Resistenza all'insulina - Sindrome metabolica

• Ipoglicemia

All'inizio, qualcosa di molto semplice. Fumetto speculativo sugli ormoni.

Pochi sanno che il sistema ormonale umano è un sistema di informazione, un'interazione di signori che trasmettono i comandi l'un l'altro e le cellule.
In effetti, la differenza tra ormoni, neurotrasmettitori e sostanze simili agli ormoni è molto condizionale e sfocata. Ad esempio, la vitamina D3 nel nostro corpo è un ormone steroideo, ma non approfondiremo. In questo argomento, è importante per noi capire una cosa - che l'effetto degli ormoni è migliore rispetto al lavoro di un computer, dove "pezzi di informazione" risolvono tutto, ma non con reazioni chimiche - dove la sostanza entra in un'altra e il risultato è qualcosa di terzo.

La nostra salute dipende direttamente da come mettiamo le informazioni all'interno del corpo, da quanto l'esercito è lì, se tutti ascoltano gli ordini e comprendono i segnali.

Gli ormoni sono progettati per informare le cellule di ciò che stanno facendo ora, per questo le cellule hanno connettori per ogni tale messaggero. I connettori sono chiamati recettori, idealmente i recettori sono corretti, e se l'insulina ormonale si inserisce nel recettore (mentre inseriamo una chiavetta USB nella USB) e invia un segnale: "Cibo!", La cellula accende immediatamente i meccanismi per iniettare sostanze all'interno.

Se i connettori sono per qualche motivo curve o arrugginite (resistenti), allora la cellula ha fame, ma non può "mangiare" e riempirsi di energia. Nel frattempo, l'insulina sta diventando sempre più grande, quindi il sistema ormonale cerca di gridare alla cellula: "Finalmente mangi!"

Non importa quanto l'ormone fluttua nel sangue, è solo la suscettibilità dei corrispondenti recettori (connettori) al suo segnale che conta.

Il bene non accettato è immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, che a sua volta diventa un organo endocrino (ormonale) in grado di inviare agenti di segnalazione (studio, eng.). Se è molto semplicistico, le informazioni che portano causano disordine nel metabolismo e causano malattie associate all'obesità e all'insulino-resistenza, che sono chiamate metaboliche.
Il metabolismo è il processo che il corpo utilizza per ottenere o utilizzare energia dal cibo che mangiamo. Malattia con la sua violazione - questo è l'uso improprio di questo combustibile e ritorna da esso.

Ci sono molte malattie metaboliche e non tutte sono collegate a recettori insulino-insensibili.
Ma probabilmente tutti sanno che il diabete di tipo 2, l'epatite grassa e le malattie cardiovascolari si sviluppano dall'insulinoresistenza.

Una piccola digressione dall'argomento.
Se la resistenza all'insulina e il diabete riguardano il fatto che la cellula non riceve "carburante" come necessario, allora
L'ipotiroidismo riguarda il fatto che la cellula non rilascia energia dal "carburante" come dovrebbe, una delle ragioni di ciò è la resistenza dell'altro connettore della cellula - il recettore dell'ormone tiroideo. L'ormone tiroideo T3 trasmette alla cellula un segnale: "Dare l'energia accumulata!", Ma la spina non funziona bene, e la cellula pensa: "Qualcuno non ha bisogno della mia energia, significa che sono ribassista, e ora andremo a dormire in una tana, e non andremo a lavorare "

In entrambi i casi, il corpo sperimenterà stanchezza cronica.

Il trattamento delle malattie metaboliche è principalmente finalizzato a ripristinare la sensibilità dei recettori cellulari - vale a dire ripristino dell '"udito" della cellula ai comandi del sistema endocrino. Anche smettere di rovinare le "orecchie" della gabbia (sono anche connettori o recettori) è un grosso problema!

Passiamo all'articolo della dottoressa Lara Bryden sull'insulinoresistenza.

"Quando si tratta di metabolismo e perdita di peso, si tratta principalmente di insulina.
L'insulina è anche un fattore importante in molte condizioni di salute delle donne, come PCOS, acne, carenza di progesterone e mestruazioni pesanti.
La sana sensibilità all'insulina è il modo in cui è possibile evitare l'infiammazione, come ridurre il rischio di sviluppare diabete, cancro, osteoporosi, demenza e malattie cardiache.

Hai insulino-resistenza? È tempo di scoprirlo.

Cos'è l'insulino-resistenza?
In condizioni normali, l'ormone insulina aumenta rapidamente dopo aver mangiato. Stimola il fegato e i muscoli ad assorbire lo zucchero dal sangue e trasformarlo in energia. Questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue cada di nuovo, e quindi l'insulina - per andare giù.
Quando si è sensibili all'insulina, lo zucchero e l'insulina sono a bassi livelli nelle analisi del sangue a digiuno.

Quando hai insulino-resistenza, il tuo livello di zucchero nel sangue può essere normale, ma la tua insulina sarà alta.
Perché? Poiché il fegato e i muscoli non rispondono correttamente all'insulina, di conseguenza, il pancreas ne produce sempre di più. Troppa insulina genera quindi infiammazione e spinge calorie nel deposito di grasso. Troppa insulina danneggia anche l'ovulazione e stimola le ovaie a produrre testosterone, che è la causa principale della PCOS.

La resistenza all'insulina è comune e colpisce almeno uno su quattro adulti. È anche chiamato prediabete o sindrome metabolica.

Come diagnosticare l'insulino-resistenza

Esame del sangue: chiedi al tuo medico di ordinare una "post insulina" o "test di tolleranza al glucosio con insulina". Guarda la testimonianza della tua insulina (e non solo dello zucchero).

L'insulina a digiuno dovrebbe essere inferiore a 55 pmol / L (8 mIU / L). Un'ora dopo l'apporto di zucchero, l'insulina dovrebbe essere inferiore a 270 pmol / L (45 mIU / L). È inoltre possibile utilizzare il test del sangue sotto l'indice HOMA-IR, che è il rapporto tra l'insulina a digiuno e il glucosio a digiuno. L'alta insulina significa insulino-resistenza.

Misura la tua vita: l'insulino-resistenza può causare un'obesità simile alla mela, quindi maggiore è la circonferenza della vita, più è probabile che tu abbia l'insulino-resistenza. Per le donne, il rischio inizia quando la circonferenza della vita supera i 32 pollici (80 cm). Per gli uomini, il rischio inizia quando la circonferenza della vita è maggiore di 36 pollici (90 cm).

NOTA. Non è necessario essere sovrappeso per avere resistenza all'insulina. Puoi essere snello e avere ancora tutti i prerequisiti.

Come cancellare la resistenza all'insulina

Smetti di mangiare il dessert.
Un'alta dose di fruttosio altera la sensibilità all'insulina più profondamente di qualsiasi altro cibo. Ecco perché evitare il dessert fa di più per la sensibilità all'insulina rispetto a qualsiasi altro cambiamento nella dieta.

Nessun dessert - niente pasticcini, niente succhi di frutta, niente yogurt zuccherato, niente mattonelle di granola, niente frutta secca, niente datteri, niente agave, niente miele, niente "zucchero naturale alla frutta" e nemmeno pallidi-dessert.

Puoi mangiare frutta fresca intera, perché il fruttosio a basse dosi migliora anche la sensibilità all'insulina.
Potresti avere amidi nella dieta (carboidrati lenti - riso e patate con moderazione). In effetti, hai anche bisogno dell'amido per mantenere una sana sensibilità all'insulina.

La carenza di magnesio può causare insulino-resistenza.
Al contrario, una dieta ricca di magnesio migliora la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Puoi prendere del magnesio dal cibo (verdure a foglia verde, legumi e noci), ma probabilmente dovrai integrarlo perché il magnesio è esaurito dallo stress e dallo sforzo fisico.

Il magnesio è il mio primo trattamento di insulino-resistenza. Funziona così bene che tratto il magnesio come metformina naturale.
Il magnesio ha molti buoni effetti collaterali, come la regolazione dell'asse dell'HPA (l'interazione dell'ipotalamo, dell'ipofisi e delle ghiandole surrenali - "il nostro tutto" sistema ormonale), il miglioramento del sonno, l'aumento del progesterone, la prevenzione delle voglie per i dolci e la riduzione dell'infiammazione.

Solo quattro notti di sonno povero sono sufficienti per ridurre la sensibilità all'insulina del 30 percento. Immagina cosa succede dopo alcuni mesi o addirittura anni di sonno povero. Ti preghiamo di darti 7 o 8 ore di sonno ogni notte.
Se non dormi bene, scopri perché. Sei carente di magnesio? PMS o perimenopausa influenzano il sonno?

L'esercizio fisico può migliorare significativamente la sensibilità all'insulina. Puoi iniziare in modo semplice, semplicemente camminando. Sali le scale. Poi, fallo un po 'di più, considera l'educazione fisica come un modo per migliorare la sensibilità all'insulina.

Consiglio. I contraccettivi ormonali indeboliscono la forza muscolare e aggravano la resistenza all'insulina. Questo è il motivo per cui i COC possono portare ad un aumento di peso e sono una scelta particolarmente negativa per PCOS.

È inoltre possibile migliorare la sensibilità all'insulina mantenendo i batteri intestinali sani.

I supplementi nutrizionali che migliorano la sensibilità all'insulina includono: magnesio, berberina, taurina, mio-inositolo (inositolo), cromo, N-acetilcisteina e acido alfa-lipoico. Ne discuto molti nel Capitolo 7 del mio libro, Una guida per restaurare un periodo. "

1. Il numero uno è il magnesio., articolo su di lui qui (con link)

Il magnesio regola direttamente il metabolismo cellulare del glucosio come cofattore di un certo numero di enzimi e attraverso il suo effetto sui livelli di calcio. Il basso contenuto di magnesio all'interno delle cellule porta a una violazione dell'azione dell'insulina e ad un aumento della resistenza all'insulina. Le persone con bassi livelli di magnesio hanno 6-7 volte più probabilità di sviluppare la sindrome metabolica rispetto alle persone che hanno livelli normali di magnesio.

2. Berberine

Fattori naturali, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 caps.

Questa è una sostanza ben studiata scientificamente.
Berberine è una delle poche aggiunte al database di Examine.com con studi sull'uomo che lo giudicano efficace quanto i farmaci.

"La berberina ha un effetto antinfiammatorio e antidiabetico. Può anche migliorare la salute intestinale e abbassare il colesterolo. La berberina può ridurre la produzione di glucosio nel fegato. Studi su esseri umani e animali mostrano che 1500 mg di berberina, assunti in tre dosi da 500 mg ciascuno, sono ugualmente efficaci come 1500 mg di metformina o 4 mg di glibenclamide (due farmaci per il trattamento del diabete di tipo II). L'efficacia è stata misurata dal modo in cui i farmaci hanno ridotto i biomarcatori del diabete di tipo II ".

Droga molto forte, è necessario rispettare il dosaggio.
Assumere a stomaco vuoto almeno mezz'ora prima dei pasti 2-3 volte al giorno. Corso 1.5-2 mesi, pausa 2.
CONTROINDICAZIONI: Non usare con antibiotici (cattivi per il cuore), con inibitori della fosfodiesterasi (farmaci per il trattamento di bronchi e polmoni - ridurre l'effetto della berberina)

Jarrow Formulas, Taurina 1000 mg, 100 capsule
Thorne Research, Taurine, 90 capsule vegetali, 500 mg.

Oltre a migliorare la sensibilità all'insulina e ad abbassare lo zucchero, aiuta:
• aumentare la resistenza;
• aumentare le riserve energetiche del corpo;
• ridurre il grasso corporeo;
• aumento della libido;
• stabilità nervosa;
• migliorare il sonno e molto altro
Assumere a stomaco vuoto, almeno mezz'ora prima dei pasti, una volta al giorno.

ATTENZIONE: favorisce la rimozione del fluido dal corpo e quindi può ridurre la pressione.

4. Inositolo (mio-inositolo)

Solgar, Inositolo, 500 mg, 100 capsule di Veg

"Il Myo-inositolo è usato come aiuto per la salute delle donne:
migliora la fertilità femminile, ripristina la sensibilità all'insulina nei casi di resistenza, riduce l'iperandrogenismo nella PCOS, riduce i sintomi della sindrome premestruale, allevia la neuropatia diabetica, riduce l'ansia, i disturbi di panico, i disturbi alimentari. Le persone con queste condizioni hanno carenza di mio-inositolo e D-chiro-inositolo.

Pertanto, un'assunzione semestrale di 2000 mg di mio-inositolo 2 volte al giorno nelle donne con sindrome metabolica ha migliorato i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, aumentando la sensibilità all'insulina tissutale. L'effetto si è manifestato nelle donne in menopausa con diabete di tipo 2, diabete gestazionale e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).

Il Myo-inositolo ha contribuito alla perdita di peso delle donne con PCOS nel caso di obesità pre-obesità e 1 ° grado. L'assunzione del supplemento ha ripristinato il ciclo mestruale e ha migliorato la qualità dell'ovulazione e, insieme all'acido folico, ha trasformato la disfunzione ovarica e migliorato il tasso di gravidanza al 32% (con una metformina sintetica alla dose di 1500 mg - solo il 18%). Studi ormonali hanno rivelato che dopo sei mesi di assunzione di mio-inositolo, la concentrazione di androgeni, FSH e LH nel sangue diminuisce, l'estradiolo aumenta, questo diminuisce significativamente l'insulino-resistenza, la valutazione della crescita eccessiva dei peli sulla scala Ferriman-Galloway è diminuita del 25%, l'acne scompare metà delle donne, il resto diminuiva la gravità dell'infiammazione ".
La maggior parte degli studi usa dosi di 1500-2000 mg.

Formule di Jarrow, N-acetil-L-Cisteina, 500 mg, 200 capsule

L'uso di N-acetil-cisteina migliora la sensibilità all'insulina nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico. (Studio eng.)

N-acetilcisteina e taurina prevengono l'insulino-resistenza indotta da iperglicemia. (Studio eng.)

Una panoramica del possibile meccanismo molecolare di azione della N-acetilcisteina contro l'insulino-resistenza e lo sviluppo del diabete di tipo 2 (Study eng.)

ATTENZIONE: La N-acetil-cisteina (NAC), a differenza di altri tiol - acido alfa lipoico, ha le seguenti controindicazioni: asma, alcune malattie del fegato e incompatibilità con i farmaci, che possono essere lette qui attraverso un traduttore di browser.

MegaFood, GTF Chrome, 60 compresse

Il cromo GTF è la forma più moderna di additivi contenenti cromo, è un chelato altamente digeribile.
Il cromo aumenta la sensibilità del recettore dell'insulina e aumenta il numero dei recettori delle cellule di insulina.
Gli studi hanno dimostrato che il cromo può anche aumentare la sensibilità dei recettori del glucosio nel cervello, che porta alla soppressione dell'appetito.

Fattori naturali, chelato di cromo GTF, 500 mcg, 90 compresse

Assumere integratori di cromo al giorno riduce i livelli di glucosio nel sangue, migliora la funzione dell'insulina e riduce i sintomi del diabete, come la sete e l'affaticamento.

ATTENZIONE. Il cromo può interagire con antidepressivi, beta-bloccanti, H2 bloccanti, inibitori della pompa protonica, corticosteroidi, FANS

7. Acido alfa-lipoico.
Circa il suo ruolo nel ridurre la resistenza all'insulina e i benefici complessivi per il corpo qui (con collegamenti)

*** Tutti i miei marchi sono blu.

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Venticinque modi semplici per aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire il diabete

Lascia che ti diamo un piccolo segreto: la prima cosa che devi fare se vuoi cambiare figura, ridurre la quantità di grasso e costruire muscoli è aumentare la sensibilità all'insulina. La sensibilità all'insulina è così importante per perdere peso, perché un corpo resistente all'insulina tende a immagazzinare cibo in entrata sotto forma di grasso. Inoltre, la resistenza all'insulina aumenta l'infiammazione nel corpo, provocando tutta una serie di problemi di salute che nessuna persona normale vuole affrontare.

Ecco 25 semplici passaggi per migliorare la sensibilità all'insulina.

№ 1. Allenamento della forza e altre attività anaerobiche.

L'allenamento è assolutamente necessario per aumentare la sensibilità all'insulina, perché dopo di loro i muscoli e le cellule devono essere ricaricati.

Il regime di esercizio che fa crescere i muscoli, come il lavoro con i pesi o lo sprint, è più efficace per aumentare la sensibilità all'insulina, poiché i muscoli consumano la maggior parte dell'energia trasportata dal sangue (circa il 90%). Per ogni 10% di crescita muscolare, si ottiene una riduzione dell'11% della resistenza all'insulina.

Numero 2. Anche l'allenamento di resistenza aiuta, ma combinato - meglio.

Gli allenamenti di resistenza sono molto utili per aumentare la sensibilità all'insulina, ma solo per i muscoli allenati. Quindi, se sei un corridore, allora i muscoli delle gambe sono molto sensibili all'insulina, ma la metà superiore del corpo è meno.

Tuttavia, è importante distribuire uniformemente il carico in tutto il corpo e l'allenamento combinato è ovviamente la soluzione migliore, perché in questo caso si combinano esercizio aerobico e lavoro con i pesi, che migliora la sensibilità all'insulina meglio dell'ausilio aerobico da solo.

№ 3. Ottimizza l'assunzione di carboidrati.

Se conduci uno stile di vita sedentario e sei in sovrappeso, per ottimizzare l'assunzione di carboidrati per te significa ridurre al minimo la loro quantità (meno di 50 g al giorno). Per il resto, questo significa limitare l'assunzione da 100 ga 200 g al giorno o provare un ciclo di carboidrati. Per gli atleti dilettanti, questo significa una moderata quantità di cibo ad alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento e una dieta a basso contenuto di carboidrati su tutti gli altri.

№ 4. Consuma molte proteine.

La ricerca ha costantemente dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta la sensibilità all'insulina perché le proteine ​​forniscono un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo riduce l'appetito per i carboidrati e aiuta a mantenere un atteggiamento calmo nei confronti del cibo invece di attaccare i carboidrati in modo che il livello di zucchero nel sangue salti prima e poi cali.

№ 5. Escludere lo zucchero.

Potresti sapere che lo zucchero fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue.

Ma che dire del cibo che contiene zucchero? Solleva il glucosio ancora più velocemente, perché di solito viene elaborato e digerito molto rapidamente. Come risultato dei picchi di zucchero nel sangue, viene rilasciata troppa insulina, e poi, dopo che l'insulina ha ripulito tutto lo zucchero, hai ancora voglia di dolci.

No. 6. Evitare cereali e alimenti trattati con un alto indice glicemico.

Lo zucchero non è l'unico problema. Allo stesso modo, i cereali trasformati e gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati influenzano l'insulina. Provate invece i cibi trasformati (pane, pasta, cracker, ecc.) Per scegliere le verdure o ridurre l'assunzione di cereali "interi" anche pseudo-sani, perché provocano anche un'ondata di insulina.

№ 7. Mangia più verdure.

Uno studio di due anni ha mostrato che una delle abitudini alimentari più importanti apprese dai partecipanti che riducevano il loro peso su una dieta ricca di proteine ​​era mangiare più verdure, preferendo verdure a foglia verde e crucifere, come i broccoli o il cavolfiore.

№ 8. Aggiungi aceto e altri acidi in carboidrati.

L'aceto e altri alimenti acidi, come limone e lime, aumentano la sensibilità all'insulina migliorando la capacità del corpo di immagazzinare i carboidrati dal cibo sotto forma di glicogeno nei muscoli invece che nel grasso.

No. 9. Condire il cibo con cannella, curcuma e shambhala.

Queste spezie sono conosciute come agenti di rilascio di nutrienti. Ciò significa che migliorano i segnali di insulina nel tessuto muscolare in modo tale che una minore quantità di energia venga immagazzinata sotto forma di grasso.

No. 10. Usa cibi in salamoia per aromatizzare cibi ricchi di carboidrati.

Alimenti marinati come il kim chi o lo zenzero marinato sono stimolatori della sensibilità all'insulina. Aggiungili a cibi ricchi di carboidrati come patate, riso o panini.

№ 11. Bere tè verde o compagno prima del cibo a base di carboidrati.

Gli antiossidanti in queste bevande a base di erbe migliorano la distribuzione dei nutrienti e la sensibilità all'insulina.

No. 12. Aggiungi alimenti a basso indice glicemico ai carboidrati.

Due tipi di cibo riducono la risposta glicemica: cibo con un alto contenuto di fibre naturali, compresa la maggior parte delle verdure, e uno che è ricco di antiossidanti, come bacche e verdure a foglia verde.

Ad esempio, deliziose verdure a foglia verde, le barbabietole arcobaleno, conosciute in Turchia come cibo, sono estremamente utili per i diabetici. Le bacche di colore scuro sono spesso utilizzate in combinazione con farina d'avena in Scandinavia per ridurre il picco di zucchero nel sangue.

No. 13. Utilizzare proteine ​​del siero di latte.

La proteina del siero di latte migliora significativamente la tolleranza al glucosio, il che è interessante, dal momento che il siero produce un picco di insulina estensivo, più alto di quanto ci si aspetterebbe dalla sua composizione di aminoacidi. Gli studi dimostrano costantemente che le proteine ​​del siero del latte normalizzano i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, aiutando anche nei casi di elevata insulino-resistenza, che indica le sue uniche proprietà terapeutiche.

No. 14. Evita i grassi trans come la peste.

I grassi trans sono grassi parzialmente e completamente idrogenati che vengono spesso utilizzati negli alimenti da forno e trasformati. Aumentano la resistenza all'insulina e sono associati a una varietà di malattie da quelle cardiovascolari a quelle depressive.

№ 15. Evitare olii vegetali raffinati.

Oli vegetali raffinati sono usati ovunque. Includono cartamo, girasole, semi di cotone, mais, olio di colza e altre miscele vegetali. Sono utilizzati in cucina e vengono aggiunti a quasi tutti i prodotti alimentari confezionati o lavorati. Un eccesso di questi grassi porta alla degradazione della struttura cellulare, aumentando la resistenza all'insulina.

No. 16. Consumare una quantità ragionevole di noci e semi.

Noci e semi servono come fonte di grassi non trasformati, che è utile per normalizzare i livelli di insulina a patto che li consumiamo con moderazione. Si consiglia inoltre l'uso di avocado e olio extravergine di oliva di minima lavorazione.

Numero 17. Mangia pesce grasso più volte alla settimana.

Il pesce contiene grassi omega-3 EPA e DHA, che sono necessari per aumentare la forza e la viscosità cellulare, per migliorare la sensibilità all'insulina, facilitare il legame dello zucchero nel sangue e aumentare la tolleranza allo zucchero.

No. 18. Prendi una quantità adeguata di magnesio.

Il magnesio è un minerale di sensibilità all'insulina, poiché agisce come un "agente sensibilizzante" naturale, che ha un effetto positivo sui recettori dell'insulina in ogni cellula del corpo.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia verde, in particolare barbabietole svizzere, semi (zucca e sesamo), noci (mandorle, anacardi) e broccoli.

No. 19. Utilizzare amido resistente.

Di solito, a causa di un pasto ricco di carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e rapidamente. Tuttavia, in alcuni carboidrati c'è molta sostanza chiamata amido resistente, i soliti enzimi nella nostra digestione non reagiscono ad esso e non vengono digeriti. La reazione di zucchero nel sangue a tali alimenti è molto più bassa.

Di conseguenza, il cibo ricco di amido resistente viene digerito con una quantità ridotta di calorie e allo stesso tempo migliora la sensibilità all'insulina. Doppio uso Il modo più semplice per ottenere amidi resistenti è quello di aggiungere l'amido di patate al cibo, lanciare un po 'di proteine ​​in scuote o yogurt.

20. Cuocere, raffreddare e riscaldare nuovamente i carboidrati - questo aumenta la quantità di amido resistente.

È possibile aumentare la quantità di amido resistente negli alimenti a base di carboidrati cucinandolo, raffreddandolo e poi di nuovo riscaldando. Questo processo cambia la struttura dei carboidrati in tutto, dalla pasta al pane, riducendo la reazione di zucchero nel sangue. Prova questo trucco con patate, patate dolci, farina d'avena, riso e altri cibi ricchi di carboidrati.

No. 21. Escludere limonata, succo e qualsiasi liquido contenente fruttosio.

Il fruttosio è uno zucchero dalla frutta, che si trova anche in alcune verdure, come il mais. Il fruttosio liquido aumenta la resistenza all'insulina e porta ad un aumento del grasso addominale in caso di consumo eccessivo. Fai attenzione alle bevande sportive, contengono sciroppo di fruttosio ricco di fruttosio (HFCS).

No. 22. Evitare cibi ad alto contenuto di fruttosio.

Gli alimenti trasformati contengono spesso grandi quantità di HFC e rimangono lontani dall'agave (c'è ancora più fruttosio in esso rispetto allo sciroppo di mais). Puoi scegliere tra frutta e verdura a basso contenuto di fruttosio. Questi sono il maggior numero di bacche, nettarine, pompelmi, avocado e pomodori.

No. 23. Metti da parte un tempo adeguato per dormire.

Abbastanza solo una volta non è sufficiente, in modo che la sensibilità all'insulina sia ridotta a causa dell'aumento del livello di cortisolo dell'ormone dello stress. La mancanza di sonno ci induce a cercare cibi ricchi di carboidrati, ma dopo aver assunto tali alimenti peggiora solo perché la tolleranza al glucosio è diminuita. Ogni volta che non dormi abbastanza, sii particolarmente attento nella scelta del cibo e fai tutto il possibile per migliorare la sensibilità all'insulina.

№ 24. Evitare spuntini tardi.

Il cibo, che tira al momento di coricarsi, è solitamente ricco di carboidrati, aumenta i livelli di insulina, che abbatte il bioritmo quotidiano. Livelli elevati di insulina peggiorano la qualità del sonno a causa del fatto che la melatonina, l'ormone del sonno, viene rilasciata solo dopo la diminuzione dei livelli di insulina. A breve termine, avrai una notte agitata, ma se mangi costantemente prima di andare a dormire, puoi cambiare completamente l'equilibrio ormonale.

Numero 25. Non sederti a lungo.

Lunghi periodi di tempo trascorsi in posizione seduta, riducono la sensibilità all'insulina, anche se spesso ti alleni e esegui tutti gli articoli in questa lista. Ad esempio, solo 3 giorni di stili di vita sedentari in persone giovani e attive hanno portato ad un forte calo della sensibilità all'insulina e i partecipanti allo studio hanno acquisito grasso addominale.

Non è necessario correre intorno al blocco. Alzati e fai una breve passeggiata ogni 30 o 60 minuti di lavoro, o prova in piedi.

PER DIMINUIRE LA RESISTENZA ALL'INSULINA CON QUESTI 8 PRODOTTI - Natura contro il cancro

Più di 80 milioni di americani (il 23% della popolazione) hanno una resistenza all'insulina, che potrebbe portarli allo sviluppo del diabete. E potresti anche essere sulla strada del diabete per 10 anni o più, e non sai nemmeno che questo sta accadendo. L'insulina ormonale provoca l'apertura delle cellule e una porzione di glucosio dal sangue. Ma se c'è insulino-resistenza, allora le cellule perdono la sensibilità e cominciano a ignorare i segnali per aprirsi e prendere il glucosio. Di conseguenza, il tuo corpo continua a produrre insulina sempre di più per cercare di trasferire il messaggio alle cellule. Ma le cellule non sentono il corpo e il livello di insulina aumenta sempre più.

Coloro che hanno livelli cronici elevati di insulina ottengono un rapido aumento di peso, invecchiamento precoce, pressione alta, malattie cardiache e rischi molto elevati di sviluppare il cancro. In definitiva, questo stato del corpo porta allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Tuttavia, ci sono erbe, spezie e alimenti che possono essere la prima linea di difesa contro la resistenza all'insulina. Ecco otto prodotti che possono aiutare a ripristinare e mantenere la sensibilità all'insulina.

1. TURKUM: EFFICIENZA DEL 100% NELLA PREVENZIONE DEL DIABETE

Uno studio condotto nel 2009 ha dimostrato che la curcumina, il principio attivo della curcuma, era da 500 a 100.000 volte più efficace della metformina, un farmaco per l'attivazione dell'assorbimento del glucosio. In un altro studio, 240 pazienti adulti con prediabete hanno ricevuto giornalmente 250 mg di curcumina o placebo. Dopo nove mesi, nessuno di coloro che hanno assunto la curcumina ha sviluppato il diabete, e nel gruppo placebo il 16,4% dei partecipanti all'esperimento si ammalò di diabete. In altre parole, la curcumina era efficace al 100% nella prevenzione del diabete di tipo 2.

2. GINGERIUM DIMINUISCE IL LIVELLO GLUCOSIO NEL SANGUE DI UN PACCHETTO NATO DEL 10,5%

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, 88 pazienti diabetici sono stati divisi in due gruppi. Ogni giorno, un gruppo ha ricevuto un placebo, mentre un altro ha ricevuto 3 g capsule di polvere di zenzero. Dopo otto settimane di test, il gruppo di zenzero aveva un livello di zucchero nel sangue a digiuno del 10,5%. Tuttavia, nell'altro gruppo c'è stato un aumento del glucosio a digiuno del 21%. Inoltre, la sensibilità all'insulina è aumentata significativamente nel gruppo che riceve lo zenzero. In un altro studio, gli scienziati hanno dimostrato che l'assunzione di 1600 mg di zenzero al giorno migliora le prestazioni di otto marcatori di diabete, inclusa la sensibilità all'insulina. Molti altri studi dimostrano il valore dello zenzero per il trattamento del diabete.

3. QUINNER: MENO DI MEZZO DI TÈ PER UN GIORNO RIDUCE LO ZUCCHERO DI SANGUE

La cannella è una delle spezie più antiche e una delle spezie più popolari. È stato usato per migliaia di anni per il gusto e le qualità curative dei piatti. È stato dimostrato che la cannella normalizza i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete mellito di tipo 2 per aumentare la loro capacità di risposta all'insulina. La meta-analisi di otto studi clinici mostra che l'estratto di cannella o di cannella riduce i livelli di glucosio nel sangue a digiuno. La cannella rallenta anche la velocità con cui lo stomaco diventa vuoto dopo aver mangiato. In uno studio, i soggetti hanno mangiato circa 200 grammi di budino di riso senza e con un cucchiaino di cannella. Coloro che hanno aggiunto la cannella sono stati in grado di rallentare il tasso di svuotamento gastrico dal 37% al 34,5% e hanno rallentato significativamente l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Anche una dose di meno di mezzo cucchiaino al giorno abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2.

4. ESTRATTO DI FOGLIE DI OLIVE: RISULTATI COMPARABILI CON METFORMIN

I ricercatori dell'Università di Auckland hanno dimostrato che l'estratto di foglie di olivo sta diminuendo la resistenza all'insulina. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, 46 ​​uomini in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto capsule contenenti estratto di foglie di olivo e un altro gruppo ha ricevuto un placebo. Dopo 12 settimane, coloro che hanno ricevuto estratto di foglie di olivo hanno mostrato una diminuzione media della resistenza all'insulina del 15%. L'estratto aumenta anche la produttività delle cellule pancreatiche che producono insulina del 28%. I ricercatori hanno notato che il supplemento con estratto di foglie di olivo dà il risultato "paragonabile all'uso di droghe, in particolare, la metformina".

5. LE BACCHE SONO DIMINUISTRANTI IL LIVELLO DELL'INSULINA DOPO LA RICEZIONE ALIMENTARE

Gli studi dimostrano che il corpo ha bisogno di meno insulina per bilanciare lo zucchero dopo un pasto, se le bacche sono prese durante un pasto. Nello studio finlandese, le donne sane mangiavano pane bianco e di segale con o senza varie bacche grattugiate. L'amido di pane ha dato picchi di glucosio subito dopo aver mangiato. Ma i ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di bacche ha ridotto significativamente la produzione di insulina dopo i pasti. Fragole, mirtilli, mirtilli rossi e chokeberry erano i più efficaci. Altrettanto efficace era una miscela di fragole, mirtilli, mirtilli e more.

6. TOTALE 2 GRAMMI DI CUMO NERO RIDUCE LA RESISTENZA ALL'INSULINA

In uno studio su 94 pazienti con diabete, sono stati prescritti 1, 2 o 3 g di capsule di cumino nero al giorno. Gli scienziati hanno scoperto che ad una dose di 2 g al giorno, il livello di glicemia a digiuno è significativamente ridotto e la resistenza all'insulina diminuisce drasticamente. Ma con una dose maggiore di 3 g al giorno, il risultato non ha mostrato ulteriori benefici.

7. SPIRULINA AUMENTA IL 225% DI SENSIBILITÀ ALL'INSULINA

In uno studio randomizzato su pazienti resistenti all'insulina, gli scienziati hanno confrontato la spirulina e la soia nella loro capacità di controllare i livelli di insulina. Hanno prescritto 17 pazienti 19 grammi di spirulina al giorno. Gli altri 16 pazienti hanno ricevuto 19 grammi di soia. Dopo otto settimane, il gruppo spirulina ha mostrato un aumento della sensibilità all'insulina del 224,7% e un gruppo con soia ha aumentato la sua sensibilità all'insulina del 60%.
Inoltre, tutti i partecipanti del gruppo con spirulina sono stati in grado di aumentare la loro sensibilità all'insulina e nel gruppo con soia solo il 69% ha mostrato cambiamenti.

8. BERBERIN È ANCHE BENE, COME E TRE DIVERSI MEDICINALI PER IL DIABETE

La berberina è una sostanza amara che si trova nelle radici di alcune piante, tra cui l'idrostis, il crespino e l'uva dell'Oregon. Ricercatori cinesi hanno confrontato la berberina e la metformina (una cura per il diabete) in uno studio pilota condotto su 36 pazienti. Hanno scoperto che la berberina ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue e la metformina, e lo ha fatto in soli tre mesi. I pazienti hanno anche ridotto significativamente l'entità dei picchi nel glicemia a digiuno e dopo aver mangiato. Nello stesso studio, gli scienziati hanno somministrato la berberina a 48 pazienti diabetici per tre mesi. Dopo solo una settimana, la berberina ha ridotto la resistenza all'insulina del 45%.
Altri scienziati hanno condotto una meta-analisi di 14 studi precedenti su 1.068 persone. Hanno scoperto che la berberina è efficace allo stesso modo di Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Questi sono i farmaci per il diabete più efficaci sul mercato oggi. E, soprattutto, la berberina non ha gravi effetti collaterali.

Fonti di informazione:

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Stanco di una costante perdita di forza? 23 semplici regole per aumentare la sensibilità all'insulina

Nel ritmo folle della nostra vita, non è così facile sentirsi sempre "allegri" e avere sempre una buona forma fisica. E sul cibo, e in generale non c'è tempo per pensare. Ma questo momento arriva nella vita di tutti. Decidi di iniziare ad andare in palestra. "La cosa principale è stare in piedi per due mesi - quindi il risultato sarà visibile. E la resistenza aumenterà, e l'umore... ", - un collega ti consiglia. E così, due esercizi regolari e allenamenti abbastanza coscienziosi si svolgono per un mese, e il risultato non è molto buono: tutto il grasso non vuole andare, i muscoli non appaiono e strisciare verso il centro fitness non ha sempre abbastanza umore e forza. E sei quasi pronto a rinunciare a questa intera impresa, cogliendo lo stress con "chicche" e caricandoti con la vivacità della Coca-Cola. E anche le forze, come se, immediatamente aggiunto. In fondo, capiamo tutti che questo cibo è dannoso. Ma quanta gioia da esso.

In breve, i processi del metabolismo dei carboidrati nel corpo umano procedono in due direzioni:

Il primo è la conversione in energia di sostanze che vengono da noi con il cibo.

Il secondo è la ridistribuzione dell'eccesso di questa energia nelle riserve energetiche che abbiamo bisogno di nutrire tra i pasti, vale a dire, metterlo in grasso.

Il principale regolatore di questo processo è l'insulina ormone pancreatico. Che esegue l'ammissione del glucosio direttamente nelle cellule del corpo. È al suo livello che, in definitiva, dipenderà sia il nostro stato di salute che il successo degli esercizi fisici (anche se riguardo agli esercizi, c'è un feedback, e questa è una buona notizia, ma ne parleremo più avanti).

Un'adeguata risposta del corpo a ciò che mangiamo, e il cibo è, prima di tutto, una fonte di energia, molto dipende dalla sensibilità delle cellule dei tessuti del nostro corpo all'insulina. È la sensibilità elevata (entro i limiti della norma) all'insulina ormonale, come importante partecipante alla regolazione del metabolismo e dello scambio energetico, che è accompagnata da un aumento della massa muscolare invece dell'accumulo di grasso. Inoltre, un'elevata sensibilità all'insulina consente di non soffrire durante il giorno di raffiche e gocce costanti di energia fisica, cambiamenti di concentrazione e dipendenza dalla quantità di carboidrati consumati dolci o altri carboidrati "veloci".

La fonte principale e più universale di energia per garantire i processi metabolici del nostro corpo è il glucosio. È contenuto in tutte le cellule e, oltre allo scambio di energia, è responsabile del normale funzionamento delle cellule nervose, dei globuli rossi e di altri processi. Il livello di glucosio è misurato in moli (unità di misura della quantità di una sostanza). Norma: da 3,3 a 5,5 mmol / l. Il mantenimento del livello di glucosio nel sangue a questo livello è un complesso algoritmo fisiologico per il metabolismo dei carboidrati, regolato dal lavoro coordinato dei sistemi nervoso ed endocrino.

La resistenza all'insulina è l'aumento della resistenza delle cellule all'azione dell'insulina, il principale "rendimento" per la penetrazione del glucosio nelle cellule.

Se l'insulina non è sufficiente per rilasciare il glucosio nelle cellule, il corpo la getta ancora più nel sangue. A poco a poco, questo stato diventa costante e i livelli di insulina diventano elevati.

I livelli elevati di zucchero nel sangue portano all'inefficienza anche delle diete più "affamate", poiché il corpo inizia a perdere la sua capacità di sintetizzare energia, preferendo immagazzinarlo nel grasso. E spruzzi di zucchero si alternano a cadute.

Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, la persona avverte una crisi, perdita di concentrazione, ansia, una costante sensazione di fame o attacchi acuti. Da qui, il desiderio di mangiare costantemente cibo energetico "veloce" - cottura, dolciumi, bevande con alto contenuto di zucchero, e di conseguenza - dipendenza emotiva e psicologica dal cibo.

Di conseguenza, una persona cade in un circolo vizioso. Se non fai niente, puoi "sederti" con dosi troppo elevate della tua stessa insulina, soffrire per i suoi salti costanti - quindi cadere e infine affrontare il vero diabete.

Ma non fatevi prendere dal panico in anticipo. Siamo pienamente in grado di prendere il controllo di ciò che sta cercando di prendere il controllo di noi. Per fare questo, basta fare un corso per aumentare la sensibilità all'insulina e ricordare alcune regole.

1. Ridurre al minimo lo zucchero bianco

Tutti sanno che lo zucchero è quasi una droga. Non c'è da meravigliarsi se la gente lo ha definito la "morte bianca". Lo zucchero, messo nel caffè o nel tè, provoca sia una forte ondata di glucosio nel sangue, che provoca un'ondata di forza, sia il successivo netto declino che, come probabilmente avete indovinato, cercherete ancora di "sollevare" qualcosa di dolce. Come risultato dei picchi di zucchero nel sangue, viene rilasciata troppa insulina, e poi, dopo che l'insulina ha distribuito tutto lo zucchero, ti addolori ancora per dolci, caramelle e soda. A proposito, questi sono tutti carboidrati semplici da cui è meglio rifiutare del tutto. E lo zucchero bianco, a proposito, è ottimo per fare scrub corpo fatto in casa, smettere di prenderlo come cibo.

2. Ottimizzare l'assunzione di carboidrati

La quantità raccomandata di carboidrati è facile da calcolare, dipende direttamente dal tuo stile di vita: abbastanza mobile - 100-200 grammi al giorno, sedentario (ad esempio, lavoro sedentario) - non più di 50 grammi. Nel nostro caso, i carboidrati sono carboidrati complessi: cereali, legumi, pane integrale e pasta (dovrebbero essere marroni).

I carboidrati complessi dovrebbero essere sempre nella dieta, come fonte principale di energia per i muscoli e il cervello.

Per coloro che trascorrono del tempo in palestra, lo schema di assunzione di carboidrati viene sviluppato separatamente e, di norma, consiste in giornate di allenamento in quantità moderate di cibi ad alto contenuto di carboidrati (energia) e diete a basso contenuto di carboidrati in tutti gli altri giorni (la proteina è un importante componente della muscolatura ).

3. Più proteine

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ​​e una bassa quantità di carboidrati porta ad un aumento della sensibilità all'insulina. Le proteine ​​forniscono un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue e livelli le sue differenze. Nel tempo, questo riduce il desiderio di carboidrati, che alla fine porta ad un atteggiamento più calmo nei confronti del cibo.

4. Più verdure e verdure

Gli scienziati per due anni hanno condotto uno studio su persone che si sono "sedute" a una dieta a basso contenuto di carboidrati e hanno scoperto che una delle abitudini alimentari più utili dei partecipanti che è riuscita a mantenersi in forma con una dieta è, oltre alle proteine, una quantità sufficiente di verdure. Gli esperti raccomandano di dare la preferenza a verdure a foglia verde (lattuga) e crucifere (broccoli, cavolfiori).

6. Aggiungi aceto e altri acidi ai carboidrati

Per "altri acidi" si intende anche il limone e la calce, che contribuiscono ad aumentare la sensibilità all'insulina. Gli acidi influenzano la capacità del corpo di immagazzinare i carboidrati dal cibo nella forma corretta, cioè nei muscoli (sotto forma di glicogeno) e non nel grasso. Assicurati di aggiungere al riso o al panino cibi in salamoia, come cetrioli, pomodori kim-chi o zenzero sottaceto.

7. Aggiungi i condimenti

Cannella, curcuma e shambala (fieno greco). Queste spezie "funzionano" come sostanze che separano i nutrienti, in altre parole, aumentano i segnali dell'insulina nel tessuto muscolare, il che si traduce in meno tessuto adiposo carboidrato.

8. Bevi il tè verde

Gli antiossidanti nel tè verde, così come nel compagno di bevanda a base di erbe, bevuti poco prima del pasto, influenzeranno anche la distribuzione dei carboidrati e aumenteranno la sensibilità all'insulina.

9. Aggiungiamo ai carboidrati alimenti con un basso indice glicemico

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui i carboidrati vengono scomposti allo stato di glucosio, cioè c'è un aumento della glicemia. Ad esempio, la farina d'avena è un prodotto con un indice glicemico medio. Un mirtillo o mirtillo - con un basso. Aggiungi le bacche alla farina d'avena.

Inoltre, in tali bacche ci sono sostanze antocianine, che hanno effetti antiossidanti e anti-infiammatori sufficientemente potenti. Danno determinati frutti e bacche di un colore così ricco. Riducono anche la reazione glicemica: cibo con un alto contenuto di fibre naturali, che include la maggior parte delle verdure e alimenti noti come ricchi di antiossidanti: prima di tutto, queste sono bacche e verdure a foglia verde.

10. Evita i grassi trans

I grassi trans sono grassi vegetali che, per idrogenazione (portando oli vegetali ad alte temperature e quindi attaccandoli con atomi di idrogeno), vengono portati allo stato solido. Ad esempio, la margarina, a noi nota fin dall'infanzia. Tali grassi, a causa della loro economicità nella produzione, sono spesso utilizzati, ad esempio, in cottura, patatine, cracker, dolci e tè. I grassi trans non solo aumentano la resistenza all'insulina, ma sono anche associati a molte malattie, dal cardio-vascolare alla depressione.

13. Organizziamo i nostri "giorni di pesce" non solo il giovedì

Stiamo parlando di varietà grasse (sgombro, trota, salmone, ecc.), Pesci che contengono, in primo luogo, omega-3 (EPA e DHA), necessari per aumentare la "flessibilità" delle cellule, che contribuisce al miglioramento della sensibilità all'insulina. Inoltre, questo pesce è molto utile per il cervello.

11. Interrompere la cottura con olio raffinato!

Girasole, mais, cotone, colza... Sono utilizzati ovunque nella cucina casalinga e industriale, vengono aggiunti a quasi tutti i prodotti alimentari confezionati e confezionati. Perché? Chiedi? Quindi, l'olio che ha attraversato tutti gli stadi di purificazione (idratazione, neutralizzazione, candeggio, congelamento e deodorizzazione) e nella forma finale che rimane quasi inodore e gusto, viene conservato più facilmente e più a lungo. E per niente a causa del fatto che potrebbe esserci utile. L'eccesso di grasso vegetale raffinato porta alla degradazione della struttura cellulare e aumenta la resistenza all'insulina.

12. Mangiamo noci e semi

Un'ottima fonte naturale di grassi è costituita dai semi e semi non tostati (ad esempio, semi di lino) e, naturalmente, dai noccioli. C'è un piccolo "ma": per normalizzare il livello di insulina di cui hanno bisogno non consumano più di 50 grammi al giorno. Inoltre una buona fonte di grassi è l'avocado e l'olio extra vergine di oliva (così come alcuni altri oli salutari).

14. Rifornire le scorte di magnesio

Il magnesio agisce come un "agente sensibilizzante", un minerale che ha un effetto positivo sui recettori dell'insulina delle cellule del nostro corpo. Il magnesio contiene: verdure a foglia verde, semi di zucca e sesamo, mandorle, anacardi, broccoli, avocado, ecc. Anche il magnesio (in combinazione con la vitamina B6) è disponibile sotto forma di integratore vitaminico per alimenti.

15. Amido resistente

Amido - il carboidrato più comune. Ma non confondere l'amido resistente (stabile) con l'amido normale: il meccanismo dell'amido resistente alla scissione è tale che i soliti enzimi nella nostra digestione non reagiscono ad esso, in modo che passi incolumi attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, per poi entrare nell'intestino crasso, dove serve Una sostanza nutriente eccellente per i batteri benefici. La reazione del sangue "zucchero" a tali alimenti è molto più bassa. L'amido resistente si trova in un numero enorme di prodotti: patate, cereali, quasi tutti i legumi e cereali, pane di segale, banane acerbe.

Le proprietà resistenti dell'amido nel cibo sono migliorate se il cibo cotto viene raffreddato e poi riscaldato. Prova questo trucco con farina d'avena, patate, patate dolci, riso e altri cibi ricchi di carboidrati. È particolarmente importante includere l'amido resistente nella dieta di coloro che amano la carne rossa.

16. Attenzione al fruttosio liquido

Soprattutto un sacco di fruttosio liquido in succhi, limonate e bevande sportive (che possono contenere sciroppo di mais (noto anche come HFCS)). Il fruttosio è, in sostanza, lo stesso zucchero, ma da frutta (e alcuni tipi di verdure). Il fruttosio liquido riduce la sensibilità all'insulina, che, in caso di consumo eccessivo, porta all'accumulo di grasso addominale, proprio quello che fa crescere la pancia e la vita a scomparire.

17. Evita cibi ricchi di fruttosio.

Gli alimenti trasformati contengono spesso grandi quantità di HFC. Più fruttosio che in sciroppo di mais è nello sciroppo di agave, che viene spesso offerto in alternativa allo zucchero bianco. Ma nella maggior parte delle bacche, nettarine, pompelmi, avocado e pomodori fruttosio è abbastanza una quantità adeguata.

18. Includere proteine ​​del siero di latte nella dieta

La proteina del siero di latte è una miscela concentrata di proteine ​​globulari derivate dal siero di latte. Gli studi hanno dimostrato che le proteine ​​del siero di latte normalizzano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, anche nel caso di un'insulino-resistenza molto elevata. Questo integratore può essere trovato nei negozi di nutrizione sportiva.

19. Allenamento della forza

Dal punto di vista dello scambio di energia, l'allenamento con i pesi è un meccanismo per "deviare" l'energia ai muscoli attraverso il loro lavoro attivo. Il novanta per cento dell'energia trasportata dal sangue, al momento dell'allenamento, va ai muscoli. E qui c'è anche un feedback: per ogni 10% della crescita della massa muscolare, si ottiene la stessa percentuale di aumento della sensibilità all'insulina.

20. Allenamento combinato

Tali allenamenti, a condizione che i muscoli siano abbastanza in forma, sono molto utili per aumentare la sensibilità all'insulina. Il fatto è che, a seconda dell'allenamento dei muscoli, l'insulino-resistenza può essere diversa nelle diverse parti del corpo. Ad esempio, se sei un corridore, allora hai muscoli delle gambe sensibili all'insulina, ma la metà superiore (se non la alleni) sarà meno sensibile. Pertanto, è molto importante distribuire il carico in modo uniforme in tutto il corpo. La soluzione migliore sarebbe un allenamento combinato, in cui l'esercizio aerobico si alterna al lavoro con i pesi.

21. Dormiamo abbastanza

Il sonno è importante Solo un giorno di mancanza di sonno aumenta il livello dell'ormone dello stress cortisolo nel sangue, e tutto va come una catena: la sensibilità all'insulina diminuisce, assonnata, stiamo cercando qualcosa da ricaricare, e mangiamo, mangiamo, mangiamo... Ma dopo aver assunto tale cibo (di norma, dolce, ricco di carboidrati), solo peggio, perché la tolleranza al glucosio è rotta. Pertanto, se non si ottiene abbastanza sonno, pensare alla dieta dovrebbe essere ancora più attentamente. Il tuo compito è ripristinare la sensibilità all'insulina scegliendo il cibo "giusto".

22. Evita gli spuntini in ritardo.

Prima di andare a dormire vuoi sempre buon appetito. Ma prima di preparare il tuo sandwich serale, pensa al fatto che in questo momento stai abbattendo un bioritmo. Ciò accade a causa di un aumento del livello di insulina, che "rallenta" la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che viene rilasciata solo dopo che il livello di insulina diminuisce di nuovo. L'abitudine di mangiare al momento di coricarsi può portare allo squilibrio di molti organi e sistemi. Se assolutamente "insopportabile" - per uno spuntino scegliamo: verdure bollite, latte, latticini, frutta (pera mela, banana), o tisana, per esempio, compagno.

23. Non sederti a lungo

Se hai un lavoro sedentario, riduce la sensibilità all'insulina. Anche se vai regolarmente in palestra dopo il lavoro, il grasso addominale sarà comunque rimandato durante i periodi trascorsi in una posizione seduta (cioè inattiva). Gli esperimenti hanno dimostrato che tre giorni (!) Di uno stile di vita sedentario portano ad una netta perdita di sensibilità all'insulina. A proposito, le gocce di zucchero nel sangue influenzano molto l'attenzione e l'apprendimento. Prova a muoverti di più al lavoro!

Osservando queste regole migliorerai in modo significativo la tua salute, aumenterai l'efficacia dell'allenamento e delle prestazioni generali e, cosa più importante, otterrai il controllo sul tuo umore, che non dipenderà più dal "gustoso". Ricordate? Lo zucchero è anche una droga.