Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

• Prevenzione

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il ​​livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

• Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

• Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

• Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

• Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

• Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

• Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

• Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

Cosa sono i carboidrati complessi e quali sono le loro caratteristiche + un elenco di prodotti con carboidrati lenti e una tabella conveniente

Saluti a voi miei lettori regolari e nuovi abbonati. Il desiderio di mantenersi in forma o perdere peso spesso ci fa rinunciare ai carboidrati. Ma questa è la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molti sotto i carboidrati implicano panini, torte e cioccolato. Voglio dire, prima di tutto, polisaccaridi. Questa è una tabella di lista dei cibi carboidrati complessi con un indice glicemico di seguito.

Questi prodotti sono molto importanti per perdere peso. Sì, e anche per una buona alimentazione. Limitare te stesso ai polisaccaridi è sbagliato. Ma abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Quindi, vediamo insieme quali sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Tipi di carboidrati complessi

Un carboidrato complesso consiste di tre o anche più semplici molecole di carboidrati. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. Differenza dal semplice - queste sostanze non causano un forte aumento di insulina. Dal momento che la loro rottura è molto più lenta dei carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

amido

Questa sostanza non è molto calorica, ma ha un grande valore energetico. L'amido include in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà, che è stata a lungo conservata. Nella famosa dieta Dukan, puoi vedere le ricette usando l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

• normalizza il metabolismo;
• regola i livelli di glucosio nel sangue;
• rafforza il sistema immunitario;
• riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova in riso integrale, patate, soia, piselli, lenticchie, farina d'avena, grano saraceno.

glicogeno

Questa è una sostanza complessa che consiste in una catena di molecole di glucosio. Aiuta a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue. Sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, in quanto ripristina la massa muscolare. Questa sostanza "include" la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato il glicogeno viene attivamente consumato. Se lavori in palestra, esaurirà le scorte entro 30 minuti.

È molto importante per il normale funzionamento dei muscoli ricostituire l'apporto di questa sostanza. Nei nostri prodotti abituali, il glicogeno non è contenuto nella sua forma pura in quantità sufficienti. Il modo più veloce con cui il nostro corpo sintetizza il fegato degli animali. Inoltre è anche nel pesce.

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pectina

Circa due secoli fa, questo polisaccaride è stato scoperto nel succo di frutta dagli scienziati Brakonno. Fu allora che le proprietà benefiche delle pectine furono identificate e descritte. Sono in grado di assorbire le sostanze nocive che ci arrivano con il cibo. Si ritiene che l'uso regolare di pectine ti permetta di rimanere giovane più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso è usato come addensante, agente gelificante, stabilizzante. La principale fonte di pectina è la frutta. Soprattutto la pectina è nelle mele e nelle arance. Si trova anche in albicocche, prugne, pere, mele cotogne, ciliegie, datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta di olio vegetale. Additivo indicato come E440. Non dovresti aver paura di questo - è un prodotto completamente naturale e sano.

cellulosa

Polisaccaride, che fa parte della maggior parte dei prodotti vegetali. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma i processi della microflora intestinale della fibra fine. Allo stesso tempo stimola il lavoro del tratto digestivo, contribuisce alla rimozione del colesterolo dannoso. Inoltre, la fibra fornisce saturazione, una sensazione di stomaco pieno.

Crusca di segale e frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc. Sono ricchi di fibre.

Perché sono necessari mono e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Circa il 60% dell'energia che il corpo sintetizza grazie a poli e monosaccaridi. E solo il 40% sono proteine ​​e grassi. Ora capisci quanto siano importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia spesa. Ma è anche rapidamente consumato e il corpo richiede l'integrazione. Per aumentare di peso nella dieta sono inclusi carboidrati semplici e complessi. Sono anche indispensabili se conduci uno stile di vita attivo. Polisaccaridi o carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non hai più la sensazione di fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

ie più di tutto devi mangiare carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere 1/3 dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Per molti, è vero il contrario: per gli spuntini al lavoro, beviamo tè con focacce e dolci. Da qui il peso extra.

Per coloro che vogliono perdere peso leggere necessariamente il mio articolo - quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico per perdere peso. Pertanto, durante la dieta, tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la figura sono anche minimizzati.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Molto lentamente entrando in energia. Il livello di zucchero non aumenta drasticamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi per molto tempo ridurranno l'appetito, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Consumandoli, si ottiene energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non sentire la sensazione di fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie, migliorano le condizioni della pelle.

Importante: è preferibile utilizzare polisaccaridi per la perdita di peso nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dare la preferenza agli alimenti proteici.

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto nel prodotto, più velocemente questo prodotto viene trasformato in glucosio. Quindi, quando si perde peso, è inutile e persino dannoso. Il rapporto dell'indice glicemico con i tipi di carboidrati letto in questo articolo.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un alto indice glicemico. Questi prodotti includono patate. Nonostante il contenuto di amido, KI è molto alto. Mangiando patate, non perderete peso. Ecco perché è vietato nel menu dieta. Per la perdita di peso, è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi

Per facilitare la navigazione, ho raccolto i carboidrati lenti nel piatto. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Prodotti contenenti carboidrati complessi

E ora passiamo attraverso prodotti specifici. Considerare dove ci sono polisaccaridi, e dove solo i monosaccaridi. Parliamo anche del modo migliore per cucinare il prodotto.

Polisaccaridi in verdure e verdure

Verdure e verdure sono i più ricchi di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una quota considerevole. Nella foto può essere visto chiaramente.

Approssimativamente gli stessi dati sono dati in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti sono presenti in quasi tutte le verdure. Le verdure e i verdi più utili:

Queste verdure sono spesso chiamate prodotti "zero calorie". È molto utile mangiare cibi crudi o fare frullati. La cottura a vapore è possibile. Ma se si cucina, poi fino a metà pronto. Non dimenticare che durante la cottura alcune delle proprietà utili vanno nel brodo. Maggiore è la temperatura di elaborazione e più tempo è necessario, minore sarà il beneficio.

Carboidrati lenti in bacche e frutta

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione a gi. Le bacche e i frutti dovrebbero essere mangiati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograni, mele. Nonostante le proprietà benefiche delle banane, mango, angurie e ananas hanno un IG alto. Pertanto, per essere coinvolti in loro non vale la pena.

Se i frutti sono conservati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. Da frutta secca utile albicocche secche. Puoi usare succhi freschi, senza aggiungere zucchero. Questo vale anche per l'inceppamento.

gelatina

Non ci sono polisaccaridi nei prodotti lattiero-caseari. Principalmente nella sua composizione disaccaride di carboidrati. Sono veloci, ma oltre a loro c'è molto fosforo e calcio nel latte. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non farti coinvolgere molto.

Cereali sani

Tutti i cereali integrali sono molto sani. Questi sono grano saraceno, avena, bulgur, grano, riso integrale. Muesli e semolino è meglio non usare. Per quanto riguarda la cottura, al vapore in modo ottimale o pieno di kefir. Quindi puoi cucinare il grano saraceno e l'avena. Tale pasticcio è considerato dietetico e molto utile.

Cereali e legumi

Penso che tu sia di fronte al fatto che le diete sono consentite cereali integrali. Questo non è un caso, in quanto sono ricchi di fibre. Per mantenersi in forma e dimagrire, è molto utile. Questo è un pane integrale, qualsiasi pasta fatta con cereali integrali. E anche fiocchi d'orzo o fiocchi d'avena. La fibra migliora la motilità intestinale, purifica il corpo dalle sostanze nocive. Smorza la sensazione di fame.

Per quanto riguarda i legumi, non solo ti permettono di mantenere l'equilibrio di carboidrati nel corpo. Sono una buona fonte di proteine. Come legumi, preferisci i ceci, i piselli, i fagioli e le lenticchie. Loro, naturalmente, dovranno bollire.

Polisaccaridi nelle bevande

Se usi il succo fresco, i carboidrati lenti saranno lì. Puoi bere cocktail di verdure e succhi di frutta. Il succo di pomodoro è particolarmente ricco di polisaccaridi. Certamente, il contenuto di polisaccaridi nei succhi è piccolo. Ma se si perde peso, è meglio avere un bicchiere di succo per uno spuntino piuttosto che mangiare un panino.

Scegliendo succhi, cereali e verdure, prestate attenzione alle calorie. È meglio lasciare pasti ipercalorici per la prima metà della giornata. Se ti sposti un po ', tali prodotti dovrebbero essere limitati.

Ora sai che puoi mangiare da cibi con carboidrati, non per stare meglio. E sarai completamente preparato a preparare la dieta giusta.

Non aver paura dei carboidrati, una dieta squilibrata molto più pericolosa. Quindi puoi abbattere il metabolismo e guadagnare dolori. Ecco un altro video interessante sui carboidrati trovati:

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Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

• Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
• Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
• Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati complessi e una tabella con un elenco di prodotti principali contenenti carboidrati complessi. Questo sarà discusso in questo articolo, nonché considerare perché i carboidrati complessi sono così chiamati e in che modo si differenziano da quelli semplici.

Senza carboidrati, il funzionamento del corpo umano è impossibile. Sono una fonte di energia per i muscoli, il sistema nervoso, gli organi interni. Recentemente, Internet ha un sacco di sistemi di alimentazione con restrizioni restrittive dei carboidrati per una rapida perdita di peso. Eppure, senza queste sostanze, non possiamo farlo. Vediamo perché.

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Carboidrati complessi

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di questi carboidrati sono più lunghe, quindi quando si suddividono danno più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza causare un'improvvisa liberazione di insulina. La sensazione di sazietà persiste molto più a lungo e la persona si sente fresca ed energica.

Questo gruppo include amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nella dieta, circa l'80% dei carboidrati complessi consumati ci danno alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non proviene dal cibo (in piccole quantità trovate in carne, fegato, funghi).

La pectina e le fibre del corpo sono scarsamente digerite e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante. Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua pulizia e alla normale digestione del cibo. Aiutano anche a ridurre l'indice glicemico del cibo. L'elenco seguente mostrerà la strategia di scelta dei piatti nell'esempio di riso.

I nostri lettori scrivono

Benvenuto! Mi chiamo Lyudmila, voglio esprimere la mia gratitudine a te e al tuo sito. Finalmente, sono stato in grado di perdere peso. Conduco uno stile di vita attivo, sposato, vivo e mi godo ogni momento!

Fin dall'infanzia, ero una ragazza piuttosto piena, a scuola sono stato preso in giro tutto il tempo, anche gli insegnanti mi hanno chiamato pompushechkoy. è stato particolarmente terribile. Quando sono entrato all'università, non mi hanno più prestato attenzione, mi sono trasformato in un tranquillo, famigerato, grasso cram. Quello non ha provato a perdere peso. E diete e tutti i tipi di caffè verde, castagne liquide, shokolimy. Ora non me lo ricordo nemmeno, ma quanti soldi ho speso per tutta questa spazzatura inutile.

Tutto è cambiato quando ho incidentalmente imbattuto in un articolo su Internet. Non ho idea di quanto questo articolo abbia cambiato la mia vita. No, non pensare, non esiste un metodo top-secret per perdere peso, che è pieno di Internet. Tutto è semplice e logico. In sole 2 settimane ho perso 7 kg. In totale per 2 mesi per 18 kg! C'era energia e voglia di vivere, mi sono iscritta a una palestra per pomparmi il culo. E sì, finalmente ho trovato un giovane che è già diventato mio marito, mi ama follemente, e lo amo anche io. Mi dispiace scrivere così disordinato, basta ricordare tutto sulle emozioni :)

Le ragazze, per coloro che hanno provato un sacco di diete e metodi per perdere peso, ma non potevano sbarazzarsi di peso in eccesso, prendere 5 minuti e leggere questo articolo. Prometto che non te ne pentirai!

Tabella 2. La diminuzione del GI sull'esempio di riso:

Un altro punto importante: è meglio usare i carboidrati al mattino, quindi è preferibile mangiare cibo a colazione o pranzo. In serata, è meglio passare al cibo proteico o addirittura abbandonare la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non contiene l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli che sono più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate appartengono a carboidrati complessi, ma per perdere peso su di esso non funzionerà.

Riso bianco eliminato ingiustamente da tali tavoli, ma la groppa si è affermata tra gli atleti professionisti come mezzo eccellente per perdere peso. I bodybuilder in fase di asciugatura mangiano un sacco di riso bianco comune, ma nonostante tutti gli argomenti contraddittori e l'alto indice glicemico del prodotto, perdono ancora peso.

La segale e il pane di crusca dovrebbero essere consumati in modo limitato, non dimenticare che farina bianca e lievito sono inclusi nella composizione di questi prodotti da forno.

Quadro clinico

Cosa dicono i medici sulla perdita di peso

Mi occupo dei problemi legati alla perdita di peso per molti anni. Le donne spesso vengono da me con le lacrime agli occhi, che hanno provato tutto, ma il risultato o meno, o il peso costantemente ritorna. Avevo l'abitudine di consigliare loro di calmarsi, fare di nuovo una dieta e fare allenamenti estenuanti in palestra. Oggi c'è una via d'uscita migliore - TonusFit. Può essere semplicemente preso come un additivo alla nutrizione e perdere fino a 15 kg al mese in modo assolutamente naturale senza diete e fisico. carichi. Questo è un rimedio completamente naturale adatto a tutti, indipendentemente dal sesso, dall'età o dallo stato di salute. Al momento, il Ministero della Salute sta conducendo un'azione "Salvare il popolo della Russia dall'obesità" e 1 pacchetto del farmaco ogni cittadino della Federazione Russa e la CSI può ricevere GRATUITAMENTE

Frutta e verdura (oltre ad alcune verdure a foglia verde) contengono carboidrati semplici, ma a causa del loro elevato contenuto di fibre, vengono assorbiti lentamente, senza un forte rilascio di insulina.

Carboidrati semplici

Ora sai cosa sono i carboidrati semplici e complessi. Un elenco di prodotti contenenti questi elementi può essere trovato sopra. Cercherò di classificarli in modo che sia chiaro quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e perché.

I carboidrati semplici sono chiamati veloci, perché le loro molecole sono piuttosto corte, si degradano rapidamente al glucosio, che entra istantaneamente nel sangue. Immediatamente grandi quantità di glucosio nel sangue provocano un forte rilascio di insulina, e abbassa rapidamente il suo livello. Di conseguenza, proviamo ancora fame, anche se ultimamente abbiamo mangiato.

Tabella 1. Prodotti contenenti carboidrati semplici in alte concentrazioni:

Questo elenco non mostra tutti i prodotti che contengono queste sostanze, ma solo quelli in cui sono in grandi quantità. Il latte normale, anche se contiene lattosio e galattosio, non provoca un forte rilascio di insulina.

Storie dei nostri lettori

Drunk 15 kg senza diete e allenamenti per il mese. Che bello sentirsi di nuovo bello e desiderabile. Finalmente mi sono liberato dei lati e dell'addome. Oh, quanto ho provato di tutto, niente ha aiutato. Quante volte ho provato a iniziare ad allenarmi in palestra, ma sono stato sufficiente per un massimo di un mese e il peso è rimasto al suo posto. Ho provato diverse diete, ma mi sono sempre innamorato di qualcosa di buono e mi odiavo per questo. Ma tutto è cambiato quando ho letto questo articolo. Chiunque abbia problemi con l'eccesso di peso - deve leggere!

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In natura, i carboidrati semplici che danno al cibo un sapore dolce si trovano solo nelle verdure, nella frutta e nel miele. Questi prodotti in piccole quantità possono essere mangiati (non a digiuno). La fibra di frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero e il miele contiene sostanze biologicamente attive utili. Ma i prodotti di trasformazione industriale contenenti carboidrati semplici (zucchero), è meglio escludere completamente dalla dieta, se siete a dieta per perdere peso.

Se vuoi saperne di più sui carboidrati semplici e ottenere un elenco completo dei prodotti che li contengono, leggi questo articolo.

Com'è lo scambio di carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti nel tratto gastrointestinale in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. Inizia la produzione di insulina, questo ormone trasforma il glucosio in glicogeno. Il processo continua fino a quando la sua concentrazione nel sangue è normale.

Il glicogeno è un carboidrato complesso che si deposita in alcune cellule del corpo (soprattutto nel fegato e nei muscoli) è una riserva di energia inviolabile. Il glicogeno nei muscoli viene speso direttamente sul loro lavoro, e quello che è nel fegato - per mantenere il livello di glucosio nel sangue. Il suo intervallo normale va da 80 a 120 mg / dL. Con carenze nutrizionali, i glicogeni del fegato vengono nuovamente convertiti in glucosio e entrano nel sangue. Mantiene l'equilibrio nel corpo.

Cosa succede con un eccesso di carboidrati

Con l'assunzione eccessiva di carboidrati, il pancreas deve aumentare la produzione di insulina, il sovraccarico porta all'esaurimento delle cellule di questo organo. Con una certa predisposizione, ciò causerà lo sviluppo del diabete. L'eccesso di glicogeno viene a sua volta depositato sotto forma di grasso.

L'eccesso di carboidrati nel cibo, specialmente se i prodotti sono stati masticati male, provoca la fermentazione nell'intestino. Le tossine risultanti vengono assorbite attraverso le pareti intestinali nel sangue e avvelenano il corpo. Questo fenomeno è chiamato dispepsia da fermentazione.

Cosa succede quando una mancanza di carboidrati

La prolungata prolungata restrizione dei carboidrati nella dieta porta a disturbi metabolici, a volte persino irreversibili. Non ricevendo l'energia necessaria dal cibo, il corpo esaurisce tutte le riserve di glicogeno nel fegato, il che porta a interruzioni nel suo lavoro.

Senza fonti di energia, il corpo cerca di abbattere le proteine ​​per ottenere energia. Il risultato: una diminuzione della massa muscolare, la degenerazione del muscolo cardiaco. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine per una rapida perdita di peso sono inefficaci e persino pericolose - portano alla perdita di peso dovuta al tessuto muscolare.

Con una carenza di glucosio nel sangue, una persona si sente la fame. Con la sua carenza a lungo termine sorge debolezza, nausea, sudorazione, mal di testa, vertigini e mani tremanti, la sensazione di interruzioni nel lavoro del cuore. Questa condizione è chiamata ipoglicemia.

L'eccesso o la mancanza di carboidrati negli alimenti è dannoso per la salute. Per il normale metabolismo, è necessario che queste sostanze nella dieta quotidiana siano almeno il 60%.

conclusione

Se si desidera perdere peso, includere il cibo con un indice glicemico basso, cioè ricco di fibre e pectina. Questo darà una lunga sensazione di sazietà, allevia le fluttuazioni dell'umore e problemi con la digestione.

Per la perdita di peso dovrebbe seguire la seguente strategia:

• abbandonare completamente il cibo contenente carboidrati semplici;
• pasti contenenti carboidrati complessi, da usare al mattino;
• includere fibre e pectina nella dieta (mele, verdure, verdure, farina integrale, crusca, cereali integrali).

Traccia conclusioni

Abbiamo condotto un'indagine, studiato una serie di materiali e, cosa più importante, abbiamo controllato la maggior parte delle diete e dei farmaci per la perdita di peso. Il verdetto è:

Diete ha dato solo un risultato temporaneo, non appena la dieta è stata interrotta - il peso in eccesso immediatamente restituito.

Ricordate! Non esiste una DIETA che ti aiuti a perdere peso se hai una predisposizione alla pienezza.

Modi moderni per la perdita di peso, che è piena di Internet, non ha prodotto risultati. Come si è scoperto - tutto questo è un inganno di marketing che guadagna enormi soldi sul fatto che sei guidato dalla loro pubblicità.

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Carboidrati complessi

Carboidrati - sostanza organica - un componente importante della dieta. Questa è una combinazione di piccole e grandi molecole che forniscono energia al corpo. Inoltre, alcuni tipi di carboidrati (ad esempio, fibre e amidi) supportano la salute del tratto gastrointestinale e la digestione e aiutano a eliminare le tossine dal corpo.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

• semplice (monosaccaridi e disaccaridi);
• complesso (polisaccaridi e oligosaccaridi).

Alcuni di questi composti organici sono considerati benefici o "buoni", mentre altri sono considerati "cattivi".

La differenza tra carboidrati semplici e complessi è nella velocità della loro scomposizione e trasformazione in zucchero. Il corpo elabora rapidamente zuccheri semplici, determinando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. L'eccesso di questi carboidrati si deposita sotto forma di grasso, quindi una dieta ricca di questi composti organici porta ad un guadagno di peso indesiderato.

I carboidrati buoni o complessi costituiti da monosaccaridi vengono metabolizzati più lentamente, di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e in modo uniforme. Loro meglio saturano il corpo con energia, sono coinvolti nel sistema immunitario.

Quali sono i prodotti utili con carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno molti benefici per la salute. La loro funzione principale è l'energia. Con una mancanza di carboidrati nella dieta, una persona può sentire:

• la debolezza;
• vertigini;
• il suo livello di zucchero nel sangue scende;
• sentirsi peggio.

Le persone hanno bisogno di polisaccaridi, perché grazie a loro possono vivere e il loro corpo può funzionare normalmente.

amido

Il corpo scompone lentamente questo carboidrato in singole unità di zucchero, che fornisce a una persona una fonte di energia stabile. Mangiare l'amido non porta ad un rapido aumento della glicemia.

Il cibo contiene due tipi principali di amido: amilosio e amilopectina. L'amilosio viene digerito più lentamente rispetto all'amilopectina, pertanto i prodotti che lo contengono sono spesso raccomandati per le persone con problemi nel controllo della glicemia, come il diabete.

La digestione dell'amido dipende anche dalla sua condizione. Quando mangiamo cibi interi e non lavorati, i carboidrati vengono processati lentamente, fornendo al corpo energia a lungo termine. Allo stesso tempo, abbiamo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se la fonte di cibo è un alimento trasformato, l'amido nella sua composizione è più simile a un disaccaride che a un polisaccaride. Pertanto, le persone con problemi di controllo del glucosio nel sangue (ipoglicemia, insulino-resistenza o diabete) dovrebbero evitare tali alimenti e scegliere più alimenti naturali.

cellulosa

La fibra alimentare è considerata un carboidrato complesso. Hanno proprietà estremamente utili - la fibra passa facilmente attraverso l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso. A causa di ciò, il corpo viene pulito con maggiore successo e rapidamente e la salute del tratto digestivo migliora.

La fibra alimentare che promuove la digestione sana e lo smaltimento dei rifiuti si trova in verdure, cereali e legumi. Tuttavia, i produttori spesso puliscono gli alimenti dalle fibre, ad esempio, rimuovono la crusca, ricca di fibre, quando lavorano i cereali. La buccia del frutto contiene anche fibre alimentari, ma viene tagliata durante la lavorazione, a causa della quale le proprietà benefiche del frutto si deteriorano.

Molti studi confermano il legame tra una dieta ricca di fibre e una diminuzione di alcuni tipi di cancro (inclusi tumori maligni della mammella e del colon). Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare supporta una microflora intestinale sana.

Come sai, nell'intestino umano contiene un numero enorme di batteri necessari all'organismo. Si chiamano "flora amichevole" o microrganismi simbiotici utili. Sostengono la salute del corpo umano, migliorando la funzione immunitaria e forniscono le cellule del tratto intestinale con le molecole necessarie, mantenendo l'integrità del tratto digestivo. Questi batteri usano alcuni tipi di fibra che usiamo per la nostra crescita e producono acidi grassi a catena corta. La produzione di acido è correlata:

• con una diminuzione del numero di cellule tumorali del colon;
• una diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero;
• mantenere un livello normale di zucchero nel corpo.

Non tutte le fibre sono fermentate da una flora amichevole nel tratto intestinale. Alcuni attraversano l'intero sistema digestivo invariato, portando con sé tossine e prodotti di scarto per rimuoverli dal corpo. Alcuni tipi di fibre possono essere fermentati da microbi di tutti i tipi, mentre altri tipi di fibre alimentari sono utilizzati principalmente da bifidobatteri e lactobatteri. Quando questi microrganismi amichevoli ricevono fibra, iniziano a lavorare in piena forza, migliorando la salute dell'intero tratto digestivo. Eccellenti fonti di tali fibre prebiotiche:

Amido resistente

L'amido resistente (benché sia ​​amido) è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Passa facilmente attraverso il tratto intestinale fino a raggiungere il colon, dove, come la fibra alimentare, viene fermentato dai batteri. Studi hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla formazione di acidi grassi a catena corta e, pertanto, ha proprietà benefiche sulle fibre. È contenuto in cereali integrali:

• riso integrale;
• orzo;
• grano intero;
• semole di grano saraceno.

Gli scienziati credono anche che i carboidrati lenti migliorano l'umore aumentando la quantità di sostanze chimiche benefiche nel cervello. Aiutano una persona a sentirsi felice. In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno avevano maggiori probabilità di sperimentare depressione, ansia e rabbia, rispetto a coloro che consumavano la normale quantità di queste sostanze contenute in latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta. e legumi.

I carboidrati supportano livelli di zucchero nel sangue sani e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre solubili in farina d'avena e legumi di 5-10 grammi al giorno può portare a una riduzione del 5% del colesterolo cattivo. Inoltre, le persone che consumano più prodotti integrali (ad esempio, riso integrale e bulgur), hanno ridotto i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentano le concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità.

I carboidrati complessi possono:

• Prevenire lo sviluppo di malattie degenerative.
• Migliora la funzione cerebrale.
• Ridurre il peso.
• Migliora il metabolismo.
• Riduce il nervosismo, l'ansia e allevia lo stress.

Cosa si applica ai carboidrati complessi: l'elenco dei prodotti

Consumare grandi quantità di cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo modo per ottenere abbastanza carboidrati complessi dal cibo. Le seguenti sono le principali fonti di queste sostanze benefiche.

Frutta e verdura

Sebbene i frutti contengano alcuni carboidrati semplici, contengono anche una grande quantità di carboidrati lenti. Prova a mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi possono essere:

Semi, noci e legumi

Mangiando cibi come piselli e fagioli, si ottiene non solo energia sufficiente, ma anche le proteine ​​essenziali del corpo e gli acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore e del cervello. I legumi riducono il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• diabete di tipo 2;
• cancro alla prostata.

Gli esperti raccomandano di mangiare circa 3 tazze di fagioli a settimana con una dieta giornaliera di 2000 calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono considerati buoni carboidrati:

• riso integrale;
• pane di grano non trasformato;
• avena;
• grano saraceno;
• miglio;
• segale;
• mais.

• fibra;
• vitamine;
• minerali;
• fitonutrienti.

Inoltre, questi prodotti hanno un indice glicemico basso, poiché:

• causare un lento cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue;
• promuovere la perdita di peso;
• aiuta a controllare i sintomi del diabete di tipo 2.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, al contrario, causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

Compilando una tabella di carboidrati complessi, notiamo i benefici del latte di soia, dello yogurt magro e del latte magro. Questi prodotti contengono non solo i composti organici sopra citati, ma anche una grande quantità di proteine, vitamine e minerali.

Quindi, vi presentiamo uno dei più popolari elenco di prodotti di carboidrati complessi nella tabella.

Fonti di carboidrati (100 g)