stanchi. Inoltre, a causa del maggiore assorbimento di acqua da parte delle cellule muscolari, sono visivamente ingranditi, il che è molto buono per i bodybuilder.

Consumo di zucchero nello sport. Proprietà dello zucchero

La maggior parte delle persone associa lo zucchero alle calorie, con un eccesso di peso, come un prodotto piuttosto dannoso, che nella dieta ha solo un effetto negativo sul corpo umano e ancor più sul corpo dell'atleta. Proviamo insieme a capire se lo zucchero è dannoso, che cos'è lo zucchero, come, quanto e perché lo zucchero è raccomandato o non raccomandato.

In effetti, la questione del consumo di zucchero nella dieta di una persona moderna è molto più rilevante che mai, a causa del suo eccesso di offerta nei cibi popolari. Sarete sorpresi, ma anche in passato non così lontano, lo zucchero e gli alimenti contenenti glucosio apprezzato quasi a peso d'oro, perché hanno capito che lo zucchero - è energia, è cibo per le cellule e per il cervello.

Calorie per 100 g

Proteine, g

Grasso, g

Carboidrati, g

Indice glicemico

375-400

0

0

99.0

70

Cos'è lo zucchero (saccarosio)? Il saccarosio - un carboidrato veloce, che viene scisso nel tratto gastrointestinale in glucosio e fruttosio, che a sua volta entrare nel flusso sanguigno e fornire il corpo con un sacco di energia per un breve periodo di tempo.

Lo zucchero è nocivo in realtà? In effetti, né lo zucchero è dannoso, ma il consumo eccessivo di esso. L'eccesso di zucchero nel sangue può causare una quantità enorme di effetti negativi fino al diabete. Inoltre, lo zucchero contribuisce alla deposizione di grasso e ad un forte aumento dell'insulina ormonale, necessaria per la normalizzazione del glucosio nel sangue. Zucchero influenzare negativamente il metabolismo, come nella raffinazione dello zucchero viene rimosso da sali minerali naturali e vitamine che il corpo ha bisogno, ma crea un falso senso di sazietà, che passa in fretta, dando la sensazione di fame. Frutta, verdura, miele, noci, tutti questi prodotti contengono il fruttosio necessario. E se nella dieta il loro consumo è insufficiente, siamo attratti da dolci, torte e altro, lontano da fonti utili di glucosio.

Consumo di zucchero al giorno. Il residente medio della CSI consuma zucchero nella quantità di 100-150 grammi al giorno. Gli europei consumano lo zucchero in una quantità di circa 70-100 grammi al giorno, gli americani, naturalmente, i leader di mangiare zucchero e la dose giornaliera per l'americano medio è 180-200 grammi di zucchero. Mentre il tasso raccomandato di assunzione di saccarosio è di 30-60 grammi, il contenuto calorico totale è di 2500 calorie al giorno.

Zucchero nel bodybuilding e per la formazione. Al termine dell'allenamento, le risorse di glicogeno, amminoacidi e ATP sono esaurite e il corpo ha bisogno di urgente ricostituzione delle risorse energetiche. È qui che il glucosio svolge il suo importante ruolo positivo. In secondo luogo, l'assunzione di glucosio dopo l'attività fisica contribuisce allo sviluppo di un potente ormone anabolico - l'insulina. Apre la membrana, sintetizza e trasporta l'equilibrio di aminoacidi, glicogeno, creatina in "magazzini" impoveriti di cellule muscolari sottoposte a stress. Entro 40 minuti dopo un allenamento, il corpo non immagazzinerà il glucosio nei grassi.

Zucchero nel bodybuilding.

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Lo zucchero è un tipo di carboidrati che fornisce energia al nostro corpo. Ciascuno di tutti i carboidrati possibili ha il proprio indice glicemico (GI). Questo è un indicatore dell'effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Più di questo indice, significa che i carboidrati si trasformano in glucosio più velocemente.

I carboidrati, che hanno un basso indice glicemico, vengono lentamente digeriti e quindi il livello dello zucchero aumenta lentamente. Quando si consumano grandi quantità di tali carboidrati non si avranno conseguenze negative.

I carboidrati, che hanno un alto indice glicemico, assorbiti molto rapidamente e aiutano a produrre insulina pancreatica. E penetra nelle cellule, che sarebbero poi utilizzate come energia più "veloce", cioè energia che sarà usata più velocemente.

I carboidrati sono di due tipi:

-Monosaccaridi. Questa specie ha una molecola di zucchero. Causa il più grande aumento di insulina dovuto al fatto che è rapidamente digerito. Questo è il tipo di zucchero più dolce (glucosio, fruttosio, galattosio, ribosio).

-Disaccaridi. Hanno due molecole di zucchero collegate insieme. Non meno digerito rapidamente, così come aumenta i livelli di insulina (saccarosio, maltosio, lattosio).

-Polisaccaridi. Contiene diverse molecole di zucchero che vengono unite insieme. Questo tipo di gusto non è dolce e viene digerito a lungo, quindi non provoca un brusco salto di insulina e lentamente fornisce zucchero al sangue. Questa è la fonte più salutare e ideale di carboidrati (cellulosa, glicogeno, amido).

Lo zucchero (disaccaride) è un semplice carboidrato, ha un alto indice glicemico. Con la parola zucchero intendiamo non solo la polvere cristallina e lo zucchero in grumi, che aggiungiamo al tè, ma anche ciò che è contenuto nel cioccolato, nei dolci e in altre cose dolci.

C'è un problema: alcune persone mangiano un sacco di dolci, ma l'eccesso di esso nel sangue si trasforma istantaneamente in grasso perché l'insulina inibisce l'attività degli enzimi, che a sua volta si rompe grassi e glicogeno, il che significa che la quantità di carboidrati, che ha ricevuto molto di più di quanto sia necessario per il nostro corpo.

Cosa causa lo zucchero in eccesso?

Può causare tali problemi:

-mancanza di minerali e vitamine nel corpo;

-insensibilità all'insulina;

-interruzione del sistema endocrino;

-compromissione della funzione del sistema immunitario;

-mancanza di energia, iperattività e poi sonnolenza;

Un altro zucchero può portare a malattie cardiache e non a uno, ma va notato che non ha alcun valore nutrizionale, si scopre che pompiamo il nostro corpo con sostanze inutili.

Ma non facciamo conclusioni affrettate.

Quale zucchero è buono per i bodybuilder?

Dopo un intenso allenamento, i muscoli sono stanchi e stanchi. E proprio in questo momento inizia il processo catabolico (distruzione), quindi il tuo corpo inizia a processare grasso e muscoli in energia, indipendentemente da quanto sembri ruvido. Qui possiamo usarlo per i nostri scopi.

Sappiamo già che lo zucchero contribuisce ad aumentare la glicemia, e quindi nei nostri muscoli. Questo è solo questo surplus, e andrà alla produzione di energia, e non sarà debugato sotto forma di grasso. Dopo un allenamento, hai bisogno di un'ondata di insulina e aiuterà a pompare i nostri muscoli con energia e sostanze nutritive.

Questo ti aiuterà una miscela di carboidrati (che hanno un alto indice glicemico) e proteine, che aiuta a produrre insulina molto meglio di quanto tu la userai separatamente.

La seconda volta che il bodybuilder ha bisogno di un'ondata di insulina alla velocità della luce dopo il risveglio. Il corpo era 8 ore senza cibo e durante il sonno l'energia immagazzinata da te è stata spesa. Un aumento di insulina a questo punto ripristinerà la tua energia, perché ora è come dopo l'esercizio.

Consumare zuccheri, proteine ​​e carboidrati complessi meglio nella prima metà della giornata, in generale, nel primo tempo si può agire come in una terribile fuori stagione. Bene, un'altra buona ragione per il bodybuilder di consumare zucchero è il trasporto accelerato di creatina ai muscoli.

Quanto zucchero dovrebbe essere consumato?

Quanto l'uso non è così importante se è fatto al momento giusto, cioè al mattino e dopo l'allenamento. Bene, devi sapere:

-gli endomorfi possono usare 0,44 g di zucchero per 1 kg di grasso;

-mesomorfi - 0.88gr per kg di grasso;

-ectomorfo: 1,32 grammi per kg di grasso;

Bene, in conclusione, volevo notare che lo zucchero non è un prodotto utile se viene consumato molto. Ma assumere zucchero dopo l'esercizio fisico e il sonno aiuterà a ripristinare rapidamente l'energia, e un aumento dell'insulina aiuterà la creatina e le proteine ​​a entrare più rapidamente nei muscoli.

Zucchero nel bodybuilding. Sì o no?

Piacere di accogliere tutte le persone oneste!

Oggi delizieremo la nostra vita di allenamento e parleremo dello zucchero nel bodybuilding. Dopo aver letto, ognuno di voi determinerà se usarlo nella propria pratica di allenamento, qual è il suo ruolo, come sceglierlo correttamente e quando usarlo e così via.

Quindi, puoi andare a prendere una tazza di tè, l'articolo promette di essere dolce, andiamo.

Tutto quello che devi sapere sullo zucchero nel bodybuilding

Zucchero... quanto è famosa questa dolcezza per l'uomo moderno, e con quanta fermezza sia entrata nella vita di tutti i giorni di qualsiasi festa per bere il tè. Non so voi, ma nel nostro appartamento il gas nello zucchero di famiglia è molto popolare. Viene acquistato con borse e viene aggiunto ovunque dove non è pigro: in forno, nelle marmellate, in varie confiture e, naturalmente, in tonnellate di tette in una tazza. Cosa posso dire, ovviamente, lo zucchero è un prodotto necessario per le attività quotidiane e il modo più economico per tirarti su di morale velocemente. Tuttavia, il tuo umile servitore si è a lungo protetto dallo zucchero totale e usa questo prodotto in crescita (o meglio la sua controparte migliore) solo in un dato momento e solo in quantità dosate. Qui parleremo di tutto questo ulteriormente.

Lo zucchero (saccarosio) è un prodotto a base di carboidrati naturali derivati ​​da materiali vegetali. È un carboidrato facilmente digeribile, che, entrando nel corpo, si scompone al componente più semplice: glucosio e fruttosio, quindi viene assorbito nel sangue. Il glucosio fornisce più di 1/2 del dispendio energetico totale del corpo ed è estremamente importante per mantenere il normale funzionamento del centro cerebrale.

Nota:

Se una persona mangia una quantità insufficiente di carboidrati (compresi quelli dolci) con il cibo, allora il carboidrato richiesto inizia ad essere "estratto" da altre fonti, come le proteine ​​muscolari. Quindi, una persona può iniziare a perdere i muscoli.

Il glucosio nel corpo umano è immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e il suo surplus si deposita nel grasso.

Poche persone sanno che esistono diversi tipi di zucchero a seconda delle materie prime, in particolare:

• barbabietola / canna (bianca, raffinata) - dalla barbabietola da zucchero;
• canna (di solito marrone / non raffinata) - dalla canna da zucchero;
• acero - dalla linfa di zucchero d'acero;
• palma - dal succo di giovani pannocchie di fiori di palme;
• sorgo - dai gambi del sorgo.

Sugli scaffali domestici il più delle volte si trova solo zucchero bianco e di canna, il resto nella Federazione Russa non è particolarmente praticato.

Dovrebbe anche essere capito che se non si mangia zucchero nella sua forma pura, questo non significa che non viene da te da nessuna parte. Spesso le persone, volendo perdere peso, rimuovono il saccarosio dal loro cesto della spesa e si appoggiano a frutta e verdura sane - ed è qui che un trucco sotto forma di "zucchero nascosto" può aspettarle. Pertanto, è sempre necessario ricordare quali frutta / verdura e quanto saccarosio è contenuto. Per chiarire questo ci aiuterà il prossimo memo.

Quindi, risulta che è necessario valutare ogni prodotto apparentemente non zuccherato in termini di rapporto glucosio / fruttosio / saccarosio. Altrimenti, puoi dimenticare di perdere peso.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Zucchero bianco VS canna. Chi è meglio?

Recentemente, hanno iniziato a parlare sempre più dei benefici dello zucchero di canna, dicono, la versione a lamella è molto meglio della sua pallida controparte. Piaccia o no, ora lo scopriamo.

Lo zucchero di canna è lo zucchero non raffinato (non raffinato), che contiene melassa di fibre naturali (melassa di canna). Consiste del 97% di saccarosio, del 2% di acqua e dell'1% di vitamine e minerali benefici. Alcuni nutrizionisti affermano che grazie a queste fibre, lo zucchero di canna reale è inferiore a quello GI rispetto al bianco. Nifiga piace. le tabelle indice glicemico dicono che gli zuccheri GI (bianco e marrone) sono uguali (70 = 70). E se i loro indici sono uguali, allora non si verifica più rilascio prolungato di glucosio nel sangue.

Zucchero bianco - zucchero trasformato (raffinato), in cui non ci sono vitamine o minerali. Lo zucchero bianco contiene il 99,9% di saccarosio. Darò una tabella comparativa per due tipi di zucchero.

Tutte le vitamine e i minerali contenuti nello zucchero di canna provengono dalla melassa, e quindi se lo zucchero è semplicemente colorato e fatto "pseudo-marrone", allora non si tratta nemmeno di un'utilità minima. E sulle bancarelle domestiche circa l'80% dello zucchero di canna è falso, vale a dire Krashenki. La domanda è: vale la pena pagare di più se il gioco non vale la candela.

Conclusione: la scelta dello zucchero bianco o marrone è una questione di preferenze personali. Il marrone ha un gusto più ricco, ci sono vitamine e minerali, lo zucchero bianco è più dolce e meno costoso. Tuttavia, entrambi si riveleranno dannosi se non prendi misure quando li consumi.

Zucchero nel bodybuilding: i principali svantaggi

Tutti abbiamo sentito parlare dei pericoli dello zucchero, ma qual è il suo specifico effetto negativo sul corpo dell'atleta? Ora lo scopriremo. Quindi, zucchero...:

• solleva l'insulina e contribuisce all'obesità, causando picchi / gocce nei livelli di glucosio nel sangue;
• aumenta i livelli di colesterolo;
• promuove la produzione di ormoni dello stress;
• promuove lo sviluppo di ormoni catabolici corticali;
• promuove l'escrezione di calcio dalle urine;
• contribuisce alla perdita di cromo, magnesio e vitamine;
• riduce la produzione di ormone della crescita.

Bene, vedi, una lista impressionante di "negativismo"? Ricorda sempre questo e segui il dosaggio esatto.

Come fa il nostro corpo a gestire lo zucchero?

Zucchero - un semplice carboidrato, un composto chimico composto da carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto di 1-2-1. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri singoli o monosaccaridi, il saccarosio è un disaccaride che comprende una molecola di glucosio e fruttosio. Gli enzimi digestivi (enzimi) decompongono tutti i carboidrati che entrano nell'organismo a glucosio, che influisce sullo zucchero nel sangue. Indipendentemente dal fatto che tu abbia mangiato un carboidrato semplice o complesso, la loro funzione primaria è quella di fornire energia al corpo. Tuttavia, la quantità (quanti grammi alla volta) e la qualità (tipo di carboidrati) svolgono un ruolo importante nel metabolismo efficace dello zucchero.

Ottenere in grandi quantità e su base regolare, carboidrati semplici "tensioni" i nostri corpi. Tali carboidrati rapidamente e per un breve periodo aumentano il livello di zucchero nel sangue (collegando brevemente la sensazione di fame), dopo di che il cervello si gira di nuovo alla ricerca di fonti energetiche più lunghe per garantire che il corpo sia pieno. Se non trova carboidrati complessi, il corpo inizia a spremere energia dai nutrienti ausiliari nutritivi - grassi e proteine, che in linea di principio non sono destinati a questo.

Pertanto, l'alimentazione dei carboidrati sbagliati (semplici) o il loro intempestivo caricamento (inedia), può portare a depositi di grasso.

In conclusione, vorrei precisare...

Zucchero nel bodybuilding: informazioni pratiche

Gli anni affamati erano scomparsi da tempo quando lo zucchero valeva il suo peso in oro. Attualmente, i negozi possono trovare tuevu huchu varie marche, tipi e varietà di zucchero. A questo proposito, è necessario essere in grado di sceglierlo correttamente. Bene, questo ci aiuterà il prossimo memo.

Ora parliamo di...

Quando e quanto zucchero puoi mangiare?

Molti atleti hanno l'impressione che lo zucchero bianco sia un'ottima fonte per nutrire i muscoli con glucosio dopo l'esercizio. Alcuni addirittura prendono acqua zuccherata con loro per riempire il bilancio energetico. Infatti, lo zucchero di barbabietola contiene solo calorie vuote, senza vitamine e minerali che promuovono il metabolismo degli zuccheri, e quindi il suo uso dopo un allenamento non ha grandi vantaggi. È molto meglio ricostituire gli equilibri elettrolitici ed energetici attraverso il fruttosio - zucchero dalla frutta o dal miele.

Inoltre, i cibi dolci (incluso lo zucchero) creano un'ondata elevata di insulina nel sangue, ma il corpo può immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato / muscoli o inviarlo al grasso in eccesso. Si scopre che quando il deposito di glicogeno è pieno di capacità, c'è zucchero cattivo, perché Si deposita sullo stomaco e sui lati. Quando i muscoli sono esauriti (le riserve di glicogeno sono minime), lo zucchero può rifornire di carburante il corpo, innescando così i processi di sintesi proteica - recupero muscolare.

Totale: sì - dopo l'attività fisica e il lavoro con il ferro, il corpo ha bisogno di aminoacidi e reintegro delle riserve di glucosio, sì - lo zucchero bianco può essere usato a questo scopo, ma un'opzione più avanzata è fruttosio, miele o frutta come pera / mela / banana. E prima è necessario aumentare il livello di insulina (cioè mangiare carboidrati entro 5-10 minuti dopo un allenamento), e solo dopo (10-15 minuti) per fornire al corpo mattoni da costruzione. La componente proteica in questo caso può essere sia aminoacidi, sia proteine ​​del siero o frullati proteici, preparati a casa.

Alcuni studi sono stati condotti su quale dei carboidrati più veloci è il più efficace dopo l'esercizio. Per tutti e tre i tipi di corpo inclusi:

Come una certa regola del consumo di zucchero, è possibile seguire lo schema seguente, a seconda del tipo di corpo:

• endomorfo - 0,2 g / 1 libbra (0,45 kg) di grasso;
• mesomorfo - 0,4 g / 1 libbra di grasso;
• ectomorfo - 0,6 g / 1 libbra di grasso.

Si noti che ci sono grammi che si riferiscono non al peso corporeo totale, ma al grasso, cioè È necessario innanzitutto determinare la percentuale di grasso. Ad esempio, indicare i numeri: se il peso del grasso dalla massa totale è di 20 kg, le cifre sono: 9/18/26 g; se la massa grassa è 30 kg, quindi: 13/26/40 g, rispettivamente. Un cucchiaino è di 5-7 grammi.

Nota:

La percentuale media di grasso corporeo può anche essere calcolata automaticamente usando una calcolatrice. Per fare questo, vai sul sito, guida i tuoi dati e ottieni il risultato.

Pertanto, un dosaggio errato di zucchero durante il giorno e dopo l'esercizio in particolare può causare (e costringe) il corpo a far passare l'interruttore a levetta da "bruciare i grassi" a "accumulo di grasso".

Dopo l'allenamento, le riserve di glicogeno si esauriscono molto più forte e, in questo caso, è la bevanda a base di carboidrati e proteine, che è l'opzione ideale per reintegrare le riserve del corpo.

Anche alzare il livello di insulina è necessario subito dopo il risveglio, dal momento che Durante questo periodo, il tuo corpo è gravemente esaurito. Pertanto, zucchero e proteine ​​(e quindi carboidrati lunghi) sono le due sostanze più importanti nel periodo dall'inizio. E lo zucchero al mattino dovrebbe essere molto meno di dopo l'esercizio.

Per riferimento, vorrei sottolineare che un altro motivo per cui i bodybuilder addolciscono la loro vita con lo zucchero è l'uso di creatina. L'aumento dell'insulina aiuta in modo più efficiente e rapido a fornire la creatina ai muscoli, evitando la distensione addominale. Inoltre, più piccole sono le particelle macinate di creatina, minore è la concentrazione di zucchero in una porzione di acqua dolce. ie la creatina micronizzata, schiacciata, richiede meno zuccheri da digerire. Pertanto, se usi la creatina, fallo con acqua dolce o succo, per esempio, uva.

Uff-f, beh, tutto sembra essere, anche se... sì no, tutto è esattamente). Riassumiamo tutte queste informazioni di merda e traiamo le conclusioni appropriate.

postfazione

Beh, nessuno si è bloccato nel corso dell'articolo? :)

Questo è positivo, perché oggi abbiamo parlato dello zucchero nel bodybuilding. Ora lo sappiamo? come utilizzare questo prodotto nelle attività quotidiane di ginnastica.

Su questo, sono lieto che abbiamo investito questa volta in noi stessi, fino a quando ci incontreremo di nuovo!

PS. E come ti senti a proposito dello zucchero, amore per addolcire?

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti per karma, garantito).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

Caratteristiche dell'uso di zucchero nel bodybuilding

Contenuto dell'articolo:

• La necessità del corpo
  
• Benefici dello zucchero
  
• Caratteristiche dell'applicazione
  

Lo zucchero è usato dall'umanità per un lungo periodo di tempo, sia in forma pura che aggiungendo ad altri piatti. Tuttavia, fino ad ora, ci sono spesso controversie sulla necessità che lo zucchero venga consumato dagli atleti. Questo articolo sarà dedicato a questo problema.

Il bisogno di zucchero per il corpo

Diciamo subito che lo zucchero è un pericolo per il corpo solo in grandi quantità. Tuttavia, questo può essere detto su qualsiasi cibo. È dall'uso incontrollato dello zucchero che l'obesità, la carie, il diabete insorgono, il funzionamento del tratto gastrointestinale, ecc., È disturbato.

Ma con l'uso corretto di questo prodotto è necessario per il pieno sviluppo del corpo. Basti dire che gli scienziati consigliano di utilizzare lo zucchero entro limiti ragionevoli per le persone il cui lavoro è connesso con lo sforzo mentale, morale e anche fisico. Proprio in quest'ultima categoria può essere attribuito agli atleti. Pertanto, lo zucchero nel bodybuilding dovrebbe essere utile.

L'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero è di circa 70 grammi. Tuttavia, questa raccomandazione si applica alla persona media, a cui i bodybuilder non dovrebbero essere attribuiti. Ma di sicuro questo dosaggio non li danneggerà. È anche importante ricordare che stiamo parlando di qualsiasi tipo di consumo di zucchero, che si trova in molti alimenti e frutta.

I benefici dello zucchero nello sport

Lo zucchero è un carboidrato necessario per fornire energia al corpo. In totale, gli scienziati distinguono tre gruppi di zuccheri: oligosaccaridi, polisaccaridi e monosaccaridi. Vale la pena notare che lo zucchero non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche altri compiti.

Se si riscontra una carenza di questa sostanza, ciò porterà a disturbi nel lavoro delle seguenti funzioni corporee:

Energia. Grazie allo zucchero, il corpo è dotato della metà della norma giornaliera di energia. Se allo stesso tempo ci sono carichi fisici, questa cifra aumenta al 70%. Quindi, solo da questo punto di vista, lo zucchero nel bodybuilding è necessario.

Plastic. Lo zucchero è necessario per la sintesi di acido nucleico e nucleotidi. Inoltre, sono composti da vari ormoni ed enzimi e costituiscono il principale elemento costitutivo delle membrane intercellulari.

Funzione di magazzino Poiché lo zucchero è un carboidrato, viene sempre conservato nel corpo in caso di mancanza di energia. Il processo di accumulo contribuisce al lavoro dei muscoli su base continuativa.

Protettivo. Lo zucchero è un componente integrale di composti proteici complessi e polisaccaridi, che sono a loro volta parte della membrana mucosa che riveste la superficie interna di vari organi. Pertanto, il corpo crea la prima barriera agli agenti patogeni.

Come puoi già capire, lo zucchero nel bodybuilding gioca un ruolo importante.

Caratteristiche dell'uso di zucchero nello sport

Nel programma nutrizionale di un atleta, lo zucchero dovrebbe essere almeno il 50% delle sue calorie totali ogni giorno. Quando si allena per la resistenza, questo tasso dovrebbe essere aumentato al 70%. Dopo l'allenamento della forza, l'assunzione di zucchero deve essere posticipata per diverse ore, fino a quando il dolore nei muscoli passa.

Inoltre, non assumere zucchero prima dell'allenamento. È meglio farlo almeno un'ora prima che inizi. Altrimenti, le prestazioni potrebbero diminuire, il che non dovrebbe essere consentito durante una sessione di allenamento. Per accelerare il recupero del corpo dopo un allenamento intensivo è necessario prendere da 40 a 70 grammi 30 minuti dopo il completamento della sessione.

Quindi è possibile utilizzare il prodotto ogni due o tre ore, portando così la dose giornaliera di assunzione a 60 grammi. I prodotti più preferiti per gli atleti sono frutta, verdura e miele. Si digeriscono il più rapidamente possibile e iniziano a lavorare. Limitarsi nell'assunzione di zuccheri dovrebbe essere solo nel periodo di preparazione per le competizioni, al fine di evitare la comparsa di peso in eccesso.

Se parliamo degli standard raccomandati di zucchero, le cifre fornite da varie organizzazioni sanitarie per gli atleti non sono adatte. In media, dopo una sessione di allenamento, il bodybuilder ha bisogno di consumare da 1 a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo del proprio peso. Se, per esempio, il peso di un atleta è di 90 chilogrammi, allora dovrebbe prendere da 90 a 160 grammi di carboidrati.

Ad esempio, possiamo dare il famoso atleta Greg Titus, che, tra l'altro, è un ardente ammiratore di zucchero nel bodybuilding. Dopo aver completato la serie finale del suo programma di allenamento, prende circa 100 grammi di destrosio e 30 grammi di proteine ​​del siero di latte. E dopo quindici minuti, usa nuovamente destrosio nella quantità di 50 grammi e 30 grammi della miscela proteica. Un'ora dopo, ha tempo per un grande pranzo post allenamento. Vale la pena notare che durante la bassa stagione, il peso di Greg è di circa 130 chilogrammi.

Quando si scelgono i carboidrati gli alimenti dovrebbero essere guidati dal loro indice glicemico. Con questo indicatore, puoi capire come reagisce il corpo a ciascun prodotto. Questo suggerisce che la divisione in carboidrati semplici e complessi per gli atleti non è sufficiente. Gli stessi frutti sono semplici, ma il loro indice glicemico è relativamente basso. È collegato con una digestione più lunga di zucchero, che è inclusa nella loro composizione.

Per gli atleti, i prodotti con un alto indice glicemico sono i più preferiti. Quindi lo zucchero di patata verrà assorbito dal corpo più velocemente della frutta. Allo stesso tempo, è necessario sapere che quando un prodotto viene mangiato con un altro, il suo IG cambierà.

Come prendere lo zucchero nello sport - guarda il video:

Bodybuilding dolce

A prima vista, la dolcezza nel bodybuilding sembra essere un argomento tabù, ma in realtà è sufficiente cogliere l'essenza di ciò che è e capire come gestire correttamente queste informazioni. Non appena lo fai, puoi trasformare immediatamente tutti i tipi di dolci a tuo vantaggio, e dove gli altri torcono il dito alla tempia e ti dicono che "è meglio non mangiare", saprai con certezza cosa mangiare e quando cosa è impossibile

introduzione

Parlando di caramelle, la prima e possibilmente principale fonte di zucchero è lo zucchero, che è presente in una forma o nell'altra nella stragrande maggioranza dei prodotti alimentari. E non parliamo solo di polvere bianca sfusa, che di solito si riempie di tè o caffè, ma anche del tipo di zucchero che è invisibilmente presente in varie torte, dolci, bevande, frutta e molto altro. Lo zucchero nel bodybuilding è impopolare per il semplice motivo che è una fonte di carboidrati veloci, che di solito vengono convertiti in grasso corporeo. Tuttavia, iniziamo a capire di cosa si tratta e poi ci costruiremo su di esso.

Lo zucchero è un prodotto naturale di origine vegetale. Una volta nel corpo, si scompone nei componenti più semplici di glucosio e fruttosio, che vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno. Il glucosio, essendo una fonte di energia, lo rifornisce di oltre la metà di tutti i processi energetici che si verificano nel corpo. In particolare, ha una grande influenza sul lavoro del cervello. Con una diminuzione del livello di glucosio nel corpo, la concentrazione diminuisce, l'umore cala, compare la letargia e si inizia a sbadigliare. A proposito, se ti sei mai chiesto perché sbadigli durante l'allenamento di forza in palestra, allora sappi che ciò è dovuto all'esaurimento delle riserve energetiche del corpo, che è un segnale che è ora di ripristinarle, cioè di mangiare.

Quindi, quando si fa sport, dolce aiuta a reintegrare le riserve energetiche del corpo. Questa è la prima cosa che devi capire quando si tratta di prodotti contenenti zucchero. Allo stesso tempo, come abbiamo detto sopra, se non usi lo zucchero nella sua forma pura, questo non significa che non sia presente nella tua dieta. Accade spesso che durante la perdita di peso, alla ricerca dei centimetri di vita desiderati o di chilogrammi di peso, una persona rimuova lo zucchero dalla dieta, ma allo stesso tempo accumuli su verdure, frutta, albicocche secche, prugne, uvetta e altri prodotti che contengono sia glucosio e fruttosio e saccarosio. Pertanto, ci sono casi del genere quando rinunciando a tutto ciò che è "ovviamente" dolce, "non ovviamente" il dolce non consente i numeri sulle scale per indicare la perdita di peso.

Come il corpo controlla lo zucchero

Secondo la sua struttura chimica, lo zucchero è il carboidrato più semplice, che è un composto chimico di carbonio, idrogeno e ossigeno in un determinato rapporto. Il glucosio, il fruttosio e il saccarosio sono i cosiddetti zuccheri semplici o come vengono chiamati monosaccaridi. Il saccarosio, a sua volta, è un disaccaride, cioè contiene nella sua composizione una molecola di fruttosio e glucosio. Ora diamo un'occhiata a ciò che facciamo con queste informazioni. Il fatto è che gli enzimi digestivi del corpo sono impegnati nella decomposizione di tutti i carboidrati che entrano nel corpo in glucosio, che influisce sul livello di zucchero nel sangue. Quindi, indipendentemente dai carboidrati che usi, semplici o complessi, la loro funzione primaria sarà comunque quella di fornire energia al corpo.

L'assunzione non sistematica e frequente di grandi quantità di carboidrati semplici sovraccarica il nostro corpo. Questi carboidrati molto rapidamente, anche se brevemente, influenzano il livello di zucchero nel sangue, che a sua volta elimina la sensazione di fame. Dopo che l'effetto a breve termine dei carboidrati veloci è passato, il corpo viene nuovamente attivato alla ricerca di fonti energetiche più lunghe per soddisfare la sensazione di pienezza. I problemi iniziano nel caso in cui la fonte di carboidrati complessi, non riesce a trovare.

In questa situazione, come fonte di energia, inizia a consumare sostanze nutritive ausiliarie - i grassi e, soprattutto, le proteine, che in linea di principio non sono destinate ad agire come fonti di energia. Perché questo è un problema? Perché le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli, quindi la sensazione di fame è un indicatore della distruzione del tessuto muscolare. Così si scopre che il dolce bodybuilding con un consumo eccessivo porta alla formazione di depositi di grasso, e il digiuno porta alla perdita di volume muscolare. E come raggiungere un equilibrio in questa materia, leggi l'articolo "I principi di una corretta alimentazione".

Zucchero nel bodybuilding

Molte persone pensano che ci sia un dolce e che tu possa fare sport se lo fai con lo scopo di riempire il corpo di glucosio dopo l'esercizio. Qualcuno porta con sé anche acqua dolce per l'allenamento, a proposito, qualcuno prende l'acqua salata, ma non si tratta di quello ora. Il punto è che lo zucchero oi suoi sostituti molto spesso non hanno vitamine o minerali che contribuiscono al suo metabolismo nel corpo. Per questo motivo, sarebbe molto più preferibile ricostituire l'equilibrio elettrolitico ed energetico con le fonti di fruttosio - frutto o miele.

Tra l'altro, quando si pratica uno sport, dolce, in effetti, senza sforzo fisico, provoca un'impennata dei livelli di insulina nel sangue, e il corpo non è in grado di immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli, per esempio. Si scopre che quando il deposito di glicogeno è intasato fino al limite, non è consigliabile mangiare dolci, dato che lo zucchero in essi andrà al grasso corporeo sui fianchi e sull'addome. In quel momento in cui i muscoli sono esauriti, cioè quando le riserve di glicogeno nel corpo sono minime, il consumo di dolci può riempire il tuo corpo di energia, attivando così i processi di sintesi delle strutture proteiche e avviando il processo di recupero.

Quello che abbiamo alla fine Il corpo ha davvero bisogno di ricostituire le riserve di glucosio dopo aver svolto attività fisica, e con questo scopo si possono effettivamente utilizzare zucchero e vari dolci, ma l'opzione preferita sarebbe usare il fruttosio, che è contenuto in quantità sufficienti in frutta come banana, pera, mela e non solo. Inoltre, è preferibile aumentare prima il livello di insulina, approssimativamente nei primi 15 minuti dopo il completamento dell'allenamento, e poi dopo altri 15 minuti per fornire al corpo materiali da costruzione. I frutti possono essere utilizzati come strumento per aumentare i livelli di insulina, un cocktail proteico o un aminoacido può essere utilizzato come fonte di materiali da costruzione per i muscoli.

Bodybuilding dolce

In generale, per quanto riguarda i prodotti contenenti zucchero, è necessario capire che il loro consumo eccessivo porta sempre al fatto che il corpo passa dal bruciare grasso al suo accumulo. Dopo l'allenamento cardio attivo, le riserve di energia sono esaurite molto più che dopo l'energia, e in questo caso, l'opzione migliore per ricostituire l'energia sprecata sarebbe quella di utilizzare la miscela di carboidrati proteici, il cosiddetto gainer. Oltre all'allenamento, l'attivazione del livello di insulina è necessaria anche subito dopo il risveglio. In questo periodo di tempo, l'assunzione di proteine ​​e carboidrati è estremamente importante, e quest'ultima può anche essere presentata sotto forma di zucchero, acqua dolce o altri dolci. Sebbene si tenga presente che lo "zucchero" al mattino dovrebbe essere un ordine di grandezza inferiore rispetto a un allenamento intensivo.

Un altro motivo per cui zucchero e acqua dolce nel bodybuilding godono di una certa popolarità è l'uso diffuso di un integratore sportivo come la creatina. Il fatto è che un aumento del livello di insulina contribuisce a un colpo più efficace e rapido della creatina nei muscoli. A proposito, non meno importante è il fatto che più le particelle di creatina sono schiacciate, più bassa dovrebbe essere la concentrazione di zucchero in una porzione del liquido. In poche parole, la forma micronizzata di integratore di creatina richiede molto meno zucchero per il suo assorbimento. Quindi se usi la creatina nei tuoi studi, tieni presente che si consiglia di prenderlo con acqua dolce o, ad esempio, succo d'uva. Quindi, elenchiamo i casi quando puoi fare un bodybuilding dolce:

Subito dopo il sonno. Come abbiamo già scoperto, l'inaridimento notturno prolungato diminuisce enormemente le riserve di energia del corpo, che a loro volta, al risveglio, richiedono il loro rapido rifornimento. La colazione è considerata il pasto principale della giornata, poiché è lui che, da un lato, compensa le perdite del giorno passato e riempie il corpo di energia per l'imminente.

Mezz'ora prima di un allenamento. In questo caso, l'assunzione di cibi dolci dovrebbe avvenire dopo l'assunzione di alimenti proteici, se non si ha la capacità di rifornire il corpo con carboidrati complessi. Questo metodo di mangiare è considerato il più ottimale e competente. Dolce prima dell'allenamento nel bodybuilding aiuta a riempire il corpo di energia per il lavoro.

Durante il tuo allenamento Per essere più precisi - in mezzo o periodicamente durante l'esercizio. Ciò dovrebbe essere fatto sulla base di considerazioni sul ripristino delle riserve di glucosio consumate durante l'allenamento, incluso il ripristino dell'equilibrio elettrolitico e del tono. L'acqua dolce in allenamento è ancora più comune delle bevande isotoniche.

Subito dopo l'allenamento. Le fonti dolci di carboidrati veloci subito dopo l'allenamento sono utilizzate per recuperare il più rapidamente possibile l'energia spesa durante l'allenamento. Come già sappiamo, dopo il suo completamento, questi stock devono essere ripristinati, prima con fonti di carboidrati veloci e poi con prodotti proteici.

Dolcetti per il bodybuilding

Infatti, ogni volta dopo la fine dell'allenamento, puoi usare vari dolci per recuperare l'energia consumata. Molto spesso, i seguenti dessert vengono utilizzati per questi scopi: barrette di carboidrati, yogurt naturali, succhi di frutta freschi, frutta, carboidrati o miscele di proteine ​​e carboidrati. Se parliamo di frutta e bacche, le più utili e quindi le più popolari sono banane, mele, pere, comprese le ciliegie. Sono possibili anche variazioni di vari dolci con questi frutti e bacche - succhi, succhi di frutta freschi, frullati, yogurt e altro ancora. Le banane in aggiunta ai carboidrati contengono grandi quantità di proteine. I kiwi ad esempio sono ricchi di collagene, che è così necessario per legamenti e articolazioni. Il succo di ciliegia è un ottimo analgesico naturale. La papaia aiuta ad accelerare la disgregazione delle proteine ​​nel nostro corpo.

Per quanto riguarda la pasticceria, è assolutamente necessario mostrare moderazione e moderazione. Non dovresti in nessun caso appoggiarsi a torte, pasticcini o bignè con crema pasticcera e ancor più crema al burro. Prova a sostituire questi dolci ipercalorici con sesamo halvah, mela marshmallow, marmellata, marshmallow o gelatina. La marmellata è considerata un prodotto dietetico. Contiene una quantità moderata di calorie, poiché viene prodotto principalmente da succhi di frutta. La gelatina è una fonte di collagene benefico. Il marshmallow marshmallow e marshmallows aiutano a rafforzare il sistema immunitario, che indirettamente contribuisce alla raccolta di massa muscolare. Ma l'uso di un dessert così popolare come il gelato è ancora da evitare. Vale la pena menzionare anche frutta secca, cioccolato e miele.

Frutta secca Molti di loro hanno vitamine del gruppo B, oltre a potassio, magnesio, sodio, ferro e iodio. Sono anche utili a causa della loro fibra grossolana. Per quanto riguarda le mele e le pere essiccate, sono equiparate alle date e alla papaia in termini di valore nutrizionale e benefici. Inoltre, la pera ha la capacità di espellere i metalli pesanti dal corpo e le mele contengono un elemento raro ma molto utile di boro.

Cioccolato. Questo dolce contiene sostanze estremamente benefiche per il cuore e i vasi sanguigni di numerosi flavonoidi. Una sostanza chiamata tannino nella sua composizione stimola il sistema digestivo e aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo. Il potassio e il magnesio presenti nel cioccolato per bodybuilding sono di particolare valore perché contribuiscono alla stimolazione dei sistemi muscolari e nervosi del corpo, mentre il glucosio stimola il lavoro mentale.

Med. Questo prodotto alimentare contiene nella sua composizione glucosio e fruttosio, oltre a minerali come potassio, calcio, magnesio, sodio, ferro e altro. Il miele contiene nella sua composizione vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. È semplicemente impossibile descriverne l'uso per il corpo di una persona comune e di un atleta in competizione, tanto è grande la sua lista di proprietà favorevoli. Può essere consumato sia al mattino, sia al pomeriggio e alla sera, sia nei giorni di allenamento, sia nel solito.

conclusione

Lo zucchero nel bodybuilding, come hai già capito, gioca un ruolo importante, se non per dire semplicemente enorme. Quando si tratta del modo migliore e più veloce per ripristinare l'energia sprecata durante l'esercizio, un modo migliore di assumere carboidrati veloci non può nemmeno venire fuori. Allo stesso tempo, molti potrebbero sostenere che presumibilmente dolce nel bodybuilding è solo un argomento tabù che dovrebbe essere evitato in modo da non acquisire depositi di grasso in eccesso. Ma in effetti, il tutto, come sempre, non è nei dolci stessi, ma nel modo in cui li usi. Quando i prodotti contenenti zucchero sono usati con moderazione allo scopo di rifornire rapidamente le riserve di glicogeno, questo può essere considerato il miglior uso di carboidrati veloci che si possa pensare. Allo stesso tempo, il consumo non sistematico ed eccessivo di dolci porta a problemi di sovrappeso, e poiché la maggior parte delle persone non può controllare il consumo di dolci, questo argomento è considerato tabù. Quindi accendi la testa, osserva la tua dieta, fai ricorso ai dolci solo quando è veramente necessario e non avrai problemi di salute.

Blog: L'effetto dello zucchero sul corpo durante lo sport

Ho già scritto di carboidrati e miele sani, ora voglio approfondire lo zucchero, analizzando l'effetto dello zucchero sul corpo e sullo sport. Questo prodotto è uno dei più controversi - alcuni sostengono che lo zucchero è sicuramente dannoso ed è molto meglio vivere senza di esso, altri dicono che è necessario chiarire quale tipo di zucchero è utile e non c'è alcun danno al consumo moderato.

Lo zucchero è ora presente in molti prodotti, anche in quelli in cui a prima vista non è affatto necessario, ad esempio nel ketchup o in altra salsa. Quindi la questione del consumo di zucchero colpisce tutti, compresi gli atleti. I bodybuilder professionisti ci spingono a rinunciare allo zucchero, perché sta guadagnando la massa grassa in eccesso. Se un bodybuilder vuole ottenere solo muscoli, lo zucchero esclude senza rimpianti e lo considera univocamente dannoso.

Se non si appartiene agli atleti in competizione, la questione della presenza di zucchero nella dieta non è così fondamentale. Il fatto che a causa dello zucchero aumenta la quantità di grasso nel corpo, è noto da tempo. È a causa della pasticceria e dei prodotti a base di farina, cioè a causa dell'amore eccessivo per loro, che l'obesità si sviluppa nella maggior parte delle persone in sovrappeso (sì, lo zucchero, causa dell'obesità, lascia grassi e fast food).

Non è necessario rifiutare completamente dallo zucchero, e non funzionerà, perché la sua quota insignificante è in una grande quantità di prodotti. È importante ricordare il tasso giornaliero di consumo di zucchero e non superarlo per ridurre l'effetto negativo dello zucchero sul corpo: è 40-70 grammi, cioè circa 10 cucchiaini o 3 cucchiai da tavola. Se mangi molta frutta, questi numeri sono dimezzati.

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Cibo dopo l'esercizio

Spesso, molti fanno la domanda: "cosa c'è prima dell'allenamento e cosa dopo?". Sfortunatamente, alcuni ritengono che sia sufficiente mangiare ipercalorici, dando priorità agli alimenti proteici. Tuttavia, in realtà ci sono molte sfumature nutrizionali prima e dopo l'allenamento. Molte pubblicazioni autorevoli, trascurando alcuni punti importanti, ingannano i lettori.

Assolutamente tutti sono d'accordo che circa 2 ore prima dell'allenamento, dovresti fornire al corpo una quantità sufficiente di carboidrati con un indice glicemico medio e una quantità moderata di proteine.

Ora andiamo direttamente all'inizio dell'allenamento. Molti consigliano di mangiare una quantità sufficiente di dolci, e questo non è irragionevole, ma se consideriamo lo zucchero dal punto di vista della dietologia, lo zucchero è il cibo più malsano, portandoci alla degradazione del corpo e causando malattie degenerative. Lo zucchero bianco raffinato più puro ottenuto da canna o barbabietola non contiene proteine, minerali, vitamine e fibre, è più del 99% di carboidrati semplici e semplici. Ogni 100 g di zucchero contiene 409,2 kcal, entra nel corpo, si trasforma rapidamente in glucosio e senza la partecipazione di passaggi di digestione nel sangue. È così rapidamente assorbito nel corpo attraverso il flusso sanguigno che può richiedere una quantità eccessiva di insulina, che porta ad una diminuzione del suo livello ematico ad un livello pericolosamente basso, a volte causando una condizione chiamata ipoglicemia.

Molti rientrano in questa azione, non sapendolo nemmeno. A prima vista, può sembrare assurdo: in che modo una persona che consuma più di un chilogrammo di zucchero a settimana ha un contenuto di zucchero nel sangue più basso di conseguenza? Tuttavia, il consumo di troppo zucchero porta effettivamente a una diminuzione del suo contenuto nel sangue. L'ipoglicemia "leggera" non è una condizione molto pericolosa, ma un'ipoglicemia grave dovrebbe essere evitata, in quanto dannosa per il cervello.

È questa mancanza di dolcezza che usano i bodybuilder.

La possibilità di ipoglicemia dovrebbe rendere i bodybuilder diffidenti nei confronti di eventuali farmaci che aumentano i livelli di insulina.

Caratteristiche distintive dello zucchero

Tutti i carboidrati sono divisi in semplici (zuccheri) e complessi.

Carboidrati semplici:

- monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio);
- disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).

I carboidrati forniscono al corpo l'energia necessaria.

I monosaccaridi hanno la struttura chimica più semplice, motivo per cui sono facilmente suddivisi e digeriti. I carboidrati semplici sono solubili in acqua e hanno un gusto dolce pronunciato.

Rispetto ad altri carboidrati semplici, il fruttosio viene assorbito più lentamente nell'intestino. A differenza degli altri carboidrati, è più facile convertire il glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Il glucosio è caratterizzato da un alto tasso di assorbimento. È la principale fonte di sintesi del glicogeno nel fegato e nei muscoli, oltre che una fonte di energia per tutto il corpo. Prima di tutto, il cervello consuma glucosio, seguito da fegato, muscoli, reni, cuore e altri organi. Inizialmente, tutti i carboidrati complessi sono suddivisi in glucosio e solo successivamente assorbiti da tutto il corpo. Il glucosio è il principale metabolita energetico del corpo. Una fonte significativa di glucosio è lo zucchero.

L'ossidazione del grasso fornisce il doppio dell'energia di quella del glucosio. Il grasso penetra difficilmente attraverso le membrane delle cellule mitocondriali e si ossida con non meno difficoltà. Il glucosio è più mobile, penetra rapidamente nella cellula e si ossida molto facilmente e rapidamente, pertanto è considerato la principale sostanza energetica per i muscoli.

Le maggiori riserve di energia sono immagazzinate come glicogeno nel fegato e poco nei muscoli. Per ottenere energia, il glicogeno si disintegra in glucosio e solo successivamente si trasforma in metabolismo energetico.

Zucchero prima e dopo l'allenamento

L'effetto dello zucchero su non atleta e atleta varia. Se la parola zucchero suona in palestra, significa terminologia medica. Da qui in poi, leggi la parola zucchero come glucosio.

L'assunzione di zucchero durante l'esercizio fisico blocca la produzione dell'ormone della crescita, la cui secrezione è particolarmente attiva durante l'esercizio. Il picco di rilascio ormonale avviene un'ora dopo l'esercizio e si interrompe gradualmente. Tuttavia, questa è una visione molto ristretta dell'equilibrio ormonale umano. Il fatto è che l'ormone della crescita in sé è un anabolico debole e non è direttamente coinvolto nella costruzione muscolare. L'insulina svolge un ruolo più importante durante e dopo l'esercizio.

Pertanto, la preferenza nel cibo prima dell'esercizio dovrebbe essere data ai carboidrati, che vengono trasformati in glucosio. Lei, a sua volta, stimola la secrezione dell'ormone anabolico più potente - l'insulina. È molto importante che il potenziale anabolico dell'insulina sia molto più testosterone. L'insulina è anche un antagonista del cortisolo.

Le capacità insulinosintetiche del pancreas sono limitate. Il corpo può sempre mobilitare solo la quantità di glicogeno, che è sufficiente per la propria insulina.

E cosa fare?

Assumi i carboidrati subito prima dell'allenamento. È necessario "rifornire" 300-400 grammi di succo d'uva in combinazione con 10 grammi di proteine ​​del siero di latte. Perché? Per aumentare i livelli di energia? Niente affatto! Il tuo principale "carburante" saranno le riserve di glicogeno muscolare, "riempire" con carboidrati prima dell'allenamento aggiungerà poco a questa energia. Allora perché? Per stimolare la secrezione di insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. La scienza ha stabilito un fatto estremamente importante: meno glucosio e insulina rimarranno nel sangue entro la fine dell'allenamento, più sarà difficile per te lanciare successivamente il "meccanismo" biochimico della crescita muscolare. In altre parole, è un metodo sottile per influenzare gli ormoni.

Ogni assunzione di carboidrati viene soddisfatta dalla secrezione di insulina. Il compito dell'insulina è quello di "pompare" il glucosio in eccesso dal sangue. Dopo un allenamento estenuante, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, l'insulina fornisce un assorbimento di zucchero "rapido" dai tessuti muscolari del corpo. L'insulina sta rapidamente "gettando" zucchero nelle cellule muscolari e altri nutrienti, inclusi gli amminoacidi, sono coinvolti in questo "flusso irresistibile". Entrano anche nelle cellule muscolari.

E che dire dopo l'allenamento?

Nella prima ora dopo l'esercizio, il corpo apre la cosiddetta finestra dei carboidrati. Tutto ciò che verrà mangiato durante questo periodo, andrà a ripristinare il potenziale energetico dei muscoli, non una singola caloria dal cibo andrà a grasso. Durante questo periodo, il corpo deve avere un livello significativo di insulina.

Dopo un'ora, i benefici dell'insulina diminuiscono gradualmente. Maggiore è l'insulina nel sangue, minore è l'effetto del cortisolo sul tessuto muscolare. Ciò sembrerebbe peggiorare la ripresa, ma non dimenticare: è necessario liberarsi dei tessuti distrutti il ​​più rapidamente possibile. Pertanto, la soppressione del cortisolo, praticata da molti bodybuilder, senza l'uso di steroidi anabolizzanti non dà l'effetto desiderato. Quanto prima le cellule distrutte lasciano i muscoli, tanto più intenso sarà lo sviluppo di nuove fibre muscolari. Eccesso di cortisolo, che si forma sotto l'influenza del sovrallenamento cronico è molto pericoloso. Diminuisce drammaticamente i processi di recupero e la crescita muscolare.

Ormoni steroidei (testosterone, estradiolo, estrone, progesterone, cortisolo, aldosterone, ecc.)

Ho esaminato diverse dozzine di pubblicazioni che descrivono e formulano raccomandazioni in merito alla nutrizione: durante e dopo l'esercizio, e in tutte c'è stata la frase "limitare severamente l'assunzione di grassi dopo l'esercizio". Quali benefici porterà? Non ho incontrato. Ma sul lato negativo della restrizione del grasso si può dire.

Pensi davvero che l'insulina sia la cosa principale per il recupero muscolare? Naturalmente, il suo ruolo è importante, ma gli ormoni steroidi non sono meno importanti e il loro livello dopo l'esercizio fisico aumenta in modo significativo.

I bodybuilder iniettano insulino non raramente, cercando di accelerare la crescita muscolare, ma, ahimè, il vero aumento di massa e forza si osserva solo se gli steroidi anabolizzanti vengono aggiunti all'insulina. I corsi "forti" di insulina aiutano a generare fino a 3 kg di muscoli al mese, gli steroidi + l'insulina a volte possono dare più di 10 kg di muscoli al mese.

Gli scienziati non hanno ancora capito esattamente quando inizia la crescita del tessuto muscolare. Nel bodybuilding, è generalmente accettato che i processi di crescita nel tessuto muscolare iniziano non prima di 12 ore dopo un allenamento, è certamente vero, ma non del tutto. Come scrive J. Wilmore dopo un allenamento, le cellule danneggiate si spengono, ma non iniziano il recupero. Questo è ciò che stimola la crescita di nuove cellule muscolari, e questo si osserva immediatamente dopo un allenamento durante il giorno, ma la crescita attiva inizia nel tempo. Se questo processo fosse andato storto, il rilascio di ormoni steroidei dopo l'esercizio sarebbe stato privo di significato e il corpo non avrebbe compiuto azioni insensate.

Il testosterone, il cui livello dopo un allenamento salta fortemente per 10 o più ore, stimola la sintesi proteica, in altre parole, stimola la crescita del tessuto muscolare.

Ne consegue che un aumento del rilascio di insulina è necessario solo durante l'esercizio fisico e nelle ore successive all'attività fisica, questo tempo è sufficiente per ripristinare una parte significativa dell'offerta di energia dei muscoli. Inoltre, per iniziare il processo di formazione di nuove unità muscolari sono necessari ormoni steroidei. È in questo periodo che, grazie agli ormoni, inizia la divisione delle cellule muscolari, si formano gli "embrioni" delle unità muscolari, che inizieranno a crescere attivamente nelle 12-24 ore dopo l'esercizio.

L'allenamento fornisce un forte stimolo per il rilascio di ormoni. Ma qual è il materiale da costruzione per gli ormoni steroidei? Questo è il colesterolo! E prima la sua concentrazione dopo l'esercizio aumenterà nel sangue, più saranno espulsi gli ormoni.

Tutte le sostanze steroidee e un certo numero di vitamine e ormoni sono prodotti dal colesterolo nel corpo umano. Senza di esso, il funzionamento di molti sistemi vitali del corpo è impossibile.

Pertanto, dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di acidi grassi. La proprietà biologica più importante degli acidi grassi è la loro partecipazione come componente essenziale nella formazione degli elementi strutturali delle cellule muscolari. Gli acidi grassi polinsaturi sono coinvolti nei meccanismi di protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Ottenere dopo l'esercizio, il colesterolo e più acidi grassi dai carboidrati è problematico. Pertanto, il cibo grasso e facilmente digeribile è indispensabile.

Un po 'di BCAA

Spesso i bodybuilder ricorrono all'uso di questo farmaco durante un allenamento. Il feedback è positivo, ma il principio dell'impatto è spesso distorto.

Il prodotto è interessante e pubblicizzato e per capire perché e come funziona il farmaco, analizziamo la composizione di base. BCAA consiste dei seguenti aminoacidi:

- leucina;
- isoleucina;
- valina.

La leucina è un amminoacido alifatico. La leucina naturale è inclusa nella composizione di tutte le proteine ​​di animali e piante, è un amminoacido essenziale. La leucina svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'equilibrio dell'azoto nel corpo, che contribuisce in modo significativo alla sintesi proteica, che è fondamentale per la crescita di nuove unità muscolari.

Il principale effetto positivo della leucina dopo l'esercizio è che è un importante intermedio nella biosintesi degli ormoni colesterolici e steroidei.

L'eccesso relativo di leucina viola l'assorbimento di isoleucina, che è negativo per lo sviluppo muscolare. A causa di questa caratteristica, leucina, isoleucina e valina devono essere combinate insieme. È meglio usare BCAA con una proteina del siero o del gainer.

Una caratteristica della leucina è che è l'unico amminoacido in grado di aumentare il livello circolante di insulina, indipendentemente dalla concentrazione di glucosio nel sangue, il che rende possibile aumentare l'effetto dei carboidrati a volte per aumentare il livello di insulina.

Isoleucina - un amminoacido essenziale con una catena ramificata di carbonio, che deve essere consumato con il cibo, è necessario per la sintesi dell'emoglobina e promuove il ripristino del tessuto muscolare. Fonti naturali di valina: latte, uova, carne, avena, riso, nocciole.

La valina è un amminoacido essenziale, uno dei componenti principali della crescita e della sintesi dei tessuti corporei. È necessario per il metabolismo muscolare, la riparazione dei tessuti danneggiati e per il mantenimento del normale metabolismo dell'azoto nell'organismo. La valina è uno dei materiali di partenza nella biosintesi dell'acido pantotenico e della penicillina. Ciò impedisce la riduzione dei livelli di serotonina (che facilita l'attività fisica, riduce la probabilità di convulsioni), riduce la sensibilità del corpo al dolore.

La fonte principale sono i prodotti animali.

Lavorando insieme, questi amminoacidi hanno il seguente effetto positivo:

- regolare l'equilibrio dell'azoto, che è importante sia dopo l'allenamento che durante tutto il periodo di recupero;
- aumentare la velocità di riproduzione e recupero energetico grazie all'intensificazione dei processi ossidativi nei muscoli, che aumenta la resistenza e l'intensità del recupero muscolare;
- regolare il catabolismo nel tessuto muscolare "regolando" l'effetto del cortisolo;
- partecipare attivamente alla biosintesi di colesterolo e ormoni steroidei;

Questi amminoacidi sono aminoacidi ramificati, il che significa che possono essere utilizzati dai muscoli come fonte di energia.

Da quanto sopra, ne consegue che l'uso di BCAA prima degli allenamenti è giustificato. Durante e dopo l'allenamento, otteniamo elevati livelli di insulina e creiamo condizioni favorevoli per la sintesi degli ormoni steroidei.

Il dosaggio deve essere di circa 1000 mg per componente (leucina, isoleucina, valina) per ciascun allenamento.

conclusioni:

1. Prima dell'allenamento, è necessario consumare 300-400 grammi di succo d'uva e 10 grammi di proteine ​​del siero di latte (il succo può essere sostituito con lo zucchero, ma ciò non è auspicabile). Ciò fornirà energia sufficiente per l'allenamento e consentirà di ripristinare rapidamente le riserve di energia dopo l'allenamento. Attenzione! I carboidrati veloci possono essere utilizzati solo prima dell'allenamento di forza, prima dell'esercizio aerobico, questo è inaccettabile.

3. Dopo l'allenamento, è necessario utilizzare grassi facilmente digeribili, una quantità sufficiente di carboidrati e una piccola quantità di proteine.

Considerando quanto sopra, l'uso di 200 grammi di panna acida con un panino con crusca subito dopo l'allenamento darà un serio effetto positivo.

Dopo lo sforzo fisico, lo stomaco assorbe meglio il cibo liquido, quindi una braciola "grassa" non è l'opzione migliore.

4. Un'alimentazione completa in un'ora e mezza dopo l'allenamento è necessaria per un ulteriore recupero muscolare.

5. Se hai il desiderio di accelerare il recupero con l'aiuto di integratori sportivi, allora il complesso di aminoacidi BCAA sarà la scelta migliore. Per usarlo in questo modo: prima dell'allenamento, usa la metà della dose raccomandata, dopo l'allenamento - tutto il resto.