Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

• Analisi

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Se hai il diabete e hai intenzione di provare un nuovo prodotto o un nuovo piatto, è molto importante controllare come reagisce il tuo corpo! Si consiglia di misurare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti. È comodo farlo con il misuratore OneTouch Select® Plus con puntali colorati. Ha intervalli target prima e dopo i pasti (se necessario, possono essere personalizzati individualmente). Un suggerimento e una freccia sullo schermo diranno immediatamente se il risultato è normale o se l'esperimento con il cibo non ha avuto successo.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

20+ alimenti ricchi di fibre

Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.

E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.

contenuto:

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?

La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.

Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.

A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.

Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.

Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.

La fibra si trova nella frutta e nella verdura.

È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.

Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

7+ proprietà benefiche della fibra:

1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Cancella il sistema linfatico
5. Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rafforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
8. Riduce al minimo i processi putrefattivi.

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.

Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso

Questi includono:

Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni

Molte fibre dure contengono cereali.

La cellulosa è un alimento di origine vegetale.

Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.

In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.

Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.

L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.

Scegli il riso integrale

È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo

Pane integrale integrale integrale

Cereali da cereali e cereali

Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.

Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano

Riso: pelato, non pelato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche

Dare la preferenza a pane integrale e crusca

Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati ​​di fibra, ahimè, non contengono.

Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.

Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.

Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.

Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.

Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile

Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.

Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.

Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
2. Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
6. Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
7. Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.

Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Preparare piatti più vari in base a:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
3. Vitamina con spinaci e avocado
4. Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
5. All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele

I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.

Scegli i frullati invece dei succhi.

Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.

I benefici della fibra con le emorroidi

L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Gli avocado sono ancora puliti

È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:

1. Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
2. Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
3. Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
4. Rifiuti di cottura e pasta
5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita il tè, il caffè, l'alcol

Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza

Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.

Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.

Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.

1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
4. Cuocere le lenticchie e i piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. fagioli
2. aneto
3. Peperone dolce
4. broccoli
5. Riso integrale
6. mais
7. soia
8. fagioli
9. Farina integrale

Cuocere il porridge in acqua

Invece, mangia:

1. Porridge sull'acqua
2. barbabietole
3. prugne
4. pere
5. susine
6. Riso raffinato
7. patate

E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.

Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:

Elenco di cibi ricchi di fibre. Danno e benefici.

Che fibra è e quali prodotti contiene, puoi scoprire leggendo il nostro articolo. La cellulosa non è come un tipo unico di fibra alimentare, che viene trasformata nello stomaco in molecole di saccarosio e, senza decomposizione, viene eliminata dal corpo. La cellulosa dovrebbe essere una parte essenziale della nostra dieta. Un adulto dovrebbe mangiare circa 20-30, ma non meno di 15 grammi di fibra al giorno. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico o è appassionata di sport, il fabbisogno di fibre del suo corpo aumenta fino a 40 grammi al giorno.

Fonti di fibre: il solito cibo e additivi alimentari sintetizzati artificialmente (BAA). L'assunzione giornaliera di fibre è meglio divisa in diversi pasti. L'assorbimento delle fibre da parte del corpo è influenzato da diversi fattori: è lo stato generale di salute, la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati (durante il trattamento termico la fibra si ammorbidisce ed è più facile per l'organismo assorbirla).

I benefici e i danni delle fibre nella dieta

La dieta delle persone moderne include pochi cibi ricchi di fibre grezze. Preferiamo sempre mangiare fuori da casa (cibo spazzatura), cibi pronti surgelati e cene al ristorante, dimenticando verdure e frutta. Nel frattempo, la mancanza di fibre, ottenuta da alimenti naturali, non aiuterà a riempire anche gli integratori alimentari di altissima qualità.

Sovrappeso, malattie del sistema cardiovascolare e diabete mellito - questo è l'esito pietoso della malnutrizione con un basso contenuto di fibre grossolane. La fibra stimola la digestione e la peristalsi intestinale - è più facile per il corpo rimuovere i detriti alimentari non digeriti quando la fibra è nella dieta. Con la sua mancanza di fermentazione intestinale inizia, che porta a stitichezza e flatulenza.

Tuttavia, è importante per la salute del corpo mangiare diversamente e allo stesso tempo moderatamente. Troppa fibra grossolana nella dieta impedisce l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo. Entrando nel sistema digestivo, la fibra tende ad aumentare di dimensioni almeno due volte. Alcuni alimenti che contengono fibre (ad es. Crusca) possono crescere 5 volte.

Panoramica dei cibi ricchi di fibre e della loro efficacia nella stitichezza

Stitichezza - una violazione del corpo, caratterizzata da difficoltà nella defecazione. Sorge sullo sfondo di scarsa nutrizione, stress, influenza delle droghe. La fibra dalla stitichezza ha un buon effetto. Questo componente stabilizza l'intestino, ha un effetto positivo sul corpo.

L'efficacia della fibra nella stitichezza

La cellulosa è la fibra microscopica che si trova nella maggior parte dei prodotti vegetali. La sostanza è venduta in forma pura, è possibile acquistarla in farmacia. Una volta nel corpo umano, accumula fluido e idrata le pareti intestinali. Una volta consumata la fibra, le masse fecali diventano morbide, umide e facilmente passano attraverso i percorsi escretori.

Il consumo di fibre nella dieta contribuisce a:

• stabilizzazione della microflora intestinale;
• rimozione di tossine, tossine e acidi biliari;
• migliore assorbimento di calcio e ferro;
• stabilizzazione del volume e frequenza della defecazione;
• regolazione della secrezione di enzimi per la completa digestione;
• restauro e protezione della membrana mucosa del tubo digerente;
• normalizzazione del metabolismo;
• stabilizzare il livello di acidità dello stomaco.

Quali prodotti hanno molte fibre

Esistono 2 tipi: ritenzione idrica (solubile) e assorbimento (insolubile). La maggior parte di frutta, verdura e cereali ha una componente utile.

Nel trattamento della costipazione applicare in modo efficace una dieta speciale basata sull'uso di cibi ricchi di fibre.

• Mattina - 2 fette di pane integrale, marmellata di prugne e 1 pera matura di media grandezza.
• Giorno - tagliatelle (70 grammi) integrale, broccoli bolliti, insalata con pepe fresco. Si consiglia di bere succo o composta. Per uno spuntino è perfetta insalata mista di frutta fresca.
• Serata - filetto di pollo al forno (200 grammi), 3 fette di pane integrale, verdure al forno.

I prodotti opportunamente selezionati contribuiranno ad eliminare il problema e stabilizzare lo stato di digestione.

Regole per l'uso delle fibre

Approccio con la responsabilità di ricevere l'elemento, in modo da non danneggiare la condizione del tratto digestivo. Non limitare la dieta di tali prodotti, causerà problemi con il lavoro dell'intestino.

Per il corretto funzionamento del corpo e il regolare movimento intestinale, si raccomanda di mangiare circa 1 kg di frutta e verdura al giorno. Nei casi di costipazione acuta o cronica, quando si consuma un gran numero di prodotti è indesiderabile, utilizzare la fibra sotto forma di un supplemento secco. Il dosaggio iniziale dell'ingrediente secco è di mezzo cucchiaino da tè mezz'ora prima dei pasti. A poco a poco la quantità aumenta a 3 cucchiai. Per lavare la fibra, preferibilmente con acqua fredda bollita in un grande volume.

Per il trattamento e la prevenzione della stitichezza nelle donne in gravidanza, si consiglia di utilizzare 30 grammi di fibra al giorno. Distribuire la dose in più fasi.

I bambini la quantità del farmaco è determinata dalla formula - peso corporeo in chilogrammi + 5 = quantità di fibra in grammi al giorno. Peso del bambino 20 kg - la razione giornaliera deve essere arricchita con 25 grammi di materia fibrosa.

L'utilizzo di fondi in forma pura e prodotti ad alto contenuto è inaccettabile nei seguenti casi:

• sindrome del tratto gastrointestinale irritabile;
• enteriti;
• colite;
• dissenteria;
• infezione da rotavirus;
• ulcere gastriche durante la fase acuta;
• ulcere duodenali acute;
• assunzione di farmaci incompatibili con l'uso della fibra.

Prima di intraprendere l'autotrattamento per la stitichezza a casa, è necessario consultare il proprio medico. Forse il paziente avrà bisogno di un esame diagnostico dettagliato degli organi interni per determinare la causa dei disturbi intestinali.

Quale fibra è meglio utilizzata per la stitichezza

Che tipo di fibra per la stitichezza è più efficace e come una persona sceglie di trattare una violazione delle feci, indipendentemente, guidata dai desideri di uno specialista. La fibra vegetale solubile aiuta a idratare l'intestino, il passaggio facile e veloce delle feci nel retto. La fibra insolubile è un ottimo detergente e sorbente naturale. La sostanza lega e rimuove le tossine patogene e l'inquinamento, aiuta a normalizzare la microflora, favorendo la crescita di batteri benefici.

Se una persona dubita che scegliere - prodotti naturali, ricchi di ingredienti o direttamente puri, è necessario esaminare la qualità dei componenti.

Non c'è molta fibra nei prodotti alimentari, ma è facilmente e rapidamente assorbita. Il metodo di trattamento è adatto a bambini e anziani, il cui tratto digestivo richiede un effetto parsimonioso. Nella stitichezza cronica, è difficile per una persona assumere una grande quantità di cibo, c'è una sensazione di stomaco traboccante, pesantezza, gonfiore. Allo stesso modo, questo è il caso delle donne nella fase della gravidanza. Una madre che allatta si raccomanda di seguire una dieta gastronomica rigorosa, in modo da non danneggiare la digestione del neonato.

Nella sua forma pura ti permette di rendere il trattamento comodo ed equilibrato. L'uomo sa quanta sostanza ha preso. Risparmia tempo, elimina la necessità di consumare grandi quantità di cibo.

Prodotti farmaceutici con fibre

La cellulosa, che può essere acquistata in farmacia contro la stitichezza, è composta da:

1. Avena di crusca Previene l'accumulo di placche di colesterolo, normalizza il processo di digestione. Aiuta a perdere peso
2. Semi di sesamo Stabilizza la normale microflora intestinale. Crea una barriera protettiva sulle pareti intestinali, impedendo la riproduzione di microrganismi patogeni.
3. Kernel di arachidi Contribuisce al pieno assorbimento dei nutrienti. Migliora le funzioni protettive, rimuove le tossine, le tossine.
4. Germe di grano Aiuta a rimuovere i chili in più. Normalizza la condizione della pelle, favorisce la crescita di unghie e capelli.
5. Germe di grano Aumenta le funzioni protettive del corpo, favorisce la rigenerazione dei tessuti, normalizza i processi metabolici.
6. Grano saraceno siberiano. Promuove una rapida pulizia del corpo da una varietà di depositi tossici. Aiuta a stabilizzare il processo di assimilazione delle sostanze utili.
7. Semi di lino Elimina i processi infiammatori, normalizza il lavoro del sistema urinario, stabilizza l'intestino.
8. Frutti di cardo Regola la funzione motoria dell'intestino, assorbe le sostanze nocive, previene i disturbi del lavoro del tratto digestivo, ha un effetto lassativo.
9. Semi di zucca Attiva il lavoro dello stomaco, intestino, accelera il processo di trasformazione dei prodotti alimentari. L'uso regolare stabilizza il movimento intestinale, prevenendo la stitichezza o la diarrea.

Qual è la migliore fibra o crusca per la stitichezza

Bran - prodotti di trasformazione delle colture di grano. Dopo che il grano è schiacciato nella farina, rimangono gusci, gusci duri. Questi componenti vengono stampati, utilizzati per ulteriori elaborazioni. La crusca ha un'alta concentrazione di oligoelementi benefici, inclusa la fibra.

Secondo le recensioni, l'effetto dell'uso della crusca nella sua forma pura è quasi identico. Tuttavia, i prodotti hanno una diversa saturazione di calorie, proteine, grassi, carboidrati. Non vi è alcuna differenza fondamentale nel trattamento della stitichezza dall'uso di tali ingredienti. Se una persona intende perdere peso, è meglio usare la sostanza nella sua forma pura, la crusca nella composizione contiene amido, cellulosa e altre impurità vegetali.

La cellulosa è un elemento utile necessario, efficace nel trattamento e nella prevenzione della stitichezza. Per non danneggiare la salute, prima di cambiare la dieta, dovresti consultare uno specialista.

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

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Fibra per costipazione in adulti e bambini

La fibra vegetale con costipazione aiuta a ripristinare le feci, fornendo una scarica morbida delle feci e una defecazione indolore. Con l'uso regolare della fibra, non solo puoi eliminare i problemi esistenti con lo svuotamento, ma anche prevenirne la ricomparsa.

Tipi di fibra vegetale

In caso di costipazione ricorrente e cronica, i gastroenterologi raccomandano di includere più fibre nella dieta, fibre vegetali che hanno un effetto benefico sull'apparato digerente e sull'intestino. Ammorbidisce le feci e fornisce una facile uscita delle feci, senza lacerare l'ano o la tensione.

Determina due tipi di fibre vegetali:

• fibre per trattenere l'acqua;
• assorbimento.

Il primo tipo si riferisce alla fibra solubile, che è caratterizzata dalla capacità di aumentare il volume dei contenuti intestinali, per assorbimento di fluido. Quando viene ingerito nel tratto digestivo, è saturo di acqua e, passando attraverso il tubo digerente, fornisce l'idratazione di tutti i suoi reparti. Questo impedisce l'essiccazione delle masse fecali, rendendole morbide e scivolose.

È la fibra di massa per i bambini con costipazione è nominata più spesso. Le sue principali fonti sono agrumi, mele e farina d'avena. Raccomandato anche tale fibra in gravidanza dalla stitichezza.

La fibra vegetale di assorbimento si riferisce a fibre insolubili. Rimuove dalle scorie dell'intestino e sostanze tossiche che possono causare difficoltà nel sistema digestivo e interrompere i movimenti intestinali.

Quando la stitichezza è raccomandata al paziente prodotti ricchi di fibre, l'azione di assorbimento nel caso in cui la causa della disfunzione intestinale è intossicazione alimentare. Garantisce inoltre la morbidezza della massa fecale e regola il processo di svuotamento.

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Fibra per costipazione: l'effetto sull'intestino e sui metodi di somministrazione

La principale fonte di fibre vegetali sono frutta e verdura, quindi il metodo più semplice per saturare il corpo con loro è quello di mangiare cibi con fibre per la stitichezza.

Puoi anche mangiare la fibra in forma pronta aggiungendo crusca e altri cereali al cibo. Tuttavia, le fibre intere si distinguono per la loro insolubilità, quindi dovrebbero essere utilizzate con cautela nelle malattie croniche dello stomaco e del duodeno.

La fibra ha i seguenti effetti sull'intestino:

• normalizza la nutrizione della microflora;
• adsorbisce acidi biliari, scorie e tossine;
• migliora l'assorbimento di ferro e calcio;
• svolge la funzione di un lassativo sfuso, regolando le feci;
• regola la produzione di enzimi digestivi;
• protegge la mucosa;
• migliora i processi metabolici;
• normalizza il livello di acidità.

Se parliamo di fibra, che è nel cibo, allora può essere mangiato in modo sicuro. È facilmente digeribile dal corpo ed espulso naturalmente, migliorando le feci. La fibra pronta ha anche alcuni avvertimenti.

Un apporto separato di fibre dovrebbe iniziare con piccole porzioni - mezzo cucchiaino. In assenza di manifestazioni indesiderate, il dosaggio può essere gradualmente aumentato a 2-3 cucchiai. l. al giorno La durata della terapia con fibre già pronte non supera le tre settimane, dopodiché è necessario fare una pausa.

La cellulosa come causa di stitichezza

Nonostante tutti i benefici della fibra per il tratto gastrointestinale, a volte può causare stagnazione fecale, che è dovuta alla sua assunzione inadeguata. Molto spesso ciò si verifica quando si utilizza la fibra finita.

Inoltre, la ragione dell'effetto opposto potrebbe risiedere nell'intolleranza individuale di alcuni componenti dei prodotti a base di cereali, come i peptidi oppioidi e il glutine.

Fibra da costipazione come prendere, in modo da non aggravare la disfunzione intestinale? Prima di tutto, prima di inserire la fibra pronta per la dieta, devi assicurarti di non essere allergico al grano e ad altri cereali. È anche importante aderire a tali raccomandazioni:

• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno;
• non superare il tasso consentito (25 grammi al giorno);
• nell'uso della fibra evitare le razioni alimentari secche;
• andare alla fibra solubile, se c'è gonfiore e fastidio allo stomaco dalla grana grossa.

Se la stitichezza è accompagnata da flatulenza, allora dalla fibra finita è meglio rinunciare immediatamente. In questo caso, per ripristinare le feci, la preferenza deve essere data alle verdure crude e bollite, così come i frutti con un effetto lassativo.

Alimenti ricchi di fibre

Una mancanza di fibre vegetali nella dieta porta a un certo numero di malattie, molte delle quali causano stitichezza. Inoltre, la mancanza di fibre nella dieta finisce inevitabilmente con la disfunzione intestinale e la peristalsi.

Per evitare la comparsa di stitichezza e arrestare le difficoltà già esistenti con lo svuotamento, è importante prendersi cura di una dieta completa, contenente non solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche fibre. Per fare questo, è sufficiente riempire i prodotti alimentari con un alto contenuto di fibre vegetali.

Qui ci sono alcuni alimenti che hanno molte fibre da costipazione:

• arachidi e noci;
• Pechino, Bruxelles e cavolo bianco;
• frutta secca;
• kefir, yogurt e yogurt senza addensanti;
• verdure bollite e crude;
• frutta;
• succhi con polpa, in particolare pesca e prugna;
• frutti di bosco;
• le banane;
• verdi (aneto, prezzemolo e lattuga).

Anche per il normale funzionamento dell'intestino, si consiglia di aggiungere alcune gocce di olio vegetale, crusca o semi di lino al cibo preparato. Migliora la digestione e regola lo svuotamento giornaliero di prugne e albicocche secche.

Alimenti ad alta fibra

Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza, disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.