Calcolo dei carboidrati al giorno durante la perdita di peso

• Analisi

Ciao, cari lettori!

Tutte le donne sanno che mentre si perde peso si dovrebbe abbandonare la pasticceria dolce, deliziose ciambelle. Dopo tutto, questi carboidrati si trasformano in una massa grassa.

Alcune giovani donne, cercando di ottenere rapidamente i risultati tanto attesi, cercano di eliminare il più possibile i carboidrati dalla loro dieta.

Ma questo porta a gravi disturbi nel corpo. Dopo tutto, i carboidrati sono una fonte di energia per l'uomo. Pertanto, ridurli al di sotto della norma è catastroficamente pericoloso!

Come fai a capire quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso, per goderti i risultati e non nuocere alla tua salute?

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono i componenti che forniscono alla persona l'energia necessaria per la vita. Pertanto, è impossibile escluderli completamente dalla dieta. Tali composti sono contenuti in molte cellule, incluso il DNA.

I carboidrati entrano nel corpo, contribuiscono alla normalizzazione della pressione, forniscono resistenza, aiutano a far fronte allo stress.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente i carboidrati o di secernerli da sostanze inorganiche. Pertanto, l'unica fonte di ricevimento di queste sostanze è il cibo.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono buoni per il corpo. Ci sono:

1. Carboidrati semplici Sono rapidamente assorbiti dal corpo. Di conseguenza, diventano spesso la ragione per guadagnare chili in più. Semplice includere: saccarosio, glucosio, fruttosio.
2. Carboidrati complessi Consistono di molti elementi. Il corpo assorbe gradualmente tali sostanze. A causa di ciò, una persona avverte un senso di saturazione per lungo tempo. Questi carboidrati sono considerati benefici. Questi includono: fibra alimentare, amido.

Tipi di carboidrati

La maggior parte dei carboidrati si trova negli alimenti di origine vegetale. Tuttavia, molti alimenti trasformati contengono questa sostanza sotto forma di zucchero, amido.

I carboidrati di origine naturale si dividono nei seguenti tipi:

fibroso

In altre parole, è fibra. Si riferisce a carboidrati complessi. La fibra è necessaria per il corretto funzionamento del tratto digestivo. Inoltre, elimina il tratto digestivo dalla "spazzatura".

Questa categoria comprende: spinaci, broccoli, sedano, cavoli, cetrioli, peperoni, zucchine, cipolle. Tali prodotti non influenzano la quantità di insulina nel corpo. Pertanto, questo cibo non può essere limitato.

Carboidrati dolci

Lo zucchero è il principale rappresentante dei carboidrati semplici. Si trova in molti alimenti: frutta (fruttosio), latticini (lattosio), zucchero normale (saccarosio).

Si raccomanda di sbarazzarsi di chili in più, per limitare il consumo di tali sostanze. Tuttavia, non dovrebbero essere completamente abbandonati.

amidacei

Appartengono a carboidrati complessi. L'amido si trova nei cereali e nelle verdure. Ricco di carboidrati: riso, patate, avena.

In media, si consiglia di utilizzare circa ½-1 tazza di porridge in forma finita. Particolarmente utile per prendere gli amidi dopo l'esercizio, per 2-3 ore.

C'è un altro tipo di carboidrati che non è vegetale. Questi sono carboidrati trasformati. Si trovano in torte, ciambelle, biscotti, caramelle, una varietà di bevande analcoliche.

Tali carboidrati devono essere esclusi dalla dieta, se l'obiettivo è quello di perdere peso.

Diete low carb

L'uso limitato di carboidrati ha creato molti programmi di dieta efficaci. Tutti, come mostrano le recensioni, ti permettono di perdere perfettamente quei chili in più.

Le seguenti diete sono le più efficaci e conosciute:

• Il Cremlino;
• Dieta Atkins;
• proteine;
• Dieta Protasov.

Queste diete si basano su un principio. L'uomo riduce l'assunzione di carboidrati e li sostituisce con grassi e proteine. L'energia, necessaria per la vita, inizia ad essere prelevata dal grasso depositato. Questo spiega gli alti risultati nella perdita di peso.

Regole di base per diete low-carb

Mangiare sano comporta il consumo di carboidrati complessi contenuti in verdure, frutta, cereali, pane. Le diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano di rinunciarvi.

Ecco perché è proibito seguire queste razioni per lungo tempo. Questo è pieno di gravi violazioni nel corpo.

Chi decide di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è utile per familiarizzare con le regole di base:

1. La dieta dovrebbe contenere carne magra, frutti di mare, pesce magro. I latticini (a basso contenuto di grassi), i verdi, le verdure sono ammessi.
2. L'uso di pane, pasta, dolci, zucchero è severamente vietato. Amido escluso, patate, riso.
3. Ricorda quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso. L'importo giornaliero non deve superare i 40 g.
4. Assicurati di bere molta acqua. Consigliato 2-3 litri al giorno.
5. L'esercizio è molto utile, contribuendo alla corretta trasformazione dei grassi in energia.

Quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso

Ogni giorno con cibo, proteine, grassi, carboidrati entrano nel corpo. Sono chiamati macronutrienti. Sono vitali per il normale funzionamento. Tali sostanze, in varie proporzioni, sono contenute nel cibo.

A cosa serve il corpo per i macronutrienti?

Eseguono una serie di importanti funzioni:

proteine

Ottimo materiale da costruzione per la crescita e lo sviluppo di tutte le cellule del corpo. Le proteine ​​sono sostituibili e indispensabili. I primi sono in grado di essere sintetizzati dal corpo. E una persona indispensabile riceve solo dal cibo.

Le proteine ​​sono necessarie per il normale sviluppo, la crescita. In termini di perdita del loro consumo è completamente sicuro. Le fonti di proteine ​​sono pesce, carne, legumi, latticini.

grassi

Oggi si sa molto sugli acidi polinsaturi: omega-3, omega-6. Sono in grado di abbassare il colesterolo nel corpo. Inoltre, i grassi assicurano il corretto assorbimento delle vitamine, partecipano alla sintesi degli ormoni, supportano il corretto funzionamento di molti sistemi.

Prodotti di origine animale ricchi di grassi: pesce, carne, latticini; e verdura: oli, semi, noci. Tuttavia, l'eccessiva dipendenza da grassi è il modo per aumentare di peso.

carboidrati

Questa è la principale fonte di energia. Ma il consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto con uno stile di vita sedentario, ha un effetto piuttosto negativo sulla figura. La parte non spesa dell'energia viene convertita in grasso corporeo.

Assunzione giornaliera di carboidrati

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? I nutrizionisti raccomandano quanto segue:

1. 100 - 150 g / giorno. Questo è un consumo moderato. Questa quantità di carboidrati è raccomandata per le persone con un fisico medio, che conduce lo stile di vita corretto. Questa quantità di carboidrati fornirà supporto al tono del corpo.
2. 50 - 100 g / giorno. Una tale dieta ti permetterà di perdere chili in più senza sforzo.
3. 20 - 50 g / giorno. Questa opzione è adatta per le persone che cercano di perdere peso in breve tempo.

Ma va ricordato che i carboidrati devono essere necessariamente ingeriti. Altrimenti, puoi guadagnare un sacco di malattie. Inoltre, prima di assumere diete povere di carboidrati, visita un medico e assicurati che non danneggino il tuo corpo.

Assunzione di calorie

Il peso del corpo di una persona dipende dal rapporto tra calorie in entrata e da esse consumate. Se questi parametri sono uguali, il peso rimane costante. Se si consumano più calorie di quelle che si spendono, il peso corporeo aumenta.

A peso ha cominciato a declinare, è necessario consumare meno calorie di quelle consumate.

Per calcolare la quantità di carboidrati necessaria al giorno durante la perdita di peso, è necessario determinare il contenuto calorico giornaliero del menu. È importante calcolare il numero di tutti i macronutrienti.

Calcolo del metabolismo di base (GSL)

È con GLD che dovrebbe iniziare l'intero calcolo. Non va dimenticato che ogni organismo è individuale. Pertanto, per determinare quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno quando perdi peso, dovresti prendere in considerazione il sesso, l'età, la corporatura, il livello di attività fisica.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

dove: B - peso della persona in kg, altezza P, in cm, età, anni.

Per semplificare i calcoli, prendere in considerazione un esempio.

Una donna ha 30 anni, il peso è di 67 kg e l'altezza è di 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / giorno.

Dopo l'arrotondamento, otteniamo: 1458 kcal / giorno.

Determinazione del coefficiente di attività (Ka)

Una persona che fa sport ogni giorno spende molta più energia di una persona che conduce uno stile di vita sedentario. Di conseguenza, nel primo caso, la dieta dovrebbe contenere più calorie.

Pertanto, è molto importante considerare il coefficiente di attività.

È determinato sulla base dell'attività fisica:

• inattività (gli sport sono quasi completamente assenti) - 1.2;
• Inattività (carico leggero, 1-3 volte durante la settimana) - 1.375;
• attività media (3-5 volte a settimana, vengono testati carichi medi) - 1,55;
• attività (carichi elevati, 6-7 volte durante la settimana) - 1.725;
• iperattività (lavoro fisico pesante o carichi pesanti, ogni giorno) - 1.9.

Una donna lavora in ufficio, che viene a trasportare. Lei fa la spesa, gestisce la casa e qualche volta va in palestra.

Determinazione della norma giornaliera (SN)

Calcolando il GLD e determinando Ka, è possibile calcolare il tasso di assunzione calorico richiesto:

Quando si utilizza la norma giornaliera, il peso non aumenta, ma non diminuisce. Dopo tutto, questa è la quantità di calorie consumate dal corpo.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / giorno.

Indennità giornaliera per la perdita di peso (Sn Weight Loss)

Per garantire la perdita di peso, è necessario utilizzare meno calorie di quelle consumate. Pertanto, calcolando la tariffa giornaliera per la perdita di peso, utilizzare la seguente formula:

Peso Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / giorno.

Definizione di "calorie corridor"

I nutrizionisti raccomandano di non guidare il tuo corpo in un quadro crudele. Una piccola deviazione dalla norma giornaliera è accettabile. Tali deviazioni sono chiamate corridoio calorico.

Calcolarli usando le seguenti formule:

• limite superiore: VP = Sn weight loss + 100;
• inferiore: NP = Sn perdita di peso - 250.

Se la tua dieta rimane nel corridoio calorico calcolato, viene fornita la perdita di peso. In questo caso, il corpo non sarà danneggiato.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / giorno;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / giorno.

Determinazione di carboidrati, grassi, proteine

La dieta di ogni adulto dovrebbe contenere macronutrienti, nelle seguenti proporzioni:

Per creare il menu giusto per perdere peso, devi sempre considerare VP e NP.

Per determinare la quantità di proteine ​​usando la formula:

Calcola quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso può essere fatto secondo questo schema:

La quantità di grasso è determinata dalle formule:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0.20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Quindi, una donna del nostro esempio, è necessario per una corretta perdita di peso usare le proteine ​​quotidianamente, nella quantità di 31,5-100,5 g, i carboidrati 141-261 ge i grassi 28-62,5 g.

Benefici di limitare l'assunzione di carboidrati

Tradizionalmente, le persone che cercano di perdere peso, si consiglia di abbandonare cibi ipercalorici, ridurre il numero di porzioni e consumare meno grassi. Tuttavia, nella pratica, tali restrizioni sono efficaci.

La fame e la mancanza di sostanze essenziali influiscono negativamente sulla salute. Inoltre, l'output di tale dieta è irto di eccesso di cibo. Questo è il motivo per cui molte persone stanno guadagnando rapidamente peso e talvolta addirittura aumentano.

Un quadro molto diverso viene osservato con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non provoca sentimenti di fame. Dopo tutto, la dieta implica l'esclusione di alcuni prodotti, come zucchero, pasta, pane.

Studi moderni hanno confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati ti permettono di controllare perfettamente l'appetito, non sentire la fame e perdere peso, mettendo un minimo di sforzo.

Allo stesso tempo, i risultati di tale dimagrimento assicurano che la dieta funzioni bene. Inoltre, ti permette anche di guarire il corpo.

La dieta a basso contenuto di carboidrati non solo combatte efficacemente con l'eccesso di peso, riduce il livello di zucchero, il colesterolo nel corpo, normalizza la pressione sanguigna.

Carboidrati semplici

Sono anche chiamati veloci. Dopo tutto, sono rapidamente assorbiti dal corpo.

Questa categoria include cibi dolci:

• torte, biscotti, miele, cioccolato, caramelle, marmellata;
• uva, banane, pesche, meloni, ciliegie, anguria, uvetta, datteri;
• alcool, soda, tè dolce, composta;
• zucca, rapa;
• riso bianco lucido;
• pane di lievito;
• gelato

I nutrizionisti raccomandano di ricordare quanto segue. Se il prodotto ha un sapore dolciastro, allora contiene carboidrati semplici.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? Se stiamo parlando di una dieta rigorosa, è necessario eliminare completamente i carboidrati veloci.

Tuttavia, dovresti sapere che lo zucchero è necessario per una persona, perché fornisce una normale attività mentale ed è un'ottima fonte di energia. Pertanto, molto tempo per rifiutare questi prodotti è piuttosto pericoloso.

Una buona alternativa sarebbe il consumo di carboidrati veloci prima dell'esercizio. In questo caso, il corpo che ha ricevuto energia lo spenderà correttamente e non lo metterà sotto forma di grasso "in riserva".

Carboidrati complessi

Si dividono abbastanza lentamente e vengono consumati per tutto il giorno.

I carboidrati lenti includono:

• cereali, ad eccezione del riso e della semola;
• pasta di grano duro;
• frutti saporiti: avocado, mele verdi, kiwi, pompelmo;
• verdure non zuccherate: zucchine, pepe, cavoli, cetrioli, pomodori;
• legumi: lenticchie, fagioli, soia, fagioli.

Cerca di costruire la tua dieta su carboidrati lenti.

Il numero richiesto di pasti

Le diete a basso contenuto di carboidrati non implicano una sensazione di fame. Per questo motivo, le persone che perdono peso in questo modo, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno.

Strano come può sembrare, ma per assicurarsi che la perdita di peso dovrebbe essere mangiata spesso. Nel caso di assunzione rara di cibo, la persona consuma grandi porzioni. Il corpo non è in grado di elaborare tutto in energia.

Di conseguenza, inizia la deposizione di grasso. Inoltre, il processo metabolico in tale situazione si verifica a intermittenza. E questo riduce notevolmente la sua efficacia.

Con una fornitura costante di cibo, in piccole quantità, la conversione in energia avviene costantemente. Il corpo impara a non posticipare la questione in anticipo, ma a usarli per attività vitali. Inoltre, la mancanza di energia lo costringe a dividere le proprie riserve di grasso.

Il peso non viene ripristinato: cosa fare

A volte le persone che capiscono quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso, e seguendo rigorosamente la loro dieta, trovano impossibile perdere peso.

Perché sta succedendo questo?

Ci sono diversi motivi per cui una dieta povera di carboidrati non fornisce l'effetto desiderato:

1. Molte persone sperimentano periodi di stagnazione. Il peso va benissimo nel primo periodo. E poi si blocca a un segno. Il periodo di "stagnazione" può durare 2-4 settimane.
2. Apprezzo davvero la tua forma. Se hai bisogno di sbarazzarti di qualche chilo, il peso andrà molto lentamente. Tuttavia, questo è un vantaggio. I chilogrammi lentamente persi non tornano quasi mai.
3. Quante volte al giorno mangi? Ricorda che dovresti mangiare più spesso e allo stesso tempo in piccole porzioni.
4. Forse dovresti adattare la tua dieta un po '. Inserisci nella dieta più carne, pesce, uova, verdure, con una bassa quantità di carboidrati.
5. A volte per una corretta combustione dei grassi non è sufficiente esercizio fisico. Cerca di aumentare la tua attività fisica. Inoltre, è utile visitare la sauna o il bagno una volta alla settimana.
6. Analizza attentamente i cibi che consumi. Forse contengono zucchero nascosto.
7. A volte il problema sta nella malattia della tiroide - ipotiroidismo. Assicurati di consultare l'endocrinologo.

Sapendo quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno mentre perdi peso e sai quali carboidrati dovresti mangiare, puoi facilmente ottenere il risultato desiderato.

Tuttavia, ricorda che il corpo richiede un esercizio adeguato per trasformare correttamente le sostanze in entrata in energia. Quindi abbi cura di te. Datti la possibilità di trovare un corpo meraviglioso con un metodo di perdita di peso sano.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno? - Questa domanda preoccupa molte persone, indipendentemente dal fatto che vogliano perdere peso o aumentare di peso. Dopo tutto, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e l'unico per il cervello.

Quanti carboidrati hai bisogno di mangiare al giorno dipende da una serie di fattori, e per ogni persona il bisogno quotidiano per loro sarà individuale. Ciò è influenzato da fattori quali: stile di vita, età, peso, sesso, quanta energia spendi al giorno, ecc. Nella dieta, i carboidrati dovrebbero assumere dal 50 al 60% di tutto il cibo (il restante 50-40% sono proteine ​​e grassi). Inoltre, dal 100% dei carboidrati al complesso dovrebbe cadere: 70 - 80%, e su semplice: 30 - 20%.

Perché dovrebbero esserci così tanti complessi e così pochi semplici?

Perché i carboidrati complessi molto lentamente e uniformemente si riducono a zuccheri semplici. La sensazione di saturazione da parte loro è molto più grande. I carboidrati complessi sono in grado di mantenere i livelli di energia per un tempo molto lungo. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, aumentano molto velocemente i livelli di zucchero nel sangue, dando così all'organismo energia istantanea. Ma se mangiano troppo, il corpo avrà un eccesso di energia prodotta e inizierà a rimandare tali carboidrati nel grasso sottocutaneo.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

Per me, il solito corpo maschile, l'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati (vitale): 3 - 4 g * 1 kg di peso corporeo (cioè se il tuo peso è 70 kg, allora devi mangiare: 210 - 280 g di carboidrati). Se, ad esempio, lavori su un duro lavoro, dove spendi un'enorme quantità di energia, la quantità giornaliera di carboidrati aumenta a 4,5 - 5,5 g * 1 kg di peso corporeo. Inoltre, per gli atleti, questo tasso di carboidrati sarà diverso. Ad esempio, se si desidera costruire una massa muscolare enorme, è necessario consumare 5 - 7 g di carboidrati * 1 kg di peso corporeo. Ora immagina una persona che vuole costruire un'enorme massa muscolare, mentre sta lavorando duramente durante il giorno, e la sera sta facendo del suo meglio in palestra. Per una tale persona, 5-6 g di carboidrati saranno bassi, ha bisogno di almeno 7 g, perché spende solo un'enorme quantità di energia.

Per un normale corpo femminile, l'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati (vitale): 2 - 3 g * 1 kg di peso corporeo (cioè se il peso è di 50 kg, allora è necessario mangiare: 100 - 150 g di carboidrati). Se lavori su un duro lavoro (fisico o mentale), la quantità giornaliera di carboidrati sale a 3 - 4 g * 1 kg di peso corporeo. Le donne incinte hanno bisogno di mangiare circa 5 g * 1 kg di peso. Madri che allattano - Peso 5,5 g * 1 kg. Inoltre, se conduci uno stile di vita attivo (praticare sport), l'assunzione giornaliera di carboidrati deve essere compresa tra 3 e 5 g (a seconda dei tuoi obiettivi) * 1 kg di peso corporeo.

Tutte queste cifre sono valori statici medi, è come il punto da cui iniziare. La cosa principale è ascoltare il tuo corpo e ti dirà di quanto hai bisogno di mangiare carboidrati.

Il tasso di carboidrati al giorno

Forse molti dei miei cari lettori hanno sentito parlare della dieta a basso contenuto di carboidrati. Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso preoccupa di perdere peso più del tasso di consumo di grassi o proteine. La quantità giornaliera di carboidrati viene calcolata individualmente per ogni persona, in base alla sua altezza e al suo peso. In media, è di 2-3 grammi per chilogrammo di peso umano. Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre a metà il consumo giornaliero di carboidrati: in media sarà di 50-120 grammi. I tassi di carboidrati al giorno per le donne e gli uomini sono alla ricerca nel prossimo articolo.

Cosa è importante sapere sui carboidrati per perdere peso

L'articolo sull'indice glicemico degli alimenti descrive come gli alimenti che consumiamo influenzano l'aumento di zucchero nel sangue. Perché è importante sapere perché l'aumento di zucchero nel sangue causa il rilascio di insulina e questo ormone è direttamente correlato all'inibizione del processo di perdita di peso.

In altre parole, per perdere peso in modo costante è necessario creare un bilancio energetico negativo, oltre a mantenere un basso livello di insulina. Per fare questo, è necessario conoscere l'indice glicemico dei carboidrati, e per questo li dividiamo in due gruppi.

Il primo gruppo - i carboidrati veloci ne fanno parte, vengono rapidamente decomposti nel corpo e aumentano il livello di insulina a causa dell'alto contenuto di zuccheri.

Cerca di escludere questi cibi dalla tua dieta:

• - Cottura della pasticceria. Patate al forno e bollite.
• - Patatine, cornflakes, cracker, latte condensato.
• - Confetteria, come cialde, dolci, torte.
• - Bevande dolci gassate, tè con aggiunta di zucchero, caffè con latte condensato, succhi con zucchero.
• - Frutta che contiene una grande quantità di fruttosio, ad esempio, uva, banana, albicocca, anguria.

Voglio concentrarmi sulla frutta. I nutrizionisti non raccomandano di abbandonare completamente frutta e succhi, questo porterà alla fatica, e in effetti abbiamo bisogno di energia per l'allenamento.

A scapito della frutta, il loro consumo dovrebbe essere limitato a 200-250 g al giorno e preferibilmente consumato fino a 16 ore. Ricorda che i frutti agrodolci hanno meno zucchero e sono più adatti per perdere peso.

Il secondo gruppo comprende carboidrati che hanno un indice glicemico basso a causa del fatto che contengono fibre, amido e altri composti complessi.

Tali carboidrati sono anche chiamati lenti:

• - Cereali, legumi (fagioli, lenticchie, fagioli, piselli).
• - Vari cereali: grano, orzo, grano saraceno.
• - Pasta di grano integrale.
• - Pane integrale.
• - Verdure: tutti i tipi di cavoli e cipolle. Pepe, zucchine, pomodori, cetrioli.
• - funghi
• - Frutta acida con un alto contenuto di fibre, e queste sono mele, prugne e agrumi.

Ma qui è importante tener conto di una sfumatura, se solo il succo viene utilizzato da questi frutti, quindi apparterranno al primo gruppo, perché è la fibra che rallenta il processo di assorbimento di questi prodotti.

Valore nutrizionale dell'alimentazione

C'è una grande quantità di informazioni su quanta proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittorie. Calcolare le calorie di conteggio offerte da molti siti senza alcuna spiegazione ai calcoli non aiuta neanche.

Ciò comporta molti errori nell'alimentazione fisica, il più comune dei quali è l'inclusione di una grande quantità di proteine ​​e carne nella dieta. Una persona inizia a consumare in un chilogrammo del proprio peso circa quattro o cinque grammi di proteine. Tale dieta, come dimostrato da studi recenti, non solo non ha senso, ma ha anche un impatto negativo sulla salute.

La quantità di uso al giorno

Penso che ci siamo occupati dei gruppi, ora dobbiamo capire quanti di questi "soldati" consumare al giorno. Se rinunci completamente ai carboidrati o li mangi troppo poco, allora può portare a una diminuzione della massa muscolare, ma non alla completa perdita di peso. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere necessariamente presenti nella dieta, ma il loro numero è individuale per ogni persona. Un chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere di 2-3 grammi di carboidrati. Non dimenticare che durante l'ossidazione di 1 g di carboidrati vengono rilasciati 4 kcal.

Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre il consumo di carboidrati a 2-3 g per 1 kg di peso corporeo ideale (è possibile scoprire il peso ideale utilizzando questa formula o tabella). Il compito di perdere peso per consumare carboidrati non è superiore a 100-120 g al giorno. Allo stesso tempo, escludere carboidrati veloci con un alto indice glicemico, ma non escludere quelli lenti con contenuto di fibre, poiché con un livello di zucchero nel sangue molto basso ti sentirai stanco e sopraffatto, ma questo non è l'unico motivo.

Un basso livello di zucchero nel sangue provoca una sensazione di fame, nonostante il fatto che tu costantemente, ciò che si mangia. Il tuo umore cambierà, il che indica la produzione dell'ormone cortisolo, che è noto come l'ormone dello stress, che a sua volta si costringerà a persistere e non perdere peso nel tuo corpo.

Mangia i carboidrati lenti, come i cereali, al mattino e non più tardi di 16 ore, e la sera trarrai beneficio da proteine ​​e una piccola porzione di carboidrati vegetali con contenuto di fibre.
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Carboidrati: la tariffa giornaliera

Al momento, abbiamo scoperto i miti e le idee sbagliate più comuni su come l'assunzione di carboidrati influisce sul tuo corpo, sulla tua salute e sull'obiettivo generale della tua dieta.

Inoltre, hai imparato a conoscere diversi "tipi di carboidrati" (semplici e complessi, con indice glicemico alto e basso, "buono" e "cattivo"), come essi influenzano direttamente o indirettamente la tua capacità di perdere grasso o di costruire muscoli.

Tutto quello che dobbiamo scoprire ora è, quanti carboidrati hai bisogno al giorno e quali cibi consumare? Una dieta priva di carboidrati ti consente di perdere peso velocemente ed efficacemente, ma solo per un certo periodo. Gli effetti negativi di tale nutrizione si faranno sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono l'ultimo dei problemi.

Ancora più importante, per dividere i carboidrati "cattivi" e "buoni". L'uso di cibi con un alto indice glicemico, farina bianca e zucchero, porta ad un aumento di peso. Al contrario, i cereali e le verdure non danneggiano la cifra, possono fare fino a metà del numero totale di calorie.

Quanto dovresti mangiare carboidrati

Per quanto riguarda la quantità ideale di assunzione di carboidrati, non esiste un numero magico. Quanto i carboidrati da consumare per ogni persona sono determinati dalle sue dimensioni corporee, dal suo livello di attività e dalla sua fame.

Quindi, se hai bisogno di consumare 2000 calorie al giorno, allora da 800 a 1300 calorie dovrebbero essere dai carboidrati. Questo andrà da 200 a 325 grammi di carboidrati al giorno.

È possibile trovare il contenuto effettivo di carboidrati sull'imballaggio alimentare o sull'etichetta nutrizionale. L'etichetta nutrizionale indica il contenuto totale di carboidrati, che comprende amidi, fibre, zuccheri e alcoli.

Formula per il calcolo dei carboidrati

Assunzione calorica totale - calorie da proteine ​​e grassi = calorie da carboidrati

Abbiamo capito quanti grammi di proteine ​​e grassi consumerai ogni giorno. Poi abbiamo trovato l'apporto calorico giornaliero ideale per proteine ​​e grassi.

Dal momento che il contenuto calorico di 1 g di carboidrati è di 4 calorie, devi solo dividere le calorie rimanenti per 4 per scoprire esattamente quanti grammi di carboidrati hai bisogno di mangiare ogni giorno.

Calcolo della quantità di carboidrati al giorno

Ecco un esempio passo dopo passo:

1. Diciamo che una persona ha calcolato che deve mangiare 2500 calorie al giorno per raggiungere il suo obiettivo.
2. Ha anche calcolato che dovrebbe mangiare 180 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, calcoliamo 180 x 4 e otteniamo che 720 calorie di proteine ​​devono essere consumate ogni giorno da un totale di 2500 calorie.
3. Il prossimo passo è scoprire l'assunzione di grassi ideale. In media, una persona ha bisogno di consumare il 25% delle calorie totali dal grasso. Quindi, il 25% delle 2500 calorie totali saranno 625 calorie, verrà ogni giorno da grasso.
4. Al momento, il nostro uomo sa che 720 delle sue calorie giornaliere verranno dalle proteine ​​e 625 dal grasso. Insieme, questo sarà 1345 calorie = 720 + 625 del consumo totale di 2500 calorie.
5. Ci sono ancora 1155 calorie rimaste che non sono state ancora prese in considerazione nella dieta nell'esempio di questa persona (2500 - 1345 = 1155). Bene, cosa ne pensi? Sì. Tutte queste 1155 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.
6. E quindi 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie e tutto ciò che ora deve essere fatto è 1155 diviso per 4 e otteniamo 288.
7. Il che significa, in questo esempio, una persona ha bisogno di mangiare circa 288 grammi di carboidrati al giorno.

Ora basta ripetere questi passaggi, utilizzando i propri valori calorici per proteine ​​e grassi, che hai già calcolato in precedenza.

Quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso?

Se vuoi contare ogni grammo di carboidrati o utilizzare altri metodi di pianificazione della dieta, sceglierai comunque alimenti ricchi di sostanze nutritive.

La qualità dei carboidrati è un fattore importante nella preparazione della dieta. È meglio scegliere alimenti non lavorati allo stato naturale, come cereali integrali, verdura e frutta. Non devono essere inscatolati nello sciroppo, minimamente lavorati e privi di additivi e sostanze artificiali.

Mangiando cibi più naturali e meno elaborati, il corpo sarà più difficile da digerire, ottenere un sacco di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e fibre. Tutto ciò contribuisce al miglioramento del corpo e alla perdita di peso.

Come bonus, di tanto in tanto puoi concederti un dessert e non pensare alla quantità di carboidrati che contiene, non otterrai molti carboidrati cattivi.

Sì, può essere difficile cambiare le tue abitudini alimentari, quindi è necessario iniziare a fare piccole modifiche e attenersi ad esse. Solo sapere quali prodotti sono i migliori sarà un passo nella giusta direzione.

Buoni carboidrati: elenco

Di seguito è riportato un elenco semplice e di base degli alimenti più comuni con un alto contenuto di carboidrati di alta qualità:

• verdure
• frutta
• Avena / Farina d'avena
• Riso integrale
• patate
• Vari prodotti dei loro cereali integrali
• carne
• Prodotti lattiero-caseari

Questo non è affatto un elenco definitivo di cibi carboidrati sani e di alta qualità, ma questo elenco è uno di quegli alimenti che dovrebbero alla fine fornire la maggior parte del tuo apporto di carboidrati ogni giorno.

Seleziona i tuoi prodotti preferiti da questo elenco. Ora sai esattamente quanti grammi di carboidrati devi mangiare al giorno, e quali alimenti dovrebbero consegnarli.

Perché dovresti attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Negli ultimi decenni, i medici hanno raccomandato una dieta povera di grassi e povera di grassi.

Il problema è che una tale dieta non funziona davvero. Anche quando le persone riescono ancora ad aderire a una tale dieta, non porta i risultati desiderati.

L'unica alternativa disponibile è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta limita il consumo di carboidrati, come zucchero e amido (pane, pasta) e li sostituisce con proteine ​​e grassi. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e riducono l'apporto calorico. Quindi, perdi l'eccesso di peso abbastanza facilmente finché riesci a mantenere un basso livello di carboidrati.

Di solito, quando si confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono limitare fortemente il numero di calorie in un gruppo di persone in una dieta povera di grassi in modo che possano confrontare i risultati. E, tuttavia, quelle persone che si attengono a diete a basso contenuto di carboidrati di solito beneficiano.

Inoltre, le diete low-carb hanno un numero di altri benefici oltre alla perdita di peso. Abbassano i livelli di zucchero nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Aumentano i livelli di HDL (lipoproteine ​​ad alta densità - colesterolo buono) e migliorano la struttura delle LDL (lipoproteine ​​a bassa densità - colesterolo cattivo).

Di norma, le diete povere di carboidrati contribuiscono maggiormente alla perdita di peso e ad una salute migliore rispetto alla semplice limitazione del numero di calorie. Questo è quasi un fatto scientifico.

Conclusione: c'è un'enorme quantità di ricerche che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi che sono così popolari in tutto il mondo.

Come capire quanto è necessario consumare carboidrati al giorno per perdere peso

Non esiste una definizione chiara di cosa sia il "basso contenuto di carboidrati". Quello che può essere "basso" per una persona può essere troppo "alto" per un'altra persona. E viceversa.

La quantità ottimale di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dalla struttura corporea, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dallo stato attuale della salute umana.

Le persone con più attività fisica e più massa muscolare possono aver bisogno di più carboidrati rispetto a quelli che sono abituati a uno stile di vita sedentario. Ciò è particolarmente vero per coloro che svolgono un lavoro intensivo e anaerobico, come il sollevamento pesi o la corsa.

Anche il metabolismo nel corpo è molto importante. Quando le persone hanno un metabolismo rotto, le regole cambiano.

Le persone che soffrono di problemi metabolici non possono consumare la stessa quantità di carboidrati delle persone completamente sane. Alcuni scienziati chiamano tali problemi "intolleranza ai carboidrati".

Conclusione: la quantità ottimale di carboidrati dipende dalla persona e dal suo livello di attività, dalla salute generale e da molti altri fattori.

La regola che funziona nel 90% dei casi

Se rimuovi semplicemente le fonti nocive di carboidrati dalla tua dieta, sarai a metà strada verso il successo.

Anche se finora non esiste un articolo scientifico, che indichi la quantità esatta di carboidrati per il consumo giornaliero, questi suggerimenti possono essere abbastanza efficaci.

100 - 150 grammi al giorno

Questa è una quantità abbastanza "moderata" di carboidrati. Adatto a persone che hanno un fisico sottile, sono abbastanza attivi e vogliono solo rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.

devi contare le calorie e tenere traccia delle tue porzioni di cibo.

Carboidrati che possono essere mangiati:

Tutte le verdure

Diversi frutti al giorno

Alcuni amidi come patate e riso con l'avena

50 - 100 grammi al giorno

Adatto a chi vuole perdere peso senza sforzi extra e non rinunciare completamente ai carboidrati. Questa quantità di carboidrati è ottima anche per coloro che sono sensibili ai carboidrati.

Carboidrati che possono essere mangiati:

• Tutte le verdure
• 2-3 frutti al giorno
• Carboidrati amidacei minimi

20 - 50 grammi al giorno

Adatto a chi vuole perdere peso velocemente o per chi ha problemi di obesità o diabete.

Quando si mangia meno di 50 grammi al giorno, nel corpo si forma una quantità eccessiva di corpi chetonici, cioè il corpo fornisce energia al cervello attraverso i corpi chetonici. Questo porta ad una mancanza di appetito e perdita di peso automatica.

Carboidrati che possono essere mangiati:

• Tutte le verdure
• Alcuni frutti di bosco (può essere panna montata)
• Avocado, noci e semi

Ricorda che una dieta povera di carboidrati non è priva di carboidrati. È permesso mangiare un'enorme quantità di verdure.

Conclusione: per le persone che sono fisicamente attive o per coloro che vogliono mantenere il loro peso, la quantità ottimale di carboidrati al giorno è di 100-150 grammi. Ma quelli che hanno un metabolismo rotto, o che soffrono di qualche malattia, è meglio fermarsi a 50 grammi al giorno.

Cosa c'è dopo

Bene, facciamo un breve riassunto di ciò che abbiamo fatto finora: in primo luogo, capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per uno scopo specifico (perdere grasso o mantenere il peso attuale).

Abbiamo scoperto dove queste calorie dovrebbero provenire da tutti i giorni calcolando l'assunzione giornaliera ideale di proteine, grassi e solo ora, i carboidrati.

Le parti più importanti della tua dieta, quante calorie, proteine, grassi, carboidrati dovresti consumare, l'abbiamo scoperto. Ottimo!

Quello che dovremo fare dopo è capire come dovremmo mangiare per rispettare il nostro obiettivo e, cosa più importante, che ti piace davvero! Cominciamo con l'uccidere un sacco di miti sciocchi

Quanti carboidrati hai bisogno di mangiare ogni giorno

Forse li mangi troppo poco. Usa questa formula per scoprire qual è il tuo tasso di carboidrati al giorno.

Le raccomandazioni nutrizionali in diversi paesi per quanto riguarda macro e micronutrienti spesso differiscono, ad esempio, non vi è un unico punto di vista per quanto riguarda l'omega-3, ma si ritiene che circa la metà delle calorie che si consumano al giorno dovrebbero essere carboidrati. Questo è abbastanza. Ma le raccomandazioni dicono non solo questo. Alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre, e la loro quantità totale, quanti grammi di carboidrati una persona ha bisogno di consumare al giorno dipende fortemente da età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica.

In precedenza, abbiamo già scritto di quanti carboidrati avete bisogno per guadagnare massa muscolare e disassemblato quanti carboidrati avete bisogno al giorno mentre perdete peso per la perdita di peso attiva per uomini e donne.

In questo articolo, abbiamo deciso di capire quale dovrebbe essere la tariffa giornaliera da mantenere e come determinare l'importo minimo giornaliero per la perdita di peso senza danni alla salute.

Capire i carboidrati

Carboidrati, che a volte vengono ridotti come "carboni" - uno dei tre macronutrienti derivati ​​dal cibo, che fornisce energia al tuo corpo. Carboidrati, proteine ​​e grassi costituiscono la quantità totale di calorie consumate.

I carboidrati si trovano principalmente nelle piante, in cui sono responsabili di energia e struttura. Zucchero, amido e fibre rientrano in questa categoria, non troverete carboidrati in carne, pesce o pollame. Tuttavia, sono nel latte e prodotti lattiero-caseari, in quanto contengono lattosio, che è un tipo di zucchero.

Definisci l'obiettivo

La quantità richiesta di carboidrati può essere trovata in base al totale delle calorie consumate. Se sai quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, puoi scoprire quanti carboidrati ti servono:

1. Inizia determinando il tuo conteggio delle calorie giornaliere, dividi questo numero a metà. Ecco quante calorie dovrebbero cadere sui carboidrati.
2. Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie. Dividere il numero nel primo passaggio per quattro.
3. La cifra finale è la quantità di carboidrati in grammi che è necessario consumare ogni giorno.

Ricorda che nella preparazione di una dieta per l'aumento di peso, la percentuale di carboidrati dovrebbe essere già più alta e variare dal 50 al 70%, a seconda della capacità del corpo di accumulare grasso. Qui puoi imparare come preparare un'alimentazione corretta per ottenere massa muscolare e migliorare la forma.

Determina il consumo

Ricorda che se decidi di seguire una dieta priva di carboidrati, in effetti, mangerai più di altri macronutrienti; sarete sorpresi, ma dal fatto che otterrete calorie da queste fonti, guadagnerete ancora peso. Oppure, se si consumano troppi carboidrati per il proprio livello di attività fisica, si può esaurire rapidamente l'energia e alla fine non si sarà in grado di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Per monitorare l'assunzione di carboidrati, segui questi semplici passaggi:

Leggi le etichette sulle etichette.

Sugli alimenti confezionati, la quantità di carboidrati in grammi è riportata sulle etichette nella sezione "Composizione". Lì troverai anche informazioni sulle calorie, ma assicurati di calcolare le dimensioni della porzione e la quantità per confezione.

Calcola la quantità di grammi di carboidrati

Utilizzare il database di riferimento per scoprire la quantità di carboidrati negli alimenti freschi.

Tieni un diario alimentare

Tieni un diario per tenere traccia di ciò che mangi. È possibile utilizzare un notebook o un tracker online per tenere traccia del conteggio di cibo e calorie. Sarà anche utile accompagnare questo con le osservazioni di umore, qualità del sonno e livello di attività fisica. A lungo termine, questo ti aiuterà a stabilire collegamenti tra i prodotti che scegli e il loro effetto sul tuo benessere e sul livello di energia.

I migliori carboidrati

I carboidrati comprendono strutture complesse come l'amido, zuccheri semplici, come zucchero bianco, sciroppo di mais ricco di fruttosio e miele. Sono preferibili opzioni difficili.

Suggerimento standard: lascia che metà del tuo grano sia consumato. Per quanto riguarda le opzioni per gli alimenti a base vegetale, lascia che la maggior parte dei carboidrati nella dieta sia composta da cereali integrali al 100%, frutta e verdura. Mentre mangi almeno cinque frutta e verdura, possiamo presumere che stai ricevendo abbastanza fibra.

Certo, hai bisogno anche di proteine ​​e grassi, ma non tanto. Bilancia l'assunzione di carboidrati e proteine, come carne magra, pollame, uova o pesce, così come grassi sani, come olio d'oliva, avocado, noci e semi. Oltre al valore nutrizionale di un pasto bilanciato, le proteine, in combinazione con carboidrati ricchi di fibre, ti faranno sentire pieno tra i pasti.

Evitare gli zuccheri

Le peggiori fonti di carboidrati sono gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, compresi quelli a base di miele, così come il mais o lo sciroppo d'acero. Di regola, hanno troppe calorie con un basso valore nutrizionale.

Evita snack zuccherati, pasticcini, bibite gassate con zucchero, caramelle e biscotti. Attenzione ai cibi pesantemente lavorati, spesso contengono zuccheri aggiunti, anche di sapore non zuccherato.

Quanti BZHU (proteine, grassi, carboidrati) dovrebbero essere consumati al giorno?

Diverse regole e raccomandazioni semplici che consentono di scegliere una dieta con un rapporto ottimale di proteine, carboidrati e grassi.

Quale dovrebbe essere la giusta scelta di dieta con la giusta quantità di calorie e il rapporto ottimale di proteine, carboidrati e grassi? Questa domanda è rilevante non solo per coloro che compongono la dieta per ottenere massa muscolare. È essenziale per coloro che vogliono perdere peso e solo per i sostenitori di uno stile di vita sano. In questo articolo parleremo dei principi di base di una dieta equilibrata.

proteine

Una dieta sportiva dovrebbe includere la giusta quantità di proteine. L'accumulo di massa muscolare, lo stato del tessuto osseo e il mezzo nutritivo nell'intestino dipendono direttamente da questo. La principale fonte di proteine ​​è naturalmente il cibo naturale, ricco di vitamine e minerali. L'assunzione giornaliera di proteine ​​per un atleta è dal 15 al 35% dell'apporto calorico totale.

Considera l'esempio di un corridore che ha un peso relativamente basso. Prendiamo come base il tasso minimo del 15%. Per un uomo che pesa 60 kg, che percorre 160 km in una settimana, sono necessarie almeno 3500 kcal al giorno. Pertanto, la proporzione di proteine ​​è di circa 130 g.

Un altro metodo di calcolo dipende direttamente dal peso corporeo. Idealmente, per 1 kg di peso dovrebbe essere di 0,8 - 2,2 g di proteine ​​al giorno. Ma questo valore può servire solo come punto di partenza e dipende dal grado di sforzo fisico. Ad esempio, i bodybuilder per il rapido accumulo di massa muscolare prendono come base il tasso di 3,3 - 4,4 g per 1 kg di peso proprio.

Non meno importante criterio è il valore biologico della proteina che consumiamo, cioè la sua utilità.

Le fonti di proteine ​​ad alto valore biologico sono prodotti di origine animale: carne, latticini, uova, ecc. Il cibo vegetale (fagioli, tofu, cereali) contiene proteine ​​con bassa attività biologica. In pratica, ciò significa che un vegetariano dovrebbe mangiare una quantità molto maggiore di cibo contenente proteine.

carboidrati

Puoi parlare molto del ruolo dei carboidrati, usando concetti come chetosi, amidi persistenti, adattamento grasso, carboidrati semplici e complessi. Ma partiremo dal fatto che il nostro consiglio dovrebbe essere il più semplice ed efficace possibile. Il concetto di base è il seguente. Consumare carboidrati in quantità tale da ottenere il massimo delle prestazioni e dell'intensità dell'allenamento.

Cosa significa questo in pratica? I carboidrati vengono convertiti in glucosio e vengono utilizzati per produrre energia in modo molto più efficiente rispetto ai grassi. Il processo di scissione del glucosio è chiamato glicolisi. In condizioni normali, il nostro corpo riceve l'energia necessaria da carboidrati e grassi. Ma con l'aumentare dello sforzo fisico, sono i carboidrati che vengono alla ribalta. E qui un ruolo importante è acquisito dal corretto rapporto di carboidrati e grassi consumati.

Nel calcolare la quantità richiesta di carboidrati nella dieta dovrebbe concentrarsi su due fattori correlati: la durata dell'allenamento e la loro intensità.

Questa dipendenza è graficamente visualizzata sul grafico sottostante.

Il fabbisogno di carboidrati del corpo dipende direttamente dallo sport in cui sei impegnato. È ovviamente scorretto confrontare i costi energetici di un atleta che percorre 5 km in 30 minuti e un partecipante a una gara di maratona.

In media, i valori possono variare da 0,5 a 1 g di carboidrati per 1 kg di peso proprio con diete a basso contenuto di carboidrati durante "asciugatura" a 6 g con un allenamento intensivo del volume per ottenere massa muscolare.

Alla fine abbiamo deliberatamente lasciato la domanda sulla quantità di grasso necessaria. Qui è necessario aderire al principio residuo. La proporzione di grasso in una dieta adeguatamente bilanciata è tutto ciò che rimane dopo aver calcolato la quantità ottimale di proteine ​​e carboidrati. Questo approccio è il più appropriato quando si tratta di allenarsi in palestra.

Consumare abbastanza carboidrati per mantenere un livello adeguato di attività fisica e proteine ​​necessarie per aumentare la massa muscolare e migliorare la salute generale. E il resto dell'assunzione giornaliera di apporto calorico si riempie di grasso.

Quanti grammi di carboidrati devi consumare al giorno mentre perdi peso?

Quali sono i tipi di carboidrati e qual è il loro scopo. Quanti hanno bisogno di consumare carboidrati al giorno per perdere peso.

Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, è ragionevole calcolare la quantità di carboidrati necessaria al giorno per la perdita di peso. È la componente di carboidrati, che include zuccheri semplici da dolci, panini e frutta, il più delle volte richiede un aggiustamento.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla predominanza di proteine ​​e grassi nel menu, ma limita la quantità di carboidrati al giorno, che è importante per la prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Per le malattie cardiache, i reni e il diabete, è necessario consultare il proprio medico prima di passare a una nuova dieta simile.

Tipi di carboidrati e il loro scopo

I carboidrati si trovano in vari tipi di alimenti: cereali, frutta, verdura, latte, noci, semi, legumi. Possono essere considerati complessi - da cereali integrali, legumi e anche semplici - da zuccheri, frutta. Prodotti semilavorati, prodotti da forno contengono carboidrati raffinati sotto forma di farina o zucchero.

Questo è il motivo per cui a basso contenuto di carboidrati non sono ammessi:

• pane e pasta di grano;
• pasticcerie;
• torte;
• candito;
• zucchero;
• bevande e succhi gassati.

La fibra non viene digerita, quindi ha meno effetto sulla fluttuazione dello zucchero nel sangue, quindi i carboidrati complessi sono considerati fonti di combustibile desiderabili (come grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, alcune verdure).

Con la crescita del glucosio nel sangue, il corpo produce insulina, che aiuta l'assorbimento degli zuccheri per nutrire i muscoli. L'energia in eccesso viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un ulteriore utilizzo o viene convertita in grasso.

In base alla quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno al giorno e riducendo al minimo questo livello, è possibile bilanciare la produzione di insulina e far bruciare il grasso.

Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso

Il limite medio giornaliero varia da 60 a 130 g su carboidrati a basso contenuto di carboidrati, che fornisce circa 240-520 kcal. Alcune diete limitano bruscamente i carboidrati nella prima fase, quindi li aumentano gradualmente. Altri: non aumentare il livello sopra i 60 g al giorno.

La quantità raccomandata di carboidrati al giorno con una corretta alimentazione (per mantenere o aumentare il peso) è il 40-60% della dieta giornaliera, che per un consumo totale di 2000 kcal sarà di 800-1200 kcal o 200-300 g.

Possibili rischi

La maggior parte delle persone perde peso riducendo l'apporto calorico senza assumere BJU, ma un menu low-carb dà risultati migliori nello stesso periodo. La maggior parte degli studi ha dimostrato che limitare i carboidrati per un anno non è pratico.

Uno studio del 2014 ha rivelato i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta proteica, ma la differenza di peso era di soli 500 g. Qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la quantità totale di cibo e calorie, perché proteine ​​e grassi sostengono la sazietà più a lungo.

Calcolando quanti carboidrati hai bisogno di mangiare per perdere peso, dovresti leggere le "insidie" senza carboidrati. Una riduzione improvvisa e drammatica della componente di carboidrati può portare ad una serie di sintomi:

• mal di testa;
• alitosi;
• affaticamento e debolezza;
• costipazione o diarrea.

A lungo termine, il rifiuto di facce di cereali, verdure e frutta:

• carenza di vitamine e minerali;
• perdita di tessuto osseo;
• malattie gastrointestinali.

I carboidrati difficili da tagliare a 20 g al giorno possono causare chetosi: il processo di accumulo di chetoni dovuto alla rottura dei grassi per la produzione di energia. I suoi segni laterali sono:

• nausea;
• mal di testa;
• esaurimento morale e fisico;
• alito cattivo

Base scientifica per la perdita di peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei piani disponibili per perdere peso. Ma venti studi ufficialmente registrati dimostrano che non si possono limitare i carboidrati senza aumentare i livelli di proteine. Pertanto, rimane la questione dell'effetto del cibo ad alto contenuto proteico sul processo di combustione dei grassi.

Studi retrospettivi dimostrano che con un apporto di proteine ​​sufficiente, una dieta povera di carboidrati non crea particolari benefici. Naturalmente, funzionerà per le persone con sovrappeso e scarso assorbimento di carboidrati a causa della resistenza all'insulina.

Uno studio condotto da scienziati del Tufts-New England Medical Center ha rilevato che una dieta a basso contenuto glicemico aiuta a ridurre il peso nelle persone con elevata secrezione di insulina, ma non negli adulti con secrezione normale.

Uno studio dell'Università del Colorado ha rilevato che le donne obese che erano sensibili all'insulina perdevano più peso nelle diete con un'alta percentuale di carboidrati e una bassa percentuale di grassi, piuttosto che viceversa. La differenza era del 13,5% e del 6,8% del peso corporeo. La resistenza all'insulina rende ragionevole una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quanti grammi di carboidrati hai bisogno di perdere peso al giorno?

L'algoritmo di calcolo è il seguente:

1. Calcoliamo la quantità giornaliera di calorie in base allo stile di vita.
   • per gli uomini = 66 + (peso * 13,7) + (5 * altezza) - (6,8 * età);
   • per le donne = 655 + (peso * 9,6) + (1,7 * altezza) - (4,7 * età);
   • moltiplicare per il coefficiente di attività: 1.2 - con uno stile di vita sedentario, 1.4 - con regolare deambulazione e allenamento, 1.7 - con lavori fisici pesanti e sport professionali;
   • allo scopo di perdere peso, sottrarre il 20% del numero risultante.
2. Abbiamo impostato l'assunzione di proteine ​​da 1,5 a 2 g per chilogrammo di corpo. Se hai problemi con i reni, riduciamo a 1 g per kg. Otteniamo circa 120 g (480 kcal) per una donna che pesa 60 kg.
3. Impostare il tasso di grasso da 0,5 a 0,8 grammi per chilogrammo del corpo. Per le donne che pesano 60 g - 48 g di grassi o 432 kcal. Per le donne con colesterolo alto, ridurre a 0,5 g per kg.
4. Calcoliamo il contenuto calorico dei carboidrati. Ad esempio, con una frequenza giornaliera di 1300 kcal per una donna di 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal o 97 g

Non ha senso aumentare il livello delle proteine ​​oltre i 2 g per chilogrammo del corpo, e in caso di problemi ai reni è pericoloso. È possibile ridurre la quantità di grasso, ma a un minimo di 30-40 grammi, altrimenti danneggerà l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Quanti carboidrati ti servono da cereali, verdure e frutta - fai attenzione a questo oggetto se stai combattendo per un corpo di soccorso. I carboidrati semplici (frutta e dolci) non devono superare il 10% della norma totale di carboidrati, il restante 90% dovrebbe essere complesso.