Perché il corpo ha bisogno di proteine

  • Diagnostica

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti chiave che devono essere ingeriti quotidianamente dall'uomo. Per capire il ruolo delle proteine ​​nella dieta e nella vita umana, è necessario dare un'idea di cosa siano queste sostanze.

Le proteine ​​(proteine) sono macromolecole organiche che, rispetto ad altre sostanze, sono giganti nel mondo delle molecole. Le proteine ​​umane sono composte da segmenti simili (monomeri), che sono aminoacidi. Ci sono molte varietà di proteine.

Ma, nonostante la diversa composizione delle molecole proteiche, sono tutte composte da soli 20 tipi di aminoacidi.

L'importanza delle proteine ​​è determinata dal fatto che è con l'aiuto delle proteine ​​nel corpo che vengono svolti tutti i processi vitali.

Per la produzione delle proprie proteine, il corpo umano ha bisogno che la proteina entrante dall'esterno (come parte del cibo) sia divisa nelle sue particelle costituenti - i monomeri (amminoacidi). Questo processo viene effettuato nel processo di digestione nel sistema digestivo (stomaco, intestino).

Dopo la digestione delle proteine ​​come risultato dell'esposizione del cibo agli enzimi digestivi dello stomaco, del pancreas, dell'intestino, dei monomeri, che poi costruiscono le proprie proteine, devono entrare nel sangue attraverso la parete intestinale mediante aspirazione.

E solo allora dal materiale finito (amminoacidi) in accordo con il programma stabilito in un particolare gene, verrà prodotta la sintesi di una o un'altra proteina, di cui il corpo ha bisogno in un dato momento. Tutti questi processi complessi, chiamati biosintesi delle proteine, si verificano ogni secondo nelle cellule del corpo.

Al fine di sintetizzare una proteina completa, tutti i 20 aminoacidi devono essere presenti nei prodotti alimentari (di origine animale o vegetale), in particolare 8, che sono indispensabili e possono essere ingeriti nel corpo umano solo mangiando prodotti proteici.

Sulla base di quanto sopra, diventa chiaro l'importante ruolo della nutrizione, garantendo la normale sintesi delle proteine.

I sintomi di una mancanza di proteine ​​nel corpo

La mancanza di proteine ​​nutrizionali o di altre proteine ​​influisce negativamente sulla salute umana (specialmente durante periodi di crescita intensiva, sviluppo e recupero dopo una malattia). La mancanza di proteine ​​si riduce al fatto che i processi di catabolismo (la rottura della propria proteina) iniziano a prevalere sulla sua sintesi.

Tutto ciò porta a cambiamenti distrofici (e in alcuni casi atrofici) negli organi e nei tessuti, disfunzione degli organi che formano il sangue, del sistema digestivo, nervoso e di altri del macroorganismo.

Con fame di proteine ​​o grave carenza, anche il sistema endocrino, la sintesi di molti ormoni ed enzimi, soffre. Oltre all'evidente perdita di peso e alla perdita di massa muscolare, compaiono numerosi sintomi comuni che indicano una mancanza di proteine.

Una persona inizia a manifestare debolezza, astenia grave, mancanza di respiro con sforzo, palpitazioni. In un paziente con carenza di proteine, l'assorbimento nell'intestino delle principali sostanze nutritive del cibo, vitamine, calcio, ferro e altre sostanze è in secondo luogo rotto, si osservano sintomi di anemia e disturbi delle funzioni digestive.

I sintomi tipici con una mancanza di proteine ​​sul lato della pelle sono la pelle secca, le mucose, la pelle flaccida flaccida con ridotto turgore. Con la mancanza di apporto proteico, la funzione degli organi riproduttivi è disturbata, il ciclo mestruale è disturbato e la possibilità di concepimento e gestazione. La mancanza di proteine ​​porta ad una forte diminuzione dell'immunità dovuta a componenti sia umorali che cellulari.

Funzioni delle proteine ​​nel corpo umano:

  1. La funzione plastica è uno dei ruoli principali della proteina, poiché la maggior parte degli organi e dei tessuti (oltre all'acqua) di una persona sono costituiti da proteine ​​e derivati ​​(proteoglicani, lipoproteine). Le molecole proteiche costituiscono la cosiddetta base (lo scheletro di tessuti e cellule) dello spazio intercellulare e tutti gli organelli delle cellule.
  1. Regolazione ormonale. Poiché la maggior parte degli ormoni prodotti dal sistema endocrino derivano da proteine, la regolazione ormonale del metabolismo e di altri processi nel corpo è impossibile senza proteine. Ormoni come l'insulina (influenza il livello di glucosio nel sangue), il TSH e altri sono derivati ​​da proteine.
    Pertanto, la violazione della formazione di ormoni porta alla comparsa di molteplici patologie endocrine negli esseri umani.
  1. Funzione enzimatica Le reazioni di ossidazione biologica e molte altre sarebbero centinaia di migliaia di volte più lente se non fosse per enzimi e coenzimi, che sono catalizzatori naturali. I catalizzatori naturali, che forniscono l'intensità e la velocità necessarie per le reazioni, sono sostanze proteiche. In caso di violazione della produzione di alcuni enzimi diminuisce, ad esempio, la funzione digestiva del pancreas.
  1. Le proteine ​​sono vettori naturali (trasportatori di altre macromolecole) di proteine, lipidi, lipoproteine, carboidrati, molecole che hanno una composizione più piccola (vitamine, ioni metallici, microelementi e macroelementi, acqua, ossigeno). In violazione della sintesi di queste proteine ​​può causare la comparsa di molte malattie degli organi interni. Spesso si tratta di malattie ereditarie, ad esempio anemia, malattie dell'accumulo.
  1. Il ruolo protettivo delle proteine ​​è lo sviluppo di specifiche proteine ​​delle immunoglobuline, che svolgono uno dei ruoli chiave nelle reazioni di difesa immunitaria. Una riduzione della protezione immunitaria contribuisce a frequenti malattie infettive, il loro decorso grave.

Una caratteristica del metabolismo delle proteine ​​nel corpo umano è che, a differenza dei grassi e dei carboidrati che possono essere conservati in riserva, le proteine ​​non possono essere conservate per un uso futuro. Con una carenza di proteine ​​per i bisogni del corpo si possono spendere le proprie proteine ​​(mentre la massa muscolare è ridotta).

Con il digiuno e una significativa mancanza di proteine ​​per il fabbisogno energetico, viene inizialmente consumata la fornitura di carboidrati e grassi. Con l'esaurimento di queste riserve e il fabbisogno energetico, le proteine ​​vengono spese.

Normale bisogno umano di proteine

Il fabbisogno di proteine ​​di una persona varia considerevolmente e in media 70-100 grammi al giorno. Di questo totale, le proteine ​​animali dovrebbero essere di almeno 30-60 grammi. La quantità di proteine ​​che deve entrare nel corpo dipende da un gran numero di fattori componenti. Il tasso individuale di assunzione di proteine ​​dipende dal sesso, dallo stato funzionale, dall'età, dall'attività fisica, dalla natura del lavoro e dal clima.

Il bisogno di proteine ​​dipende anche dal fatto che una persona sia sana o malata.

In varie malattie, la quantità di proteine ​​che devono essere alimentate quotidianamente con il cibo può variare. Ad esempio, un'alimentazione ricca di proteine ​​è necessaria per la tubercolosi, la convalescenza dopo malattie infettive, i processi debilitanti, le malattie accompagnate da diarrea prolungata. Una dieta con un livello ridotto di proteine ​​è prescritta per le malattie renali con funzione gravemente alterata e patologia del metabolismo dell'azoto, il fegato.

Oltre al contenuto proteico totale nella dieta quotidiana, è necessario che la composizione dei prodotti proteici consumati consista in tutti gli aminoacidi che costituiscono le proteine ​​del corpo, incluso essenziale. Questa condizione è soddisfatta da una dieta mista, che include sia proteine ​​animali che vegetali nella combinazione ottimale.

Secondo il contenuto di aminoacidi, tutti i prodotti proteici sono divisi in pieni e inferiori. Le proteine ​​entrano nel corpo umano sotto forma di proteine ​​di origine animale e vegetale. Una composizione aminoacidica più completa è carne, pesce, latticini. Le proteine ​​vegetali sono considerate meno complete in alcuni amminoacidi. Tuttavia, per un equilibrio e un equilibrio ottimali degli aminoacidi, i prodotti alimentari devono contenere proteine ​​di origine animale e vegetale.

Quali alimenti contengono proteine?

La maggior parte delle proteine ​​si trova nei prodotti a base di carne. Nella dieta sono state utilizzate carni rosse (manzo, maiale, agnello e altre varietà), pollame (pollo, anatra, oca). Questi tipi di carne e prodotti preparati sulla loro base si differenziano per composizione proteica e contenuto di grassi animali.

Le frattaglie (fegato, cuore, polmoni, reni) sono anche fornitori di proteine, ma bisogna ricordare che questi alimenti contengono molti grassi e colesterolo.

Molto utile nella nutrizione umana è la proteina del pesce (mare, acqua dolce), così come i frutti di mare. Il pesce dovrebbe essere presente nella dieta di una persona sana almeno 2-3 volte a settimana. Diversi tipi di pesce differiscono nel contenuto proteico. Ad esempio, nei pesci proteina-proteina come il capelin, è contenuto circa il 12% delle proteine, mentre il contenuto proteico nel tonno è di circa il 20%. I frutti di mare e il pesce sono molto utili perché contengono fosforo, calcio, vitamine liposolubili, iodio.

Il pesce contiene meno fibre del tessuto connettivo, quindi è meglio digerito, adatto alla nutrizione dietetica. I prodotti ittici, rispetto ai prodotti a base di carne che hanno subito un simile trattamento termico, sono meno ricchi di calorie, anche se creano una sensazione di sazietà dopo che sono stati consumati.

Latte e latticini sono una preziosa fonte di proteine ​​complete. Di particolare importanza sono i prodotti lattiero-caseari nell'organizzazione della nutrizione dei bambini. I latticini sono diversi per proteine ​​e grassi. La maggior parte delle proteine ​​in fiocchi di latte e formaggio. Il latte contiene proteine, ma il suo contenuto in questo prodotto è inferiore alla ricotta e al formaggio.

Le uova contengono quantità significative di proteine. Una persona sana non deve consumare più di 2-3 uova di pollo a settimana, compresi i piatti preparati da loro, poiché il tuorlo contiene una quantità significativa di colesterolo.

La fonte di proteine ​​vegetali per l'uomo sono numerosi cereali, cereali e prodotti preparati da loro. Pane, pasta e altri prodotti sono componenti essenziali nella dieta. Ci sono molte proteine ​​vegetali nei cereali, ma è meno completo nella composizione di amminoacidi, quindi nella dieta dovrebbero essere utilizzati vari prodotti a base di cereali, poiché ognuno di essi contiene un insieme leggermente diverso di aminoacidi.

Le proteine ​​vegetali devono essere presenti nella dieta quotidiana. Un contenuto proteico significativo è ottenuto nei legumi. Inoltre, un'altra proprietà è importante: i legumi contengono molte fibre alimentari, vitamine, pochi grassi.

Semi di piante (semi di girasole), soia, vari tipi di noci (nocciole, noci, pistacchi, arachidi e altri) sono prodotti proteici molto utili. Oltre all'alto contenuto di proteine ​​preziose, questi prodotti contengono una quantità significativa di grasso vegetale, in cui il colesterolo è assente. L'uso di noci e semi rende possibile arricchire la dieta non solo con proteine ​​preziose, ma anche con acidi grassi polinsaturi, che sono antagonisti del colesterolo biologico.

Verdure e frutta praticamente non contengono proteine, ma hanno l'intero insieme di vitamine che sono coinvolte in molti processi metabolici, comprese le reazioni di digestione e sintesi proteica.

Pertanto, la dieta di una persona sana e malata dovrebbe essere bilanciata in tutti i nutrienti alimentari, incluse le proteine. Una dieta varia può fornire tutti gli amminoacidi necessari. La quantità di proteine ​​in entrata in una persona sana e malata in caso di malattia deve essere rigorosamente regolata da un medico.

Il valore e il ruolo delle proteine ​​nel corpo umano

Qualsiasi cellula si sviluppa, cresce e si aggiorna a causa della proteina - una sostanza organica complessa, un catalizzatore per tutte le reazioni biochimiche. Lo stato del DNA, il trasporto dell'emoglobina, la disgregazione dei grassi non è un elenco completo delle funzioni continue eseguite da questa sostanza per una vita piena. Il ruolo delle proteine ​​è enorme, estremamente importante e richiede molta attenzione.

Cos'è la proteina e come funziona

Le proteine ​​(proteine ​​/ polipeptidi) sono sostanze organiche, polimeri naturali contenenti venti aminoacidi legati insieme. Le combinazioni forniscono molte specie. Con la sintesi di dodici aminoacidi essenziali il corpo si fa da solo.

Otto degli aminoacidi essenziali su venti di una proteina non possono essere sintetizzati in modo indipendente dal corpo, sono prodotti con il cibo. Valina, leucina, isoleucina, metionina, triptofano, lisina, treonina, fenilalanina sono importanti per la vita.

Cos'è la proteina

Distinguere tra animale e vegetale (per origine). Richiede due tipi di utilizzo.

animali:

Il bianco d'uovo è facilmente e quasi completamente assorbito dal corpo (90-92%). Le proteine ​​dei prodotti a base di latte fermentato sono leggermente peggiori (fino al 90%). Le proteine ​​del latte intero fresco vengono assorbite ancora meno (fino all'80%).
Il valore di carne e pesce nella migliore combinazione di aminoacidi essenziali.

vegetazione:

I semi di soia, di colza e di cotone hanno un buon rapporto aminoacidico per il corpo. Nei cereali, questo rapporto è più debole.

Non esiste un prodotto con un rapporto ideale di aminoacidi. Una corretta alimentazione comporta una combinazione di proteine ​​animali e vegetali.

La base del cibo "secondo le regole" mette proteine ​​animali. È ricco di aminoacidi essenziali e fornisce una buona digestione delle proteine ​​vegetali.

Le funzioni delle proteine ​​nel corpo

Essere nelle cellule del tessuto, svolge molte funzioni:

  1. Protettivo. Il funzionamento del sistema immunitario: lo smaltimento di sostanze estranee. Si verifica la produzione di anticorpi
  2. Trasporti. Fornitura di varie sostanze, ad esempio l'emoglobina (apporto di ossigeno).
  3. Regolamentazione. Mantenimento dei livelli ormonali
  4. Motore. Tutti i tipi di movimento forniscono actina e miosina.
  5. Plastic. Lo stato del tessuto connettivo è controllato dal contenuto di collagene.
  6. Catalitica. È un catalizzatore e accelera il passaggio di tutte le reazioni biochimiche.
  7. Conservazione e trasmissione dell'informazione genica (molecole di DNA e RNA).
  8. Energia. La fornitura di tutto il corpo con energia.

Altri forniscono la respirazione, sono responsabili della digestione del cibo, regolano il metabolismo. La proteina fotosintetica rodopsina è responsabile della funzione visiva.

I vasi sanguigni contengono elastina, grazie a lui lavorano pienamente. La proteina del fibrinogeno fornisce la coagulazione del sangue.

I sintomi di una mancanza di proteine ​​nel corpo

La carenza di proteine ​​è abbastanza comune in caso di dieta non salutare e stile di vita iperattivo di una persona moderna. In forma lieve si esprime in affaticamento regolare e deterioramento delle prestazioni. Con la crescita di una quantità insufficiente, il corpo segnala attraverso i sintomi:

  1. Debolezza generale e vertigini. Diminuzione dell'umore e dell'attività, comparsa dell'affaticamento muscolare senza particolari sforzi fisici, scarsa coordinazione dei movimenti, indebolimento dell'attenzione e memoria.
  2. La comparsa di mal di testa e deterioramento del sonno. L'insonnia e l'ansia emergenti indicano una mancanza di serotonina.
  3. Frequenti sbalzi d'umore, brontolii. La mancanza di enzimi e di ormoni provoca l'impoverimento del sistema nervoso: irritabilità per qualsiasi motivo, aggressività ingiustificata, incontinenza emotiva.
  4. Pallore di pelle, eruzione cutanea. Con la mancanza di proteine ​​contenenti ferro sviluppa anemia, i cui sintomi sono la pelle secca e pallida, le mucose.
  5. Gonfiore degli arti. Basso contenuto proteico nel plasma sanguigno sconvolge l'equilibrio sale-acqua. Il grasso sottocutaneo accumula fluido nelle caviglie e nelle caviglie.
  6. Scarsa guarigione di ferite e abrasioni. Il ripristino delle cellule è inibito a causa della mancanza di "materiale da costruzione".
  7. Fragilità e perdita di capelli, unghie fragili. La comparsa di forfora a causa di pelle secca, esfoliazione e screpolature della lamina ungueale è il segnale più comune del corpo sulla mancanza di proteine. Capelli e unghie sono in costante crescita e reagiscono istantaneamente alla mancanza di sostanze che promuovono la crescita e le buone condizioni.
  8. Perdita di peso irragionevole La scomparsa di chilogrammi senza motivo apparente a causa della necessità per l'organismo di compensare la mancanza di proteine ​​a causa della massa muscolare.
  9. Malfunzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, l'apparenza di mancanza di respiro. Anche il lavoro dei sistemi respiratorio, digestivo e urogenitale si sta deteriorando. C'è dispnea senza sforzo fisico, tosse senza raffreddori e malattie virali.

Con la comparsa di sintomi di questo tipo, è necessario modificare immediatamente la modalità e la qualità della nutrizione, riconsiderare lo stile di vita, con esasperazione, consultare un medico.

Quanta proteina è necessaria per l'assimilazione

Il tasso di consumo al giorno dipende dall'età, dal sesso, dal tipo di lavoro. I dati sugli standard sono presentati nella tabella (sotto) e sono calcolati su un peso normale.
Per schiacciare l'assunzione di proteine ​​più volte è facoltativo. Ciascuno definisce una forma conveniente per se stesso, la cosa principale è mantenere il tasso di consumo giornaliero.

La scienza della nutrizione: perché il corpo ha bisogno di proteine?

Per il normale funzionamento del corpo una persona dovrebbe ricevere circa 114 elementi al giorno! Molti di questi elementi non sono abbastanza nel cibo - il corpo soffre, sta vivendo un grave disagio, che in seguito si trasforma in malattie croniche.

Siamo abituati alla mancanza di vitamine e minerali - cerchiamo regolarmente di mangiare verdura, frutta e integratori vitaminici. Ma poche persone pensano alla mancanza di proteine ​​complete nella nostra dieta. Nonostante l'abbondanza di prodotti a base di carne nei negozi, questo è un problema serio dell'uomo moderno.

Le proteine ​​del corpo svolgono una serie di importanti funzioni.

1. Proteine: il principale materiale da costruzione per il nostro corpo. Le proteine ​​sono costituite da muscoli, organi interni, circolatorio, sistema immunitario, pelle, capelli, unghie.

2. La proteina è il componente principale degli enzimi che sono catalizzatori per le reazioni biochimiche, cioè regolano il metabolismo del corpo, cioè il metabolismo che le persone grasse cercano di normalizzare utilizzando diete diverse con un apporto limitato di proteine. Naturalmente, è impossibile ingannare la natura, e tali diete alterano più il metabolismo che la normalizzazione.

3. La funzione di trasporto della proteina è quella di legare e trasportare sostanze importanti nella cellula.

4. Funzione protettiva: le molecole proteiche partecipano attivamente al lavoro del sistema immunitario.

Se c'è una carenza di proteine ​​nel cibo, tutte queste funzioni sono disturbate e iniziano processi negativi nel corpo.

Il metabolismo delle proteine ​​nel corpo assomiglia a questo: le proteine ​​contenute nel cibo (carne, pesce, piselli, noci) vengono scomposte nel tratto gastrointestinale in aminoacidi (questi sono i componenti che costituiscono una molecola proteica complessa). Dei 20 aminoacidi che costituiscono la proteina, il corpo può sintetizzare la metà. Gli amminoacidi rimanenti sono chiamati essenziali e devono provenire dal cibo. Ci sono un certo numero di alimenti che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (carne, uova, pesce). Il cibo con proteine ​​vegetali (piselli, fagioli, noci) contiene un insieme incompleto di amminoacidi.

Dall'intestino, gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno e oltre a tutte le cellule del corpo. Le cellule sono sintetizzate dalle molecole proteiche necessarie degli amminoacidi che sono usate dal corpo nel processo di vita.

Diversi fatti interessanti dalla vita delle molecole proteiche del nostro corpo.

1. La molecola di collagene - la principale proteina della pelle - è composta da 2000 amminoacidi. Il collagene è responsabile della forza e dell'elasticità della pelle. Se la sintesi di una proteina così complessa viene disturbata, anche le creme più costose e moderne non possono aiutare.

2. Per le persone obese, l'astinenza dagli alimenti proteici è particolarmente pericolosa. Se una persona con muscoli ben sviluppati sperimenta la fame di proteine, il corpo prende gli aminoacidi necessari usando il tessuto muscolare. Se c'è poco tessuto muscolare e molto grasso, con una mancanza di proteine ​​nella dieta, il corpo inizia a distruggere gli organi interni come fonte di amminoacidi.

3. Durante il giorno, un uomo che pesa 70 kg utilizza 400 grammi di proteine. Questo processo avviene ad un ritmo di 1 milione di cellule al minuto. Se non si ripristinano queste perdite proteiche con una buona alimentazione, gli organi interni vengono gradualmente distrutti.

Con i segni esterni, è possibile determinare con precisione il normale metabolismo proteico o meno.

1. Con una mancanza di metabolismo proteico rallenta. I partecipanti insostituibili di tutti i processi chimici nel corpo - ormoni ed enzimi - sono strutture proteiche. Con la loro mancanza di massa muscolare persa e, al contrario, aumenta la quantità di grasso nel corpo.

2. La pelle, i capelli, le unghie non sono organi vitali, ma allo stesso tempo sono quasi interamente composti da proteine, ricevendole secondo il principio residuo. Pertanto, capelli fragili, pelle flaccida, unghie esfolianti - un sicuro segno di mancanza di proteine ​​nel corpo.

3. Raffreddori frequenti. Con la mancanza di proteine, il corpo non può attrezzare completamente il suo sistema immunitario, poiché è costituito da componenti costituiti da proteine.

Per evitare l'interruzione del metabolismo delle proteine ​​e proteggersi da molti problemi di salute, è necessario sviluppare alcune buone abitudini quotidiane.

1. Rifiuti da prodotti semilavorati e prodotti a base di carne per la conservazione a lungo termine (prosciutto, salsicce, salsicce, salsicce). L'uso frequente di prodotti a base di carne è probabilmente il più grande problema che contribuisce allo sviluppo della fame di proteine. Sappiamo tutti che in questi prodotti c'è pochissima carne pura, ed è in tale stato che praticamente non viene assorbito dal corpo. Tuttavia, sul tavolo di molte persone questo è il piatto di carne principale.

2. Non abusare di carni e pesce grassi. Un'alta percentuale di grassi in alcuni alimenti (carne di maiale, petto di manzo, salmone, anatra, oca, olio di fegato di merluzzo) rende difficile la digestione e impedisce una corretta digestione delle proteine.

3. Le migliori fonti di proteine ​​sono gli uccelli magri, le uova, la carne magra. Le proteine ​​vegetali (piselli, fagioli, grano saraceno, noci) dovrebbero essere regolarmente presenti sul tavolo.

4. Il modo più utile per cucinare la carne è la griglia o lo shish kebab. Questo rimuove una grande quantità di grasso, che sovraccarica il tratto gastrointestinale.

5. Mangia carne e pesce separatamente da cereali, patate e pane. L'aggiunta migliore agli alimenti proteici è un'insalata di verdure (cavoli, carote, barbabietole).

6. È meglio mangiare cibi proteici per cena, ma non oltre 18 ore, durante la notte il corpo ha il tempo di digerirlo completamente.

Ma tutto ha bisogno di un mezzo felice. L'eccessivo consumo di alimenti proteici porta a sovraccaricare il sistema digestivo, un onere aggiuntivo per i reni e il fegato.

Proteine ​​- il loro ruolo nel corpo umano e quanto siano importanti nello sport

Le proteine ​​sono i composti chimici più importanti, senza i quali l'attività vitale del corpo sarebbe impossibile. Le proteine ​​sono costituite da enzimi, cellule di organi, tessuti. Sono responsabili per lo scambio, il trasporto e molti altri processi che si svolgono nel corpo umano. Le proteine ​​non possono accumularsi "in riserva", quindi dovrebbero essere regolarmente ingerite. Sono di particolare importanza per le persone coinvolte nello sport, perché le proteine ​​regolano le funzioni motorie del corpo, sono responsabili della condizione di muscoli, tendini, ossa.

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono composti organici complessi ad alto peso molecolare costituiti da residui di aminoacidi che sono collegati in modo speciale. Ogni proteina ha una sua sequenza aminoacidica individuale, la sua posizione nello spazio. È importante capire che le proteine ​​che entrano nel corpo non vengono assorbite da loro in una forma immutata, sono scomposte in amminoacidi e con il loro aiuto il corpo sintetizza le sue proteine.

22 amminoacidi partecipano alla formazione di proteine, 13 di queste possono trasformarsi l'una nell'altra, sono indispensabili 9 - fenilalanina, triptofano, lisina, istidina, treonina, leucina, valina, isoleucina, metionina. La mancanza di assunzione di acidi essenziali è inaccettabile, porterà alla distruzione dell'attività vitale dell'organismo.

Ciò che è importante non è solo il fatto che la proteina entri nel corpo, ma anche di quale aminoacido consista!

Biosintesi delle proteine ​​nel corpo

Biosintesi delle proteine ​​- la formazione nel corpo delle proteine ​​necessarie dagli amminoacidi combinandole con uno speciale tipo di legame chimico - una catena polipeptidica. Le informazioni sulla struttura delle proteine ​​memorizzano il DNA. La sintesi stessa ha luogo in una parte speciale della cellula chiamata ribosoma. Le informazioni dal gene desiderato (segmento del DNA) al ribosoma trasmettono l'RNA.

Poiché la biosintesi della proteina multistadio, complessa, utilizza le informazioni alla base dell'esistenza umana - il DNA, la sua sintesi chimica è un compito difficile. Gli scienziati hanno imparato come ottenere inibitori di determinati enzimi e ormoni, ma il compito scientifico più importante è quello di ottenere proteine ​​utilizzando l'ingegneria genetica.

Le funzioni delle proteine ​​nel corpo

La qualifica presentata è condizionata, perché spesso la stessa proteina svolge diverse funzioni:

strutturale

Le proteine ​​fanno parte degli organelli e del citoplasma di ogni cellula del corpo umano. Le proteine ​​del tessuto connettivo sono responsabili della condizione di capelli, unghie, pelle, vasi sanguigni, tendini.

Funzione enzimatica

Tutti gli enzimi sono proteine.
Ma allo stesso tempo, ci sono dati sperimentali sull'esistenza dei ribozimi, vale a dire acido ribonucleico con attività catalitica.

catalitico

Quasi tutti i 3000 enzimi noti all'umanità sono fatti di proteine. Molti di loro sono coinvolti nel processo di divisione del cibo in componenti semplici, ma sono anche responsabili della distribuzione di energia alle cellule.

Funzione di recettore

Questa funzione consiste nel collegare selettivamente ormoni, sostanze biologicamente attive e mediatori sulla superficie delle membrane o all'interno delle cellule.

ormone

Gli ormoni sono proteine, sono responsabili della regolazione delle complesse reazioni biochimiche del corpo umano.

trasporto

Funzione di trasporto di una speciale proteina del sangue - emoglobina. Grazie a questa proteina, l'ossigeno viene trasportato dai polmoni agli organi e ai tessuti del corpo.

protettivo

Si trova nell'attività delle proteine ​​del sistema immunitario, chiamate anticorpi. Sono gli anticorpi che proteggono la salute del corpo, proteggendolo da batteri, virus, veleni, permettono al sangue di formare un grumo sul sito di una ferita aperta.

La funzione di segnalazione delle proteine ​​è la trasmissione di segnali (informazioni) tra le cellule.

contrattile

Ogni movimento umano è un lavoro complesso e bilanciato dei muscoli. Proteine ​​speciali miosina e actina sono responsabili della contrazione muscolare coordinata.

Fonti di proteine: proteine ​​animali e vegetali

Fonti di proteine ​​animali:

  • pesce;
  • un uccello;
  • a base di carne;
  • latte;
  • ricotta (altro: quanto sono le proteine ​​nella ricotta);
  • siero;
  • formaggi;
  • le uova

Fonti di proteine ​​derivate dalle piante:

  • legumi - soia, fagioli, lenticchie;
  • noci;
  • patate;
  • cereali - semola, miglio, orzo, grano saraceno.

Tassi di proteine ​​per un adulto

Il bisogno del corpo umano di proteine ​​dipende direttamente dalla sua attività fisica. Più ci muoviamo, più rapidamente tutte le reazioni biochimiche avvengono nel nostro corpo. Le persone che esercitano regolarmente richiedono quasi il doppio delle proteine ​​rispetto alla persona media. La mancanza di proteine ​​per le persone coinvolte nello sport è pericolosa "asciugando" i muscoli e l'esaurimento dell'intero organismo!

In media, il tasso proteico per un adulto è calcolato in base al rapporto di 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso, cioè circa 80-100 g per gli uomini, 55-60 g per le donne. Agli atleti di sesso maschile si consiglia di aumentare la quantità di proteine ​​consumate a 170-200 g al giorno.

Corretta nutrizione proteica per il corpo

Una corretta alimentazione per saturare il corpo con proteine ​​è una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Il grado di digestione delle proteine ​​dai prodotti alimentari dipende dalla sua origine e dal metodo di trattamento termico.

Pertanto, il corpo assorbe circa l'80% dell'apporto totale di proteine ​​alimentari di origine animale e il 60% di piante. I prodotti di origine animale contengono più proteine ​​per unità di massa del prodotto rispetto ai prodotti vegetali. Inoltre, la composizione dei prodotti "animali" comprende tutti gli amminoacidi e i prodotti vegetali a questo riguardo sono considerati inferiori.

Regole nutrizionali di base per una migliore digestione delle proteine:

  • Metodo di cottura parsimonioso: cottura, cottura a vapore, stufatura. La frittura dovrebbe essere esclusa.
  • Si raccomanda di mangiare più pesce e pollame. Se vuoi veramente carne, scegli manzo.
  • I brodi dovrebbero essere esclusi dalla dieta, sono grassi e dannosi. In casi estremi, puoi cucinare il primo piatto usando "brodo secondario".

Caratteristiche della nutrizione proteica per la crescita muscolare

Gli atleti che stanno attivamente guadagnando massa muscolare, dovrebbero seguire tutte le raccomandazioni di cui sopra. La maggior parte della loro dieta dovrebbe essere proteine ​​animali. Dovrebbero essere consumati insieme a prodotti proteici vegetali, di cui si dovrebbe dare particolare preferenza alla soia.

Leggi di più su ciò che il cibo è ricco di proteine.

È inoltre necessario consultare il proprio medico e considerare la possibilità di utilizzare bevande proteiche speciali, la cui percentuale di assimilazione delle proteine ​​è del 97-98%. Lo specialista sceglierà individualmente la bevanda, calcolerà il dosaggio corretto. Questo sarà un integratore proteico piacevole e utile per l'allenamento della forza.

Caratteristiche della nutrizione proteica, che desiderano perdere peso

Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero mangiare prodotti proteici animali e vegetali. È importante dividere la loro ricezione, dal momento che la loro assimilazione è diversa. Dovresti rifiutare i prodotti a base di carne grassa, non abusare delle patate, dovresti dare la preferenza ai cereali con un contenuto medio di proteine.

Non andare agli estremi e "sederti" su una dieta proteica. Non è adatto a tutti, perché l'esclusione completa dei carboidrati porterà ad una diminuzione di efficienza ed energia. Basta mangiare cibi che contengono carboidrati, al mattino - questo darà energia durante il giorno, nel pomeriggio, mangiando cibi proteici non grassi. Per riempire la mancanza di energia la sera il corpo inizierà a bruciare il grasso corporeo, tuttavia, questo processo sarà sicuro per la salute del corpo.

Assicurati di includere gli alimenti proteici giusti e preparati correttamente nella tua dieta. Per il corpo, le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale! Accoppiato con allenamenti regolari, ti aiuterà a costruire un bel corpo atletico!

Proteine ​​nel corpo umano: il ruolo della materia organica

Ogni giorno una persona ha bisogno di ottenere la quantità necessaria di minerali, vitamine e altre sostanze importanti con il cibo, comprese proteine, grassi e carboidrati. Con una mancanza costante di nessuno di loro, il corpo inizia a vacillare, portando successivamente alla comparsa di varie malattie.

Le proteine ​​sono una delle sostanze organiche più essenziali per l'uomo. Il suo altro nome - "proteina" - deriva dalla parola greca "prima". Svolge molte funzioni importanti, e quindi la sua carenza nel corpo può portare a gravi conseguenze. È importante monitorare costantemente la dieta quotidiana e fornire la quantità necessaria di proteine. Per fare questo, è necessario sapere quali prodotti contiene e quale ruolo svolge nel lavoro di tutti gli organi e l'organismo nel suo complesso.

Funzioni proteiche

Proteine ​​- il principale materiale per la formazione di muscoli, cellule, tessuti e organi. E questo non è un elenco completo di ciò per cui è necessario. Una molecola proteica è costituita da acqua e amminoacidi che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Perché una persona ha bisogno di proteine, il che gli dà una sovrabbondanza e uno svantaggio, diventerà chiaro dopo aver considerato le funzioni che svolge.

  • Plastica (costruzione). Tutte le cellule di un organismo vivente sono costantemente aggiornate. Una persona ne ha più di 1 miliardo, ognuno ha il suo ciclo di vita e muore alla fine di esso. Tutte le cellule sono costituite da proteine. Se è insufficiente nel corpo al momento di costruirne uno nuovo, semplicemente non si forma e qualsiasi organo o sistema ne risentirà. Le proteine ​​sono il materiale di base (elementi costitutivi) per la creazione di tutte le cellule.
  • Ormone. Gli ormoni sono sostanze che prendono parte a quasi tutti i processi del corpo umano e influenzano il funzionamento di tutti i sistemi e gli organi. Più della metà di loro sono costituiti da proteine. Pertanto, per il corretto funzionamento del sistema ormonale, è necessaria una quantità di proteine ​​sistematica e sufficiente nel corpo. Con tutti i tipi di fallimenti e violazioni in questa area è necessario mangiare cibi ricchi di proteine.
  • Immune (protettivo). Le proteine ​​sono direttamente coinvolte nello sviluppo di anticorpi, nella rimozione di varie sostanze nocive dal corpo e nell'aumento della resistenza a varie infezioni e malattie.
  • Recettore. Le proteine ​​assicurano anche il normale funzionamento di tutti i sensi, attraverso il quale una persona percepisce il mondo esterno. Ciò include i processi di pensiero, memoria, visione, colore e percezione della luce, odore, ecc.
  • Motore. Tutti i muscoli, le ossa, i legamenti e le articolazioni di una persona sono costituiti da proteine. Pertanto, la proteina è semplicemente necessaria per il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, e in particolare per gli atleti.
  • Respiratorio (trasporto). La proteina dell'emoglobina trasporta l'ossigeno dai polmoni alle cellule e ai tessuti in modo che i processi di ossidazione che sono importanti per il corpo abbiano luogo. E trasporta già anidride carbonica. Questo dà a una persona l'energia necessaria per la vita. Con la mancanza di proteine ​​si svilupperà una malattia così pericolosa come l'anemia da carenza di ferro.

Non tutte le funzioni che la proteina esegue sono elencate qui. È importante ricordare a cosa servono le proteine ​​e quali possono essere le conseguenze se non ce ne sono abbastanza. Devi costantemente fornire al tuo corpo proteine ​​e fare una dieta equilibrata.

Cosa contiene le proteine?

Per fornire pienamente il corpo con proteine, è necessario mangiare cibi ricchi in loro ogni giorno. È possibile calcolare la sua quantità sulla base della seguente corrispondenza:

  • donne - 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso;
  • uomini - 1,3 g per chilogrammo;
  • bambini - circa 2 - 3 grammi per chilogrammo di peso.

Si nota che molte proteine ​​si trovano in carne, uova, frattaglie (fegato, cuore, rene) e nei pesci. Non tutti sanno che le proteine ​​possono essere ottenute da prodotti a base di erbe. Allo stesso tempo, secondo gli scienziati della ricerca, le ultime fonti di proteine ​​lo contengono molte volte di più. Di conseguenza, hanno bisogno di meno per garantire una dieta quotidiana. Secondo alcuni rapporti, le proteine ​​vegetali sono assorbite meglio e più velocemente di un animale, che è importante per il corpo.

Meglio ottenere proteine ​​da:

  • semi di zucca e di girasole;
  • piselli;
  • lenticchie;
  • fagioli;
  • soia;
  • hummus;
  • patate;
  • peperone dolce;
  • ravanello;
  • prugne;
  • avocado;
  • le banane;
  • Kiwi, ecc.

Un altro indubbio vantaggio delle proteine ​​vegetali è il fatto che il corpo lo ricava dalle verdure, che a loro volta sono ricche di fibre alimentari e non contengono quasi grassi. Questa proprietà dei prodotti consente di ridurre la probabilità di infarto e lo sviluppo di aterosclerosi.

Particolarmente importanti sono le proteine ​​per gli atleti. Sono necessari non solo per fornire tutte le funzioni importanti del corpo, ma anche per costruire massa muscolare, accelerare il processo di recupero dopo l'esercizio, mantenere la forza, la resistenza, ecc. Gli atleti di proteine ​​hanno bisogno di 1,5-2 g per kg di peso.

Perché altro bisogno di proteine? Aiuta a perdere peso. Alcune persone sono dipendenti da diete proteiche, durante le quali vengono consumati alimenti ricchi di proteine. Allo stesso tempo, la dieta ha ridotto significativamente la quantità di grassi e carboidrati. Questo è un modo per ridurre il peso a breve termine, che con l'uso a lungo termine può causare danni significativi. Una quantità eccessiva di proteine ​​nel corpo per lungo tempo può portare al fatto che queste sostanze necessarie porteranno ad intossicazione e, di conseguenza, a malattie renali. Pertanto, se il tuo compito è quello di perdere peso senza danni alla salute, è meglio non scegliere questa o quella dieta, ma aderire ai principi di una corretta alimentazione. Una dieta equilibrata e sana, tra cui verdure, frutta, cereali, verdure, legumi aiuterà a sbarazzarsi di chili in più e non li otterrà più. Inoltre, questo cibo porterà benefici solo all'organismo.

Le proteine ​​sono una componente importante di qualsiasi organismo vivente. Pertanto, è necessario garantire la sua quantità giornaliera sufficiente per evitare il verificarsi di disturbi e di tutti i tipi di malattie.

Guida completa: quali proteine ​​sono e perché sono necessarie al corpo

Gli atleti hanno da tempo professato il culto delle proteine ​​e nel tempo ci sono sempre più seguaci di questo culto. Vediamo la diffusa vendita di prodotti contenenti proteine, sentiamo costantemente quanto siano importanti le proteine ​​nel corpo umano, non solo per scopi sportivi.

Questo articolo contiene le risposte a tutte le domande di interesse sulle proteine ​​e le loro funzioni nel corpo umano. Se sei un atleta esperto e il tuo obiettivo è aumentare i muscoli o, al contrario, vuoi perdere peso o iniziare a mangiare bene, sei nel posto giusto!

Quello che devi sapere sulle proteine

Colui che è già un po 'esperto in materia di nutrizione (e non solo sport), sa già che i concetti di proteine ​​e proteine ​​sono identici. Proteine ​​o proteine ​​sono un gruppo di sostanze chimiche che hanno determinate proprietà comuni e funzioni fisiologiche nel corpo. In prospettiva, chiariremo che la soia, proteine ​​di carne, pesce, latte, in polvere dai prodotti di nutrizione sportiva, è lo stesso gruppo di sostanze chimiche costituite dagli stessi amminoacidi. Una volta nel corpo, sotto l'influenza degli enzimi del sistema digestivo, vengono suddivisi in amminoacidi, che vengono assorbiti direttamente nell'intestino e utilizzati dal corpo per costruire muscoli, cellule di organi interni, ossa, unghie e persino capelli.

Cos'è la proteina?

La proteina è una sostanza organica ad alto peso molecolare costituita da alfa-amminoacidi legati insieme da un legame peptidico, e non solo un pezzo di petto di pollo sul piatto o un frullato proteico nello shaker, non è solo un componente del tuo corpo, è la base della vita sul pianeta.

Esistono milioni di diversi tipi di molecole proteiche, composte da varie combinazioni di 20 aminoacidi che svolgono una varietà di funzioni nel corpo. Queste sono le molecole più complesse nella loro struttura nel corpo umano, che possono contenere da 50 a 2000 amminoacidi, di cui 20 basici. Ad oggi, nel genoma umano sono stati identificati circa 10.000 diversi tipi di proteine. C'è un'opinione che ci sono circa un trilione di tipi di proteine ​​sul pianeta.

Il corpo di un uomo contiene 11 kg. proteine. Quasi la metà è nei muscoli scheletrici, 1,5-2 kg sono nel sangue e nella pelle, il resto è nel tessuto connettivo e negli organi.

Nel contesto della nutrizione, la proteina è una delle componenti più importanti necessarie per la sopravvivenza del corpo. Appartiene ai macronutrienti insieme ai carboidrati e ai grassi, perché li consumiamo in quantità significative e li usiamo per produrre energia. Abbiamo bisogno di un minor numero di vitamine e minerali al giorno, quindi, al contrario, sono chiamati micronutrienti.

Le proteine ​​si trovano in varie combinazioni e quantità in tutti i cibi che mangiamo, comprese le verdure. Ma la proteina differisce da altre macro e micronutrienti in quanto non può accumularsi nel corpo. Per questo motivo, è necessario ottenerlo continuamente dal cibo quotidiano o supplementi speciali.

Per cosa ha bisogno il corpo?

Le proteine ​​sono coinvolte in un gran numero di diversi processi nel corpo. I suoi composti nel sangue trasportano ossigeno. Costruisce e ripara i tessuti del corpo (compreso il tessuto muscolare), partecipa alla creazione di enzimi, ormoni e altre sostanze importanti nel nostro corpo. Le proteine ​​sono un materiale da costruzione per lo scheletro, i muscoli, le articolazioni, gli organi, il corpo, i capelli e le unghie.

Gli anticorpi nei nostri corpi che combattono le malattie comprendono anche proteine ​​e enzimi che leggono le informazioni nel nostro DNA per creare nuove molecole. Le proteine ​​del segnale trasmettono segnali tra cellule, tessuti e organi. Il trasporto trasporta atomi e piccole molecole in tutto il corpo.

Qual è il vantaggio di superare il consumo giornaliero?

Forse senti già che esiste una connessione tra una dieta ricca di proteine ​​e un set di massa. Tale connessione esiste davvero. Diete ad alto contenuto proteico in combinazione con l'allenamento della forza con una quantità sufficiente di calorie hanno ripetutamente dimostrato la loro efficacia nell'ottenere muscoli.

Diete ad alto contenuto proteico di solito contengono pochi grassi e carboidrati. Il petto di pollo contiene solo 2-3 grammi. grasso per porzione e ricotta a basso contenuto di grassi solo 1-2 grammi. L'uovo e alcune varietà di pesce praticamente non contengono grassi, inoltre, nel caso del pesce, il suo grasso è utile e necessario per il corpo, contiene aminoacidi essenziali Omega-3.

Alti dosaggi proteici nella dieta non solo ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma aiuteranno anche a ridurre l'appetito, permettendoti di essere meno suscettibile alle tue debolezze gastronomiche. Le proteine ​​accelera la combustione dei grassi grazie al suo effetto termogenico. Ciò significa che il tuo corpo brucia più calorie durante la digestione delle proteine ​​rispetto, ad esempio, alla digestione di alimenti contenenti carboidrati o grassi.

Quante proteine ​​hai bisogno di consumare?

La risposta breve è: più di quanto il cibo normale possa darti, forse anche due volte.

Esiste un concetto di assunzione giornaliera raccomandata di proteine, oltre a vitamine, minerali, fibre, grassi e carboidrati.

Tariffa al giorno per diverse fasce di età:

  • Per gli adulti sedentari oltre i 18 anni. non meno di 1 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo;
  • Per i bambini 1,5 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Ad esempio, per una persona che pesa 70 kg. La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 70 grammi. Per le persone attive, gli atleti, con diete a basso contenuto di carboidrati, si raccomanda di aumentare il dosaggio almeno due volte. Per le persone attive che praticano sport, cercando di ottenere muscoli aggiuntivi, nonché per le persone che usano una dieta povera di carboidrati o, in particolare, priva di carboidrati, la dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 2-3 grammi. per gli uomini, 1,5 - 2 gr. per le donne per chilogrammo di peso corporeo.

"Per decenni, la maggior parte degli esperti afferma che lo standard di proteine ​​per le persone è fortemente sottovalutato, per non parlare delle persone che conducono uno stile di vita attivo", ha detto Douglas Kalman, uno dei fondatori della International Society of Sports Nutrition. Lo specialista ritiene che un'adeguata assunzione giornaliera di proteine ​​sia di almeno 2 grammi. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo fisicamente allenato del peso di 70 kg. il tasso sarà di almeno 140 grammi. proteine ​​al giorno.

Naturalmente, se si prende la dose giornaliera di proteine ​​alla volta, è improbabile che vi porti qualcosa di diverso dal dolore addominale, quindi gli esperti raccomandano di distribuire uniformemente la dose giornaliera in diverse dosi di 20-30 grammi. contemporaneamente. La dose singola massima di proteine ​​è di circa 40 grammi.

"Se stai cercando la dose singola perfetta di proteine, consiglio di stare a 30 gr. Dopo aver calcolato la frequenza del programma, pianifica la tua dieta in base a questo valore di dosaggio moltiplicato per il numero di pasti ", consiglia Douglas Kalman.

Gli atleti hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine?

Sì, più il tuo stile di vita è attivo, più proteine ​​hai bisogno. Dr. Krissy Kendal dice che la norma è 0,8 gr. la proteina al giorno per chilogrammo di peso corporeo è troppo piccola per gli atleti e coloro che si allenano regolarmente.

"Se sei un corridore duro o un appassionato di sport di ferro, hai bisogno di più proteine ​​rispetto a quanto prescrivi il valore medio della norma, specialmente per ripristinare i tuoi muscoli. La stragrande maggioranza degli studi consiglia agli atleti di consumare più di due volte più proteine ​​al giorno rispetto alle persone a bassa attività ", afferma Chrissie Kendal.

La International Society of Sports Nutrition raccomanda alle persone attive di concentrarsi sul valore di 2 - 3 grammi. Bek al giorno. Krissy Kendal spiega: "Se sei attivamente coinvolto nello sport, allora è auspicabile che tu cerchi il valore superiore del dosaggio giornaliero delle proteine".

Differenze nel fabbisogno proteico per uomini e donne

Gli uomini possono consumare significativamente più proteine ​​al giorno rispetto alle donne, ma questo è dovuto al fatto che gli uomini tendono a pesare di più e hanno più massa muscolare magra. Uomini e donne dello stesso peso e forma fisica dovrebbero consumare approssimativamente la stessa quantità di proteine ​​al giorno se hanno gli stessi obiettivi.

Uomini e donne hanno più in comune nella nutrizione di quanto possa sembrare, tutte le differenze nell'alimentazione si riferiscono più alle loro preferenze di gusto personali.

Bill Kembal, direttore del laboratorio per il miglioramento della resistenza fisica presso l'Università del sud della Florida, ha condotto lo studio, che ha accertato l'effetto di diversi dosaggi proteici nella dieta sulla composizione corporea delle donne che esercitano. "Quelle donne che hanno usato una dieta ricca di proteine ​​hanno ridotto il loro peso più velocemente di quelle che hanno usato altre diete, anche se hanno consumato più calorie in totale!", Ha detto Campbell, riassumendo la sua ricerca.

Ho bisogno di integratori?

Alcune persone possono assumere il loro apporto proteico mangiando cibo regolare, ma per altri potrebbe essere troppo costoso, scomodo o semplicemente insopportabile in termini di quantità di cibo consumato. In tali casi, è giustificato utilizzare proteine ​​in polvere, cocktail, barrette o altri additivi. Va notato che non ci sono vantaggi particolari nell'uso di integratori proteici rispetto ai prodotti caseari o alle uova, tutte queste fonti di proteine ​​sono ugualmente buone per gli esseri umani.

"Considera i frullati di proteine ​​come un comodo integratore alimentare e usali in questo contesto", consiglia Douglas Kalman. "Se uno shaker con un frullato di proteine ​​è l'unico modo per ottenere proteine ​​dopo un allenamento, quindi berlo, è meglio che non mangiare nulla".

Se si desidera aumentare la quantità di proteine ​​consumate, utilizzare uno shake proteico come spuntino tra i pasti o con la colazione. Ci sono anche molte interessanti ricette di cottura con proteine ​​in polvere.

In precedenza, i frullati proteici sono spesso associati ai bodybuilder, ma oggi anche molto distanti dagli sportivi usano i frullati, ad esempio quelli che cercano la perdita di peso. Sono gustosi, sani, consentono di eliminare le carenze nutrizionali associate al ritmo moderno della vita.

Quante proteine ​​puoi mangiare?

Una volta le diete ad alto contenuto proteico possono essere pericolose per il cuore, i reni e persino lo scheletro. Ma, come mostrano studi recenti, alti dosaggi di proteine ​​non sono in grado di danneggiare il corpo. Tuttavia, ciò non significa che si dovrebbe essere guidati dal principio "più mezzi migliori", specialmente se tale aumento avviene a spese di altri importanti componenti nutrizionali. Mike Russell spiega: "Ricorda sempre cosa e quanto mangi. Aumentare l'assunzione di proteine ​​può avvenire riducendo gli altri componenti nutrizionali. Questo, ovviamente, non danneggerà, ma non ne trarrai alcun beneficio. "

L'approccio migliore consiste semplicemente nell'assicurarsi che l'assunzione giornaliera di proteine ​​sia sufficiente. Se hai già raggiunto il valore di 2 grammi. proteine ​​al giorno per un chilogrammo di peso corporeo, se pensi che otterrai più benefici se aumenti il ​​dosaggio, fai proprio questo.

Proteine ​​ed età

Il tasso raccomandato varia con l'età?

Un powerlifter e ricercatore di fama mondiale Lane Norton consiglia di utilizzare i seguenti valori minimi di dosaggio in base all'età. Un maggiore utilizzo, ovviamente, può e dovrebbe essere se conduci uno stile di vita attivo, ma non è consigliabile andare al di sotto di questi valori.

  • Fino a 18 anni 1,2 - 1,6 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
  • 19-40 anni 1,6 - 2,2 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
  • 41-65 anni 2.2 - 2.6 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
  • Oltre 65 anni 2,6 - 3 gr. proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

"Anche se non misuri la tua razione di proteine ​​entro un grammo, nota che più invecchia, più proteine ​​hai bisogno", spiega Lane Norton.

Perché sta succedendo questo? C'è un fenomeno chiamato resistenza anabolica. Con l'età, il tuo corpo diventa meno efficiente nella rigenerazione dei tessuti. Nel corso del tempo, la mancanza di proteine ​​può portare a una diminuzione della forza, della massa muscolare e persino causare il deterioramento della mobilità.

Un problema abbastanza comune tra le persone anziane è la sarcopenia o una diminuzione della massa magra. Il ricevimento di abbastanza proteine ​​può rallentare tali cambiamenti legati all'età. Uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Directors Association raccomanda che le persone over 65 consumino almeno 1 - 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere una massa magra.

Un altro ricercatore Robert Wolf raccomanda di non ridurre il dosaggio giornaliero di proteine ​​al di sotto di 1,2 - 2 grammi. per chilogrammo di peso corporeo, questo valore coincide con le raccomandazioni per gli atleti della International Society of Sports Nutrition.

Tale marchio può essere difficile da raggiungere, soprattutto per coloro che rimangono attivi. In questo caso, un frullato di proteine ​​può essere molto utile. "Il liquido passa rapidamente lo stomaco, portando ad una sazietà veloce", spiega Douglas Kalman.

Tuttavia, una corretta alimentazione non è tutto. Gli studi concordano anche sul fatto che le persone anziane dovrebbero fare resistenza e allenamento della forza. Pertanto, la raccomandazione per le persone anziane sarà la seguente: potresti non sentirti un atleta, ma mangiare abbastanza proteine ​​è esattamente ciò che dovresti prestare attenzione, l'allenamento e la nutrizione per la tua vita sono importanti quanto per gli atleti professionisti.

Tipi di proteine

Quale alimento è ricco di proteine?

La maggior quantità di proteine ​​si trova negli alimenti di origine animale, vale a dire in alimenti come pesce, carne (ad esempio, pollo o tacchino senza pelle), uova e latticini - fiocchi di latte.

Abbiamo raccolto i migliori alimenti ad alto contenuto proteico per una dieta sana e salutare.

In media, una bistecca di manzo contiene 22 grammi. proteine ​​per porzione 100 gr., mentre il maiale contiene solo 16 gr. e pollo per 24 gr. La carne contiene la maggior parte degli aminoacidi umani essenziali derivati ​​dal cibo.

Frutta, verdura, cereali, noci e semi contengono quantità significative di proteine, ma solitamente questa proteina ha un profilo aminoacidico incompleto. L'esperienza pratica dell'uso di tali fonti di proteine ​​suggerisce la combinazione desiderata delle sue varie forme vegetali per ottenere la quantità richiesta e l'equilibrio di aminoacidi.

Va notato che se mangi regolarmente una varietà di prodotti a base di erbe, non devi preoccuparti della mancanza di proteine ​​nella dieta. Prodotti vegetali contenenti proteine: grano saraceno, quinoa, semi di canapa, soia, riso, legumi, noci. Anche le verdure verdi come gli asparagi oi broccoli contengono piccole quantità di proteine.

Vedi altri alimenti che contengono abbastanza proteine.

Molti vegetariani usano integratori proteici per assicurarsi di ottenere la giusta quantità di aminoacidi e proteine ​​in generale. Per loro sarà abbastanza ragionevole usare diverse forme di proteine ​​vegetali miste, ad esempio combinerà con successo piselli e proteine ​​del riso.

Quali sono i tipi di integratori proteici?

Gli integratori proteici consentono alle persone di ottenere rapidamente e facilmente proteine. Sul mercato esiste un gran numero di vari additivi, a seconda delle preferenze gastronomiche personali, degli obiettivi, della velocità di assorbimento, del gusto, ecc.

Robert Wildman, coautore del libro "Nutrition in sports and fitness", spiega: "Diversi integratori sono prodotti in modo diverso, c'è molto da scegliere, ogni tipo di integratore di proteine ​​ha le sue caratteristiche e vantaggi unici."

Il concentrato di siero di latte è la forma più popolare di integratori proteici, è facile da trovare sul mercato, è ben assorbito e miscelato. Di solito le proteine ​​del siero di latte in polvere contengono il 70-80% di proteine, il resto sono carboidrati, grassi e umidità. Può essere usato prima o dopo l'allenamento, così come uno spuntino tra i pasti principali.

L'isolato di proteine ​​di siero di latte contiene meno grassi (e non contiene) e carboidrati, e le proteine ​​sono circa l'85%. Viene assorbito molto bene, quindi questa proteina è adatta per l'uso prima o dopo l'esecuzione di esercizi fisici. Inoltre, tali supplementi contengono poche calorie.

La proteina idrolizzata è una proteina già preparata per l'assorbimento da parte dell'organismo. Il tuo corpo lo assorbe molto rapidamente e lo invia immediatamente per riparare il tessuto muscolare danneggiato. Durante la produzione vengono aggiunte sostanze speciali, enzimi che semplificano enormemente il processo di assimilazione da parte dell'organismo. Insieme ad un alto grado di purificazione e un basso contenuto di carboidrati e grassi, questa proteina è la migliore in termini di composizione, velocità di assimilazione, ma ha un prezzo più alto.

La caseina è adatta per l'uso durante la notte perché il corpo lo assorbe molto più lentamente, fornendo amminoacidi durante il sonno. Mentre le proteine ​​del siero di latte, in media, vengono assorbite per circa 20 minuti, la caseina richiede molto più tempo - 3-4 ore.

L'isolato di proteine ​​del latte contiene sia proteine ​​del siero del latte che caseina, entrambe originariamente contenute nel latte. Questa composizione consente all'organismo di fornire aminoacidi che vengono assorbiti rapidamente, nonché a causa del lungo assorbimento della caseina e di quelli che vengono assorbiti diverse ore dopo il consumo.

Il concentrato di proteine ​​dell'uovo è un componente popolare di varie miscele di proteine. Viene assorbito un po 'più a lungo rispetto alle proteine ​​del siero del latte, ma non fino alla caseina. Molti atleti usano le uova per ottenere proteine ​​nella loro dieta, perché un uovo medio contiene circa 7 grammi. proteine.

Se non si desidera utilizzare proteine ​​prodotte da prodotti di origine animale, allora i produttori hanno sviluppato miscele proteiche composte da materie prime vegetali.

La proteina di soia è unica per la sua composizione aminoacidica di alta qualità. I prodotti a base di soia sono ricchi di tre aminoacidi essenziali con catene laterali ramificate. Inoltre, la soia contiene glutammina, che consente di recuperare da allenamenti e arginina, che espande i vasi sanguigni e consente alle sostanze nutritive di raggiungere i muscoli più velocemente.

La proteina di pisello sta guadagnando popolarità tra i vegetariani attivi ultimamente. Contiene aminoacidi molto meno essenziali nella sua composizione rispetto alle proteine ​​del siero del latte, ma può essere molto utile per le allergie e coloro il cui apparato digerente, per qualche ragione, non assorbe altri tipi di proteine.

La proteina di riso integrale è una proteina inferiore nella composizione di amminoacidi, ma questo non significa che sia inutile. Gli esperti hanno condotto studi che hanno scoperto che atleti maschi allenati consumano 48 grammi. proteine ​​del riso nei giorni di allenamento, hanno avuto la stessa crescita muscolare, così come gli atleti che usano non il riso, ma proteine ​​del siero del latte.

Anche la proteina della canapa sta guadagnando popolarità ultimamente, principalmente grazie alla sua buona digeribilità. La proteina di canapa contiene la più alta quantità di fibra rispetto ad altri tipi di proteine, che aiuta a ridurre la sensazione di fame. I suoi acidi grassi essenziali omega-3 saranno anche un bonus molto utile.

Le miscele proteiche a base di proteine ​​vegetali combinano nella loro composizione vari tipi di componenti difettosi per ottenere proteine ​​di alta qualità e complete nel loro profilo aminoacidico. Molte di queste miscele contengono componenti piuttosto esotici, come proteine ​​del grano saraceno, amaranto o vari tipi di verdure. Le proteine ​​che sono difettose a pieno titolo, per esempio, hanno lo svantaggio di un particolare amminoacido o di un surplus di un altro, si completano a vicenda bene se usate insieme ad altre proteine ​​di composizione opposta.

Gli integratori proteici contengono prodotti animali?

Alcuni integratori proteici sono fatti da latte o uova, ma non da carne. L'isolato a base di proteine ​​di pollo o di manzo contiene già componenti derivati ​​dalla carne. Miscele di proteine ​​a base di proteine ​​vegetali, come suggerisce il nome, sono fatte con riso, piselli e soia. Se vuoi evitare l'uso di proteine ​​animali, leggi attentamente la composizione del prodotto per capire di cosa sono fatti i suoi componenti. Proteine ​​del siero di latte e caseina sono fatte da latte.

Le miscele proteiche a base di latte contengono lattosio?

La maggior parte delle proteine ​​in polvere sono prodotte con latte, ma non contengono lattosio e integratori proteici come proteine ​​di uovo o di manzo non possono contenere semplicemente lattosio e sono adatte a qualsiasi atleta, anche a coloro che sono intolleranti al lattosio. "Le proteine ​​del siero di latte sotto forma di un isolato o di idrolizzato non contengono lattosio, o lo contengono in quantità trascurabili, e quindi sono adatte a coloro che sono intolleranti al lattosio", afferma Douglas Kalman.

Di che cosa è fatta la proteina di siero di latte?

Le proteine ​​del siero del latte sono a base di latte, che contiene due tipi di proteine. La caseina contiene circa l'80% di proteine ​​del latte e il siero di latte del 20%. Nella produzione di formaggio, il siero è separato dai componenti induriti e contiene proteine ​​del siero del latte.

Dopo la separazione del siero, passa attraverso diverse fasi di produzione, con il risultato che la proteina del siero di latte più amata si forma nel finale. In questa forma, le proteine ​​del siero del latte non hanno quasi alcun sapore, possono essere utilizzate per la preparazione di cereali per la colazione, pasticcini, cocktail, barrette nutrizionali e altri prodotti che richiedono un aumento del contenuto proteico.

Come altri tipi di proteine, le proteine ​​del siero del latte sono costituite da aminoacidi che il corpo utilizza per la crescita e il recupero muscolare. Tuttavia, a differenza di altri tipi di proteine, le proteine ​​del siero di latte contengono una grande quantità di amminoacidi essenziali, specialmente leucina.

Le proteine ​​del siero del latte sono oggi le integratori proteiche più popolari, contribuiscono sia alla crescita muscolare che alla perdita di peso. Le proteine ​​del siero del latte sono più veloci e più facili da digerire rispetto ad altri tipi di proteine, il processo di assimilazione richiede meno di 20 minuti, quindi è ideale per l'uso prima o dopo l'esercizio. Tuttavia, fare attenzione, alcuni produttori di proteine ​​del siero di latte possono utilizzare zucchero o altri componenti indesiderabili per migliorare il gusto e l'olfatto. Leggere attentamente la composizione prima dell'acquisto e analizzare la composizione.

Le barrette proteiche sono utili?

Le barrette proteiche possono sicuramente essere molto utili. Possono essere una buona alternativa ai dolci e ai dolci. Se si presta attenzione alla composizione di tali barre, sarete sorpresi di quanto poco contengono calorie.

I produttori alimentari spesso creano prodotti chiamati barrette proteiche, ma contengono grandi quantità di ingredienti indesiderati. Scegli le barre che contengono proteine ​​di alta qualità con poche calorie, carboidrati e grassi. Questo ti aiuterà a controllare la fame, perdere peso o costruire muscoli. Se la barra ha un basso rapporto proteico e un alto contenuto di carboidrati, questo in realtà lo equipara a dolci a un prezzo premium.

Una buona linea guida è rappresentata dai seguenti valori: se una barra contiene meno di 10 grammi. proteina, quindi questa non è affatto una barretta proteica, la situazione sarebbe ideale se una barra contiene 20-30 grammi. proteine.

Proteine ​​in polvere (protien)

Nel linguaggio di tutti i giorni, e specialmente nel contesto della nutrizione sportiva, la polvere proteica viene spesso chiamata solo proteina, ma non è del tutto vero, perché le proteine ​​si riferiscono a tutte le proteine, anche, per esempio, le proteine ​​del caglio o di pollo e la polvere proteica di solito contiene non solo proteine, così come aromi, zuccheri e grassi, a seconda del grado di purificazione e qualità.

La polvere proteica è utile?

Questa è una domanda piuttosto ambigua che suggerisce una risposta ambigua. Ovviamente sul mercato ci sono molti prodotti di bassa qualità che contengono troppo zucchero o meno proteine ​​rispetto alle dichiarazioni del produttore. Tuttavia, oggi più che mai, ci sono molti altri prodotti di qualità che possono essere semplicemente indispensabili. Se consumi meno proteine ​​di quelle raccomandate, quindi aggiungendo una o due proteine ​​al collo, puoi vedere cambiamenti positivi nella tua forma fisica.

Douglas Kalman consiglia: "Siate vigili quando si tratta di un nuovo marchio o prodotto. Molti marchi noti forniscono volontariamente i loro prodotti a organizzazioni di terze parti per analizzare la loro composizione e purezza. Se il prodotto è sul mercato da molto tempo e ha i risultati di una ricerca indipendente sulla sua composizione, questo è un buon segno. "

Per avere piena fiducia nella qualità del prodotto scelto, è molto conveniente confrontare la quantità di proteine ​​nella composizione con il prezzo del prodotto. Anche se non vai nella verità della composizione specificata dal produttore, il costo di un grammo di proteine ​​(o una porzione di 30 grammi) può portare a prendere la decisione giusta al momento dell'acquisto. Non dimenticare che i marchi noti sono spesso troppo costosi per una porzione di proteine.

La polvere proteica è sicura per i bambini?

I bambini hanno bisogno di molte proteine ​​per la crescita, ma questo non significa che abbiano bisogno di supplementi aggiuntivi. Ricorda che 7 grammi di proteine ​​contenute in un uovo, in termini percentuali, rappresenteranno valori diversi per un bambino di 25 anni e un adulto di 75 kg.

Tuttavia, se il bambino mangia una dieta equilibrata, non sarà pericoloso per lui consumare quantità moderate di proteine ​​aggiuntive. Ad esempio, se hai preparato un frullato proteico o una sfoglia di proteine ​​in polvere per te stesso, non aver paura di condividerli con i tuoi figli.

Sfortunatamente, il cibo che i bambini spesso preferiscono è solitamente a basso contenuto di proteine, i bambini amano i dolci, che contengono una grande quantità di carboidrati semplici, che sono una delle cause dell'obesità. Se aggiungi più proteine ​​alla dieta del tuo bambino, in questo modo non solo fornirai al tuo corpo l'energia e i nutrienti necessari per la crescita, ma contribuirai anche alla formazione della corretta composizione del corpo e della futura figura del tuo bambino.

La polvere proteica è sicura durante o dopo la gravidanza?

Gli studi dimostrano che l'uso di integratori proteici durante la gravidanza non è solo sicuro, ma contribuisce anche allo sviluppo del feto, aumenta il peso e l'altezza. Ma a causa delle caratteristiche individuali, nonché a causa di cambiamenti nel fabbisogno proteico durante la gravidanza, è necessario consultare un medico.

Consigli e modi per rimanere incinta il più rapidamente possibile, utile a chiunque desideri avere un bambino.

Dopo il parto, il corpo ha bisogno di ulteriori calorie (di solito 200-500 kcal al giorno) per la produzione di latte. Gli esperti concordano sul fatto che durante l'allattamento al seno il corpo ha bisogno di almeno 71 grammi. proteine ​​aggiuntive quotidiane, ma, ancora, questo valore non tiene conto delle caratteristiche individuali dell'organismo e del livello di attività fisica.

"Se decidi di iniziare a praticare sport subito dopo la nascita del bambino, i benefici degli integratori proteici possono essere molto evidenti. Ideale se si ottengono tutti i macronutrienti necessari dal cibo normale ", spiega Sheila Dougan, specialista in nutrizione di Shat Maryland. - Ma se questo non è possibile per qualche motivo, è possibile utilizzare frullati proteici o utilizzare le polveri proteiche per la cottura. Qualsiasi modo che ti permetta di essere sicuro di ottenere la quantità necessaria di nutrienti per l'esercizio e il recupero, lo farà. Naturalmente, la sicurezza dell'uso di integratori proteici preoccupa le madri che allattano, sarebbe ragionevole chiedere al medico questa domanda, perché hai usato le proteine ​​in polvere prima della gravidanza, sei tornato al processo di formazione, quali sono i pro e i contro di usarli ora. "

Come fare un frullato di proteine?

In passato, la principale difficoltà nel creare cocktail era la necessità di attutire il terribile sapore della polvere proteica. Ma non ora, oggi puoi semplicemente mescolare uno o due cucchiai dosatori di polvere con acqua normale e sarà già molto gustoso.

Per migliorare il gusto, puoi usare il latte o qualsiasi altro liquido che soddisfi i tuoi obiettivi e le tue esigenze. Quando si cuoce in un frullatore, è possibile aggiungere frutta, ad esempio, banane, sciroppi dolci, frutta secca e anche verdure, qualsiasi prodotto che ti piace.

Quanto è importante la proteina per la colazione?

Ci sono diversi motivi per mangiare cibi proteici a colazione. Le colazioni ad alto contenuto proteico ti fanno sentire pieno durante tutta la giornata, permettendoti di bruciare più grassi. Si consiglia di utilizzare 30-40 gr. scoiattolo durante la colazione Questo può sembrare a qualcuno un dosaggio molto grande, ma è sufficiente sostituire lo yogurt del mattino con tre uova e tutto andrà a posto.

Se non ti piacciono le uova, puoi usare altri alimenti ricchi di proteine, per esempio, formaggio fresco o petto di pollo, puoi aggiungere proteine ​​in polvere nella preparazione del porridge del mattino, ci sono molti modi.

Quando usare gli integratori?

Lo shaker dopo l'allenamento è una sorta di rituale nella vita di un atleta. Tuttavia, se usi la polvere proteica per riempire il fabbisogno giornaliero di proteine, non importa quando la usi. A qualcuno piace iniziare la giornata con un frullato di proteine, qualcuno lo aggiunge al porridge o allo yogurt mattutino o per fare altri dolci. Può essere conveniente per qualcuno usare un frullato di proteine ​​sulla strada o come spuntino durante il giorno. Ha anche senso mangiare un frullato proteico prima di un allenamento, soprattutto se si è a dieta a basso contenuto di carboidrati.

"Mangiare un frullato di proteine ​​prima di un allenamento porterà benefici innegabili a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati", spiega il consulente nutrizionista Mike Russell. - L'uso di frullati proteici accelera l'ossidazione dei grassi (perdita di grasso) quando si eseguono esercizi ad alta intensità durante l'allenamento a intervalli o l'allenamento con i pesi. "

Se si segue una dieta priva di carboidrati e si osserva ogni grammo di carboidrati nella dieta, è necessario prestare attenzione alle proteine ​​in polvere con carboidrati bassi o nulli. Nella linea di prodotti di molti noti produttori sono presenti tali prodotti.

Per bere un cocktail non interferisce con l'allenamento, si consiglia di usarlo per 30-60 minuti. prima di unirsi alla sala. Una soluzione alternativa sarebbe usare BCAA o un complesso di amminoacidi essenziali con catene laterali ramificate. Il BCAA viene quasi istantaneamente assorbito dal corpo e non richiede al corpo di produrre enzimi speciali per il loro assorbimento. Puoi aggiungerli all'acqua e bere anche durante l'allenamento, dal momento che i BCAA non sovraccaricano il sistema digestivo e allo stesso tempo forniscono all'organismo aminoacidi. I benefici dell'uso di aminoacidi sono stati ripetutamente confermati da numerosi studi e sono raccomandati da molti atleti e nutrizionisti.

Dovrei usare le polveri proteiche dopo l'esercizio?

In passato, dopo l'allenamento, il corpo aveva bisogno di ripristinare le fibre muscolari danneggiate, c'era persino il termine "finestra anabolica", che descriveva la situazione in cui alcuni degli amminoacidi consumati prima o dopo l'allenamento andavano immediatamente a costruire i muscoli.

Recenti studi dimostrano che anche se si ritarda l'assunzione di cibo per diverse ore dopo l'esercizio, il corpo continua a utilizzare aminoacidi derivati ​​da un cocktail o pranzo pre-allenamento.

Tuttavia, se non mangiassi cibi ricchi di proteine ​​prima di pranzo, mangiare un frullato proteico dopo un allenamento sarebbe del tutto giustificato. "Se il rituale del consumo di un frullato proteico post allenamento ti dà fiducia che il tuo corpo è dotato di tutti i nutrienti necessari per il recupero, allora bevi un cocktail. Al contrario, va detto che il ritardo nel mangiare dopo l'assenza di un pasto completo prima di un allenamento non può offrire alcun vantaggio ", spiega Douglas Kalman.

Qual è la migliore polvere proteica?

Invece di fare una domanda così generica e ambigua, è meglio chiederne un'altra: quale polvere sarà la migliore per me?

La migliore polvere proteica per te sarà quella che ha il gusto migliore per te, ha la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, quello che hai impostato per te stesso. Il tuo obiettivo potrebbe semplicemente ricostituire le tue esigenze proteiche giornaliere, accelerare la crescita muscolare o perdere peso. Le proteine ​​del siero del latte sono più adatte all'esercizio fisico dopo l'esercizio, mentre la caseina è più indicata per il consumo notturno, poiché viene assorbita a lungo e ti nutre di aminoacidi durante il sonno.

Altri criteri importanti per la scelta di un frullato proteico saranno il gusto, il tipo (syvotorny, caseina, complesso, a base di materie prime vegetali), la consistenza e, ovviamente, il prezzo.

Set di massa muscolare

La polvere proteica aiuta a costruire la massa muscolare?

Jim Stopanny, un noto istruttore di fitness, afferma che le proteine ​​del siero del latte sono più adatte a coloro che vogliono guadagnare rapidamente massa muscolare e allenarsi ai loro limiti, è anche adatto per sostenere o perdere peso corporeo e per mantenere la salute generale.

Le proteine ​​del siero di latte sono più efficaci in termini di stimolazione della sintesi delle proteine ​​muscolari ed è direttamente correlata al processo di acquisizione della massa secca. Tuttavia, ricorda che il corpo ha più bisogno di una buona alimentazione, gli integratori possono agire solo come supplemento alla nutrizione. Cerca di elaborare la tua dieta quotidiana con la massima cura possibile e usa gli integratori solo per assicurarti di avere la giusta quantità di proteine.

La proteina di siero di latte è la migliore grazie al suo rapido assorbimento. Tutti gli altri tipi di integratori proteici, ad eccezione degli aminoacidi e BCAA, vengono assorbiti molto più a lungo. Quasi immediatamente dopo l'ingestione, gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno e si diffondono in tutto il corpo, incluso l'ingresso nei muscoli, stimolando direttamente il ripristino delle fibre muscolari danneggiate a seguito dell'allenamento.

Un altro motivo per cui le proteine ​​del siero del latte fanno bene ai muscoli è che contiene grandi quantità di BCAA: leucina, isoleucina e valina. La leucina, secondo la ricerca, è il meccanismo scatenante che direttamente e avvia il processo di sintesi delle proteine ​​muscolari.

Qual è la sintesi delle proteine ​​muscolari?

In breve, la sintesi proteica è il processo di creazione di nuove cellule attraverso il DNA, l'RNA e gli enzimi. Infatti, il tuo corpo utilizza aminoacidi dalle proteine ​​per costruire nuovi muscoli.

Durante il giorno, il tuo corpo equilibra tra due processi opposti: il catabolismo e l'anabolismo. Il primo combina tutti i processi responsabili della distruzione dei muscoli, il secondo descrive il processo di costruzione delle fibre muscolari.

Dopo l'uso di integratori contenenti proteine, si verifica una situazione in cui un gran numero di aminoacidi entrano nel sangue, durante questo periodo si verifica la massima stimolazione della sintesi proteica.

L'allenamento ha l'effetto opposto e distruttivo sui muscoli, ma dopo di esso il corpo inizia immediatamente a ripristinare le strutture muscolari danneggiate. L'uso di un integratore proteico o di un cibo regolare con un contenuto bilanciato di proteine, carboidrati e grassi consente di accelerare il processo di recupero e di crescita muscolare prima o dopo l'allenamento. La leucina di aminoacidi svolge il ruolo più importante in questo senso.

Per la massima stimolazione della crescita muscolare, è necessario consumare circa 3 grammi di leucina per porzione, circa 30-40 grammi. la proteina potrebbe fornirti la quantità necessaria di leucina.

Quanto dovresti usare per la crescita muscolare?

Se ti alleni duramente e cerchi il set di massa, devi usare circa 2 grammi. proteine ​​per 1 kg. peso corporeo o anche più vicino al limite superiore della dose giornaliera raccomandata di 3 gr. La quantità di proteine ​​non è l'unica cosa che deve essere presa in considerazione quando si tratta di ottenere massa muscolare, e carboidrati e grassi, che, nonostante non siano direttamente coinvolti nella costruzione muscolare, hanno un effetto indiretto sui processi anabolici, sono di grande importanza.

Scopri di più su una corretta alimentazione per la crescita muscolare durante l'allenamento della forza.

Ricorda, l'allenamento a stomaco vuoto sposta in modo significativo l'equilibrio verso il catabolismo. Mangiare le proteine ​​prima o dopo l'esercizio fisico aiuta a spostarle verso l'anabolismo e innescare i meccanismi della crescita muscolare, fornendo al contempo al corpo tutti i materiali da costruzione necessari per questo - aminoacidi.

Perdita di peso

La polvere proteica può aiutare a ridurre il peso?

La risposta breve è sì, ma è necessario uno sforzo da parte tua.

Krissy Kendal, una nutrizionista, spiega: "Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, almeno il 30% delle calorie giornaliere dovrebbero essere le calorie delle proteine. Soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri è estremamente importante quando si aumenta il livello di esercizio (attraverso l'esercizio). Le proteine ​​non solo ti aiutano a mantenere il peso muscolare, ma ti danno anche una sensazione di pienezza. Nonostante il fatto che le proteine ​​siano più spesso associate a persone che guadagnano massa muscolare, è anche molto importante per coloro che sono concentrati sulla perdita di peso. "

Le proteine ​​hanno un effetto termogenico, anche se a un grado molto più pronunciato rispetto ai carboidrati e ai grassi. Il corpo spende più energia producendo enzimi per abbattere e digerire le proteine ​​di quanto sia necessario per digerire carboidrati o grassi.

Si può anche affermare che l'energia che il corpo riceve dalla rottura delle molecole proteiche in aminoacidi è piuttosto un effetto collaterale di questa reazione chimica rispetto a un modo mirato di fornire energia al corpo. Il corpo umano è principalmente configurato per ricostituire le riserve energetiche a causa delle calorie derivanti da carboidrati e grassi (incluso un modo per accumulare questa energia). Fisiologicamente, le proteine ​​sono un materiale da costruzione troppo prezioso per il corpo per semplicemente gettarlo nella fornace del metabolismo per ottenere energia.

Quante proteine ​​sono necessarie per la perdita di peso?

L'apporto giornaliero di proteine, raccomandato in questa guida, è di 2-3 grammi. per chilogrammo di peso corporeo. Questo valore può variare dal tuo livello di attività fisica, sesso, età, obiettivi personali. Se ti limiti significativamente ai carboidrati, assicurati di assumere abbastanza proteine.

Per il massimo beneficio dagli integratori proteici si consiglia di non utilizzare più di 20-40 grammi. scoiattolo alla volta. Questo aiuterà a fornire al corpo proteine ​​e si sentirà continuamente pieno durante il giorno. Dividi la tua razione giornaliera in più porzioni e prendile ogni poche ore. Ad esempio, tre pasti al giorno più due cocktail proteici a metà giornata - per un totale di 5 pasti. Molto è già stato detto sui benefici della nutrizione frazionata: in breve, ti permette di essere pieno, accelera il metabolismo, non carica il sistema digestivo con una grande quantità di cibo fornendo al contempo il corpo con la quantità necessaria di sostanze nutritive.

In una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo è importante, perché il cibo che mangi contiene poche calorie e il corpo dopo un pasto inizia molto rapidamente a provare fame.

Quale proteina è la migliore per la perdita di peso?

Durante la perdita di peso, come nel caso di un insieme di massa muscolare, è molto più importante fornire semplicemente il corpo con proteine, il corpo stesso prenderà dal cibo ciò di cui ha bisogno. Tuttavia, va notato che le proteine ​​del siero del latte saranno più versatili in termini di somma di tutti i pro e contro. È facilmente digeribile, consente di controllare la sensazione di fame, ha un effetto positivo sugli ormoni e sui livelli di glucosio nel sangue.