Alimenti ad alta fibra

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Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Prodotti contenenti fibre: tabella ed elenco

Correttamente, sano e pienamente mangiante, puoi portare rapidamente il tuo corpo in ordine, sbarazzarti di centimetri in più in vita e ai lati, senza danneggiare la salute. È stato scientificamente dimostrato che è possibile perdere peso senza soffrire di una costante sensazione di fame, il desiderio di riempire uno stomaco infelice con qualcosa. Il segreto per una sana perdita di peso - prodotti con fibre. Quali alimenti contiene?

Cos'è la fibra e perché è necessaria?

Per la salute e la longevità, le fibre svolgono un ruolo cruciale. Al suo centro, queste sono fibre cave che sono presenti in molti prodotti biologici. La cellulosa è la parte più grezza di una pianta che è stata digerita a lungo. Ma è proprio in questo che consiste il beneficio per il nostro corpo, poiché durante una così lunga digestione del cibo il corpo viene anche ripulito dalle scorie e dai veleni. Ecco perché mangiare carboidrati complessi è necessario per coloro che desiderano liberarsi dei chili in più.

Nonostante il fatto che la cellulosa non venga digerita dal corpo, non si scompone in microelementi e vitamine utili per la bellezza e la salute, i suoi benefici sono stati scientificamente dimostrati. Quali sono le proprietà benefiche di queste fibre?

• Stabilizzazione delle viscere.
• Ti permette di sbarazzarti del peso in eccesso, senza rimuovere minerali benefici e vitamine dal corpo.
• Normalizza lo zucchero nel sangue, se necessario, aiuta a ridurlo.
• Pulisce l'intestino dalle tossine e dalle tossine, rimuove i veleni.
• Stimola la peristalsi.
• Aiuta a ridurre il colesterolo.
• Cancella il sistema linfatico.
• Carica il corpo con energia.
• Aiuta a rinforzare le fibre muscolari.
• È un eccellente profilassi: riduce il rischio di cancro, malattie cardiache e vasi sanguigni.

Mangiando cibi ricchi di fibre, ti sentirai pieno, mentre mangi molto meno cibi ipercalorici.

Descriviamo come funziona la fibra insolubile. Le fibre grosse entrano nel sistema digestivo, dove non vengono digerite. Tuttavia, passando attraverso l'intestino, assorbono veleni e tossine, grasso in eccesso e scorie. Distinguendosi in modo naturale, le fibre "prendono" con sé sostanze e grassi nocivi.

Tipi di fibra

Queste fibre sono eterogenee per composizione e funzione. Ci sono tali varietà:

• Solubile: pectina, resine, alginati. Queste sostanze vengono trasformate in una gelatina speciale quando l'acqua viene assorbita.
• Insolubile: lignina, cellulosa, emicellulosa. Assorbe l'acqua in se stessa, come una spugna. Non è soggetto a decadimento. Ma questo è esattamente come gli intestini, in particolare i due punti, sono purificati.

La fibra è divisa in fibre di origine sintetica e naturale. La seconda opzione è molto più utile per il corpo.

Segni di deficienza di fibre

Anche se una persona non soffre di sovrappeso, può migliorare la sua salute a causa delle verdure ricche di fibre e altri prodotti. Un segnale al fatto che hai bisogno di fibre grosse, saranno i seguenti sintomi:

• costipazione persistente;
• emorroidi;
• malattia da calcoli biliari;
• problemi con il tratto gastrointestinale;
• diabete progressivo.

Alimenti ad alta fibra

Per rendere la vostra dieta utile, mentre perdete peso senza privare il corpo di vitamine e minerali, dovreste familiarizzare con cibi ricchi di fibre. Prima di tutto, è il cibo delle piante. Esistono diverse categorie chiave nell'elenco:

• Oil. Oli più utili di origine vegetale, che saturano il corpo con vitamine e minerali. Tuttavia, contengono fibre, di cui stiamo parlando, non gli olii stessi, ma la cosiddetta panello: residui della spremitura di oli. Questo è principalmente semi di girasole: semi di girasole, di zucca, di sesamo e di lino. Fibre grosse si trovano anche in alcuni tipi di pane, in particolare grano o farina integrale.
• Noci. Le mandorle e le noci sono le più ricche
• Alcuni frutti e verdure crudi contengono anche fibre grossolane, ma è importante ricordare che il trattamento termico porta alla loro distruzione, motivo per cui non c'è fibra nei succhi, nelle conserve e nella gelatina. Alcune verdure da consumare con semi e buccia, perché è in loro sono fibre alimentari.
• Cereali. I prodotti contenenti fibre in grandi quantità dovrebbero includere cereali: grano saraceno, orzo, frumento, ercole, riso. Ma è molto importante scegliere grezzi, semole intere.
• Frutta secca Questo è principalmente date, albicocche secche, uva passa. Una manciata di questi prodotti al giorno sarà sufficiente per facilitare il lavoro degli intestini.

È importante! I prodotti lattiero-caseari, così come altre origini animali nella composizione di fibre alimentari grossolane non contengono.

Alimenti ricchi di fibre: tabella

Per la preparazione della dieta e l'inclusione di prodotti contenenti la quantità necessaria di fibra alimentare, è più conveniente utilizzare la forma del tavolo. Offriamo di conoscerlo.

Contenuto di fibre nei prodotti: una tabella di norme per la salute del corpo

Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. L'uomo a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influenza direttamente il suo benessere fisico ed emotivo.

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La fibra è un componente indispensabile di una dieta sana. La sua carenza porta a violazioni del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.

La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali - cereali, noci e frutti dell'albero. Successivamente, le persone si dedicarono alla produzione di ortaggi e ai cambiamenti climatici: la caccia e l'allevamento del bestiame. Ora è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, spesso sostituendo completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, attacchi di cuore, malattie del cancro.

Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grezze che non vengono digerite nello stomaco. Già nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come una zavorra nutrizionale. Durante gli studi successivi (anni '80), è stato scoperto che il cibo vegetale comprende anche fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e finisce nell'intestino umano, dove viene processato dalla microflora benefica.

Non tutte le fibre sono le stesse nelle sue proprietà. I suoi principali tipi sono convenzionalmente divisi in digeribili e indigesti.

Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:

1. 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce un guscio legnoso di cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza proveniente dalle fibre di lignina viene utilizzato nella costruzione e nella produzione chimica e la polvere proveniente da tale fibra viene utilizzata in medicina.
2. 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare della pianta. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.

La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.

1. 1. L'emicellulosa è un componente dei semi e dei semi delle piante. È quasi completamente digerito, fino al 95%.
2. 2. Le pectine si trovano nei frutti. Svolgono il ruolo di un adsorbente: si legano e espellono sali di metalli pesanti, tossine.
3. 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. Alto contenuto di gengive - in linfa di albero nutriente. Questi ingredienti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
4. 4. Le sostanze mucose si trovano nei semi di piante, radici e foglie (piantaggine). Possiede un'azione avvolgente.
5. 5. L'inulina stessa non viene digerita, è una fonte per la produzione di fruttosio nell'industria alimentare. Prebiotico forte coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.

Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente di utilizzare questa sostanza per la prevenzione e il trattamento di un certo numero di disturbi, come ad esempio:

• costipazione;
• malattia da calcoli biliari;
• violazione della microflora intestinale (dysbacteriosis);
• diabete di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
• colite e enterocolite;
• dispepsia;
• diarrea;
• epatite virale.

La fibra ha un effetto positivo se usata per la perdita di peso, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, migliora l'intestino.

L'elenco dei prodotti contenenti fibre in grandi quantità, ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. Nei legumi non c'è solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.

Il grano, la segale e la crusca di avena sono anche prodotti ricchi di fibre. Una bassa percentuale di fibra alimentare si trova nei succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.

La tabella del contenuto di fibre è presentata di seguito:

Cacao in polvere

Fungo bianco (essiccato)

Carta da parati di farina di segale

Farina di segale pelata

Grano duro

Farina di segale artificiale

Varietà di grano tenero

Farina di grano di sfondo

Farina di grano tenero II

Fiocchi d'avena "Ercole"

Pasta di farina I grado

Farina d'avena (farina)

Pasta di farina / e

Le fibre grosse non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:

Nei prodotti a base di pane di farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.

Questo non significa che questi prodotti non dovrebbero essere mangiati. Ma una dieta a base di alimenti non a base di fibre fa sì che il sistema digestivo non funzioni correttamente.

Sugli imballaggi, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.

I nutrizionisti raccomandano agli adulti di usare da 25 a 50 g di fibra al giorno. I bisogni individuali sono calcolati in base al peso corporeo e alle caratteristiche di età dell'organismo.

Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre purea di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il bambino dovrebbe ricevere circa 19 grammi di fibra al giorno. All'età di 13 anni, il tasso aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.

Il modo migliore per mangiare la fibra è naturale. Più sono diversi i componenti vegetali della nutrizione, maggiore sarà il beneficio del bambino.

Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere decorato con pezzi di frutta, bacche e noci.

Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Il cibo durante questo periodo viene avvicinato con particolare attenzione. L'aumento del contenuto di fibre non digeribili - fino a 70 g al giorno - porta a malfunzionamenti dell'intestino, aumento della formazione di gas e spasmi. L'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà ad evitare il diabete delle donne incinte, la stitichezza.

Le fonti di produzione di fibre sono frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.

Per le madri che allattano, è anche importante aderire alla dieta. Ricostituire vitamine, fibre e non causerà allergie mele, uva passa, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono causare gonfiore della pancia del bambino. La presenza nelle feci dei peeling di frutta (mele, pomodori) non deve essere disturbata: le fibre grossolane non vengono assorbite, fungendo da detergente.

I vantaggi della fibra sono fuori dubbio. Ma, come ogni batteria, la fibra alimentare lo porta solo con un consumo ragionevole. L'eccessiva fibra causa indigestione, costipazione e flatulenza. Con le esacerbazioni delle malattie ulcerative dell'apparato digerente, le infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, gradualmente tornano a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.

E un po 'sui segreti.

La storia di uno dei nostri lettori Irina Volodina:

I miei occhi erano particolarmente frustranti, circondati da grandi rughe più occhiaie e gonfiore. Come rimuovere rughe e borse sotto gli occhi completamente? Come affrontare gonfiore e arrossamento? Ma niente è così vecchio o giovane come i suoi occhi.

Ma come ringiovanirli? Chirurgia plastica? Ho scoperto - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware - fotoringiovanimento, pilling gas-liquido, radio lifting, laser lifting? Leggermente più accessibile - il corso è di 1,5-2 mila dollari. E quando trovare tutto questo tempo? Sì, e ancora costoso. Soprattutto ora. Pertanto, per me stesso, ho scelto un altro modo.

Contenuto di fibre nel cibo

Bene, in questo articolo noi, cari lettori, continuiamo a parlare con voi di una componente così utile e importante del cibo per la nostra salute come fibra. Come ti ho promesso, oggi considereremo quali prodotti contiene e riceverai anche una tabella di contenuto di fibre negli alimenti più comuni.

Molte persone non meritano molta attenzione alle fibre, considerandole non importanti per la salute. Un'altra cosa è l'avitaminosi a causa della mancanza di vitamine o di osteoporosi e anemia dovuta alla mancanza di minerali.

Tuttavia, abbiamo bisogno di fibra per rimuovere "residui di cibo", grasso in eccesso e colesterolo, normalizzare lo zucchero nel sangue, correggere il peso, migliorare la funzione intestinale, prevenire il cancro al colon, avere un bell'aspetto e avere un buon umore.

Perché è importante integrare nella loro dieta alimenti che contengono fibre. Nel precedente articolo sulla fibra, abbiamo parlato della necessità di utilizzare 30-45 grammi di fibre al giorno. Considerando il fatto che la stragrande maggioranza e metà delle norme non vengono consumate, non sorprende che ogni anno le malattie peggiorino, il numero di giovani e malati aumenti e le farmacie prosperino...

Per una linea guida, quanti alimenti hai bisogno di mangiare per ottenere un tasso di fibre:

• Minimo 3 frutti al giorno più
• Minimo 3 porzioni di verdura 100 mg al giorno più
• 4 fette di pane integrale, oltre a riso integrale non lucidato, farina d'avena o altri tipi di cereali.
• Sono necessari 2-4 volte a settimana: soia, mais, fagioli, piselli.

La percentuale di fibra negli alimenti

• La crusca è composta per il 44% di fibra,
• In mandorle fresche o secche al 15% in fibra,
• In piselli verdi - 12%,
• Nel grano intero (non lucidato) - 9,6%,
• Nel pane integrale - 8,5%,

• In noccioline - 8,1%
• In legumi - 7%,
• In uvetta - 6,8%,
• Nelle lenticchie - 3,8%
• In green freschi - 3,8%,
• Nelle carote giovani - 3,1%,
• Nel cavolo broccolo - 3%,
• In comune cavolo - 2,9%,
• In una mela - 2%,
• In farina bianca - 2%,
• In tuberi di patata - 2%,
• Nel riso - 0,8%
• In pompelmo - 0,6%

Per riferimento, offro alla vostra attenzione una tabella in base alla quale è possibile navigare nel numero di prodotti che sarà necessario utilizzare al fine di ricostituire il tasso di fibra al giorno.

Tabella dei prodotti in fibra

Alcune raccomandazioni su come inserire correttamente le fibre nella dieta.

1. Se stai appena iniziando a introdurre fibre nella tua dieta, fallo gradualmente, aumentando gradualmente la quantità, fino a portarla alla norma, che è raccomandata.
2. Bere molta acqua, la quantità di acqua aumenta in parallelo con la quantità di fibra.
3. Cerca di mangiare frutta e verdura con la pelle.
4. Ricorda, se le verdure sono cotte a lungo, perdono più della metà della fibra contenuta in questi alimenti. Meglio quindi friggerli leggermente o cuocerli a fuoco lento.

1. Quando si fanno i succhi, non rimuovere la polpa, essa conserva quasi tutta la fibra del frutto intero.
2. Se si è abituati a iniziare la giornata con i cereali, scegliere cereali integrali, una porzione di cereali da tali cereali contiene più di 5 grammi di fibre.
3. Utilizzare regolarmente legumi.
4. Ottieni cereali integrali.
5. Il miglior dessert è la frutta fresca (non prima di mezz'ora dopo un pasto) e non i dolci.
6. Le verdure crude e la frutta sono adatte come snack tra i pasti principali, così come durante i pasti, ad esempio sotto forma di insalate.

La tua salute dipende direttamente da quanta fibra usi nel cibo. Avendo un po 'corretto la tua dieta, avendo rivolto la tua faccia a questi prodotti e avendo aumentato la loro quantità almeno 2 volte, dopo un po' noterai come il tuo stato di salute migliorerà, la carnagione diventerà fresca e l'umore sarà sempre al top!

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Il valore e la necessità di fibra alimentare

La necessità di fibra alimentare negli esseri umani ha posto l'evoluzione del tratto digestivo. Poiché inizialmente i nostri antenati mangiavano principalmente prodotti vegetali, il funzionamento del tubo digerente era regolato in modo tale che la sua attività potesse essere regolata sotto l'influenza della fibra. Di conseguenza, il valore della fibra alimentare per la normale digestione è molto grande e consiste nello stimolare lo strato muscolare dell'intestino.

Proprietà della fibra alimentare

Scienziati e nutrizionisti conoscono le proprietà delle fibre alimentari, alcune delle quali sono elencate di seguito.

In primo luogo, trattengono l'acqua nel lume intestinale, aumentando così il volume del nodulo alimentare, stimolando la peristalsi e accelerando il movimento di prodotti metabolici dannosi attraverso l'intestino, riducendo così il tempo del loro contatto con la mucosa dell'intestino crasso.

In secondo luogo, le fibre alimentari sono in grado di legare ed eliminare sostanze come il colesterolo, le micotossine, i metalli pesanti, i cancerogeni, l'ammoniaca, i pigmenti biliari, ecc. Questo è il motivo per cui le fibre alimentari hanno un effetto favorevole sul metabolismo del colesterolo, riducono i livelli di urea nel sangue, e anche aiutare a neutralizzare le tossine.

In terzo luogo, a causa della presenza di fibre alimentari, il contenuto calorico delle verdure è ridotto. Se, per esempio, l'intensità energetica di 100 grammi di pane di segale è di 214 kcal, allora 100 grammi di melanzane - 24 kcal, zucchine - 23, cavolo bianco - 27, cipolle verdi - 33, carote - 20, cetrioli freschi - 12, peperone dolce - 25, ravanelli - 28, lattuga - 14 e pomodori - una media di 16 kcal. Non avendo un alto valore energetico, la maggior parte delle verdure, a causa dell'abbondanza di fibre, contribuisce a una sensazione di saturazione precoce e piuttosto persistente.

Questa proprietà delle fibre alimentari è difficile da sovrastimare nel complesso delle misure utilizzate per la prevenzione e il trattamento dell'obesità alimentare.

Fibra e fibra alimentare

Fibre e fibre alimentari con un adeguato consumo di cibo possono fare miracoli.

Il valore delle fibre alimentari nell'alimentazione è difficile da sopravvalutare, perché:

• creare una sensazione di pienezza e ridurre il consumo di energia;
• stimolare la motilità intestinale e la secrezione biliare;
• formano masse fecali e aumentano il loro volume, "diluiscono" il contenuto intestinale;
• rallentare la velocità di assorbimento del glucosio dall'intestino, riducendo quindi il livello di glucosio nel sangue e, di conseguenza, la necessità di insulina;
• ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
• influenzare positivamente la microflora intestinale.

È sufficiente includere 2-3 mele nella dieta quotidiana per ridurre il livello di colesterolo nel sangue, cioè per ottenere un effetto terapeutico.

L'assunzione giornaliera di fibre alimentari è di 30 grammi.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari

Ti offriamo un elenco che contiene alimenti ricchi di fibre alimentari. Ce ne sono molti in verdura, frutta e bacche, specialmente in carote, barbabietole e frutta secca, crusca, farina integrale e pane, cereali integrali con gusci, cereali integrali, legumi, noci. Less - in pane da farina, macinazione fine, in pasta, in cereali, sbucciato dai gusci, per esempio, in riso lucidato e semola. I frutti senza pelle hanno meno fibre alimentari di quelli non pelati.

Tutti gli alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni pasto.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

E ora, usando questa tabella di contenuto di fibre negli alimenti, determina quanto dovresti mangiare ogni giorno di verdura, frutta e altre fonti di fibra alimentare per soddisfare il tuo bisogno quotidiano. Determinare il contenuto di fibre negli alimenti è abbastanza semplice, è necessario moltiplicare la quantità necessaria di 100 grammi di equivalente di frutta o verdura.

Tabella - Contenuto di fibre nei prodotti in 100 grammi di alimenti:

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Contenuto di fibre nel cibo

Cibo → Contenuto di fibre negli alimenti

Cos'è la "fibra alimentare" e perché è necessaria

Fibra alimentare o fibra alimentare - è commestibile, ma parti indigeribili di prodotti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali e legumi. Il valore nutrizionale delle fibre è piuttosto basso, ma, tuttavia, è un componente necessario di una dieta sana. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari è molto importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie e disturbi cronici, come obesità, diabete, aterosclerosi, emorroidi e costipazione.

Proprietà utili di fibra alimentare

La fibra alimentare non è quasi soggetta a scissione quando passa attraverso il tratto gastrointestinale e viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, che assorbe l'acqua, aumenta il volume delle masse fecali, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di costipazione e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. Si ritiene che a causa del rapido avanzamento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga una piccolissima quantità di calorie, è ingombrante e dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato ea controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo e l'insulina nel sangue.
I medici dell'Associazione americana dei nutrizionisti raccomandano di consumare 25-35 grammi di fibre al giorno per la prevenzione delle malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Le informazioni sulla sua quantità a volte, anche se piuttosto rare, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti acquistati nel negozio, nonché dalla tabella sottostante.

Contenuto di fibre nel cibo

Il contenuto di fibre è dato in grammi per 100 g di prodotto. I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.

Prendi nota

• Il cosiddetto "pane secco" dai cereali integrali, che sono ora disponibili in commercio ovunque - un prodotto dietetico molto utile. Nel pane, oltre alle proteine ​​e ai minerali, in grande quantità si trovano le fibre di zavorra. Per soddisfare le necessità quotidiane del corpo in fibra grossolana, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra è contenuta in 6 pagnotte di pane di segale.
• Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
• Il pane bianco ha una media di tre volte meno fibra rispetto al pane di crusca.
• Riguardo al pane di segale: più scuro è il pane, meno raffinata la farina e più sano il pane.
• Invece di bere succo, prova a mangiare l'intero frutto. È noto che il vapelsin, per esempio, contiene 6 volte più fibra di un bicchiere di succo d'arancia.

Nonostante il fatto che frutta e verdura con la buccia contengano più fibre di quelle pelate, si consiglia, dopo il lavaggio, di sbucciare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare Soprattutto se frutta e verdura vengono acquistate nel negozio e non coltivate in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se usate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - difenina (l'allergene più forte) - questo è fatto per una migliore conservazione dei prodotti in termini di trasporto e conservazione a lungo termine. In ogni caso, lavare accuratamente frutta e verdura con una spazzola dura.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Solubile è suddiviso in batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive, che parzialmente penetrano nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e il colesterolo "nocivo" in esso contenuto. In grandi quantità, si trova in verdure a foglia, frutta, orzo e crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe il liquido, aumentando il volume delle masse fecali e quindi contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati, come riso integrale, farina di crusca, cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono necessari per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includere nella dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.

Raccomandazioni sulle fibre alimentari e alcune precauzioni

• Se si mangiano alimenti ricchi di fibre vegetali, è necessario bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la polpa del cibo perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
• Cercare di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi a 2-2,5 litri
• Un improvviso spostamento verso una maggiore assunzione di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
• Pazienti con colite, ulcere, proctite, è meglio limitare l'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre vegetali.
• Per costipazione, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, le persone che soffrono di stitichezza spastica stanno meglio mangiando frutta e verdura in forma squallida o sotto forma di purè di patate.
• Ricorda che la fibra alimentare può aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con un debole per la flatulenza dovrebbero escludere alimenti come cavoli, spinaci, acetosa, legumi.

Quali alimenti contengono fibre

La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.