Carboidrati lenti

• Ipoglicemia

L'efficacia e l'efficienza della formazione dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo di una mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Questo è particolarmente negativo per l'allenamento con il coinvolgimento del carico, perché l'atleta sta vivendo una costante mancanza di energia.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. Nella loro molecola ci sono una varietà di monosaccaridi, un sacco di glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di monosaccaridi. Contribuiscono alla trasformazione di grassi e proteine, un effetto positivo sul fegato. Il cibo che contiene una grande concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumato prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo assorbe gli zuccheri come glucosio. La velocità con cui gli zuccheri vengono convertiti in glucosio, divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indice si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Per quelli lenti, è piuttosto basso e, pertanto, la saturazione del sangue con glucosio non si verifica in modo irregolare, ma lentamente.

Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico vengono assorbiti dal corpo durante la masticazione. Il processo è innescato dagli effetti sul cibo dell'enzima contenuto nella saliva.

I carboidrati più lenti manifestano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi, viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Un basso tasso di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione di carboidrati in eccesso nel tessuto adiposo e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento di energia spesa I carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Questo è il motivo principale per cui vi è un polisaccaride lento dopo l'allenamento non è raccomandato.

Alimenti lenti ricchi di carboidrati si consumano al meglio al mattino. Dopo il risveglio nel corpo, c'è una produzione attiva di glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Tale composizione è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, legate ai carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicura un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati delle calorie giornaliere consumate totali dovrebbero essere almeno del 50%. Difficile da usare prima dell'allenamento per la forza. Un'assunzione include almeno 40 grammi. Assorbito lentamente, gradualmente e in modo uniforme fornisce il livello di glucosio necessario per un atleta nel sangue.

A causa dei carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indici di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costante. Mangiare una porzione di carboidrati, una persona non sente la fame per molto tempo, che è la chiave principale per il successo nel ridurre l'apporto energetico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta digestione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del set-point. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scissione del glicogeno nel glucosio si verifica nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La cellulosa non è completamente digerita, ma svolge un ruolo importante. Lei, passando il tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo ed eliminare colesterolo, scorie e sali metallici dall'intestino, e impedisce anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando l'aumento del flusso biliare, aumenta la sensazione di pienezza.

Come risultato della scissione del fruttosio, si forma un polisaccaride secondario, chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici ed è contenuto nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti utili per la digestione. Spaccando gradualmente, si trasformano in glucosio, entrando uniformemente nel sangue, danno una sensazione di sazietà a lungo termine e mantengono l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta sui cereali)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano improvvisi picchi di glucosio nel sangue, saturi a lungo. Complesso nella loro struttura, i carboidrati soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono fatti da vari cereali, ma non solo dalla semola, possono contenere miele naturale, frutta e bacche, formaggio e noci.

I pappe sono utili per la perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati e fibre complessi, che aiuta a pulire l'intestino. Sulla base di questo piatto, sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta di sette giorni comporta il consumo di porridge da uno specifico cereale dal lunedì al venerdì nell'ordine seguente: frumento, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge elencato sopra, allora la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Preparare porridge senza sale e solo sull'acqua.

A dieta ha avuto l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta rifiutare bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata allo stesso tempo non ha restrizioni.

Dieci giorni

Implica il rifiuto totale di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di cereali, eccetto la manna. Il porridge è bollito senza sale, burro, zucchero, non su latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È permesso aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. I chicchi scelgono a loro discrezione. Una settimana e mezzo è un periodo di tempo piuttosto impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza vitaminica. Evitare questo permette l'assunzione di complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sull'uso di alimenti ricchi di carboidrati lenta, è possibile mantenere un massimo di una volta ogni sei mesi. Una periodicità più frequente può minare la salute. Uscire dalla dieta dovrebbe essere il più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con altri prodotti.

Le principali fonti di carboidrati lenti

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nella pasta, nei cereali e in vari cereali. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scissione in monosaccaridi, compreso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché ha una struttura speciale di molecole.

Il pane dovrebbe essere usato con cautela. Non sono del tutto innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con un alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Solo quei maccheroni e il pane sono considerati utili, l'impasto per il quale sono stati fatti i cereali grossolani, in altre parole, ha subito una lavorazione minima.

Mais con patate contengono anche una grande quantità di amido, ma sono prodotti con un alto indice glicemico. Il loro uso è raccomandato per limitare, specialmente quelli che perdono peso. Tra le fonti naturali di amido, è opportuno dare la preferenza a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

I cereali elencati hanno il GI più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge d'orzo permette a una persona di sentirsi piena a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è il risultato diretto dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido, ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine dannose, dalle scorie.

Alimenti ricchi di carboidrati lenti

Sono un gruppo piuttosto numeroso, nella composizione di cui l'amido è principalmente presente. Una caratteristica di questi prodotti è un gusto salato e neutro, sorprendentemente diverso da quello dei cibi a carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo approvvigionamento energetico, dovresti mangiare il seguente cibo ricco di carboidrati complessi:

• Pasta da varietà grossolane di grano.
• Pane integrale
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
• Legumi.
• Riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Germogli di soia.
• Lenticchie.
• Ceci
• Orzo pelato
• Orzo perlato
• Albicocche secche
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Cherry.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchini.
• Fagiolini
• Cipolle.
• Pepper.
• Bruxelles, bianco, cavolfiore.
• Broccoli cavolo
• Funghi.
• Verdi.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono quasi l'unico modo per reintegrare l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere usati durante il giorno, ma il tempo ottimale è nel primo semestre o 60 minuti prima dell'allenamento con la forza. Dopo l'allenamento si raccomanda di mangiare carboidrati (veloci) già veloci.

Lista della spesa di carboidrati lunghi

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la tua dieta. Non è per niente che dicono: "Siamo ciò che mangiamo". Il carburante diretto per il corpo umano sono carboidrati. Ma come scegliere il giusto e utile? Come sono? Quali prodotti contengono?

Il ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una specie di motore a moto perpetuo che richiede un rifornimento costante di carburante. L'ultimo cibo, o meglio, i carboidrati (zuccheri o zuccheri) contenuti in esso. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciate poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, che dura per 1 secondo di funzionamento alla massima velocità. In generale, si ritiene che l'attività vitale di una persona media richieda tra 1.500 e 1.700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, sebbene la più importante, non è l'unica.

I saccaridi regolano la pressione sanguigna osmotica. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg /% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte delle molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgere una funzione di plastica.

I recettori cellulari sono formati da carboidrati responsabili della percezione di stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano, la loro proporzione varia nel 2-3% del peso corporeo. Per confronto: il peso secco delle piante consiste nell'80% di carboidrati. Ecco perché la fonte principale di queste sostanze organiche per l'uomo è proprio il cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Le unità strutturali indivisibili di ciascun carboidrato sono i saccaridi. A seconda del loro numero, si distinguono:

• monosaccaridi, o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla loro capacità di scomporre nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi sono suddivisi in carboidrati, lenti e veloci, o semplici e complessi. Oligo e polisaccaridi sono lenti e mono e disaccaridi sono veloci.

I monosaccaridi più famosi sono glucosio e fruttosio, i disaccaridi sono saccarosio (zucchero normale), i polisaccaridi sono amido e cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).

Indice glicemico: il tasso di conversione degli alimenti carboidrati in glucosio

I processi chimici nel corpo trasformano qualsiasi tipo di carboidrati nel prodotto finale dell'assorbimento - il glucosio. Per caratterizzare la velocità della sua produzione da prodotti alimentari contenenti zuccheri, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI).

Per il glucosio, è uguale al massimo, cioè 100. Per quanto riguarda gli altri prodotti, più alto è il GI, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo che sono stati consumati. E viceversa. È consuetudine suddividere i tre gradi dell'indice glicemico:

Per le persone è preferibile utilizzare prodotti con carboidrati lenti, cioè con GI basso. Sfortunatamente, i produttori domestici non si preoccupano di quale GI abbiano i loro prodotti, ma sugli imballaggi alimentari europei, questo indice può essere trovato abbastanza spesso.

Carboidrati lenta - la base della piramide alimentare

La piramide nutrizionale (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe costituire la maggioranza (circa il 65%) della dieta quotidiana di una persona.

In fondo a questa piramide ci sono tre gruppi di prodotti, cioè frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le citate fonti di cibo vegetale danno a una persona i carboidrati lenta tanto desiderati, che saturano senza problemi il sangue con il glucosio. Ciò fornisce un flusso di energia misurato tra i pasti regolari. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza guasti, e il pancreas non esagerare, poiché non c'è bisogno di produrre l'eccesso di insulina per "processare" il glucosio.

Meglio di tutto il cibo carboidrato viene assorbito dal corpo al mattino - per colazione e pranzo. La cena è consigliata cibo proteico.

Per facilitare la formazione di un menu razionale, è possibile creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di culla, avendola sotto gli occhi ogni giorno, non sarà difficile cucinare un menu vario e nutriente. Col tempo, scegliere il cibo giusto diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

La fonte di zuccheri complessi sono verdure, frutta, legumi e cereali.

Per il buon funzionamento dei prodotti per il corpo di ciascuno dei gruppi di cui sopra si consiglia di utilizzare per la colazione e il pranzo. Si presume che il rapporto tra frutta e verdura sia 3: 2. Una porzione è di 150 grammi, quindi circa 450 grammi di verdure e 300 grammi di frutta dovrebbero essere consumati al giorno.

Consideriamo più in dettaglio l'elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti è una tabella che include non solo le fonti alimentari pertinenti, ma anche il loro indice glicemico. Al cibo corretto conteremo quei prodotti alimentari, in cui l'IG è basso e medio, perché non portano a salti acuti nella glicemia.

Frutta e verdura sana

Con un basso livello di GI, verdure e frutta forniscono all'organismo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono al funzionamento efficiente del tratto gastrointestinale. Questi prodotti placano l'appetito, danno poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo per la disgregazione dei grassi esistenti. Grazie all'utilizzo combinato di frutta e verdura, è possibile ridurre il contenuto calorico di piatti con un alto indice glicemico.

Funghi, aglio, lattuga, lattuga, pomodori, peperone verde, cipolla cruda, cavolo fresco, broccoli, verdure

Cavoletti di Bruxelles, zucca, cavoli stufati e crauti, cavolfiore bollito, cipolle verdi, porri, peperoni rossi, ravanelli, rape, ribes nero, soia, asparagi, cavolfiore in umido, spinaci

Albicocche fresche, prugna ciliegia, mirtillo rosso, ciliegia, ciliegia, piselli gialli schiacciati, pompelmo, mora, alghe, cetrioli freschi, prugne, soia, mirtilli, prugne, lenticchie

Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi germinati di segale, fichi, kaput colorati, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli giovani, carote crude, nettarina, olivello spinoso, peperoncino mele

Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini verdi, piselli, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi,

Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi

Cereali genuini

I prodotti a base di cereali possono essere definiti il ​​"mezzo d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo la saturano con un organismo piuttosto lentamente.

I cereali sono consigliati da utilizzare al mattino per "svegliare" rapidamente il corpo fisico di una persona, dando un impulso di energia. Contengono poco grasso e i carboidrati lenti a lungo forniscono un apporto di forza.

Ma va ricordato che i cereali cerealicoli istantanei e i cereali aromatizzati perdono le loro proprietà "benefiche" per la presenza di zuccheri semplici e l'eccessiva macinatura del grano.

Farinata d'orzo in acqua, crusca di riso

Porridge di grano saraceno friabile, farina d'avena viscosa sull'acqua, farina d'avena cruda, cereali di grano, cereali d'orzo

Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti di farina d'avena, crusca, porridge di orzo perlato friabile, miglio viscoso e porridge friabile sull'acqua, riso selvatico, porridge d'orzo

Carboidrati veloci - Potenziale grasso

La punta dell'iceberg chiamata "piramide alimentare" è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati molto raramente, come si dice, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. Sì, risulta che il 90% dei depositi di grasso forma zuccheri, non grassi dal cibo, come tutti noi pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano molto bruscamente il livello di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di una quantità eccessiva di insulina, il cui compito principale è quello di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas comincia a soffrire, poiché l'eccesso di produzione di insulina lo esaurisce.

L'insulina è anche chiamata "ormone del peso". E per una buona ragione. Iniziando a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione al glicogeno - un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se per qualche tempo una nuova porzione di carburante non entra nel corpo, il glicogeno si decompone nuovamente in glucosio e fornisce alla persona l'energia necessaria. Ma l'eccesso di cibo costante finirà per innescare la sua conversione in grasso, e l'aumento di peso è garantito.

Per mantenere il controllo sull'uso di carboidrati "nocivi", mantenere un elenco di carboidrati veloci e lenti a portata di mano.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

Gli alimenti con un IG alto (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (panetteria e pasta), riso raffinato, dolciumi, soda, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Cous cous, farina d'avena istantanea, croissant, pasta istantanea, pasta, farina di grano, composta di frutta secca, patate lesse

Porridge di semolino, miglio, miglio, riso bianco, al vapore, pancake, bagel al grano, torta biscotto, choux, pasta frolla, ciambelle, soda, zucchine fritte, barbabietola

Popcorn, pane, pane, muesli, tapioca, pane di riso, fiocchi di mais, carote bollite

Porridge di riso istantaneo, pane bianco, panino con hot dog, crostini fritti bianchi, farina di riso, birra, patate fritte, patate al forno

Benefici di carboidrati veloci

Nonostante il GI alto, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Spesso questa proprietà è utilizzata dagli atleti.

Dopo aver esaurito gli allenamenti, le riserve di glicogeno nei muscoli sono esaurite, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, perdita generale di forza e la comparsa di sudore freddo. Riempire rapidamente la riserva di glicogeno aiuterà il rilascio di insulina. Come accennato in precedenza, può provocare un forte aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Insieme a insulina, amminoacidi e altre sostanze benefiche entrano nei muscoli, che contribuiscono alla formazione di una proteina - un materiale da costruzione. Sono queste le caratteristiche del metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire i muscoli.

Dieta di carboidrati per la perdita di peso

Il principio di una dieta a base di carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zuccheri consumati con il cibo in modo da non causare un eccesso di energia inutilizzata, che in seguito si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso saltare i pasti principali, poiché una carenza prolungata di carburante darà al corpo un segnale per conservarlo per un uso futuro. E questo, di nuovo, è sovrappeso.

Scegli più spesso prodotti con GI basso e medio, limitare il consumo di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.

La prima volta aiuterà una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti, e nel tempo, prendersi cura della propria salute diventerà una parte invariabile della nuova vita.

Indice glicemico

La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È questa sostanza che alla fine trasforma tutte le calorie ottenute dal cibo. Il livello glicemico indica la velocità con cui il corpo assorbe il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ogni prodotto ha il suo indice specifico, una serie di fattori influenzano le sue dimensioni:

• Tipo di carboidrati;
• Contenuto proteico;
• Contenuto di grassi;
• Quantità di fibra;
• Metodo di trattamento termico

Con l'uso di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento del livello di glucosio nel sangue è lento. Per questo motivo, il corpo non è sotto stress da improvvise gocce di zucchero. Gli elementi con un indice alto hanno l'effetto opposto, c'è un forte aumento del glucosio, tuttavia, questo effetto è piuttosto breve.

L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.

Carboidrati lenti per la perdita di peso

La composizione di qualsiasi carboidrato include zuccheri, possono essere chiamati "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:

• Fiber. Migliorano il metabolismo, la digestione e normalizzano lo zucchero nel sangue.
• Amido. Conserva la concentrazione di glicemia dovuta al fatto che si divide nel tratto gastrointestinale.
• Glicogeno. Si divide nel fegato per il glucosio. Inoltre, con una carenza di carboidrati nel cibo può essere prodotto da grassi e proteine ​​nel fegato.
• Insulina. Deriva dai residui del fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge la funzione di stabilizzazione nel corpo.

Mangiare cibi dalla lista dei carboidrati lenti aiuta a placare la sensazione di fame per molto tempo e mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, la quantità di calorie consumate viene ridotta e si verifica il processo di perdita di peso con eccesso di peso.

È meglio usare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e aiutano a ottenere una spinta di energia per l'intera giornata.

Quali alimenti contengono carboidrati lenti

Ci sono liste speciali e tabelle di prodotti contenenti carboidrati lenti, che vengono utilizzati per la perdita di peso. Alimenti glicemici bassi includono:

• Verdi (prezzemolo, basilico, lattuga);
• Legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli, ecc.);
• Semole e cereali vari. È meglio dare la preferenza a farina d'avena, orzo e miglio. Dall'uso di richiami, al contrario, dovrebbe astenersi. Ha un glyc abbastanza alto. indice;
• Pasta di grano duro;
• Pane integrale;
• I frutti sono a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle controparti fresche (di regola 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, il frutto è meglio usare crudo. I succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno anche un indicatore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibra in loro.
• Bacche (ciliegia, mirtillo, prugna);
• Yogurt naturale senza additivi;
• funghi;
• Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi cibi siano ricchi di calorie, il processo di scissione nel corpo è piuttosto lento. Tuttavia, questo vale solo per il cioccolato con un alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
• Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
• Mango, papaia, cachi, patate dolci e mais hanno il più alto indice glicemico tra i carboidrati lenti. Al loro cibo dovrebbe essere avvicinato con molta attenzione.

Tipi di connessione

I carboidrati sono spesso divisi in due gruppi come segue:

• Carboidrati veloci e lenti.
• Semplice e complesso.
• Nocivo e utile.

Vediamo da dove viene questa classificazione. L'effetto di un certo tipo di questi composti dipende dalla sua struttura chimica. Questi composti sono molecole di zuccheri di diversa natura, collegati tra loro. Tutti loro sono infine suddivisi dal corpo in glucosio. È la fonte di energia per tutti i tipi di cellule nel corpo.

Cosa sono i carboidrati lenti? Di solito, più complessi sono i legami tra le molecole di zucchero, più sono complessi, utili e lenti (in termini di velocità di digestione). Esistono tre tipi di questi composti, che differiscono nel numero di molecole di zucchero che contengono:

1. I monosaccaridi sono composti da una molecola di zucchero. I monosaccaridi comprendono glucosio, galattosio e fruttosio.
2. I disaccaridi sono composti da 2 molecole di zucchero. Esempi di disaccaridi sono saccarosio (zucchero da tavola), lattosio e maltosio.
3. I polisaccaridi sono costituiti da diverse molecole di zucchero. I polisaccaridi si trovano in pasta, patate, cereali e molti altri prodotti.

Un semplice (veloce) tipo di composti di carboidrati sono monosaccaridi e disaccaridi. A causa della semplice struttura molecolare, sono facilmente digeribili e i prodotti del loro metabolismo entrano rapidamente nel sangue. Questo tipo è presente, ad esempio, in frutta, latte, dolciumi.

I carboidrati lenti o lunghi (complessi) sono polisaccaridi che, a causa della loro complessa struttura molecolare, si degradano più lentamente nel tratto digestivo. Questo tipo in grandi quantità fa parte del grano e delle verdure. Potresti pensare che il tipo veloce sia cattivo e che i carboidrati lenti siano buoni. Ma tutto non è così semplice, quindi considera perché il corpo ha bisogno di carboidrati veloci e complessi.

Funzioni nel corpo

Prima di capire quali composti di carboidrati dovrebbero essere consumati, è necessario capire come vengono utilizzati e conservati nel corpo. Nel processo di scissione di questi composti e assorbimento nel sangue, si verifica un aumento del livello di zucchero (glucosio) nel sangue. Questo porta ad un aumento dell'attività dell'insulina ormonale, che trasforma il glucosio nel sangue in energia per i muscoli e nei negozi nel fegato.

Cosa succede quando i muscoli e il fegato sono "intasati" con composti di carboidrati e continui a usarli? Qualsiasi eccesso di glucosio non utilizzato dal corpo come fonte di energia verrà memorizzato come grasso. Maggiore è la sensibilità dei muscoli all'insulina, più il glucosio sarà utilizzato attivamente per il fabbisogno energetico e non conservato sotto forma di grasso. Come rendere i muscoli più sensibili all'insulina? La soluzione è un regolare esercizio fisico e l'uso di carboidrati lenti invece di carboidrati veloci.

Slow vs. Fast: indice glicemico

Molti nutrizionisti non amano usare gli aggettivi "nocivi" e "utili" in relazione ai tipi di alimenti. Notano che non ci sono prodotti dannosi o utili, ma ci sono diete scarsamente o ben scelte. Di solito, i composti di carboidrati che promuovono un rapido aumento di zucchero sono considerati veloci (cioè nocivi). All'altra estremità ci sono i carboidrati lenti (salutari), il loro consumo non porta ad un rapido aumento del livello di zucchero, man mano che vengono gradualmente digeriti e assorbiti.

L'indice glicemico è stato sviluppato come indicatore della velocità con cui questi composti vengono convertiti in glucosio. L'indice va da 0 a 100. Più alto è l'indice glicemico, più velocemente i prodotti vengono digeriti e il livello di zucchero aumenta. Garantire un regolare aumento dei livelli di zucchero è importante per ridurre al minimo i livelli di insulina, dal momento che possono portare a un eccessivo sviluppo della fame e prevenire la lotta contro l'obesità. Nel caso di livelli cronici elevati di insulina nel sangue, osservati con l'uso regolare di composti di carboidrati veloci, si possono sviluppare insulino-resistenza e diabete.

Sebbene l'indice glicemico sia utile per la pianificazione della dieta, non è perfetto. Ad esempio, alcuni tipi di gelato, così come la pasta, possono avere valori bassi dell'indice glicemico (circa 30), ma allo stesso tempo, entrambi contengono molte calorie con un minimo di sostanze utili. Un certo numero di alimenti con un alto indice glicemico (ad esempio, cocomeri) sono caratterizzati da un alto indice glicemico, ma raramente determinano un aumento significativo del livello di zucchero, cioè hanno un basso carico glicemico. Quando si combinano composti di carboidrati veloci con grassi, la loro digestione viene rallentata e si riduce il rischio di aumentare i livelli di zucchero.

Con tutta l'apparente complessità, la situazione non è così confusa. Se mangi carboidrati interi, naturali e non trasformati, di solito li trovi sani. Un'eccezione possono essere alcuni tipi particolarmente dolci di prodotti naturali (miele, bacche dolci e frutta in grandi quantità, ecc.). Se i prodotti sono stati cucinati in fabbrica e sono alimenti tecnologicamente elaborati, spesso contengono carboidrati veloci. Gli esempi includono bevande dolci, prodotti a base di farina bianca e prodotti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolciumi.

Carboidrati ed esercizio

È utile usare i carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento fisico per la resistenza. In questo caso, il cibo avrà il tempo di lasciare lo stomaco prima dell'inizio dell'allenamento, ma continuerà a essere nell'intestino, fornendo all'organismo energia per diverse ore. D'altra parte, i carboidrati veloci (alimenti con alto indice glicemico) sono consigliati per essere consumati dopo gli allenamenti al fine di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.

Combattere l'obesità

Ci sono due punti di vista sul ruolo di queste sostanze nella lotta contro l'obesità:

1. La teoria del bilancio energetico. Secondo questa teoria, consumando più calorie di quelle che il corpo può bruciare, si verifica un aumento del peso corporeo dovuto alla formazione di depositi di grasso. Consumando meno calorie del necessario, il peso si riduce bruciando i depositi di grasso. Questa teoria si basa sulla legge della termodinamica, secondo la quale l'energia non può essere creata dal nulla o distrutta. La conclusione di questa teoria è che puoi mangiare tutti i carboidrati che vuoi, a condizione che il loro contenuto calorico totale non sia altro che il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Si presume che questo non farà crescere la massa grassa. Questa teoria aderisce alla maggior parte dei professionisti medici.
2. Ipotesi di carboidrati. Secondo lei, l'obesità non causa un eccesso di calorie, ma la natura dei carboidrati mangiati. I sostenitori di questa ipotesi ritengono che la lotta contro l'eccesso di peso possa essere ottenuta riducendo la quantità di tipo veloce di questi composti nella dieta.

È possibile che la verità si trovi da qualche parte nel mezzo. È importante non solo evitare un eccesso di calorie nella dieta, ma anche consumare abbastanza proteine ​​e grassi sani. Indubbiamente, le caratteristiche individuali di ciascun organismo sono di grande importanza: genetica, caratteristiche del sistema endocrino, intensità dello sforzo fisico.

Il consumo sporadico di piccole quantità di dolci e confetteria nel normale non dovrebbe portare all'obesità. Ma il consumo attivo di carboidrati veloci in combinazione con una dieta ipercalorica e una mancanza di attività motoria è irto di obesità.

Consumo consigliato

La quantità raccomandata di consumo dipenderà dall'individuo, dal corpo, dall'altezza e dal livello dell'attività fisica. Più sei attivo, più carboidrati puoi mangiare senza il rischio di obesità. Gli atleti Hardy dovrebbero consumare fino a 300-400 grammi di questi composti al giorno per garantire l'equilibrio energetico. L'assunzione giornaliera minima raccomandata di carboidrati è di 130 g, mentre il 55% delle calorie totali nella dieta dovrebbe essere dal consumo di questi composti.

Dal punto di vista del metabolismo, i carboidrati sono solo funzioni energetiche. Se non li mangi affatto, allora il corpo riceverà energia attraverso la scomposizione del grasso immagazzinato, così come digerendo proteine ​​e grassi dal cibo. Tuttavia, l'esclusione dei carboidrati dalla dieta può portare ad un livello insufficiente di produzione di energia nel corpo, mancanza di respiro, incapacità a concentrarsi, oltre alla mancanza di un numero di vitamine e minerali che sono abbondanti in alimenti ricchi di composti più lenti.

Gli studi hanno anche dimostrato che l'esclusione dei carboidrati lenti dalla dieta non contribuisce ad una più intensa perdita di grasso corporeo, a condizione che l'apporto calorico totale rimanga lo stesso. Perché organizzarsi tali test, escludendo i carboidrati lenti dalla dieta? Quando si utilizzano questi composti, è importante usare il buon senso. Idealmente, consumare un po 'di frutta, una grande quantità di verdure (hanno molte sostanze nutritive, ma poche calorie) e alcuni segni (questa quantità può essere aumentata con un intenso sforzo fisico).

Sentimenti di usare tipi lenti e veloci

Le sensazioni di mangiare carboidrati lenti e veloci variano in modo significativo. Cerca di osservare i tuoi sentimenti dopo aver mangiato cibi ricchi di questi composti. Se entro mezz'ora sentite un aumento di energia, allora questi erano carboidrati (semplici) veloci. È importante capire che questa sensazione spesso passa con conseguenze spiacevoli causate da un'impennata dei livelli di insulina. Se, dopo aver mangiato, non hai avvertito un forte aumento di energia, ma la sensazione di fame non ritorna per molto tempo dopo un tale pasto, quindi hai consumato carboidrati lenti. Consentono di fornire energia al corpo per un periodo più lungo, anche se un tipo di composto rapido può talvolta essere utile per dare forza al corpo in caso di sovraccarico e necessità di una rapida mobilizzazione.

Prodotti con carboidrati lenti

Cosa si applica ai carboidrati lenti? Una fonte diffusa di carboidrati lenti è un sacco dei nostri soliti prodotti.

Prodotti lattiero-caseari

• Yogurt magro
• Latte scremato

Frutta a guscio e fagioli

• Mandorle.
• Peanuts.
• Semi di zucca
• Semi di girasole
• Noci.
• Lenticchie.
• Fagioli comuni
• Ceci.
• Piselli scheggiati
• Germogli di soia.
• Latte di soia

Pane e cereali

• Varietà di pane a base di cereali integrali.
• Varietà di pasta a base di cereali integrali.
• Grano saraceno.
• Riso integrale
• Orzo e prodotti da esso (ad esempio, semole d'orzo).
• Avena e prodotti da esso (ad esempio, farina d'avena).
• Sorgo.
• Quinoa.
• Corn.

Frutta e verdura

È importante capire che più il vegetale è dolce (per esempio pomodori, barbabietole), frutta o bacche, più i carboidrati più veloci contengono oltre a quelli più lenti. Gli alimenti che contengono carboidrati lenti possono anche contenere quantità considerevoli di veloce.

• Patate (l'uso di questo prodotto deve essere affrontato con cautela, in quanto potrebbe contribuire all'obesità a causa dell'elevato contenuto di amido).
• Pomodori.
• Cipolle.
• Carote.
• Ravanelli.
• Barbabietole.
• Zucchini.
• Spinaci.
• Mele.
• Pere.
• Prugne.

Migliorare la composizione dei carboidrati della dieta

Ora, quando sappiamo che i carboidrati complessi non sono nemici, i seguenti metodi saranno utili per aumentare la loro quota nella dieta:

• È utile iniziare la giornata con farina d'avena o porridge da altri cereali (avena, orzo, grano saraceno e altri). Contiene carboidrati più lenti rispetto ai cereali per la colazione (ad esempio, fiocchi di mais). A causa della digestione più lenta dei cereali dai cereali, il corpo si libera di insulina e salti di glucosio e riceve anche una fonte di energia più stabile e duratura.
• Gli alimenti integrali dovrebbero essere presenti anche nella tua tavola e negli snack.
• È utile usare fagioli e riso integrale. Riso carboidrato lento o veloce? Il riso integrale contiene carboidrati più lenti rispetto al riso bianco, rispettivamente, è più sano da usare.
• Se vuoi dolci, allora è meglio soddisfare questo bisogno con l'aiuto di frutta fresca o bacche, piuttosto che caramelle e pasticcini.
• Cerca di evitare cibi ad alto contenuto di amido, come le patate.
• Non lasciatevi trasportare dal pane, comprate solo varietà di farina di bassa qualità con l'aggiunta di farina di segale, cereali e crusca.

La transizione da carboidrati da veloci a lenti per la perdita di peso dovrebbe essere liscia e graduale, in modo da non rompere drasticamente le tue preferenze di gusto e causare uno stress eccessivo.

Qual è l'indice glicemico?

Entrambi i carboidrati semplici e complessi influenzano l'aumento di zucchero nel sangue. Quando vengono consumati, producono ormone insulina, che regola i livelli di zucchero. L'indice glicemico (GI) mostra il grado di influenza di ciascun prodotto sull'aumento del glucosio. Più alta è questa cifra, più zucchero è contenuto nel prodotto.

I carboidrati lenti hanno un tale indice (fino a 40 unità di pane), sono assimilati più a lungo e saturano di energia per un periodo più lungo, la fame arriverà in 3-4 ore.

I prodotti ad alto indice glicemico, al contrario, vengono rapidamente assorbiti e l'energia non utilizzata derivata dai prodotti viene depositata sotto forma di grasso. L'indice di tali prodotti supera le 70 unità. Per quanto riguarda il GI medio (da 40 a 70), tali prodotti sono ammessi in quantità moderate entro e non oltre le 16.00. L'eccesso di zucchero la sera (questo vale anche per i carboidrati complessi) provoca la trasformazione di carboidrati in grasso, che viene anche depositato in aree problematiche.

Un menu di diete low-carb per la settimana può essere trovato in questo articolo.

Raccontiamo i principi fondamentali della dieta a base di carboidrati nel nostro sito web

Maggiori informazioni su carboidrati semplici e complessi in questo articolo https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Composizione e proprietà

I carboidrati lenti includono polisaccaridi, catene molecolari complesse di cui sono in grado di saturare il corpo con energia per molto tempo.

I prodotti con carboidrati lenti includono:

• amido - una fonte di energia, una sostanza viscosa bianca, quando completamente idrolizzata, viene convertita in glucosio;
• il glicogeno - forma una riserva di energia nel fegato e nei muscoli, è consumato dal corpo con una carenza di glucosio;
• Cellulosa (cellulosa) - fibra alimentare solida, che non viene assorbita dall'organismo, ma promuove la pulizia dell'intestino;
• le sostanze pectiche sono polisaccaridi vegetali in grado di rimuovere colesterolo e metalli pesanti dal corpo.

Tariffa giornaliera

Per mantenere l'attività vitale, una persona ha bisogno di 2-3 g di carboidrati per kg di peso. Carboidrati naturalmente puri, prodotto non cotto. Vedi le tabelle con il contenuto di BJU per 100 g di prodotto. È consigliabile registrare una dieta o tenere un diario elettronico. Calcolare il fabbisogno giornaliero è semplice, ma non superare la norma è molto più difficile.

Pensare e calcolare la dieta un giorno prima, quindi sarà più facile tracciare il consumo di carboidrati. Semplice dovrebbe essere non più del 10-20% delle calorie totali dei carboidrati. 1 g è 4 kcal. Se la tua tariffa giornaliera è di 150 g, allora saranno 600 Kcal.

Per la perdita di peso in breve tempo viene fornita una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui la quantità di carboidrati viene ridotta a 1 g per 1 kg di peso. Una tale dieta è rigida e viene data solo per esempio. In tali condizioni, il corpo subisce un deficit energetico, rispettivamente, la perdita di peso si verifica a causa della produzione di energia dal glicogeno, quindi dal grasso sottocutaneo. Questa dieta può distruggere il tessuto muscolare.

Per un consumo di massa muscolare di 3-4 g per 1 kg di peso. Coloro che sono impegnati in carichi di energia sono invitati a mangiare carboidrati in qualsiasi momento, soprattutto entro 40 minuti dopo un allenamento. Le carenze di nutrienti inibiscono l'aumento di peso.

Differenze veloci e carboidrati lenti

Lo zucchero, cioè glucosio, fruttosio, lattosio, che viene rapidamente assorbito e saturato di energia per un breve periodo, è digeribile. L'assenza di fibre solide (fibre) contribuisce all'insorgenza precoce della fame. Mangiare questi alimenti porterà a mangiare troppo e una costante sensazione di fame.

Le molecole di quelle complesse, al contrario, vengono assimilate più a lungo, quindi non vengono immediatamente trasportate in grasso. Ad esempio, nella composizione del riso non raffinato ci sono vitamine del gruppo B e oligoelementi che non vengono conservati durante la lavorazione e la pulitura del grano. Il riso bianco non conterrà più le proprietà benefiche di non lucidato, perderà fibra e solo l'amido rimarrà nella composizione. Pertanto, l'elaborazione e il metodo di preparazione influenzano i prodotti GI.

Prodotti contenenti carboidrati lenti

Questi prodotti dovrebbero prestare particolare attenzione, perché sono consentiti per l'uso quotidiano. Il loro GI, calorie giornaliere e contenuto di grassi sono estremamente piccoli. Hai solo bisogno di distribuirli durante il giorno correttamente, puoi mangiare tutte le verdure in qualsiasi momento della giornata, cereali e frutta solo nel primo tempo.

Carboidrati lenti: una lista di fonti di cibo, tabelle con l'indice glicemico, come usarle in perdita di peso

Cosa sono i carboidrati lenti? Elenco dei prodotti, tabella per la perdita di peso, fonti. I benefici e il danno dei carboidrati lenti. I postulati della corretta alimentazione. Dieta "Settimana".

Molti probabilmente hanno sentito che per dimagrire è necessario rimuovere i carboidrati dalla dieta. Ma non tutti sanno che non possono essere completamente abbandonati. Quali carboidrati sono utili e come riconoscerli, gli esperti consigliano.

Cosa sono i carboidrati lenti?

L'elenco dei prodotti, una tabella per la perdita di peso, i menu specializzati sono componenti importanti non solo della dieta, ma anche della corretta alimentazione. Tuttavia, prima di fare la tua dieta, vale la pena approfondire lo studio
perché le persone migliorano con il cibo, apparentemente non calorico, e viceversa. Il fatto è che il cibo consiste in ingredienti facilmente digeribili e in quelli che vengono lentamente "digeriti". Qui parleremo dell'ultimo. Per perdere peso, i carboidrati lenti o complessi sono estremamente utili. Sono in grado di soddisfare la fame per molto tempo, dal momento che avviano processi complessi che richiedono molto tempo nel corpo umano. Allo stesso tempo, il livello di zucchero rimane stabile, l'energia viene consumata in modo uniforme.

Riconoscere i carboidrati complessi aiuterà una cosa come l'indice glicemico (GI). Questo indicatore consente di determinare in che modo un determinato prodotto influisce sul cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue. Per le persone in sovrappeso, è consigliabile includere alimenti con meno di 40 unità nella dieta. Il tavolo aiuterà a determinare i prodotti GI:

Qual è l'uso di carboidrati lenti?

Per iniziare è di affrontare la domanda sul perché una persona sta diventando robusta. La verità è che il surplus di zucchero il corpo si trasforma in grassi, che si depositano nelle aree problematiche. In questo sono le caratteristiche del metabolismo del corpo umano. Se una persona ha fame, spesso fa uno spuntino con i dolci. Di conseguenza, il corpo riceve una massa di calorie, che il corpo elabora e trasforma in energia. E a causa dello zucchero in eccesso, viene rilasciata molta insulina. Partecipa all'assimilazione del cibo, ma d'altra parte, il suo eccesso dopo poco tempo provoca di nuovo la fame.

Ma lo zucchero, convertito in grassi, non può più essere usato, si deposita nel grasso e verrà rilasciato da lì solo in una "modalità di emergenza", che è difficile e pericolosa da raggiungere. Pertanto, è necessario controllare la qualità del cibo, rendendo la dieta più equilibrata. L'attrattiva dei carboidrati lenti è che la loro scissione e assimilazione richiede almeno 2,5 ore. Di conseguenza, non provocano salti di zucchero e l'energia viene immediatamente spesa per l'attività quotidiana.

Tipi e fonti di carboidrati lenti

L'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso, non daremo. Ma considera quali carboidrati complessi sono contenuti nel cibo, che è spesso sul nostro tavolo. Ci sono molte varietà di loro. Questo è:

Gli esperti consigliano di fare una dieta in modo tale che metà della dieta giornaliera sia costituita da carboidrati.
Le fonti di carboidrati lenti sono:

1. L'amido si trova in grandi quantità nei cereali (grano saraceno, orzo, avena), legumi, pasta. Mantiene attivamente il livello di monosaccaride nel sangue, passando lentamente al glucosio.
2. Il corpo può assumere glicogeno dal fegato di maiale o di manzo. La sua quantità è grande in frutti di mare, lievito.
3. L'insulina è un polisaccaride, è contenuta in carciofo e cicoria. È necessario per i diabetici.
4. La fibra è un componente importante della nutrizione, nonostante non venga digerita. Contenuto in legumi e noci. Aiuta a pulire il tratto digestivo, a rimuovere tossine, tossine, veleni e prodotti di decomposizione dal corpo. La fibra aumenta la secrezione biliare, che aumenta la sensazione di pienezza.

Come mangiare carboidrati durante l'allenamento?

I coach consigliano di assumere carboidrati lenti prima di iniziare gli esercizi fisici. I carboidrati lenti ti consentono di fornire energia al corpo in modo uniforme durante l'intero carico, motivo per cui aumenta la resistenza e brucia i grassi più velocemente.

Suggerimento: Si consiglia di assumere carboidrati complessi per 1 ora prima dell'inizio delle lezioni. Dosaggio singolo - 40 grammi. E dopo la lezione puoi mangiare carboidrati veloci.

Si dovrebbe anche prendere in considerazione la dimensione delle porzioni utilizzate. Naturalmente, il consumo di carboidrati dovrebbe corrispondere all'energia spesa. Se superi il numero di calorie in entrata, il vecchio script funzionerà e lo zucchero in eccesso tornerà di nuovo nel grasso corporeo. Si ritiene che un'intensa attività mentale possa essere equiparata a un buon esercizio fisico.

Carboidrati lenti per la perdita di peso

Puoi perdere peso in diversi modi. Ad esempio, creare un elenco di prodotti e attenersi ad esso, oppure trovare una tabella specializzata e seguire i suoi consigli. Esistono diete proteiche pure che limitano strettamente l'assunzione di carboidrati. Ma non sono troppo utili, non puoi abbandonarli completamente. La mancanza di carboidrati nella dieta è irto di deterioramento dell'umore, la comparsa di disagio.

È importante non abbandonare i carboidrati e sostituire i "cattivi" con i carboidrati "buoni" veloci. Per la perdita di peso sarà sufficiente ridurre la quantità di cibo e considerare attentamente i prodotti che costituiscono la dieta. Alcuni di loro possono essere semplicemente sostituiti con quelli utili per perdere peso.

Anche gli snack dovrebbero essere pianificati correttamente. I dolci e i panini sono spesso usati per loro, ma dovranno essere abbandonati se è prevista una dieta. Come spuntino, dovresti usare verdure fresche e frutta, noci.

Se a una persona piace indulgere in pasta, allora possono essere cambiati in farina d'avena, grano saraceno e riso non trasformato. Purè di patate da patate può essere sostituito con stufati di verdure, e invece di panini si dovrebbe mangiare il pane integrale.

Colazione adeguata per coloro che vogliono perdere peso

Quando si organizzano pasti per perdere peso si dovrebbe concentrarsi sulla giusta colazione. Il primo pasto dovrebbe essere il più denso. Nel menu del mattino è meglio includere cereali con latte. Una buona opzione è il grano saraceno o l'orzo perlato.

Suggerimento: Per la preparazione dei cereali dovrebbe scegliere il cereale con il guscio, e non i chicchi lavorati. Hanno un indice glicemico più basso.

Il porridge può essere aromatizzato con un pezzo di olio, poiché l'eliminazione completa dei grassi dal menu porterà a una violazione dell'assorbimento dei grassi liposolubili. E con i grassi, il corpo riceve acidi polinsaturi, che non sono sintetizzati nel corpo e provengono solo dall'esterno. Per non disturbare i processi metabolici, è necessario aggiungere olio al cibo. Un cucchiaio di olio evita la pelle secca.

Puoi cucinare la tua omelette preferita. Ma come ripieno vale la pena non usare salsicce o pancetta, ma verdure. E beve di mattina e durante il giorno beve solo non zuccherato.

Dieta sui cereali "Settimana" per sbarazzarsi del grasso corporeo

I carboidrati lenti nella dieta dietetica sono ampiamente utilizzati. Diete a base di cereali sono ampiamente conosciute, in cui è possibile utilizzare quasi tutti i cereali, ad eccezione della semola. Puoi aggiungere formaggio magro, frutta secca, bacche e frutti freschi, miele ai cereali.

L'essenza della dieta "Settimana" è che ogni giorno c'è un tipo di cereale. Ad esempio:

• Lunedi - miglio;
• Martedì - farina d'avena;
• Mercoledì - miglio;
• Giovedi - yachka;
• Venerdì - orzo;
• Sabato - riso

La domenica è possibile utilizzare qualsiasi porridge a scelta o una miscela di cereali. I Kashi sono preparati secondo le seguenti regole:

1. Il porridge è cotto solo sull'acqua.
2. Il sale non è aggiunto.
3. Il porridge può essere consumato in quantità illimitate.
4. Alcuni giorni prima della dieta, tutti i prodotti nocivi (cibi piccanti e fritti, fast food, bevande alcoliche) vengono rimossi dalla dieta.

Come fare un gainer con carboidrati lenti?

Cos'è? Questo è un cocktail di prodotti a base di carboidrati complessi. Per non essere confusi nella scelta dei prodotti, utilizzare prima le ricette già pronte. Che tipo di? Ad esempio, qui racconterò in dettaglio il ragazzo allegro nel video):

Tavola dimagrante

In questa piastra, la maggior parte dei valori del cibo GI. Prendi nota! (Cliccabile)

Carboidrati lenti - una vera scoperta per perdere peso. Danno energia al corpo, mentre questo non è immagazzinato sotto forma di grasso. Crea la tua lista di prodotti preferiti, disegna un tavolo per perdere peso e non avrai mai problemi di peso! Questo rende possibile creare un menù gustoso e vario per ogni giorno, senza preoccuparsi della tua figura!