Carboidrati complessi

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Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

  • semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
  • complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).

Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono considerati "cattivi".

La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.

I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.

Quali sono i prodotti utili con carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:

  • la debolezza;
  • vertigini;
  • il suo livello di zucchero nel sangue scende;
  • sentirsi peggio.

Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.

amido

Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.

Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.

La digestione dell'amido dipende anche dalla sua condizione. Quando mangiamo cibi interi e non lavorati, i carboidrati vengono processati lentamente, fornendo al corpo energia a lungo termine. Allo stesso tempo, abbiamo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.

cellulosa

La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggiore successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.

La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali. La buccia del frutto contiene anche fibre alimentari, ma viene tagliata durante la lavorazione, a causa della quale le proprietà benefiche del frutto si deteriorano.

Molti studi confermano il legame tra una dieta ricca di fibre e una diminuzione di alcuni tipi di cancro (inclusi tumori maligni della mammella e del colon). Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana.

Come sai, nell'intestino umano contiene un numero enorme di batteri necessari all'organismo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili. Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta. La produzione di acido è correlata:

  • con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
  • una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
  • mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.

Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo. Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono utilizzati principalmente da bifidobatteri e lactobatteri. Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:

Amido resistente

L'amido resistente (benché sia ​​amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri. Studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:

  • riso integrale;
  • orzo;
  • grano intero;
  • semole di grano saraceno.

Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice. In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano maggiori probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto a coloro che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi.

I carboidrati supportano livelli di zucchero nel sangue sani e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre solubili in farina d'avena e legumi di 5-10 grammi al giorno può portare a una riduzione del 5% del colesterolo cattivo. Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità.

I carboidrati complessi possono:

  • Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
  • Migliora la funzione cerebrale.
  • Ridurre il peso.
  • Migliora il metabolismo.
  • Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.

Cosa si applica ai carboidrati complessi: l'elenco dei prodotti

Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.

Frutta e verdura

Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:

Semi, noci e legumi

Mangiando cibi come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine ​​essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:

  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • diabete di tipo 2;
  • cancro alla prostata.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:

  • riso integrale;
  • pane di grano non trasformato;
  • avena;
  • grano saraceno;
  • miglio;
  • segale;
  • mais.
  • fibra;
  • vitamine;
  • minerali;
  • fitonutrienti.

Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:

  • causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
  • promuovere la perdita di peso;
  • aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.

Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.

Fonti di carboidrati (100 g)

Carboidrati complessi: elenco di prodotti per la perdita di peso, tabella

I carboidrati sono il principale fornitore di energia per il sistema nervoso, i muscoli, gli organi interni e forniscono fino al 60% delle calorie richieste dall'uomo.

I carboidrati forniti di cibo per il corpo umano sono necessari non solo come fonte di energia. Sono anche coinvolti nella formazione dello scheletro di aminoacidi, nella costruzione di immunoglobuline, acidi nucleici e ATP.

Carboidrati semplici e complessi


Per composizione chimica, sono suddivisi in semplici (zuccheri) e complessi (polisaccaridi). L'unità strutturale dei carboidrati è il glucosio.

Qual è la differenza tra carboidrati veloci e lenti?

Carboidrati veloci

Le molecole di carboidrati semplici sono piuttosto corte, quindi sono anche chiamate carboidrati veloci. Si riducono rapidamente a glucosio e fruttosio, che sono molto facilmente assorbiti nel flusso sanguigno, il che porta ad un aumento del rilascio di insulina ormonale dal pancreas.

complesso

I carboidrati complessi in contrasto con gli zuccheri semplici hanno una lunga catena di molecole, sono anche chiamati carboidrati lunghi. Pertanto, il processo di scissione è più lento, causando un flusso costante di glucosio nel sangue, senza causare un rilascio di insulina brusco. Si riferisce a sostanze ben digeribili, ma lentamente digeribili.

Si ritiene che una persona adulta e relativamente sana con un esercizio moderato dovrebbe mangiare 350-400 grammi di carboidrati al giorno, di cui zuccheri semplici non superano i 50 grammi. Il consumo di zuccheri semplici molte volte al giorno e in grandi quantità aumenta il carico sul pancreas, che può portare allo sviluppo e allo sviluppo del diabete.

amido

L'amido assimilabile di solito rappresenta fino all'80% di tutti i carboidrati consumati al giorno. È il principale fornitore di calorie per il corpo umano.

L'amido sotto l'influenza di enzimi (amilasi, ecc.) Nel tratto gastrointestinale umano viene idrolizzato a maltosio e, a sua volta, viene degradato enzimaticamente in glucosio, che viene utilizzato direttamente dall'organismo.

L'amido riduce il colesterolo, regola la concentrazione di zucchero nel sangue (inibisce lo sviluppo della glicemia).

In diversi prodotti, contiene una quantità disuguale.

Elenco degli alimenti ricchi di amido:

L'opinione che la patata o il riso siano controindicati nella perdita di peso non è corretta.

Alcune persone con perdita di peso, limitano severamente l'uso di patate o riso e talvolta li escludono completamente dalla dieta. E lo fanno invano, a volte causando danni alla loro salute. Patate e riso, mentre perdono peso cibo obbligatorio, un'altra cosa è che il loro consumo eccessivo è indesiderabile.

Vediamo perché?

La "reputazione" della patata è stata rovinata dall'amido di patate commercializzato. Pertanto, è considerato non meramente il principale prodotto amidaceo, mentre contiene solo il 16%. Quando si cuoce nell'acqua di patate purificate, si perde il 30% circa degli zuccheri e si perde il 4-6% di amido, la maggior parte di essi va nel brodo. La perdita di amido aumenta se si bollono le patate tritate finemente in grandi quantità di acqua.

Il riso può essere consumato con una dieta per la perdita di peso. Ma non in grandi quantità. Quando si perde peso, per ridurre la quantità di amido nelle semole di riso, è consuetudine bagnarlo e lavarlo.

Una quantità notevole di fibra contenuta in patate o riso riduce la digeribilità di quasi tutti i nutrienti, compreso l'amido.

Cellulosa (cellulosa)

È una parete cellulare di frutta e verdura praticamente non assorbita dal corpo (la sua digeribilità è di circa il 10%). Tuttavia, il valore della fibra risiede nella sua capacità di stimolare la peristalsi intestinale (il normale movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale), che promuove anche l'eliminazione di tossine e colesterolo in eccesso dal corpo. Senza fibre, la digestione normale è quasi impossibile.

Elenco dei prodotti con molta polpa:

glicogeno

Il glicogeno funge da sostanza di riserva che reintegra il sangue con glucosio, che, a sua volta, aiuta a mantenere il livello desiderato di zucchero nel sangue. Questo tipo di carboidrati si trova in piccole quantità nei prodotti animali, nel tessuto muscolare - dall'1 all'8%, nel fegato - fino al 10%. Il glicogeno puro non si trova nei prodotti, il nostro corpo lo sintetizza da fegato animale, carne e pesce.

pectina

La pectina appartiene anche al gruppo di carboidrati complessi (polisaccaridi). Questo carboidrato, insieme alla fibra, è chiamato fibre vegetali o dietetiche o sostanze di zavorra. Si trova in grandi quantità nelle verdure (cavolo-0,6%, cipolle-0,4%, carote-0,6%, barbabietola-1,1%, zucca-0,3%, melanzane-0,4% ), frutta, agrumi (mele-1,5%, limoni-30%), bacche (fragole-0,7%, ribes nero -1,1%, uva spina-0,7%, mirtilli -0,7%, prugna-0,9%, uva-0,6%).

Quando interagiscono con l'acqua, le pectine si gonfiano e rimuovono il colesterolo, le tossine, i veleni, i microrganismi patogeni dall'intestino. Le sostanze pectiche assorbono sali di metalli pesanti, prodotti metabolici, vari microrganismi che entrano nell'intestino.

Il contenuto di pectina nei prodotti:

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono composti organici che forniscono all'organismo l'energia necessaria per il corretto funzionamento. Fanno parte di ciascun tessuto e strutture cellulari. I carboidrati rappresentano circa il 2,7 percento del peso corporeo totale. Senza di loro, gli organi interni e i sistemi non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, che include prodotti contenenti dati e altre sostanze benefiche.

Qual è il ruolo dei carboidrati nel corpo?

Per capire perché questi composti organici sono così importanti, è necessario studiare quali funzioni sono loro assegnate. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:

  1. Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò è dovuto all'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (riserva di carboidrati) o glucosio.
  2. Partecipa alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, l'organismo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
  3. Formare riserve energetiche per il corpo. I carboidrati, assumendo la forma di glicogeno, si depositano nei muscoli e in altri tessuti, il fegato.
  4. Sono anticoagulanti. Queste sostanze riducono il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
  5. Incluso nel rivestimento del muco del tratto gastrointestinale, la superficie del sistema respiratorio e urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche, protegge dai danni meccanici.
  6. Avere un effetto positivo non è la digestione I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, di conseguenza, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assimilazione dei nutrienti e delle sostanze preziose, stimolano il lavoro della motilità gastrica.

Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di patologie oncologiche.

Tipi di carboidrati

Le sostanze organiche del gruppo di carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. Il primo è anche chiamato veloce o facilmente digeribile, e il secondo - lento.

Carboidrati semplici

Sono semplici nella composizione e rapidamente assorbiti nel corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La risposta del corpo al consumo di carboidrati semplici diventa un grande rilascio di insulina - un ormone responsabile della produzione del pancreas.

Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina è ridotto al di sotto della norma standard. Quindi, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici, già abbastanza rapidamente inizia a provare una sensazione di fame. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.

Se abusate del cibo che è ricco di carboidrati veloci, ciò porterà ai seguenti effetti avversi:

  • costante sensazione di fame e desiderio di mordere;
  • danno da insulina ai vasi sanguigni;
  • rapida usura pancreatica;
  • aumentare il rischio di diabete.

Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati sono chiamati dannosi o indesiderabili.

Carboidrati complessi

I composti organici lenti, che sono fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, la velocità della loro assimilazione è molto più bassa di quella di quelle veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona sente sazietà per un lungo periodo.

Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che è quasi completamente convertito in risorse energetiche e non depositato nel grasso corporeo. Pertanto, i carboidrati complessi non apportano alcun danno al corpo, cioè sono utili.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il tasso giornaliero di consumo di fonti di energia organica a causa di età, sesso, peso, stile di vita e qualche altro fattore. Per calcolare la dose giornaliera di carboidrati, è possibile utilizzare il seguente calcolo:

  1. determina il tuo standard di peso, ovvero, prendi 100 centimetri dall'altezza;
  2. moltiplicare il numero risultante per 3,5.

Il numero risultante diventerà il tasso giornaliero di consumo. Se la crescita è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Le fonti di carboidrati veloci includono:

  • miele naturale, zucchero, marmellata;
  • pasta frolla, confetteria, pani;
  • semola e farina bianca di riso;
  • pasta di grano bianco;
  • succhi e bibite e sciroppi;
  • frutta secca e tipi dolci di frutta;
  • alcune varietà di verdure.

Questi prodotti non sono i più utili.

Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi (lenti): le basi per formare una dieta

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Pensi ancora che sia necessario evitare i carboidrati per costruire una forma del corpo di qualità? È inutile, perché in realtà la situazione è molto diversa. I carboidrati complessi sono in grado di fornire al corpo importanti oligoelementi e l'energia che ne deriva sarà immagazzinata per l'intera giornata. Scopriamolo!

Fornire energia al corpo, mantenere il buon umore e il benessere, riempire i muscoli di glicogeno è una questione di carboidrati, senza la quale un'attività umana a tutti gli efetti è semplicemente impossibile. Un'attenzione particolare sarà rivolta ai carboidrati complessi, capirete perché vengono chiamati anche lenti, lunghi, lunghi e anche pesanti. In pratica, questa macrocella in dietologia è soggetta a un gran numero di studi, che danno origine a diversi tipi di diete: basso o alto contenuto di carboidrati, così come la loro completa esclusione, alternanza di proteine ​​e carboidrati, ecc.

In questo articolo ti diremo tutto sui carboidrati complessi, quelli lenti, come:

  • i loro tipi, caratteristiche e importanza per il corpo:
  • quale fonte è più rilevante per una dieta e ciò che è correlato ai carboidrati a lungo termine dai cibi quotidiani;
  • ciò che è pieno di deficienza o eccesso di nutrienti;
  • Considerare l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi e fornire alcuni esempi di ricette utili.

Carboidrati semplici e complessi (veloci e lenti)

In conformità con la struttura chimica dei carboidrati sono semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il valore energetico di 1 grammo è di 4 kilocalorie.

Recentemente, per la saturazione momentanea, le persone usano prodotti contenenti carboidrati semplici - è calorico, ma molto gustoso. Di conseguenza, viene data preferenza ai carboidrati veloci e raffinati. Questo è di grande interesse tra gli scienziati che stanno studiando attivamente le prestazioni umane in accordo con il cibo consumato.

Per prima cosa devi capire cosa è semplice e cosa sono i carboidrati complessi, per arrivare alla conclusione corretta.

Semplici carboidrati (veloci)

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zuccheri semplici:

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, di cui ci sono più di 200 varietà, ma i principali sono familiari a quasi tutti:

  • Glucosio - uno zucchero di origine naturale, che fa parte del cibo. Viene anche chiamato zucchero o destrosio, contenuto nel sangue. Incluso nella maggior parte degli integratori sportivi: gainer, bevande speciali, creatina con un sistema di trasporto. È uno degli ingredienti principali di bevande gassate, dessert, conserve, ecc.
  • Il galattosio, prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, si trova nel latte.
  • Fruttosio - l'unico di tutti non influisce sul rifornimento delle riserve di glicogeno nei muscoli. In generale, non viene utilizzato dalle cellule umane (ad eccezione degli spermatozoi). Pertanto, il fegato assume una funzione complessa della sua trasformazione in glucosio, trasformandola parzialmente in glicogeno.

I disaccaridi comprendono due molecole di monosaccaride:

  • Saccarosio - noto anche come zucchero da tavola. Include una molecola di glucosio e fruttosio. Contribuisce alla violazione dello smalto dei denti e porta alla formazione di carie.
  • Il lattosio è l'elemento principale dei latticini e del latte, costituito da una molecola di glucosio e galattosio. Gli abitanti dell'Africa e dell'Asia, c'è una mancanza dei suoi enzimi, che non permette di digerire questo tipo di zucchero.
  • Maltosio - composto da due molecole di glucosio, chiamato anche zucchero maltosio. Contenuto in semi di cereali e germinati, nonché in prodotti a base di birra.

Un altro nome per i carboidrati semplici è veloce, perché i loro composti molecolari sono brevi. Ciò contribuisce alla rapida disgregazione del glucosio, che a sua volta entra immediatamente nel flusso sanguigno, causando un salto di insulina, e immediatamente lo abbassa. Di conseguenza, un rapido ritorno della fame, nonostante il pasto recente.

La tabella mostra i tipi di composti semplici con esempi specifici di prodotti.

  • bevande sportive
  • creatina con un sistema di trasporto
  • formula
  • barrette energetiche
  • soda dolce
  • gainer
  • bevande
  • zucchero alimentare
  • zucchero di canna
  • sciroppo d'acero
  • cioccolatini e caramelle
  • biscotti e waffle
  • torte
  • il frutto
  • bevande per aumentare la resistenza
  • barrette energetiche

Tipi di carboidrati complessi

I polisaccaridi o i carboidrati lunghi sono grandi catene di composti che possono dare una quantità di energia molto maggiore durante la scissione rispetto a quelli semplici. Un carboidrato complesso viene digerito lentamente e per lungo tempo, senza improvvisi salti di insulina. Dopo il loro ricevimento, la persona rimane piena per molto tempo, piena di forza e vigore.

Fibra, amido e glicogeno sono carboidrati complessi. Ognuno di loro è un componente importante per la costruzione di una dieta armoniosa, e idealmente dovrebbe essere una combinazione di tutti e tre i tipi. Diamo un'occhiata ai dettagli di ciascuno.

Amido - è considerato unico e il più prezioso, circa l'80% sono carboidrati utili dai cibi amidacei. Rispetto ai composti semplici, il prodotto ha catene più lunghe composte da molecole di glucosio. Tali polisaccaridi si trovano in alimenti come cereali, pasta e prodotti da forno, riso e cereali, fagiolini e patate. Ci sono anche forme trasformate - questi sono i polimeri del glucosio e la maltodestrina corti. Sono perfettamente solubili in acqua, che contribuisce all'immissione istantanea nel sangue dopo la somministrazione.

Questo prodotto ha un altro grande vantaggio: l'assenza di un effetto collaterale sotto forma di distensione addominale. I composti complessi sono riconosciuti come le migliori fonti di energia, quindi ogni atleta dovrebbe aggiungerli al proprio menu.

Cellulosa - questa sostanza è solitamente trascurata da molte persone. È molto in frutta e verdura, legumi e cereali, così come nelle noci. Secondo la sua struttura, non è un polisaccaride di amido, ma nella gente comune è una fibra alimentare.

Ha una serie di caratteristiche:

  • non c'è possibilità di digestione delle fibre a causa della sua resistenza agli enzimi digestivi;
  • riduce il rischio di patologie oncologiche del colon, diabete mellito e malattie del sistema cardiovascolare;
  • abbassa il colesterolo "cattivo";
  • promuove la rimozione dell'acido biliare.

Le fibre sono solubili e insolubili. Devi ammettere che non molte persone sanno quali carboidrati sono insolubili in acqua e perché è necessario. Nel frattempo, ci sono diversi vantaggi per gli atleti:

  1. Il gruppo insolubile aiuta a migliorare il processo di digestione, rallentando l'idrolisi dell'amido e aiuta anche a rimuovere i prodotti di degradazione e rallenta l'assorbimento del glucosio.
  2. Un gruppo di fibre solubili rallenta l'attività digestiva e abbassa il colesterolo. Poiché la fibra insolubile rallenta l'assorbimento del glucosio.

Glicogeno: la catena contiene diverse molecole di glucosio. Immediatamente dopo aver mangiato, il glucosio entra nel sangue, il cui eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno. Ad esempio, durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando il glucosio alla normalità. Anche durante il processo di allenamento, tutti gli organi in quantità sufficienti possono produrre energia.

I principali luoghi di accumulo di glicogeno - i muscoli e il fegato. La quantità totale varia nell'intervallo di 100-120 g. Nel processo di costruzione del corpo, il glicogeno dalle fibre muscolari è estremamente importante.

Sotto l'influenza dello sforzo fisico, la fatica si verifica a causa dell'esaurimento del glicogeno immagazzinato. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

La tabella mostra esempi specifici di ciascun tipo di composto lungo.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. L'elenco dei carboidrati complessi è costituito da prodotti comuni che possono essere trovati in cucina in quasi tutte le famiglie: cereali, farina, pane, pasta di grano duro, ecc. Oltre all'energia, i carboidrati complessi aiutano una persona a ripristinare la digestione e ad accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È inutile considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

  • semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
  • complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

I carboidrati semplici vengono rapidamente decomposti nel corpo e danno così un forte salto di insulina, che li trasforma in grasso, e carboidrati complessi, a causa della loro struttura, si rompono più a lungo dal corpo, quindi non provocano un salto insulinico e danno una quantità pari di energia per un periodo prolungato (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

È successo così che abbiamo iniziato a confondere i carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali integrali, verdure, frutta, legumi, con quelli semplici che sono abbondanti in prodotti a base di cereali e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono infidi - i cibi raffinati, privi di fibre, possono essere mangiati senza fermarsi, senza sentirsi pesanti nello stomaco, il che significa: stai guadagnando peso senza nemmeno rendertene conto... che è due volte disgustoso.

So che se mangio una grande porzione di pasta dalle varietà di grano tenero con solo salsa di pomodoro, mi sentirò stanco subito dopo aver mangiato, e molto presto avrò fame. Ma se mangio farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo grigliato, mi vengono fornite poche ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

  • Mantenere l'immunità a un certo livello.
  • Incluso nella cella.
  • Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
  • Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Quando i benefici di perdita di peso di polisaccaridi è solo quando presi in considerazione l'indice glicemico (GI) prodotti, che significa che il tasso di scissione di carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

  1. Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
  2. Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.