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Cos'è la "fibra alimentare" e perché è necessaria

Fibra alimentare o fibra alimentare - è commestibile, ma parti indigeribili di prodotti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali e legumi. Il valore nutrizionale delle fibre è piuttosto basso, ma, tuttavia, è un componente necessario di una dieta sana. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari è molto importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie e disturbi cronici, come obesità, diabete, aterosclerosi, emorroidi e costipazione.

Proprietà utili di fibra alimentare

La fibra alimentare non è quasi soggetta a scissione quando passa attraverso il tratto gastrointestinale e viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, che assorbe l'acqua, aumenta il volume delle masse fecali, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di costipazione e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. Si ritiene che a causa del rapido avanzamento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga una piccolissima quantità di calorie, è ingombrante e dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato ea controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo e l'insulina nel sangue.
I medici dell'Associazione americana dei nutrizionisti raccomandano di consumare 25-35 grammi di fibre al giorno per la prevenzione delle malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Le informazioni sulla sua quantità a volte, anche se piuttosto rare, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti acquistati nel negozio, nonché dalla tabella sottostante.


Contenuto di fibre nel cibo

Il contenuto di fibre è dato in grammi per 100 g di prodotto. I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.

Prendi nota

  • Il cosiddetto "pane secco" dai cereali integrali, che sono ora disponibili in commercio ovunque - un prodotto dietetico molto utile. Nel pane, oltre alle proteine ​​e ai minerali, in grande quantità si trovano le fibre di zavorra. Per soddisfare le necessità quotidiane del corpo in fibra grossolana, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra è contenuta in 6 pagnotte di pane di segale.
  • Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
  • Il pane bianco ha una media di tre volte meno fibra rispetto al pane di crusca.
  • Riguardo al pane di segale: più scuro è il pane, meno raffinata la farina e più sano il pane.
  • Invece di bere succo, prova a mangiare l'intero frutto. È noto che il vapelsin, per esempio, contiene 6 volte più fibra di un bicchiere di succo d'arancia.

Nonostante il fatto che frutta e verdura con la buccia contengano più fibre di quelle pelate, si consiglia, dopo il lavaggio, di sbucciare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare Soprattutto se frutta e verdura vengono acquistate nel negozio e non coltivate in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se usate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - difenina (l'allergene più forte) - questo è fatto per una migliore conservazione dei prodotti in termini di trasporto e conservazione a lungo termine. In ogni caso, lavare accuratamente frutta e verdura con una spazzola dura.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Solubile è suddiviso in batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive, che parzialmente penetrano nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e il colesterolo "nocivo" in esso contenuto. In grandi quantità, si trova in verdure a foglia, frutta, orzo e crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe il liquido, aumentando il volume delle masse fecali e quindi contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati, come riso integrale, farina di crusca, cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono necessari per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includere nella dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.

Raccomandazioni sulle fibre alimentari e alcune precauzioni

• Se si mangiano alimenti ricchi di fibre vegetali, è necessario bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la polpa del cibo perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
• Cercare di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi a 2-2,5 litri
• Un improvviso spostamento verso una maggiore assunzione di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
• Pazienti con colite, ulcere, proctite, è meglio limitare l'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre vegetali.
• Per costipazione, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, le persone che soffrono di stitichezza spastica stanno meglio mangiando frutta e verdura in forma squallida o sotto forma di purè di patate.
• Ricorda che la fibra alimentare può aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con un debole per la flatulenza dovrebbero escludere alimenti come cavoli, spinaci, acetosa, legumi.

Alimenti ad alta fibra

Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

  • 5 g a colazione - porridge o muesli;
  • 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
  • da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Contenuto di fibre nei prodotti: una tabella di norme per la salute del corpo

Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. L'uomo a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influenza direttamente il suo benessere fisico ed emotivo.

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La fibra è un componente indispensabile di una dieta sana. La sua carenza porta a violazioni del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.

La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali - cereali, noci e frutti dell'albero. Successivamente, le persone si dedicarono alla produzione di ortaggi e ai cambiamenti climatici: la caccia e l'allevamento del bestiame. Ora è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, spesso sostituendo completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, attacchi di cuore, malattie del cancro.

Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grezze che non vengono digerite nello stomaco. Già nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come una zavorra nutrizionale. Durante gli studi successivi (anni '80), è stato scoperto che il cibo vegetale comprende anche fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e finisce nell'intestino umano, dove viene processato dalla microflora benefica.

Non tutte le fibre sono le stesse nelle sue proprietà. I suoi principali tipi sono convenzionalmente divisi in digeribili e indigesti.

Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:

  1. 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce un guscio legnoso di cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza proveniente dalle fibre di lignina viene utilizzato nella costruzione e nella produzione chimica e la polvere proveniente da tale fibra viene utilizzata in medicina.
  2. 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare della pianta. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.

La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.

  1. 1. L'emicellulosa è un componente dei semi e dei semi delle piante. È quasi completamente digerito, fino al 95%.
  2. 2. Le pectine si trovano nei frutti. Svolgono il ruolo di un adsorbente: si legano e espellono sali di metalli pesanti, tossine.
  3. 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. Alto contenuto di gengive - in linfa di albero nutriente. Questi ingredienti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
  4. 4. Le sostanze mucose si trovano nei semi di piante, radici e foglie (piantaggine). Possiede un'azione avvolgente.
  5. 5. L'inulina stessa non viene digerita, è una fonte per la produzione di fruttosio nell'industria alimentare. Prebiotico forte coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.

Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente di utilizzare questa sostanza per la prevenzione e il trattamento di un certo numero di disturbi, come ad esempio:

  • costipazione;
  • malattia da calcoli biliari;
  • violazione della microflora intestinale (dysbacteriosis);
  • diabete di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
  • colite e enterocolite;
  • dispepsia;
  • diarrea;
  • epatite virale.

La fibra ha un effetto positivo se usata per la perdita di peso, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, migliora l'intestino.

L'elenco dei prodotti contenenti fibre in grandi quantità, ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. Nei legumi non c'è solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.

Il grano, la segale e la crusca di avena sono anche prodotti ricchi di fibre. Una bassa percentuale di fibra alimentare si trova nei succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.

La tabella del contenuto di fibre è presentata di seguito:

Cacao in polvere

Fungo bianco (essiccato)

Carta da parati di farina di segale

Farina di segale pelata

Grano duro

Farina di segale artificiale

Varietà di grano tenero

Farina di grano di sfondo

Farina di grano tenero II

Fiocchi d'avena "Ercole"

Pasta di farina I grado

Farina d'avena (farina)

Pasta di farina / e

Le fibre grosse non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:

Nei prodotti a base di pane di farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.

Questo non significa che questi prodotti non dovrebbero essere mangiati. Ma una dieta a base di alimenti non a base di fibre fa sì che il sistema digestivo non funzioni correttamente.

Sugli imballaggi, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.

I nutrizionisti raccomandano agli adulti di usare da 25 a 50 g di fibra al giorno. I bisogni individuali sono calcolati in base al peso corporeo e alle caratteristiche di età dell'organismo.

Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre purea di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il bambino dovrebbe ricevere circa 19 grammi di fibra al giorno. All'età di 13 anni, il tasso aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.

Il modo migliore per mangiare la fibra è naturale. Più sono diversi i componenti vegetali della nutrizione, maggiore sarà il beneficio del bambino.

Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere decorato con pezzi di frutta, bacche e noci.

Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Il cibo durante questo periodo viene avvicinato con particolare attenzione. L'aumento del contenuto di fibre non digeribili - fino a 70 g al giorno - porta a malfunzionamenti dell'intestino, aumento della formazione di gas e spasmi. L'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà ad evitare il diabete delle donne incinte, la stitichezza.

Le fonti di produzione di fibre sono frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.

Per le madri che allattano, è anche importante aderire alla dieta. Ricostituire vitamine, fibre e non causerà allergie mele, uva passa, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono causare gonfiore della pancia del bambino. La presenza nelle feci dei peeling di frutta (mele, pomodori) non deve essere disturbata: le fibre grossolane non vengono assorbite, fungendo da detergente.

I vantaggi della fibra sono fuori dubbio. Ma, come ogni batteria, la fibra alimentare lo porta solo con un consumo ragionevole. L'eccessiva fibra causa indigestione, costipazione e flatulenza. Con le esacerbazioni delle malattie ulcerative dell'apparato digerente, le infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, gradualmente tornano a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.

E un po 'sui segreti.

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Quante fibre contengono alimenti diversi (tabella)

Il contenuto di fibre è indicato in grammi per 100 g di prodotto.
I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.

Le raccomandazioni dietetiche sull'uso della fibra alimentare sono 25 grammi al giorno per le donne e 35 grammi al giorno per gli uomini. Non vi è alcuna raccomandazione su quanta fibra solubile o insolubile ci dovrebbe essere, dal momento che Entrambe le specie sono simultaneamente contenute nella maggior parte dei prodotti. In media, la dieta di una persona comune contiene circa 2/3 di fibre insolubili e 1/3 di solubile. Questo sembra riflettere il fatto che tendiamo a mangiare molti cibi a base di cereali e meno frutta e verdura.

Tuttavia, è possibile modificare il rapporto a favore di uno o un altro tipo di fibra. Se sei preoccupato per i livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, puoi aumentare il contenuto di legumi e avena nella tua dieta, che sono buone fonti di fibra solubile.

Se sei stitico, mangia cibi ad alto contenuto di fibre insolubili, come semi di lino, grano, mais e crusca di riso.

Il valore e la necessità di fibra alimentare

La necessità di fibra alimentare negli esseri umani ha posto l'evoluzione del tratto digestivo. Poiché inizialmente i nostri antenati mangiavano principalmente prodotti vegetali, il funzionamento del tubo digerente era regolato in modo tale che la sua attività potesse essere regolata sotto l'influenza della fibra. Di conseguenza, il valore della fibra alimentare per la normale digestione è molto grande e consiste nello stimolare lo strato muscolare dell'intestino.

Proprietà della fibra alimentare

Scienziati e nutrizionisti conoscono le proprietà delle fibre alimentari, alcune delle quali sono elencate di seguito.

In primo luogo, trattengono l'acqua nel lume intestinale, aumentando così il volume del nodulo alimentare, stimolando la peristalsi e accelerando il movimento di prodotti metabolici dannosi attraverso l'intestino, riducendo così il tempo del loro contatto con la mucosa dell'intestino crasso.

In secondo luogo, le fibre alimentari sono in grado di legare ed eliminare sostanze come il colesterolo, le micotossine, i metalli pesanti, i cancerogeni, l'ammoniaca, i pigmenti biliari, ecc. Questo è il motivo per cui le fibre alimentari hanno un effetto favorevole sul metabolismo del colesterolo, riducono i livelli di urea nel sangue, e anche aiutare a neutralizzare le tossine.

In terzo luogo, a causa della presenza di fibre alimentari, il contenuto calorico delle verdure è ridotto. Se, per esempio, l'intensità energetica di 100 grammi di pane di segale è di 214 kcal, allora 100 grammi di melanzane - 24 kcal, zucchine - 23, cavolo bianco - 27, cipolle verdi - 33, carote - 20, cetrioli freschi - 12, peperone dolce - 25, ravanelli - 28, lattuga - 14 e pomodori - una media di 16 kcal. Non avendo un alto valore energetico, la maggior parte delle verdure, a causa dell'abbondanza di fibre, contribuisce a una sensazione di saturazione precoce e piuttosto persistente.

Questa proprietà delle fibre alimentari è difficile da sovrastimare nel complesso delle misure utilizzate per la prevenzione e il trattamento dell'obesità alimentare.

Fibra e fibra alimentare

Fibre e fibre alimentari con un adeguato consumo di cibo possono fare miracoli.

Il valore delle fibre alimentari nell'alimentazione è difficile da sopravvalutare, perché:

  • creare una sensazione di pienezza e ridurre il consumo di energia;
  • stimolare la motilità intestinale e la secrezione biliare;
  • formano masse fecali e aumentano il loro volume, "diluiscono" il contenuto intestinale;
  • rallentare la velocità di assorbimento del glucosio dall'intestino, riducendo quindi il livello di glucosio nel sangue e, di conseguenza, la necessità di insulina;
  • ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
  • influenzare positivamente la microflora intestinale.

È sufficiente includere 2-3 mele nella dieta quotidiana per ridurre il livello di colesterolo nel sangue, cioè per ottenere un effetto terapeutico.

L'assunzione giornaliera di fibre alimentari è di 30 grammi.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari

Ti offriamo un elenco che contiene alimenti ricchi di fibre alimentari. Ce ne sono molti in verdura, frutta e bacche, specialmente in carote, barbabietole e frutta secca, crusca, farina integrale e pane, cereali integrali con gusci, cereali integrali, legumi, noci. Less - in pane da farina, macinazione fine, in pasta, in cereali, sbucciato dai gusci, per esempio, in riso lucidato e semola. I frutti senza pelle hanno meno fibre alimentari di quelli non pelati.

Tutti gli alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni pasto.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

E ora, usando questa tabella di contenuto di fibre negli alimenti, determina quanto dovresti mangiare ogni giorno di verdura, frutta e altre fonti di fibra alimentare per soddisfare il tuo bisogno quotidiano. Determinare il contenuto di fibre negli alimenti è abbastanza semplice, è necessario moltiplicare la quantità necessaria di 100 grammi di equivalente di frutta o verdura.

Tabella - Contenuto di fibre nei prodotti in 100 grammi di alimenti:

Prodotti ad alta fibra | TABELLA

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

  • grano saraceno,
  • farina d'avena,
  • altri tipi di cereali integrali.
  • Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

  • Fagioli e piselli - 15%;
  • Riso bianco e grano - 8%;
  • Avena e orzo - 8-10%;
  • Noci, mandorle, olive -10-15%;
  • Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
  • Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
  • Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre.

Alimenti ricchi di fibre

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana cibi contenenti fibre per rimuovere le tossine dal corpo e prevenire le malattie del sistema cardiovascolare. Oggi vi diremo quali alimenti contengono molte fibre.

Tipi di fibra

La fibra è divisa in due tipi: solubile e insolubile. Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Gli alimenti che contengono molte fibre sono, in primo luogo, gli steli, le radici, i frutti, i tuberi e le foglie. L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre. Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma il più alto contenuto di fibre negli alimenti come grano saraceno, farina d'avena e altri tipi di cereali integrali. Pane particolarmente utile con crusca. Ora sai quali cibi contengono fibre.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati. Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

  • Fagioli e piselli - 15%;
  • Riso bianco e grano - 8%;
  • Avena e orzo - 8-10%;
  • Noci, mandorle, olive -10-15%;
  • Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
  • Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
  • Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Prodotti contenenti fibre: tabella

Se non sai in cosa consiste la fibra, la tabella seguente ti aiuterà a capire questa domanda. Vi presentiamo alla vostra attenzione i prodotti contenenti fibre: il tavolo è molto semplice, è possibile farsi rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre.

Prodotti contenenti fibre

Tutti sanno che la fibra è utile, purifica il corpo, fornisce vitamine. Tutti sanno che la cellulosa e l'acqua sono i primi mezzi per combattere la stitichezza. I prodotti contenenti fibre forniscono una lunga sensazione di sazietà e normalizzano l'appetito, oltre ad essere una buona prevenzione delle emorroidi e di alcuni tipi di cancro intestinale.
È possibile ottenere la fibra da additivi speciali o da prodotti. La fibra, come parte del solito cibo più gustoso, non ha bisogno di essere aggiunta di proposito, e non c'è bisogno di spendere soldi in più. Diamo un'occhiata ai prodotti più convenienti contenenti fibra.

La fibra è chiamata fibra alimentare non digeribile, che è contenuta nella parte commestibile della pianta. Non sono digeribili perché gli enzimi digestivi umani non possono digerirli. Tuttavia, i batteri nel colon utilizzano la fibra come substrato nutritivo. Si decompongono in sostanze semplici (acidi grassi a catena corta). Pertanto, la fibra digerita dai batteri serve come fonte aggiuntiva di acidi grassi per gli esseri umani.

Parti di piante commestibili

La fibra è solubile (acqua) e insolubile. Insolubile, il più delle volte, si trova nei gusci esterni (pelle) e solubile nelle parti interne (polpa).

I nutrizionisti raccomandano di usare circa 40 grammi di fibra per gli uomini e 25 per le donne di età inferiore ai 50 anni. Per le persone anziane serve un po 'meno fibra. La dose massima di fibra alimentare, che passa senza danni per la salute umana - 60 grammi.

È importante ricordare che molti prodotti che hanno subito una lavorazione industriale perdono una parte significativa della fibra. Ecco perché una delle condizioni per l'utilità di un prodotto è l'elaborazione industriale minima.

La base dell'alimentazione per l'uomo, nella nostra cultura, sono i cereali e i prodotti fatti da loro. La scelta di cereali integrali e pane può arricchire in modo significativo la vostra dieta con fibre alimentari.

Naturalmente, la crusca è il leader nel contenuto di fibre. In realtà è nel guscio di cereali, frutta e verdura, la concentrazione di fibre insolubili è massima. Bran è proprio il guscio che è stato rimosso dalla grana durante la lavorazione industriale. È meglio ottenere la crusca come parte dei prodotti integrali.

Poi arrivano fonti come fagioli e legumi, cereali integrali, verdure, bacche e frutta.

La fibra solubile può essere trovata in

  • semi di lino
  • crusca d'avena
  • semi di piantaggine
  • mela cotogna
  • barbabietole
  • zucca
  • melanzane
  • carote
  • ribes nero e rosso
  • uva spina
  • susine
  • mele
  • alghe commestibili

Le migliori fonti di fibra insolubile sono:

  • fagioli e legumi
  • cereali integrali e prodotti da loro¹
  • popcorn
  • verdure verdi (rabarbaro, fagiolini, foglia di sedano e radice, cavolini di Bruxelles e cavoli di Pechino, bianchi e colorati)
  • melanzana, zucca
  • ortaggi a radice (con la buccia)
  • funghi
  • il frutto

¹ La selezione di pane scuro può aumentare significativamente l'assunzione giornaliera di fibre.

Per maggiore chiarezza, è stata preparata una tabella che elenca i prodotti di origine delle fibre più popolari. L'ordinamento nella tabella è selezionato dall'ultima colonna, che indica la quantità di fibra in grammi per 100 kilocalorie del prodotto. Quindi è più conveniente fare una dieta. La concentrazione di fibre dovrebbe essere di circa 14 grammi per 1000 kilocalorie.

Quali alimenti contengono fibre: tabella

Uno dei principali elementi in traccia di cui il corpo ha bisogno è la fibra. Che svolge un ruolo enorme nella digestione, è coinvolto nell'assimilazione dei nutrienti. Può anche influenzare la sensazione di fame. Prestare attenzione alla quantità di questa sostanza nel cibo è per le persone che vogliono perdere peso o migliorare la condizione del sistema digestivo. Puoi aumentare la quantità di fibra assumendola in pillole o in polvere. Tuttavia, ciò può essere fatto in modo naturale aumentando il numero di prodotti contenenti la sostanza.

La cellulosa è un carboidrato vegetale complesso che non viene digerito dagli enzimi dello stomaco umano. Consiste di fibra alimentare grossolana - cellulosa. La fibra viene eliminata senza dare via vitamine e sostanze nutritive, poiché non le contiene. Allo stesso tempo, pulisce il corpo e aiuta a rimuovere le scorie da esso.

Esistono due tipi di fibra - solubile e insolubile. Fibre del primo capaci di dissolversi sotto l'influenza dell'acqua e degli enzimi nello stomaco. Entrambi sono ugualmente utili perché i batteri intestinali prediligono habitat diversi: alcuni si riproducono esclusivamente sulla superficie delle fibre solide, altri vivono in un mezzo liquido con molto muco.

Per le persone con problemi del tratto gastrointestinale o per coloro che vogliono perdere peso, si raccomanda di aumentare il numero di alimenti ricchi di fibre nella dieta. Sono in grado di coprire la tariffa giornaliera del suo consumo.

La tabella dei prodotti che include una maggiore quantità di fibre:

Nome del prodotto

Contenuto di fibre per 100 grammi

Bisogno quotidiano,%

Funghi secchi bianchi

Carta da parati di farina di segale

Farina di segale pelata

Il prodotto ha un basso contenuto di fibre, se 100 g coprono il fabbisogno giornaliero solo del 40% o meno. Inoltre dovrebbero prestare attenzione, perché includono altri elementi traccia essenziali.

L'elenco dei prodotti con un contenuto di fibre per 100 g da 8 a 12 ge limiti di consumo giornalieri dal 27 al 40%:

  • Avena (grano).
  • Grano saraceno (non macinato).
  • Grano (grano, varietà dura).
  • Lenticchie (grano).
  • Piselli (pelati).
  • Farina di segale artificiale
  • Grano (grano, varietà morbida).
  • Rosa canina.
  • Pistacchio.
  • Ceci.
  • Farina di grano saraceno
  • Uva passa.
  • Fig.
  • Farina di grano di sfondo.
  • Prugne.
  • Farina d'avena
  • Peanuts.
  • Semole d'orzo

Prodotti con i limiti della quantità di fibre per 100 g da 6 a 7,9 ge il fabbisogno giornaliero minimo e massimo da 20 a 26,9%:

  • Orzo perlato
  • Cioccolato amaro
  • Funghi gallinacci
  • Mandorle.
  • Avocado.
  • Farina di grano tenero 2-g varietà.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Funghi Aspen
  • Date.
  • Nocciola.
  • Fiocchi di avena "Ercole".
  • Noce.

L'elenco dei prodotti con contenuto di fibre per 100 g da 4 a 5,9 ge fabbisogno giornaliero dal 14 al 19,9%:

  • Sesamo.
  • Rowan rosso.
  • Piselli (freschi).
  • Funghi russula
  • Semi di girasole (semi)
  • Funghi porcini
  • Funghi marroni
  • Pasta di farina di prima scelta.
  • Granoturco di mais.
  • Farina, farina d'avena
  • Ribes nero
  • Farina di frumento di prima scelta.
  • Farina di mais
  • Caramelle al cioccolato
  • Semole di grano
  • Farina d'avena.
  • Topinambur.
  • Blackberry Rowan.
  • Cavoletti di Bruxelles

Prodotti con i limiti della quantità di fibre per 100 g da 2 a 3,9 ge il livello di fabbisogno giornaliero dal 7 al 13,9%:

  • Kiwi.
  • Quince.
  • Lampone.
  • Rabarbaro (verdi).
  • Cranberry.
  • Uva spina.
  • Fagiolo (fagiolini).
  • Dill (verdi).
  • Carote.
  • Melanzana.
  • Cranberries.
  • Barbabietole.
  • Peach.
  • Prezzemolo (verdi).
  • Zenzero (radice).
  • Cavolo bianco
  • Anacardio.
  • Limone.
  • Zucca.
  • Cavolfiore.
  • Orange.
  • Fragole.
  • Porri.

La fibra più utile sarà per bambini, adolescenti, donne incinte e donne che allattano al seno. Queste categorie richiedono un funzionamento più normale del tratto gastrointestinale e l'assorbimento di vitamine e microelementi.

Le fibre dovrebbero essere prese anche da persone stitiche. A causa degli effetti meccanici sui recettori della mucosa della parete intestinale, stimola la peristalsi e espelle rapidamente le feci. Lo stesso effetto può essere applicato a coloro che seguono una dieta e vogliono perdere peso.

La cellulosa ha una serie di proprietà utili:

  • è un assorbente naturale - rimuove le tossine e le scorie, i grassi in eccesso, i muco - i prodotti dello stomaco e dell'intestino;
  • pulisce il sistema linfatico;
  • stimola la crescita delle fibre muscolari, rafforza la loro struttura;
  • è una fonte di glucosio;
  • controlla i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, quindi è utile per le persone che soffrono di diabete;
  • attutisce la sensazione di fame - è per questo che contribuisce a perdere peso ed è presente in grandi quantità in varie diete e diete, perché provoca una rapida saturazione;
  • benefici l'intestino controllando la sua corretta funzione, aiuta a combattere la stitichezza;
  • ha un effetto battericida, riducendo i processi di decomposizione;
  • è la prevenzione del cancro, l'oncologia del retto.

Nonostante tutte le proprietà benefiche, la sostanza è in grado di nuocere. L'abuso di cibi ricchi di fibre può causare gonfiore e problemi ancora più gravi, come una violazione della percezione del corpo di altri nutrienti.

La fibra è controindicata nelle persone con disturbi circolatori, malattie infettive acute e infiammazioni della mucosa gastrica o intestinale.

Per il normale funzionamento dell'apparato digerente, una persona deve utilizzare il tasso giornaliero di fibra, che è di almeno 25 g.

Può essere coperto mangiando 1,5-2 kg di verdura, frutta o frutta (cavoli, fagioli, soia, lamponi, arance, ecc.) Al giorno. Se questo non è possibile, dovresti prestare attenzione alla fibra pura, che viene venduta nelle farmacie. A causa di ciò, è possibile coprire il fabbisogno giornaliero di questo carboidrato.

Prendilo in polvere, semplicemente aggiungendo al cibo. È anche permesso mangiare un cucchiaio della sostanza immediatamente prima di mangiare. Si consiglia di introdurre la fibra nella dieta nella prima metà della giornata, in quanto il suo uso prima di coricarsi può provocare una sollecitazione notturna al bagno.