Carboidrati lenti - tabella con un elenco di prodotti

• Analisi

Medici, nutrizionisti, istruttori sportivi / istruttori di fitness parlano spesso dei cosiddetti carboidrati lenti, indice glicemico, problemi di grasso corporeo. Già di fronte alle carenze del proprio metabolismo? O semplicemente non vuoi che si manifestino? Quindi sarà molto utile capire quali sono i carboidrati lenti, che sono importanti.

Contenuto dell'articolo:

Perché ha inventato l'indice glicemico?

Per ogni azione, fisica o mentale, abbiamo bisogno di energia. Dacci i suoi carboidrati nel cibo. Alcuni sono assorbiti quasi istantaneamente, altri - per molto tempo.

Per orientarsi in questo tasso di assimilazione, fu adottata una scala da zero a cento. La velocità su questa scala era chiamata indice glicemico (GI), permettendoci di identificare meglio alcune sottigliezze e problemi del metabolismo.

I carboidrati, a seconda del momento della loro assimilazione da parte del corpo, cominciarono a essere chiamati veloci (semplici) - con GI> 70 o lenti (complessi) - con GI Alexander

Grazie per le informazioni utili e interessanti!

Grazie, Denis. Un bambino di 12 anni "è collassato" in modo imprevisto, il diabete di tipo 1, ma non un singolo medico ha consigliato nulla del genere, ma al contrario: mangia più carboidrati e allo stesso tempo chiama più insulina. Ci siamo seduti su una dieta a basso contenuto di carboidrati, e per questo noi, per usare un eufemismo, sgridiamo. Devo cercare informazioni utili. Grazie!

Carboidrati lenti

L'efficacia e l'efficienza della formazione dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo di una mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Questo è particolarmente negativo per l'allenamento con il coinvolgimento del carico, perché l'atleta sta vivendo una costante mancanza di energia.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. Nella loro molecola ci sono una varietà di monosaccaridi, un sacco di glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di monosaccaridi. Contribuiscono alla trasformazione di grassi e proteine, un effetto positivo sul fegato. Il cibo che contiene una grande concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumato prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo assorbe gli zuccheri come glucosio. La velocità con cui gli zuccheri vengono convertiti in glucosio, divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indice si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Per quelli lenti, è piuttosto basso e, pertanto, la saturazione del sangue con glucosio non si verifica in modo irregolare, ma lentamente.

Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico vengono assorbiti dal corpo durante la masticazione. Il processo è innescato dagli effetti sul cibo dell'enzima contenuto nella saliva.

I carboidrati più lenti manifestano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi, viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Un basso tasso di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione di carboidrati in eccesso nel tessuto adiposo e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento di energia spesa I carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Questo è il motivo principale per cui vi è un polisaccaride lento dopo l'allenamento non è raccomandato.

Alimenti lenti ricchi di carboidrati si consumano al meglio al mattino. Dopo il risveglio nel corpo, c'è una produzione attiva di glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Tale composizione è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, legate ai carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicura un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati delle calorie giornaliere consumate totali dovrebbero essere almeno del 50%. Difficile da usare prima dell'allenamento per la forza. Un'assunzione include almeno 40 grammi. Assorbito lentamente, gradualmente e in modo uniforme fornisce il livello di glucosio necessario per un atleta nel sangue.

A causa dei carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indici di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costante. Mangiare una porzione di carboidrati, una persona non sente la fame per molto tempo, che è la chiave principale per il successo nel ridurre l'apporto energetico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta digestione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del set-point. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scissione del glicogeno nel glucosio si verifica nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La cellulosa non è completamente digerita, ma svolge un ruolo importante. Lei, passando il tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo ed eliminare colesterolo, scorie e sali metallici dall'intestino, e impedisce anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando l'aumento del flusso biliare, aumenta la sensazione di pienezza.

Come risultato della scissione del fruttosio, si forma un polisaccaride secondario, chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici ed è contenuto nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti utili per la digestione. Spaccando gradualmente, si trasformano in glucosio, entrando uniformemente nel sangue, danno una sensazione di sazietà a lungo termine e mantengono l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta sui cereali)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano improvvisi picchi di glucosio nel sangue, saturi a lungo. Complesso nella loro struttura, i carboidrati soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono fatti da vari cereali, ma non solo dalla semola, possono contenere miele naturale, frutta e bacche, formaggio e noci.

I pappe sono utili per la perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati e fibre complessi, che aiuta a pulire l'intestino. Sulla base di questo piatto, sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta di sette giorni comporta il consumo di porridge da uno specifico cereale dal lunedì al venerdì nell'ordine seguente: frumento, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge elencato sopra, allora la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Preparare porridge senza sale e solo sull'acqua.

A dieta ha avuto l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta rifiutare bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata allo stesso tempo non ha restrizioni.

Dieci giorni

Implica il rifiuto totale di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di cereali, eccetto la manna. Il porridge è bollito senza sale, burro, zucchero, non su latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È permesso aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. I chicchi scelgono a loro discrezione. Una settimana e mezzo è un periodo di tempo piuttosto impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza vitaminica. Evitare questo permette l'assunzione di complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sull'uso di alimenti ricchi di carboidrati lenta, è possibile mantenere un massimo di una volta ogni sei mesi. Una periodicità più frequente può minare la salute. Uscire dalla dieta dovrebbe essere il più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con altri prodotti.

Le principali fonti di carboidrati lenti

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nella pasta, nei cereali e in vari cereali. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scissione in monosaccaridi, compreso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché ha una struttura speciale di molecole.

Il pane dovrebbe essere usato con cautela. Non sono del tutto innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con un alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Solo quei maccheroni e il pane sono considerati utili, l'impasto per il quale sono stati fatti i cereali grossolani, in altre parole, ha subito una lavorazione minima.

Mais con patate contengono anche una grande quantità di amido, ma sono prodotti con un alto indice glicemico. Il loro uso è raccomandato per limitare, specialmente quelli che perdono peso. Tra le fonti naturali di amido, è opportuno dare la preferenza a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

I cereali elencati hanno il GI più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge d'orzo permette a una persona di sentirsi piena a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è il risultato diretto dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido, ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine dannose, dalle scorie.

Alimenti ricchi di carboidrati lenti

Sono un gruppo piuttosto numeroso, nella composizione di cui l'amido è principalmente presente. Una caratteristica di questi prodotti è un gusto salato e neutro, sorprendentemente diverso da quello dei cibi a carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo approvvigionamento energetico, dovresti mangiare il seguente cibo ricco di carboidrati complessi:

• Pasta da varietà grossolane di grano.
• Pane integrale
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
• Legumi.
• Riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Germogli di soia.
• Lenticchie.
• Ceci
• Orzo pelato
• Orzo perlato
• Albicocche secche
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Cherry.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchini.
• Fagiolini
• Cipolle.
• Pepper.
• Bruxelles, bianco, cavolfiore.
• Broccoli cavolo
• Funghi.
• Verdi.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono quasi l'unico modo per reintegrare l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere usati durante il giorno, ma il tempo ottimale è nel primo semestre o 60 minuti prima dell'allenamento con la forza. Dopo l'allenamento si raccomanda di mangiare carboidrati (veloci) già veloci.

Carboidrati complessi (lenti) - elenco di prodotti e tabella

Carboidrati complessi: sugli scaffali da "a" a "z"

Infatti, nei carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno ricevuto il loro nome a causa della struttura molecolare. Il gruppo di zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da diverse quantità di unità monomeriche organiche, che determinano l'appartenenza dei carboidrati "long-playing" a una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno comunemente acidi alimentari e alcoli. Queste sostanze forniscono il rilascio di energia necessaria per il corpo a causa della rottura dei legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che causa un lungo periodo di divisione e digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Il corpo umano per l'implementazione di successo delle sue attività richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

• fibra;
• pectine;

• amido;
• fibra alimentare;

• raffinosio;
• chitina;

• glicogeno;
• cellulosa.

Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo

Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di ingredienti perfettamente bilanciati, che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se questo non è sempre il caso. Zuccheri complessi raramente portano a una serie di chili in più, dal loro uso c'è solo un effetto positivo:

• assicurano il funzionamento di tutte le strutture cellulari del corpo, durante il giorno, nutrendole uniformemente e in modo uniforme con energia;
• controllare l'attività cerebrale, non permettendo la fame di glucosio;
• regolare e normalizzare l'attività muscolare;
• in alcuni processi fisiologici, i carboidrati agiscono come recettori;
• con l'aiuto di zuccheri complessi, l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate al giorno;
• ridurre il rischio di atrofia epatica e depositi di grasso nelle cellule del fegato.

Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenta, alla fine inizierà a distruggere se stesso, perché le fibre e le fibre alimentari sono necessarie per mantenere il funzionamento dell'apparato digerente:

• contribuire alla rimozione delle tossine;
• prevenire l'accumulo di feci;
• normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
• migliorare la peristalsi;
• prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.

Una quantità sufficiente di componenti di carboidrati assicura il normale funzionamento del pancreas, la rottura e l'assorbimento tempestivi ed efficaci delle pareti intestinali di grassi e proteine, nonché il mantenimento del normale metabolismo. Prevalentemente lunghe fonti digeribili di glucosio sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. I carboidrati lenti come "ordinatori del corpo" - non solo puliscono e puliscono, ma ostacolano lo sviluppo di molte malattie (tumori dell'intestino e degli organi digestivi), mantengono la normale pressione sanguigna, l'elasticità della pelle e partecipano alla sintesi delle strutture proteiche ( anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi nella corretta e sana alimentazione è causato non solo dalla normalizzazione della digestione, ma anche dal mantenimento del tono, dall'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un considerevole periodo di tempo, contribuiscono a una sensazione di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di rottura dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo fende dolcemente le molecole di polisaccaride a catena lunga, ei primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo 35-40 minuti dopo aver mangiato. E in questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere la tanto desiderata sensazione di sazietà. Un'ulteriore digestione di carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non si sente la fame, ma c'è un aumento di forza e vitalità.

Ovviamente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio le fibre e le fibre alimentari vengono assorbite in media dal 70-75%, assumendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllando la sua motilità, prevenendo la comparsa di costipazione e disfunzione.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenta, hanno un contenuto calorico diverso, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'eccesso di peso corporeo. Il fatto è che con una dieta ben costruita, quando la maggior parte dei carboidrati provenienti dal cibo (circa il 60%) sono complessi e si preparano il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il glucosio. Ciò gli consente di reintegrare le riserve di glicogeno consumate esclusivamente al giorno nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari, senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sugli zuccheri derivati ​​dalle piante:

Carboidrati veloci e lenti - tabella

Carboidrati veloci e lenti, la pietra angolare della perdita di peso.

Se comprendi quali cibi mangi, sai sempre che nella tua dieta aiuta a perdere peso, e quali prodotti, al contrario, ti aiuteranno a ingrassare.

Ho cercato di raccogliere informazioni di base sui carboidrati lenti e veloci da diverse fonti, si è rivelato un compito piuttosto difficile, perché le informazioni sono abbastanza contraddittorie, anche per quanto riguarda gli stessi prodotti.

Perché i carboidrati veloci (semplici) contribuiscono all'insieme dei chilogrammi?

Tutto è abbastanza semplice, se non vai in biochimica, quindi digiuni di carboidrati, molto rapidamente si scompongono in zuccheri e quasi immediatamente entrano nel sangue, aumentando così i livelli di zucchero nel sangue.

Sono questi carboidrati che aumentano drasticamente il livello di zucchero.

E come sapete, con un forte aumento di zucchero, il pancreas produce insulina per l'utilizzazione dello zucchero, l'insulina invia zucchero in eccesso alle cellule adipose e, quando c'è un aumento del livello di insulina nel sangue, lo spreco di riserve di grasso viene bloccato.

Dopo che l'insulina utilizza zucchero dal sangue, la persona inizia a provare fame e vuole mangiare.

Per riassumere, se si mangiano cibi contenenti carboidrati veloci, allora il livello di zucchero nel sangue salta bruscamente.

Ecco perché, quando si dimagrisce, gli spuntini con caramelle o biscotti sono controindicati, e anche se si contano le calorie e non ce ne sono molte, le riserve di grasso non saranno affatto spese.

C'è qualche vantaggio?

Senza carboidrati veloci, una persona non può vivere e ha sicuramente bisogno di essere consumata.

Cosa sono i carboidrati?

Questo è in definitiva - lo zucchero.

Indipendentemente dal fatto che siano veloci o lenti, sono ancora suddivisi in zuccheri, solo che richiede meno o più tempo, così come le risorse del corpo durante la digestione e l'assimilazione dei carboidrati.

Lo zucchero è necessario per il pieno funzionamento del nostro cervello, le cellule nervose consumano più zucchero.

Carboidrati lenti

Sono anche chiamati carboidrati complessi: si suddividono in zuccheri semplici più lunghi di quelli veloci.

Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio.

Quando il corpo non riceve la giusta quantità di carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine ​​e grassi.

Questa sostanza può essere ottenuta da carne di maiale, manzo, fegato di pollo. Nella prosperità del glicogeno e nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.

L'amido - a causa dei catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano in patate, cereali e legumi.

Cellulosa - 2/3 di questo componente passa attraverso il tubo digerente e lascia il corpo naturalmente, "prendendo" con esso colesterolo "cattivo" e altre sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.

Inulina - è formata da residui di fruttosio.

Agisce come riserva di carboidrati per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'inulina può essere trovata nelle cicorie e nelle cellule di carciofo.

Questa sostanza è usata come sostituto dello zucchero per le persone con diabete.

Pectina - svolge il ruolo di stabilizzante dei prodotti.

La frutta e la verdura sottoperformate contengono propectina che, una volta matura, viene convertita in pectina.
Carboidrati complessi - una vasta classe di composti, che includono amido, glicogeno, fibre e molti altri polisaccaridi.

A poco a poco espellono il loro zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere un normale livello di energia.

Grazie a questo prodotto, la sensazione di saturazione con il cibo consumato viene mantenuta per lungo tempo.

Con l'aiuto di carboidrati complessi, è possibile ridurre la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno, il che contribuirà alla perdita di peso.

Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per l'attività fisica attiva.
Fonte: http://siladiet.ru/

Come capire quali carboidrati sono veloci e quali sono lenti?

A tale scopo, viene utilizzato l'indice glicemico dei prodotti, per informazioni più dettagliate consultare l'articolo "Indice glicemico dei prodotti"

Lista degli alimenti a base di carboidrati lenti e veloci, tabella per la perdita di peso

Se chiedi quale nutriente è la principale fonte di energia, la risposta sarà carboidrati. I grassi e le proteine ​​agiscono anche come "carburante" per il corpo, ma con alcune peculiarità. L'energia necessaria per la trasformazione di proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente più che per i carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo dei carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Ci sono carboidrati veloci e lenti, la loro differenza nel tasso di assimilazione. Lento bisogno di prendere prima dell'inizio dell'allenamento, quindi daranno energia per tutto il tempo a praticare sport. E veloce - dopo il completamento della formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto al bisogno del nostro corpo di ripristinare le risorse che sono state spese per la formazione. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo da carboidrati veloci, e quelli lenti saranno assorbiti per lungo tempo ei muscoli non riceveranno il componente necessario in tempo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 gr.) Ti aiuterà a recuperare l'energia consumata ea risvegliare la "fame". Questa porzione è sufficiente per non attivare il processo di transizione dello zucchero nei grassi e se poi, a un pasto, riempiamo la nostra dieta di proteine, allora il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve - i grassi dello strato sottocutaneo. Qualcosa di simile sembra una nutrizione perfetta durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di prodotti con un elevato numero di carboidrati veloci, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (come integratore sportivo) esiste una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti con un alto contenuto di carboidrati veloci:

• verdure con un alto contenuto di amido;
• zucchero;
• prodotti di farina (questo non include il pane nero);
• bevande con alto contenuto di zucchero

1. piatti a base di patate (frittura, bollitura, patatine fritte, stufatura);
2. le zuppe che non richiedono una lunga cottura;
3. succhi di frutta, bevande gassate e non gassate con abbondante zucchero;
4. frutti dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. miele;
6. verdure varie (mais, rapa, sedano (radice), carote);
7. biscotti e altri dolci (pane dolce, pane bianco o grigio, bagel, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
8. sciroppi.

A proposito, l'indice glycmic di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero nel sangue (glucosio).

I carboidrati lenti hanno un indice glicina inferiore, che non influisce tanto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il cibo, che contiene carboidrati veloci, ha caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità e il pane a base di farina bianca - solo 70 unità.

Le bevande alcoliche sono anche carboidrati veloci. In particolare, la birra ha un indice glicotico di 110 unità.

Per dieters c'è una tabella:

Questa informazione ti permette di navigare, scegliendo il cibo giusto. Devi solo tenere a mente che, scegliendo un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti prendere in considerazione il suo indice glycmic, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno veloci e applicarli solo quando necessario (alla fine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un elevato numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di sovrappeso.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti.

Ci sono liste speciali e tabelle di opzioni per prodotti con carboidrati lenti che contribuiscono alla perdita di peso (hanno un piccolo indice glicemico).

Ecco una lista dettagliata:

1. Aneto, basilico, lattuga
2. Tutti i legumi, compresi i semi di soia.
3. Porridge dai cereali Farina d'avena, orzo perlato, pshenka sono preferiti. Una semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non usarlo.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). È necessario sapere che i frutti secchi hanno un indice glicemico più alto (solitamente di 10-15 unità) rispetto agli analoghi freschi. E questo livello diventa più alto durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare frutta nella forma abituale. Succhi di frutta e anche appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di semi di cacao deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma il corpo si rompe abbastanza lentamente.
11. Verdure (cipolla, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, pepe).
12. Papaia, patata dolce (patata dolce), mango, mais, cachi. Questi alimenti hanno i più alti indici glicemici tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere utilizzati con molta attenzione.

Molte persone che hanno letto le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

Dovrò cambiare in modo significativo l'elenco dei prodotti alimentari acquistati nei negozi?

Qui puoi rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. I carboidrati veloci dovrebbero essere usati dopo molta attività fisica. Altrimenti ci sarà un guasto. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi il cui indice glicemico è alto. Saranno acquisiti abbastanza velocemente e reintegreranno le forze perse. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita a bassa attività fisica o persone che cercano di eliminare l'eccesso di peso, dovrebbero eliminare completamente, o piuttosto ridurre questi prodotti e fare la propria dieta sulla base di carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale dovrebbe essere presa dal medico curante e (o) dal nutrizionista. Buona giornata, ti benedica!

Carboidrati lenti per la perdita di peso

I carboidrati lenti che costituiscono la dieta quotidiana, contribuiscono al normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Mangiare cibi ricchi di elementi di carboidrati ricostituisce le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento di grassi e proteine, mantiene il giusto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e assicura un funzionamento efficiente del cervello. Secondo i nutrizionisti, la percentuale di carboidrati lenti nella dieta quotidiana dovrebbe essere almeno del 50%. Ciò fornirà una persona con una corretta alimentazione equilibrata.

Cosa sono i carboidrati lenti?

Gli alimenti carboidrati del tipo lento sono chiamati complessi. Questo è dovuto alla loro struttura. Composti complessi (polisaccaridi) contengono molte semplici molecole di glucosio, fruttosio, in contrasto con i semplici elementi di carboidrati (monosaccaridi), che consistono di una o due molecole. La differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:

• Carboidrati lenti L'assimilazione inizia al momento della masticazione, quando viene attivata la produzione di enzimi salivari. La scissione delle molecole di polisaccaridi richiede molto più tempo rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una lunga sensazione di saturazione, l'energia viene prodotta per molto tempo.
• Carboidrati veloci La semplice struttura di questi composti garantisce la loro rapida elaborazione. Molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel sangue, l'insulina è prodotta a causa di un forte aumento dei livelli di zucchero. Con la mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati sono coinvolti nella costruzione di cellule adipose.

Una misura della velocità di assorbimento dei prodotti con diversi tipi di composti di carboidrati è l'indice glicemico. I polisaccaridi, di regola, hanno un valore basso - fino a 40, e monosaccaridi alti - sopra i 70. In alcuni casi, gli elementi complessi possono trasformarsi in semplici: dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma dovrebbero esserci più alimenti con un basso indice glicemico nella dieta.

Tipi di carboidrati lenti

Per costruire una dieta sana con cibi sani, è necessario sapere quali sono i carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. I principali tipi di elementi complessi di carboidrati:

1. Amido. Un polisaccaride comune presente in molti alimenti: riso, grano, mais, patate. L'amido viene gradualmente decomposto nel corpo, fornendo glucosio al sangue.
2. Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaride "di scorta" del corpo. L'uso di prodotti con composti complessi forma una riserva di glicogeno nel fegato. Quando il corpo ha bisogno di energia, il corpo divide la sostanza.
3. Fiber. L'elemento è contenuto nel pane integrale, legumi, frutta cruda, verdure, noci, funghi, grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché quasi non si divide nel tratto gastrointestinale, ma aiuta il lavoro di digestione, accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
4. Cellulosa. Un altro nome per fibra. Appartiene alle fibre alimentari grossolane, non si divide, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
5. Insulina. Un ormone che svolge un ruolo importante nei processi metabolici quando i carboidrati semplici o complessi entrano nel sangue. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
6. Pectina. Tipo di fibra, fibra alimentare morbida. La sostanza riduce il colesterolo, è utile per il diabete. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, sanguinelli, datteri.

Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso

I composti complessi di carboidrati non si depositano nei grassi, se usati con moderazione e al momento giusto della giornata. La percentuale giornaliera di prodotti con un contenuto di polisaccaridi non supera il 60% della dieta totale. Per fornire al corpo le calorie è necessario mangiare cibo con composti complessi al mattino, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte, quando è meglio mangiare cibi proteici, caricare il corpo, diventare un aiuto per aumentare di peso.

Se una persona è a dieta e non è coinvolta nello sport, i piatti con monosaccaridi (miele, pancake, pasta molle, confetteria, pane bianco, frutta dolce - banane, arance) dovrebbero essere completamente esclusi. Nel caso di una combinazione di una corretta alimentazione con intenso sforzo fisico, i carboidrati veloci possono essere consumati dopo l'allenamento e prima di allenarsi per diverse ore - polisaccaridi. Come spuntini durante il giorno, pani, fiocchi d'avena, fiocchi di latte sono adatti per la perdita di peso.

Fonti di carboidrati lenti

Sapendo dove sono contenuti i carboidrati lenti, una persona può fare una lista di alimenti adatti per una corretta alimentazione a casa. Una dieta bilanciata apporta benefici e sostegno alla salute. Fornire energia al corpo, migliorare il tratto gastrointestinale, stimolare il cervello - tutto ciò aiuta a raggiungere i carboidrati lenti.

Elenco di prodotti per uso quotidiano:

• cereali: farina d'avena, grano saraceno e altri cereali magri;
• muesli, crusca;
• legumi (fagioli, piselli);
• verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
• frutti saporiti (avocado, pompelmi, mele, limoni);
• prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
• pasta di grano duro;
• funghi.

Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti

La conoscenza dell'indice glicemico di diversi alimenti aiuterà a fare la giusta dieta. Più basso è questo indicatore, più utile è il prodotto per il corpo. Tabella polisaccaride:

Tabella ed elenco dei prodotti con carboidrati lenti per la perdita di peso

I carboidrati sono considerati componenti importanti della dieta quotidiana, che tonificano il corpo umano. La mancanza di queste sostanze comporta uno stato di affaticamento e sonnolenza, vertigini e anche, con un deficit lungo, sviluppa alcune malattie.

• Navigazione rapida sull'articolo:
• Carboidrati lenti
• L'importanza dei carboidrati
• Carboidrati grassi
• Fonti e tipi di carboidrati
• Carboidrati per la perdita di peso
• Tabella dei prodotti con carboidrati
• Le 5 migliori ricette
• Dieta glicemica
• Tariffa giornaliera
• Dieta equilibrata
• Recensioni

I medici ritengono che i carboidrati lenti abbiano un grande effetto sul corpo.

L'elenco di prodotti, un tavolo per la perdita di peso, le ricette per la colazione - tutto questo contribuirà a fare la dieta giusta per mantenere il corpo in buona forma e sbarazzarsi di chili in più.

Carboidrati lenti - sostanze necessarie per il consumo giornaliero

I carboidrati sono costituiti da "unità" (saccaridi) e la presenza di più di tre saccaridi per composizione chimica li include nel gruppo di polisaccaridi.

Nella composizione dei carboidrati lenti sono i seguenti monosaccaridi.

amido

Nel tratto digestivo, viene gradualmente scomposto dagli enzimi e mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

glicogeno

Senza intermedi, la sostanza viene scomposta in glucosio. Durante una carenza di carboidrati, il glicogeno monosaccaride è prodotto da proteine ​​e grassi.

cellulosa

Lei è un "pulitore" naturale. Rimozione di sostanze tossiche, sali di metalli pesanti, colesterolo dannoso. Il processo si verifica a causa della contrazione delle pareti intestinali. La scissione della fibra smette di marcire e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino.

La scissione della fibra smette di marcire e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino. La maggior parte di lei nei cereali.

insulina

È considerato un carboidrato di riserva di alcune piante ed è formato da fruttosio. Spesso serve come dolcificante e nel corpo - uno stabilizzatore. Contenuto solo nei frutti maturi.

Quindi, i carboidrati complessi - sostanze che migliorano il sistema digestivo, portano alla normale concentrazione di glucosio e contengono un'alta percentuale di fibre. Uso regolare della sazietà a lungo termine e mantenimento delle riserve energetiche.

Gli esperti dicono che il momento migliore per portare i carboidrati lenti a 12 giorni (colazione-pranzo), e per cena è auspicabile fare una dieta con cibi a basso contenuto di grassi, hanno una proteina.

I carboidrati complessi riducono l'apporto calorico, che contribuisce alla perdita di peso.

Quanto sono importanti i carboidrati lenti e complessi per la perdita di peso?

Più semplice è la composizione dei carboidrati, minore è la quantità di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zucchero.

Più semplice è la composizione dei carboidrati, minore è la quantità di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zucchero.

L'assimilazione dei carboidrati di origine vegetale è leggermente più lenta, poiché la velocità dipende dall'indice glicemico. Gli alimenti con un alto indice glicemico sono costituiti da oltre cento elementi strutturali uniti tra loro. Quindi, sono in grado di fornire energia al corpo nel più breve tempo possibile.

Informazioni utili sui monosaccaridi:

1. I carboidrati complessi si trovano nei cereali. Nelle piante, si trovano in cellulosa e amido;
2. La complessa struttura molecolare porta a una bassa solubilità dei polisaccaridi;
3. Il glicogeno è un materiale per il funzionamento di muscoli, sistemi e organi. È depositato nei muscoli, nel fegato;
4. Nel processo di allenamento fisico, si verifica il consumo di glicogeno muscolare;
5. Nelle persone che pesano 70 kg, la quantità di glicogeno dopo aver mangiato è di 327 grammi;
6. L'80% della razione nutrizionale e la quota totale di carboidrati che consumiamo al giorno è l'amido.

Carboidrati grassi

I benefici provengono da carboidrati moderatamente trattati termicamente da piante e verdure. Successivamente ci sono cereali e cereali con un GI medio.

I chicchi raffinati (ad esempio, riso, farina) sono classificati come neutri, ma il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Rispondendo alla domanda posta, l'importanza di due tipi di carboidrati è degna di nota: quando c'è un eccesso di zuccheri, non sono completamente depositati nel glicogeno.

I benefici provengono da carboidrati moderatamente trattati termicamente da piante e verdure. Successivamente ci sono cereali e cereali con un GI medio.

L'eccesso porta alla conversione degli zuccheri in trigliceridi e accelera lo sviluppo del tessuto adiposo. Cioè, il consumo regolare di carboidrati pulirà il corpo e ridurrà la quantità di colesterolo.

Gli esperti dicono che il tasso giornaliero di consumo di cibo dovrebbe essere del 50% per i carboidrati lenti.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso dimostra i prodotti più frequentemente utilizzati) è il tuo cestino sano e ti aiuterà a distribuire correttamente il tasso di consumo al giorno.

Gli studi nel campo della medicina hanno dimostrato che sotto la loro azione aumenta la resistenza del corpo e la combustione dei grassi avviene molto più velocemente e in modo più efficiente.

Gli esperti dicono che il tasso giornaliero di consumo di cibo dovrebbe essere del 50% per i carboidrati lenti.

Fonti e tipi di carboidrati lenti

Un gran numero di carboidrati lenti sono in tali prodotti:

• frutti di bosco;
• amido;
• cereali;
• frutta;
• cereali (esclusa la manna);
• verdure (porri, zucchine, pomodori, avocado, cavoli e cipolle);
• fagioli;
• riso selvatico;
• verdi;
• pane con farina integrale;
• funghi;
• maccheroni (varietà di grano duro).

La presenza di una maggiore quantità di monosaccaridi e di 2 o 3 catene molecolari è un vantaggio dei carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso si presenterà più tardi, ma ora impariamo i tipi.

Quindi, i tipi di carboidrati lenti:

• amido;
• la chitina è un composto naturale, un gruppo di polisaccaridi;
• Glucomannano - un integratore alimentare derivato dalla radice konjac;
• destrina - polisaccaride. Risulta come risultato del trattamento termico di due tipi di amido: patata e mais;
• glicogeno;
• La cellulosa è un carboidrato insolubile.

Fonti di carboidrati lenti.

A causa dei monosaccaridi in più, il processo di scissione, rilascio di energia e assorbimento è molto lento.

Carboidrati complessi per la perdita di peso (diete sui cereali)

La dieta si basa sull'uso quotidiano di cereali a base di cereali, eccetto la semola. L'uso dei pasti mattutini risiede negli effetti benefici della fibra, che aiuta a purificare l'intestino.

L'industria del fitness offre una scelta tra due opzioni: una dieta di 10 giorni e di 7 giorni. L'effetto di ciascuno sarà visibile solo seguendo determinate regole.

"6 porridge"

Mangi il porridge ogni giorno da qualunque cereale. L'ultimo giorno, ripetere qualsiasi piatto come desiderato o cucinare il porridge da diversi cereali. La quantità di consumo non è limitata, in quanto i cereali sono ricchi di carboidrati lenti.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso indica il loro IG) è variato, quindi la scelta di ingredienti aggiuntivi per addolcire i cereali non è difficile.

Cuocili in acqua non salata. Un paio di giorni prima della dieta, escludere cibi veloci, speziati, alcolici e fritti.

La dieta si basa sull'uso quotidiano di cereali a base di cereali, eccetto la semola.

Dieta "10 giorni"

Escludere dalla dieta patate, burro, tutti i tipi di prodotti caseari, pane, carne, pesce, pasticcini, pollame. Nei giorni della dieta mangia porridge senza sale. Prima dei pasti, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Durante ogni dieta, è consentito addolcire il cibo con miele, frutta e noci. Periodicità: una volta in 6 mesi. L'uscita viene effettuata con l'aggiunta graduale dei beni proibiti.

Tabella: Elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Il regolare funzionamento del corpo è una costante saturazione di carboidrati lenti. Il rapporto ideale è 2: 3. Quindi, devi mangiare 300 grammi. frutta e verdura 450 gr.

Consideriamo in dettaglio i prodotti alimentari consumati quotidianamente contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti (tabella per la perdita di peso, di seguito), include KI e fonti.

Il regolare funzionamento del corpo è una costante saturazione di carboidrati lenti.

Prime 5 ricette corrette per la colazione

I carboidrati lenti non sono depositati nella vita e questo è un argomento pesante per iniziare la giornata con loro.

Opzioni di colazione ideali:

1. Mix di cereali Puoi fare l'avena rotolata o il vapore di grano saraceno per la notte. Ma è meglio concedersi ai cereali dal porridge. Addolcire il piatto con frutta, miele o frutta secca.
2. Panini con verdure e formaggio Certo, un panino caldo è pesante per la mattina, quindi inizia la giornata con un ortaggio. Pane, usa tutto. In cima a una fetta di formaggio, lattuga, cetriolo, anello di pomodoro e un rametto di verdure.
3. Insalata di verdure Per cucinare, tutto va bene dal frigorifero, ma è necessario riempirlo con solo olio vegetale. Supplemento della colazione "verde" può essere l'uovo sodo.
4. Omelette di verdure o uova strapazzate Secondo i nutrizionisti, un po 'di proteine ​​non fa male. In stagione usa verdure fresche. In inverno, è possibile sostituirli congelati.
5. Frutti. È possibile utilizzare sotto forma di insalata. Condire con yogurt magro, ma è meglio lasciare la frutta affettata per 15 minuti per far scorrere il succo.

Mix di cereali Puoi fare l'avena rotolata o il vapore di grano saraceno per la notte. Ma è meglio concedersi ai cereali dal porridge. Addolcire il piatto con frutta, miele o frutta secca.

Le bevande del mattino possono essere qualsiasi, la cosa principale - non bere la loro colazione. Prima di mangiare, non interferire con un bicchiere d'acqua per far funzionare l'apparato digerente.

Dieta glicemica: il percorso verso la bellezza e la salute del corpo

Per ottenere il miglior effetto dalla dieta, è necessario studiare la tabella per la perdita di peso, dove è indicato l'elenco dei prodotti con carboidrati lenti e GI.

La dieta è divisa in 3 fasi:

1. L'inclusione nella dieta di prodotti con GI a 39;
2. L'introduzione graduale di prodotti alimentari con IG da 40 a 59;
3. 2/3 della razione sono costituiti da prodotti con indicatori GI fino a 39, il restante 1/3 della razione è alto.

Termini di conformità con la dieta:

• il tasso di calorie consumate al giorno è 1400-1500. È possibile una deviazione per cento kcal;
• bevande consentite per l'uso di tisane, latte scremato, yogurt e acqua;
• eliminare farina, prodotti dolci e cibi grassi.

Il tasso di calorie consumate al giorno è 1400-1500. Possibile deviazione di cento kcal.

Menu del giorno approssimativo:

1. Prima colazione. Grano saraceno fermentato con acqua bollita o farina d'avena, latte, mela.
2. Prognatismo. Qualche pera o insalata di cetrioli e gambo di sedano.
3. Pranzo. Zuppa di brodo in brodo vegetale, un pezzo di pane di segale, qualche prugna.
4. Prognatismo. Un bicchiere di yogurt o 100 gr. ricotta
5. Cena. Stufato di pollo con fagioli, pomodori e cipolle.

Percentuale giornaliera di carboidrati e suoi limiti

Ridurre il tasso di carboidrati porterà a disturbi metabolici. La carenza ridurrà l'immunità, l'attività cerebrale e l'attività fisica.

Presto ci saranno debolezza e stanchezza. Pertanto, trovare il giusto approccio al consumo di carboidrati lenti.

Stampa un tavolo per la perdita di peso e rivedi periodicamente l'elenco dei prodotti per ricordare quali alimenti sono utili e quali danneggeranno il corpo.

Per rispondere alla domanda sul tasso di assunzione di carboidrati non è facile, a causa dell'esistenza di diverse teorie. Alcuni nutrizionisti ritengono che per chilogrammo del nostro peso corporeo debba essere consumato in 4 grammi. carboidrati al giorno. Ma questa dieta è prescritta per quanto riguarda lo sforzo fisico quotidiano.

Altri sostengono che per la perdita di peso, è sufficiente consumare carboidrati di 1-2 grammi. per ogni chilogrammo di peso. Allo stesso tempo, la dieta prevede il consumo di un piatto preferito una volta alla settimana, compresi quelli con una grande quantità di zucchero.

Trova l'approccio giusto al consumo di carboidrati lenti.

Altri sono inclini a credere che perdere peso con una dieta a basso contenuto calorico sia possibile senza eseguire sforzi fisici. In questo caso, l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve superare i 2 grammi. per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Dieta equilibrata per la perdita di peso: quanto e quando usare proteine, grassi e carboidrati

Rapporto per la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare:

Per tenersi in forma:

Rapporto per perdere peso:

Prima di mezzogiorno, il corpo dovrebbe essere riempito esattamente con le sostanze che emettono energia: carboidrati e grassi. Dopo averli consumati in un secondo momento, preparati per ulteriori centimetri nelle aree problematiche.

Durante la colazione, il corpo deve essere saturo di carboidrati e prodotti proteici.

Durante la colazione, il corpo deve essere saturo di carboidrati e prodotti proteici. Ad esempio, prepara un porridge sano. Manku non sa cucinare. È anche permesso di aggiungere un po 'di grasso sotto forma di noci, cioè i carboidrati lenti dalla lista dei prodotti per la perdita di peso.

Snack tra i pasti del mattino e del pomeriggio dovrebbero includere cibi a base di carboidrati.

Il pranzo viene preparato secondo la seguente combinazione: la maggior parte delle proteine, la proporzione media è costituita dal loro grasso e dalla quantità minima di carboidrati.

Cena: prodotto proteico + fibra. Ad esempio, puoi cucinare il petto di pollo con le verdure.

Ricorda, perdere peso non è solo nell'uso di alimenti sani e di attività fisica attiva, ma anche nella corretta distribuzione giornaliera di calorie e carboidrati.

Da questo video imparerai come mangiare bene, compresi i carboidrati lenti nella dieta.

Questo video ti introdurrà a informazioni utili sui carboidrati.

Questo video ti dirà come mangiare giusto per perdere peso.

Tutto ciò che devi sapere sui carboidrati lenti

Con una carenza di carboidrati nel corpo, l'intensità dell'allenamento diminuisce, gli indicatori di forza e il tono del corpo diminuiscono.

Per allenarsi con il peso è particolarmente importante i carboidrati lenti (o, come altrimenti chiamati, complessi), capaci di molto tempo per nutrire il corpo con energia.

Carboidrati lenti

Secondo la struttura chimica, i carboidrati lenti appartengono al gruppo dei polisaccaridi e la loro molecola contiene un gran numero di fruttosio, glucosio e molti più diversi monosaccaridi.

I monosaccaridi sono coinvolti in molti processi che avvengono nel corpo umano, in particolare, aiutano a processare proteine ​​e grassi, a migliorare il funzionamento del fegato.

Gli esperti raccomandano di mangiare cibi ricchi di carboidrati lenti al mattino fino a quando il metabolismo dei carboidrati non rallenta.

Il corpo assorbe i saccaridi sotto forma di glucosio. È il tasso di conversione dei saccaridi in glucosio che dipende dalla separazione dei carboidrati in rapida e lenta. Il tasso di scissione misura un indicatore particolare - l'indice glicemico. Per i carboidrati lenti, questo indice è basso. Gli alimenti che contengono carboidrati lenti aumentano gradualmente il livello di glucosio nel sangue piuttosto che in modo irregolare.

Molto importante è il processo di digestione di prodotti con un basso indice glicemico, che iniziano ad essere assorbiti anche nel processo di masticazione sotto l'influenza dell'enzima salivare.

In inverno aumenta l'importanza dei carboidrati lenti. Quando fuori fa freddo, gli zuccheri aiutano a produrre uno speciale ormone: la serotonina, che aiuta il corpo a riscaldarsi e influenza l'umore.

Non è consigliabile assumere polisaccaridi lenti dopo l'esercizio. Il corpo in questo momento ha bisogno di un forte afflusso di glucosio per ripristinare rapidamente l'equilibrio energetico. I carboidrati lenti lo faranno a lungo.

Il momento ideale per mangiare cibi ricchi di carboidrati lenta - immediatamente dopo il risveglio, il codice nel corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

Come già accennato, i carboidrati complessi sono costituiti da diverse catene molecolari con un'enorme quantità di monosaccaridi al loro interno.

Esistono molti tipi di carboidrati lenti: amido, chitina, glicogeno, glucomannano, destrina, cellulosa. Le molecole di questi composti contengono molte migliaia di monosaccaridi, motivo per cui la loro scissione e assimilazione richiede molto tempo, con un lento rilascio di energia nel corpo.

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I carboidrati dovrebbero essere almeno il 50% della norma umana giornaliera nelle kilocalorie totali utilizzate. Si consiglia di assumere carboidrati lenti prima dell'inizio dell'allenamento per la forza. La dose per il ricevimento - non meno di quaranta grammi. Digestando lentamente, i carboidrati forniscono uniformemente il sangue con glucosio, fornendo il livello necessario di sangue nell'atleta. Studi medici hanno dimostrato che sotto l'influenza di carboidrati lenti, il grasso viene bruciato molto più velocemente e aumenta la resistenza.

Un livello costante e costante di energia è la funzione principale dei carboidrati lenti. Una persona a lungo non sente la sensazione di fame, che, di conseguenza, riduce il numero di calorie consumate.

Uno dei principali tipi di carboidrati lenti è, naturalmente, l'amido. L'amido si divide lentamente nel tratto digestivo, trasformandosi gradualmente in glucosio e mantiene la concentrazione di monosaccaride nel sangue. Fonti di amido - cereali, legumi.

Un altro tipo di carboidrati lenta - glicogeno, si divide in glucosio nel fegato e senza la partecipazione di ulteriori enzimi.

Con una carenza di carboidrati negli alimenti, il glicogeno viene sintetizzato nel fegato da grassi e proteine. Nella più grande quantità di glicogeno contenuta nel fegato di manzo o maiale.

Un sacco di glicogeno nei frutti di mare, nelle gamberetti e nelle cellule di lievito.

La cellulosa non viene praticamente digerita nel corpo, tuttavia è necessario. Il fatto è che, passando attraverso il tratto digestivo, la fibra purifica il corpo, rimuove dai sali di metallo intestinali, scorie e colesterolo. Inoltre, migliora la sensazione di pienezza a causa dell'aumento della secrezione biliare. La scissione della fibra nell'intestino impedisce lo sviluppo di processi putrefattivi.

Un altro polisaccaride, inulina, è un sottoprodotto della digestione del fruttosio. L'inulina si trova in piante come la cicoria e il carciofo. L'inulina è utilizzata nel diabete come sostituto dello zucchero.

I carboidrati complessi sono molto ricchi di fibre, perché hanno un effetto positivo sui processi digestivi. Fornendo gradualmente sangue con glucosio, i carboidrati lenti mantengono un costante equilibrio energetico nel corpo, conservano un senso di saturazione per lungo tempo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta sui cereali)

La digeribilità lenta dei carboidrati complessi viene utilizzata attivamente nello sviluppo di varie diete per la perdita di peso.

Diete a base di cereali - è l'uso di una varietà di cereali, ad eccezione della manna. È permesso aggiungere al porridge: frutta, noci, formaggio, bacche, miele.

Il beneficio dei cereali risiede non solo nel contenuto di carboidrati lenti in essi, inoltre, i cereali contengono fibre, purificando l'intestino. Oggi nel settore del fitness vengono attivamente utilizzati due tipi di diete per cereali. La prima dieta è progettata per dieci giorni, la seconda - per sette. Entrambe le diete sono abbastanza efficaci se si seguono alcune regole.

La dieta settimanale, nonostante il fatto che dura sette giorni, era chiamata "Sei porridge". Il porridge viene consumato giornalmente da uno specifico cereale. Quindi, lunedì - questo è cereali di grano; il martedì - farina d'avena; Mercoledì - miglio; Giovedi - orzo; il venerdì - orzo; il sabato - riso.

Una dieta di dieci giorni su carboidrati lenti implica l'esclusione dalla dieta di carne, zucchero, pesce, burro, pollame, prodotti da forno, latticini, pane, patate. Ci sono in questi giorni è possibile qualsiasi porridge (tranne che per la manna), preparandosi sull'acqua senza aggiungere sale, zucchero o olio. Prima di mangiare devi bere un bicchiere d'acqua.

Scopri quante calorie nei più antichi cereali del pianeta sono il valore nutrizionale del riso bollito.

Indica il contenuto calorico delle uova crude.

È accettabile aggiungere del miele, frutta o noci ai cereali. La scelta dei cereali e la quantità di porridge mangiati completamente dipende dal vostro desiderio.

Con una dieta di dieci giorni, è necessario utilizzare anche le vitamine in modo che il corpo non si senta una carenza in loro. Una dieta a base di carboidrati lenti è consentita per eseguire non più di una volta ogni sei mesi. L'uscita dalla dieta è fatta delicatamente, con l'introduzione graduale di altri alimenti nella dieta.

Le principali fonti di carboidrati lenti

I carboidrati lenti si trovano in grandi quantità in cereali, cereali, pane, pasta. Tutti questi prodotti contengono principalmente questo tipo di carboidrati complessi, come l'amido, che, quando ingerito, subisce l'idrolisi, che porta alla sua scissione in glucosio e altri monosaccaridi.

L'assorbimento a lungo termine dell'amido diventa possibile grazie alla particolare struttura delle sue molecole.

Quando mangi il pane, devi stare particolarmente attento. Ad esempio, il pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico. La pasta e i prodotti da forno devono essere preparati a partire da cereali a grana grossa, ovvero sottoposti a meno procedure di lavorazione possibili.

Fonti naturali di amido - mais e patate hanno un alto IG, quindi non possono essere considerate fonti di carboidrati lenti. È meglio dare la preferenza a cereali e tutti i tipi di cereali. Il più prezioso in termini di presenza di carboidrati lenti sono la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. Questi cereali hanno il più basso indice glicemico, quindi la carica di energia da una singola porzione di orzo, farina d'avena o polenta di grano saraceno è sufficiente per il tempo più lungo.

Le colture e le noci di fagioli contengono una grande quantità di fibre e contengono molto meno amido. Ma la fibra è essenziale per la digestione.

Elenco prodotti

I carboidrati lenti contengono molti alimenti. Nella maggior parte dei casi, il polisaccaride contenuto nei prodotti è amido. Il gusto dei cibi è generalmente neutro, non dolce, a differenza di quelli che contengono carboidrati veloci.

Prodotti contenenti carboidrati lenti:

• Pasta da varietà grossolane di grano.
• Pane integrale
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
• Legumi.
• Riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Germogli di soia.
• Ceci
• Lenticchie.
• Orzo pelato
• Orzo perlato
• Albicocche secche
• Mele.
• Pesche.
• Pompelmi.
• Arance.
• Cherry.
• Pere.
• Avocado.
• Zucchini.
• Spinaci.
• Fagiolini
• Cipolle.
• Pepper.
• Bruxelles, bianco, cavolfiore.
• Broccoli cavolo
• Funghi.
• Verdi.
• Pomodori.

Riassumendo, va detto che i carboidrati lenti sono quasi l'unico modo per ripristinare l'energia senza la sua conversione in composti grassi. Puoi mangiare carboidrati quasi sempre, ma è consigliabile farlo al mattino.

Dopo l'allenamento per la forza, dovrebbero essere consumati carboidrati veloci, e per i pasti lenti, il tempo ideale è di sessanta minuti prima che inizi l'allenamento.