Che cosa sono i carboidrati veloci e dove sono - l'elenco dei prodotti è allegato + tabella con GI

• Analisi

Saluti ai miei cari lettori. Chiunque abbia mai seguito una dieta sa che i carboidrati sono limitati. Soprattutto per perdere peso, è necessario evitare il digiuno (vengono anche chiamati carboidrati "semplici", "corti"). Alcuni nutrizionisti generalmente consigliano loro di rifiutare. Ma è giusto? Io stesso volevo risolvere questo problema in dettaglio e condividere i miei pensieri con te. Quindi, lista veloce di carboidrati con un indice glicemico - tutto questo dopo.

Carboidrati semplici - che cos'è

I saccaridi sono divisi in lento e veloce. I nomi sono direttamente correlati alla divisione e alla conversione in glucosio. I dietologi ritengono che i più dannosi siano facilmente digeribili: carboidrati veloci. Hanno più calorie, che portano alla pienezza. Tuttavia, la mancanza di queste sostanze porta a cattiva salute e perdita di forza.

Brevi saccaridi ci permettono di ripristinare rapidamente l'energia. E anche migliorare l'attività mentale. Sì, sono necessari per il lavoro attivo del cervello. Senza queste sostanze, il corpo non può elaborare completamente proteine ​​e grassi. Per non parlare del fatto che sono necessari per il normale funzionamento del fegato.

Sono chiamati semplici / veloci a causa della loro struttura, così come la loro capacità di saturare rapidamente il corpo. In poche parole, vengono rapidamente assorbiti.

Ovviamente avete sentito parlare di glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio, ecc. Questi sono monosaccaridi. Sono così chiamati a causa della loro struttura. Consiste di una molecola di monomeri strutturali. Il saccarosio, il lattosio, il raffinosio, il maltosio sono carboidrati a due molecole. Da qui il nome "breve", cioè hanno una formula breve.

Queste sostanze sono semplicemente necessarie per tutti coloro che praticano sport. Poiché, aumentando il livello di insulina, impediscono la distruzione del tessuto muscolare. Con carboidrati veloci, i gainer sono pronti ad aumentare la massa muscolare. Sono presi dopo l'esercizio. Saranno anche appropriati nella dieta per l'aumento di peso.

Un picco di insulina migliora la circolazione sanguigna e porta anche al tono muscolare. Questo elimina vertigini, nausea. Un bar, un biscotto, un pezzo di cioccolato nero è come un'ambulanza. Raramente usato, solo per recuperare rapidamente.

Ma, non solo quelli che praticano sport hanno bisogno di carboidrati semplici. Maggiori informazioni sui vantaggi dei carboidrati semplici per il nostro corpo. Puoi coccolarti con un bar, miele, biscotti. Basta non mangiarli in chilogrammi

Come è l'indice glicemico (GI) associato ai carboidrati

L'indice glicemico è un indicatore di quanto velocemente i carboidrati sono scomposti. Pertanto, è collegato direttamente a loro. Più velocemente il saccaride viene scomposto e assorbito sotto forma di glucosio, più alto è il GI. Di conseguenza, gli alimenti con un alto indice glicemico sono carboidrati a breve / veloce. I prodotti possono essere suddivisi in tre gruppi di GI:

• GI inferiore a 40 - i polipeptidi vengono assorbiti lentamente nel sangue. Possono essere usati spesso. Questi sono grano integrale, segale, legumi, soia, ecc. Frutta come mele, limoni, pere, ciliegie, arance e pesche. Verdure - zucchine, pepe, spinaci, lattuga, cipolle, tutti i tipi di cavolo. Latte, formaggio, yogurt naturale senza zucchero.
• GI da 40 a 55: il tasso medio di assorbimento e scissione. Ogni giorno non dovrebbero essere consumati. Se sei a dieta, devi temporaneamente escluderli dalla dieta. Quindi utilizzare con moderazione. Si tratta di pasta a base di farina bianca, riso basmati, farina d'avena e pane di segale. Grano saraceno, mais, piselli verdi, oltre a barbabietole, uva, kiwi.
• GI sopra 55 - questo è i nostri carboidrati veloci. Non dovrebbero essere completamente abbandonati, ma raramente necessari. Buono da combinare con prodotti a basso indice glicemico. E che tipo di prodotti considereremo in modo più dettagliato.

Questo parametro è molto importante da considerare con il diabete. Il medico calcola la norma dei saccaridi per ciascun diabetico individualmente.

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Carboidrati semplici - quali alimenti

Quali sono questi prodotti? Prima di tutto, è pane bianco e prodotti a base di farina. Dolci naturali: halva, caramelle, cioccolato. E anche frutta dolce: anguria, zucca, frutta secca, datteri, ecc. Patate, pastinache, riso levigato, ma anche granaglie di mais, miglio. La preferenza dovrebbe essere data ai saccaridi semplici più utili. Questi sono frutta, cereali, verdure. Qualsiasi alcol appartiene ai saccaridi veloci. Ora passa attraverso alcune categorie.

frutta

Bacche dolci e agrumi, così come banane e frutta secca, ti permettono di ripristinare rapidamente l'energia. Sono utili in quanto oltre al fruttosio contengono vitamine e oligoelementi. L'unica cosa che non dovresti mangiare frutta secca nello sciroppo di zucchero. Il contenuto calorico di tali prodotti aumenta in modo significativo. Rispetto alla frutta secca ordinaria. Il danno sarà più che buono.

Acquistati succhi di frutta e verdura

Ovviamente sono meno utili di quelli appena spremuti. Ma poiché contengono lo sciroppo di zucchero, ripristinano rapidamente la forza. E anche meglio soddisfare la fame.

Prodotti da cereali

Puoi ripristinare rapidamente l'energia usando il porridge. È molto più utile di cioccolatini o biscotti. Se hai bisogno di aumentare di peso, dare la preferenza al riso al vapore, così come granaglie di mais o farina d'avena (anche se si può perdere peso anche su di esso). Il muesli è un prodotto eccellente e utile. Si trovano spesso nelle colazioni pronte.

verdure

La maggior parte dei saccaridi veloci si trovano nelle verdure gialle, arancioni e rosse. Pertanto, non dovresti sorprendervi se vi sedete su carote, barbabietole, zucche e recuperate. Mangiare verdure verdi ogni giorno. E quanto sopra non dovrebbe essere abusato.

Latte e yogurt

La quantità di saccaridi in questi prodotti dipende dal contenuto di lattosio. Questo è lo zucchero del latte. Se a questi prodotti vengono aggiunti zucchero o frutta dolce, questi sono già carboidrati veloci. Sono i più saturi di yogurt con zucchero e frutta. Ora ho completamente smesso di comprare dolci yogurt nel negozio, perché c'è così tanto zucchero che ho anche avuto spiacevole da mangiare. È meglio cucinare da yogurt naturale, aggiungendo una porzione di bacche o frutta secca.

Prodotti contenenti carboidrati veloci nella tabella

Ora voglio darti una tabella dettagliata dei prodotti, che contengono zuccheri semplici. Può essere scaricato. Si noti che queste tabelle sono piuttosto condizionali. È dimostrato che persone diverse reagiscono in modo diverso a determinati prodotti. Una mela, fino a 55 g, può causare un aumento significativo del glucosio in una persona. E l'altro, al contrario, praticamente non aumenta la glicemia. Ecco perché ora ha iniziato a sviluppare diete personali. Quindi, la tabella:

Lista degli alimenti a base di carboidrati lenti e veloci, tabella per la perdita di peso

Se chiedi quale nutriente è la principale fonte di energia, la risposta sarà carboidrati. I grassi e le proteine ​​agiscono anche come "carburante" per il corpo, ma con alcune peculiarità. L'energia necessaria per la trasformazione di proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente più che per i carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo dei carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Ci sono carboidrati veloci e lenti, la loro differenza nel tasso di assimilazione. Lento bisogno di prendere prima dell'inizio dell'allenamento, quindi daranno energia per tutto il tempo a praticare sport. E veloce - dopo il completamento della formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto al bisogno del nostro corpo di ripristinare le risorse che sono state spese per la formazione. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo da carboidrati veloci, e quelli lenti saranno assorbiti per lungo tempo ei muscoli non riceveranno il componente necessario in tempo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 gr.) Ti aiuterà a recuperare l'energia consumata ea risvegliare la "fame". Questa porzione è sufficiente per non attivare il processo di transizione dello zucchero nei grassi e se poi, a un pasto, riempiamo la nostra dieta di proteine, allora il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve - i grassi dello strato sottocutaneo. Qualcosa di simile sembra una nutrizione perfetta durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di prodotti con un elevato numero di carboidrati veloci, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (come integratore sportivo) esiste una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti con un alto contenuto di carboidrati veloci:

• verdure con un alto contenuto di amido;
• zucchero;
• prodotti di farina (questo non include il pane nero);
• bevande con alto contenuto di zucchero

1. piatti a base di patate (frittura, bollitura, patatine fritte, stufatura);
2. le zuppe che non richiedono una lunga cottura;
3. succhi di frutta, bevande gassate e non gassate con abbondante zucchero;
4. frutti dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. miele;
6. verdure varie (mais, rapa, sedano (radice), carote);
7. biscotti e altri dolci (pane dolce, pane bianco o grigio, bagel, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
8. sciroppi.

A proposito, l'indice glycmic di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero nel sangue (glucosio).

I carboidrati lenti hanno un indice glicina inferiore, che non influisce tanto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il cibo, che contiene carboidrati veloci, ha caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità e il pane a base di farina bianca - solo 70 unità.

Le bevande alcoliche sono anche carboidrati veloci. In particolare, la birra ha un indice glicotico di 110 unità.

Per dieters c'è una tabella:

Questa informazione ti permette di navigare, scegliendo il cibo giusto. Devi solo tenere a mente che, scegliendo un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti prendere in considerazione il suo indice glycmic, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno veloci e applicarli solo quando necessario (alla fine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un elevato numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di sovrappeso.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti.

Ci sono liste speciali e tabelle di opzioni per prodotti con carboidrati lenti che contribuiscono alla perdita di peso (hanno un piccolo indice glicemico).

Ecco una lista dettagliata:

1. Aneto, basilico, lattuga
2. Tutti i legumi, compresi i semi di soia.
3. Porridge dai cereali Farina d'avena, orzo perlato, pshenka sono preferiti. Una semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non usarlo.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). È necessario sapere che i frutti secchi hanno un indice glicemico più alto (solitamente di 10-15 unità) rispetto agli analoghi freschi. E questo livello diventa più alto durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare frutta nella forma abituale. Succhi di frutta e anche appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di semi di cacao deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma il corpo si rompe abbastanza lentamente.
11. Verdure (cipolla, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, pepe).
12. Papaia, patata dolce (patata dolce), mango, mais, cachi. Questi alimenti hanno i più alti indici glicemici tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere utilizzati con molta attenzione.

Molte persone che hanno letto le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

Dovrò cambiare in modo significativo l'elenco dei prodotti alimentari acquistati nei negozi?

Qui puoi rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. I carboidrati veloci dovrebbero essere usati dopo molta attività fisica. Altrimenti ci sarà un guasto. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi il cui indice glicemico è alto. Saranno acquisiti abbastanza velocemente e reintegreranno le forze perse. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita a bassa attività fisica o persone che cercano di eliminare l'eccesso di peso, dovrebbero eliminare completamente, o piuttosto ridurre questi prodotti e fare la propria dieta sulla base di carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale dovrebbe essere presa dal medico curante e (o) dal nutrizionista. Buona giornata, ti benedica!

Carboidrati: veloci e lenti

Prima capiamo perché abbiamo bisogno di carboidrati in generale.

Come sapete, i carboidrati forniscono al nostro corpo energia, che spendiamo in tutti i principali processi: riscaldamento del corpo, attività fisica, attività mentale. Perché allora i nutrizionisti non ci permettono di mangiare panini o gustosi patatine? Dopotutto, anche questi sono carboidrati e, secondo gli stessi nutrizionisti, sono assolutamente necessari per noi.

Il fatto è che i carboidrati, secondo la velocità di assimilazione del corpo, sono divisi in veloci e lenti.

I carboidrati veloci (o semplici) sono quelli che vengono digeriti letteralmente immediatamente, quando entrano nello stomaco.

L'insulina prodotta dal pancreas è responsabile della trasformazione dei carboidrati. Quando mangiamo una certa quantità, ad esempio lo zucchero, inizia immediatamente il suo lavoro: acquisire rapidamente l'intero lotto di carboidrati e trasformarlo in energia.

E se non mangiassimo zucchero, ma diciamo, una ciambella? Quindi, insieme allo zucchero, una quantità (piuttosto impressionante) di grasso è entrata nel corpo. In questo caso, l'insulina rimuove i carboidrati, saturando il corpo con energia e il grasso per riciclare la "pigrizia". E la verità è, perché, si dà da fare nei grassi, se il nostro cervello dà un segnale che ha abbastanza carburante.

Ma l'insulina è anche responsabile dello scambio di grassi, quindi, senza pensarci due volte, trasferisce tutto il grasso nei caveau, che vediamo nello specchio o personalmente, cercando di allacciare nuovamente la gonna.

E cosa facciamo, non mangiare carboidrati? Si scopre, no, è necessario mangiare carboidrati, ma scegliere meglio i carboidrati più lenti.

I carboidrati lenti (o complessi) sono quelli che vengono assorbiti dal corpo gradualmente, rilasciano zucchero lentamente, il che significa che il cervello non darà più alcun segnale sulla fame.

Questo è il fenomeno che affrontiamo quando andiamo a dieta. I carboidrati impropri ci fanno soffrire la fame. Quelli veloci vengono immediatamente assorbiti e le eccedenze vengono portate via nei magazzini. E solo i più lenti sono in grado di mantenere la sensazione di pienezza per lungo tempo.

Potresti avere un piccolo equivoco sul fatto che i carboidrati veloci sono solo zuccheri. No, c'è un'altra sfumatura importante.

I carboidrati veloci sono caratterizzati non solo dalla rapida digeribilità, ma anche dalla capacità di aumentare rapidamente e per un breve periodo di tempo il livello di glucosio nel sangue, che poi precipita anche.

I carboidrati lenti hanno una qualità diversa, aumentano il livello di glucosio non così rapidamente e sono in grado di mantenerlo al livello adeguato per un tempo sufficientemente lungo, non permettendo al cervello di richiedere più cibo.

In base alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti da vari prodotti, è stata derivata una nuova unità, l'indice glicemico. Più è alto, più veloce è il carboidrato.

E superare i carboidrati veloci superiori non è lo zucchero, come ci si potrebbe aspettare. Prima di lui andare al forno patate, cereali, miele e altri prodotti, tra cui anche le carote. Qual è la ragione?

Apparentemente, nell'amido. Probabilmente hai sentito l'espressione "verdure e frutta amidacee", incluse banane, barbabietole, carote e altro ancora. Quindi, tutto questo - anche carboidrati veloci.

Quindi, scegliendo una dieta per una dieta, dobbiamo concentrarci non tanto sul contenuto calorico, quanto sul valore dell'indice glicemico dei prodotti. Verdure e frutta che sono simili in calorie possono variare significativamente nel contenuto di carboidrati veloci e lenti. Ciò significa che l'insalata di carote rimarrà nello stomaco per un periodo più breve rispetto, ad esempio, a un frutto con un basso indice glicemico.

Se non si approfondiscono i dettagli, è possibile selezionare le caratteristiche principali della maggior parte dei prodotti con carboidrati veloci.

Prima di tutto, ovviamente, cibi dolci. Zucchero, anche se non al primo posto, ma comunque rapidamente assorbito. Se il prodotto ha un sapore dolce, ci sono sempre molti carboidrati semplici.

Quindi si dovrebbe prestare attenzione, diciamo, alla consistenza del prodotto. Una frutta o un ortofrutticolo più spesso contiene carboidrati più lenti e uno più morbido, più veloce. Anche se la stessa carota a questo riguardo è più dannosa delle banane.

Il momento successivo è cibi in scatola e trasformati. Per la conservazione, viene spesso utilizzato il glucosio, il che significa che l'indice glicemico di tale alimento sarà più alto. Lo stesso si può dire del fast food. La quantità di carboidrati semplici che si mangiano con cracker e patatine non è all'altezza di ciò che si mangia con un piatto di patate fritte e una fetta di pane nero.

Naturalmente, secondo questi segni è bene determinare la nocività dei prodotti finiti o del cibo, il cui contenuto calorico e la cui dolcezza sono indubbiamente.

Se avete intenzione di seguire una dieta basata sulla distinzione tra carboidrati veloci e lenti, è meglio concentrarsi su tabelle speciali, dove è indicato l'indice glicemico dei prodotti. Questo è nella dieta di cibo separato e altri metodi simili.

Se hai già esperienza con questo metodo, saremo lieti di ascoltare i tuoi consigli.

Carboidrati veloci (lista degli alimenti, tabella)

Non solo gli specialisti, ma anche le persone comuni che conoscono il prezzo della loro salute, la capacità di sorridere al mondo sin dal primo mattino, sono fiduciosi che i carboidrati veloci sono i nemici di una figura tesa e di un corpo umano attivo e attivo nel suo insieme.

Le parole: "veloce" e "nocivo" nel contesto di alimenti non perfetti, ma salutari e carboidrati sono sinonimi. La loro scissione è molto rapida - di conseguenza, il glucosio fa un salto verso l'alto, e quindi "comodamente" si trova nel corpo sotto forma di grasso sottocutaneo!

Quali alimenti sono saturi di carboidrati veloci, così distruttivi per la forma, l'umore e le condizioni generali in particolare? (Vedi la tabella completa di seguito.)

1. Farina prodotti "bianchi" (pane, pizza, focacce);
2. Zucchero e miele;
3. Delizie della pasticceria e bevande gassate;
4. Anguria, banana, cachi e uva;
5. Maionese e ketchup;
6. Alcol (birra in particolare).

Qualsiasi nutrizionista classifica tutti i suddetti prodotti come tabù! Non si può chiamare carboidrati veloci un veleno mortale che uccide una persona, ma assaporarli ogni giorno crea un carico insopportabile per il pancreas che produce insulina - il sistema endocrino è minacciato. Nel sangue, lo zucchero inizia a "saltare" su e giù come una palla di gomma, provocando sbalzi d'umore e tono del corpo. Se tale cibo occupa una nicchia del menu "festivo", sentirai un drastico cambiamento nel tuo corpo e morale...

Per quanto riguarda frutta e miele, oltre ai carboidrati veloci, contengono senza dubbio molti utili microelementi, fibre e devono essere mangiati, ma questo dovrebbe essere fatto correttamente (per maggiori informazioni sui frutti, vedi l'articolo Frutta e fitness).

In una dieta ottimale, sono preferibili i carboidrati lenti. Soprattutto nei giorni feriali, quando la concentrazione di attenzione e lo spirito attivo sono necessari al lavoro. In questo caso, i cibi ricchi di carboidrati sono meglio consumati durante la colazione e la cena di mezzogiorno. Per cena, prepara il "tavolo" delle proteine.

L'elenco dei carboidrati veloci o ad alto indice glicemico non è di guardia alla salute!

Il concetto di "indice glicemico" (GI) è direttamente correlato al valore dei livelli di zucchero nel sangue. Il valore del GI mostra quanto velocemente i carboidrati consumati sono assorbiti, entrare nel sangue. Più alto è il GI, più "veloce" è il carboidrato e più la persona diventa attiva! Il calcolo è condotto dallo standard di 100 unità - glucosio. Ma figure straordinarie al di sopra di questo "ideale di danno" hanno date (146 unità).

Carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità) - l'elenco dei prodotti:

• Pane e pasticcini a base di farina di segale (integrale);
• Albicocca, ananas, kiwi, banana e melone;
• Carote cotte, barbabietole, piselli;
• miele;
• Cereali: riso, semola;
• Mais (popcorn);
• Patate nella "divisa".

Carboidrati veloci con IG alto (superiore a 70 unità) - un elenco di prodotti che interferiscono con il buon funzionamento del corpo:

• Qualsiasi pasta a base di farina di grano tenero, pasta sfoglia e pasta lievitata. Ad esempio, il brindisi mattutino ha GI - 100 unità.
• Succhi e cola dolci (75);
• Patate bollite o fritte (95) e purè di patate (90);
• Zucca (75) e anguria (103);
• Frutta secca e uva (75);
• Zucchero e cioccolato al latte (70);
• Barrette (snickers, kit-kat, mars) e cioccolatini (70);
• Riso, muesli con zucchero e cornflakes (80-90);
• Chip (85).

conclusione:

Per motivi di salute, idee e azioni positive per diventare i tuoi compagni, ridurre il consumo di alimenti con carboidrati veloci, in modo da prevenire il rilascio di insulina nel sangue. Lasciate pasticcini e marmellata in cima a una fetta di pane bianco, caramelle e patate fritte sarà la razione del weekend. Soprattutto fai attenzione ai carboidrati veloci nel pomeriggio, quando rappresentano la più grande minaccia per la tua figura.

Basso indice glicemico contribuirà alla perdita di peso e leggerezza durante il giorno. Perdere peso con un tale menu, in cui l'elenco dei prodotti è costituito da utilità con un GI non superiore a 55 unità! Ottimo umore e figura tonica: per questo vale la pena di rifiutare gli eccessi...

Carboidrati veloci: Elenco degli alimenti - Tabella

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Carboidrati lenti

L'efficacia e l'efficienza della formazione dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo di una mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Questo è particolarmente negativo per l'allenamento con il coinvolgimento del carico, perché l'atleta sta vivendo una costante mancanza di energia.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. Nella loro molecola ci sono una varietà di monosaccaridi, un sacco di glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di monosaccaridi. Contribuiscono alla trasformazione di grassi e proteine, un effetto positivo sul fegato. Il cibo che contiene una grande concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumato prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo assorbe gli zuccheri come glucosio. La velocità con cui gli zuccheri vengono convertiti in glucosio, divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indice si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Per quelli lenti, è piuttosto basso e, pertanto, la saturazione del sangue con glucosio non si verifica in modo irregolare, ma lentamente.

Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico vengono assorbiti dal corpo durante la masticazione. Il processo è innescato dagli effetti sul cibo dell'enzima contenuto nella saliva.

I carboidrati più lenti manifestano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi, viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Un basso tasso di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione di carboidrati in eccesso nel tessuto adiposo e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento di energia spesa I carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Questo è il motivo principale per cui vi è un polisaccaride lento dopo l'allenamento non è raccomandato.

Alimenti lenti ricchi di carboidrati si consumano al meglio al mattino. Dopo il risveglio nel corpo, c'è una produzione attiva di glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Tale composizione è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, legate ai carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicura un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati delle calorie giornaliere consumate totali dovrebbero essere almeno del 50%. Difficile da usare prima dell'allenamento per la forza. Un'assunzione include almeno 40 grammi. Assorbito lentamente, gradualmente e in modo uniforme fornisce il livello di glucosio necessario per un atleta nel sangue.

A causa dei carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indici di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costante. Mangiare una porzione di carboidrati, una persona non sente la fame per molto tempo, che è la chiave principale per il successo nel ridurre l'apporto energetico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta digestione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del set-point. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scissione del glicogeno nel glucosio si verifica nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La cellulosa non è completamente digerita, ma svolge un ruolo importante. Lei, passando il tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo ed eliminare colesterolo, scorie e sali metallici dall'intestino, e impedisce anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando l'aumento del flusso biliare, aumenta la sensazione di pienezza.

Come risultato della scissione del fruttosio, si forma un polisaccaride secondario, chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici ed è contenuto nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti utili per la digestione. Spaccando gradualmente, si trasformano in glucosio, entrando uniformemente nel sangue, danno una sensazione di sazietà a lungo termine e mantengono l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta sui cereali)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano improvvisi picchi di glucosio nel sangue, saturi a lungo. Complesso nella loro struttura, i carboidrati soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono fatti da vari cereali, ma non solo dalla semola, possono contenere miele naturale, frutta e bacche, formaggio e noci.

I pappe sono utili per la perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati e fibre complessi, che aiuta a pulire l'intestino. Sulla base di questo piatto, sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta di sette giorni comporta il consumo di porridge da uno specifico cereale dal lunedì al venerdì nell'ordine seguente: frumento, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge elencato sopra, allora la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Preparare porridge senza sale e solo sull'acqua.

A dieta ha avuto l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta rifiutare bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata allo stesso tempo non ha restrizioni.

Dieci giorni

Implica il rifiuto totale di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di cereali, eccetto la manna. Il porridge è bollito senza sale, burro, zucchero, non su latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È permesso aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. I chicchi scelgono a loro discrezione. Una settimana e mezzo è un periodo di tempo piuttosto impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza vitaminica. Evitare questo permette l'assunzione di complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sull'uso di alimenti ricchi di carboidrati lenta, è possibile mantenere un massimo di una volta ogni sei mesi. Una periodicità più frequente può minare la salute. Uscire dalla dieta dovrebbe essere il più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con altri prodotti.

Le principali fonti di carboidrati lenti

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nella pasta, nei cereali e in vari cereali. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scissione in monosaccaridi, compreso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché ha una struttura speciale di molecole.

Il pane dovrebbe essere usato con cautela. Non sono del tutto innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con un alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Solo quei maccheroni e il pane sono considerati utili, l'impasto per il quale sono stati fatti i cereali grossolani, in altre parole, ha subito una lavorazione minima.

Mais con patate contengono anche una grande quantità di amido, ma sono prodotti con un alto indice glicemico. Il loro uso è raccomandato per limitare, specialmente quelli che perdono peso. Tra le fonti naturali di amido, è opportuno dare la preferenza a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

I cereali elencati hanno il GI più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge d'orzo permette a una persona di sentirsi piena a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è il risultato diretto dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido, ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine dannose, dalle scorie.

Alimenti ricchi di carboidrati lenti

Sono un gruppo piuttosto numeroso, nella composizione di cui l'amido è principalmente presente. Una caratteristica di questi prodotti è un gusto salato e neutro, sorprendentemente diverso da quello dei cibi a carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo approvvigionamento energetico, dovresti mangiare il seguente cibo ricco di carboidrati complessi:

• Pasta da varietà grossolane di grano.
• Pane integrale
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
• Legumi.
• Riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Germogli di soia.
• Lenticchie.
• Ceci
• Orzo pelato
• Orzo perlato
• Albicocche secche
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Cherry.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchini.
• Fagiolini
• Cipolle.
• Pepper.
• Bruxelles, bianco, cavolfiore.
• Broccoli cavolo
• Funghi.
• Verdi.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono quasi l'unico modo per reintegrare l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere usati durante il giorno, ma il tempo ottimale è nel primo semestre o 60 minuti prima dell'allenamento con la forza. Dopo l'allenamento si raccomanda di mangiare carboidrati (veloci) già veloci.

Carboidrati veloci e lenti - tabella

Carboidrati veloci e lenti, la pietra angolare della perdita di peso.

Se comprendi quali cibi mangi, sai sempre che nella tua dieta aiuta a perdere peso, e quali prodotti, al contrario, ti aiuteranno a ingrassare.

Ho cercato di raccogliere informazioni di base sui carboidrati lenti e veloci da diverse fonti, si è rivelato un compito piuttosto difficile, perché le informazioni sono abbastanza contraddittorie, anche per quanto riguarda gli stessi prodotti.

Perché i carboidrati veloci (semplici) contribuiscono all'insieme dei chilogrammi?

Tutto è abbastanza semplice, se non vai in biochimica, quindi digiuni di carboidrati, molto rapidamente si scompongono in zuccheri e quasi immediatamente entrano nel sangue, aumentando così i livelli di zucchero nel sangue.

Sono questi carboidrati che aumentano drasticamente il livello di zucchero.

E come sapete, con un forte aumento di zucchero, il pancreas produce insulina per l'utilizzazione dello zucchero, l'insulina invia zucchero in eccesso alle cellule adipose e, quando c'è un aumento del livello di insulina nel sangue, lo spreco di riserve di grasso viene bloccato.

Dopo che l'insulina utilizza zucchero dal sangue, la persona inizia a provare fame e vuole mangiare.

Per riassumere, se si mangiano cibi contenenti carboidrati veloci, allora il livello di zucchero nel sangue salta bruscamente.

Ecco perché, quando si dimagrisce, gli spuntini con caramelle o biscotti sono controindicati, e anche se si contano le calorie e non ce ne sono molte, le riserve di grasso non saranno affatto spese.

C'è qualche vantaggio?

Senza carboidrati veloci, una persona non può vivere e ha sicuramente bisogno di essere consumata.

Cosa sono i carboidrati?

Questo è in definitiva - lo zucchero.

Indipendentemente dal fatto che siano veloci o lenti, sono ancora suddivisi in zuccheri, solo che richiede meno o più tempo, così come le risorse del corpo durante la digestione e l'assimilazione dei carboidrati.

Lo zucchero è necessario per il pieno funzionamento del nostro cervello, le cellule nervose consumano più zucchero.

Carboidrati lenti

Sono anche chiamati carboidrati complessi: si suddividono in zuccheri semplici più lunghi di quelli veloci.

Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio.

Quando il corpo non riceve la giusta quantità di carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine ​​e grassi.

Questa sostanza può essere ottenuta da carne di maiale, manzo, fegato di pollo. Nella prosperità del glicogeno e nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.

L'amido - a causa dei catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano in patate, cereali e legumi.

Cellulosa - 2/3 di questo componente passa attraverso il tubo digerente e lascia il corpo naturalmente, "prendendo" con esso colesterolo "cattivo" e altre sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.

Inulina - è formata da residui di fruttosio.

Agisce come riserva di carboidrati per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'inulina può essere trovata nelle cicorie e nelle cellule di carciofo.

Questa sostanza è usata come sostituto dello zucchero per le persone con diabete.

Pectina - svolge il ruolo di stabilizzante dei prodotti.

La frutta e la verdura sottoperformate contengono propectina che, una volta matura, viene convertita in pectina.
Carboidrati complessi - una vasta classe di composti, che includono amido, glicogeno, fibre e molti altri polisaccaridi.

A poco a poco espellono il loro zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere un normale livello di energia.

Grazie a questo prodotto, la sensazione di saturazione con il cibo consumato viene mantenuta per lungo tempo.

Con l'aiuto di carboidrati complessi, è possibile ridurre la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno, il che contribuirà alla perdita di peso.

Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per l'attività fisica attiva.
Fonte: http://siladiet.ru/

Come capire quali carboidrati sono veloci e quali sono lenti?

A tale scopo, viene utilizzato l'indice glicemico dei prodotti, per informazioni più dettagliate consultare l'articolo "Indice glicemico dei prodotti"

Carboidrati veloci: lista degli alimenti

Per gli spuntini tra pasti abbondanti, non devono essere lasciati panini e dolci, ma frutta secca e secca.
Le persone con una predisposizione allo sviluppo del diabete dovrebbero essere estremamente attente a usare cibi con alto indice glicemico.

I carboidrati sono sostanze costituite da molecole di ossigeno, idrogeno e carbonio. Nel processo del metabolismo nel corpo, diventano una fonte di energia - il glucosio.

Nel corpo, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, ma se non viene consumato con uno stile di vita sedentario, il glucosio non utilizzato viene depositato sotto forma di glicogeno, un polisaccaride formato da residui di glucosio. Questa sostanza è un carboidrato di riserva per il corpo e si accumula nel fegato e nel tessuto muscolare come riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intra-addominale.

Cosa sono i carboidrati veloci

I carboidrati semplici o veloci includono tutto lo zucchero consumato, l'amido. Sono facilmente divisi e assorbiti dall'organismo grazie a una speciale formula chimica, si sciolgono in acqua e hanno un gusto dolce pronunciato. Tali carboidrati includono monosaccaridi, disaccaridi.

I monosaccaridi includono sostanze:

1. Glucosio. Prodotti contenenti glucosio - carote, uva, mais, bacche. È immagazzinato nel fegato e nei muscoli come riserva di energia sotto forma di glicogeno.
2. Fruttosio. Le fonti naturali di fruttosio sono miele, frutta matura e verdura. Viene assorbito un po 'peggio, dal momento che il corpo deve trasformarlo in glucosio.
3. Il galattosio si manterrà nei prodotti lattiero-caseari.

I disaccaridi includono i seguenti componenti:

1. Lattosio. Questo è un carboidrato di origine animale contenuto nel latte.
2. Il maltosio è uno zucchero prodotto dopo la fermentazione dell'uva e la formazione del malto. Contenuto in arance, birra.
3. Saccarosio. Le fonti naturali - canna, barbabietola, zucchero di canna, melassa, in una minore quantità di saccarosio è presente in verdure e frutta.

La divisione dei carboidrati in rapida e lenta è associata ad un indicatore dell'indice glicemico.

Il concetto di indice glicemico (GI)

L'indice glicemico mostra quanto velocemente il corpo assorbe i carboidrati mangiati e penetra nel sangue. Più è alto, più velocemente questo processo va e più attivamente una persona guadagna peso. GI mostra anche quanto velocemente il prodotto è in grado di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Il glucosio con un indice di 100 unità è considerato lo standard GI.

È consuetudine usare la seguente classificazione:

- alto GI - più di 70;

- GI medio: nell'intervallo da 50 a 70;

- GI basso - meno di 50.

Più basso è il GI, più utile è il prodotto per la salute del corpo.

Il valore dei carboidrati veloci nell'alimentazione umana

Avendo un alto indice glicemico, i carboidrati veloci possono influire negativamente sulla salute umana. Non forniscono al corpo sostanze nutritive e la fame si appanna solo per un breve periodo. Se lo zucchero nel sangue non viene convertito in glicogeno a causa dello sforzo fisico, sarà depositato nel corpo come grasso.

Pertanto, tutti i sistemi di alimentazione sana raccomandano di limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati veloci. Soprattutto per avere paura dei carboidrati veloci nella seconda metà della giornata, in questo momento rappresentano il più grande pericolo per il peso e la figura.

Basso indice glicemico, al contrario, contribuisce alla perdita di peso. Se il compito è quello di ridurre il peso, è possibile perdere peso con una dieta in cui i prodotti sono GI, non superiore a 55 unità. In questo caso, figura tesa garantita e buon umore.

Quando si mangiano cibi che contengono carboidrati veloci, si innalzano bruscamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo è un fattore negativo per la salute e, secondo i medici, può portare allo sviluppo del diabete.

Quello che il corpo ha bisogno di carboidrati veloci

Gli studi dimostrano che è grazie agli zuccheri che è possibile l'assorbimento di alimenti ricchi di proteine ​​e grassi. Tutti i medici e nutrizionisti sono della stessa opinione che la dieta dovrebbe consistere principalmente di cibi con carboidrati lenti.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui è necessario ripristinare l'energia il prima possibile, anche per un breve periodo, in questo caso, i carboidrati veloci sono indispensabili. Aumentano drasticamente il livello di glucosio nel sangue, che porta a un'ondata di insulina, circolazione sanguigna intensiva, tono muscolare alto. Aiuta a far fronte alla pre-incoscienza, vertigini, nausea.

Inoltre, carboidrati veloci:

• aiuta ad affrontare i compiti mentali attivando il cervello;
• reintegrare le riserve di glicogeno nel corpo;
• neutralizzare le tossine;
• partecipare alla costruzione del telaio della cella;
• aiuta a combattere lo stress e si deprime;
• controllare il metabolismo attivando la sintesi di vari ormoni ed enzimi nel corpo.

Se una persona visita regolarmente in palestra e si dedica intensamente allo sport, i carboidrati veloci in piccole quantità aiutano a ridurre l'eccesso di peso accelerando la combustione dei grassi.

In assenza di un adeguato sforzo fisico, i picchi nel livello di glucosio riempiono solo i depositi di grasso nel corpo e compromettono il funzionamento del pancreas, dei muscoli e del sistema cardiovascolare. Una persona ha bisogno di fino a 40 g di zuccheri veloci al giorno e solo nella prima metà della giornata.

Carboidrati veloci in una dieta sana

Secondo i principi di una corretta alimentazione, i carboidrati non veloci dovrebbero prevalere nella dieta umana, ma gli alimenti che contengono anche acidi organici, vitamine e minerali. Questi includono verdure, cereali e frutta.

I prodotti a base di carboidrati vengono preferibilmente scambiati. Ad esempio, invece di patate fritte, è meglio cucinare al forno, anziché zucchero, aggiungere il miele al tè.

I frutti e i frutti secchi con carboidrati veloci vengono preferibilmente consumati separatamente dal pasto principale. Compilando una dieta sana, i nutrizionisti raccomandano di considerare il principio della compatibilità alimentare:

• non mescolare carboidrati con cibi grassi;
• se hai intenzione di perdere peso, i carboidrati veloci dovrebbero essere esclusi almeno dopo cena, e preferibilmente dalla dieta in generale;
• se non puoi rifiutare il cioccolato, è meglio comprare il nero con il 70% di cacao;
• bevande zuccherate, biscotti immagazzinati, caramelle al cioccolato dovrebbero essere vietati - queste calorie pulite possono fornire nutrimento quando è richiesto un recupero rapido, ma più spesso contribuiscono all'obesità e i loro benefici sono discutibili.

Quali alimenti appartengono ai carboidrati veloci: elenco dei prodotti

Per ridurre il carico sul pancreas e prevenire i depositi di grasso, la soluzione ottimale in una dieta sana è una significativa limitazione nella dieta di alimenti contenenti carboidrati veloci. In generale, senza entrare nelle sottigliezze dei valori dell'indice glicemico, puoi concentrarti sul seguente esempio di prodotti pericolosi:

• pane bianco e prodotti a base di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
• salsicce;
• miele;
• conservare dolciumi (bevande, bibite, caramelle);
• amido;
• pasta per cottura rapida a base di grano tenero;
• patate;
• verdure dopo il trattamento termico, con la comparsa di amido facilmente digeribile;
• frutta in scatola arricchita con zucchero, facilmente convertita in glucosio;
• alcool, soprattutto alcolici e birra;
• zucchero e prodotti con aggiunta, gelati, confetture, marmellate;
• patate fritte o patatine fritte;
• fast food e quasi tutti i piatti nei ristoranti fast food che contengono molto amido e zucchero.

Se si escludono completamente i suddetti prodotti dalla dieta, si consiglia di includerli il meno possibile nel menu per eliminare tale meno come aumento di peso. Questa è la versione più semplice della dieta, utile per perdere peso.

Di grande importanza è il metodo di elaborazione di tali prodotti. Come regola generale, il tempo di cottura e l'alta temperatura contribuiscono ad un aumento dello zucchero nel piatto finito. Per esempio, le patate bollite nelle loro uniformi saranno meno dannose delle puré di patate sbucciate bollite o persino delle patate fritte.

Tuttavia, è meglio per una dieta sana, raccogliere gli alimenti per la dieta, prestare attenzione all'indice glicemico. Sarà difficile farlo negli esercizi pubblici, ma è abbastanza fattibile per un menu di casa.

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità)

Questi prodotti includono:

• pane e altri dolci a base di farina di segale (integrale);
• carote bollite, piselli, barbabietole;
• Kiwi, banana, albicocca, ananas e melone;
• miele;
• orzo, farina d'avena, grano saraceno, riso, semola e altri cereali;
• mais, compresi i popcorn;
• Patate bollite

Questi prodotti possono essere consumati al mattino senza timore di conseguenze negative, ma solo se l'obiettivo non è quello di perdere molto peso.

L'elenco dei prodotti, che include carboidrati veloci con indice glicemico alto (oltre 70 unità)

I seguenti prodotti, secondo i medici, fanno più male che bene e interferiscono con il normale funzionamento del corpo:

• succhi e cole dolci (75);
• qualsiasi pasta fatta con farina di grano tenero, pasta sfoglia o pasta lievitata, ad esempio, il toast mattutino per colazione ha un GI di 100 unità;
• patate fritte o patate fritte (95) e purè di patate (90);
• barrette (Snickers, Kit-Kat, Mars) e cioccolatini (70);
• anguria (103);
• date (146);
• zucchero e cioccolato al latte (70);
• muesli con zucchero e corn flakes (80-90);
• frutta secca e uva (75);
• chip (85);
• alcol e birra 3,0% (115);
• sciroppo di mais (115);
• pasticcini, torte, pasticcini e fast food (103);
• Coca-Cola e bevande gassate (102);
• pastinaca (97);
• spaghetti di riso (95);
• albicocche e pesche in scatola (91);
• riso lucidato (90);
• miele (90);
• pasta di grano tenero (90);
• panino con hamburger (88);
• cracker salati (80);
• muesli con noci e uvetta (80);
• latte condensato (80);
• riso lucidato (80);
• fagioli (80);
• caramello caramellato (80);
• semola (75);
• torta alla crema (75);
• caviale di zucca (75);
• cracker (74);
• semole di miglio e miglio (71);
• composte (70);
• zucchero di canna (canna) (70);
• farina di mais e grana (70);
• cioccolato al latte, marmellata, marshmallows (70);
• gelato (70);
• ricotta glassata (70).

L'indice glicemico del prodotto è indicato tra parentesi.

È meglio mantenere questo elenco e prendere in considerazione il GI nella preparazione di prodotti alimentari.

Carboidrati veloci: elenco

Qual è il danno dei carboidrati semplici e quali alimenti contengono? Perché lo zucchero e le caramelle rovinano il metabolismo e portano all'obesità?

Carboidrati semplici e complessi

Sicuramente hai sentito che carboidrati semplici ti fanno sentire grasso e portano ad un aumento di peso (soprattutto carboidrati veloci prima di andare a letto), mentre i carboidrati lenti sono un aiuto per perdere peso. Tuttavia, qual è esattamente la loro differenza? Perché il corpo umano reagisce in modo così diverso allo stesso, in sostanza, sostanza - ai carboidrati?

La risposta è semplice: i carboidrati semplici, disponibili oggi in qualsiasi quantità, l'intera storia secolare dell'umanità sono stati prodotti molto rari. I nostri antenati non conoscevano né il gelato, né la soda dolce, e persino il miele e la frutta venivano mangiati molto raramente. Ma nonostante il fatto che la fisiologia delle persone non sia cambiata, la nutrizione moderna ha subito cambiamenti significativi.

Quali sono i carboidrati veloci?

I carboidrati veloci (o semplici) sono carboidrati, costituiti dal numero minimo di elementi strutturali (solo una o due molecole, non centinaia, come i carboidrati complessi) e assorbiti dal corpo il più rapidamente possibile. Nella maggior parte dei casi, questi carboidrati hanno un gusto dolce pronunciato e sono ben solubili in acqua.

A differenza dei carboidrati complessi (amido o fibra), i carboidrati veloci necessitano solo pochi minuti per essere trasformati in zucchero nel sangue, dare una scarica di energia e provocare un aumento dei livelli di insulina - questo significa che hanno un alto indice glicemico. Se questa energia non viene utilizzata rapidamente, il suo surplus andrà alle riserve di grasso.

Fonti naturali di carboidrati veloci

Tipici esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero in tutte le sue manifestazioni (che vanno da zucchero raffinato e zucchero di cocco a marmellata, cioccolato, miele e frutta dolce), così come la maggior parte dei prodotti di farina bianca (principalmente pane, pasta e dolci). In effetti, qualsiasi dolce è il 70-80% di carboidrati veloci.

È importante capire che lo zucchero nella sua forma pura è apparso non molto tempo fa. Affinché l'organismo del nostro antico antenato ricevesse una quantità di zucchero equivalente a una lattina di cola, dovrebbe mangiare alcuni metri di una pianta chiamata canna da zucchero. Il miele, un'altra fonte di carboidrati veloci, è sempre stato considerato una prelibatezza, disponibile solo in casi eccezionali.

Carboidrati semplici: tabella dei cibi

Notiamo anche che il succo d'arancia (anche appena spremuto) è una fonte di carboidrati veloci, esattamente come l'arancia intera. C'è quasi tanto zucchero in un bicchiere di succo di frutta come in una cola regolare. La presenza di vitamina C e una piccola quantità di fibra alimentare (fibra) non è in grado di ridurre il danno dello zucchero naturale contenuto nei frutti dolci.

Inoltre, le patate ordinarie, che sono formalmente considerate un prodotto con carboidrati lenti (l'amido è incluso in esso, ma non il glucosio) dovrebbero anche essere sotto l'attenzione speciale di coloro che vogliono perdere peso - le patate bollite hanno un indice glicemico molto alto. Può essere sostituito da patata dolce (patata dolce), più vicina a zucca e carota.

Perché i carboidrati veloci sono pericolosi?

Assimilando in pochi minuti, i carboidrati veloci aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Per utilizzare correttamente questo zucchero, il corpo sintetizza un ormone insulina, che ti costringe a utilizzare queste calorie sia per le esigenze attuali (sia per l'attività fisica e i processi metabolici generali), sia per inviarle a depositi di grasso.

Un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il conseguente declino provoca una sensazione di debolezza e stanchezza, percepita da molti come la fame. È questo sentimento specifico che provoca a mangiare qualcosa di dolce per aumentare il livello di zucchero nel sangue, portando a mangiare troppo e l'obesità. Ecco perché i carboidrati veloci, infatti, causano dipendenza.

Il numero massimo di uova che possono essere consumate al giorno senza danni alla salute - dati scientifici.

Cosa sono esattamente i carboidrati fastidiosi?

Il danno più importante causato dall'uso regolare di grandi dosi di carboidrati veloci senza un adeguato livello di attività fisica è una graduale violazione dei meccanismi di assorbimento del glucosio. È come se il corpo smettesse di "notare" gli zuccheri nel sangue e non potesse utilizzarlo correttamente. I livelli di glucosio nel sangue aumentano, mettendo a repentaglio sia il cervello che il metabolismo.

Questa malattia è chiamata "diabete mellito di secondo tipo" e si sviluppa nella maggior parte dei casi proprio a causa di uno stile di vita sedentario e di una dieta malsana, ricca di vari dolci, prodotti a base di farina e fibre povere. I sintomi includono obesità, debolezza generale e muscolare, depressione cronica e bocca secca persistente.

Carboidrati veloci prima dell'esercizio

Nonostante il fatto che nella maggior parte dei casi, i carboidrati veloci danneggiano il normale funzionamento del corpo, possono essere utili agli atleti. Quando viene utilizzato, 20-30 g di carboidrati semplici per 20-25 minuti prima dell'allenamento per la forza aumentano le prestazioni generali, contribuendo a condurre l'allenamento in modo più efficace. Infatti, i carboidrati veloci diventano carburante per i muscoli.

D'altra parte, l'uso di carboidrati semplici prima dell'allenamento per la perdita di peso interrompe quasi completamente il processo di perdita di grasso. Sfortunatamente, le bevande sportive come PowerAde e Gatorade (prodotte da Coca-Cola e PepsiCo) contengono una quantità significativa di zucchero e sono severamente sconsigliate per coloro che vogliono perdere peso con cardio.

I prodotti contenenti carboidrati veloci sono principalmente zucchero e miele, oltre a gelati, pasticcini dolci, frutta e verdura dolce e varie bevande (che vanno dalla soda dolce allo sport isotonico). Esempi di carboidrati complessi sono cereali, fagioli e legumi, verdure verdi e pasta vari.