Cosa devi sapere sulle vitamine idrosolubili e sul loro ruolo nel corpo

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Quando parlano di vitamine idrosolubili e liposolubili, intendono, prima di tutto, in quali ambienti una particolare sostanza viene dissolta (in acqua o nei grassi). Ma perché la solubilità è data tanta importanza - questa informazione è davvero di valore pratico per un laico?

Parleremo più in dettaglio delle vitamine solubili in acqua, e diventerà chiaro che la loro capacità di dissolversi in acqua influenza in modo decisivo l'intero complesso delle loro proprietà biochimiche e funzioni nel corpo.

Ad esempio, è noto che sono le vitamine idrosolubili nel corpo che spesso mancano, mentre il loro eccesso (ipervitaminosi) è registrato relativamente raramente. Con le vitamine liposolubili, è vero il contrario: la loro ipervitaminosi è più comune dell'ipovitaminosi. Capire questo semplifica la diagnosi di alcune condizioni patologiche.

Inoltre, la digeribilità di queste sostanze nel corpo e la loro stabilità durante l'elaborazione culinaria del cibo dipende dalla solubilità delle vitamine.

Ma soprattutto - le funzioni (e il comportamento in generale) delle vitamine idrosolubili nel corpo sono significativamente diverse dalle funzioni delle vitamine liposolubili.

Quali vitamine sono solubili in acqua?

Le vitamine idrosolubili sono vitamine che, nella loro forma attiva, si dissolvono in acqua, ma in modo insufficiente o praticamente non si dissolvono nei grassi. Quando entrano in un terreno grasso (grasso o olio), formano una sospensione o una soluzione colloidale in cui possono precipitare, formare un film sulla superficie, formare particelle sospese di varie dimensioni, ma non creare un mezzo omogeneo. Al contrario, in acqua sono distribuiti uniformemente in tutto il volume, formando la cosiddetta vera soluzione.

Da qui segue una conclusione importante: in natura, le vitamine idrosolubili si trovano in varie soluzioni acquose, di solito intracellulari. E normalmente è sotto forma di tali soluzioni che entrano nel corpo umano. In alcuni casi, le vitamine idrosolubili si trovano in alimenti secchi con una quantità minima di acqua, ma anche in questa forma non sono praticamente presenti in natura nei grassi e negli oli. Questa è la loro fondamentale differenza dalle vitamine liposolubili.

Di seguito una tabella che elenca le vitamine idrosolubili:

Le funzioni principali nel corpo

Necessità quotidiana del corpo

Partecipazione al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, nel lavoro del cuore, del sistema nervoso e degli organi digestivi.

È necessario per il flusso di molti processi metabolici nelle cellule, una delle più importanti vitamine idrosolubili.

Dermatite, vertigini, stomatite, ritardo della crescita nei bambini, congiuntivite, perdita di capelli

B3, PP (nicotinamide, acido nicotinico)

Partecipazione ai processi metabolici, regolazione del colesterolo nel sangue

B5 (acido pantotenico)

Necessario per la sintesi di molti aminoacidi e neurotrasmettitori, è coinvolto nei processi metabolici

Paralisi, visione alterata, perdita di capelli, dolori articolari

B6 (piridossina, piridossale, piridossamina)

Essenziale per l'assorbimento delle proteine ​​e la formazione dei globuli rossi.

Anemia, dermatite, mal di testa, perdita di memoria

B7 (ovvero vitamina H o biotina)

Partecipa ai processi energetici nelle cellule, compresa la mancanza di ossigeno, è necessario per la sintesi del collagene

Dermatite, depressione, debolezza muscolare, perdita di appetito

B9 (acido folico)

Necessario per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti, la vitamina più importante per le donne incinte, è coinvolta nello sviluppo del sistema nervoso e immunitario nei bambini

Anemia, con una deficienza in una donna incinta - malformazioni fetali

Partecipazione al lavoro del sistema nervoso e dei processi di formazione del sangue

Anemia, grave danno irreversibile al sistema nervoso

C (acido ascorbico)

Necessario per il normale funzionamento del tessuto connettivo, antiossidante, è coinvolto in alcuni processi metabolici

In parole povere, le vitamine idrosolubili sono l'acido ascorbico e tutte le vitamine del gruppo B.

Le restanti 4 vitamine - A, E, D (e D2 e ​​D3) e K - sono liposolubili.

Nella tabella sopra non ci sono certe sostanze, che sono spesso chiamate vitamine, ma secondo rigorosi criteri scientifici non lo sono. Ad esempio, questi sono colina e metionina ("vitamine" B4 e U, rispettivamente) - sostanze che, per definizione, non possono essere vitamine. Questo include anche l'inositolo (B8) e l'acido orotico (B13), prodotto nel corpo in quantità sufficienti, i bioflavonoidi (vitamina P), utili, ma che non svolgono un ruolo biologico unico nel corpo. Lo stesso inositolo oggi in biochimica non si applica alle vitamine, anche se il suo stato causa dibattito tra gli specialisti. Ufficialmente, l'elenco delle vitamine oggi include 13 sostanze, ufficiosamente - più di 20.

Inizialmente, la separazione delle vitamine in solubile in acqua e liposolubile è stata effettuata principalmente per soddisfare i requisiti della biochimica. Qui, la solubilità della sostanza è una delle sue caratteristiche più importanti, che determina le proprietà, la farmacocinetica nel corpo, i metodi per la determinazione e l'ottenimento, la conservazione e l'uso. E dipende anche in parte da come si manifesta la deficienza o, al contrario, dall'eccesso di una particolare sostanza nel corpo.

È interessante notare che oggi, per tutte le vitamine liposolubili, sono stati sintetizzati analoghi sintetici, che svolgono le funzioni di vitamine naturali ordinarie nel corpo, ma che possono essere dissolte in acqua. Ad esempio, vikasol, un analogo idrosolubile di vitamina K. Così, oggi, la rigida distinzione tra vitamine idrosolubili e liposolubili viene cancellata e il significato della classificazione di solubilità diminuisce.

Le principali funzioni delle vitamine idrosolubili nel corpo

In generale, dare vitamine idrosolubili una caratteristica comune è piuttosto difficile. Il fatto è che le loro funzioni sono molto diverse e ogni sostanza ha i suoi ruoli unici nel corpo che altre vitamine di questo gruppo non soddisfano.

Tuttavia, puoi provare a delineare la gamma generale di compiti svolti da queste sostanze.

Il ruolo principale delle vitamine idrosolubili è quello di attivare vari enzimi nel corpo. In breve, il meccanismo della loro azione può essere descritto come segue: combinandosi con le molecole precursori inattive degli enzimi, formano il loro centro attivo e attivano effettivamente l'enzima, che garantisce ulteriormente il normale corso delle reazioni chimiche.

In effetti, la catena di trasformazioni nella maggior parte dei casi sembra più complicata. Le vitamine idrosolubili sono solitamente precursori dei coenzimi. Loro stessi non hanno funzioni di coenzima, ma quando vengono attivati ​​nel corpo, si trasformano in coenzimi e quindi attivano gli enzimi. Ad esempio, l'immagine sottostante mostra la reazione della conversione del piridossale al fosfato piridossale del coenzima:

La maggior parte delle vitamine B sono enzimi coenzimi coinvolti nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. In poche parole, senza di loro, non si formano né proteine, né carboidrati, né grassi nel corpo. Pertanto, è consuetudine dire che le vitamine del gruppo B sono necessarie principalmente per il normale svolgimento del processo metabolico.

Lo stesso vale per l'acido ascorbico - è coinvolto in molte reazioni redox nel corpo.

Inoltre, molte vitamine sono caratterizzate da importanti funzioni specifiche per ogni particolare sostanza. Ad esempio:

  • La tiamina è necessaria per la formazione di acetilcolina nel corpo. Di conseguenza, il normale funzionamento del sistema nervoso dipende fortemente da lui;
  • La riboflavina supporta la visione a colori negli esseri umani ed è necessaria per il processo di formazione del sangue;
  • La piridossina è necessaria per la normale rigenerazione della pelle e per il funzionamento del sistema nervoso;
  • Senza vitamina B12, il processo di formazione del sangue non può normalmente procedere, a causa del quale la sua carenza è accompagnata da anemia;
  • L'acido folico è coinvolto nella sintesi degli acidi nucleici e quindi, senza di esso, la divisione cellulare e la crescita degli organi non possono procedere normalmente;
  • L'acido ascorbico è noto come potente antiossidante e vitamina necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario. Nonostante il fatto che le sue proprietà protettive nelle infezioni virali oggi siano notevolmente esagerate, la sua importanza per il sistema immunitario è innegabile.

Pertanto, le vitamine idrosolubili hanno bisogno di tutti i sistemi di organi - dal tratto digestivo al sistema nervoso, dal sistema muscoloscheletrico al cuore e ai vasi sanguigni. Allo stesso tempo, a causa di alcune peculiarità, queste sostanze interagiscono con il corpo in modi diversi e hanno una diversa farmacocinetica. Questo, a sua volta, deve essere considerato quando li si prende, se tale ricezione è davvero necessaria.

Caratteristiche della biochimica di queste sostanze

La principale caratteristica delle vitamine idrosolubili è che vengono espulse rapidamente e facilmente dal corpo attraverso i reni. La quantità di queste sostanze, di cui il corpo ha realmente bisogno, entra nel flusso sanguigno, viene consumata dalle cellule e l'eccesso viene assorbito abbastanza rapidamente dai reni e rimosso dalle urine.

Queste vitamine idrosolubili sono fondamentalmente diverse da quelle liposolubili: queste ultime possono accumularsi nel tessuto adiposo al momento dell'ammissione al corpo del loro eccesso e quindi consumate se necessario.

Per questo motivo, vitamine idrosolubili:

  1. Il corpo non si accumula e una persona ha bisogno di procurarseli costantemente dal cibo;
  2. Più spesso di solubile nel grasso, scarseggiano.

Inoltre, la loro carenza può essere associata non solo a una quantità insufficiente di cibo, ma anche a violazioni nel tratto gastrointestinale. Ad esempio, una persona può consumare molti prodotti contenenti, ad esempio, acido pantotenico, ma a causa di una violazione dell'assorbimento di questa sostanza nell'intestino, non entra nel sangue e il corpo inizia a sperimentare la sua carenza.

Micrografia elettronica della parete dell'intestino tenue con un epitelio in espansione - è a causa di tale iperplasia che l'assorbimento delle vitamine può peggiorare, il che porta alla loro deficienza nel corpo anche con un eccesso nella dieta:

Oggi è noto che fino a 30 mg di tiamina possono essere immagazzinati nelle cellule muscolari scheletriche di un adulto - la quantità di cui il corpo ha bisogno per 20 giorni. E il cianocobalamina è generalmente considerato un tipo di eccezione dal gruppo "idrosolubile": il suo stock circola costantemente nel fegato per 3-4 anni, sebbene il meccanismo di tale deposito sia fondamentalmente diverso dall'accumulo di vitamine liposolubili nel tessuto adiposo.

Allo stesso tempo, questa caratteristica è associata a una bassa frequenza di ipervitaminosi delle vitamine idrosolubili. In poche parole, il loro eccesso nel corpo è un fenomeno raro proprio per il fatto che le quantità in eccesso vengono rapidamente eliminate senza avere un effetto dannoso sul tessuto. Pertanto, per molte sostanze di questo gruppo, i limiti massimi consentiti di consumo non sono nemmeno stabiliti: nella pratica, non si osservano gli effetti negativi di sovradosaggi anche significativi.

Allo stesso tempo ci sono entrambi i sintomi comuni di una mancanza di vitamine solubili in acqua, e specifici per ciascuno di essi.

Quali sono le carenze pericolose di vitamine idrosolubili?

I sintomi comuni della mancanza della maggior parte delle vitamine idrosolubili sono:

  1. Lesioni cutanee, dermatiti, seborrea;
  2. Problemi ai capelli Nei dettagli, possono variare, ma il più delle volte il deficit è accompagnato da perdita di capelli, la loro fragilità, il deterioramento dell'aspetto;
  3. Affaticamento, malessere, debolezza muscolare;
  4. Depressione, spesso - mal di testa, disturbi del sonno.

Questi sintomi spesso non vengono presi seriamente in considerazione dai pazienti e sono considerati problemi associati a stress, superlavoro o "scarsa ecologia". Allo stesso tempo, se presti attenzione a loro in tempo, puoi correggere prontamente la dieta o iniziare a prendere i preparati vitaminici ed evitare lo sviluppo di conseguenze più gravi. Ad esempio, in caso di avitaminosi da vitamine idrosolubili, si sviluppano le seguenti malattie:

  1. Beriberi - grave carenza di tiamina nel corpo. Accompagnato da danni al cervello con l'incapacità di memorizzare eventi recenti, danni ai nervi (in forma trascurata - irreversibile), dolore muscolare, nausea e tendenza alla stitichezza;
  2. Tsinga - avitaminosi C, accompagnata da gengive sanguinanti, perdita dei denti e anemia. Zing fu la causa di un'enorme mortalità tra i marinai nell'era delle grandi scoperte geografiche e tra i cercatori durante la corsa all'oro in America. Secondo fonti storiche, più persone della marina militare morirono di scorbuto nei secoli XVII e XVIII che morirono nelle stesse battaglie navali;
  3. La pellagra è una carenza di acido nicotinico. Si chiama "tre D" perché causa dermatiti, demenza (demenza) e diarrea. Nei casi avanzati, porta alla morte del paziente.

Una conseguenza comune per la maggior parte dell'avitaminosi delle vitamine idrosolubili è l'anemia, poiché per il normale corso del processo ematopoietico è richiesta la partecipazione di quasi tutte queste sostanze.

A sinistra - la mano di una persona con anemia, a destra - la mano di una persona anziana sana; il pallore della pelle, derivante dalla mancanza di globuli rossi nel sangue, è chiaramente visibile:

Si può concludere che tali disturbi dovuti alla carenza di vitamine idrosolubili dovrebbero essere frequenti - se l'organismo non accumula queste vitamine, anche disturbi accidentali nella dieta possono portare a carenze con tutte le conseguenze indesiderabili.

In realtà, non lo è. L'ipovitaminosi delle vitamine idrosolubili è rara (anche se più spesso dell'ipovitaminosi delle sostanze liposolubili) e porta a gravi conseguenze, ancor più. Ciò è dovuto al fatto che le vitamine di questo gruppo sono ampiamente distribuite in natura e, anche con la dieta più semplice, entrano nel corpo umano nelle quantità richieste. Basta guardare quali prodotti contengono queste sostanze.

Le principali fonti per il corpo umano

La maggior quantità di vitamine idrosolubili è contenuta, sorprendentemente, nel fegato e nei reni del bestiame. Il fatto è che alcune vitamine idrosolubili si trasformano nel fegato con la formazione di forme attive, qui si accumulano brevemente quando gli animali consumano cibo e nei reni vengono raccolte per la rimozione dal corpo. Questi sottoprodotti sono ricche fonti di vitamine B1, B2, B5, B6 e B12.

La vitamina C entra nel corpo umano principalmente con i cibi vegetali e si trova nella maggior parte di frutta e verdura.

Tuttavia, vale la pena menzionare prodotti che sono considerati campioni nel contenuto delle singole vitamine idrosolubili:

  1. L'acido ascorbico si trova nelle maggiori quantità nelle bacche di ciliegia delle Barbados e rosa selvatica;
  2. Tiamina, il corpo umano riceve principalmente con cereali, pane integrale, legumi - piselli, fagioli, soia;
  3. La riboflavina si trova nelle maggiori quantità di lievito;
  4. L'acido nicotinico è più abbondante nel mango e nell'ananas;
  5. Le principali fonti di acido pantotenico sono piselli, soia, avocado e lievito, e in minor misura noci e verdure. C'è una sfumatura: questa vitamina è generalmente molto diffusa in natura e entra nel corpo con quasi tutti i prodotti naturali;
  6. La piridossina è la più ricca di noci e alcune verdure a foglia verde - spinaci, lattuga, rucola;
  7. Le fonti più ricche di acido folico sono legumi e verdure;
  8. La maggior quantità di cianocobalamina si trova nei reni e nel fegato di manzo e, in quantità minore, nei pesci marini.

In generale, la vitamina B12 è nota per non essere trovata nelle piante e nei prodotti vegetali. Può essere prodotto solo da batteri, e nella carne è contenuto, poiché è prodotto da batteri nell'intestino del bestiame e, a causa della specificità del lavoro del tratto digestivo, può essere assorbito nel sangue da animali erbivori.

Considerando queste fonti, è importante ricordare che le quantità di vitamine idrosolubili in esse contenute possono variare durante l'elaborazione culinaria e durante la conservazione a lungo termine.

Le vitamine idrosolubili sono state distrutte a temperature elevate e stoccaggio a lungo termine?

Diverse vitamine idrosolubili reagiscono in modo diverso a determinati fattori ambientali. Il più rilevante qui è il riscaldamento, come procedura culinaria che subiscono la maggior parte delle fonti di queste sostanze. Vediamo come il trattamento termico influisce su certe sostanze di questo gruppo.

Quando si elaborano temperature superiori a 80 ° C, la tiamina e l'acido ascorbico sono le più decomposte: nei prodotti bolliti, fritti e cotti ce ne sono pochissimi, non abbastanza per una normale dose giornaliera per fornire all'organismo queste sostanze.

Anche gli acidi pantotenico e folico sono molto sensibili al trattamento termico.

Tutte le altre vitamine idrosolubili sono insensibili al riscaldamento. Ma, naturalmente, tutto è relativo qui: se il prodotto viene bollito per un lungo periodo o, ad esempio, quando viene lavorato ad una temperatura molto alta (ad esempio, quando si arrostisce sopra un fuoco), anche B2 e B12 abbastanza stabili si decompongono e il loro contenuto nel prodotto diminuisce.

Lo stesso vale per la conservazione a lungo termine di prodotti, in cui alcune delle vitamine in esse contenute vengono scomposte in componenti o convertite in forme inattive. Ad esempio, è noto che la quantità di acido ascorbico nel cavolo si riduce della metà dopo 2-3 mesi di conservazione in condizioni ottimali. I tassi di decadimento delle diverse vitamine variano, ma in tutti i casi, lo stoccaggio a lungo termine porta ad una diminuzione della quantità di vitamina. Pertanto, in periodi in cui è difficile trovare fonti fresche di queste sostanze, l'uso di complessi multivitaminici può essere giustificato.

In quali forme producono farmaci di queste sostanze?

Le vitamine idrosolubili fanno parte dei farmaci prodotti sotto forma di compresse, capsule, pillole e soluzioni acquose. La maggior parte di questi agenti è intesa per l'assunzione, a volte le soluzioni acquose sono somministrate per via endovenosa o intramuscolare.

Di norma, i preparati per via endovenosa e intramuscolare di vitamine idrosolubili sono utilizzati in casi con compromissione dell'assorbimento nel tratto digerente. Se la digeribilità non è compromessa, è consigliabile assumere i farmaci per via orale.

Con una carenza di una sola vitamina, i preparati monovitaminici contenenti solo la sostanza target sono generalmente prescritti. I complessi multivitaminici vengono solitamente utilizzati a scopo profilattico.

Infine, ricordiamo che oggi sono stati sintetizzati gli analoghi idrosolubili delle vitamine liposolubili. Ciò significa che, in effetti, le sostanze precedentemente conosciute solo come solubili nei grassi sono entrate nello scarico di sostanze idrosolubili. A causa di ciò, oggi molti farmaci sotto forma di compresse o capsule rigide contengono vitamine sia liposolubili che idrosolubili.

Vitamine idrosolubili: elenco e descrizione

Le vitamine idrosolubili sono sostanze benefiche che possono essere completamente dissolte nell'ambiente acquatico. Entrano nel corpo con il cibo, si dissolvono in acqua e rapidamente vengono rimossi dal corpo. Pertanto, non vengono salvati in eccesso, quindi è necessario ricostituire costantemente i loro stock. Per fornire al corpo una quantità sufficiente di nutrienti, è necessario capire quali vitamine sono solubili in acqua e includere più prodotti nella dieta.

Proprietà generali delle vitamine idrosolubili

Sostanze utili con proprietà simili, unite nel gruppo delle vitamine idrosolubili, una caratteristica comune delle quali è la capacità di dissolversi in acqua. A causa di questo, le vitamine hanno questo nome.

Il ruolo funzionale principale delle vitamine idrosolubili è una parte attiva nei processi metabolici, nella regolazione del metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi. L'essenza della funzione del coenzima delle vitamine idrosolubili è che catalizzano le azioni dei singoli enzimi e dei loro complessi. Qualsiasi reazione biochimica che si verifica a causa di sistemi enzimatici è stimolata da vitamine idrosolubili. Pertanto, la loro carenza porta alla rottura dei processi metabolici.

Proprietà delle vitamine idrosolubili:

  • facilmente assorbito nel sangue dall'intestino;
  • non accumulare nei tessuti (eccezione - B12);
  • deve essere regolarmente ingerito;
  • trattenuto nei tessuti non più di un giorno;
  • in caso di sovradosaggio con sostanze idrosolubili, la funzionalità del corpo non è disturbata;
  • avere proprietà antiossidanti;
  • migliorare l'effetto di altre vitamine;
  • le vitamine idrosolubili sono facili da bere con acqua, non hanno bisogno di componenti aggiuntivi per digerire;
  • escreto nelle urine;
  • gruppi grassi e idrosolubili di vitamine sono correlati, perché la mancanza di sostanze idrosolubili riduce l'attività biologica dei liposolubili;
  • trovato principalmente negli alimenti vegetali, ma alcuni membri del gruppo sono predominanti nei cibi animali;
  • la maggior parte delle vitamine del gruppo diventano attive a causa dell'aggiunta di residui di acido fosforico.

Funzioni di vitamine idrosolubili:

  • partecipare ai processi di scambio;
  • accelerare le reazioni biochimiche del corpo;
  • migliorare la condizione generale;
  • aumentare l'immunità;
  • avere proprietà antiossidanti;
  • bloccare i radicali liberi e rallentare il processo di invecchiamento;
  • sono un buon sostituto per le proteine ​​animali.

Quali vitamine sono solubili in acqua

Il concetto di vitamine combina un gruppo di composti organici coinvolti nella regolazione dei processi metabolici e del loro supporto enzimatico. In base alla loro capacità di dissolversi in acqua o nei grassi, le vitamine possono essere liposolubili e solubili in acqua.

Le vitamine liposolubili possono essere sciolte solo nei grassi. Questi includono retinolo (vitamina A), tocoferolo (vitamina E), colecalciferolo (vitamina D3), fillochinone (vitamina K), pigmenti carotenoidi. Le vitamine idrosolubili sono composti biologici che si dissolvono solo in acqua e sono accomunati da caratteristiche comuni. L'elenco delle vitamine idrosolubili comprende tutte le vitamine del gruppo B, l'acido ascorbico e la biotina.

Vitamine idrosolubili il loro ruolo nel corpo umano

Le vitamine sono sostanze naturali e sono nutrienti essenziali contenuti nel cibo. Sono necessari al corpo umano per la crescita e lo sviluppo, forniscono una fonte di energia che viene utilizzata per il metabolismo nel corpo, nonché per promuovere la salute attraverso la prevenzione di alcune malattie.

Le vitamine sono costituite da elementi chimici che devono essere ottenuti dal cibo. Pertanto, è importante che la dieta umana contenga cibi diversi che forniscano al corpo vitamine essenziali per mantenere e mantenere uno stato di salute.

Le vitamine sono classificate in due tipi a seconda di come vengono assorbite, accumulate o rimosse dall'organismo: solubili in acqua e solubili nei grassi.

Le vitamine idrosolubili sono vitamine che vengono ingerite con il cibo, sciolte in acqua e rimosse dal corpo. Per questo motivo, il nostro corpo non può immagazzinare quantità eccessive di tali vitamine per un uso successivo e devono essere costantemente reintegrate.

Quali vitamine sono solubili in acqua

Il gruppo di vitamine idrosolubili comprende un totale di nove vitamine: vitamina C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

In contrasto con le vitamine liposolubili, che possono accumularsi nel fegato e essere consumate dal corpo quando necessario, le vitamine idrosolubili vengono escrete nelle urine. Quando mangiamo alimenti contenenti vitamine idrosolubili, passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, dove le vitamine vengono assorbite e distribuite in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.

Un'eccezione a questa è la vitamina B12, che richiede la presenza di un fattore intrinseco, una sostanza prodotta nello stomaco, che consente di essere assorbita nell'intestino tenue. Senza il fattore interno, il corpo non può assorbire la vitamina B12.

Dopo l'assorbimento, le vitamine idrosolubili vengono utilizzate solo per le funzioni necessarie e, se ce ne sono troppe, il corpo secerne un eccesso, richiedendo ogni giorno nuove dal cibo.

Quindi, temere che il loro eccesso non sia necessario. Sono facilmente distrutti o lavati durante la cottura e la conservazione degli alimenti. Una corretta preparazione e conservazione possono ridurre al minimo la perdita di queste vitamine.

Al fine di ridurre la loro perdita, si dovrebbe sempre congelare il cibo fresco, conservare latte e cereali, cereali, legumi in un luogo buio o confezioni opache, e anche non versare il brodo in cui sono state cotte le verdure, ma cuocere la zuppa su di esso.

Caratteristiche generali delle vitamine idrosolubili

Otto vitamine idrosolubili B sono combinate in un unico complesso e vengono spesso chiamate "vitamine del gruppo B" o "complesso B".

Le vitamine B si trovano in molti alimenti e il loro effetto sul corpo è molto importante. Agiscono come coenzimi, aiutando il corpo a ottenere energia dal cibo. Svolgono un ruolo importante:

Nel funzionamento del sistema nervoso;

Mantenere una buona visione;

Nella formazione dei globuli rossi;

Nella regolazione dell'appetito.

Vitamina B1 o tiamina

La prima vitamina del complesso B di tiamina è un coenzima decarbossilasi. Svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati per l'energia, fornendo energia alle cellule muscolari e nervose e alla normalizzazione dell'appetito.

La tiamina si trova in molti alimenti. soprattutto molto:

in cereali come grano integrale e fiocchi d'avena;

Frutta e verdura, come asparagi e arance;

Semi come semi di lino e semi di girasole.

La dose giornaliera raccomandata di tiamina è di 1,2 milligrammi per gli uomini e di 1,1 milligrammi per le donne. Sebbene, come hanno dimostrato alcuni studi, la dose giornaliera di 1,4 milligrammi non ha effetti collaterali.

La carenza di tiamina è molto rara, poiché ci sono abbastanza prodotti che una persona consuma quotidianamente, compresi quelli fortificati. Tuttavia, il rischio di carenza può ancora essere dovuto alla presenza di cibi raffinati nella dieta.

Gli alcolisti possono avere un rischio particolarmente elevato di carenza, perché queste persone spesso sostituiscono l'alcol.

I sintomi della carenza di tiamina possono essere:

Ritenzione idrica (edema);

Lo sviluppo della malattia, noto come carenza di vitamine.

Nel presente caso, non è noto un sovradosaggio o una quantità eccessiva di tiamina.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina o vitamina B2 fa parte del coenzima, svolge un ruolo chiave nel metabolismo ossidativo. È importante per la crescita e la produzione di globuli rossi, aiuta a trasformare l'aminoacido triptofano in niacina, per produrre energia. La riboflavina mantiene la pelle e gli occhi sani.
Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti: da 1,2 a 1,5 milligrammi.

Una piccola quantità di riboflavina si trova in molti alimenti. Le fonti principali sono:

Latte e prodotti a base di latte;

Pesce, incluso fegato;

Frattaglie (organi interni);

Insalate a foglia verde;

Cereali e cereali trasformati di solito perdono parte di questa vitamina. Pertanto, alcuni produttori arricchiscono ulteriormente gli alimenti trasformati.

La carenza di questa vitamina è rara. Tuttavia, può essere negli alcolisti, con la formazione di tumori, ipertiroidismo, negli anziani.

I sintomi di carenza possono manifestarsi con spaccature agli angoli della bocca, eruzioni cutanee sul naso e sulle labbra, fotosensibilità, sviluppo di cataratta, dolore, arrossamento della lingua. I casi di eccesso di offerta non sono noti.

Vitamina B3 (niacina, nicotinamide, acido nicotinico, PP)

Fa parte degli enzimi dei sistemi redox. Può essere formato nel fegato dal triptofano, ma la sua biosintesi è molto lenta e richiede la vitamina B6. Questa vitamina è necessaria per mantenere il colesterolo ottimale nel sangue, spesso prescritto per ridurre il colesterolo.

Livelli elevati di colesterolo possono portare alla deposizione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni e allo sviluppo di malattie cardiovascolari, tra cui l'aterosclerosi.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 16 mg al giorno per gli uomini e di 14 mg al giorno per le donne.

In carne, come pollo, manzo;

Verdure come broccoli, carote, asparagi;

La luce ultravioletta, come è noto, distrugge la riboflavina, per questo motivo il latte viene confezionato in una confezione opaca o in scatole di cartone, ma non trasparente.

La carenza di vitamina B3 può essere negli alcolisti, con diete ipocaloriche, con cibi raffinati e pasti regolari. A causa della costante carenza di niacina, può svilupparsi una malattia chiamata pellagra. Se non trattato, può portare alla morte. I suoi sintomi possono includere:

Crampi e incoordinazione;

Problemi di pelle;

Lingua gonfia rossa;

Un eccesso di niacina può causare:

Tuttavia, questi sintomi possono essere osservati con l'assunzione di niacina solo sotto forma di integratori e non con l'assunzione di cibo.

Vitamina B5 o acido pantotenico

L'acido pantotenico (vitamina B5) fa parte del coenzima A. Questa vitamina è essenziale per la produzione di energia, gli ormoni e il metabolismo di grassi, proteine ​​e carboidrati. L'acido pantotenico aiuta l'organismo a far fronte allo stress, utile per chi soffre degli effetti dell'artrite reumatoide.

B5 si trova in un gran numero di prodotti, sebbene alcuni metodi di lavorazione possano ridurne la quantità.

La vitamina B5 può essere trovata:

In carne, come pollo, manzo, anatra;

Fagioli e legumi;

Verdure come mais, broccoli, avocado, patate dolci;

Noci e semi, come noccioline e semi di girasole;

L'acido pantotenico è anche prodotto da batteri intestinali.

L'assunzione adeguata di acido pantotenico è di 5 mg al giorno per uomini e donne.

La sua carenza è estremamente rara a causa della vasta disponibilità in molti prodotti.

I sintomi espressi di eccesso di questa vitamina non sono rivelati. Può esserci (molto raramente) diarrea, gonfiore con una grande assunzione nel corpo per molto tempo.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 (piridossina, piridossale o piridossamina) è coinvolta in più di 50 reazioni enzimatiche, tra cui:

La formazione di globuli rossi;

Sintesi di insulina ed emoglobina e altri.

Ha un effetto sul sistema nervoso, contribuisce a migliorare l'umore e ridurre la depressione. Per questo motivo, viene utilizzato come coadiuvante nel trattamento di alcuni disturbi dell'umore. La vitamina B6 è anche utile per ridurre le malattie cardiovascolari nel corpo e mantenere una buona salute del cuore e l'immunità.

Infine, è un componente importante dell'assorbimento di vitamina B12 da parte dell'organismo. Queste due vitamine lavorano a stretto contatto per mantenere la salute.

Il tasso raccomandato è di 1,3 milligrammi al giorno per uomini e donne sopra i cinquant'anni.

La vitamina B6 si trova in molti alimenti, tra cui:

pollame come pollo, tacchino;

Cereali come grano integrale e germe di grano;

Verdure come carote e spinaci;

I sintomi di carenza possono manifestare dermatiti, crepe negli angoli delle labbra, anemia, comparsa di calcoli renali, nausea e così via. Nei bambini piccoli, la deficienza di B6 può causare confusione.

Una lieve forma di carenza può portare a sintomi di depressione associati agli effetti della vitamina sulla serotonina nel corpo, un neurotrasmettitore che stabilizza l'umore.

Un eccesso di vitamina B6 è osservato molto raramente e può essere solo con un'assunzione eccessiva nel corpo per un lungo periodo, che può portare a danni ai nervi.

Vitamina B7 (Biotina)

La biotina, che può essere trovata come vitamina H, è un componente necessario per la forza delle dita e delle unghie su gambe, pelle e capelli. Questa vitamina è anche necessaria per lo sviluppo e la crescita del feto durante la gravidanza. Partecipa al metabolismo dei carboidrati-proteine-grassi.

L'assunzione adeguata di biotina è di 30 microgrammi al giorno per uomini e donne.

La biotina può essere trovata in diversi prodotti a basse concentrazioni:

Uova sode (in zhelika);

Noci come noci, arachidi e mandorle;

Fagioli e legumi;

La biotina è anche prodotta da batteri intestinali.

La carenza di B7 è molto rara e può manifestarsi con affaticamento, perdita di appetito, nausea, vomito, depressione, dolori muscolari e così via. Non è stato identificato nessun eccesso di questa vitamina.

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 o acido folico (folato) è la vitamina più conosciuta del gruppo B, a causa della sua influenza e ruolo importanti per le donne incinte. L'acido folico aiuta il corpo nello sviluppo e nella crescita di tessuti e sistemi corporei, specialmente nell'infanzia e nell'infanzia.

B9 promuove anche la crescita del feto e può ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita che possono verificarsi durante la gravidanza.

L'acido folico assicura la stabilità delle funzioni dell'umore e delle capacità cognitive, aiuta a mantenere la salute mentale generale.

L'acido folico può svolgere un ruolo nella regolazione dei livelli di omocisteina, che riduce il rischio di malattia coronarica.

Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo delle proteine, contribuendo alla formazione dei globuli rossi.

L'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 microgrammi al giorno. Si consiglia di aumentare questa velocità a 600 microgrammi al giorno per coloro che stanno pianificando una gravidanza o stanno già portando un bambino.

L'acido folico si trova in vari alimenti. Soprattutto un sacco di:

In verdure, come spinaci, asparagi, cavoletti di Bruxelles;

Insalate a foglia verde scuro;

La maggior parte dei cereali, i pani sono arricchiti con questa vitamina per fornire la quantità necessaria nella dieta.

La carenza di acido folico può verificarsi in persone con una dieta sbilanciata o in persone affette da malattie che interferiscono con l'assorbimento delle vitamine nel sistema gastrointestinale. La carenza di acido folico è caratterizzata da:

Le donne che soffrono di carenza di acido folico durante la gravidanza hanno un maggiore rischio di avere un bambino con un difetto del tubo neurale. La supplementazione di vitamina B9 è particolarmente importante per una donna già in fase di pianificazione della gravidanza, poiché le strutture del cervello e del midollo spinale si sviluppano nelle prime settimane di gravidanza, forse anche prima, prima che la donna scopra di essere incinta.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 (nota anche come cobalamina) è simile in funzione del folato. È importante per la divisione cellulare, la produzione di globuli rossi e per il normale funzionamento del sistema nervoso.

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella regolazione dei centri nervosi nel corpo, quelli che sono responsabili della relazione tra il cervello e la coordinazione del movimento, nonché la stabilizzazione dell'umore. È anche responsabile della regolazione delle cellule immunitarie del corpo.

Partecipa con l'acido folico alla formazione dei globuli rossi, garantendo l'erogazione dell'ossigeno necessario a tutte le parti del corpo.

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale:

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Per le persone oltre i cinquanta, si consiglia di utilizzare la vitamina B12 sotto forma di integratori (multivitaminici) o di prodotti arricchiti con loro.

La carenza di vitamina B12 è più probabile che si verifichi nelle persone:

Con una dieta squilibrata;

Con violazione dell'assorbimento di nutrienti (malassorbimento);

I vegani non consumano carne e latticini.

Le persone anziane sono a rischio di carenza di questa vitamina. Con l'età, la quantità di acido gastrico prodotta diminuisce ed è necessario per l'assorbimento di B12.

I sintomi della carenza di vitamina B12 includono:

Intorpidimento e formicolio degli arti;

I sintomi di lieve carenza di vitamina B12 possono passare inosservati per un certo periodo di tempo. Se la carenza di vitamina B12 non viene trattata, ciò può causare cambiamenti cognitivi e danni al sistema neurologico.

Vitamina C (acido ascorbico)

Vitamina C o acido ascorbico, una delle vitamine importanti che è necessaria nel corpo per molti processi. È responsabile dell'immunità, partecipa alla sintesi del collagene, promuove la guarigione delle ferite, rafforza i vasi sanguigni e così via.

Come antiossidante, rimuove le sostanze nocive e tossiche dal corpo. Gli studi dimostrano che la vitamina C può ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, prevenire malattie cardiache e vascolari.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 90 milligrammi per gli uomini e di 75 milligrammi per le donne.

Per i fumatori, questo tasso è aumentato di 35 milligrammi al giorno per prevenire gli effetti nocivi della nicotina sul corpo umano.

Anche se il deficit di acido ascorbico nei paesi sviluppati è raro, ma la sua carenza può portare allo sviluppo di carenza vitaminica, scorbuto, immunità indebolita, sanguinamento gengivale e altre conseguenze spiacevoli.

L'eccesso di vitamina C può causare il rischio di calcoli renali, lo sviluppo di gotta, diarrea.

Il ruolo delle vitamine idrosolubili

Vitamine idrosolubili, come notato sopra, espulso quotidianamente nelle urine. Tiamina (B1), riboflavina (B2), piridossina (B6), acido ascorbico (C), acido pantotenico e biotina nel caso di contenuto in eccesso immediatamente espulso dal corpo con l'urina e più alto è il loro contenuto, più velocemente questo processo si verifica.

Questo ci aiuta a evitare l'overdose. Ma spiega anche perché dovrebbero essere regolarmente ingeriti.

A differenza di altre vitamine idrosolubili, la vitamina B12 è escreta solo nelle feci. Alcuni acido folico e biotina possono essere eliminati dal corpo allo stesso modo.

Alcuni di essi possono essere sintetizzati nell'intestino da batteri intestinali. L'eccezione è la vitamina B9, la vitamina B12 e la biotina.

Il ruolo delle vitamine idrosolubili per il corpo umano è ovvio. Fungono da coenzimi per aiutare una persona a ottenere energia dal cibo, regolare l'appetito, sostenere la salute del sistema nervoso, la vista, la pelle e partecipare allo sviluppo delle cellule del sangue e del DNA.

Va ricordato che le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate. Abbiamo bisogno del loro regolare consumo con la nostra dieta. Un buon complesso multivitaminico può anche essere la base della salute e della nutrizione.

Riassumendo, è necessario selezionare la cosa più importante che è necessario sapere su questo gruppo di vitamine.

Le vitamine idrosolubili comprendono vitamine del complesso B e vitamina C.

Molte vitamine del gruppo B possono essere trovate in una varietà di alimenti fortificati come cereali e pane, così come altri alimenti come carne, pollame, uova, latte di pesce, legumi e verdure fresche.

La vitamina C si trova in molte verdure e frutta.

In generale, nei paesi sviluppati, la carenza di vitamine idrosolubili può essere estremamente rara. L'eccezione può essere costituita da persone che soffrono di alcolismo, sedute con una dieta ipocalorica e povera, gli anziani.

Le donne che pianificano una gravidanza e durante la gravidanza dovrebbero avere cura di assumere la quantità necessaria di vitamina B9 (acido folico) per minimizzare il rischio di anomalie congenite nel nascituro.

I vegani dovrebbero essere consapevoli che è necessario assumere vitamina B12 come integratori. Nei cibi vegetali, semplicemente non lo è.

Alcuni fattori, come l'ecologia sfavorevole, l'esposizione al fumo di sigaretta, la crescita e le malattie, richiedono un aumento dell'apporto di vitamina C.

Non è raccomandato l'uso di grandi quantità di vitamine del gruppo B e vitamina C sotto forma di integratori e multivitaminici. Un eccesso di queste vitamine non ha benefici per la salute noti.

Fabbisogno giornaliero del corpo umano per le vitamine idrosolubili

Il merito degli scienziati che hanno scoperto le vitamine, i composti chimici coinvolti nei processi metabolici, è abbastanza comprensibile. Ora sappiamo quale cibo dovrebbe essere consumato quotidianamente e forse integrare la dieta con la mancanza di queste sostanze. Affinché il corpo funzioni correttamente, sia attivo e non invecchi per lungo tempo, è importante capire quali sono le vitamine. Devi anche essere in grado di fare la tua dieta in modo che tutti vi appaiano regolarmente.

Affinché le vitamine vengano assorbite dall'organismo, sono necessarie determinate condizioni. Alcuni di loro entrano in composti con vari grassi, altri semplicemente si dissolvono in acqua. Questi gruppi di sostanze importanti per il nostro corpo sono stati nominati: liposolubile e solubile in acqua.

Sostanze solubili in acqua

Questi composti si distinguono per il fatto che possono essere completamente dissolti nel liquido e, quindi, assorbiti nell'intestino. Cioè, che sono entrati in certe reazioni, non sono necessarie altre sostanze speciali. La principale caratteristica funzionale di altre vitamine, liposolubili, è nel loro nome. La linea di fondo è semplice. Per il loro assorbimento richiede grassi. Ad esempio, la vitamina A ottenuta da carote non si ottiene - è importante utilizzarla, ad esempio, con olio vegetale.

Quali altre caratteristiche caratterizzano le vitamine idrosolubili? Questi composti non possono accumularsi nel corpo. Anche il loro surplus è facilmente escreto nelle urine, le vitamine stesse vengono rapidamente consumate, entrando in reazioni chimiche nell'ambito del metabolismo. La conclusione di questo segue. Tali sostanze dovrebbero essere ingerite regolarmente, ogni giorno, perché il loro ruolo per la nostra salute è difficile da sovrastimare.

Le vitamine idrosolubili includono:

  • vitamina C,
  • senza eccezioni, tutte le vitamine del gruppo B,
  • acido folico e pantotenico,
  • biotina.

Caratteristiche delle sostanze

Ognuno di questi composti chimici è importante di per sé. Ognuno è un partecipante a determinati processi nel corpo relativi al nostro benessere, aspetto e prestazioni. Si noti il ​​ruolo principale e le fonti di ciascuna vitamina idrosolubile.

La sua azione è antineuriginosa. Ciò significa che la tiamina svolge un ruolo speciale nel lavoro e nel rinnovamento delle cellule nervose. Questo composto aiuta la produzione di acetyloquine, una sostanza speciale che aiuta a trasmettere l'eccitazione in tutto il corpo. B1 stimola le cellule cerebrali. È necessario che il sistema endocrino faccia fronte alle sue funzioni. Il ruolo della tiamina per il sistema digestivo è difficile da sovrastimare. Questo e la normalizzazione della produzione di succo gastrico, e l'aiuto nel lavoro meccanico dello stomaco e dell'intestino, nella rimozione dei prodotti di decadimento. Nella lotta contro le infezioni e aumentando l'immunità generale, questa vitamina svolge anche un ruolo piuttosto grande. Dal momento che partecipa costantemente al metabolismo dei grassi e dei carboidrati, delle proteine ​​e dell'acqua, deve ricevere quotidianamente dal cibo. B1 è una vitamina di buon umore e forti nervi.

In quali alimenti puoi trovare la tiamina? Questi sono tutti i legumi disponibili per noi in primo luogo. Le piantine di B1 sono anche piantine di cereali, che sono ora disponibili per la vendita in catene di vendita al dettaglio o per la coltivazione di se stessi. Sono mangiati con cereali, con dessert, in insalata, aggiunti a piatti pronti di qualsiasi natura.

La vitamina più importante per la salute umana. I suoi derivati, che sono chiamati coenzimi, svolgono un ruolo enorme nel lavoro redox nel corpo. B2 è una vitamina del sangue. Con il suo aiuto si formano i globuli rossi e gli anticorpi. È estremamente importante per i bambini, perché regola con successo la loro crescita. La funzione riproduttiva del corpo ha anche bisogno del supporto che la riboflavina fornisce ad esso.

Quali sono i segni della sua mancanza? Questa è la pelle secca e i capelli fragili, le unghie cattive, le crepe agli angoli della bocca, i problemi agli occhi e le dermatiti di vario tipo. Dolori alle gambe e debolezza generale del sistema muscolare sono anche causati da una mancanza di riboflavina.

Un'importante fonte B2 sono le piante e le loro foglie. Inoltre, solo verdi sono utili, ma anche erbe selvatiche - ortica, snyt, pidocchi di legno. Non dimenticare le cime di carote, ravanelli, barbabietole.

  • B5, che gli scienziati chiamano ancora acido pantotenico

L'acido pantotenico aiuta le ghiandole surrenali a funzionare correttamente, rilasciando sostanze che possono far fronte ai rischi di malattie cardiache, varie manifestazioni di allergia, colite e malattie articolari. Anche il sistema nervoso umano ha bisogno di vitamina. Inoltre, è importante non solo nel periodo di crescita attiva, ma anche nella vecchiaia: B5 avverte la demenza senile, il morbo di Alzheimer. Questo composto svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Fornisce l'attività del cervello, così come la nostra figura snella. Insieme ad altri composti, l'acido pantotenico sintetizza gli anticorpi che combattono contro i virus.

Contenuto in vari tipi di cavolo, in foglie di lattuga.

Con il suo aiuto, si forma acido cloridrico nello stomaco, il magnesio viene assorbito, che è importante per il sistema nervoso. Svolge un ruolo speciale nella salute dei muscoli, previene i crampi al polpaccio, la debolezza muscolare. Il gruppo di sostanze che compongono il B6 aiuta a digerire proteine ​​e grassi. Questa vitamina ti permette di sbarazzarti della dermatite seborroica.

Puoi trovare vitamina B6 in legumi e cereali, nel lievito, nel melone, nel cavolo e nella melassa nera.

  • B9 (chiamato anche acido folico)

Questo composto ha due importanti funzioni: in primo luogo, aiuta a sintetizzare le proteine, è importante che i globuli rossi si formino e che il ferro si stabilizzi. In secondo luogo, l'acido folico è la sostanza più importante per le donne incinte e anche per coloro che hanno in programma di concepire un bambino. B9 previene difetti irreversibili nel tubo neurale del bambino nel grembo materno, e quindi lo sviluppo di patologie.

Contenuto in tutte le verdure verde scuro, in insalate a foglia verde.

Partecipa alla costruzione dei globuli rossi, contribuendo a formare il DNA. Come altre vitamine del gruppo B, promuove la formazione e il mantenimento delle cellule nervose in condizioni adeguate. Importante anche per l'assimilazione delle proteine.

Conosciamo tutti l'acido ascorbico sin dall'infanzia, ricordiamo come abbiamo mangiato vitamine aspre durante il raffreddore. Alza davvero l'immunità. Regola anche la coagulabilità del sangue, partecipa ai processi di ossidazione e riduzione, sintetizza il collagene. L'acido ascorbico è una vitamina della giovinezza.

Può essere trovato in cavoli e ribes nero, agrumi e peperone dolce. Tuttavia, vale la pena ricordare che durante gli effetti della temperatura questa vitamina viene distrutta.

  • N (lui - vitamina bellezza, biotina)

È importante per la salute di capelli, unghie, pelle. È anche una vitamina di magrezza, in quanto normalizza il metabolismo del carbonio, aiuta a bruciare i grassi e assimilare le proteine.

  • PP, che è anche chiamato acido nicotinico.

Ha un effetto vasodilatatore. Lo puoi trovare in carote, pomodori e fagioli.

Caratteristiche delle vitamine

Il corpo ha bisogno di tutte le vitamine idrosolubili. Di seguito sono riportate le loro caratteristiche generali.

  • Questi composti non possono accumularsi nei tessuti. Solo la vitamina B12 è in grado di farlo, il resto svolge rapidamente la sua funzione e le sostanze di rifiuto vengono rimosse insieme al liquido.
  • Il principale fornitore di vitamine idrosolubili - prodotti a base di erbe. La loro carenza può portare a gravi disturbi nei muscoli, nel sistema circolatorio e nervoso.
  • Un altro ruolo importante di questi composti è quello di aiutare altre sostanze benefiche nello svolgere il lavoro nelle cellule di tessuti e organi.
  • Il giorno è il tempo necessario a tutte queste vitamine per lasciare i nostri corpi.
  • Residui di acido fosforico aiutano ad attivare molti composti.
  • I sintomi di overdose di per sé non avvengono.

Le principali funzioni delle vitamine che si dissolvono nell'acqua si riducono alla loro partecipazione come catalizzatori nelle reazioni biochimiche. Fanno parte dei coenzimi necessari per la disgregazione del cibo e l'ingresso nei tessuti di un importante materiale da costruzione.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono un gruppo di sostanze utili le cui proprietà biochimiche consentono loro di dissolversi completamente nell'ambiente acquatico.

Le vitamine sono un complesso di sostanze chimiche organiche che il corpo umano non può sintetizzare da solo e ha bisogno di essere reintegrato dal cibo. La mancanza porta a processi metabolici alterati.

Tutte le vitamine conosciute sono divise in due gruppi: grassi e solubili in acqua. Ci sono più sostanze idrosolubili e anche le funzioni loro assegnate dalla natura sono maggiori.

Proprietà chimiche e biologiche del gruppo

Le vitamine idrosolubili sono sostanze che sono utili per il corpo umano e hanno caratteristiche comuni. Il primo dei quali è la possibilità di dissolversi nell'acqua. Questa caratteristica è stata la ragione per il nome del gruppo vitaminico.

Proprietà delle sostanze idrosolubili:

  • i farmaci semplicemente bevono acqua, non richiedono componenti aggiuntivi per l'assorbimento;
  • facilmente assorbito nel sangue dall'intestino;
  • non è in grado di creare un "deposito" nei tessuti del corpo, rimosso rapidamente da esso (non rimanere nei tessuti per più di un giorno);
  • deve essere regolarmente reintegrato nel corpo (trovato nella maggior parte dei cibi vegetali e animali);
  • il sovradosaggio di sostanze idrosolubili non porta a disturbi delle funzioni corporee;
  • escreto nelle urine;
  • avere proprietà antiossidanti;
  • migliorare l'effetto di altre sostanze vitaminiche;
  • la mancanza di sostanze idrosolubili porta ad una diminuzione dell'attività biologica dei liposolubili;
  • sovrabbondanza non pregiudica il corpo umano dannoso.

Vitamine idrosolubili, quanto sei?

Le vitamine idrosolubili sono un complesso di sostanze, la maggior parte delle quali sono gruppi B. Questi includono:

  • B1 (tiamina) - anti-neurite;
  • B2 (riboflavina) - necessario per la formazione del sangue, il metabolismo energetico;
  • B3 (acido nicotinico, vitamina PP) - antipellargico;
  • B5 (acido pantotenico) è necessario per la salute di unghie e capelli;
  • B6 (piridossina) - protegge contro la dermatite;
  • B9 (acido folico) - contro l'anemia, necessario per le donne incinte, è responsabile per lo sviluppo del feto;
  • B12 (cianocobalamina) - è responsabile per il processo del metabolismo;
  • C (acido ascorbico) - antiossidante, rinforza i vasi sanguigni, favorisce l'assorbimento del ferro, ottimo per la SARS;
  • H o B7 (biotina) - è responsabile per la salute dell'intestino, della pelle, dei capelli.

Perché abbiamo bisogno?

La causa di molte malattie - carenza di vitamine. Ad esempio, il rachitismo si sviluppa con una piccola quantità di sostanza D, lo scorbuto - quando l'acido ascorbico non è sufficiente, la febbre Bury-Bury è una conseguenza della carenza di B1, carenza di pellagra-niacina. In molti paesi, è riuscito a sbarazzarsi delle epidemie di queste terribili malattie con l'aiuto delle vitamine. Inoltre, la medicina moderna sta prestando sempre più attenzione ai complessi di microelementi, quando si tratta del trattamento di cancro, malattie cardiovascolari, infettive, problemi delle vie respiratorie.

Le migliori fonti sicure di elementi idrosolubili sono frutta e verdura. I cibi vegetali, di norma, contengono molti flavoni e carotenoidi, quasi tutte le vitamine del gruppo B sono rappresentate (ad eccezione di B12 e acido folico).

Sostanze liposolubili e solubili in acqua: qual è la differenza

La principale differenza tra le sostanze idrosolubili e le sostanze liposolubili è che non sono in grado di indugiare nel corpo per un lungo periodo. E la non conformità con una dieta equilibrata anche per un breve periodo causerà ipovitaminosi. Ma fortunatamente, i rappresentanti del gruppo idrosolubile sono presenti in molti alimenti.

Un altro vantaggio di questi nutrienti è un basso livello di tossicità. È quasi impossibile avvelenare con vitamine che si dissolvono in acqua, dal momento che non si accumulano nei tessuti e vengono rapidamente eliminate dal corpo come parte delle urine. Solo alcuni di loro, assunti in dosi particolarmente elevate, possono provocare reazioni allergiche. Questi fattori ci permettono di chiamare le sostanze idrosolubili la "famiglia" più sicura della vitamina.

Caratteristiche generali

Il più importante per una persona dell'intero gruppo è l'acido ascorbico e le vitamine del gruppo B. Anche se è impossibile ridurre le proprietà benefiche di altre sostanze idrosolubili.

Vitamina C

L'acido ascorbico è la forma più comune di vitamina C. È presente in molti alimenti e in tutti i complessi farmaceutici. Nel frattempo, questa è una vitamina estremamente instabile. La sua struttura viene rapidamente interrotta dall'esposizione a ossigeno, luce solare e alte temperature (durante il trattamento termico si perde quasi completamente). Ascorbinka non tollera alcol, pillole anticoncezionali, steroidi.

La vitamina C è necessaria per la sintesi di collagene, neurotrasmettitori, ormoni steroidei, carnitina, contribuisce alla trasformazione del colesterolo in acido biliare e aumenta la biodisponibilità del ferro. Il principale ruolo funzionale dell'ascorbimento lo rende una delle vitamine preferite per i bodybuilder, poiché alla fine dà energia, forza e aiuta a costruire muscoli.

Le nostre nonne hanno anche insegnato che la vitamina C è il miglior rimedio per il raffreddore e molte altre malattie, con forti proprietà vivificanti. I biochimici sono d'accordo con questo e chiamano l'ascorbico il più forte antiossidante.

L'acido ascorbico è essenziale per lo sviluppo di cellule sane, per il corretto assorbimento del calcio, per la crescita normale e per la rigenerazione dei tessuti danneggiati, inclusa la rapida guarigione delle ferite. Inoltre, rafforza i capillari, aumenta l'immunità, protegge il corpo dalle infezioni, favorisce la corretta coagulazione del sangue. Questi cristalli bianchi in polvere con un sapore aspro sono una delle preparazioni preferite di adulti e bambini.

La "porzione" giornaliera di vitamina C varia da 120 mg a 2 g, in alcuni casi fino a 5 g.

La carenza ascorbica causa scarsa guarigione di ferite, gengive sanguinanti, gonfiore, debolezza, mancanza di energia. Il consumo insufficiente di sostanza C riduce drasticamente la capacità del corpo di assorbire le proteine.

È combinato con B3 e altri elementi del gruppo, calcio, magnesio e proteine.

Fonti: agrumi, verdure a foglia, bacche, pomodori, meloni, papaia.

Complesso di vitamina B

Le sostanze del gruppo B hanno molte funzioni simili e in passato erano generalmente considerate una vitamina. E anche nel corpo umano gli elementi B funzionano come una squadra, ma allo stesso tempo, ognuno di loro svolge il proprio ruolo importante.

Vitamina B1

Bastano pochi giorni di malnutrizione per "guadagnare" la carenza di vitamina B1. Ma ripristinare l'equilibrio di questa sostanza è anche facile: ci vorranno solo pochi giorni. E con l'introduzione della "dose d'urto" nel corpo l'ipovitaminosi scomparirà per diverse ore.

Il vantaggio della tiamina è la sua capacità di aumentare la circolazione sanguigna e aiutare a fornire le cellule con l'ossigeno, che aumenta l'energia, regola l'assorbimento dei carboidrati e aiuta a formare la corretta composizione del sangue. È necessario B1 e per mantenere la salute del sistema nervoso, elimina la tendenza alla depressione, migliora la memoria.

La carenza di vitamina B1 si manifesta con irritabilità, stanchezza cronica, stitichezza, edema, iperemia del fegato, alterazione della memoria, alterazione della funzione cardiaca, perdita di appetito, indebolimento dei muscoli, coordinazione impropria dei movimenti, intorpidimento delle estremità e perdita di peso.

Dosaggio: non è raccomandato l'uso di più di 1,5 grammi di vitamina B1 al giorno. Il dosaggio standard è all'interno di 50 mg, per gli atleti, è possibile aumentare a 100 mg.

Ben compatibile con carboidrati, vitamina C.

Fonti: semi di girasole, tuorlo, fegato, maiale, frutti di mare, fagioli, arachidi, alghe, funghi.

Vitamina B2

Una delle sostanze più nutrienti per il corpo, anche se, come gli altri oligoelementi solubili in acqua, viene rapidamente espulsa dal corpo. In forma pura, è una polvere giallo-arancio che ha un sapore amaro.

Il ruolo della riboflavina nel corpo è molto simile alle funzioni di B1. Inoltre, è essenziale per i bambini nel periodo dello sviluppo (da cui l'altro nome della sostanza - fattore di crescita), promuove la guarigione di capelli e pelle. Migliora la vista, in particolare la percezione dei colori. Facilmente distrutto al sole

Segni di carenza di B2: crepe negli angoli della bocca, malattie degli occhi, infiammazione delle mucose, disturbi del sonno e digestivi, perdita di capelli, vertigini, nei bambini - ritardo di crescita.

La dose giornaliera di B2 - 1,8 mg, in alcuni casi è possibile aumentare la dose a 50 mg al giorno.

Ben compatibile con altre vitamine del gruppo B, in particolare B6, antiossidanti, ferro.

Fonti: carne magra, latticini, verdure a foglia, pesce, noci, cereali.

Vitamina b3

L'acido nicotinico aiuta la salute del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali, migliora la secrezione dello stomaco e della cistifellea, influisce sulla salute della pelle, migliora la memoria.

A livello cellulare, facilita i processi metabolici e l'apporto di cellule con ossigeno, riduce l'apporto di colesterolo "cattivo". C'è anche un legame tra vitamina B3 e produzione di ormoni sessuali. La luce solare e l'ossigeno portano alla rapida distruzione della nicotina.

La carenza di B3 può manifestarsi in pellagra, ulcera, mal di testa e affaticamento, depressione, indigestione, insonnia e dermatite.

Per il corretto funzionamento, il corpo richiede circa 20 mg di vitamina B3 al giorno, in alcuni casi è possibile aumentare il dosaggio a 100 mg al giorno.

È ben combinato con elementi del complesso B, creatina, proteine.

Eccellenti fonti di sostanza: fegato, pollame e coniglio, latte, pesce, noci, cereali.

Vitamina B5

L'acido pantotenico, o come viene spesso chiamato vitamina anti-stress, contribuisce allo sviluppo di ormoni responsabili del buon umore. Supporta il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso, influisce sul metabolismo degli acidi grassi, che a sua volta aiuta a perdere peso.

I "punti di forza" di B5 comprendono anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario, alleviare le allergie e migliorare le condizioni della pelle.

L'acido pantotenico non tollera gli effetti di un ambiente acido o alcalino. Ciò significa che durante la cottura è meglio non aggiungere succo di limone, aceto o soda ai piatti.

La carenza di vitamina B5 si manifesta in sintomi quali: stanchezza e debolezza muscolare, convulsioni, depressione, mal di testa, sensazioni spiacevoli nell'addome.

La norma giornaliera di B5 non è determinata, poiché in un organismo sano la sostanza viene sintetizzata in quantità sufficiente nell'intestino. In casi eccezionali, l'uso aggiuntivo di vitamina varia tra 10 mg (a seconda del livello di carenza vitaminica).

Si abbina bene con alimenti a base di potassio e proteine.

Fonti: lievito di birra, uova, noci, pesce di mare, cereali integrali, carne di manzo, maiale, verdure crude.

Vitamina B6

La piridossina è una delle vitamine più significative per il mantenimento della salute mentale e fisica. Rafforza il sistema immunitario, promuove la crescita di nuove cellule e processi metabolici nel corpo. Previene forfora, psoriasi, eczema.

Necessario per i bambini in un periodo di maggiore attività mentale. Nei programmi di trattamento utilizzati come mezzo per disintossicare il fegato. Influisce sulla secrezione dello stomaco, aumentando la sua acidità. La vitamina B6 elimina il dolore durante le mestruazioni e la nausea durante la gravidanza, regola gli ormoni nel corpo femminile.

I raggi del sole sono dannosi per la vitamina B6. Per preservare la massima quantità di sostanze nutritive, è consigliabile mangiare verdure crude.

La carenza porta a un'epatosi grassa del fegato, debolezza, irritabilità, insonnia, osteoporosi, artrite, malattie della pelle e delle unghie. I sintomi della carenza di vitamina B6 sono molto simili ai segni di una carenza di vitamina B3.

I nutrizionisti raccomandano di assumere circa 2 mg di B6 al giorno. Una dose di oltre 2 g, un effetto tossico sul corpo.

Ben compatibile con vitamina C, magnesio, potassio, sodio, zinco.

Fonti: reni, fegato, pollo, uova, noci, grano germogliato, piselli, carote, lievito.

Vitamina B9

A differenza di altre vitamine, l'acido folico è in grado di indugiare nel corpo - crea il proprio "deposito" nei tessuti del fegato e, peggio di altre sostanze del gruppo, si dissolve in acqua.

Il ruolo principale della vitamina B9 - La sintesi del DNA, l'effetto sulla crescita cellulare, la formazione di globuli rossi e globuli bianchi. Fornisce energia al corpo. Non l'ultimo ruolo nel mantenimento dell'equilibrio della vitamina B9 nel corpo è l'intestino - un malfunzionamento del corpo porta all'ipovitaminosi, che alla fine si trasforma in anemia.

Come la vitamina B6, l'acido folico è importante per il mantenimento della salute del corpo femminile. B9 è dannoso per il fumo di tabacco. Inoltre, la vitamina ha paura del calore e della luce.

La mancanza di acido folico è tesa allo sviluppo della fatica cronica, alla comparsa di acne, che porta all'anemia e all'osteoporosi. I sintomi di una mancanza di acido folico possono essere frequenti disturbi nel sistema digestivo, ansia e depressione.

L'assunzione giornaliera minima richiesta è di 400 μg della sostanza.

Va bene con proteine, vitamine C, B6, B12.

Esempi di alimenti ricchi di acido folico: verdure verdi e amidacee, frutta, fegato, legumi.

Vitamina B12

Questa vitamina B è spesso usata come stimolante dell'appetito e potenziatore di energia. Partecipa alla formazione dei globuli rossi, combatte le infezioni e le allergie. I bambini B12 sono utili come una vitamina che promuove la crescita.

L'ipovitaminosi spesso soffre di vegetariani, in quanto l'unica fonte della sostanza sono i prodotti animali. Non tollera temperature elevate e luce intensa.

La carenza di vitamina B12 spesso causa la malattia di Alzheimer, i disturbi del cervello e del sistema nervoso, le malattie cardiovascolari.

Tasso di consumo: il dosaggio minimo giornaliero di vitamina B12 è di 3 μg, la dose massima consentita è di 30 μg al giorno.

È ben combinato con calcio, potassio, sodio, ferro e vitamina C.

Le principali fonti della sostanza, come già notato, sono i prodotti di origine animale. Più saturi di vitamine: fegato, frattaglie, crostacei, formaggio, pesce, latticini.

Vitamina H

La biotina, nonostante la definizione insolita - la vitamina H, è anche un rappresentante del gruppo B. Un altro nome per la sostanza è la vitamina B8. Ruolo biologico nel corpo umano: formazione dei globuli rossi, effetto sulla crescita cellulare, partecipazione ai processi metabolici. Mantiene i capelli sani, protegge la pelle dall'invecchiamento precoce, rafforza il midollo osseo e il tessuto nervoso.

La vitamina H è coinvolta in più di 40 processi enzimatici nel corpo umano. Cristalli di biotina pura si sciolgono bene in acqua, sono piuttosto stabili prima dell'esposizione ad acido, alcali e ad alta temperatura.

La carenza di biotina è un fenomeno raro, accompagnato da sintomi come nausea, vomito, debolezza, aumento del colesterolo, perdita di appetito, perdita di capelli.

L'assunzione giornaliera abituale di vitamina A è di 300 microgrammi.

Va bene con le vitamine B5 e B9.

Fonti di biotina sono spesso chiamate fegato di vitello, broccoli, lievito, salmone, spinaci, formaggio, funghi e noci.

Compatibilità farmacologica delle vitamine idrosolubili

  1. La prima e più importante regola: è vietato mescolare diverse vitamine in una siringa.
  2. È impossibile combinare in una sola iniezione di B1 con B6, B12, C, PP, tetraciclina, idrocortisone, salicilati.
  3. B1 è incompatibile con soluzioni contenenti solfiti.
  4. La combinazione di B1, B6, B12 influenza l'assorbimento delle vitamine.
  5. B2 e B12 sono incompatibili.
  6. B6 non è combinato con B1, B12, caffeina e aminofillina. Non applicabile per ulcera gastrica e 12 ulcera duodenale. La somministrazione endovenosa rapida del farmaco causa crampi.
  7. B12 non può essere combinato con acido B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilico o cloridrico, aminazina, gentamicina. Usare con cautela nell'angina, tumori maligni e benigni.
  8. B9 non è combinato con sulfonamidi. Prendi con cura le persone in età avanzata e incline al cancro.
  9. C non è mescolato con B1, B12, aminofillina, tetraciclina, dibazolo, salicilati, difenidramina, ferro, eparina, penicillina.
  10. Non mescolare ascorbico e analgin in una siringa.

Come conservare i prodotti

Come già accennato, le vitamine idrosolubili si trovano in quasi tutte le verdure. Naturalmente, al fine di preservare il più possibile la composizione benefica, è consigliabile mangiare cibo vegetale senza trattamento termico. Ma, ovviamente, questo non è sempre possibile. Quindi, il pranzo non può essere gustoso e sano allo stesso tempo? Infatti, se cucini correttamente le verdure, c'è la possibilità di conservare la quantità necessaria di sostanze nutritive e, allo stesso tempo, lo stoccaggio improprio può privare completamente le vitamine e i cibi crudi. Non sai come evitarlo - leggi i suggerimenti testati in pratica da molte hostess.

  1. Velocità. La cottura è necessaria rapidamente - più a lungo le verdure vengono trattate termicamente, meno vitamine hanno lasciato.
  2. Temperatura. Gli alimenti cucinati usando temperature più basse mantengono più contenuto vitaminico. Ad esempio: se la carne viene cotta a 220 gradi, allora quasi il 55% della vitamina B1 soccomberà alla distruzione e solo il 30% della tiamina sarà distrutto da una temperatura di 150 gradi Celsius.
  3. Luce. Le verdure contenenti vitamine idrosolubili devono essere conservate in stanze buie. Durante la cottura, dovrebbero anche essere coperti con un coperchio e l'accesso di ossigeno a loro (distrugge la maggior parte delle sostanze utili).
  4. Freschezza. Per cucinare, è preferibile utilizzare i prodotti più freschi - contengono una grande quantità di vitamine, il che significa che dopo il trattamento termico, rimarranno anche di più. È consigliabile dare la preferenza alle verdure e ai frutti di stagione coltivati ​​nella zona climatica - durante il trasporto si perde una parte significativa dei nutrienti.
  5. Acqua. Quando si cucinano le verdure, cerca di usare meno acqua possibile e non forare le verdure con un coltello (ad esempio, quando le patate sono bollite "in uniforme"). Il liquido dovrebbe coprire solo leggermente la superficie delle verdure. Dopo la cottura, non lasciare le verdure nel brodo - scolare immediatamente l'acqua. Per bollire i fagioli, puoi usare il brodo vegetale o il decotto dopo aver preparato il riso. Pertanto, le vitamine B e altre sostanze utili bollite dai cereali saranno "trasferite" ai semi.
  6. Steamer. Ad ogni opportunità di usare il vapore al posto dell'acqua. I prodotti cotti in una doppia caldaia, risparmiano il 50 per cento in più di sostanze nutritive rispetto a quelli bolliti nell'acqua.
  7. Fa caldo. In questo modo si uccide il 90 per cento della vitamina C, inoltre, vale la pena ricordare i pericoli dell'olio vegetale troppo cotto.
  8. Canning. Questo modo di cucinare è noto a tutte le hostess. In termini di tempo, richiede molto tempo e impegno. Ma i benefici di esso, infatti, no. Canning distrugge quasi completamente tutte le vitamine idrosolubili in frutta e verdura. Pertanto, è difficile dire quanto sia importante il cibo in scatola nell'alimentazione...
  9. Bagagli. Non conservare le verdure per lungo tempo. Sei mesi dopo il raccolto, le patate perdono più del 40% di vitamina C. Solo la metà circa dell'acido ascorbico rimane nei green il secondo giorno.
  10. La giusta scelta di verdure. Se le verdure devono essere trattate termicamente, è meglio dare la preferenza a piccoli esemplari: cucineranno più velocemente e risparmiano più vitamina in se stessi.
  11. Cottura corretta. Non immergere le verdure prima di cuocerle in acqua, ma cuocere nella buccia, non tagliarle a pezzi e cuocere tutto il vegetale. Questo trucco consente di risparmiare il 20% in più di vitamina C. Versare acqua bollente sulle verdure e salarle il più tardi possibile (il sale "fa schifo" vitamine solubili in acqua dal cibo). Quando si cuociono le verdure, aggiungere all'acqua un paio di milligrammi di succo di limone o aceto - questo farà risparmiare vitamina C.

Questi semplici consigli sono piuttosto efficaci. Attaccandoli, puoi rendere la cena più nutriente, più gustosa e più fortificata.

Pillole di bellezza

La mancanza di una vitamina influenza non solo lo stato di salute, ma influisce anche sull'aspetto. Ti sei mai chiesto perché in alcune persone i capelli diventano più grigi più velocemente e le rughe appaiono piuttosto rapidamente, mentre altri riescono a mantenere un aspetto giovanile per la vecchiaia? La risposta, come sempre, alla banalità è semplice: le vitamine. Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel metabolismo a livello cellulare, e questo è di grande importanza fisiologica per il corpo. Il meccanismo d'azione delle vitamine per preservare la bellezza per molti anni è principalmente nella fornitura regolare di cellule con ossigeno, e lui, come sapete, è la vita stessa. Quindi consideriamo quali vitamine sono più importanti per la bellezza a qualsiasi età e la mancanza di quali sostanze sono segnalate da unghie deboli e doppie punte.

Vitamine del gruppo B - utilizzate per l'infiammazione della pelle, crepe, perdita di capelli.

  • B1 - accelera la crescita dei capelli, allevia l'acne;
  • B2 - guarisce l'acne, cura le microfratture;
  • B3 (acido nicotinico, PP) - mantiene la pelle elastica, migliora il suo colore, elimina la desquamazione;
  • B5 - allevia le dermatiti, le infiammazioni sulle labbra;
  • B8 (biotina, H) - lenisce le infiammazioni sulla pelle, ha proprietà nutritive (necessarie per viso e capelli);
  • B9 (acido folico): fornisce alla pelle un colore sano, evita che i capelli diventino grigi;
  • B12 è un ottimo rimedio per la caduta dei capelli, la seborrea, l'acne;
  • C (acido ascorbico) - "materiale da costruzione" per fibre di collagene, protegge la pelle dall'invecchiamento precoce, pallore, previene la comparsa di vene varicose, tratta l'acne e le unghie fragili.

Hai notato almeno uno dei sintomi descritti? Assicurati che più prodotti contenenti vitamine B e C appaiano sul catrame, e quindi non dovrai battere le soglie di dermatologi e tricologi in cerca di consigli su come sfiorare le tue unghie, i capelli e ripristinare la sua levigatezza.

In generale, è importante ricordare le vitamine nel cibo, non quando i medici diagnosticano una mancanza di nutrienti nel corpo.

Il cibo corretto e sano dovrebbe essere ricordato ogni giorno e seguire regolarmente le raccomandazioni dei nutrizionisti. Bene, la verità è che dicono: la malattia è più facile da prevenire che curare le complicazioni dopo di essa. E le vitamine sono la prevenzione ideale da tutti i problemi di salute.