Carboidrati complessi

• Ipoglicemia

Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

• semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
• complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).

Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono considerati "cattivi".

La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.

I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.

Quali sono i prodotti utili con carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:

• la debolezza;
• vertigini;
• il suo livello di zucchero nel sangue scende;
• sentirsi peggio.

Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.

amido

Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.

Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.

La digestione dell'amido dipende anche dalla sua condizione. Quando mangiamo cibi interi e non lavorati, i carboidrati vengono processati lentamente, fornendo al corpo energia a lungo termine. Allo stesso tempo, abbiamo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.

cellulosa

La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggiore successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.

La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali. La buccia del frutto contiene anche fibre alimentari, ma viene tagliata durante la lavorazione, a causa della quale le proprietà benefiche del frutto si deteriorano.

Molti studi confermano il legame tra una dieta ricca di fibre e una diminuzione di alcuni tipi di cancro (inclusi tumori maligni della mammella e del colon). Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana.

Come sai, nell'intestino umano contiene un numero enorme di batteri necessari all'organismo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili. Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta. La produzione di acido è correlata:

• con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
• una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
• mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.

Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo. Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono utilizzati principalmente da bifidobatteri e lactobatteri. Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:

Amido resistente

L'amido resistente (benché sia ​​amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri. Studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:

• riso integrale;
• orzo;
• grano intero;
• semole di grano saraceno.

Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice. In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano maggiori probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto a coloro che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi.

I carboidrati supportano livelli di zucchero nel sangue sani e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre solubili in farina d'avena e legumi di 5-10 grammi al giorno può portare a una riduzione del 5% del colesterolo cattivo. Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità.

I carboidrati complessi possono:

• Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
• Migliora la funzione cerebrale.
• Ridurre il peso.
• Migliora il metabolismo.
• Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.

Cosa si applica ai carboidrati complessi: l'elenco dei prodotti

Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.

Frutta e verdura

Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:

Semi, noci e legumi

Mangiando cibi come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine ​​essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• diabete di tipo 2;
• cancro alla prostata.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:

• riso integrale;
• pane di grano non trasformato;
• avena;
• grano saraceno;
• miglio;
• segale;
• mais.

• fibra;
• vitamine;
• minerali;
• fitonutrienti.

Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:

• causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
• promuovere la perdita di peso;
• aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.

Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.

Fonti di carboidrati (100 g)

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo.

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

• Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
• Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
• Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati complessi e una tabella con un elenco di prodotti principali contenenti carboidrati complessi. Questo sarà discusso in questo articolo, nonché considerare perché i carboidrati complessi sono così chiamati e in che modo si differenziano da quelli semplici.

Senza carboidrati, il funzionamento del corpo umano è impossibile. Sono una fonte di energia per i muscoli, il sistema nervoso, gli organi interni. Recentemente, Internet ha un sacco di sistemi di alimentazione con restrizioni restrittive dei carboidrati per una rapida perdita di peso. Eppure, senza queste sostanze, non possiamo farlo. Vediamo perché.

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Carboidrati complessi

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di questi carboidrati sono più lunghe, quindi quando si suddividono danno più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza causare un'improvvisa liberazione di insulina. La sensazione di sazietà persiste molto più a lungo e la persona si sente fresca ed energica.

Questo gruppo include amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nella dieta, circa l'80% dei carboidrati complessi consumati ci danno alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non proviene dal cibo (in piccole quantità trovate in carne, fegato, funghi).

La pectina e le fibre del corpo sono scarsamente digerite e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante. Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua pulizia e alla normale digestione del cibo. Aiutano anche a ridurre l'indice glicemico del cibo. L'elenco seguente mostrerà la strategia di scelta dei piatti nell'esempio di riso.

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Tabella 2. La diminuzione del GI sull'esempio di riso:

Un altro punto importante: è meglio usare i carboidrati al mattino, quindi è preferibile mangiare cibo a colazione o pranzo. In serata, è meglio passare al cibo proteico o addirittura abbandonare la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non contiene l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli che sono più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate appartengono a carboidrati complessi, ma per perdere peso su di esso non funzionerà.

Riso bianco eliminato ingiustamente da tali tavoli, ma la groppa si è affermata tra gli atleti professionisti come mezzo eccellente per perdere peso. I bodybuilder in fase di asciugatura mangiano un sacco di riso bianco comune, ma nonostante tutti gli argomenti contraddittori e l'alto indice glicemico del prodotto, perdono ancora peso.

La segale e il pane di crusca dovrebbero essere consumati in modo limitato, non dimenticare che farina bianca e lievito sono inclusi nella composizione di questi prodotti da forno.

Quadro clinico

Cosa dicono i medici sulla perdita di peso

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Frutta e verdura (oltre ad alcune verdure a foglia verde) contengono carboidrati semplici, ma a causa del loro elevato contenuto di fibre, vengono assorbiti lentamente, senza un forte rilascio di insulina.

Carboidrati semplici

Ora sai cosa sono i carboidrati semplici e complessi. Un elenco di prodotti contenenti questi elementi può essere trovato sopra. Cercherò di classificarli in modo che sia chiaro quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e perché.

I carboidrati semplici sono chiamati veloci, perché le loro molecole sono piuttosto corte, si degradano rapidamente al glucosio, che entra istantaneamente nel sangue. Immediatamente grandi quantità di glucosio nel sangue provocano un forte rilascio di insulina, e abbassa rapidamente il suo livello. Di conseguenza, proviamo ancora fame, anche se ultimamente abbiamo mangiato.

Tabella 1. Prodotti contenenti carboidrati semplici in alte concentrazioni:

Questo elenco non mostra tutti i prodotti che contengono queste sostanze, ma solo quelli in cui sono in grandi quantità. Il latte normale, anche se contiene lattosio e galattosio, non provoca un forte rilascio di insulina.

Storie dei nostri lettori

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In natura, i carboidrati semplici che danno al cibo un sapore dolce si trovano solo nelle verdure, nella frutta e nel miele. Questi prodotti in piccole quantità possono essere mangiati (non a digiuno). La fibra di frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero e il miele contiene sostanze biologicamente attive utili. Ma i prodotti di trasformazione industriale contenenti carboidrati semplici (zucchero), è meglio escludere completamente dalla dieta, se siete a dieta per perdere peso.

Se vuoi saperne di più sui carboidrati semplici e ottenere un elenco completo dei prodotti che li contengono, leggi questo articolo.

Com'è lo scambio di carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti nel tratto gastrointestinale in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. Inizia la produzione di insulina, questo ormone trasforma il glucosio in glicogeno. Il processo continua fino a quando la sua concentrazione nel sangue è normale.

Il glicogeno è un carboidrato complesso che si deposita in alcune cellule del corpo (soprattutto nel fegato e nei muscoli) è una riserva di energia inviolabile. Il glicogeno nei muscoli viene speso direttamente sul loro lavoro, e quello che è nel fegato - per mantenere il livello di glucosio nel sangue. Il suo intervallo normale va da 80 a 120 mg / dL. Con carenze nutrizionali, i glicogeni del fegato vengono nuovamente convertiti in glucosio e entrano nel sangue. Mantiene l'equilibrio nel corpo.

Cosa succede con un eccesso di carboidrati

Con l'assunzione eccessiva di carboidrati, il pancreas deve aumentare la produzione di insulina, il sovraccarico porta all'esaurimento delle cellule di questo organo. Con una certa predisposizione, ciò causerà lo sviluppo del diabete. L'eccesso di glicogeno viene a sua volta depositato sotto forma di grasso.

L'eccesso di carboidrati nel cibo, specialmente se i prodotti sono stati masticati male, provoca la fermentazione nell'intestino. Le tossine risultanti vengono assorbite attraverso le pareti intestinali nel sangue e avvelenano il corpo. Questo fenomeno è chiamato dispepsia da fermentazione.

Cosa succede quando una mancanza di carboidrati

La prolungata prolungata restrizione dei carboidrati nella dieta porta a disturbi metabolici, a volte persino irreversibili. Non ricevendo l'energia necessaria dal cibo, il corpo esaurisce tutte le riserve di glicogeno nel fegato, il che porta a interruzioni nel suo lavoro.

Senza fonti di energia, il corpo cerca di abbattere le proteine ​​per ottenere energia. Il risultato: una diminuzione della massa muscolare, la degenerazione del muscolo cardiaco. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine per una rapida perdita di peso sono inefficaci e persino pericolose - portano alla perdita di peso dovuta al tessuto muscolare.

Con una carenza di glucosio nel sangue, una persona si sente la fame. Con la sua carenza a lungo termine sorge debolezza, nausea, sudorazione, mal di testa, vertigini e mani tremanti, la sensazione di interruzioni nel lavoro del cuore. Questa condizione è chiamata ipoglicemia.

L'eccesso o la mancanza di carboidrati negli alimenti è dannoso per la salute. Per il normale metabolismo, è necessario che queste sostanze nella dieta quotidiana siano almeno il 60%.

conclusione

Se si desidera perdere peso, includere il cibo con un indice glicemico basso, cioè ricco di fibre e pectina. Questo darà una lunga sensazione di sazietà, allevia le fluttuazioni dell'umore e problemi con la digestione.

Per la perdita di peso dovrebbe seguire la seguente strategia:

• abbandonare completamente il cibo contenente carboidrati semplici;
• pasti contenenti carboidrati complessi, da usare al mattino;
• includere fibre e pectina nella dieta (mele, verdure, verdure, farina integrale, crusca, cereali integrali).

Traccia conclusioni

Abbiamo condotto un'indagine, studiato una serie di materiali e, cosa più importante, abbiamo controllato la maggior parte delle diete e dei farmaci per la perdita di peso. Il verdetto è:

Diete ha dato solo un risultato temporaneo, non appena la dieta è stata interrotta - il peso in eccesso immediatamente restituito.

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Cosa sono i carboidrati complessi?

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono composti organici, le cui principali fonti sono i prodotti vegetali. È la principale componente alimentare che trasporta energia. I carboidrati complessi si trovano nelle patate e nei cereali, come una scorta di materiale per le piante. In una dieta, i carboidrati complessi dovrebbero fornire circa il 50% dell'energia.

I carboidrati complessi sono costituiti da almeno due molecole di monosaccaridi (zuccheri semplici). Sono divisi in digeribili e non digeribili (fibre).

Sono sintetizzati principalmente da piante di anidride carbonica e acqua durante la fotosintesi. I carboidrati complessi possono contenere in una molecola da diverse a diverse migliaia di molecole di zuccheri semplici collegati da un legame glicosidico.

Leggi di più sui carboidrati complessi e il loro uso da parte dei diabetici di seguito negli articoli che ho raccolto su questo argomento.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

Chiunque che almeno una volta nella sua vita si è alzato sul metodo di dieta dura di perdita di peso, sa che i carboidrati sono il nemico più terribile di una figura snella. Pertanto, la dieta dovrebbe includere il meno possibile di tali elementi. Considera cosa sono i carboidrati, cioè complessi.

Lasciami presentarmi! Dal programma di chimica scolastica sappiamo che i carboidrati, essendo composti organici, sono inclusi in assolutamente ogni organismo vivente.

Il nome dice tutto: carboidrati = carbone + acqua. Dal punto di vista della nutrizione (con la quale li considereremo) i carboidrati sono un catalizzatore indispensabile per il processo di conversione di proteine ​​e grassi in altre sostanze utili.

In altre parole, senza di loro, il nostro corpo può funzionare senza problemi senza problemi. Eppure, che cos'è - carboidrati complessi? Il tipo più tipico di carboidrati nel corpo è il glucosio. È in questa "veste" che mettono radici negli organi e nei sistemi dell'uomo.

Il glucosio appartiene al gruppo dei cosiddetti carboidrati "semplici" (sono anche chiamati "veloci"), perché hanno una struttura chimica semplice. In contrasto con semplice, ci sono anche carboidrati "complessi" (il secondo nome, rispettivamente, "lento"). Li elaboreremo e attireremo la tua attenzione.

Come se qualcuno dei sollevatori di pesi sospirasse alla menzione della parola "carboidrati", non tutti rappresentano una minaccia per la magrezza e la bellezza. Potenziali nemici della dieta - carboidrati estremamente semplici, il cui indice glicemico (GI abbreviato) nella maggior parte dei casi è alto, che varia da 70 a 100 unità.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi?

• Tutti i cereali
• fagioli
• piselli
• cereali
• lenticchia
• patate
• Tutti i cereali
• Pane integrale
• Frutta (indice glicemico fino a 60)

Questo indicatore indica quali alimenti aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue in modo più attivo e quali non si affretteranno con esso.

Per quanto riguarda i carboidrati complessi, sono polimeri di glucosio, che è un vero tesoro per la tua salute. Abbastanza spesso possono essere trovati in quei prodotti che rientrano nella categoria di "cibo sano".

I nutrizionisti raccomandano di mangiarli per accelerare il metabolismo (allo stesso tempo senza il costo del glucosio, ma solo con il suo accumulo graduale) e non consentono al grasso di formare riserve inutili.
Considera l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi con categorie.

Si distinguono le seguenti categorie di alimenti saturi di carboidrati complessi:

Verdure e verdure

Cerca quelli che sono ricchi di fibre, amido, glicogeno o pectina - questi sono i polimeri del glucosio, che sono stati menzionati un po 'più in alto.

A proposito, lo farà anche il mare. Dalle verdure non una voce di menu superfluo sarà foglia di lattuga e, naturalmente, spinaci.

Frutta e bacche

Stai attento qui. Scegli quelli che contengono meno zucchero, poiché lo zucchero è glucosio nella sua forma più pura. Il suo eccesso inizia immediatamente il meccanismo di rilascio di insulina per rimuovere il grasso in eccesso, dal quale, a sua volta, inizia a dividere attivamente e aggiungere volume a voi.

Mangia più mele, pesche, pere, melograni, tutti gli agrumi non molto popolari. Non sono superflui anche uva, meloni, lamponi, prugne, ribes nero, fragole, more, uva spina, fichi e mele cotogne.

Cereali e legumi

I cereali sono noti da tempo per le loro proprietà benefiche e ricchi di vitamine e fibre. Pertanto, la presenza di rappresentanti come grano, grano saraceno, segale non raffinata, avena, riso integrale selvatico, così come fagioli, lenticchie, fagioli e piselli nella loro dieta sarebbe del tutto appropriata.

Kashi

Di norma, vengono cotti in acqua o latte. L'indice di glicogeno del latte, a proposito, non è molto alto - solo 32 unità, e appartiene anche al gruppo di prodotti contenenti carboidrati lenti. Come base di cereali qualsiasi adatto ad eccezione della manna.

Prodotti lattiero-caseari

Oltre al latte in sé, menzionato nel paragrafo sui cereali, i nutrizionisti mettono la cagliata, lo yogurt naturale senza aromi, il kefir e la crema a basso contenuto di grassi (non più del 10%) alla pari.

Qui, naturalmente, è necessario dire sull'effetto "edificio" aggiuntivo, perché ognuno di questi prodotti contiene calcio, che salva le nostre ossa dalle fratture.

carni

Sembrerebbe sorprendente, ma è piuttosto difficile recuperare da salsicce e salsicce, data la presenza di carboidrati complessi. Tuttavia, è noto che stanno guadagnando peso non dalle salsicce stesse, ma dal tipo di satellite che hanno su un piatto.

I carboidrati complessi sono nel vino rosso. I sostenitori di diete sono avversari ardenti di alcol. Eppure un "MA" è, cioè il VI-MA. Contiene anche carboidrati lenti, sebbene l'indice glicemico non sia il più basso. Un'altra cosa: il succo di pomodoro.

La bevanda naturale da frutti maturi contiene solo 15 unità gastrointestinali. Puoi preparare un cocktail con il concentrato di pomodoro, ma assicurati che sia senza zucchero. E in conclusione - un raggio di speranza per i denti dolci.

Per fare questo, tu (ovviamente entro limiti ragionevoli) dovresti mangiare marmellata (GI = 30), gelato al fruttosio cremoso (GI = 35), o una barretta di cioccolato senza zucchero (GI = 30). Come puoi vedere, i numeri tra parentesi sono molto vicini a 40 unità, che è già una media. Ma cioccolato amaro con GI = 20 - il più! Quindi stai attento.

Prodotti contenenti carboidrati complessi

I carboidrati sono parte integrante della nostra dieta e, sebbene siano spesso la causa dell'aumento di peso, non possono essere eliminati dalla nostra dieta. Oggi, sempre più diete si basano sull'esclusione dalla dieta di carboidrati semplici e l'uso di complessi.

Carboidrati complessi VS Carboidrati semplici

I carboidrati sono sostanze vitali per il nostro corpo che ci forniscono energia, nutrono il nostro cervello e servono come materiale da costruzione per amminoacidi, enzimi, acidi nucleici e immunoglobuline.

Uno dei maggiori vantaggi dei carboidrati complessi è che possono essere una fonte di energia per un lungo periodo di tempo, e quindi sono ideali per mantenere il peso o perdere peso.

Quindi, mangiando un pezzo di torta, fornisci al tuo corpo una grande porzione di carboidrati semplici, che vengono rapidamente digeriti dal corpo. Ma, ahimè, l'effetto passa anche rapidamente e la sensazione di fame apparirà dopo un breve periodo di tempo.

Nel caso di carboidrati complessi, il quadro cambia, man mano che vengono assorbiti più lentamente, e per lungo tempo ti supporteranno e ti forniranno l'energia necessaria. Un altro vantaggio dei carboidrati complessi rispetto a quelli semplici è il basso indice glicemico.

Carboidrati complessi Dove trovarli?

Ora che abbiamo imparato a conoscere i benefici dei carboidrati complessi, vediamo quali meravigliosi prodotti contengono.

• 1. Cereali

Una delle principali fonti di carboidrati complessi è i cereali. E stiamo parlando di prodotti integrali e non dei prodotti della loro lavorazione. Cioè, puoi tranquillamente ignorare vari fiocchi d'avena, fiocchi di grano saraceno, muesli, ecc.

Ma l'avena, il grano saraceno, la quinoa, il grano, il bulgur possono essere inclusi nella dieta. Di tutti i cereali sotto la categoria dei carboidrati complessi non cade in semola, può essere tranquillamente escluso dalla sua dieta. Inoltre, non dimenticare di sostituire il riso bianco con marrone o marrone.

2. Pane integrale

Per introdurre carboidrati complessi nel tuo menu giornaliero, devi solo sostituire il pane bianco integrale. Questo pane contiene meno calorie e molta fibra, che normalizza il processo di digestione e purifica il corpo.

Un'altra grande fonte di carboidrati complessi sono i legumi. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie contengono molte fibre e sostanze nutritive. Inoltre, i legumi contengono molte proteine, che è particolarmente importante per le persone che seguono una dieta vegetariana.

Quasi tutte le verdure sono una fonte di carboidrati complessi. Tuttavia, il più utile di loro - cavoli, zucchine, fagiolini, porri, pomodori, peperoni. Ma vale la pena ricordare che tali cibi sono consumati al meglio. Se stai cucinando le verdure, lasciale cuocere in semi cottura, così conserverai tutte le loro sostanze utili.

Dal verde è bene includere nella dieta spinaci, lattuga, lattuga. I verdi sono buoni perché possono essere consumati crudi in varie insalate.

È possibile mangiare carboidrati complessi in quantità illimitate?

Se i carboidrati complessi sono così utili e contribuiscono a perdere peso, puoi mangiarli in quantità illimitate e perdere peso? Purtroppo no. Dopotutto, anche questi prodotti contengono molte calorie, oltre alle norme per il consumo di carboidrati.

Un chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta circa 3-4 grammi di carboidrati. Per perdere peso, la quantità di carboidrati consumati dovrebbe essere ridotta, ma da quanto - i nutrizionisti non sono ancora arrivati ​​ad un'opinione comune.

La maggior parte delle diete prive di carboidrati generalmente consente l'assunzione di carboidrati da 20 a 40 grammi al giorno, ma tali diete hanno molte controindicazioni. Un altro motivo per cui non dovresti mangiare carboidrati complessi in quantità illimitate è la malattia del tratto gastrointestinale.

A causa dell'alto contenuto di fibre, tali alimenti possono causare indigestione, dolore addominale e formazione di gas. Questo è particolarmente vero per legumi e verdure. Se hai qualche malattia, è meglio consultare il proprio medico.

Maggiori informazioni sui carboidrati complessi

Evitare i carboidrati? E qui invano! Carboidrati complessi: ciò di cui hai bisogno per risparmiare energia per l'intera giornata! Scopri tutto sui carboidrati lenta e salutari!

In questo articolo imparerai quali sono i carboidrati complessi, quali tipi di carboidrati utili e lenti esistono negli alimenti. Parleremo dell'importanza dei carboidrati per i powerlifter e di come assumerli a dieta. Credimi, i carboidrati sono molto più difficili di quanto pensi.

Cosa sono i carboidrati e perché hanno un così alto interesse rispetto ai grassi e alle proteine? In realtà, tutti gli interessi si riducono al fatto che sono semplicemente molto più gustosi degli altri due macronutrienti.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questa è la fonte di energia più preferita. In 1 grammo di carboidrati 4 calorie, la stessa quantità e 1 grammo di proteine.

Negli ultimi anni molte persone hanno ridotto il consumo di carboidrati complessi a favore di quelli semplici e raffinati. Questo fatto ha influenzato il fatto che scienziati e nutrizionisti hanno iniziato a studiare gli effetti dei carboidrati sulla salute e sulle prestazioni.

I carboidrati possono essere suddivisi in 2 gruppi principali: semplici e complessi. Ogni gruppo ha le sue varietà.

Carboidrati semplici

Monosaccaridi (noti come zuccheri semplici). Gli scienziati hanno scoperto oltre 200 diversi tipi di monosaccaridi, ma non sono noti alla maggior parte dei powerlifter. Glucosio - è uno zucchero naturale, che è contenuto nei prodotti alimentari.

In un vasetto di acqua dolce molto popolare 13 cucchiaini di zucchero. Si consiglia di non utilizzare più di 10 cucchiaini di zucchero al giorno. Dopo aver bevuto solo una lattina di soda, hai già superato la tariffa giornaliera.

Il galattosio - è contenuto nel latte, poiché viene prodotto dalla ghiandola mammaria dei mammiferi, ad esempio le mucche. Fruttosio - a differenza di altri carboidrati benefici non riempie le riserve di glicogeno, ma il suo vantaggio è che si trasforma in glicogeno nel fegato.

Disaccaridi (costituiti da 2 molecole di monosaccaridi). Il saccarosio è il tipo di zucchero più famoso, tutti lo conoscono come zucchero da tavola. Consiste di una molecola di glucosio e un fruttosio. Il saccarosio è il principale responsabile della carie, quindi cerca di evitare il più possibile.

Il lattosio è ben noto, poiché molte persone, soprattutto dall'Asia e dall'Africa, non hanno gli enzimi lattosio necessari per digerire questo tipo di zucchero. Si trova nel latte e nei prodotti caseari. Il lattosio è costituito da una molecola di galattosio e da un glucosio.

Tuttavia, non utilizzare queste informazioni per scopi personali: non dire alle tue mogli che segui le raccomandazioni di un nutrizionista e hai bisogno di un'altra lattina di birra per prevenire la carenza di maltosio. È improbabile che funzioni!

Carboidrati complessi

O i polisaccaridi sono costituiti da diverse catene di molecole di monosaccaridi. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei tipi di carboidrati complessi.

amido

A differenza dei carboidrati semplici sopra menzionati, consiste in lunghe catene di molecole di glucosio. L'amido si trova in alimenti come pane, cereali, pasta, riso, cereali, patate e fagioli. Esistono anche forme trasformate di polisaccaridi.

Inoltre, l'amido non causa gonfiore, come il cibo solido. Tuttavia, sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici non è la migliore idea. Questo è uno dei motivi per cui il numero di persone che soffrono di diabete e obesità è in aumento. I carboidrati complessi sono considerati la più utile e la migliore fonte di energia da tutti i tipi di carboidrati, motivo per cui i Puerlifter dovrebbero includerli nella loro dieta.

cellulosa

La fibra è un'altra preziosa sostanza nutritiva che priva la maggior parte delle persone della loro dieta. La fibra si trova nelle verdure, frutta, legumi, cereali e noci.

Sicuramente stai pensando "Che cosa ha a che fare la fibra con il powerlifting?" Rispondiamo subito: la fibra ha un grande vantaggio per i powerlifter.

La cellulosa non è considerata un polisaccaride amido. La maggior parte delle persone conosce la fibra come fibra alimentare. A differenza di altri carboidrati benefici, non viene digerito, in quanto è resistente agli enzimi digestivi del corpo umano.

L'assunzione di fibre aiuta a prevenire il cancro del colon, il diabete e le malattie cardiovascolari. Riduce anche il livello di colesterolo "cattivo" o LDL. La fibra solubile espelle gli acidi biliari, che sono necessari per la produzione di colesterolo, quindi il suo livello è ridotto.

Le fibre solubili rallentano il tratto digestivo, riducono il colesterolo nel sangue (LDL) e ritardano anche l'assorbimento del glucosio. Come potete vedere, la fibra ha diversi vantaggi che i powerlifters possono sfruttare. Quindi assicurati che la fibra sia presente nella tua dieta.

glicogeno

Consiste di molecole di glucosio incatenate. Dopo un pasto, una grande quantità di glucosio inizia a entrare nel flusso sanguigno e il corpo umano immagazzina l'eccesso di questo glucosio sotto forma di glicogeno. Quando il livello di glucosio nel sangue inizia a cadere (ad esempio, quando si eseguono esercizi fisici), il corpo scompone il glicogeno usando enzimi, in conseguenza del quale il livello di glucosio rimane normale e gli organi (inclusi i muscoli durante l'allenamento) ne ricevono abbastanza per produrre energia.

Quando si eseguono esercizi di forza (bodybuilding, powerlifting), l'affaticamento generale si verifica a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno, quindi, 2 ore prima dell'allenamento, si raccomanda di mangiare cibi ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Tipi di fibre e loro fonti

Le fibre di carboidrati complessi si dividono nei seguenti tipi e forme. La cellulosa si trova nelle verdure, frutta e legumi, in quanto è il componente principale delle cellule vegetali. L'emicellulosa si trova principalmente nella farina d'avena e nella crusca.

Resine e adesivi vegetali sono usati per vari scopi. Le resine sono utilizzate come additivi nei prodotti alimentari e colle vegetali - come stabilizzanti alimentari. Le lignine si trovano in piccoli semi, come fragole e carote. Le lignine sono considerate fibre non polisaccaridiche.

Il ruolo dei carboidrati benefici

Nonostante il fatto che un elevato contenuto di carboidrati nella dieta non sia la scelta migliore, soprattutto per i powerlifter, questo macroelemento gioca un ruolo importante nel funzionamento dell'organismo. I carboidrati sono la principale fonte di energia o combustibile. Per prestazioni ottimali, i powerlifter necessitano di una certa quantità di carboidrati. Questa cifra sarà diversa per persone diverse.

Inoltre, i carboidrati hanno un enorme impatto sulle proteine. Cioè, quando il glicogeno e il glucosio plasmatici sono esauriti, i carboidrati lenti non consentono al corpo di consumare le proteine ​​come energia. Questo processo è chiamato glicogenesi e si verifica quando il livello di concentrazione di glucosio nel sangue diminuisce.

Il principale problema della gluconeogenesi è che il tessuto muscolare viene bruciato durante questo processo. Ciò porta il corpo a uno stato catabolico o all'atrofia muscolare, riducendo così la massa muscolare. Questo è quello che tutti vogliono evitare, ovviamente, se il tuo obiettivo non è quello di perdere la massa muscolare, ingrassare, rallentare il metabolismo e perdere la forza.

I carboidrati sani servono a un altro scopo importante. Sono essenziali per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale (SNC): il cervello umano utilizza la glicemia come principale fonte di energia, non ci sono depositi di glicogeno nel cervello, come nei muscoli o nel fegato. Ecco perché la nitidezza della mente diminuisce con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Una quantità sufficiente di carboidrati nella dieta aiuta ad evitare l'ipoglicemia o il cosiddetto basso livello di zucchero nel sangue. Si distinguono i seguenti sintomi: sensazione di fame, vertigini, debolezza e affaticamento. Nulla riduce le tue prestazioni come l'ipoglicemia durante l'attività fisica, quindi assicurati di nutrire il tuo corpo con carboidrati sani.

Avendo una conoscenza di base dei carboidrati, fai un piano con il quale puoi massimizzare i benefici dei carboidrati lenti. Cerca di includere nella tua dieta carboidrati più sani e complessi e meno maltosio.

Caratteristiche dei carboidrati complessi

Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

• semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
• complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).

Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono considerati "cattivi". La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.

I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.

Quali sono i prodotti utili con carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:

• la debolezza;
• vertigini;
• il suo livello di zucchero nel sangue scende;
• sentirsi peggio.

Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.

Carboidrati di amido

Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.

Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.

Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.

cellulosa

La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggiore successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.

La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali.

Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana. Come sai, nell'intestino umano contiene un numero enorme di batteri necessari all'organismo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili.

Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta.

La produzione di acido è correlata:

• con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
• una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
• mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.

Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo.

Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono utilizzati principalmente da bifidobatteri e lactobatteri.

Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:

• Topinambur;
• cicoria;
• riso;
• semi di soia.

Amido resistente

L'amido resistente (benché sia ​​amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri.

Studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:

• riso integrale;
• orzo;
• grano intero;
• semole di grano saraceno.

Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice.

In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano maggiori probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto a coloro che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi, che appartiene alla lista di prodotti carboidrati complessi

Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità.

I carboidrati complessi possono:

• Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
• Migliora la funzione cerebrale.
• Ridurre il peso.
• Migliora il metabolismo.
• Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.

Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.

Frutta e verdura

Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:

• pere;
• fragole;
• patate;
• cetrioli;
• zucchine;
• carote;
• fagioli;
• pompelmo;
• mele;
• cipolle;
• pomodori;
• asparagi.

Semi, noci e legumi

Mangiando cibi come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine ​​essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• diabete di tipo 2;
• cancro alla prostata.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:

• riso integrale;
• pane di grano non trasformato;
• avena;
• grano saraceno;
• miglio;
• segale;
• mais.

• fibra;
• vitamine;
• minerali;
• fitonutrienti.

Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:

• causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
• promuovere la perdita di peso;
• aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.

Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.