Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura
- Prevenzione
Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).
La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.
Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.
Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?
Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.
Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.
La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.
Qual è l'uso della fibra
- Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
- Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
- La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
- La stimolazione peristaltica è attivata.
- Pulizia del sistema linfatico.
- Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
- Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Le fibre muscolari sono rafforzate.
- Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.
La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.
Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.
La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.
Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.
Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.
Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.
Alimenti ricchi di fibre
Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.
Oli animali e vegetali
Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.
Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.
Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.
Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.
I dadi
Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.
Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.
Cereali e cereali
La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:
Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.
verdure
È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.
Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).
Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:
- Spinaci.
- Asparagi.
- Cavolo bianco
- Broccoli.
- Carote.
- Cetrioli.
- Ravanelli.
- Barbabietole.
- Patate.
Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.
Frutta e bacche
Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.
È necessario mangiare regolarmente:
Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.
Latte e suoi prodotti
Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.
Tabella della quantità di fibra nel cibo
Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione
20+ alimenti ricchi di fibre
Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.
E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.
Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.
contenuto:
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.
Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.
A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.
Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.
Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova nella frutta e nella verdura.
È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
7+ proprietà benefiche della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
- Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi.
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni
Molte fibre dure contengono cereali.
La cellulosa è un alimento di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
Scegli il riso integrale
È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".
Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
Pane integrale integrale integrale
Cereali da cereali e cereali
Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.
Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
Riso: pelato, non pelato, marrone
Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.
Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche
Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche
Dare la preferenza a pane integrale e crusca
Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibra, ahimè, non contengono.
Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.
Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.
Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.
Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.
Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.
Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile
Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.
Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.
Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.
Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
- Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
- Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche
Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.
Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Preparare piatti più vari in base a:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele
I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.
Scegli i frullati invece dei succhi.
Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.
I benefici della fibra con le emorroidi
L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
Gli avocado sono ancora puliti
È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:
- Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
- Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
- Rifiuti di cottura e pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limita il tè, il caffè, l'alcol
Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Cuocere le lenticchie e i piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso integrale
- mais
- soia
- fagioli
- Farina integrale
Cuocere il porridge in acqua
Invece, mangia:
- Porridge sull'acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso raffinato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:
Alimenti ricchi di fibre: elenco
La presenza di fibra (fibra alimentare) nella dieta è estremamente importante, ma la maggior parte delle persone, anche rendendosi conto di ciò, ancora manca. Una dieta moderna porta ad una grave carenza nutrizionale e nutrizionale. Si stima che solo meno del 5% delle persone che vivono in paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, riceve quotidianamente una quantità sufficiente di fibra alimentare raccomandata. Alimenti ricchi di fibre aiutano a proteggere da cancro, malattie cardiovascolari, diverticolosi, calcoli renali, PMS, obesità e aiutano a mantenere la salute del tratto digestivo. Di seguito, vedremo gli alimenti ricchi di fibre - una lista di 20 alimenti pieni di questo importante ingrediente.
Elenco di cibi ricchi di fibre
Bacche e frutti ricchi di fibre
Quindi, quali alimenti contengono fibre in grandi quantità? Diamo un'occhiata alle cinque bacche e frutti che contengono la maggior quantità di fibra alimentare.
1. Avocado
Cellulosa: 6,7 g per 100 g
Avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.
Il contenuto di fibre alimentari nell'avocado varia a seconda della varietà. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nella composizione tra avocado verde brillante con buccia liscia e frutti di avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado verde brillante dalla pelle liscia contengono fibre alimentari più insolubili dei frutti più piccoli e più scuri. Oltre alle fibre alimentari, gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre il colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Dettagli sulle proprietà benefiche degli avocado e controindicazioni al suo utilizzo, puoi trovare in questa pagina - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.
2. Pere asiatiche
Cellulosa: 3,6 g per 100 g
Le pere asiatiche contengono: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio.
Le pere asiatiche croccanti, dolci e saporite contengono una grande quantità di fibre alimentari, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g) associati a cellule sane, cervello e funzione nervosa (1). L'American Heart Association raccomanda che almeno il 5% - 10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acido grasso omega-6.
3. Bacche
Cellulosa nel lampone: 6,5 g per 100 g
Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.
Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g
Il mora contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese.
Le more sono ricche di vitamina K, l'assunzione elevata è associata ad un aumento della densità ossea, mentre alti livelli di manganese in lamponi aiutano a mantenere sani le ossa, la pelle e i normali livelli di zucchero nel sangue. Oltre al gusto eccellente e agli effetti benefici sopra menzionati, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuisce anche al pieno recupero del corpo.
4. Cocco
Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.
Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e selenio.
Il cocco ha un basso indice glicemico e si integra facilmente nella vostra dieta. Contiene 3 volte più fibra alimentare di quella contenuta nella farina d'avena. Aggiungere farina di cocco e cocco grattugiato ai tuoi pasti o mangiare pezzi di cocco è un ottimo modo per aggiungere fibre salutari alla tua dieta. Nei paesi in cui il cocco è l'alimento base, si osservano meno casi di colesterolo alto e malattie cardiovascolari. Nella maggior parte delle ricette di cottura, è possibile sostituire fino al 20% della solita farina con farina di cocco.
5. Fichi
Cellulosa in fichi crudi: 2,9 g per 100 g
Fibra di fichi secchi: 9,8 g per 100 g
I fichi contengono: acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6.
I fichi secchi e freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri prodotti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto di fibra alimentare solubile e insolubile. I fichi sono associati ad abbassamento della pressione sanguigna e protezione dalla degenerazione maculare, oltre ai benefici associati ad un adeguato apporto di fibre alimentari. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i frutti freschi sono deliziosi e possono essere serviti su cereali, insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.
Dettagli sui benefici dei fichi che puoi trovare qui - Fichi: i benefici e i danni al corpo.
Verdure ricche di fibre
Quali alimenti contengono fibre - l'elenco dei prodotti comprende sei verdure contenenti la maggior quantità di fibra alimentare.
6. Carciofo
Cellulosa: 5,4 g per 100 g
Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.
Carciofo a basso contenuto calorico, ricco di fibre alimentari e nutrienti essenziali - una grande aggiunta alla vostra dieta. Solo un carciofo medio fornisce quasi la metà della dose giornaliera raccomandata (RSNP) di fibra alimentare per le donne e 1/3 del RSNP per gli uomini. Inoltre, i carciofi sono tra i migliori prodotti antiossidanti.
7. Piselli
Cellulosa in piselli grezzi: 5,1 g per 100 g
Cellulosa in piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.
Cellulosa in piselli lessati: 8,3 g per 100 g
Il pisello contiene: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.
I piselli sono ricchi di fibre, così come potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, rendendolo un prodotto ideale da inserire nella dieta. Puoi utilizzare entrambi i piselli secchi secchi per cucinare zuppe e purè di patate, oltre a quelli freschi surgelati, che devono essere leggermente cotti prima di essere aggiunti ai tuoi piatti (zuppe, insalate). Aggiungerlo ai tuoi pasti può portare una delicata dolcezza, fornendo quasi il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.
8. Okra
Cellulosa: 3,2 g per 100 g
Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine.
Il gombo fornisce il corpo con fibre di alta qualità ed è uno dei migliori alimenti ricchi di calcio. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive ed è facilmente incorporato in zuppe e stufati.
9. Zucca akorn (zucca di ghiande)
Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (zucca cotta).
La ghianda di zucca contiene: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.
La ghianda di zucca è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua polpa nutriente e dai colori vivaci abbonda di fibra alimentare solubile, che rallenta la velocità della digestione, consentendo di assorbire meglio i nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto per patate bianche e altri cibi amidacei.
10. Cavoletti di Bruxelles
Cellulosa: 3,8 g per 100 g
I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.
Essendo una delle verdure crucifere più nutrienti, i cavoletti di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre. Ricco di antiossidanti e composti anti-infiammatori, i cavolini di Bruxelles supportano una sana disintossicazione e possono ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro.
11. Rapa
Cellulosa: 2 g per 100 g
La rapa contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potassio.
La rapa è ricca di nutrienti essenziali ed è un'ottima fonte di fibre. Può essere consumato sia crudo che cotto.
Legumi ricchi di fibre
In quali prodotti la maggior parte della fibra - nella lista dei prodotti ricchi di fibre alimentari sono i legumi.
Per cuocere perfettamente i fagioli, è necessario:
Lavare accuratamente una libbra di legumi. Non hanno bisogno di essere pre-immersi nell'acqua. Metterli in una casseruola, coprire con 7 bicchieri d'acqua e aggiungere ¼ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Cuocere a fuoco basso per 8-10 ore fino a raggiungere il grado di preparazione desiderato.
Nota. Quando mangi i legumi, è assolutamente necessario aumentare l'assunzione di acqua. L'acqua aiuta a scovare le tossine dal tuo corpo, ma aiuta anche a ridurre la quantità di gas e gonfiore associati al consumo di questi prodotti.
12. Fagioli neri
Cellulosa: 8,7 g per 100 g
I fagioli neri contengono: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, acido folico.
I fagioli neri sono un prodotto ricco di sostanze nutritive che fornisce al corpo umano molte proteine e fibre. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie infiammatorie.
13. Nuto
Cellulosa: 7,6 g per 100 g
I ceci contengono: proteine, rame, acido folico, manganese, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3.
I ceci sono stati usati come cibo in tutto il mondo per migliaia di anni. È ricco di nutrienti essenziali, incluso il manganese. In effetti, questi piccoli legumi forniscono al tuo corpo l'84% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.
Dettagli sulle proprietà benefiche dei ceci che puoi trovare in questa pagina - Ceci: benefici per la salute e danni.
14. Fagioli a forma di luna
Cellulosa: 5,3 g per 100 g
I fagioli a forma di luna contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.
Oltre all'eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli a forma di Lunar (fagioli di lima) contengono quasi il 25% dell'apporto giornaliero di ferro raccomandato, il che li rende un prodotto molto utile per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.
15. Piselli sgusciati
Cellulosa: 8,3 g per 100 g
I piselli sgusciati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.
Una porzione di zuppa sbucciata può contenere un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico, oltre a più della metà del consumo raccomandato di fibre alimentari.
16. Lenticchie
Cellulosa: 7,9 g per 100 g
Le lenticchie contengono: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.
Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari, le lenticchie sono anche nella lista dei cibi ad alto contenuto di acido folico. L'acido folico (vitamina B9) è necessario per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. Pilaf di lenticchie e zuppe sono un ottimo modo per integrare questo prodotto ricco di fibre nella vostra dieta.
In dettaglio sui benefici per la salute delle lenticchie che puoi trovare su questa pagina - Lenticchie: benefici e danni, composizione, come cucinare.
Noci, cereali e semi ricchi di fibre
Alimenti ricchi di fibre - l'elenco dei prodotti comprende questi quattro tipi di noci, cereali e semi, ricchi di fibre alimentari.
17. Noci
Fibra di mandorla: 12,2 g per 100 g
Le mandorle contengono: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.
Cellulosa in noci: 6,7 g per 100 g
La noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.
Le mandorle contengono meno calorie e grassi delle noci, ma più di potassio e proteine. Le noci sono state trovate per migliorare il ragionamento verbale, la memoria e l'umore (2) e si ritiene che supportino una buona funzione neurologica.
18. Semi di lino
Cellulosa: 27,3 g per 100 g
I semi di lino contengono: proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3.
I semi di lino contengono molti nutrienti. L'assunzione regolare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa. Macina questi semi in un macinino da caffè e aggiungi a cocktail, insalate e zuppe.
Impara in dettaglio le proprietà benefiche dei semi di lino - Semi di lino: proprietà utili e controindicazioni come prendere.
19. Semi di chia
Cellulosa: 37,7 g per 100 g
I semi di Chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.
I semi di Chia sono un vero superalimento facile da includere nella dieta quotidiana. Alti livelli di fibre e nutrienti essenziali aiutano ad aumentare l'energia, a mantenere la salute dell'apparato digerente e a fornire benefici per la salute completi. Come con l'uso di legumi, alcune persone possono provare flatulenza e gonfiore quando usano semi di chia. Basta aumentare l'assunzione di acqua per aiutarti a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, puoi anche immergere i semi di chia prima di consumarli. Contribuirà anche a un migliore assorbimento dei nutrienti.
20. Quinoa
Cellulosa: 7 g per 100 g
La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.
La quinoa ha un ottimo profilo alimentare, è facile da digerire e non contiene glutine (glutine). La quinoa ha un alto contenuto di altri nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno degli oligoelementi più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi ogni funzione del corpo. Molte persone hanno carenza di magnesio e non ne sono nemmeno a conoscenza. Quindi la quinoa non solo aggiunge fibre preziose alla tua dieta, ma è anche un eccellente superfood per molti altri motivi.
I 20 cibi ricchi di fibre in questa lista sono il modo migliore per ottenere la fibra alimentare di cui hai bisogno. Introdurli gradualmente e bere molta acqua e bevande prive di caffeina - questo aiuterà la fibra alimentare a fare il suo lavoro.
Alimenti ricchi di fibre: elenco e suggerimenti utili
Chiunque monitora la propria salute e cerca di mantenere una figura sana sa che il cibo deve essere equilibrato. Ogni giorno il corpo umano ha bisogno di carboidrati, grassi, proteine, fibre alimentari (fibre), acidi, ecc. Se conosci molti dei benefici di BJU, allora non tutti comprendono le proprietà delle fibre alimentari, perché non vengono digeriti dagli enzimi dello stomaco.
La fibra è una fibra organica legata ai carboidrati complessi. La loro particolarità sta nel fatto che le sostanze non si dissolvono, ma passando attraverso il tubo digerente, assorbono tutte le tossine, le scorie e le sostanze nocive, rimuovendole dal corpo. È importante capire quali prodotti hanno queste fibre organiche e quali funzioni svolgono.
Proprietà utili
La fibra è contenuta negli alimenti vegetali - frutta, verdura, erba, foglie di piante, ecc. È preziosa per l'intestino, può essere usata per aggiustare la sedia, purificare il corpo, liberarsi della stitichezza, ma i suoi benefici non si limitano ad essa. È anche possibile evidenziare i seguenti benefici del consumo di questa sostanza benefica:
- Normalizzazione del colesterolo nel sangue. Le fibre organiche aiutano a rafforzare e aumentare l'elasticità delle pareti dei vasi, che favorisce favorevolmente la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare.
- Controllo del livello di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono necessari per le persone con diabete mellito, perché i principi attivi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- Combattere il sovrappeso. Quando stai mangiando cibi contenenti fibre, dovrebbe essere la base della dieta. La fibra aiuta a sciogliere e rimuovere il grasso, che è essenziale per perdere peso.
- Regolazione della microflora intestinale. Consumando cibi che contengono sostanze insolubili, è possibile eliminare i problemi nel funzionamento del tratto digestivo e prevenire le complicazioni di malattie come emorroidi, diverticolite e cancro del retto.
La maggior parte delle fibre è necessaria per le persone di età compresa tra 15 e 55 anni. Quindi la necessità è ridotta di 10 unità. Durante la gravidanza, il numero di alimenti con una grande quantità di fibre organiche dovrebbe aumentare con l'aumento della quantità di cibo consumato. Avitaminosi, anemia, intossicazione, sovrappeso - tutto questo è un motivo per aggiungere più cibi vegetali al tuo menù giornaliero.
Norma, eccesso, mancanza
Sulla base di numerosi studi, possiamo concludere che il fabbisogno giornaliero di fibre per il corpo varia da 20 a 40 grammi. Se il tuo menu è difettoso, devi includere negli alimenti dietetici ad alto contenuto di fibre alimentari, ad esempio la crusca di segale. In 100 grammi del prodotto sono 44 grammi di fibra. È inoltre possibile acquistare miscele già pronte basate su di esso in farmacia. Se il corpo manca di materia organica, ti farà sapere, la cosa principale è notare i segnali nel tempo. I segni di una mancanza di fibra alimentare sono:
- odore sgradevole del corpo, indicando che scorie e tossine predominano nel corpo;
- perdite di carico e problemi della nave;
- esacerbazioni di malattie croniche;
- rapido aumento di peso.
La saggezza popolare dice che tutto è buono, che con moderazione. Pertanto, per abusare di prodotti in cui un sacco di fibre non ne vale la pena. Un eccesso di questa sostanza benefica può portare a conseguenze spiacevoli, come flatulenza, gonfiore, diarrea o costipazione, nausea e vomito, motilità alterata e microflora intestinale.
Il problema della dieta dell'uomo moderno è lo squilibrio della nutrizione. Mangiamo un sacco di carboidrati semplici, che trasformano rapidamente il corpo in zucchero e si depositano sotto forma di depositi di grasso sui fianchi, sullo stomaco, sui lati e sugli organi interni. Per correggere il menu, non è necessario acquistare additivi farmaceutici e integratori alimentari, è sufficiente aumentare l'assunzione di cereali e verdure, aggiungere cibi ricchi di fibre, la cui lista può essere trovata di seguito.
Cosa includere nella dieta
Quando componi il menu del giorno, rifletti attentamente su ogni oggetto, lasciati guidare dai tuoi desideri, preferenze di gusto e necessità del corpo. Ciò che si applica ai prodotti ricchi di fibre, quasi tutti quelli che cercano di perdere peso pensa. Qual è la fibra alimentare più contenuta, puoi scoprire studiando questa lista di prodotti. La maggior parte delle opzioni presentate ha un prezzo accessibile e viene venduta nel negozio più vicino.
Rifornire il corpo con vitamine, microelementi e fibre alimentari, presentato in tabella, può migliorare significativamente la loro salute e l'aspetto. La pelle sarà raggiante, i capelli e le unghie forti e il lavoro degli organi interni sarà debellato e chiaro. Mangia giusto ed equilibrato, esercita, fai esercizi e il peso extra non sarà spaventoso.
Elenco di frutta ricca di fibre
La fibra è un componente indispensabile del cibo, contribuendo al normale funzionamento dell'intestino. Ogni persona dovrebbe comprendere l'importanza di queste fibre alimentari e includere alimenti ricchi di fibre nella loro dieta quotidiana. Questi includono alcuni frutti, che non solo contribuiscono alla rimozione di sostanze tossiche dal corpo, ma aiutano anche a ridurre il peso.
I benefici e i danni della fibra
La cellulosa è un componente del cibo che, quando si rompe, forma il glucosio, che è necessario per creare la base delle cellule dei tessuti. Il corpo umano stesso non produce queste fibre alimentari, quindi, costretto a riceverle attraverso il cibo. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe appartenere a un gruppo speciale di carboidrati che lo stomaco non è in grado di digerire. La fibra può avere fibre grosse o molli. I componenti alimentari grossolani sono costituiti principalmente da cellulosa e morbido - da resina, pectine e cellulosa. Pertanto, la fibra molle è in grado di dissolversi completamente nel succo gastrico.
Il corpo umano non è in grado di assorbire completamente le fibre alimentari, la loro struttura ruvida consente ai prodotti di rimanere a lungo nello stomaco, dandogli una sensazione di pienezza. Grazie a loro, una persona mangia meno, il che consente un'influenza benefica sul suo peso. Con la fibra puoi liberarti della stitichezza. Aiuta a liberare il corpo dalle sostanze cancerogene, che in grandi quantità possono causare intossicazione.
Le fibre grosse, mentre nel tratto gastrointestinale, svolgono molte funzioni utili. Essi consentono di stabilizzare la glicemia è ritirata colesterolo cattivo e correggere il peso di una persona. Da un punto di vista energetico, tale cibo non giova al corpo, ma stabilizza il lavoro di tutti gli organi.
I nutrizionisti hanno scoperto che un giorno un adulto ha bisogno di 35-45 g di fibre, mentre i bambini ne hanno bisogno solo di 10 g. Man mano che il bambino cresce, la necessità di fibre alimentari grossolane aumenta di 1 g all'anno, quindi un bambino di 5 anni deve consumare almeno 15 g. i dietisti devono mangiare 35 grammi di fibra al giorno.
Le fibre grosse sono necessarie per la regolazione naturale dei livelli di glucosio nel corpo. Ma includere tali prodotti nella vostra dieta a poco a poco costa dare al corpo il tempo di abituarsi a tale cibo. Un forte spostamento verso una corretta alimentazione può contribuire a problemi di stomaco.
Il trattamento termico aumenta l'aspetto strutturale delle fibre, quindi le loro proprietà benefiche si riducono. Per saturare completamente il corpo, è necessario mangiare frutta fresca. Le donne incinte dovrebbero consumarle in grandi quantità per prevenire la stitichezza. Ma la quantità di frutta ricca di fibre non dovrebbe superare il 25% del cibo totale consumato, altrimenti si potrebbe provocare gonfiore.
Da un punto di vista dietetico, la fibra ha grandi benefici, poiché influenza in modo significativo il sovrappeso. Questo perché queste fibre alimentari non portano il valore energetico, e quindi non aggiungono un chilogrammo. La loro presenza gioca un ruolo importante nella dieta di una persona che perde peso, poiché pulisce il corpo e normalizza il peso.
La maggior parte delle diete si basa sul consumo di alimenti ricchi di fibre. fibre insolubili sono grossolani in molti frutti che penetrano nell'organismo, assorbono e eliminano fluido stagnante tossine umani. Oltre ai suoi benefici nutrizionali, la fibra è necessaria per prevenire la formazione di stitichezza. Grazie alle sue proprietà assorbenti, diluisce e aumenta le masse fecali, facilitando la loro facile rimozione.
Parlando dei pericoli che possono portare un eccessivo apporto di fibre, in grado di distinguere la disidratazione, indigestione e persino volvolo. Per evitare ciò, è necessario controllare il consumo di fibre grossolane e non dimenticare di bere acqua.
Lista di frutta
La presenza di fibre nel cibo è importante per la piena attività di tutto l'organismo. Se è in grado di sviluppare malattie da carenza del tratto gastrointestinale e reni, quindi è necessario aggiungere alla vostra dieta alimenti ricchi di fibra alimentare. Vale la pena conoscere l'elenco dei frutti che contengono una grande quantità di fibre.
- Avocado. Questo frutto è ricco di vitamine C, E, K, B6 e B9. 100 g di frutta contengono circa 6,5 g di fibra alimentare, a seconda della varietà e del colore della pelle. I grandi frutti verde chiaro sono più saturi di fibre rispetto ai piccoli frutti verde scuro. Inoltre, gli avocado sono utili nei grassi saturi, consentendo di ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
- Pera asiatica 3,5 g di fibra per 100 g di prodotto. Questi frutti sono ricchi di vitamine K e C, e contengono anche potassio e omega-6, che permette loro di incidere positivamente sulla attività del cervello.
Tabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
20 cibi ricchi di fibre
Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.
E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.
Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.
Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.
A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.
Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.
Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova nella frutta e nella verdura.
È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
8 proprietà benefiche della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
- Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi.
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
- mele
- pompelmi
- pomodori
- fragole
- cavolo
- cereali
- Tritare
Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni
La cellulosa è un alimento di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".
Scegli il riso integrale
Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
Pane integrale integrale integrale
Cereali da cereali e cereali
Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.
Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
Riso: pelato, non pelato, marrone
Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.
Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche
Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche
Dare la preferenza a pane integrale e crusca
Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibra, ahimè, non contengono.
Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.
Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.
Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.
Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.
Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.
Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile
Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.
Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.
Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.
Aggiungi i semi alle insalate
Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
- Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
- Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche
Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.
Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Preparare piatti più vari in base a:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele
I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.
Scegli i frullati invece dei succhi.
I benefici della fibra con le emorroidi
L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
Gli avocado sono ancora puliti
È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:
- Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
- Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
- Rifiuti di cottura e pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limita il tè, il caffè, l'alcol
Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Cuocere le lenticchie e i piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso integrale
- mais
- soia
- fagioli
- Farina integrale
Invece, mangia:
- Porridge sull'acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso raffinato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto: