Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

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Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

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Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

20+ alimenti ricchi di fibre

Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.

E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.

contenuto:

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?

La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.

Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.

A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.

Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.

Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.

La fibra si trova nella frutta e nella verdura.

È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.

Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

7+ proprietà benefiche della fibra:

1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Cancella il sistema linfatico
5. Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rafforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
8. Riduce al minimo i processi putrefattivi.

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.

Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso

Questi includono:

Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni

Molte fibre dure contengono cereali.

La cellulosa è un alimento di origine vegetale.

Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.

In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.

Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.

L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.

Scegli il riso integrale

È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo

Pane integrale integrale integrale

Cereali da cereali e cereali

Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.

Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano

Riso: pelato, non pelato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche

Dare la preferenza a pane integrale e crusca

Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati ​​di fibra, ahimè, non contengono.

Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.

Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.

Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.

Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.

Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile

Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.

Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.

Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
2. Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
6. Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
7. Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.

Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Preparare piatti più vari in base a:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
3. Vitamina con spinaci e avocado
4. Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
5. All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele

I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.

Scegli i frullati invece dei succhi.

Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.

I benefici della fibra con le emorroidi

L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Gli avocado sono ancora puliti

È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:

1. Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
2. Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
3. Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
4. Rifiuti di cottura e pasta
5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita il tè, il caffè, l'alcol

Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza

Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.

Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.

Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.

1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
4. Cuocere le lenticchie e i piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. fagioli
2. aneto
3. Peperone dolce
4. broccoli
5. Riso integrale
6. mais
7. soia
8. fagioli
9. Farina integrale

Cuocere il porridge in acqua

Invece, mangia:

1. Porridge sull'acqua
2. barbabietole
3. prugne
4. pere
5. susine
6. Riso raffinato
7. patate

E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.

Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:

Alimenti ricchi di fibre: elenco

La presenza di fibra (fibra alimentare) nella dieta è estremamente importante, ma la maggior parte delle persone, anche rendendosi conto di ciò, ancora manca. Una dieta moderna porta ad una grave carenza nutrizionale e nutrizionale. Si stima che solo meno del 5% delle persone che vivono in paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, riceve quotidianamente una quantità sufficiente di fibra alimentare raccomandata. Alimenti ricchi di fibre aiutano a proteggere da cancro, malattie cardiovascolari, diverticolosi, calcoli renali, PMS, obesità e aiutano a mantenere la salute del tratto digestivo. Di seguito, vedremo gli alimenti ricchi di fibre - una lista di 20 alimenti pieni di questo importante ingrediente.

Elenco di cibi ricchi di fibre

Bacche e frutti ricchi di fibre

Quindi, quali alimenti contengono fibre in grandi quantità? Diamo un'occhiata alle cinque bacche e frutti che contengono la maggior quantità di fibra alimentare.

1. Avocado

Cellulosa: 6,7 g per 100 g

Avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.

Il contenuto di fibre alimentari nell'avocado varia a seconda della varietà. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nella composizione tra avocado verde brillante con buccia liscia e frutti di avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado verde brillante dalla pelle liscia contengono fibre alimentari più insolubili dei frutti più piccoli e più scuri. Oltre alle fibre alimentari, gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre il colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Dettagli sulle proprietà benefiche degli avocado e controindicazioni al suo utilizzo, puoi trovare in questa pagina - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

2. Pere asiatiche

Cellulosa: 3,6 g per 100 g

Le pere asiatiche contengono: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio.

Le pere asiatiche croccanti, dolci e saporite contengono una grande quantità di fibre alimentari, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g) associati a cellule sane, cervello e funzione nervosa (1). L'American Heart Association raccomanda che almeno il 5% - 10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acido grasso omega-6.

3. Bacche

Cellulosa nel lampone: 6,5 g per 100 g

Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.

Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g

Il mora contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese.

Le more sono ricche di vitamina K, l'assunzione elevata è associata ad un aumento della densità ossea, mentre alti livelli di manganese in lamponi aiutano a mantenere sani le ossa, la pelle e i normali livelli di zucchero nel sangue. Oltre al gusto eccellente e agli effetti benefici sopra menzionati, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuisce anche al pieno recupero del corpo.

4. Cocco

Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.

Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e selenio.

Il cocco ha un basso indice glicemico e si integra facilmente nella vostra dieta. Contiene 3 volte più fibra alimentare di quella contenuta nella farina d'avena. Aggiungere farina di cocco e cocco grattugiato ai tuoi pasti o mangiare pezzi di cocco è un ottimo modo per aggiungere fibre salutari alla tua dieta. Nei paesi in cui il cocco è l'alimento base, si osservano meno casi di colesterolo alto e malattie cardiovascolari. Nella maggior parte delle ricette di cottura, è possibile sostituire fino al 20% della solita farina con farina di cocco.

5. Fichi

Cellulosa in fichi crudi: 2,9 g per 100 g

Fibra di fichi secchi: 9,8 g per 100 g

I fichi contengono: acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6.

I fichi secchi e freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri prodotti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto di fibra alimentare solubile e insolubile. I fichi sono associati ad abbassamento della pressione sanguigna e protezione dalla degenerazione maculare, oltre ai benefici associati ad un adeguato apporto di fibre alimentari. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i frutti freschi sono deliziosi e possono essere serviti su cereali, insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Dettagli sui benefici dei fichi che puoi trovare qui - Fichi: i benefici e i danni al corpo.

Verdure ricche di fibre

Quali alimenti contengono fibre - l'elenco dei prodotti comprende sei verdure contenenti la maggior quantità di fibra alimentare.

6. Carciofo

Cellulosa: 5,4 g per 100 g

Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

Carciofo a basso contenuto calorico, ricco di fibre alimentari e nutrienti essenziali - una grande aggiunta alla vostra dieta. Solo un carciofo medio fornisce quasi la metà della dose giornaliera raccomandata (RSNP) di fibra alimentare per le donne e 1/3 del RSNP per gli uomini. Inoltre, i carciofi sono tra i migliori prodotti antiossidanti.

7. Piselli

Cellulosa in piselli grezzi: 5,1 g per 100 g

Cellulosa in piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.

Cellulosa in piselli lessati: 8,3 g per 100 g

Il pisello contiene: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.

I piselli sono ricchi di fibre, così come potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, rendendolo un prodotto ideale da inserire nella dieta. Puoi utilizzare entrambi i piselli secchi secchi per cucinare zuppe e purè di patate, oltre a quelli freschi surgelati, che devono essere leggermente cotti prima di essere aggiunti ai tuoi piatti (zuppe, insalate). Aggiungerlo ai tuoi pasti può portare una delicata dolcezza, fornendo quasi il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.

8. Okra

Cellulosa: 3,2 g per 100 g

Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine.

Il gombo fornisce il corpo con fibre di alta qualità ed è uno dei migliori alimenti ricchi di calcio. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive ed è facilmente incorporato in zuppe e stufati.

9. Zucca akorn (zucca di ghiande)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (zucca cotta).

La ghianda di zucca contiene: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.

La ghianda di zucca è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua polpa nutriente e dai colori vivaci abbonda di fibra alimentare solubile, che rallenta la velocità della digestione, consentendo di assorbire meglio i nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto per patate bianche e altri cibi amidacei.

10. Cavoletti di Bruxelles

Cellulosa: 3,8 g per 100 g

I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.

Essendo una delle verdure crucifere più nutrienti, i cavoletti di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre. Ricco di antiossidanti e composti anti-infiammatori, i cavolini di Bruxelles supportano una sana disintossicazione e possono ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro.

11. Rapa

Cellulosa: 2 g per 100 g

La rapa contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potassio.

La rapa è ricca di nutrienti essenziali ed è un'ottima fonte di fibre. Può essere consumato sia crudo che cotto.

Legumi ricchi di fibre

In quali prodotti la maggior parte della fibra - nella lista dei prodotti ricchi di fibre alimentari sono i legumi.

Per cuocere perfettamente i fagioli, è necessario:

Lavare accuratamente una libbra di legumi. Non hanno bisogno di essere pre-immersi nell'acqua. Metterli in una casseruola, coprire con 7 bicchieri d'acqua e aggiungere ¼ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Cuocere a fuoco basso per 8-10 ore fino a raggiungere il grado di preparazione desiderato.

Nota. Quando mangi i legumi, è assolutamente necessario aumentare l'assunzione di acqua. L'acqua aiuta a scovare le tossine dal tuo corpo, ma aiuta anche a ridurre la quantità di gas e gonfiore associati al consumo di questi prodotti.

12. Fagioli neri

Cellulosa: 8,7 g per 100 g

I fagioli neri contengono: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, acido folico.

I fagioli neri sono un prodotto ricco di sostanze nutritive che fornisce al corpo umano molte proteine ​​e fibre. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie infiammatorie.

13. Nuto

Cellulosa: 7,6 g per 100 g

I ceci contengono: proteine, rame, acido folico, manganese, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3.

I ceci sono stati usati come cibo in tutto il mondo per migliaia di anni. È ricco di nutrienti essenziali, incluso il manganese. In effetti, questi piccoli legumi forniscono al tuo corpo l'84% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.

Dettagli sulle proprietà benefiche dei ceci che puoi trovare in questa pagina - Ceci: benefici per la salute e danni.

14. Fagioli a forma di luna

Cellulosa: 5,3 g per 100 g

I fagioli a forma di luna contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Oltre all'eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli a forma di Lunar (fagioli di lima) contengono quasi il 25% dell'apporto giornaliero di ferro raccomandato, il che li rende un prodotto molto utile per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

15. Piselli sgusciati

Cellulosa: 8,3 g per 100 g

I piselli sgusciati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

Una porzione di zuppa sbucciata può contenere un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico, oltre a più della metà del consumo raccomandato di fibre alimentari.

16. Lenticchie

Cellulosa: 7,9 g per 100 g

Le lenticchie contengono: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.

Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari, le lenticchie sono anche nella lista dei cibi ad alto contenuto di acido folico. L'acido folico (vitamina B9) è necessario per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. Pilaf di lenticchie e zuppe sono un ottimo modo per integrare questo prodotto ricco di fibre nella vostra dieta.

In dettaglio sui benefici per la salute delle lenticchie che puoi trovare su questa pagina - Lenticchie: benefici e danni, composizione, come cucinare.

Noci, cereali e semi ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre - l'elenco dei prodotti comprende questi quattro tipi di noci, cereali e semi, ricchi di fibre alimentari.

17. Noci

Fibra di mandorla: 12,2 g per 100 g

Le mandorle contengono: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.

Cellulosa in noci: 6,7 g per 100 g

La noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.

Le mandorle contengono meno calorie e grassi delle noci, ma più di potassio e proteine. Le noci sono state trovate per migliorare il ragionamento verbale, la memoria e l'umore (2) e si ritiene che supportino una buona funzione neurologica.

18. Semi di lino

Cellulosa: 27,3 g per 100 g

I semi di lino contengono: proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3.

I semi di lino contengono molti nutrienti. L'assunzione regolare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa. Macina questi semi in un macinino da caffè e aggiungi a cocktail, insalate e zuppe.

Impara in dettaglio le proprietà benefiche dei semi di lino - Semi di lino: proprietà utili e controindicazioni come prendere.

19. Semi di chia

Cellulosa: 37,7 g per 100 g

I semi di Chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

I semi di Chia sono un vero superalimento facile da includere nella dieta quotidiana. Alti livelli di fibre e nutrienti essenziali aiutano ad aumentare l'energia, a mantenere la salute dell'apparato digerente e a fornire benefici per la salute completi. Come con l'uso di legumi, alcune persone possono provare flatulenza e gonfiore quando usano semi di chia. Basta aumentare l'assunzione di acqua per aiutarti a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, puoi anche immergere i semi di chia prima di consumarli. Contribuirà anche a un migliore assorbimento dei nutrienti.

20. Quinoa

Cellulosa: 7 g per 100 g

La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.

La quinoa ha un ottimo profilo alimentare, è facile da digerire e non contiene glutine (glutine). La quinoa ha un alto contenuto di altri nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno degli oligoelementi più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi ogni funzione del corpo. Molte persone hanno carenza di magnesio e non ne sono nemmeno a conoscenza. Quindi la quinoa non solo aggiunge fibre preziose alla tua dieta, ma è anche un eccellente superfood per molti altri motivi.

I 20 cibi ricchi di fibre in questa lista sono il modo migliore per ottenere la fibra alimentare di cui hai bisogno. Introdurli gradualmente e bere molta acqua e bevande prive di caffeina - questo aiuterà la fibra alimentare a fare il suo lavoro.

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Elenco di alimenti ricchi di fibre

La cellulosa è un componente essenziale per il mantenimento dello stomaco di una persona e di tutto il corpo in condizioni eccellenti. I cibi ricchi di fibre aiutano ad eliminare le tossine e le tossine, migliorano la digestione e aiutano a mantenere il peso corporeo ottimale. Il consumo regolare di frutta e verdura ricca di fibre può migliorare significativamente il benessere umano. Va notato che ci sono un sacco di ricette per piatti deliziosi da alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari. Puoi trovare un elenco di prodotti dimagranti con fibra nel prossimo articolo.

Cos'è la fibra

La cellulosa è un tipo di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi dello stomaco umano, ma utili per la microflora intestinale e le funzioni generali del sistema digestivo. I principali prodotti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i grani delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che la fibra non sia praticamente assorbita dal corpo, svolge un ruolo cruciale nella digestione, fornendo movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Inoltre, aiuta a regolare e livellare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando, in definitiva, la perdita di peso.

Cellulosa per la perdita di peso

Abbiamo già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo fa sì che il corpo produca grandi dosi di insulina per l'utilizzo di energia in eccesso in grasso. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che influisce positivamente sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In termini semplici, più fibra si mangia, meno calorie si depositano sotto forma di grasso. Inoltre, le fibre alimentari riempiono fisicamente l'intestino, costringendolo a bloccare la sensazione di fame e inviare un segnale al cervello sulla saturazione, che impedisce l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di fibre in pillole ti aiuterà a perdere peso.

Tuttavia, il fattore principale nella lotta per un peso sano è la quantità di fibra, che possiamo includere nella nostra dieta. Sono alimenti ricchi di fibre che ci aiutano a perdere peso ea mantenerci in forma per molto tempo.

La fibra è anche un carboidrato, ma non è digeribile e si trova in molti prodotti naturali: verdura, frutta, semi, noci, cereali non trattati di cereali, ecc.

Una volta nel corpo, la fibra inizia ad assorbire l'umidità, insieme a grassi e scorie, elabora tutto e lo rimuove. Allo stesso tempo, il processo di digestione è accelerato: migliora la motilità intestinale, l'eccesso di zucchero e colesterolo, i resti di cibo, la fermentazione e i prodotti in decomposizione vengono eliminati. Il corpo viene purificato attivamente e, naturalmente, il peso viene ridotto.

Una persona dovrebbe ricevere ogni giorno più di 35 g di fibre insieme al cibo, ma otteniamo 12-15 g, e anche meno. Nel corpo, ricevendo meno fibre, ci sono molte malattie croniche, tra cui l'obesità.

Fibra negli alimenti

Verdura, frutta, bacche, crusca e cereali sono ricchi di cellulosa. Alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali; previene la stitichezza, migliora i processi metabolici e aiuta a mantenere il normale peso corporeo.

Grazie ai batteri benefici che vanno d'accordo con le fibre nello stomaco e nell'intestino, il corpo mantiene un equilibrio ottimale della microflora. Un sacco di fibra in verdure come zucchine, tutti i tipi di cavolo, sedano, asparagi, peperoni verdi, cetrioli, fagioli verdi, aglio, lattuga, pomodori, funghi, porro. Sebbene la fibra contenga quasi tutte le verdure, devi solo scegliere il tuo gusto.

Certo, i frutti sono anche un ottimo modo per ottenere fibre, ma contengono più zucchero e non c'è quasi niente zucchero nelle verdure. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso, è meglio preferire le verdure, e la frutta è un po ': mele, pompelmi, arance, albicocche, kiwi, uva, ciliegie, pere, pesche, angurie, ananas, fragole e prugne.

Pane di grano

I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e prodotti di farina raffinati venivano consumati solo occasionalmente, durante le vacanze. Farina integrale o carta da parati, la farina è molto buona per la salute, contiene germi, così come bucce di cereali di grano - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata è privata di loro e sebbene la cottura da esso risulta molto rigogliosa e saporita, non porta benefici per la salute.

Inoltre, il pane di cereali ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di sazietà - un'opzione ideale per coloro che si prendono cura della propria figura e cercano di sbarazzarsi dei chili in più. La fibra riduce la glicemia, quindi si raccomanda di includere anche il pane di grano nella dieta dei diabetici.

Il pane aspro di segale o nero (si chiama anche zhitnym) era conosciuto in Russia nell'undicesimo secolo. Nel 1626 esistevano già 26 varietà: sono menzionate nel decreto dello zar "Sul peso del pane e del rotolo". Preparare tale pane sulla base di farina di segale: seminato, carta da parati, pelati, ecc. Oggi ci sono molte varietà di pane di segale, uno dei più comuni tra loro - Borodino. Il pane di segale viene cotto non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppa, Reykaleypää), Germania (Pumpernickel), negli Stati baltici (Palanga, Viru, Latgalian, ecc.).

Ribes nero

Un sacco di fibre contiene ribes nero. Ha superato tutte le altre colture di bacche e il contenuto di altri nutrienti. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e la vitamina P (100 g di bacche contengono da 5 a 10 dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene e minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), sostanze conciarie e pectine, acidi organici.

Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora la formazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna, è uno strumento eccellente per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene la comparsa di peso in eccesso.

mele

"Secondo la mela per il giorno, e il dottore non è necessario" - dice un detto inglese. Delle 15 vitamine necessarie a un uomo, 12 sono state trovate nelle mele: si tratta di vitamine dei gruppi B, C, E, P, carotene, acido folico e altri.

Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zucchero (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele depurano il corpo dalle tossine e dalle tossine, riducono il colesterolo nel sangue e attivano i processi di digestione. Ogni giorno, incluse le mele fresche e secche nel menu, ridurrai in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche. E inoltre, sarai in grado di preservare la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.

Fagioli neri

Come le lenticchie, i fagioli neri sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono anche una piccola quantità di grasso. Abbiamo ancora una buona notizia, questi legumi hanno estremamente utile acido folico e ferro.

Piselli

Non sappiamo se i tuoi genitori ti hanno fatto consumare incredibili porzioni di piselli durante l'infanzia, ma lo eravamo. Ora possiamo solo dire grazie a loro. Oltre alla fibra dei piselli ci sono i fitonutrienti, che sono una vera fonte di antiossidanti, e hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

farina d'avena

C'è solo un modo per assicurarti di avere abbastanza fibre nella tua dieta - iniziare la giornata con cibi ricchi di questo elemento benefico. Ad esempio, dalla farina d'avena. Non solo contiene abbastanza fibre, ma normalizza anche i livelli di zucchero nel sangue e migliora il sistema digestivo. Se sei annoiato con farina d'avena ordinaria, aggiungi frutta o frutta secca, marmellata, yogurt, miele, noci.

lenticchia

È difficile credere che ci sia così tanto uso in questi piccoli semi! Sono una fonte di proteine, vitamina B e fibre (15,6 grammi per porzione). Ma questo non è tutto vantaggi. Siamo rimasti sorpresi nell'apprendere che le lenticchie assorbono anche gli odori.

Contenuto di fibre negli alimenti

Ora scoprirai quali alimenti contengono fibre. In un grande volume di fibre contengono cibo - cereali integrali, come grano saraceno, farina d'avena. Dopo che arriva frutta, bacche, noci, per esempio, uva, mele, more, pere, pesche, prugne, anguria, datteri, pistacchi, fichi.

Inoltre, gli alimenti che contengono fibre sono verdure. I piselli, lattuga, carote, barbabietole, cavoli, fagioli, broccoli, patate e ravanelli sono particolarmente ricchi in esso.

Quando la cellulosa entra nel tratto gastrointestinale, inizia ad assorbire tutte le sostanze indesiderate e nocive presenti nell'intestino umano. Se le persone prestassero più attenzione alle fibre, molti problemi di digestione potrebbero essere risolti senza l'uso di farmaci specializzati, che, ad eccezione degli effetti benefici, hanno anche effetti collaterali, vampate di calore, vitamine e altri preziosi minerali dal corpo.

L'unicità della fibra alimentare risiede nel fatto che hanno un elemento traccia così importante come il silicio. Grazie alle sue preziose proprietà, il silicio crea particelle cariche che possono attaccare virus e microrganismi a se stessi che sono dannosi per una persona sana.

La fibra è importante per l'uomo, perché riesce ad affrontare con successo l'attrazione e la rimozione di metalli pesanti dal corpo, così come i radionuclidi. E abbassa con successo la concentrazione di colesterolo nel plasma sanguigno, prevenendo il verificarsi di coaguli di sangue.

Inoltre, la fibra stimola bene la peristalsi intestinale e normalizza anche la sua microflora. La fibra alimentare abbassa la pressione sanguigna, normalizza i livelli di insulina e glucosio e accumula anche l'acqua in sé, che a sua volta fornisce una sensazione di sazietà.

Affinché una persona abbia una quantità sufficiente di fibre nella sua dieta, si dovrebbe sapere in quali prodotti c'è fibra. Introdurlo nella dieta dovrebbe essere gradualmente, per prevenire effetti collaterali. Gli esperti consigliano di assumere circa 20-30 grammi di fibra al giorno. Un prerequisito è usare una quantità sufficiente di acqua.

Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente trovato nelle tabelle Internet del contenuto di fibra nei prodotti - molti di loro hanno errori grossolani. Per esempio, spesso tali tavoli mettono il pompelmo in primo piano per il massimo contenuto di fibre alimentari, in un modo strano che implica che viene mangiato con la buccia.

Il ruolo giocato dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e nei cibi pronti (ad esempio, pane integrale o pasta edizioni) - da specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su una figura specifica.