Una selezione di esercizi con manubri a casa per gli uomini

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Il motivo principale per non allenarsi è la mancanza di tempo libero per visitare la palestra. Ma una buona figura e un eccellente benessere possono essere raggiunti a casa. C'è una via d'uscita - gli esercizi con i manubri saranno un'aggiunta di qualità alla base, aiuteranno a risolvere tutti i gruppi muscolari o semplicemente a mantenere te stesso in buona forma. Il seguente programma di esercizi a casa con manubri per uomini è adatto anche per allenarsi in palestra.

Esercizio vicino alla base: manubrio da banco sdraiato

La panca con manubri consente di allenare i muscoli pettorali con alta qualità, dovrebbe essere eseguita con un peso elevato.

L'ordine di esecuzione:

1. Prendi la posizione corretta sulla panchina, se non ci sono panchine a casa, puoi usare 2 o più sgabelli.
2. Metti le gambe larghe e premi l'intero piano del piede contro il pavimento, spingi la schiena contro la panca, in modo che le tue spalle siano un po 'più basse del tuo corpo.
3. All'espirazione, sollevare i manubri fino al limite. Abbassare il proiettile dovrebbe prendere un respiro.

Abbastanza 3 approcci, con una corretta selezione del peso, il numero di ripetizioni non supererà 8 volte.

Esercizi di base con i manubri dovrebbero essere l'inizio di qualsiasi allenamento. Questo preparerà il muscolo per ulteriori lavori.

Biancheria da letto Dumbbell

Esercizio che sarà un'aggiunta efficace al programma di allenamento con manubri per uomini (anche per donne) a casa. Allunga e allena contemporaneamente i muscoli pettorali. Come eseguire:

1. La posizione iniziale è la stessa della panca: premere la schiena, allargare le gambe e premere contro il pavimento, sollevare i manubri nelle mani.
2. Piega leggermente i gomiti e distendi le braccia mentre inspiri.
3. Quando le mani raggiungono il livello del corpo, riportale nella loro posizione originale.

Al momento del cablaggio il numero ottimale di ripetizioni sarà 12 volte, si avvicina a - 3.

Per una maggiore efficienza, i manubri non dovrebbero essere in contatto durante l'informazione. Ciò contribuirà a mantenere i muscoli del petto in tensione.

Esercizio base n. 2: Squat

Tali esercizi con i manubri a casa o in palestra contribuiranno a dare al corpo la quantità necessaria di testosterone. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli delle gambe sono considerati i più grandi del corpo umano, e sotto carico sono in grado di secernere l'ormone maschile.

L'ordine di esecuzione:

1. Posizione iniziale: metti le gambe alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano. Il peso di entrambi i gusci dovrebbe essere lo stesso.
2. Arriva al punto in cui l'angolo della curva del ginocchio è inferiore a 90 gradi.

È necessario raccogliere un peso tale da poter eseguire 3-4 serie di 8 volte, non più necessario.

Gli squat "profondi", che sono parte integrante dell'allenamento con i manubri, ti permetteranno di allenare non solo i muscoli dei fianchi, ma anche i glutei.

Leggi di più su accovacciarsi con i manubri in questo articolo →

Come fare affondi

Questo esercizio aiuterà a risolvere il gruppo dei glutei.

1. Metti insieme le gambe, allunga le braccia con il proiettile bloccato lungo i fianchi.
2. Fai il primo affondo, fino a quando il ginocchio della gamba anteriore è di 90 gradi. In questo caso, il ginocchio della zampa posteriore è desiderabile per toccare il pavimento.
3. Spingi con il piede posteriore e prendi la posizione di partenza.

La quantità di affondo è la cosa principale. Pertanto, 4 si avvicina a 12 volte di alta qualità segnerà gambe e glutei.

Affondi devono essere presi in considerazione quando si costruisce un programma di allenamento con manubri. Uso meno efficace degli attacchi in un unico posto. Le natiche saranno meglio sviluppate se andate avanti mentre fate l'esercizio. L'inventario del peso dovrebbe essere moderato.

Allenamento della spalla con i manubri: swing di fronte a voi

Esercizi con manubri sulle spalle formeranno i fasci frontali, posteriori e medi dei muscoli deltoidi.

sequenza

1. Allarga le gambe un po 'più largo delle spalle, inclina il corpo in avanti di 10-20 gradi, guarda avanti.
2. All'espirazione, allarga le braccia verso i fianchi, portali all'altezza delle spalle.
3. Ritorna alla posizione originale, in parallelo facendo un respiro.

Il numero di serie e ripetizioni: da 3 a 12.

Il Mahi con manubri può essere eseguito a turno con ciascuna mano, questo permetterà all'allestitore di osservare la correttezza della traiettoria della mano e di prevenire lesioni nel tempo.

Sollevamento di manubri per bicipiti

Il bicipite classico che si solleva con questo inventario può essere eseguito sia in piedi che seduti. In posizione seduta, il muscolo diventa più isolato. Per comodità, devi prendere un negozio stretto in modo che le tue mani possano essere abbassate liberamente.

La sequenza corretta è:

1. Allargare le gambe alla larghezza delle spalle, tenere saldamente i manubri nelle mani abbassate.
2. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo.
3. Piega il braccio al gomito. È necessario aprire il palmo in modo che nel punto superiore guardi verso il bicipite. Muovi ogni mano alternativamente.

Il numero di serie e ripetizioni: da 3 a 12.

Estendendo completamente l'articolazione del gomito, un bodybuilder allunga i bicipiti, il che contribuisce a un maggiore flusso di sangue.

Piegare le braccia per i bicipiti può essere eseguita con un'enfasi sulla gamba. In questo caso, il gruppo muscolare coinvolto riceve un isolamento di alta qualità, le fibre vengono elaborate lungo l'intera lunghezza. L'esercizio è diverso in quanto il braccio di lavoro del bodybuilder con un manubrio riposa nella gamba. L'ulteriore movimento non è diverso da quello descritto sopra. ↑

Esercizi per tricipiti: opzione numero 1 - "stampa francese"

Il programma di allenamento con i manubri è il modo migliore per completare gli esercizi per allenare i tricipiti. Il tricipite occupa circa il 70% del volume del braccio, il suo corretto sviluppo aiuta ad aumentare visivamente il volume delle braccia.

1. In questo esercizio, dovresti caricare un manubrio. Puoi usare grandi pesi.
2. Sedetevi su una panchina o su uno sgabello, poggiate i piedi sul pavimento, raddrizzate la schiena, sollevate il manubrio sopra la testa, con le braccia indietro un po '.
3. Piega i gomiti, abbassando l'inventario dietro la testa fino al limite.
4. Piegare i gomiti, fissando il manubrio nel punto in alto sopra la testa.

I tricipiti devono essere caricati a fondo, gli approcci possono essere eseguiti 4, ripetizioni - da 8 a 12.

Esegui questi esercizi sui manubri del tricipite non solo a casa, ma durante l'allenamento in palestra.

Esercizi per tricipiti: opzione numero 2

Versione più pesante dello studio del tricipite, richiede piccoli pesi. Il compito principale è eseguire correttamente l'esercizio, concentrandosi sulla qualità, non sulla quantità.

Come si fa:

1. Prendi una posizione di inclinazione, con un piede e una mano sulla panca.
2. L'articolazione del gomito del braccio di lavoro con i manubri forma un angolo retto.
3. Raddrizza completamente il braccio. Se eseguito correttamente, il braccio sarà parallelo al corpo.
4. Riporta la mano nella sua posizione originale.

In questo esercizio, è difficile fare un sacco di ripetizioni. Pertanto, 3 serie di 8 volte saranno sufficienti.

L'esercizio fisico è raro e difficile da eseguire, quindi i bodybuilder principianti non dovrebbero aumentare drammaticamente il peso. Tale pompaggio consente di isolare il tricipite, per svilupparlo qualitativamente.

Riassumendo

Gli esercizi sopra descritti con i manubri possono interessare tutti i gruppi muscolari. Aiuteranno ad ottenere una forma atletica stabile, rafforzare il sistema muscolare, legamenti e tendini.

Il peso deve essere selezionato sulla base delle proprie sensazioni - ogni volta che l'approccio deve essere eseguito con la forza, al limite delle sue capacità.

Esercizi efficaci con i manubri sono quelli che sviluppano i principali gruppi muscolari: gambe, petto, schiena. Pertanto, i bodybuilder principianti dovrebbero prestare maggiore attenzione a loro.

Esercizi di manubri per uomini e donne

I manubri sono attrezzature sportive abbastanza semplici, ma molto efficaci, che ti permettono di impegnare un massimo di gruppi muscolari, cioè quasi tutto il corpo. Elenca esercizi con i manubri, è molto difficile, sono innumerevoli.

Il vantaggio principale dei manubri sulla maggior parte dei tipi di attrezzature sportive è la versatilità. Sono adatti per l'allenamento in palestra e per l'auto-allenamento a casa. Le persone abituate a praticare sport a casa, nella maggior parte dei casi, preferiscono queste conchiglie.

I produttori di attrezzature sportive producono una varietà di manubri diversi. I più costosi sono considerati pieghevoli. Differiscono da quelli semplici nella capacità di regolare il peso e quindi costano molto di più. Questo ti consente di condurre un allenamento con un solo proiettile, indipendentemente dal livello di allenamento e dal genere.

Si consiglia ai principianti di impostare il peso minimo. Le persone che hanno un buon livello di allenamento dovrebbero immediatamente aggiungere un paio di pancake, iniziando ad allenarsi con un carico maggiore.

Come gestire i manubri a casa?

Qualsiasi appesantimento richiede il rispetto di alcune precauzioni. Hanno lo scopo di ridurre al minimo il rischio di lesioni e sono i seguenti:

1. È necessario riscaldarsi prima dell'inizio dell'allenamento. Il riscaldamento dovrebbe essere diretto alla preparazione completa delle articolazioni e dei muscoli per il successivo sforzo.
2. Severa osservanza delle prestazioni tecnologiche. La minima deviazione dalle prestazioni corrette può causare lesioni e conseguenze negative corrispondenti.

Il numero di approcci per gli allenamenti a casa varia da 3 a 5 set. Il numero di ripetizioni in ciascuna è da 6 a 10 volte. La principale linea guida nella costruzione della formazione dovrebbe essere il livello del proprio allenamento e abilità fisiche.

I principianti sono incoraggiati ad allenarsi con una pausa di uno o due giorni. Ciò è dovuto al fatto che le fibre muscolari si rigenerano ad un tasso molto più basso per i principianti rispetto agli atleti più esperti. Quest'ultimo può essere impegnato con manubri da cinque o più giorni alla settimana.

Per coinvolgere ciascun gruppo muscolare nel lavoro, è necessario non solo separare gli esercizi, ma complessi appositamente progettati. La cosa principale è seguire le raccomandazioni e le regole, incluso l'ordine di implementazione. Ciò consente di isolare i muscoli desiderati senza coinvolgere altre parti del corpo.

Una serie di esercizi con manubri

Differisce abbastanza semplice. Perfettamente adattato alle persone con diversi livelli di allenamento. Include solo quegli esercizi che possono essere fatti letteralmente da tutti, indipendentemente dal livello del proprio allenamento. Alcuni richiedono l'uso di una sedia o una panca.

Squat al manubrio

Le gambe sono un po 'più alte o all'altezza della larghezza della cintura della spalla. Hanno manubri nelle loro mani e lentamente iniziano ad accovacciarsi. È necessario scendere, inalando aria, fino a quando un parallelo si forma sulla superficie del pavimento, ma per salire alla posizione iniziale, facendo un'espirazione. Se si aumenta l'ampiezza dello squat, scendendo al di sotto dell'angolo retto, i muscoli glutei riceveranno un carico maggiore.

Il numero ottimale di set è 3-5 volte, in ognuno dei quali fanno 10-15 ripetizioni.

"The Hammer"

Vai dritto. Le gambe sono posizionate lungo la larghezza della cintura della spalla. Le mani con i palmi rivolti verso se stessi sono abbassate.

La mano destra che tiene il manubrio è flessa al gomito e sollevata all'articolazione della spalla con espirazione o trattenimento del respiro. La posizione iniziale è presa con un respiro. Ripeti lo stesso effetto sulla mano sinistra.

La tecnica corretta del "martello" indica la completa immobilità dello scafo e dei gomiti. Il ritmo dovrebbe essere lento per avere un'idea di come funzionano i bicipiti. I set di 8-12 "martelli" sono fatti da 3 a 5.

Panca

Richiede una certa preparazione e viene eseguita con una panca, che è impostata ad un angolo di 30-40 gradi. È fissato in modo sicuro. Non dovrebbe barcollare. Si sdraiano sulla panchina e le loro gambe sono posizionate sul pavimento nella posizione più comoda.

Le mani all'inizio dell'esercizio possono trovarsi alla stessa altezza o sotto il livello della panca. Con l'espirazione, le mani si sollevano. Nella posizione originale restituita da un alito lento. L'esercizio è come una panca, ma solo qui usiamo i manubri. Le mani devono trovarsi allo stesso livello l'una con l'altra.

Il numero di presse in 3-5 approcci varia da 8 a 12.

di spinta manubri

È effettuato con l'uso di un banco orizzontale. Gli approcci sono fatti esclusivamente con mani alternate.

Il braccio destro e il ginocchio si appoggiano al banco. La gamba sinistra, piegata leggermente al ginocchio, viene posizionata sulla superficie del pavimento e il braccio con il manubrio si abbassa. La mano che lavora tira al reparto vita, le lame sono riunite. Il cambio dei lati viene effettuato attraverso 10-15 unità e il numero di serie è composto da 3 a 5.

Mirando al bicipite

1. Si siedono su una sedia o rimangono in piedi sul pavimento. In quest'ultimo caso, le gambe sono leggermente più larghe rispetto alla cintura della spalla. Le braccia divorziate nelle parti in entrambe le opzioni guardano con le mani. Essi, piegati al gomito, sono sollevati insieme ai manubri a livello della spalla.
2. Eseguito con l'uso della panchina o della sedia. Siediti sulla superficie di appoggio in modo che la schiena sia leggermente piegata in avanti e le gambe divaricate. Gomito sinistro sul ginocchio sinistro. Piegando la mano, viene portata a spalla. Un'azione simile viene eseguita sul lato opposto.

Entrambi gli esercizi suggeriscono che ruotano verso l'esterno nella parte superiore della mano. Per ogni lato esegui 10-15 ripetizioni. Il numero di set è 3-5.

Studio del tricipite

Panca francese con manubri

Vai dritto. Gambe legate con le spalle. Il manubrio tenuto in entrambe le mani è sollevato sopra la testa. Con un sospiro, lei cade dietro la sua testa, e con un'espirazione si rialza. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere parallele tra loro e non muoversi lungo i lati.

Panca francese con manubrio a una mano

Simile al primo, ma fatto separatamente a destra e a sinistra. Pertanto, l'ampiezza aumenta notevolmente e il manubrio scende molto più in basso.

Per ogni mano devi eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci, come in tutti gli altri esercizi, va da 3 a 5.

Esercizio per spalle e parte superiore della schiena

Implica l'implementazione di un complesso di tre esercizi:

Pantaloni con manubri

In piedi sul pavimento, le gambe sono un po 'più larghe delle spalle. Manubrio le braccia in giù. La forza dei muscoli spinali trapezoidali, l'espirazione, le spalle si alzano in direzione dei padiglioni auricolari. L'articolazione del gomito dovrebbe rimanere piatta. Non dovrebbero essere consentite curve. Inspirando l'aria, le spalle si abbassano lentamente.

Esercizio sciatore con manubri

Implica l'imitazione dei movimenti che gli sciatori eseguono con le loro mani. Le gambe hanno la stessa larghezza delle spalle. Una delle mani insieme al manubrio viene portata in avanti e piegata con un angolo di 90 gradi verso l'alto, e l'altra, al contrario, è nella parte posteriore e piegata all'articolazione del gomito verso il basso ad angolo retto. L'esercizio implica cambiare la posizione delle mani, cioè avanti e indietro.

Mahi con manubri

Le gambe in posizione eretta sono riunite e le ginocchia leggermente piegate. Mani con conchiglie lungo il corpo. I manubri vengono sollevati sotto le ascelle, piegando i gomiti ad angolo retto, ma solo con la mira e girando verso l'esterno. Questo ti permette di usare solo i muscoli della spalla in isolamento.

Gli esercizi sono fatti secondo lo schema 3-5x8-12.

Esercizio per i muscoli della fascia scapolare e delta posteriore

Per assumere la posizione iniziale, il busto con un angolo di 90 gradi è inclinato in avanti, mentre le gambe sono posizionate a livello delle spalle. Le mani, che tengono le conchiglie, si abbassano, i palmi sono rivolti verso l'interno.

L'esecuzione implica alzare le mani di lato. È ammessa una leggera flessione nelle articolazioni del gomito, se è impossibile tenerle dritte. Non tollare il busto. Dovrebbe rimanere inclinato in tutte le ripetizioni, che dovrebbero essere eseguite da 8 a 12 in ognuno dei 3-5 approcci.

Esercizio per i muscoli della fascia superiore

In piedi sul pavimento, le gambe si trovano ad una distanza di larghezza della spalla. Questa posizione iniziale implica che le braccia premute verso la gabbia toracica siano rivolte verso l'interno da palme. Le mani si alzano, alternando alternativamente il palmo sinistro e il palmo destro. Su ogni lato fanno solo un turno. Quando il braccio viene riportato nella posizione di partenza, il palmo si inverte e il braccio viene premuto contro il torace. Devi fare da tre a cinque set, il numero di ripetizioni in cui va da 8 a 12 volte.

Esercizi sui muscoli pettorali superiori e sui delta anteriori

Consiste di due esercizi:

1. Per prendere la posizione di partenza, diventano dritti, le gambe sono poste a una distanza che è uguale alla larghezza della cintura della spalla. Il manubrio tenuto da entrambe le mani è disteso davanti a sé in modo che sia in linea con le spalle. Il guscio è stretto al petto piegando le articolazioni del gomito. Ritorna alla posizione di partenza.
2. Eseguito da una situazione simile al primo. Le mani, tenendo i manubri, si raddrizzano di fronte a loro e fanno sovrapposizioni, alternativamente tenendo una mano sull'altra, facendo movimenti simili alle forbici.

Devi fare almeno 3-5 approcci, che vengono eseguiti 8-15 volte.

Esercizi muscolari delle gambe

Per sviluppare e pompare i muscoli degli arti inferiori, facendo te stesso, dovresti eseguire:

Attacchi lombari con le mani

Fatto alternativamente su ciascun lato La gamba sinistra operante viene spinta in avanti e l'anca diventa il supporto, supportato dalle mani che tengono i manubri. La gamba destra è tirata indietro. È raddrizzato, cioè non piegato, ma non dovrebbe giacere sulla superficie del pavimento. Il ginocchio ha il peso e l'enfasi è esclusivamente sulla punta. Quando gli attacchi in una direzione sono fatti, cambia le gambe e ripeti tutte le azioni di nuovo.

Toe up

Sono un modo efficace per coinvolgere i muscoli delle gambe. A differenza degli attacchi, viene eseguito da una posizione eretta. Le mani con proiettili svolgono il ruolo di carico aggiuntivo e si estendono sui lati del corpo, il che consente un carico maggiore. Gli stessi pull-up vengono effettuati trasferendo il peso del corpo alle dita dei piedi, quando nel punto più alto si attardano per almeno 5 o 10 secondi, per poi ricadere sui talloni.

È necessario eseguire un minimo di 3, un massimo di 5 approcci con 10-15 movimenti in ciascuno.

Questa lista di esercizi non è completa. Ci sono molte altre variazioni su come lavorare con i manubri, ma il complesso presentato è sufficiente per sviluppare un corpo forte. Quando l'attrezzatura è padroneggiata e il peso attuale è facile, deve essere aumentato. La cosa principale è farlo gradualmente, e non partire dal massimo. Il numero di ripetizioni e approcci è dato relativamente e può aumentare con l'estensione della formazione, così come tenendo conto della forma fisica iniziale, della mancanza / presenza dell'esperienza sportiva.

Ginnastica con manubri

Un complesso di semplici esercizi di ginnastica con manubri per il pieno sviluppo dei muscoli delle braccia, delle gambe, della schiena, del torace e della stampa addominale a casa. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica con acqua o sabbia.

Esercizi di manubri per dita che flettono i muscoli

Posizione di partenza: palla da tennis in mano.
Fare l'esercizio: spremere una palla da tennis in una mano o in entrambe le mani 2 palle da tennis.
Respirazione adeguata: uniforme, senza indugio.

Ginnastica con manubri per gruppi muscolari anteriori dell'avambraccio (flessione Palmar)

Posizione di partenza: seduto su una sedia (sgabello), mettere gli avambracci sui fianchi, le mani - un po 'davanti alle ginocchia, i palmi rivolti verso l'alto.
Esercizio: alzando i pennelli. Gli avambracci non si staccano dai fianchi.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Esercizi con manubri per i muscoli della schiena degli avambracci (estensione dorsale)

Posizione di partenza: uguale a quella del secondo esercizio, ma i palmi delle mani sono rivolti verso il basso.
Esercizio: sollevare la mano, senza rimuovere l'avambraccio dai fianchi.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Esercizi con manubri per flessori bicipiti della spalla (bicipiti)

Posizione di partenza: cavalletto principale, palmi rivolti in avanti.
Esercizio: flessione simultanea o alternata di entrambe le mani nelle articolazioni del gomito.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Opzione 2

Esercizio: lo stesso movimento, ma eseguito da una posizione di partenza diversa: seduto su una sedia (panca), con le ginocchia divaricate ai lati, le braccia rivolte verso il basso, i palmi rivolti in avanti, i gomiti contro l'interno coscia.

Ginnastica con manubri per flessori delle spalle e degli avambracci

Posizione di partenza: uguale a quella dell'esercizio 4, ma i palmi sono tornati indietro.
Esercizio: flessione simultanea o alternata delle braccia nelle articolazioni del gomito, palmo verso il basso.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Opzione 2

Esercizio: lo stesso movimento, ma eseguito seduto su una sedia (panca).

Esercizi di manubri per i muscoli della fascia superiore della spalla, flessori delle spalle e degli avambracci

Posizione di partenza: cavalletto principale, palmi rivolti verso le cosce.
Esercizio: piega i gomiti, sollevando i manubri sotto le braccia.
Respirazione corretta: inspirare quando si solleva, espirare quando si abbassano le braccia.

Ginnastica con manubri per muscoli della fascia scapolare ed estensori delle spalle e degli avambracci (tricipiti)

Posizione di partenza: il cavalletto principale, le braccia piegate, le mani alle spalle, i palmi rivolti verso l'interno.
Esercizio: sollevamento verticale di manubri in alto, entrambi allo stesso tempo o alternativamente.
Respirazione corretta: inspirare quando si solleva, espirare quando si abbassano le braccia.

Esercizi con manubri per i muscoli della fascia superiore della spalla, flessori ed estensori delle spalle

Posizione di partenza: le mani si trovano nella parte anteriore delle cosce, i palmi rivolti all'indietro.
Esercizio: sollevare i manubri verticalmente, piegare e sollevare i gomiti alti e quindi raddrizzare i gomiti.
Respirazione corretta: inspirazione durante il sollevamento e l'espirazione durante l'abbassamento.

Ginnastica con manubri per tricipiti estensori della spalla (tricipiti)

Posizione di partenza: le braccia sono piegate nei gomiti, i gomiti sono sollevati, i pennelli sono nella parte posteriore della testa, i palmi sono rivolti verso l'interno, i manubri toccano i bordi superiori delle scapole.
Esercizio: sollevare i manubri verso l'alto, contemporaneamente o alternativamente, senza far cadere i gomiti.
Respirazione adeguata: inspirare quando si raddrizza, espirare quando si piega.

Ginnastica con manubri per estensori del tricipite e muscoli delle spalle

Posizione di partenza: il corpo è inclinato in avanti in posizione orizzontale, le braccia sono piegate ai gomiti, i gomiti sono premuti ai lati del busto, i palmi sono rivolti in avanti.
Esercizio: simultaneamente o alternativamente raddrizzare entrambe le braccia alle articolazioni del gomito, senza raddrizzare il corpo.
Opzioni: "1" - lo stesso, ma i palmi sono rivolti verso l'interno; "2" è lo stesso, ma i palmi sono tornati indietro.
Respirazione adeguata: inspirare quando si raddrizza, espirare quando si piega.

Ginnastica con manubri per i muscoli della cintura della spalla

Posizione di partenza: mani nella parte anteriore delle cosce, palmi rivolti verso le cosce.
Esercizio: contemporaneamente o alternativamente alzare le braccia dritte.
Respirazione corretta: inspirazione durante il sollevamento e l'espirazione durante l'abbassamento.

Esercizi di manubri per i muscoli della fascia scapolare e dei flessori delle spalle

Posizione di partenza: il cavalletto principale, le mani sui lati dei fianchi, i palmi rivolti verso le cosce.
Esercizio: alza le braccia verso l'alto attraverso i lati.
Respirazione adeguata: inspirare durante il sollevamento, espirare quando si abbassa.

Ginnastica con manubri per la parte superiore del cingolo scapolare e le spalle flessorie

Posizione di partenza: mani dai lati dei fianchi, palme rivolte verso i fianchi.
Esercizio: piegare le braccia ai gomiti e sollevare i manubri dietro la schiena.
Respirazione adeguata: inspirare quando si raddrizza, espirare quando si piega.

Esercizi con manubri per i muscoli del cingolo scapolare (i muscoli che riducono le scapole ei fasci posteriori dei muscoli deltoidi)

Posizione di partenza: il busto è inclinato in avanti in posizione orizzontale, le braccia sono abbassate, i palmi sono rivolti verso l'interno.
Esercizio: sollevare le braccia diritte verso il lato, senza raddrizzare il busto.
Respirazione adeguata: inspirare durante il sollevamento, espirare quando si abbassa.

Esercizi con manubri per i muscoli della cintura della spalla (scapole e muscoli deltoidi)

Posizione di partenza: uguale all'esercizio precedente, ma i palmi sono tornati indietro.
Esercizio: simultaneamente o alternativamente sollevare entrambe le braccia diritte avanti e indietro senza oscillare.
Respirazione corretta: inspirare quando si solleva in avanti, espirare quando si solleva all'indietro.

Esercizi di manubri per i muscoli della cintura della spalla: spalle pettorali, deltoidi ed estensori

Posizione di partenza: sdraiati sulla panchina, le braccia piegate ai gomiti, le mani sul petto, i palmi rivolti verso l'interno.
Esercizio: simultaneamente o alternativamente alza le braccia verticalmente verso l'alto.
Respirazione adeguata: inspirare durante il sollevamento, espirare quando si abbassa.

Esercizi di manubri per i muscoli del cingolo scapolare superiore (per i fasci pettorali e anteriori dei muscoli deltoidi)

Posizione di partenza: sdraiati su una panchina o sul pavimento, le mani sono messe da parte, i palmi verso l'alto.
Esercizio: alza le braccia in avanti.
Respirazione corretta: inspirare durante l'abbassamento, espirare durante il sollevamento.

Esercizi di manubri per i muscoli dell'intera cintura della spalla

Posizione di partenza: sdraiati su una panca o sul pavimento, braccia lungo il corpo, mano sui fianchi, palmo verso il basso.
Esercizio: alza le braccia in avanti e poi abbassa le braccia dietro la testa. I pennelli con manubri descrivono un semicerchio.
Respirazione corretta: inspirando alzando le braccia dietro la testa, espirando quando si abbassano le braccia verso le cosce.

Esercizi con manubri per muscoli del collo e del collo

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, busto proteso in avanti, testa abbassata, palmi appoggiati su ginocchia leggermente piegate. Manubri sono appesi a cinghie di nastro, indossati sulla testa come un cappello.
Esercizio: alza la testa.
Respirazione corretta: inspirare sollevando la testa, espirare quando si abbassa la testa.

Ginnastica con manubri per estensori posteriori

Posizione di partenza: le spazzole con manubri vengono premute sulla parte posteriore della testa.
Esercizio fisico: piegare e inflessione il corpo in avanti. Le ginocchia durante l'esercizio non sono piegate.
Respirazione adeguata: inspirare quando si raddrizza, espirare quando si piega.

Ginnastica con manubri per estensori posteriori

Posizione di partenza: pancia sdraiata sul pavimento o sgabello, gambe sicure, aggrappato a qualsiasi oggetto pesante. Mani con manubri premuti sulla parte posteriore della testa.
Esercizio: raddrizza la schiena, sollevando la testa.
Respirazione adeguata: inspirare quando si raddrizza, espirare quando si piega.

Ginnastica con manubri per i muscoli addominali obliqui e laterali

Posizione di partenza: il cavalletto principale, entrambi i manubri sono in una mano.
Esercizio: busto da un lato all'altro. Un braccio, piegato, sale lungo il corpo sopra la vita, l'altro, inflessibile, scende fino al ginocchio. Le ginocchia non si piegano.
Respirazione corretta: inspirare quando si inclina verso la mano che tiene i manubri, espirare quando si inclina verso la mano senza manubri.

Esercizi di manubri per i muscoli lombari, le costole più larghe e sollevabili

Posizione di partenza: piedi divaricati, mani con manubri premuti sulla parte posteriore della testa. Opzione "a": manubri sollevati sopra la sua testa.
Fare l'esercizio: inclinare il busto verso i lati, senza piegare le ginocchia.
Respirazione corretta: inspirare mentre si raddrizza il corpo, espirare mentre si piega il corpo di lato.

Esercizi con manubri per i muscoli lombari, la schiena più ampia e le costole di sollevamento

Posizione di partenza: sdraiato di lato sul pavimento. Allaccia le gambe, aggrappato a qualsiasi oggetto pesante, mani con manubri premuti sulla parte posteriore della testa.
Esercizio: piega il busto di lato, sollevandolo dal pavimento.
Respirazione corretta: inalare con il busto eretto, espirare quando si piega il busto.

Esercizi di manubri per i muscoli addominali

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento o seduti su uno sgabello, gambe fisse, aggrappati a qualsiasi oggetto pesante. Mani con manubri premuti sulla parte posteriore della testa.
Esercizio fisico: piegando e infrangendo il corpo.
Respirazione adeguata: inspirare quando si allenta il busto, espirare quando si piega il busto.

Esercizi di manubri per i muscoli addominale e ileo-lombare

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento o in panchina, i manubri sono legati ai piedi.
Esercizio: simultaneamente o alternativamente sollevare le gambe dritte.
Respirazione corretta: espirare quando si sollevano le gambe, inspirando quando si abbassa la gamba.

Esercizi di manubri per i muscoli addominali obliqui e laterali e per il cingolo scapolare

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia con manubri abbassati.
Esercizio: sollevare un braccio verso l'alto attraverso il lato con il busto in avanti e abbassare l'altro braccio verso il basso finché il manubrio non tocca il pavimento. Quando si esegue guardare il manubrio sollevato.
Respirazione corretta: inspirare quando si raddrizza il busto, espirare quando si piega il busto.

Esercizi con manubri per muscoli del polpaccio - flessori del piede (flessione plantare)

Posizione di partenza: i piedi sono sulla larghezza del bacino, le dita del piede sono su un supporto di 5-8 cm di altezza, i talloni sono sul pavimento. Braccia piegate, spazzole con manubri sulle spalle.
Esercizio: sollevando le calze.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Opzione 2

Posizione di partenza: la stessa, ma una gamba è piegata e appoggia il piede sul ginocchio dell'altra gamba. Entrambi i manubri sono nella stessa mano, la stessa gamba di supporto. Con la mano libera, è necessario appoggiarsi al muro o sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio.
Esercizio: puntare, in piedi su una gamba di supporto.

Ginnastica con manubri per i muscoli tibiali degli estensori del piede (estensione dorsale)

Posizione di partenza: seduto su una sedia o uno sgabello. I tacchi si trovano su un'altezza del supporto di 5-8 cm, le dita dei piedi sul pavimento. I manubri sono legati con una fascia morbida alla parte posteriore del piede alla base delle dita.
Esercizio: sollevare i piedi, contemporaneamente o alternativamente, senza togliere i talloni dal supporto.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Ginnastica manubri per muscoli - estensori della coscia del quadricepsum

Posizione di partenza: seduti su un tavolo o una panca alta, le gambe sono abbassate, i manubri sono legati con nastro morbido ai piedi dal lato posteriore.
Esercizio: simultaneamente o alternativamente raddrizzare le gambe alle articolazioni del ginocchio.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Esercizi di manubri per i muscoli flessori della coscia

Posizione di partenza: i fianchi si appoggiano sul bordo del tavolo, per mantenere l'equilibrio, le mani riposano sul tavolo, i manubri sono legati alla parte posteriore dei piedi.
Esercizio: piegare alternativamente le gambe all'articolazione del ginocchio, portando il tallone il più vicino possibile al gluteo.
Respirazione adeguata: anche, senza indugio.

Esercizi di manubri per muscoli che flettono la coscia

Posizione di partenza: mani sulla cintura, manubri legati al dorso dei piedi.
Esercizio: alzare la gamba dritta in avanti.
Respirazione corretta: inspirare durante l'abbassamento, espirare durante il sollevamento.

Opzione 2

Posizione di partenza: uguale.
Esercizio: sollevare le gambe con flessione all'articolazione del ginocchio e con il piede nella direzione opposta della gamba in salita.
Respirazione adeguata: inspirare quando si abbassano le gambe, espirare quando si sollevano le gambe.

Esercizi di manubri per i muscoli della coscia

Posizione di partenza: uguale all'esercizio 32.
Esercizio: alzando la gamba dritta di lato.
Respirazione adeguata: inspirare quando si abbassano le gambe, espirare quando si sollevano le gambe.

Esercizi con manubri per i muscoli estensori dei fianchi, schiena e scapola superiore della spalla

Posizione di partenza: i piedi sono posizionati sulla larghezza del bacino, le braccia piegate, le mani con i manubri sulle spalle.
Esercizio: squat completo senza sollevare i talloni dal pavimento.
Respirazione adeguata: inalare, accovacciare, espirare, raddrizzare.

Opzione 2

Esercizio: completa lo squat senza sollevare i talloni dal pavimento mentre si alzano le braccia.

Opzione 3

Posizione di partenza: mani in giù, mani situate nella parte anteriore delle cosce, palmi rivolti verso le cosce.
Esercizio: accovacciarsi, sollevando le braccia diritte con i manubri in alto, oppure piegando e raddrizzando le braccia, sollevare i manubri verticalmente verso l'alto.
Respirazione corretta: inspirare accovacciarsi sollevando le mani verso l'alto, espirare quando si raddrizzano abbassando le mani.

Ginnastica manubri per quadricipiti cosce e muscoli glutei

Posizione di partenza: mani dietro al bacino, manubri incrociati.
Esercizio: squat completo con separazione simultanea dei talloni dal pavimento, senza inclinare il busto in avanti.
Respirazione adeguata: inalare, accovacciare, espirare, raddrizzare.

Esercizi di manubri per i muscoli delle gambe, della schiena e della fascia superiore della spalla

Posizione di partenza: braccia piegate, mani con manubri sulle spalle.
Esercizio: un ampio passo in avanti, piegando fortemente la gamba che cammina nelle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Mentre si piega la gamba che cammina, per tornare alla posizione di partenza, il busto non deve essere inclinato in avanti.
Respirazione corretta: inalare - avanzare, espirare - ritornare alla posizione di partenza.

Opzione 2

Esercizio: lo stesso, ma con simultanee alzando le mani in alto.

Opzione 3

Posizione di partenza: gambe divaricate. Braccia piegate, spazzole con manubri sulle spalle.
Esercizio: girando di lato con piegamento simultaneo dello stesso giro del piede e alzando le braccia con i manubri in alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento nell'altra direzione.

Ginnastica con manubri per adduttori della coscia ed estensori dei fianchi, estensori della schiena e della cintura delle spalle

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia piegate, braccia con manubri sulle spalle.
Esercizio: accovacciata con flessione di una gamba. L'altra gamba è dritta. Mantieni il busto dritto.
Respirazione corretta: inalare - accovacciarsi, espirare - sollevarsi.

Opzione 2

Posizione di partenza: lo stesso, ma facendo lo squat sollevando le braccia.

Opzione 3

Posizione di partenza: gambe divaricate, braccia in giù, mani con manubri ai fianchi.
Esercizio: lo stesso, ma con innalzamento simultaneo di braccia diritte in avanti o ai lati.

Esercizi di manubri per i muscoli estensori della coscia e dei muscoli glutei

Posizione di partenza: un braccio è piegato, la mano con un manubrio è alla spalla.
Esercizio: accovacciata su una gamba, con lo stesso nome con la mano che tiene il manubrio, mentre si solleva l'altra gamba e la mano libera in avanti ("pistola").
Respirazione adeguata: inalare - accovacciarsi, espirare - raddrizzare.

Esercizi di manubri per i muscoli delle gambe, della cintura della spalla e per il sistema respiratorio-vascolare

Posizione di partenza: braccia in giù o piegate, braccia con manubri alle spalle o manubri in alto sulle braccia diritte.
Esercizio: saltando sul posto - gambe divaricate, insieme.
Respirazione adeguata: profonda, senza indugio.

Opzione 2

Esercizio: lo stesso, ma con alzata simultanea delle mani con i manubri in alto.

Opzione 3

Posizione di partenza: mani con i manubri abbassati, le mani dai fianchi, i palmi rivolti verso i fianchi.
Esercizio: lo stesso, ma con alzare le braccia dritte verso l'alto attraverso i lati.

Ginnastica con manubri per i muscoli delle gambe, del tronco e per il sistema respiratorio-vascolare

Posizione di partenza: ampio affondo in avanti, la gamba anteriore in piedi è fortemente piegata, la gamba posteriore è quasi diritta e poggia sulle dita.
Esercizio: cambiare le gambe saltando. Il corpo non dovrebbe essere inclinato in avanti e muoversi nella direzione avanti-indietro.
Respirazione adeguata: profonda, senza indugio.

30 esercizi con manubri su tutti i gruppi muscolari per un allenamento efficace

Se i tuoi allenamenti consistono solo di squat con venti chili di manubri, allora è il momento di provare qualcosa di nuovo. Esercizi con manubri - questo è un allenamento eccellente per tutti i muscoli. Inoltre, tali esercizi non richiedono molto spazio libero. Sì, non sembravi esercitare su tutti i muscoli, non un paio di esercizi sulle mani.

Esercizi di manubri completi

1. trazione rumena con manubri:

Questa variazione del deadlift carica perfettamente i muscoli della parte posteriore della coscia. Posizione di partenza: gambe larghe alle spalle, piedi in avanti, manubri ai lati. Porta i fianchi leggermente all'indietro e piega le ginocchia. Abbassare lentamente il corpo sul pavimento fino a sentire la tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia (i manubri allo stesso tempo reggono sui fianchi dei fianchi). Guarda la tua postura mentre inclini. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Guarda il tuo benessere e come i muscoli si stringono.

2. Trazione rumena con manubri su una gamba

Questo esercizio è più difficile di quanto sembri, ma ne vale la pena. Posizione di partenza: larghezza delle spalle dei piedi, manubri sui lati. Spostare il peso su una gamba e piegare leggermente il ginocchio. Piegati in avanti, l'altra gamba mentre ti sollevi dietro. Mentre si inclina, spostare i manubri in avanti. Ritorna alla posizione di partenza abbassando lentamente la gamba sollevata. I manubri allo stesso tempo dovrebbero essere di nuovo ai lati dei fianchi.

3. Spingere i manubri in piedi

Prima di iniziare l'esercizio, assicurati che i soffitti siano abbastanza alti! Siediti come se stessi facendo degli squat classici, mantieni i manubri ai lati. Le cosce dovrebbero essere ad angolo retto e non dimenticare di monitorare la postura. Esci dallo squat, completamente raddrizzato e sollevando i manubri. Sollevare i manubri a livello del torace, mentre si sforzano i fianchi e le gambe per un miglior supporto. Quindi siediti un po 'per mettere il peso sulle tue spalle. Bruscamente, idiota, raddrizza le braccia sopra la testa. Abbassa i manubri nella posizione iniziale.

4. manubrio con una mano

Metti le gambe più larghe delle spalle e piegale leggermente sulle ginocchia, tieni il manubrio nella mano destra davanti alle ginocchia. Sollevare il peso, tenendo il manubrio vicino al corpo, con i fianchi "lancia" in avanti. Quando il manubrio è al livello del torace, raddrizzare completamente le gambe. Quindi siediti di nuovo per sentire il peso. Sollevare il peso sopra la testa, mentre il resto del corpo mentre si cerca di mantenere il più immobile. Sposta in alto con uno scatto veloce. Immagina te stesso Rocky!

5. Mahi russo con manubri

Posizione di partenza: gambe larghe alle spalle, un manubrio in ogni mano. I manubri ti stanno di fronte. Piegare le ginocchia, mentre i manubri con la schiena tra le gambe. Quindi, con un movimento rapido, raddrizzare le gambe, i manubri mentre "lancia" in alto e in avanti fino al livello delle spalle. Tieni le braccia tese. Machi si adatta perfettamente ai fianchi e ai glutei.

6. Dumbbell Chin

Posizione di partenza: gambe larghe alle spalle, leggermente piegate alle ginocchia. Manubri davanti alle ginocchia, palmi rivolti verso il corpo, petto in avanti, schiena dritta. Tenendo le braccia tese, solleva le spalle, pedalando per tutto il corpo: raddrizza le ginocchia, ruota i fianchi. Quindi piegare i gomiti e, tenendo il più vicino possibile al corpo, sollevare i manubri a livello del torace. Tieni i gomiti leggermente più in alto dei polsi.

Esercizi con manubri per gambe e glutei

7. Accovacciarsi con i manubri sulle spalle.

Dacci un po 'di riposo alle spalle. Metti le gambe alla larghezza dei fianchi, tieni i manubri sulle spalle di presa neutra, mentre i gomiti sono rivolti verso l'alto. Poi, tenendo la schiena dritta, fai uno squat classico: la parola si farà sedere sulla panchina. Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre i piedi. Non appena i fianchi sono più bassi delle ginocchia, tornare lentamente alla posizione di partenza, mentre si sforzano i muscoli della coscia.

8. Squat di pistola

Questo esercizio non è così facile (se sei un principiante, prova prima senza manubri). Metti le gambe alla larghezza dei fianchi, manubri tenuti sui lati del corpo. Estendi la gamba sinistra di fronte a te e fai lo squat sulla gamba destra mentre sollevi i manubri di fronte a te. Scendi fino alla fine (non è uno scherzo, scendi quasi fino al pavimento) finché i glutei non si trovano all'altezza della caviglia. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro piede.

9. Split-squat bulgaro con manubri

Accucciati così spesso i tuoi pantaloni scoppiettano. Prendi i manubri in ogni mano. Metti il ​​piede sinistro sulla panca dietro di te, metti il ​​piede destro in avanti. Esegui gli squat, come con gli affondi classici. La gamba anteriore è ad angolo retto (il ginocchio non deve andare avanti), la schiena è diritta. Scendi più in basso possibile, quasi toccando il pavimento con il ginocchio sinistro e torna alla posizione iniziale. Ripeti per l'altra gamba.

10. Attacchi laterali con manubri.

Posizione di partenza: larghezza delle spalle, manubri sui lati del corpo. Fai un affondo profondo a sinistra, con i fianchi indietro. Avendo raggiunto il punto più basso, abbassare i manubri sul pavimento in modo che il petto tocchi il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di partenza, ripetere sul lato destro.

11. Corsa con manubri in panchina + affondo schiena

Stare a 10-15 centimetri dalla panca. In ogni mano, prendi un manubrio. Metti il ​​piede sinistro in panchina. Sollevare la gamba destra a sinistra, non metterla in panchina, ma alzarla al livello dei fianchi. Scendi dalla panchina e torna alla posizione di partenza. Quindi, con il piede sinistro, fai un passo indietro, con la curva destra all'altezza del ginocchio (assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la calza). Ripeti questi due esercizi alternativamente per ogni gamba.

12. Iperestensione con un angolo di 45 gradi

L'obiettivo principale di questo esercizio: rilassare la schiena, filtrare i glutei. Trova una sedia romana nella tua palestra. Fissare le gambe il più possibile e abbassare il corpo. Prendi un manubrio con entrambe le mani e tienilo vicino al mento (immagina che questa sia una farfalla così stravagante). Rilassa la schiena, affatica i glutei e solleva lentamente il corpo. Tieni questa posizione per un po 'e ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi con manubri per la schiena e il petto

13. Panca con manubri sdraiata sul pavimento

Chi ha detto che la panchina ha necessariamente bisogno di una panchina? Sdraiati sul pavimento, premi i piedi sul pavimento, mantieni i manubri in ogni mano. Piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi, premere le spalle e i gomiti sul pavimento. Esegui una panca con manubri pressa con le braccia completamente estese. Ritorna alla posizione di partenza.

14. Panca con manubri alternata su panca

Esibizione insolita di un esercizio classico. Sdraiati in panchina, prendi i manubri in ogni mano. I manubri si tengono all'altezza delle spalle. All'espirazione, spingere il manubrio nella mano destra, poi a sinistra. Un bel vantaggio: questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della corteccia responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale.

15. Pullover con manubri.

Allarga le tue ali lavorando sul muscolo dentato. Sdraiati su una panchina in modo che le gambe, piegate con un angolo di 90 gradi, siano sul pavimento. Prendi un'estremità del manubrio con entrambe le mani e sollevalo all'altezza degli occhi con le braccia tese. Impegna i muscoli della schiena e le natiche. Abbassare lentamente il manubrio dietro la schiena fino a sentire uno sforzo muscolare significativo. Ritorna alla posizione di partenza.

16. Mahi manubri in pendenza

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, leggermente piegate sulle ginocchia. Inclinare il corpo in avanti quasi parallelo al pavimento, in ogni mano, prendere un manubrio. I palmi si guardano l'un l'altro. Abbassa le scapole, allarga le braccia in direzioni diverse e con un movimento ampio solleva i manubri, appena sopra le spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​numero richiesto di volte.

17. Panca con manubri sdraiata sulla panca

Sdraiati sul pendio del seno. Tieni i manubri di fronte a te paralleli al pavimento. Eseguire la trazione sul petto con manubri. Sentirai come funzionano i muscoli della parte superiore della schiena. Abbassa i manubri e ripeti il ​​numero di volte necessario.

Esercizi di manubri per la schiena e le braccia

18. Divorzi manubri in pendenza

Abbassa le gambe alla larghezza delle spalle piegando leggermente le ginocchia. Inclinare il corpo in avanti quasi parallelo al pavimento, in ogni mano, prendere un manubrio. Allarga le braccia lungo i lati il ​​più indietro possibile. I gomiti dovrebbero essere sopra il livello della spalla. Ritorna alla posizione di partenza.

19. Trazione con manubri verticale

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, manubri, braccia distese, tieni di fronte a te. I palmi sono diretti verso il corpo. Tirare i manubri nella parte superiore del torace. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere sopra il livello della spalla.

20. Mahi al delta in nylon

Delta, Delta, Delta! E per te c'è un esercizio. Sdraiati sul pendio del seno. Tieni i manubri di fronte a te. I palmi sono rivolti verso l'interno. Allarga le braccia lungo i lati e sulla schiena. Le mani mentre puoi piegare un po 'i gomiti.

21. Mahi con una mano sul pendio di lato

Sedersi a sinistra su una panchina inclinata. Con la mano destra attraverso il lato destro, sollevare il manubrio sopra la testa sopra le spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni e sedersi dall'altra parte.

22. Premere il manubrio alternativo verso l'alto

Tieni i manubri sulle spalle. Sollevare la mano destra, completamente estesa. Abbassalo. Fai lo stesso con la tua mano sinistra. Questa è considerata una ripetizione.

23. Ragno bicipite

Un esercizio degno di Peter Parker ti aiuterà ad aggiungere un po 'di volume ai tuoi bicipiti. Sdraiati sul pendio del seno. I manubri ti stanno di fronte. I palmi sono avanti. Piegando i gomiti, sollevare i manubri fino al mento. Non oscillare quando si fa (Isolamento, baby!) Tornare alla posizione di partenza. Vuoi un po 'di varietà? Esegui questo esercizio alternando le mani sinistra e destra.

24. Flessione del braccio seduto ad angolo.

Un piccolo sforzo in più. Sedersi su una panchina inclinata (angolo di 45 gradi), in ogni mano, prendere i manubri (i palmi rivolti verso i fianchi). Allo stesso tempo, piegare entrambe le braccia sui gomiti e tirare il peso sul petto. Prova a muoverti solo con le mani, non aiutare te stesso con il corpo (sembra molto più facile di quanto sia in realtà!)

25. Banco da panca con manubri francese

Il nome dell'esercizio parla da solo. Sdraiati sulla panca, gambe sul pavimento, lombata ben stretta. Allunga le braccia con i manubri di fronte a te (i palmi rivolti l'uno verso l'altro). Quindi, piegando solo i gomiti, abbassare il peso sulle orecchie, fermarsi e raggiungere un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale

Esercizi con manubri per stabilizzatori muscolari

26. Inclinazione del manubrio

L'attore James Dean esegue chiaramente questo esercizio in un sogno. Posizione di partenza come con le flessioni: gambe larghe alle spalle, braccia distese davanti al petto, un manubrio in ogni mano. Stringere il manubrio destro ai muscoli obliqui, tenendo la mano il più vicino possibile al busto. Abbassare il braccio nella sua posizione originale. Ripeti con la mano sinistra. In alternativa, eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

27. Si inclina di lato con i manubri

È tempo di allungare bene. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Senza girare il corpo, inclinati verso destra fino a sentire lo stiramento dei muscoli a sinistra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per l'altro lato.

28. Torsione russa

Sedersi su un tappetino ginnico, tenendo i manubri in ogni mano. Tenendo i manubri di fronte a voi, spostateli sul lato destro mentre muovete solo le mani (non pensate nemmeno di girare il corpo!) Continuando a mantenere la schiena dritta, spostate il peso sul lato sinistro. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

29. "Il mulino"

Pronto a disperdere le nuvole? Metti le gambe leggermente più larghe delle spalle, raddrizza il tuo braccio destro con i manubri sopra la testa. Le gambe girano leggermente a sinistra. Ora, mentre continui a tenere la mano destra in alto, inclinare il corpo in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Concentrati sul peso per mantenere l'equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza. Non dimenticare di cambiare le mani.

30. Logger con manubri.

Per i taglialegna questo esercizio sembrerà dolorosamente familiare. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, mantieni il manubrio di fronte a te. Siediti mentre gira a destra e punta il manubrio alla gamba destra. Torna alla posizione di partenza, ancora un manubrio di fronte a te. Ripeti lo stesso sul lato sinistro.

Esercizi con manubri a casa

Esercizi con manubri - il modo più economico per mantenere la forma e aumentare il volume muscolare a casa. I manubri domestici non occupano molto spazio, sono poco costosi, facili da usare e, soprattutto, estremamente efficaci. I manubri ordinari sono in grado di caricare e far funzionare la maggior parte dei muscoli. Possono usare sia i principianti che i bodybuilder esperti, sia uomini che donne. E se per qualche motivo non ti puoi permettere di allenarti in palestra, ti diremo come trasferire il tuo allenamento con i manubri nel tuo ambiente domestico.

Dalla quantità del carico stesso - tutto è individuale. I principianti, di regola, sono consigliati di fare due o tre approcci, ripetendo i movimenti da 6 a 10 volte. Il peso dei manubri può essere stimato come segue: puoi facilmente tirare su 8 volte su tre approcci: per la prima volta i manubri di peso compreso tra 8 e 10 kg si adattano ai bicipiti / tricipiti, no - prendi di meno. In ogni caso, con il passare del tempo sarà necessario aumentare il peso, quindi l'opzione più comune per gli allenamenti casalinghi con manubri è quella di acquistare manubri pieghevoli con un set di dischi adatto per loro.

Esercizi per i bicipiti

Il bicipite (muscolo bicipite della spalla) è magnificamente visibile sotto la pelle. Il suo scopo principale è quello di piegare l'avambraccio al gomito, la spalla alla spalla. I bicipiti amano moltiplicare l'allenamento con pesi non molto grandi. Fai oscillare i bicipiti un paio di volte a settimana. Di seguito sono riportati i migliori esercizi per i bicipiti che è possibile eseguire sempre senza uscire da casa.

Esercizi per tricipiti

Tricipiti (muscolo tricipite) è responsabile per raddrizzare il gomito (raddrizzando le braccia). Lo sviluppo del braccio decente è bicipiti e tricipiti. Pertanto, i tricipiti devono essere preparati e sviluppati così intensamente come i bicipiti. Vediamo come puoi migliorare i tuoi tricipiti a casa con solo un paio di manubri a portata di mano.

Esercizi sulle spalle

Il bel corpo pompato implica anche una prominente cintura della spalla. Quindi, riscaldati e inizia gli esercizi più efficaci per le spalle forti ed espressive.

Esercizi per allenare i muscoli del torace

È possibile pompare i muscoli pettorali a casa, ma è difficile con alcuni manubri Dopo tutto, i muscoli pettorali sono piuttosto grandi e devono essere allenati molto forte. Anche se, se non persegui l'obiettivo di conquistare l'Olympus per il bodybuilding, gli esercizi di base ti saranno sufficienti. E un ulteriore bonus sarebbe il nostro articolo sul pompaggio dei muscoli pettorali senza andare in palestra.

Esercizi per allenare i muscoli della schiena

Esercizi di base con manubri per allenare i muscoli della schiena a casa.

Esercizi di allenamento delle gambe

Esercizi domiciliari di base per allenare le gambe con i manubri.

Bene, abbiamo elencato gli esercizi più popolari ed efficaci con i manubri, che puoi sempre fare in un ambiente domestico confortevole. Eseguili con la tecnica corretta, regolarmente, non essere pigro e ottenere risultati eccellenti senza uscire di casa.