Cosa sono i carboidrati semplici: lista (tabella) di contenuto negli alimenti

  • Ipoglicemia

Alla dieta era equilibrata e completa nella sua preparazione è necessario conoscere le sostanze utilizzate con il cibo. I carboidrati semplici e complessi occupano un posto significativo nella dieta di ogni persona. Tuttavia, è necessario conoscere non solo le sostanze che costituiscono il cibo, ma anche capire il loro principio di azione.

Il concetto di "carboidrati semplici o veloci" oggi gode di una notevole popolarità. Al loro gruppo appartengono zucchero, fruttosio e glucosio. Di regola, il loro uso contribuisce all'aggiunta di sterline in più.

glucosio

Il compito principale del glucosio è stabilizzare il naturale metabolismo dei carboidrati nel corpo. Grazie a questa sostanza, il cervello può lavorare pienamente, ricevendo l'energia necessaria. Mangiare carboidrati semplici e complessi, in particolare glucosio, dovrebbe essere in piccole quantità.

I prodotti naturali contenenti glucosio includono:

fruttosio

Il fruttosio è un tipo popolare di zucchero della frutta. Questo dolcificante è un ospite frequente sul tavolo di una persona che soffre di diabete. Tuttavia, i carboidrati semplici contenuti nel fruttosio possono aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue, ma in quantità insignificanti.

Il dolcificante di frutta ha un gusto ricco. Si ritiene inoltre che l'introduzione di questo dolcificante nel menu giornaliero consenta di ridurre l'indicatore generale delle sostanze indesiderate (carboidrati vuoti) nella dieta.

Il gusto di questo dolcificante è molto più pronunciato di quello dello zucchero semplice. Si ritiene che includendo il fruttosio nella dieta, è possibile ottenere una riduzione del contenuto di carboidrati nocivi negli alimenti.

saccarosio

Non ci sono componenti nutrizionali in questo dolcificante. Dopo essere entrati nel corpo umano, il saccarosio viene scomposto nello stomaco e i componenti risultanti vengono inviati alla formazione del tessuto adiposo.

La menzione di carboidrati semplici spesso significa zucchero, ma in realtà ci sono molti prodotti contenenti sostanze organiche vuote. Tale cibo non è sempre inutile, tuttavia, c'è zucchero nella sua composizione.

I prodotti contenenti zucchero comprendono dolciumi, dessert freddi, marmellata, miele, bevande e così via. Frutta e verdura contenenti saccarosio includono melone, barbabietola, prugna, mandarino, carota e pesca.

Cosa ferisce una figura snella?

Il nemico malizioso di una bella figura sono i piatti, nella preparazione di cui è stato usato lo zucchero. Varie torte, dolci e dolci sono considerati tali alimenti.

I nutrizionisti hanno un atteggiamento negativo nei confronti di questo cibo perché le sostanze in esso contenute si comportano in modo specifico: entrano nello stomaco, dove si scindono in elementi separati.

È importante! Lo zucchero è rapidamente assorbito dal sangue, provocando un brusco salto di insulina!

Il componente principale di tutti i dolci - lo zucchero - contribuisce all'accumulo di grasso. E la sensazione di fame, dopo aver mangiato cibi dolci, ricorda se stessa nel più breve tempo possibile.

Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.

Carboidrati facilmente digeribili: caratteristiche

I carboidrati semplici sono spesso rappresentati da monosaccaridi e disaccaridi rapidamente digeribili. Questo processo è rapido perché la sua base è glucosio e fruttosio.

Tali elementi sono usati insieme con la cottura al forno, con alcune verdure o con prodotti caseari. Non possono comportarsi diversamente a causa della loro struttura semplice.

Fai attenzione! I carboidrati veloci o semplici sono molto dannosi per le persone che conducono una vita sedentaria.

L'elaborazione istantanea del cibo in condizioni sedentarie aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue. Quando il suo livello cade, la persona si sente affamata. Allo stesso tempo le sostanze inutilizzate vengono convertite in grasso.

Tuttavia, in questo processo c'è una caratteristica interessante: quando una carenza di carboidrati una persona si sente stanca e costantemente sonnolenza.

Fai attenzione! L'uso di sostanze organiche in grandi quantità contribuisce alla completezza.

Carboidrati veloci: mangiare o no?

Tutti i nutrizionisti raccomandano di ridurre al minimo l'uso di queste sostanze. Quantità eccessive di cibo zuccherino portano carboidrati vuoti al corpo, convertendosi in grasso. E come sai, liberarti delle riserve di grasso è molto difficile e talvolta impossibile.

Fai attenzione! Il cibo abbondante in carboidrati facilmente digeribili, sfortunatamente, può creare dipendenza.

Ma abbandonare completamente tale cibo o mangiarlo in una quantità minima non è facile. Quando si prepara un menu dietetico salutare, è necessario calcolare i carboidrati semplici.

La dieta può essere arricchita con una massa di cibi sani: tutti i tipi di cereali, bacche, decotti a base di erbe, succhi di frutta e verdure appena spremute. Ma il cibo sano dovrebbe anche essere mangiato in quantità ragionevole.

Le sostanze che vengono rapidamente assorbite dallo stomaco e si trasformano in tessuto adiposo, sono nella composizione di verdure, bacche, frutti, che hanno una quantità diversa di monosaccaride. La percentuale di glucosio in essi è diversa, ma è ancora presente.

Elenco dei prodotti con carboidrati semplici

Bacche e frutti contenenti glucosio:

Il fruttosio è nella composizione di un'ampia varietà di prodotti presenti in verdure, bacche, frutta e miele naturale. In percentuale, sembra questo:

Il lattosio si trova nel latte (4,7%) e nei latticini: panna acida di qualsiasi contenuto di grassi (dal 2,6% al 3,1%), yogurt (3%), kefir di qualsiasi contenuto di grassi (dal 3,8% al 5,1%) e cagliata grassa (2,8% ) e basso contenuto di grassi (1,8%).

Il saccarosio si trova in piccole quantità in molti vegetali (dallo 0,4% allo 0,7%) e la sua quantità da record, naturalmente, consiste in zucchero - 99,5%. Un'alta percentuale di questo dolcificante si trova in alcuni alimenti vegetali: carote (3,5%), prugna (4,8%), barbabietola (8,6%), melone (5,9%), pesca (6,0%) e mandarino (4,5%).

Per chiarezza, è possibile dimostrare una tabella di carboidrati semplici e complessi, o meglio, i prodotti in cui sono contenuti.

Carboidrati complessi

Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

  • semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
  • complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).

Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono considerati "cattivi".

La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.

I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.

Quali sono i prodotti utili con carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:

  • la debolezza;
  • vertigini;
  • il suo livello di zucchero nel sangue scende;
  • sentirsi peggio.

Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.

amido

Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.

Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.

La digestione dell'amido dipende anche dalla sua condizione. Quando mangiamo cibi interi e non lavorati, i carboidrati vengono processati lentamente, fornendo al corpo energia a lungo termine. Allo stesso tempo, abbiamo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.

cellulosa

La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggiore successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.

La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali. La buccia del frutto contiene anche fibre alimentari, ma viene tagliata durante la lavorazione, a causa della quale le proprietà benefiche del frutto si deteriorano.

Molti studi confermano il legame tra una dieta ricca di fibre e una diminuzione di alcuni tipi di cancro (inclusi tumori maligni della mammella e del colon). Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana.

Come sai, nell'intestino umano contiene un numero enorme di batteri necessari all'organismo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili. Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta. La produzione di acido è correlata:

  • con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
  • una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
  • mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.

Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo. Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono utilizzati principalmente da bifidobatteri e lactobatteri. Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:

Amido resistente

L'amido resistente (benché sia ​​amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri. Studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:

  • riso integrale;
  • orzo;
  • grano intero;
  • semole di grano saraceno.

Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice. In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano maggiori probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto a coloro che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi.

I carboidrati supportano livelli di zucchero nel sangue sani e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre solubili in farina d'avena e legumi di 5-10 grammi al giorno può portare a una riduzione del 5% del colesterolo cattivo. Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità.

I carboidrati complessi possono:

  • Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
  • Migliora la funzione cerebrale.
  • Ridurre il peso.
  • Migliora il metabolismo.
  • Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.

Cosa si applica ai carboidrati complessi: l'elenco dei prodotti

Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.

Frutta e verdura

Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:

Semi, noci e legumi

Mangiando cibi come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine ​​essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:

  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • diabete di tipo 2;
  • cancro alla prostata.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:

  • riso integrale;
  • pane di grano non trasformato;
  • avena;
  • grano saraceno;
  • miglio;
  • segale;
  • mais.
  • fibra;
  • vitamine;
  • minerali;
  • fitonutrienti.

Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:

  • causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
  • promuovere la perdita di peso;
  • aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.

Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.

Fonti di carboidrati (100 g)

Elenco dei prodotti con carboidrati lenta - tabella dettagliata

Se si esamina l'elenco dei prodotti con carboidrati lenti e lo si segue nella preparazione del menu dietetico, non solo si può perdere peso, ma anche mantenere il proprio peso. Se rifiuti ingredienti gustosi ma dannosi e includi cibi sani nel menu, sarai in grado di ripristinare la tua salute. Durante la dieta non accompagnerà la sensazione di fame, perché i cibi con carboidrati lenti (in altre parole si chiamano complessi) consentono di ottenere pieno per un lungo periodo di tempo.

Come sono disposti i carboidrati lenti?

Il saccaride è un componente dei carboidrati. A livello molecolare, sono costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Con la rottura del corpo umano, i carboidrati si reincarnano in glucosio, che viene poi utilizzato per formare energia. La parte che si rivelò superflua è depositata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, o ne viene formato grasso.

Per l'assimilazione di carboidrati complessi richiede molto tempo, oltre a costi energetici elevati. Non sono praticamente depositati sul calcio sotto forma di grasso, ma, al contrario, obbligano a scomporre i depositi di grasso per produrre energia.

L'elenco dei prodotti con carboidrati "long split" include la maggior parte della frutta e verdura. Anche nella loro composizione molta fibra.

Soprattutto per le persone con diabete, ha introdotto il concetto di "indice glicemico", che indica l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato questo o quell'ingrediente. L'alto indice gastrointestinale indica un danno alla salute umana.

Quindi, possiamo concludere che i carboidrati lenti hanno un effetto positivo sulla salute del corpo umano. A scapito dei saccaridi aumenta la produzione di serotonina, che è un ormone responsabile dell'umore e il mantenimento della temperatura naturale del corpo. È in grado di riscaldare il corpo, quindi si ritiene che i carboidrati a lungo assorbiti in inverno siano particolarmente utili.

Suggerimento: Gli ingredienti con carboidrati complessi sono per lo più a basso indice glicemico, quindi adatti per la perdita di peso e in presenza di diabete. Una volta consumato, il glucosio entra gradualmente nella circolazione sanguigna, senza condurre ad un salto forte.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, è consigliabile mangiare a colazione oa pranzo, perché nella prima metà della giornata c'è una formazione attiva di glicogeno. Se li mangi a tarda sera, un lungo metabolismo dei carboidrati può interferire con il riposo corporeo completo.

Suggerimento: Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti a lungo nel corpo umano, non è consigliabile utilizzarli dopo carichi sportivi, quando il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia consumata. Prima delle lezioni, al contrario, sono necessari. Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, questi prodotti sono raccomandati per l'uso.

Varietà di carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono composti da tali monosaccaridi:

  • amido - è caratterizzato dalla sua capacità di degradarsi lentamente dagli enzimi digestivi, contribuisce alla normalizzazione dei livelli di glucosio;
  • Fibra - apporta grandi benefici al corpo umano, ripristina il lavoro dell'intestino, rimuove i componenti nocivi ed è generalmente un detergente naturale per l'apparato digerente;
  • glicogeno - capace di trasformarsi in glucosio, quando carenza di carboidrati questo monosaccaride è formato da grassi e proteine;
  • l'insulina è un carboidrato di riserva di alcuni prodotti vegetali, convertiti dal fruttosio, è presente esclusivamente nei frutti maturi.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti

Ci sono molti alimenti che sono composti da carboidrati complessi. Di regola, è amido. La caratteristica principale di questi ingredienti è un gusto neutro, nessuna dolcezza pronunciata. In altre parole, l'esatto contrario dei prodotti con una varietà di carboidrati semplici.

L'elenco di prodotti a base di carboidrati lenti è piuttosto ampio. Gli ingredienti principali sono:

  • pasta fatta con grano duro;
  • cereali;
  • fagioli;
  • pane cotto da farina grossolana;
  • fagioli;
  • biscotti senza zucchero;
  • zucchero di canna;
  • semi di soia;
  • albicocche secche;
  • pompelmo, arancia, ciliegia e altri frutti e bacche;
  • orzo sbucciato;
  • cipolle;
  • spinaci;
  • pepe, cavolfiore e molti altri tipi di verdure;
  • funghi e altri ingredienti.

I prodotti dell'elenco precedente dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di qualsiasi persona. Non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma aiutano anche a migliorare le funzioni dell'apparato digerente e la salute generale.

Tabella dei prodotti con carboidrati lenti

Per capire quali ingredienti includono molti carboidrati lenti, nella tabella è riportato un elenco completo di prodotti. Ha anche un indice glicemico.

Prodotto, 100 g

Indice glicemico

La quantità di carboidrati lenti, g

Cereali e prodotti farinacei

Pasta di grano duro

Verdi e verdure

Bacche e frutti

Frutta secca

impulso

Prodotti lattiero-caseari

Noci e semi

E anche se i latticini contengono un sacco di proteine ​​e pochi carboidrati, sono anche elencati nella tabella. Dopo tutto, sono utili e contribuiscono anche alla perdita di peso.

Più saturi di cereali a carboidrati lenti. Ecco perché i cereali sono una componente importante della dieta quotidiana. Si riempiono di forza, caricano di energia e aiutano a sbarazzarsi dei chili in più. Tuttavia, per la perdita di peso dovrà cucinare senza zucchero, che è la principale fonte di carboidrati "nocivi". E sono noti per contribuire alla deposizione di grasso.

Per quanto riguarda i prodotti di farina, sebbene alcuni di essi contengano carboidrati lenti, dovrebbero essere consumati con cura. Molti prodotti a base di pane sono tutt'altro che innocui e contribuiscono all'accumulo di grasso. La maggior parte dei prodotti di farina contengono carboidrati veloci.

Le patate e il mais contengono molto amido, ma hanno un alto indice glicemico. Durante il periodo di conformità con una dieta per perdere peso, questi prodotti sono meglio utilizzati con cautela, limitando il loro numero nel menu. I porridge sono considerati fonti di amido di maggior successo. Il vantaggio sul lato di grano saraceno, farina d'avena e orzo.

Nel determinare il contenuto di carboidrati complessi, è importante considerare il fatto che dopo il trattamento termico, alcuni di essi tendono a trasformarsi in quelli veloci. Un esempio è il grano:

  • nella sua forma grezza - il prodotto è ricco di fibre, il più possibile di carboidrati lenti;
  • grano purificato - non c'è fibra, GI più di quello di grano grezzo;
  • porridge di frumento - contiene carboidrati lenti, ma GI è molto più alto di quello del prodotto grezzo;
  • farina integrale - i carboidrati complessi sono diventati semplici, ma il contenuto di fibre è ancora significativo;
  • i prodotti cotti con farina integrale sono un prodotto dietetico, ma contengono carboidrati veloci;
  • farina di grano macinato finemente - contiene un gran numero di carboidrati veloci, porta all'accumulo di depositi di grasso;
  • i prodotti a base di farina di farina macinata finemente sono un prodotto ad alto contenuto calorico, hanno un alto indice glicemico, il prodotto non è raccomandato per l'uso per la perdita di peso e la presenza di diabete.

L'esempio sopra dimostra che i carboidrati a più lento movimento sono nel grano crudo. Se viene schiacciato in uno stato di farina, il prodotto diventa pericoloso per la figura. Il grado di macinatura è importante. Nella farina di una macinazione fine i carboidrati lenti sono praticamente assenti. E sotto l'influenza delle alte temperature, sono completamente trasformati in veloci.

Tariffa giornaliera

Con una diminuzione del tasso di carboidrati lenti, il metabolismo nel corpo può essere disturbato. Inoltre, la mancanza di queste sostanze porta spesso ad un indebolimento del sistema immunitario, al deterioramento dell'attività cerebrale, alla riduzione dell'attività fisica. Una persona può manifestare sintomi come debolezza, eccessivo affaticamento. Pertanto, si raccomanda di consumare abbastanza alimenti con carboidrati complessi.

Per quanto riguarda il tasso di carboidrati lenti, le opinioni su questo divergono. Secondo alcuni nutrizionisti, una persona ha bisogno di 4 grammi di carboidrati al giorno per perdere peso per kg di peso. Tuttavia, è necessario condurre uno stile di vita abbastanza attivo. Altri nutrizionisti sono del parere che il corpo ha bisogno di fino a 2 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma allo stesso tempo, puoi permetterti di mangiare un piatto gustoso e poco salutare una volta alla settimana.

Tuttavia, vi è un'altra opinione sulla perdita di peso rapida ed efficace, la cui essenza è la mancanza di attività fisica, ma l'osservanza di una dieta ipocalorica. In questo caso, il tasso di carboidrati lenti è di 2 g per 1 kg di peso umano.

Esaminando la tua dieta e includendo molti prodotti con carboidrati lenti, puoi perdere peso e ripristinare la salute. La scommessa principale dovrebbe essere fatta sui cereali. Per quanto riguarda frutta e verdura, è più sano usarli crudi. Non meno utili sono i legumi e i latticini, che arricchiscono il corpo umano con proteine ​​vegetali e animali.

Carboidrati complessi (lenti): le basi per formare una dieta

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Pensi ancora che sia necessario evitare i carboidrati per costruire una forma del corpo di qualità? È inutile, perché in realtà la situazione è molto diversa. I carboidrati complessi sono in grado di fornire al corpo importanti oligoelementi e l'energia che ne deriva sarà immagazzinata per l'intera giornata. Scopriamolo!

Fornire energia al corpo, mantenere il buon umore e il benessere, riempire i muscoli di glicogeno è una questione di carboidrati, senza la quale un'attività umana a tutti gli efetti è semplicemente impossibile. Un'attenzione particolare sarà rivolta ai carboidrati complessi, capirete perché vengono chiamati anche lenti, lunghi, lunghi e anche pesanti. In pratica, questa macrocella in dietologia è soggetta a un gran numero di studi, che danno origine a diversi tipi di diete: basso o alto contenuto di carboidrati, così come la loro completa esclusione, alternanza di proteine ​​e carboidrati, ecc.

In questo articolo ti diremo tutto sui carboidrati complessi, quelli lenti, come:

  • i loro tipi, caratteristiche e importanza per il corpo:
  • quale fonte è più rilevante per una dieta e ciò che è correlato ai carboidrati a lungo termine dai cibi quotidiani;
  • ciò che è pieno di deficienza o eccesso di nutrienti;
  • Considerare l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi e fornire alcuni esempi di ricette utili.

Carboidrati semplici e complessi (veloci e lenti)

In conformità con la struttura chimica dei carboidrati sono semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il valore energetico di 1 grammo è di 4 kilocalorie.

Recentemente, per la saturazione momentanea, le persone usano prodotti contenenti carboidrati semplici - è calorico, ma molto gustoso. Di conseguenza, viene data preferenza ai carboidrati veloci e raffinati. Questo è di grande interesse tra gli scienziati che stanno studiando attivamente le prestazioni umane in accordo con il cibo consumato.

Per prima cosa devi capire cosa è semplice e cosa sono i carboidrati complessi, per arrivare alla conclusione corretta.

Semplici carboidrati (veloci)

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zuccheri semplici:

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, di cui ci sono più di 200 varietà, ma i principali sono familiari a quasi tutti:

  • Glucosio - uno zucchero di origine naturale, che fa parte del cibo. Viene anche chiamato zucchero o destrosio, contenuto nel sangue. Incluso nella maggior parte degli integratori sportivi: gainer, bevande speciali, creatina con un sistema di trasporto. È uno degli ingredienti principali di bevande gassate, dessert, conserve, ecc.
  • Il galattosio, prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, si trova nel latte.
  • Fruttosio - l'unico di tutti non influisce sul rifornimento delle riserve di glicogeno nei muscoli. In generale, non viene utilizzato dalle cellule umane (ad eccezione degli spermatozoi). Pertanto, il fegato assume una funzione complessa della sua trasformazione in glucosio, trasformandola parzialmente in glicogeno.

I disaccaridi comprendono due molecole di monosaccaride:

  • Saccarosio - noto anche come zucchero da tavola. Include una molecola di glucosio e fruttosio. Contribuisce alla violazione dello smalto dei denti e porta alla formazione di carie.
  • Il lattosio è l'elemento principale dei latticini e del latte, costituito da una molecola di glucosio e galattosio. Gli abitanti dell'Africa e dell'Asia, c'è una mancanza dei suoi enzimi, che non permette di digerire questo tipo di zucchero.
  • Maltosio - composto da due molecole di glucosio, chiamato anche zucchero maltosio. Contenuto in semi di cereali e germinati, nonché in prodotti a base di birra.

Un altro nome per i carboidrati semplici è veloce, perché i loro composti molecolari sono brevi. Ciò contribuisce alla rapida disgregazione del glucosio, che a sua volta entra immediatamente nel flusso sanguigno, causando un salto di insulina, e immediatamente lo abbassa. Di conseguenza, un rapido ritorno della fame, nonostante il pasto recente.

La tabella mostra i tipi di composti semplici con esempi specifici di prodotti.

  • bevande sportive
  • creatina con un sistema di trasporto
  • formula
  • barrette energetiche
  • soda dolce
  • gainer
  • bevande
  • zucchero alimentare
  • zucchero di canna
  • sciroppo d'acero
  • cioccolatini e caramelle
  • biscotti e waffle
  • torte
  • il frutto
  • bevande per aumentare la resistenza
  • barrette energetiche

Tipi di carboidrati complessi

I polisaccaridi o i carboidrati lunghi sono grandi catene di composti che possono dare una quantità di energia molto maggiore durante la scissione rispetto a quelli semplici. Un carboidrato complesso viene digerito lentamente e per lungo tempo, senza improvvisi salti di insulina. Dopo il loro ricevimento, la persona rimane piena per molto tempo, piena di forza e vigore.

Fibra, amido e glicogeno sono carboidrati complessi. Ognuno di loro è un componente importante per la costruzione di una dieta armoniosa, e idealmente dovrebbe essere una combinazione di tutti e tre i tipi. Diamo un'occhiata ai dettagli di ciascuno.

Amido - è considerato unico e il più prezioso, circa l'80% sono carboidrati utili dai cibi amidacei. Rispetto ai composti semplici, il prodotto ha catene più lunghe composte da molecole di glucosio. Tali polisaccaridi si trovano in alimenti come cereali, pasta e prodotti da forno, riso e cereali, fagiolini e patate. Ci sono anche forme trasformate - questi sono i polimeri del glucosio e la maltodestrina corti. Sono perfettamente solubili in acqua, che contribuisce all'immissione istantanea nel sangue dopo la somministrazione.

Questo prodotto ha un altro grande vantaggio: l'assenza di un effetto collaterale sotto forma di distensione addominale. I composti complessi sono riconosciuti come le migliori fonti di energia, quindi ogni atleta dovrebbe aggiungerli al proprio menu.

Cellulosa - questa sostanza è solitamente trascurata da molte persone. È molto in frutta e verdura, legumi e cereali, così come nelle noci. Secondo la sua struttura, non è un polisaccaride di amido, ma nella gente comune è una fibra alimentare.

Ha una serie di caratteristiche:

  • non c'è possibilità di digestione delle fibre a causa della sua resistenza agli enzimi digestivi;
  • riduce il rischio di patologie oncologiche del colon, diabete mellito e malattie del sistema cardiovascolare;
  • abbassa il colesterolo "cattivo";
  • promuove la rimozione dell'acido biliare.

Le fibre sono solubili e insolubili. Devi ammettere che non molte persone sanno quali carboidrati sono insolubili in acqua e perché è necessario. Nel frattempo, ci sono diversi vantaggi per gli atleti:

  1. Il gruppo insolubile aiuta a migliorare il processo di digestione, rallentando l'idrolisi dell'amido e aiuta anche a rimuovere i prodotti di degradazione e rallenta l'assorbimento del glucosio.
  2. Un gruppo di fibre solubili rallenta l'attività digestiva e abbassa il colesterolo. Poiché la fibra insolubile rallenta l'assorbimento del glucosio.

Glicogeno: la catena contiene diverse molecole di glucosio. Immediatamente dopo aver mangiato, il glucosio entra nel sangue, il cui eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno. Ad esempio, durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando il glucosio alla normalità. Anche durante il processo di allenamento, tutti gli organi in quantità sufficienti possono produrre energia.

I principali luoghi di accumulo di glicogeno - i muscoli e il fegato. La quantità totale varia nell'intervallo di 100-120 g. Nel processo di costruzione del corpo, il glicogeno dalle fibre muscolari è estremamente importante.

Sotto l'influenza dello sforzo fisico, la fatica si verifica a causa dell'esaurimento del glicogeno immagazzinato. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

La tabella mostra esempi specifici di ciascun tipo di composto lungo.

Carboidrati veloci: lista degli alimenti

Per tutti i tipi di diete, è estremamente importante bilanciare correttamente i nutrienti che entrano nel corpo. Soprattutto se il compito è quello di perdere peso. Qui prima di tutto vale la pena prestare attenzione ai carboidrati. Loro, essendo una fonte di energia, diventano anche la principale fonte di aumento di peso.

Se segui una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo e all'asciugatura per ottenere un bel sollievo, devi attentamente monitorare e limitare il consumo di diversi tipi di carboidrati. Di seguito riportiamo le caratteristiche dell'uso dei carboidrati nelle diete.

La differenza tra carboidrati veloci e lenti

Se consideriamo questa domanda in modo semplificato, la suddivisione in carboidrati veloci e lenti avviene in base al tasso di rottura nel corpo. Questo è ciò che influenza la velocità di assorbimento di queste sostanze. A causa della sua struttura, i carboidrati veloci si rompono quasi istantaneamente, di conseguenza, nutrono molto velocemente il corpo.

Se consideriamo la struttura di queste sostanze, quindi in carboidrati veloci la catena di molecole è più corta, il che rende più veloce la loro scissione. Nei carboidrati complessi, la molecola è ramificata, il che rallenta la sua decomposizione nell'intestino. Se prendi la composizione, tutti i tipi di carboidrati sono costituiti da:

  • il glucosio;
  • di fruttosio;
  • Galattosio.

Il sottoprodotto include il saccarosio e anche i derivati ​​di esso. Di norma, tutti gli alimenti contenenti zucchero e altri carboidrati semplici non sono troppo benefici per il corpo e dovrebbero essere usati in modo limitato.

I carboidrati complessi senza trattamento vengono assorbiti molto più lentamente, consentendo all'organismo di ottenere energia per un bel po 'di tempo. Anche la scissione di tali composti consuma anche energia, che indirettamente contribuisce alla combustione delle riserve di grasso.

Inoltre, i carboidrati veloci causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò porta ad un aumento del carico sul pancreas. Si noti che i carboidrati complessi praticamente non portano ad un effetto simile.

Prodotti per carboidrati veloci

Avendo deciso di perdere peso, ha senso studiare l'elenco dei prodotti con carboidrati veloci e un tavolo per la perdita di peso. Ciò eviterà molti problemi con la normalizzazione del peso. A disposizione dell'uomo moderno ha una tabella di carboidrati veloci, che consente di calcolare rapidamente il prodotto problematico. Ma alcuni momenti dovrebbero essere ricordati e senza materiali aggiuntivi.

Tabella del contenuto di carboidrati veloci negli alimenti

I primi escludono la loro dieta di zucchero puro. È una fonte di carboidrati veloci e nella forma più facilmente digeribile. L'uso porta a conseguenze abbastanza negative. Pertanto, ha senso rimuovere quasi completamente questo prodotto dalla dieta. Anche una grande quantità di saccarosio si trova nelle bevande gassate zuccherate. Consumandoli, infliggi un duro colpo alla tua figura.

I carboidrati non meno veloci sono contenuti nei dessert e nei piatti a base di farina. La farina, sottoposta a trattamento termico, viene parzialmente convertita in carboidrati più digeribili. Questo, insieme al contenuto calorico elevato di tali piatti, riduce significativamente i benefici di tale nutrizione.

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Inoltre, una quantità abbastanza grande di composti di carboidrati del tipo veloce si trova in alcune verdure, ad esempio, in zucca e fagioli. L'uso di piatti di questi prodotti influisce negativamente anche su una figura.

Probabilmente, farai una domanda, che carboidrati veloci possono essere usati. Infatti, se non si è al culmine dell'essiccazione o della pesatura, quindi entro limiti ragionevoli, è possibile utilizzare qualsiasi prodotto con carboidrati veloci. Aiuteranno anche a ricostituire urgentemente il bilancio energetico del corpo, se necessario. I prodotti più utili qui saranno frutto.

Dovrei prendere carboidrati veloci la sera

C'è un dibattito costante tra nutrizionisti sul fatto che sia possibile utilizzare carboidrati veloci la sera. Per rispondere a questa domanda, dovresti considerare quanto a lungo queste sostanze sono scomposte nel corpo.

Una porzione di carboidrati semplici dopo l'ingestione è completamente assorbita in 40-50 minuti. Dopodiché, il corpo inizia a chiedere integratori, motivo per cui si ritiene che tale alimento aumenti l'appetito. Se mangi cibo dolce per mezz'ora prima dell'allenamento, allora solo durante la lezione, otterrai una carica di energia. In questo caso, verrà spesa tutta l'energia ricevuta.

Mangiando cibo con carboidrati veloci la sera, probabilmente non sarai in grado di fornire al corpo il giusto livello di attività. Di conseguenza, tutta l'energia ricevuta sarà depositata nelle riserve, cioè sarà convertita in celle adipose. Pertanto, se non hai il compito di guadagnare peso extra, è meglio astenersi dai dolci la sera. Qui vale la pena ricordare che è necessario tenere conto del programma individuale di veglia. Solo una dieta adeguatamente bilanciata otterrà i migliori risultati.

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo.

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Tabella dei carboidrati: buoni e cattivi carboidrati

La tabella dei carboidrati buoni e cattivi ti aiuterà a preparare la dieta ottimale. I carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, ma c'è molta polemica sui carboidrati buoni e cattivi. Quindi come fai a sapere cosa è cosa? La risposta è sia semplice che complessa.

I carboidrati, spesso chiamati semplicemente "carboidrati", sono la principale fonte di energia per il corpo e sono una parte importante di qualsiasi dieta sana. Non dovrebbero mai essere evitati, ma è importante capire che non tutti i carboidrati sono uguali.

Alcuni carboidrati sono davvero cattivi. E alcuni carboidrati sono estremamente buoni per noi. Come trovare la differenza?

Ecco dove arriva la confusione. Alcuni medici parlano dell'indice glicemico. Altri accusano la corsa all'insulina. Alcuni si oppongono a particolari ingredienti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. E altri vogliono sapere del tuo metabolismo.

Devi sapere che questo intero casino può essere ridotto a due regole base...

  1. Riempi la tua dieta quotidiana con cibi sani, cioè carboidrati che in realtà sono usciti dal terreno. Mangia cereali integrali, ad esempio, invece di cereali. Meglio un arancio intero invece di un "drink vitaminico" arancione o anche un succo d'arancia. Scegli il riso integrale, non il riso bianco. I carboidrati meno elaborati e raffinati, più sani e migliori per la tua vita: questa è la regola.
  2. Stai lontano dai carboidrati finti. Le contraffatte, che sono più prodotte dalla produzione, e non direttamente dai campi. I carboidrati finti sono alimenti che sono stati trattati in modo eccessivo con le sostanze, l'acqua viene spremuta, i grassi, il sale e lo zucchero sono aggiunti - queste sono le nostre bis-bisnonne che non sono state riconosciute come cibo.

Carboidrati completi = buoni carboidrati

I carboidrati pieni includono tutti i carboidrati (relativamente) non trasformati che hanno il loro contenuto di fibra originale.
Esempi di alimenti completi a base di carboidrati sono verdure, frutta, legumi, patate e cereali integrali. Questi prodotti sono generalmente considerati utili.


I carboidrati buoni sono allo stesso tempo carboidrati che hanno un basso carico glicemico o un basso indice glicemico, il che significa che non sbilanciano zuccheri nel sangue quanto carboidrati raffinati / cattivi.

Carboidrati isolati = carboidrati cattivi

I carboidrati isolati, al contrario, sono stati trasformati in un modo o nell'altro a livello industriale e la lavorazione, in particolare, consiste nell'eliminazione di parte della fibra, che generalmente aumenta la durata di conservazione del relativo prodotto alimentare o ne aumenta l'uso nell'industria alimentare, ma ciò non rende il prodotto più sano. Ecco tre esempi:

  • La farina integrale viene prodotta in modo tale che nella farina bianca (invecchiamento della farina) vengano rimossi gli strati limite di piena germinazione del grano e, quindi, non solo non contenga fibre, ma la maggior parte delle sostanze essenziali.
  • Il riso integrale diventa riso bianco lucido - un lato dello strato e importanti nutrienti vengono anche rimossi qui.
  • La canna da zucchero / barbabietola viene trasformata in dolcificanti concentrati (zucchero budgetato), trasformati usando solo il succo, bollito e pulito, il che porta alla cristallizzazione - non contiene quasi nessuna sostanza nutritiva e fibra vitale.

Naturalmente, anche i prodotti rientrano in questa categoria, che sono ottenuti con il metodo di cui sopra, come pasta e prodotti da forno a base di zucchero e farina bianca, bevande zuccherate (bibite / bevande energetiche) dolci, ketchup o altri prodotti finiti con alti residui di zucchero.

Tabella dei carboidrati buoni e cattivi

In modo che una volta per tutte la decisione è facile per voi di venire tra buoni e cattivi carboidrati, vedere la tabella corrispondente:

44 prodotti dimagranti a basso contenuto di carboidrati

Sarai sorpreso di quanto possa essere utile una riduzione del contenuto di carboidrati nella tua dieta.

È dimostrato che i cibi a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente la sensazione di fame e contribuiscono alla perdita di peso e portano alla perdita di peso "automatica" senza il bisogno di contare le calorie.

Almeno 23 studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, a volte sono più efficaci fino a 2-3 volte.

La riduzione dei carboidrati nella dieta ha anche un effetto benefico sul metabolismo generale.

Stiamo parlando di includere glicemia, pressione sanguigna, livelli di trigliceridi e colesterolo "buono", e così via.

Fortunatamente, fare una tale dieta non è affatto difficile, ma hanno raccolto alimenti a basso contenuto di carboidrati in una lista e divisi in gruppi per comodità.

Fai una dieta basata su cibi naturali a basso contenuto di carboidrati, e perderai peso e benefici per la tua salute.

Questa è una lista di 44 alimenti a basso contenuto di carboidrati. Molti di loro non sono solo sani, ma anche nutrienti e sorprendentemente gustosi.

Contenuto totale di carboidrati e carboidrati netti

Sotto ogni prodotto, ho elencato la quantità di carboidrati per porzione standard, così come la quantità di carboidrati per 100 grammi.

Tuttavia, non dimenticare che in alcuni di essi c'è molta fibra, quindi a volte il contenuto di carboidrati (puri) digeribili in essi è ancora più basso.

Elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati

1. Uova (quasi zero)

Le uova sono il cibo più salutare e nutriente del pianeta.

Contengono molte sostanze nutritive, inclusi importanti oligoelementi per il cervello, oltre a componenti utili per la visione.

Carboidrati: praticamente no

Tutti i tipi di carne contengono quasi nessun carboidrato. L'unica eccezione riguarda parti come il fegato, in cui i carboidrati sono circa il 5%.

2. Manzo (zero)

Il manzo è ben saturo e ricco di elementi importanti come ferro e B12. Ci sono dozzine di modi per cucinarlo, dalle costole alla carne macinata e alle polpette.

Carboidrati: zero

3. Agnello (zero)

Come il manzo, la carne di agnello contiene molte sostanze nutritive, ferro e B12. Poiché l'animale è spesso nutrito con erba, la carne contiene spesso un acido grasso necessario per il corpo chiamato acido linoleico coniugato o CLA (14).

Carboidrati: zero

4. Pollo (zero)

Il pollo è uno degli alimenti più popolari sulla terra. Ha molte sostanze nutritive ed è un'ottima fonte di proteine.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti optare per parti più grasse, come le ali o le cosce.

Carboidrati: zero

5. Carne di maiale, compresa la pancetta (di solito zero)

Il maiale è un altro tipo delizioso di carne e il bacon è il preferito di molte diete povere di carboidrati.

Il bacon, tuttavia, è carne lavorata, quindi difficilmente può essere definito "cibo sano". Tuttavia, su una dieta a basso contenuto di carboidrati è abbastanza possibile avere una quantità moderata di esso.

La cosa principale è cercare di acquistare pancetta da distributori di cui ti fidi, assicurarti che non ci siano additivi artificiali e non cuocere troppo la carne durante la cottura.

Carboidrati: zero. Ma leggi attentamente l'etichetta ed evita lo zucchero affumicato o stagionato con pancetta.

6. Jerky (di solito zero)

La valenina è carne tagliata a pezzi sottili e asciugata. E, se lo zucchero o gli additivi artificiali non sono aggiunti lì, può essere una grande aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, non si dovrebbe dimenticare che ciò che viene venduto nei negozi è spesso sottoposto a una forte elaborazione e cessa di essere un pasto sano. Pertanto, è meglio preparare carne di questo tipo.

Carboidrati: dipende dal tipo. Se è solo carne stagionata, è circa zero.

Altre carni a basso contenuto di carboidrati

  • tacchino
  • vitello
  • carne di cervo
  • bisonte

Pesce e frutti di mare

Il pesce e altri frutti di mare sono in genere molto nutrienti e salutari.

Sono particolarmente ricchi di vitamina B12, iodio e acidi grassi omega-3-insaturi, e questi sono proprio quegli elementi che mancano nella dieta di molte persone.

Come la carne, quasi tutti i pesci e frutti di mare non contengono quasi carboidrati.

7. Salmone (zero)

Il salmone è uno dei tipi più popolari di pesce tra le persone che si prendono cura della propria salute, e ci sono buone ragioni per questo.

Questo è un pesce grasso, il che significa che contiene riserve significative di grassi sani per il cuore, in questo caso acidi grassi omega-3-insaturi.

Il salmone è anche ricco di vitamina B12, D3 e iodio.

Carboidrati: zero.

8. Trota (zero)

Carboidrati: zero.

Come il salmone, la trota è un tipo di pesce grasso, ricco di acidi grassi omega-3-insaturi e altri elementi importanti.

9. Sardina (zero)

Sardine - pesce grasso, che viene mangiato quasi interamente, con le ossa e tutto il resto.

La sardina è uno dei pesci più ricchi di pesce del pianeta e contiene quasi tutto ciò di cui un corpo umano ha bisogno.

Carboidrati: zero.

10. Molluschi (4-5% di carboidrati)

Sfortunatamente, i molluschi entrano nella nostra dieta quotidiana molto meno spesso di quanto meritino. Tuttavia, sono alla pari con i prodotti più utili al mondo e in base alla ricchezza di nutrienti che possono trasportare con la carne dagli organi interni.

I molluschi tendono a contenere piccole quantità di carboidrati.

Carboidrati: 4-5 grammi di carboidrati per 100 grammi di molluschi.

Altri pesce e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati

  • gamberetto
  • eglefino
  • aragosta
  • aringa
  • Tonno
  • merluzzo
  • pesce gatto
  • halibut

verdure

La maggior parte delle verdure non contiene quasi carboidrati, specialmente verdure a foglia verde e verdure crocifere, poiché quasi tutti i carboidrati si trovano nella fibra.

D'altro canto, gli ortaggi a radice amidacea, come le patate e le patate dolci, al contrario, sono ricchi di carboidrati.

11. Broccoli (7%)

Il broccolo è un gustoso frutto crocifere che può essere cotto e può essere consumato direttamente crudo. Contiene molta vitamina C, vitamina K e fibre, e contiene anche potenti composti vegetali che aiutano a prevenire il cancro.

Carboidrati: 6 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

12. Pomodori (4%)

Tecnicamente, i pomodori sono bacche, ma sono indicati come verdure per l'azienda. Sono ricchi di vitamina C e potassio.

Carboidrati: 7 grammi in un pomodoro grande o 4 grammi per 100 grammi.

13. Cipolle (9%)

La cipolla è una delle verdure più deliziose sulla terra, dando ai piatti un gusto brillante. Ha un sacco di fibre, antiossidanti e una varietà di componenti anti-infiammatori.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 9 grammi per 100 grammi.

14. Cavoletti di Bruxelles (7%)

Cavoletti di Bruxelles - un ortaggio incredibilmente nutriente, un parente di broccoli e cavolo ordinario. Ricco di vitamina C, K e molti altri elementi benefici.

Carboidrati: 6 grammi per mezzo bicchiere o 7 grammi per 100 grammi.

15. cavolfiore (5%)

Il cavolfiore è un ortaggio delizioso e versatile con cui è possibile cucinare una varietà di piatti interessanti. È ricco di vitamine C, K e folati.

Carboidrati: 5 grammi per tazza e 5 grammi per 100 grammi.

16. Cavolo riccio (10%)

Il cavolo riccio o il cavolo sono molto popolari tra le persone che si prendono cura della loro salute. Contiene un sacco di fibre, vitamine C, K e antiossidanti carotene. Tra l'altro, il cavolo nel suo insieme è incredibilmente buono per la salute.

Carboidrati: 7 grammi per tazza o 10 grammi per 100 grammi.

17. Melanzane (6%)

La melanzana è un altro frutto, spesso scambiato per un vegetale. È ricco di fibre e molto vario nell'uso.

Carboidrati: 5 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

18. Cetriolo (4%)

Il cetriolo è un ortaggio comune con un sapore delicato. Consiste principalmente di acqua con una piccola quantità di vitamina K. [Va bene con lo strutto - ca. Trans.]

Carboidrati: 2 grammi per mezzo bicchiere o 4 grammi per 100 grammi.

19. Pepe bulgaro (6%)

Il pepe bulgaro è una verdura ben nota con un gusto pronunciato gradevole. Contiene un sacco di antiossidanti di fibra, vitamina C e carotene.

Carboidrati: 9 grammi all'ora o 6 grammi per 100 grammi.

20. Asparagi (2%)

L'asparago è un ortaggio primaverile meravigliosamente saporito. Contiene un sacco di fibre, vitamina C, acido folico, vitamina K e carotene antiossidanti. Inoltre, rispetto ad altre verdure, ci sono molte proteine ​​in esso.

Carboidrati: 3 grammi per tazza o 2 grammi per 100 grammi.

21. Fagiolini verdi (7%)

Tecnicamente, i fagiolini appartengono alla famiglia dei legumi, ma sono preparati e consumati come verdura.

In ognuna delle sue parti un'enorme quantità di nutrienti, oltre a fibre, proteine, vitamina C, K, magnesio e potassio.

Carboidrati: 8 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

22. Funghi (3%)

I funghi, in generale, non appartengono alle piante, ma i funghi commestibili, per semplicità, appartengono alle verdure. Contengono quantità significative di potassio e alcune vitamine del gruppo B.

Carboidrati: 3 grammi per tazza e 3 grammi per 100 grammi (funghi bianchi).

Altre verdure a basso contenuto di carboidrati

  • sedano
  • spinaci
  • zucchini
  • Bietola
  • cavolo

Quasi tutte le verdure, ad eccezione delle radici di amido, quasi non contengono carboidrati. Puoi mangiare una grande quantità di verdure e rimanere entro il limite di carboidrati richiesto.

Frutta e bacche

Sebbene l'opinione generalmente accettata sulla frutta dipenda dal fatto che si tratta di un alimento sano, l'atteggiamento nei confronti di coloro che sostengono una dieta a basso contenuto di carboidrati è piuttosto contraddittorio.

E tutto per il fatto che a volte i frutti contengono molti carboidrati rispetto alle verdure.

A seconda della soglia che hai determinato per te, forse dovresti limitare la quantità di frutta a uno o due al giorno.

Questo, tuttavia, non si applica ai frutti grassi, come avocado o olive.

Anche le bacche a basso contenuto di zucchero, come le fragole, sono adatte a te.

23. Avocado (8,5%)

L'avocado è un frutto unico. Invece di carboidrati, è caricato con grassi sani.

Gli avocado hanno un'enorme quantità di fibre, potassio e tutti i tipi di altri nutrienti.

Carboidrati: 13 grammi per tazza o 8,5 grammi per 100 grammi.

Non dimenticare che i carboidrati citati (circa il 78%) sono principalmente contenuti in fibre, quindi non ci sono praticamente carboidrati digeribili ("puri") in esso contenuti.

24. Olive (6%)

Le olive sono un altro delizioso frutto ad alto contenuto di grassi. Ha molto ferro, rame e vitamina E.

Carboidrati: 2 grammi per oncia o 6 grammi per 100 grammi.

25. Fragole (8%)

Le fragole sono i frutti con il più basso contenuto di carboidrati e nutrienti che possono essere presenti sul tuo tavolo. Contiene molta vitamina C, manganese e vari antiossidanti.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 8 grammi per 100 grammi.

26. Pompelmo (11%)

I pompelmi sono agrumi, parenti delle arance. Sono ricchi di vitamina C e antiossidanti carotene.

Carboidrati: 13 grammi in mezzo pompelmo o 11 grammi per 100 grammi.

27. Albicocca (11%)

L'albicocca è un frutto incredibilmente appetitoso. Ogni albicocca contiene alcuni carboidrati, ma molta vitamina C e potassio.

Carboidrati: 8 grammi in due albicocche o 11 grammi per 100 grammi.

Altri frutti a basso contenuto di carboidrati

  • limone
  • kiwi
  • arancione
  • gelso
  • lampone

Noci e semi

Noci e semi sono molto popolari nelle diete low-carb. In loro, di regola, non ci sono abbastanza carboidrati, ma molti grassi, fibre, proteine ​​e vari oligoelementi.

Le noci, di norma, fanno parte degli snack leggeri, ma i semi vengono spesso utilizzati per conferire consistenza alle insalate o ad altri piatti.

Farina di noci e semi (ad esempio, mandorle, cocco o farina di semi di lino) viene anche utilizzata per fare il pane a basso contenuto di carboidrati e altri dolci.

28. Mandorle (22%)

La mandorla è una prelibatezza meravigliosa. Contiene molte fibre, vitamina E, ed è una delle migliori fonti di magnesio al mondo, un minerale a cui la maggior parte delle persone manca in un modo o nell'altro.

Inoltre, le mandorle causano una rapida saturazione, grazie alla quale, secondo alcuni studi, aiuta a perdere peso.

Carboidrati: 11 grammi per oncia o 22 grammi per 100 grammi.

29. Noce (14%)

La noce è un'altra deliziosa specie di noci. È particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3 e di altri nutrienti diversi.

Carboidrati: 4 grammi per oncia o 14 grammi per 100 grammi.

30. Arachidi (16%)

Tecnicamente, le noccioline appartengono alla famiglia dei legumi, ma tutti sono abituati a considerarlo un pazzo. Contiene molte fibre, magnesio, vitamina E e molte altre importanti vitamine e minerali.

Carboidrati: 5 grammi per oncia o 16 grammi per 100 grammi.

31. Semi di chia (44%)

I semi di Chia stanno guadagnando popolarità tra i sostenitori di una dieta sana. Sono caricati a capacità con una varietà di sostanze importanti e sono grandi come un'aggiunta alle molte ricette per la cucina a basso contenuto di carboidrati.

Questa è una delle fonti più conosciute di fibra alimentare, che puoi trovare solo sugli scaffali.

Carboidrati: 12 grammi per oncia o 44 grammi per 100 grammi.

Non dimenticare che circa l'86% dei carboidrati dei semi di chia sono contenuti in fibre, quindi non ci sono quasi carboidrati digeribili ("puri") in esso contenuti.

Altri semi e noci a basso contenuto di carboidrati

  • noccioline
  • Noci di macadamia
  • anacardio
  • noci di cocco
  • pistacchi
  • seme di lino
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole

Prodotti lattiero-caseari

Se non sei intollerante al lattosio, allora i prodotti caseari a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati fanno al caso tuo. L'importante è prestare attenzione all'etichetta ed evitare tutto con lo zucchero aggiunto.

32. Formaggi (1,3%)

Il formaggio è uno dei cibi più gustosi a basso contenuto di carboidrati, puoi mangiarlo crudo o inventare una varietà di cibi interessanti con esso. È particolarmente ben combinato con la carne e anche con un hamburger (senza bun, ovviamente).

Il formaggio è anche molto nutriente. Un pezzo di formaggio contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere intero.

Carboidrati: 0,4 grammi per fetta o 1,3 grammi per 100 grammi (cheddar).

33. crema grassa (3%)

La crema grassa contiene pochissimi carboidrati e proteine, ma un sacco di grassi del latte. Molti seguaci di diete low-carb li aggiungono al caffè o altri piatti. Rosetta di frutti di bosco con panna montata è un delizioso dessert a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati: 1 grammo per oncia o 3 grammi per 100 grammi.

34. Yogurt grasso (5%)

Lo yogurt grasso è un pasto eccezionalmente sano. Contiene le stesse sostanze del latte intero, ma le colture viventi in esso sono una fonte di batteri probiotici estremamente utili.

Carboidrati: 11 grammi per confezione da 8 once o 5 grammi per 100 grammi.

35. yogurt greco (4%)

Lo yogurt greco, chiamato anche filtrato, è molto spesso rispetto al normale. È ricco di sostanze nutritive, in particolare di proteine.

Carboidrati: 6 grammi per confezione o 4 grammi per 100 grammi.

Grassi e oli

Ci sono molti grassi e oli sani che sono accettabili con una dieta a basso contenuto di carboidrati naturale.

L'importante è evitare oli vegetali raffinati, come la soia o il mais, perché sono molto dannosi in grandi quantità.

36. Olio (zero)

C'era una volta, burro è stato demonizzato a causa della sua saturazione con i grassi, ma ora torna ai suoi diritti sul nostro tavolo. Se possibile, scegli il burro dal latte delle mucche al pascolo sull'erba, perché contiene più sostanze nutritive.

Carboidrati: zero.

37. Olio extravergine di oliva (zero)

L'olio d'oliva pressato direttamente è una delle cose più utili che puoi aggiungere alla tua dieta. Inoltre, è il prodotto su cui viene costruita la dieta mediterranea.

Ha molti potenti antiossidanti e elementi anti-infiammatori, è anche incredibilmente utile per il sistema cardiovascolare.

Carboidrati: zero.

38. Olio di cocco (zero)

L'olio di cocco contiene grassi sani e acidi grassi a catena media, che hanno un effetto molto benefico sul metabolismo. Gli studi dimostrano che aiuta a ridurre l'appetito, aiuta a bruciare i grassi e a limitare i depositi di grasso addominale.

Carboidrati: zero.

Altri grassi e oli a basso contenuto di carboidrati

  • Olio di avocado
  • strutto
  • strutto

bevande

Per le diete povere di carboidrati, la maggior parte delle bevande senza zucchero sono adatte.

Ricorda che ci sono molti zuccheri e carboidrati nei succhi di frutta e dovrebbero essere assolutamente evitati.

39. Acqua

L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda principale, indipendentemente da ciò su cui si basa l'altra dieta.

Carboidrati: zero.

40. Caffè

Nonostante il fatto che a un certo punto stessero facendo una calunnia sul caffè, infatti, la bevanda è molto salutare.

Questa è la migliore fonte di antiossidanti nella dieta, inoltre, gli studi dimostrano che gli amanti del caffè vivono più a lungo e meno a rischio di malattie gravi come il diabete di tipo 2 e il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.

La cosa principale è non aggiungere qualcosa di malsano al tuo caffè. Il caffè nero è il migliore, ma anche il caffè con latte o panna non è niente.

Carboidrati: zero

41. Tè

Il tè, in particolare il tè verde, è stato sottoposto ad un attento esame, a seguito del quale ha confermato che ha un effetto molto positivo sulla salute. Promuove anche la perdita di grasso.

Carboidrati: zero.

42. Acqua frizzante

L'acqua frizzante è solo acqua con l'aggiunta di anidride carbonica. Quindi, finché non c'è zucchero in esso, è del tutto accettabile. Leggi attentamente l'etichetta per assicurarti che nessun saccarosio sia scivolato all'interno.

Carboidrati: zero.

43. Cioccolato fondente

Può sorprendere qualcuno, ma il cioccolato fondente è, in effetti, un ossequio ideale a basso contenuto di carboidrati.

Assicurati che contenga almeno il 70-85% di cacao, questo significa che non c'è quasi zucchero.

Il cioccolato fondente ha molte proprietà benefiche, come il miglioramento della funzionalità cerebrale e l'abbassamento della pressione sanguigna. Gli studi dimostrano anche che gli amanti del cioccolato fondente sono molto meno a rischio di malattie cardiache.

I benefici per la salute del cioccolato fondente possono essere trovati in questo articolo.

Carboidrati: 13 grammi per piastrella del peso di 1 oncia o 46 grammi per 100 grammi. Il contenuto di carboidrati dipende dal tipo di cioccolato, quindi leggi attentamente l'etichetta.

Non dimenticare che circa il 25% dei carboidrati di cioccolato fondente è contenuto in fibra, quindi la quantità di carboidrati commestibili è ancora più bassa.

44. Erbe, spezie e condimenti

C'è una varietà infinita di belle erbe, spezie e condimenti consigliati per l'uso. La maggior parte di loro non contiene carboidrati, ma renderà i vostri pasti gustosi e fragranti sani.

Esempi di tali condimenti includono sale, pepe, aglio, zenzero, cannella, senape e origano. In questo articolo troverai 10 bellissime erbe e spezie, che allo stesso tempo sono incredibilmente benefiche per la salute.

Qualcos'altro?

Puoi inventare innumerevoli variazioni di una dieta a basso contenuto di carboidrati utilizzando cibi a basso contenuto di carboidrati dalla nostra lista. Sono difficili da mangiare troppo e la vostra dieta sarà sempre cibo sano e salutare.