Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

• Prevenzione

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

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Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

Quali verdure sono ricche di fibre?

Solo il cibo vegetale naturale è la base fondamentale della corretta alimentazione per perdere peso, mantenendo la magrezza e la salute. Prima di tutto, devono essere verdure ricche di fibre e, in alcune piccole quantità, frutta e cereali.

Perché le verdure dovrebbero essere la base per una dieta sana?

Per cominciare, definiremo il concetto stesso di "fibra". Si basa su fibre alimentari non fissili, che non sono praticamente digerite e non sono assorbite dal corpo umano a causa della mancanza di enzimi necessari nel tratto gastrointestinale. E sono divisi in fibra alimentare solubile e insolubile. Sia quelli che gli altri sono ugualmente necessari per la normale digestione e una sana vita umana.

1. La fibra rafforza la motilità dell'intestino crasso, che è la base della pulizia del corpo ed è un'eccellente prevenzione dei problemi con le feci.
2. La fibra alimentare provoca una sensazione di pienezza rapida ma duratura, che è importante per perdere peso.
3. Promuovere la perdita di peso.
4. Migliorano la microflora intestinale e inibiscono la crescita di batteri putrefattivi e patogeni, contribuendo ad aumentare l'immunità del corpo.
5. Abbassare il livello di colesterolo dannoso.
6. Sono un'eccellente prevenzione di molte malattie pericolose.

Cerchiamo di sottolineare brevemente che la maggior quantità di fibra si trova nei cibi grossolani naturali, specialmente nelle parti più dure di verdure, frutta e cereali, come steli, foglie, cotenna e semi. Passano attraverso il tratto digestivo con poco o nessun cambiamento. Ma la pelle sottile e la carne tenera del frutto nel processo di digestione sono meglio divisi e assorbiti dal corpo in misura maggiore.

Durante il periodo di conformità con una dieta per la perdita di peso, si raccomanda di mangiare cibi vegetali con un alto contenuto di fibre non digeribili, in quanto ha un basso contenuto calorico e un alto valore nutrizionale. Un consumo adeguato di verdure non solo aiuterà a ridurre il peso, ma normalizzerà anche il metabolismo del corpo e preserverà la magrezza e la bellezza.

Possibile danno

Mangiare in modo diverso e mangiare regolarmente verdure con un alto contenuto di fibre vegetali, è possibile ottenere una dose giornaliera di fibra alimentare senza l'aiuto di speciali integratori alimentari. Tali preparazioni farmaceutiche stanno diventando sempre più popolari oggi, ma il loro apporto è inefficace. Un autoappuntamento può causare danni irreparabili alla salute umana.

L'eccessivo consumo incontrollato di alimenti fibrosi grossolani è raro, ma porta a conseguenze indesiderabili: indigestione, gonfiore, formazione di gas, vomito e diarrea. Una dieta con un'abbondanza di cibo vegetale non è per tutti. In alcuni rari casi, ci sono anche gravi controindicazioni.

• Esacerbazione delle malattie del tratto gastrointestinale - è necessario consultare un medico e sviluppare una dieta delicata speciale.
• Stadi acuti di malattie infettive e debolezza del corpo.
• Mancanza di abilità nel mangiare cibi a base di piante grossolane, uso prolungato di soli cibi morbidi e verdure bollite. In questo caso, è necessario iniziare ad abituare gradualmente il corpo a verdure crude e frutta, introdurre fibre naturali, prima in piccole porzioni, ascoltando attentamente i propri sentimenti.

I benefici delle verdure crude o persino cotte sono molto più che danni.

Tasso di consumo

Ogni giorno, un adulto moderno è abbastanza per consumare da 25 a 35 grammi di fibra vegetale, e gli uomini ne hanno bisogno un po 'più delle donne - fino a 40 grammi. Ma la maggior parte delle persone è lontana dal raggiungere questa norma, e quindi si lamentano spesso di apatia, mancanza di forza, energia e salute, spesso soffrono di malattie catarrali e addirittura muoiono prima del loro tempo.

Questa situazione è facile da cambiare, introducendo gradualmente piatti dai cibi vegetali duri alla razione giornaliera. E non dimenticare di bere più acqua. Tieni presente che durante il trattamento termico dei prodotti delle fibre cave viene distrutto. Pertanto, è preferibile mangiare la frutta e la verdura più fresche.

E se includi nel tuo menu giornaliero verdure e frutta ricchi di fibre nella quantità e varietà richieste, il metabolismo si normalizzerà, il peso si stabilizzerà, l'aspetto e il benessere miglioreranno.

Verdure con più fibre

Il contenuto di fibre in diverse parti di verdure è irregolare: nelle carote è più nel cuore, ma nelle barbabietole è concentrato nelle vene della radice stessa. La conoscenza degli alimenti con la più alta quantità di fibre aiuterà ad organizzare un alimento vario e molto gustoso con il massimo beneficio per la bellezza e la salute.

Ecco una piccola lista di verdure in ordine decrescente:

• mais e piselli verdi;
• fagiolini e tutti i legumi;
• cavolo;
• carote;
• barbabietole;
• melanzane, zucchine;
• ravanello, rapa, ravanello;
• cipolle, aglio;
• pomodori.

E ora ci soffermeremo più dettagliatamente su quelle verdure, il cui uso nella forma bollita cotta risulta essere ancora più utile che in crudo.

• I piselli e il mais sono campioni tra gli ortaggi utili nella nostra striscia. Contengono un'enorme quantità di fibre alimentari grossolane. Sono disponibili sia in forma congelata che in scatola per tutto l'anno, che è l'ideale per incorporarli in una dieta quotidiana. Potete usarli per zuppe, contorni e purè di patate, aggiungere l'insalata, cucinare per una coppia, far bollire, cuocere a fuoco lento o friggere. E i piselli freschi (latte) possono essere mangiati insieme ai baccelli. E non dimenticarti delle semole di piselli secchi.

Elenco di alimenti ricchi di fibre

La cellulosa è un componente essenziale per il mantenimento dello stomaco di una persona e di tutto il corpo in condizioni eccellenti. I cibi ricchi di fibre aiutano ad eliminare le tossine e le tossine, migliorano la digestione e aiutano a mantenere il peso corporeo ottimale. Il consumo regolare di frutta e verdura ricca di fibre può migliorare significativamente il benessere umano. Va notato che ci sono un sacco di ricette per piatti deliziosi da alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari. Puoi trovare un elenco di prodotti dimagranti con fibra nel prossimo articolo.

Cos'è la fibra

La cellulosa è un tipo di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi dello stomaco umano, ma utili per la microflora intestinale e le funzioni generali del sistema digestivo. I principali prodotti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i grani delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che la fibra non sia praticamente assorbita dal corpo, svolge un ruolo cruciale nella digestione, fornendo movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Inoltre, aiuta a regolare e livellare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando, in definitiva, la perdita di peso.

Cellulosa per la perdita di peso

Abbiamo già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo fa sì che il corpo produca grandi dosi di insulina per l'utilizzo di energia in eccesso in grasso. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che influisce positivamente sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In termini semplici, più fibra si mangia, meno calorie si depositano sotto forma di grasso. Inoltre, le fibre alimentari riempiono fisicamente l'intestino, costringendolo a bloccare la sensazione di fame e inviare un segnale al cervello sulla saturazione, che impedisce l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di fibre in pillole ti aiuterà a perdere peso.

Tuttavia, il fattore principale nella lotta per un peso sano è la quantità di fibra, che possiamo includere nella nostra dieta. Sono alimenti ricchi di fibre che ci aiutano a perdere peso ea mantenerci in forma per molto tempo.

La fibra è anche un carboidrato, ma non è digeribile e si trova in molti prodotti naturali: verdura, frutta, semi, noci, cereali non trattati di cereali, ecc.

Una volta nel corpo, la fibra inizia ad assorbire l'umidità, insieme a grassi e scorie, elabora tutto e lo rimuove. Allo stesso tempo, il processo di digestione è accelerato: migliora la motilità intestinale, l'eccesso di zucchero e colesterolo, i resti di cibo, la fermentazione e i prodotti in decomposizione vengono eliminati. Il corpo viene purificato attivamente e, naturalmente, il peso viene ridotto.

Una persona dovrebbe ricevere ogni giorno più di 35 g di fibre insieme al cibo, ma otteniamo 12-15 g, e anche meno. Nel corpo, ricevendo meno fibre, ci sono molte malattie croniche, tra cui l'obesità.

Fibra negli alimenti

Verdura, frutta, bacche, crusca e cereali sono ricchi di cellulosa. Alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali; previene la stitichezza, migliora i processi metabolici e aiuta a mantenere il normale peso corporeo.

Grazie ai batteri benefici che vanno d'accordo con le fibre nello stomaco e nell'intestino, il corpo mantiene un equilibrio ottimale della microflora. Un sacco di fibra in verdure come zucchine, tutti i tipi di cavolo, sedano, asparagi, peperoni verdi, cetrioli, fagioli verdi, aglio, lattuga, pomodori, funghi, porro. Sebbene la fibra contenga quasi tutte le verdure, devi solo scegliere il tuo gusto.

Certo, i frutti sono anche un ottimo modo per ottenere fibre, ma contengono più zucchero e non c'è quasi niente zucchero nelle verdure. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso, è meglio preferire le verdure, e la frutta è un po ': mele, pompelmi, arance, albicocche, kiwi, uva, ciliegie, pere, pesche, angurie, ananas, fragole e prugne.

Pane di grano

I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e prodotti di farina raffinati venivano consumati solo occasionalmente, durante le vacanze. Farina integrale o carta da parati, la farina è molto buona per la salute, contiene germi, così come bucce di cereali di grano - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata è privata di loro e sebbene la cottura da esso risulta molto rigogliosa e saporita, non porta benefici per la salute.

Inoltre, il pane di cereali ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di sazietà - un'opzione ideale per coloro che si prendono cura della propria figura e cercano di sbarazzarsi dei chili in più. La fibra riduce la glicemia, quindi si raccomanda di includere anche il pane di grano nella dieta dei diabetici.

Il pane aspro di segale o nero (si chiama anche zhitnym) era conosciuto in Russia nell'undicesimo secolo. Nel 1626 esistevano già 26 varietà: sono menzionate nel decreto dello zar "Sul peso del pane e del rotolo". Preparare tale pane sulla base di farina di segale: seminato, carta da parati, pelati, ecc. Oggi ci sono molte varietà di pane di segale, uno dei più comuni tra loro - Borodino. Il pane di segale viene cotto non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppa, Reykaleypää), Germania (Pumpernickel), negli Stati baltici (Palanga, Viru, Latgalian, ecc.).

Ribes nero

Un sacco di fibre contiene ribes nero. Ha superato tutte le altre colture di bacche e il contenuto di altri nutrienti. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e la vitamina P (100 g di bacche contengono da 5 a 10 dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene e minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), sostanze conciarie e pectine, acidi organici.

Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora la formazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna, è uno strumento eccellente per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene la comparsa di peso in eccesso.

mele

"Secondo la mela per il giorno, e il dottore non è necessario" - dice un detto inglese. Delle 15 vitamine necessarie a un uomo, 12 sono state trovate nelle mele: si tratta di vitamine dei gruppi B, C, E, P, carotene, acido folico e altri.

Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zucchero (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele depurano il corpo dalle tossine e dalle tossine, riducono il colesterolo nel sangue e attivano i processi di digestione. Ogni giorno, incluse le mele fresche e secche nel menu, ridurrai in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche. E inoltre, sarai in grado di preservare la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.

Fagioli neri

Come le lenticchie, i fagioli neri sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono anche una piccola quantità di grasso. Abbiamo ancora una buona notizia, questi legumi hanno estremamente utile acido folico e ferro.

Piselli

Non sappiamo se i tuoi genitori ti hanno fatto consumare incredibili porzioni di piselli durante l'infanzia, ma lo eravamo. Ora possiamo solo dire grazie a loro. Oltre alla fibra dei piselli ci sono i fitonutrienti, che sono una vera fonte di antiossidanti, e hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

farina d'avena

C'è solo un modo per assicurarti di avere abbastanza fibre nella tua dieta - iniziare la giornata con cibi ricchi di questo elemento benefico. Ad esempio, dalla farina d'avena. Non solo contiene abbastanza fibre, ma normalizza anche i livelli di zucchero nel sangue e migliora il sistema digestivo. Se sei annoiato con farina d'avena ordinaria, aggiungi frutta o frutta secca, marmellata, yogurt, miele, noci.

lenticchia

È difficile credere che ci sia così tanto uso in questi piccoli semi! Sono una fonte di proteine, vitamina B e fibre (15,6 grammi per porzione). Ma questo non è tutto vantaggi. Siamo rimasti sorpresi nell'apprendere che le lenticchie assorbono anche gli odori.

Contenuto di fibre negli alimenti

Ora scoprirai quali alimenti contengono fibre. In un grande volume di fibre contengono cibo - cereali integrali, come grano saraceno, farina d'avena. Dopo che arriva frutta, bacche, noci, per esempio, uva, mele, more, pere, pesche, prugne, anguria, datteri, pistacchi, fichi.

Inoltre, gli alimenti che contengono fibre sono verdure. I piselli, lattuga, carote, barbabietole, cavoli, fagioli, broccoli, patate e ravanelli sono particolarmente ricchi in esso.

Quando la cellulosa entra nel tratto gastrointestinale, inizia ad assorbire tutte le sostanze indesiderate e nocive presenti nell'intestino umano. Se le persone prestassero più attenzione alle fibre, molti problemi di digestione potrebbero essere risolti senza l'uso di farmaci specializzati, che, ad eccezione degli effetti benefici, hanno anche effetti collaterali, vampate di calore, vitamine e altri preziosi minerali dal corpo.

L'unicità della fibra alimentare risiede nel fatto che hanno un elemento traccia così importante come il silicio. Grazie alle sue preziose proprietà, il silicio crea particelle cariche che possono attaccare virus e microrganismi a se stessi che sono dannosi per una persona sana.

La fibra è importante per l'uomo, perché riesce ad affrontare con successo l'attrazione e la rimozione di metalli pesanti dal corpo, così come i radionuclidi. E abbassa con successo la concentrazione di colesterolo nel plasma sanguigno, prevenendo il verificarsi di coaguli di sangue.

Inoltre, la fibra stimola bene la peristalsi intestinale e normalizza anche la sua microflora. La fibra alimentare abbassa la pressione sanguigna, normalizza i livelli di insulina e glucosio e accumula anche l'acqua in sé, che a sua volta fornisce una sensazione di sazietà.

Affinché una persona abbia una quantità sufficiente di fibre nella sua dieta, si dovrebbe sapere in quali prodotti c'è fibra. Introdurlo nella dieta dovrebbe essere gradualmente, per prevenire effetti collaterali. Gli esperti consigliano di assumere circa 20-30 grammi di fibra al giorno. Un prerequisito è usare una quantità sufficiente di acqua.

Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente trovato nelle tabelle Internet del contenuto di fibra nei prodotti - molti di loro hanno errori grossolani. Per esempio, spesso tali tavoli mettono il pompelmo in primo piano per il massimo contenuto di fibre alimentari, in un modo strano che implica che viene mangiato con la buccia.

Il ruolo giocato dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e nei cibi pronti (ad esempio, pane integrale o pasta edizioni) - da specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su una figura specifica.

Alimenti ricchi di fibre: elenco

La presenza di fibra (fibra alimentare) nella dieta è estremamente importante, ma la maggior parte delle persone, anche rendendosi conto di ciò, ancora manca. Una dieta moderna porta ad una grave carenza nutrizionale e nutrizionale. Si stima che solo meno del 5% delle persone che vivono in paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, riceve quotidianamente una quantità sufficiente di fibra alimentare raccomandata. Alimenti ricchi di fibre aiutano a proteggere da cancro, malattie cardiovascolari, diverticolosi, calcoli renali, PMS, obesità e aiutano a mantenere la salute del tratto digestivo. Di seguito, vedremo gli alimenti ricchi di fibre - una lista di 20 alimenti pieni di questo importante ingrediente.

Elenco di cibi ricchi di fibre

Bacche e frutti ricchi di fibre

Quindi, quali alimenti contengono fibre in grandi quantità? Diamo un'occhiata alle cinque bacche e frutti che contengono la maggior quantità di fibra alimentare.

1. Avocado

Cellulosa: 6,7 g per 100 g

Avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.

Il contenuto di fibre alimentari nell'avocado varia a seconda della varietà. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nella composizione tra avocado verde brillante con buccia liscia e frutti di avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado verde brillante dalla pelle liscia contengono fibre alimentari più insolubili dei frutti più piccoli e più scuri. Oltre alle fibre alimentari, gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre il colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Dettagli sulle proprietà benefiche degli avocado e controindicazioni al suo utilizzo, puoi trovare in questa pagina - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

2. Pere asiatiche

Cellulosa: 3,6 g per 100 g

Le pere asiatiche contengono: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio.

Le pere asiatiche croccanti, dolci e saporite contengono una grande quantità di fibre alimentari, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g) associati a cellule sane, cervello e funzione nervosa (1). L'American Heart Association raccomanda che almeno il 5% - 10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acido grasso omega-6.

3. Bacche

Cellulosa nel lampone: 6,5 g per 100 g

Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.

Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g

Il mora contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese.

Le more sono ricche di vitamina K, l'assunzione elevata è associata ad un aumento della densità ossea, mentre alti livelli di manganese in lamponi aiutano a mantenere sani le ossa, la pelle e i normali livelli di zucchero nel sangue. Oltre al gusto eccellente e agli effetti benefici sopra menzionati, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuisce anche al pieno recupero del corpo.

4. Cocco

Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.

Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e selenio.

Il cocco ha un basso indice glicemico e si integra facilmente nella vostra dieta. Contiene 3 volte più fibra alimentare di quella contenuta nella farina d'avena. Aggiungere farina di cocco e cocco grattugiato ai tuoi pasti o mangiare pezzi di cocco è un ottimo modo per aggiungere fibre salutari alla tua dieta. Nei paesi in cui il cocco è l'alimento base, si osservano meno casi di colesterolo alto e malattie cardiovascolari. Nella maggior parte delle ricette di cottura, è possibile sostituire fino al 20% della solita farina con farina di cocco.

5. Fichi

Cellulosa in fichi crudi: 2,9 g per 100 g

Fibra di fichi secchi: 9,8 g per 100 g

I fichi contengono: acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6.

I fichi secchi e freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri prodotti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto di fibra alimentare solubile e insolubile. I fichi sono associati ad abbassamento della pressione sanguigna e protezione dalla degenerazione maculare, oltre ai benefici associati ad un adeguato apporto di fibre alimentari. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i frutti freschi sono deliziosi e possono essere serviti su cereali, insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Dettagli sui benefici dei fichi che puoi trovare qui - Fichi: i benefici e i danni al corpo.

Verdure ricche di fibre

Quali alimenti contengono fibre - l'elenco dei prodotti comprende sei verdure contenenti la maggior quantità di fibra alimentare.

6. Carciofo

Cellulosa: 5,4 g per 100 g

Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

Carciofo a basso contenuto calorico, ricco di fibre alimentari e nutrienti essenziali - una grande aggiunta alla vostra dieta. Solo un carciofo medio fornisce quasi la metà della dose giornaliera raccomandata (RSNP) di fibra alimentare per le donne e 1/3 del RSNP per gli uomini. Inoltre, i carciofi sono tra i migliori prodotti antiossidanti.

7. Piselli

Cellulosa in piselli grezzi: 5,1 g per 100 g

Cellulosa in piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.

Cellulosa in piselli lessati: 8,3 g per 100 g

Il pisello contiene: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.

I piselli sono ricchi di fibre, così come potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, rendendolo un prodotto ideale da inserire nella dieta. Puoi utilizzare entrambi i piselli secchi secchi per cucinare zuppe e purè di patate, oltre a quelli freschi surgelati, che devono essere leggermente cotti prima di essere aggiunti ai tuoi piatti (zuppe, insalate). Aggiungerlo ai tuoi pasti può portare una delicata dolcezza, fornendo quasi il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.

8. Okra

Cellulosa: 3,2 g per 100 g

Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine.

Il gombo fornisce il corpo con fibre di alta qualità ed è uno dei migliori alimenti ricchi di calcio. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive ed è facilmente incorporato in zuppe e stufati.

9. Zucca akorn (zucca di ghiande)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (zucca cotta).

La ghianda di zucca contiene: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.

La ghianda di zucca è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua polpa nutriente e dai colori vivaci abbonda di fibra alimentare solubile, che rallenta la velocità della digestione, consentendo di assorbire meglio i nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto per patate bianche e altri cibi amidacei.

10. Cavoletti di Bruxelles

Cellulosa: 3,8 g per 100 g

I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.

Essendo una delle verdure crucifere più nutrienti, i cavoletti di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre. Ricco di antiossidanti e composti anti-infiammatori, i cavolini di Bruxelles supportano una sana disintossicazione e possono ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro.

11. Rapa

Cellulosa: 2 g per 100 g

La rapa contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potassio.

La rapa è ricca di nutrienti essenziali ed è un'ottima fonte di fibre. Può essere consumato sia crudo che cotto.

Legumi ricchi di fibre

In quali prodotti la maggior parte della fibra - nella lista dei prodotti ricchi di fibre alimentari sono i legumi.

Per cuocere perfettamente i fagioli, è necessario:

Lavare accuratamente una libbra di legumi. Non hanno bisogno di essere pre-immersi nell'acqua. Metterli in una casseruola, coprire con 7 bicchieri d'acqua e aggiungere ¼ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Cuocere a fuoco basso per 8-10 ore fino a raggiungere il grado di preparazione desiderato.

Nota. Quando mangi i legumi, è assolutamente necessario aumentare l'assunzione di acqua. L'acqua aiuta a scovare le tossine dal tuo corpo, ma aiuta anche a ridurre la quantità di gas e gonfiore associati al consumo di questi prodotti.

12. Fagioli neri

Cellulosa: 8,7 g per 100 g

I fagioli neri contengono: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, acido folico.

I fagioli neri sono un prodotto ricco di sostanze nutritive che fornisce al corpo umano molte proteine ​​e fibre. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie infiammatorie.

13. Nuto

Cellulosa: 7,6 g per 100 g

I ceci contengono: proteine, rame, acido folico, manganese, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3.

I ceci sono stati usati come cibo in tutto il mondo per migliaia di anni. È ricco di nutrienti essenziali, incluso il manganese. In effetti, questi piccoli legumi forniscono al tuo corpo l'84% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.

Dettagli sulle proprietà benefiche dei ceci che puoi trovare in questa pagina - Ceci: benefici per la salute e danni.

14. Fagioli a forma di luna

Cellulosa: 5,3 g per 100 g

I fagioli a forma di luna contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Oltre all'eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli a forma di Lunar (fagioli di lima) contengono quasi il 25% dell'apporto giornaliero di ferro raccomandato, il che li rende un prodotto molto utile per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

15. Piselli sgusciati

Cellulosa: 8,3 g per 100 g

I piselli sgusciati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

Una porzione di zuppa sbucciata può contenere un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico, oltre a più della metà del consumo raccomandato di fibre alimentari.

16. Lenticchie

Cellulosa: 7,9 g per 100 g

Le lenticchie contengono: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.

Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari, le lenticchie sono anche nella lista dei cibi ad alto contenuto di acido folico. L'acido folico (vitamina B9) è necessario per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. Pilaf di lenticchie e zuppe sono un ottimo modo per integrare questo prodotto ricco di fibre nella vostra dieta.

In dettaglio sui benefici per la salute delle lenticchie che puoi trovare su questa pagina - Lenticchie: benefici e danni, composizione, come cucinare.

Noci, cereali e semi ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre - l'elenco dei prodotti comprende questi quattro tipi di noci, cereali e semi, ricchi di fibre alimentari.

17. Noci

Fibra di mandorla: 12,2 g per 100 g

Le mandorle contengono: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.

Cellulosa in noci: 6,7 g per 100 g

La noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.

Le mandorle contengono meno calorie e grassi delle noci, ma più di potassio e proteine. Le noci sono state trovate per migliorare il ragionamento verbale, la memoria e l'umore (2) e si ritiene che supportino una buona funzione neurologica.

18. Semi di lino

Cellulosa: 27,3 g per 100 g

I semi di lino contengono: proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3.

I semi di lino contengono molti nutrienti. L'assunzione regolare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa. Macina questi semi in un macinino da caffè e aggiungi a cocktail, insalate e zuppe.

Impara in dettaglio le proprietà benefiche dei semi di lino - Semi di lino: proprietà utili e controindicazioni come prendere.

19. Semi di chia

Cellulosa: 37,7 g per 100 g

I semi di Chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

I semi di Chia sono un vero superalimento facile da includere nella dieta quotidiana. Alti livelli di fibre e nutrienti essenziali aiutano ad aumentare l'energia, a mantenere la salute dell'apparato digerente e a fornire benefici per la salute completi. Come con l'uso di legumi, alcune persone possono provare flatulenza e gonfiore quando usano semi di chia. Basta aumentare l'assunzione di acqua per aiutarti a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, puoi anche immergere i semi di chia prima di consumarli. Contribuirà anche a un migliore assorbimento dei nutrienti.

20. Quinoa

Cellulosa: 7 g per 100 g

La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.

La quinoa ha un ottimo profilo alimentare, è facile da digerire e non contiene glutine (glutine). La quinoa ha un alto contenuto di altri nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno degli oligoelementi più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi ogni funzione del corpo. Molte persone hanno carenza di magnesio e non ne sono nemmeno a conoscenza. Quindi la quinoa non solo aggiunge fibre preziose alla tua dieta, ma è anche un eccellente superfood per molti altri motivi.

I 20 cibi ricchi di fibre in questa lista sono il modo migliore per ottenere la fibra alimentare di cui hai bisogno. Introdurli gradualmente e bere molta acqua e bevande prive di caffeina - questo aiuterà la fibra alimentare a fare il suo lavoro.

Alimenti ricchi di fibre

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, presentatori televisivi popolari e fidanzate onniscienti sulla parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.

Cos'è questo miracolo? In effetti, è giusto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. La fibra alimentare è costituita da carboidrati complessi che non vengono digeriti nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la microflora intestinale benefica fa fronte a questo compito.

Tutte le fibre alimentari contenute nel cibo sono comunemente divise in sei tipi: cellulosa, cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e le gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che, in base alle informazioni disponibili su Internet, è impossibile stabilire quanta fibra o specificamente gomma, cellulosa o pectina si trovano in questo o in un prodotto.

È possibile che i libri di riferimento siano stati compilati a questo scopo per specialisti del settore alimentare o medici specialisti, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili. Ma è molto importante esattamente quale fibra alimentare è contenuta nel cibo sul nostro tavolo. Ed ecco perché La fibra alimentare differisce nella composizione e nelle sue proprietà.

Tutti loro sono classificati per idrosolubilità in:

solubile in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che siano meglio rimuovere metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.

insolubile in acqua: cellulosa (cellulosa), lignina - trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorando la sua escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono sostanze che legano le cellule vegetali l'una all'altra. Fisiologicamente, la differenza è sentita, ecco come - se c'è più pectina nei prodotti usati, allora il tempo di digestione del cibo è in ritardo. Se più fibre (cellulosa) - accorciate. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà di cosa si tratta.

In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per una chiarezza ancora maggiore, darò un esempio: una mela. Bello, succoso, utile e altro bla bla. Passiamo alle figure: 100 g della parte commestibile delle mele contengono 0,6 g di fibra, 1 g di pectina (media). Come potete vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigmoidi, anse extra intestinali, ecc. Patologie che si trovano durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto tagliando la buccia, attenderanno l'impulso di visitare stanza del gabinetto ancora più lunga che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - perché la cellulosa (fibra) è contenuta principalmente nella buccia e nella pectina - nella polpa.

Molte madri hanno dovuto affrontare un problema: dopo l'introduzione delle mele nell'alimentazione delle mele, i bambini hanno iniziato a ritardare la sedia. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e assurda. Perché, le mele sono fibre solide! Perché non funziona? E prova a dare schiacciate zucchine o succo di carota e una sedia per stare meglio.

A cosa servono le fibre alimentari?

Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina sono legate nell'intestino con acidi biliari (formano una massa gelatinosa simile a un gel nello stomaco), riducendo in tal modo l'assorbimento dei grassi e la riduzione del colesterolo. In generale, ritardano il processo di promozione del cibo attraverso il tratto digestivo, avvolgono l'intestino, lo proteggono, se ci sono ulcere su di esso, l'erosione. Pertanto, una dieta con malattie dell'apparato digerente, colecistite, enterocolite utile non avere frutta cruda e cotta, con la pelle rimossa. Inoltre, la gomma e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto, che è utile per i diabetici.

Insolubili in acqua fibre alimentari: cellulosa (fibra) e acqua legano lignina nell'intestino, dando così la quantità di 'GI rifiuti", promuovere movimento intestinale più rapido, che è la prevenzione delle conseguenze di costipazione come colite spasmodica, emorroidi, cancro del colon, vene varicose retto.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, è possibile scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro rimozione dal corpo. Infatti, hanno effetti enterosorbenti, disintossicanti e antiossidanti.

Ma è sbagliato graffiare con un pettine, sotto il nome di "fibra" tutta fibra alimentare. Le persone che non hanno problemi con la digestione e il tratto gastrointestinale agiscono come una dose extra di alcune fibre alimentari, cioè fibre, che minacciano diarrea e flatulenza.

Quanto ha bisogno la fibra umana?

I nutrizionisti della maggior parte dei paesi credono che le persone abbiano semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibra alimentare. Questo è solo un consenso, quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association stabiliva un tasso di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 grammi di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

Per qualsiasi malattia, il medico può regolare il tasso. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibre alimentari, e in particolare di fibre grossolane (fibre), può essere aumentata a 40 grammi al giorno (nella medicina sportiva vengono fornite raccomandazioni da 35 a 50 grammi di fibre al giorno). O viceversa ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si scrive la dieta di una persona ordinaria (non vegetariana) per valore nutrizionale, allora si ottengono 15-17 g di fibre al giorno - cibo troppo raffinato nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per i gruppi ordinari della popolazione è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini, con un aumento dello sfondo radioattivo, il tasso di pectina deve essere aumentato a 15 g al giorno. L'eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e una diminuzione della digeribilità delle proteine ​​e dei grassi. Ho già detto che la fibra alimentare è contenuta solo negli alimenti vegetali? No, tu lo hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o piuttosto pectine e fibre, varia notevolmente.

Prodotti contenenti fibre alimentari

verdure

Bacche e frutti

Cereali, legumi di grano

Noci e semi

La quantità di sostanze pectiche può variare per diversi motivi. Il primo è la qualità varietale di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricordate come sono diverse - con una pelle sottile (pera conferenza), con uno spesso (pere cinesi). Inoltre, durante lo stoccaggio, la quantità di pectina nel frutto diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.

La quantità di fibra varia anche a seconda delle varietà, come si vede chiaramente nell'esempio dell'ormai popolare cece. Ci sono due tipi in vendita: ceci bianco ceci desi è giallo, giallo sporco secco o grigio e marrone ceci kabuli ceci (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (quasi 1,5 volte più amido in ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibra alimentare e il contenuto totale di carboidrati dipende dal fatto che si utilizzino i ceci sbucciati nei piatti (senza gusci) o non pelati. Ho raccolto questo articolo letteralmente, un po 'come i libri di consultazione, non solo quelli in lingua russa, ad esempio "Profilo dietetico delle fibre dei legumi alimentari" Sarhad J. Agric. Vol. 23, n. 3, 2007.

Tra l'altro, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di diversa composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicine a pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducono i processi putrefattivi in ​​esso, favoriscono la guarigione delle sue mucose ed eliminano il colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nella segale.

Riassumendo: il più ricco di fibre e fibre alimentari in generale, in particolare legumi, noci e semi, in particolare semi di lino, farina integrale, verdure (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e frutti di bosco (specialmente mirtilli, lamponi, ribes nero). E il frutto ha il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.

Non dovresti scartare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia in essa e quanta fibra, è noto solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Così la cannella arricchisce la pasticceria non solo nel gusto, ma anche nella struttura.

Quanto e cosa c'è per avere abbastanza fibra

Per ottenere la quantità necessaria di fibre 25-35 g, devi mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere, 1 kg di carote, 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo le bacche - solo mezzo chilo di ribes! Ma ogni giorno non mangi così tanto.

Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è pane segale (8,3 g di fibre per 100 g di pane), cereali (8 g di fibre), pane di un medico (con crusca - 13 g di fibre), cereali (farina d'avena - avena, grano saraceno - 10-11 grammi di fibra). Ma calcola quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 grammi, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 grammi di cereali. Un grande piatto di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibra.

Soprattutto c'è una mancanza di fibra alimentare, in particolare di fibra, per i bambini: è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale e legumi. Risparmia noci e frutta, frutta secca.
Se riconsiderate la vostra dieta e cominciate a mangiare più cibi ricchi di fibre, c'è un momento non molto piacevole - un aumento della quantità di carboidrati o grassi e di calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, c'è una massa di zuccheri e in noci e grassi.

Nelle stesse mele, oltre alla pectina e fibra, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, in prugne secche - 38 g di zucchero. La quantità media di carboidrati per una persona è 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per le noci e i semi - è possibile selezionare i grassi, la cui velocità è di circa 40-50 grammi al giorno.

Ho provato a fare un pasto quotidiano del giorno, dai prodotti più comuni, in modo che più o meno lo avvicini alle norme. Onestamente, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, la versione approssimativa del giorno, che dovrebbe essere divisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a grani lunghi bolliti,
• 200 g di maccheroni bolliti,
• 100 g di filetto di pollo bollito,
• 200 g al forno senza burro di salmone rosa,
• 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
• 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo),
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
• 100 g di mandarino (2 piccoli),
• 500 g di mele (2 grandi o 3 medie),
• 60 g di zucchero (10 cucchiai per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di noci di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 2054 kcal. Calcolato su una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnato in allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, non cercando di perdere peso. È possibile sostituire l'olio vegetale con la panna, aggiungendolo al contorno, quindi le verdure dovranno mangiare crudo, in modo da non andare con i grassi e le calorie.

Opzione dieta: rimuovere tutte le mele dall'elenco precedente, aggiungere un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottenere: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 1811 kcal - più possibilità di fitness - un piccolo deficit calorie e meno carboidrati aiutano a perdere leggermente il grasso.

Un'altra variante della dieta: rimuovere completamente lo zucchero, sostituirlo con 100 g di prugne (1 pezzo senza osso pesa 8-10 g), quindi le lenticchie odiate possono essere sostituite con una porzione di 300 g di patate in spezie (senza olio o con una goccia di olio). Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, solo 1849 kcal.

A volte ci sono momenti in cui non c'è desiderio o capacità di mangiare frutta e verdura. Più spesso, è in procinto di perdere peso. Qui i carboidrati (a volte i grassi) vengono ridotti. Ed è abbattuto molto - meno di 100 grammi al giorno. Ma poi l'apporto di fibre alimentari si riduce drasticamente, letteralmente a 2-4 g, il che minaccia di disturbare seriamente la regolarità della "sedia". In questi casi, vengono in aiuto prodotti speciali con un elevato contenuto di fibre: crusca di frumento, crusca di avena, crusca di segale (25-55 g di fibra), farina di lino (25 g di fibra), farina di soia (14 g di fibra).

Ma, forse, ognuno di questi prodotti dovrebbe dedicare un articolo separato...