Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza

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Recentemente, il mondo è stato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, dichiarando quasi una terza guerra mondiale a tutti i cibi a base di carboidrati. Il preparatore atletico della modella Heidi Klum ha persino ottenuto dei frutti nella "lista nera". Per non parlare dei cereali.

Non sono così categoricamente sintonizzato e credo che i carboidrati siano necessari anche per ridurre il peso. Tutto ciò che serve per una pacifica convivenza con questi nutrienti è sapere quali carboidrati sono "buoni" e quali sono "cattivi" e quanto devono essere consumati.

I carboidrati sono di due tipi: "semplice" e "complesso". Il loro tipo dipende dalla velocità della digestione e dell'assorbimento nel sangue, rispettivamente, i carboidrati "semplici" vengono digeriti rapidamente e "complessi" - lentamente.

Carboidrati complessi - nutrienti e utili

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, quindi il sistema digestivo non è così facile da dividerli in glucosio. I carboidrati complessi vengono assimilati lentamente, senza aumentare il livello di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia, mentre la pectina e la fibra sono fibre alimentari.

Fonti di carboidrati complessi sono cereali non trasformati, verdure, pane integrale. Questi alimenti dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: per la colazione - cereali, per il pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, per la cena - verdure in umido o al forno. Non dimenticare la componente proteica.

Ci sono cibi con un contenuto di carboidrati alto o basso, per esempio, nelle verdure (eccetto patate, carote) ce ne sono pochi. Ma patate, pasta, cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g dal prodotto finito) e sono usati come contorno a tutti gli effetti o addirittura come piatto principale. Puoi mangiare circa 50 grammi di pane al giorno, 150 grammi di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di cereali già pronti e 400-500 grammi di frutta e verdura al giorno.

La cellulosa e la pectina sono anche carboidrati complessi, ma la loro particolarità sta nel fatto che il corpo non li assimila, ma li rimuove naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, al contrario, ne hai bisogno per una corretta digestione e per mantenere la normale microflora intestinale. La fibra è una sorta di "pennello" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo indesiderati e non digeriti. E la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, non permettendo che il livello di zucchero nel sangue aumenti bruscamente, il che consente di rimanere più a lungo.

Dove trovarlo? La fibra può essere trovata in cereali non cotti, cereali integrali, pane e pane, verdura e frutta. Soprattutto un sacco di fibre in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, bacche, ecc. C'è molta pectina in mele, pere, agrumi e altre verdure e frutta. Questi prodotti devono essere sul tuo piatto ogni giorno.

La fibra ha bisogno di circa 20-25 grammi al giorno. Una porzione di farina d'avena contiene circa 5-7 grammi di fibra, 1 mela contiene circa 4 grammi.Infettamente, la fibra può essere acquistata in polvere o in crusca nelle farmacie e nei supermercati. Se mangi abbastanza verdure, frutta, puoi arricchire la tua dieta con fibre, aggiungerla ai pasti o semplicemente mangiarla separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora su patate e pasta, questi due prodotti sono oggetto di polemiche per molti che perdono peso. Le patate contengono molto amido e i maccheroni sono fatti di farina, ma il loro "comportamento" nel corpo dipende dal modo in cui viene cotto e servito.

Ad esempio, una patata in uniforme che si sbuccia e serve con verdure fresche non arrecherà danno alla figura, il che non si può dire di patate fritte o purè di patate (non parlo di patatine fritte, non dovrebbero essere affatto in una dieta salutare). Con i maccheroni la stessa storia - non dovrebbero essere leggermente cotti e comprare solo la pasta, che dice "fatta di grano duro". L'aggiunta di burro e polpette di grasso non li renderà più sani. Se vuoi combinare la pasta con cibi proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro, ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo - il corpo praticamente non ha bisogno di tempo e fatica per digerire i carboidrati semplici, sono parzialmente digeriti già in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che è molto probabile che tu voglia integratori. I carboidrati naturali semplici includono tutti gli zuccheri naturali - fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li potete trovare in dolci, prodotti a base di farina bianca, frutta e verdura, latte e latticini.

Un esempio di carboidrati semplici: la torta di Napoleone. Dolce pasta bianca + crema dolce al latte - non c'è niente di peggio per la figura, se vuoi perdere peso.

Dai carboidrati semplici puoi guadagnare peso facilmente, perché sono in grado di trasformarsi in grassi con un consumo eccessivo, e di più - aumentano l'appetito. Hai mangiato torte e un sacco di dolce e farina sono entrati nel corpo.
Per elaborare tutta questa "ricchezza" e ridurre i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, l'insulina viene rilasciata. Aiuta carboidrati semplici da digerire al più presto - alcuni di loro vanno in glicogeno (questi sono depositi di carboidrati nel fegato e nei muscoli), e alcuni - in grasso!

Dopo che l'insulina ha terminato il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - ciao di nuovo, l'appetito o persino la fame! Perché volevi mangiare 1,5 ore dopo la torta, perché era così ipercalorico? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende, e hai appena avuto una forte fluttuazione della glicemia - prima un aumento e poi un declino.

Per questo motivo, dopo una pesante festa al mattino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Eppure - il dolce e la farina formano una forte dipendenza, quindi il rifiuto di questi richiederà una forte forza di volontà.

Ma la frutta può o non può essere

Discorso speciale sulla frutta Frutta e frutta secca contengono carboidrati semplici. Il loro numero è inferiore a quello di farina e dolce, ma ancora piuttosto alto. Ma puoi ancora mangiarli e persino averne bisogno, perché oltre ai carboidrati semplici nella frutta, c'è molta fibra complessa e utile, che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, i frutti contengono vitamine e minerali, da abbandonare che sarebbe un errore. Solo per ridurre il peso della frutta dovrebbe essere consumato moderatamente - circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non pensare che i carboidrati semplici - è un male assoluto. Contribuiscono all'aumento di peso solo se si supera la velocità consigliata. Alcuni frutti dolci, frutta secca, una fetta di pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno del male. La cosa principale è sapere quando fermarsi!

Cerca solo di evitare che i dolci ti accompagnino per tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare un dessert alla fine del pasto, non perché sia ​​così corretto o necessario secondo l'etichetta. Solo il ristorante ha bisogno di vendere il più possibile. Ma hai bisogno di pensare a te stesso, giusto? Scartare il dessert del tutto o sostituirlo con una macedonia di frutta. Al lavoro, smetti di fare spuntini con biscotti e patatine. Le patate vengono utilizzate al meglio nell'uniforme, scegliere il porridge e i prodotti da forno dai cereali integrali. Lo zucchero nel tè è meglio non aggiungere, e i frutti dolci (cachi, uva) dovrebbero essere consumati con parsimonia.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indicatore di quanto velocemente i carboidrati da un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono tabelle complete in cui sono indicati tutti i prodotti e il loro indice glicemico. Usarli è molto semplice: più alto è l'indice, più è indesiderabile il prodotto e viceversa. Questo tavolo è utile per i diabetici e per perdere peso.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi senza zuccheri, verdure non amidacee - i cibi a basso indice glicemico possono essere consumati in abbondanza.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote - usare moderatamente.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte - il più raramente possibile.

Mantenere il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici" - il 90% dovrebbe cadere sul "complesso" e il 10% - sul "semplice", quindi non recuperare. Il giorno hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati. Nel cereale aggiungere frutta o miele, burro - non più di 10 g, mangiare 1-2 frutti al giorno e due porzioni di verdura. E ricorda - che le persone non si stanno riprendendo dal pane e dalla pasta, ma dal burro spalmato su di esse, aggiunto alla pasta di salsa grassa e carne grassa. Peggio di semplici carboidrati: solo carboidrati semplici con grassi. Ne parlerò più dettagliatamente in uno dei seguenti materiali.

Carboidrati semplici e complessi, come sono diversi?

Una dieta sana è una delle misure più efficaci che puoi adottare per sostenere la tua salute e il tuo benessere, ei carboidrati che mangi possono aggiungere forza o, al contrario, farti del male. I carboidrati giusti forniranno un rilascio lento e graduale di energia insieme all'assunzione di nutrienti importanti. Carboidrati impropri, come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero raffinato e farina, possono essere un premio per la ricerca di una dieta sana, stile di vita e bella figura. Qui esamineremo e ti diremo tutto ciò che è necessario sapere e ti aiuterà a scegliere le migliori fonti per ottenere l'energia giusta.

Cos'è questo?

Uno dei tre macroelementi importanti di cui una persona ha bisogno per la vita sono i carboidrati. La loro funzione principale è fornire energia al corpo. Ci sono due tipi di questo elemento: sono divisi in semplici e complessi.

Zucchero, amido e klechatka

In natura, lo zucchero si trova nel latte e nella frutta. Sono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi, il più semplice dei quali sono zuccheri, sono le singole molecole di zucchero. La dieta umana contiene tre monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Singoli monosaccaridi formano disaccaridi: maltosio (glucosio + glucosio = zucchero maltato), saccarosio (glucosio + fruttosio = zucchero) e lattosio (glucosio + galattosio = zucchero del latte). Gli amidi, che sono anche considerati polisaccaridi e carboidrati complessi, sono lunghe catene di singole molecole di zucchero. Duro digerire le fibre di polisaccaridi non amilacei, stimolare l'intestino e ridurre significativamente il rischio di molti problemi causati da uno stile di vita e un'alimentazione scorretti. Le fibre alimentari alimentano anche i microbi nell'intestino, potenziano la funzione immunitaria e metabolica, mantengono un peso sano e persino influenzano il benessere mentale.

complesso

In parole semplici, i carboidrati complessi sono gli elementi giusti e devi basare la tua dieta su di essi. I carboidrati complessi sono molecole di zucchero che formano catene lunghe e complesse. Grazie a questa struttura, il corpo li digerisce lentamente e non producono un forte rilascio di zucchero nel sangue. Farina d'avena, riso semplice e marrone, fagioli, cereali, verdure verdi, cereali: tutte queste sono fonti di carboidrati complessi che fanno bene al corpo e alla digestione. Come si può intuire da questi esempi, uno dei vantaggi dei carboidrati lunghi è il contenuto di una grande quantità di vitamine utili, minerali, sostanze nutritive e potenti antiossidanti naturali.

semplice

I carboidrati semplici sono anche spesso chiamati zuccheri semplici. Sono costituiti da una o due molecole e il corpo è in grado di digerirli piuttosto rapidamente, il che li rende una fonte di energia ad azione rapida. Se, ad esempio, sei un atleta nel bel mezzo di una competizione e hai bisogno di una rapida esplosione di energia per un breve periodo di tempo, i carboidrati veloci sono ciò di cui hai bisogno. Ma, se conduci uno stile di vita sedentario, è probabile che porti ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e porti ad un aumento di peso. Non tutti i carboidrati semplici sono cattivi. La frutta fresca contiene carboidrati semplici, ma contengono anche fibre alimentari. I carboidrati semplici con fibre sono simili nei loro effetti sul corpo ai carboidrati complessi. Il corpo digerisce e li assorbe abbastanza lentamente.

Prodotti raffinati

Rimozione di fibre da carboidrati complessi causerà il tuo corpo a reagire proprio come fa a quelli semplici. Sono spesso definiti raffinati. Sono fatti da prodotti interi e naturali, ma dopo una notevole lavorazione cambiano notevolmente aspetto, gusto e proprietà. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e la farina bianca sono esempi comuni. Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante chimico piuttosto che un prodotto naturale di mais. La pasta, il pane bianco e persino il succo di frutta sono tutti esempi di carboidrati raffinati.
Il valore dubbio del succo di frutta è una sorpresa per molte persone. Molte persone pensano che il succo di molti frutti diversi sia molto utile, ma ricorda che le fibre sono state rimosse da esso e zuccheri semplici rimangono nella composizione, oltre a volte, tra le altre cose, c'è una quantità sorprendentemente grande di zucchero. È meglio limitare il consumo di carboidrati semplici, soprattutto se sono raffinati.

Scegliere i carboidrati giusti

Questo è facile quando sei guidato da diversi principi. Qui puoi trovare un elenco dettagliato dei carboidrati veloci e lenti.
Mangiare verdure
In primo luogo, costruisci la tua dieta attorno a tutto ciò che è biologico, dalla frutta e verdura. I nutrienti vegetali promuovono una divisione cellulare sana e riducono i rischi di malattie associate a uno stile di vita improprio. Appoggiato a prodotti che hanno colori brillanti e saturi, in quanto fornisce un'ampia gamma di fitonutrienti, come vitamine, minerali e fibre. Sfortunatamente, meno del 3% degli adulti riceve abbastanza fibra ogni giorno. Questo non è sorprendente, considerando che il 76% dei russi non mangia abbastanza frutta e verdura, che sono vitali per il mantenimento della nostra salute.

Fagioli, semi, noci, cereali

I legumi, come lenticchie, fagioli e piselli sono ricchi di sostanze nutritive. Semi e noci, tra cui mandorle, noci, semi di zucca. Quando si scelgono cibi ricchi di amido, come riso, pane o qualsiasi altro prodotto a base di farina, è meglio scegliere le opzioni integrali. I cibi integrali influenzano i livelli di glicemia più lentamente di altri.

Buone fonti

Esistono diverse buone fonti di carboidrati che forniscono energia e sostanze nutritive essenziali, senza ingredienti artificiali e additivi.

1. fiocchi d'avena noci e semi
2. cereali interi e non trasformati: grano saraceno, miglio, grano
3. legumi: fagioli, fagioli, piselli,
4. frutti e bacche: bacche, mais, pomodori, mele, banane, agrumi, barbabietole, carote, patate

Tutti questi prodotti sono buoni per il fegato, i reni, lo stomaco, il sistema cardiovascolare e molti altri organi vitali.

Cattive fonti

I carboidrati veloci sono alimenti e fibre semplicemente nutrienti. Contengono alti livelli di fruttosio e sciroppo di mais, come farina bianca e zucchero raffinato. Tutti loro sono dannosi per la salute.
Minimizzare (e meglio eliminare) i carboidrati raffinati e lavorati dalla vostra dieta è la soluzione migliore. Farina bianca, zucchero raffinato, non forniscono alcun valore nutrizionale reale.

1. Prodotti da forno: pane, focacce, bagel, pasta
2. Bevande zuccherate: bevande gassate, bevande energetiche, succhi di frutta, frullati, alcolici, tè dolce, frullati zuccherati, bevande al caffè dolci e frappè
3. Spuntini: snack, pretzel, barrette, muesli
4. Alimenti surrogati: patatine fritte, patatine fritte, cibi surgelati, pasta per pizza e cereali
5. Confetteria e dolci: gelati, torte, pasticcini e biscotti
   Pasta bianca, vermicelli

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è la chiave per una buona salute e benessere. Per sentirsi bene, pensa cosa è meglio per te. Se osservi la tua dieta, ti sentirai molto meglio.

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo.

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Carboidrati semplici e complessi, benefici e dannosi

Per mangiare bene e non aumentare di peso, è necessario essere in grado di distinguere tra carboidrati complessi e semplici, conoscere il tasso di consumo giornaliero, e quanto è alto un indice glicemico di queste sostanze è correlato a un insieme di peso corporeo in eccesso.

Il valore dei carboidrati per l'uomo

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per il corpo umano. Possono avere un numero diverso di unità strutturali. La differenza nella struttura porta alla divisione dei carboidrati in due tipi: semplici e complessi.

I primi sono facilmente digeribili. Questa caratteristica ha portato al fatto che sono anche chiamati "veloci". Dopo l'ingestione con il cibo, aumentano la concentrazione di zucchero nel sangue. Questo meccanismo d'azione comporta una diminuzione del metabolismo e un aumento del grasso corporeo.

A differenza dei carboidrati semplici, quelli complessi sono composti da una varietà di saccaridi, decine e centinaia di elementi diversi. L'energia contenuta in essi, viene rilasciata gradualmente, fornisce una saturazione lunga e stabile. Questo rende i carboidrati complessi vantaggiosi.

Perché i carboidrati semplici sono dannosi?

Carboidrati veloci con alto indice glicemico, in pochi minuti passano il percorso di trasformazione in zucchero aumentandone la concentrazione. I livelli elevati di glucosio nel sangue sono pericolosi. Questo porta al fatto che il corpo sta cercando in ogni modo di neutralizzare questa ondata.

Il modo più semplice per utilizzare lo zucchero in eccesso è convertirlo in grasso corporeo. La forte fluttuazione tra la spruzzata e la caduta di zucchero porta al fatto che anche dopo uno spuntino, c'è una sensazione di fame e un sapore dolce di nuovo. L'uomo comincia a ingrassare, ma non può rifiutarsi di dolce.

Carboidrati complessi

Sono sostanze costituite da amido, cellulosa - fibra alimentare, glicogeno - la principale fonte di energia per i tessuti muscolari. La composizione dell'amido è rappresentata da una varietà di molecole di carboidrati più semplici. Questa è la ragione del lungo processo di scissione di questa sostanza, che richiede il dispendio di grandi quantità di energia.

La cellulosa ha non solo una struttura veramente complessa, ma anche molto diversa. Le diverse piante hanno diversi tipi di fibra. La cellulosa svolge un ruolo importante nel processo di normalizzazione della digestione e della concentrazione di glucosio nel sangue, sebbene sia solo parzialmente digerita.

Indice glicemico dei carboidrati

La struttura dei carboidrati influenza direttamente la velocità di digestione e il grado di impatto sulla concentrazione di glucosio. Più è semplice, più velocemente la sostanza viene assorbita e il livello di zucchero aumenta. I carboidrati vegetali da una miscela di fibre con amido sono costituiti da centinaia di elementi interconnessi e vengono assorbiti dal corpo per lungo tempo.

Il tasso di rilascio di energia dai carboidrati è direttamente correlato al GI. Più è basso, più lento è l'assorbimento e lo zucchero sale dolcemente. I carboidrati con alto indice glicemico, al contrario, cedono rapidamente energia, causando un forte aumento di glucosio.

Carboidrati nocivi e benefici

I carboidrati complicati di origine vegetale, che sono sottoposti a un trattamento termico moderato, portano nel corpo. Sono leggermente inferiori ai cereali integrali con un IG medio e un alto contenuto di fibre alimentari.

I chicchi senza guscio, che includono farina bianca con riso, così come i prodotti da loro sono neutri, ma in grandi quantità può portare ad un aumento di peso. I più dannosi sono i carboidrati semplici, la cui quantità dovrebbe essere limitata.

Assunzione giornaliera di carboidrati

L'idea sbagliata di ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati è causata dalla mancanza di comprensione della differenza tra carboidrati complessi e semplici. Una persona ha bisogno di consumare da 250 a 400 grammi di carboidrati al giorno, cioè circa il 50-80 percento del numero totale di calorie.

L'allenamento della forza richiede un aumento del tasso di carboidrati. Se l'esercizio è moderato, per ogni chilogrammo del proprio peso dovrebbe essere 5 grammi, e quando è finalizzato alla costruzione muscolare - circa 7-8 grammi.

Carboidrati e perdita di peso

Sia le diete proteiche che i carboidrati garantiscono una rapida perdita di peso. L'effetto è raggiunto a causa del rifiuto totale dei carboidrati. Il risultato ottenuto da tale nutrizione è di breve durata e causa gravi danni alla salute.

L'esclusione degli alimenti con carboidrati dalla dieta priva il corpo della fonte dei minerali e delle vitamine più importanti. Ciò aggrava la cronica esistente e porta allo sviluppo di nuove malattie. Sedendo su una dieta proteica, è impossibile evitare problemi di salute.

conclusione

I carboidrati sono importanti per ogni essere vivente. La cosa principale, dato l'effetto di carboidrati veloci sull'aumento di peso, è di dare la preferenza a vegetali complessi con un alto contenuto di fibre, che ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute.

Carboidrati semplici e complessi: cosa contenere e cosa è buono da mangiare

Carboidrati: non è un argomento facile. Da un lato, la maggior parte dei programmi di nutrizione sana si basa sul consumo di grandi quantità di carboidrati - oltre il 60% delle calorie giornaliere, riducendo al minimo l'assunzione di grassi (ad esempio, la dieta americana).

D'altra parte, molti nutrizionisti ritengono che la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta non avrà solo un effetto positivo sulla perdita di peso, ma anche un beneficio per la salute generale. Le diete povere di carboidrati raccomandano solo il 10% di tutte le calorie ricevute per deviare i carboidrati, preferendo grassi e proteine.

Lasciando da parte tutti i pro ei contro, bisogna capire che non ci sono carboidrati "buoni" o "cattivi". In realtà, ci sono diversi tipi di essi, che si dividono principalmente in due tipi: semplici e complessi. Ci sono 4 chilocalorie per 1 grammo di carboidrati: sono una fonte di energia per il corpo. Nonostante il fatto che alcuni vengono assorbiti rapidamente, mentre altri lentamente, il numero di calorie che hanno è lo stesso.

Quindi, quali sono i carboidrati semplici e complessi? In questo articolo spiegherò la differenza tra carboidrati semplici e complessi, che ti aiuteranno a fare la scelta giusta a beneficio della tua salute. Ho cercato di rendere questo argomento il più semplice e chiaro possibile.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici (cioè gli zuccheri) sono costituiti da una o due molecole di zucchero e hanno una struttura molecolare semplice, che spiega il loro nome. ie i carboidrati, che consistono in una molecola di zucchero, sono chiamati monosaccaridi:

• Il glucosio è il tipo più comune di zucchero;
• Il fruttosio si trova nella frutta;
• Galattosio - trovato nei prodotti lattiero-caseari.

Quei carboidrati che hanno due molecole di zucchero nella loro composizione sono chiamati disaccaridi:

• Saccarosio - glucosio + fruttosio;
• Lattosio - glucosio + galattosio;
• Maltosio - due residui di glucosio collegati tra loro.

Molti considerano i carboidrati leggeri nocivi perché sono noti anche come zucchero. Tuttavia, questo non è completamente vero. Quindi, se lo zucchero da tavola bianco (saccarosio) può essere sicuramente considerato dannoso, lo zucchero contenuto nei frutti (fruttosio) è abbastanza utile, poiché entra nel corpo insieme a vitamine, minerali, aminoacidi e fibre.

Certo, tra carboidrati semplici naturali e raffinati c'è una differenza. Per capire tutto ciò che serve è porsi la domanda: "Questo prodotto è cresciuto o no?". Se la risposta è sì, forse questo tipo di carboidrati ti andrà bene, a differenza di quello prodotto con mezzi artificiali.

Carboidrati semplici e complessi: come si differenzia l'elenco?

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia.

I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità.

E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.

Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina.

Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni.

Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso.

I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile.

In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero.

Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Tabella indice glicemico

Come ridurre la quantità di carboidrati semplici nella dieta?

Se decidi di intraprendere il percorso di una sana alimentazione, dovresti imparare a leggere le etichette. Se i primi cinque ingredienti nella composizione sono zucchero, glucosio, sciroppo, farina di frumento, questo prodotto contiene molti carboidrati semplici.

È meglio mangiare prodotti che non hanno fatto il modo di "pulire", raffinare, sbiancare, esfoliare, ecc. È meglio mangiare frutta fresca piuttosto che bere succo da loro. Nel succo non è più utile la fibra.

È meglio non comprare il porridge "veloce", privo del guscio di grano utile. Cerca il pane integrale, "nero" o crusca. In generale, il grano è meglio cercare il minimo lavorato, lì vengono conservate tutte le sostanze necessarie.

I maccheroni è meglio non mangiare farina di grano bianco. Trova gli spaghetti fatti con il grano duro o integrale.

Il riso bianco è anche meglio escludere dal tuo menu. Acquista riso non lucidato, marrone o selvatico. Il riso non lucidato si spezzerà più a lungo del bianco, ma c'è molto più beneficio in esso.

Se vuoi mangiare tesoro, allora è meglio farlo al mattino dopo un pasto. Quindi le proteine ​​e le fibre, mangiate prima dello "spuntino", non permetteranno allo zucchero di entrare rapidamente nel sangue. Mai mangiare dolci a stomaco vuoto. In serata, dare la preferenza a proteine ​​e verdure.

Dalle bevande alcoliche per la vacanza è meglio scegliere un vino secco. La birra è meglio rinunciare completamente. Nella birra, oltre ai carboidrati semplici con alto indice glicemico, ci sono molti ormoni femminili che influiscono negativamente sulla salute di uomini e donne.

Carboidrati semplici e complessi: lista degli alimenti, tabella

Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, e sono divisi in semplici e complessi: tra i due gruppi c'è una grande differenza in entrambe le formule e gli effetti sulla salute umana.

Carboidrati semplici e complessi: ciò che è importante sapere su di loro

È importante per tutte le persone che seguono diete o che semplicemente mantengono una dieta appropriata per sapere quali carboidrati complessi e semplici sono, poiché influenzano il corpo in modi diversi, ei prodotti che li contengono hanno gusti completamente diversi.

Tutti i carboidrati sono divisi in semplici e complessi, e prima di tutto si distinguono come segue:

• Se mangi un semplice prodotto contenente carboidrati, sarà dolce;
• Fino al 75% dei carboidrati complessi può essere presente nei piatti, ma i loro gusti saranno diversi.

Considera l'esempio di carboidrati semplici e complessi: il cioccolato conferisce un sapore dolce - significa che contiene carboidrati semplici. Vermicelli contiene anche molti più carboidrati, ma ha un sapore diverso, perché consiste di complessi.

Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza

Prima di tutto, la differenza tra i carboidrati complessi da quelli semplici è la velocità di assorbimento e i benefici per il corpo:

• Fiber. Si riferisce a questo gruppo, non è assorbito dal corpo, perché ha bisogno di un altro ambiente per questo, ma rapidamente soddisfa la fame e attiva il metabolismo;
• Amido. Di norma, i prodotti che lo contengono (cereali, patate, pasta) non sono troppo ricchi di calorie, ma svolgono un ottimo lavoro con una sensazione di fame e vengono assorbiti molto lentamente.

Cosa si applica ai carboidrati semplici:

• Glucosio. Contenuto in cioccolato, lamponi, uva e ciliegie, è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. È utile solo in quantità moderate, perché il suo eccesso di offerta può portare a diabete e altre malattie;
• Fruttosio: è presente in tutti i frutti, entra nelle cellule di tessuti e organi senza insulina, quindi è consentito per i diabetici.

Carboidrati semplici: beneficio o danno

I carboidrati semplici sono così chiamati perché si rompono rapidamente nel corpo, entrano istantaneamente nel sangue e si saturano di energia. Un tale effetto è considerato temporaneo, e dopo un po 'la persona si sente di nuovo fame, mangia un'altra barretta di cioccolato.

Allo stesso tempo, il livello di zucchero nel sangue aumenta, il che porta inevitabilmente ad un aumento dell'appetito. Pertanto, il corpo non beneficia del cibo, tuttavia, questi carboidrati contribuiscono alla formazione di cellule adipose e con tale dieta è possibile aumentare rapidamente il peso.

Ciò non significa che sia necessario abbandonare completamente i dolci, ma è necessario osservare il rapporto tra carboidrati semplici e complessi: dovrebbe essere uguale al 30 e al 70%, rispettivamente.

Dovranno essere tagliate le proporzioni di carboidrati semplici e complessi per la perdita di peso, poiché l'assorbimento di quelli semplici è molto più veloce. Si consiglia di limitare il consumo di dolci e pasticcini a due volte a settimana, ma non è necessario rimuoverli completamente dalla dieta per diversi motivi:

• Il glucosio è essenziale per una funzione cerebrale ottimale;
• Gli alimenti che contengono carboidrati semplici - cioccolato, caramelle, gelati - aumentano il livello di serotonina (l'ormone della felicità), e quando queste sostanze sono carenti, l'umore peggiora;
• In caso di ipoglicemia, è necessario portare costantemente 1-2 caramelle per stabilizzare gli indicatori glicemici nel tempo - questo è molto importante per i diabetici.

Carboidrati complessi, carboidrati semplici: elenco di prodotti, tabella

Carboidrati semplici e complessi: ciò che è più salutare per il corpo

Carboidrati semplici e complessi: una lista di prodotti

Quali sono i benefici degli alimenti con carboidrati complessi per una buona salute:

• Pasta: purificare il corpo dalle tossine e dalle scorie, migliorare l'umore, saturare rapidamente il corpo con energia;
• Kashi: ripristina la microflora intestinale, migliora il suo lavoro, favorisce favorevolmente la condizione della pelle, delle unghie e dei capelli, rafforza il sistema immunitario;
• Legumi: ricchi di proteine, rafforzano i muscoli e le articolazioni, prevengono il mal di testa, stabilizzano la pressione sanguigna;
• La frutta secca pulisce l'intestino, normalizza il lavoro del cuore, ha un effetto positivo sulle articolazioni;
• Frutta: promuovere la perdita di peso, sostituire perfettamente i carboidrati semplici, aumentare le proprietà protettive del sistema immunitario, migliorare l'umore.

Tabella di carboidrati semplici e complessi nel cibo

Come sono i carboidrati semplici e il peso in eccesso

La relazione principale è la seguente:

• I carboidrati semplici soddisfano la fame solo per un breve periodo, e dopo un po 'l'appetito si risveglia;
• Di norma, i prodotti con il contenuto di queste sostanze hanno un alto contenuto calorico, che influisce negativamente sulla figura;
• Puoi abituarti a digiunare i carboidrati, perché nei prodotti in cui sono presenti, possono inoltre essere presenti elementi che causano dipendenza dal gusto (fast food, dolciumi, dolciumi, trucioli, cracker).

Controlla la% di grasso corporeo, l'IMC e altri parametri importanti

Per gli atleti, il rapporto tra questi due gruppi è di grande importanza, ci sono diversi motivi per questo:

La mattina è il momento in cui è possibile combinare due gruppi di carboidrati in un unico pasto. Ad esempio, mangia la farina d'avena con le bacche, bevi una tazza di tè con il miele. Coloro che vogliono perdere peso devono seguire le seguenti regole:

Conoscendo le caratteristiche dei carboidrati semplici, la scelta è ovvia:

Sia questi che altri elementi sono di grande importanza per l'organismo, ma in questo caso devono essere seguite alcune regole:

I medici consigliano per la perdita di peso di includere nella vostra dieta prodotti contenenti carboidrati semplici e complessi, nelle seguenti proporzioni:

Inoltre, ci devono essere proteine, perché nessuna dieta è completa senza di loro. Inoltre, la mancanza di queste sostanze nella dieta può portare alla distruzione del tessuto muscolare, quindi è molto importante mantenere un equilibrio.

I carboidrati semplici e complessi sono sostanze che sono necessarie per l'organismo di qualsiasi persona, tuttavia è molto importante conoscere il loro ruolo per la salute e essere in grado di fare le proporzioni correttamente.

Conoscendo i prodotti con carboidrati semplici e complessi, puoi tranquillamente pianificare i tuoi pasti per mantenere o ridurre il peso, oltre a guadagnare massa muscolare.

Carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati complessi e una tabella con un elenco di prodotti principali contenenti carboidrati complessi. Questo sarà discusso in questo articolo, nonché considerare perché i carboidrati complessi sono così chiamati e in che modo si differenziano da quelli semplici.

Senza carboidrati, il funzionamento del corpo umano è impossibile. Sono una fonte di energia per i muscoli, il sistema nervoso, gli organi interni. Recentemente, Internet ha un sacco di sistemi di alimentazione con restrizioni restrittive dei carboidrati per una rapida perdita di peso. Eppure, senza queste sostanze, non possiamo farlo. Vediamo perché.

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di questi carboidrati sono più lunghe, quindi quando si suddividono danno più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza causare un'improvvisa liberazione di insulina. La sensazione di sazietà persiste molto più a lungo e la persona si sente fresca ed energica.

Questo gruppo include amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nella dieta, circa l'80% dei carboidrati complessi consumati ci danno alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non proviene dal cibo (in piccole quantità trovate in carne, fegato, funghi).

La pectina e le fibre del corpo sono scarsamente digerite e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante.

Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua pulizia e alla normale digestione del cibo.

Aiutano anche a ridurre l'indice glicemico del cibo. L'elenco seguente mostrerà la strategia di scelta dei piatti nell'esempio di riso.

Tabella 2. La diminuzione del GI sull'esempio di riso:

Un altro punto importante: è meglio usare i carboidrati al mattino, quindi è preferibile mangiare cibo a colazione o pranzo. In serata, è meglio passare al cibo proteico o addirittura abbandonare la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non contiene l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli che sono più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate appartengono a carboidrati complessi, ma per perdere peso su di esso non funzionerà.

I benefici e i danni del latte di capra

Riso bianco eliminato ingiustamente da tali tavoli, ma la groppa si è affermata tra gli atleti professionisti come mezzo eccellente per perdere peso. I bodybuilder in fase di asciugatura mangiano un sacco di riso bianco comune, ma nonostante tutti gli argomenti contraddittori e l'alto indice glicemico del prodotto, perdono ancora peso.

La segale e il pane di crusca dovrebbero essere consumati in modo limitato, non dimenticare che farina bianca e lievito sono inclusi nella composizione di questi prodotti da forno.

Frutta e verdura (oltre ad alcune verdure a foglia verde) contengono carboidrati semplici, ma a causa del loro elevato contenuto di fibre, vengono assorbiti lentamente, senza un forte rilascio di insulina.

Carboidrati semplici

Ora sai cosa sono i carboidrati semplici e complessi. Un elenco di prodotti contenenti questi elementi può essere trovato sopra. Cercherò di classificarli in modo che sia chiaro quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e perché.

I carboidrati semplici sono chiamati veloci, perché le loro molecole sono piuttosto corte, si degradano rapidamente al glucosio, che entra istantaneamente nel sangue. Immediatamente grandi quantità di glucosio nel sangue provocano un forte rilascio di insulina, e abbassa rapidamente il suo livello. Di conseguenza, proviamo ancora fame, anche se ultimamente abbiamo mangiato.

Tabella 1. Prodotti contenenti carboidrati semplici in alte concentrazioni:

Questo elenco non mostra tutti i prodotti che contengono queste sostanze, ma solo quelli in cui sono in grandi quantità. Il latte normale, anche se contiene lattosio e galattosio, non provoca un forte rilascio di insulina.

In natura, i carboidrati semplici che danno al cibo un sapore dolce si trovano solo nelle verdure, nella frutta e nel miele. Questi prodotti in piccole quantità possono essere mangiati (non a digiuno).

La fibra di frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero e il miele contiene sostanze biologicamente attive utili.

Ma i prodotti di trasformazione industriale contenenti carboidrati semplici (zucchero), è meglio escludere completamente dalla dieta, se siete a dieta per perdere peso.

Se vuoi saperne di più sui carboidrati semplici e ottenere un elenco completo dei prodotti che li contengono, leggi questo articolo.

Com'è lo scambio di carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti nel tratto gastrointestinale in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. Inizia la produzione di insulina, questo ormone trasforma il glucosio in glicogeno. Il processo continua fino a quando la sua concentrazione nel sangue è normale.

Il glicogeno è un carboidrato complesso che si deposita in alcune cellule del corpo (soprattutto nel fegato e nei muscoli) è una riserva di energia inviolabile.

Il glicogeno nei muscoli viene speso direttamente sul loro lavoro, e quello che è nel fegato - per mantenere il livello di glucosio nel sangue. Il suo intervallo normale va da 80 a 120 mg / dL.

Con carenze nutrizionali, i glicogeni del fegato vengono nuovamente convertiti in glucosio e entrano nel sangue. Mantiene l'equilibrio nel corpo.

Cosa succede con un eccesso di carboidrati

Con l'assunzione eccessiva di carboidrati, il pancreas deve aumentare la produzione di insulina, il sovraccarico porta all'esaurimento delle cellule di questo organo. Con una certa predisposizione, ciò causerà lo sviluppo del diabete. L'eccesso di glicogeno viene a sua volta depositato sotto forma di grasso.

L'eccesso di carboidrati nel cibo, specialmente se i prodotti sono stati masticati male, provoca la fermentazione nell'intestino. Le tossine risultanti vengono assorbite attraverso le pareti intestinali nel sangue e avvelenano il corpo. Questo fenomeno è chiamato dispepsia da fermentazione.

Cosa succede quando una mancanza di carboidrati

La prolungata prolungata restrizione dei carboidrati nella dieta porta a disturbi metabolici, a volte persino irreversibili. Non ricevendo l'energia necessaria dal cibo, il corpo esaurisce tutte le riserve di glicogeno nel fegato, il che porta a interruzioni nel suo lavoro.

Senza fonti di energia, il corpo cerca di abbattere le proteine ​​per ottenere energia. Il risultato: una diminuzione della massa muscolare, la degenerazione del muscolo cardiaco. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine per una rapida perdita di peso sono inefficaci e persino pericolose - portano alla perdita di peso dovuta al tessuto muscolare.

Con una carenza di glucosio nel sangue, una persona si sente la fame. Con la sua carenza a lungo termine sorge debolezza, nausea, sudorazione, mal di testa, vertigini e mani tremanti, la sensazione di interruzioni nel lavoro del cuore. Questa condizione è chiamata ipoglicemia.

L'eccesso o la mancanza di carboidrati negli alimenti è dannoso per la salute. Per il normale metabolismo, è necessario che queste sostanze nella dieta quotidiana siano almeno il 60%.

conclusione

Se si desidera perdere peso, includere il cibo con un indice glicemico basso, cioè ricco di fibre e pectina. Questo darà una lunga sensazione di sazietà, allevia le fluttuazioni dell'umore e problemi con la digestione.

Per la perdita di peso dovrebbe seguire la seguente strategia:

• abbandonare completamente il cibo contenente carboidrati semplici;
• pasti contenenti carboidrati complessi, da usare al mattino;
• includere fibre e pectina nella dieta (mele, verdure, verdure, farina integrale, crusca, cereali integrali).

Carboidrati complessi Collegamento alla pubblicazione principale

Carboidrati complessi: elenco di prodotti, tabella | Il cibo è una medicina

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

• Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
• Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
• Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

per riassumere

• I carboidrati complessi sono molto più nutrienti dei carboidrati semplici.
• Contengono una grande quantità di sostanze nutritive e fibre e il loro uso regolare può essere benefico per la salute e la vita.
• D'altra parte, i carboidrati semplici hanno un basso valore nutrizionale e dovrebbero essere evitati se possibile.

Cosa sono i carboidrati complessi? Elenco dei prodotti nella tabella

Il principio base della corretta alimentazione risiede nella combinazione armoniosa di proteine, grassi e carboidrati che vengono ingeriti quotidianamente.

Molti, conoscendo le proprietà di quest'ultimo, che sono distruttivi per una figura, tendono ad abbandonarli completamente. Ma il cibo dovrebbe essere equilibrato, anche se si perde peso e dieta. Eliminando i saccaridi, si perde la principale fonte di energia.

L'assenza di qualsiasi sostanza nutritiva comporterà violazioni nel corpo e varie malattie.

Tuttavia, durante la stesura del menu, è necessario considerare che i carboidrati sono semplici (veloci) e complessi (lenti). Qual è la differenza, loro lo sanno oggi, non tutti. I primi saturano rapidamente il corpo, perché hanno una struttura leggera e si dividono rapidamente in acqua e glucosio, ma per un po 'non hanno energia. Il consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Un carboidrato complesso si rompe per un lungo periodo e viene lentamente assorbito nel flusso sanguigno, evitando così un aumento di insulina. Questo è molto importante per i diabetici e le persone che osservano il loro peso.

L'insulina è un ormone che scompone i carboidrati complessi in elementi semplici.

È necessario mantenere sotto controllo la produzione di questa sostanza nel corpo, e per questo basta mangiare bene e capire anche quali prodotti hanno carboidrati o polisaccaridi più complessi.

Da questo articolo imparerai:

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• 3 Che cosa sono i polisaccaridi?

I benefici

Gli zuccheri complessi mantengono il tono e l'equilibrio del corpo. A causa del basso tasso di decadimento, danno una sensazione di pienezza per molto tempo. Il cibo con un alto contenuto di polisaccaridi ha un effetto estremamente positivo sul corpo. Tra le principali proprietà sono:

• miglioramento del cervello;
• gestione e stabilizzazione dell'attività muscolare;
• rischio ridotto di atrofia epatica;
• partecipazione al metabolismo intracellulare;
• rimozione di tossine;
• miglioramento degli organi del tratto gastrointestinale;
• mantenere i livelli di energia durante il giorno.

Le fonti di glucosio lungo solubile non sono utili solo per perdere peso, ma sono anche indispensabili per il diabete di tipo 1 e di tipo 2, l'obesità, l'aterosclerosi e varie malattie del sistema cardiovascolare.

I carboidrati lentamente digeribili si rompono gradualmente e gradualmente. Le prime molecole di glucosio vengono assorbite nel sangue 40 minuti dopo un pasto.

Quindi il prodotto viene digerito per altre 3 ore, dando al corpo una riserva di vigore e forza.

I prodotti contenenti polisaccaridi sono particolarmente importanti per le persone impegnate in gravi sforzi fisici o allenamento della forza. I dietisti perdenti consigliano di non mangiare carboidrati, anche complessi, di notte. Ciò comporta un grave carico di pancreas e fegato, che causa pesantezza, nausea, insonnia.

Avendo capito cosa sono i carboidrati lenti e in che modo influenzano il corpo, è necessario studiare ciò che è correlato a questo gruppo di sostanze nutritive. I tipi principali sono:

• Fiber. Queste sono fibre vegetali grossolane. Migliorano il lavoro degli intestini, rimuovono i depositi di zavorra, danno una sensazione di sazietà. I prodotti contenenti fibre sono cereali integrali, frutta, verdura, legumi e barbabietole. La fibra non viene praticamente assorbita, quindi non viene trasformata in grasso, il 90% viene eliminato dal corpo in modo naturale.
• Amido. Questa sostanza è caratterizzata da un basso contenuto calorico. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, stimola i processi metabolici e aumenta l'immunità. Pane, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta sono cibi ricchi di amido.
• Glicogeno. Questo carboidrato complesso è necessario per la costruzione e il ripristino della massa muscolare. Nel cibo è estremamente piccolo, la più alta concentrazione si trova nel pesce, nella carne, nel fegato.
• Pectine. Queste sostanze agiscono come assorbenti. Si attraggono da sole e rimuovono tossine, veleni, metalli pesanti dal corpo. Le pectine si trovano nelle verdure di radice, nelle alghe e nei frutti.

I carboidrati complessi hanno diverse calorie, valore nutrizionale e indice glicemico (GI). Quest'ultimo è un indicatore della velocità con cui il prodotto si rompe e il glucosio entra nel sangue. I cibi con un basso indice glicemico (fino a 40-50 unità) sono i più utili.

Il cibo con una media di 60-70 unità deve essere assunto con cautela, con moderazione. Se il prodotto è classificato come IG superiore a 70 unità, come il pane di grano, è meglio escluderlo del tutto dalla dieta. Quali prodotti non sono raccomandati, può essere trovato nella tabella qui sotto.

Quali sono i polisaccaridi

È importante capire non solo la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, ma anche quando è meglio mangiare questo o quel prodotto. I polisaccaridi sono meglio percepiti dal corpo al mattino, quindi dovrebbero essere inclusi a colazione e pranzo. I prodotti contenenti carboidrati complessi possono essere suddivisi in gruppi:

• Legumi. Sono ben nutriti, ma non immagazzinati nel grasso. Lenticchie, fagioli, piselli - questi alimenti possono essere mangiati senza restrizioni in qualsiasi tipo di trattamento termico.
• Dairy. Sono a base di proteine, ma c'è anche il lattosio - carboidrati. I prodotti caseari più utili includono la ricotta a basso contenuto di grassi e lo yogurt.
• Verdi. È ricco di fibre e pectine, oltre a vitamine, oligoelementi e acidi. Ogni giorno, preparare insalate con erbe fresche, influenzerà favorevolmente la forma e la salute generale.
• Kashi. La soluzione migliore è integrale. Spesso le donne sono interessate al riso - carboidrati semplici o complessi? Tutto dipende dal tipo di cereale. Il riso bianco è un saccaride veloce e contiene anche molto glutine. La sua controparte marrone molto più a lungo si spacca nel corpo, quindi porta più benefici.
• Frutta e verdura Pomodori, zucchine, peperoni dolci, lamponi, banane, verdure o frutta dovrebbero essere sul menu ogni giorno, l'importante è combinarli con altri ingredienti, cioè il cibo proteico.

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Se vuoi avere un bell'aspetto, sentirti bene e irradiare vigore ed energia, mangiare carboidrati complessi, un elenco di prodotti e un tavolo ti aiuteranno a preparare il menu giornaliero per chi perde peso.