Quanti carboidrati devi consumare al giorno per perdere peso + semplice consiglio

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Ridurre la quantità di carboidrati che si mangia durante il giorno è uno dei modi migliori per perdere peso.

Questo metodo aiuta a ridurre l'appetito e causa la perdita di peso "automatica" e non è necessario contare il numero di calorie.

Ciò significa che puoi mangiare fino a quando non senti di essere pieno. Ma, ancora, sarai ancora in grado di perdere peso facilmente.

Tuttavia, c'è una domanda... quanti carboidrati sono necessari al giorno mentre si perde peso? O quali alimenti migliori (o carboidrati) hai bisogno di mangiare per perdere peso?...

E proverò a rispondere completamente a queste domande...

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Quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso

Le raccomandazioni dietetiche indicano che i carboidrati dovrebbero essere compresi tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Pertanto, se la tua dieta è pari a 2000 kcal al giorno, dovresti consumare da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno. Che, a sua volta, ti darà da 900 a 1300 kcal.

Tuttavia, se hai bisogno di perdere peso, dovresti iniziare a ridurre la quantità di carboidrati consumati. E per ottenere un risultato più veloce, dovresti mangiare da 50 a 150 grammi di carboidrati.

Puoi dire che devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. E infatti, questo è un ottimo modo per non solo perdere peso, ma anche per migliorare la tua salute. Non c'è da stupirsi che sia raccomandato negli ultimi anni.

Questa dieta limita la quantità di carboidrati come lo zucchero (alimenti zuccherati, bevande zuccherate) e gli amidi (pane, pasta, ecc.). Suggerisce anche di sostituirli con carboidrati e proteine ​​più salutari, oltre a cibi grassi sani che promuovono la perdita di peso e le verdure.

Se vuoi conoscere tutti i benefici di questa dieta, presta attenzione a questa guida...

Ci sono anche diversi studi che dimostrano l'efficacia di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quindi uno di loro indica che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e aiutano a consumare meno calorie. Cosa aiuta a perdere peso quasi senza sforzo.

In un altro studio sono state confrontate una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta ipocalorica. Ricercatori ed esperti hanno cercato attivamente di limitare le calorie di coloro che si trovano in uno dei gruppi sperimentali. Tuttavia, coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso e meno sforzo.

• abbassare la glicemia
• pressione sanguigna
• livelli di trigliceridi
• ridurre il colesterolo cattivo

Come determinare la necessità di carboidrati per perdere peso

Una chiara definizione di cosa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati e di quanti carboidrati è necessario mangiare per perdere peso non lo è. Dopo tutto, tu e, per esempio, il tuo migliore amico potrebbe essere completamente diverso.

E la quantità di carboidrati, che per te sarà bassa al giorno, perché potrebbe essere ancora più bassa.

Pertanto, la quantità ottimale di carboidrati per una persona dipende da:

• età
• genere
• corpo (muscolo o grasso)
• livello di attività
• preferenza personale
• cultura del cibo
• e attuale salute metabolica.

Ad esempio, le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono consumare molti più carboidrati di quelli che sono immobili.

E soprattutto molti carboidrati dovrebbero essere consumati da chi fa molto esercizio fisico ad alta intensità. Ad esempio, può essere sollevamento pesi o sprint (corsa veloce per brevi tratti).

Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone vengono diagnosticate con la sindrome metabolica, ottengono troppo grasso o possono anche ottenere il diabete di tipo 2.

Tali individui non possono consumare la stessa quantità di carboidrati delle persone sane.

Percentuale approssimativa di carboidrati al giorno per la perdita di peso

Se rimuovi semplicemente fonti di carboidrati non salutari dalla tua dieta, dal grano raffinato (glutine) e dallo zucchero e dai dolci raffinati, puoi rapidamente perdere peso e migliorare la tua salute.

Tuttavia, al fine di massimizzare il metabolismo e ridurre il peso in modo più efficiente e rapido, è necessario limitare altre fonti di carboidrati.

Ma a quale livello?...

E anche se non ci sono prove scientifiche da nessuna parte, alcune fonti offrono diverse opzioni per il consumo di carboidrati...

100-150 grammi al giorno

È piuttosto un'assunzione moderata di carboidrati. Molti di voi sono già stati in grado di seguire un piano del genere. Fondamentalmente, questa regola è adatta a coloro che vogliono essere più sani e mantenere il loro peso, ad esempio, dopo una dieta.

Ma se vuoi perdere peso, con questo consumo di carboidrati, non puoi ottenere il risultato desiderato. Oppure, devi ancora iniziare a calcolare ogni caloria per perdere peso. Quello che non consiglio di fare mai.

Ecco un elenco di esempio di prodotti:

• tutte le verdure
• diversi frutti al giorno
• quantità moderate di amidi sani: patate, patate dolci (patate dolci) e cereali più sani (riso e avena)

50-100 grammi al giorno

Questa gamma è perfetta per te se vuoi perdere peso senza sforzo. Allo stesso tempo riceverete una normale dose di carboidrati. Questa regola può anche essere adatta per mantenere il peso, se sei sensibile ai carboidrati e guadagna rapidamente il peso consumandoli.

Quali carboidrati puoi mangiare?

• un sacco di verdure
• 2-3 pezzi di frutta al giorno
• Quantità minime di carboidrati amidacei

20-50 grammi al giorno

Questa è la norma adatta per le persone che soffrono di sindrome metabolica o diabete. Inoltre, puoi contare su una tale quantità di carboidrati al giorno, se hai bisogno di bruciare rapidamente grasso e perdere peso.

A questo tasso di carboidrati, puoi semplicemente "uccidere" l'appetito e perdere peso automaticamente. È vero, dovrai aumentare l'assunzione di grassi sani.

Carboidrati che possono essere mangiati:

• molte verdure a basso contenuto di carboidrati
• alcune bacche
• prendi carboidrati da altri alimenti come avocado, noci e semi

Importante per sperimentare

Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. È molto importante condurre uno studio indipendente e scoprire cosa funziona per te.

E ne ho già parlato molte volte nei miei articoli. Questo è molto importante e riguarda non solo la perdita di peso, ma anche la salute.

Ad esempio, se le tue condizioni mediche non ti permettono di mangiare la quantità di carboidrati che hai visto sopra, quindi assicurati di parlare con il medico. Non apportare modifiche alla dieta se si utilizzano, ad esempio, alcuni farmaci gravi.

Buoni carboidrati -VS- cattivi carboidrati

Se si impara di più sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e lo si segue con attenzione, non si perde peso. E lo ripeto non per la prima volta. Puoi migliorare notevolmente la tua salute.

Ma allo stesso tempo, devi essere chiaro su quali carboidrati sono buoni e quali sono cattivi.

E per farti ottenere il massimo dal tuo cibo, devi concentrarti su cibi veri e non trasformati.

Se vuoi migliorare la tua salute, scegli gli alimenti non trasformati: carne, pesce, uova, verdure, noci, avocado, grassi sani e latticini di alta qualità.

Scegli anche carboidrati complessi che contengono molte fibre. Dopo tutto, la fibra è uno dei modi migliori per perdere peso.

Solo, per cominciare, inizia a sostituire i cattivi carboidrati con quelli buoni. Ecco un'interessante infografica...

Perché bruciare i grassi più velocemente, riducendo i carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente il livello di insulina nel sangue, un ormone che rimuove il glucosio (dai carboidrati) nelle cellule.

Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare il grasso. E molti esperti ritengono che il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano così bene è proprio perché riducono il livello di questo ormone.

Ed ecco un'altra cosa interessante per cui un alto livello di insulina è dannoso. Promuove la conservazione di sodio nei reni. E questo è il motivo per cui quando consumi un sacco di carboidrati, avrai un eccesso di acqua nel corpo.

E, riducendo la quantità di carboidrati, riduci l'insulina e, di conseguenza, i tuoi reni iniziano a "pulire" l'acqua in eccesso.

Di solito, le persone perdono molto peso a causa dell'acqua nei primi giorni con una dieta povera di carboidrati, fino a 4-5 chilogrammi.

E poi la perdita di peso rallenta. E le riserve di grasso diminuiranno.

A proposito, uno degli studi ha dimostrato che le diete povere di carboidrati sono particolarmente efficaci per ridurre il grasso della pancia ei fianchi. Ma è proprio il grasso che si accumula nella zona addominale è il più pericoloso. Porta a molte malattie.

conclusione

Se vuoi perdere peso più velocemente e in modo più sano, ti consiglio di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Porta molti benefici oltre a perdere peso: riduce i livelli di insulina, l'infiammazione e alcune malattie.

E se ti stai chiedendo: "Quanti carboidrati hai bisogno di consumare al giorno mentre perdi peso"... Quindi considera che questa domanda è ancora aperta e puoi solo ottenere una risposta esatta a te stesso.

In effetti, molto dipenderà dal tuo genere, dall'età e da altri fattori, che abbiamo già menzionato in questo articolo.

Tuttavia, la prima cosa che consiglieresti è semplicemente iniziare a sostituire i carboidrati cattivi con quelli buoni.

È incredibilmente semplice, ma molto efficace. Rimuovi dalla tua dieta dolci, soda e prodotti a base di farina. E inizia ad aumentare la quantità di prodotti interi e più naturali.

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Calcolo dei carboidrati al giorno durante la perdita di peso

Ciao, cari lettori!

Tutte le donne sanno che mentre si perde peso si dovrebbe abbandonare la pasticceria dolce, deliziose ciambelle. Dopo tutto, questi carboidrati si trasformano in una massa grassa.

Alcune giovani donne, cercando di ottenere rapidamente i risultati tanto attesi, cercano di eliminare il più possibile i carboidrati dalla loro dieta.

Ma questo porta a gravi disturbi nel corpo. Dopo tutto, i carboidrati sono una fonte di energia per l'uomo. Pertanto, ridurli al di sotto della norma è catastroficamente pericoloso!

Come fai a capire quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso, per goderti i risultati e non nuocere alla tua salute?

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono i componenti che forniscono alla persona l'energia necessaria per la vita. Pertanto, è impossibile escluderli completamente dalla dieta. Tali composti sono contenuti in molte cellule, incluso il DNA.

I carboidrati entrano nel corpo, contribuiscono alla normalizzazione della pressione, forniscono resistenza, aiutano a far fronte allo stress.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente i carboidrati o di secernerli da sostanze inorganiche. Pertanto, l'unica fonte di ricevimento di queste sostanze è il cibo.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono buoni per il corpo. Ci sono:

1. Carboidrati semplici Sono rapidamente assorbiti dal corpo. Di conseguenza, diventano spesso la ragione per guadagnare chili in più. Semplice includere: saccarosio, glucosio, fruttosio.
2. Carboidrati complessi Consistono di molti elementi. Il corpo assorbe gradualmente tali sostanze. A causa di ciò, una persona avverte un senso di saturazione per lungo tempo. Questi carboidrati sono considerati benefici. Questi includono: fibra alimentare, amido.

Tipi di carboidrati

La maggior parte dei carboidrati si trova negli alimenti di origine vegetale. Tuttavia, molti alimenti trasformati contengono questa sostanza sotto forma di zucchero, amido.

I carboidrati di origine naturale si dividono nei seguenti tipi:

fibroso

In altre parole, è fibra. Si riferisce a carboidrati complessi. La fibra è necessaria per il corretto funzionamento del tratto digestivo. Inoltre, elimina il tratto digestivo dalla "spazzatura".

Questa categoria comprende: spinaci, broccoli, sedano, cavoli, cetrioli, peperoni, zucchine, cipolle. Tali prodotti non influenzano la quantità di insulina nel corpo. Pertanto, questo cibo non può essere limitato.

Carboidrati dolci

Lo zucchero è il principale rappresentante dei carboidrati semplici. Si trova in molti alimenti: frutta (fruttosio), latticini (lattosio), zucchero normale (saccarosio).

Si raccomanda di sbarazzarsi di chili in più, per limitare il consumo di tali sostanze. Tuttavia, non dovrebbero essere completamente abbandonati.

amidacei

Appartengono a carboidrati complessi. L'amido si trova nei cereali e nelle verdure. Ricco di carboidrati: riso, patate, avena.

In media, si consiglia di utilizzare circa ½-1 tazza di porridge in forma finita. Particolarmente utile per prendere gli amidi dopo l'esercizio, per 2-3 ore.

C'è un altro tipo di carboidrati che non è vegetale. Questi sono carboidrati trasformati. Si trovano in torte, ciambelle, biscotti, caramelle, una varietà di bevande analcoliche.

Tali carboidrati devono essere esclusi dalla dieta, se l'obiettivo è quello di perdere peso.

Diete low carb

L'uso limitato di carboidrati ha creato molti programmi di dieta efficaci. Tutti, come mostrano le recensioni, ti permettono di perdere perfettamente quei chili in più.

Le seguenti diete sono le più efficaci e conosciute:

• Il Cremlino;
• Dieta Atkins;
• proteine;
• Dieta Protasov.

Queste diete si basano su un principio. L'uomo riduce l'assunzione di carboidrati e li sostituisce con grassi e proteine. L'energia, necessaria per la vita, inizia ad essere prelevata dal grasso depositato. Questo spiega gli alti risultati nella perdita di peso.

Regole di base per diete low-carb

Mangiare sano comporta il consumo di carboidrati complessi contenuti in verdure, frutta, cereali, pane. Le diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano di rinunciarvi.

Ecco perché è proibito seguire queste razioni per lungo tempo. Questo è pieno di gravi violazioni nel corpo.

Chi decide di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è utile per familiarizzare con le regole di base:

1. La dieta dovrebbe contenere carne magra, frutti di mare, pesce magro. I latticini (a basso contenuto di grassi), i verdi, le verdure sono ammessi.
2. L'uso di pane, pasta, dolci, zucchero è severamente vietato. Amido escluso, patate, riso.
3. Ricorda quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso. L'importo giornaliero non deve superare i 40 g.
4. Assicurati di bere molta acqua. Consigliato 2-3 litri al giorno.
5. L'esercizio è molto utile, contribuendo alla corretta trasformazione dei grassi in energia.

Quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso

Ogni giorno con cibo, proteine, grassi, carboidrati entrano nel corpo. Sono chiamati macronutrienti. Sono vitali per il normale funzionamento. Tali sostanze, in varie proporzioni, sono contenute nel cibo.

A cosa serve il corpo per i macronutrienti?

Eseguono una serie di importanti funzioni:

proteine

Ottimo materiale da costruzione per la crescita e lo sviluppo di tutte le cellule del corpo. Le proteine ​​sono sostituibili e indispensabili. I primi sono in grado di essere sintetizzati dal corpo. E una persona indispensabile riceve solo dal cibo.

Le proteine ​​sono necessarie per il normale sviluppo, la crescita. In termini di perdita del loro consumo è completamente sicuro. Le fonti di proteine ​​sono pesce, carne, legumi, latticini.

grassi

Oggi si sa molto sugli acidi polinsaturi: omega-3, omega-6. Sono in grado di abbassare il colesterolo nel corpo. Inoltre, i grassi assicurano il corretto assorbimento delle vitamine, partecipano alla sintesi degli ormoni, supportano il corretto funzionamento di molti sistemi.

Prodotti di origine animale ricchi di grassi: pesce, carne, latticini; e verdura: oli, semi, noci. Tuttavia, l'eccessiva dipendenza da grassi è il modo per aumentare di peso.

carboidrati

Questa è la principale fonte di energia. Ma il consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto con uno stile di vita sedentario, ha un effetto piuttosto negativo sulla figura. La parte non spesa dell'energia viene convertita in grasso corporeo.

Assunzione giornaliera di carboidrati

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? I nutrizionisti raccomandano quanto segue:

1. 100 - 150 g / giorno. Questo è un consumo moderato. Questa quantità di carboidrati è raccomandata per le persone con un fisico medio, che conduce lo stile di vita corretto. Questa quantità di carboidrati fornirà supporto al tono del corpo.
2. 50 - 100 g / giorno. Una tale dieta ti permetterà di perdere chili in più senza sforzo.
3. 20 - 50 g / giorno. Questa opzione è adatta per le persone che cercano di perdere peso in breve tempo.

Ma va ricordato che i carboidrati devono essere necessariamente ingeriti. Altrimenti, puoi guadagnare un sacco di malattie. Inoltre, prima di assumere diete povere di carboidrati, visita un medico e assicurati che non danneggino il tuo corpo.

Assunzione di calorie

Il peso del corpo di una persona dipende dal rapporto tra calorie in entrata e da esse consumate. Se questi parametri sono uguali, il peso rimane costante. Se si consumano più calorie di quelle che si spendono, il peso corporeo aumenta.

A peso ha cominciato a declinare, è necessario consumare meno calorie di quelle consumate.

Per calcolare la quantità di carboidrati necessaria al giorno durante la perdita di peso, è necessario determinare il contenuto calorico giornaliero del menu. È importante calcolare il numero di tutti i macronutrienti.

Calcolo del metabolismo di base (GSL)

È con GLD che dovrebbe iniziare l'intero calcolo. Non va dimenticato che ogni organismo è individuale. Pertanto, per determinare quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno quando perdi peso, dovresti prendere in considerazione il sesso, l'età, la corporatura, il livello di attività fisica.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

dove: B - peso della persona in kg, altezza P, in cm, età, anni.

Per semplificare i calcoli, prendere in considerazione un esempio.

Una donna ha 30 anni, il peso è di 67 kg e l'altezza è di 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / giorno.

Dopo l'arrotondamento, otteniamo: 1458 kcal / giorno.

Determinazione del coefficiente di attività (Ka)

Una persona che fa sport ogni giorno spende molta più energia di una persona che conduce uno stile di vita sedentario. Di conseguenza, nel primo caso, la dieta dovrebbe contenere più calorie.

Pertanto, è molto importante considerare il coefficiente di attività.

È determinato sulla base dell'attività fisica:

• inattività (gli sport sono quasi completamente assenti) - 1.2;
• Inattività (carico leggero, 1-3 volte durante la settimana) - 1.375;
• attività media (3-5 volte a settimana, vengono testati carichi medi) - 1,55;
• attività (carichi elevati, 6-7 volte durante la settimana) - 1.725;
• iperattività (lavoro fisico pesante o carichi pesanti, ogni giorno) - 1.9.

Una donna lavora in ufficio, che viene a trasportare. Lei fa la spesa, gestisce la casa e qualche volta va in palestra.

Determinazione della norma giornaliera (SN)

Calcolando il GLD e determinando Ka, è possibile calcolare il tasso di assunzione calorico richiesto:

Quando si utilizza la norma giornaliera, il peso non aumenta, ma non diminuisce. Dopo tutto, questa è la quantità di calorie consumate dal corpo.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / giorno.

Indennità giornaliera per la perdita di peso (Sn Weight Loss)

Per garantire la perdita di peso, è necessario utilizzare meno calorie di quelle consumate. Pertanto, calcolando la tariffa giornaliera per la perdita di peso, utilizzare la seguente formula:

Peso Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / giorno.

Definizione di "calorie corridor"

I nutrizionisti raccomandano di non guidare il tuo corpo in un quadro crudele. Una piccola deviazione dalla norma giornaliera è accettabile. Tali deviazioni sono chiamate corridoio calorico.

Calcolarli usando le seguenti formule:

• limite superiore: VP = Sn weight loss + 100;
• inferiore: NP = Sn perdita di peso - 250.

Se la tua dieta rimane nel corridoio calorico calcolato, viene fornita la perdita di peso. In questo caso, il corpo non sarà danneggiato.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / giorno;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / giorno.

Determinazione di carboidrati, grassi, proteine

La dieta di ogni adulto dovrebbe contenere macronutrienti, nelle seguenti proporzioni:

Per creare il menu giusto per perdere peso, devi sempre considerare VP e NP.

Per determinare la quantità di proteine ​​usando la formula:

Calcola quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso può essere fatto secondo questo schema:

La quantità di grasso è determinata dalle formule:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0.20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Quindi, una donna del nostro esempio, è necessario per una corretta perdita di peso usare le proteine ​​quotidianamente, nella quantità di 31,5-100,5 g, i carboidrati 141-261 ge i grassi 28-62,5 g.

Benefici di limitare l'assunzione di carboidrati

Tradizionalmente, le persone che cercano di perdere peso, si consiglia di abbandonare cibi ipercalorici, ridurre il numero di porzioni e consumare meno grassi. Tuttavia, nella pratica, tali restrizioni sono efficaci.

La fame e la mancanza di sostanze essenziali influiscono negativamente sulla salute. Inoltre, l'output di tale dieta è irto di eccesso di cibo. Questo è il motivo per cui molte persone stanno guadagnando rapidamente peso e talvolta addirittura aumentano.

Un quadro molto diverso viene osservato con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non provoca sentimenti di fame. Dopo tutto, la dieta implica l'esclusione di alcuni prodotti, come zucchero, pasta, pane.

Studi moderni hanno confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati ti permettono di controllare perfettamente l'appetito, non sentire la fame e perdere peso, mettendo un minimo di sforzo.

Allo stesso tempo, i risultati di tale dimagrimento assicurano che la dieta funzioni bene. Inoltre, ti permette anche di guarire il corpo.

La dieta a basso contenuto di carboidrati non solo combatte efficacemente con l'eccesso di peso, riduce il livello di zucchero, il colesterolo nel corpo, normalizza la pressione sanguigna.

Carboidrati semplici

Sono anche chiamati veloci. Dopo tutto, sono rapidamente assorbiti dal corpo.

Questa categoria include cibi dolci:

• torte, biscotti, miele, cioccolato, caramelle, marmellata;
• uva, banane, pesche, meloni, ciliegie, anguria, uvetta, datteri;
• alcool, soda, tè dolce, composta;
• zucca, rapa;
• riso bianco lucido;
• pane di lievito;
• gelato

I nutrizionisti raccomandano di ricordare quanto segue. Se il prodotto ha un sapore dolciastro, allora contiene carboidrati semplici.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? Se stiamo parlando di una dieta rigorosa, è necessario eliminare completamente i carboidrati veloci.

Tuttavia, dovresti sapere che lo zucchero è necessario per una persona, perché fornisce una normale attività mentale ed è un'ottima fonte di energia. Pertanto, molto tempo per rifiutare questi prodotti è piuttosto pericoloso.

Una buona alternativa sarebbe il consumo di carboidrati veloci prima dell'esercizio. In questo caso, il corpo che ha ricevuto energia lo spenderà correttamente e non lo metterà sotto forma di grasso "in riserva".

Carboidrati complessi

Si dividono abbastanza lentamente e vengono consumati per tutto il giorno.

I carboidrati lenti includono:

• cereali, ad eccezione del riso e della semola;
• pasta di grano duro;
• frutti saporiti: avocado, mele verdi, kiwi, pompelmo;
• verdure non zuccherate: zucchine, pepe, cavoli, cetrioli, pomodori;
• legumi: lenticchie, fagioli, soia, fagioli.

Cerca di costruire la tua dieta su carboidrati lenti.

Il numero richiesto di pasti

Le diete a basso contenuto di carboidrati non implicano una sensazione di fame. Per questo motivo, le persone che perdono peso in questo modo, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno.

Strano come può sembrare, ma per assicurarsi che la perdita di peso dovrebbe essere mangiata spesso. Nel caso di assunzione rara di cibo, la persona consuma grandi porzioni. Il corpo non è in grado di elaborare tutto in energia.

Di conseguenza, inizia la deposizione di grasso. Inoltre, il processo metabolico in tale situazione si verifica a intermittenza. E questo riduce notevolmente la sua efficacia.

Con una fornitura costante di cibo, in piccole quantità, la conversione in energia avviene costantemente. Il corpo impara a non posticipare la questione in anticipo, ma a usarli per attività vitali. Inoltre, la mancanza di energia lo costringe a dividere le proprie riserve di grasso.

Il peso non viene ripristinato: cosa fare

A volte le persone che capiscono quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso, e seguendo rigorosamente la loro dieta, trovano impossibile perdere peso.

Perché sta succedendo questo?

Ci sono diversi motivi per cui una dieta povera di carboidrati non fornisce l'effetto desiderato:

1. Molte persone sperimentano periodi di stagnazione. Il peso va benissimo nel primo periodo. E poi si blocca a un segno. Il periodo di "stagnazione" può durare 2-4 settimane.
2. Apprezzo davvero la tua forma. Se hai bisogno di sbarazzarti di qualche chilo, il peso andrà molto lentamente. Tuttavia, questo è un vantaggio. I chilogrammi lentamente persi non tornano quasi mai.
3. Quante volte al giorno mangi? Ricorda che dovresti mangiare più spesso e allo stesso tempo in piccole porzioni.
4. Forse dovresti adattare la tua dieta un po '. Inserisci nella dieta più carne, pesce, uova, verdure, con una bassa quantità di carboidrati.
5. A volte per una corretta combustione dei grassi non è sufficiente esercizio fisico. Cerca di aumentare la tua attività fisica. Inoltre, è utile visitare la sauna o il bagno una volta alla settimana.
6. Analizza attentamente i cibi che consumi. Forse contengono zucchero nascosto.
7. A volte il problema sta nella malattia della tiroide - ipotiroidismo. Assicurati di consultare l'endocrinologo.

Sapendo quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno mentre perdi peso e sai quali carboidrati dovresti mangiare, puoi facilmente ottenere il risultato desiderato.

Tuttavia, ricorda che il corpo richiede un esercizio adeguato per trasformare correttamente le sostanze in entrata in energia. Quindi abbi cura di te. Datti la possibilità di trovare un corpo meraviglioso con un metodo di perdita di peso sano.

Quanti grammi di carboidrati devi consumare al giorno mentre perdi peso?

Quali sono i tipi di carboidrati e qual è il loro scopo. Quanti hanno bisogno di consumare carboidrati al giorno per perdere peso.

Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, è ragionevole calcolare la quantità di carboidrati necessaria al giorno per la perdita di peso. È la componente di carboidrati, che include zuccheri semplici da dolci, panini e frutta, il più delle volte richiede un aggiustamento.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla predominanza di proteine ​​e grassi nel menu, ma limita la quantità di carboidrati al giorno, che è importante per la prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Per le malattie cardiache, i reni e il diabete, è necessario consultare il proprio medico prima di passare a una nuova dieta simile.

Tipi di carboidrati e il loro scopo

I carboidrati si trovano in vari tipi di alimenti: cereali, frutta, verdura, latte, noci, semi, legumi. Possono essere considerati complessi - da cereali integrali, legumi e anche semplici - da zuccheri, frutta. Prodotti semilavorati, prodotti da forno contengono carboidrati raffinati sotto forma di farina o zucchero.

Questo è il motivo per cui a basso contenuto di carboidrati non sono ammessi:

• pane e pasta di grano;
• pasticcerie;
• torte;
• candito;
• zucchero;
• bevande e succhi gassati.

La fibra non viene digerita, quindi ha meno effetto sulla fluttuazione dello zucchero nel sangue, quindi i carboidrati complessi sono considerati fonti di combustibile desiderabili (come grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, alcune verdure).

Con la crescita del glucosio nel sangue, il corpo produce insulina, che aiuta l'assorbimento degli zuccheri per nutrire i muscoli. L'energia in eccesso viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un ulteriore utilizzo o viene convertita in grasso.

In base alla quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno al giorno e riducendo al minimo questo livello, è possibile bilanciare la produzione di insulina e far bruciare il grasso.

Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso

Il limite medio giornaliero varia da 60 a 130 g su carboidrati a basso contenuto di carboidrati, che fornisce circa 240-520 kcal. Alcune diete limitano bruscamente i carboidrati nella prima fase, quindi li aumentano gradualmente. Altri: non aumentare il livello sopra i 60 g al giorno.

La quantità raccomandata di carboidrati al giorno con una corretta alimentazione (per mantenere o aumentare il peso) è il 40-60% della dieta giornaliera, che per un consumo totale di 2000 kcal sarà di 800-1200 kcal o 200-300 g.

Possibili rischi

La maggior parte delle persone perde peso riducendo l'apporto calorico senza assumere BJU, ma un menu low-carb dà risultati migliori nello stesso periodo. La maggior parte degli studi ha dimostrato che limitare i carboidrati per un anno non è pratico.

Uno studio del 2014 ha rivelato i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta proteica, ma la differenza di peso era di soli 500 g. Qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la quantità totale di cibo e calorie, perché proteine ​​e grassi sostengono la sazietà più a lungo.

Calcolando quanti carboidrati hai bisogno di mangiare per perdere peso, dovresti leggere le "insidie" senza carboidrati. Una riduzione improvvisa e drammatica della componente di carboidrati può portare ad una serie di sintomi:

• mal di testa;
• alitosi;
• affaticamento e debolezza;
• costipazione o diarrea.

A lungo termine, il rifiuto di facce di cereali, verdure e frutta:

• carenza di vitamine e minerali;
• perdita di tessuto osseo;
• malattie gastrointestinali.

I carboidrati difficili da tagliare a 20 g al giorno possono causare chetosi: il processo di accumulo di chetoni dovuto alla rottura dei grassi per la produzione di energia. I suoi segni laterali sono:

• nausea;
• mal di testa;
• esaurimento morale e fisico;
• alito cattivo

Base scientifica per la perdita di peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei piani disponibili per perdere peso. Ma venti studi ufficialmente registrati dimostrano che non si possono limitare i carboidrati senza aumentare i livelli di proteine. Pertanto, rimane la questione dell'effetto del cibo ad alto contenuto proteico sul processo di combustione dei grassi.

Studi retrospettivi dimostrano che con un apporto di proteine ​​sufficiente, una dieta povera di carboidrati non crea particolari benefici. Naturalmente, funzionerà per le persone con sovrappeso e scarso assorbimento di carboidrati a causa della resistenza all'insulina.

Uno studio condotto da scienziati del Tufts-New England Medical Center ha rilevato che una dieta a basso contenuto glicemico aiuta a ridurre il peso nelle persone con elevata secrezione di insulina, ma non negli adulti con secrezione normale.

Uno studio dell'Università del Colorado ha rilevato che le donne obese che erano sensibili all'insulina perdevano più peso nelle diete con un'alta percentuale di carboidrati e una bassa percentuale di grassi, piuttosto che viceversa. La differenza era del 13,5% e del 6,8% del peso corporeo. La resistenza all'insulina rende ragionevole una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quanti grammi di carboidrati hai bisogno di perdere peso al giorno?

L'algoritmo di calcolo è il seguente:

1. Calcoliamo la quantità giornaliera di calorie in base allo stile di vita.
   • per gli uomini = 66 + (peso * 13,7) + (5 * altezza) - (6,8 * età);
   • per le donne = 655 + (peso * 9,6) + (1,7 * altezza) - (4,7 * età);
   • moltiplicare per il coefficiente di attività: 1.2 - con uno stile di vita sedentario, 1.4 - con regolare deambulazione e allenamento, 1.7 - con lavori fisici pesanti e sport professionali;
   • allo scopo di perdere peso, sottrarre il 20% del numero risultante.
2. Abbiamo impostato l'assunzione di proteine ​​da 1,5 a 2 g per chilogrammo di corpo. Se hai problemi con i reni, riduciamo a 1 g per kg. Otteniamo circa 120 g (480 kcal) per una donna che pesa 60 kg.
3. Impostare il tasso di grasso da 0,5 a 0,8 grammi per chilogrammo del corpo. Per le donne che pesano 60 g - 48 g di grassi o 432 kcal. Per le donne con colesterolo alto, ridurre a 0,5 g per kg.
4. Calcoliamo il contenuto calorico dei carboidrati. Ad esempio, con una frequenza giornaliera di 1300 kcal per una donna di 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal o 97 g

Non ha senso aumentare il livello delle proteine ​​oltre i 2 g per chilogrammo del corpo, e in caso di problemi ai reni è pericoloso. È possibile ridurre la quantità di grasso, ma a un minimo di 30-40 grammi, altrimenti danneggerà l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Quanti carboidrati ti servono da cereali, verdure e frutta - fai attenzione a questo oggetto se stai combattendo per un corpo di soccorso. I carboidrati semplici (frutta e dolci) non devono superare il 10% della norma totale di carboidrati, il restante 90% dovrebbe essere complesso.

Quanti carboidrati sono necessari al giorno

Il contenuto

Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono tradizionalmente considerate lo standard per gli atleti altamente allenati. Tuttavia, proprio come nel caso delle proteine, la quantità di carboidrati consumati deve essere selezionata tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'atleta. Vedi anche: di quante proteine ​​hai bisogno al giorno, la necessità di grassi.

Assunzione di carboidrati durante l'allenamento della forza

L'assunzione inadeguata di carboidrati può influire negativamente sugli indici di potenza [1], mentre mangiare abbastanza carboidrati prima dell'esercizio può prevenire un'eccessiva diminuzione dei livelli di glicogeno muscolare [2], e quindi migliorare le prestazioni atletiche.

È noto che il glicogeno è il principale "combustibile" muscolare negli esercizi di forza [3], mentre il consumo totale di energia degli atleti coinvolti nell'allenamento di forza è inferiore a quello degli atleti di resistenza.

In una delle recensioni pubblicate di recente, gli autori raccomandano per gli atleti impegnati negli sport di forza, l'assunzione di carboidrati al livello di 4-7 g / kg, a seconda della fase del processo di allenamento [4]. Tuttavia, per i bodybuilder nel contesto della preparazione per le competizioni, è difficilmente possibile raggiungere la fascia più alta di questa raccomandazione, in quanto devono creare un deficit energetico mantenendo un livello adeguato di assunzione di proteine ​​e grassi essenziali.

Il livello osservato di sazietà, così come la perdita complessiva di massa grassa, è maggiore con quelle diete che hanno un rapporto più elevato di proteine ​​rispetto ai carboidrati [5] [6] [7] [8] [9] [10].

In termini di salute e prestazioni atletiche, le diete povere di carboidrati non sono così dannose come tradizionalmente considerate [11]. In una delle revisioni recenti, è possibile trovare raccomandazioni per gli atleti-funzionari della sicurezza per ridurre la percentuale di carboidrati consumati e aumentare la percentuale di proteine ​​nella dieta al fine di stimolare l'ossidazione dei grassi e preservare il peso corporeo secco [12]. Tuttavia, il livello a cui è possibile ridurre il consumo di carboidrati senza danni alle prestazioni sportive e alla salute deve essere determinato individualmente.

Scegliere una dieta in preparazione per la competizione Modifica

Uno studio confronta due diete carenti di energia. Allo stesso tempo, una delle diete che prevedeva un maggiore apporto di carboidrati e una minore di proteine ​​(1 g / kg) ha portato a maggiori perdite di peso corporeo rispetto ad una dieta con un alto contenuto di proteine ​​(1,6 g / kg). Tuttavia, nel gruppo che ha consumato meno carboidrati, è stata osservata una diminuzione della resistenza muscolare. Allo stesso tempo, quando gli atleti assumevano la stessa quantità di proteine ​​(1,6 g / kg) mentre riducevano il peso, invece di ridurre la quantità di carboidrati nella dieta, la quantità di grasso era ridotta, era possibile evitare una diminuzione delle prestazioni atletiche e perdita indesiderata di massa magra [13 ].

Mettler et al [14] ha anche riscontrato che la riduzione dieta calorica a causa della percentuale di grasso, pur mantenendo un adeguato apporto di carboidrati e proteine ​​(2,3 g / kg) dando quasi evitare completamente la perdita di massa magra del corpo, così come degrado delle prestazioni sportive.

Nello studio di Pasyakos e colleghi [15], i soggetti avevano lo stesso deficit energetico e il consumo di proteine ​​era allo stesso livello del lavoro di Mettler. Allo stesso tempo, i soggetti a Pasiacos hanno perso tre volte di più la quantità di peso corporeo secco rispetto ai soggetti trattati con Mettler - 0,9 kg e 0,3 kg durante due settimane, rispettivamente). In questo caso, la differenza principale era il fatto che i soggetti di Mettler seguivano una dieta con un contenuto di carboidrati del 51%, mentre i soggetti a Pasiacos - il 27%. Gli indicatori dello sport in entrambi gli esperimenti non sono stati misurati, tuttavia, si può presumere che i soggetti nello studio di Pasyakos potrebbero avvertire una certa diminuzione in essi. Allo stesso tempo, la perdita totale di massa magra potrebbe essere influenzata da differenze non solo nella dieta, ma anche nel processo di allenamento durante la dieta.

Nonostante il fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico siano molto efficaci in termini di perdita di peso, in pratica esiste una certa soglia, al raggiungimento della quale un'ulteriore riduzione della proporzione di carboidrati nella dieta può influire negativamente sulle prestazioni atletiche e portare ad una riduzione del peso corporeo magro.

I ricercatori che nelle ultime 11 settimane hanno seguito la preparazione di gruppi di bodybuilding per il processo competitivo, hanno notato che nelle ultime settimane di preparazione, un aumento della quota di carboidrati nella dieta degli atleti li avrebbe aiutati a mitigare gli effetti negativi dei meccanismi metabolici e di adattamento ormonale.

Una volta che un atleta raggiunge il tasso richiesto di tessuto adiposo nella struttura complessiva del corpo, l'approccio corretto sarà quello di aumentare la proporzione di carboidrati nella dieta quotidiana. Ad esempio, se il bodybuilder non ha depositi di grasso sottocutaneo visibili, mentre riduce il peso di 0,5 kg a settimana (che corrisponde a un deficit energetico di circa 500 Kcal), il livello di assunzione di carboidrati può essere aumentato di 25-50 g al giorno, riducendo il deficit energetico 100-200 Kcal e aiuta ad evitare inutili perdite di massa magra. Va notato che la riduzione della massa magra e una diminuzione degli indicatori di allenamento non possono influire sul risultato competitivo finale. Si presume che un atleta che ha raggiunto bassi livelli di tessuto adiposo nella struttura generale del corpo possa in questo momento sperimentare una certa diminuzione degli indicatori di allenamento.

Il tasso di carboidrati al giorno

Forse molti dei miei cari lettori hanno sentito parlare della dieta a basso contenuto di carboidrati. Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso preoccupa di perdere peso più del tasso di consumo di grassi o proteine. La quantità giornaliera di carboidrati viene calcolata individualmente per ogni persona, in base alla sua altezza e al suo peso. In media, è di 2-3 grammi per chilogrammo di peso umano. Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre a metà il consumo giornaliero di carboidrati: in media sarà di 50-120 grammi. I tassi di carboidrati al giorno per le donne e gli uomini sono alla ricerca nel prossimo articolo.

Cosa è importante sapere sui carboidrati per perdere peso

L'articolo sull'indice glicemico degli alimenti descrive come gli alimenti che consumiamo influenzano l'aumento di zucchero nel sangue. Perché è importante sapere perché l'aumento di zucchero nel sangue causa il rilascio di insulina e questo ormone è direttamente correlato all'inibizione del processo di perdita di peso.

In altre parole, per perdere peso in modo costante è necessario creare un bilancio energetico negativo, oltre a mantenere un basso livello di insulina. Per fare questo, è necessario conoscere l'indice glicemico dei carboidrati, e per questo li dividiamo in due gruppi.

Il primo gruppo - i carboidrati veloci ne fanno parte, vengono rapidamente decomposti nel corpo e aumentano il livello di insulina a causa dell'alto contenuto di zuccheri.

Cerca di escludere questi cibi dalla tua dieta:

• - Cottura della pasticceria. Patate al forno e bollite.
• - Patatine, cornflakes, cracker, latte condensato.
• - Confetteria, come cialde, dolci, torte.
• - Bevande dolci gassate, tè con aggiunta di zucchero, caffè con latte condensato, succhi con zucchero.
• - Frutta che contiene una grande quantità di fruttosio, ad esempio, uva, banana, albicocca, anguria.

Voglio concentrarmi sulla frutta. I nutrizionisti non raccomandano di abbandonare completamente frutta e succhi, questo porterà alla fatica, e in effetti abbiamo bisogno di energia per l'allenamento.

A scapito della frutta, il loro consumo dovrebbe essere limitato a 200-250 g al giorno e preferibilmente consumato fino a 16 ore. Ricorda che i frutti agrodolci hanno meno zucchero e sono più adatti per perdere peso.

Il secondo gruppo comprende carboidrati che hanno un indice glicemico basso a causa del fatto che contengono fibre, amido e altri composti complessi.

Tali carboidrati sono anche chiamati lenti:

• - Cereali, legumi (fagioli, lenticchie, fagioli, piselli).
• - Vari cereali: grano, orzo, grano saraceno.
• - Pasta di grano integrale.
• - Pane integrale.
• - Verdure: tutti i tipi di cavoli e cipolle. Pepe, zucchine, pomodori, cetrioli.
• - funghi
• - Frutta acida con un alto contenuto di fibre, e queste sono mele, prugne e agrumi.

Ma qui è importante tener conto di una sfumatura, se solo il succo viene utilizzato da questi frutti, quindi apparterranno al primo gruppo, perché è la fibra che rallenta il processo di assorbimento di questi prodotti.

Valore nutrizionale dell'alimentazione

C'è una grande quantità di informazioni su quanta proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittorie. Calcolare le calorie di conteggio offerte da molti siti senza alcuna spiegazione ai calcoli non aiuta neanche.

Ciò comporta molti errori nell'alimentazione fisica, il più comune dei quali è l'inclusione di una grande quantità di proteine ​​e carne nella dieta. Una persona inizia a consumare in un chilogrammo del proprio peso circa quattro o cinque grammi di proteine. Tale dieta, come dimostrato da studi recenti, non solo non ha senso, ma ha anche un impatto negativo sulla salute.

La quantità di uso al giorno

Penso che ci siamo occupati dei gruppi, ora dobbiamo capire quanti di questi "soldati" consumare al giorno. Se rinunci completamente ai carboidrati o li mangi troppo poco, allora può portare a una diminuzione della massa muscolare, ma non alla completa perdita di peso. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere necessariamente presenti nella dieta, ma il loro numero è individuale per ogni persona. Un chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere di 2-3 grammi di carboidrati. Non dimenticare che durante l'ossidazione di 1 g di carboidrati vengono rilasciati 4 kcal.

Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre il consumo di carboidrati a 2-3 g per 1 kg di peso corporeo ideale (è possibile scoprire il peso ideale utilizzando questa formula o tabella). Il compito di perdere peso per consumare carboidrati non è superiore a 100-120 g al giorno. Allo stesso tempo, escludere carboidrati veloci con un alto indice glicemico, ma non escludere quelli lenti con contenuto di fibre, poiché con un livello di zucchero nel sangue molto basso ti sentirai stanco e sopraffatto, ma questo non è l'unico motivo.

Un basso livello di zucchero nel sangue provoca una sensazione di fame, nonostante il fatto che tu costantemente, ciò che si mangia. Il tuo umore cambierà, il che indica la produzione dell'ormone cortisolo, che è noto come l'ormone dello stress, che a sua volta si costringerà a persistere e non perdere peso nel tuo corpo.

Mangia i carboidrati lenti, come i cereali, al mattino e non più tardi di 16 ore, e la sera trarrai beneficio da proteine ​​e una piccola porzione di carboidrati vegetali con contenuto di fibre.
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Carboidrati: la tariffa giornaliera

Al momento, abbiamo scoperto i miti e le idee sbagliate più comuni su come l'assunzione di carboidrati influisce sul tuo corpo, sulla tua salute e sull'obiettivo generale della tua dieta.

Inoltre, hai imparato a conoscere diversi "tipi di carboidrati" (semplici e complessi, con indice glicemico alto e basso, "buono" e "cattivo"), come essi influenzano direttamente o indirettamente la tua capacità di perdere grasso o di costruire muscoli.

Tutto quello che dobbiamo scoprire ora è, quanti carboidrati hai bisogno al giorno e quali cibi consumare? Una dieta priva di carboidrati ti consente di perdere peso velocemente ed efficacemente, ma solo per un certo periodo. Gli effetti negativi di tale nutrizione si faranno sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono l'ultimo dei problemi.

Ancora più importante, per dividere i carboidrati "cattivi" e "buoni". L'uso di cibi con un alto indice glicemico, farina bianca e zucchero, porta ad un aumento di peso. Al contrario, i cereali e le verdure non danneggiano la cifra, possono fare fino a metà del numero totale di calorie.

Quanto dovresti mangiare carboidrati

Per quanto riguarda la quantità ideale di assunzione di carboidrati, non esiste un numero magico. Quanto i carboidrati da consumare per ogni persona sono determinati dalle sue dimensioni corporee, dal suo livello di attività e dalla sua fame.

Quindi, se hai bisogno di consumare 2000 calorie al giorno, allora da 800 a 1300 calorie dovrebbero essere dai carboidrati. Questo andrà da 200 a 325 grammi di carboidrati al giorno.

È possibile trovare il contenuto effettivo di carboidrati sull'imballaggio alimentare o sull'etichetta nutrizionale. L'etichetta nutrizionale indica il contenuto totale di carboidrati, che comprende amidi, fibre, zuccheri e alcoli.

Formula per il calcolo dei carboidrati

Assunzione calorica totale - calorie da proteine ​​e grassi = calorie da carboidrati

Abbiamo capito quanti grammi di proteine ​​e grassi consumerai ogni giorno. Poi abbiamo trovato l'apporto calorico giornaliero ideale per proteine ​​e grassi.

Dal momento che il contenuto calorico di 1 g di carboidrati è di 4 calorie, devi solo dividere le calorie rimanenti per 4 per scoprire esattamente quanti grammi di carboidrati hai bisogno di mangiare ogni giorno.

Calcolo della quantità di carboidrati al giorno

Ecco un esempio passo dopo passo:

1. Diciamo che una persona ha calcolato che deve mangiare 2500 calorie al giorno per raggiungere il suo obiettivo.
2. Ha anche calcolato che dovrebbe mangiare 180 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, calcoliamo 180 x 4 e otteniamo che 720 calorie di proteine ​​devono essere consumate ogni giorno da un totale di 2500 calorie.
3. Il prossimo passo è scoprire l'assunzione di grassi ideale. In media, una persona ha bisogno di consumare il 25% delle calorie totali dal grasso. Quindi, il 25% delle 2500 calorie totali saranno 625 calorie, verrà ogni giorno da grasso.
4. Al momento, il nostro uomo sa che 720 delle sue calorie giornaliere verranno dalle proteine ​​e 625 dal grasso. Insieme, questo sarà 1345 calorie = 720 + 625 del consumo totale di 2500 calorie.
5. Ci sono ancora 1155 calorie rimaste che non sono state ancora prese in considerazione nella dieta nell'esempio di questa persona (2500 - 1345 = 1155). Bene, cosa ne pensi? Sì. Tutte queste 1155 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.
6. E quindi 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie e tutto ciò che ora deve essere fatto è 1155 diviso per 4 e otteniamo 288.
7. Il che significa, in questo esempio, una persona ha bisogno di mangiare circa 288 grammi di carboidrati al giorno.

Ora basta ripetere questi passaggi, utilizzando i propri valori calorici per proteine ​​e grassi, che hai già calcolato in precedenza.

Quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso?

Se vuoi contare ogni grammo di carboidrati o utilizzare altri metodi di pianificazione della dieta, sceglierai comunque alimenti ricchi di sostanze nutritive.

La qualità dei carboidrati è un fattore importante nella preparazione della dieta. È meglio scegliere alimenti non lavorati allo stato naturale, come cereali integrali, verdura e frutta. Non devono essere inscatolati nello sciroppo, minimamente lavorati e privi di additivi e sostanze artificiali.

Mangiando cibi più naturali e meno elaborati, il corpo sarà più difficile da digerire, ottenere un sacco di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e fibre. Tutto ciò contribuisce al miglioramento del corpo e alla perdita di peso.

Come bonus, di tanto in tanto puoi concederti un dessert e non pensare alla quantità di carboidrati che contiene, non otterrai molti carboidrati cattivi.

Sì, può essere difficile cambiare le tue abitudini alimentari, quindi è necessario iniziare a fare piccole modifiche e attenersi ad esse. Solo sapere quali prodotti sono i migliori sarà un passo nella giusta direzione.

Buoni carboidrati: elenco

Di seguito è riportato un elenco semplice e di base degli alimenti più comuni con un alto contenuto di carboidrati di alta qualità:

• verdure
• frutta
• Avena / Farina d'avena
• Riso integrale
• patate
• Vari prodotti dei loro cereali integrali
• carne
• Prodotti lattiero-caseari

Questo non è affatto un elenco definitivo di cibi carboidrati sani e di alta qualità, ma questo elenco è uno di quegli alimenti che dovrebbero alla fine fornire la maggior parte del tuo apporto di carboidrati ogni giorno.

Seleziona i tuoi prodotti preferiti da questo elenco. Ora sai esattamente quanti grammi di carboidrati devi mangiare al giorno, e quali alimenti dovrebbero consegnarli.

Perché dovresti attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Negli ultimi decenni, i medici hanno raccomandato una dieta povera di grassi e povera di grassi.

Il problema è che una tale dieta non funziona davvero. Anche quando le persone riescono ancora ad aderire a una tale dieta, non porta i risultati desiderati.

L'unica alternativa disponibile è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta limita il consumo di carboidrati, come zucchero e amido (pane, pasta) e li sostituisce con proteine ​​e grassi. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e riducono l'apporto calorico. Quindi, perdi l'eccesso di peso abbastanza facilmente finché riesci a mantenere un basso livello di carboidrati.

Di solito, quando si confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono limitare fortemente il numero di calorie in un gruppo di persone in una dieta povera di grassi in modo che possano confrontare i risultati. E, tuttavia, quelle persone che si attengono a diete a basso contenuto di carboidrati di solito beneficiano.

Inoltre, le diete low-carb hanno un numero di altri benefici oltre alla perdita di peso. Abbassano i livelli di zucchero nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Aumentano i livelli di HDL (lipoproteine ​​ad alta densità - colesterolo buono) e migliorano la struttura delle LDL (lipoproteine ​​a bassa densità - colesterolo cattivo).

Di norma, le diete povere di carboidrati contribuiscono maggiormente alla perdita di peso e ad una salute migliore rispetto alla semplice limitazione del numero di calorie. Questo è quasi un fatto scientifico.

Conclusione: c'è un'enorme quantità di ricerche che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi che sono così popolari in tutto il mondo.

Come capire quanto è necessario consumare carboidrati al giorno per perdere peso

Non esiste una definizione chiara di cosa sia il "basso contenuto di carboidrati". Quello che può essere "basso" per una persona può essere troppo "alto" per un'altra persona. E viceversa.

La quantità ottimale di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dalla struttura corporea, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dallo stato attuale della salute umana.

Le persone con più attività fisica e più massa muscolare possono aver bisogno di più carboidrati rispetto a quelli che sono abituati a uno stile di vita sedentario. Ciò è particolarmente vero per coloro che svolgono un lavoro intensivo e anaerobico, come il sollevamento pesi o la corsa.

Anche il metabolismo nel corpo è molto importante. Quando le persone hanno un metabolismo rotto, le regole cambiano.

Le persone che soffrono di problemi metabolici non possono consumare la stessa quantità di carboidrati delle persone completamente sane. Alcuni scienziati chiamano tali problemi "intolleranza ai carboidrati".

Conclusione: la quantità ottimale di carboidrati dipende dalla persona e dal suo livello di attività, dalla salute generale e da molti altri fattori.

La regola che funziona nel 90% dei casi

Se rimuovi semplicemente le fonti nocive di carboidrati dalla tua dieta, sarai a metà strada verso il successo.

Anche se finora non esiste un articolo scientifico, che indichi la quantità esatta di carboidrati per il consumo giornaliero, questi suggerimenti possono essere abbastanza efficaci.

100 - 150 grammi al giorno

Questa è una quantità abbastanza "moderata" di carboidrati. Adatto a persone che hanno un fisico sottile, sono abbastanza attivi e vogliono solo rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.

devi contare le calorie e tenere traccia delle tue porzioni di cibo.

Carboidrati che possono essere mangiati:

Tutte le verdure

Diversi frutti al giorno

Alcuni amidi come patate e riso con l'avena

50 - 100 grammi al giorno

Adatto a chi vuole perdere peso senza sforzi extra e non rinunciare completamente ai carboidrati. Questa quantità di carboidrati è ottima anche per coloro che sono sensibili ai carboidrati.

Carboidrati che possono essere mangiati:

• Tutte le verdure
• 2-3 frutti al giorno
• Carboidrati amidacei minimi

20 - 50 grammi al giorno

Adatto a chi vuole perdere peso velocemente o per chi ha problemi di obesità o diabete.

Quando si mangia meno di 50 grammi al giorno, nel corpo si forma una quantità eccessiva di corpi chetonici, cioè il corpo fornisce energia al cervello attraverso i corpi chetonici. Questo porta ad una mancanza di appetito e perdita di peso automatica.

Carboidrati che possono essere mangiati:

• Tutte le verdure
• Alcuni frutti di bosco (può essere panna montata)
• Avocado, noci e semi

Ricorda che una dieta povera di carboidrati non è priva di carboidrati. È permesso mangiare un'enorme quantità di verdure.

Conclusione: per le persone che sono fisicamente attive o per coloro che vogliono mantenere il loro peso, la quantità ottimale di carboidrati al giorno è di 100-150 grammi. Ma quelli che hanno un metabolismo rotto, o che soffrono di qualche malattia, è meglio fermarsi a 50 grammi al giorno.

Cosa c'è dopo

Bene, facciamo un breve riassunto di ciò che abbiamo fatto finora: in primo luogo, capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per uno scopo specifico (perdere grasso o mantenere il peso attuale).

Abbiamo scoperto dove queste calorie dovrebbero provenire da tutti i giorni calcolando l'assunzione giornaliera ideale di proteine, grassi e solo ora, i carboidrati.

Le parti più importanti della tua dieta, quante calorie, proteine, grassi, carboidrati dovresti consumare, l'abbiamo scoperto. Ottimo!

Quello che dovremo fare dopo è capire come dovremmo mangiare per rispettare il nostro obiettivo e, cosa più importante, che ti piace davvero! Cominciamo con l'uccidere un sacco di miti sciocchi