Qual è l'indice glicemico degli alimenti: tabella GI

• Motivi

Quando si scelgono gli alimenti, è importante prestare attenzione ai loro alimenti GI. Mostra quanto un particolare prodotto cambia il livello di zucchero nel sangue.

Come sapete, i carboidrati sono divisi in "veloce" e "lento". I monosaccaridi oi carboidrati veloci sono facilmente digeribili, causando un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se il glucosio non viene immediatamente coinvolto durante lo sforzo fisico, allora il corpo lascia questa energia "in riserva", che si esprime sotto forma di depositi di grasso.

Polisaccaridi o carboidrati lenti vengono assorbiti dal corpo più a lungo, fornendo gradualmente il glucosio al corpo. Pertanto, il livello di glucosio viene mantenuto senza forti fluttuazioni e un lungo periodo di tempo, e per tutto questo c'è una tabella di indici glicemici.

Qual è l'indice glicemico?

I carboidrati veloci sono utili quando hai bisogno di molta energia, ad esempio, con una serie di noioso sforzo fisico. A tale scopo sono state inventate bevande energetiche speciali che forniscono molto rapidamente all'organismo gli elementi necessari per un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Quando questo livello aumenta, il corpo reagisce con la produzione di insulina.

Questa sostanza agisce come un "trasporto" per il glucosio, consegnandolo alle cellule adipose. Ecco perché non si dovrebbe superare il consumo di carboidrati o consumare l'intero volume, perché altrimenti saranno depositati nel grasso sottocutaneo. Era buono al tempo delle persone primitive, quindi il cibo non era garantito a una persona e le riserve di grasso servivano da rete di sicurezza per circostanze impreviste.

Ma nel nostro momento di costante lotta per la forma ideale, il grasso sottocutaneo è qualcosa di inimmaginabilmente negativo. Prima di tutto, il grasso è il nemico, naturalmente, per la metà debole dell'umanità.

I carboidrati lenti fanno bene al corpo quando è in via di guarigione. Nella vita normale, tuttavia, non è necessario un alto livello di glucosio nel sangue, una persona ha bisogno di un apporto graduale di energia per tutto il giorno. L'IDEX nella dieta è un indicatore di quanto velocemente i carboidrati saranno nel sangue. Da questo, i carboidrati in determinati prodotti sono chiamati "veloci" o "lenti".

Nel calcolo dell'indice glicemico per il confronto, viene preso il glucosio. Il suo indice è 100. Tutti gli altri prodotti hanno una valutazione da 0 a 100. Ma molti alimenti superano il livello 100, come potete vedere, sono persino più veloci del glucosio nel sangue.

Se prendiamo il glucosio come punto di riferimento, tutti gli altri prodotti vengono valutati in base al livello di zucchero nel sangue nell'organismo dopo aver assunto 100 grammi di questo prodotto, rispetto all'uso degli stessi 100 grammi di glucosio.

Se il livello è il 50% del livello di zucchero nel sangue dopo il glucosio, allora il GI di questo prodotto è 50, e se il 110% di zucchero, allora l'indice sarà uguale a 110.

Cosa determina l'indice glicemico del cibo

Dipende da molte circostanze. Ciò che è importante è la reazione individuale e la presenza di deviazioni dai dati forniti. L'indice è anche influenzato da un tipo specifico di carboidrati (veloce o lento) e dalla quantità di fibra in un particolare prodotto. La fibra può allungare in modo significativo il tempo di digestione, rendendo l'assunzione di glucosio uniforme e graduale. Il GI è influenzato dal tipo di proteine ​​e grassi nel prodotto e dalla loro quantità.

Tutti i fattori sono presi in considerazione dai nutrizionisti e raccolti in tabelle riassuntive. GI dipende anche dal metodo di preparazione di piatti specifici, questo fatto è molto difficile da prendere in considerazione. Ma l'influenza di questo fatto è irrilevante per prestare attenzione a lui.

Quali prodotti devono scegliere, data la loro prestazione GI

Gli alimenti con un alto indice glicemico hanno i seguenti vantaggi:

• Una raffica di energia dovuta ad un forte aumento di energia;
• Rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
• I prodotti con un indice glicemico basso hanno anche i loro vantaggi:
• Fornitura graduale di glucosio per tutto il giorno;
• Diminuzione dell'appetito;
• Lento aumento dei livelli di zucchero, che riduce la probabilità di grasso sottocutaneo.

Svantaggi degli alimenti con un alto indice glicemico di alimenti:

1. Una probabilità piuttosto alta di comparsa di depositi di grasso a causa di livelli instabili di zucchero nel sangue;
2. Il corpo viene brevemente fornito con carboidrati;
3. I prodotti non sono adatti per i pazienti con diabete.

Svantaggi degli alimenti con basso status glicemico:

• Bassa efficienza di ricezione durante l'esercizio;
• La difficoltà di cucinare Prodotti con GI basso, che potrebbero mangiare, alcuni.

L'approccio più corretto è quello di combinare entrambi i tipi di alimenti nella vostra dieta. Ciò non esclude la necessità di un'attenta selezione e distribuzione durante il giorno, ad esempio, può essere caffè e datteri, mango e melone.

Indicatori di prodotti lattiero-caseari

I latticini sono la base della dieta di molte persone, compresi gli atleti. Il valore nutrizionale di tali alimenti è fuori dubbio, inoltre, non sono costosi e disponibili. Molti paesi riconoscono l'industria come una delle più importanti.

Le moderne tecnologie consentono a una persona di scegliere i prodotti caseari, in base ai loro gusti e preferenze. Ci sono vari yogurt da bere, ricotta a basso contenuto di grassi, cagliata di formaggio e molte altre varietà di questi prodotti sul mercato, alcuni dei quali possono essere consumati con il caffè.

Tutto ciò garantisce al massimo il bisogno di persone per proteine ​​e altri elementi vitali. I latticini sono anche la base per la produzione della maggior parte delle proteine. Siero e caseina sono ampiamente utilizzati nella fabbricazione di tali prodotti. Con l'aiuto della filtrazione e dell'idrolizzazione, i farmaci si ottengono non a basso livello, ma con un alto livello di valore biologico.

Indicatori di pane, prodotti di farina

Non importa quanto una persona si prenda cura della sua forma fisica, aspetto e salute, poche persone possono completamente rifiutare il pane. Sì, non è necessario. Oggigiorno, ci sono molte varietà di pane disponibili, alcune persone hanno il pane fatto in casa e chiunque può scegliere una varietà di pane, in base al suo contenuto calorico, e ad altre caratteristiche.

Devi scegliere con cura i prodotti finiti. Molti tipi di pane contengono additivi aromatizzanti che aumentano notevolmente l'indice. Tutti i tipi di dolcificanti, esaltatori di sapidità, una varietà di test del lievito in polvere cambiano l'indice del prodotto finale.

Se una persona controlla la propria dieta in modo indipendente, ha senso scegliere semplici varietà di pane. O lo fai da te a casa.

Indice del grano glicemico

Nella dieta di persone con un'attività fisica costante, un posto importante è occupato dai cereali. Avendo una grande quantità di carboidrati, che forniscono all'organismo dell'atleta energia per la crescita muscolare e l'allenamento, i cereali hanno un IG basso, il che rende questi prodotti semplicemente indispensabili.

Non tutti i cereali sono popolari (ad esempio, il porridge d'orzo), ma puoi facilmente abituarti a loro, conoscendo i preziosi benefici per la salute che apportano. Il porridge per la colazione è un prerequisito per gli atleti e senza caffè, ma con la frutta, è possibile aggiungere date e manghi, meloni e persino uva.

Anche come parte di una dieta rigorosa, puoi permetterti di mangiare porridge nutriente al mattino. I cereali sono composti da una piccola quantità di grasso. I carboidrati sono rappresentati da polisaccaridi, che forniscono un lento e graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che dà forza per molto tempo.

Tuttavia, non puoi essere coinvolto in tutti i tipi di additivi per i cereali. Se aggiungi il latte, scremato solo, se lo zucchero, una piccola quantità. Quando si aggiungono altri prodotti, il GI finale di porridge può variare notevolmente, deviando significativamente dai valori di base indicati nella tabella.

Prestazioni della pasticceria

Per molte persone, il rifiuto di piatti dolci e confetteria complica enormemente la vita. Le persone non possono superare l'amore per i dolci con qualsiasi metodo. Nel nostro tempo, la produzione di prodotti dolciari è stata elevata al rango di arte: i pasticceri diventano personalità dei media e i loro prodotti sono esposti alle mostre. Ovviamente rinunciare all'attuale varietà di prodotti dolciari non è semplice, così come rinunciare al caffè.

Confrontando i prodotti con una tabella di valori glicemici, a volte ci si può permettere un po 'di dolce e caffè.. Fornita la giusta combinazione di prodotti e la loro selezione con un indice glicemico minimo. Una parte sufficiente dei prodotti ha un IG basso e una buona digeribilità. Se combini i tuoi cibi preferiti con gli altri, riducendo l'indice, puoi tranquillamente usare i dolci.

In ogni caso, i medici sono invitati a prendere prodotti con alta GI al mattino o immediatamente prima degli allenamenti.

Mangiare questo cibo dopo lo sforzo fisico avrà l'effetto opposto: a causa della sua rapida digeribilità, l'insulina verrà rilasciata e il glucosio si trasformerà rapidamente in grasso sottocutaneo. Certamente, un risultato dello studio dell'indice glicemico degli alimenti non è auspicabile.

Indicatori di frutta e verdura

Con verdure e frutta, tutto è abbastanza semplice. Le verdure sono considerate prodotti ideali per l'atleta, perché contengono molti minerali, vitamine e altri oligoelementi. Le verdure contengono molta fibra, che promuove la digestione attiva. Inoltre, le verdure quasi non hanno grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, mangiare verdure può sopprimere efficacemente l'appetito, senza fornire energia al corpo, che lo costringerà a usare il grasso sottocutaneo.

Gli ortaggi riducono gli alimenti GI globali: se mangi verdure con cibi ad alto indice glicemico, la velocità con cui il glucosio entra nel sangue diventa più lenta e richiede molto tempo.

I frutti sono un fornitore indispensabile di L-carnitina, che migliora i processi di combustione dei grassi. Nonostante l'opinione comune, i frutti, i manghi, non hanno un indice glicemico così alto di prodotti, a quanto pare, si può anche dire, è anche basso, e questo può essere rilevato parlando di meloni, o usando uva, manco, ecc.

Un gran numero di frutti diversi contengono molta fibra, che è noto per abbassare il GI. Se dopo un allenamento, ad esempio, per mangiare una banana o un mango, un grappolo d'uva darà al corpo una fonte lunga e liscia di carboidrati per ricostituire l'energia persa.

bevande

La maggior parte delle bevande, di regola, ha un indice glicemico piuttosto elevato, come nel caffè. Ciò è dovuto al fatto che lo zucchero è qui in una forma disciolta, nel caffè, e il corpo lo assorbe più velocemente, proprio come il caffè. Inoltre, molte bevande sono gassate, il che aumenta la digeribilità dello zucchero.

Ma ci sono alcuni punti utili. Ad esempio, quando si consuma la creatina, è semplice carboidrati che vengono utilizzati per convertire la creatina in creatinofosfato nelle cellule muscolari. A questo proposito, succo d'uva ideale, che ha prestazioni ottimali per l'assorbimento della creatina.

Vale la pena notare che, ad esempio, i vini rossi hanno un IG basso, ma migliorano la digestione. Sulla base di queste caratteristiche, i nutrizionisti consigliano di bere una piccola quantità di vino rosso secco, ma non la birra, insieme ai pasti principali, in modo da non sapere quali sono i sintomi del diabete.

Oli, salse

Il fatto che salse e oli abbiano un basso livello di GI è buono solo a prima vista. Una grande quantità di grasso compensa questo indicatore.

Certo, è difficile fare a meno del petrolio, proprio come senza caffè, basta scegliere l'olio vegetale naturale, ad esempio l'olio d'oliva.

I dadi

Le noci hanno un indice glicemico basso e questo tende a farti pensare che il prodotto sia un eccellente fornitore di proteine. Tutto non è così semplice. Le noci contengono grandi quantità di grassi e vengono digerite dagli organi digestivi. Come fonte regolare di nutrienti, le noci non possono servire la maggior parte degli atleti.

Dopo il trattamento termico, i dadi praticamente non cambiano il loro indice, lasciandolo basso, ma le qualità del gusto si deteriorano. Pertanto, le noci sono meglio viste come un piccolo dessert e un'aggiunta rara alla dieta, come il caffè.

Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.

Suggerimenti e conclusioni

Diete basate su indici glicemici di alimenti sono piuttosto difficili da seguire. Non tutte le persone hanno tempo e riserve di pazienza per questo. Tuttavia, fare un'idea generale delle caratteristiche dei prodotti non è difficile. A parità di condizioni per la dieta quotidiana è necessario scegliere prodotti con un piccolo indice. Durante o prima del periodo di esercizio fisico, devono essere consumati cibi con un alto indice glicemico.

1. Le verdure hanno un basso indice glicemico. Inoltre, possono ridurre il GI di altri alimenti se assunti insieme. Verdure - un'eccellente fonte di fibre e vitamine, migliorano le funzioni del tubo digerente. Se è necessario ridurre il GI dei pasti consumati o della dieta generale, quindi insieme a piatti contenenti un aumento del GI, è necessario assumere cibi con fibre, prima di tutto, verdure.
2. Il GI più elevato ha birra, bevande gassate e alcuni tipi di farina e confetteria, le statistiche complete li distinguono sempre.
3. L'indice dipende anche dal metodo di preparazione. Nel processo di trattamento termico, i carboidrati e le proteine ​​sono parzialmente denaturati. Ad esempio, l'indice glicemico delle patate nel purè di patate è significativamente inferiore rispetto alle patate bollite. Il più basso è il GI della patata, se è cotto in uniforme. Ciò è dovuto al fatto che nel prodotto è presente dell'amido. Tutti i prodotti con amido (cereali, cereali o pasta), durante la cottura, perdono molto il loro indice glicemico.
4. Durante il giorno, il livello dell'indice glicemico degli alimenti dovrebbe essere ridotto. Entro la sera, l'indice dovrebbe essere minimo. Durante il sonno, il corpo umano consuma quasi nessuna energia, quindi l'eccesso di zucchero nel sangue porta inevitabilmente alla deposizione di grasso sottocutaneo.

Tabella dei prodotti glicemici

Ogni prodotto contiene un valore nutrizionale diverso. Sarebbe sciocco credere che l'assunzione di cibo sia sempre lo stesso contenuto di proteine, carboidrati e grassi, che formano l'immagine complessiva del valore energetico del cibo.

A causa dei diversi parametri nutrizionali, anche il contenuto calorico del piatto cambia. Attualmente, molti che vogliono perdere peso o, al contrario, guadagnare chili, guardano a questa unità, ma con una corretta alimentazione, è importante considerare un altro indicatore - l'indice glicemico degli alimenti. Per il corpo, svolge anche un ruolo importante e aiuta con molte malattie, come il diabete. Quindi, qual è l'indice glicemico e quale funzione svolge per una persona?

Qual è l'indice glicemico degli alimenti?

L'indice glicemico degli alimenti (GI) è un'unità del tasso di aumento del glucosio nel corpo dopo aver consumato un determinato prodotto. Per una percezione completa di questa definizione, questo processo può essere caratterizzato. I carboidrati sono il valore energetico più importante. Possono essere complessi e determinati dal numero di legami intermolecolari (polisaccaridi) e semplici (disaccaridi, monosaridi). Quando i carboidrati complessi e altri nutrienti entrano nell'organismo sotto l'influenza degli enzimi, vengono suddivisi in semplici e semplici, sotto l'influenza di reazioni chimiche al glucosio.

Più alto è il tasso di scissione, più si forma il glucosio e aumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo è un alto indice glicemico degli alimenti. A basse velocità, i prodotti di taglio si attardano a lungo e vengono assorbiti più lentamente. Questo ti dà una sensazione di pienezza per un tempo abbastanza lungo e per perdere peso, così come le persone che soffrono di diabete, questo indice basso sarà il più ottimale.

Il concetto di indice glicemico fu introdotto nel 1981 all'Università canadese di Toronto dal medico scientifico David Jenkins. Per questo sono stati condotti esperimenti speciali durante i quali ai volontari sono stati somministrati prodotti alimentari con un contenuto in carboidrati di 50 g. Quindi, per un'ora, è stato effettuato un esame del sangue ogni 15 minuti e il livello di zucchero nel sangue è stato determinato. Sulla base dei dati ottenuti, sono stati costruiti grafici speciali e gli esperimenti sono proseguiti. Quando è stato possibile ottenere tutti i dati necessari, è stato inserito lo stesso concetto e definizione stessa. Tuttavia, questo valore è un'unità relativamente relativa, la cui essenza sta nel confrontare i prodotti con glucosio puro, che ha un indice glicemico del 100%.

Quando sorge una domanda, qual è la differenza tra il concetto di "calorico" e "indice glicemico", la risposta è la seguente. GI è un indicatore del tasso di scissione dei carboidrati in glucosio e del grado di aumento di zucchero nel sangue, e il contenuto calorico è solo la quantità di valore energetico ottenuta con l'assunzione di cibo.

Tabella indice glicemico

Per avere un'idea del tasso di scissione dei carboidrati in un determinato piatto, è stato creato un tavolo speciale, in cui ogni prodotto ha il proprio valore dell'indice glicemico. È stato creato con l'obiettivo di fornire informazioni specifiche su ciascun prodotto alimentare, a quale velocità si trova la scissione dei suoi carboidrati in glucosio nel corpo.

Questi dati sono importanti per le persone che aderiscono a una dieta equilibrata corretta, oltre a soffrire di diabete. Secondo i dati stabiliti, le tabelle con GI hanno un valore approssimativo e gli stessi indicatori si riferiscono a un prodotto specifico senza alcuna elaborazione termica o meccanica in forma solida. Esistono 3 gruppi dell'indice glicemico degli alimenti:

• basso (da 0 a 40);
• medio (dal 40-70);
• alto (da 70 e più).

Il tavolo non contiene formaggi a basso contenuto di grassi e latticini, brodi, acqua. Ciò è dovuto, in primo luogo, al fatto che il loro indice glicemico è praticamente pari a zero.

Basso gi

Media gi

Alto gi

Da cosa dipende l'indice glicemico degli alimenti?

Non è sempre l'uso di prodotti avviene singolarmente e fresco. Quando si cucina e altri effetti meccanici sul cibo, il livello di assorbimento dei carboidrati cambia. Quindi, per quali ragioni cambia l'indice glicemico degli alimenti nel piatto finito:

1. L'aggiunta di additivi aromatizzati e zucchero negli alimenti aumenta l'IG.
2. Il contenuto totale di fibre della fibra. Le fibre hanno la capacità di rallentare la digestione e l'assorbimento di glucosio nel sistema circolatorio.
3. Il metodo di elaborazione dei prodotti. Il cibo strutturato che richiede molta masticazione, ha meno GI, ad esempio, le verdure crude sono migliori in questo caso rispetto a quelle bollite. I prodotti soggetti a trattamento meccanico o termico aumentano l'indice.
4. Frutta e verdura di maggiore maturazione aumentano il tasso di GI.
5. Un importante indicatore è il metodo di cottura. Un valore GI più piccolo avrà il pane di cereali rispetto alla farina di grano cotto.
6. Più alimenti vengono macinati durante il processo di cottura, più aumenta l'indice glicemico. Ad esempio, l'indice della pesca GI sarà inferiore in forma intera rispetto a se usato come succo di pesca.

Tuttavia, oltre a questi fattori, vengono prese in considerazione anche le caratteristiche individuali del corpo umano. La risposta all'arrivo di prodotti con IG basso o alto può dipendere da:

• età;
• ecologia dove vive la persona;
• stati metabolici;
• condizioni del sistema immunitario;
• la presenza di malattie infettive o infiammatorie nel corpo;
• dai farmaci presi che possono influenzare il tasso di rottura delle proteine;
• dalla quantità di attività fisica.

Con l'introduzione graduale nella dieta abituale di alimenti con IG basso o medio, è possibile modificare e disporre i cibi usuali per una migliore digeribilità, in base alle loro caratteristiche personali dell'organismo.

A cosa serve il glucosio?

Nel corpo, il glucosio svolge un ruolo importante e fornisce quasi la metà del consumo energetico dell'intero organismo. La caratteristica funzionale del glucosio è il mantenimento del normale funzionamento del cervello e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, è una fonte di nutrimento per i tessuti e lo strato muscolare ed è coinvolto nella formazione del glicogeno.

Indice glicemico e diabete

Il diabete mellito è una malattia in cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è compromesso. Se una persona in buona salute durante l'assunzione di prodotti con glucosio in eccesso ad alto indice glicemico viene distribuita al grasso corporeo, e il livello di zucchero ritorna normale, una persona malata con diabete mellito ha alcuni problemi. Al momento del consumo con alto indice glicemico, il livello di zucchero nel sangue normalmente accettabile viene superato a causa del disturbo della secrezione di insulina o della sensibilità del recettore cellulare. In un altro modo puoi dire questo:

• 1 tipo di diabete. L'insulina non viene prodotta e, poiché ciò non si verifica, non vi è alcun blocco dell'aumento di zucchero nel sangue e, di conseguenza, si osserva un'iperglicemia, che è pericolosa per lo sviluppo del coma iperglicemico.
• Diabete di tipo 2 L'insulina è prodotta, ma non c'è sensibilità dei recettori cellulari. Pertanto, al momento della scomposizione del cibo in glucosio, l'insulina la trasporta nelle cellule che non rispondono al suo impatto e, poiché ciò non si verifica, lo zucchero rimane come prima nel sistema circolatorio, si sviluppa l'iperglicemia.

I pazienti con diabete devono semplicemente seguire una dieta equilibrata appropriata. L'indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per questa popolazione. Dopotutto, è una sorta di linea guida da cui dipende dalla velocità con cui un determinato prodotto si divide e dal fatto che ci sarà un salto nel livello dello zucchero. Dopotutto, per fare un confronto, quando una persona in buona salute mangia piatti con un basso indice glicemico nel suo corpo, il livello di zucchero rimane nel range normale, e se un diabetico fa lo stesso, lo zucchero nel suo sangue sale leggermente. Pertanto, quando si prepara il menu per ogni giorno, è necessario calcolare il contenuto calorico di ogni piatto, guardare la tabella GI e non mettere a rischio la salute.

GI durante la perdita di peso

Con una rapida perdita di peso, i chilogrammi tornano alla velocità della luce. Per più di un decennio è stato ripetuto che per perdere peso è necessario aderire alla corretta alimentazione. E se fosse ovvio per tutti solo calcolare il contenuto calorico del piatto, allora l'indice glicemico degli alimenti può essere aggiunto a questa onnipresente occupazione. Quindi, cosa è buono per perdere peso?

Innanzitutto, è una sorta di sistematizzazione delle cartelle. Cosa si può mangiare ed è utile, ma di cosa valga la pena di astenersi e, in linea di principio, non è così necessario. Coloro che vogliono perdere peso è meglio prestare attenzione al tavolo con un basso indice glicemico di prodotti, il massimo può guardare ai prodotti con medie. Ma usare prodotti in cui l'indice ha un valore elevato non vale la pena. Tutto dovrebbe essere bilanciato e usare l'indice per tracciare porzioni e caratteristiche del prodotto è molto più conveniente del calcolo delle calorie di ogni piatto.

In secondo luogo, quando si mangiano cibi con alto indice glicemico, può verificarsi una sensazione di pienezza dopo aver mangiato più del necessario. Il glucosio non utilizzato, in questo caso, viene depositato nello strato grasso. Questo non si verifica dall'uso di prodotti con GI basso: il livello di glucosio salirà senza intoppi, soddisfacendo il fabbisogno energetico della persona.

Indice glicemico del prodotto (GI) - tabelle per diabetici e non solo

La conoscenza di come i prodotti vengono assorbiti nel corpo umano contribuirà a ridurre significativamente i problemi di salute. Per valutare il tasso di assimilazione dei carboidrati e convertirli in glucosio, è stato introdotto un indicatore come l'indice glicemico degli alimenti. Questo è un tipo di valutazione del cibo in base alla forza dei loro effetti sulla glicemia. Chi ha bisogno di questa conoscenza? Prima di tutto, per le persone con diabete, prediabete, sindrome metabolica e alto rischio di queste malattie.

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Le informazioni sul contenuto calorico del cibo e il suo contenuto di carboidrati non sono sufficienti a prevedere quanto zucchero sale dopo un pasto. Pertanto, viene compilata una dieta terapeutica, anche sulla base di informazioni sull'indice glicemico (GI) dei prodotti.

Qual è l'indice glicemico

In precedenza si riteneva che i cibi con la stessa quantità di carboidrati esercitassero un effetto simile sulla crescita della glicemia. Gli studi a lungo termine hanno rivelato l'errore di questa credenza. Quindi è stato introdotto un indicatore che caratterizza la velocità di digestione dei carboidrati e la crescita della glicemia durante la digestione nel tratto gastrointestinale di un prodotto. Chiamato il suo indice glicemico.

L'aumento della glicemia dopo un pasto dipende dal tipo di carboidrati prevalente in esso. I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente, i polisaccaridi impiegano molto più tempo. La principale fonte di energia nel corpo umano è il glucosio. Questo è un semplice carboidrato, monosaccaride, cioè costituito da una molecola. Ci sono altri monosaccaridi - fruttosio e galattosio. Hanno tutti un gusto dolce pronunciato. La maggior parte del fruttosio e del galattosio alla fine si trasformano in glucosio, alcuni nell'intestino, alcuni nel fegato. Di conseguenza, la glicemia è decine di volte superiore ad altri monosaccaridi. Quando la gente parla di zucchero nel sangue, lo dice sul serio.

Tutti gli altri carboidrati dal cibo prima di scindersi nel sangue vengono anche suddivisi in monosaccaridi. Il glucosio finirà per diventare carboidrati dalla torta, dal porridge e dal cavolo. La velocità della loro digestione dipende dal tipo di saccaridi. Con alcuni, ad esempio, con fibre, il tubo digerente non è in grado di far fronte, quindi l'aumento di zucchero nel sangue durante il suo utilizzo non si verifica.

Tutti i pazienti diabetici sanno che i cibi dolci influenzano più fortemente lo zucchero nel sangue rispetto allo stesso cavolo. L'indice glicemico ti consente di esprimere questa influenza come un numero. Il glucosio è stato preso come base per aumentare la glicemia, il suo GI è stato designato condizionalmente come 100. Se una persona senza un problema con la digestione beve la sua soluzione, digerirà e rapidamente entrerà nel sangue. La glicemia, che è causata da tutti gli altri prodotti, è stata confrontata con il glucosio. Gli alimenti che hanno un minimo di carboidrati, come la carne, hanno ricevuto l'indice più basso di 0. La maggior parte dei prodotti rimanenti era compresa tra 0 e 100, e solo alcuni di essi aumentavano più di zucchero nel sangue. Ad esempio, sciroppo di mais e datteri.

Qual è il GI e i suoi criteri

Quindi, abbiamo scoperto che l'indice glicemico è un indicatore condizionale. Non meno condizionale è la divisione del GI in gruppi. La classificazione più comunemente approvata dall'OMS e dall'European Diabetes Association:

• basso ≤ 55,
• una media di 55 50 deve essere considerata alta e tali prodotti sono completamente esclusi in caso di diabete.

Secondo il valore dell'indice glicemico può essere confrontato, in quanto la stessa quantità di carboidrati da due prodotti può aumentare il livello di zucchero nel sangue. Sappiamo che i carboidrati nei cetrioli e nel ribes nero si scindono e penetrano nel sangue a circa la stessa velocità, il loro IG è basso, pari a 15 unità. Questo significa che mangiare 100 grammi di cetrioli e ribes porterà alla stessa glicemia? No, non significa. L'indice glicemico non dà un'idea della quantità di carboidrati presenti nel prodotto.

Per poter confrontare prodotti dello stesso peso, utilizzare un indicatore del carico glicemico. È calcolato come il prodotto della proporzione di carboidrati in 1 grammo e GI.

1. 100 g di cetrioli 2,5 g di carboidrati. GN di cetrioli = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g di fragole 7,7 g di carboidrati. Fragola GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Ciò significa che le fragole aumenteranno lo zucchero più della stessa quantità di cetrioli.

Il carico glicemico è calcolato al giorno:

• GN 120 - carico elevato.

Si raccomanda alle persone sane di aderire al livello medio del carico glicemico, principalmente per mangiare cibi con indice basso e medio. I pazienti con diabete mellito non insulino-dipendente sono raccomandati per bassi livelli di GN a causa della completa eliminazione di prodotti con alto indice glicemico e restrizione del cibo con GI medio.

Perché è importante che i diabetici conoscano i prodotti GI

I diabetici con malattia di tipo 1 con prodotti ad alto indice glicemico non sono proibiti se il paziente è in terapia intensiva con insulina. Le moderne preparazioni di insulina ultracorta consentono di scegliere la dose e il tempo di somministrazione dell'ormone in modo da compensare completamente il rapido aumento dello zucchero. Se un paziente inietta insulina secondo lo schema tradizionale, non è in grado di ottenere zucchero normale o resistenza all'insulina regolarmente presente, gli viene imposto un indice glicemico, sono consentiti solo prodotti con tassi bassi e medi.

Con il diabete di tipo 2 è più difficile, i pazienti con prodotti ad alto indice glicemico sono completamente vietati. I dolci sono ammessi solo in caso di perfetto controllo della malattia e quindi in quantità simboliche.

Motivi per vietare cibi ad alto indice glicemico:

1. Attualmente non ci sono farmaci che riducono il glucosio con un'azione così rapida, quindi il livello di zucchero nel sangue sarà elevato per qualche tempo, il che significa che le complicanze si svilupperanno più velocemente.
2. Il rapido flusso di glucosio provoca la stessa sintesi di insulina. Con zuccheri e insulina spesso elevati, cresce la resistenza all'insulina - la causa principale del diabete di tipo 2.
3. Quando l'insulina costantemente alta interrompe la disgregazione dei grassi nel corpo, tutti i carboidrati inutilizzati vengono depositati nel tessuto adiposo. Pertanto, i pazienti non solo non possono perdere peso, ma al contrario, stanno attivamente guadagnando peso.
4. I pazienti che preferiscono il cibo con alto indice glicemico, vogliono mangiare più spesso. Lo stesso eccesso di insulina forma la sensazione di fame.

Tabelle con indice dei prodotti GI

Per determinare a quale gruppo appartiene un particolare prodotto, è conveniente utilizzare tabelle in cui tutti i tipi di alimenti sono raggruppati in base al grado di crescita della glicemia dopo che sono stati consumati. Nella parte superiore della tabella - i prodotti più utili da questo punto di vista, di seguito - quelli che causeranno il massimo aumento di zucchero.

Tutte le cifre sono approssimative. Sono stati determinati sperimentalmente: hanno dato volontari 50 g di glucosio, controllato il loro zucchero per 3 ore, calcolato la media per un gruppo di persone. Quindi i volontari hanno ricevuto un altro prodotto con la stessa quantità di carboidrati e le misurazioni sono state ripetute.

I dati ottenuti potrebbero non rispecchiare con precisione il cambiamento di zucchero nel sangue, poiché l'indice glicemico dipende dalla composizione dei prodotti e dalle caratteristiche della digestione. L'errore può raggiungere il 25%. Se noti che quando usi uno dei prodotti, la glicemia aumenta più velocemente rispetto agli altri nella stessa linea, spostala di seguito in alcune posizioni. Di conseguenza, riceverete una tabella di indici glicemici, tenendo pienamente conto delle caratteristiche individuali della vostra dieta.

Prodotti a basso indice glicemico

Gli alimenti e i grassi proteici contengono un minimo di carboidrati (0-0,3 g), quindi il loro indice glicemico è pari a zero. Basso in quasi tutte le verdure, legumi, noci e semi, un po 'di frutta. L'IG non è in alcun modo correlato al contenuto calorico, pertanto, nel redigere un menu per perdere peso, questo parametro dovrebbe anche essere preso in considerazione.

Tutte le varietà di prodotti lattiero-caseari sono incluse nel gruppo sicuro. Per la gente comune, questo è certamente cibo sano, ma in caso di diabete, il loro uso dovrebbe essere coordinato con il medico. Il fatto è che l'indice glicemico e l'indice di insulina potrebbero non coincidere. Biologicamente, il latte è un prodotto per i giovani organismi che richiedono un'eccessiva insulina per una rapida crescita. Nonostante il basso GI, provoca un aumento del rilascio dell'ormone. Con una forte resistenza all'insulina, quando il pancreas sta lavorando per l'usura, i prodotti lattiero-caseari sono proibiti.

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Nota: se il tavolo non indica come vengono cotte verdure e frutta, si presume che siano consumate fresche. Se sottoposto a trattamento termico o purificato, l'indice glicemico degli alimenti aumenterà di diversi punti.

In caso di diabete, la seguente lista di prodotti dovrebbe essere la base del menu:

Indice glicemico: di cosa si tratta e di cosa si mangia?

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Prima capiamo cos'è? L'indice glicemico (GI) è un indicatore che determina quanto aumenta il livello di glucosio nel sangue quando si utilizza un determinato prodotto.

Questo è un parametro molto importante quando regoli il tuo peso.

L'indice è convenzionalmente diviso in tre categorie:

GI basso - fino a 40 - carboidrati di alimenti con un basso indice glicemico vengono convertiti in energia in modo uniforme, e il corpo ha il tempo di spenderlo. Esempi di prodotti: noci, bacche, agrumi, grano saraceno verde.

GI medio - fino a 55 - i carboidrati con un indice glicemico medio si combinano al meglio con proteine ​​e carboidrati con un basso indice glicemico. Esempi di prodotti: banana, farina d'avena, pane integrale.

Alto indice glicemico - superiore a 55 - i carboidrati provenienti da cibi con un alto indice glicemico vengono assorbiti troppo rapidamente, quindi il corpo converte alcuni di essi in energia e ne immagazzina un altro. Esempi di prodotti: anguria, miele, riso bianco, patate e tutti i tipi di prodotti con zucchero raffinato.

Gli alimenti con un alto indice glicemico cedono rapidamente la loro energia al corpo, mentre i prodotti con un basso indice glicemico contengono fibre e vengono assorbiti lentamente.

Il corpo utilizza i carboidrati in tre modi: 1) per i bisogni energetici attuali; 2) per ricostituire le riserve di glicole nei muscoli; 3) per riserva in futuro. La principale fonte di immagazzinamento dell'energia di riserva nel corpo è il grasso corporeo.

E ora nella mia testa c'è solo un pensiero che ora tutti i prodotti con GI alto dovrebbero essere buttati fuori dal frigorifero e godersi la vita, ma non era così.

Vediamo cosa succede nel corpo quando mangiamo cibi a base di carboidrati.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo. Una volta nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene utilizzato dalle cellule per produrre energia. La consegna avviene con l'aiuto di un ormone di trasporto - l'insulina. Se l'insulina non è sufficiente, il livello di zucchero nel sangue aumenta. In risposta, un corpo sano produce più insulina, fino a riportare lo zucchero alla normalità.

Ma c'è un problema: quando il livello di insulina è alto, la consegna di nutrienti supera i bisogni delle cellule. Ciò significa che tutto l'eccesso è depositato in riserva.

C'è un altro aspetto negativo dei salti acuti nei livelli di zucchero. Notato come l'umore migliora dal mangiare caramelle? Ma l'effetto non dura a lungo: raramente più di mezz'ora. Subito dopo il rilascio di insulina, l'umore diminuisce, e stai raggiungendo una nuova porzione di dolce. Queste oscillazioni possono oscillare anche tutto il giorno, creando dipendenza dallo zucchero.

Per creare un menu con un indice glicemico, è necessario ricordare che la percentuale di carboidrati negli alimenti è diversa

Ma lo zucchero è al 100% di carboidrati!

Quindi cosa fare?

Cerchiamo di rivelare questo argomento nei miti che di solito compaiono:

Mito numero 1. I prodotti con IG alto sono cattivi.

Quando parlano di GI, dimenticano il fatto che c'è anche un carico glicemico (GN) - la quantità di carboidrati in una porzione. Non tutti mettono in correlazione questi concetti insieme e si adattano unilateralmente nel plasmare la loro dieta.

Cioè, sanno che l'IG alto è cattivo e gettano il prodotto fuori dal loro cestino. Ad esempio, l'anguria ha GI = 72, che è negativo dal punto di vista della deposizione di grasso, tuttavia è HN = 4 g. carbone / 100 gr. anguria, che è estremamente bassa. L'analisi di questi due indicatori indica l'utilità di questo prodotto nella dieta umana.

Mito numero 2. GI è una costante.

Esistono tabelle in cui vengono forniti valori numerici calcolati per i prodotti, ma sono soggetti a modifiche. E dipende dal processo di cottura, o meglio, dal modo in cui il cibo viene elaborato. Durante il processo termico (essiccazione, bollitura, frittura) il GI di alcuni prodotti, ad esempio le carote / barbabietole, aumenta in modo drammatico. Carote crude GI = 35, bollite = 85. Quest'ultima si verifica a seguito della distruzione della fibra dalla temperatura e della sua decomposizione in zuccheri semplici.

Conclusione: alcuni cibi, se si vuole perdere peso, è meglio mangiare crudo.

Mito numero 3. La fibra non influisce sull'indice glicemico.

Un altro mito, e colpisce molto. La fibra alimentare è una varietà di inclusioni nel prodotto che non vengono digerite e le danno struttura e utilità. Meno fibra nel cibo, più GI. In particolare, i panini hanno GI = 95, e il pane fatto con farina grossa GI = 50. Se la farina è intera / non in salamoia (la struttura originale del grano è conservata), allora un tale prodotto può avere GI intorno a 35-40.

Durante la lavorazione dei prodotti (pulizia, cottura a vapore, ecc.) La maggior parte delle fibre alimentari non viene conservata. Si scopre che minore è il processo di produzione del prodotto, minore è il suo indice glicemico e meno aumenta il livello di glucosio nel sangue.

Conclusione: guarda i prodotti per le informazioni sulla lavorazione (arrosto, sbucciato) e prova a scegliere meno prodotti lavorati, e meglio interi.

Ancora una volta, riassumi tutte le informazioni:

· Preferire verdure e frutta fresche (anziché bollite);

· Le fibre negli alimenti riducono il GI totale e contribuiscono anche alla ritenzione di noduli di cibo nello stomaco, vale a dire prolungando la sensazione di pienezza;

· Denatura dell'amido nel processo di trattamento termico, quindi una cottura eccessiva aumenta il GI;

· Le proteine ​​in combinazione con i carboidrati riducono il GI totale;

· Il grado di macinazione del prodotto influenza il GI, il più piccolo, l'indice è più alto;

· Più accuratamente il cibo viene masticato, più lentamente i carboidrati vengono assorbiti;

· Quando si compila la piramide alimentare, prestare attenzione a una varietà di parametri alimentari (GN, valore nutrizionale, contenuto calorico e così via), e non solo l'indice glicemico;

· L'aggiunta di acido al cibo rallenta il processo di assimilazione, pertanto, il GI dei frutti acerbi è inferiore a quello delle loro controparti mature;

· Il tratto gastrointestinale è influenzato dalla velocità di digestione nel tratto gastrointestinale, più lungo è, più lentamente aumenta l'aumento di zucchero;

· Un prodotto ipercalorico (ma con un basso indice glicemico) può contribuire alla perdita di peso e un prodotto ipocalorico, al contrario, può aumentare il volume della vita.

Pertanto, non vale la pena avere paura dell'alto indice glicemico, ma è sufficiente esaminare correttamente il problema e correggere correttamente la dieta. È possibile trovare tabelle GI su Internet o scaricare l'applicazione sul telefono.

Qual è l'indice glicemico e in che modo influisce sul corpo?

Se sei interessato a una corretta alimentazione e vorresti sapere di più su che cosa dipende il livello di zucchero nel sangue, allora sarai interessato a conoscere concetti come l'indice glicemico e il carico glicemico. Grazie a loro, puoi fare una scelta indipendente e informata a favore di quei prodotti che ti aiuteranno a diventare più magri, più belli, più sani e più forti.

Questi indicatori sono particolarmente rilevanti negli ultimi anni e sono arrivati ​​alla dietologia dalla medicina, dove sono stati utilizzati per controllare la nutrizione dei pazienti diabetici.

Ora puoi sapere quale prodotto provoca un brusco salto di zucchero nel sangue e quale cibo non ha questo effetto. Perché è necessario prendere in considerazione questo?

Cosa ti serve per conoscere l'indice glicemico (VIDEO)

L'indice glicemico degli alimenti è un indicatore popolare in medicina moderna e dietetica che riflette quanto un particolare prodotto aumenta i livelli di zucchero nel sangue. È stato originariamente sviluppato per controllare la nutrizione delle persone che soffrono di diabete. Ma più tardi questo parametro è diventato ampiamente usato in dietetica. Grazie a lui, molte diete sono state elaborate per la perdita di peso.

È l'indice glicemico che ci permetterà di scoprire quanto velocemente il glucosio dal prodotto che consumiamo entra nel sangue. Il livello di glucosio è l'indicatore principale della quantità di energia nel corpo umano. Quindi, quando una persona non ha abbastanza energia, il livello di glucosio nel sangue diminuisce e la persona inizia a sperimentare la fame.

Se il livello di glucosio raggiunge il massimo, allora il pancreas inizia a funzionare, producendo insulina - un ormone, grazie al quale il glucosio è correttamente distribuito ai tessuti del corpo che ne hanno bisogno, e il suo eccesso si deposita sotto forma di riserve di grasso.

Se si desidera perdere peso o prevenire l'aumento di peso, è meglio seguire l'indice glicemico degli alimenti che si utilizzano. Evitare cibi con un alto indice glicemico - questi sono carboidrati veloci, che causano un brusco salto di livelli di glucosio nel sangue.

Pertanto, quando è a dieta è importante considerare non solo il contenuto calorico dei prodotti, ma anche un indicatore come l'indice glicemico. Scegliendo prodotti con un indice basso, fornirai al corpo carboidrati complessi, grazie ai quali non sentirai attacchi acuti di fame durante il giorno e sarai in grado di controllare il livello di glucosio nel sangue.

In che modo l'indice glicemico degli alimenti influisce sul corpo?

Il processo di mangiare carboidrati veloci e il loro effetto sul tuo corpo è il seguente:

• Il livello di zucchero nel sangue aumenta, raggiungendo il suo picco dopo 30 minuti.
• Il pancreas inizia gradualmente a secernere l'insulina ormonale.
• Il livello di glucosio insieme a questo diminuisce gradualmente fino a raggiungere un tasso di 1 grammo per litro.
• Durante la secrezione di insulina, il pancreas determina dove deve essere inviato il glucosio - per normalizzare il metabolismo energetico o il deposito di grasso. Dove esca esattamente il glucosio rilasciato dipende sia dalla salute del pancreas che dall'origine dei carboidrati (carboidrati veloci o complessi).

Quali gruppi sono divisi in base all'indice glicemico?

Tutti gli alimenti contenenti carboidrati sono divisi in tre grandi gruppi:

1. Prodotti con GI basso (meno di 40). Tali prodotti possono essere consumati a tempo indeterminato, dovrebbero essere la base della vostra dieta quotidiana. Questi includono, ad esempio, grano integrale, orzo, segale, legumi, albicocche secche, zucchine, cavoli, verdure, pomodori, latticini e prodotti caseari, cioccolato amaro e altri.
2. I prodotti con un GI medio (da 40 a 60) possono essere consumati in piccole quantità. Questi includono avena, riso, grano saraceno, mais, patate, barbabietole, uva, banane, date e così via.
3. Gli alimenti con alto indice glicemico (superiore a 60) devono essere limitati nell'alimentazione se si sta tentando di perdere peso: pane bianco, biscotti, muesli, uvetta, zucca, rape, cioccolato al latte, limonata, zucchero, miele, birra, torte, dolciumi e altro.

• Dal grado di trasformazione industriale: più il prodotto è lavorato, più è alto il suo indice glicemico. Quindi, il riso grezzo ha un GI di 50 e raffinato - 70.
• Dalla quantità di fibra nel prodotto: aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e ha anche una serie di proprietà utili.
• Il modo in cui il prodotto termicamente è stato elaborato: GI di popcorn è superiore a quello del mais bollito.
• La qualità dello zucchero utilizzato: il fruttosio e il lattosio GI sono molto più bassi del glucosio.

Indice glicemico: miti e idee sbagliate

Inizialmente, ci sono state molte informazioni sull'indice glicemico che ha contribuito all'emergere di diversi equivoci.

Mito numero 1. È necessario eliminare completamente gli alimenti con un alto indice glicemico dalla dieta. Se il prodotto ha un GI alto, è necessario prestare attenzione anche al carico glicemico - la quantità di carboidrati in un'unità di volume. Ad esempio, un cocomero utile e gustoso ha un GI alto, ma allo stesso tempo un GN basso.

Mito numero 2. L'indice glicemico del prodotto è invariato. Non è così, perché la GI può variare a seconda del metodo di preparazione e del trattamento termico del prodotto. Cerca di scegliere gli alimenti più termicamente non trasformati: dovrebbero essere la base per la dieta e gli snack.

Mito numero 3. La cellulosa non influisce sulle letture per GI. Fibra - fibra alimentare - rende il prodotto utile e nutriente. Più fibra nel cibo, più alto è il suo IG.

Mito numero 4. Per ridurre l'IG, i carboidrati devono essere combinati con proteine ​​o grassi. Questa è una dichiarazione piuttosto controversa ed è solo parzialmente vera.

Indice glicemico e sport

Se sei attivo nello sport, frequenta regolarmente una palestra, una piscina o l'aerobica, allora ti sarà utile sapere quali prodotti hanno un alto indice glicemico. Il fatto è che l'atleta per ottenere buoni risultati, è necessario distribuire correttamente l'uso di carboidrati prima e dopo l'esercizio.

• Prima dell'esercizio, è preferibile utilizzare alimenti con GI basso o medio.
• Durante un allenamento, i prodotti ad alto indice glicemico ti aiuteranno a recuperare rapidamente e a ricostituire in modo significativo le tue riserve energetiche.
• Inoltre, i prodotti con alto indice glicemico ti aiuteranno a chiudere la finestra post-allenamento dei carboidrati, aumentando così la sua efficacia e reintegrando l'energia spesa in classe.
• Oltre al GI dopo l'esercizio, la quantità di carboidrati è importante - deve essere calcolata dalla quantità di 1 grammo per 0,5 kg di peso.

Carico glicemico

Abbiamo già detto che il carico glicemico è un indicatore che determina la quantità di carboidrati per unità di volume di un particolare prodotto. In combinazione con l'indice glicemico, questi parametri ti aiuteranno a scegliere gli alimenti più appropriati per la tua dieta quotidiana.

Ad esempio, assumere cibi con un indice glicemico uguale - anguria (gi è 75) e ciambelle (gi è 74). Se consideriamo che le ciambelle GN mostrano 29,5 grammi e il cocomero GN 6,6 grammi, diventa chiaro che, insieme alle ciambelle, il corpo riceverà molti più carboidrati che con l'anguria.

Quindi, se stai studiando le basi della tua dieta e della tua dieta quotidiana, presta attenzione all'indice glicemico e al carico glicemico, sarai in grado di tenere pienamente conto delle caratteristiche di determinati alimenti, scegliere gli alimenti giusti per te ed eliminare i carboidrati vuoti che non apportano alcun beneficio all'organismo.. Inoltre, ti proteggeresti in modo affidabile da una malattia così sgradevole e pericolosa come il diabete.

Indice glicemico

Come distinguere i carboidrati corretti e sani dai carboidrati che causano l'aumento di peso? Tabelle dettagliate degli indici dei prodotti glicemici.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (abbreviato GI) è la velocità con cui i carboidrati contenuti nel prodotto alimentare vengono assorbiti dal corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La scala dell'indice glicemico è composta da 100 unità, dove 0 è il minimo (alimenti senza carboidrati), 100 è il massimo. Gli alimenti con un alto indice glicemico cedono rapidamente la loro energia al corpo, mentre i prodotti con un basso indice glicemico contengono fibre e vengono assorbiti lentamente.

Il consumo regolare di cibi con un alto indice glicemico interrompe i processi metabolici nel corpo, influenzando negativamente il livello generale di zucchero nel sangue, provocando una costante sensazione di fame e attivando la formazione di depositi di grasso nelle aree problematiche.

Alimenti con un alto indice glicemico

L'energia ottenuta dai carboidrati dagli alimenti, il corpo utilizza uno dei tre modi: 1) per i bisogni energetici attuali; 2) per ricostituire le riserve di glicole nei muscoli; 3) per riserva in futuro. La principale fonte di immagazzinamento dell'energia di riserva nel corpo è il grasso corporeo.

I carboidrati semplici (veloci) con un alto tasso di assorbimento (cioè con alto indice glicemico) il più rapidamente possibile danno la loro energia nel sangue sotto forma di glucosio, come se riempissero il corpo di calorie extra. Se questo glucosio non è necessario al momento nei muscoli, va dritto alle riserve di grasso.

Alta GI e disturbi metabolici

Il consumo regolare di alimenti a base di carboidrati con un alto indice glicemico influisce negativamente sul livello complessivo di zucchero nel sangue e sconvolge i processi metabolici nel corpo. Appare una costante sensazione di fame e viene attivata la formazione di depositi di grasso nelle aree problematiche.

In altre parole, se ogni ora o una persona e mezza consuma qualcosa di dolce (tè con zucchero, brioche, caramelle, frutta, ecc.), Il livello di zucchero nel sangue rimane costantemente alto. In risposta, il corpo inizia a produrre sempre meno insulina - di conseguenza, il metabolismo si rompe.

Quanto sono dannosi i prodotti con alto indice glicemico?

Bisogna capire che non sono i cibi ad alto indice glicemico che sono dannosi, ma il loro uso eccessivo nel momento sbagliato è dannoso. Ad esempio, subito dopo l'allenamento della forza, i carboidrati a digestione veloce ne trarranno beneficio, perché la loro energia fornirà un impulso alla crescita muscolare.

Tuttavia, se si utilizzano carboidrati semplici con uno stile di vita inattivo non controllato e costantemente (ad esempio, una barretta di cioccolato davanti alla TV o una cena con un pezzo di torta e una coca dolce), il corpo passerà rapidamente alla modalità di immagazzinamento dell'energia in eccesso in depositi di grasso.

Come determinare il GI esatto del prodotto?

Alla fine di questo articolo troverete tabelle dettagliate degli alimenti in indice glicemico alto, medio e basso. Tuttavia, è importante ricordare che la figura reale del GI dipenderà sempre dal metodo di preparazione del prodotto, dalla sua quantità, dalla combinazione con altri alimenti e persino dalla temperatura.

Nonostante questo, l'indice glicemico di broccoli o cavoletti di Bruxelles rimarrà estremamente basso (10-20 unità), indipendentemente dal metodo di cottura, mentre il GI di pane, dolci, patate al forno o riso bianco sarà comunque massimo.

Il rifiuto dei carboidrati è efficace per la perdita di peso e la perdita di peso? Cosa puoi mangiare su carbonless - menu di esempio.

Prodotti a basso indice glicemico

I cibi carboidrati che gradualmente danno energia al loro corpo (sono chiamati "carboidrati" lenti o "regolari") comprendono la maggior parte di verdura, frutta fresca (ma non succhi), legumi vari, riso integrale e pasta di grano duro (specialmente leggermente crudi).

Allo stesso tempo, ricorda che l'indice glicemico non è correlato al contenuto calorico. Gli alimenti con IG basso contengono ancora calorie che il corpo digerirà prima o poi - il loro uso dovrebbe essere considerato nel contesto generale della dieta e delle strategie nutrizionali che segui.

Indice glicemico: tabelle

Di seguito sono elencate le tabelle dei cento alimenti più popolari, ordinati per indice glicemico. Ancora una volta ricordiamo che le cifre reali del GI di un particolare prodotto possono variare in modo significativo: è importante capire che i dati della tabella vengono sempre calcolati come media.

La regola principale è che se non vuoi rovinare il tuo metabolismo, è necessario limitare l'uso di prodotti con alto indice glicemico (sono consentiti solo immediatamente dopo l'allenamento della forza). È anche importante che la maggior parte delle diete efficaci per la perdita di peso sia basata su prodotti con IG basso.

Alimenti con un alto indice glicemico

Alimenti con un indice glicemico medio

Prodotti a basso indice glicemico

1. Tabella dell'indice glicemico Montyntyak, link
2. Indice glicemico e diabete, fonte
3. Indice glicemico, fonte

Continuando il tema

Certo, mi dispiace, forse sono tutti vegetariani. E dov'è la carne e il pesce?

Katya, l'indice glicemico è associato al tasso di digestione dei carboidrati dagli alimenti. Di conseguenza, poiché carne e pesce non contengono carboidrati, non hanno GI. O, infatti, avere un indice glicemico vicino allo zero.

Dimmi, si scopre che non puoi frittelle. E se sono di grano saraceno e mais, è anche impossibile.

Valentino, purtroppo, il ruolo chiave non è giocato dalla farina con cui sono fatti i pancakes, ma dalla sua macinatura. Più fine è la macinatura del grano, più è facile per il corpo assorbire energia e più alto è l'indice glicemico.

Capisco, ovviamente, che Wikipedia non è tenuto in grande considerazione, ma probabilmente vale la pena leggere prima la definizione di GI. Questo è un indicatore relativo dell'effetto dei carboidrati negli alimenti sui cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue. Lo standard è il cambiamento nel livello di zucchero nel sangue dopo aver consumato glucosio. Il glucosio gastrointestinale è considerato pari a 100.
Ciò significa che, usando 100 g di glucosio, otteniamo il cambiamento della glicemia di 100 unità.
Ecco il tavolo Pumpkin con GI 75. Sembra spaventoso, ma devi tenerne conto. che questo non è 100 g di zucca, ma 100 g di carboidrati di zucca. Considerando che in una zucca circa 5 g di carboidrati per 100 g, quindi per ottenere il tuo 75GI, è necessario drenare 2 kg di zucca. E usando solo 100 g della stessa zucca, il livello di glucosio nel sangue aumenterà di 3-4. Di nuovo, questo è ovviamente "medio per l'ospedale", ma penso che il punto sia chiaro.

La tabella mostra, non la percentuale di assorbimento di carboidrati per 100 grammi del prodotto, ma la sua velocità! non essere confuso.

Buon sito, ma questo articolo non è del tutto accurato. GI di miele naturale varia a seconda della varietà e altri fattori da 30 a 70. Il suo GI è molto meno zucchero, perché in vero miele principalmente nella composizione di fruttosio. Inoltre, è fondamentalmente diversamente assorbito dal corpo, quasi direttamente, senza il rilascio di insulina.

Io lavoro e la colazione perfetta per me è di 20 grammi di lardo, 40 grammi di pane e un bicchiere di succo di pomodoro, è sufficiente per 10 ore di lavoro... È una caratteristica individuale del corpo o è logico? Naturalmente, posso preparare la colazione e prendere il porridge o altro con me. prodotti, ma poi dovrò mangiare 2 o anche più volte, inoltre, non mi sento pieno di cereali.. E ad essere sincero, farò meglio gli esercizi che preparare i freni.

Con mia moglie le stesse sciocchezze, si sente affamata senza grasso. Mangia la tua coppia di bouters, mangia un mandarino e dura quasi un giorno.

Di tutti i commenti sopra, capisco che non c'è davvero chiarezza, la verità su questo, a mio parere, è attenersi al contenuto calorico. Se il compito è quello di perdere peso: grosso modo, ho mangiato una bella pagnotta, innaffiato con un litro di coca cola, ho fame fino a domani, o allungo quel panino e coca per tutto il giorno.

Alessandro, ti sbagli. Nonostante sia difficile dire, 51 o 63 unità GI per un determinato prodotto, la logica generale viene sempre tracciata. Il massimo di panino e coca cola. Sempre.

È interessante e le riserve di grasso corporeo sono carboidrati veloci o lenti?)

Sergey, per quanto strano possa sembrare, ma le riserve di grasso corporeo sono grasse, non carboidrati. Il meccanismo di conversione delle calorie in eccesso in riserve di grasso è piuttosto complicato: è un errore pensare che anche i grassi provenienti dal cibo "guadagnino" direttamente il grasso in vita.

Assolutamente non la lista corretta, molte cifre del GI non sono corrette!
Ad esempio: carote crude, indicatore -40, non 70 come in bollito. Il melone ha molto meno anguria. In ketchup e fagioli, al contrario, sopra. E così via

Grazie per il commento, controlleremo le informazioni. La complessità è aggravata dal fatto che il GI non è solo un indicatore fisico statico, ma solo un coefficiente per il tasso di aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Dipende da un numero enorme di fattori. E anche se il punto di ebollizione dell'acqua non è di 100 gradi, nel caso di GI tutto dipende non solo dal prodotto, ma dalla sua quantità, metodo di preparazione, temperatura di consumo, combinazioni con altri prodotti, ecc. Ecc. In realtà, questa è una cifra approssimativa molto forte, e non è affatto una verità concreta.

Orzo nella tua fonte con un GI medio, in altri con un alto 70. Dov'è la verità?

Vika, come sempre, tutto dipende dal metodo di cottura del porridge. Trite, sulla quantità di acqua, pre-ammollo e il grado di cottura. Tuttavia, il porridge d'orzo è, per definizione, cereale integrale. Non può avere un GI alto.

Aggiungerei anche birra e un certo numero di altri prodotti al tavolo che hanno un GI su 100. Se ricordo bene, la birra ha 120-140.

Roger, GI non può essere superiore a 100, poiché questa è solo una scala condizionale, dove 100 è il massimo.

Non capisco qualcosa. Perché se lo zucchero nel sangue è costantemente alto, l'insulina viene prodotta sempre meno? Dopotutto, l'insulina dovrebbe "togliere" lo zucchero dai bidoni, quindi secondo la logica delle cose dovrebbe diventare più

Anna! La violazione dell'insulina nel corpo è chiamata "diabete". Nel diabete mellito di tipo 1, il corpo produce una quantità insufficiente di insulina, che richiede la sua introduzione dall'esterno. Nel diabete mellito di tipo 2 esiste un'eccessiva sintesi di insulina che porta all'insulino resistenza. Con un livello costantemente elevato di zucchero, il livello di insulina è anche costantemente alto - il che, molto spesso, porta all'insulino-resistenza e allo sviluppo del diabete mellito di grado 2.

E come calcolare il gi con l'uso di altri prodotti o con un cambiamento di temperatura mentre scrivi

Recettori, con l'uso costante di prodotti con IG aumentato, "stallo" a causa dell'ormone insulina costantemente elevato. Dopo questo, l'ormone nel corpo umano cessa di essere rilasciato nel sangue per sintetizzare lo zucchero in entrata. In questo caso, una persona può avere uno stomaco sano. L'insulina rimane nella ghiandola pancreatica e nelle persone. lo zucchero non sintetizzato si accumula... Lo zucchero, nella sua forma non sintetizzata, distrugge le pareti dei vasi sanguigni

I tessuti non percepiscono l'insulina, che aiuta lo zucchero a entrare nelle cellule, di conseguenza le cellule non hanno glucosio e ce ne sono molte nel sangue. In risposta all'elevato zucchero, le cellule beta del pancreas producono molta insulina - un livello aumentato di insulina e glucosio è osservato nel sangue, questo è il diabete di tipo 2. Ma a poco a poco, le cellule beta diminuiscono di dimensioni, si infiammano, si estinguono e, di conseguenza, la produzione di insulina diminuisce e poi si ferma, questo è il diabete di tipo 1
Il motivo è di solito il grasso in eccesso sulle cellule, che impedisce l'insulina di consegnare il glucosio alle cellule. E anche la ragione è che l'insulina, che è prodotta in eccesso, aiuta le cellule ad assorbire non solo il glucosio, ma anche proteine ​​e grassi, aumentando ulteriormente il peso.
L'insulina aiuta le cellule ad assorbire il glucosio; aiuta a creare grassi aggiungendo glucosio e acidi grassi alle riserve di grasso; aiuta ad aggiungere aminoacidi alle proteine, aumentando il volume muscolare. Il grasso e le proteine ​​servono come fonte di energia di riserva - se le cellule non hanno glucosio, il grasso viene prima distrutto con il rilascio di glicerolo e acidi grassi nel sangue, e se le riserve di grasso si esauriscono, i muscoli vengono distrutti con il rilascio di aminoacidi nel sangue

Perché i carboidrati veloci si rompono rapidamente? Quale ingrediente rende i carboidrati veloci? Perché non c'è fibra al suo interno che rallenta il processo di scissione? Perché il pane bianco è 100% IG e farina di grano 65? Posso fare il pane integrale e avrà un GI molto più basso del pane bianco fatto con farina di grano?

Veloce a causa della velocità di entrata nel sangue immediatamente e molto. Biochimicamente, si tratta di grandi molecole composte da una catena di glucosio già pronto, saccarosio e così via. Gli zuccheri lenti sono, diciamo, pre-zucchero. ie Il corpo ha bisogno di trasformarlo in zucchero veloce e questa lavorazione va con il minimo, ma i costi energetici.

Per favore dimmi, 150g. latte al giorno può ridurre l'efficacia di perdere peso? Ho letto che nonostante il basso GI, il latte ha un'alta risposta insulinica.

Ma ancora, orzo e orzo perlato sono la stessa cosa? E da che tipo di cereali viene preparato? grazie!

Irina, non soffermarti su una figura specifica. Orzo, orzo perlato e altri cereali - questo è principalmente cereali. Contengono carboidrati complessi (amido, ecc.), Ma non zucchero. Hanno sempre un GI basso o medio.

Il porridge di orzo da frumento, orzo e orzo frantumato sono cereali diversi.

Il porridge d'orzo è orzo schiacciato, l'orzo perlato è anche orzo. Le semole di frumento sono grano frantumato.

Farinata d'orzo ottenuta da orzo tritato e non di frumento) Orzo - orzo pulito e macinato)

Niente carote
Quindi, proprio come nel succo di carota?
Ma la polpa è più a lungo assorbita, quindi le carote sono più basse del GI rispetto al succo. Perché c'è un avocado, ma niente carote?

Peter, usa la pagina di ricerca. Ci sono carote nel tavolo. In cotto e stufato Markovi GI è di circa 85 unità, in fresco - circa 70.

Per conoscere l'indice GI è buono, ma è triste che su diversi siti è diverso !? E non capisco - quale di loro è oggettivo?

Ramil, abbiamo scritto che "la vera figura del GI dipenderà sempre dal metodo di preparazione del prodotto, dalla sua quantità, dalla combinazione con altri alimenti e persino dalla temperatura".

A proposito di kefir non trovato. Si scopre che kefir ha anche un latte a basso indice glicemico?

I latticini contengono zucchero latte - lattosio. La quantità di carboidrati nei prodotti lattiero-caseari indica il contenuto di lattosio.
Nel kefir, quasi tutto il lattosio è suddiviso in acido lattico, quindi contiene pochi carboidrati.
Ma non dobbiamo dimenticare che i grassi e le proteine ​​sono anche calorie, che aumentano il peso, alcuni derivati ​​di carboidrati possono essere formati da loro.
Ad esempio, se mangi un panino con il burro, in 30-40 minuti il ​​livello di zucchero nel sangue sale, e questo viene dal pane, non dal burro. Se lo stesso panino si spalma non con il burro, ma con il miele, allora il livello zuccherino aumenterà ancora prima - in 10-15 minuti, e in 30-40 minuti ci sarà una seconda ondata di zucchero - già dal pane. Ma se il livello di zucchero nel sangue sale dolcemente dal pane, poi dal miele (o zucchero), come si suol dire, salta in su, che è molto dannoso per un paziente diabetico. E tutto questo perché il pane appartiene ai carboidrati a lento assorbimento, e il miele e lo zucchero sono digeribili.

Fede, sei un po 'in errore. In primo luogo, il corpo non può convertire i grassi o le proteine ​​in carboidrati. In secondo luogo, il pane è anche carboidrati veloci, perché è fatto da farina macinata e, inoltre, da forno. In realtà, non c'è nulla che possa "ritardare" il tasso di aumento dello zucchero. Anche se è pane integrale, ha ancora un alto indice glicemico.

E qui non è vero ;-)))) I grassi e le proteine ​​possono essere trasformati in carboidrati. Dico esattamente ;-))) (se c'è una minima conoscenza della biochimica, guarda il ciclo degli acidi tricarbossilici [Krebs]. Immediatamente mi scuso con coloro che hanno capito e con chi hanno contorto
Questa è la base scientifica per la dieta chetogenica (non provare senza un medico esperto, può essere davvero pericoloso). Con questa dieta, lo zucchero non è semplicemente escluso, ma c'è un cambiamento nel pH del sangue e qualcos'altro. Ma ci possono essere cambiamenti nella coscienza e nella percezione, è molto facile piantare il fegato, quindi non provare da solo.

E perché nei tavoli non c'è carne? Carne di maiale, manzo, pollo no? Che ne dici di ricotta e latte di grassi normali, panna, burro, uova? Vero interessante.

Anton! Osserviamo la definizione: "L'indice glicemico è la velocità con cui i carboidrati contenuti nel cibo vengono assorbiti dal corpo". Nel burro non ci sono carboidrati, rispettivamente, non aumenta il livello di glucosio nel corpo e il concetto di GI non è applicabile ad esso.

Hmm.. sospettavo qualcosa del genere)
Dal mio punto di vista, qualsiasi cibo viene alla fine digerito in zucchero nel sangue (+ materiali da costruzione + microelementi, ecc.). A quanto pare, hai bisogno di saperne di più...
Grazie per la risposta.

Quanti hanno guardato attraverso i tavoli, ho visto tanti valori diversi. Tutto dalla lanterna, sembra...

Vlad, in qualcosa che hai ragione. È fisicamente impossibile determinare il GI di un prodotto specifico - tutto dipende fortemente non solo dal metodo di coltivazione della pianta originale e dalla ricetta per la sua preparazione, ma anche dalla temperatura del cibo, dal suo volume e persino dal momento dell'ingestione. Inoltre, le caratteristiche sovrapposte del metabolismo di una determinata persona. Ecco perché, quando vedi i numeri completamente senza tolleranze (ad esempio, 61 unità, non 60-70), questo è sicuramente un errore.

Hmm, i fichi sono la metà delle dimensioni di una zucca secondo GI...?