Zucchero nel bodybuilding. Sì o no?

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Piacere di accogliere tutte le persone oneste!

Oggi delizieremo la nostra vita di allenamento e parleremo dello zucchero nel bodybuilding. Dopo aver letto, ognuno di voi determinerà se usarlo nella propria pratica di allenamento, qual è il suo ruolo, come sceglierlo correttamente e quando usarlo e così via.

Quindi, puoi andare a prendere una tazza di tè, l'articolo promette di essere dolce, andiamo.

Tutto quello che devi sapere sullo zucchero nel bodybuilding

Zucchero... quanto è famosa questa dolcezza per l'uomo moderno, e con quanta fermezza sia entrata nella vita di tutti i giorni di qualsiasi festa per bere il tè. Non so voi, ma nel nostro appartamento il gas nello zucchero di famiglia è molto popolare. Viene acquistato con borse e viene aggiunto ovunque dove non è pigro: in forno, nelle marmellate, in varie confiture e, naturalmente, in tonnellate di tette in una tazza. Cosa posso dire, ovviamente, lo zucchero è un prodotto necessario per le attività quotidiane e il modo più economico per tirarti su di morale velocemente. Tuttavia, il tuo umile servitore si è a lungo protetto dallo zucchero totale e usa questo prodotto in crescita (o meglio la sua controparte migliore) solo in un dato momento e solo in quantità dosate. Qui parleremo di tutto questo ulteriormente.

Lo zucchero (saccarosio) è un prodotto a base di carboidrati naturali derivati ​​da materiali vegetali. È un carboidrato facilmente digeribile, che, entrando nel corpo, si scompone al componente più semplice: glucosio e fruttosio, quindi viene assorbito nel sangue. Il glucosio fornisce più di 1/2 del dispendio energetico totale del corpo ed è estremamente importante per mantenere il normale funzionamento del centro cerebrale.

Nota:

Se una persona mangia una quantità insufficiente di carboidrati (compresi quelli dolci) con il cibo, allora il carboidrato richiesto inizia ad essere "estratto" da altre fonti, come le proteine ​​muscolari. Quindi, una persona può iniziare a perdere i muscoli.

Il glucosio nel corpo umano è immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e il suo surplus si deposita nel grasso.

Poche persone sanno che esistono diversi tipi di zucchero a seconda delle materie prime, in particolare:

• barbabietola / canna (bianca, raffinata) - dalla barbabietola da zucchero;
• canna (di solito marrone / non raffinata) - dalla canna da zucchero;
• acero - dalla linfa di zucchero d'acero;
• palma - dal succo di giovani pannocchie di fiori di palme;
• sorgo - dai gambi del sorgo.

Sugli scaffali domestici il più delle volte si trova solo zucchero bianco e di canna, il resto nella Federazione Russa non è particolarmente praticato.

Dovrebbe anche essere capito che se non si mangia zucchero nella sua forma pura, questo non significa che non viene da te da nessuna parte. Spesso le persone, volendo perdere peso, rimuovono il saccarosio dal loro cesto della spesa e si appoggiano a frutta e verdura sane - ed è qui che un trucco sotto forma di "zucchero nascosto" può aspettarle. Pertanto, è sempre necessario ricordare quali frutta / verdura e quanto saccarosio è contenuto. Per chiarire questo ci aiuterà il prossimo memo.

Quindi, risulta che è necessario valutare ogni prodotto apparentemente non zuccherato in termini di rapporto glucosio / fruttosio / saccarosio. Altrimenti, puoi dimenticare di perdere peso.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Zucchero bianco VS canna. Chi è meglio?

Recentemente, hanno iniziato a parlare sempre più dei benefici dello zucchero di canna, dicono, la versione a lamella è molto meglio della sua pallida controparte. Piaccia o no, ora lo scopriamo.

Lo zucchero di canna è lo zucchero non raffinato (non raffinato), che contiene melassa di fibre naturali (melassa di canna). Consiste del 97% di saccarosio, del 2% di acqua e dell'1% di vitamine e minerali benefici. Alcuni nutrizionisti affermano che grazie a queste fibre, lo zucchero di canna reale è inferiore a quello GI rispetto al bianco. Nifiga piace. le tabelle indice glicemico dicono che gli zuccheri GI (bianco e marrone) sono uguali (70 = 70). E se i loro indici sono uguali, allora non si verifica più rilascio prolungato di glucosio nel sangue.

Zucchero bianco - zucchero trasformato (raffinato), in cui non ci sono vitamine o minerali. Lo zucchero bianco contiene il 99,9% di saccarosio. Darò una tabella comparativa per due tipi di zucchero.

Tutte le vitamine e i minerali contenuti nello zucchero di canna provengono dalla melassa, e quindi se lo zucchero è semplicemente colorato e fatto "pseudo-marrone", allora non si tratta nemmeno di un'utilità minima. E sulle bancarelle domestiche circa l'80% dello zucchero di canna è falso, vale a dire Krashenki. La domanda è: vale la pena pagare di più se il gioco non vale la candela.

Conclusione: la scelta dello zucchero bianco o marrone è una questione di preferenze personali. Il marrone ha un gusto più ricco, ci sono vitamine e minerali, lo zucchero bianco è più dolce e meno costoso. Tuttavia, entrambi si riveleranno dannosi se non prendi misure quando li consumi.

Zucchero nel bodybuilding: i principali svantaggi

Tutti abbiamo sentito parlare dei pericoli dello zucchero, ma qual è il suo specifico effetto negativo sul corpo dell'atleta? Ora lo scopriremo. Quindi, zucchero...:

• solleva l'insulina e contribuisce all'obesità, causando picchi / gocce nei livelli di glucosio nel sangue;
• aumenta i livelli di colesterolo;
• promuove la produzione di ormoni dello stress;
• promuove lo sviluppo di ormoni catabolici corticali;
• promuove l'escrezione di calcio dalle urine;
• contribuisce alla perdita di cromo, magnesio e vitamine;
• riduce la produzione di ormone della crescita.

Bene, vedi, una lista impressionante di "negativismo"? Ricorda sempre questo e segui il dosaggio esatto.

Come fa il nostro corpo a gestire lo zucchero?

Zucchero - un semplice carboidrato, un composto chimico composto da carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto di 1-2-1. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri singoli o monosaccaridi, il saccarosio è un disaccaride che comprende una molecola di glucosio e fruttosio. Gli enzimi digestivi (enzimi) decompongono tutti i carboidrati che entrano nell'organismo a glucosio, che influisce sullo zucchero nel sangue. Indipendentemente dal fatto che tu abbia mangiato un carboidrato semplice o complesso, la loro funzione primaria è quella di fornire energia al corpo. Tuttavia, la quantità (quanti grammi alla volta) e la qualità (tipo di carboidrati) svolgono un ruolo importante nel metabolismo efficace dello zucchero.

Ottenere in grandi quantità e su base regolare, carboidrati semplici "tensioni" i nostri corpi. Tali carboidrati rapidamente e per un breve periodo aumentano il livello di zucchero nel sangue (collegando brevemente la sensazione di fame), dopo di che il cervello si gira di nuovo alla ricerca di fonti energetiche più lunghe per garantire che il corpo sia pieno. Se non trova carboidrati complessi, il corpo inizia a spremere energia dai nutrienti ausiliari nutritivi - grassi e proteine, che in linea di principio non sono destinati a questo.

Pertanto, l'alimentazione dei carboidrati sbagliati (semplici) o il loro intempestivo caricamento (inedia), può portare a depositi di grasso.

In conclusione, vorrei precisare...

Zucchero nel bodybuilding: informazioni pratiche

Gli anni affamati erano scomparsi da tempo quando lo zucchero valeva il suo peso in oro. Attualmente, i negozi possono trovare tuevu huchu varie marche, tipi e varietà di zucchero. A questo proposito, è necessario essere in grado di sceglierlo correttamente. Bene, questo ci aiuterà il prossimo memo.

Ora parliamo di...

Quando e quanto zucchero puoi mangiare?

Molti atleti hanno l'impressione che lo zucchero bianco sia un'ottima fonte per nutrire i muscoli con glucosio dopo l'esercizio. Alcuni addirittura prendono acqua zuccherata con loro per riempire il bilancio energetico. Infatti, lo zucchero di barbabietola contiene solo calorie vuote, senza vitamine e minerali che promuovono il metabolismo degli zuccheri, e quindi il suo uso dopo un allenamento non ha grandi vantaggi. È molto meglio ricostituire gli equilibri elettrolitici ed energetici attraverso il fruttosio - zucchero dalla frutta o dal miele.

Inoltre, i cibi dolci (incluso lo zucchero) creano un'ondata elevata di insulina nel sangue, ma il corpo può immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato / muscoli o inviarlo al grasso in eccesso. Si scopre che quando il deposito di glicogeno è pieno di capacità, c'è zucchero cattivo, perché Si deposita sullo stomaco e sui lati. Quando i muscoli sono esauriti (le riserve di glicogeno sono minime), lo zucchero può rifornire di carburante il corpo, innescando così i processi di sintesi proteica - recupero muscolare.

Totale: sì - dopo l'attività fisica e il lavoro con il ferro, il corpo ha bisogno di aminoacidi e reintegro delle riserve di glucosio, sì - lo zucchero bianco può essere usato a questo scopo, ma un'opzione più avanzata è fruttosio, miele o frutta come pera / mela / banana. E prima è necessario aumentare il livello di insulina (cioè mangiare carboidrati entro 5-10 minuti dopo un allenamento), e solo dopo (10-15 minuti) per fornire al corpo mattoni da costruzione. La componente proteica in questo caso può essere sia aminoacidi, sia proteine ​​del siero o frullati proteici, preparati a casa.

Alcuni studi sono stati condotti su quale dei carboidrati più veloci è il più efficace dopo l'esercizio. Per tutti e tre i tipi di corpo inclusi:

Come una certa regola del consumo di zucchero, è possibile seguire lo schema seguente, a seconda del tipo di corpo:

• endomorfo - 0,2 g / 1 libbra (0,45 kg) di grasso;
• mesomorfo - 0,4 g / 1 libbra di grasso;
• ectomorfo - 0,6 g / 1 libbra di grasso.

Si noti che ci sono grammi che si riferiscono non al peso corporeo totale, ma al grasso, cioè È necessario innanzitutto determinare la percentuale di grasso. Ad esempio, indicare i numeri: se il peso del grasso dalla massa totale è di 20 kg, le cifre sono: 9/18/26 g; se la massa grassa è 30 kg, quindi: 13/26/40 g, rispettivamente. Un cucchiaino è di 5-7 grammi.

Nota:

La percentuale media di grasso corporeo può anche essere calcolata automaticamente usando una calcolatrice. Per fare questo, vai sul sito, guida i tuoi dati e ottieni il risultato.

Pertanto, un dosaggio errato di zucchero durante il giorno e dopo l'esercizio in particolare può causare (e costringe) il corpo a far passare l'interruttore a levetta da "bruciare i grassi" a "accumulo di grasso".

Dopo l'allenamento, le riserve di glicogeno si esauriscono molto più forte e, in questo caso, è la bevanda a base di carboidrati e proteine, che è l'opzione ideale per reintegrare le riserve del corpo.

Anche alzare il livello di insulina è necessario subito dopo il risveglio, dal momento che Durante questo periodo, il tuo corpo è gravemente esaurito. Pertanto, zucchero e proteine ​​(e quindi carboidrati lunghi) sono le due sostanze più importanti nel periodo dall'inizio. E lo zucchero al mattino dovrebbe essere molto meno di dopo l'esercizio.

Per riferimento, vorrei sottolineare che un altro motivo per cui i bodybuilder addolciscono la loro vita con lo zucchero è l'uso di creatina. L'aumento dell'insulina aiuta in modo più efficiente e rapido a fornire la creatina ai muscoli, evitando la distensione addominale. Inoltre, più piccole sono le particelle macinate di creatina, minore è la concentrazione di zucchero in una porzione di acqua dolce. ie la creatina micronizzata, schiacciata, richiede meno zuccheri da digerire. Pertanto, se usi la creatina, fallo con acqua dolce o succo, per esempio, uva.

Uff-f, beh, tutto sembra essere, anche se... sì no, tutto è esattamente). Riassumiamo tutte queste informazioni di merda e traiamo le conclusioni appropriate.

postfazione

Beh, nessuno si è bloccato nel corso dell'articolo? :)

Questo è positivo, perché oggi abbiamo parlato dello zucchero nel bodybuilding. Ora lo sappiamo? come utilizzare questo prodotto nelle attività quotidiane di ginnastica.

Su questo, sono lieto che abbiamo investito questa volta in noi stessi, fino a quando ci incontreremo di nuovo!

PS. E come ti senti a proposito dello zucchero, amore per addolcire?

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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

Zucchero nel bodybuilding.

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Lo zucchero è un tipo di carboidrati che fornisce energia al nostro corpo. Ciascuno di tutti i carboidrati possibili ha il proprio indice glicemico (GI). Questo è un indicatore dell'effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Più di questo indice, significa che i carboidrati si trasformano in glucosio più velocemente.

I carboidrati, che hanno un basso indice glicemico, vengono lentamente digeriti e quindi il livello dello zucchero aumenta lentamente. Quando si consumano grandi quantità di tali carboidrati non si avranno conseguenze negative.

I carboidrati, che hanno un alto indice glicemico, assorbiti molto rapidamente e aiutano a produrre insulina pancreatica. E penetra nelle cellule, che sarebbero poi utilizzate come energia più "veloce", cioè energia che sarà usata più velocemente.

I carboidrati sono di due tipi:

-Monosaccaridi. Questa specie ha una molecola di zucchero. Causa il più grande aumento di insulina dovuto al fatto che è rapidamente digerito. Questo è il tipo di zucchero più dolce (glucosio, fruttosio, galattosio, ribosio).

-Disaccaridi. Hanno due molecole di zucchero collegate insieme. Non meno digerito rapidamente, così come aumenta i livelli di insulina (saccarosio, maltosio, lattosio).

-Polisaccaridi. Contiene diverse molecole di zucchero che vengono unite insieme. Questo tipo di gusto non è dolce e viene digerito a lungo, quindi non provoca un brusco salto di insulina e lentamente fornisce zucchero al sangue. Questa è la fonte più salutare e ideale di carboidrati (cellulosa, glicogeno, amido).

Lo zucchero (disaccaride) è un semplice carboidrato, ha un alto indice glicemico. Con la parola zucchero intendiamo non solo la polvere cristallina e lo zucchero in grumi, che aggiungiamo al tè, ma anche ciò che è contenuto nel cioccolato, nei dolci e in altre cose dolci.

C'è un problema: alcune persone mangiano un sacco di dolci, ma l'eccesso di esso nel sangue si trasforma istantaneamente in grasso perché l'insulina inibisce l'attività degli enzimi, che a sua volta si rompe grassi e glicogeno, il che significa che la quantità di carboidrati, che ha ricevuto molto di più di quanto sia necessario per il nostro corpo.

Cosa causa lo zucchero in eccesso?

Può causare tali problemi:

-mancanza di minerali e vitamine nel corpo;

-insensibilità all'insulina;

-interruzione del sistema endocrino;

-compromissione della funzione del sistema immunitario;

-mancanza di energia, iperattività e poi sonnolenza;

Un altro zucchero può portare a malattie cardiache e non a uno, ma va notato che non ha alcun valore nutrizionale, si scopre che pompiamo il nostro corpo con sostanze inutili.

Ma non facciamo conclusioni affrettate.

Quale zucchero è buono per i bodybuilder?

Dopo un intenso allenamento, i muscoli sono stanchi e stanchi. E proprio in questo momento inizia il processo catabolico (distruzione), quindi il tuo corpo inizia a processare grasso e muscoli in energia, indipendentemente da quanto sembri ruvido. Qui possiamo usarlo per i nostri scopi.

Sappiamo già che lo zucchero contribuisce ad aumentare la glicemia, e quindi nei nostri muscoli. Questo è solo questo surplus, e andrà alla produzione di energia, e non sarà debugato sotto forma di grasso. Dopo un allenamento, hai bisogno di un'ondata di insulina e aiuterà a pompare i nostri muscoli con energia e sostanze nutritive.

Questo ti aiuterà una miscela di carboidrati (che hanno un alto indice glicemico) e proteine, che aiuta a produrre insulina molto meglio di quanto tu la userai separatamente.

La seconda volta che il bodybuilder ha bisogno di un'ondata di insulina alla velocità della luce dopo il risveglio. Il corpo era 8 ore senza cibo e durante il sonno l'energia immagazzinata da te è stata spesa. Un aumento di insulina a questo punto ripristinerà la tua energia, perché ora è come dopo l'esercizio.

Consumare zuccheri, proteine ​​e carboidrati complessi meglio nella prima metà della giornata, in generale, nel primo tempo si può agire come in una terribile fuori stagione. Bene, un'altra buona ragione per il bodybuilder di consumare zucchero è il trasporto accelerato di creatina ai muscoli.

Quanto zucchero dovrebbe essere consumato?

Quanto l'uso non è così importante se è fatto al momento giusto, cioè al mattino e dopo l'allenamento. Bene, devi sapere:

-gli endomorfi possono usare 0,44 g di zucchero per 1 kg di grasso;

-mesomorfi - 0.88gr per kg di grasso;

-ectomorfo: 1,32 grammi per kg di grasso;

Bene, in conclusione, volevo notare che lo zucchero non è un prodotto utile se viene consumato molto. Ma assumere zucchero dopo l'esercizio fisico e il sonno aiuterà a ripristinare rapidamente l'energia, e un aumento dell'insulina aiuterà la creatina e le proteine ​​a entrare più rapidamente nei muscoli.

Caratteristiche dell'uso di zucchero nel bodybuilding

Contenuto dell'articolo:

• La necessità del corpo
  
• Benefici dello zucchero
  
• Caratteristiche dell'applicazione
  

Lo zucchero è usato dall'umanità per un lungo periodo di tempo, sia in forma pura che aggiungendo ad altri piatti. Tuttavia, fino ad ora, ci sono spesso controversie sulla necessità che lo zucchero venga consumato dagli atleti. Questo articolo sarà dedicato a questo problema.

Il bisogno di zucchero per il corpo

Diciamo subito che lo zucchero è un pericolo per il corpo solo in grandi quantità. Tuttavia, questo può essere detto su qualsiasi cibo. È dall'uso incontrollato dello zucchero che l'obesità, la carie, il diabete insorgono, il funzionamento del tratto gastrointestinale, ecc., È disturbato.

Ma con l'uso corretto di questo prodotto è necessario per il pieno sviluppo del corpo. Basti dire che gli scienziati consigliano di utilizzare lo zucchero entro limiti ragionevoli per le persone il cui lavoro è connesso con lo sforzo mentale, morale e anche fisico. Proprio in quest'ultima categoria può essere attribuito agli atleti. Pertanto, lo zucchero nel bodybuilding dovrebbe essere utile.

L'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero è di circa 70 grammi. Tuttavia, questa raccomandazione si applica alla persona media, a cui i bodybuilder non dovrebbero essere attribuiti. Ma di sicuro questo dosaggio non li danneggerà. È anche importante ricordare che stiamo parlando di qualsiasi tipo di consumo di zucchero, che si trova in molti alimenti e frutta.

I benefici dello zucchero nello sport

Lo zucchero è un carboidrato necessario per fornire energia al corpo. In totale, gli scienziati distinguono tre gruppi di zuccheri: oligosaccaridi, polisaccaridi e monosaccaridi. Vale la pena notare che lo zucchero non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche altri compiti.

Se si riscontra una carenza di questa sostanza, ciò porterà a disturbi nel lavoro delle seguenti funzioni corporee:

Energia. Grazie allo zucchero, il corpo è dotato della metà della norma giornaliera di energia. Se allo stesso tempo ci sono carichi fisici, questa cifra aumenta al 70%. Quindi, solo da questo punto di vista, lo zucchero nel bodybuilding è necessario.

Plastic. Lo zucchero è necessario per la sintesi di acido nucleico e nucleotidi. Inoltre, sono composti da vari ormoni ed enzimi e costituiscono il principale elemento costitutivo delle membrane intercellulari.

Funzione di magazzino Poiché lo zucchero è un carboidrato, viene sempre conservato nel corpo in caso di mancanza di energia. Il processo di accumulo contribuisce al lavoro dei muscoli su base continuativa.

Protettivo. Lo zucchero è un componente integrale di composti proteici complessi e polisaccaridi, che sono a loro volta parte della membrana mucosa che riveste la superficie interna di vari organi. Pertanto, il corpo crea la prima barriera agli agenti patogeni.

Come puoi già capire, lo zucchero nel bodybuilding gioca un ruolo importante.

Caratteristiche dell'uso di zucchero nello sport

Nel programma nutrizionale di un atleta, lo zucchero dovrebbe essere almeno il 50% delle sue calorie totali ogni giorno. Quando si allena per la resistenza, questo tasso dovrebbe essere aumentato al 70%. Dopo l'allenamento della forza, l'assunzione di zucchero deve essere posticipata per diverse ore, fino a quando il dolore nei muscoli passa.

Inoltre, non assumere zucchero prima dell'allenamento. È meglio farlo almeno un'ora prima che inizi. Altrimenti, le prestazioni potrebbero diminuire, il che non dovrebbe essere consentito durante una sessione di allenamento. Per accelerare il recupero del corpo dopo un allenamento intensivo è necessario prendere da 40 a 70 grammi 30 minuti dopo il completamento della sessione.

Quindi è possibile utilizzare il prodotto ogni due o tre ore, portando così la dose giornaliera di assunzione a 60 grammi. I prodotti più preferiti per gli atleti sono frutta, verdura e miele. Si digeriscono il più rapidamente possibile e iniziano a lavorare. Limitarsi nell'assunzione di zuccheri dovrebbe essere solo nel periodo di preparazione per le competizioni, al fine di evitare la comparsa di peso in eccesso.

Se parliamo degli standard raccomandati di zucchero, le cifre fornite da varie organizzazioni sanitarie per gli atleti non sono adatte. In media, dopo una sessione di allenamento, il bodybuilder ha bisogno di consumare da 1 a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo del proprio peso. Se, per esempio, il peso di un atleta è di 90 chilogrammi, allora dovrebbe prendere da 90 a 160 grammi di carboidrati.

Ad esempio, possiamo dare il famoso atleta Greg Titus, che, tra l'altro, è un ardente ammiratore di zucchero nel bodybuilding. Dopo aver completato la serie finale del suo programma di allenamento, prende circa 100 grammi di destrosio e 30 grammi di proteine ​​del siero di latte. E dopo quindici minuti, usa nuovamente destrosio nella quantità di 50 grammi e 30 grammi della miscela proteica. Un'ora dopo, ha tempo per un grande pranzo post allenamento. Vale la pena notare che durante la bassa stagione, il peso di Greg è di circa 130 chilogrammi.

Quando si scelgono i carboidrati gli alimenti dovrebbero essere guidati dal loro indice glicemico. Con questo indicatore, puoi capire come reagisce il corpo a ciascun prodotto. Questo suggerisce che la divisione in carboidrati semplici e complessi per gli atleti non è sufficiente. Gli stessi frutti sono semplici, ma il loro indice glicemico è relativamente basso. È collegato con una digestione più lunga di zucchero, che è inclusa nella loro composizione.

Per gli atleti, i prodotti con un alto indice glicemico sono i più preferiti. Quindi lo zucchero di patata verrà assorbito dal corpo più velocemente della frutta. Allo stesso tempo, è necessario sapere che quando un prodotto viene mangiato con un altro, il suo IG cambierà.

Come prendere lo zucchero nello sport - guarda il video:

Fai dello zucchero la tua arma segreta!

Teoria e pratica dell'applicazione dei carboidrati per la costruzione del muscolo d'urto

Bene, la domanda di riempimento è quale sostanza nutritiva è più importante per i bodybuilder? Pensi che le proteine? Non indovinato. Il nutriente più importante per il nostro fratello bodybuilding è lo zucchero. Senza questo importantissimo regolatore metabolico, i tuoi muscoli non possono crescere, indipendentemente da quanta proteina assumi. Dirò di più: quando il tuo corpo non riceve abbastanza zucchero, lo estrae da. proteine! Sì, trasforma le tue proteine ​​muscolari in zucchero. Qui è un incubo in realtà! In altre parole, lo zucchero ha un enorme potenziale anabolico. Questo articolo ti aiuterà a mettere lo zucchero al servizio della crescita muscolare.

Cerchiamo di chiarire i termini immediatamente. Ci sono monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi nel mondo. Sotto i livelli di zucchero nel sangue, i medici intendono il glucosio monosaccaride. Bene, noi, i semplici fan del bodybuilding, alla parola zucchero mi vengono in mente subito dei cubetti bianchi di zucchero raffinato. Se esercitiamo il rigore in termini di rigore, dobbiamo chiamare zucchero raffinato e zucchero semolato, come zucchero da tavola o alimentare. Dal punto di vista della chimica, è un disaccaride costituito da due monosaccaridi, glucosio e fruttosio.

Se parliamo di bodybuilding, allora è noto per essere il fratello della medicina. Richiede la stessa conoscenza della fisiologia della professione del medico. Quindi, se la parola zucchero suona in palestra, significa terminologia medica. Da qui in poi, leggi la parola zucchero come glucosio.

Qual è l'importanza del bodybuilder glucosio? Stimola la secrezione dell'insulina ormonale anabolica più potente. Ai fan degli steroidi viene chiesto di non preoccuparsi. Potenziale anabolico di testosterone con insulina e non può essere confrontato. Il fatto è che il testosterone stimola solo la sintesi proteica, in altre parole, dà impulso alla crescita del tessuto muscolare. Ma tutto il resto fa insulina. È lui che fornisce il mistero della sintesi con il materiale da costruzione. E se l'insulina non è abbastanza.

Non puoi convincere le tue ghiandole sessuali ad allocare più testosterone. Dobbiamo agire in modo indiretto: dormire più a lungo, ci sono grassi speciali, di cui le ghiandole "fanno" testosterone, ecc. Ma con l'insulina tutto è più facile. Il pancreas secerne immediatamente in risposta all'ingestione di zucchero. Si scopre, lo zucchero - è per il rotolamento, non importa quale sia la droga? Esatto! Un'altra cosa è che per gestire la secrezione di insulina è necessario abilmente. La cosa più importante è caricare lo zucchero immediatamente alla vigilia e dopo l'allenamento. L'insulina che fuoriesce in entrambi i casi aiuterà a liberare l'anabolismo post-allenamento. La stimolazione artificiale della secrezione di insulina è una recente novità, nata nel profondo del bodybuilding professionale. Il suo ardente sostenitore è Greg Titus. L'anno scorso, ha messo su una dieta di zucchero fino a 5 kg di peso. Si lamenta anche che ha un momento difficile!

Esegui meccanismo anabolico

Prima di portare zucchero da tavola, sciroppi, miele e altri elementi della dolce vita, impara le regole del gioco e seguili esattamente.

Dopo un allenamento, hai bisogno di carboidrati con un alto indice glicemico (GI). Relativamente parlando, dopo un allenamento devi mangiare molto dolce. Tuttavia, dopo i carichi, lo stomaco assorbe meglio il cibo liquido, quindi invece di dolci o torte, è meglio bere un frullato di proteine ​​carboidrati pronto in un rapporto di 3: 1. Questo rapporto deve essere mantenuto in modo estremamente accurato. Non pensate nemmeno al bene della causa di avere più proteine ​​lì. Se il cibo, in cui le proteine ​​predominano sui carboidrati, entra nel tratto digestivo, l'ormone glucagone viene secreto immediatamente. Questo ormone stimola la degradazione del glicogeno in modo che il livello di zucchero nel sangue diventa più alto. Il segreto è che l'assimilazione delle proteine ​​è accompagnata da un grande consumo di energia, così il corpo si rivolge alle sue riserve di carboidrati interni. È chiaro che la scheda del glicogeno è bloccata. Si scopre che separando le proteine ​​dalle buone intenzioni, ti stai facendo del male, interferendo con il ripristino delle riserve di glicogeno.

Priorità al glucosio o destrosio. Il glucosio e il destrosio sono monosaccaridi. In altre parole, "atomi" di zucchero primario che non possono più essere suddivisi in pezzi. A causa delle loro dimensioni microscopiche, facilmente penetrano attraverso le pareti intestinali nel sangue. Gli scienziati chiamano questo rapido assorbimento. Infatti, è sufficiente mangiare un pizzico di glucosio, poiché dopo cinque minuti il ​​pancreas inizia a secernere insulina in modo intensivo. Qui un altro atleta molto istruito dirà: "Perché hai dimenticato il fruttosio? È anche un monosaccaride". Ahimè, il nostro intestino non prende il fruttosio. Non è adatto per stimolare il pancreas, né è adatto per rifornire le riserve di glicogeno muscolare. Ma il fegato fruttosio "ama". E si trasforma facilmente nel suo glicogeno "al fegato". Quindi la ricetta migliore è miscelare destrosio o glucosio con fruttosio. Ottieni un doppio effetto. Il fruttosio "spingerà" il reintegro di zucchero nel fegato e glucosio o destrosio nei muscoli. A proposito, lo zucchero alimentare è un disaccaride costituito da glucosio e fruttosio. Quindi risulta. che da un lato è utile come fonte di glucosio, e dall'altro è dannoso a causa del fruttosio. L'uomo per la strada non fa sport, il suo fegato già immagazzina abbastanza zucchero, quindi il fruttosio viene inviato direttamente nell'intestino. Bene, lì, a causa di uno scarso assorbimento, si accumula e provoca l'effetto della fermentazione (ricorda come lo zucchero viene aggiunto al vino domestico). Gli aderenti barbuti di uno stile di vita sano si oppongono allo zucchero definendosi bianchi morti. Come, diarrea da zucchero, gonfiore, indigestione. Hey ragazzi, il bodybuilding deve fare.

Assumi i carboidrati dopo ogni allenamento. Supponiamo di voler perdere il grasso in eccesso e di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, non risparmiare sui carboidrati dopo l'esercizio. Altrimenti si svilupperà una carenza di glicogeno, che ti costringerà a ridurre l'intensità e il volume dell'allenamento. Inoltre, i carboidrati "aderiscono" con le molecole d'acqua e quindi lo mantengono all'interno del tessuto muscolare. Se c'è poco zucchero nei muscoli, c'è poca acqua. I muscoli "si restringono" e "restringono".

Lo zucchero ha bisogno di molto. Gli amanti che si allenano ad alta intensità per un'ora e mezza avranno bisogno di circa 1-1,5 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico per chilogrammo del loro stesso peso al termine dell'addestramento. Per un atleta con peso inferiore a 90 kg, ciò significa 90-160 anni di carboidrati. (Se segui il ben noto rapporto 1: 3, dovrai aggiungere da 25 a 50 gg di proteine ​​ai carboidrati.) Greg, ad esempio, prende 100 g di destrosio con 30 g di proteine ​​del siero di latte (più 10 g di creatina e glutammina) immediatamente dopo il completamento dell'ultimo set. Quindici minuti più tardi, aggiunge altri 50 g di destrosio e 30 g della stessa proteina di siero di latte. Bene, dopo un'ora, è il momento per un grande pasto post-allenamento. Il peso di Greg in bassa stagione è di circa 130 kg.

I fan dello zucchero hanno bisogno di più. I bodybuilder che usano metodi di allenamento "shock", come "negativi" o ripetizioni forzate, hanno bisogno di molto più zucchero. C'è un segreto qui. La scienza ha scoperto che, dopo carichi negativi, il processo di ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli viene significativamente rallentato. Gli scienziati suggeriscono che ciò sia dovuto a un esteso micro-danno alle cellule muscolari. Tali cellule non sono zucchero. Inoltre, l'allenamento "shock" è un esaurimento eccessivo delle riserve di glicogeno, sia nel fegato che nei muscoli. Per recuperare completamente, subito dopo un allenamento, è necessario caricare una grande quantità di carboidrati con GI alto - fino a 3 g per chilogrammo di peso corporeo.

Prendi carboidrati proprio alla vigilia del tuo allenamento. Prima dell'allenamento, è necessario "riempire" con una soluzione acquosa di glucosio e fruttosio (5-10 anni e un altro) in combinazione con 10 g di proteine ​​del siero di latte. Perché? Per aumentare i livelli di energia? Niente affatto! Il tuo principale "carburante" saranno le riserve di glicogeno muscolare; "Riempire" con carboidrati prima dell'allenamento aggiungerà poco a questa energia. Allora perché? Per stimolare la secrezione di insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. La scienza ha stabilito un fatto estremamente importante: meno glucosio e insulina rimarranno nel sangue entro la fine dell'allenamento, più sarà difficile per te lanciare successivamente il "meccanismo" biochimico della crescita muscolare. In altre parole, è un metodo sottile per influenzare gli ormoni. Se l'allenamento dura più di un'ora, la seconda tazza della bevanda con carboidrati proteici dovrebbe essere saltata tra gli esercizi, dopo 45-50 minuti di allenamento. A proposito, l'insulina è un antagonista del cortisolo. Più insulina hai nel sangue, meno distruttivo è l'effetto del cortisolo sul tessuto muscolare.

Cosa può insulina

Ogni assunzione di carboidrati viene soddisfatta dalla secrezione di insulina. Il compito dell'insulina è quello di "pompare" il glucosio in eccesso dal sangue in modo che non si ispessisca nel modo di melassa. Cosa rende l'insulina con glucosio? Lo trasforma in glicogeno, e se è sufficiente converte il residuo di glucosio nel grasso sottocutaneo. Da qui la "cattiva reputazione" dei dolci. Dicono, dal dolce ingrasso. Tuttavia, l'atleta non è minacciato. Dopo un allenamento estenuante, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, l'insulina fornisce un assorbimento di zucchero "rapido" dai tessuti muscolari del corpo. L'insulina sta rapidamente "gettando" zucchero nelle cellule muscolari e altri nutrienti, inclusi gli amminoacidi, sono coinvolti in questo "flusso" incontrollabile. Entrano anche nelle cellule muscolari, impoverito dall'addestramento e assorbono tutto come una spugna.

Inoltre, la conversione del glucosio in glicogeno è accompagnata dall'afflusso di grandi quantità di acqua nelle cellule muscolari. Pertanto, più il glicogeno si forma nel tessuto muscolare, più tutti i tipi di cose che passano sono "imbottiti" nelle sue cellule, al limite dello stiramento delle membrane cellulari. L'apporto attivo di nutrienti aumenta drasticamente il volume fisico delle cellule muscolari. In questo senso, l'insulina per un bodybuilder è l'ormone principale. Aumenta il volume della muscolatura visiva.

Semplice o complesso?

Stimando questo o quel prodotto a base di carboidrati, il bodybuilder dovrebbe essere guidato dal suo indice glicemico (GI). Questo indice consente di prevedere con maggiore precisione la risposta fisiologica del corpo a un particolare prodotto.

In poche parole, il prodotto GI "carboidrati" ti consente di giudicare quanto velocemente questo carboidrato è scomposto nell'intestino e viene convertito in glucosio. Caratteristicamente, i "semplici" carboidrati GI possono essere completamente diversi, così come il "complesso". Quindi la tradizionale classificazione superficiale dei carboidrati per i bodybuilder "semplici" e "complessi" non è adatta. Ad esempio, i frutti sono sempre stati attribuiti ai carboidrati semplici, in quanto contengono molti monosaccaridi più semplici. Tuttavia, le loro IG sono relativamente basse, poiché i monosaccaridi "frutto" non vengono assorbiti così rapidamente. Livelli molto più rapidi di glucosio e insulina nel sangue aumenteranno i carboidrati "complessi" come le patate.

È importante capire che il consumo di carboidrati con un altro alimento cambia il suo IG. Se, per esempio, si mangia un carboidrato ad alto indice glicemico con alimenti che contengono fibre, proteine ​​e / o grassi, sarà assorbito più lentamente, motivo per cui il suo effetto sui livelli di glucosio e insulina non sarà così pronunciato.

Bodybuilding dolce

A prima vista, la dolcezza nel bodybuilding sembra essere un argomento tabù, ma in realtà è sufficiente cogliere l'essenza di ciò che è e capire come gestire correttamente queste informazioni. Non appena lo fai, puoi trasformare immediatamente tutti i tipi di dolci a tuo vantaggio, e dove gli altri torcono il dito alla tempia e ti dicono che "è meglio non mangiare", saprai con certezza cosa mangiare e quando cosa è impossibile

introduzione

Parlando di caramelle, la prima e possibilmente principale fonte di zucchero è lo zucchero, che è presente in una forma o nell'altra nella stragrande maggioranza dei prodotti alimentari. E non parliamo solo di polvere bianca sfusa, che di solito si riempie di tè o caffè, ma anche del tipo di zucchero che è invisibilmente presente in varie torte, dolci, bevande, frutta e molto altro. Lo zucchero nel bodybuilding è impopolare per il semplice motivo che è una fonte di carboidrati veloci, che di solito vengono convertiti in grasso corporeo. Tuttavia, iniziamo a capire di cosa si tratta e poi ci costruiremo su di esso.

Lo zucchero è un prodotto naturale di origine vegetale. Una volta nel corpo, si scompone nei componenti più semplici di glucosio e fruttosio, che vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno. Il glucosio, essendo una fonte di energia, lo rifornisce di oltre la metà di tutti i processi energetici che si verificano nel corpo. In particolare, ha una grande influenza sul lavoro del cervello. Con una diminuzione del livello di glucosio nel corpo, la concentrazione diminuisce, l'umore cala, compare la letargia e si inizia a sbadigliare. A proposito, se ti sei mai chiesto perché sbadigli durante l'allenamento di forza in palestra, allora sappi che ciò è dovuto all'esaurimento delle riserve energetiche del corpo, che è un segnale che è ora di ripristinarle, cioè di mangiare.

Quindi, quando si fa sport, dolce aiuta a reintegrare le riserve energetiche del corpo. Questa è la prima cosa che devi capire quando si tratta di prodotti contenenti zucchero. Allo stesso tempo, come abbiamo detto sopra, se non usi lo zucchero nella sua forma pura, questo non significa che non sia presente nella tua dieta. Accade spesso che durante la perdita di peso, alla ricerca dei centimetri di vita desiderati o di chilogrammi di peso, una persona rimuova lo zucchero dalla dieta, ma allo stesso tempo accumuli su verdure, frutta, albicocche secche, prugne, uvetta e altri prodotti che contengono sia glucosio e fruttosio e saccarosio. Pertanto, ci sono casi del genere quando rinunciando a tutto ciò che è "ovviamente" dolce, "non ovviamente" il dolce non consente i numeri sulle scale per indicare la perdita di peso.

Come il corpo controlla lo zucchero

Secondo la sua struttura chimica, lo zucchero è il carboidrato più semplice, che è un composto chimico di carbonio, idrogeno e ossigeno in un determinato rapporto. Il glucosio, il fruttosio e il saccarosio sono i cosiddetti zuccheri semplici o come vengono chiamati monosaccaridi. Il saccarosio, a sua volta, è un disaccaride, cioè contiene nella sua composizione una molecola di fruttosio e glucosio. Ora diamo un'occhiata a ciò che facciamo con queste informazioni. Il fatto è che gli enzimi digestivi del corpo sono impegnati nella decomposizione di tutti i carboidrati che entrano nel corpo in glucosio, che influisce sul livello di zucchero nel sangue. Quindi, indipendentemente dai carboidrati che usi, semplici o complessi, la loro funzione primaria sarà comunque quella di fornire energia al corpo.

L'assunzione non sistematica e frequente di grandi quantità di carboidrati semplici sovraccarica il nostro corpo. Questi carboidrati molto rapidamente, anche se brevemente, influenzano il livello di zucchero nel sangue, che a sua volta elimina la sensazione di fame. Dopo che l'effetto a breve termine dei carboidrati veloci è passato, il corpo viene nuovamente attivato alla ricerca di fonti energetiche più lunghe per soddisfare la sensazione di pienezza. I problemi iniziano nel caso in cui la fonte di carboidrati complessi, non riesce a trovare.

In questa situazione, come fonte di energia, inizia a consumare sostanze nutritive ausiliarie - i grassi e, soprattutto, le proteine, che in linea di principio non sono destinate ad agire come fonti di energia. Perché questo è un problema? Perché le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli, quindi la sensazione di fame è un indicatore della distruzione del tessuto muscolare. Così si scopre che il dolce bodybuilding con un consumo eccessivo porta alla formazione di depositi di grasso, e il digiuno porta alla perdita di volume muscolare. E come raggiungere un equilibrio in questa materia, leggi l'articolo "I principi di una corretta alimentazione".

Zucchero nel bodybuilding

Molte persone pensano che ci sia un dolce e che tu possa fare sport se lo fai con lo scopo di riempire il corpo di glucosio dopo l'esercizio. Qualcuno porta con sé anche acqua dolce per l'allenamento, a proposito, qualcuno prende l'acqua salata, ma non si tratta di quello ora. Il punto è che lo zucchero oi suoi sostituti molto spesso non hanno vitamine o minerali che contribuiscono al suo metabolismo nel corpo. Per questo motivo, sarebbe molto più preferibile ricostituire l'equilibrio elettrolitico ed energetico con le fonti di fruttosio - frutto o miele.

Tra l'altro, quando si pratica uno sport, dolce, in effetti, senza sforzo fisico, provoca un'impennata dei livelli di insulina nel sangue, e il corpo non è in grado di immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli, per esempio. Si scopre che quando il deposito di glicogeno è intasato fino al limite, non è consigliabile mangiare dolci, dato che lo zucchero in essi andrà al grasso corporeo sui fianchi e sull'addome. In quel momento in cui i muscoli sono esauriti, cioè quando le riserve di glicogeno nel corpo sono minime, il consumo di dolci può riempire il tuo corpo di energia, attivando così i processi di sintesi delle strutture proteiche e avviando il processo di recupero.

Quello che abbiamo alla fine Il corpo ha davvero bisogno di ricostituire le riserve di glucosio dopo aver svolto attività fisica, e con questo scopo si possono effettivamente utilizzare zucchero e vari dolci, ma l'opzione preferita sarebbe usare il fruttosio, che è contenuto in quantità sufficienti in frutta come banana, pera, mela e non solo. Inoltre, è preferibile aumentare prima il livello di insulina, approssimativamente nei primi 15 minuti dopo il completamento dell'allenamento, e poi dopo altri 15 minuti per fornire al corpo materiali da costruzione. I frutti possono essere utilizzati come strumento per aumentare i livelli di insulina, un cocktail proteico o un aminoacido può essere utilizzato come fonte di materiali da costruzione per i muscoli.

Bodybuilding dolce

In generale, per quanto riguarda i prodotti contenenti zucchero, è necessario capire che il loro consumo eccessivo porta sempre al fatto che il corpo passa dal bruciare grasso al suo accumulo. Dopo l'allenamento cardio attivo, le riserve di energia sono esaurite molto più che dopo l'energia, e in questo caso, l'opzione migliore per ricostituire l'energia sprecata sarebbe quella di utilizzare la miscela di carboidrati proteici, il cosiddetto gainer. Oltre all'allenamento, l'attivazione del livello di insulina è necessaria anche subito dopo il risveglio. In questo periodo di tempo, l'assunzione di proteine ​​e carboidrati è estremamente importante, e quest'ultima può anche essere presentata sotto forma di zucchero, acqua dolce o altri dolci. Sebbene si tenga presente che lo "zucchero" al mattino dovrebbe essere un ordine di grandezza inferiore rispetto a un allenamento intensivo.

Un altro motivo per cui zucchero e acqua dolce nel bodybuilding godono di una certa popolarità è l'uso diffuso di un integratore sportivo come la creatina. Il fatto è che un aumento del livello di insulina contribuisce a un colpo più efficace e rapido della creatina nei muscoli. A proposito, non meno importante è il fatto che più le particelle di creatina sono schiacciate, più bassa dovrebbe essere la concentrazione di zucchero in una porzione del liquido. In poche parole, la forma micronizzata di integratore di creatina richiede molto meno zucchero per il suo assorbimento. Quindi se usi la creatina nei tuoi studi, tieni presente che si consiglia di prenderlo con acqua dolce o, ad esempio, succo d'uva. Quindi, elenchiamo i casi quando puoi fare un bodybuilding dolce:

Subito dopo il sonno. Come abbiamo già scoperto, l'inaridimento notturno prolungato diminuisce enormemente le riserve di energia del corpo, che a loro volta, al risveglio, richiedono il loro rapido rifornimento. La colazione è considerata il pasto principale della giornata, poiché è lui che, da un lato, compensa le perdite del giorno passato e riempie il corpo di energia per l'imminente.

Mezz'ora prima di un allenamento. In questo caso, l'assunzione di cibi dolci dovrebbe avvenire dopo l'assunzione di alimenti proteici, se non si ha la capacità di rifornire il corpo con carboidrati complessi. Questo metodo di mangiare è considerato il più ottimale e competente. Dolce prima dell'allenamento nel bodybuilding aiuta a riempire il corpo di energia per il lavoro.

Durante il tuo allenamento Per essere più precisi - in mezzo o periodicamente durante l'esercizio. Ciò dovrebbe essere fatto sulla base di considerazioni sul ripristino delle riserve di glucosio consumate durante l'allenamento, incluso il ripristino dell'equilibrio elettrolitico e del tono. L'acqua dolce in allenamento è ancora più comune delle bevande isotoniche.

Subito dopo l'allenamento. Le fonti dolci di carboidrati veloci subito dopo l'allenamento sono utilizzate per recuperare il più rapidamente possibile l'energia spesa durante l'allenamento. Come già sappiamo, dopo il suo completamento, questi stock devono essere ripristinati, prima con fonti di carboidrati veloci e poi con prodotti proteici.

Dolcetti per il bodybuilding

Infatti, ogni volta dopo la fine dell'allenamento, puoi usare vari dolci per recuperare l'energia consumata. Molto spesso, i seguenti dessert vengono utilizzati per questi scopi: barrette di carboidrati, yogurt naturali, succhi di frutta freschi, frutta, carboidrati o miscele di proteine ​​e carboidrati. Se parliamo di frutta e bacche, le più utili e quindi le più popolari sono banane, mele, pere, comprese le ciliegie. Sono possibili anche variazioni di vari dolci con questi frutti e bacche - succhi, succhi di frutta freschi, frullati, yogurt e altro ancora. Le banane in aggiunta ai carboidrati contengono grandi quantità di proteine. I kiwi ad esempio sono ricchi di collagene, che è così necessario per legamenti e articolazioni. Il succo di ciliegia è un ottimo analgesico naturale. La papaia aiuta ad accelerare la disgregazione delle proteine ​​nel nostro corpo.

Per quanto riguarda la pasticceria, è assolutamente necessario mostrare moderazione e moderazione. Non dovresti in nessun caso appoggiarsi a torte, pasticcini o bignè con crema pasticcera e ancor più crema al burro. Prova a sostituire questi dolci ipercalorici con sesamo halvah, mela marshmallow, marmellata, marshmallow o gelatina. La marmellata è considerata un prodotto dietetico. Contiene una quantità moderata di calorie, poiché viene prodotto principalmente da succhi di frutta. La gelatina è una fonte di collagene benefico. Il marshmallow marshmallow e marshmallows aiutano a rafforzare il sistema immunitario, che indirettamente contribuisce alla raccolta di massa muscolare. Ma l'uso di un dessert così popolare come il gelato è ancora da evitare. Vale la pena menzionare anche frutta secca, cioccolato e miele.

Frutta secca Molti di loro hanno vitamine del gruppo B, oltre a potassio, magnesio, sodio, ferro e iodio. Sono anche utili a causa della loro fibra grossolana. Per quanto riguarda le mele e le pere essiccate, sono equiparate alle date e alla papaia in termini di valore nutrizionale e benefici. Inoltre, la pera ha la capacità di espellere i metalli pesanti dal corpo e le mele contengono un elemento raro ma molto utile di boro.

Cioccolato. Questo dolce contiene sostanze estremamente benefiche per il cuore e i vasi sanguigni di numerosi flavonoidi. Una sostanza chiamata tannino nella sua composizione stimola il sistema digestivo e aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo. Il potassio e il magnesio presenti nel cioccolato per bodybuilding sono di particolare valore perché contribuiscono alla stimolazione dei sistemi muscolari e nervosi del corpo, mentre il glucosio stimola il lavoro mentale.

Med. Questo prodotto alimentare contiene nella sua composizione glucosio e fruttosio, oltre a minerali come potassio, calcio, magnesio, sodio, ferro e altro. Il miele contiene nella sua composizione vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. È semplicemente impossibile descriverne l'uso per il corpo di una persona comune e di un atleta in competizione, tanto è grande la sua lista di proprietà favorevoli. Può essere consumato sia al mattino, sia al pomeriggio e alla sera, sia nei giorni di allenamento, sia nel solito.

conclusione

Lo zucchero nel bodybuilding, come hai già capito, gioca un ruolo importante, se non per dire semplicemente enorme. Quando si tratta del modo migliore e più veloce per ripristinare l'energia sprecata durante l'esercizio, un modo migliore di assumere carboidrati veloci non può nemmeno venire fuori. Allo stesso tempo, molti potrebbero sostenere che presumibilmente dolce nel bodybuilding è solo un argomento tabù che dovrebbe essere evitato in modo da non acquisire depositi di grasso in eccesso. Ma in effetti, il tutto, come sempre, non è nei dolci stessi, ma nel modo in cui li usi. Quando i prodotti contenenti zucchero sono usati con moderazione allo scopo di rifornire rapidamente le riserve di glicogeno, questo può essere considerato il miglior uso di carboidrati veloci che si possa pensare. Allo stesso tempo, il consumo non sistematico ed eccessivo di dolci porta a problemi di sovrappeso, e poiché la maggior parte delle persone non può controllare il consumo di dolci, questo argomento è considerato tabù. Quindi accendi la testa, osserva la tua dieta, fai ricorso ai dolci solo quando è veramente necessario e non avrai problemi di salute.

Diabete e bodybuilding

Il diabete e il bodybuilding, come sai, sono piuttosto mal combinati l'uno con l'altro. Il fatto è che nello sport e in particolare nel bodybuilding, per ottenere i risultati desiderati, è necessario seguire una dieta ipercalorica. O meglio, è necessario rispettarlo per costruire muscoli. Porzioni ampie e frequenti di cibo causano fluttuazioni significative del livello di insulina nel corpo, che, in caso di diabete mellito, influisce negativamente sullo stato di salute. Inoltre, l'elevato contenuto di carboidrati nella dieta dell'atleta è indesiderabile in presenza di questa malattia. Tuttavia, questo punto di vista generalmente accettato è spesso criticato, dal momento che il diabete e il bodybuilding sono effettivamente compatibili e ora vedremo nel dettaglio come ciò sia possibile.

introduzione

Il diabete mellito si manifesta attraverso la carenza completa o parziale dell'insulina ormonale nel corpo. Questa è una delle malattie più comuni al mondo. Circa 350 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di diabete. Tuttavia, la malattia non è fatale (almeno non sempre), e anche se è presente, molti pazienti possono fare il bodybuilding in modo assolutamente sicuro, inclusa la partecipazione alle competizioni. Il fatto è che qualsiasi attività fisica coinvolge tutte le riserve interne del corpo e costringe i sistemi umani ossei, muscolari, respiratori, cardiovascolari, immunitari ed endocrini a essere coinvolti, il che significa che gli sport non dovrebbero essere proibiti, ma piuttosto dovrebbero essere incoraggiati.

Nei pazienti con diabete, l'attività motoria in misura maggiore rispetto alla salute influisce sullo stato generale di salute, sulla presenza di grasso sottocutaneo, sul profilo lipidico e su altri fattori che possono provocare lo sviluppo di aterosclerosi. Per la prevenzione delle complicanze e il mantenimento delle normali prestazioni fisiche quasi il fattore più importante è il normale livello di glucosio nel sangue. Ridurre il livello di glucosio e riduce il rischio di complicanze, così come la mortalità da diabete (35%, 25% e 7%, rispettivamente, riducendo il livello di emoglobina "A" dell'1%). Il glucosio vicino al normale si ottiene riducendo il contenuto calorico totale della dieta quotidiana e la presenza di un'attività fisica regolare.

Come abbiamo già scoperto, i benefici dello sport in generale, e quindi del bodybuilding in particolare, sono fuori discussione, ma in alcuni casi possono svilupparsi complicazioni. Il principale tra questi sono i disordini metabolici, principalmente l'ipoglicemia, che possono svilupparsi sia durante l'allenamento che dopo il suo completamento, se i farmaci appropriati non vengono somministrati in tempo. L'ipoglicemia può manifestarsi nei pazienti in modi diversi, ma il più delle volte i segni sono nausea, debolezza, vertigini, sonnolenza, visione offuscata, tinnito e mani tremanti, intorpidimento e formicolio delle dita. Tuttavia, di seguito diamo uno sguardo più da vicino ai principali segni della presenza del diabete e cerchiamo di capire la natura del loro verificarsi.

Segni di diabete

Naturalmente, per diagnosticare la presenza di diabete mellito, è necessario sottoporsi a un esame e superare test, tuttavia, ci sono un certo numero di segni con cui è possibile determinare la sua presenza o assenza letteralmente a casa. Questi sintomi includono: prurito, minzione frequente, rapida perdita di peso (per diabete di tipo I), aumento di peso (per diabete di tipo II), affaticamento e aumento della debolezza, formicolio e intorpidimento della punta delle dita e sete. Molto spesso, la presenza del diabete può essere identificata solo esaminando lo zucchero nel sangue per lo zucchero, tuttavia, prima di contattare un istituto medico, è necessario comprendere più accuratamente la natura dei segni di questa malattia.

• prurito della pelle. La pelle contiene molti recettori che percepiscono varie irritazioni. I cristalli di glucosio contenuti nel sangue, così come le sostanze tossiche che si formano a seguito di disordini metabolici, sono irritanti chimici e quindi causano prurito. Non esiste una relazione diretta tra il prurito e quanto sviluppato il diabete. Inoltre, nella maggior parte dei casi, il prurito è caratteristico per lo stadio iniziale di questa malattia.
• Minzione frequente. Ci sono due principali cause di minzione frequente nel diabete. Il primo è il tentativo del corpo di rimuovere il glucosio in eccesso. Il secondo è il danno alle terminazioni nervose, che provoca lo sviluppo della malattia. Il tono della vescica si indebolisce con il progredire della malattia, le conseguenze diventano sempre meno reversibili. Il diabete precedente è identificato, maggiore è la possibilità di correggere il problema.
• Rapida perdita di peso (diabete di tipo I). Nei pazienti con diabete, una quantità insufficiente di insulina interferisce con il trasporto di glucosio dal sangue nelle cellule per un ulteriore utilizzo come energia. Quando ciò accade, il corpo ricostruisce il suo lavoro e inizia a bruciare i grassi e convertire il tessuto muscolare in riserve energetiche, il che porta a una diminuzione del peso corporeo totale. La perdita di peso inaspettata è caratteristica del primo tipo di diabete.
• Aumento di peso (diabete di tipo II). Quando i livelli di ormone insulina sono normali, abbassa i livelli di glucosio nel sangue, aiutandolo ad entrare nelle cellule. Tuttavia, nel diabete, questo meccanismo è disturbato e nella fase iniziale del diabete mellito si verifica una situazione in cui il livello di glucosio e insulina nel sangue aumenta. Poiché l'insulina migliora la sintesi di grassi e proteine ​​e inibisce anche l'attività degli enzimi che abbattono i grassi, alla fine ciò porta ad un aumento di peso.
• Fatica. Stanchezza e sonnolenza sono costanti compagni di diabete. A causa dei disturbi patologici che abbiamo descritto sopra, il corpo soffre di una mancanza di energia, la cui fonte è il glucosio. Questo porta ad una costante sensazione di letargia, stanchezza, stanchezza e sonnolenza. Il più delle volte ciò accade dopo aver mangiato, poiché l'assunzione di cibo provoca un forte aumento dei livelli di insulina nel corpo.
• Formicolio dei polpastrelli. Il meccanismo di insorgenza di questo fenomeno è basato su un eccesso di zucchero, che causa prima un danno minore e quindi piuttosto grave alle terminazioni nervose e ai vasi sanguigni. Inoltre, a seguito di una violazione dei processi di utilizzo del glucosio, le tossine si formano nel sangue. Queste sostanze tossiche hanno un effetto negativo sui processi metabolici nelle cellule nervose, che provoca formicolio e intorpidimento delle estremità.
• Aumento della sete Il costante bisogno di acqua è uno dei sintomi principali e più frequenti del diabete. A causa della malattia, la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta. Questo a sua volta porta ad un aumento della formazione e dell'eliminazione delle urine e quindi alla disidratazione. Il corpo cerca di colmare la mancanza di liquidi e segnala che ha bisogno di acqua. Spesso i diabetici possono bere più di 5 litri di acqua al giorno.

Diabete e bodybuilding

Parlando di allenamento in palestra sotto il prisma dell'ipoglicemia, è necessario raccontare separatamente l'insieme delle misure volte a prevenire questa malattia. Se una persona ha tutti i segni del diabete, è andato dal medico, è stato esaminato e la diagnosi della presenza effettiva di questa malattia è stata confermata, è necessario aderire alle seguenti raccomandazioni. Prima di tutto, è necessario misurare il livello di glucosio nel sangue prima dell'allenamento, se possibile durante e anche dopo il suo completamento. Gli allenamenti stessi dovrebbero essere trasferiti alle ore del mattino, poiché l'esercizio fisico regolare (al contrario dell'esercizio irregolare) durante questo periodo di tempo facilita notevolmente l'aggiustamento della nutrizione e aiuta a ottimizzare le dosi di insulina.

A scopo preventivo, si raccomanda di portare sempre con sé carboidrati veloci (facilmente digeribili). Un pasto completo dovrebbe essere di 2 ore prima dell'allenamento. Per quanto riguarda i carboidrati veloci, si raccomanda di assumere immediatamente prima dell'allenamento, se il livello di glucosio nel sangue è inferiore a 100 mg% (15 grammi di carboidrati aumentano il livello di glucosio di circa 50 mg%). Se l'allenamento dura più di 1 ora, allora è necessario assumere carboidrati nel processo, al ritmo di 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio. Se i carboidrati veloci non sono a portata di mano, è possibile utilizzare il glucagone per la somministrazione sottocutanea o intramuscolare, che è necessario acquisire in anticipo. Inoltre durante l'allenamento devi bere molta acqua.

Per quanto riguarda l'introduzione di cambiamenti nella terapia insulinica prima dell'esercizio, le raccomandazioni qui sono le seguenti. Prima dell'allenamento, non iniettare insulina nel braccio o nella gamba. Per questi scopi, la pancia più adatta. È inoltre necessario ridurre il dosaggio dell'insulina ad azione rapida in base al tempo di allenamento pianificato: se dura meno di un'ora, quindi del 30%, 1,5 ore - del 40%, oltre 1,5 ore - del 50%. Si raccomanda di ridurre la dose media del dosaggio di insulina (insulina NPH) di un terzo. Se l'allenamento è programmato immediatamente dopo un pasto, è necessario ridurre la dose di insulina somministrata prima dei pasti del 50%. È meglio usare lizpro-insulina (agisce rapidamente e non a lungo).

Complicazioni e controindicazioni

C'è una cosa come l'ipoglicemia ritardata. Più spesso si sviluppa durante la notte, 5-15 ore dopo il completamento della formazione. Per questo motivo, è potenzialmente più pericoloso dell'ipoglicemia nello stato di veglia. L'ipoglicemia ritardata è molto spesso causata da un recupero incompleto delle riserve di glicogeno nelle prime ore dopo l'allenamento. L'insorgenza di questo fenomeno non è esclusa anche dopo 30 ore, se allo stesso tempo viene mantenuta una elevata sensibilità all'insulina innescata dai carichi e allo stesso tempo continuano i processi di utilizzazione del glucosio, oltre alla sintesi del glicogeno muscolare. In questo caso, il fabbisogno di carboidrati dopo un intenso sforzo fisico può rimanere elevato per altre 24 ore.

Un'altra complicazione abbastanza comune è l'iperglicemia. Questa è una sindrome clinica che denota un aumento della concentrazione di glucosio nel siero del sangue rispetto alla norma. È l'iperglicemia cronica, che progredisce nel corpo, indipendentemente dalle condizioni del paziente è la caratteristica principale del diabete. La sua insorgenza è dovuta all'aumentata formazione di glucosio nel fegato, che è il risultato di un aumento della secrezione di ormoni controinsulinici - adrenalina, norepinefrina, glucagone, cortisolo, incluso l'ormone della crescita. Nei pazienti con diabete di tipo I, l'iperglicemia può facilmente innescare lo sviluppo della chetoacidosi diabetica e, nei pazienti con diabete di tipo II, può portare al coma iperosmolare.

conclusione

Considerato tutto ciò che è stato detto sopra, l'esercizio sarà controindicato se il livello di glucosio del paziente supera il 250 mg% e viene diagnosticata la chetoacidosi. In assenza di chetoacidosi, le lezioni in palestra sono consentite con un livello di glucosio superiore al 300 mg%, ma con estrema cautela. È inoltre necessario tenere presente che il diabete accelera lo sviluppo dell'aterosclerosi, quindi è necessario prestare particolare attenzione all'esame cardiologico, poiché le lezioni di bodybuilding mettono molto stress al cuore.

Se una persona nota almeno uno dei suddetti sintomi del diabete, è necessario consultare un medico il più presto possibile. Per ragioni di cautela, i medici raccomandano spesso un cosiddetto stress test. Cioè, il carico di allenamento dovrebbe essere dato gradualmente e monitorare come il corpo reagisce ad esso in presenza di diabete. Quindi ricorda che il diabete non è una frase, la convivono, la addestrano e si esibiscono anche nelle competizioni.