Cos'è il glicogeno muscolare? È necessario per la perdita di peso?

• Ipoglicemia

Analizziamo ora cos'è il glicogeno muscolare, come accumularlo e consumarlo correttamente, e perché ne abbiamo bisogno? Di che cosa è responsabile questo componente?

Ciao, cari atleti! Con te Svetlana Morozova. Abbiamo già più di una volta analizzato dove, dalla formazione, l'energia viene da noi. E oggi parliamo finalmente della principale fonte di energia dei muscoli: il glicogeno. Andiamo!

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Il glicogeno è un giocatore di riserva o principale?

Energia. Ci viene richiesto ogni secondo, indipendentemente dal fatto che siamo in corridoio o ci pensiamo, sdraiati sul divano. Come devi ricordare, la nostra principale fonte di energia sono i carboidrati. Tutti i carboidrati che mangiamo con il cibo sono suddivisi in glucosio: semplice - immediatamente, complesso - gradualmente.

Questo glucosio reagisce con l'insulina, un ormone pancreatico. L'insulina "dà il via libera" alla sua assimilazione, e quindi il glucosio forma le molecole di ATP - adhesi cryphosphate - il nostro motore energetico. E i residui di glucosio, che non vengono consumati immediatamente, vengono processati e depositati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Cosa succederà al glicogeno? Quando il glucosio libero ha fatto il suo lavoro, e l'energia è già necessaria (si è affamati o si lavora fisicamente), si utilizza il glicogeno, che si divide nuovamente in glucosio.

La particolarità della sua mobilitazione nel fegato è che qui il suo deposito è abbastanza grande - il 6% di tutta la massa del fegato. Da qui va a mantenere la glicemia, cioè per l'energia di tutti gli organi e sistemi. Nel deposito muscolare, questo componente è responsabile del lavoro e del recupero dei muscoli stessi.

Il serbatoio del glicogeno muscolare è inizialmente piccolo. È concentrato nel sarcoplasma (fluido nutriente dei muscoli), e qui la concentrazione di glicogeno è solo l'1% della massa muscolare totale. Se si confronta con il fegato, la differenza è molto grande.

Tuttavia, con allenamenti regolari, i muscoli aumentano e anche il serbatoio stesso (sarcoplasma). Ecco perché è difficile per una persona inesperta eseguire gli stessi esercizi che sono facilmente eseguiti da un professionista - c'è semplicemente meno energia nei muscoli.

Glicogeno muscolare: funzioni

Quindi, per riassumere, perché abbiamo bisogno di glicogeno muscolare:

• Riempie i muscoli, per questo, sembrano elastici, tesi, c'è un chiaro sollievo;
• Dà energia per dirigere le funzioni muscolari (stiramento, contrazione);
• Previene la combustione muscolare sotto carichi pesanti;
• Fornisce l'assorbimento di energia delle proteine ​​- ripristina le fibre muscolari e li aiuta a crescere. Senza i carboidrati, i muscoli non possono ottenere amminoacidi e costruire fibre muscolari da loro.

esaurito

Dopo la fine del glicogeno nei muscoli, l'energia muscolare si ottiene dividendo il grasso. Se l'allenamento è progettato per la perdita di peso, questo è esattamente ciò che si ottiene.

Se vogliono costruire muscoli, allora la formazione è costruita in modo tale che tutto il glicogeno sia speso in denaro e non abbia tempo. Tuttavia, se al momento dell'inizio dell'allenamento, il glicogeno non era abbastanza, inizia la rottura della proteina - i muscoli stessi.

Tutti ne hanno paura, sia per perdere peso che per aumentare di peso. Il sollievo desiderato non solo non viene, ma si "scioglie" completamente, il recupero dei muscoli richiede molto tempo ed è difficile. E l'allenamento in sé è più difficile, non c'è abbastanza forza anche per i soliti carichi.

Questo è il motivo per cui tutti gli schemi di allenamento sono basati sul conteggio del glicogeno. La sua sintesi e rottura nel tessuto muscolare ci danno sia la perdita di peso che il guadagno muscolare. Se tutto accade in tempo.

Sicuramente non vuoi lavorare "inattivo". Vuoi un buon sollievo e un minimo di grasso corporeo, giusto? E per questo è necessario sapere come svuotare correttamente i depositi di glicogeno, ed essere in grado di ricostituirli. Questo è ciò che analizzeremo ora.

Rifiuti letterali

Vediamo come usare correttamente il glicogeno muscolare, se vuoi:

• Perdere peso Al fine di bruciare rapidamente il grasso, essere impegnati quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Ad esempio, al mattino a stomaco vuoto o non meno di 2 ore dopo un pasto. E dopo prenditi il ​​tuo tempo per mangiare. L'energia necessaria per ripristinare il corpo sarà principalmente dal grasso. Ma non dimenticare di bere!

Allo stesso tempo, l'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora. Si tratta di quanto è necessario per ridurre il glicogeno muscolare. Con l'allenamento aerobico (con maggiore accesso all'ossigeno), il processo di perdita di grasso è più facile.

Se si sceglie un allenamento a intervalli, allora è più energivoro, e 15 minuti saranno sufficienti per il grasso. Ho un articolo a parte sulle caratteristiche di interval training, ti consiglio di leggere.

• Guadagna massa muscolare. In questo caso, al contrario, il livello di glicogeno muscolare deve essere aumentato prima dell'allenamento. Pertanto, prima dell'allenamento vale la pena mangiare cibi a base di carboidrati. Deve essere qualcosa di facilmente digeribile, come un frutto, un porridge o un gainer. Inoltre, proteine ​​leggere, come fiocchi di latte o yogurt magro. E 2 ore prima, assicurati di avere un pasto completo.

Per un insieme di massa muscolare nel programma di allenamento devono essere esercizi sia aerobici che di forza (anaerobici). Questi ultimi provocano microtraumi nelle miofibrille, è durante la loro guarigione che i muscoli crescono.

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L'allenamento non dovrebbe essere intenso e lungo. La tecnica è importante qui, ma non la velocità. È necessario caricare correttamente ciascun gruppo muscolare, non funzionerà rapidamente.

Ripristiniamo gli spesi

Il tempo massimo di recupero delle riserve di glicogeno nei muscoli dipende da diverse condizioni:

• Tasso di metabolismo (quindi, il compito principale sia per la perdita di peso e l'aumento di peso è quello di accelerare il metabolismo);
• La durata dell'allenamento. Tutto è logico: più a lungo, più lunga è la ripresa;
• Tipo di esercizio: dopo l'allenamento aerobico, il recupero è veloce, fino a due giorni; mentre quelli anaerobici richiedono un recupero più lungo, può richiedere fino a una settimana per un gruppo muscolare;
• Il grado di forma fisica di una persona: più esperto, maggiore è il suo deposito di glicogeno, ricordi? E più tempo ci vuole per recuperare.

Pertanto, ci respingiamo reciprocamente dal nostro caso. Le giornate di allenamento sono suddivise in gruppi muscolari: oggi è il giorno delle gambe, dopodomani è il giorno delle braccia e del petto, e la prossima volta è il giorno della schiena. E si scopre che ogni gruppo viene addestrato una volta alla settimana. Con allenamenti particolarmente duri, anche 1 volta in 2 settimane.

Solo i cibi a base di carboidrati possono ripristinare le riserve di glicogeno. Pertanto, le diete low-carb nel reclutamento della massa muscolare - l'idea è così così.

Un'altra cosa, se usi BUCH - alternanza di carboidrati proteici. Ma questo metodo è buono per i bodybuilder prima delle competizioni - ti permette di asciugare il grasso e non perdere i muscoli. Spesso non vale la pena farlo.

Cibo normale giornaliero "a terra" - quando i carboidrati occupano il 50-60% della quantità totale di cibo. Carboidrati complessi, ovviamente. Porridge, verdure, frutta, cereali, crusca, pane integrale.

Per perdere peso, i carboidrati hanno bisogno di meno, fino al 40%.

Calcola qual è il tuo apporto calorico individuale. Il modo più semplice per farlo è con un calcolatore online. E poi calcola esattamente la proporzione di carboidrati.

Spero che questo articolo ti aiuti a utilizzare correttamente le riserve di glicogeno per i tuoi scopi.

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glicogeno

Il contenuto

Il glicogeno è un carboidrato complesso costituito da molecole di glucosio collegate in una catena. Dopo un pasto, una grande quantità di glucosio inizia a entrare nel flusso sanguigno e il corpo umano immagazzina l'eccesso di questo glucosio sotto forma di glicogeno. Quando il livello di glucosio nel sangue inizia a diminuire (ad esempio, quando si eseguono esercizi fisici), il corpo suddivide il glicogeno usando enzimi, in conseguenza del quale il livello di glucosio rimane normale e gli organi (inclusi i muscoli durante l'esercizio) ne ricevono abbastanza per produrre energia.

Il glicogeno si deposita principalmente nel fegato e nei muscoli. L'apporto totale di glicogeno nel fegato e nei muscoli di un adulto è di 300-400 g ("Fisiologia umana" come Solodkov, EB Sologub). Nel bodybuilding, è importante solo il glicogeno contenuto nel tessuto muscolare.

Quando si eseguono esercizi di forza (bodybuilding, powerlifting), l'affaticamento generale si verifica a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno, quindi, 2 ore prima dell'allenamento, si raccomanda di mangiare cibi ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Biochimica e fisiologia Modifica

Da un punto di vista chimico, il glicogeno (C6H10O5) n è un polisaccaride formato da residui di glucosio legati da legami α-1 → 4 (α-1 → 6 nei siti di diramazione); La principale riserva di carboidrati di esseri umani e animali. Il glicogeno (anche a volte chiamato amido animale, nonostante l'imprecisione di questo termine) è la principale forma di immagazzinamento del glucosio nelle cellule animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma in molti tipi di cellule (principalmente fegato e muscoli). Il glicogeno forma una riserva di energia che può essere rapidamente mobilizzata se necessario per compensare l'improvvisa mancanza di glucosio. Le riserve di glicogeno, tuttavia, non sono così vaste nelle calorie per grammo quanto i trigliceridi (grassi). Solo il glicogeno immagazzinato nelle cellule del fegato (epatociti) può essere trasformato in glucosio per nutrire l'intero corpo. Il contenuto di glicogeno nel fegato con un aumento della sua sintesi può essere del 5-6% in peso nel fegato. [1] La massa totale di glicogeno nel fegato può raggiungere 100-120 grammi negli adulti. Nei muscoli, il glicogeno viene trasformato in glucosio esclusivamente per il consumo locale e si accumula in concentrazioni molto più basse (non più dell'1% della massa muscolare totale), mentre il suo stock muscolare totale può superare lo stock accumulato negli epatociti. Una piccola quantità di glicogeno si trova nei reni e ancor meno in alcuni tipi di cellule cerebrali (gliali) e globuli bianchi.

Come riserva di carboidrati, il glicogeno è presente anche nelle cellule dei funghi.

Metabolismo del glicogeno Modifica

Con una carenza di glucosio nel corpo, il glicogeno sotto l'influenza degli enzimi viene scomposto in glucosio, che entra nel sangue. La regolazione della sintesi e della rottura del glicogeno viene effettuata dal sistema nervoso e dagli ormoni. Difetti ereditari di enzimi coinvolti nella sintesi o rottura del glicogeno, portano allo sviluppo di sindromi patologiche rare - glicogenosi.

Regolazione della scomposizione del glicogeno Modifica

La scomposizione del glicogeno nei muscoli attiva l'adrenalina, che si lega al suo recettore e attiva l'adenilato ciclasi. L'adenilato ciclasi inizia a sintetizzare l'AMP ciclico. L'AMP ciclico innesca una cascata di reazioni che alla fine portano all'attivazione della fosforilasi. La glicogeno fosforilasi catalizza la degradazione del glicogeno. Nel fegato, la degradazione del glicogeno viene stimolata dal glucagone. Questo ormone è secreto dalle a-cellule pancreatiche durante il digiuno.

Regolazione della sintesi del glicogeno Modifica

La sintesi del glicogeno viene iniziata dopo che l'insulina è legata al suo recettore. Quando ciò accade, autofosforilazione dei residui di tirosina nel recettore dell'insulina. Si innesca una cascata di reazioni in cui le seguenti proteine ​​di segnalazione sono attivate alternativamente: substrato-1 del recettore dell'insulina, fosfoinositolo-3-chinasi, chinasi-1 fosfo-inositolo-dipendente, protein chinasi AKT. In definitiva, la glicogeno sintasi della chinasi-3 è inibita. Durante il digiuno, la glicogeno sintetasi della chinasi-3 è attiva e inattivata solo per un breve periodo dopo i pasti, in risposta a un segnale di insulina. Inibisce la glicogeno sintasi dalla fosforilazione, non permettendo di sintetizzare il glicogeno. Durante l'assunzione di cibo, l'insulina attiva una cascata di reazioni, a seguito della quale inibisce la chinasi-3 glicogeno sintasi e si attiva la fosfatasi-1 della proteina. La fosfatasi proteica-1 defosforila glicogeno sintasi e quest'ultima inizia a sintetizzare il glicogeno dal glucosio.

Proteina tirosina fosfatasi e suoi inibitori

Non appena il pasto finisce, la tirosina fosfatasi proteica blocca l'azione dell'insulina. Disinfida i residui di tirosina nel recettore dell'insulina e il recettore diventa inattivo. Nei pazienti con diabete di tipo II, l'attività della proteina tirosina fosfatasi è eccessivamente aumentata, il che porta al blocco del segnale dell'insulina e le cellule risultano resistenti all'insulina. Attualmente sono in corso studi finalizzati alla creazione di inibitori della fosfatasi proteica, con l'aiuto dei quali sarà possibile sviluppare nuovi metodi di trattamento nel trattamento del diabete di tipo II.

Rifornimento delle riserve di glicogeno Modifica

La maggior parte degli esperti stranieri [2] [3] [4] [5] [6] sottolinea la necessità di sostituire il glicogeno come principale fonte di energia per l'attività muscolare. Carichi ripetuti, si nota in questi lavori, possono causare un profondo esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e influire negativamente sulle prestazioni degli atleti. Gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano la conservazione del glicogeno, il potenziale energetico muscolare e migliorano le prestazioni generali. La maggior parte delle calorie giornaliere (60-70%), secondo le osservazioni di V. Shadgan, dovrebbero essere rappresentate dai carboidrati, che forniscono pane, cereali, cereali, verdura e frutta.

glicogeno

Il glicogeno è un carboidrato "di riserva" nel corpo umano, appartenente alla classe dei polisaccaridi.

A volte viene erroneamente chiamato "glucogeno". È importante non confondere entrambi i nomi, poiché il secondo termine è un ormone proteico antagonista dell'insulina prodotto nel pancreas.

Cos'è il glicogeno?

Con quasi ogni pasto, il corpo riceve carboidrati che entrano nel sangue sotto forma di glucosio. Ma a volte la sua quantità supera i bisogni dell'organismo, e quindi gli eccessi di glucosio si accumulano sotto forma di glicogeno, che, se necessario, scinde e arricchisce il corpo con energia aggiuntiva.

Dove sono immagazzinate le scorte

Le riserve di glicogeno sotto forma di piccoli granuli sono immagazzinate nel fegato e nel tessuto muscolare. Inoltre, questo polisaccaride si trova nelle cellule del sistema nervoso, del rene, dell'aorta, dell'epitelio, del cervello, nei tessuti embrionali e nella mucosa dell'utero. Nel corpo di un adulto sano, di solito ci sono circa 400 grammi di sostanza. Ma, a proposito, con l'aumento dello sforzo fisico, il corpo utilizza principalmente glicogeno muscolare. Pertanto, i bodybuilder circa 2 ore prima di un allenamento dovrebbero inoltre saturare se stessi con alimenti ad alto contenuto di carboidrati al fine di ripristinare le riserve della sostanza.

Proprietà biochimiche

I chimici chiamano il polisaccaride con la formula (C6H10O5) n il glicogeno. Un altro nome per questa sostanza è l'amido animale. Sebbene il glicogeno sia immagazzinato in cellule animali, questo nome non è del tutto corretto. Il fisiologo francese Bernard scoprì la sostanza. Quasi 160 anni fa, uno scienziato ha scoperto per la prima volta carboidrati "di riserva" nelle cellule del fegato.

Il carboidrato "di riserva" è immagazzinato nel citoplasma delle cellule. Ma se il corpo sente un'improvvisa mancanza di glucosio, il glicogeno viene rilasciato ed entra nel sangue. Ma, curiosamente, solo il polisaccaride accumulato nel fegato (epatocida) può trasformarsi in glucosio, che è in grado di saturare l'organismo "affamato". Le riserve di glicogeno nella ghiandola possono raggiungere il 5% della sua massa e in un organismo adulto costituiscono circa 100-120 grammi.La loro concentrazione massima di epatocidi raggiunge approssimativamente un'ora e mezza dopo un pasto saturo di carboidrati (confetteria, farina, cibo amidaceo).

Come parte del muscolo polisaccaride si prende non più dell'1-2% in peso del tessuto. Ma, data l'area muscolare totale, diventa chiaro che i "depositi" di glicogeno nei muscoli superano le riserve della sostanza nel fegato. Inoltre, piccole quantità di carboidrati si trovano nei reni, nelle cellule gliali del cervello e nei leucociti (globuli bianchi). Quindi, le riserve totali di glicogeno nel corpo adulto possono essere quasi mezzo chilo.

È interessante notare che il saccaride "di riserva" si trova nelle cellule di alcune piante, in funghi (lievito) e batteri.

Il ruolo del glicogeno

Per lo più il glicogeno è concentrato nelle cellule del fegato e dei muscoli. E dovrebbe essere chiaro che queste due fonti di energia di riserva hanno funzioni diverse. Un polisaccaride proveniente dal fegato fornisce glucosio al corpo nel suo insieme. Questo è responsabile per la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue. Con l'attività eccessiva o tra i pasti, i livelli di glucosio plasmatico diminuiscono. E per evitare l'ipoglicemia, il glicogeno contenuto nelle cellule del fegato si divide e entra nel flusso sanguigno, livellando l'indice di glucosio. La funzione regolatoria del fegato a questo proposito non deve essere sottovalutata, poiché un cambiamento nel livello di zucchero in qualsiasi direzione è irto di gravi problemi, anche fatali.

Sono necessari depositi muscolari per mantenere il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Il cuore è anche un muscolo con depositi di glicogeno. Sapendo questo, diventa chiaro perché la maggior parte delle persone ha fame a lungo termine o anoressia e problemi cardiaci.

Ma se il glucosio in eccesso può essere depositato sotto forma di glicogeno, allora sorge la domanda: "Perché il cibo carboidrato è depositato sul corpo dallo strato grasso?". Questa è anche una spiegazione. Le scorte di glicogeno nel corpo non sono prive di dimensioni. Con una bassa attività fisica, gli stock di amido animale non hanno tempo da spendere, quindi il glucosio si accumula in un'altra forma - sotto forma di lipidi sotto la pelle.

Inoltre, il glicogeno è necessario per il catabolismo dei carboidrati complessi, è coinvolto nei processi metabolici nel corpo.

sintesi

Il glicogeno è una riserva energetica strategica che viene sintetizzata nel corpo dai carboidrati.

In primo luogo, il corpo utilizza i carboidrati ottenuti per scopi strategici e pone il resto "per un giorno di pioggia". La mancanza di energia è la ragione della rottura del glicogeno nello stato di glucosio.

La sintesi di una sostanza è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. Questo processo, in particolare nei muscoli, "avvia" l'adrenalina. E la scissione dell'amido animale nel fegato attiva l'ormone glucagone (prodotto dal pancreas durante il digiuno). L'ormone insulina è responsabile della sintesi del carboidrato "di riserva". Il processo consiste in diverse fasi e si verifica esclusivamente durante il pasto.

Glicogenosi e altri disturbi

Ma in alcuni casi, la scissione del glicogeno non si verifica. Di conseguenza, il glicogeno si accumula nelle cellule di tutti gli organi e tessuti. Di solito tale violazione è osservata nelle persone con disordini genetici (disfunzione degli enzimi necessari per la scomposizione della sostanza). Questa condizione è chiamata glicogenosi e la rimanda all'elenco delle patologie autosomiche recessive. Oggi, 12 tipi di questa malattia sono noti in medicina, ma finora solo la metà di essi sono sufficientemente studiati.

Ma questa non è l'unica patologia associata all'amido animale. Le malattie del glicogeno comprendono anche l'aglicogenosi, una malattia accompagnata dalla completa assenza dell'enzima responsabile della sintesi del glicogeno. I sintomi della malattia - pronunciata ipoglicemia e convulsioni. La presenza di glicogenosi è determinata dalla biopsia epatica.

Il bisogno del corpo di glicogeno

Il glicogeno, come fonte di energia di riserva, è importante ripristinarlo regolarmente. Quindi, almeno, dicono gli scienziati. Un'aumentata attività fisica può comportare un esaurimento totale delle riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli, che a loro volta influenzano l'attività vitale e le prestazioni umane. Come risultato di una dieta a lungo senza carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato diminuiscono fino a quasi zero. Le riserve muscolari si esauriscono durante l'allenamento intensivo della forza.

La dose giornaliera minima di glicogeno è di 100 go più. Ma questa cifra è importante per aumentare quando:

• intenso sforzo fisico;
• potenziamento dell'attività mentale;
• dopo le diete "affamate".

Al contrario, la cautela nei cibi ricchi di glicogeno dovrebbe essere assunta da persone con disfunzione epatica, mancanza di enzimi. Inoltre, una dieta ricca di glucosio fornisce una riduzione dell'uso di glicogeno.

Cibo per l'accumulo di glicogeno

Secondo i ricercatori, per un adeguato accumulo di glicogeno circa il 65 percento delle calorie che il corpo dovrebbe ricevere dai cibi a base di carboidrati. In particolare, per ripristinare lo stock di amido animale, è importante introdurre nella dieta prodotti da forno, cereali, cereali, vari tipi di frutta e verdura.

Le migliori fonti di zucchero glicogeno, miele, cioccolato, marmellata, marmellata, datteri, uvetta, fichi, banane, anguria, cachi, dolci, succhi di frutta.

L'effetto del glicogeno sul peso corporeo

Gli scienziati hanno determinato che circa 400 grammi di glicogeno possono accumularsi in un organismo adulto. Ma gli scienziati hanno anche stabilito che ogni grammo di glucosio di riserva lega circa 4 grammi di acqua. Risulta quindi che 400 g di polisaccaride sono circa 2 kg di soluzione acquosa glicogenica. Questo spiega la sudorazione eccessiva durante l'esercizio: il corpo consuma glicogeno e allo stesso tempo perde 4 volte più fluido.

Questa proprietà del glicogeno spiega il rapido risultato di diete espresse per la perdita di peso. Le diete a base di carboidrati provocano un consumo intenso di glicogeno e, con esso, i fluidi del corpo. Un litro d'acqua, come sai, è di 1 kg di peso. Ma non appena una persona ritorna ad una dieta normale con contenuto di carboidrati, le riserve di amido animale vengono ripristinate e con esse il liquido perso durante il periodo della dieta. Questa è la ragione per i risultati a breve termine della perdita di peso espressa.

Per un veramente efficaci medici di perdita di peso sono invitati non solo di rivedere la dieta (per dare la preferenza alle proteine), ma anche per migliorare l'attività fisica, che porta ad una rapida glicogeno spendibile. A proposito, i ricercatori hanno calcolato che 2-8 minuti di allenamento cardiovascolare intensivo sono sufficienti per utilizzare le riserve di glicogeno e la perdita di peso. Ma questa formula è adatta solo a persone che non hanno problemi cardiaci.

Deficit e surplus: come determinare

Un organismo in cui sono contenuti contenuti di glicogeno in eccesso è più probabile che lo riferisca alla coagulazione del sangue e alla compromissione della funzionalità epatica. Le persone con scorte eccessive di questo polisaccaride hanno anche un malfunzionamento nell'intestino e il loro peso corporeo aumenta.

Ma la mancanza di glicogeno non passa per il corpo senza lasciare traccia. La mancanza di amido animale può causare disturbi emotivi e mentali. Appare apatia, stato depressivo. Si può anche sospettare l'esaurimento delle riserve energetiche nelle persone con immunità indebolita, scarsa memoria e dopo una brusca perdita di massa muscolare.

Il glicogeno è un'importante fonte di energia per il corpo. Il suo svantaggio non è solo una diminuzione del tono e un declino delle forze vitali. La carenza della sostanza influenzerà la qualità dei capelli, della pelle. E anche la perdita di lucentezza negli occhi è anche il risultato di una mancanza di glicogeno. Se hai notato i sintomi di una mancanza di polisaccaride, è il momento di pensare a migliorare la tua dieta.

Il glicogeno e le sue funzioni nel corpo umano

Il corpo umano è precisamente il meccanismo di debug che agisce secondo le sue leggi. Ogni vite dentro fa la sua funzione, completando l'immagine complessiva.

Qualsiasi deviazione dalla posizione originale può portare al fallimento dell'intero sistema e una sostanza come il glicogeno ha anche le sue funzioni e le sue norme quantitative.

Cos'è il glicogeno?

Secondo la sua struttura chimica, il glicogeno appartiene al gruppo dei carboidrati complessi, che sono basati sul glucosio, ma a differenza dell'amido, è immagazzinato nei tessuti degli animali, compresi gli esseri umani. Il luogo principale in cui il glicogeno viene immagazzinato dall'uomo è il fegato, ma in aggiunta si accumula nei muscoli scheletrici, fornendo energia per il loro lavoro.

Il ruolo principale giocato dalla sostanza - l'accumulo di energia sotto forma di un legame chimico. Quando una grande quantità di carboidrati entra nel corpo, cosa che non può essere realizzata nel prossimo futuro, un eccesso di zucchero con la partecipazione di insulina, che fornisce glucosio alle cellule, viene convertito in glicogeno, che immagazzina energia per il futuro.

Schema generale dell'omeostasi del glucosio

La situazione opposta: quando i carboidrati non sono sufficienti, ad esempio, durante il digiuno o dopo un sacco di attività fisica, al contrario, la sostanza si rompe e si trasforma in glucosio, che viene facilmente assorbito dal corpo, dando energia extra durante l'ossidazione.

Le raccomandazioni degli esperti suggeriscono una dose giornaliera minima di 100 mg di glicogeno, ma con lo stress fisico e mentale attivo, può essere aumentato.

Il ruolo della sostanza nel corpo umano

Le funzioni del glicogeno sono piuttosto diverse. Oltre al componente di riserva, svolge altri ruoli.

fegato

Il glicogeno nel fegato aiuta a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue regolandolo espellendo o assorbendo il glucosio in eccesso nelle cellule. Se le riserve diventano troppo grandi e la fonte di energia continua a fluire nel sangue, inizia a depositarsi sotto forma di grassi nel fegato e tessuto adiposo sottocutaneo.

La sostanza consente il processo di sintesi di carboidrati complessi, partecipando alla sua regolazione e, quindi, nei processi metabolici del corpo.

La nutrizione del cervello e di altri organi è in gran parte dovuta al glicogeno, quindi la sua presenza consente l'attività mentale, fornendo abbastanza energia per l'attività cerebrale, consumando fino al 70% del glucosio prodotto nel fegato.

muscoli

Il glicogeno è anche importante per i muscoli, dove è contenuto in quantità leggermente inferiori. Il suo compito principale qui è quello di fornire movimento. Durante l'azione, l'energia viene consumata, che si forma a causa della scissione dei carboidrati e dell'ossidazione del glucosio, mentre si riposa e nuovi nutrienti entrano nel corpo - la creazione di nuove molecole.

E questo riguarda non solo il muscolo scheletrico, ma anche quello cardiaco, la cui qualità dipende in gran parte dalla presenza di glicogeno, e nelle persone con sottopeso, sviluppano patologie del muscolo cardiaco.

Con una mancanza di sostanza nei muscoli, altre sostanze iniziano a disgregarsi: grassi e proteine. Il collasso di quest'ultimo è particolarmente pericoloso perché conduce alla distruzione del fondamento stesso dei muscoli e della distrofia.

In situazioni gravi, il corpo è in grado di uscire dalla situazione e creare il proprio glucosio da sostanze non carboidratiche, questo processo è chiamato glicogenesi.

Tuttavia, il suo valore per il corpo è molto inferiore, poiché la distruzione avviene su un principio leggermente diverso, non dando la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno. Allo stesso tempo, le sostanze utilizzate potrebbero essere utilizzate per altri processi vitali.

Inoltre, questa sostanza ha la proprietà di legare l'acqua, accumulando anche lei. Questo è il motivo per cui durante gli allenamenti intensi gli atleti sudano molto, viene assegnata l'acqua associata ai carboidrati.

Quali sono le carenze pericolose e l'eccesso?

Con una dieta molto buona e la mancanza di esercizio fisico, l'equilibrio tra l'accumulo e la scissione dei granuli di glicogeno è disturbato ed è abbondantemente conservato.

• per addensare il sangue;
• a disturbi nel fegato;
• ad un aumento del peso corporeo;
• a disfunzione intestinale.

L'eccesso di glicogeno nei muscoli riduce l'efficacia del loro lavoro e porta gradualmente all'emergenza del tessuto adiposo. Gli atleti spesso accumulano glicogeno nei muscoli un po 'più di altre persone, questo adattamento alle condizioni di allenamento. Tuttavia, vengono conservati e ossigeno, consentendo di ossidare rapidamente il glucosio, rilasciando il successivo lotto di energia.

In altre persone, l'accumulo di glicogeno in eccesso, al contrario, riduce la funzionalità della massa muscolare e porta a una serie di peso aggiuntivo.

La mancanza di glicogeno influisce negativamente anche sul corpo. Poiché questa è la principale fonte di energia, non sarà sufficiente per eseguire vari tipi di lavoro.

Di conseguenza, negli esseri umani:

• letargia, apatia;
• l'immunità è indebolita;
• la memoria si deteriora;
• perdita di peso si verifica, e a scapito della massa muscolare;
• deterioramento della condizione della pelle e dei capelli;
• ridotto tono muscolare;
• c'è un declino nella vitalità;
• spesso appaiono depressivi.

Portare ad esso può essere un grande stress fisico o psico-emotivo con nutrizione insufficiente.

Video dell'esperto:

Pertanto, il glicogeno svolge importanti funzioni nel corpo, fornendo un equilibrio di energia, accumulandolo e donandolo al momento giusto. Sovrabbondanza di esso, come una mancanza, influisce negativamente sul lavoro di diversi sistemi del corpo, in primo luogo i muscoli e il cervello.

Con eccesso, è necessario limitare l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati, preferendo cibi proteici.

Con una carenza, al contrario, si dovrebbero mangiare cibi che danno una grande quantità di glicogeno:

• frutta (datteri, fichi, uva, mele, arance, cachi, pesche, kiwi, mango, fragole);
• dolci e miele;
• alcune verdure (carote e barbabietole);
• prodotti di farina;
• legumi.

Glicogeno per l'aumento di peso e la combustione dei grassi

I processi di perdita di grasso e crescita della massa muscolare dipendono da una varietà di fattori, tra cui il glicogeno. Come influenza il corpo e il risultato dell'allenamento, cosa dovrebbe essere fatto per ricostituire questa sostanza nel corpo - queste sono domande, le risposte a cui ogni atleta dovrebbe sapere.

Glicogeno - che cos'è?

Le fonti di energia per il mantenimento della funzionalità del corpo umano, in primo luogo, sono proteine, grassi e carboidrati. Su suddividere i primi due macronutrienti trascorso qualche tempo, in modo che appartengono alla forma "lento" di energia, e carboidrati, che sono disaggregate quasi immediatamente, sono "veloce".

La velocità di assorbimento dei carboidrati dovuta al fatto che viene utilizzata sotto forma di glucosio. È immagazzinato nei tessuti del corpo umano in una forma legata, non pura. Ciò evita un eccesso di offerta che potrebbe innescare l'insorgenza del diabete. Il glicogeno è la forma principale in cui viene conservato il glucosio.

Dove si accumula il glicogeno?

La quantità totale di glicogeno nel corpo è di 200-300 grammi. Circa 100-120 grammi di sostanza si accumulano nel fegato, il resto è immagazzinato nei muscoli e costituisce un massimo dell'1% della massa totale di questi tessuti.

Il glicogeno dal fegato copre il fabbisogno totale di energia derivante dal glucosio. Le sue riserve muscolari vengono consumate localmente e spese durante l'allenamento della forza.

Quanto glicogeno è nei muscoli?

Il glicogeno si accumula nel fluido nutriente circostante (sarcoplasma). La costruzione muscolare è in gran parte dovuta al volume del sarcoplasma. Più è alto, più il fluido viene assorbito dalle fibre muscolari.

Un aumento del sarcoplasma si verifica durante l'attività fisica attiva. Con il crescente bisogno di glucosio, che va alla crescita dei muscoli, aumenta anche il volume di stoccaggio del glicogeno. Le sue dimensioni rimangono invariate se la persona non si esercita.

La dipendenza della perdita di grasso dal glicogeno

Per un'ora di esercizio fisico aerobico e anaerobico, il corpo richiede circa 100-150 grammi di glicogeno. Quando le riserve disponibili di questa sostanza sono esaurite, la sequenza reagisce, assumendo prima la distruzione delle fibre muscolari e poi il tessuto adiposo.

Per sbarazzarsi di grasso in eccesso, la formazione più efficace, dopo una lunga pausa dopo l'ultimo pasto, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, ad esempio, a stomaco vuoto al mattino. L'esercizio con l'obiettivo di perdere peso dovrebbe essere al passo medio.

In che modo il glicogeno influisce sulla costruzione muscolare?

Il successo dell'allenamento della forza sulla crescita della massa muscolare dipende dalla disponibilità di una quantità sufficiente di glicogeno, sia per l'allenamento che per il ripristino delle riserve. Se questa condizione non viene osservata, durante l'esercizio i muscoli non crescono, ma vengono bruciati.

Mangia anche prima di andare in palestra. Gli intervalli tra i pasti e l'allenamento della forza dovrebbero gradualmente aumentare. Ciò consente al corpo di imparare a gestire in modo più efficace le scorte esistenti. La fame a intervalli è basata su questo.

Come reintegrare il glicogeno?

Il glucosio trasformato, accumulato dal fegato e dai tessuti muscolari, si forma come risultato della scomposizione dei carboidrati complessi. In primo luogo, si dividono in semplici nutrienti e quindi in glucosio, che entra nel sangue, che viene convertito in glicogeno.

I carboidrati con un indice glicemico basso rilasciano energia più lentamente, il che aumenta la percentuale di produzione di glicogeno, invece del grasso. Non dovresti concentrarti solo sull'indice glicemico, dimenticando l'importanza della quantità di carboidrati consumati.

Rifornimento di glicogeno dopo l'esercizio

"Finestra carboidrati" che si apre dopo l'allenamento, è considerato il periodo migliore per la ricezione di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e lanciare il meccanismo della crescita muscolare. In questo processo, i carboidrati svolgono un ruolo più significativo rispetto alle proteine. Come hanno dimostrato studi recenti, la nutrizione dopo l'allenamento è più importante di prima.

conclusione

Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio del glucosio, la cui quantità nel corpo di un adulto varia da 200 a 300 grammi. L'allenamento di forza, eseguito senza abbastanza glicogeno nelle fibre muscolari, porta alla combustione muscolare.

glicogeno

Il glicogeno è un polisaccaride glucidico a più ramificazioni, che funge da accumulo di energia in esseri umani, animali, funghi e batteri. La struttura polisaccaridica è la principale forma di immagazzinamento del glucosio nel corpo. Negli esseri umani, il glicogeno viene prodotto e immagazzinato principalmente nelle cellule del fegato e dei muscoli, idratati da tre o quattro parti di acqua. 1) Il glicogeno funziona come deposito secondario a lungo termine di energia, con le riserve primarie di energia che sono i grassi contenuti nel tessuto adiposo. Il glicogeno muscolare viene convertito in glucosio dalle cellule muscolari e il glicogeno epatico viene convertito in glucosio per l'uso in tutto il corpo, incluso il sistema nervoso centrale. Il glicogeno è un analogo dell'amido, un polimero del glucosio che funziona come accumulo di energia nelle piante. Ha una struttura simile all'amilopectina (un componente di amido), ma più intensamente ramificata e compatta dell'amido. Entrambi sono polveri bianche allo stato secco. Il glicogeno si presenta come granuli nel citosol / citoplasma in molti tipi di cellule e svolge un ruolo importante nel ciclo del glucosio. Il glicogeno forma una riserva di energia che può essere rapidamente mobilizzata per soddisfare un'improvvisa necessità di glucosio, ma meno compatta delle riserve energetiche di trigliceridi (lipidi). Nel fegato, il glicogeno può essere compreso tra il 5 e il 6% del peso corporeo (100-120 g in un adulto). Solo il glicogeno immagazzinato nel fegato può essere disponibile per altri organi. Nei muscoli, il glicogeno è in bassa concentrazione (1-2% della massa muscolare). La quantità di glicogeno immagazzinata nel corpo, specialmente nei muscoli, nel fegato e nei globuli rossi 2) dipende principalmente dall'attività fisica, dal metabolismo di base e dalle abitudini alimentari. Una piccola quantità di glicogeno si trova nei reni e anche una piccola quantità si trova in alcune cellule gliali del cervello e dei leucociti. L'utero immagazzina anche il glicogeno durante la gravidanza per nutrire l'embrione.

struttura

Il glicogeno è un biopolimero ramificato costituito da catene lineari di residui di glucosio con ulteriori catene che si ramificano ogni 8-12 glucosio o giù di lì. Il glucosio è legato linearmente con legami glicosidici α (1 → 4) da un glucosio all'altro. I rami sono associati a catene da cui sono separati da legami glicosidici α (1 → 6) tra il primo glucosio del nuovo ramo e il glucosio nella catena di cellule staminali 3). A causa di come viene sintetizzato il glicogeno, ogni granello glicogeno incorpora una proteina glicogenica. Il glicogeno nei muscoli, nel fegato e nelle cellule adipose viene immagazzinato in forma idratata, costituita da tre o quattro parti di acqua per parte di glicogeno, associata a 0,45 millimoli di potassio per grammo di glicogeno.

funzioni

fegato

Mentre il cibo contenente carboidrati o proteine ​​viene mangiato e digerito, il livello di glucosio nel sangue aumenta e il pancreas secerne l'insulina. Il glucosio ematico dalla vena porta entra nelle cellule del fegato (epatociti). L'insulina agisce sugli epatociti per stimolare l'azione di diversi enzimi, inclusa la glicogeno sintasi. Le molecole di glucosio vengono aggiunte alle catene di glicogeno fintanto che sia l'insulina che il glucosio rimangono abbondanti. In questo stato post-prandiale o "pieno", il fegato prende più glucosio dal sangue di quanto non rilasci. Dopo che il cibo è stato digerito e il livello di glucosio inizia a scendere, la secrezione di insulina diminuisce e la sintesi del glicogeno si ferma. Quando è necessario per l'energia, il glicogeno viene distrutto e si trasforma nuovamente in glucosio. La glicogeno fosforilasi è l'enzima principale per la scissione del glicogeno. Per le successive 8-12 ore, il glucosio derivato dal glicogeno epatico è la principale fonte di glucosio nel sangue utilizzata dal resto del corpo per produrre combustibile. Il glucagone, un altro ormone prodotto dal pancreas, è in gran parte un segnale di insulina opposto. In risposta ai livelli di insulina al di sotto del normale (quando i livelli di glucosio nel sangue iniziano a scendere al di sotto del range normale), il glucagone viene secreto in quantità crescenti e stimola sia la glicogenolisi (rottura del glicogeno) che la gluconeogenesi (produzione di glucosio da altre fonti).

muscoli

Il glicogeno delle cellule muscolari sembra funzionare come fonte di riserva immediata di glucosio disponibile per le cellule muscolari. Anche altre celle che contengono piccole quantità lo utilizzano localmente. Poiché le cellule muscolari mancano di glucosio-6-fosfatasi, che è necessario per prendere il glucosio nel sangue, il glicogeno che immagazzinano è disponibile esclusivamente per uso interno e non si applica ad altre cellule. Questo contrasta con le cellule del fegato, che a richiesta distruggono facilmente il loro glicogeno immagazzinato in glucosio e lo mandano attraverso il flusso sanguigno come combustibile per altri organi.

Storia di

Il glicogeno fu scoperto da Claude Bernard. I suoi esperimenti hanno dimostrato che il fegato contiene una sostanza che può portare alla riduzione dello zucchero sotto l'azione di un "enzima" nel fegato. Nel 1857, descrisse il rilascio di una sostanza, che chiamò "la matière glycogène", o "sostanza che forma lo zucchero". Poco dopo la scoperta del glicogeno nel fegato, A. Sanson scoprì che il tessuto muscolare contiene anche glicogeno. La formula empirica per il glicogeno (C6H10O5) n fu stabilita da Kekule nel 1858. 4)

metabolismo

sintesi

La sintesi del glicogeno, in contrasto con la sua distruzione, è endergonica: richiede energia. L'energia per la sintesi del glicogeno proviene dall'uridina trifosfato (UTP), che reagisce con il glucosio-1-fosfato per formare UDP-glucosio, in una reazione catalizzata da UTP-glucosio-1-fosfato uridil transferasi. Il glicogeno viene sintetizzato dai monomeri di glucosio UDP, inizialmente dalla glicogenina proteica, che ha due ancoraggi di tirosina per la fine riducente del glicogeno, poiché la glicogenina è un omodimero. Dopo che circa otto molecole di glucosio sono state aggiunte al residuo di tirosina, l'enzima glicogeno sintasi allunga gradualmente la catena del glicogeno usando il glucosio UDP aggiungendo glucosio con collegamento α (1 → 4). L'enzima glicogeno catalizza il trasferimento di un frammento terminale di sei o sette residui di glucosio da un'estremità non riducente al gruppo ossidrile C-6 del residuo di glucosio più in profondità nella parte interna della molecola di glicogeno. L'enzima ramificato può agire solo su un ramo con almeno 11 residui e l'enzima può essere trasferito alla stessa catena del glucosio o alle catene di glucosio adiacenti.

glicogenolisi

Il glicogeno viene scisso dalle estremità non riducenti della catena dall'enzima glicogeno fosforilasi per produrre monomeri di glucosio-1-fosfato. In vivo, la fosforilazione procede nella direzione della degradazione del glicogeno, poiché il rapporto tra fosfato e glucosio-1-fosfato è solitamente superiore a 100. 5) Quindi, il glucosio-1-fosfato viene convertito in glucosio 6-fosfato (G6P) mediante fosfoglucomtasi. Per rimuovere i rami α (1-6) in un glicogeno ramificato, è necessario uno speciale enzima di fermentazione che converta la catena in un polimero lineare. I monomeri G6P risultanti hanno tre possibili destini: G6P può continuare lungo il percorso della glicolisi ed essere usato come combustibile. G6P può penetrare la via del pentoso fosfato attraverso l'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi per produrre NADPH e zuccheri a 5 atomi di carbonio. Nel fegato e nei reni, G6P può essere defosforilato in glucosio dall'enzima glucosio-6-fosfatasi. Questo è l'ultimo passo nel percorso della gluconeogenesi.

Rilevanza clinica

Violazioni del metabolismo del glicogeno

La malattia più comune in cui il metabolismo del glicogeno diventa anormale è il diabete, nel quale, a causa di quantità anormali di insulina, il glicogeno epatico può essere accumulato o impoverito in modo anomalo. Il ripristino del normale metabolismo del glucosio normalmente normalizza il metabolismo del glicogeno. Quando l'ipoglicemia è causata da livelli eccessivi di insulina, la quantità di glicogeno nel fegato è elevata, ma alti livelli di insulina impediscono la glicogenolisi necessaria per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Il glucagone è un trattamento comune per questo tipo di ipoglicemia. Vari errori congeniti del metabolismo sono causati da deficienze degli enzimi necessari per la sintesi o la rottura del glicogeno. Si chiamano anche malattie da accumulo di glicogeno.

Effetto deplezione del glicogeno e resistenza

I corridori di lunga distanza, come maratoneti, sciatori e ciclisti, spesso subiscono l'esaurimento del glicogeno, quando quasi tutte le riserve di glicogeno nel corpo di un atleta si esauriscono dopo uno sforzo prolungato senza un'adeguata assunzione di carboidrati. L'esaurimento del glicogeno può essere prevenuto in tre modi possibili. In primo luogo, durante l'esercizio fisico, i carboidrati al più alto tasso possibile di conversione in glucosio nel sangue (alto indice glicemico) vengono forniti continuamente. Il miglior risultato di questa strategia sostituisce circa il 35% del glucosio consumato durante i ritmi cardiaci, superiore a circa l'80% del massimo. In secondo luogo, grazie agli allenamenti di adattamento di resistenza e ai modelli specializzati (ad esempio, allenamento a bassa resistenza più dieta), il corpo può determinare le fibre muscolari di tipo I per migliorare l'efficienza del carburante e il carico di lavoro per aumentare la percentuale di acidi grassi utilizzati come combustibile. 6) per risparmiare carboidrati. In terzo luogo, quando si consumano grandi quantità di carboidrati dopo aver esaurito le riserve di glicogeno a causa dell'esercizio fisico o della dieta, il corpo può aumentare la capacità di stoccaggio del glicogeno intramuscolare. Questo processo è noto come "carico di carboidrati". In generale, l'indice glicemico della fonte di carboidrati non ha importanza, poiché la sensibilità dell'insulina muscolare aumenta a causa della temporanea deplezione di glicogeno. 7) Con la mancanza di glicogeno, gli atleti spesso soffrono di estrema stanchezza, nella misura in cui può essere difficile per loro solo camminare. È interessante notare che i migliori ciclisti professionisti del mondo, di regola, completano la gara a 4-5 velocità proprio al limite dell'esaurimento del glicogeno utilizzando le prime tre strategie. Quando gli atleti consumano carboidrati e caffeina dopo esercizi esaustivi, le loro riserve di glicogeno vengono normalmente reintegrate più rapidamente 8), ma non è stata stabilita la dose minima di caffeina alla quale si osserva un effetto clinicamente significativo sulla saturazione del glicogeno.

Glicogeno: perché è necessario?

Perché la gente ingrassa i carboidrati in eccesso nella dieta, ma perché i muscoli non possono crescere senza i carboidrati? Cos'è il glicogeno, dove viene conservato e in quali alimenti?

Cos'è il glicogeno?

Il glicogeno è una delle principali forme di accumulo di energia nel corpo umano. Secondo la sua struttura, il glicogeno rappresenta centinaia di molecole di glucosio interconnesse, pertanto, formalmente, è considerato un carboidrato complesso. È anche interessante notare che il glicogeno è talvolta chiamato "amido animale", perché si trova esclusivamente nell'organismo degli esseri viventi.

Se il livello di glucosio nel sangue diminuisce (ad esempio, diverse ore dopo aver mangiato o con uno sforzo fisico attivo), il corpo inizia a produrre speciali enzimi, con conseguente glicogeno accumulato nel tessuto muscolare comincia a dividere in molecole di glucosio, diventando una fonte di energia veloce.

L'importanza dei carboidrati per il corpo

I carboidrati consumati nel cibo (dall'amido delle varie colture di cereali ai carboidrati veloci di vari frutti e dolci) vengono digeriti in zuccheri semplici e glucosio nel processo di digestione. Successivamente, i carboidrati convertiti in glucosio vengono inviati al corpo dal corpo. Allo stesso tempo, i grassi e le proteine ​​non possono essere convertiti in glucosio.

Questo glucosio è utilizzato dal corpo sia per il fabbisogno energetico attuale (ad esempio, durante la corsa o altri allenamenti fisici), sia per la creazione di riserve energetiche di riserva. In questo caso, il corpo lega dapprima il glucosio alle molecole di glicogeno, e quando i depositi di glicogeno sono riempiti fino a raggiungere la capacità, il corpo converte il glucosio in grasso. Questo è il motivo per cui le persone diventano robuste dai carboidrati in eccesso.

Dove si accumula il glicogeno?

Nel corpo, il glicogeno si accumula principalmente nel fegato (circa 100-120 g di glicogeno per un adulto) e nel tessuto muscolare (circa l'1% del peso totale del muscolo). In totale, circa 200-300 g di glicogeno sono immagazzinati nel corpo, tuttavia, molto di più può accumularsi nel corpo di un atleta muscolare - fino a 400-500 g.

Si noti che le riserve di glicogeno del fegato sono utilizzate per coprire i fabbisogni energetici del glucosio in tutto il corpo, mentre le riserve di glicogeno muscolare sono disponibili esclusivamente per il consumo locale. In altre parole, se si sta facendo lo squat, il corpo è in grado di utilizzare il glicogeno esclusivamente dai muscoli delle gambe, non dai bicipiti o dai muscoli tricipiti.

Funzioni del glicogeno muscolare

Dal punto di vista della biologia, il glicogeno non si accumula nelle fibre muscolari stesse, ma nel sarcoplasma - il fluido nutritivo che le circonda. FitSeven ha già scritto che la crescita muscolare è in gran parte dovuta ad un aumento del volume di questo particolare fluido nutriente - i muscoli nella loro struttura assomigliano a una spugna, che assorbe il sarcoplasma e aumenta di dimensioni.

L'allenamento regolare della forza ha un effetto positivo sulla dimensione dei depositi di glicogeno e sulla quantità di sarcoplasma, rendendo i muscoli visivamente più grandi e più grandi. Tuttavia, è importante capire che il numero di fibre muscolari in sé è determinato principalmente dal tipo genetico di costruzione del corpo e non cambia praticamente nel corso della vita di una persona, indipendentemente dall'allenamento.

Effetto del glicogeno sui muscoli: biochimica

Un allenamento efficace per un insieme di muscoli richiede due condizioni: in primo luogo, la presenza di riserve di glicogeno sufficienti nei muscoli prima dell'allenamento e, in secondo luogo, il successo del restauro dei depositi di glicogeno dopo il suo completamento. Facendo esercizi di forza senza riserve di glicogeno nella speranza di "asciugare", costringi innanzitutto il corpo a bruciare i muscoli.

Ecco perché la crescita dei muscoli è importante non tanto per l'uso di proteine ​​del siero di latte e di aminoacidi BCAA, quanto per la presenza di una quantità significativa di carboidrati nella dieta e, in particolare, per l'assunzione di carboidrati veloci immediatamente dopo l'allenamento. In realtà, non puoi semplicemente costruire muscoli, mentre sei a dieta priva di carboidrati.

Come aumentare le riserve di glicogeno?

Le riserve di glicogeno muscolare vengono rifornite sia dai carboidrati provenienti dal cibo sia dall'uso di un accrescitore di peso sportivo (una miscela di proteine ​​e carboidrati). Come accennato in precedenza, nel processo di digestione i carboidrati complessi sono scomposti in quelli semplici; In primo luogo, entrano nel sangue sotto forma di glucosio e quindi vengono processati dal corpo al glicogeno.

Più basso è l'indice glicemico di uno specifico carboidrato, più lento è il suo apporto energetico al sangue e maggiore è la sua percentuale di conversione nei depositi di glicogeno e non nel tessuto adiposo sottocutaneo. Questa regola è di particolare importanza in serata - sfortunatamente, i carboidrati semplici consumati a cena andranno principalmente a grasso sullo stomaco.

L'effetto del glicogeno sulla combustione dei grassi

Se vuoi bruciare i grassi attraverso gli allenamenti, ricorda che il corpo consuma prima le riserve di glicogeno, e solo allora va alle riserve di grasso. È su questo fatto che si raccomanda di eseguire un efficace esercizio di bruciare i grassi per almeno 40-45 minuti con un impulso moderato - prima il corpo spende glicogeno, quindi passa al grasso.

La pratica mostra che il grasso brucia più velocemente durante gli esercizi cardiovascolari al mattino a stomaco vuoto o durante l'allenamento 3-4 ore dopo l'ultimo pasto - poiché in questo caso il livello di glucosio nel sangue è già al minimo, i depositi di glicogeno muscolare vengono spesi dai primi minuti dell'allenamento (e poi grasso), e non l'energia del glucosio dal sangue.

Il glicogeno è la principale forma di accumulo di energia del glucosio nelle cellule animali (non c'è glicogeno nelle piante). Nel corpo di un adulto si accumulano circa 200-300 g di glicogeno, che viene immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno viene speso per la forza e l'allenamento cardio e per la crescita muscolare è estremamente importante ricostituire correttamente le sue riserve.