Tabelle BZHU e cibi calorici

• Analisi

Ogni prodotto contiene un valore nutrizionale diverso. Sarebbe sciocco credere che l'assunzione di cibo sia sempre lo stesso contenuto di proteine, carboidrati e grassi, che formano l'immagine complessiva del valore energetico del cibo.

A causa dei diversi parametri nutrizionali, anche il contenuto calorico del piatto cambia. Attualmente, molti che vogliono perdere peso o, al contrario, guadagnare chili, guardano a questa unità, ma con una corretta alimentazione, è importante considerare un altro indicatore - l'indice glicemico degli alimenti. Per il corpo, svolge anche un ruolo importante e aiuta con molte malattie, come il diabete. Quindi, qual è l'indice glicemico e quale funzione svolge per una persona?

Qual è l'indice glicemico degli alimenti?

L'indice glicemico degli alimenti (GI) è un'unità del tasso di aumento del glucosio nel corpo dopo aver consumato un determinato prodotto. Per una percezione completa di questa definizione, questo processo può essere caratterizzato. I carboidrati sono il valore energetico più importante. Possono essere complessi e determinati dal numero di legami intermolecolari (polisaccaridi) e semplici (disaccaridi, monosaridi). Quando i carboidrati complessi e altri nutrienti entrano nell'organismo sotto l'influenza degli enzimi, vengono suddivisi in semplici e semplici, sotto l'influenza di reazioni chimiche al glucosio.

Più alto è il tasso di scissione, più si forma il glucosio e aumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo è un alto indice glicemico degli alimenti. A basse velocità, i prodotti di taglio si attardano a lungo e vengono assorbiti più lentamente. Questo ti dà una sensazione di pienezza per un tempo abbastanza lungo e per perdere peso, così come le persone che soffrono di diabete, questo indice basso sarà il più ottimale.

Il concetto di indice glicemico fu introdotto nel 1981 all'Università canadese di Toronto dal medico scientifico David Jenkins. Per questo sono stati condotti esperimenti speciali durante i quali ai volontari sono stati somministrati prodotti alimentari con un contenuto in carboidrati di 50 g. Quindi, per un'ora, è stato effettuato un esame del sangue ogni 15 minuti e il livello di zucchero nel sangue è stato determinato. Sulla base dei dati ottenuti, sono stati costruiti grafici speciali e gli esperimenti sono proseguiti. Quando è stato possibile ottenere tutti i dati necessari, è stato inserito lo stesso concetto e definizione stessa. Tuttavia, questo valore è un'unità relativamente relativa, la cui essenza sta nel confrontare i prodotti con glucosio puro, che ha un indice glicemico del 100%.

Quando sorge una domanda, qual è la differenza tra il concetto di "calorico" e "indice glicemico", la risposta è la seguente. GI è un indicatore del tasso di scissione dei carboidrati in glucosio e del grado di aumento di zucchero nel sangue, e il contenuto calorico è solo la quantità di valore energetico ottenuta con l'assunzione di cibo.

Tabella indice glicemico

Per avere un'idea del tasso di scissione dei carboidrati in un determinato piatto, è stato creato un tavolo speciale, in cui ogni prodotto ha il proprio valore dell'indice glicemico. È stato creato con l'obiettivo di fornire informazioni specifiche su ciascun prodotto alimentare, a quale velocità si trova la scissione dei suoi carboidrati in glucosio nel corpo.

Questi dati sono importanti per le persone che aderiscono a una dieta equilibrata corretta, oltre a soffrire di diabete. Secondo i dati stabiliti, le tabelle con GI hanno un valore approssimativo e gli stessi indicatori si riferiscono a un prodotto specifico senza alcuna elaborazione termica o meccanica in forma solida. Esistono 3 gruppi dell'indice glicemico degli alimenti:

• basso (da 0 a 40);
• medio (dal 40-70);
• alto (da 70 e più).

Il tavolo non contiene formaggi a basso contenuto di grassi e latticini, brodi, acqua. Ciò è dovuto, in primo luogo, al fatto che il loro indice glicemico è praticamente pari a zero.

Basso gi

Media gi

Alto gi

Da cosa dipende l'indice glicemico degli alimenti?

Non è sempre l'uso di prodotti avviene singolarmente e fresco. Quando si cucina e altri effetti meccanici sul cibo, il livello di assorbimento dei carboidrati cambia. Quindi, per quali ragioni cambia l'indice glicemico degli alimenti nel piatto finito:

1. L'aggiunta di additivi aromatizzati e zucchero negli alimenti aumenta l'IG.
2. Il contenuto totale di fibre della fibra. Le fibre hanno la capacità di rallentare la digestione e l'assorbimento di glucosio nel sistema circolatorio.
3. Il metodo di elaborazione dei prodotti. Il cibo strutturato che richiede molta masticazione, ha meno GI, ad esempio, le verdure crude sono migliori in questo caso rispetto a quelle bollite. I prodotti soggetti a trattamento meccanico o termico aumentano l'indice.
4. Frutta e verdura di maggiore maturazione aumentano il tasso di GI.
5. Un importante indicatore è il metodo di cottura. Un valore GI più piccolo avrà il pane di cereali rispetto alla farina di grano cotto.
6. Più alimenti vengono macinati durante il processo di cottura, più aumenta l'indice glicemico. Ad esempio, l'indice della pesca GI sarà inferiore in forma intera rispetto a se usato come succo di pesca.

Tuttavia, oltre a questi fattori, vengono prese in considerazione anche le caratteristiche individuali del corpo umano. La risposta all'arrivo di prodotti con IG basso o alto può dipendere da:

• età;
• ecologia dove vive la persona;
• stati metabolici;
• condizioni del sistema immunitario;
• la presenza di malattie infettive o infiammatorie nel corpo;
• dai farmaci presi che possono influenzare il tasso di rottura delle proteine;
• dalla quantità di attività fisica.

Con l'introduzione graduale nella dieta abituale di alimenti con IG basso o medio, è possibile modificare e disporre i cibi usuali per una migliore digeribilità, in base alle loro caratteristiche personali dell'organismo.

A cosa serve il glucosio?

Nel corpo, il glucosio svolge un ruolo importante e fornisce quasi la metà del consumo energetico dell'intero organismo. La caratteristica funzionale del glucosio è il mantenimento del normale funzionamento del cervello e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, è una fonte di nutrimento per i tessuti e lo strato muscolare ed è coinvolto nella formazione del glicogeno.

Indice glicemico e diabete

Il diabete mellito è una malattia in cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è compromesso. Se una persona in buona salute durante l'assunzione di prodotti con glucosio in eccesso ad alto indice glicemico viene distribuita al grasso corporeo, e il livello di zucchero ritorna normale, una persona malata con diabete mellito ha alcuni problemi. Al momento del consumo con alto indice glicemico, il livello di zucchero nel sangue normalmente accettabile viene superato a causa del disturbo della secrezione di insulina o della sensibilità del recettore cellulare. In un altro modo puoi dire questo:

• 1 tipo di diabete. L'insulina non viene prodotta e, poiché ciò non si verifica, non vi è alcun blocco dell'aumento di zucchero nel sangue e, di conseguenza, si osserva un'iperglicemia, che è pericolosa per lo sviluppo del coma iperglicemico.
• Diabete di tipo 2 L'insulina è prodotta, ma non c'è sensibilità dei recettori cellulari. Pertanto, al momento della scomposizione del cibo in glucosio, l'insulina la trasporta nelle cellule che non rispondono al suo impatto e, poiché ciò non si verifica, lo zucchero rimane come prima nel sistema circolatorio, si sviluppa l'iperglicemia.

I pazienti con diabete devono semplicemente seguire una dieta equilibrata appropriata. L'indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per questa popolazione. Dopotutto, è una sorta di linea guida da cui dipende dalla velocità con cui un determinato prodotto si divide e dal fatto che ci sarà un salto nel livello dello zucchero. Dopotutto, per fare un confronto, quando una persona in buona salute mangia piatti con un basso indice glicemico nel suo corpo, il livello di zucchero rimane nel range normale, e se un diabetico fa lo stesso, lo zucchero nel suo sangue sale leggermente. Pertanto, quando si prepara il menu per ogni giorno, è necessario calcolare il contenuto calorico di ogni piatto, guardare la tabella GI e non mettere a rischio la salute.

GI durante la perdita di peso

Con una rapida perdita di peso, i chilogrammi tornano alla velocità della luce. Per più di un decennio è stato ripetuto che per perdere peso è necessario aderire alla corretta alimentazione. E se fosse ovvio per tutti solo calcolare il contenuto calorico del piatto, allora l'indice glicemico degli alimenti può essere aggiunto a questa onnipresente occupazione. Quindi, cosa è buono per perdere peso?

Innanzitutto, è una sorta di sistematizzazione delle cartelle. Cosa si può mangiare ed è utile, ma di cosa valga la pena di astenersi e, in linea di principio, non è così necessario. Coloro che vogliono perdere peso è meglio prestare attenzione al tavolo con un basso indice glicemico di prodotti, il massimo può guardare ai prodotti con medie. Ma usare prodotti in cui l'indice ha un valore elevato non vale la pena. Tutto dovrebbe essere bilanciato e usare l'indice per tracciare porzioni e caratteristiche del prodotto è molto più conveniente del calcolo delle calorie di ogni piatto.

In secondo luogo, quando si mangiano cibi con alto indice glicemico, può verificarsi una sensazione di pienezza dopo aver mangiato più del necessario. Il glucosio non utilizzato, in questo caso, viene depositato nello strato grasso. Questo non si verifica dall'uso di prodotti con GI basso: il livello di glucosio salirà senza intoppi, soddisfacendo il fabbisogno energetico della persona.

Indice glicemico. Tabella completa dei prodotti (completa per categoria)

Qual è l'indice glicemico conosce ogni diabetico. Questa è la base su cui i pazienti fanno affidamento, scegliendo una dieta quotidiana.
Non è così facile accettare e aderire a un particolare regime e dieta durante la vita. È impossibile memorizzare tutti i prodotti che appaiono sul nostro tavolo, ma consumare il cibo senza sapere come influirà sul livello di glucosio nel sangue è omicidio!

Per voi, cari diabetici, per alleggerire leggermente il costante monitoraggio della nutrizione, offriamo tavole che includono le principali posizioni nutrizionali che incontriamo ogni giorno. Se non hai trovato qualcosa, scrivi - e aggiungeremo!

• ortaggi;
• frutti e bacche;
• prodotti a base di cereali e prodotti farinacei;
• latticini;
• pesce e frutti di mare;
• prodotti a base di carne;
• grassi, olii, salse;
• bevande;
• altro

Di fronte a ciascun prodotto è possibile visualizzare il suo indice glicemico, il contenuto calorico e la quantità di proteine, grassi e carboidrati (BZHU). L'ultima colonna è la valutazione del prodotto su una scala a cinque punti, la valutazione 5 è il prodotto più favorevole da utilizzare.

Quanto è importante il tavolo indice glicemico quando si mangiano cibi?

Questo è l'indice glicemico dei prodotti, conosce non solo ciascuno dei diabetici, ma anche coloro che volevano perdere peso e studiato molte diete. Nel diabete, è imperativo fare la scelta ottimale di tale componente del cibo che contiene carboidrati, così come calcolare le unità del pane. Tutto ciò è di grande importanza in termini di impatto sul rapporto tra glucosio nel sangue.

Come seguire una dieta a basso indice glicemico

In primo luogo, ovviamente, è preferibile contattare un endocrinologo. Secondo gli studi, l'effetto dei carboidrati attivi sul rapporto del glucosio nel sangue è determinato non solo dalla loro quantità, ma anche dalla loro qualità. I carboidrati sono complessi e semplici, il che è molto importante per una corretta alimentazione. Quanto maggiore è il consumo significativo di carboidrati e quanto più rapidamente vengono assorbiti, tanto più significativo deve essere considerato un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Lo stesso è paragonabile a ciascuna delle unità di pane.

Come usare il kiwi leggi qui.
Affinché il livello di glucosio nel sangue durante il giorno rimanga invariato, i pazienti con diabete mellito necessitano di una dieta a basso indice glicemico. Ciò implica una predominanza nella dieta di alimenti con un indice relativamente piccolo.

Inoltre, vi è la necessità di limitare, e talvolta anche l'esclusione assoluta di quei prodotti che hanno un indice glicemico aumentato. Lo stesso vale per le unità di pane, che devono essere considerate anche per il diabete mellito di qualsiasi tipo.

Come dose ottimale, è accettato condizionalmente di assumere un indice di zucchero o un prodotto da forno a base di farina bianca di frumento, finemente macinato. Inoltre, il loro indice è di 100 unità. È in relazione a questo numero che vengono prescritti indicatori di altri prodotti che contengono carboidrati. Tale atteggiamento nei confronti del proprio cibo, ovvero il corretto calcolo dell'indice e dell'XE, fornirà un'opportunità non solo per raggiungere una salute perfetta, ma per tutto il tempo per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.

Perché un indice glicemico basso è buono?

Più basso è l'indice glicemico e l'indice delle unità di pane del prodotto, più lentamente aumenta il rapporto del glucosio nel sangue dopo che è stato assunto come cibo. E più rapidamente il contenuto di glucosio nel sangue arriva a un indicatore ottimale.
Questo indice è seriamente influenzato dai seguenti criteri:

1. la presenza di fibre specifiche per alimenti nel prodotto;
2. metodo di lavorazione culinaria (in cui vengono serviti i piatti: bolliti, fritti o al forno);
3. formato di cibo (forma solida, anche frantumata o anche liquida);
4. indicatori di temperatura del prodotto (ad esempio, nel tipo congelato, un indicatore glicemico ridotto e, di conseguenza, XE).

Quindi, iniziando a mangiare questo o quel piatto, una persona sa già in anticipo quale sarà il suo effetto sul corpo e se sarà possibile mantenere un basso livello di zucchero. Pertanto, è necessario eseguire calcoli indipendenti, previa consultazione con uno specialista.

Quali prodotti e con quale indice sono ammessi

A seconda dell'effetto glicemico, i prodotti dovrebbero essere divisi in tre gruppi. Il primo include tutti gli alimenti con un indice glicemico basso, che dovrebbe essere inferiore a 55 unità. Il secondo gruppo dovrebbe includere tali prodotti, che sono caratterizzati da indicatori glicemici medi, cioè da 55 a 70 unità. Separatamente, si dovrebbe notare quei prodotti che appartengono alla categoria di ingredienti con parametri elevati, cioè più di 70. È desiderabile consumarli molto attentamente e in piccole quantità, perché sono estremamente dannosi per lo stato di salute dei diabetici. Se si utilizzano troppi prodotti, è possibile che si verifichi un coma glicemico parziale o completo. Pertanto, la dieta deve essere verificata in accordo con i parametri presentati sopra. Questi prodotti, che sono caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso, dovrebbero includere:

• prodotti da forno fatti di farina dura;
• riso integrale;
• grano saraceno;
• fagioli secchi e lenticchie;
• farina d'avena standard (non legata alla cottura veloce);
• latticini;
• quasi tutte le verdure;
• mele non zuccherate e agrumi, in particolare arance.

Il loro basso indice rende possibile l'utilizzo di questi prodotti quasi ogni giorno senza restrizioni significative. Allo stesso tempo, dovrebbe esserci una determinata regola che determinerà il limite massimo consentito.
I prodotti a base di carne, così come i grassi, non contengono una quantità significativa di carboidrati, motivo per cui l'indice glicemico non è determinato per loro.

Come mantenere un indice basso e XE

Inoltre, se il numero di unità supera di gran lunga i valori ammissibili per la nutrizione, l'intervento medico tempestivo aiuterà ad evitare gravi conseguenze. Per controllare la situazione e per evitare di superare il dosaggio, è necessario consumare una piccola quantità del prodotto e aumentarlo gradualmente.
Ciò renderà possibile in primo luogo determinare individualmente la dose più appropriata e fornire un'opportunità per mantenere uno stato di salute ideale. Anche molto importante è l'aderenza ad un certo programma nutrizionale. Ciò fornirà un'opportunità per migliorare il metabolismo, ottimizzare tutti i processi associati alla digestione.
Poiché nel diabete mellito sia del primo che del secondo tipo è molto importante mangiare correttamente e tenere conto dell'indice glicemico degli alimenti, è necessario seguire questo programma: la colazione più densa e ricca di fibre. Il pranzo dovrebbe essere sempre allo stesso tempo - preferibilmente da quattro a cinque ore dopo la colazione.
Se parliamo di cena, è molto importante che venga quattro (almeno tre) ore prima di andare a dormire. Ciò fornirà l'opportunità di monitorare costantemente il livello di glucosio nel sangue e, se necessario, ridurlo con urgenza. Informazioni sulle regole dell'uso delle uova possono essere lette sul link.

Un'altra delle regole, la cui conformità consentirà di mantenere un basso livello dell'indice glicemico. Questo è l'uso di soli cibi che sono riempiti con una tabella di indici glicemici, ma devono essere preparati in un certo modo. È auspicabile che questi siano prodotti al forno o bolliti.

Evitare la necessità di fritti che sono molto dannosi per il diabete di qualsiasi tipo. È anche molto importante ricordare che le enormi GUI sono caratterizzate da bevande alcoliche, che non possono essere consumate da coloro che hanno il diabete.

È meglio utilizzare le bevande meno forti, ad esempio birra leggera o vino secco.
Una tabella che indica un indice glicemico pieno di prodotti dimostrerà che è il loro GI che è il più piccolo, il che significa che a volte i diabetici possono usarli. Non dovremmo dimenticare quanto sia importante l'esercizio fisico, specialmente per chi ha problemi di diabete.
Pertanto, una combinazione razionale di dieta, che rappresenta GI e HE e attività fisica ottimale, consentirà di ridurre al minimo la dipendenza dall'insulina e il rapporto tra lo zucchero nel sangue.

Tabella degli indici glicemici

L'indice glicemico (GI) è un indicatore dell'effetto dei carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue, che è attivamente utilizzato in medicina (in particolare, nel trattamento del diabete, dell'insulino-resistenza e dell'obesità), nonché nella nutrizione.

• riserve energetiche nei muscoli e nel fegato;
• normale funzione cerebrale;
• sintesi di DNA, RNA, ATP;
• fanno parte di enzimi e ormoni;
• regolare i processi metabolici di grassi e proteine.

Esistono due tipi di carboidrati:

• Carboidrati semplici o veloci, che portano ad un immediato aumento della glicemia e forniscono al corpo "energia veloce" (di norma, hanno un alto indice glicemico).
• Carboidrati complessi: non causano un elevato livello di zucchero nel sangue, ma aumentano il glucosio lentamente, contribuendo a un flusso costante di energia per prestazioni a lungo termine. I carboidrati complessi sono nella tabella con GI medio e basso.

Il rilascio regolare di alte dosi di insulina dopo aver mangiato troppo carboidrati ad alto indice glicidico porta allo sviluppo di resistenza all'insulina (insulino-resistenza cellulare) e diabete mellito.

Da cosa dipende il GI

Prima di tutto, il livello di GI di un particolare prodotto dipende dalla quantità di monosaccaridi nella composizione. Allo stesso tempo, l'indice glicemico degli alimenti è un concetto relativo che può essere influenzato da molteplici fattori, come ad esempio:

• Trattamento termico: frutta e verdura cotte hanno un IG superiore rispetto a quelle crude.
• Il grado di macinatura - maggiore è la struttura della fibra nel cibo, maggiore è il livello di GI. Pertanto, l'indice delle patate sotto forma di purè di patate e bollito in una divisa differisce di diverse decine di unità.
• La presenza di fibra. Più fibre sono presenti nel cibo, più è lenta la digestione dei carboidrati, senza causare improvvisi aumenti di zucchero nel sangue.
• Congelare. Dopo il congelamento, la struttura dell'amido cambia, determinando una diminuzione del GI (frutta, verdura, riso bollito con olio vegetale).
• Diverse varietà di frutta e verdura possono differire nel parametro GI.
• La presenza di proteine, consumate contemporaneamente ai carboidrati, influisce sul GI in ciascun caso specifico e riduce in qualche modo la velocità di assorbimento degli zuccheri. Questo articolo non si applica alle persone con aumento anormale di insulina (iperinsulinizzazione).

Prodotti con GI alto (tabella)

Gli alimenti con un alto indice glicemico (più di 70 unità) sono costituiti da ingredienti lavorati (prodotti a base di farina bianca, trucioli) o contengono molto glucosio (frutta). In questo caso, i nutrienti sono completamente assorbiti dal corpo senza alcuno sforzo, fornendo all'organismo un eccesso di glucosio nel sangue.

Prodotti GI medi

I prodotti il ​​cui indice glicemico è compreso tra 40 e 65 unità, di regola, contengono meno zuccheri semplici nella composizione e contengono anche fibre solubili e insolubili, che stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue, riducono i livelli di colesterolo, ecc.

In particolare, stiamo parlando di fibre insolubili (lignina, cellulosa, emicellulosa) contenute in crusca, cereali da cereali integrali, in prodotti a base di farina integrale.

Gli alimenti con un indice glicemico medio dovrebbero essere nella dieta quotidiana in quantità moderate, in quanto forniscono al corpo energia per la vita. L'uso di alimenti con GI medio è ottimale dopo uno sforzo fisico intenso, per ripristinare il glicogeno muscolare, in malattie con manifestazioni di ipoglicemia.

Prodotti a basso indice glicemico (tabella)

Gli alimenti con un basso indice glicemico possono essere assunti con il diabete, l'insulino-resistenza e durante la perdita di peso. Una dieta normale dovrebbe essere basata su prodotti a basso indice glicemico, ovvero verdure fresche e frutta, proteine, noci, ecc.

Una dieta in cui il 70-80% del cibo è a basso indice glicemico è considerato sano e completo dal punto di vista della sana alimentazione.

Dieta per il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia endocrina in cui il pancreas secerne una quantità insufficiente di insulina per distribuire il glucosio nel sangue ed è accompagnato dall'emergere di insulino-resistenza periferica.

Una delle cause principali della malattia è l'obesità, quindi per i diabetici è importante limitare la dieta per normalizzare la glicemia e ridurre il peso.

Evidenzia le regole di base di una dieta con un basso indice glicemico nel diabete mellito di tipo 2:

• In presenza di diabete, è necessario assumere carboidrati con IG inferiore a 40. Questa misura contribuisce a un basso livello di zucchero nel sangue in pazienti con disturbi del pancreas.
• I carboidrati nel menu diabetico dovrebbero contenere molte fibre alimentari (cereali integrali, ecc.).
• 2-3 volte al mese è consentito utilizzare alimenti con un alto indice glicemico (da 90 a 70) in quantità moderate.
• La quantità di proteine ​​nella dieta giornaliera non deve superare gli 0,8 grammi per 1 kg di peso corporeo per evitare lo sviluppo di nefropatia diabetica.
• Limitare i grassi trans negli alimenti, dal momento che il consumo illimitato di questo tipo di grassi porta ad un aumento del colesterolo, dell'obesità e dell'insorgenza di malattie del sistema cardiovascolare.
• È necessario considerare il contenuto calorico per il controllo del peso.
• Mangia regolarmente dopo 2-3 ore per evitare la fame.

Indice glicemico della nutrizione per la perdita di peso

Nel processo di perdere peso, è importante prendere in considerazione l'indice glicemico degli alimenti, dal momento che scegliere la giusta dieta accelera notevolmente il processo di perdita di peso. A tal fine, la dieta di Michel Montignac, composto da due fasi.

La prima fase della dieta è focalizzata sulla perdita di peso. Il menu in questa fase consiste di prodotti con GI basso, mentre si usa la regola dell'alimentazione separata: non mangiare contemporaneamente carboidrati con grassi.

Per visualizzare rapidamente il risultato dell'utilizzo di una dieta a basso indice glicemico, è necessario organizzare correttamente il menu giornaliero:

• La colazione dovrebbe essere composta da più parti: assicurarsi di mangiare frutta o bere succo di frutta a stomaco vuoto, quindi scegliere una delle opzioni per la colazione: carboidrati (cereali integrali, pane integrale, caffè, tè, latte) o proteine ​​con grassi (prosciutto, salsiccia, uova strapazzate, uova strapazzate, formaggio).
• Il pranzo dovrebbe essere completamente proteico (pesce, maiale, manzo) con l'aggiunta di verdure verdi (lattuga, cetrioli, cavoli, ecc.).
• A cena, consumare cibi a base di proteine ​​e carboidrati (verdure crude, pesce, salsicce, formaggi, funghi).

Il secondo stadio è finalizzato al mantenimento del peso. Nella seconda fase, gli alimenti con un indice medio e alto vengono introdotti in quantità limitata. Inoltre, la regola del consumo separato di carboidrati e lipidi (ad esempio pane integrale con burro) può a volte essere trascurata.

È vietato consumare zucchero, banane, mais, patate e dolciumi ogni giorno, ma è possibile fare un'eccezione 2 volte al mese.

Le raccomandazioni generali per una dieta con un indice glicemico basso sono le seguenti:

• mangiare cibo 3 volte al giorno senza fare spuntini;
• se è impossibile sopportare la fame, allora è permesso mangiare un frutto o un pezzo di formaggio, ma nel tempo il numero di snack è ridotto al minimo;
• mangiare grassi buoni, tra cui pesce, olive, noci nella dieta;
• escludere bevande gassate zuccherate, preferendo succhi di frutta e verdura appena spremuti;
• permesso di bere un bicchiere di vino secco una volta alla settimana.

Parametri aggiuntivi di carboidrati

I carboidrati consumati con il cibo, influenzano non solo la quantità di zucchero nel sangue, ma anche altri processi nel corpo. Oltre ai GI, i carboidrati possono essere classificati con altri parametri:

Il carico glicemico (GN) dei prodotti è un parametro che tiene conto della quantità di carboidrati nel prodotto rispetto al GI. La GN può essere calcolata indipendentemente usando la formula: l'indice glicemico * contenuto calorico (per 100 g) / 100. Più basso è il parametro risultante, meglio è:

• il livello minimo è inferiore a 10 unità;
• medio - da 10 a 20 unità;
• alto - più di 20 unità.

Insulina Index (AI) è un indicatore della produzione di insulina in risposta alla rottura del cibo dopo aver consumato carboidrati, proteine ​​e grassi. Allo stesso tempo, gli indicatori di GI e AI dei carboidrati possono differire in modo significativo. È necessario essere guidati da entrambe le tabelle per costruire una dieta ottimale per il diabete mellito e per la perdita di peso.

Indice di saturazione (IN) - il rapporto tra contenuto calorico e sazietà dopo aver mangiato cibi. Quindi, 100 kcal di proteine, grassi e carboidrati saturano il corpo in modi diversi. Il segnale di saturazione si verifica quando una persona mangia circa 250 grammi di cibo, mentre il contenuto calorico totale non deve superare i 500 kilocalorie alla volta.

Indice dei prodotti glicemici

Mantenere il peso ottimale per tutta la vita è il bisogno di ogni persona. Ci sono molte informazioni su come perdere peso attraverso la dieta o l'allenamento fisico.

Ma la maggior parte desiderosi di guardare idealmente di fronte a tali problemi: l'incapacità di aderire alle restrizioni alimentari per lungo tempo, la depressione causata da una mancanza di vitamine a causa di una dieta squilibrata, interruzioni nel corpo da un'improvvisa perdita di peso. Cosa non dice ai sostenitori, consigliando nuove ricette per la perdita di peso.

Per comprendere veramente ciò che è necessario per la selezione della corretta alimentazione, è necessario comprendere concetti come l'indice glicemico e l'indice di insulina, che cos'è e che cosa significa.

Qual è l'indice glicemico degli alimenti (IG), come scoprirlo e calcolarlo

Tutti conoscono la divisione del cibo per origine in pianta e animale. Probabilmente hai anche sentito parlare dell'importanza dei prodotti proteici e dei pericoli dei carboidrati, specialmente per i diabetici. Ma è tutto solo in questa varietà?

Per una comprensione più chiara degli effetti della nutrizione, è sufficiente imparare come determinare l'indice. Anche l'indice dei frutti varia di dimensioni, a seconda delle loro specie, nonostante siano usati in molte diete. Secondo le recensioni, i latticini e i prodotti a base di carne sono particolarmente ambigui, il loro valore nutrizionale dipende, in particolare, dal modo in cui sono cucinati.

L'indice indica la velocità con cui il corpo assorbe gli alimenti contenenti carboidrati e aumenta il livello di zucchero nel sangue, in altre parole, la quantità di glucosio che si forma durante il processo di digestione. Cosa significa in pratica - i prodotti con un indice elevato sono saturi di un gran numero di zuccheri semplici, rispettivamente, con maggiore velocità danno la loro energia al corpo. Prodotti con un indice basso al contrario, lentamente e in modo uniforme.

L'indice può essere determinato calcolando la formula GI con una quota uguale di carboidrati puri:

GI = Area del triangolo dei carboidrati studiati / Area del glucosio triangolare x 100

Per facilità d'uso, la scala stimata è composta da 100 unità, dove 0 è l'assenza di carboidrati e 100 è glucosio puro. L'indice glicemico non ha una connessione con il contenuto calorico o sazietà, e non è nemmeno permanente. I fattori che influenzano il suo valore includono:

• metodo di lavorazione dei piatti;
• grado e tipo;
• tipo di elaborazione;
• ricetta.

Come concetto generalmente accettato dell'indice glicemico degli alimenti, fu introdotto il dott. David Jenkinson, professore presso un'università canadese nel 1981. Lo scopo del suo calcolo era determinare l'alimentazione più favorevole per le persone con diabete. Test di 15 anni hanno portato alla creazione di una nuova classificazione basata sull'indicatore quantitativo GI, che a sua volta ha cambiato radicalmente l'approccio al valore nutrizionale dei prodotti.

Prodotti a basso indice glicemico

Questa categoria è più adatta per la perdita di peso e per i diabetici, perché dà energia al corpo in modo lento e uniforme. Ad esempio, il frutto - la fonte della salute - il cibo con un piccolo indice, capace di bruciare grassi grazie alla L-carnitina, ha un alto valore nutritivo. Tuttavia, l'indice di frutta non è alto come sembra. Quali alimenti contengono carboidrati con indice basso e basso, sono indicati nella tabella sottostante.

Vale la pena ricordare che l'indicatore in questione non è in alcun modo collegato al contenuto calorico e non dovrebbe essere dimenticato quando si disegna il menu settimanale.

Tabella completa: un elenco di carboidrati e un elenco di prodotti con un indice basso

Indice glicemico: tavola dei cibi completa

Racconto sull'indice glicemico di vari alimenti. Ecco una tabella completa di prodotti con il loro indice glicemico. Imparerai cos'è il GI ad alto e basso e ora non lo confonderai con il contenuto calorico. Andiamo!

Cos'è? L'indice glicemico fu scoperto da uno scienziato canadese chiamato Jenkins, che raccoglieva cibo per le persone con diabete. Questo non significa che le persone sane non abbiano affatto bisogno di GI. Se c'è una tendenza ad accumulare grasso, specialmente nel tipo addominale, c'è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. GI è meglio prendere in considerazione.

Il glucosio è stato preso come unità dell'indice glicemico. Dipende dal fatto che il polisaccaride deve decomporsi in modo tale da essere assorbito nel sangue. Il glucosio GI è stato preso come 100 unità.

Quindi, ecco i prodotti GI, la tabella completa:

Come si può vedere dalla lista presentata nella tabella, ci sono prodotti con un GI basso, e ci sono anche quelli con un indicatore superiore a 100. Ma è necessario considerare alcuni punti.

1. GI non è un indicatore della quantità di zucchero, ma solo la velocità con cui è nel sangue. L'indice dipende esattamente da quali zuccheri ci sono nel nostro cibo: veloce o lento.

1. Insieme al GI deve tener conto del numero di zuccheri veloci. Ad esempio, una banana GI è 60, e contiene - 25 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto, con un totale di 0,33-1 g di fibre. Questo è già un indicatore serio. Un sacco di mono-, di- e trisaccaridi e una piccola percentuale di fibre può dare un serio salto di zucchero nel sangue. Pertanto, i diabetici non dovrebbero mangiare banane.

La semola di grano saraceno contiene 62 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto. GI - 55. Ma mono - e disaccaridi solo 2 g. In aggiunta, ha un sacco di fibre e fibre alimentari insolubili. Pertanto, anche con l'IG alto, il grano saraceno è incluso nelle diete per motivi terapeutici, per le persone con sovrappeso e diabetici.

Molte fibre alimentari nella frutta secca, quindi date molto dolci hanno un GI di soli 40.

Dipende dall'indicatore e dal metodo di cottura. Per esempio, piselli: freschi - 50, e secchi o sotto forma di zuppa di piselli - 25.

Miele - 88, ma può e dovrebbe essere usato al posto dello zucchero a causa dell'elevato contenuto di componenti utili aggiuntivi.

1. Non confondere l'indice glicemico con calorie.

Il cachi è un prodotto a basso contenuto calorico, ma contiene 15 g di zuccheri e poca fibra alimentare. Il suo GI - 45, deve essere considerato per l'obesità e il diabete.

1. Il gusto non può essere determinato gi. Se il frutto è dolce, non significa che abbia un indice alto. Anche il melograno più aspro ne ha 35 e l'albicocca dolce ne ha 20.

Informazioni sulla connessione di carboidrati facilmente digeribili e sovrappeso: un salto di zucchero nel sangue aumenta sempre il bisogno di insulina. Il pancreas reagisce violentemente a tale calo, producendo più insulina del necessario. Non utilizzato per una caduta, entra in una reazione biochimica, il cui risultato è l'accumulo di depositi di grasso. Pertanto, per la perdita di peso è necessario conoscere il rapporto tra GI e la quantità di zuccheri veloci.

Per te, ci sono più calcolatori:

Il resto dei calcolatori e dei tavoli qui.

Non è importante da quale prodotto ci è venuto il glucosio, ma la sua quantità. Questo è solo in parte correlato all'indice glicemico, e l'indicatore principale per noi è il contenuto quantitativo di carboidrati complessi negli alimenti.

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Indice dei prodotti glicemici

A cosa serve e con cosa mangia?

Un sacco di polemiche, miti e ambiguità ruotano attorno all'indice glicemico. A cosa serve, quando e come usarlo nella tua vita? Come contare e come non confondersi nei numeri e nei propri desideri?

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette il grado di aumento della glicemia dopo aver assunto determinati tipi di alimenti contenenti carboidrati. Cioè, quanto glicemia sale dopo aver mangiato un particolare prodotto che contiene carboidrati.

Fare immediatamente una riserva che il nostro corpo è stato progettato in modo evolutivo per prodotti con un indice glicemico inferiore. Ci permettono di lavorare e riposare normalmente, fornendo al corpo l'energia necessaria e gli oligoelementi.

Gli alimenti con un alto indice glicemico sono per lo più un'invenzione della metà del 20 ° secolo. Dopotutto, sono poco costosi in produzione, sono pieni di zucchero e "si siedono" le persone sul filo del dolce piacere.

Come viene valutato l'indice glicemico?

• Oltre 100 nel valutare l'indice glicemico, la risposta del corpo viene presa a consumare 100 g di glucosio puro.
• 55 e meno hanno prodotti con un basso indice glicemico, cioè quando consumati, la glicemia aumenta di mezzo punto in meno rispetto a quando si consumano 100 g di glucosio.
• 56-69 hanno prodotti con un indice glicemico medio.
• Più di 70 alimenti ad alto indice glicemico.

Carboidrati: la principale fonte di energia per il corpo. In una dieta sana, i carboidrati dovrebbero essere del 50-55%. Ma i carboidrati sono diversi carboidrati. Ci sono carboidrati "cattivi", che aumentano notevolmente lo zucchero nel sangue, ci sono carboidrati "buoni", che lo rendono più liscio e meno pesante per il pancreas.

Ma prima, diamo un'occhiata a quali alimenti contengono carboidrati. Perché per molti, sono sicuro che questo è un mistero coperto nell'oscurità.

Cosa sono i carboidrati?

• I carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio) sono facilmente digeribili e aumentano notevolmente lo zucchero nel sangue. Contenuto in zuccheri, succhi, bevande zuccherate, confetteria, cioccolata, caramelle e così via.
• I carboidrati complessi (amido, glicogeno, polisaccaridi) vengono assorbiti gradualmente, moderatamente aumentare lo zucchero nel sangue e mantenerlo a lungo al livello necessario per il normale funzionamento del corpo. Contenuto in cereali, legumi, patate, pasta, pane, frutta.
• I carboidrati fibrosi (fibre) non vengono assorbiti dal corpo. Contenuto in verdure, crusca.

* Oltre alla fibra, i frutti contengono anche carboidrati semplici (fruttosio), quindi, dal mio punto di vista, dovrebbero essere attribuiti a carboidrati complessi.

Più semplici sono i carboidrati, più aumentano il livello di zucchero nel sangue.

Più sono complessi i carboidrati, meno aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

In precedenza, era opinione che il KI influisse sulla velocità di assorbimento dei carboidrati. Questo è il motivo per cui alcune persone chiamano ancora i carboidrati semplici "veloci" e quelli complessi "lenti".

In realtà, non lo è. Un picco di glicemia si verifica 30 minuti dopo il consumo di alimenti contenenti carboidrati. L'unica differenza è in quanto aumenta lo zucchero.

Sì, infatti, più i carboidrati sono semplici, più velocemente sono assorbiti nel sangue, ma il tasso di assorbimento non influenza il grado di aumento della glicemia. Ma influenza per quanto tempo lo zucchero nel sangue rimarrà ad un livello costante necessario per la normale attività fisica o mentale.

I carboidrati semplici hanno solitamente un alto indice glicemico e sono adatti per il recupero dopo una lunga attività fisica intensa, veloce o un'attività mentale prolungata.

Tuttavia, sono alimenti ipercalorici e causano un forte aumento dei livelli di insulina, che porta alla deposizione di energia in eccesso in grasso. E questo, a sua volta, porta ad un aumento di peso.

I carboidrati complessi hanno spesso un indice glicemico medio o basso.

Cos'altro influenza l'indice glicemico degli alimenti?

Qui inizia il divertimento, perché diversi fattori influenzano l'assunzione di cibo nei prodotti alimentari:

proteine

I carboidrati formano complessi di amido proteico con proteine, che rallentano la disgregazione dei carboidrati nell'intestino in quelli più semplici, che sono in grado di penetrare nel sangue attraverso la parete intestinale.

grassi

I grassi formano anche composti complessi con carboidrati che inibiscono l'idrolisi dei carboidrati nell'intestino.

Un prodotto piuttosto interessante in questo contesto è il gelato.

Contiene sia carboidrati semplici (zucchero, lattosio) che grassi. Quindi, dopo aver mangiato il gelato, è possibile osservare due picchi di un aumento di zucchero nel sangue - dopo 30 minuti e dopo 2,5-3 ore. Ciò è dovuto al fatto che gli enzimi intestinali finalmente "ottengono" gli zuccheri, "nascosti" nelle gocce di grasso. Questo è importante per le persone con diabete di tipo 1. Se mangi il gelato, preparati a somministrare l'insulina a breve durata d'azione prima di mangiare il gelato e un paio d'ore dopo.

Trattamento termico

Più profondo è il trattamento termico del prodotto, maggiore è l'indice glicemico.

Ad esempio, la pasta al dente (leggermente poco cotta) avrà un indice glicemico inferiore rispetto a quello bollito nel porridge (come piace fare negli stabilimenti di ristorazione).

Carota cruda GI - 35, e bollita - già 85!

Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati trattati termicamente vengono più facilmente tagliati nell'intestino e assorbiti dal corpo.

Struttura del prodotto e grado di elaborazione del prodotto

Meno un prodotto è elaborato, più è completo, meno aumenta il livello di zucchero dopo un pasto. Ciò è dovuto al fatto che gli enzimi intestinali impiegano più tempo a legare i legami di idrolisi in alimenti integrali a base di carboidrati.

Pensa a te stesso, è più facile arare una montagna di mattoni o cercare di elaborare un masso.

Quindi, le patate bollite avranno un indice glicemico di 56, e pestato - già 70.

La semola è 66 e il porridge di grano è 45 (la semola è grano tritato).

La stessa situazione con il classico porridge di farina d'avena e le sue versioni facilmente stagionate. Quest'ultimo non solo contiene spesso zucchero, ma anche molto velocemente si scompone nell'intestino, aumentando notevolmente la glicemia.

Contenuto di fibre

Più fibre nel prodotto, più basso è il livello di zucchero dopo un pasto. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono depositati su fibre di fibre non digeribili e devono essere "strappati" da lì per scomporli in zuccheri semplici e assorbire nel sangue.

Pertanto, è preferibile dare la preferenza al pane di segale (IG = 50) o al pane con crusca (IG = 45) rispetto al pane bianco ottenuto dalla farina dei gradi più alti (100-136, a seconda della tecnologia di preparazione).

Lo stesso vale per il riso: per il riso integrale GI 50-55, per il bianco lavorato - già 70.

È economico e utile mescolare riso integrale con riso cotto a vapore o con verdure. Ciò prolungherà la sensazione di sazietà e abbasserà l'indice glicemico del piatto.

La quantità di carboidrati consumati

Se mangi una fetta di cioccolato con un alto indice glicemico, aumenterà la glicemia di un grande piatto di pasta. E se è anche cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao... allora la pasta perderà sicuramente. Solo qui la sazietà delle fette di cioccolato non durerà a lungo, e la pasta o lo stesso grano saraceno sarà in grado di sostenerti per diverse ore di duro lavoro in campagna o in palestra.

Piccolo sommario

1. Più il prodotto viene lavorato termicamente, maggiore è il suo indice glicemico e più aumenta la glicemia.
2. Più dolci sono i prodotti e più sono schiacciati, come fiocchi di mais (farina di mais compressa), porridge di semolino, purè di patate, porridge fatto rapidamente, più aumentano lo zucchero nel sangue e più alto è il loro indice glicemico.
3. Meno fibre, proteine ​​e grassi nel prodotto, più alto è il suo GI (succhi, zucchero, marshmallows)
4. Gli alimenti con un alto indice glicemico portano ad un forte aumento di zucchero nel sangue e aumento di peso. Sono rigorosamente controindicati per le persone che soffrono di diabete o che cercano di ridurre il peso corporeo.
5. Se ci sono un gran numero di prodotti con GI basso, si aumenterà anche il peso semplicemente perché la quantità totale di carboidrati e calorie in essi sarà piuttosto grande.

Come concedersi tutto e rimanere in salute?

È sempre abbastanza difficile tirarti su e rifiutare qualcosa che vuoi davvero. Per sentirsi più liberi nella scelta del cibo, segui le semplici raccomandazioni e diversifica la tua dieta in base al tuo umore.

• Un sacco di carboidrati + ALTO GI = molto CATTIVO!

È necessario evitare tali combinazioni, ma se questo è un caso isolato (compleanno, vacanza e così via) ogni pochi mesi, allora si può fare un po 'di zigzag nella dieta o nella dieta.

• Pochi carboidrati + ALTO GI = normale, ma non pieno

Forniranno rapidamente energia al corpo e creeranno una sensazione di forza, ma richiedono cibo normale in 1,5-2 ore.

• Pochi carboidrati (proteine, grassi) + BASSO GI = normale e lo stomaco non è vuoto (soddisfacente)

Particolarmente indicato per i pasti serali e le persone con diabete.

• Un sacco di carboidrati + BASSO GI (fibra) = molto buono

Particolarmente buono nella prima metà della giornata e per coloro che sono impegnati nel lavoro intellettuale. I carboidrati complessi con GI basso permetteranno a lungo di mantenere il livello necessario di zucchero nel sangue per il cervello.

• Un sacco di carboidrati + BASSO GI (fibra) + proteine ​​= GRANDI

Le proteine ​​rallentano l'assorbimento dei carboidrati e insieme danno una lunga sensazione di sazietà e forniscono al corpo l'energia necessaria per lungo tempo. Questa combinazione è particolarmente indicata per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare o sono impegnati in lavori fisici.

La tabella degli indici glicemici dei prodotti che puoi vedere qui.