Quanto zucchero al giorno può essere consumato senza danni alla salute

  • Motivi

Molte persone non lo sanno, ma il corpo umano non ha bisogno di zucchero raffinato. Anche se, secondo i dati statistici, ogni abitante della Russia mangia in media più di 100 grammi al giorno in Russia. questo prodotto Allo stesso tempo, il tasso ammissibile di zucchero al giorno è significativamente inferiore.

Quanto puoi mangiare

Quando si calcola la quantità consumata, non è sufficiente prendere in considerazione solo lo zucchero che si versa al mattino con porridge o tè al latte. Non dimenticare che nella maggior parte dei prodotti è anche contenuto. A causa del consumo eccessivo di zucchero negli ultimi anni, il numero di malattie è aumentato in modo significativo.

Quanto zucchero può essere consumato al giorno senza danni alla salute dipende, prima di tutto, dall'età di una persona. Colpisce anche il genere: gli uomini sono autorizzati a mangiare un po 'più di caramelle.

  1. Non devono essere forniti più di 25 grammi di zucchero al giorno al corpo di bambini di età compresa tra 2 e 3 anni: si tratta della quantità massima consentita, la quantità ottimale è di 13 g
  2. I genitori di bambini di età compresa tra 4 e 8 anni devono assicurarsi che, in media, i bambini non consumino più di 15-18 g di zucchero puro al giorno. La dose giornaliera massima consentita è di 35 g.
  3. A un'età compresa tra 9 e 13 anni, la quantità di zucchero consumata può essere aumentata a 20-23 g. Non si deve consumare più di 45 g.
  4. La quantità ottimale di zucchero per le donne è di 25 g. Indennità giornaliera consentita: 50 g.
  5. Gli uomini sono raccomandati di mangiare circa 23-30 g al giorno.La quantità massima di zucchero per gli uomini è limitata a 60 g.

Analizzando la composizione dei prodotti consumati, va notato che i produttori spesso "mascherano" lo zucchero, chiamandolo:

  • destrosio, saccarosio (zucchero raffinato normale);
  • fruttosio, glucosio (sciroppo di fruttosio);
  • lattosio (zucchero del latte);
  • miele;
  • zucchero invertito;
  • concentrato di succo di frutta;
  • melassa di malto;
  • maltosio;
  • sciroppo.

Questo carboidrato è una fonte di energia, ma non rappresenta un valore biologico per l'organismo. Inoltre, le persone che soffrono di problemi di sovrappeso dovrebbero sapere che 100 g di prodotto raffinato contengono 374 kcal.

Raccomandiamo di prestare attenzione ai segni chiave del diabete.

Contenuto in cibi e bevande popolari

Capire quanto si può mangiare senza danno, non dimenticare di prendere in considerazione il seguente contenuto di zucchero:

  • in ogni bicchiere di bevanda Coca-Cola o Pepsi con una capacità di 330 g - 9 cucchiaini;
  • 135 mg di yogurt contiene 6 cucchiaini;
  • cioccolata calda con latte - 6 cucchiaini;
  • latte con latte 300 ml - 7 cucchiaini;
  • yogurt scremato con aroma di vaniglia 150 ml - 5 cucchiaini;
  • gelato 90 g - 4 cucchiaini;
  • Barretta di cioccolato Mars 51 g - 8 cucchiaini;
  • barretta di cioccolato al latte - 10 cucchiaini;
  • barretta di cioccolato fondente - 5 cucchiaini;
  • torta biscotto 100 g - 6 cucchiaini;
  • miele 100 g - 15 cucchiaini;
  • kvas 500 ml - 5 cucchiaini;
  • lecca lecca 100 g - 17 cucchiaini

Il calcolo si basa sul fatto che ogni cucchiaino contiene 5 grammi di zucchero. Non dimenticare che molti alimenti contengono anche glucosio. Soprattutto un sacco è nella frutta. Calcolando la dieta quotidiana, non dimenticarlo.

Impostazione dei limiti

Dopo aver scoperto quanto una persona media dovrebbe usare, molte persone capiscono che dovrebbero limitarsi. Ma il problema è che l'effetto delle bevande zuccherate e di altri prodotti contenenti zucchero è simile a come l'alcol e le droghe influenzano il corpo. Questo è il motivo per cui le persone spesso non possono limitare il consumo di dolci.

Molti dicono che l'unico modo per sbarazzarsi della dipendenza è essere completamente zuccherini. Dobbiamo capire che fare questo è fisicamente difficile. Il corpo è usato per ricevere energia senza sforzo. Dopo tutto, il modo più semplice per ottenerlo dai carboidrati.

Pertanto, dopo 1-2 giorni, le persone che rifiutano lo zucchero raffinato, iniziano a sperimentare "rottura". La trazione ai dolci per molti risulta essere insormontabile. Appare letargia, mal di testa, peggiora la salute generale.

Ma nel tempo, la situazione si normalizza. Il corpo impara a rilasciare energia in modo diverso se la normale dose di carboidrati semplici non entra nel corpo. Allo stesso tempo, la condizione delle persone che hanno deciso di ridurre significativamente il livello di consumo di zucchero raffinato sta migliorando sensibilmente. Un bel bonus sta perdendo peso.

Cambio di potenza

Alcuni decidono consapevolmente di cambiare il loro stile di vita. Questo ti permette di migliorare significativamente la tua salute, diventare più sano. Alcuni devono tenere traccia della nutrizione a causa di condizioni mediche. Se non tutti possono decidere di rifiutare completamente lo zucchero, è facile ridurre significativamente la sua quantità nella dieta.

Sarà difficile per te superare l'assunzione giornaliera di zucchero (per una persona in grammi impostata), se:

  • rinunciare dolci bevande analcoliche;
  • smettere di bere succhi di frutta nei negozi;
  • ridurre il consumo di caramelle sotto forma di biscotti, caramelle, cioccolato;
  • cercare di ridurre al minimo la quantità di cottura (anche fatta in casa): panini, torte, biscotti e altri dolci;
  • non mangerai marmellata, frutta in scatola sciroppata;
  • Rifiuterete i prodotti "dietetici" a basso contenuto di grassi: di solito vengono aggiunti una grande quantità di zucchero.

Considera, in frutta secca utile c'è molto glucosio. Pertanto, non li vale la pena di mangiarli incontrollati. Se necessario, dovresti chiedere al tuo dietologo quanto puoi mangiare senza danni alla salute. La quantità massima di zucchero sarà in banane secche, albicocche secche, uva passa, datteri. Ad esempio, in 100 g:

  • banane essiccate 80 g di zucchero;
  • in albicocche secche - 72,2;
  • in date - 74;
  • in uvetta - 71.2.

Le persone che hanno deciso di ridurre consapevolmente la quantità di zucchero che entra nel corpo sono invitati a prestare attenzione alle ricette che usano vaniglia, mandorle, cannella, zenzero e limone invece di questo prodotto raffinato.

Conseguenze dell'uso eccessivo di zucchero

La quantità ammissibile di zucchero che deve essere consumata al giorno è determinata per un motivo. Dopotutto, il fascino di questo prodotto diventa la causa:

  • lo sviluppo dell'obesità;
  • cambiamenti aterosclerotici nei vasi;
  • la comparsa di problemi nel sistema endocrino;
  • malattia del fegato;
  • lo sviluppo del diabete di tipo 2;
  • comparsa di ipertensione;
  • il verificarsi di problemi cardiaci.

Ma questo non è un elenco completo dei problemi affrontati da persone che si permettono di mangiare zucchero in quantità eccessive. Crea dipendenza e provoca un falso senso di fame. Ciò significa che le persone che consumano molti dolci sperimentano la fame a causa dell'interruzione del processo di regolazione neurale. Di conseguenza, iniziano a mangiare troppo e sviluppano l'obesità.

Non tutti lo sanno, ma i carboidrati raffinati stimolano il processo di invecchiamento. La pelle diventa rugosa in precedenza a causa del fatto che lo zucchero comincia ad accumularsi nella pelle, riducendo la loro elasticità. Inoltre, attrae e trattiene i radicali liberi che distruggono il corpo dall'interno.

Questo può essere evitato se si ricorda la frequenza giornaliera di utilizzo.

Quando viene superato nel corpo, c'è una carenza di vitamine del gruppo B. Ciò porta ad un aumento di eccitabilità nervosa, una sensazione di affaticamento, visione offuscata, lo sviluppo di anemia e disturbi digestivi.

L'assunzione eccessiva di zucchero provoca cambiamenti nel rapporto tra calcio e fosforo nel sangue. Il calcio, che viene dal cibo, cessa di essere assorbito. Questo non è il peggiore, perché lo zucchero più volte riduce le difese del corpo.

Il tasso di zucchero al giorno: quanto puoi mangiare

Tutti noi amiamo molto i dolci, ma la medicina crede che lo zucchero puro sia l'integratore più pericoloso e dannoso di tutti gli esseri umani. Questo prodotto bianco ci nutre con calorie assolutamente vuote, che non contengono una singola goccia di nutrienti, che influisce negativamente sui processi metabolici.

Se si consuma troppi zuccheri ogni giorno, ciò causa un aumento di peso e l'insorgere di malattie associate, come diabete, obesità e problemi cardiaci.

Tutto lo zucchero è lo stesso?

A volte è troppo difficile capire la quantità ottimale di zucchero che può essere consumata al giorno senza danneggiare la propria salute. Inoltre, è molto importante capire chiaramente la differenza tra lo zucchero, che versiamo dal pacchetto e lo zucchero naturale in frutta e verdura.

Questi prodotti sono sostanze completamente diverse. Lo zucchero da tavola è il risultato della produzione industriale e non ha nulla a che fare con lo zucchero naturale, che è ricco di acqua, fibre e vari nutrienti che sono molto benefici per il corpo.

Coloro che monitorano attentamente la loro salute e vogliono perdere peso, dovrebbero interrompere la scelta del consumo sulla seconda opzione e fare affidamento sullo zucchero nel suo stato naturale.

Consumo di zucchero

È estremamente difficile fornire chiare raccomandazioni su quale dovrebbe essere la dose giornaliera di glucosio, poiché tutto dipenderà dal prodotto stesso.

Se partiamo dai dati raccolti nel 2008 in America, la persona media consuma più di 28 chilogrammi di zucchero semolato all'anno. I succhi di frutta e le bevande gassate non sono stati inclusi nel calcolo, il che suggerisce che la quantità di zucchero indicata è stata sottostimata.

Allo stesso tempo, è stato deciso che la norma e la quantità totale di prodotto dolce consumato era di 76,7 grammi al giorno, ovvero circa 19 cucchiaini e 306 calorie. Possiamo dire che questa è la norma o la dose giornaliera per una persona.

Negli ultimi anni, è diventato importante per una persona mangiare bene, e le persone stanno facendo di tutto per ridurre la dose di assunzione di zucchero, ma questa cifra è ancora lontana dall'essere accettabile. Si può affermare con sicurezza che la popolazione ha iniziato a consumare meno bevande zuccherate, il che è una buona notizia, anche la frequenza giornaliera del suo consumo diminuisce.

Tuttavia, l'uso di zucchero semolato è ancora alto, il che causa lo sviluppo di molte malattie, nonché l'aggravamento di quelli esistenti. L'eccesso di zucchero nel cibo porta a tali malattie:

  • diabete;
  • l'obesità;
  • malattie vascolari;
  • alcuni tipi di cancro;
  • problemi dentali;
  • insufficienza epatica.

Come determinare la quantità sicura di zucchero?

L'Accademia per lo studio delle malattie cardiache ha condotto studi speciali che hanno contribuito a determinare la quantità massima di zucchero da consumare. Gli uomini sono autorizzati a consumare 150 calorie al giorno (che è equivalente a 9 cucchiaini o 37,5 grammi). Per le donne, questo importo sarà ridotto a 100 calorie (6 cucchiaini o 25 grammi).

Per poter immaginare più chiaramente queste cifre incomprensibili, si dovrebbe notare che in una piccola lattina di Coca-Cola saranno contenute 140 calorie, e nella barra di Snickers - 120 calorie di zucchero, e questa non è la norma del consumo di zucchero.

Se una persona osserva la sua forma, è attiva e in forma, quindi un tale volume di zucchero consumato non lo danneggerà, perché queste calorie possono essere rapidamente bruciate.

Nei casi in cui vi è sovrappeso, obesità o diabete mellito, è necessario stare lontano dai cibi zuccherati e consumare il cibo sulla base di zucchero un massimo di due volte a settimana, ma non tutti i giorni.

Coloro che hanno forza di volontà, possono abbandonare completamente quegli alimenti che sono artificialmente saturi di zucchero. Eventuali bevande gassate, pasticcini o cibi pronti contengono zucchero e hanno un effetto negativo sul vostro benessere.

Per la tua salute e sicurezza, è meglio mangiare cibi semplici. È un alimento mono-ingrediente che contribuirà a mantenere il corpo in ottima forma.

Come resistere alla tentazione?

La medicina afferma che le bevande zuccherate e il cibo possono stimolare le stesse parti del cervello umano come farmaci. Ecco perché molte persone non riescono a far fronte a loro e consumano dolci in quantità illimitate.

Se una persona abusa costantemente di snack dolci e ignora anche i principi di base della dieta e le prescrizioni del medico, ciò indicherà la dipendenza da glucosio. Tale percorso contribuirà alla complicazione delle malattie presenti nel corpo e potrebbe anche provocare l'emergere di nuove. In generale, sarà estremamente curioso di scoprire cosa lo zucchero è dannoso?

L'unico modo per uscire dalla situazione sarà una restrizione completa e rigorosa dell'assunzione di zucchero. Solo in questo caso sarà possibile parlare di liberarsi dalla dipendenza patologica.

Come ridurre l'assunzione di zucchero?

Per raggiungere questo obiettivo è necessario evitare tali alimenti:

  1. eventuali bevande analcoliche, perché il loro contenuto di zucchero si ribalta appena;
  2. succhi di frutta di produzione industriale. In queste bevande, lo zucchero non è inferiore a quello della soda;
  3. dolciumi e confetteria;
  4. dolce cottura e cottura. Un tal prodotto contiene non solo zucchero, ma anche carboidrati vuoti veloci;
  5. frutta in scatola sciroppata;
  6. prodotti sgrassati È in questo cibo che ci sono molti zuccheri che danno loro sapore;
  7. frutta secca

Come sostituire?

Per ingannare lo stomaco, puoi provare a bere solo acqua pura, senza aggiungere dolcificanti. Sarà bene rifiutare tè dolce, caffè e soda. Invece dei piatti dolci che non sono necessari per l'organismo, dovresti scegliere quelli che includono limone, cannella, zenzero o mandorle.

Diversifica la tua dieta grazie alla creatività e all'ingegno. Ci sono molte ricette che forniscono la quantità minima di zucchero. Se vuoi davvero, puoi aggiungere al cibo un analogo naturale di zucchero semolato - estratto di erba di stevia o sostituto dello zucchero di stevia.

Zucchero e prodotti semilavorati

Il modo ideale per sbarazzarsi della dipendenza da zucchero sarà un rifiuto totale dell'uso di prodotti semilavorati. È meglio soddisfare i tuoi bisogni dolci con frutta, bacche e verdure dolci. Tale cibo può essere consumato in qualsiasi quantità e non prevede il calcolo delle calorie e lo studio costante di etichette e segni.

Se non riesci ancora a eliminare completamente i prodotti semilavorati, dovresti sceglierli il più attentamente possibile. Prima di tutto, è importante capire che lo zucchero può essere chiamato in modo diverso: saccarosio, zucchero, glucosio, sciroppo, ecc.

In nessuna circostanza puoi acquistare il prodotto, nella lista degli ingredienti di cui lo zucchero è in primo luogo. Non è possibile scegliere un prodotto semifinito, se la sua composizione contiene più di un tipo di zucchero.

Inoltre, è importante prestare attenzione agli zuccheri utili, ad esempio il miele, l'agave e anche lo zucchero naturale di cocco si sono rivelati molto buoni dal punto di vista dietetico.

Quanto zucchero puoi mangiare al giorno?

Lo zucchero è un prodotto che è uno dei più consumatori. Non è praticamente usato nella sua forma pura, è usato come ingrediente aggiuntivo. Tutti amano mangiare dolci, provare piacere.

Più di 100 anni fa, lo zucchero cominciò a essere distribuito in Europa. A quei tempi, il prodotto non era un piacere economico per la gente comune, ma poteva essere acquistato solo in farmacia come medicinale. Inizialmente, lo zucchero veniva estratto dalla canna, quindi iniziava la produzione dalla barbabietola da zucchero. Il prodotto contiene saccarosio puro. Nel corpo umano si verifica la sua decomposizione in fruttosio e glucosio, che vengono assorbiti in pochi minuti. Questa è un'ottima fonte di energia.

Tasso di consumo giornaliero

Quando si tratta di zucchero, questo vale non solo per lo zucchero raffinato e la sabbia di barbabietole o di canna. Il saccarosio è solo un tipo di zucchero. Nei frutti e nel miele c'è fruttosio, nelle verdure, miele e frutta - glucosio, in grani germogliati - maltosio, zucchero nel latte - lattosio.

I prodotti naturali sono molto più utili del prodotto estratto, ma qui c'è anche una sfumatura. Con il consumo di prodotti naturali, le persone non pensano nemmeno a quanto zucchero possono contenere.

Ma quanti dolci puoi mangiare al giorno per non nuocere alla salute? Su raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona può includere nel proprio menu dei dolci fino al 10% delle calorie di un pasto giornaliero.

La quantità di zucchero al giorno dipende dal sesso e dall'età della persona. I seguenti indicatori sono considerati normali:

  • I bambini sotto i 3 anni non possono consumare più di 25 grammi di zucchero al giorno. Un valore normale è considerato di 13 grammi.
  • Per i bambini fino a 8 anni, lo standard è di 18 grammi, il valore massimo consentito è di 35 grammi.
  • Nel periodo fino a 13 anni, la quantità di dolcezza può già raggiungere 23 grammi, ma non superare un valore di 45 g.
  • Per una donna, 25 grammi di zucchero al giorno sono considerati la norma, ma non più di 50 g.
  • Gli uomini possono, senza paura, consumare fino a 30 grammi di zucchero semolato al giorno. La cifra massima è 60 g.

Non dimenticare che una tale quantità viene calcolata non solo su zucchero semolato o frutta, miele, ecc. Puoi leggere nei supermercati la composizione delle tue caramelle preferite, i biscotti e quanto zucchero è in soda! Solo una tazza di caffè dolce e una lattina di bevanda: tutto il limite giornaliero è esaurito.

Qual è il danno di un prodotto dolce?

La dolcezza porta piacere, edificante, e nei bambini solo un tipo di bontà brucia gli occhi. Come se suonasse sgradevole, ma un prodotto dolce si trasforma istantaneamente in veleno, se vieni costantemente coinvolto in grandi dosi. Questo è ciò che può causare un consumo eccessivo di dolci:

  • L'obesità. Mangiato da zucchero umano, si deposita nel fegato. Quando le riserve di una sostanza superano il tasso richiesto, il grasso viene depositato. Il più delle volte è l'addome e fianchi. Quando usi lo zucchero in eccesso, si verifica l'obesità. È un prodotto ipercalorico, non contiene minerali, vitamine e fibre.
  • L'immunità diminuisce. Più zucchero è nel sangue, più debole diventa il sistema immunitario del corpo. È la presenza di questa sostanza che causa il diabete. Quando una persona ha questa malattia, il suo corpo non è in grado di assorbire lo zucchero, inizia ad accumularsi. Pertanto, l'immunità si indebolisce.
  • Invecchiamento del corpo Con un largo uso di rughe premature dolci compaiono. Il prodotto inizia a depositarsi nel collagene dell'epitelio, riducendo l'elasticità della pelle.
  • Energia ridotta Lo zucchero è una fonte di energia, ma se non segui le misure, tutto finisce nella direzione opposta. Quando si mangia troppo il prodotto c'è carenza di tiamina, per cui il corpo non è in grado di assorbire completamente i carboidrati e l'energia risultante è insufficiente per l'attività.

Cosa succede nel corpo con le vitamine del gruppo B?

Per una corretta digestione e l'assimilazione delle vitamine nel corpo, sono necessarie vitamine del gruppo B. La composizione dello zucchero non include le vitamine. Pertanto, per assimilare la dolcezza, le vitamine iniziano ad essere rimosse dal corpo (occhi, fegato, sangue, cuore, muscoli, ecc.). Questo porterà ad una mancanza di vitamine del gruppo B.

L'eccessivo consumo del prodotto durante il giorno spinge le vitamine da tutti i sistemi e gli organi. E questo porta alle seguenti conseguenze:

  • irritabilità nervosa eccessiva,
  • patologia della pelle e del tessuto muscolare
  • perdita della vista
  • l'anemia,
  • affaticamento costante
  • attacco di cuore
  • rottura dell'esofago.

adattamento

Quando gli esperimenti sono stati condotti su ratti, gli studi hanno dimostrato che la dipendenza deriva dallo zucchero. Questo vale anche per le persone. Se ci sono un sacco di dolci al giorno, allora iniziano i cambiamenti nel cervello umano, simili a quelli che derivano da sostanze stupefacenti.

Zucchero e calcio

Con un significativo consumo di dolci ogni giorno, il rapporto tra calcio e fosfato è disturbato. Quando il cibo entra nel corpo, non è assolutamente in grado di assorbire il calcio. Un eccesso di calcio non è solo escreto al momento della minzione, e anche l'insorgenza di sigilli nei tessuti molli. Quando il calcio viene con lo zucchero, non sarà assorbito. Se bevi latte zuccherato, il risultato sarà inutile, solo il rischio di malattie associate alla mancanza di questo elemento: osteoporosi, rachitismo, malattia dentale, ossa deboli.

dolcificanti

Un dolcificante è un integratore alimentare che è più volte più dolce dello zucchero, ma ha significativamente meno calorie. Molti nutrizionisti raccomandano queste pillole dolci. Purtroppo, si è scoperto che il dolcificante aumenta l'appetito. Di conseguenza, una persona sta ingrassando di nuovo. Se si utilizza un sostituto in grandi quantità, interrotto il tratto digestivo.

In alcuni paesi, il ciclomate, estratto artificialmente, è proibito. Gli esperti dicono che causa insufficienza renale. Anche molti altri sostituti sono considerati dannosi per la salute umana.

Cosa fare

Se una persona si preoccupa della sua salute, allora ha bisogno di conoscere e seguire alcune regole:

  • È necessario limitare la quantità di zucchero semolato e di zucchero raffinato quando aggiunto a composta di frutta, porridge, tè, caffè, ecc.,
  • bevi ancora acqua
  • leggere attentamente gli ingredienti nei supermercati,
  • invece di frutta in scatola e frutta secca è meglio scegliere cibi freschi,
  • ridurre il consumo di caramelle e farina.

Ogni persona ha un singolo organismo, ma per ogni zucchero in grandi porzioni è pericoloso per la salute. Per non danneggiare il corpo, è necessario contare le calorie dei dolci nel consumo giornaliero.

Sugar Guide: quanto zucchero puoi mangiare senza danni alla salute

Zozhnik traduce materiale fresco da rinomati esperti di Precision Nutrition che hanno esaminato lo zucchero da diverse angolazioni. L'articolo è piuttosto grande, quindi preparatevi a spendere 20 minuti. Siamo sicuri che ne vale la pena.

Preoccupato per aver mangiato troppo zucchero? Vuoi sapere quanto zucchero può essere mangiato in modo da non danneggiare la salute? O forse lo zucchero è cattivo, indipendentemente dalla quantità? È tempo di scoprire tutta la verità su questo nutriente.

Lo zucchero è una molecola fondamentale in biologia.

Lo zucchero è un componente del DNA e serve come fonte di energia per le cellule del nostro corpo. Le piante trasformano la luce solare in zucchero. Trasformiamo lo zucchero in carburante. Tuttavia, ad un certo punto, questo nutriente è diventato il "cattivo". Perché la gente lo odia? Perché alcuni di noi hanno paura di lui? Questa è una conversazione difficile, perché l'atteggiamento delle persone nei confronti dello zucchero si basa sulle emozioni.

Oggi, ci sono molte polemiche e dibattiti sul tema dello zucchero, anche tra gli scienziati. Con il loro aiuto in questo articolo, prenderemo in considerazione diverse domande chiave:

1. Lo zucchero è responsabile dell'epidemia di obesità?
2. Non è forse a causa dello zucchero che guadagniamo peso in linea di principio?
3. Lo zucchero è una causa del diabete?
4. Provoca lo sviluppo di malattie cardiovascolari?
5. Quanto zucchero posso consumare?

Cos'è lo zucchero?

Per la maggior parte di noi, questa parola è associata a una sostanza bianca e polverosa che aggiungiamo al caffè o al tè. Tuttavia, in realtà, il concetto di "zucchero" include un gruppo di molecole che hanno una struttura simile. Pertanto, queste sostanze sono più propriamente chiamate "zuccheri".

Questo gruppo include:

• Glucosio,
• fruttosio,
• Saccarosio, è anche zucchero da tavola (composto da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio),
• Maltosio (composto da due molecole di glucosio),
• Galattosio,
• lattosio (galattosio + glucosio),

e altri tipi di zuccheri.

Ad esempio, quali tipi di zuccheri ci sono in una banana:

* Fibra alimentare - fibra, amido - amido, saccarosio - saccarosio, maltosio - maltosio, glucosio - glucosio, fruttosio - fruttosio.

Tutti i tipi di zuccheri rientrano nella categoria dei "carboidrati"

Insieme agli zuccheri più dolci, i carboidrati comprendono zuccheri "complessi" o polisaccaridi (sono formati da un gran numero di molecole di monosaccaridi):

• amido,
• fibra alimentare (fibra),
• Elementi strutturali, come la chitina o la cellulosa.

Dopo la digestione, la maggior parte dei carboidrati viene scomposta in zuccheri semplici. In generale, il porridge condizionatamente utile e lo zucchero "dannoso" condizionatamente sono suddivisi in molecole identiche di zuccheri semplici. Il punto è solo nella percentuale di divisione.

Tali carboidrati come fibre insolubili si separano riluttanti e non completamente digeriti. Più è complessa la molecola, più lentamente viene digerita.

Gli zuccheri "semplici" vengono digeriti più velocemente, e l'amido e la fibra, che sono molecole più grandi e più complesse, si digeriscono più a lungo o non vengono digerite affatto.

In realtà, da qui la divisione dei carboidrati in "lento" e "veloce".

Alcuni carboidrati si abbattono molto rapidamente / facilmente a zuccheri semplici, ma non tutti. È importante capire perché diversi carboidrati agiscono sul nostro corpo in modi diversi.

Ad alcuni piace zuccherare di più (e digerire più facilmente) rispetto ad altri.

Tutti differiamo l'uno dall'altro - sia in termini di fisiologia che in termini di comportamento. Alcuni sono cresciuti in un ambiente in cui mangiavano molto zucchero. A volte sia la genetica che l'ambiente contribuiscono all'amore di questa sostanza nutritiva.

Ad esempio, qualcuno ama lo zucchero in piccole quantità; tali persone spesso mangiano il dessert "a metà" o mangiano un grande cioccolato settimanale - un po 'alla volta al giorno.

E altri - al contrario: più mangiano, più vogliono.

Inoltre, il corpo di alcune persone percepisce lo zucchero meglio di altri. Qualcuno può mangiare dolci tutto il giorno e sentirsi bene. Altri possono mangiare solo un po 'di zucchero e il loro pancreas (produce insulina, che aiuta lo zucchero a entrare nella cellula) ricorda immediatamente il suo duro lavoro.

Domanda n. 1: lo zucchero è responsabile dell'epidemia di obesità?

Negli ultimi decenni, i residenti medi dei paesi industrializzati hanno aumentato la quantità di grasso corporeo e si sono ingranditi. Puoi spiegare questa tendenza aumentando la quantità di zucchero nella dieta?

Dopo aver analizzato i dati di una serie di studi scientifici osservazionali, possiamo distinguere 2 fatti importanti. Dal 1980, gli americani:

• Continuare a consumare la stessa quantità di grasso
• Mangia più carboidrati, specialmente quelli raffinati.

Si scopre che come percentuale dell'apporto calorico totale, la quantità di grasso nella dieta è diminuita. E l'apporto calorico totale è aumentato a causa dei carboidrati.

In generale, l'apporto calorico medio degli anni '80 è aumentato di circa 200-400 kcal al giorno. Anche se, molto probabilmente, non è così importante da dove provengono queste calorie: dallo zucchero o da altri nutrienti. L'aumento dell'apporto calorico (più una diminuzione dell'attività motoria) di per sé spiega perché le persone ingrassano (puoi leggere di più nel testo di base Energy Balance: The Basic Law of Weight Management).

Ma lo zucchero è responsabile per aumentare il peso delle persone? Non possiamo dire che lo zucchero sia la causa dell'obesità in ogni caso. Ricorda, siamo tutti diversi?

Sebbene, fino a poco tempo fa, un aumento della quantità di zucchero nella dieta fosse associato ad un aumento dell'epidemia di obesità.

È interessante notare che, in tempi diversi, gli americani hanno consumato in media:

• Nel 1822 - 2,7 zuccheri all'anno
• Nel 1900 - 18,1 kg di zucchero all'anno
• Negli anni 1920 - 40,8 kg all'anno
• Durante la Grande Recessione e la Seconda Guerra Mondiale, la quantità di zucchero nella dieta è diminuita,
• Negli anni '80, gli americani hanno iniziato nuovamente a consumare 40,8 kg di zucchero all'anno.
• Entro il 1999, il consumo di zucchero negli Stati Uniti ha raggiunto un picco di 49 kg all'anno.

Si scopre che tra il 1980 e il 1999, gli americani hanno mangiato più zucchero e il tasso di obesità è aumentato.

Poi, dal 1999 al 2013, le persone hanno ridotto l'assunzione di zuccheri del 18-22%, tornando ai dati del 1987. Tuttavia, nonostante il fatto che negli ultimi 14 anni il consumo di zuccheri e carboidrati sia diminuito, l'epidemia di obesità tra gli adulti ha continuato a crescere.

Se nel 1999 il 31% degli americani soffriva di obesità, nel 2013 i numeri sono saliti al 38%. Inoltre, insieme all'obesità, il numero di persone a cui è stato diagnosticato il diabete è aumentato.

Tutto ciò suggerisce che un cambiamento nella composizione corporea e il problema dell'obesità sono un fenomeno complesso, nel quale giocano un ruolo fattori come il genere, l'etnia e la posizione socioeconomica di una persona.

Conclusione: un particolare fattore non può essere imputato al problema dell'obesità, compreso lo zucchero. Diversi fattori contribuiscono a mantenere un costante eccesso di calorie, che porta ad un aumento di peso. Spesso uno di questi fattori è lo zucchero, ma non sempre, e non uno di questi.

Domanda n. 2: Lo zucchero causa in genere un aumento di peso / aumento di peso?

Bene, non possiamo inequivocabilmente incolpare lo zucchero per l'epidemia di obesità. Ma molti di noi vogliono ancora capire se lo zucchero provoca un aumento del grasso corporeo nel nostro corpo? A prima vista, tutto sembra logico - dopo tutto, il consumo di carboidrati in generale (e in particolare di zuccheri "semplici") è il motore principale del rilascio di insulina. Il suo compito è proprio quello di aiutare le sostanze nutritive del corpo, incluso il grasso. Pertanto, sembra ovvio che i carboidrati provocano un aumento di peso, non è vero?

Come dicono gli scienziati, tutto è un po 'più complicato di quanto possiamo pensare. Diamo un'occhiata ad alcuni studi che hanno studiato questa domanda.

Studio n. 1: In che modo i carboidrati in generale, gli zuccheri "semplici" e / o l'aumento di insulina nel sangue influiscono sul grasso corporeo?

Nel 2015, lo scienziato Kevin Hall ha condotto un piccolo studio sperimentale, il cui scopo era quello di studiare il modello di insulina carboidrato-obesità. Cosa succede se mangiamo la stessa quantità di calorie e proteine, ma ci destreggiamo tra la quantità di carboidrati e grassi? Ecco come è stato condotto l'esperimento:

  • 19 partecipanti vivevano nella camera metabolica, in modo che gli scienziati controllassero il loro livello di attività, e specialmente quello che mangiavano.
  • In entrambe le diete, le calorie e le proteine ​​erano le stesse. Gli scienziati hanno manipolato solo grassi e carboidrati.
  • Tutti i partecipanti hanno osservato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi - 2 settimane ciascuna.
  • Prima delle diete sperimentali, i partecipanti hanno aderito alla dieta di base dell'americano medio con la stessa distribuzione di nutrienti. Ciò è stato fatto per garantire che tutti fossero sullo stesso piano.
  • Ogni partecipante ha lavorato quotidianamente sul tapis roulant per 1 ora per 2 settimane.

La composizione della dieta dei partecipanti in due gruppi: dieta a basso contenuto di carboidrati (50% di calorie da grassi e 29% di carboidrati) e basso contenuto di grassi (71% di calorie da carboidrati e 8% da grassi).

Ecco cosa hanno scoperto dai risultati:

• Durante la "dieta a basso contenuto di carboidrati", i partecipanti hanno perso 1,81 kg di peso, di cui 0,53 kg erano grassi.
• Durante una dieta a basso contenuto di grassi, sono stati persi 1,36 kg di peso corporeo, di cui 0,59 kg caduti sulla massa grassa.

Si noti che la perdita di peso non è uguale alla perdita di grasso. I numeri sulla bilancia possono diminuire a causa della perdita di glicogeno, acqua e / o proteine ​​del tessuto - questo è esattamente quello che è successo con i partecipanti durante i bassi livelli di carboidrati. Hanno perso più peso corporeo totale, ma in realtà hanno perso meno grasso.

Nel frattempo, durante la dieta a basso contenuto di grassi (con molti carboidrati - i partecipanti hanno mangiato circa 350 grammi di carboidrati al giorno!) È stato perso più grasso, anche se inferiore al peso corporeo totale. Questo perché le riserve di glicogeno non sono esaurite.

Inoltre, gli scienziati hanno condotto calcoli matematici che hanno dimostrato che se l'esperimento è durato molto tempo (più di 6 mesi), la perdita di grasso tra i partecipanti sarebbe stata più o meno la stessa.

In altre parole, se prendiamo in considerazione la perdita di peso corporeo totale e la perdita di grasso, a lungo termine, nessuna delle diete avrebbe dei vantaggi.

Studio n. 2: Ok, limitiamo i carboidrati al limite

Forse le differenze minime nello studio precedente erano dovute al fatto che la dieta a basso contenuto di carboidrati non conteneva abbastanza carboidrati (una media di 140 g al giorno)? Diamo un'occhiata a un altro studio:

Partecipanti: 17 persone sono in sovrappeso o obese. Inizialmente, i soggetti per 4 settimane seguivano una dieta relativamente ricca di carboidrati (il 25% delle calorie totali rappresentava zuccheri "semplici").

Quindi per altre 4 settimane, i partecipanti hanno seguito una dieta a base di carboidrati a basso contenuto di carboidrati (lo zucchero "semplice" rappresentava solo il 2% delle calorie).

Cosa è successo? Soggetti persi sia in totale che nella massa grassa corporea. Tuttavia, quando i partecipanti passavano da una dieta ricca di carboidrati a quella keto, la perdita di grasso rallentava durante le prime settimane.

In generale, gli scienziati hanno di nuovo fatto la stessa conclusione: sulla base dei dati attuali, così come dei calcoli matematici, indipendentemente dalla dieta scelta, la perdita di grasso non avrà significative differenze a lungo termine. Molto probabilmente, la quantità di zucchero nella dieta non ha influenzato i risultati.

Alla fine, i risultati di quanto sopra e altri studi supportano l'idea che: i carboidrati, lo zucchero e / o l'insulina da soli non sono i principali fattori per i quali aumentiamo di peso. Il peso è guadagnato a causa del numero totale di calorie, non di carboidrati.

Altri studi, tra cui revisioni sistematiche e meta-analisi che hanno confrontato diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, hanno mostrato risultati simili.

Esistono almeno 20 studi controllati, in cui il numero di calorie e proteine ​​era lo stesso, e i carboidrati andavano dal 20% al 75% della caloria totale (anche il numero di zuccheri "semplici" variava notevolmente). Di tutti questi studi, nessuno ha trovato una differenza veramente significativa nella perdita di grasso.

Bene, un'altra domanda importante suggerisce se stessa: se la caloria totale e la quantità di proteine ​​rimangono le stesse, la quantità di zuccheri nella dieta non conta per la perdita di peso, lo zucchero svolge almeno un ruolo nel bilancio energetico? Sì, lo fa.

Ad esempio, i dolci possono aumentare la quantità totale di apporto calorico. Nel 2013, su richiesta dell'OMS, è stata condotta un'indagine che ha esaminato il modo in cui lo zucchero influisce sulla crescita della massa grassa.

Gli scienziati hanno scoperto che la quantità di zucchero nella dieta influenza effettivamente il peso corporeo... ma solo cambiando il bilancio energetico, e non da alcun effetto fisiologico o metabolico che lo zucchero ha sul corpo.
In parole semplici: se mangiamo più dolci, allora consumiamo più energia (calorie) in generale. Questo è il motore principale dell'aumento di peso.

C'è ancora una cosa. Dolci - questo è cibo molto gustoso. Quando li mangiamo, spesso non possiamo semplicemente smettere di nutrire i centri del piacere nel cervello. Inoltre, lo zucchero nascosto in alimenti così elaborati come lo yogurt, il muesli e anche nel cosiddetto "fitness food" fanno anche il loro "sporco" business. Tutto questo cibo e la reazione del nostro cervello ad esso, piuttosto che zucchero stesso, porta spesso a mangiare troppo, che è uguale all'aumento di peso.

Quindi, lo zucchero non può essere la colpa. La nostra incapacità di fermarsi dopo aver mangiato un orso gommoso o un sorso di soda è da biasimare. Per saperne di più su questo fenomeno, leggi l'articolo "Dove nasce il desiderio di cibo dannoso".

Domanda n. 3: lo zucchero è una causa del diabete di tipo 2?

Questa malattia è caratterizzata dall'incapacità del corpo di regolare il livello di glucosio nel sangue. Pertanto, sembra logico che il consumo di grandi quantità di carboidrati possa aumentare il rischio di contrarre questa malattia.

Nella maggior parte dei casi, tutto inizia con l'insulino-resistenza. Con questa violazione, l'insulina perde gradualmente la capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue, perché il glucosio non può penetrare nelle cellule e quindi rimane nel sangue in grandi quantità.

Esiste una possibile relazione tra la quantità di zuccheri raffinati consumati e la resistenza all'insulina. Inoltre, mangiare troppi carboidrati può aumentare l'accumulo di grasso nel fegato, il che aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Uno studio ha dimostrato che con ogni 150 calorie ottenute da zuccheri "semplici" (37 grammi), il rischio di contrarre il diabete aumenta dell'1,1%.

In una recente meta-analisi sono state presentate informazioni molto importanti:

• In circa il 60-90% dei casi, il diabete mellito di tipo 2 non è associato allo zucchero, ma all'obesità o all'aumento di peso,
• Una quantità significativa di eccesso di peso può aumentare il rischio di diabete di 90 volte,
• Se le persone obese perdono circa il 10% del loro peso corporeo originale, migliorano significativamente il controllo della glicemia,
• Apparentemente, è proprio la riduzione del peso, non la quantità di zucchero nella dieta, che è l'obiettivo terapeutico più importante per la maggior parte dei pazienti con diabete di tipo 2.

Tutto ha senso se capiamo come funziona il tessuto adiposo. È un tessuto biologicamente attivo che produce ormoni e altre sostanze. Se abbiamo troppo grasso, può compromettere la salute del metabolismo, incluso il modo in cui regoliamo e immagazziniamo il glucosio.

Sostituire gli zuccheri con l'aiuto di fruttosio? Alcuni scienziati hanno suggerito che il fruttosio, che si trova nella frutta e negli alimenti trasformati, possa svolgere un ruolo speciale nello sviluppo del diabete. È noto che questo monosaccaride viene digerito, assorbito e utilizzato dal nostro corpo in modo diverso rispetto ad altri zuccheri. Ma questo significa che il fruttosio ha proprietà uniche che aumentano il rischio di diabete?

In una delle meta-analisi, sono stati analizzati i dati di 64 studi in cui il fruttosio ha sostituito completamente un altro tipo di carboidrati senza alcun cambiamento nel contenuto calorico.

Inoltre, nell'analisi sono stati inclusi 16 studi, in cui il fruttosio è stato aggiunto alla dieta normale.

La barra gialla è la quantità media di fruttosio consumata dagli americani (49 g / giorno). Blu: quantità di fruttosio aggiunta al consumo normale per la ricerca (187 g / giorno). Rosso: quanti carboidrati sono stati sostituiti dal fruttosio ai fini della ricerca (102 g / giorno).

Le conclusioni che gli scienziati hanno fatto sul fruttosio: i dati più affidabili per oggi non supportano la teoria secondo cui il consumo di fruttosio causa direttamente malattie cardiometaboliche.

Nella revisione, i ricercatori hanno notato che il fruttosio può portare ad un aumento di peso e ad un aumento dei rischi cardiometabolici, ma solo se viene creato un eccesso di calorie a causa di alimenti contenenti fruttosio.

In generale, questo studio mostra che un'assunzione elevata di tutti gli zuccheri (compreso il fruttosio) può aumentare leggermente il rischio di sviluppare il diabete.

Tuttavia, i risultati suggeriscono che questo rischio aumenta a causa di un aumento del contenuto calorico totale della dieta, in cui vi è una grande quantità di zuccheri.

Di conseguenza, la conclusione è la stessa: un eccesso di calorie porta ad un aumento del peso corporeo e della componente grassa, che a sua volta porta alla formazione di processi infiammatori e allo sviluppo di insulino-resistenza.

Conclusione: il controllo della quantità di zuccheri nella dieta è solo un piccolo strumento nel kit per combattere il diabete. Il metodo più efficace per affrontare questa malattia è perdere peso e ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Domanda n. 4: Lo zucchero causa malattie cardiovascolari?

Negli ultimi 50 anni circa, il tasso di mortalità per malattie cardiache negli Stati Uniti è diminuito del 60%. E questo nonostante il fatto che nello stesso periodo gli americani hanno iniziato a consumare molto più zucchero.

L'aumento di calorie dovuto agli zuccheri contribuisce all'insieme di grassi. Ne abbiamo già parlato. E, naturalmente, a causa della natura del tessuto adiposo, il suo aumento aumenta chiaramente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Certamente, mangiare una grande quantità di zuccheri ha un ruolo. Tuttavia, come le malattie metaboliche, le malattie cardiovascolari sono un problema complesso. Deve essere visto da diverse angolazioni: come viviamo e lavoriamo, quanto siamo attivi fisicamente, come affrontiamo lo stress e così via.

Ancora una volta: a quanto pare, il consumo di zucchero - questo è solo uno, inoltre, un piccolissimo pezzo di un grande puzzle chiamato "Salute".

Domanda n. 5: quanto zucchero posso mangiare?

Siamo onesti Zucchero "semplice" - questo non è il cibo più sano e salutare. Non hanno un grande valore nutrizionale, come negli acidi grassi proteici o omega-3. Lo zucchero non ci fornisce vitamine, minerali, fitonutrienti, antiossidanti, fibre o acqua. Consumare grandi quantità di questo nutriente non rende il nostro corpo più sano, più forte o più bello. In effetti, lo zucchero - queste sono calorie "vuote" e il riempimento del loro alto apporto calorico giornaliero con loro non è ovviamente una decisione salutare.

Ma la biologia del nostro corpo è complessa, così come lo sono le malattie. Non si può incolpare l'unica sostanza chimica in tutti i problemi di salute. La buona salute non viene creata o distrutta da alcun tipo particolare di cibo.

Di nuovo, siamo tutti molto diversi:

  • Ognuno di noi ha bisogno di una quantità diversa di carboidrati per sentirsi bene ed esercitare in modo produttivo,
  • Noi digeriamo, assorbiamo e usiamo gli zuccheri, oltre a conservare le loro eccedenze in modo diverso,
  • Lo zucchero ha un effetto diverso sull'appetito, sulla fame e sulla pienezza, oltre alla capacità di fermarsi nel tempo,
  • Si può stare vicino ai dolci tutto il giorno e non guardare nemmeno nella loro direzione, mentre l'altro è molto facilmente tentato.

Per questi motivi, è sbagliato dire che assolutamente tutti dovrebbero consumare la stessa quantità di zucchero. E ancora di più non si dovrebbe dire qualcosa del tipo: "La gente non dovrebbe mai mangiare zucchero" o "Lo zucchero è cattivo".

Nella Guida dietetica per gli americani per gli anni 2015-2020, si raccomanda di limitare il consumo di zuccheri "semplici" al 10% delle calorie totali. È importante notare che questa raccomandazione si applica solo agli zuccheri raffinati e non agli zuccheri di origine naturale. Ad esempio, se consumi 2000 kcal al giorno, la quota di zuccheri raffinati dovrebbe essere fino a 200 kcal, che equivale a 50 grammi di zucchero (si tratta di circa 7 cucchiaini pieni di zucchero).

Riassumendo la linea finale:

  • Gli zuccheri sono molecole biologiche di base che il nostro corpo utilizza in modi diversi,
  • La reazione del corpo degli individui al consumo di carboidrati "complessi" e "semplici" sarà leggermente diversa - sia in termini di fisiologia, sia in termini di comportamento,
  • Lo zucchero non è il cibo più sano. Ma non si può dare la colpa solo a lui nello sviluppo di malattie croniche come il diabete o le malattie cardiovascolari. Piuttosto, queste malattie sono associate all'obesità, che a sua volta è causata da un surplus di calorie (dovuto a zuccheri o qualsiasi altro cibo).
  • Se si consuma troppo zucchero (come qualsiasi altro alimento), questo contribuirà all'aumento di peso / grasso.
  • Questo insieme di peso / grasso è associato a un surplus di calorie e non a particolari proprietà dello zucchero, dei carboidrati in generale o dell'insulina,
  • Alcune persone trovano molto difficile fermarsi quando mangiano dolci, il che contribuisce anche all'aumento di peso. Ma ancora, questo è dovuto ad un eccesso di calorie,
  • Molto probabilmente, consumiamo più zuccheri "semplici" di quanto pensiamo, dal momento che sono nascosti in un gran numero di alimenti trasformati.

Fonte: Precision Nutrition, "La sorprendente verità sullo zucchero".

Quanto zucchero può essere consumato al giorno senza danni alla salute

Lo zucchero ha una cattiva reputazione e per una buona ragione. È presente in quasi tutti i prodotti alimentari di fabbrica che si vedono nei negozi di alimentari, e sembra che nei paesi sviluppati vi sia un'imponente epidemia di dipendenza da zucchero. Se non vedi la parola "zucchero" nella lista degli ingredienti, molto probabilmente nel prodotto alimentare c'è un'altra forma che semplicemente non conosci. Considerando ciò che sappiamo di zucchero e problemi di salute, che possono causare il suo consumo eccessivo, abbiamo una domanda ragionevole: quanto zucchero può essere consumato al giorno senza danni alla salute? Diamo un'occhiata a questo argomento da diverse angolazioni.

Sembra che le nostre papille gustative si siano adattate al desiderio di bramare lo zucchero, e se il nostro cibo non è stato addolcito da esso, non diventa molto gustoso per molte persone. Tuttavia, ci sono buone notizie: le papille gustative possono adattarsi, il che può aiutarci a liberarci dell'eccessivo desiderio di consumare così tanto zucchero, ma come? Continuate a leggere per imparare come ridurre l'assunzione di zucchero e quanto zucchero si può mangiare al giorno per una salute ottimale.

Quanti grammi di zucchero possono essere consumati al giorno

Quanti cucchiai di zucchero puoi mangiare per uomini e donne adulti? L'American Heart Association afferma che:

  • il tasso di zucchero al giorno per la maggior parte delle donne non dovrebbe essere superiore a 100 calorie al giorno dallo zucchero (sei cucchiaini o 20 grammi);
  • il tasso di zucchero al giorno per la maggior parte degli uomini dovrebbe essere non più di 150 calorie al giorno dallo zucchero (circa nove cucchiaini o 36 grammi).

Nota:

  • Quanti grammi di zucchero in un cucchiaino - 1 cucchiaino è pari a 4 grammi di zucchero.
  • Quanti grammi di zucchero in un cucchiaio - 1 cucchiaio da tavola equivale a 3 cucchiaini e pari a 12 grammi di zucchero.
  • 50 grammi di zucchero - poco più di 4 cucchiai.
  • 100 grammi di zucchero - poco più di 8 cucchiai.
  • Un bicchiere di succo d'arancia (240 ml) - contiene 5,5 cucchiaini di zucchero, che è più di 20 grammi.

Questo è il motivo per cui è consigliabile utilizzare le arance nel loro insieme, anziché il succo d'arancia. Un'altra opzione è quella di diluire il succo con acqua 50/50, mentre non si dovrebbe bere più di 120-180 ml in totale. E ricorda che la maggior parte dei succhi e bevande in fabbrica contengono due porzioni per confezione. Non ignorare l'etichetta.

Non dimentichiamo i bambini. Quanto zucchero può bambini? I bambini non dovrebbero consumare tanto zucchero quanto gli adulti. Il consumo di zucchero da parte dei bambini non dovrebbe superare i 3 cucchiaini al giorno, pari a 12 grammi. Lo sapevi che una colazione veloce con una tazza di cereali contiene oltre 3,75 cucchiaini di zucchero? Questo è più che l'indennità giornaliera totale raccomandata per i bambini. Ora sai perché i cereali per la colazione più dolci non sono la scelta migliore per tutti.

Ora hai la sensazione quanti grammi di zucchero possono essere al giorno, ma come monitorare il suo consumo? Il modo migliore è quello di tenere un diario. Esistono molti tracker online che è possibile utilizzare e sono particolarmente utili nei casi in cui l'etichetta non contiene informazioni sui componenti nutrizionali del prodotto o sul consumo di cibi integrali, come la frutta fresca.

Consumo di zucchero

Immergiti in quello che è lo zucchero, quanto dolce puoi mangiare al giorno e quale livello del suo consumo è eccessivo. Secondo l'American Heart Association, ci sono due tipi di zuccheri nella nostra dieta:

  1. Zuccheri naturali che provengono da alimenti come frutta e verdura.
  2. Aggiunti zuccheri e dolcificanti artificiali, come piccole bustine blu, gialle e rosa trovate sulla griglia del caffè; zucchero bianco; zucchero di canna; e persino zuccheri prodotti chimicamente, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questi zuccheri di fabbrica sono ingredienti trovati in alimenti come bibite, bevande alla frutta, dolci, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherato, cialde, prodotti da forno e cereali.

Alcuni nomi comuni per zuccheri aggiunti o prodotti aggiunti con zucchero:

  • agave
  • zucchero di canna
  • dolcificanti di mais
  • sciroppo di mais
  • concentrati di succo di frutta
  • sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • miele (vedi Danni del miele - in quali casi il miele è dannoso?)
  • zucchero invertito
  • zucchero di malto
  • melassa
  • zucchero non raffinato
  • zucchero
  • molecole di zucchero che terminano in "paz" (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)
  • sciroppo

Ora che conosci gli zuccheri aggiunti, che dire di quelli che provengono da fonti naturali come la frutta? Sono considerati? Beh, un po '. Sì, questa è la scelta migliore, ma alcuni prodotti contengono una grande quantità di zucchero nella loro composizione, quindi è ancora necessario mantenere il loro consumo sotto controllo - soprattutto se si soffre di diabete o di alcune malattie che sono sensibili allo zucchero.

È meglio mangiare frutta intera, ma scegliere il frutto giusto è ancora importante. L'arancia media contiene circa 12 grammi di zucchero naturale. Una piccola ciotola di fragole contiene circa la metà di questa quantità. Frutta secca e frutti interi contengono circa la stessa quantità di calorie e zucchero, ma i frutti secchi perdono molte proprietà benefiche a causa della perdita di acqua durante il processo di essiccazione.

Arance e fragole sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Contengono 3 grammi di fibre, il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, acido folico, potassio e altri componenti.

Se si preferisce la bottiglia di soda all'arancia da 500 ml, ecco cosa si ottiene:

  • 225 calorie
  • 0 nutrienti
  • 60 grammi di zucchero aggiunto

Quale opzione sembra più attraente? Soda o arancia con fragole?

Nonostante la presenza di zucchero nei cibi naturali, questa è una buona opzione, perché contiene fruttosio, che è ottimo per la produzione di energia. Quando lo zucchero viene estratto dagli alimenti, non viene lasciata alcuna fibra alimentare e la densità dei nutrienti viene notevolmente ridotta. Prova ad usare prodotti naturali - e no, questa non è Coca-Cola.

The Obesity Society riferisce che negli ultimi tre decenni il consumo di zucchero è aumentato di oltre il 30%. Nel 1977, nei paesi sviluppati, il consumo di zucchero era in media di circa 228 calorie al giorno, ma nel 2009-2010 è salito a 300 calorie, e ora può essere più alto e i bambini consumano ancora di più. Questi zuccheri, che vengono aggiunti a salse, pane e pasta, oltre a quantità eccessive di dolci, bevande e cereali, aggiungono calorie extra alla dieta e causano infiammazioni, malattie e altro ancora. Anche se questo può portare ad un aumento a breve termine dell'energia, riduce significativamente l'assunzione di nutrienti essenziali nel corpo.

Gli studi dimostrano che ridurre l'assunzione di zucchero può essere importante per la nostra salute, specialmente in relazione al diabete di tipo 2 e all'obesità. Gli attivisti per i diritti umani suggeriscono che, applicando una politica di restrizione, l'aggiunta di zuccheri ai prodotti alimentari può essere ridotta all'1% all'anno, il che può ridurre il livello dell'obesità dell'1,7% e l'incidenza del diabete di tipo 2 di 21,7 casi ogni 100.000 persone per 20 anni.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno statistiche più dettagliate su quante persone consumano zucchero:

  • Dal 2011 al 14, i giovani hanno consumato 143 calorie, mentre gli adulti hanno consumato 145 calorie da bevande zuccherate gassate.
  • Il consumo di tali bevande è più alto tra ragazzi, adolescenti o giovani che vivono in famiglie a basso reddito.
  • Tra gli adulti, il consumo di bevande gassate zuccherate è più alto tra gli uomini, i giovani o gli adulti a basso reddito.

Puoi avere livelli di zucchero troppo bassi? I pericoli del basso contenuto di zucchero

Bassi livelli di zucchero possono portare a grandi disagi, specialmente se si soffre di diabete. Un basso livello di glucosio nel sangue, noto anche come ipoglicemia, è uno dei problemi più comuni associati a bassi livelli di zucchero nel sangue ed è definito come livelli di glucosio nel sangue inferiori a 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Spesso ciò è dovuto a farmaci, malnutrizione o se una persona non ha mangiato per molto tempo, troppa attività fisica e talvolta alcol.

I sintomi possono includere una sensazione di tremore interno, sudorazione e battito cardiaco accelerato. Questa condizione è solitamente lieve, ma l'ipoglicemia grave può causare confusione, comportamento antagonistico, perdita di coscienza o convulsioni.

Un basso livello di zucchero nel sangue può svilupparsi in qualsiasi persona, e controlli regolari possono essere un buon modo per monitorarlo. La frequenza dei test varia, ma la maggior parte delle persone che hanno il diabete testano i livelli di zucchero nel sangue prima di colazione, pranzo, cena e ancora prima di andare a letto. Se sospetti di avere problemi di ipoglicemia, dovresti consultare un medico che possa aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.

I pericoli di alti livelli di zucchero nel sangue

Una mancanza di zucchero può causare ipoglicemia, ma il suo eccesso può portare a una condizione nota come iperglicemia. L'iperglicemia può causare gravi complicazioni, come ad esempio:

  • malattie cardiovascolari
  • danno nervoso chiamato neuropatia periferica
  • danno renale
  • neuropatia diabetica
  • danno alla retina dei vasi sanguigni - retinopatia diabetica che può causare cecità
  • cataratta o opacizzazione della lente
  • problemi alle gambe causati da nervi danneggiati o cattiva circolazione
  • problemi con ossa e articolazioni
  • problemi della pelle, tra cui infezioni batteriche, infezioni fungine e ferite non cicatrizzanti
  • infezioni nei denti e nelle gengive
  • chetoacidosi diabetica
  • sindrome iperglicemica iperosmolare

Inoltre, c'è un alto rischio di glicemia alta, quindi è importante sapere quanto zucchero può essere consumato al giorno.

Problemi cardiaci

1. Troppo zucchero può causare problemi cardiaci.

Secondo JAMA, in alcuni casi quasi un terzo delle calorie consumate al giorno proviene dallo zucchero. Questa è una quantità incredibile di zucchero! La National Health and Nutrition Examination Survey ha raccolto informazioni che hanno aiutato a identificare i problemi con troppo zucchero. I risultati mostrano che la maggior parte degli adulti consuma più zucchero aggiunto di quanto raccomandato per una dieta sana, il che porta ad un aumento della mortalità cardiovascolare.

Obesità e diabete

2. Lo zucchero può causare diabete, obesità e sindrome metabolica.

Il diabete mellito è probabilmente una delle malattie più comuni associate al consumo eccessivo di zuccheri, alimenti prodotti, fast food e uno stile di vita sedentario. Quando consumiamo troppo zucchero, il fegato fa del suo meglio per trasformare lo zucchero in energia, ma non è in grado di convertire troppo di questo prodotto. Dal momento che il fegato non riesce a metabolizzare tutto lo zucchero che entra nel corpo, l'insulino-resistenza inizia a svilupparsi a causa del suo eccesso, che può portare alla sindrome metabolica.

In dettaglio sui fatti, se il consumo di zucchero provoca lo sviluppo del diabete, puoi scoprirlo qui - Il consumo di zucchero causa il diabete mellito?

3. L'eccesso di zucchero può danneggiare i denti.

Sì, è vero che troppo zucchero può farti fare molte visite dal dentista. Secondo l'American Dietetic Association e il Surgeon General's report Oral Health in America, ciò che si mangia ha un profondo effetto sulla salute della bocca - inclusi denti e gengive. L'eccesso di zucchero può causare la crescita dei batteri, che porta alla distruzione e all'infezione dei tessuti e delle ossa circostanti.

4. Lo zucchero può danneggiare il fegato.

Secondo l'American Diabetes Association, una dieta ricca di zuccheri può causare problemi al fegato. Quando si consuma una quantità moderata di zucchero in qualsiasi forma, viene immagazzinato nel fegato sotto forma di glucosio finché non è necessario dal corpo per il corretto funzionamento di vari organi, come il cervello. Ma se arriva troppo zucchero, il fegato non può semplicemente immagazzinarlo tutto. Cosa sta succedendo Il fegato è sovraccarico, quindi lo zucchero diventa grasso.

Anche se lo zucchero da fonti naturali come la frutta è molto meglio di una versione raffinata artificialmente, il fegato non vede la differenza. Inoltre, una malattia nota come epatopatia grassa non alcolica può essere causata da un consumo eccessivo di bevande non alcoliche - provoca resistenza all'insulina e aumenta lo stress ossidativo nel fegato. D'altra parte, se il corpo non ottiene abbastanza zucchero, userà il grasso per produrre energia. Questa condizione è chiamata chetosi.

5. Lo zucchero può causare il cancro.

Il danno dello zucchero al corpo umano risiede anche nel fatto che il suo consumo eccessivo può causare il cancro. Gli studi dimostrano che l'obesità può essere associata alla morte dalla maggior parte dei tumori, perché il sistema del fattore di crescita simile all'insulina può aumentare la crescita delle cellule tumorali. Inoltre, la sindrome metabolica, in combinazione con l'infiammazione cronica, può causare la crescita e la progressione del tumore.

Secondo uno studio pubblicato su Integrative Cancer Therapies, esiste un legame tra l'insulina e i suoi effetti su tumore del colon, della prostata, del pancreas e della mammella. Sembra che lo zucchero possa interferire con la terapia del cancro, il che lo rende meno efficace. Consumare più sostanze nutritive e meno zucchero, allenarsi regolarmente e ridurre i livelli di stress, può ridurre il rischio di sviluppare il cancro e tutti i tipi di tumori.

Ma c'è un lato positivo: il consumo di zucchero nella giusta quantità può aiutare gli atleti. Anche se, a nostro avviso, i carboidrati, come le banane, possono aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero degli atleti, sembra che ci sia un modo più intelligente per garantire prestazioni e recupero rispetto allo zucchero.

La ricerca mostra che alcune forme di zucchero sono migliori di altre. I soggetti sono stati valutati dopo un viaggio di 90 minuti o un periodo di digiuno di 24 ore. I risultati hanno mostrato che il fruttosio non è la scelta migliore per il reintegro, ma usando sia il glucosio che il fruttosio, il glicogeno si riprende più velocemente nel fegato, che può aiutare a ripristinare i muscoli sovraccarichi e consentire all'atleta di essere più preparato per il prossimo allenamento.

In quali alimenti è nascosto lo zucchero?

Alcuni alimenti contengono ovviamente zucchero, ma in molti alimenti il ​​contenuto di zucchero potrebbe non essere così ovvio. Se vuoi sapere quali alimenti contengono zucchero nascosto, leggi le etichette.

Alimenti ricchi di zuccheri:

  • sport e bevande gassate
  • latte al cioccolato
  • dolci come torte, torte, pasticcini, ciambelle, ecc.
  • caramella
  • caffè con zucchero
  • tè freddo
  • fiocchi
  • barrette di cereali
  • barrette proteiche ed energetiche
  • ketchup, salsa barbecue e altre salse
  • salsa di spaghetti
  • yogurt
  • cene surgelate
  • frutta secca
  • succhi di frutta e altre bevande come acqua fortificata
  • il vino
  • frutta in scatola
  • fagioli in scatola
  • pane e prodotti da forno
  • frullati e cocktail
  • bevande energetiche

Come ridurre l'assunzione di zucchero

Ridurre l'assunzione di zucchero non è difficile come pensi, ma se sei dipendente, potrebbe richiedere un po 'di pratica e impegno, come ogni cambiamento. L'American Heart Association condivide alcuni ottimi consigli su come ridurre l'assunzione di zucchero. Pratica queste idee su base regolare e al più presto ridurrai l'assunzione di zuccheri e ridurrai il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e obesità.

  • Rimuovere lo zucchero, lo sciroppo, il miele e la melassa dall'armadio e dal tavolo in cucina.
  • Se aggiungi zucchero a caffè, tè, cereali, pancake, ecc., Riduci il suo uso. Per cominciare, aggiungi solo la metà della quantità normalmente utilizzata e, nel tempo, riduci ulteriormente il consumo. E niente dolcificanti artificiali!
  • Bevi acqua invece di bevande e succhi aromatizzati.
  • Acquista frutta fresca invece di frutta in scatola, soprattutto negli sciroppi.
  • Invece di aggiungere zucchero alla tua colazione del mattino, usa banane fresche o bacche.
  • Durante la cottura, aggiungere lo zucchero di un terzo. Provalo! Probabilmente non te ne accorgi nemmeno.
  • Prova a usare spezie come lo zenzero, la cannella o la noce moscata invece dello zucchero.
  • Prova ad aggiungere la salsa di mele non zuccherata per cuocere invece di zucchero.
  • Considera l'uso di stevia, ma con moderazione. È molto dolce, quindi non hai bisogno di lei molto.

Precauzioni ed effetti collaterali

Come notato sopra, se hai il diabete o se hai sintomi che indicano il diabete, se hai problemi cardiaci, cancro o altre malattie, fissa immediatamente un appuntamento con il medico. Lo zucchero, a proposito, può peggiorare la situazione. Una corretta diagnosi e quindi una dieta sana ricca di sostanze nutritive e zucchero ridotto possono avere un effetto sorprendente sulla salute.

Inoltre, lo zucchero può causare problemi al fegato e obesità. Il tuo medico e nutrizionista può aiutarti a apportare cambiamenti positivi alla tua dieta limitando lo zucchero e aggiungendo alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Considerazioni finali su quanto zucchero può essere al giorno

Zucchero in tutto - quindi fai attenzione al compratore! Può essere evitato semplicemente facendo la scelta giusta. La maggior parte degli alimenti non ha bisogno di zucchero per avere un buon sapore. Prenditi il ​​tempo per imparare a cucinare senza.

La cottura casalinga e altri alimenti possono aiutare a ridurre l'assunzione di zucchero. Trova le ricette che contengono poco o niente zucchero. Sebbene all'inizio possa sembrare inopportuno, se ci si attiene, dopo un po 'diventerai molto più facile e diventerai un esperto nel campo dell'identificazione dello zucchero negli alimenti.

Per quanto riguarda il consumo giornaliero di zucchero, che dovresti consumare, l'American Heart Association raccomanda che la maggior parte delle donne non assuma più di 100 calorie al giorno dallo zucchero (sei cucchiaini o 20 grammi) e non più di 150 calorie al giorno per gli uomini (circa 9 cucchiaini o 36 grammi). Quanto zucchero può essere consumato al giorno senza danni alla salute - in generale, lo zucchero aggiunto dovrebbe essere inferiore al 10% della tua dieta.